Сколько нужно в неделю тренироваться: Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Как и сколько нужно тренироваться, чтобы быть здоровым — Кроссфит клуб CrossFit Sprut в Красноярске

Физическая активность помогают сохранить и укрепить здоровье. Но как и сколько нужно тренироваться, чтобы это было полезным? У каждого тренера, врача и человека в спортзале своё мнение на этот счёт.

В 2020 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) впервые за 10 лет обновила свои рекомендации по физической активности. Эти рекомендации охватывают людей всех возрастов, начиная с 5 лет, беременных и родивших, страдающих хроническими заболеваниями и людей с ограниченными возможностями. Они основаны на большом количестве свежих медицинских исследований и имеют высокую степень достоверности.

Короче — только современная наука и доказанные факты.

На какое именно здоровье влияют тренировки

Когда говорят, что физическая нагрузка полезна для здоровья, речь идёт о конкретных областях:

• Снижение смертности по всем причинам
• Снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний
• Гипертонические события
• Некоторые виды рака (рак мочевого пузыря, груди, кишечника, эндометрия, рак пищевода, желудка и почек)
• Диабет 2 типа
• Психическое здоровье (снижение симптомов тревоги и депрессии)
• Работа мозга (когнитивное здоровье) и сон
• Улучшение ситуаций с проблемами ожирения

Физическая активность неизменно влияет на каждый из этих факторов здоровья.  

Как нужно тренироваться

Тренировки должны включать в себя аэробную и анаэробную нагрузку, упражнения, которые задействуют все основные группы мышц, подъёмы тяжестей для роста и укрепления костей, прыжки, бег, упражнения на баланс и координацию — особенно для людей старшего возраста. 

Сколько нужно тренироваться

Количество людей, которые ведут сидячий образ жизни и количество времени, которое они проводят в малоподвижном состоянии растёт. Поэтому требования к минимальной норме физической активности были пересмотрены и в 2020 году возросли практически вдвое.

Необходимый минимум — от 150 до 300 минут аэробной физической активности средней или 75—150 минут высокой интенсивности в неделю.

Можно набирать норму активности с помощью сочетания нагрузок средней и высокой интенсивности такого же объёма в течение недели. Можно исходить из того, что 1 минута высокой интенсивности примерно равна 2 минутам средней интенсивности.

Тренироваться больше — полезнее

Дополнительную пользу приносят физические нагрузки средней и высокой интенсивности продолжительностью более, чем 300 минут и 150 минут соответственно.

Современные исследования показывают, что даже 1000 минут активности средней интенсивности в неделю приводит к значительно более низкому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Любая физическая активность лучше, чем её отсутствие. Даже если человек не собирается следовать этим рекомендациям, пользу здоровью принесёт любая физическая нагрузка любой продолжительности.

Люди, которые не занимаются никакой физической активностью, должны начинать с небольших физических нагрузок, а затем постепенно увеличивать их частоту, интенсивность и продолжительность.

Те, кто привык заниматься физической активностью низкой и средней интенсивности могут постепенно увеличивать интенсивность до высокой без необходимости консультации с врачом. Такая консультация требуется только в том случае, если появляются какие-либо новые симптомы.

Интенсивность это сколько

Для определения уровня интенсивности ВОЗ использует шкалу от 1 до 10, которая измеряется в метаболических эквивалентах нагрузки (MET). Если просто, то 1 MET — это количество энергии, которое человек тратит в состоянии покоя, например сидя. 10 MET — максимальная нагрузка.

Для каждого человека эти величины индивидуальны и зависят от его текущего уровня общей физической подготовленности.

Низкая интенсивность

Это лёгкая физическая активность от 1,5 до 3 MET. Медленная ходьба, принятие душа, мытьё посуды или любая другая активность, которая не вызывает существенного повышения пульса или учащения дыхания.

