Упражнения для поперечных мышц нижнего пресса любого уровня сложности
Чтобы получить безупречные нижние кубики пресса, не обязательно ходить в спортзал, можно заниматься и дома. Главное — правильно подобрать программу и ответственно подходить к упражнениям.
Периодичность тренировок
Так как накачать нижний пресс живота можно, только придерживаясь составленного графика, стоит определиться с количеством занятий в неделю и их продолжительностью. Оптимальным считается выбор в пользу трех раз в неделю по 15-30 минут.
Согласно исследованиям, наилучшее время для занятий в тренажерном зале или дома — период за 4 часа до сна. Однако время рекомендуется выбирать согласно своему режиму дня.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
- Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?
Как накачать нижнюю часть пресса
Разные упражнения с использованием снарядов в спортзале и без их участия помогут быстро накачать нижние кубики пресса и придать животу эстетичный вид.
Анатомия мышц пресса
СОВЕТ: Если на животе имеются жировые складки, нужно обязательно сесть на диету, иначе желаемого эффекта от тренировок получено не будет.
На видео показаны упражнения для нижнего пресса
Простые упражнения на нижние мышцы
Для них не понадобится идти в спортзал, достаточно лишь найти твердую поверхность, на которую можно будет лечь. Упражнения для поперечных мышц нижнего пресса могут быть следующими:
- Скручивание, при котором необходимо лечь на пол и 10-30 раз поднять согнутые в коленях ноги к груди. Руки при этом нужно положить вдоль тела.
Упражнение «скручивание»
- «Ножницы» — из того же положения, что и в предыдущем варианте, приподнять ноги и несколько раз произвести скрещивание. Повторить столько же раз.
Упражнение «ножницы»
- «Скалолаз» — приняв позицию, как при отжимании, подтягивать ноги к противоположному по направлению плечу.
- «Велосипед» — поднимая поочередно каждую ногу, отрываться от пола и тянуться к колену тем локтем, который будет противоположным.
Перед началом каждой тренировки нужно разминаться. Для этого можно заняться бегом на месте, танцевальной аэробикой или при посещении спортзала, беговой дорожке или на велотренажере.
Прокачка нижнего пресса в спортзале
Так как накачать нижний пресс быстро можно с помощью вспомогательных снарядов, стоит воспользоваться возможностью позаниматься:
- На турнике, поднимая согнутые и прямые ноги в висе.
- На тренажере, поднимая ноги с утяжелителями.
Упражнения с утяжелителями выполняются 7–20 раз.
Таким образом, соблюдая диету и все правила выполнения упражнений, можно быстро прокачать нижний пресс.
пресс нижние мышцы живота — 25 рекомендаций на Babyblog.ru
Правила:
1. Пресс такая же мышца, как и все остальные, и отдых ей нужен не меньше 48 часов.
Показать полностью..
2. Прямую мышцу живота скрывает слой подкожно-жировой клетчатки. Без диеты не добиться красивого, рельефного (со всеми кубиками) пресса. Наиболее эффективной для этого будет безуглеводная диета.
3. Даже 1000 повторений не дадут Вам такого эффекта роста мышц, как 10-20 повторений, но с максимальным для Вас весом.
4. Также, как и для других мышц, необходим прогресс веса для роста мышц пресса.
5. Нельзя качать все зоны пресса в один день.
Условно можно разделить все мышцы пресса на несколько зон, но помните: прямая мышца живота одна, и как бы Вы ее не качали, она работает полностью, только с большими усилиями на определенные зоны.
Зоны мышц пресса:
1. Верхняя зона.
2. Нижняя зона.
3. Боковые зоны живота.
4. Нижние боковые зоны.
Упражнения:
Верхняя зона («верхний пресс»):
1. Скручивания.
(ноги на стуле, кровати, или прислонены к стене)
2. V — образные подъемы.
3. Статика V — образная.
4. Подъем плеч вверх, лежа.
(отрываются от пола только лопатки, поясница прижата к полу)
Нижняя зона («нижний пресс»):
1. Подъем ног лежа до 30 градусов.
(поясница прижата)
2. Подъем ног вверх, лежа, на 90 градусов.
(отрыв таза от пола)
3. Обратные скручивания.
(колени согнуты)
4. V — образные скручивания сидя.
Боковая зона живота («боковой пресс»):
1. Скручивания в бок.
(ноги на стуле, кровати или прижаты к стене)
2. Скручивания в бок.
(лежа с разворотом, ноги фиксированы)
3. Скручивания, лежа на боку.
Нижняя боковая зона:
1. Наклоны с гантелями в бок.
2. Наклоны с гантелями в бок, с разворотом.
Данные упражнения являются наиболее эффективными для изолированной прокачки пресса, легко выполнимые в домашних условиях.
Не забывайте главное: все упражнения необходимо делать медленно, четко, и все Ваше внимание должно быть направлено на ту мышцу, над которой работаете.
Как накачать пресс | Школа фитнеса (Владивосток)
Подходит к концу первый сезон школы фитнеса от Slenergy. В прошлых уроках мы научились выбирать форму, узнали как подготовиться к тренировке и разобрали базовые упражнения на руки, спину, плечи, грудные мышцы, ноги и ягодицы. В этом уроке рассмотрим упражнения на прямую и поперечную мышцы живота.
Перед выполнением любых упражнений нужно делать разминку.
Сегодня на уроке:
1. Упражнения на прямую мышцу живота.
2. Упражнения на поперечную мышцу живота.
Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.
1. Упражнения на прямую мышцу живота.
Прямые скручивания.
Руки согните в локтях, но не заводите за голову, а держите около височной области. Если завести руки за голову, то вы даже не заметите, как начнете помогать себе тянуться, когда станет сложно. Это лишняя нагрузка на шейный отдел. Задача – подтянуть нижние ребра к бедру. При опускании тела вниз нужно коснуться пола нижним краем лопаток, но не ложиться на него полностью. Поясница должна быть прижата к полу, пресс в постоянном напряжении. Упражнение выполняется с небольшой амплитудой.
Диагональные скручивания.
Упражнение выполняется так же, как и прямое скручивание, но правыми ребрами вы тянетесь к левому бедру, а левыми ребрами – к правому. Не забывайте о постоянном напряжении пресса. Делайте скручивание небольшим. Локти в стороны, поворачивайте только ребра. Сначала выполняйте упражнения в одну сторону, потом в другую.
Подключите к упражнению еще и ногу, чтобы прямая мышца поработала во всю длину. Если выполняете упражнение в левую сторону, то задействована будет правая нога и наоборот. Одновременно поднимите корпус и ногу, встретьтесь со свей ногой посередине и вернитесь в исходное положение, но не опускаясь на пол до конца. Старайтесь тянуться к ноге не локтем, а ребром.
Подъем ног в упоре.
Основная ошибка, которую допускают люди при выполнении этого упражнения ― поднятие ног не с помощью мышц пресса. Чтобы задействовать пресс, нужно делать именно «скручивания»: при подъеме ног подкручивать таз, а ребра опускать и тянуть к бедру. Старайтесь при опускании ног вниз не бросать ноги, опускать за счет напряжения прямой мышцы живота. Если бросать ноги, то нагрузка уйдет на поясничную область и это может вас травмировать.
