Упражнения бодибилдинг на плечи: Дюжина упражнений для широких и круглых плеч

08.08.2023 0 Разное

Содержание

УПРАЖНЕНИЕ-УБИЙЦА ПЛЕЧ — Бодибилдинг для умных — Блоги

Бодибилдинг для умных

Блог

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Накачать широкие плечи хотят все, и это понятно. Проблема же в том, что существует ряд упражнений, выполнение которых может плечи реально «убить». А вместе с ними похоронить весь прогресс в наборе массы тела, ибо при травмах плечевых связок выполнять любые жимовые движения со штангой или с гантелями уже не получится в принципе. Про вертикальную тягу стоя со штангой – про наиболее опасное упражнение для плеч, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Для чего делают это упражнение?

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение для развития дельтовидных мышц и трапеций. Прелесть его в том, что оно нагружает плечевой пояс под непривычным для него углом: снизу-вверх, чем стимулирует развитие дельтоидов и улучшает их форму.

Проще говоря, вертикальная тяга придает плечам шаровидную форму и визуально отделяет их от трапеций. Техника выполнения такой тяги довольно проста — держа перед собой штангу узким хватом сверху, мы подтягиваем снаряд к груди, удерживая его близко к корпусу, ведя вперед локтями.

Чем опасна вертикальная тяга?

Верите вы или нет, но при всей своей внешней безобидности, тяга к подбородку является одним из самых вредных упражнений для плеч, которые вообще существуют. Проблема заключается в положении рук, в котором они должны находится, чтобы выполнять вертикальное перемещение штанги. Это положение называется «внутренним вращением».

Само по себе внутреннее вращение не есть чем-то страшным или необычным для наших плечевых суставов. Проблема проявляет себя во всей красе, когда мы поднимаем руки вверх и добавляем к этому сопротивление в виде тянущей вниз штанги. Каждый раз, когда мы тянем штангу к подбородку, небольшое сухожилие в плече защемляется (это называется ударом) костями плечевого сустава.

Последствия этого проявляются не сразу – плечи могут долгое время вообще не болеть. Однако, если вспомнить, что помимо плеч мы еще качаем в зале грудь, выполняя жим лежа – также, не самое полезное упражнение, симбиоз жимов и тяг ведет к тому, что сухожилие быстро изнашивается и повреждается.

Мы можем даже не знать, что у нас возникла проблема, пока однажды, сначала одно, а затем и второе плечо не заболят, а врач, улыбнувшись скажет – да, у вас тенденит плечевого сустава, голубчик! Забудьте о бодибилдинге навсегда.

Чем заменить вертикальную тягу со штангой?

Тягой гантелей к подбородку – это более безопасная, но не менее эффективная альтернатива тяге штанги. Если же вы не хотите рисковать в принципе, не делайте тогда вертикальные тяги, на нижнем блоке, с эспандером, в машине Смита вообще.

Накачать плечи, как шары, можно и без них. Если обычные разведения с гантелями стоя не дают должного эффекта, попробуйте делать их в наклоне, держась одной рукой за опору либо начните выполнять частичные повторения.

В плане набора массы дельтовидных мышц и придания им округлой формы, подобные разведения являются одними из лучших упражнений.

Послесловие

Вертикальная тяга со штангой стоя – опасное упражнение для плеч, его лучше избегать. Ибо для дельтовидных мышц существует такое огромное количество упражнений, что при желании из них можно составить безопасный и реально работающий комплекс для набора массы плечевого пояса. Было бы желание.

Станислав Михайловский | bestbodyblog.com

Бодибилдинг, как накачать мышцы, программа тренировок

Плечи 

0 коментариев упражнения на плечи,упражнения с гантелями

Чтобы накачать плечи нужно выполнять целый комплекс упражнений, начиная с базовых, заканчивая формирующими. Тяга гантелей к подбородку стоя выполняется в

Больше

Плечи 

0 коментариев упражнения на плечи,упражнения с гантелями

Чтобы накачать плечи и развить все пучки дельтовидных мышц необходимо использовать базовые упражнения. В этом плане очень популярен жим гантелей

Больше

Плечи 

0 коментариев упражнения на плечи,упражнения со штангой

В бодибилдинге существует большое количество упражнений для развития плечевого пояса, цель у всех разная. Если ваша задача набор мышечной массы,

Больше

Плечи 

0 коментариев упражнения на плечи,упражнения с гантелями

Отличным упражнением для развития плечевого пояса с акцентом на передние дельты является — жим гантелей стоя.

