Что есть перед и после тренировки: Как питаться до и после тренировки?

Подпитка вашего тела: руководство по питанию до и после тренировки

Здоровье

По Кармен Чай Глобальные новости

Опубликовано 27 марта 2016 г., 8:00

Хочешь мышц, бро? Вот что есть во время тренировки. Дон Арнольд / Getty Images

Вы поднимаете тяжести, готовитесь к марафону или едете на велосипеде через класс велоспорта. Какой бы ни была ваша тренировка, вашему телу нужно топливо, чтобы справиться с нагрузкой.

По мнению экспертов, то, что вы едите, дает вам энергию, лечит ваши мышцы и помогает вам получить больше от тренировки. Ключевым моментом является то, что вы едите до и после тренировки в тренажерном зале, а также в какое время вы едите.

«Голодание или наличие пищи в желудке может затруднить выполнение физических упражнений… после тренировки ваша цель питания — получить достаточное количество жидкости, электролитов и энергии для быстрого восстановления, возместить потери и пополнить запасы гликогена, хранящегося в мышцах. Пейте много воды, чтобы восполнить потерю жидкости с потом», — сказала Global News Кристи Бриссет, зарегистрированный диетолог из Торонто и президент 80 Twenty Nutrition.

ПОДРОБНЕЕ: Спешите? Вот что есть на здоровый завтрак

«Мы хотим, чтобы люди подходили к тренировкам с хорошим самочувствием, чтобы у них был стабильный уровень сахара в крови. Мышцы запасаются топливом примерно на 90 минут, поэтому приход на тренировку в сытом, а не в полном состоянии означает прибытие готовым», — говорит Дженнифер Сайго, спортивный диетолог из Кливлендской клиники, Канада. Она также диетолог Торонто Мейпл Лифс.

Вот что имели в виду эксперты вместе с Кэти Джессоп, спортивным диетологом из Канадского института спорта Онтарио, когда дело доходит до тренировочного топлива для вашего тела.

Что есть перед тренировкой

То, что нужно есть перед тренировкой, зависит от того, за сколько часов до нее вы едите. Большинству людей лучше всего подходит полноценный прием пищи за три-четыре часа до тренировки или перекус за один-два часа до нее.

Лучше всего поэкспериментировать со временем приема пищи и размерами порций, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

ПОДРОБНЕЕ: Этот продукт наполнит вас чувством сытости, если вы пытаетесь похудеть

Блюдо или закуска должны состоять из трех важнейших компонентов:

• В нем должно быть много углеводов из цельнозерновых продуктов и низкий гликемический индекс для топлива.
• Фрукты и овощи.
• «Умеренное» количество белка.
• С низким содержанием жира и клетчатки, потому что они могут замедлить переваривание пищи и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

Варианты питания перед тренировкой:

• Чашка греческого йогурта с фруктами, например, смесью ягод, миндалем.
• Миска хлопьев с обезжиренным молоком, украшенная ореховой гранолой.
• Тост с арахисовым маслом.
• Овсянка с изюмом и грецкими орехами (в эту смесь можно добавить протеиновый порошок).
• Яичница-пашот или омлет с помидорами на тосте из цельного зерна.
• Яблоко с двумя столовыми ложками орехового масла.
• Смесь орехов, фруктов и цельнозерновых злаков.
• Хумус, крекеры и сыр.

Что есть после тренировки

После тренировки у вашего тела есть один час, чтобы пополнить запасы топлива. В этот период очень важно запастись белком, чтобы нарастить и восстановить мышцы.

ПОДРОБНЕЕ: Следуйте этому совету, если вы пытаетесь похудеть, согласно исследованию

Связанные новости

• Пытаетесь похудеть? Вот сколько калорий вы теряете с каждым стаканом воды

• Голодание для похудения? Вот почему ученые говорят, что это работает в долгосрочной перспективе

«Неважно, еда это или закуска. Он просто должен содержать углеводы, чтобы доставить углеводы в мышцы, которые вы только что сожгли, и немного белка, чтобы восстановить микроразрывы в мышцах», — говорит Джессоп.

Вот критерии приема пищи после тренировки:

• Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов нежирного белка в течение часа после тренировки.
• Сочетайте белок с углеводами, чтобы улучшить пищеварение и вырабатывать инсулин, который поможет вашим мышцам усваивать аминокислоты.
• Пейте больше жидкости, такой как вода и даже кокосовая вода, чтобы заменить то, что вы потеряли с потом.