2. Упражнения на поперечную мышцу живота.
Планка.
Поперечная мышца живота ответственна за поддержание внутренних органов. Чем больше вы едите, тем больше она растягивается и живот становится больше. Планка помогает под изометрическим сокращением сократить со временем длину поперечной мышцы и подтянуть живот.
Плечо размещается перпендикулярно полу. Мысленно отметьте три точки: плечевой сустав, тазобедренный сустав и голеностопный сустав. Должна получиться идеально ровная линия. Не задирайте таз выше, не прогибайте поясницу. Старайтесь максимально напрягать все тело, немного подкручивать таз, будто стараетесь сделать скручивание на пресс.
Есть миф, что в планке нужно стоять минуту. В течение минуты начинает отключаться пресс и подключаются более сильные мышечные группы, включается поясница. Вы начинаете провисать, стоять не понятно как, теряете технику. С идеальной техникой и полной контролем тела в среднем можно простоять секунд десять. Тренер Юрий Меркулов рекомендует стоять десять секунд с максимальным напряжением всего тела, затем пуститься, выдохнуть, отдохнуть пару секунд, подняться снова и так десять повторений.
В этом уроке мы разобрали технику выполнения классических упражнений на пресс. Используя ее, вы можете подобрать упражнения, которые понравятся вам.
А мы заканчиваем первый сезон школы фитнеса от Slenergy. Будьте в тонусе и следите за новостями в мире фитнеса на нашем сайте.
Пресс: лучшее упражнение — Добро пожаловать! — LiveJournal
Самое эффективное упражнение на пресс.Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу определить самое эффективное упражнение на пресс. В ходе исследования оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет.
С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса. Кроме этого, замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не за счет ли мышц ног выполняется движение.
Рейтинг упражнений на прямые мышцы пресса
Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями. Если
коэффициент упражнения составляет, к пример, 200, это значит, что
упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем
скручивания. Если же 50 – то в два раза хуже.
- «Велосипед» 248
- Подъемы ног в висе 212
- Скручивания на фит-боле 139
- Скручивания с поднятыми вверх ногами 129
- Скручивания с роликом 127
- Скручивания с вытянутыми руками 119
- Обратные скручивания 109
- Скручивания с в тренажере Ab Roller 105
- Стойка на локтях («планка») 100
- Классические скручивания 100
Рейтинг упражнений на боковые мышцы живота
- Подъемы ног в висе 310
- «Велосипед» 290
- Обратные скручивания 240
- Стояка на локтях («планка») 230
- Скручивания с поднятыми вверх ногами 216
- Скручивания на фит-боле 147
- Скручивания с роликом 145
- Скручивания с вытянутыми руками 118
- Скручивания в тренажере Ab Roller 101
- Классические скручивания 100
Разделяется ли верхний и нижний пресс?
Исследование выявило то, что большинство испытуемых не смогли
разделить вовлечение верхних и нижних групп мышц живота в выполнение
упражнений – движения выполнялись за счет участия в работе всех отделов
мышц брюшного пресса одновременно.
Конечно, существуют методики, позволяющие научиться чувствовать различные отделы мышц пресса,
но большинство тренирующихся этого сделать не смогут. По сути, любое
упражнение на пресс работает как на нижний, так и на верхний отделы мышц
живота.
Эффективны ли тренажеры на пресс?
Если профессиональный атлет с железным прессом доказывает в рекламе,
что очередной супертренажер лучше всего действует на мышцы пресса, и
именно благодаря этому тренажеру вы достигните плоского живота за 15
минут, вероятно, вам врут.
Как вы видите в результатах исследования, большинство тренажеров
вовлекают в работу мышцы пресса даже меньше, чем обычные скручивания.
Причем, чем дороже тренажер, тем меньше эффективность. Делайте выводы,
стоит ли тратить деньги на ерунду.
Работает ли ролик для пресса?
Еще один миф, который легко развенчивается данным исследованием –
суперэффективность ролика для пресса. Да, упражнения с роликом
показывают несколько больший результат, чем обычные скручивания, но вы
видите, что есть более эффективные упражнения.
Кроме того, при выполнении скручиваний с роликом существенно
повышается нагрузка на нижние отделы спины, и многие испытывают
неприятные ощущения. FitSeven не рекомендует это упражнение, особенно
учитывая то, что его легко заменить.
Настоящий секрет пресса
Помните, что ни одно упражнение не способно сжигать жир на животе –
все они работает лишь на укрепление мышц. Если же мышцы скрываются под
слоем жира, то первое, с чего стоит начать – так с избавления от этого жирового слоя.
Причем, диета и только диета
способна это сделать. Кардионагрузки далеко не самая важная
составляющая борьбы за плоский живот, ведь те 500 калорий, которые вы
потеряете на беговой дороже, вы легко восполните одной порцией еды.
***
Ни один тренажер или ролик для пресса не будет так эффективен, какобычные подъемы ног в висе или упражнение «велосипед». Кроме того,
разделить работу верхнего и нижнего отделов мышц живота практически
невозможно.
Рекомендую всем приобретать подоконники из искусственного камня от фирмы «Neolit», которые имеют эстетический вид и отлично вписывается в любой интерьер. Здесь вы найдете огромный выбор современных изделий из акрилового камня: кухонные столешницы, мойки из акрилового камня, барные стойки…
Как прорабатывать нижний пресс и почему это так сложно
Вы наращиваете эти мышцы в основном за счет сгибания позвоночника — сгибания туловища, чтобы подтянуть ребра к тазу или таз ближе к ребрам, — говорит он. Вы также можете постучать по нему, сопротивляясь разгибанию позвоночника, удерживая позвоночник прямо, когда вы двигаете руками и / или ногами.
Если ваша цель — немного поработать над укреплением мышц пресса, есть несколько способов оптимизировать свое время в тренажерном зале, чтобы лучше работать над достижением этой цели.
Проще говоря, чтобы проработать нижнюю половину пресса, вы должны инициировать движение из нижней части мышцы.
Дело в том, что при выполнении специальной работы на пресс, большинство женщин сосредотачиваются на этом первом движении, приближая ребра к тазу с помощью скручиваний и приседаний. По словам МакКолла, при скручивании нижние прикрепления прямой мышцы живота фиксируются и не работают. Между тем, по его словам, большинство женщин тратят гораздо меньше времени (если оно вообще есть), подтягивая таз к ребрам с помощью таких упражнений, как обратные скручивания, что увеличивает задействование нижних концов прямых мышц живота.
Но подождите. Разве мы не решили, что не существует таких понятий, как верхний и нижний пресс? да. Но что еще более усложняет ситуацию, мышечные клетки (или волокна) отличаются от других клеток тела тем, что они многоядерные, то есть у них есть несколько ядер или клеточных командных центров, которые проходят по длине каждого мышечного волокна. Каждый микроскопический командный центр сообщает своему маленькому участку мышечного волокна, что делать и когда сокращаться. Таким образом, даже несмотря на то, что мышечные волокна прямых мышц живота проходят от грудины к тазу, северные части могут усердно работать, в то время как нижние просто расслабляются, и наоборот, говорит Макколл.
