Упражнения на все группы мышц со своим весом: Недопустимое название

Содержание

Упражнения с собственным весом для развития физической формы и силы – Drink-Drink

Упражнения с собственным весом — это те, которые вообще не требуют оборудования: никаких гантелей, штанг или тренажеров. Использование собственного веса было одной из первых форм силовых тренировок.

Тренировки с собственным весом просты в освоении, эффективны и могут выполняться практически где угодно — дома, на работе или в путешествии.

Хотя вы можете проявлять изобретательность, когда дело доходит до упражнений с собственным весом, следующие 10 упражнений с собственным весом — отличный способ проработать все основные группы мышц. Многие из них, такие как приседания, представляют собой комплексные упражнения, которые задействуют более одной группы мышц.

Что такое упражнения с собственным весом?

Это может показаться очевидным для опытных тренеров в тренажерном зале или спортсменов, но многие формы сопротивления и связанные с ними режимы упражнений иногда используют собственный вес тела человека.

Йога, пилатес, художественная гимнастика и плиометрика используют вес тела для увеличения силы, мышц, гибкости и физической формы на определенном уровне.

В этих упражнениях с собственным весом используется модель тренировки силы и сопротивления, состоящая из концентрических, эксцентрических и изометрических упражнений для достижения целевых показателей физической подготовки и силы. Они составляют основу программы тренировок с собственным весом. Также возможны многие другие вариации и модификации.

Отжимание

Отжимания — это классическое упражнение с собственным весом, и оно довольно четко демонстрирует принцип силовой тренировки с собственным весом. Стоя лицом к полу и опираясь на руки и пальцы ног, толкайте тело к полу и от него.

Одно «вверх-вниз» — это одно повторение отжимания. Не идите слишком быстро или слишком медленно. Держите голову и шею неподвижно. Сделайте столько, сколько сможете за одну минуту; отдохните, затем повторите попытку. Упритесь коленями в пол, если в начале упражнение кажется вам трудным.

Приседания

Приседания без веса могут показаться легкими, но как только вы дойдете до отметки в 15 повторений, они начнут давать нагрузку на колени, верхнюю часть ног и ягодицы, пока вы не наберете начальную силу. Приседания развивают мышцы ног и ягодиц и со временем могут укрепить коленные суставы.

Будьте осторожны с приседаниями, если у вас уже есть травма колена или вы чувствуете боль в колене на любом этапе тренировки.

Выпад

Выпады — базовое упражнение с собственным весом. Выпады, выполняемые подходами по восемь или более (на каждую ногу), обеспечивают силу, равновесие и гибкость.

Варианты включают в себя различные положения рук для выпада: по бокам, прямо перед собой, поднятые с каждой стороны, скрещенные на груди или прямо над головой.

Например, выпады с поднятыми в стороны руками обеспечивают лучший баланс и устойчивость, чем скрещенные на груди руки.

Другие более продвинутые варианты включают выпад назад и боковой выпад под углом 45 градусов.

Хруст

Скручивания — популярное упражнение для укрепления мышц живота. Существует множество различных типов скручиваний. Некоторые из лучших включают в себя:

Стандартный кранч, при котором плечи отрываются от пола, а вы напрягаете пресс.
Обратные скручивания, при которых ноги и колени отрываются от пола, в то время как вы напрягаете пресс.
Комбинированный кранч, который представляет собой комбинацию обоих вышеперечисленных.
Велосипедный кранч, который включает в себя все вышеперечисленное, и вы крутите педали ногами в воздухе.

Провал

Отжимания выполняются со стулом или скамьей. Вы отжимаетесь от стула, держа руки сзади и ноги впереди.

Для отжиманий на скамье начните с того, что ноги согнуты примерно под углом 90 градусов, а ступни более или менее ровно стоят на полу. Когда вы станете сильнее, вы сможете полностью разгибать ноги во время отжиманий.

Еще одно продвинутое упражнение с собственным весом, в котором также используется скамья, — это флаг дракона.

Подтягивания и подтягивания

Эти упражнения являются вариациями одного движения, в котором вы отрываетесь от земли так, чтобы ваше лицо было более или менее на одном уровне с высокой перекладиной.

Подтягивания и подтягивания для многих являются сложными упражнениями. Хотя подтягивания или подтягивания являются хорошими примерами упражнений с собственным весом, у вас может не быть доступа к перекладине дома.