Средняя интенсивность

Активность на 5 или 6 баллов из 10, в зависимости от индивидуальных возможностей. Это когда человек дышит настолько часто, что ещё в состоянии говорить, но уже не может петь. Быстрая ходьба (больше 5 км в час), езда на велосипеде по ровной поверхности не быстрее 16 км/ч, бальные танцы, игра в большой теннис.

Высокая интенсивность

7—8 баллов из 10. Это примерная нагрузка, при которой тяжесть дыхания и частота сердечных сокращений настолько высокие, что не позволяют человеку произнести фразу без пауз между словами.

Домашнее задание

Прикиньте свой текущий уровень физической активности и интенсивности, с которой вы достигаете её. Насколько далеко вы находитесь от минимально необходимых 2,5 часов нагрузки высокой интенсивности в неделю для того, чтобы быть здоровым?

По нашим прикидкам ВОЗ рекомендует нагрузку, которую получает человек, посещающий примерно 3—5 тренировок по кроссфиту в неделю, каждая из которых включают в себя силовую работу, многосуставные движения, упражнения на координацию и комплексы разной интенсивности и продолжительности.

Что дальше

Эти рекомендации будут обновлены через 10 лет, или раньше в том случае, если в науке о малоподвижном образе жизни произойдёт какой-либо стремительный прогресс, который позволит получить новые данные.

Источники

• World Health Organization — WHO Guidlines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
• World Health Organization — WEB ANNEX Evidence Profiles
• Centers for Desease Control and Prevention — Measuring Physical Activity Intensity

Максим Колосов

директор и менеджер CrossFit Sprut

Другие статьи в блоге

Сколько часов в неделю врачи советуют заниматься спортом › Статьи и новости › ДокторПитер.

ру

• Образ жизни

Эксперты предупреждают о вреде чрезмерных физических нагрузок. Руководитель научной лаборатории НИИ профилактической медицины Мехман Мамедов рассказал, сколько часов в неделю полезно заниматься спортом.

11 августа 2015

По словам эксперта Лиги здоровья нации и руководителя научной лаборатории по коррекции факторов риска НИИ профилактической медицины Мехмана Мамедова, даже фитнесом надо заниматься в меру. Большие физнагрузки приводят к быстрому старению, снижению защитных сил организма, а также проблемам с опорно-двигательным аппаратом, в частности, травмам и перегруженности костно-мышечного аппарата. Кроме того, в жаркие же дни усиленные тренировки могут закончиться обезвоживанием.

Читайте также

Определить, насколько вы перестарались с тренировками, можно по нескольким признакам — от нарушений сна и частой смены настроения до постепенной потере сил и частых простуд. «Явным признаком перетренированности является потеря веса, если вы, конечно же, не имеете лишний вес, — говорит Мехман Мамедов.  — Если вы замечаете, что ваши объемы стали меньшими, то немедленно уменьшайте нагрузки, иначе рискуете довести себя до полного истощения. Известно, что чрезмерные занятия спортом приводят к атлетической анорексии».

О вреде чрезмерного увлечения фитнесом и силовыми тренировками говорят и ученые из швейцарского университета, изучившие параметры самочувствия 1200 молодых добровольцев 16-20 лет. Так, их исследования показали, что занятия больше 14 часов в неделю плохо сказываются на здоровье — они приводили к растяжениям, травмам, воспалительным процессам. Самое хорошее самочувствие и состояние органов специалисты отметили у тех, кто занимался фитнесом не больше 14 часов еженедельно, то есть меньше двух часов каждый день.

Читайте также

Еще один эксперимент в этой области, который длился уже 12 лет, показал другой результат — для организма полезнее заниматься спортом не больше 4-х часов в неделю.  

Также, по словам профессора Мамедова, любителям спорта надо забыть о химических препаратах, усиливающих косметический спортивный эффект, и об энергетических напитках. «Доказано, что употребления слабоалкогольной продукции (например, пива) и энергетических напитков в больших количествах, начиная с подросткового возраста, способствуют развитию метаболического повреждения миокарда, дилатации полостей сердца и прогрессирующего снижения сократительной способности миокарда с развитием аритмий. Это в свою очередь способствует развитию фатальных осложнений», — отмечает Мехман Мамедов. Причем, за последние 10 лет такие осложнения стали на 50% чаще встречаться у молодых людей до 29 лет, особенно среди мужчин.