Лучший способ проработать пресс в целом — это выполнять упражнения, задействующие как верхнюю, так и нижнюю части.
МакКолл рекомендует ежедневно выполнять упражнения, воздействующие на оба конца мышцы. Большинство его волокон имеют аэробную основу (часто называемые «мышцами выносливости»), что означает, что вы можете часто тренировать их, не перетренируя их.
Для верхней части пресса попробуйте варианты скручивания, измельчения древесины и ударов набивным мячом. Для нижней части пресса, обратные скручивания, скалолазания и подъемы ног (как лежа, так и вися).Между тем, мертвые жуки, складные ножи, выкатывание колеса пресса и вариации позы лодки затронут обе части.
При выполнении этих движений очень важно отдавать предпочтение качеству, а не количеству, — говорит SELF тренер по силовой подготовке Меган Каллауэй из Ванкувера. Это особенно верно, когда дело доходит до нажатия на труднодоступную нижнюю часть. По ее словам, когда вы позволяете своду спины и ребрам раздуваться во время упражнений, таких как подъемы ног и мертвые жуки, вы уменьшаете напряжение во всей прямой мышце живота, особенно в нижней части живота, рядом с тазовым прикреплением.
«Когда вы действительно уделяете внимание тому, чтобы спина, особенно нижняя часть спины, была плоской и стабильной во время упражнений для пресса, вы действительно можете почувствовать активацию всей длины прямых мышц живота», — говорит Каллавей. Она также рекомендует сосредоточиться на вдохе во время «легкой» части упражнения и на интенсивном выдохе в фазе «усилия», чтобы дополнительно задействовать нижнюю часть пресса.
Кроме того, вам действительно нужно вложить в это свой разум. Подумайте о той части живота, которую вы пытаетесь поразить, и сосредоточьтесь на задействовании и инициировании движения этой части мышцы.
Наконец, не расстраивайтесь, если вы последуете всем этим советам и по-прежнему не увидите видимых мышц нижней части пресса. Как мы обсуждали выше, из-за генетики некоторые люди просто несут лишний жир ниже пупка, даже если у них относительно низкий процент жира в организме. Это абсолютно нормально, если вы хотите достичь определенной эстетики, но сосредоточьтесь на том, чтобы быть лучшим, кем вы можете быть (да, как бы банально это ни звучало). По-прежнему есть много преимуществ для фитнеса в тренировках каждой области вашего кора, например, улучшение стабильности и силы.
Вам также могут понравиться: Тренировка пресса для новичков, которую вы можете сделать у себя в гостиной
На что похожи растянутые мышцы нижней части живота? Список симптомов
Содержание
На что похожа растянутая мышца нижней части живота?
Во-первых, он будет жестким, но все же достаточно гибким, чтобы вы могли двигаться, если у вас простое растяжение. Когда вы надавливаете на эту область, она также будет болезненной, но не мучительной. Вы также можете испытывать мышечные спазмы или судороги, которые также распространяются на пах и живот.Возможно, у вас также может ощущаться косая наружная боль с обеих сторон туловища.
С другой стороны, если ваша нижняя часть живота серьезно разорвана, это приведет к серьезной боли и дисфункциональным, ограниченным движениям. В частности, в случае с нижней частью пресса будет сложно выполнять даже простые повседневные задачи — и о таких действиях, как общие упражнения, бег, поднятие тяжестей или занятия спортом, не может быть и речи.
Знание конкретных симптомов ощущения растянутой нижней части живота поможет вам убедиться, что у вас есть напряжение, а не более серьезный разрыв или возможная спортивная грыжа.
Симптомы растяжения мышц нижней части живота
- Боль в животе, усиливающаяся при физической активности
- Жесткость и недостаточная гибкость
- Спазмы и мышечные спазмы, которые могут возникать как непосредственно в животе, так и в окружающих мышцах
- Чувство слабости в этой области и потребность в опоре при открытии двери, вставании или перемещении в постели
- Видимые синяки в области
- Также может возникнуть ощущение, будто вы потянули мышцу в животе
Ходьба может причинять боль, и вы можете ходить сгорбившись, чтобы не вставать прямо и не растягивать брюшной пресс.
Как только травма случится, вы должны приложить лед и надеть бандаж для живота, чтобы компрессия остановила дальнейший отек и ограничила движения, чтобы могло произойти заживление.
Кроме того, на начальных этапах выздоровления чрезвычайно важны отдых и правильное питание.
Точное время восстановления будет варьироваться от человека к человеку, но большинству потребуется 3-6 недель, прежде чем постепенно вернуться к занятиям до травм.
Чтобы избежать повторной травмы или дальнейшего повреждения, настоятельно рекомендуется устранить причину проблемы (объясненную ниже), особенно в случае спортсменов или очень активных людей, которые хотят реабилитироваться и вернуться на поле или в вес. номер как можно скорее.
Как отличить растяжение брюшной полости от разрыва или спортивной грыжи
Если ваша боль умеренная и симптомы улучшаются после отдыха и льда, вероятно, у вас есть только напряжение, которое вылечит при бездействии и надлежащей реабилитации.
Однако, если ваша боль сильная и ваше движение крайне ограничено, у вас может быть разрыв или полный разрыв брюшной стенки. В этом случае потребуется хирургическое вмешательство по зашиванию поврежденного участка.В случае серьезного разрыва время восстановления будет дольше и может достигать четырех или пяти месяцев. Последовательное выполнение правильной реабилитации значительно сократит это время.
Если вы также испытываете боль в паховой и лобковой области, возможно, у вас не разрыв брюшной стенки, а спортивная грыжа. В этом случае рвется внутренняя стенка живота. Не дайте себя обмануть — когда это произойдет, видимой выпуклости не будет. Гораздо чаще ощущается боль в правом нижнем углу живота, хотя боль в левом нижнем углу не является чем-то неслыханным.Если боль ощущается с обеих сторон, скорее всего, это не травма.
Выполните метод лобкового зонда, чтобы поставить себе диагноз и убедиться, что у вас нет этой гораздо более опасной проблемы.
Причина боли внизу живота
Все больше исследований показывают, что травмы нижней части живота, паха, приводящих мышц и бедер взаимосвязаны. Соединительный элемент, кажется, нарушает функцию бедра и таза. Травмы нижней части живота и паха редко возникают в результате внезапного резкого события, такого как чрезмерно агрессивный и взрывной поворот на соревновательном спортивном мероприятии.Когда это происходит, это серьезный разрыв мышц нижней части живота, который требует немедленного лечения.
В качестве альтернативы чаще всего происходит постепенное уменьшение здоровой амплитуды движений бедер. Это часто вызвано мышечным дисбалансом, который развивается в течение длительного периода времени.
Хотя современная жизнь доставляет множество удовольствий и удобств, за нее приходится расплачиваться продолжительным сидением, сутулостью и плохой осанкой в целом. Это вызывает потерю гибкости, силы и подвижности.
