Становая тяга как выполнять: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

полезность и особенности выполнения упражнения

Содержимое

• 1 Становая тяга: преимущества, техника выполнения упражнения
  • 1.1 Зачем нужна становая тяга
  • 1.2 Какие группы мышц задействованы
  • 1.3 Правильная техника выполнения
  • 1.4 Какие ошибки допускают при выполнении упражнения
  • 1.5 Вариации выполнения
  • 1.6 Противопоказания
  • 1.7 Различия со смычком и без
  • 1.8 В чем отличия между классической, румынской и жимовой становой тягой?
    • 1.8.1 Классическая становая тяга
    • 1.8.2 Румынская становая тяга
    • 1.8.3 Жимовая становая тяга
  • 1.9 Становая тяга и рост мышечной массы
  • 1.10 Несколько советов для тренировки
  • 1.11 В каких программах тренировки включать становую тягу
  • 1.12 Видео по теме:

Узнайте о преимуществах становой тяги и научитесь правильно выполнять это упражнение для набора массы в мышцах и улучшения физической формы. На сайте Вы найдете детальную технику выполнения упражнения и подробные инструкции для новичков и опытных спортсменов.

Становая тяга – это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц нижней части тела, а также коры и спины. Оно позволяет укрепить мышечный корсет, сформировать красивые ягодицы и уменьшить процент жира на теле.

Кроме того, становая тяга способствует улучшению координации движений и гармоничному развитию мышц всего тела. Однако, чтобы упражнение действительно было эффективным, нужно соблюдать определенные правила и особенности выполнения.

В первую очередь, необходимо правильно подобрать вес и настроиться на выполнение упражнения. Далее следует соблюдать правильную технику выполнения, не сгибая спину и не взлетая на носки. Однако, без хорошей подготовки и прогрессивного увеличения веса тяжело достичь желаемых результатов.

Итак, становая тяга – это одно из лучших упражнений для тренировки всего тела. Но чтобы получить максимальную пользу, важно соблюдать правила и технику выполнения, а также постепенно увеличивать нагрузку. Все это поможет вам достичь красивой, здоровой и сильной физической формы.

Зачем нужна становая тяга

Становая тяга — это одно из наиболее эффективных упражнений для развития силы нижней половины тела и спины. Она позволяет работать со многими мышечными группами за один раз и имеет большой потенциал для улучшения физической формы.

Улучшение силы и выносливости — это одна из главных причин занятий становой тягой. Она помогает улучшить силу мышц ног, ягодиц и спины, что положительно влияет на качество жизни и повседневные задачи.

Формирование красивого тела и улучшение постуры — становая тяга позволяет улучшить пропорции тела и сформировать тонкий, красивый вид ног. Также она нейтрализует проблемы с постурой, устраняет дисбалансы в мышцах и помогает сохранять здоровую спину.

Ускорение метаболизма и похудение — выполнение становой тяги требует большой энергии, что способствует ускорению метаболизма и потреблению калорий. Это поможет снизить процент жира в организме и улучшить общее здоровье.

Подготовка к соревнованиям — становая тяга является одним из трех основных упражнений в пауэрлифтинге и кроссфите. Она является обязательным элементом на соревнованиях и поможет подготовиться к ним.

Улучшение качества жизни — занятия становой тягой улучшают физическую форму и приносят множество пользы для здоровья. Это дает дополнительное удовлетворение и уверенность в себе, что способствует лучшей качеству жизни.

Какие группы мышц задействованы

Становая тяга – это комплексное упражнение, которое задействует множество мышечных групп. Наиболее активно работают мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы, бедренная мышца, бицепс бедра, мышцы брюшной пресса и спина.

Важно отметить, что при правильном выполнении упражнения все мышцы работают синергично, то есть в единстве. Это способствует развитию мышечной силы и улучшает координацию движений.

Регулярные тренировки становой тяги помогут увеличить мышечную массу, укрепить тело и улучшить физическую форму в целом.