«Для поддержания нормального физического состояния рекомендуется не больше 2 с половиной часов умеренной нагрузки в неделю. Есть и мнение, что оптимальным считается занятие спортом ежедневно не более 50 минут», — заключил эксперт Лиги здоровья нации.

© ДокторПитер

Сегодня читают

7 способов раз и навсегда избавиться от жирового «фартука» на животе

Сколько воды надо пить каждый день, чтобы похудеть раз и навсегда

«Город» для пациента: как строят современные стационары в Петербурге и что там внутри

Кузнецом становишься куя: психолог Хейс назвал 13 правил успешного человека

Чудес не бывает: токсиколог развеял главный миф о пользе водки

Сколько дней в неделю я должен бегать? Вот оптимальная частота бега

Первый способ стать лучше в беге — бегать больше… до определенного предела. Бег — это баланс стресса и отдыха. Бегайте слишком мало, и вы не будете в форме. Беги слишком много, и ты поранишься. Напрашивается вопрос: Сколько дней в неделю я должен бегать?

Волшебного количества дней в неделю не существует, но есть рекомендации, которые помогут вам определить, что подходит именно вам. И мы здесь, чтобы помочь с этим!

Последовательность в беге важна для того, чтобы стать лучшим бегуном, потому что каждый раз, когда вы выходите на тротуар или тропу, в вашем теле происходят изменения, которые делают вас более эффективным и сильным бегуном, что позволяет вам бежать быстрее и дальше.

Однако эти изменения не могут происходить оптимально без отдыха. Если вы не позволите своему телу оправиться от удара и стресса, перенесенного во время бега, оно в конечном итоге сломается. И в то время как все нуждаются в восстановлении, кому-то нужно больше, а кому-то меньше.

В этой статье мы поможем вам ответить на вопрос: сколько дней в неделю нужно бегать?

Мы рассмотрим:

• факторы , которые помогут вам определить: сколько дней в неделю я должен бегать ?

• Сколько дней в неделю я должен бегать?

• Разбивка количества дней, которые нужно запускать каждую неделю

• минимальное и максимальное количество дней в неделю, которые нужно бегать, чтобы стать лучше

• Можно ли бегать каждый день?

• Как долго вы должны бегать каждый день ?

• Как безопасно добавить дни бега

Итак, если вам интересно, сколько дней в неделю я должен бегать , продолжайте читать!

Как я могу определить: сколько дней в неделю я должен бегать?

Чтобы определить, сколько дней в неделю вы должны бегать, вам необходимо провести самооценку:

Во-первых, проверьте свою текущую физическую форму. Сколько дней ты сейчас бежишь? Рискованно добавлять более одного дня бега в неделю, если вы не бегаете постоянно. Для начала лучше бегать через день или каждые два-три дня.

Во-вторых, изучите свое расписание. Сколько дней в неделю у вас есть время на пробежки? Как долго у вас есть время бежать? Внесите это в свой календарь и возьмите на себя обязательство. Убедитесь, что бег вписывается в вашу жизнь. Если вам нужно свернуть горы, чтобы это произошло, то вы, скорее всего, не останетесь преданными делу.

В-третьих, посмотрите на свой беговой опыт. Были ли у вас травмы? Вы новичок в беге? Тогда вам, возможно, придется запускать меньше дней в неделю в течение более месяца, прежде чем добавлять еще один день.

В-четвертых, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Если бег четыре дня в неделю вызывает у вас усталость и раздражительность, значит, сейчас это слишком много, и пора отступить. Следите за тем, как ваше тело реагирует на тренировки.

Сколько дней в неделю я должен бегать?