По мере того, как некоторые мышцы бедер становятся все более напряженными, они ослабевают и диапазон движений уменьшается. Почти во всех случаях ваш пресс также станет слабее — они идут рука об руку. Но сильные приводящие мышцы внутренней части бедра становятся сильнее по мере их использования. В конце концов, этот неравномерный баланс силы между сильными аддукторами и слабой брюшной стенкой становится слишком сильным для нижней части живота, что приводит к травме.
Это также заставляет одну сторону вашего тела адаптироваться и вести себя по-другому; один из распространенных примеров — неравномерно повернутые бедренные кости.Стоя в естественной позе, смотрите себе под ноги. Если одна ступня выворачивается больше другой, это явный признак того, что у вас есть дисфункциональные паттерны движений, способствующие возникновению боли.
В физиотерапии существует очень простая концепция: правильное движение корректирует.
Что это значит? Лучше всего это объяснить, посмотрев на альтернативу: неправильное движение. Когда ваше тело ведет себя и движется неравномерно (например, в приведенном выше примере, где одна нога вывернута больше), оно создает большую нагрузку на окружающие мягкие ткани, которые необходимы для компенсации неравномерно распределенных сил.
Укрепляя слабые места и восстанавливая гибкость, баланс и симметрию ядра, вы можете не только остановить симптомы боли, но и устранить корень проблемы и выздороветь в долгосрочной перспективе.
Как лечить растяжение или разрыв брюшной мышцы: план реабилитации
В первую неделю после травмы основное внимание следует уделять отдыху, льду и компрессии. Как только опухоль и воспаление начнут исчезать, можно приступать к плану лечения.
Выполните полную программу реабилитации, чтобы получить полное пошаговое руководство по шагам, необходимым для окончательного восстановления.
ACE — ProSource ™: август 2014 г.
Возможно, существует больше ошибочных представлений, мифов и заблуждений о работе брюшного пресса, чем о любых других мышцах тела. И это во многом верно как для широкой публики, так и для фитнес-индустрии. Отчасти трудность заключается в нашем стремлении получать ясные, чистые, абсолютные ответы черным по белому. К сожалению, как и во многих других аспектах жизни, реальность обычно имеет оттенки серого.
Одна из самых запутанных и противоречивых тем в мире фитнеса — это вопрос о том, есть ли разница между верхним и нижним прессом. Прежде чем мы начнем изучать то, что говорится в исследовании, примите во внимание следующее: когда вы информированы, вы делаете лучший выбор и принимаете правильные решения, особенно когда часто нет абсолютно правильного выбора. Продуманный подход к тренировкам редко сбивает вас с пути, даже если он не может дать один «идеальный» подход.
В этом духе давайте взглянем на несколько недавних исследований, которые помогут прояснить, как выбирать упражнения для укрепления всей области живота.Мы также попытаемся ответить на вопрос, действительно ли важно, рассматривать ли верхний и нижний пресс как единое целое или как отдельные мышцы.
Не забывайте об этих определениях, когда будете читать:
URA = верхняя прямая мышца живота
LRA = нижняя прямая мышца живота
RA = Прямая мышца живота
Вот что вам нужно знать (краткая версия)
• Одно исследование, сравнивающее мышечную активность URA и LRA, не обнаружило значительной разницы между ними с использованием пяти изометрических упражнений с собственным весом.
• Проведенное по заказу ACE исследование, сравнивающее многие популярные упражнения и многие популярные тренажеры для брюшного пресса, показало, что кранч является лучшим с точки зрения максимальной активации RA.
• Остерегайтесь ложного разграничения, которое мы создаем при обсуждении возможности выборочного заключения договоров URA и LRA.
• Природа не любит отходы.
• Выбор упражнений и разработка программы всегда и навсегда будут сильно зависеть от целей и способностей человека.
Вот что вам нужно знать (расширенная версия)
Что происходит, когда мы изучаем сократительную разницу между верхним и нижним прессом? Именно это сделали Леман и МакГилл в исследовании, опубликованном в журнале Physical Therapy . При изучении мышечной активности между URA и LRA во время пяти различных упражнений (изометрическая часть скручиваний, подъема мышц живота, подъемов ног и ограниченных или попыток подъемов и скручиваний ног), они не обнаружили статистически значимой разницы между Активность УРА и ЛРА.Итак, судя по этому исследованию, спор исчерпан.
Но сначала нам нужно взглянуть на другое исследование.
В исследовании ACE, опубликованном в прошлом году, сравнивалась относительная активность мышц в RA при выполнении кранчей с несколькими другими распространенными упражнениями с собственным весом и упражнениями, выполняемыми с использованием нескольких тренажеров для брюшного пресса. (В частности, исследователи сравнили скручивание с Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge, Perfect Sit-Up, Ab Coaster, Ab Rocket, Ab Wheel и Ab Straps, а также с семью упражнениями: поза лодки для йоги, скручивание стабилизирующего мяча, снижение скручивание на скамье, кран капитанского кресла, кранч велосипеда, боковая и передняя планки.) Ни одно другое упражнение не показало большей активности в RA по сравнению с кранчем. Интересно, что в этом исследовании исследователи решили измерять URA и LRA отдельно во время выполнения каждого из упражнений.
Мысленный пузырь
В этот момент вы, вероятно, начинаете шептать: «Ну и что?» молча себе. Давайте обсудим исследования и посмотрим, есть ли какие-либо практические идеи, которые помогут вам эффективно обучить вашего клиента завтра утром, не взрывая голову от неуверенности.
Важно сообщить вам, что я обычно рекомендую то, что работает для большинства человек. Всегда есть анекдоты и анекдоты об одиноких людях, которые курят, пьют и доживают до ста лет. Если вы можете давать рекомендации общественности (а мы оба), анекдоты об экстремальных обстоятельствах в большинстве своем бесполезны.
Вот где мы до сих пор находимся: у нас есть исследование, которое не показывает разницы между URA и LRA, и другое, в котором говорится, что кризис является решающим фактором для активности RA.Чего ждать?
Стало модно пробивать кранч, но критика, на мой взгляд, перегрета. Я считаю, что многие люди находят утешение в том, что у них есть что-то, что можно очернить как единственный источник всех трудностей, когда что-то сложно. Я не большой поклонник кранчей, но яростный антагонизм кранчей по всем направлениям неоправдан. Вероятно, это из-за разочарования нашей отрасли по поводу давней одержимости публики кранчами. Наше разочарование заставляет нас делать преувеличенные выводы об опасностях кризиса как упражнения, основанного на довольно крупных экстраполяциях исследований и логических скачках.Однако реальность такова, что опасность часто сводится к плохой технике и / или слишком частому выполнению упражнений в сочетании с тем фактом, что это просто не может быть разумным выбором для людей с патологией поясничного отдела позвоночника.
Мой совет фитнес-индустрии? Расслабиться. Правильно выполненный кранч с разумной громкостью не вызовет возгорания в поясничном отделе позвоночника. И в зависимости от истории здоровья вашего клиента и целей тренировок это упражнение может быть подходящим, а может и не подходящим вариантом. Этот последний момент часто является определяющим фактором в том, разумно ли использовать кранч.
