Продукты для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

АТФ является источником энергии для ваших мышц при выполнении коротких высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей. Во время тренировки вы расщепляете АТФ, тем самым уменьшая энергию, доступную для выполнения упражнений. Креатин работает, связываясь с молекулой фосфата для восстановления АТФ. Когда АТФ восстанавливается, у вас появляется больше энергии для выполнения упражнений, поэтому вы можете выполнять больше повторений высокоинтенсивных упражнений.

По мере того, как запасы креатина истощаются, доступность энергии снижается из-за невозможности восстановления АТФ со скоростью, необходимой для выполнения высокоинтенсивных упражнений [1] 50% [2]. Но эта реакция на креатин зависит от других факторов, таких как уровень внутримышечного креатина, свойства мышечных волокон и потребление креатина с пищей [3].

Многочисленные исследования показали, что добавки с креатином способствуют значительно большему увеличению силы, безжировой массы и производительности при высокоинтенсивных упражнениях [4].

Было проведено исследование влияния добавок креатина на мышечную работоспособность во время повторных подходов высокоинтенсивных тренировок. Испытуемые были разделены на 2 группы; один принимал креатин, а другой получал плацебо. Испытуемым было поручено сделать 5 подходов приседаний с прыжком и 5 подходов жима лежа. В группе, принимавшей креатин, наблюдалось значительное улучшение пиковой мощности во время всех 5 подходов приседаний с прыжком. Они также увидели значительное улучшение во всех 5 подходах жима лежа. [5]

Помимо увеличения силы, исследования показали, что добавки с креатином могут обеспечить дополнительные преимущества, включая предотвращение травм, реабилитацию и восстановление после тренировок. [6]

Кроме того, было обнаружено, что прием креатина повышает уровень инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), который является жизненно важным гормоном, участвующим в росте мышц [7].

Креатин — одна из наиболее изученных добавок на современном рынке. Возможно, это лучшая добавка, которую вы можете принимать для увеличения выходной мощности и увеличения мышечной массы.

Наш любимый: 

Нажмите, чтобы купить

Сывороточный протеин

Если вы спросите любого посетителя тренажерного зала, без какой добавки для бодибилдинга он не смог бы жить, он ответит: «Сывороточный протеин», и на это есть веская причина.

Сывороточный белок считается одним из белков высочайшего качества благодаря содержанию в нем аминокислот (в нем много незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, особенно лейцина).

Учитывая, что аминокислоты являются строительным материалом для мышц, получение достаточного количества аминокислот с пищей необходимо для роста мышц.

Кроме того, сывороточный протеин быстро усваивается организмом. Это означает, что потребление коктейля после тренировки может помочь запустить анаболический процесс наращивания мышечной массы и восстановить мышцы, которые были разрушены во время тренировки.

Кроме того, было обнаружено, что сывороточный протеин стимулирует синтез мышечного протеина (процесс наращивания мышечной массы) в большей степени, чем другие протеины, такие как казеин и соя, что делает добавку сывороточного протеина предпочтительным выбором. [8]

Ежедневное потребление достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы. Иногда бывает трудно достичь наших ежедневных целей, возможно, мы весь день застряли за рабочим столом и не могли потреблять качественные источники белка. Протеиновые коктейли — отличный способ достичь ежедневной цели по потреблению белка. Некоторые бренды могут похвастаться 9Содержание белка 0%, 1 мерная ложка белка может дать приличные 25 граммов белка.

Систематический обзор влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы, вызванное тренировками с отягощениями, пришел к выводу, что белковые добавки значительно усиливают изменения мышечной силы и размера во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых взрослых. [9]

Дополнительный совет: простой способ получить дополнительные 125 калорий и 9 граммов белка в протеиновом коктейле — это использовать молоко вместо воды.

Наш любимый:

Нажмите, чтобы купить

Бета-аланин

Бета-аланин — заменимая аминокислота, вырабатываемая организмом. Он помогает в производстве карнозина, который накапливается в мышцах.