Вам следует бегать как минимум три дня в неделю, если вы хотите стать лучше в беге. Бегать три дня в неделю (через день) в течение не менее 30 минут достаточно, чтобы стимулировать физиологическую адаптацию, необходимую для того, чтобы стать более энергоэффективным и сильным бегуном.

Однако почти из каждого правила существует так много исключений, когда дело доходит до бега. Это потому, что каждое ТЕЛО отличается.

Связанный: Преимущества бега на 3 мили в день

Вот пример того, сколько дней в неделю человек должен бегать в зависимости от текущей ситуации.

Бегайте 1–2 раза в неделю, если:

Вы восстанавливаетесь после травмы, родили ребенка или слишком заняты, чтобы больше бегать. Немного бега всегда лучше, чем ничего.

Бегайте 2–3 дня в неделю, если:

Вы новичок в беге, восстанавливаетесь после травмы или отдыхаете, хотите похудеть, создаете беговую базу или хотите поддерживать физическую форму.

Бегать три дня (через день) в неделю достаточно, чтобы стимулировать физиологическую адаптацию, чтобы стать лучше или поддерживать текущий уровень физической подготовки. В идеале вы должны совмещать эти дни бега с кросс-тренингом и силовыми тренировками, чтобы улучшить свою физическую форму.

Бегайте от 4 до 5 дней в неделю, если:

Вы опытный бегун, стремящийся преодолевать 50 миль или более в неделю, у вас есть солидная база бега через день, у вас есть беговые цели, такие как подготовка к полумарафону или марафон, и не имеют высокого риска получения травмы.

Бег четыре-пять дней в неделю — это продолжительный бег с большим стрессом для организма. Людям, которые бегают так много, нужно убедиться, что они бегают легко и имеют 2-3 дня отдыха и восстановления в течение недели — в идеале один день из 9 упражнений. 0003 полный отдых .

Люди, бегающие 4 дня в неделю, вполне могут подготовиться к полумарафону. Люди, бегающие 5 дней в неделю, могут адекватно подготовиться к марафону.

Бегайте 6 дней в неделю, если:

Вы продвинутый бегун и молодой бегун (старшим бегунам нужно больше дней отдыха). Люди, бегающие 6 дней в неделю, — это опытные бегуны, которые, вероятно, тренируются для достижения временных целей на дистанциях от полумарафона до марафона.

Связанные: Как начать бегать в возрасте 50 лет (и старше!)

Очень важно, если вы бегаете 6 дней в неделю, брать день полного отдыха, бегать большую часть пробежек в легком темпе и сохранять усердие о ваших процедурах разогрева и заминки. Это делается для того, чтобы застраховаться от плато производительности, выгорания и беговых травм.

Бегайте 7 дней в неделю, если:

Вы элитный спортсмен или занимаетесь бегом подряд. В большинстве случаев не рекомендуется бегать 7 дней в неделю, так как организму нужно время для восстановления.

Даже кенийцы отдыхают днем! Если вы решили бегать 7 дней в неделю, важно сосредоточиться на легких беговых днях и иметь один день с очень небольшим пробегом.

Связанный: Риски и преимущества ежедневного бега

Какое минимальное количество дней я должен бегать в неделю?

Если вы хотите стать лучше в беге, вам следует бегать как минимум 3 дня в неделю. Это приведет к укреплению костей и мягких тканей, укреплению сердца, более эффективному использованию топлива и кислорода и увеличению объема легких.

Какое максимальное количество дней я должен бегать в неделю?

Большинству опытных бегунов достаточно бегать 5 дней в неделю, чтобы получить достаточную физическую форму и снизить риск травм и выгорания. Обязательно включите в свой график тренировок один полный день отдыха.

Можно ли бегать 7 дней в неделю?

В большинстве случаев не рекомендуется запускать каждый день . Вашему телу нужно время, чтобы оправиться от стресса, вызванного бегом. Рост от ваших усилий происходит в свободное время.