Разобравшись с этим, давайте исследуем некоторые детали в двух вышеупомянутых исследованиях и выделим некоторые практические полезности, которые вы можете использовать.
В первом исследовании исследователи сделали интересный выбор в технике выполнения упражнений. Они заставили участников держать руки под поясницей. Их объяснение состоит в том, что это приведет к механической остановке, которая не позволит нижней части спины округлить (прижать к полу) во время всех упражнений, что было их попыткой сохранить одинаковую кривизну позвоночника в любых условиях.Важно отметить, что целью исследования было измерение изометрической активности мышц, и это разумный выбор, если это и есть цель. Это также может привести к снижению способности многих волокон LRA действовать, потому что им, по сути, пришлось бы тянуть «вверх» на бедрах, даже если бы не было изменений в длине. Волокна URA будут иметь лучшее механическое преимущество для стрельбы во время этих упражнений. Возможно, тот факт, что использовались изометрические упражнения (когда большинство людей занимались неизометрическими упражнениями), возможно, дизайн исследования ограничил некоторые из того, что можно сделать об относительной активности.
Интересно, я думаю, что мы можем снова и снова задавать неправильный вопрос. Проблема заключается в изучении того, можем ли мы «выборочно заключать контракты» с URA и LRA. Почему мы настаиваем на том, чтобы искать высокий уровень мышечной активности в одной области и ожидать ее почти полного отсутствия в другой области? Я думаю, что гораздо интереснее рассмотреть , почему у есть эти сухожильные надписи, пересекающие брюшную полость, которые создают вид из шести кубиков.
Я всегда стараюсь помнить одну вещь: биологию не любят отходы.Почему имеются сухожильные надписи, которые по существу «прикрепляют» мышцу ПП к брюшной стенке? У нас их нет на бицепсах или подколенных сухожилиях. Почему они там? Даже несмотря на то, что вся мышца RA срабатывает, когда она активирована, надписи позволяют равномерно распределять силу по мышце — и это верно, даже если URA или LRA выполняет больше работы в данном упражнении. Например, при обратном скручивании LRA перемещается на большее расстояние, чем URA, поэтому логично, что мы испытываем там большую усталость.
Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание: мы не часто обсуждаем возможность сокращения верхних подколенных сухожилий по сравнению с нижними подколенными сухожилиями. Мы понимаем и ожидаем, что вся мышца активна. Но не чувствуем ли мы, , больше утомления в брюшной части мышцы при сгибании подколенного сухожилия и не больше утомляемости в области подколенного сухожилия возле бедер при выполнении становой тяги с прямыми ногами? Это два разных движения, так почему мы можем ожидать, что мы будем испытывать их одинаково в мышце, даже если эта мышца активна в обоих упражнениях? Это много вопросов.Большинство из них были риторическими, чтобы помочь стимулировать ваше мышление, чтобы найти лучший ответ для вы , вы тренируете и как вы тренируете. Продуманный подход никогда не будет неправильным, даже если он может быть не на 100 процентов «правильным».
Помните, реальность редко бывает черной или белой.
Бесчисленное количество раз на протяжении многих лет, как при личном выполнении упражнений, так и при выполнении упражнений профессионально, наблюдался явный опыт повышенной утомляемости волокон URA или LRA в зависимости от выполняемого упражнения.Когда я выполняю кранчи, я, , чувствую большую усталость в верхних волокнах на . Когда я выполняю обратный кранч, я, , чувствую на большую усталость в нижних волокнах. И это не только я. Почти все, кого я когда-либо тренировал, испытывали такое же чувство.
Как упоминалось ранее, наша проблема заключается в том, чтобы выяснить, возможно ли раздельное заключение договоров URA и LRA, даже несмотря на то, что изучение относительного сокращения между URA и LRA может оказаться более эффективным. Исследователи любят изолировать переменные, что непросто (если не невозможно) сделать при изучении движения живых существ.
И это подводит нас ко второму исследованию. Как упоминалось ранее, в исследовании, проведенном по заказу ACE, исследователи измерили активность URA и LRA отдельно, хотя это не было основной целью исследования. И если вы посмотрите на активность URA и LRA для каждого из упражнений (имейте в виду, измеренные относительно скручивания), вы увидите заметную (но не огромную) разницу в активности URA и LRA в каждом упражнении (рисунки 1 и 2. ).
Рис. 1. Сравнение активации верхней прямой мышцы живота (URA) для различных упражнений с традиционным кранчем.
Рис. 2. Сравнение активации нижних прямых мышц живота (LRA) для различных упражнений с традиционными скручиваниями.
Однако это второе исследование поднимает еще один интересный вопрос. Он показал, что кранч является победителем с точки зрения наибольшей активности РА. Это хорошо? В жизни мышцы пресса работают вместе друг с другом и с остальным телом. Именно поэтому многие другие упражнения — даже скручивание стабилизирующего мяча — показали меньшую активность RA по сравнению с скручиванием.Природа упражнения или оборудования была такова, что нагрузка распределялась по большей части мускулатуры тела. При выборе упражнений, которые характеризуются большей нестабильностью всего тела (инициируя рефлексивную реакцию многих других мышц для стабилизации тела), действительно неудивительно, что при измерении активности RA явным победителем является кранч.
Итак, что вы будете делать?
Как обычно, правильный ответ на этот вопрос требует, чтобы вы сначала обдумали, кого вы тренируете, каковы их цели, каков их статус травмы и их способность правильно выполнять упражнения.Если цель вашего клиента — добиться четко очерченного брюшного пресса, то питание, вероятно, является наиболее важным фактором, поскольку организм придерживается подхода «первым пришел — последним вышел», когда дело доходит до накопления и сжигания подкожного жира. Кроме того, большинству людей с такой целью было бы полезно выполнять прямую тренировку пресса, потому что это лучший способ гипертрофировать любую мышцу тела. Снижение жировых отложений и наращивание мышечной массы — выигрышная комбинация.
Тем, чьи цели больше связаны с функциональностью, производительностью или даже осанкой, могут вообще не потребоваться прямые изолированные тренировки пресса.Вместо этого им могут лучше подойти упражнения для всего тела, в которых задействованы многие мышцы живота, работающие вместе для создания эффективных, скоординированных движений.
Мы все выглядим как анатомическая диаграмма под нашей кожей и телесным жиром, поэтому сильные удары по прессу с помощью упражнений с высокой активностью РА может быть уместным только для тех людей, у которых есть цели, ориентированные на внешний вид, и у которых нет травм. спинной анамнез.
А насчет верхних и нижних частей пресса? На самом деле их нет в лаборатории, но эмпирически вы можете почувствовать, что одна область работает больше, чем другая во время определенных упражнений.В общем, если бедра приблизятся к ребрам с фиксированными ребрами, LRA выполнит больше работы (работа = сила x расстояние), и, таким образом, пользователь испытает чувство усталости. Точно так же, если ребра приблизятся к неподвижным бедрам, URA выполнит больше работы.
