Богатые креатином продукты: В каких продуктах содержится пектин таблица

Санитар организма человека — пектин

Питание является одним из важнейших факторов, определяющих здоровье человека. Правильное питание обеспечивает нормальный рост и развитие, способствует продлению жизни и профилактике заболеваний, повышает работоспособность. Я слышал, что при правильном питании необходимо употреблять в пищу фрукты и овощи, пить соки. Об этом мне постоянно напоминают родители. Я знаю, что фрукты, овощи и соки содержат витамины. Но только ли в этом заключается их польза? Изучив литературу по данному вопросу, я выяснил, что фрукты и овощи содержат особое вещество — пектин, которое способно «чистить» организм от токсичных веществ, его еще называют«санитаром организма человека». Чтобы узнать, что такое пектин, в каких продуктах содержится, какое значение имеет для здоровья человека, мы провели исследование.

Тема исследовательского проекта » Санитар организма человека — пектин»

Объект исследования: пектин

Предмет исследования: продукты, содержащие пектин

Цель исследования: выяснить, какие продукты содержат пектин, и изучить его защитные свойства для здоровья человека.

Задачи исследования:

1. Изучить литературу по данной теме;
2. Познакомиться с историей открытия пектина и его значением для здоровья человека;
3. Провести эксперимент по исследованию продуктов на содержание пектина;
4. Создать буклет с рекомендациями.

Методы исследования: наблюдение, сравнение, анализ, эксперимент, анкетирование

Гипотеза: чтобы защитить организм человека от токсичных веществ, необходимо знать и употреблять продукты, содержащие пектин.

Тема исследования является актуальной, так как в условиях загрязнения окружающей среды необходимо знать и использовать в пищу продукты с защитными свойствами, одним из ценных компонентов которых, является пектин.

Практическая значимость работы заключается в том, что предоставленная информация будет интересна и полезна моим одноклассникам, которые смогут применить полученные знания по укреплению своего здоровья на практике. Материал работы также можно использовать на уроках биологии, тематических классных часах.

1. Теоретическая часть
   1. Пектин иистория его открытия

В 1790 году французский химик Луи Никола Воклен, проводивший исследования веществ растительного и животного происхождения, выделил из сока клубней топинамбура вещество, которое хорошо растворялось в воде и обладало способностью превращать водные растворы в желе. А сорок лет спустя другой французский химик Анри Браконно, продолживший исследования, назвал это вещество «пектин», от греческого «pektos» — свернувшийся или застывший. Он же выявил и описал некоторые полезные для человеческого организма свойства пектина. Еще почти сто лет понадобилось ученым на то, чтобы исследовать химическую структуру пектина. Тогда же, в 30-х годах XX века, появились и первые заводы по производству пектина. Но не будем углубляться в сложное химическое строение пектина и его синтез, а рассмотрим пектин применительно к пищевой промышленности и медицине.

Мы частенько заглядываем в кондитерский отдел магазинов, чтобы побаловать себя сладостями: мармеладом, конфетами, зефиром, пастилой, джемами или вареньем. Своей вязкой консистенцией эти сладости зачастую обязаны пектину, который на этикетке фигурирует в качестве пищевой добавки Е440, кстати, ничуть не вредной. В молочном отделе мы тоже можем встретиться с пектиносодержащими продуктами: питьевыми йогуртами и десертами. В них пектин присутствует в качестве загустителя. Встречается пектин также в сокосодержащих напитках. Хотя и не стоит рассматривать вышеперечисленные сладости как полноценный источник пектина, все же они полезней тех, где в качестве загустителя присутствует обычный крахмал или желатин.

Кондитеры, как правило, используют яблочный пектин, а в молочной промышленности и для производства соков — цитрусовый.

Пектин также часто используют в фармакологии: при лечении ожогов, заживлении ран, в антиаллергической терапии, против расстройств пищеварения, для оздоровления больных сахарным диабетом; для желирования капсул и в качестве вспомогательного вещества при изготовлении лекарственных препаратов, а также в косметологии при производстве кремов, масок для лица, гелей и т. п.

1.2. Содержание пектина вразличных продуктах

Пектин содержится в некоторых видах водорослей и почти во всех овощах и фруктах, но больше всего его в яблоках, цедре цитрусовых, свекле, моркови и подсолнечнике. В промышленных масштабах пектин производят из жмыха сахарной свеклы, яблочных выжимок, цитрусовой цедры и корзинок обмолоченного подсолнуха. В природе пектин содержится в растительном сырье, плодах, овощах, корнеплодах.

Вещества, содержащие пектин можно разделить на три основные группы.

К первой группе относятся овощи: клубнеплоды (картофель), корнеплоды(свекла, морковь), листовые (капуста, лук), стеблевые (сельдерей), плодовые (баклажаны, томаты), тыквенные (арбузы, дыни, тыква), бобовые(горох, фасоль).

Вторая группа пектинсодержащего сырья включает плоды и деревья из подгрупп: семечковые (яблоко, айва), косточковые (вишня, черешня), ягоды настоящие (виноград, смородина), ягоды ложные (земляника, клубника, малина), плоды субтропические и тропические (апельсины, мандарины, инжир, гранаты, грейпфруты, лимоны, гуава, тамаринд).

В третью группу включены другие виды промышленного сырья с высоким содержанием пектина: листья чая и табака, стебли и корзинки подсолнечника, створки плодов-коробочек хлопчатника, кора хвойных пород деревьев (сосна, ель, лиственница, красный кедр).

Содержание пектиновых веществ неодинаково у разных видов растений, различных их частей и зависят от метеорологических условий произрастания, географической зоны, сортовой принадлежности, периода развития и возраста растения.

1.3. Значение пектина для здоровья человека

Пектин очень важен для стабилизации обмена веществ, он снижает содержание холестерина в организме, улучшает периферическое кровообращение, а также перистальтику кишечника. Но, самое ценное его свойство в том, что он обладает способностью очищать живые организмы от вредных веществ. Причем этот природный чистильщик работает очень старательно и эффективно, не оставляя после себя никакого мусора и при этом не нарушая бактериологического баланса организма. Многие специалисты называют пектин санитаром человеческого организма за его уникальную способность выводить из организма такие вредные вещества, как радиоактивные элементы, ионы токсичных металлов и пестициды. Нельзя сказать, что пектин фильтрует все подобные яды полностью, потому что это мягкий природный компонент, который, кроме всего прочего, содержится в организме в разное время в различных объемах. Просто пектин полезен и помогает организму избавляться от токсичных веществ.

Исследования подтверждают, что употребление 15 граммов пектиновых добавок существенно снижает уровень холестерина в крови. Впрочем, это не означает, что вам следует немедленно бросаться в аптеку за пектиновыми добавками.

«Просто съешьте яблоко»,— советует Джерри Хикки, фармацевт, специализирующийся на пищевых добавках. Пектин — самая распространенная форма растворимой клетчатки, содержащейся в продуктах.

Фактически 5 порций фруктов и овощей восполнят вашу потребность в 15 граммах пектина. Вот как можно получить эти граммы: съешьте на завтрак половинку грейпфрута, на ланч — зеленый салат с сухой клюквой, на ужин — 1/3 чашки вареного горошка и отварную картофелину.

Хотя мармелады и джемы делают с добавлением пектина, их нельзя рассматривать как серьезные источники клетчатки. Чтобы получить хотя бы 1 грамм клетчатки, вам придется съесть 7 упаковок мармелада и 17 упаковок джема, чтобы получить столько же пектина, сколько его содержится в среднем яблоке.

Есть и другие способы получения драгоценного пектина: правильно выбирайте сок.

2. Практическая часть
   1. Социологический опрос

Цель:

– Изучить ассортимент соков, поступающих в магазины » Монетка», «Магнит», «Гермес»;

– Путем опроса определить соки, которые пользуются наибольшим спросом.

Посредством изучения ассортимента магазинов («Монетка», «Магнит», «Гермес») были выявлены соки разных производителей. Путем социологического опроса родителей учащихся 6 «а» класса и покупателей были определены соки, пользующиеся наибольшим спросом.

2.2. Экспериментальная часть

Опыт №1. Определение сока на натуральность

Для определения сока на натуральность была использована сода. Мы размешали в стакане сока чайную ложку пищевой соды, затем смешивали полученный раствор с другим стаканом того же сока. Наблюдали за изменением цвета у напитка. Если цвет изменился, значит это натуральный продукт. Остался прежний — в нем содержатся красители.

Вывод: Мы предполагаем, что все соки — натуральный продукт.

Опыт №2. Определение содержания пектина вразличных соках.

Для определения содержания пектина в различных соках был использован ацетон.

К раствору сока было добавлено 2 мл ацетона.

Наблюдалось образование желевидной массы в течение нескольких минут.

Вывод:

1. Исследуемые соки содержат пектин.
2. Наибольшее количество пектина содержится в соке «Мультифрукт» — «Добрый» и «Томатный» — «САНФРУТ-Трейд», так как они обладают наиболее высокими желирующими свойствами.

Опыт №3. Определение содержания пектина вяблоках.

Для определения содержания пектина в яблоках мы использовали следующую методику: измельченное яблоко обработали спиртом при 70С для экстракции эфирных масел и пигментов. Затем твердый жом кипятили в разбавленной соляной кислоте, в которой пектин растворился. Отделенный жидкий фильтрат подкислили и упаривали до сиропообразной массы. Из этой массы спиртом высаживают сырой пектин.

Вывод: Яблоки содержат пектин.