С его помощью вы

Больше

Как накачать мышцы 

0 коментариев Как накачать спину

Прокачанная, мощная спина – гордость каждого спортсмена. Правильно развитая спина обеспечит отличную осанку и увеличит защиту вашего позвоночника. Накачать мышцы можно

Больше

Как накачать мышцы 

0 коментариев Как накачать спину,Упражнения для спины,упражнения на турнике

Большинство спортсменов хотят накачать себе массивную, широкую спину, но не у всех есть возможность посещать спортивные залы или подобные заведения.

Больше

Спина 

0 коментариев Упражнения для спины,упражнения на турнике

Подтягивания – несомненно, популярнейшее упражнение у атлетов, тренирующихся на спортивных площадках. Может уступить только лишь отжиманиям на брусьях. Существует множество

Больше

Ноги 

0 коментариев Упражнения для ног,упражнения с гантелями

Ронни Колеман – многократный победитель «Олимпии» – долгое время числился аутсайдером профессионального бодибилдинга. Ноги спортсмена были сильны от природы и

Больше

Спина 

0 коментариев Упражнения для спины,упражнения на турнике

Подтягивания на турнике – это основная составляющая тренинга мышц спины. И совсем неважно, какая ваша цель — наращивание мышечной массы

Больше

Спина 

0 коментариев Упражнения для спины,упражнения на турнике

Подтягивания параллельным хватом (подтягивания нейтральным хватом) – разновидность узких подтягиваний на турнике. Несложное упражнение, в котором хорошо распределяется нагрузка по

Больше

Страница 4 из 13« Первая«…23456…10…»Последняя »

Стремление человека к совершенству вполне объяснимо, но далеко не каждый найдет в себе силы работать над своим телом день ото дня, оттачивая каждое движение в каждом упражнении для достижения идеальной формы. Бодибилдинг – спорт, позволяющий стать вам лучше, чем вы были вчера. Это гарантированно красивое тело в 30,40,50 и даже – 70 лет! Зная, как накачать мышцы и как поддерживать их тонус, вы получаете возможность обернуть время вспять.

Нужно ли платить тренерам фитнес-клубов?

Для достижения успеха в бодибилдинге, вам нужно соблюдать 4 простых правила:

  1. Регулярно посещать тренажерный зал или заниматься дома;
  2. Правильно питаться – потреблять нужное количество белков, жиров и углеводов;
  3. Качественно отдыхать – наслаждаться времяпровождением на свежем воздухе, соблюдать режим сна;
  4. Отказаться от вредных привычек – пожалуй, здесь и так все понятно.

Как правило, многие новички не добиваются успеха из-за того, что сами ищут свой «путь» – пытаются сами составлять себе программы тренировок, схемы питания, продолжают выпивать на выходных. Куда лучше еще на начальном этапе доверить себя и свое тело профессионалам. К сожалению, далеко не во всех фитнес-центрах есть квалифицированные тренера. Попасть на работу может каждый, закончивший двухмесячные курсы. Позволить себе попасть на прием к квалифицированным тренерам, которые действительно достигли успеха в бодибилдинге и могут поделиться опытом, может далеко не каждый.

Индивидуальные тренировки обойдутся вам в приличную сумму.

На нашем сайте вы сможете найти:

  1. Обзор упражнений для всех групп мышц;
  2. Комплексные программы тренировок;
  3. Схемы питания.

Каждый посетитель сайта «Sportmake.ru» сможет подобрать подходящий для него вариант. С нами вы сможете добиться существенных результатов – набрать массу, придать мышцам красивую форму, избавиться от пивного живота, в общем – стать настоящим Аполлоном современности.

Не тратьте время впустую, действуйте!

Хватит просиживать штаны в душных офисах и тратить часы на достижение победы в какой-нибудь очередной бессмысленной компьютерной игре! Самое время добиться результатов в реальной жизни! И будьте готовы к тому, что бодибилдинг требует терпения и усидчивости. Арнольд Шварцнеггер и Ронни Колеман, как и другие известные культуристы, потратили всю жизнь на самосовершенствование. И жалеют они только об одном – что не начали тренировки на несколько лет раньше. Не повторяйте чужих ошибок – действуйте прямо сейчас! Наш сайт поможет вам овладеть техникой и раскроет для вас все секреты бодибилдинга. Массы вам и рельефа!

Train the Olympia Way: Shoulders

Скорее всего, вы слышали фразу «голова и плечи» выше остальных. В бодибилдинге, если вы хотите быть на вершине рейтинга, вам определенно необходимы валунные плечи. Круглые и широкие дельты необходимы, если вы хотите стать последним человеком, стоящим на Олимпии, или если вы хотите выделиться в местном спортзале.