Последние повторения
Значит, решено. В лаборатории нет реальной разницы между URA и LRA, но, похоже, они есть, когда вы выполняете определенные упражнения. Просто помните: активность ЭМГ не измеряет объем выполненной работы.Вы можете получить много ЭМГ-активности в изометрическом упражнении… и все это при нулевой работе.
Итог: выбирайте упражнения на основе целей ваших клиентов, текущего состояния здоровья и способности правильно выполнять упражнения. Благодаря продуманной программе, разработанной вами, у них будут хорошо работать мышцы живота. Если они также хотят, чтобы брюшной пресс выглядел великолепно, им может потребоваться небольшая дополнительная прямая работа с прессом и повышенная осведомленность о своем питании.
Слабость мышц живота и ее связь с хронической болью в пояснице и риском падения у пожилых женщин | BMC Musculoskeletal Disorders
Dagenais S, Caro J, Haldeman S. Систематический обзор затрат на лечение боли в пояснице в Соединенных Штатах и за рубежом. Spine J. 2008; 8 (1): 8–20.
Артикул Google ученый
Кэссиди Дж. Д., Кэрролл Л. Дж., Кот П. Исследование состояния здоровья и боли в спине в Саскачеване. Распространенность боли в пояснице и связанной с ней инвалидности у взрослых Саскачевана. Позвоночник (Phila Pa 1976). 1998. 23: 1860–6.
CAS Статья Google ученый
Айраксинен О., Брокс Дж. И., Цедраски С., Хильдебрандт Дж., Клабер-Моффет Дж., Ковач Ф. и др. Глава 4. Европейские рекомендации по лечению хронической неспецифической боли в пояснице. Eur Spine J. 2006; 15 (приложение 2): S192–300.
Артикул Google ученый
Накамура М., Нишиваки Ю., Ушида Т., Тояма Ю. Распространенность и характеристики хронической скелетно-мышечной боли. J Orthop Sci. 2011; 16: 424–32.
Артикул Google ученый
Ли Дж. Х., Хосино Ю., Накамура К., Кария Ю., Сайта К., Ито К. Слабость мышц туловища как фактор риска боли в пояснице. 5-летнее проспективное исследование. Позвоночник (Phila Pa 1976). 1999; 24: 54–7.
CAS Статья Google ученый
Чо К. Х., Бом Дж. У., Ли Т. С., Лим Дж. Х., Ли TH, Юк Дж. Сила мышц туловища как фактор риска неспецифической боли в пояснице: пилотное исследование. Ann Rehabil Med. 2014; 38: 234–40.
Артикул Google ученый
Standaert CJ, Weinstein SM, Rumpeltes J. Доказательно обоснованное лечение хронической боли в пояснице с помощью упражнений по стабилизации поясницы. Spine J. 2008; 8: 114–20.
Артикул Google ученый
Майер Дж., Муни В., Дагенейс С. Доказательно обоснованное лечение хронической боли в пояснице с помощью упражнений на укрепление поясничных разгибателей. Spine J. 2008; 8: 96–113.
Артикул Google ученый
Oliveira CB, Maher CG, Pinto RZ, Traeger AC, Lin CC, Chenot JF, van Tulder M, Koes BW. Руководство по клинической практике лечения неспецифической боли в пояснице в первичной медико-санитарной помощи: обновленный обзор. Eur Spine J. 2018; 27: 2791–803.
Артикул Google ученый
Хайден Дж. А., ван Тулдер М. В., Томлинсон Г. Систематический обзор: стратегии использования лечебной физкультуры для улучшения результатов при хронической боли в пояснице. Ann Intern Med.2005. 142: 776–85.
Артикул Google ученый
Серл А., Спинк М., Хо А., Чутер В. Упражнения для лечения хронической боли в пояснице: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Clin Rehabil. 2015; 29: 1155–67.
Артикул Google ученый
Руди Т.Е., Вайнер Д.К., Либер С.Дж., Слабода Дж., Бостон-младший. Влияние хронической боли в пояснице на пожилых людей: сравнительное исследование пациентов и контрольной группы.Боль. 2007; 131: 293–301.
Артикул Google ученый
Coyle PC, Velasco T, Sions JM, Hicks GE. Подвижность поясницы и функция, основанная на производительности: исследование у пожилых людей с хронической болью в пояснице и без нее. Pain Med. 2017; 18: 161–8.
Артикул Google ученый
Накамура К.А. «Супервозрастное» общество и «локомотивный синдром». J Orthop Sci.2008; 13: 1-2.
Артикул Google ученый
Арден Н.К., Крозье С., Смит Х., Андерсон Ф., Эдвардс С., Рафаэль Х. и др. Боль в колене, остеоартроз колена и риск перелома. Ревматоидный артрит. 2006 август; 55: 610–5.
Артикул Google ученый
Мураки С., Акуне Т., Ока Х., Ишимото Ю., Нагата К., Йошида М. и др. Физическая работоспособность, заболевания костей и суставов и частота падений среди японских мужчин и женщин: продольное когортное исследование.Osteoporos Int. 2013; 24 (2): 459–66.
CAS Статья Google ученый
Накамура К., Огата Т. Локомотивный синдром: определение и лечение. Clin Rev Bone Miner Metab. 2016; 14: 56–67.
Артикул Google ученый
Като С., Мураками Х., Инаки А., Мочизуки Т., Демура С., Накасе Дж. И др. Инновационное устройство для упражнений для мышц брюшного туловища: раннее проверочное исследование.PLoS One. 2017; 12: e0172934.
Артикул Google ученый
Като С., Курокава Ю., Цутия Х. Разработка инновационного устройства для укрепления и измерения силы мышц брюшного туловища [на японском]. J Clin Sports Med. 2019; 36: 82–7.
Google ученый
Тинетти М.Э., Спичли М., Гинтер С.Ф. Факторы риска падения среди пожилых людей, проживающих в сообществе.N Engl J Med. 1988; 319: 1701–7.
CAS Статья Google ученый
Веллас Б.Дж., Уэйн С.Дж., Ромеро Л., Баумгартнер Р.Н., Рубенштейн Л.З., Гарри П.Дж. Баланс на одной ноге является важным показателем травматических падений у пожилых людей. J Am Geriatr Soc. 1997. 45: 735–8.
CAS Статья Google ученый
Lundin H, Sääf M, Strender LE, Nyren S, Johansson SE, Salminen H.Прогнозирование времени стояния на одной ноге и перелома бедра. Osteoporos Int. 2014; 25: 1305–11.
CAS Статья Google ученый
Хашизуме Х, Конно С., Такешита К., Фукуи М., Такахаши К., Чиба К. и др. Опросник японской ортопедической ассоциации для оценки боли в спине (JOABPEQ) как критерий оценки результатов для пациентов с болью в пояснице: контрольные значения у здоровых добровольцев. J Orthop Sci. 2015; 20: 264–80.
Артикул Google ученый
Демура С., Ямада Т., Учияма М., Сугиура Х., Хамазаки Х. Выбор полезных предметов для проверки риска падений для пожилых японцев, живущих в сообществе, с точки зрения опыта падения, физических функций и различий в возрастном уровне. Arch Gerontol Geriatr. 2011; 53: 123–30.