2.3. Работа слитературой иИнтернет-ресурсами.

Используя Интернет-ресурсы и литературные источники, мы нашли сведения о количественном содержании пектина в различных овощах и фруктах.

Содержание пектина.

Вывод: Больше всего пектина содержат фрукты: яблоки и груши, а среди овощей — свекла и кабачки.

Общие выводы по исследованию:

1. Мы предполагаем, что соки, пользующиеся спросом у некоторой части населения: «Мультифрукт» — «Добрый», «Томатный» — «Добрый», «Томатный» — «САНФРУТ-Трейд», «Апельсиновый» — «САНФРУТ-Трейд», «Яблоко-персик» — «Красавчик» и «Мультифрукт» — «Красавчик» являются натуральным продуктом.
2. Исследуемые соки содержат пектин.
3. Наибольшее количество пектина содержится в соке «Мультифрукт» — «Добрый» и «Томатный» — «САНФРУТ-Трейд».
4. Яблоки содержат пектин.
5. В количественном отношении больше всего пектина содержат фрукты: яблоки и груши, а среди овощей — это свекла и кабачки.
   4. Анкетирование учащихся 6 «а» класса (см. приложение 1,2)

Убедившись в том, что фрукты, овощи и соки содержат полезный для здоровья пектин, мы решили выяснить, знают ли об этом учащиеся 6 «а» класса. Нами была проведена анкета, в которой приняли участие 25 человек. Проведенное анкетирование показало, что 85 % учащихся знают, что при правильном питании необходимо больше употреблять фруктов и овощей. Но на вопрос «Почему фрукты и овощи необходимо употреблять в пищу?», 80 % опрошенных указали только на содержание витаминов. Такой же ответ учащиеся дали и на вопрос о пользе соков.

Вывод: Анкетирование показало, что знания моих одноклассников о пользе фруктов, овощей и соков совпало с моим представлением до проведенного исследования. Поэтому мы решили презентовать свою работу и создали буклет, который поможет расширить представление по данному вопросу.

Заключение.

В питании каждого человека должны быть фрукты, овощи и натуральные соки, так как кроме витаминов, они содержат особое вещество — пектин. Почему пектин называют «санитаром организма»? Потому что оно способно «чистить» организм от токсичных веществ. Пектины обладают уникальной способностью — при взаимодействии с водой они набухают, образуют что-то вроде гелей и, проходя по желудочно-кишечному тракту, захватывают различные токсичные вещества, образующиеся как в процессе пищеварения, так и поступившие извне. Исследование показало, что одними из основных источников пектина являются яблоки, свекла, капуста, кабачки. Это одни из самых доступных продуктов и что немаловажно доступных круглый год.

Заморские деликатесы, овощи и фрукты всегда кажутся какими-то необыкновенно полезными и вкусными, а то что растет у нас в саду и огороде не вызывает особых эмоций. Мы всем рекомендуем не забывать про самые обычные яблоки и ежедневно включать их в свой рацион в подходящем для вас виде, а также помнить об известной английской поговорке: “ An apple a day keeps the doctor away”, что означает “Съедайте по яблоку в день, и вы забудете, что такое доктор”. Пейте также натуральные фруктовые соки (особенно с мякотью), так как они содержат много пектина.

Таким образом, гипотеза исследования » Чтобы защитить организм человека от токсичных веществ, необходимо знать и употреблять продукты, содержащие пектин», подтвердилась.

Питайтесь правильно, следите за собой ибудете здоровы!

Приложение 1

Анкета.

1. Каких продуктов должно быть больше в пищевом рационе человека при правильном питании?

а) хлебо-булочных и макоронных изделий;

б) кондитерских изделий;

в) овощей и фруктов

2. Почему фрукты и овощи необходимо употреблять в пищу?

а) содержат витамины

б) содержат пектин

в) не знаю

3. Как часто вы едите фрукты и овощи?

а) каждый день.

б) несколько раз в неделю

в) очень редко

4. Чем полезны соки?

а) они сладкие;

б) содержат витамины

в) не знаю

5. Какие соки предпочитаете?

а) с мякотью

б) без мякоти

в) предпочтений нет

Приложение 2

1. Каких продуктов должно быть больше впищевом рационе человека при правильном питании?

2. Почему фрукты иовощи необходимо употреблять впищу?

3. Как часто вы едите фрукты иовощи?

4. Какие соки любите больше?

Литература:

1. Анисимова Д. М. Пищевые волокна в рациональном питании человека: Сб., научн. тр., М., 1989
2. Диетология. Руководство (под ред. А. Ю. Барановского). СПб: «Питер», 2006
3. Донченко Л. В. Технология пектина и пектинопродуктов. — М., 2000
4. Карпович Н. С., Донченко Л. В., Нелина В. В. Пектин. Производство и применение. К.: Урожай, 1989

Основные термины (генерируются автоматически): пектин, сок, содержание пектина, овощ, фрукт, правильное питание, здоровье человека, вещество, продукт, яблоко.

польза и вред для организма

Пектин: польза, разумное использование 

Что собой представляет пектин

Основные свойства пектина

Виды пектина

Польза пектина

Разумное использование: как добавлять пектин в смесь

Где купить пектин

Делимся с вами простым, но эффектным рецептом яблочного варенья

Друзья, приветствуем вас в нашем блоге. 

Начнем, по сложившейся традиции, с короткой справки о том, что собой представляет пектин.

Если не углубляться в органическую химию, то пектин  — это особое вещество, которое содержится во фруктах, ягодах и водорослях (наверняка вы встречали надпись, в которой содержатся два понятия, между которыми часто ставят знак равенства: яблоки и пектин, а вот о водорослях могли услышать впервые: чаще всего они фигурируют в качестве «поставщиков» другого чудесного ингредиента, агар-агара). Если выделить пектин из продукта, в котором он содержится, а затем добавить сахар и все это дело нагреть, получится густая глянцевая масса, напоминающая желе. На самом деле, желе и глянцевые муссы — наиболее распространенные области применения пектина. 

Что касается лидеров по содержанию пектина, то ТОП-5 выглядит следующим образом: айва, брусника, грейпфрут, красная смородина, крыжовник (удивительно, но яблоки находятся только на восьмом месте).

Айва — признанный лидер по содержанию пектина

Если вы привыкли читать этикетку с составом, не пугайтесь, видя на ней зловещее      E 440: это наш знакомец, пектин. Помимо желе и муссов, добавку можно встретить в составе йогуртов, фабричных джемов, выпечке. 

Если пектина добавить в конечный продукт много, мы получим на выходе желе. Если умеренное количество — загущенную смесь (эмульсию). Таким образом, если говорить о свойствах пектина, то это:

• Текстурирование (или придание продукту консистенции желе).

• Загущение.

• Влагоудержание.

• Осветление и капсулирование.

Многие начинающие кулинары часто задают нашим шефам вопрос: «Почему в данном рецепте используется именно пектин, а не агар-агар или желатин?»

Ответ простой: «Все дело в результате». 

Если вам нужно получить максимально естественную текстуру умеренной вязкости, то подобного результата можно достичь, используя пектин. 

Для сравнения давайте вспомним, чем конфитюр отличается от варенья. Конфитюр представляет собой сладкую массу, приготовленную по четко выверенному рецепту. Для приготовления конфитюра используются мелко нарезанные фрукты и ягоды, а в роли загустителя выступает пектин. Четко следуя рецепту, используя правильную посуду (медную: за счет ионов меди, которые при нагревании вступают в реакцию с молекулами пектина, мы получаем ту самую насыщенность и яркость), вы достигаете желаемого результата: красивая глянцевая сладость с максимально естественной текстурой.  

Вареньем же правильно называть домашние заготовки, основная цель которых — продлить срок хранения урожая, чтобы его можно было съесть зимой. Основу варенья составляют целые или крупно нарезанные фрукты и ягоды. Четкой выверенности рецепта нет, здесь действует бытовое правило «На глаз» (оно и понятно: о цвете, текстуре и сохранении полезных свойств тогда мало кто заботился, все делали по наитию).

Абрикосовый конфитюр

Абрикосовое варенье

Обратим ваше внимание на то, что внешний вид пектина может варьироваться: начиная с белого цвета без примесей, заканчивая умеренно-коричневым. Цвет обусловлен исходным продуктом, из которого пектин был получен. 

Виды пектина

Видов пектина, на самом деле, великое множество. Они отличаются получаемым результатом (разные текстуры), областями применения и техникой работы. 

Если говорить об основных видах пектина, которые кондитеры используют чаще всего, то это цитрусовый (или «желтый») пектин и пектин NH (его еще называют «обратимый»).

Цитрусовый («желтый») пектин

Пектин NH («обратимый»)

Желтый пектин получают из яблок или цитрусовых. Разница между ними в том, что цитрусовый пектин даст более прозрачный цвет. Данный пектин используют при приготовлении конфитюров и мармеладов. Важно знать особенности работы с ним: желтый пектин не нагревают повторно, в противном случае он просто не застынет. Со временем данный продукт теряет свои свойства, поэтому либо покупайте ограниченное количество вещества, которое сможете быстро пустить в работу в полном объеме, либо храните  в сухом темном месте, в плотно закрытой таре (стеклянная банка подойдет лучше всего). При покупке желтого пектина обязательно читайте этикетку с составом: в Европе под желтым пектином понимают вещество, полученное из кожуры яблок или цитрусовых. У нас в стране все гораздо запутаннее: желтый пектин PatisFrance — состав, схожий с пектином наппаж (пектин + E337 + E452 + декстроза). Sosa — чистый яблочный пектин, который можно использовать для приготовления, например, мармелада. Желтый пектин Louis Francois — смесь из пектина и буферных солей (E337 и E452). Данное вещество имеет ряд особенностей: содержание сахара должно быть на уровне не ниже 76% и pH значение для смеси – 3,2-3,5.