Варианты питания после тренировки:

• Смузи из однопроцентного молока, банана, ягод и греческого йогурта.
• Сэндвич на цельнозерновом хлебе с жареным цыпленком или индейкой на ваш выбор, тунцом и хумусом с овощами на ваш выбор.
• Буррито с курицей, черной фасолью, коричневым рисом, авокадо, листьями салата и сальсой в цельнозерновой обертке.
• Супы, тушеные блюда или перец чили, приготовленные из курицы, рыбы или чечевицы, овощей и цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, лебеда или цельнозерновые макароны.
• Омлет из двух яиц с грибами, перцем и тостами из цельного зерна.
• Печеный картофель или сладкий картофель, фаршированный творогом и брокколи.
• Пюре из сладкого картофеля с куриной грудкой и жареной свеклой.
• Цельнозерновая паста primavera с курицей или лососем.

[email protected]

Подпишитесь на @Carmen_Chai

Журналистские стандарты Сообщить об ошибке

&copy 2016 Shaw Media

Рекламный контент

Питание во время тренировки: что есть до, во время и после тренировки

992 акции

ПЕРЕЙТИ К РЕЦЕПТУ

Это спонсируемая беседа, написанная мной от имени Herbalife Nutrition. Мнения и текст полностью мои.

В общем смысле питания и диеты, я думаю (или надеюсь), мы все знаем основной принцип, согласно которому «калории поступающие и расходуемые калории» в конечном счете играют наиболее важную роль.

Для населения в целом этого достаточно, но для тех из нас, кто считает себя спортсменом в любом виде, форме или форме или просто хочет получить максимальную отдачу от наших тренировок, есть немного больше науки, которая входит в то, что вы должны есть и как вы должны рассчитать время во время тренировок.

Я связался с экспертом по спортивному питанию Herbalife Nutrition Даной Райан, доктором философии, чтобы поговорить о еде во время тренировки.

На обсуждение вынесено, что есть до, во время и после тренировки, чтобы вы чувствовали себя должным образом и были уверены, что ваши мышцы получают то, что им нужно для роста и восстановления.

Прежде чем мы начнем, давайте рассмотрим некоторые основы, которые мы все когда-то изучали на уроках биологии в средней школе, но, вероятно, с тех пор были забыты, особенно со всеми заблуждениями о диетах, циркулирующими в наши дни, и растущей популярностью нишевых диет. как кето, палео и тому подобное.

Диета состоит из 3 макронутриентов: белков, углеводов и жиров.

Белок – макронутриент, о котором все автоматически думают, когда речь идет о росте мышц, и да, для стимуляции роста мышц необходимо достаточное количество белка. Спортсмены должны следить за тем, чтобы получать нужное количество белка в течение дня и как можно более равномерно распределять его между приемами пищи, чтобы последовательно стимулировать развитие мышц.

Тем не менее, белок — это не все и не конец для развития мышц, как можно было бы подумать.

Углеводы — этот восхитительный макроэлемент, который мы все любим, подпитывает активность, в том числе ваши мышцы, когда они усиленно работают во время тренировки. Без углеводов тело обратится к белку в качестве топлива, что, в свою очередь, отвлечет его от его основной цели — наращивания мышц. Видите, как нехватка углеводов в вашем рационе может сейчас вызывать беспокойство? Кето сейчас звучит немного глупо без медицинской необходимости, да?

Жир – Еще один макронутриент, который в прошлом имел плохую репутацию (хотя в последнее время ситуация меняется, ура!) Небольшие количества

правильных видов жира очень важны, потому что они содержат жирные кислоты, которые необходимы организму для роста клеток (включая мышечные клетки) и не могут производиться самостоятельно.

Справедливое предупреждение — в этом посте будет много разговоров об углеводах, так что для любого из вас, кто думает, что «углеводы вредны» или «углеводы делают вас толстыми», моя цель — сегодня доказать, что вы ошибаетесь. реальная биологически/научно обоснованная информация, а не просто то, что вы услышали от кого-то в социальных сетях и приняли за факт.