В большинстве тренажерных залов есть перекладина, но если вы тренируетесь дома, вы можете импровизировать с перекладиной или перекладиной, предназначенной для других целей — просто убедитесь, что она прочная и надежная.

Сидеть на стене

Встаньте у стены и медленно согните колени, поддерживая спину стеной. Удерживайте положение с бедрами параллельно полу в течение 10 секунд, затем вернитесь в положение стоя.

Толчок стены

Встаньте лицом к сплошной стене, поднимите руки и сильно надавите на стену в течение 10 секунд. Расслабьтесь и повторите три раза. Это изометрическое упражнение.

Мост

Чтобы выполнить упражнение мостика, лягте на землю лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра от земли как можно выше, напрягая ягодицы в верхней точке.

Подставка для стула

Сядьте на стул, прислоненный к стене. Сядьте и встаньте 10 раз, затем отдохните. Сделайте три подхода.

Слово от Drink-Drink

Эти 10 упражнений с собственным весом помогут развить силу в фитнес-программе. Вы можете выполнять большинство из них практически в любое время и в любом месте, и дополнительное оборудование не требуется.

Для полной физической формы добавьте бег, быструю ходьбу или интервальные тренировки.

Как тренироваться с собственным весом: самые популярные упражнения

Если вариант тягать железо в качалке не для тебя, есть выход – тренируйся с собственным весом. К тому же упражнения со своим весом подойдут любому, независимо от уровня подготовки

Не всегда есть возможность посещать спортзал и заниматься с дополнительными весами по состоянию здоровья или другим причинам. При этом иметь подтянутое тело не откажется ни один мужчина.

Если вариант тягать железо в качалке не для тебя, есть выход – тренируйся с собственным весом. Такие тренировки можно делать даже дома. Удобно, что тебе не понадобится никакой инвентарь, только немного времени и желание заниматься.

К тому же упражнения со своим весом подойдут любому, независимо от уровня подготовки. Можно подобрать программу для каждой отдельной группы мышц или прорабатывать все в комплексе. Эксперты отмечают: природой предусмотрено, что собственный вес всегда является оптимальным для нагрузок. Наши далекие предки много времени проводили за активными занятиями: охота, сбор плодов на деревьях, длительные переходы в поисках лучшего места для стоянки. Мышцы привыкли хорошо справляться с весом тела.

А вот наращивание мускулатуры тренировками с большими весами – явление более новое. И подходит оно далеко не всем. Особенно новичку может быть непросто сразу взяться за железо. Однако важно знать, что без дополнительных весов мышечную массу не увеличить. Если у тебя стоит такая цель, со временем все равно придется перейти к тренажерам. Но если твои главные приоритеты – получить выносливое подтянутое тело с красивым рельефом, стать сильнее и здоровее, ты можешь постоянно заниматься дома или на улице, лишь периодически меняя программу тренировок.

Вероятность получить травму при тренировках без инвентаря намного ниже, чем с весами, превосходящими твой. А вариантов упражнений ничуть не меньше. Расскажем тебе о самых популярных.

Пожалуй, единственные тренажеры, которые могли бы пригодиться, решив ты тренироваться со своим весом – это брусья, турник или римский стул. Но и в этом случае не пришлось бы идти в тренажерный зал, так как их можно найти на любой спортивной площадке. Всевозможные перекладины предоставляют огромное множество вариаций упражнений.

Турник

Первое, что приходит на ум при слове «турник» – конечно, подтягивания. Это нехитрое упражнение очень полезно для широчайших мышц спины. Чем шире хват, тем сильнее ты их нагружаешь. При этом не важно, прямой он или обратный. Также во время подтягиваний работают бицепсы. Чтоб укрепить их еще больше, немного повиси на руках, согнутых в локтях на 45 градусов. Подтягивания, безусловно, эффективны, но даже обычный вис на прямых руках окажет хорошее воздействие на мускулатуру спины и предплечий.

На турнике можно накачать и пресс, для этого придется поднимать и опускать ноги, вися на перекладине. Например, имитировать ими движения дворников автомобиля. Подними прямые ноги и описывай ими полукруг справа-налево и в обратном направлении. Подобные упражнения больше задействуют нижнюю часть мышцы пресса. Для нагрузки на верхнюю можно, вися вниз головой, поднимать корпус. Однако такой вариант очень сложный и травмоопасный. Без должной подготовки практиковать его не стоит. К тому же обычные скручивания будут для проработки пресса ничуть не хуже.