Буферные соли дают пектину определенные свойства, о которых мы однажды сделаем отдельный пост.

Слева гель с яблочным пектином, справа —  с цитрусовым

Обратимый пектин NH 

Это пектин, который относят к так называем термообратимым (то есть их можно нагревать повторно без потери свойств). Данное вещество используют в смесях с пониженным содержанием сахара (не сладкие кондитерские изделия), а также для различных муссов и начинок на их основе (данный вид пектина отлично переносит заморозку и не оттаивает при размораживании, то есть начинка не потечет), для получения зеркальной глазури. 

При выборе пектина NH также настоятельно рекомендуем читать этикетку с составом: 

увидите лактат натрия (sodium lactate, Е325), знайте: данный пектин будет работать с низким уровнем pH, или теми фруктами и ягодами, которые содержат кислоты (в интернете эти данные можно взять из открытых источников). 

Мы уже два раза подчеркнули важность ознакомления с этикеткой при выборе пектина. Вот несколько пояснений от нас: производители могут смешивать чистый пектин с так называемыми буферными солями, которые наделяют пектин определенными свойствами. Производители адаптируют продукт, выбирая соли и их дозировку, поэтому сказать точно, какой процент добавок содержится в смеси невозможно (коммерческая тайна). Наиболее часто встречаются следующие добавки: 

пирофосфаты (Е450), полифосфаты (Е452), фосфат кальция (Е341), лактат натрия (Е325), сульфат кальция (Е516). Пропорция такая: с ростом концентрации добавок снижается температура желирования, но увеличивается время, необходимое для завершения процесса. Добросовестные производители указывают область применения смеси и особенности работы с ней, поэтому старайтесь перед покупкой изучать этикетку и всю информацию о продукте. 

Польза пектина

Мы разобрались с тем, что собой представляет пектин, какие продукты служат его источником и где чаще всего его можно встретить. Давайте теперь поговорим о пользе данного вещества. Вся суть данного абзаца заключена в выражении «Пектин  — санитар организма». Если подробнее: пектин является энтеросорбентом, то есть имеет способность выводить из организма вредные вещества, поступление которых неизбежно при жизни в большом городе (пестициды, радиоактивные элементы, ионы тяжелых металлов). Пектин не усваивается нашим желудочно-кишечным трактом: подобно ершику, он очищает его, оказывая мягкое послабляющее действие. Продукты, богатые пектином, обязательно должны входить в рацион людей, имеющих склонность к запорам. Напоследок упомянем о том, что в состав пектина входят органические кислоты (мы все-таки затронем с вами химию в данной статье :), железо, натрий, фосфор, цинк и медь. 

У вас еще остались сомнения в том, что пектин обязательно должен сопровождать ваши кулинарные эксперименты? 

Разумное использование

Правы были древние, говоря о том, что «Все хорошо в меру»: предлагаем приложить данное правило к пектину, разобравшись в том, как его использовать наиболее разумно. 

Для начала нам с вами нужно будет определить, что мы хотим получить в итоге: легкий жидкий соус, устойчивую плотную начинку для выпечки или торта, мармелад, конфитюр или иное. 

Далее: понять, какое исходное количество пектина у вас есть (например, вы готовите варенье из яблок или крыжовника. В данном случае вам понадобится меньше пектина, чем если вы запланировали приготовление мусса, основу которого будет составлять зрелая ежевика). Классическими пропорциями для расчета необходимого количества пектина являются следующие: 60:1:1, где 60 — сахар, 1 и 1 — пектин и кислота, соответственно (лимонная, винная и тп).

Можно пользоваться готовыми таблицами, которые хранятся в Интернете в свободном доступе.

Как добавлять пектин в смесь

1. Растворить пектин в смеси из сахара и воды

Готовим сахарный сироп (сахар, вода), далее аккуратно вмешиваем пектин, а когда вещество растворится в смеси, добавляем фруктовые (или ягодные) компоненты. 

2. Развести пектин в кипятке

Данный способ применяют на крупных производствах. Порошок пектина добавляют в кипяток, тщательно пробивая смесь блендером. Содержание пектина в смеси от пяти до восьми процентов. 

После того, как пектин растворится и масса станет однородной, ее вливают тонкой струйкой в ягодное (или фруктовое) пюре (важно, чтобы оно тоже было горячим), постоянно помогая себе венчиком. 

3. Смешать сухой пектин с сахаром

Наиболее популярный способ добавления пектина в смеси. Пектин смешивают с сахаром и всыпают во фруктовое или ягодной пюре, температура которого должна быть не ниже 50 С. Обязательно сопровождаем процесс непрерывным перемешиванием.

Некоторые ученики спрашивали нас, для чего выдерживать высокую температуру у фруктовой составляющей. Дело в том, что если вводить пектин при низких температурах, он начнет схватываться, начнут образовываться комки и получить хорошую смесь вы не сможете. Также, с научной точки зрения считается, что пектин растворится лучше, если большую часть сахара добавить после того, как в смесь введен и доведен до растворения пектин. Если добавить щепотку соли в смесь, то будет увеличена вязкость массы.

Где купить

Пектин можно найти в интернет-магазинах, благо, недостатка в них сейчас нет. Как правило, действительно хороший пектин продается на специализированных сайтах для кулинаров (например, наш магазин Novikov School Shop) или на площадках, основной специализацией которых являются различные биоактивные добавки и товары для здоровья. 

Напоследок хотим поделиться с вами простым рецептом варенья из яблок.

«Из яблок варенье — домашним наслажденье!»

Ингредиенты:

• Яблоки — два килограмма.

• Сахар — килограмм (если яблоки кислые, регулируете количество сахара в большую сторону, опираясь на свой вкус).

• Пектин — 20 грамм.

Приготовление:

яблоки нарезаем средними кусками произвольной формы. Засыпаем сахаром и доводим до кипения, постоянно помешивая. Температурный режим устанавливаем низкий, процесс не терпит спешки. Добавляем пектин, хорошо перемешиваем массу и держим на медленном огне еще десять минут. Выключаем огонь, даем варенью «отдохнуть» и раскладываем по банкам. 

Приятного аппетита!

Источник: в статье использованы рекомендации маркетолога-кондитера Сидоровой Жанны (SuperBaker.ru @zanna.superbaker)

Что такое клетчатка и пектины и для чего они нужны? | Красота и здоровье

Рациональное питание с использованием натуральных продуктов обеспечивает нам хорошее самочувствие и сохранение здоровья. А самое главное, натуральные продукты можно употреблять, не опасаясь неприятных последствий. То, что мы едим, оказывает выраженное влияние на наш организм и настроение. Даже сама фактура растений оказывает влияние на наш организм.

В последнее время, читая что-то о питательных и полезных продуктах, все время наталкиваюсь на то, что определенные продукты рекомендуют есть потому, что в них содержатся клетчатка, пектины, растительные, пищевые волокна.

Как оказалось, именно клетчатку и пектины называют пищевыми, или растительными, волокнами. Им в последнее время очень много уделяется внимания как за рубежом, так и у нас. Некоторые зарубежные диетологи даже определяют пищевую ценность продуктов именно по содержанию в них витаминов А, С, калия и этих самых пищевых волокон. Клетчатку и пектины называют пищевыми, или растительными, волокнами
Фото: pixabay.com

Клетчатка, или целлюлоза, которую содержат растения, не дает организму энергии и практически не усваивается, но она обязательно должна присутствовать в вашем рационе.

Она необходима нам для стимулирования работы кишечника, чтобы пища быстро проходила по организму, удалялся холестерин, яды, жиры и много другого, что может принести вред нашему организму.

Много клетчатки содержится в растительной пище — овощах и фруктах. Больше всего её в сушеных грибах, яблоках и грушах, а также в малине, землянике, орехах, кураге и финиках. Клетчатка также содержится в овсянке, гречке, черносливе, морковке, инжире.

А теперь о пектинах

Пектины обладают одной интересной способностью: при взаимодействии с водой они набухают и поглощают из кишечника холестерин, ненужные организму вещества, в том числе токсины, микробы, и удаляют эти вредные вещества из организма.

Способность пектинов поглощать вредные вещества увеличивается в присутствии яблочной, лимонной и других органических кислот, содержащихся в растениях (фрукты содержат в основном яблочную кислоту, а ягоды и цитрусовые — лимонную). Фрукты содержат в основном яблочную кислоту, а ягоды и цитрусовые — лимонную
Фото: pixabay.com

Так что пектины лечат различные заболевания органов пищеварения, нормализуют микрофлору кишечника, а также холестериновый обмен в организме. Пектины очищают организм и защищают его от интоксикации.

Больше всего пектинов содержится в черной смородине, яблоках, свекле, персиках. Пектины также находятся в апельсинах, абрикосах, грушах, малине, капусте, морковке и в соке зрелых овощей и фруктов.