Увеличивая содержание карнозина в мышцах, мы можем повысить внутриклеточную буферную способность мышц, тем самым отсрочив утомление во время высокоинтенсивных упражнений. [10]

Это означает, что поскольку мы можем снизить утомляемость, вызванную физическими упражнениями, мы можем увеличить объем работы, выполняемой во время тренировок.

Исследование, проведенное в 2007 году, показало, что прием бета-аланина в течение 10 недель значительно повышает уровень карнозина в мышцах на 80%! [11]

В том же исследовании было зафиксировано 13-процентное увеличение общей проделанной работы после 4 недель приема бета-аланина и еще 3-процентное увеличение через 10 недель.

 Наш любимый: 

Нажмите, чтобы купить

Гейнеры

Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем потребляете. Легче сказать, чем сделать.

Коктейли для набора веса сочетают белки, углеводы и жиры в универсальном коктейле для набора веса. Они богаты калориями (часто более 1000 ккал на порцию) и помогают обеспечить избыток калорий, необходимый для наращивания мышечной массы.

Эти коктейли для набора веса не обязательно обладают какими-либо особыми свойствами для наращивания мышечной массы, кроме того, что они могут помочь увеличить потребление калорий. Если бы вместо этого вы ели пищу с теми же макроэлементами, вы бы набрали сопоставимое количество мышц.

Эти коктейли для набора веса идеально подходят, когда вы не можете есть. Скажем, у вас встреча на работе, вы не можете начать жевать заранее приготовленную курицу с рисом, тогда как вы, вероятно, можете сделать глоток своего коктейля. Или вам предстоит 5-часовая поездка по стране, глоток коктейля для набора веса — удобный способ получить эти важные калории.

Наш любимый: 

Нажмите, чтобы купить

Кофеин

Кофеин – это встречающееся в природе вещество, которое содержится в 60 растениях, включая

• Кофейные зерна
• Чайные листья
• Какао-бобы
• Кольский орех

Многие из нас не могут функционировать без утреннего кофе, но мы, вероятно, не ценим преимущества, которые он может оказать на наши тренировки.

В 2019 году было проведено исследование, в котором приняли участие члены сборной Испании. Участники были разделены на 2 группы: первой группе давали кофеин перед сеансом, а второй группе давали плацебо (вещество, о котором известно, что оно не имеет никакого эффекта). Результаты показали, что у тех, кто употреблял кофеин, наблюдалось увеличение выходной мощности и улучшение анаэробных показателей — это служит хорошим предзнаменованием для наращивания мышечной массы. [12]

Другое исследование, посвященное влиянию кофеина на утомляемость, было проведено в 2017 году [13]. Результаты показывают, что у тех, кто принимал кофеин перед тренировкой, наблюдалось увеличение «времени до истощения» до 12% и документальное снижение субъективной усталости. Если это позволит нам сделать эти последние дополнительные повторения, то об этом стоит задуматься.

Отдельное исследование, проведенное в 2017 году, было проведено для оценки влияния кофеина на мышечную силу и мощность, мышечную выносливость, скорость воспринимаемой нагрузки (RPE) и восприятие боли (PP) у тренированных мужчин. У тех, кто употреблял кофеин, наблюдалось увеличение приседаний на спине с 1 ПМ и жима лежа с 1 ПМ. Снижение RPE также было отмечено в приседаниях со штангой на спине 1 ПМ.

Вероятно, вторым наиболее важным элементом, когда речь идет о мышечной гипертрофии, является прогрессирующая перегрузка. Если кофеин может помочь уменьшить усталость, увеличить выходную мощность и уменьшить восстановление после тренировки, то это дает нам наилучшие возможности для прогресса каждую неделю.

Нет необходимости идти и покупать добавку с кофеином. Хотя он содержится в большинстве предтренировочных комплексов на рынке, старая добрая чашка кофе может помочь!