Правильная техника выполнения

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для развития силы и массы мышц спины, ног и ягодиц. Однако, неправильное выполнение этого упражнения может привести к серьезным травмам. Поэтому, правильная техника выполнения является важным аспектом для достижения успешных результатов.

1. Позиция стоп. Начните со стойки с ровным позвоночником и расставленными на ширину плеч ногами. Стопы должны быть направлены прямо вперед, а не в стороны.

2. Взгляд. Чтобы избежать травмы шеи, взгляд должен быть направлен немного в нижнюю часть пола, не вперед.

3. Ручки. Руки должны быть ровно на ширине плеч и держать штангу, кисти рук должны быть на уровне коленей. Во время поднятия штанги необходимо держать ее близко к телу.

4. Подъем штанги. Подъем должен начинаться с плавного движения таза, сзади вверх и одновременно прямление ног до прямого положения. На верхней точке подъема, вы должны помнить о том, чтобы не выпрямлять суставы коленей и локтей до конца.

5. Опускание штанги. Не спешите опускать штангу. Опускание должно быть медленным и контролируемым. Не допускайте, чтобы штанга быстро падала на пол, это может привести к травме.

Приведенные рекомендации позволят вам улучшить технику выполнения становой тяги. Будьте внимательны к своему телу и движениям, чтобы избежать травм и достигнуть оптимальных результатов.

Какие ошибки допускают при выполнении упражнения

Не достаточная подготовка: Прежде чем приступать к становой тяге, необходимо разогреть костно-мышечную систему и выполнить комплекс упражнений на растяжку. Не достаточная подготовка может привести к травмам и последующей длительной реабилитации.

Введение веса слишком рано: Начинающим не следует сразу допускать использование веса при выполнении упражнения. Предварительно стоит отработать правильную технику выполнения упражнения без нагрузки. Некорректное введение веса может привести к повреждению мышц и сухожилий.

Неправильная техника выполнения: Неправильная техника выполнения упражнения может привести к травмам и нанести вред здоровью. Необходимо корректно осваивать технику выполнения, а также обратить внимание на положение тела во время выполнения упражнения.

Недостаток контроля веса: Отсутствие контроля над весом приводит к тому, что становая тяга становится неэффективна и может привести к травмам. Важно правильно выбрать вес, подходящий для выполнения упражнения, и контролировать его на протяжении всего выполнения становой тяги.

Слишком быстрое выполнение: Слишком быстрое выполнение упражнения приводит к потере контроля над весом и может привести к травмам. Необходимо выполнять упражнение медленно и контролируя движения.

• Итак, чтобы избежать ошибок при выполнении становой тяги, необходимо:
• Хорошо разогреть мышцы;
• Введение веса только после усвоения техники;
• Точно контролировать вес;
• Выполнять упражнение медленно и контролируя движения;

Вариации выполнения

Со снарядом

1. Классический подход — становая тяга со штангой. Здесь особенностью является ее широкое применение как в качестве упражнения для развития силы, так и для увеличения мышечной массы.
2. Сумоистская становая тяга — для ее выполнения ноги разводятся шире, чем при классическом подходе, а руки находятся внутри ног. Такой подход более специализирован и помогает при тренировке нижней части спины и бедра.
3. Румынская становая тяга — для ее выполнения становятся в полную дугу, а штанга спускается к голеням. Такой подход позволяет сделать более акцент на мышцы ягодиц и бедер.

Без снаряда

• Румынская становая тяга с гантелями — вариант упражнения без штанги. Здесь одна гантеля или грузы в виде штанги заменяются парой гантелей, каждая из которых держится в руке. Это даёт возможность усилить акцент на мышцах ягодиц.
• Становая тяга на одной ноге — упражнение, в котором на штангу вешается груз, а одна нога ставится на скамью. Такой подход отлично работает с глубокими мышцами ягодиц и бедер, а также силовыми качествами ног.
• Классическая становая тяга на полу — широкое распространение упражнения на без снарядов. Вариация особенно хороша для развития силы и стабильности в мышцах спины.