Американские ученые изучили действие грейпфрутового пектина на уровень холестерина в крови. Подопытные, у которых было высокое содержание холестерина в крови, каждый день съедали по грейпфруту, не меняя своего рациона. В результате у них пришло в равновесие содержание «хорошего» и «плохого» холестерина. Пища с растительными волокнами защищает организм от многих болезней
Фото: pixabay.com

Пища с растительными волокнами защищает наш организм от ишемической болезни сердца, желчнокаменной болезни, диабета, атеросклероза, ожирения и от многого другого. Съедая каждый день по яблоку, поедая красный борщ, орехи, не забывая о свежих соках, делая салат из капусты, варя гречневую кашу, вы избавляете себя от многих проблем в будущем, проводите профилактику атеросклероза, болезней сердца, желудочно-кишечного тракта и даже рака.

К тому же, такое здоровое питание получается не только полезным, но и вкусным. Позаботьтесь о себе! Здоровья вам!

ПЕКТИНЫ

Пектины – растительные полисахаридные вещества, пищевые волокна. Используются как энтеросорбент для выведения токсинов, а также как структурирующий агент в пищевой промышленности. В косметических средствах обеспечивают увлажнение и нормализацию водного баланса кожи.

ПЕКТИНЫ (Pectin)

INCI Монография ID: 440(i) 9000-69-5

EINECS: 232-553-0

Определение: Пектины – полимерные вещества полисахаридной природы, в которых полимерную цепь формируют остатки галактуроновой кислоты. В растительных тканях (овощах и фруктах) они являются соединениями, которые соединяясь с целлюлозой, образует протопектин, который в свою очередь структурирует клеточные стенки, обеспечивает форму, засухоустойчивость и сохранность при длительном хранении.

Химическая формула. С точки зрения химика пектины это соли и эфиры полимеров галактуроновой кислоты с метанолом, эмпирическая формула которых (С₆Н₈О₆)_n(O-CH₃)_m, где n приблизительно  50, а m  составляет  от 25 до 80% от n (Рис.1).

Как понятно из рисунка 1 пектины — это обширный класс химических соединений, различающихся количеством и составом радикалов вокруг полисахаридного каркаса цепи. В зависимости от длины (параметр n) полисахаридной цепи, а также состава и количества радикалов, этерифицирующих спиртовые и карбоксильные группы сахаров, свойства пектинов, как химические, так и физические, достаточно сильно различаются. Кроме того, полисахаридная цепь может быть разветвлена. Молекулярная масса пектинов колеблется от 30 до100 кДа и зависит от условий его выделения, а также от сырья.

Физические свойства. Внешне это сыпучие порошки (Рис.2), не имеющие запаха, белого цвета. Возможны оттенки: желтый, светло-коричневый, кремовый, сероватый. Растворимость пектинов в большей степени зависит от степени этерификации остатков сахаров, чем от длины цепи. Низкоэтерифицированные пектины (НЭ: менее 40% остатков) хорошо растворяются в воде, высокоэтерифицированные (ВЭ: более 60%) – только в горячей воде (в холодной воде и в спирте набухают). В органических растворителях пектины практически не растворяются. Растворимость пектинов зависит и от длины полисахаридной цепи – с возрастанием её она уменьшается. ВЭ-пектины при медленном охлаждении образуют гели и по скорости образования геля делятся на медленно- и быстрожелирующие.

С возрастанием степени этерификации начало образования геля происходит при большем содержании сухих веществ и кислотности, и при более низкой температуре (Табл.1). Соответственно и скорость желирования изменяется таким же образом. Скорость гелеобразования можно увеличить добавкой кислоты и/или сахара; а добавкой солей-ретардаторов (солей одновалентных катионов оксикислот) – уменьшить. Для НЭ пектинов образование геля возможно при небольшой концентрации сухих веществ и более высоком значении рН, но требуется присутствие поливалентных ионов металла. Прочность геля повышается с возрастанием концентрации пектина и и длины его полисахаридной цепи.

Получение. Основной источник пектина растительные ткани (корнеплоды и сочные плоды). В таблице 2 приведено содержание пектинов в различных фруктах и ягодах. При отжиме сока в него переходят свободные низкоэтерифицированные, низкомолекурярные пектины. В выжимках остаются связанные с целлюлозой пектины (протопектины), которые экстрагируют подкисленной (рН в пределах 1,5 — 3,1) водой с температурой 55-90^оС. Условия экстракции могут изменяться от требуемой фракции пектина (степени этерификации и полимеризации). Из экстракта пектин осаждают спиртом (чаще метанолом), потом регулируют степень этерификации метоксилированием. Затем следуют сушка, помол, стандартизация.. Наиболее богаты пектином цедра цитрусовых, жмыхи яблок, свеклы, подсолнечника, содержание пектина в которых колеблется от 15 до 40%. Отходы перерабатывающих предприятий покрывают потребность в пектине не только пищевой промышленности, но и потребности в нем фармацевтической и косметической отраслей Рисунок 3 иллюстрирует оборудование для получения пектина

Биологическая роль. Комплексообразующая и желирующая способности – это два основных свойства пектина, которые определяют области его использования. Желирующие способности очень широко используются пищевой промышленностью. Как пищевая добавка под номером Е440 пектин применяется как загуститель и улучшитель вкуса напитков и фруктовых начинок, как эмульгатор и стабилизатор майонезов, йогуртов, мороженого, кетчупа, в производстве мармелада, пастилы и зефира (Рис.4).

Отрицательного влияния пектина на организм не выявлено, и его применение как пищевой добавки, разрешено во многих странах мира. Всем известные джемы, конфитюры и варенье обязаны своей консистенцией пектинам. Норма потребления пектина 5-7г в сутки. Хотя пектины не усваиваются в желудочно-кишечном тракте, они абсолютно безвредны и даже рекомендуются Всемирной организацией здравоохранения для лечебно-профилактического питания в зонах радиоактивного заражения в дозах до 15-17г (сухого пектина) в сутки. В данном случае задействована способность пектина образовывать комплексы с радионуклидами (и вообще с металлами), которые в дальнейшем выводятся из организма с каловыми массами. С этой целью его часто используют на свинцовых и цинковых производствах. Способность пектинов к образованию комплексов используется для выведения из организма пестицидов, аллергенов, нитратов и прочих токсинов. Имеются данные, что пектины могут образовывать прочные комплексы с раковыми клетками, что препятствует метастазированию. Пектины проявляют ранозаживляющие и гемостатические свойства (используют при внутренних кровотечениях). Пектины используют при гиперхолестериномии, для лечения запоров, поносов, аллергии, а также в качестве гипогликемического средства.

Использование в косметике. Как энтеросорбент пектин обеспечивает чистоту желудочно-кишечного тракта от токсинов, что влечет за собой правильное функционирование всех органов и, как следствие, чистоту и здоровье кожных покровов. Пектин в составе гелей, кремов, мазей обеспечивает их структуру. Но этим не ограничивается их использование в косметике. В антибактериальных кремах и шампунях пектин применяется как бактерицидное средство, в лечебных зубных пастах – как гемостатическое. Пектиновые вещества вводят в рецептуру омолаживающих средств (различные крем-лифтинги), они обеспечивают увлажнение и нормализацию водного баланса кожи, устраняют шелушение и растрескивание кожи. Пектин вводят в продукты для ухода за сухой и стареющей кожей. Пектиновые вещества в косметических продуктах для волос не только увлажняют кожу, но восстанавливают и стимулируют рост волос. Такие шампуни и ополаскиватели не только ухаживают за волосами, но и предупреждают появление перхоти. Использование пектинов в средствах для похудения основано на его способности разбухать в желудке, что приводит к снижению аппетита. Повышение вязкости содержимого желудка при этом замедляет скорость продвижения пищи по кишечнику, что способствует более полному усвоению полезных веществ.

ООО «КоролёвФарм» использует пектин яблочный при производстве твердых форм БАД: «Курс очищения кишечника», «Боди Слим комплекс» и «Боди Слим интенсив», капсул и жевательных таблеток «Апетинол».

Отдел контроля качества ООО «КоролёвФарм» осуществляет входной контроль

Нормативно техническая документация

1. 1.Свидетельство о государственной регистрации на яблочный пектин №RU.77.99.26.009.E008478.04.11 от 04.04.2011г.
2. 2.Сертификат анализа производителя на «ВЭ пектин очень медленной садки» №AP1401RUS-248-02

Литература.

1. 1.Литература: Шелухина H. ПЕКТИНЫ, Научные основы технологии пектина, ., 1988;
2. 2.Stephen A. M., ж кн.: Polysaccharides, v. 2, cd. by G.О. Aspinall, N. Y., 1983, p. 97-193;
3. 3.Chemistry and function of pectins, ed. by M. L. Fishman, J. J. Jen, Wash., 1986.

4. Нестеренко В. Б.Воздействие радиации на здоровье детей в Беларуси спустя 12 лет после Чернобыля.
5. Радиационный мониторинг жителей и их продуктов питания в Чернобыльской зоне Беларуси, 2002, Международная экспертиза проекта Института «Белрад» по радиационной защите населения, с. 80
6. Радиационный мониторинг жителей и их продуктов питания в Чернобыльской зоне Беларуси, 2002. Химические свойства и механизм действия пектинов при очищении организма человека от радионуклидов и тяжёлых металлов, с. 82
7. Нестеренко В. Б. Радиационный мониторинг жителей и их продуктов питания в Чернобыльской зоне Беларуси.— Минск, 2002.— 135с.— (Чернобыльская катастрофа).УДК 621.029.553.5
8. Голубев В. Н., Шелухина Н. П. Пектин: химия, технология, применение.— М., 1995.— 317 с.
9. Kanetoshi A., Katsura E. et al. “Acute toxicity, percutaneous absorption and effects on hepatik mixed function oxidase activities of 2, 4, 4’-trichloro-2’-hydroxydiphenyl ether (Irgasan DP300) and its chlorinatd deriyatives”/Arch Enyiron Contam Toxicol 1992; 23(1): 91–98.
10. Децина А., Бондаренко К. Подходы к расчету питательной ценности косметических композиций//Косметика & Медицина.— 1998.— № 6.— 46 с.