Чтобы прокачать трицепсы и грудь, попробуй упражнение под названием выход силой. Нужно резко подтянуться и возвыситься над турником, опираясь на прямые руки.

Брусья

На брусьях ты можешь прокачать грудь, пресс, руки. Для рук идеально подойдут отжимания. Возьмись за брусья, держи корпус прямо, поднимаясь вверх усилиями рук, так ты нагрузишь трицепсы. А если чуть наклониться вперед, то уже будешь качать грудь. Поднявшись на руках, постарайся простоять так хотя бы минуту – это хорошо напрягает трапеции.

Пресс можно тренировать двумя способами. Во-первых, делать скручивания вниз, лежа тазом на одном брусе, а ноги зацепив под вторым. Во-вторых, поднимать ноги, держась за брусья. Можно как поднимать обе ноги одновременно, так и поочередно.

Гиперэкстензия

Для спины очень хорошо подходит такое упражнение, как гиперэкстензия. Оно позволит укрепить выпрямляющую мышцу, что важно для здоровья позвоночника. Делать гиперэкстензию эффективно как и лежа на животе, так и на специальном тренажере. Лежа на коврике, поднимай прямые руки и ноги вверх, задерживайся на секунду и опускай.
Можно также поднимать только руки и верх корпуса. Руки вытягиваются вперед или назад.

Если же ты хочешь делать упражнение другим способом, но римского стула у тебя нет, не страшно. Всего лишь нужно найти на спортплощадке две трубы, расположенные горизонтально. Одна должна быть выше другой, чтобы ты мог удобно зафиксировать ноги и опереться передом таза. Затем просто аккуратно сгибай и разгибай спину вперед.

Стойка на руках

Это непростое упражнение не только прекрасно прорабатывает мышцы плеч и рук. Оно также укрепляет твой вестибулярный аппарат. Чем дольше ты стоишь, тем лучше. Но выполнять упражнение нужно осторожно, увеличивая время стойки постепенно. Первое время опирайся на стенку, а когда освоишься, сможешь обходиться без опоры.

Присед

Подкачать ягодицы и заднюю поверхность бедер проще всего приседая. Если обычные приседания кажутся тебе слишком легкими, попробуй делать их на одной ноге, вторую вытянув вперед. Этот способ называется «пистолетик». Если быстро приседать много раз подряд, это будет также кардионагрузкой. Частота пульса сразу повысится.

Встав в широкий присед и ставя поочередно ноги на носок, ты сможешь также подтянуть икроножные мышцы. Их еще можно тренировать при помощи обычных подъемов на носки. Для большей эффективности делай их на одной ноге, тяни носок на себя, а пятку – вниз. Так ты задействуешь всю икроножную мышцу полностью.

Внимательно следи за своей техникой, чтобы не повредить колени. При наличии каких-либо проблем с ними лучше откажись от приседаний.

Отжимания

Укреплять трицепсы, грудь и дельтовидные мышцы можно не только на брусьях, но и просто отжимаясь от пола. В зависимости от ширины рук ты будешь менять нагрузку.

При широком положении больше работают грудные мышцы, при узком – трицепсы. Угол локтей тоже имеет значение, можешь менять его, чтоб усилить эффективность для определенных зон. А чтобы максимально охватить все группы мышц, опускай голову вниз.

Упражнения на пресс

Скручивания; подъемы ног и корпуса; статичное напряжение, в том числе планка; берпи; наклоны из планки и бег в ней – вот лишь малая часть упражнений, которые ты можешь выполнять для пресса прямо на полу.

Комбинируй кардио, силовые и статичные упражнения для того, чтобы максимально укрепить свой пресс.

Статика

Самым известным статичным упражнением является планка, которая позволяет укрепить практически все мышцы тела. В первую очередь мускулатуру корпуса за счет того, что приходится стабилизировать свое положение, напрягая мышцы.

Но и помимо планки можно отдельно подвергать мышцы рук, ног или пресса статичному напряжению, тем самым укрепляя их. Чем дольше ты сможешь удерживать напряжение, тем лучше.

Как увеличить эффективность тренировки

Поскольку тут нет дополнительных весов, которые можно увеличивать, усилить эффект упражнений можно двумя способами. Первый – это сделать больше повторов, кругов каждого упражнения. Второй – добавить так называемый «взрывной» эффект. Он подразумевает, что, выполняя повтор, в последний момент ты делаешь самое большое усилие. Например, отжимаясь, отрываешь ладони от земли, хлопаешь в них; приседая – выпрыгиваешь.