Артикул Google ученый
Bongue B, Dupré C, Beauchet O, Rossat A, Fantino B, Colvez A. Был разработан инструмент скрининга с пятью факторами риска для прогнозирования риска падений у пожилых людей, проживающих в сообществе.J Clin Epidemiol. 2011; 64: 1152–60.
Артикул Google ученый
Helewa A, Goldsmith C, Smythe H, Gibson E. Оценка четырех различных показателей силы брюшных мышц: пациент, порядок и выбор инструмента. J Rheumatol. 1990; 17: 965–9.
CAS PubMed Google ученый
Lee JH, Ooi Y, Nakamura K. Измерение силы мышц туловища и нижних конечностей у субъектов с болями в пояснице в анамнезе.Позвоночник (Phila Pa 1976). 1995; 20: 1994–6.
CAS Статья Google ученый
Нурбахш М.Р., Араб AM. Взаимосвязь между механическими факторами и частотой возникновения боли в пояснице. J Orthop Sports Phys Ther. 2002; 32: 447–60.
Артикул Google ученый
Акутота В., Феррейро А., Мур Т., Фредериксон М. Принцип упражнения на стабильность кора. Curr Sports Med Rep.2008; 7: 39–44.
Артикул Google ученый
Granacher U, Gollhofer A, Hortobagyi T., Kressig RW, Muehlbauer T. Важность силы мышц туловища для баланса, функциональной работоспособности и предотвращения падений у пожилых людей: систематический обзор. Sports Med. 2013; 43: 627–41.
Артикул Google ученый
Granacher U, Lacroix A, Muehlbauer T, Roettger K, Gollhofer A.Влияние силовых тренировок на нестабильность корпуса на силу мышц туловища, подвижность позвоночника, динамическое равновесие и функциональную подвижность у пожилых людей. Геронтология. 2013; 59: 105–13.
Артикул Google ученый
5 великолепных упражнений на нижнюю часть живота для укрепления мышц живота
Мышцы живота — очень важная тема, когда дело доходит до тренировки. Мы твердо убеждены в том, что мышцы живота, более известные как пресс, должны работать каждый день, поскольку они могут справляться с повторяющейся нагрузкой.Хотя прямая мышца живота — это одна мышца, ее часто называют состоящей из двух частей: верхней и нижней. Таким образом, большинство упражнений в основном сосредоточены на верхней части живота, а нижняя часть часто упускается из виду. Это может быть связано с несколькими причинами, такими как боль в пояснице или просто недостаточная сила кора, чтобы задействовать / задействовать нижнюю часть живота. Более того, вы не сможете получить отличный пресс, просто тренируя мышцы живота. Существует много дезинформации о том, что вам нужно сделать, чтобы получить такой плоский живот, который вы хотите.Есть несколько преимуществ, связанных с упражнениями для живота, помимо плоского живота или шести кубиков пресса. Например, регулярные упражнения для живота помогают вашему телу улучшить осанку, потому что ваши мышцы станут сильнее. Кроме того, вы, вероятно, заметите, что ваша поясница станет более гибкой, а ваше пищеварение улучшится благодаря регулярным упражнениям на живот. Не все упражнения по укреплению пресса одинаковы. Дело в том, что некоторые из них намного эффективнее прорабатывают эти труднодоступные мышцы.Таким образом, пока вы будете прорабатывать нижнюю часть живота, вы также будете задействовать верхнюю половину. Однако это не так уж и плохо — вы нацелены на свой животик со всех сторон, чтобы по-настоящему выделить его.
Мы предоставляем вам полное руководство по поддержанию силы корпуса и проработке мышц нижней части живота:1. Медвежьи ползания
1. Начните на четвереньках, а затем поднимите колени на несколько дюймов от пола.
2. Держа колени приподнятыми, переместите правую руку и левую ногу на один шаг вперед.
3. Затем переместите левую руку и правую ногу на один шаг вперед.
4. Продолжайте идти вперед или, если у вас ограниченное пространство, сделайте шаг назад с противоположными руками и ногами. Сделайте 10 повторений.
СОВЕТ: это движение задействует все ваше ядро, но чтобы действительно нацелить на глубокие поперечные мышцы живота (которые стягивают вашу талию), убедитесь, что вы втягиваете пупок внутрь и сохраняете нейтральное положение позвоночника.
2. Подъем прямых ног
1. Лягте на спину, положив руки под ягодицы или поясницу, в зависимости от того, что удобнее и не даст вам выгнуть спину.
2. Ваши ноги должны оставаться прямыми, а нижняя часть спины должна оставаться прижатой к полу на протяжении всего упражнения.
3. Поднимите ступни к потолку, чтобы они были перпендикулярны полу.
4. Опустите ноги обратно на несколько дюймов от пола. Продолжайте поднимать и опускаться по 10 повторений.
СОВЕТ. Начните с того, что голова, шея и плечи лежат на земле, а когда вы будете готовы перейти к тренировке пресса на полную мощность, поднимите плечи и оторвите голову от пола.
3. Велосипеды
1. Лягте на спину, поставив ступни на несколько дюймов от пола, носки направлены вверх, голова и лопатки оторваны от земли.
2. Положите руки за голову, широко расставив локти.
3. Поднимите правое колено к груди, поднимая лопатку выше от земли и приближаясь к колену.
4. Выпрямите правую ногу и опустите левое плечо, поворачиваясь и подтягивая левое колено внутрь, а правое плечо вверх и к колену.Продолжайте менять стороны, чтобы выполнить в общей сложности 20 повторений (по 10 на каждую сторону).
СОВЕТ: Убедитесь, что поднимаете и вращаете плечи, а не только шею и голову, чтобы во время этого упражнения по-настоящему напрягали косые мышцы живота. Также держите таз в нейтральном положении.
4. Альпинисты
1. Старт с высокой планки, корпус по прямой от головы до пят, руки на ширине плеч.
2. Поднесите правое колено к груди.
3. Верните его обратно на пол и немедленно прижмите левое колено к груди.Продолжайте менять ноги, чтобы выполнить по 10 повторений на каждую сторону.
СОВЕТ: чем быстрее вы двигаетесь (не нарушая свою форму), тем больше калорий вы сжигаете, так что шагайте!
5. Мертвая ошибка
1. Лягте на спину. Поднимите ноги и согните колени на 90 градусов, чтобы голени были параллельны полу. Поднимите руки прямо над собой.
2. Опустите левую руку к полу позади себя (локоть прямой), а правую ногу опустите чуть выше пола (согните в коленях).
3. Вернитесь к началу.
4. Опустите правую руку к полу позади себя, а левую ногу — чуть выше пола. Вернитесь к началу и продолжайте чередовать, так что вы делаете по 10 повторений на каждую сторону.
СОВЕТ: Что касается большинства движений из этого списка, сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к полу, чтобы таз оставался в нейтральном положении и нижняя часть спины соприкасалась с полом. Это помогает задействовать больше мышц.
6. Модифицированные модели V-Ups
1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно.Наклоните верхнюю часть тела назад так, чтобы она находилась под углом 45 градусов от пола.