природных источников креатина для бодибилдинга

Тренирующимся людям, спортсменам, тяжелоатлетам, людям, занимающимся спортом, нужен дополнительный креатин, чтобы набрать силу, размер и мышечную массу.

Креатин содержится в наших мышечных клетках, где он помогает мышцам производить энергию. Человеку требуется 1-3 грамма креатина в день. Примерно половина из них поступает с пищей, а остальная часть синтезируется организмом (1), (2).

Употребление продуктов, содержащих креатин, или прием креатиновых добавок дает вам дополнительную энергию, которая может оптимизировать вашу физическую активность (3).

Поскольку креатин в основном содержится в животном белке, вегетарианцы и веганы могут потреблять комбинацию продуктов, которые обеспечивают их аминокислотами, необходимыми для увеличения естественного производства креатина.

Вот список продуктов с высоким содержанием креатина.

10 Невегетарианские продукты с высоким содержанием креатина

Креатин в основном содержится в животных белках, таких как красное мясо, рыба и нежирное мясо.

Вот список из 10 натуральных пищевых источников креатина от животных, которые при адекватном потреблении могут предоставить вам необходимое количество.

Красное мясо

Красное мясо — это термин, используемый для обозначения мяса млекопитающих. Под эту категорию подпадают говядина, свинина и овцы. В них больше железа, чем в рыбе или курице.

Говядину обычно едят в виде жаркого, ребрышек или стейков. Это один из наиболее полноценных диетических источников белка с аминокислотным профилем, почти аналогичным вашим мышцам. В дополнение к этому, он богат витаминами, такими как витамины A, E, B3, B12 и B6, минералами, такими как железо, цинк и селен.

Говядина, особенно стейк, богата креатином. Креатин в стейке составляет 5 граммов на килограмм сырой говядины (4).

Резюме: Красное мясо — один из богатейших источников креатина, содержащий впечатляющее количество высококачественного белка, витаминов и минералов. Это отличный выбор пищи для повышения вашей энергии и улучшения здоровья мышц.

Цыпленок

Курица — это самый распространенный вид домашней птицы среди всех домашних птиц, которые едят в мире.Это отличный источник нежирного мяса (мяса без большого количества жира) с высоким содержанием белка и креатина (5).

В 100 г курицы содержится 23,2 г белка и 3,4 г / кг креатинина. В целом, у активных цыплят больше креатина, чем у цыплят, выращенных в клетках и питающихся некачественной пищей (6).

Резюме: Курица издавна считается здоровой альтернативой красному мясу. Креатин в курице с низким содержанием насыщенных жиров делает его лучшим выбором.

Свинина

Свинина богата белками и креатином.Содержание креатина в свинине составляет около 0,7 г / 100 г. Этот креатин в сочетании с большим количеством витаминов и минералов делает свинину отличным выбором для повышения силы, увеличения мышечной массы и помогает в восстановлении мышц во время и после упражнений (7).

Высокое содержание креатина в свинине делает ее отличным вариантом для бодибилдеров, восстанавливающихся спортсменов, людей, перенесших операции, или других людей, которым необходимо нарастить или восстановить мышцы (8).

Свинину можно употреблять в вареном или консервированном виде.Кроме того, вяленые продукты из свинины, такие как ветчина и бекон, содержат большое количество соли.

Резюме: Постная свинина так же полезна для вашего тела, как постная говядина и курица. Замена нежирной свинины нежирной говядиной и курицей приводит к уменьшению жировых отложений, наращиванию мышечной массы и улучшению состояния сердца.

Баранина

Баранина — это жесткое мясо домашних овец с сильным ароматом. Постная баранина так же полезна для вашего тела, как постная говядина и курица. Замена нежирной говядины и курицы нежирной бараниной приводит к уменьшению жировых отложений и улучшению состояния сердца.

Это мясо — богатый источник креатина и других высококачественных белков. В дополнение к этому, он содержит огромное количество витаминов и минералов, таких как железо, цинк, витамин B12 (9).

Содержание креатина находится в диапазоне 5 г / кг сырого мяса.

Резюме: Баранина считается превосходной по питательности из-за высокого содержания креатина и белка.

Оленина (оленина)

Оленина (оленина) содержит на 50% меньше жира, чем говядина, что делает ее более здоровой альтернативой красному мясу.В нем меньше жира, много креатина, белка, он является богатым источником жирных кислот омега-3 и омега-6 (10).

В 100 г оленины содержится около 4-5 г креатина (11). Это делает его отличным выбором для тех, кто пытается нарастить мышечную массу. Когда люди описывают мясо оленины, они используют такие слова, как насыщенный и землистый.

Это мясо с праздничным вкусом, часто с нотками желудей, шалфея и трав, которыми олени наслаждались при жизни.

Резюме: Оленина, которая является более сочным и сочным мясом, чем говядина, безусловно, является хорошим источником креатина, если вы можете себе это позволить.

Лосось

Лосось — обычная жирная рыба розового цвета. В рыбе высокое содержание креатина, белка и жирных кислот омега-3. Его высококачественный белок и полезные для сердца жиры делают его отличным выбором.

Содержание креатина в лососе составляет около 4,5 г / кг. Порция лосося на 3,5 унции по крайней мере два раза в неделю обеспечит организм достаточным количеством креатина для повышения уровня энергии в организме.

Помогает сохранить мышечную массу при попытках похудеть.Он может снабжать энергией те части тела, где это необходимо. Лосось также содержит астаксантин, антиоксидант, который полезен для мышц, сердца и кожи (12).

Резюме: Лосось — это низкокалорийная пища, богатая креатином. Дикий лосось считается лучшим лососем, поскольку он содержит больше витаминов A, D и креатина.

Селедка

Сельдь — это кормовая рыба, обладающая восхитительным слоеным вкусом и мягким вкусом. Он особенно полезен из-за содержания омега-3 и креатина.Сельдь, также богатая белком, витамином E и селеном, играет важную роль в развитии иммунной системы и тем самым помогает минимизировать ущерб, наносимый свободными радикалами тканям организма (13).

Среди морских рыб сельдь содержит больше всего креатина. 3-4,5 г креатина на фунт (14). По сравнению с другими рыбами это одна из самых чистых океанических рыб с очень низким содержанием ртути. Его можно использовать как в сушеном, так и в маринованном виде.

Резюме: Если вы человек, который не ест мяса, то морепродукты, такие как сельдь, с высоким содержанием креатина, — лучший выбор.

треска

Треска — это рыба с белой мякотью и мягким вкусом. Несмотря на то, что треска не рекламируется как здоровая пища, она богата нежирным белком, креатином, комплексом витаминов B и минералами.

Треска с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий и жира. 100 г трески содержат 95 калорий, 20 г белка, 1,4–2,3 г креатина и менее 1 г жира. Таким образом, он способствует хорошему здоровью и похуданию.

Некоторые продукты из трески используются в качестве добавок к треске.Самый популярный из них — масло печени трески.

Резюме: Треска — это низкокалорийная рыба с высоким содержанием креатина, которая довольно доступна по цене. Если его нет в наличии, вы можете заменить его капсулами рыбьего жира в качестве добавок.

Тунец

Тунец — морская рыба. Существуют тунцы разных размеров, от пулевого до атлантического синего тунца. Это дорогая рыба из-за чрезмерного вылова рыбы, и в неволе они не размножаются. Это богатый источник витамина B6, кобаламина, магния и креатина.

У тунца больше красных мышц, чем у любой другой рыбы, поскольку они буквально не перестают плавать. Чтобы сжечь кислород, необходимый для этих здоровенных мышц рыбы, у тунца есть миоглобин, тип белка в мышцах. Это делает рыбу вкусной.

В 100 граммах тунца содержится 132 калории и 28 граммов белка (15).

Резюме: Несмотря на то, что это рыба с легким запахом, это лучший продукт, богатый креатином. Салаты из тунца с бутербродами из тунца — отличное сочетание.

Люди

Нет, это не о поедании людей! Просто вам нужно знать, что человеческое тело имеет собственный источник креатина.

Креатин — это молекула, которую организм вырабатывает в небольших количествах естественным путем. Он в основном вырабатывается почками и дополняется в печени тремя аминокислотами: глицином, аргинином и метионином. Он содержится в наших мышечных клетках, где помогает мышцам производить энергию (16).

Нормальный уровень креатинина у взрослого мужчины равен 0.6-1,2 мг / дл, а у взрослой женщины 0,5-1,1 г / дл. Когда креатинин не присутствует в достаточном количестве в нашем организме, мы чувствуем, что у нас нет энергии (17).

Резюме: Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках и производится людьми из трех аминокислот, глицина, аргинина и метионина.

Аминокислоты, вырабатывающие креатин

Вы, должно быть, уже поняли, что креатин в основном содержится в мясе животных, особенно в мясе.Очень мало креатина содержится в любой вегетарианской форме, за исключением клюквы, которую обычно называют хорошим источником креатина. Пятьсот фунтов клюквы обеспечат вас всего пятью граммами креатина (18).

Однако креатин может вырабатываться нашей печенью с использованием трех аминокислот, как упоминалось ранее (19). Употребление пищи, богатой этими аминокислотами, может помочь нашему организму синтезировать креатин. Посмотрим на них!