Правильная программа

Чтобы составить программу тренировок, можно обратиться к специалисту или посмотреть пример на Ютюбе. Но тебе вполне по силам составить ее самостоятельно, воспользовавшись этими рекомендациями. Тренироваться можно три-пять раз в неделю, но между этими днями обязательно предусматривай дни отдыха. Некоторые легкие упражнения можно делать ежедневно как утреннюю зарядку. Например, висы, статику или упражнения для спины.

Если ты прорабатываешь в день только одну группу мышц, есть смысл заниматься чаще, если включаешь в тренировку упражнения на все тело – занимайся реже, чтобы мышцы успевали восстановиться. Пресс лучше делать в конце, и не каждый день, его мышцы и так работают во многих упражнениях. Количество повторов и кругов зависит от твоей выносливости. Если только начинаешь заниматься, делай один-два круга, постепенно увеличивая до четырех-пяти.

Тренироваться дома без дополнительного веса во многом проще и удобнее. Также при таком варианте экономятся деньги и время: не нужно тратиться на абонемент в спортзал и добираться туда. Но нужно постоянно мотивировать себя, чтобы не останавливаться на достигнутом и увеличивать прогресс. И тогда отличный результат в виде здорового сильного тела не заставит себя ждать.

источник: menslife.com

10 лучших упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы

Вопреки распространенному мнению, вам не всегда нужно дополнительное сопротивление для наращивания мышечной массы. Если вы только начинаете тренироваться, вам лучше начать с упражнений с собственным весом. Веса вашего тела достаточно, чтобы сформировать ваши мышцы.

С ростом популярности художественной гимнастики упражнения с собственным весом стали еще более популярными. Выполнять упражнения с собственным весом намного удобнее, чем использовать гантели и штанги. Вы можете выполнять тренировки с собственным весом, не выходя из дома.

Лучшие упражнения с собственным весом

Отжимания
Подтягивания
Приседания
Дипы
Шагающие выпады
Подножки
Удары ослика
Подъемы на носки
Отжимания в стойке на руках
Доски

Отжимания

Отжимания — одно из первых упражнений, которые люди учатся выполнять для наращивания мышечной массы. Это упражнение помогает нарастить размер, силу и четкость грудной клетки. Вы можете выполнять различные вариации, такие как ромбовидные отжимания, отжимания узким и широким хватом, чтобы проработать грудь под разными углами.

Преимущества

Отжимания задействуют грудь, плечи и трицепсы.
Они помогут вам подготовиться к большим составным упражнениям, таким как жим лежа (1).

Как делать

Начните с положения полной планки с ладонями на полу и вытянутыми руками (ладони развернуты под углом 45 градусов для защиты плеч)
Опускайтесь, пока грудь не коснется земли (подбородок должен быть чуть выше земли).
Вытяните руки вверх, чтобы снова подняться.

*Примечание: вы можете воздействовать на разные области груди, используя скамью. В наклоне (ладони на скамейке) вы можете больше нагружать верхнюю часть груди. Отжимания на наклонной скамье задействуют больше нижней части груди.

Подтягивания

Подтягивания — это высшая проверка силы верхней части тела. Если вы новичок, вам может быть сложно выполнять подтягивания с собственным весом. Попросите у кого-нибудь место или используйте тренажер для подтягиваний, пока не наберете силы в руках.

Преимущества

Предназначен для спины и бицепсов.
Подтягивания улучшают подвижность плеч.
Он укрепит верхнюю часть тела, так как требует от вас поднимать собственный вес с земли.

Как делать

Найдите перекладину и возьмитесь за нее пронированным хватом (ладони от себя).
Вися, подняв ноги над землей, подтянись, пока подбородок не окажется над штангой.
Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания

Приседания — одно из важнейших упражнений. Это составное (многосуставное) упражнение, нацеленное на несколько мышц. Приседания помогают нарастить общую силу и сделают вас сильнее в других упражнениях.

Преимущества

Приседания с собственным весом меньше нагружают позвоночник и спину, чем приседания с отягощением.

Это упражнение увеличивает силу кора.
Это улучшит ваш баланс.

Как выполнять

Начните с того, что поставьте ноги чуть шире плеч.
Держите туловище прямо и приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле или чуть выше нее.
Оттолкнитесь пятками, чтобы вытянуть ноги и вернуться в исходное положение.