Заключительные мысли о наращивании мышечной массы

Добавки для бодибилдинга сами по себе не прибавят вам сил. Во-первых, ваша диета должна быть на высоте, и вам нужно иметь профицит калорий, чтобы нарастить мышечную массу. Во-вторых, вам нужно следовать надежной программе тренировок, которая реализует прогрессивную перегрузку.

После того, как вы проверите эти 2, вы можете обратиться к добавкам, которые протянут вам руку помощи в вашем путешествии.

Вы сейчас пытаетесь нарастить мышечную массу? Если да, то что вы считаете самым сложным? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Литература

[1] Шанутин А. Судьба креатина при введении человеку. J Biol Chem. 1926;67:29–34

[2] Роджер К. Харрис, Карин Седерлунд, Эрик Халтман; Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах у здоровых людей за счет приема креатина. Clin Sci (Лондон)  1 сентября 1992 г.; 83 (3): 367–374. doi: https://doi.org/10.1042/cs0830367

[3] Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, et al. Переменные, влияющие на эффективность добавок креатина в качестве терапевтического вмешательства при саркопении. Фронт. Нутр . 2019; 6:124.

[4] Крайдер Р. Б. (2003). Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Молекулярная и клеточная биохимия , 244 (1–2), 89–94.

[5] Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, et al. Добавка креатина повышает мышечную производительность во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. Дж. Ам. Диета. Ассоц . 1997 год; 97: 765–70.

[6] Холл, М., Манетта, Э., и Таппер, К. (2021). Креатиновые добавки: обновление. Актуальные отчеты спортивной медицины ,  20 (7), 338–344. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000863

[7] Берк, Д. Г., Кэндоу, Д. Г., Чилибек, П. Д., Макнил, Л. Г., Рой, Б. Д., Тарнопольский, М. А., и Зигенфусс, Т. (2008) . Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на инсулиноподобный фактор роста мышц у молодых людей. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках , 18 (4), 389–398. https://doi.org/10.1123/ijsnem.18.4.389

[8] [Devries, M.C., & Phillips, S.M. (2015). Дополнительный белок для поддержки мышечной массы и здоровья: преимущество сывороточного протеина. Journal of Food Science ,  80 Приложение 1 , A8–A15. https://doi.org/10.1111/1750-3841.12802]

[9] [Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис, М.С., Банфилд, Л., Кригер, Дж. В., и Филлипс, С. М. (2018). Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых. Британский журнал спортивной медицины , 52 (6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608]

[10] Хоффман, Дж. Р., Вараноске, А., и Стаут, Дж. Р. (2018). Влияние добавок β-аланина на уровень карнозина и физиологические показатели. Достижения в области исследований пищевых продуктов и питания ,  84 , 183–206. https://doi.org/10.1016/bs.afnr.2017.12.003

[11] Hill, C.A., Harris, R.C., Kim, H.J., Harris, B.D., Sale, C., Boobis, L.H., Kim, C.K. и Уайз, Дж. А. (2007). Влияние добавок бета-аланина на концентрацию карнозина в скелетных мышцах и способность к велотренировкам с высокой интенсивностью. Аминокислоты , 32 (2), 225–233. https://doi.org/10.1007/s00726-006-0364-4

[12] Сан-Хуан, А.Ф., Лопес-Саманес, А., Джодра, П., Валенсуэла, П.Л., Руэда, Дж., Вейга- Эррерос, П., Перес-Лопес, А., и Домингес, Р. (2019). Добавка кофеина улучшает анаэробную производительность, нервно-мышечную эффективность и утомляемость боксеров олимпийского уровня. Nutrients , 11 (9), 2120. https://doi.org/10.3390/nu11092120

[13] Smirmaul, B.P., de Moraes, A.C., Angius, L., & Marcora, S.M. (2017 ) . Влияние кофеина на нервно-мышечную усталость и работоспособность во время высокоинтенсивных велосипедных упражнений при умеренной гипоксии. Европейский журнал прикладной физиологии , 117 (1), 27–38. https://doi.org/10.1007/s00421-016-3496-6

Томас Д.

Автор

Томас — преданный энтузиаст фитнеса с более чем 12-летним опытом работы в тренажерном зале.