АРГИНИН

• Вегетарианские источники, такие как молочные продукты (молоко и сыр)
• Веганские продукты, такие как семена тыквы, кунжут, грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи, фасоль, горох и морские водоросли.

ГЛИЦИН

• Вегетарианские источники, такие как молоко и сыр
• Веганские источники, такие как семена кунжута, тыква, фисташки, спирулина, водоросли, кресс-салат и шпинат.

МЕТИОНИН

• Вегетарианские источники, такие как яйца, молоко, сыр рикотта
• Веганские источники, такие как тофу, бразильские орехи, белая фасоль, киноа.

10 Вегетарианские и веганские продукты с креатин-продуцирующими аминокислотами

1.Молоко — богатый источник белка, примерно 1 г белка на унцию. Одна чашка молока содержит аргинин (0,2 г), глицин и метионин (431 мг), необходимые для образования креатинина в нашем организме. Это помогает в росте и поддержании мышц (20).

2. Сыр хорош для наращивания мышечной массы. Они содержат все незаменимые аминокислоты, которые являются строительными блоками мышечной ткани. В сыре пармезан самое высокое содержание креатина — 2,90 г. Сыр является отличным источником белка и кальция, но часто содержит много насыщенных жиров и соли (21).

3. Яйца — отличная низкокалорийная пища, содержащая всего 77 калорий и 5 граммов жира с очень низким содержанием углеводов. Он богат витамином D, цинком, кальцием и всеми витаминами группы B. Обильное содержание метионина в яйцах делает его хорошим источником пищи, который помогает организму вырабатывать креатин (22).

4. Тыквенные семечки являются мощными питательными веществами, потому что они являются отличным источником креатина, продуцирующего аргинин и глицин. Одна чашка тыквенных семечек даст вам около 7 граммов аргинина.Эти семена богаты питательными веществами, а также содержат большое количество метионина (23).

5. Кунжут — хороший источник белка и креатина, образующего глицин. 3 столовые ложки кунжута обеспечивают пять граммов белков. Лучше всего использовать очищенные и жареные семена кунжута (24).

6. Водоросли содержат концентрированный источник йода и незаменимых аминокислот. Морские водоросли, такие как спирулина, содержат наибольшее количество креатина — около 0,86 г. Это также помогает снизить вес тела, не позволяя организму поглощать жир (25).

7. Белая фасоль — хороший источник белка, аргинина, метионина и клетчатки. В сочетании с правильным режимом упражнений и питательной диетой они могут способствовать здоровой мышечной массе за счет увеличения выработки креатина. Среди белых бобов лучшими считаются фасоль (26).

8. Грецкие орехи являются богатым источником белка, аргинина, омега-3 жирных кислот и альфа-линоленовой кислоты. Таким образом, это вкусный и полезный вариант перекуса для бодибилдеров (27).

9.Миндаль богат белком и креатином, вырабатывающим аргинин, который помогает в развитии сухой мышечной массы. Они также содержат полезные жиры, которые помогают поддерживать и снижать общий индекс массы тела, заставляя вас худеть (28).

10. Водяной кресс — это мощный овощ, который содержит несколько важных питательных веществ, таких как глицин, которые помогают в производстве креатина, но чрезвычайно низкокалорийны. Таким образом, это ключевой ингредиент в питательной диете культуристов (29).

Натуральные источники креатина против синтетических

Креатин — это азотистая органическая кислота, которая помогает снабжать энергией клетки по всему телу, особенно мышечные клетки. Он естественным образом содержится в красном мясе, рыбе и вырабатывается организмом.

Но при высокоинтенсивных упражнениях креатин может улучшить работоспособность на 15%, а также помочь нам нарастить мышечную массу и силу.

Возникает потребность в добавках креатина, которые доступны в различных формах, таких как таблетки, лечебные напитки и питательные батончики.Креатиновые добавки могут вызывать многочисленные изменения в мышечных клетках, сигнализируя вашему телу о необходимости наращивать новые мышечные белки и увеличивать мышечную массу. Одной из самых популярных добавок, производимых синтетическим путем, является моногидрат креатина.

Дозы до 10 г в день в течение 5 лет безопасно использовались в исследованиях (30).

Резюме: Креатин естественным образом вырабатывается организмом и может быть получен с пищей, но есть определенные ситуации, когда ваша потребность в креатине увеличивается, и добавки могут быть полезны.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как увеличить количество креатина естественным путем?

Уровень креатина можно повысить естественным путем, включив в свой рацион больше продуктов, богатых креатином. Диета с высоким содержанием красного мяса, рыбы или молочных продуктов может повысить уровень. Рекомендуется стремиться к получению 1-2 г креатина из натуральных пищевых источников.

Однако вегетарианцы с ограничениями в диете, которые занимаются высокоинтенсивными упражнениями, должны потреблять креатиновые добавки для удовлетворения своих потребностей.

Яйца содержат не креатин, а креатин, образующий аминокислоту метионин. Подсчитано, что в 1 большом яйце содержится примерно 196 мг метионина, что составляет около 27% от РСНП (рекомендуемой диеты).

Каковы вегетарианские источники креатина?

Креатин в основном содержится в мясе животных. Хотя для сравнения нет такого овощного источника с высоким содержанием креатина, доступно потребление продуктов, богатых аргинином, глицином и метионином, которые являются тремя аминокислотами, которые помогают вырабатывать креатин организмом.

Это молочные продукты, семена тыквы и кунжута, орехи, такие как грецкие, миндаль и кедровые орехи, бобовые, такие как фасоль и горох, морские водоросли и кресс-салат.

Заключительная записка

Креатин участвует в выработке энергии, необходимой для работы ваших мышц. Он действует как легкодоступный запас энергии для мышечных клеток, придавая мышцам большую силу и выносливость.

Это сделало креатин самой желанной пищевой добавкой среди любителей фитнеса и спортсменов.Однако всегда лучше получать пищу.

Исследования показывают, что креатин из пищи усваивается наиболее эффективно по сравнению с добавками.

Ключ — сосредоточиться на диете, богатой креатином, такой как красное мясо, рыба и птица, или употреблении продуктов, богатых аминокислотами, которые помогают нашему организму вырабатывать креатин. Это включает в себя употребление в пищу продуктов, богатых аргинином, метионином и глицином, таких как орехи, кресс-салат, молочные продукты, яйца, морские водоросли и бобы.

Поделиться — это забота!

6 продуктов, богатых креатином, для увеличения мощности и производительности

Креатин стал самой популярной спортивной добавкой в ​​истории.С тех пор, как креатин впервые появился на Олимпийских играх 1992 года, когда Линфорд Кристи выиграл спринт на 100 метров, креатин стал основным продуктом в протоколе приема добавок и режимах тренировок каждого крупного спортсмена. Спортсмены на выносливость, особенно при строгих графиках тренировок, нуждаются в большем… большем количестве всего. Употребление продуктов, богатых креатином, может помочь улучшить и максимизировать производительность. Если в вашем рационе больше продуктов, богатых креатином, общее количество креатина, хранящегося в ваших мышцах, может помочь в повышении производительности.Креатин богат животным белком, поэтому, если вы веганский спортсмен, очень важно принимать креатиновые добавки, поскольку общие запасы креатина будут ниже.

Креатин — это несущественное диетическое белковоподобное соединение, которое содержится в таких продуктах, как нежирное мясо и рыба. Попадая внутрь мышечных клеток, энергетический фосфат присоединяется, превращаясь в фосфокреатин (PCr) или креатинфосфат. Посредством этого фосфорилирования креатин отдает молекулу PCr для создания АТФ (аденозинтрифосфата), который затем используется мышечными клетками для быстрого использования энергии и сокращения мышц.Следовательно, наличие большего количества креатинфосфата в мышечных клетках означает, что больше АТФ может быстро вырабатываться во время интенсивных тренировок, что может привести к увеличению силы, мощности, скорости и мышечного роста [R]

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Что такое Kre -Alkalyn

Сила и мышечная масса

В нескольких исследованиях изучалось влияние креатина на силу. В исследовании, опубликованном в журнале Metabolism , 30 мужчин-участников исследования были случайным образом разделены на три группы: [креатин (Cr), креатин + тренировка с отягощениями (CR-RT), плацебо + тренировка с отягощениями] (PL -RT)].Группы креатина получали 20 г в дни 1-5 и 10 г в дни 6-28. После 28 дней приема креатина в группах CR и CR-RT наблюдалось значительное увеличение массы тела и воды в организме. CR-RT также показал значительное улучшение силы после 28 дней приема добавок.

Долгосрочная адаптация при сочетании приема креатина с программами тренировок эффективно увеличивает доступность креатина и креатина в мышцах, что увеличивает мышечную массу и силу. Исследовательские исследования показывают, что увеличение мышечной массы и силы является результатом улучшения спортивных результатов и способности выполнять высокоинтенсивные упражнения за счет увеличения доступности креатина и синтеза АТФ, что приводит к более тяжелым и лучшим тренировкам [R].

Важно отметить, что только после креатиновой нагрузки проявляются эргогенные эффекты. Это означает, что вам нужно будет принимать 20 г добавок в день в течение 5-7 дней, прежде чем уровень фосфокреатина станет достаточно высоким для улучшения работоспособности. Вот здесь и пригодится добавление большего количества продуктов, богатых креатином.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Вам нужно загрузить креатин?