*Примечание. Убедитесь, что ваши колени не выходят за пальцы ног, когда вы приседаете, чтобы защитить их.

Отжимания на брусьях

Вы можете выполнять отжимания на параллельных брусьях, если у вас есть доступ к ним в парке рядом с вашим домом или в вашем спортзале. Вы также можете использовать стул дома или скамью в спортзале для выполнения отжиманий. Отжимания нацелены на грудь и трицепс.

Преимущества

Отжимания на брусьях укрепляют грудь, трицепсы и плечи.
Они также задействуют ваше ядро, так как вы должны стабилизировать себя во время движения.

Как выполнять

Встаньте перед скамьей для отжиманий или набором параллельных брусьев.
Возьмитесь за рукоятки пронированным хватом и подпрыгните, чтобы поддерживать вес тела, вытянув руки и скрестив одну лодыжку над другой для поддержки.
Опускайтесь вниз, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов или чуть меньше этого.
Надавите ладонями, чтобы увеличить вес тела для одного повторения.
Повторить.

Выпады при ходьбе

Если вы любите гулять, вы можете добавить выпады в свой распорядок дня. Выпады нацелены на нижнюю часть тела и помогают привести ноги в форму. Вы также можете выполнять выпады стоя, если планируете выполнять их в помещении.

Преимущества

Это отличное упражнение для нижней части тела, нацеленное на ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Это отличное одностороннее (одной конечностью) движение, которое бросает вызов стабильности кора, колена и бедра.

Как делать

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Шагните одной ногой вперед и опустите заднее колено к земле (не касаясь его). Передняя нога должна образовать угол 90 градусов.
Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделай другую сторону.

*Примечание. Убедитесь, что вы сохраняете равновесие и устойчивость, и не позволяйте колену передней ноги выходить за пальцы ног.

Step-Ups

Мы не ограничиваемся упражнениями на верхнюю часть тела и используем общий подход к упражнениям с собственным весом. Ваши ноги – это основа вашего тела. Шаги помогают в развитии квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Преимущества

Подъемы на ступеньках — отличное упражнение для нижней части тела, которое развивает ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Они улучшают вашу устойчивость и равновесие.

Как сделать

Встаньте перед скамьей.
Плотно упритесь одной ногой в пол, оттолкнитесь пятками и встаньте на скамью другой ногой.
Нога на земле должна следовать за другой ногой, чтобы вы стояли на ящике/скамье обеими ногами.
Опускайте одну ногу по одной, пока не встанете перед скамьей.

*Примечание. В целях безопасности убедитесь, что скамья/бокс не слишком высоки. Она должна быть примерно на уровне колена или чуть ниже.

Удары ногами

Удары ногами ослика — это идеальное упражнение для ягодичных мышц. Это упражнение предназначено не только для женщин, мужчины также могут использовать его для увеличения ягодиц. Примите исходное положение на четвереньках. Начинайте поднимать правую ногу, колено остается согнутым, ступня остается ровной и свисает в бедре. Используйте свою ягодицу, чтобы прижать ногу прямо к потолку и сжать ее вверху. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро направлены к земле.

Преимущества

Это упражнение изолирует ваши ягодичные мышцы.
Это улучшит вашу силу в упражнениях, требующих силы ягодичных мышц, таких как приседания со штангой.

Как делать

Положите руки под плечи, положив колени на мягкую поверхность, например на коврик для йоги.
Поднимите одну ногу, согнув колено под углом 90 градусов, и поднимите пятку как можно выше.
Медленно опустите ногу назад, пока колено не коснется земли.
Сделайте желаемое количество повторений для этой стороны, затем поменяйте сторону.

Подъем носков

Икры — одна из самых неподатливых групп мышц. Вам не нужно использовать дополнительное сопротивление для развития икр. Имитируйте движения балерины, встаньте на носки, держите и сжимайте икры в верхней точке движения для достижения наилучших результатов.

Преимущества

Это упражнение нацелено на икроножные мышцы (икроножную и камбаловидную).
Это улучшит ваши прыжковые способности.

Как делать

Поставьте ноги ближе, чем на ширину плеч, на возвышении.
Свесив пятки с края поверхности, надавите на ступни как можно выше.
Сожмите и удерживайте пару секунд, затем опустите пятки ниже поверхности скамьи.
Повторить.