Питание перед тренировкой

Что есть перед тренировкой

Сосредоточьтесь на высоком содержании углеводов, умеренном количестве белков, низком содержании жиров  

Небольшой прием пищи с высоким содержанием углеводов поможет зарядиться энергией вашей предстоящей активности. Думайте об этом как о бензине в баке вашего автомобиля. Он нужен для того, чтобы добраться из пункта А в пункт Б. В течение часа после начала тренировки ищите продукты, которые быстрее усваиваются, для этого отлично подходят продукты в жидкой форме, например, протеиновый коктейль. Поскольку у вас есть немного времени, умеренное потребление белка хорошо помогает замедлить пищеварение ровно настолько, чтобы позволить углеводам попасть в кровоток и сделать свое дело. Жиры следует избегать непосредственно перед тренировкой, потому что они замедляют пищеварение. То же самое касается и продуктов с высоким содержанием клетчатки. Так что приберегите ложку арахисового масла или тарелку риса после тренировки, а не до нее.

Я работал с тренером по питанию в течение последних 2 лет, и перед тренировкой я пытаюсь достичь примерно 15 г белка/30 г углеводов для моего тела (для контекста — мой рост 5 футов 7 дюймов и чувствовать себя/выглядеть/выступать лучше всего в районе 132-134 фунтов).

Вот некоторые из моих «приемов пищи» перед тренировкой:

-0% греческий йогурт, ягоды, корица, ложка мюсли
— простой рисовый пирог с 1/2 раздавленным бананом (или вместо него иногда желе) и корицей , немного 0% греческого йогурта на гарнир
— мерная ложка ванильного сывороточного протеинового порошка, овсяные отруби, несладкое миндальное молоко, приготовленное в микроволновой печи, сверху ложка греческого йогурта, чтобы сделать его кремообразным. Смотрите рецепт шоколадных протеиновых овсяных отрубей ниже, чтобы узнать, как приготовить этот кузен после тренировки.
– Батончики с корицей и высоким содержанием белка

Я с нетерпением жду этой «еды» весь день. Поскольку большую часть времени я тренируюсь около 17:00, я считаю это своим поздним перекусом/десертом и стараюсь развлекаться.

Что есть во время тренировки

В центре внимания – высокое содержание углеводов

  Этот пункт заслуживает небольшого пояснения. О питании во время тренировки действительно нужно думать только в том случае, если ваши тренировки длятся час или более и имеют относительно высокую интенсивность . В противном случае это было бы сродни приему некоторых из тех (на мой взгляд, отвратительных) гелевых штучек, которые используют бегуны-марафонцы, когда пробегают всего 5 км. Это лишнее и ненужное.

Если вы относитесь к небольшому проценту людей, к которым это относится, вам нужно сосредоточиться на углеводах и гидратации. Мы поговорим больше о гидратации и продукте CR7 Drive от Herbalife Nutrition (отличный вариант для питания во время тренировки) в следующем посте, но что касается углеводов, мы говорим здесь о жидкостях, а не о твердой пище.

Спортивные напитки обычно хорошо подходят для таких ситуаций (см., как приготовить домашний спортивный напиток). Ищите что-то с высоким содержанием электролитов и сахаров (углеводов). Если и есть время, когда сахар в его простейшей форме можно считать полезным, так это во время тренировки. Я видел все, от настоящего фруктового сока и кокосовой воды со вкусом фруктов до напитков, заменяющих электролиты, и мармеладной рыбы (да, конфет), используемых для этого, и хотя у меня есть свои личные мысли о качестве некоторых из этих вариантов, я оставлю их. прокомментируйте и позвольте вам решить для себя, что лучше всего подходит для вас и вашего тела.

Что есть после тренировки

Сосредоточьтесь на высоком содержании углеводов, умеренном количестве белков, умеренном количестве жиров

Послетренировочное питание спортсмена служит двум целям: дозаправка того, что вы только что сожгли и подготовка к ваша следующая тренировка. Пришло время больше сосредоточиться на углеводах с высоким содержанием клетчатки.

Поскольку замедление пищеварения не является проблемой, как это может быть перед тренировкой, на самом деле чувство сытости в течение более длительного времени — это хорошо, когда ваша дневная тренировка завершена, ищите углеводы из таких источников, как цельные зерна, фрукты, овощи. и даже бобовые (например, фасоль и чечевица).