Улучшенная пиковая мощность

Исследования показывают, что добавление креатина может увеличить максимальную мощность и производительность, особенно при высокоинтенсивных тренировках, таких как кроссфит и HIIT, которые требуют постоянно меняющихся движений с повторяющимися периодами работы и отдыха на 5-15 % [Р].

Литература, посвященная влиянию добавок креатина на максимальную мощность, обширна. Краткосрочная адаптация показывает, что креатин может увеличивать мощность при езде на велосипеде, общую работоспособность, а также увеличивать время в плавании и спринте [R, R, R, R].

Краткие сведения о преимуществах креатина

• Сила
• Мощность
• Мышечная сила
• Общая работоспособность
• Мышечная масса

1,5 г креатина на 4 унции

Сельдь классифицируется как кормовая рыба «Супер рыба», так как она богата креатином, аминокислотами, антиоксидантами и жирными кислотами омега-3.Бросьте в сковороду немного сельди с оливковым маслом и цедрой лимона и поставьте на сильный огонь, чтобы зажарить мини-рыбу.

0,8 г креатина на порцию в 4 унции.

Курица традиционно является основным продуктом питания большинства спортсменов из-за ее высокой универсальности и содержания белка. Одна порция курицы объемом 4 унции содержит 25 г белка и 0,8 г креатина. Если вы собираетесь в ближайшее время съесть жареную курицу, ознакомьтесь с некоторыми из этих рецептов.

0,6 г креатина на порцию на 4 унции

Свинина — отличный источник белка и цинка и калия.Нежирная свиная корейка с 0,6 г креатина на порцию — это всегда отличный способ изменить свой рацион в течение недели.

0,5 г креатина на 4 унции

Стейк. Вы никогда не ошибетесь, если выберете большой сочный стейк или три-наконечник на барбекю. Если на этой неделе вы предпочитаете стейк для приготовления еды, попросите местного мясника приготовить для него немного вагю. Вы захотите съесть это раньше.

0,5 г креатина на порцию в 4 унции

0,45 г креатина на порцию на 4 унции

Тунец входит в нашу последнюю богатую креатином пищу в количестве 0,45 г на 4 унции. Если вы поклонник суши или сашими, добавьте немного соли и перца и слегка обжарьте с каждой стороны. Нарежьте тунца ломтиками и бросьте его на подушку из капусты с добавлением эдамаме, апельсина и авокадо.

Kre-Alkalyn® Swolverine — это запатентованная форма креатинфосфата с правильным pH. С добавлением креатинфосфата (PCr) в мышечные клетки организм увеличивает немедленное снабжение энергией, способствуя выработке АТФ, который увеличивает выходную мощность и силу. Программы высокоинтенсивных тренировок требуют, чтобы организм работал в тяжелых аэробных и анаэробных условиях.Добавляя креатин в организм, вы значительно улучшите выносливость при упражнениях и спортивные результаты, что приведет к улучшению времени, большей пиковой мощности и более сильным подъемам. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты. Мы выступаем, когда вы выступаете.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал.Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы предоставляем питательные вещества, необходимые для поддержания вашего активного образа жизни.

Ссылки

Расмуссен, Кристофер и Гринвуд, Майк и Калман, Дуглас и Антонио, Хосе. (2008). Пищевые добавки для спортсменов на выносливость. 10.1007 / 978-1-59745-231-1_11.

Лучшие креатиновые продукты доказывают, что вам не нужны добавки, чтобы разорваться

Вы не сможете стать добавкой номер один для посетителей тренажерного зала во всем мире, если не будете очень эффективны.В этой связи неудивительно, что креатин упаковывают и измельчают по всему миру, и его употребляют как опытные бодибилдеры, так и начинающие новички.

Но хотя креатиновые добавки обладают многими преимуществами, как недавно показал автор бестселлеров New York Times и журналист-медик Макс Лугавере, если вы едите правильные продукты, вы можете получить их естественным образом (и во многих случаях с меньшими затратами).

«Креатин — это природное соединение, — пояснил он в недавнем сообщении в Instagram, — естественным образом вырабатывается в нашем организме, но в небольших количествах.Он также вырабатывается естественным путем у других животных, и мы поглощаем этот креатин, когда их едим ».

Отсюда его нерешительность по поводу веганской диеты.

«Хотя он наиболее известен своей способностью увеличивать мышечную силу, креатин также очень важен для здоровья мозга в качестве энергетического субстрата», — сказал Макс, продолжая цитировать подтверждающее исследование, в котором было обнаружено, что добавки креатина улучшают воспоминания. веганов, но не всеядных (предполагая, что всеядные животные уже имели достаточно креатина в своем рационе).

СВЯЗАННЫЙ: Купить креатин высшего качества

Но хватит о памяти: если вы просто хотите, чтобы вас разорвали, вот что вам нужно знать о креатине.

• Рандомизированные контролируемые испытания показывают, что он может улучшить ваше метаболическое здоровье.
• Он может увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность ( Healthline ).
• Это одно из самых проверенных соединений в мире.

Вот как это сделать естественным образом.

Тем, у кого ограничен бюджет, трудно отказаться от консервированного тунца и свежей трески, в то время как для мировых игроков-хайроллеров теперь есть повод насладиться вкусным жареным филе на гриле.

Счастливые дни — просто помните, что если вы подозреваете, что употребляете слишком много (или недостаточно) креатина, белка или любой другой добавки, лучший способ действий — это проконсультироваться с квалифицированным диетологом для точного диагноза и индивидуального плана действий.

Часто задаваемые вопросы о креатине

Что произойдет, если вы потребляете слишком много креатина?

Высокие дозы креатина могут вызвать мышечные спазмы и тошноту. Если длительное время не контролировать, это может даже привести к летальному исходу, что приведет к повреждению печени, почек или сердца.

Снижает ли креатин мужское либидо?

Нет, это не снизит ваше либидо. Нет никаких доказательств того, что креатин может негативно повлиять на сексуальное здоровье мужчины. Напротив, креатин может даже повысить уровень тестостерона.

Креатин — это стероид?

Нет. Креатин — это органическое соединение, которое естественным образом содержится в мышцах человека, а также в красном мясе и рыбе. Стероиды — это синтетическая или искусственная версия гормонов.

Читать дальше

Вам понравился этот рассказ?

Если да, то подпишитесь на нашу ежедневную рассылку, чтобы получать самые актуальные новости.

креатина для бодибилдинга: веганские источники креатина | Анжу Мобин | В «Фитнес и здоровье»

Креатин — одно из таких веществ, которого не хватает в веганской диете.

Принятие растительных диет, таких как веганская и вегетарианская диета, являются одними из самых здоровых способов питания. Известно, что такие диеты обладают различными преимуществами для здоровья для физического и психического благополучия (1).

Тем не менее, веганские диеты могут испытывать дефицит некоторых питательных веществ, которых больше в рационах на основе животных.

Креатин — одно из таких веществ, которого не хватает в веганской диете. Богатые креатином продукты для веганов чрезвычайно ограничены, и единственный лучший способ получить достаточное количество креатина — это использовать качественные добавки.

Но что такое креатин, зачем нужны креатиновые добавки и веганские ли они?

Креатин — это органическое вещество, встречающееся в природе в организме человека. Он получил свое название от греческого слова «kreas», означающего мясо или плоть. Мишель Эжен Шеврёль, французский химик, открыл креатин, когда извлек его из мяса в 1832 году.

Креатин, синтезированный из 3 аминокислот, метионина, глицина и аргинина, вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой. В то время как 95% креатина хранится в мышцах для использования, 5% используется мозгом, печенью, почками и яичками (2).

Человеческий организм сам производит креатин. Его также можно получить, употребляя в пищу продукты животного происхождения, такие как молоко, мясо и морепродукты, а также определенные растительные продукты.

Поскольку вегетарианские диеты ограничивают животную пищу молочными продуктами, а веганы избегают любых продуктов животного происхождения, натуральный креатин из рациона ограничен.

Резюме: Креатин, вырабатываемый естественным путем в организме и получаемый из продуктов животного происхождения, хранится в основном в мышцах и головном мозге. Веганы и вегетарианцы получают меньше креатина, поскольку они избегают / ограничивают продукты животного происхождения.

Креатин жизненно важен для человека, и организм вырабатывает его в количестве, достаточном для повседневной деятельности.

Итак, когда нам нужны креатиновые добавки?

Вегетарианская диета исключает все продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца, рыбу, желатин и даже мед.Из-за этого веганы могут не получить пользу от употребления полноценных белков, которые включают несколько аминокислот, которые необходимы для производства креатина.

В результате уровень креатина может быть очень низким или не может быть восполнен полностью. Добавки креатина могут помочь легко восполнить такой дефицит. Добавка может быть рекомендована в одной из следующих ситуаций:

• Спортсмены и бодибилдеры, которые регулярно проводят интенсивные физические тренировки, быстро расходуют запасы креатина в мышцах.Восполнение уровня креатина и фосфокреатина может потребовать приема добавок.
• Для лечения определенных заболеваний, таких как мышечная дистрофия, депрессия, болезнь Паркинсона, ишемия мозга и сердца и т. Д., Может потребоваться добавка креатина.
• Дефицит креатина в веганской или вегетарианской диете может вызвать необходимость в добавках креатина.

Резюме: Креатин жизненно важен, и, несмотря на его выработку в организме, некоторым людям требуются добавки.Спортсменам, веганам и людям с заболеваниями может потребоваться дополнительный креатин через экзогенные добавки.