Ежедневный бег чреват травмами, психическим выгоранием и синдромом перетренированности. Если у вас полоса бега, пробегите всего милю в свой 7 ^й день бега в легком темпе.

Связанный: Сколько бегать слишком много?

Как долго я должен бегать каждый день?

Вы должны бегать не менее 30 минут за сеанс. Этого достаточно, чтобы вызвать физиологические изменения, необходимые для улучшения вашей физической формы.

Ваше тело не знает расстояния, но знает, как долго вы стоите на ногах. Так что не беспокойтесь о том, как далеко вы пробежали. Вместо этого стремитесь ко времени.

Если вы новичок в беге, стремитесь к этим занятиям бегом/ходьбой, постепенно увеличивая время бега и уменьшая время ходьбы. Это предотвратит травмы.

Связанный: Правило 10%: это правильный способ увеличить пробег?

Как я могу безопасно добавить дни бега без травм?

Бег — это вид спорта с высокой ударной нагрузкой, связанный с высоким риском получения травмы, если вы слишком быстро увеличиваете объем бега.

Вот 7 шагов, чтобы добавить день работы в неделю:

1. Добавьте день после нескольких недель стабильной работы вашего текущего тома.
   
2. Делайте это, когда у вас нет гонок, новых стрессовых ситуаций или поездок.
   
3. Дополнительный день бега должен включать половину обычного дневного объема бега. Итак, если вы пробегаете 5 миль в день, пробегайте 2,5 мили (или 40 минут в день, для начала бегайте 20 минут) в дополнительный день.
   
4. Повторяйте этот график в течение 2–4 недель, прежде чем увеличивать объем в дополнительный день бега.
   
5. Добавьте милю или две к своему новому дню бега. Держите в течение 2+ недель, затем добавляйте больше, пока не достигнете своего среднего дневного объема бега.
   
6. Убедитесь, что вы бежите большую часть своих пробежек, включая добавленный километраж, в очень легком разговорном темпе!
   
7. Включите неделю сокращения примерно на 30 процентов от общего еженедельного объема бега примерно каждые 4 недели, чтобы поглотить тренировку. Итак, если вы пробегаете 30 миль в неделю, бегайте по 20 миль в неделю в течение одной недели, прежде чем снова увеличить свой пробег.

Теперь, когда мы ответили на животрепещущий вопрос , сколько дней в неделю я должен бегать, давайте тренироваться!

Мы будем рады помочь вам в достижении ваших следующих целей в беге. Ознакомьтесь с нашими учебными ресурсами для полумарафона

, марафона , ультрамарафона и других.

99 акции

• Поделиться
• Твит

Сколько силовых тренировок в неделю

Перейти к содержимому

Если вы ищете идеальное количество силовых тренировок в неделю, убедитесь, что вы принимаете во внимание следующие моменты, иначе вы можете в конечном итоге тренироваться больше, чем нужно, и, что еще хуже, вы можете нанести вред своему здоровью. прогресс.

В предыдущих видео мы обсуждали

• почему важны силовые тренировки
• как часто нужно заниматься силовыми тренировками
• сколько должна длиться силовая тренировка.

В этой статье обсуждаются вопросы:

• Сколько силовых тренировок для максимальной силы
• Сколько силовых тренировок для мышечной гипертрофии (функциональной гипертрофии и нефункциональной гипертрофии)
• Сколько силовых тренировок для развития силы
• Сколько силовых тренировок для развития навыков

Количество силовых тренировок в неделю, которое вам потребуется, зависит от желаемого результата и других факторов. Важно знать, что больше не всегда лучше в силовых тренировках, есть оптимум. Это не значит, что чем больше силовых тренировок в неделю вы выполняете, тем больше у вас результатов. Добавление силовых тренировок в неделю может в какой-то момент стать контрпродуктивным, лучше стремиться к оптимальному количеству тренировок в неделю.

Ваша тренировочная цель определяет, сколько силовых тренировок в неделю вам нужно выполнять.