Противопоказания

Хотя становая тяга может быть очень полезным упражнением, оно также может иметь ряд противопоказаний:

• Проблемы с позвоночником: если у вас уже есть проблемы с позвоночником, особенно в области поясницы, то становая тяга может только ухудшить ситуацию.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой: становая тяга может увеличить кровяное давление и нагрузку на сердце, поэтому ее нужно выполнять осторожно или даже полностью исключить для целей оздоровления или физической реабилитации.
• Повреждения коленных суставов: как и любые упражнения с весом, становая тяга может нанести вред коленным суставам, особенно если вы неправильно выполняете технику упражнения.
• Ослабленные мышцы спины или живота: если у вас ослаблены мышцы спины или живота, то становая тяга может привести к травмам или боли.

Если вы сталкиваетесь с каким-либо из вышеописанных проблем, то стоит обратиться к врачу или квалифицированному тренеру, чтобы узнать, можете ли вы выполнять становую тягу или какие адаптации следует внести для достижения максимальной пользы и минимального вреда.

Различия со смычком и без

Становая тяга со смычком – это упражнение, которое занимаются профессиональные атлеты. Оно нагружает большое количество мышц и позволяет развивать силу.

Составление гармоничной техники становой тяги со смычком требует больше времени и усилий, чем выполнение упражнения без смычка. В работе задействованы больше мышц, а особенно активно включаются мышцы брюшного пресса и спины.

Становая тяга без смычка – это упражнение, которое может выполняться как новичками, так и профессионалами. Оно позволяет сильнее развивать ноги и ягодицы.

Более простая техника становой тяги без смычка позволяет больше сконцентрироваться на ногах и ягодицах. Однако на спину падает меньшая нагрузка, чем при выполнении упражнения со смычком.

Итог: Выбор между становой тягой со смычком и без должен зависеть от ваших целей, уровня подготовки и техники. Начинающие спортсмены могут начать с упражнения без смычка, позже переходя на более сложный вариант со смычком.

Плюсы становой тяги с смычком:Плюсы становой тяги без смычка:

Активация большего количества мышц Развитие силы и выносливости Увеличение мышечного объема

Сильнее развивает ноги и ягодицы Более простая техника выполнения Меньшая нагрузка на спину

В чем отличия между классической, румынской и жимовой становой тягой?

Становая тяга – одно из наиболее эффективных упражнений для развития крепких и сильных ног и спины. Существует несколько видов становых тяг, каждый из которых имеет свои особенности и преимущества.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга, также известная как «кулаковая», выполняется со стандартной шириной ног и забрасыванием штанги на плечи перед выполнением упражнения. Это самая популярная и распространенная версия становой тяги. Она позволяет работать со всей мускулатурой ног и спины, а также силовыми свойствами рук. Важно не наклоняться вперед, сохранять плоскую спину и глубоко опускаться вниз при выполнении этой техники.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга отличается от классической тем, что она выполняется со суженной шириной ног и с горизонтальным положением штанги перед началом упражнения. Это упражнение помогает развивать силу ног, при этом не перегружая спину. Важно не наклоняться вперед и сохранять спину плоской во время выполнения.

Жимовая становая тяга

Жимовая становая тяга представляет собой гибрид становой тяги и жима штанги лежа. Она выполняется с шириной ног, примерно равной ширине плеч. Штанга ставится на «габариты». Захватываем штангу средним хватом и проводим упражнение, как при становой тяге. Это упражнение помогает развивать силу ног и груди, работает на силу рук. Важно не наклоняться вперед, сохранять плоскую спину и глубоко опускаться вниз при выполнении.

У каждой из версий становой тяги есть свои преимущества и особенности, и выбор между ними зависит от твоих целей и тренировочного плана. Важно правильно выполнять любую версию становой тяги, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов в тренировке.

Становая тяга и рост мышечной массы

Становая тяга считается одним из самых эффективных упражнений для роста мышечной массы. Она воздействует на большое количество мышц и способствует их развитию.