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мышцах животных. Следовательно, продукты с высоким содержанием креатина — это продукты животного происхождения, такие как мясо и рыба. делает его невеганским.

Несмотря на то, что ресурсы растительного креатина для веганов и вегетарианцев ограничены, существуют растительные источники, богатые креатин-продуцирующими аминокислотами.Их прием позволяет организму вырабатывать креатин.

Но креатиновые добавки, как правило, синтетические, что делает их подходящими для веганов. Моногидрат креатина — наиболее распространенная и популярная форма креатина, производимая и доступная во многих известных брендах.

Синтетический креатин получают химическим путем. Он включает в себя сочетание двух химических веществ, саркозина и цианамида, с каталитическими соединениями в реакторе для получения креатина.

Резюме: Креатин, естественно получаемый из продуктов животного происхождения, не является веганским.Креатиновые добавки, полученные синтетически из двух химических веществ, подходят для веганов и могут улучшить физическое и психическое здоровье веганов и вегетарианцев.

Креатиновые добавки клинически доказали свою пользу для здоровья и одобрены спортивными организациями как безопасные и эффективные для повышения физической силы и работоспособности спортсменов (3).

Некоторые из преимуществ добавок креатина для веганов перечислены ниже.

• Увеличивает запасы креатина в мышцах и повышает работоспособность: Добавки креатина могут быть полезны для увеличения запасов креатина в мышцах у вегетарианцев.Увеличение запасов креатина предотвращает более быстрое истощение уровня АТФ, снижает болезненность мышц, увеличивает силу, что приводит к лучшей производительности (4).
• Повышает когнитивные способности: Добавки креатина также могут помочь улучшить когнитивные способности у веганов и вегетарианцев. Одно исследование приема креатиновых добавок на когнитивные функции 18 веганов и 27 вегетарианцев показало, что пероральный креатин значительно улучшил интеллект, способность рассуждать и ускорил работу мозга (5).
• Повышает реактивность сосудов: Веганы могут быть предрасположены к гипергомоцистеинемии, заболеванию, которое может привести к повреждению артерий и свертыванию крови в кровеносных сосудах. Исследования показывают, что добавление креатина может быть полезным для облегчения таких состояний за счет снижения уровня гомоцистеина в плазме и повышения реактивности сосудов (6).

Резюме: Креатиновые добавки могут принести веганам множество преимуществ, включая увеличение запасов креатина для улучшения мышечной силы, повышения когнитивных способностей и предотвращения / облегчения гипергомоцистеинемии.

Биодоступность относится к скорости абсорбции и времени, которое требуется лекарству или веществу, чтобы достичь намеченного места для вступления в силу.

Биодоступность креатина в мышцах зависит от времени абсорбции в кровь для транспортировки его к предназначенным клеткам.

Креатин полностью всасывается организмом при смешивании и приеме в виде водного раствора, а не в качестве компонента пищевого батончика с протеином или бета-глюканом (7).

Исследования показывают, что прием креатина занимает около 60 минут до достижения пика и начинает действовать после перорального приема (8).

Для поддержания биодоступности креатиновые добавки можно принимать в клинически одобренных дозах в течение установленного времени для получения полного эффекта (9).

Резюме: Биодоступность креатина зависит от времени, которое требуется для его усвоения организмом и начала действия. Исследования подтверждают полное всасывание креатина в виде перорального раствора, а не в виде закусок.

Креатиновые добавки становятся все популярнее благодаря различным преимуществам, которые они предоставляют.Поскольку варианты естественного питания для веганов крайне ограничены, веганские креатиновые добавки являются идеальным выбором.

Креатиновые добавки, как правило, практически не имеют побочных эффектов у большинства людей. Несколько исследований отметили, что длительный прием креатина в нормальных дозах обычно не вызывает серьезных побочных эффектов (10).

• Добавки животного происхождения: Хотя синтетические креатиновые добавки считаются очень безопасными, веганы / вегетарианцы должны убедиться, что в продукте не используются добавки животного происхождения, такие как желатиновые капсулы, чтобы сделать его 100% вегетарианским креатином.
• Прибавка в весе: Если креатин рассматривается для поддержки результатов в спорте, тогда становится важной цель приема добавок в этом виде спорта. Если основной целью является поддержание веса тела, то креатин следует использовать в минимальных дозах, поскольку доказано, что он увеличивает вес из-за накопления воды в мышцах (11).
• Желудочно-кишечный дискомфорт: Как и другие добавки, доза креатина 10 г вместо 5 г может привести к желудочно-кишечному расстройству, как показали исследования (12).
• Почечная недостаточность: Креатин в редких случаях может вызывать почечную недостаточность или недостаточность. Лицам с заболеваниями почек в анамнезе следует соблюдать осторожность при приеме добавок креатина (13).

Перед тем, как начать использовать креатиновые добавки, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом о дозировке или о том, принимаете ли вы другие прописанные лекарства, чтобы предотвратить нежелательные побочные эффекты.

Резюме: Креатин в качестве добавки признан безопасным и эффективным с нулевыми или минимальными побочными эффектами.Веганы могут проверить наличие добавок животного происхождения, чтобы убедиться в их пригодности, и посоветоваться с врачом по поводу идеальной дозировки, безопасности и эффективности.

Креатиновые добавки могут быть полезны для восполнения дефицита креатина в организме человека. Помимо пищевых добавок, веганы могут увеличить естественное производство креатина в своем организме, включив в свой ежедневный рацион определенную растительную пищу.

Наша печень может производить креатин, используя аминокислоты глицин, аргинин и метионин. Следовательно, потребление продуктов, богатых этими аминокислотами, может помочь нам синтезировать больше креатина в организме (14).

Несмотря на то, что клюква может обеспечить следовое количество креатина, количество, которое необходимо потреблять для получения 5 г креатина, недостаточно практично.

Вот некоторые из продуктов, которые веганы могут употреблять для получения необходимых аминокислот:

• Тыквенные семечки — один из самых высоких веганских источников аргинина. Одна чашка этих семян может обеспечить около 6,9 г аргинина (15).
• Семена арбуза , которые обычно выбрасываются, содержат 5 штук.2 г аргинина и 1,8 г глицина на стакан (16).
• Семена кунжута при регулярном употреблении могут дать 4,8 г аргинина, 1,6 г глицина и 1,3 г метионина на чашку 150 г (17).
• Приготовленные семена киноа содержат 0,4 г глицина и 0,629 аргинина в одной чашке (18).
• Орехи — Орехи являются отличным источником полезных жиров, белков, витаминов и минералов. Они также могут служить отличным источником аминокислот. В то время как кедровые орехи, миндаль, грецкие орехи, арахис обеспечивают от 3 до 4.5 г аргинина, бразильские орехи содержат более 1 г метионина, бланшированный миндаль и орехи дают около 2 г глицина (19), (20), (21), (22), (23).
• Бобовые , как правило, являются сильным источником белка и клетчатки. Сорта бобовых, такие как соя, белая фасоль, горох, являются хорошими источниками 3 аминокислот (24), (25), (26).
• Овощи и зелень , такие как бобы, кресс-салат, шпинат и спаржа, являются источниками глицина и поставляют 2 другие аминокислоты в минимальных количествах (27), (28), (29), (30).
• Фрукты , такие как киви и банан, являются небольшими источниками аминокислот (31), (32).
• Морские водоросли , особенно сушеная спирулина, содержат большое количество всех трех аминокислот (33).

Резюме: Аминокислоты аргинин, глицин и метионин можно получить из различных растительных продуктов, таких как орехи, семена, фрукты, овощи, бобовые и морские водоросли, чтобы помочь естественному производству креатина в организме. .

Веганские диеты полезны для здоровья и приносят много пользы для здоровья.Но природа диеты ограничивает продукты животного происхождения, лишая человеческий организм полноценного белка, который помогает поставлять важные аминокислоты, ответственные за выработку креатина.

Креатин, вырабатываемый человеческим организмом и получаемый при потреблении молока, мяса и морепродуктов, накапливается в мышцах и мозге для поддержки повседневной активности.

Дефицит креатина в веганской диете увеличивает потребность спортсменов в креатине, а определенные медицинские условия требуют использования экзогенных добавок.

Прием добавок креатина может принести пользу, включая увеличение запасов креатина для поддержания силы, энергии и восстановления мышц, улучшение когнитивных способностей и лечение гипергомоцистеинемии.

Креатин всасывается в организм лучше, если принимать его в виде раствора для перорального применения, а его уровни в плазме достигают пика примерно через 1 час после приема внутрь.

Синтетические креатиновые добавки считаются безопасными и эффективными с незначительными побочными эффектами, и веганам может быть полезно использовать их в рекомендуемых дозах для эффективного восполнения дефицита креатина в своем рационе.

Первоначально опубликовано по адресу https://bestfornutrition.com 24 августа 2020 г.

Природные источники креатина — Список продуктов, богатых креатином

Креатин — одна из добавок, которые необходимы многим спортсменам, спортсменам, тяжелоатлетам или просто людям, которые работают, для дальнейшего наращивания силы и размера мышц. Креатин в основном содержится в наших мышечных клетках, где он на самом деле поддерживает выработку энергии в мышцах.Рекомендуемое количество креатина, необходимое человеку, составляет от 1 до 3 граммов в день, примерно половина его поступает с пищей, а остальная часть просто синтезируется самим организмом.

В качестве источников креатина вы можете употреблять как продукты, содержащие креатин, так и принимать креатиновые добавки, чтобы обеспечить свое тело дополнительной энергией, необходимой для улучшения повседневной физической активности.