Отжимания в стойке на руках

Широкие плечи являются воплощением точеного телосложения. Только несколько других упражнений нацелены на плечи, например, отжимания в стойке на руках. Если вы не можете выполнить отжимание в стойке на руках, используйте стену для поддержки или попросите кого-нибудь найти место.

Преимущества

Это отличное упражнение с собственным весом для укрепления плечевого пояса.
Это также улучшит ваш баланс и устойчивость.
Это укрепит верхнюю часть тела.

Как делать

Найдите стену, упритесь пятками в стену и примите стойку на руках.
Опускайтесь, пока голова не коснется земли, затем нажмите вверх, чтобы снова поднять тело.

Планки

Никакое телосложение нельзя считать полным без разорванного живота. Планка — идеальное упражнение для проработки мышц кора. Сильный корпус может помочь вам поднимать более тяжелые веса, так как он стабилизирует ваше тело. Следите за тем, чтобы промежность не свисала ниже тела и не образовывала мост во время выполнения планки.

Преимущества

Это упражнение укрепит весь ваш кор.
Они также задействуют ваши руки, так как они должны поддерживать вес вашего тела.

Как делать

На мягкой поверхности поддерживайте свое тело по прямой линии, предплечьями и ногами твердо упираясь в землю.
Держите корпус устойчивым, а бедра параллельными земле (не поднимайте и не опускайте их слишком сильно).
Удерживайте это положение столько, сколько сможете.

Преимущества тренировок с собственным весом

Тренировки с собственным весом имеют свои преимущества по сравнению с тренировками с отягощениями. Во-первых, вы сможете тренироваться из любого места. Вы по-прежнему можете тренироваться на все тело в отеле, на заднем дворе или в парке.

Во-вторых, тренировки с собственным весом — отличное начало для новичков, так как они снимут стресс и нагрузку на суставы и кости, которую могут принести свободные веса. Кроме того, они более безопасны и не требуют особой техники.

Кроме того, тренировки с собственным весом отлично подходят для достижения хороших результатов, потому что, когда вы сильны с собственным весом, это сказочный признак того, что у вас хорошая относительная сила (сила для вашего веса), что необходимо для хорошо развитого телосложение.

Упражнения с собственным весом также отлично подходят для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) (2).

Как тренироваться с собственным весом

Поскольку существует не так много возможностей для тренировок с различными упражнениями с собственным весом, как для тренировок с отягощениями, рекомендуется тренировать все тело, чтобы получить хорошую тренировку.

Включите различные движения с собственным весом, направленные на все большие группы мышц вашего тела (грудь, спина, ноги, руки и пресс). Например, вы можете делать приседания с собственным весом, чтобы прокачать нижнюю часть тела, подтягивания для спины и бицепсов, отжимания для тренировки груди, трицепсов и плеч и планки для укрепления кора.

Еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание, это то, что вместо того, чтобы стремиться к выполнению нескольких повторений, как при силовых тренировках, лучше делать максимально возможное количество повторений для движений с собственным весом. Это потому, что в конце концов вы дойдете до точки, где предписанное количество повторений, к которому вы стремились, скажем, 10 в этой ситуации, станет для вас слишком легким. Поэтому для того, чтобы стать сильнее, необходимо увеличить количество повторений.

Правила, которым необходимо следовать

Разминка

Перед началом тренировки с собственным весом рекомендуется выполнять ее, как и любую другую группу мышц, и разминаться. Выполните легкую пробежку в течение 5-10 минут, чтобы повысить температуру тела мышц, повысить производительность и снизить вероятность получения травмы.

Дни отдыха

Несмотря на то, что вы используете только собственный вес, вам все равно следует использовать дни отдыха, как и при силовых тренировках, потому что вы по-прежнему работаете со своими группами мышц. И им по-прежнему нужен адекватный отдых для оптимального роста и восстановления.

Тренировки для всего тела

Несмотря на то, что вы можете выполнять тренировки с разделением веса тела, чтобы проработать только верхнюю или нижнюю часть тела, лучше выполнять тренировки для всего тела для более эффективных и результативных тренировок, поскольку вариантов упражнений с собственным весом не так много. как и для весов.