Когда вы спрашиваете, сколько силовых тренировок в неделю вам нужно, для начала и в конце, подумайте назад и определите, какова ваша желаемая цель?

Какова наша тренировочная цель: стать сильнее, стать больше и стать сильнее, или мы просто хотим быть в состоянии терпеть дольше?

Я объяснил этот процесс в статьях

• Полное руководство по силовым тренировкам для начинающих
• Как начать силовую тренировку за 5 шагов
• 8 простых шагов, чтобы выяснить, как часто следует проводить силовые тренировки

Сколько силовых тренировок в неделю вам нужно, если вы хотите стать сильнее?

Если вы хотите стать сильнее, вам, вероятно, лучше проводить две-три силовые тренировки в неделю.

Идея заключается в том, что если мы проводим тренировку, направленную на то, чтобы стать сильнее, нам нужно работать с высокой интенсивностью, которая составляет 85% от нашего 1ПМ и выше.

Эта форма силовой тренировки, также называемая тренировкой максимальной силы, воздействует на нервную систему и требует много времени для восстановления нервной системы. Имеющаяся информация и данные говорят о том, что нам требуется от 48 до 96 часов между такими тренировками для восстановления.

Хотя это не всегда возможно; однако это дает представление о том, что вам нужен более длительный отдых, чтобы восстановиться после этих сеансов. Если вы хотите знать, сколько силовых тренировок в неделю необходимо для увеличения нашей силы, важно, чтобы вы выполняли от двух до трех тренировок в неделю с минимальным интервалом в один день отдыха между силовыми тренировками.

Итог:

Идеальное количество силовых тренировок для развития максимальной силы составляет от 2 до 4 силовых тренировок в неделю.

Сколько силовых тренировок в неделю вам нужно, если вы хотите набрать мышечную массу?

Если вас интересует гипертрофия; в основном есть два механизма: функциональная гипертрофия и нефункциональная гипертрофия.

Функциональная гипертрофия, также называемая миофибриллярной гипертрофией, приводит к росту активной сократительной ткани, что означает рост мышечной ткани.

Нефункциональная гипертрофия, также называемая саркоплазматической гипертрофией, приводит к повышенному накоплению энергии в мышцах в сочетании с накоплением большего количества воды в мышцах, что приводит к увеличению размеров мышц.

Если вы работаете над функциональной гипертрофией, интенсивность выше, обычно от 75% до 85% от 1ПМ при меньшем количестве повторений (от 4 до 8 повторений). Необходимый тренировочный объем достигается дополнительными подходами, например, 8 подходов по 4 повторения при 85% 1ПМ или 6 подходов по 5 повторений при 80% 1ПМ.

Нефункциональную гипертрофию лучше всего тренировать, используя более традиционный тип тренировки бодибилдинга с повторениями от 60% / 65% 1ПМ до 75% / 80% 1ПМ и выше (8-12 повторений). Вообще говоря, общее количество подходов немного меньше, чем для тренировки нефункциональной гипертрофии, например, 4 подхода по 8 повторений при 75% 1ПМ или 3 подхода по 12 повторений при 65% 1ПМ.

Обратите внимание, что представленная схема подходов и повторений является лишь ориентиром, количество повторений, которое вы можете сделать, варьируется от человека к человеку (также упоминается как межиндивидуальные различия), а также варьируется между различными группами мышц (также называются внутрииндивидуальными различиями).

Дополнительную информацию о межличностных и внутрииндивидуальных различиях читайте в небольшой статье Меж- и внутрииндивидуальные различия в решении проблем на протяжении всей жизни , которая немного тяжелее, но довольно хорошо объясняет разницу.

Из-за более низкой интенсивности тренировки по сравнению с тренировкой максимальной силы, гипертрофическая тренировка (функциональная гипертрофия, а также нефункциональная гипертрофия) не оказывает такого сильного воздействия на центральную нервную систему и требует меньше времени для восстановления.