2. Упритесь коленями в грудь, голени параллельны полу, а руки прямо перед собой.
3. Вытяните ноги прямо так, чтобы ступни доходили до пола всего на несколько дюймов. Верните колени к груди и повторите 10 повторений.
СОВЕТ: Усильте это упражнение, удерживая колени прямыми, когда вы поднимаете ноги, и, когда вы их опускаете, медленно опускайте верхнюю часть тела обратно к полу.Вы выполните полное V-образное приседание.
7. Боковая планка для предплечья
1. С бока положите предплечье на землю, локоть на одной линии с плечом, а другую руку на бедре.
2. Расшатайте ступни и поднимите бедра так, чтобы ваше тело находилось на прямой диагональной линии. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
СОВЕТ: планка прорабатывает глубокие внутренние мышцы брюшной стенки, помогая сохранять устойчивость туловища.
Заявление об ограничении ответственности:
Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.
Мышечная активность верхней и нижней прямых мышц живота во время упражнений на пресс
Задача: Для сравнения интенсивности активности верхней и нижней прямых мышц живота (RA), вызванной каждым из двух различных упражнений для брюшного пресса, и для сравнения интенсивности сокращения, вызываемого двумя различными упражнениями для брюшного пресса на каждой части мышцы RA.
Дизайн: Нерандомизированное контрольное испытание.
Параметр: Лаборатория кинезиологии на медицинском факультете университета.
Участники: Удобная выборка из 33 здоровых добровольцев.Субъекты, которые практиковали упражнения на выносливость или силовые тренировки (1,5 часа 3 дня в неделю в течение 3 лет), и те, кто не выполнял этот критерий, составляли группу с высокой и низкой физической активностью, соответственно. Каждая из этих двух групп была разделена по умению выполнять упражнения на две подгруппы: правильные и неправильные исполнители (cp, ic).
Основной показатель результата: Средняя поверхностная иЭМГ сравнивалась между верхним и нижним RA и на каждой мышечной части, выполняющей упражнения на скручивание (CU) и задний наклон таза (PT).Были рассчитаны коэффициент вариации, двухфакторный дисперсионный анализ и t-критерий.
Полученные результаты: Верхний RA показал значительно большую активность во время выполнения упражнений CU в подгруппах ЦП как в группах с высокой (t = 2,14302, 95%), так и с низкой (t = 2,35875, 95%) активностью. Только подгруппа ЦП в группе с высокой активностью показала, что ПТ была значительно более напряженной, чем упражнения ЦЕ при низком РА (t = -2.06467, 95%).
Выводы: Среди правильных исполнителей CU производит большую активность на верхнем RA. Для людей с высоким уровнем активности физическая нагрузка более утомительна, чем CU при низком RA. При неправильном выполнении любое упражнение нечетко активирует мышечные части.
5 упражнений для сильных мышц нижней части живота
Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вам наверняка знакомы упражнения для брюшного пресса, которые для многих станут частью основных тренировок.Упражнения и укрепление кора, состоящего из мышц нижней части спины, косых мышц и, конечно же, мышц живота, имеют целый ряд преимуществ для вашего уровня физической подготовки, силы и осанки.
Но часто бывает особенно сложно нацелить и укрепить нижнюю часть живота, и кажется, что независимо от того, сколько скручиваний и ударов набивным мячом вы делаете, вы не добиваетесь желаемого прогресса в этой конкретной области.
Так что же делать, если вы хотите сосредоточиться именно на нижней части пресса?
Что ж, если вы хотите укрепить нижнюю часть живота и добиться всестороннего развития кора, важно включить в тренировку некоторые движения, которые начинаются с нижней части мышц живота.Эмма Обаювана и Элис Миллер, фитнес-тренеры и члены Коллектива сильных женщин, дали нам свои любимые упражнения именно для этого.
Эти упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале, и они гарантированно заставят ваше тело гореть.
Подгибки колен
Одно из любимых упражнений Эммы для тренировки опускания пресса — это подтяжки колен, и, по ее словам, такие упражнения могут помочь «облегчить боль в пояснице и улучшить осанку». Однако, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, вам понадобятся ползунки — маленькие диски, на которых вы стоите во время упражнения.Они заставляют вас полностью задействовать мышцы на протяжении всего движения, чтобы оставаться стабильным и сбалансированным.
1. Чтобы начать подтягивание колен, примите положение планки на полу, полностью вытяните руки и образуя корпусом прямую линию, идущую от головы до пят. Пальцы ног должны быть на ползунках.
2. Удостоверившись, что вы задействовали корпус и держите руки прямыми, одновременно смещайте оба колена, останавливаясь, когда они едва касаются ваших предплечий.
3.Затем просто верните ступни в исходное положение и повторите десять раз.
Пайки-слайдеры
Эмма также рекомендует слайдеры для укрепления нижней части пресса.
1. Начиная с того же высокого положения планки, что и коленные суставы, сдвиньте ступни к рукам, но на этот раз держите ноги прямыми.
2. В то же время вам также необходимо подтянуть верхнюю часть тела к ногам, чтобы ваше тело сформировало перевернутую V-образную форму.
3.Задержитесь на секунду с задействованным корпусом, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Перемешайте горшок
Для улучшения стабильности корпуса и выносливости позвоночника, которые помогут улучшить осанку и уменьшить боль в спине, Алиса рекомендует попробовать перемешать горшок. Это упражнение выполняется с использованием швейцарского мяча.
1. Начните с того, что ваши предплечья опираются на мяч, а ступни расположены позади вас на полу, так что ваше тело образует прямую линию.
2. Затем «подтяните бедра, сожмите ягодицы, задействуйте корпус» и, используя локти, «перемещайте мяч контролируемыми круговыми движениями в течение 15–30 секунд в каждом направлении».
3. В зависимости от ваших способностей движение может быть большим или маленьким; важно, чтобы он был сконцентрирован в руках, а остальная часть тела оставалась стабильной с помощью мышц нижней части живота и кора.
Сворачивание штанги
Если у вас есть доступ к штанге и некоторым весам, то следующие два упражнения отлично подойдут для вашей тренировки.
1. Начните с колен, держа руками штангу на полу перед собой.
2.Чтобы завершить упражнение, «медленно перекатывайте штангу в сторону, при этом колени должны соприкасаться с полом», при этом бедра должны быть подогнуты вниз, а корпус напряжен. Это поможет избежать так называемого «переднего наклона» бедер, что может привести к чрезмерному вытягиванию позвоночника.
3. Затем, как только вы вытянулись как можно дальше, медленно перекатите штангу на себя и повторите десять раз.
Приседания со штангой спереди
Приседания со штангой спереди — еще одно отличное упражнение для проработки мышц нижней части живота и наращивания силы кора, потому что оно требует от нас «создания внутрибрюшного давления для безопасного подъема веса», — объясняет Алиса.Для этого вам понадобится штанга с утяжелением и стойка.
1. Используя стойку, поместите штангу на плечи перед собой так, чтобы «руки были за пределами плеч, а штанга опиралась на пальцы, локти вверх».