Дополнительные советы по тренировкам с собственным весом

Это лучшие упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять. Но смешивание ваших тренировок для достижения оптимальных результатов по-прежнему важно. Поэтому мы рекомендуем вам ознакомиться с другими нашими тренировками с собственным весом:

3 упражнения с собственным весом для мощной спины и рук
Восемь лучших упражнений с собственным весом для плеч
3 лучших тренировки с собственным весом, которые вы можете выполнять дома

Какие еще упражнения с собственным весом должны быть в списке? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также подписывайтесь на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram!

Ссылки

Ализаде С., Рейнер М., Махмуд М.М.И. и Бем Д.Г. (2020). Отжимания и жим лежа. Различия в повторениях и мышечной активации между полами. Журнал спортивной науки и медицины , 19 (2), 289–297.
Мартинс, Ф. М., де Паула Соуза, А., Нуньес, П. Р. П., Мишлен, М. А., Мурта, Э. Ф. К., Резенде, Э. А. М. Р., де Оливейра, Э. П., и Орсатти, Ф. Л. (2018). Высокоинтенсивные тренировки с собственным весом сравнимы с комбинированными тренировками по изменению мышечной массы, физической работоспособности, маркеров воспаления и метаболического здоровья у женщин в постменопаузе с высоким риском развития сахарного диабета 2 типа: рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Экспериментальная геронтология , 107 , 108–115. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.02.016

Лучшие упражнения с собственным весом для развития мышц, силы, выносливости и многого другого

Если бы вы предложили кому-то привести себя в форму, не посещая тренажерный зал, они были бы сбиты с толку. Как будто некоторые люди до сих пор верят, что нарастить мышечную массу, стать сильнее или улучшить физическую форму можно, только поднимая тяжести или используя тренажеры. Это просто неправда.

Тренировка с собственным весом удобна, ее можно выполнять где угодно, и ее можно легко модифицировать, чтобы она соответствовала практически любой цели в фитнесе. Давайте перестанем игнорировать тренировки с собственным весом и сформулируем эффективный план для достижения любой цели с модификациями, техниками интенсивности и подробными пояснениями выполнения.

Лучшие тренировки с собственным весом

Для увеличения мышечной массы
Для прочности
Для кондиционирования
Для начинающих

Тренировка с собственным весом для увеличения мышечной массы
Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно перегрузить мышцу правильным количеством нагрузки, чтобы она реагировала, становясь больше и сильнее. Использование упражнений с собственным весом для достижения этой цели потребует некоторого творчества, но это абсолютно возможно.
Один из немногих «компромиссов», сделанных при тренировках с собственным весом, заключается в том, что бывает сложнее воздействовать непосредственно на определенные группы мышц (особенно на более мелкие мышцы, такие как руки и плечи). К счастью, эти мышцы достаточно прорабатываются за счет сосредоточения внимания на более крупных упражнениях в сочетании со специально подобранным движением, чтобы акцентировать внимание на более мелких мышцах.
Сосредоточьтесь на модификации определенных движений с собственным весом, чтобы сделать их более сложными. Использование строгой формы и замедление каждого движения, чтобы вы чувствовали каждый дюйм движения, необходимы для получения наибольшей выгоды.
Тренировка бодибилдинга с собственным весом
Следующую тренировку можно выполнять три раза в неделю в разные дни. Например, вы можете тренироваться в понедельник, среду и пятницу или во вторник, четверг и субботу. Вы также можете просто заменить одну или две традиционные тренировки в тренажерном зале одной или двумя тренировками с собственным весом.
Кредит: Prostock-studio / Shutterstock
Начинайте медленно и обдуманно, совершенствуйте технику выполнения каждого упражнения, прежде чем усложнять его.
Болгарский сплит-присед
Как делать: Поставьте ногу позади себя на скамью или стул. Опускайте тело прямо вниз, пока заднее колено почти не коснется пола. Чтобы усложнить задачу, опуститесь до конца, поднимитесь наполовину, затем снова опуститесь до упора и, наконец, нажмите до упора вверх. Это один представитель.
Наборы и повторения: 3 x 10-15
Время отдыха: 30 секунд между сторонами.
Отжимания с приподнятыми ногами
Как это делать: Начните с позиции отжимания, положив руки и пальцы ног на пол. Поставьте ноги на скамью, стул или шагните позади себя. Держа тело прямо, медленно опустите грудь на пол, задержитесь внизу, а затем мощно надавите, чтобы подняться вверх. Чтобы усложнить упражнение, попросите партнера положить вам на спину утяжеляющий диск или накиньте ленту на верхнюю часть спины, удерживая каждый конец руками на полу.