Широкие плечи не только помогут вам лучше выглядеть, но и сделают вас сильнее и здоровее. У вас больше шансов выполнять более сильные подъемы, быть более полезным в повседневной жизни (т. е. вы сможете с легкостью поднимать тяжелые ящики по сравнению с вашими друзьями с маленькими плечами) и легче избегать травм. Ничто так не отстойно, как травма плеча, так почему бы не избежать этого, сделав их как можно сильнее.

Плечевые мышцы, как вы можете знать или не знать, разделены на три основные части: переднюю дельтовидную (передняя часть плеча), медиальную дельтовидную (середина плеча) и заднюю дельтовидную (задняя часть). Определенные упражнения могут стимулировать одну часть плеча по сравнению с другой, поэтому жизненно важно иметь разнообразный режим тренировки плеч. Вы не можете просто придерживаться одного движения и ожидать, что эта жизненно важная часть тела вырастет.

Мы собрали лучшие упражнения, на которые пять победителей конкурса «Мистер Олимпия» опирались, чтобы развить свои плечи до уровня мирового уровня. Обратите внимание на детали, как они есть, и вы будете пожинать свои плоды. Чтобы помочь с этим, ознакомьтесь с тренировкой внизу и попробуйте ее сами.

1 из 6

Эрика Шульц

Джей Катлер – Боковой подъем сидя

Влияние Катлера на спорт продолжает ощущаться спустя семь лет после его последнего выступления на большой сцене. Одной из его отличительных черт, которая выделялась на протяжении всей его карьеры, были круглые и широкие дельты. Из-за них его талия казалась еще меньше, чем она была. Одним из ключей к этим дельтам было выполнение боковых подъемов сидя. Когда Катлер говорил о тренировках с Flex , он объяснил, почему это важно.

«Когда вы сидите, меньше склонности к списыванию. Вы также можете наклонить туловище именно так, как это упражнение лучше всего подходит для вас, не беспокоясь о балансе».

2 из 6

Per Bernal

Arnold Schwarzenegger- Arnold Press

Не может быть олимпийской программы для плеч без этого движения, разработанного «Австрийским дубом». Семикратный чемпион создал это упражнение во время своих соревнований, и оно до сих пор используется спортсменами более 40 лет спустя. В то время как он активирует все три головки плеча, Шварценеггер сломал Arnold Press до Flex и поделился, почему он ему понравился в одной области.

«Низкая начальная точка обеспечивает гораздо больший диапазон движений и, на мой взгляд, дает больше преимуществ для наращивания мышечной массы и лучшего развития передних дельтовидных мышц».

3 из 6

Ян Спаниер

Декстер Джексон — Reverse Pec-Dec Machine

«Лезвие» выиграл больше шоу (29), чем любой другой бодибилдер в истории. Самой значительной победой стал Мистер Олимпия 2008 года, когда он опередил Катлера и завоевал титул. Он по-прежнему является главным претендентом 12 лет спустя благодаря тому, как он адаптировал свои тренировки. Для плеч он выбирает тренажеры, когда выполняет разведение задних дельт.

Он сказал Флексу , что научился у чемпионов, которые были до него. «Когда я стал старше, я изменил свои тренировки. Такие парни, как Ронни [Коулман] и Дориан [Йейтс], в конце концов развалились, потому что не изменили свои тренировки. Теперь я делаю больше изоляционных и машинных упражнений. Это работает для меня, пока я усердно тренируюсь в хорошей форме».

4 из 6

Джейсон Бриз

Фил Хит — Face Pull

«Дар» был известен своей генетикой, которую он уже привнес в бодибилдинг, но одним ударом по нему были узкие ключицы. Поэтому ему пришлось посвятить дополнительное время тому, чтобы его дельты выглядели «трехмерными» на сцене. Для своих задних дельт он объяснил Flex , который тянет лицо, был подарком, который продолжал дарить.

«Не все используют это упражнение, но мне оно нравится, потому что я получаю от него лучший пампинг, чем от любого другого упражнения для задних дельт. По сути, это многосуставное движение для задних дельт, такое же, как отжимания на брусьях для трицепсов. Задние дельты никогда нельзя перегружать».

5 из 6

Эрика Шульц

Дориан Йейтс — Шраги с гантелями

Большинство бодибилдеров тренируют трапеции с помощью плеч, а другие — спины. «Тень» просто знал, что он должен развивать их в меру своих возможностей, и позже в своей карьере обнаружил, что ответом были шраги с гантелями. Он поделился, почему он предпочитает гантели с Флекс .