Важно понимать, что для достижения желаемых результатов необходимо правильно выполнять упражнение. Необходимо выбирать правильный вес гантелей, правильно держать спину, а также правильно расположить стопы на платформе.

При выполнении основной подход к становой тяге должен состоять из 4-6 повторений. Однако перед началом тренировок необходимо пройти все необходимые распределительные нагрузки, что поможет избежать травм и нагрузок на мышцы.

Если вы стремитесь к росту мышечной массы, не забывайте включать в свою тренировку становую тягу, правильное выполнение которой позволит достичь желаемых результатов.

Несколько советов для тренировки

1. Начинайте с легких весов

Перед тем, как броситься на максимум и начать тренировку со своего лучшего результата, начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Это поможет вам избежать травм и добиться более продолжительных результатов.

2. Разнообразьте упражнения

Становая тяга — мощное упражнение для всего тела, но оно не является единственным и не должно быть включено во все тренировки. Разнообразьте свою программу упражнениями для других групп мышц, чтобы добиваться лучших результатов.

3. Сосредоточьтесь на форме

Форма, несомненно, один из самых важных аспектов в выполнении становой тяги. Нужно научиться правильно выполнять упражнение, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов.

4. Регулярность тренировок

Регулярность — ключ к успеху в тренировках и для результата в выполнении становой тяги. Тренируйтесь не менее трех раз в неделю, чтобы добиться лучших результатов.

5. Правильное питание

Не забывайте, что ваше тело нуждается в правильном питании, чтобы получить энергию и набрать мышечную массу. Правильно сбалансированная диета критически важна для достижения лучших результатов в тренировках.

В каких программах тренировки включать становую тягу

Становая тяга является одним из самых эффективных упражнений для тренировки нижней части тела, спины и ягодиц. Она должна быть включена в программу тренировок для всех, кто стремится к улучшению своей физической формы и силовым результатам.

Кроме того, включение становой тяги в программу тренировок может значительно повысить общую силу и выносливость тела, помочь укрепить мышцы ягодиц, спины и ног, улучшить осанку и снизить риск травм.

Но прежде чем добавлять становую тягу в программу тренировок, необходимо ознакомиться с основными правилами и техникой выполнения упражнения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки.

Также следует учитывать особенности своего физического состояния, возраста и уровня подготовки, чтобы планировать нагрузки и частоту тренировок.

Видео по теме:

Форма, ошибки и преимущества

Есть три основных упражнения для нижней части тела. Становая тяга всегда была в упорной борьбе за первое место. Это ваше руководство по становой тяге с гантелями, мощному движению, которое необходимо для тренировки ног.

Становая тяга с гантелями — это комплексное упражнение, в котором задействованы разные группы мышц. Это упражнение нацелено на самые большие мышцы ног, что делает его практичным для развития силы.

При всем при этом становая тяга – это искусство. Есть несколько вещей, о которых нужно помнить, чтобы избежать травм при выполнении становой тяги.

В этом руководстве вы найдете пошаговые инструкции по выполнению становой тяги с гантелями, узнаете, как избежать распространенных ошибок, и о преимуществах.

Перейти к: 

Что такое становая тяга с гантелями?

Распространенные ошибки

Преимущества становой тяги с гантелями

Что такое становая тяга с гантелями?

Становая тяга с гантелями — это комплексное тренировочное упражнение с отягощениями. Вместо того, чтобы поднимать штангу с пола до уровня бедер, вы все время держите гантель в руках. Это одно из трех самых эффективных упражнений для нижней части тела. Приседания и выпады — два других.

Название «становая тяга» происходит от физики движения. Вы должны поднять мертвый груз с пола. Становая тяга со штангой следует этой теории. Тем не менее, становая тяга с гантелями немного отличается, так как вы не опускаете вес.

Работающие мышцы

Становая тяга с гантелями — это комплексное упражнение, в котором задействованы разные группы мышц. Первичные мышцы – это основные мышцы, которые напрягаются.