Однако он оказывает более сильное воздействие на мышечную ткань, что приводит к большему повреждению мышц. Это причина, по которой люди, которые заинтересованы в наращивании и максимальном размере мышц, склонны разделять тренировки, которые они делают, на разные группы мышц (также называемые сплит-тренировками или сплит-программами). Чтобы они не работали с одними и теми же группами мышц в последовательных силовых тренировках, и каждая группа мышц больше отдыхала перед повторной тренировкой (более 72-96 часов).

Например, на первой тренировке может быть простой сплит, мы делаем верхнюю часть тела; вторая тренировка, мы делаем нижнюю часть тела. Вы можете увеличивать частоту в неделю, смысл этого в том, что вы можете делать больше тренировок, но если вы посмотрите на одну группу мышц, вы все равно не будете тренироваться чаще одного или двух раз в неделю. Существуют различные сплит-программы и еще больше различных концепций сплит-программ, охватывающих все это выходит далеко за рамки этой статьи.

Итог: идеальное количество силовых тренировок для функциональной и нефункциональной гипертрофии составляет от 3 до 6 силовых тренировок в неделю.

Идеальное количество силовых тренировок для функциональной гипертрофии и нефункциональной гипертрофии составляет от 3 до 6 силовых тренировок в неделю.

Сколько  силовых тренировок в неделю  вам нужно, если вы хотите стать сильнее?

Если вы спортсмен и соревнуетесь в каком-либо виде спорта, вам, вероятно, будет интересно стать сильнее в любой момент сезона.

Силу можно тренировать с различной интенсивностью, в зависимости от цели тренировки и желаемой адаптации. Вы можете ознакомиться с описанием силовых тренировок различной интенсивности в статьях

• 3 шага к разработке собственного метода силовой тренировки
• Важность силовых тренировок
• 101 силовая тренировка для начинающих

Для развития силы вы, как правило, имеете меньшую частоту в неделю, потому что это также оказывает очень сильное влияние на центральную нервную систему. Это означает, что вам нужно больше времени, чтобы восстановиться после тренировки, направленной на развитие силы, аналогично развитию максимальной силы.

Итог:

Идеальное количество силовых тренировок для развития силы составляет от 2 до 3 силовых тренировок в неделю.

Сколько s силовых тренировок в неделю вам нужно, если вы хотите терпеть дольше?

Если вы тренируетесь и участвуете в соревнованиях на выносливость, вы, вероятно, заинтересованы в тренировке своей способности терпеть дольше.

Силовая выносливость тренируется с меньшей интенсивностью (менее 60% от 1ПМ) и большим числом повторений (более 15 повторений)

Поскольку интенсивность ниже, тренировки силовой выносливости не так утомительны для нервной системы, как тренировки максимальной силы или силовые тренировки, они не приводят к такому же повреждению мышц, как тренировки на гипертрофию. Однако метаболические затраты довольно высоки из-за высокого накопления молочной кислоты.

Итог:

Идеальное количество силовых тренировок для развития и тренировки силовой выносливости составляет от 2 до 3 силовых тренировок в неделю.

Сколько  силовых тренировок в неделю вам нужно, если вы хотите улучшить технику и навыки?

Также очень важны занятия, направленные на изучение и приобретение новых техник, а также закрепление полученных техник. Они жизненно важны для сложных упражнений, таких как олимпийские упражнения (силовой толчок, силовой рывок, толчки в шпагате и т. д.). Эти упражнения являются техническими и умелыми, поэтому они требуют более длительного периода отработки техники, прежде чем их можно будет нагрузить.

Эти упражнения являются техническими и искусными, поэтому они требуют более длительного периода отработки техники, прежде чем их можно будет загрузить.

Так как эти занятия не сильно утомляют, мы можем проводить их чаще через неделю. Это означает, что вы можете проводить от 4 до 5 силовых тренировок в неделю, чтобы работать над техническими аспектами определенных упражнений.