«Гантели позволяли выполнять движения, которых я не мог добиться со штангой. Результатом стал рост и беспрецедентная стимуляция ловушек снизу вверх. Как и во всех других упражнениях в моей программе, есть определенная форма, которой нужно придерживаться, чтобы шраги с гантелями были максимально эффективными».

6 из 6

Ясминко Ибракович

Упражнение на плечи для победителя Олимпии

  • Подъемы рук в стороны сидя – 4 подхода по 10-12 повторений
  • Жим Арнольда – 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Обратный жим лежа – 3 подхода по 10-12 повторений
  • Тяга к лицу – 3 подхода по 12 повторений
  • Шраги с гантелями — 3 подхода по 12 повторений

* Старайтесь увеличивать вес в каждом подходе, доводя последний подход до отказа. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Темы:

  • 2020 Joe Weider’s Olympia Fitness & Performance Weekend

25 лучших упражнений на боковые дельты для круглых плеч

Перейти к содержимому 25 лучших упражнений на боковые дельты для круглых плеч

25 Лучшие упражнения на боковые дельты

Широкие плечи — воплощение силы. А развитые боковых дельт создают внушительную шапку на макушке рук.

Но плечо представляет собой сложный сустав, состоящий из множества мышц. И может быть трудно понять, как тренироваться, чтобы ваши плечи росли, избегая при этом травм.

По этой причине я даю вам лучшие упражнения на боковые дельты для накачки валунных плеч.

Содержание

Что такое боковые дельты?

Преимущества построения боковых дельт

Как тренировать боковые дельты

25 лучших упражнений на боковые дельты

1–6 гантелей

7–11 тросов

12–15 штанги

16-18 Машины

19-21 Эластичные ленты

22-25 Другое

Тренировка боковых дельт

Что такое боковые дельты?

Плечевая мышца состоит из трех меньших мышц, называемых передней, задней и латеральной дельтовидной (сокращенно дельтой).

Точнее, передняя часть находится спереди, задняя — сзади, а боковая — сбоку. Поэтому 90–103 боковую дельту также называют боковой дельтой.

Преимущества построения боковых дельт

Важно развивать все три дельтовидные мышцы, чтобы создать пропорциональные плечи и избежать травм, вызванных мышечным дисбалансом. Но поднятие боковых дельт в процессе имеет несколько преимуществ.

Во-первых, боковая дельта придает вашим плечам большую ширину если смотреть спереди или сзади. Так что, если вы хотите иметь более широкие плечи, вы можете в некоторой степени добиться этого с помощью упражнений на боковые дельты.

Во-вторых, хорошо развитые боковые дельты создают определенное разделение между мышцами руки и плеча. Это разделение между мышцами заставляет их выделяться и выглядеть более заметными.

И, наконец, сильные боковые дельты увеличивают силу сложных движений, таких как жим над головой.

  • Сделать плечи шире
  • Создайте четкость между плечами и руками
  • Увеличение силы в других упражнениях

Как работать с боковыми дельтами

Основной функцией боковых дельт является отведение рук. Другими словами, это помогает поднять руку вверх и от тела.

Таким образом, наиболее эффективным способом тренировки боковых дельт является выполнение упражнений типа боковых подъемов . И есть несколько вариантов, которые вы можете использовать, я объясню ниже.

Однако боковые дельты также используются в подъемах перед собой, жимах над головой и других движениях . Так что список упражнений на боковые дельты довольно большой.

Упражнения на боковые дельты

Чтобы облегчить усвоение этого списка упражнений на боковые дельты, я разделил его на разделы в зависимости от используемого оборудования. Есть раздел для гантелей, тросов, штанг, тренажеров, эспандеров и «другого».

Эта сегментация также облегчает поиск упражнений, которые работа с имеющимся у вас тренажерным залом . Итак, тренируетесь ли вы в модном оздоровительном клубе или на заднем дворе, есть по крайней мере несколько упражнений на боковые дельты, которые вы можете выполнять.

Упражнения на боковые дельты с гантелями

Если у вас есть набор гантелей от легкого до среднего веса, вы можете выполнять большинство вариантов упражнений на боковые дельты. Вот некоторые из лучших вариантов.

1. Жим гантелей Арнольда

Жим гантелей Арнольда популяризировал сам «numero uno» еще в золотую эру бодибилдинга. И, в отличие от традиционных жимов от плеч, жим Арнольда включает в себя скручивание.

Кроме того, скручивающее движение при нажатии гантелей акцентирует внимание на боковых дельтах во время упражнения.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!