Основными мышцами, задействованными в становой тяге с гантелями, являются ягодичные, подколенные сухожилия и широчайшие.

Вторичные мышцы поддерживают основные мышцы. Они помогают синергии всего движения. Синергия первичных и вторичных мышц помогает стабилизировать ваше тело и предотвратить травмы.

Становая тяга с гантелями задействует множество второстепенных мышц, что делает ее эффективным комплексным упражнением.

Второстепенные мышцы включают икроножные, косые мышцы живота, четырехглавые мышцы, мышцы верхней части спины и даже руки.

Пошаговый

• Начните со стойки на ширине плеч
• Убедитесь, что ваша спина прямая
• Теперь наклонитесь и возьмите гантели в каждую руку
• Это ваша стартовая позиция. Ваша спина должна быть прямой
• Затем поднимитесь и сожмите ягодицы
• Наконец, медленно опуститесь в исходное положение

Магазин спортивной одежды 

[ux_products кошка = «479»]

Распространенные ошибки

Спина не прямая

Выгибание спины — распространенная ошибка тяжелоатлетов. Не только для этого упражнения, но и для многих движений. Изгиб позвоночника во время становой тяги может привести к осложнениям.

Чтобы избежать этой ошибки, держите грудь прямо и вверх. Этот совет поможет держать спину прямо во время становой тяги. Еще один совет — делать все подъемы с ног и не брать поддержку со спины.

Если ваше тело естественным образом получает поддержку от спины, это означает, что вы пытаетесь поднять слишком много.

Плохая постановка ног

Постановка ног очень важна. Каждое упражнение имеет разную стойку от ширины бедер до ширины плеч. Небольшое изменение угла может передать силу на другую часть тела.

Вы должны стремиться к стойке на ширине бедер для становой тяги с гантелями.

Слишком быстрое движение

Вам нужно двигаться медленно. Приступая к упражнению, напрягите подколенные сухожилия и ягодицы. Когда вы поднимаетесь, толкайте пятки вниз и медленно тяните верхнюю часть спины вверх, чтобы получить оптимальные результаты.

Не смотрите вверх

Когда вы смотрите вверх и прямо, вы нагружаете шейный отдел позвоночника и мышцы шеи. Ваш взгляд должен быть в нескольких футах от вас и никогда прямо вверх.

Вы можете подумать, что взгляд прямо вверх помогает вам держать спину прямо. Однако в долгосрочной перспективе это может привести к боли в шее.

Преимущества становой тяги с гантелями

Сжигание большего количества жира

Наука, стоящая за этим, проста. Становая тяга с гантелями задействует больше групп мышц; следовательно, требуется больше энергии.

Ваше тело также переходит в EPOC или избыточное потребление кислорода после тренировки. Это ваше тело пытается вернуться в нормальное состояние. Он должен пополнить уровни кислорода и гликогена, которые были использованы.

Выполняя становую тягу с гантелями, вы задействуете больше групп мышц. Следовательно, для восстановления требуется больше калорий.

Укрепляйте корпус

Выполнение становой тяги с гантелями требует поддержки вашего корпуса. Ядро играет жизненно важную роль в стабилизации вашего тела. Ваше ядро ​​​​также поддерживает позвоночник, чтобы он оставался нейтральным.

Итак, становая тяга также тренирует корпус. Наличие прочного корпуса необходимо для того, чтобы поднимать больше и наращивать функциональную силу.

Предотвращает травмы

Становая тяга с гантелями помогает укрепить тело и свести к минимуму травмы. Например, становая тяга помогает сохранить осанку. Плохая осанка может привести к болям в шее и плечах, осложнениям в позвоночнике и нарушению подвижности.

Становая тяга также задействует нижнюю часть спины. Если вы держите спину прямо во время движения, вы работаете с разгибателями поясничного отдела позвоночника. Эти мышцы отвечают за стабилизацию нижней части позвоночника.

Вам также следует включить тренировку спины, которая может помочь уменьшить возрастные травмы спины и укрепить мышцы.