Белок должен быть умеренным (по идее, он должен быть при каждом приеме пищи), и сейчас самое время снова подумать о здоровых источниках жира (подумайте об авокадо, орехах, семечках, оливковом масле и т. д.). час (или раньше!) окончания тренировки окажет наиболее благоприятное воздействие. Это «метаболическое окно», о котором вы, вероятно, слышали раньше, представляет собой период времени, когда организм наиболее восприимчив к потреблению белков и углеводов для восстановления и подготовки к следующему сеансу активности.

Если я еще не выпил свой адреналиновый коктейль в течение дня, я также попытаюсь выпить его после тренировки.

Питание после тренировки определенно дает немного больше свободы действий, чем прием пищи перед тренировкой, но старайтесь держать его под контролем. Эта тренировка, какой бы тяжелой она ни казалась в данный момент, скорее всего, не оправдывает целый фунт макарон с сыром или 4 ломтика пиццы. Просто держите это в секрете, ребята.

Овсяные отруби с шоколадным протеином

Большую часть времени мои приемы пищи после тренировки — это мой ужин, и он выглядит как ваш обычный прием пищи: около 4-5 унций. нежирного белка, большого количества овощей и цельнозерновых углеводов, таких как рис, цельнозерновые макароны или картофель. Легко и часто скучно, но эффективно.

Однако несколько раз я тренировался либо поздно утром (это означает, что я заранее позавтракал), либо в полдень (когда мне просто нужен компьютерный перерыв!) Я хотел поделиться с вами, ребята, своим способом заправиться. Опять же, это просто, но эффективно: шоколадная миска с овсяными отрубями.

Давай, называй меня бабушкой, но я люблю овсяные отруби. И я не говорю о кексах с овсяными отрубями или хлопьях. Я имею в виду настоящие овсяные отруби в виде каши. Любовь.

На мой взгляд, лучше овсяных хлопьев (овсяных хлопьев) из-за своего объема (чуть-чуть превращается в пышную объемную миску), легко готовится в микроволновке (в то время как овсянка не приобретает такой же пушистой кремовой текстуры если только не приготовлено на плите, и у кого есть на это время, когда вы голодны ?!), и это очень хорошо сочетается с добавлением протеинового порошка.

Объедините эти два ингредиента (и небольшую ложку вашего любимого орехового масла), и вы получите идеальное блюдо после тренировки, состоящее всего из нескольких простых ингредиентов.

В этой шоколадно-протеиновой миске с овсяными отрубями я использовал Rebuild Strength Herbalife24 Rebuild Strength. С 24 г белка из смеси сыворотки и казеина (полезно, потому что каждый из них переваривается в разное время, поэтому он быстро восполняет истощенные мышцы, а также восстанавливает их и помогает им восстанавливаться в течение более длительного периода времени) и приличное количество углеводов в восхитительном со вкусом шоколада, это отличный вариант для восстановления после тренировки.

Чтобы заставить его работать на меня и мои потребности, я использую около 1,5 мерных ложек (75% от 1 порции) в сочетании с ¼ стакана овсяных отрубей, и в результате получается сливочная, шоколадная миска углеводного совершенства.

Варианты начинки бесконечны и, очевидно, зависят от ваших предпочтений, но я предпочитаю просто посыпать какао-крупкой (для дополнительного шоколадного вкуса) и либо небольшое количество сухофруктов, таких как ягоды гоги, либо несколько свежих ягод сверху.

Конечно, столовая ложка или около того масла кешью, моего любимого орехового масла, дополняет компонент полезных жиров.

Ложка этого напитка, и вы начнете отсчитывать часы до следующего приема пищи после тренировки.

Нравится этот пост о еде во время тренировок?

Ознакомьтесь с советами по увлажнению + увлажняющий рецепт ягодно-зеленого смузи и важность пробиотиков для вашего здоровья + сливочно-кефирно-медово-горчичной заправкой.

Ингредиенты

• 1/4 стакана овсяных отрубей
• 1 1/2 мерной ложки шоколадного протеинового порошка
• 1/2 столовой ложки семян чиа
• 3/4 стакана несладкого миндального молока (или воды, или их сочетания)
• 1 столовая ложка орехового масла на выбор

Инструкции

1. Смешайте овсяные отруби, Herbalife24 Rebuild Strength, семена чиа и жидкость в миске для микроволновой печи.