Подробнее

Файзан Халид

Я люблю просматривать бесконечные форумы на Reddit или просто читать чью-то статью, пожалуй, одно из величайших сокровищ Интернета, это и мемы. Помимо чтения, я люблю совершать длительные пробежки, слушать музыку и находить кулинарные видео в Интернете, которые я могу воспроизвести дома.

Становая тяга: 7 самых распространенных ошибок

Становая тяга — одно из наиболее полных упражнений, которое позволяет одновременно работать над несколькими мышцами.

Хотя становая тяга может укрепить поясничный отдел, ноги и туловище, она также имеет много других преимуществ, в том числе:

• • Улучшение осанки;
• • Развитие силы;
• • Одним движением можно проработать несколько групп мышц: ноги, бедра, корпус, руки, спина и плечи;
• • Предотвращение травм за счет укрепления мышц;
• • Помогает облегчить, а в некоторых случаях даже устранить боль в пояснице;
• • Требует небольшого количества оборудования и легко адаптируется к различным обстоятельствам;
• • Повышение устойчивости тела.

Однако есть очень распространенные ошибки, которые придают ему негативный оттенок и даже могут стать причиной некоторых травм.

Вот что нужно знать, чтобы их избежать!

1. Недостаточная разминка 

Очень распространенной ошибкой является неправильная разминка даже перед выполнением становой тяги. Недостаточно сделать несколько минут ходьбы или бега на беговой дорожке, чтобы быть готовым к становой тяге.

Вам также следует выполнять движения , которые способствуют подвижности и активизируют мышцы , которые будут работать во время выполнения становой тяги.

Эта ошибка является одной из самых распространенных и одной из основных причин травм в становой тяге.

2. Неправильное положение ног 

Возможно, вы никогда не задумывались об этой детали, но положение ног чрезвычайно важно для хорошо выполненной становой тяги.

Итак, как вы должны это сделать?

Многие люди отходят слишком далеко назад, что приводит к перегрузке поясницы при попытке поднять штангу с земли, вызывая боль в пояснице.

Поэтому стопы следует располагать так, чтобы половина стопы – передняя часть – находилась под перекладиной.

Что касается ширины: Вы должны поставить ноги на ширине бедер.

3. Сгибание спины

Часто встречается так называемое «округление поясничного отдела» , то есть при выполнении становой тяги многие неправильно сгибают позвоночник, как бы образуя искривление, которого следует избегать любой ценой.

У нас для вас хорошие новости, не волнуйтесь!

Не ошибиться легко! И, конечно же, избежать боли и травм, которые это может принести.

Когда кладете руки на штангу, грудь должна быть приподнята и прямая . Это может показаться неестественным движением и даже трудным для выполнения, особенно для новичка, но это правильный способ позиционировать себя.

Кроме того, вам нужно сосредоточиться на подъеме штанги, используя силу ног, а не спины. Представьте, что ваши ноги давят на пол, это мысленный сигнал, который поможет вам больше использовать ноги.

4.

Перемещение штанги

Вы уже знаете, как позиционировать себя по отношению к штанге — прочтите эту фразу еще раз: как вы позиционируете себя, значит, именно вы двигаетесь в нужное место, а не штанга.

Вы должны брать штангу только тогда, когда собираетесь выполнять становую тягу. Все остальные движения штанги не нужны и даже могут быть вредны.

5. Неправильный захват грифа 

Итак, когда вы будете готовы взяться за перекладину, как вы это сделаете?

Поставьте ноги в правильное положение, a й возьмитесь за перекладину снаружи на ширине бедер. Примерно на 2-3 сантиметра больше ширины ваших бедер.

Это правильная ширина хвата для правильного выполнения упражнения.

6. Неправильное положение бедер

Эта ошибка может произойти одним из двух способов: либо слишком высоко, либо слишком низко.

Итак, как нужно расположить бедра, чтобы правильно выполнить становую тягу?

В начале упражнения колени должны быть слегка согнуты, а ноги ни в коем случае не должны быть полностью прямыми.