Наборы и повторения: 3 x 10-15
Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Перевернутая тяга
Как выполнять: Лягте на пол лицом вверх под стационарную перекладину, установленную на уровне бедра (или прочный стол). Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Держите тело прямо, а пятки на полу. Подтяните грудь к перекладине, а затем вернитесь в нижнее положение, не опираясь на пол. Чтобы усложнить задачу, поставьте пятки на скамью или стул, чтобы сместить рычаги и увеличить нагрузку на верхнюю часть тела.
Наборы и повторения: 3 x 10-15
Время отдыха: 60 секунд между подходами.

Сгибание ног лежа
Как выполнять: Лягте на пол, поставив пятки на гимнастический мяч или пару мебельных ползунков. Полотенце на деревянном или кафельном полу тоже подойдет. Разведите руки в стороны для дополнительной устойчивости. Подтяните голени к себе, подтягивая пятками. Поднимите бедра и держите прямую линию от верхней части спины до колен. Напрягите подколенные сухожилия в верхнем положении и медленно опуститесь вниз.
Наборы и повторения: 3 x 10-15
Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Отжимания треугольником
Как это делать: Начните с положения полного отжимания, руки и пальцы ног на полу, руки немного на ширине плеч. С твердым телом опуститесь на пол, а затем медленно и подконтрольно отожмитесь. Чтобы усложнить задачу, поставьте ноги на приподнятый ящик или скамью, чтобы переместить большую часть веса тела на верхнюю часть тела.
Наборы и повторения: 3 x 10-15
Время отдыха: 30 секунд между подходами.
Перевернутые сгибания рук на бицепс
Как делать: Лягте лицом вверх на пол под крепкую перекладину высотой до бедра, как будто вы собираетесь выполнять перевернутую тягу. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч. Подтяните тело вверх и сконцентрируйтесь на сгибании в основном в локтях, позволяя рукам выполнять классическое сгибание рук. Напрягитесь в верхней точке, а затем вернитесь к полу.
Наборы и повторения: 3 x 10-15
Время отдыха: 30 секунд между подходами.
Тренировка с собственным весом для развития силы
Сила может принимать разные формы, и тренировка с собственным весом оказывается удивительно эффективной для развития силы. В чем разница между чистой силой и мощью? Оба культивируют силу. Однако мощность — это ваша способность быстро перемещать определенный груз. Вспомните олимпийскую тяжелую атлетику или метание тяжелого набивного мяча.
Credit: bezikus / Shutterstock
Управление весом тела — это естественный и эффективный способ увеличения силы и мощи, как сам по себе, так и в качестве дополнения к вашим текущим тренировкам. (1)(2)
Сильная и мощная тренировка с собственным весом
Попробуйте следующую тренировку, чтобы увеличить силу. Вы также можете включить его в любую традиционную тренировочную программу в качестве дополнительной тренировки, чтобы добавить другой элемент или вывести себя из зоны комфорта с помощью чего-то нового. Выполняйте упражнения с правильной техникой и контролируемой взрывной силой.
Плио-отжимания
Как выполнять: Примите традиционное положение для отжиманий. Медленно и подконтрольно опуститесь на пол, затем быстро поменяйте направление, прилагая максимальное усилие. Вы должны генерировать достаточно энергии, чтобы оторвать руки от пола.
Наборы и повторения: 3 x 5
Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Приседания с прыжком
Как это делать: Создайте прочную основу, расставив ноги шире плеч. Согнитесь и присядьте, образуя примерно 9Угол 0 градусов в коленях. Используя все свое тело, чтобы генерировать силу, подпрыгните вверх как можно выше. Смягчите приземление, согнув ноги. Потратьте время, чтобы снова настроить свою стойку перед следующим повторением.
Наборы и повторения: 3 x 10
Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Негативные подтягивания
Как это делать: Встаньте под перекладину на ящике или скамье. Возьмите штангу хватом сверху. Подпрыгните, чтобы начать, перекинув подбородок через перекладину и оторвав ноги от ящика или скамьи. Очень медленно опускайте тело, пока руки полностью не выпрямятся. Верните ноги на скамью и подпрыгните в исходное положение для следующего повторения.
Наборы и повторения: 3 x 5
Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Прыжок в глубину
Как это сделать: Встаньте на ящик, скамью или ступеньку высотой не более 18 дюймов. Сойти с края — не спрыгнуть. Смягчите приземление, согнув ноги в коленях, и сразу же измените направление, чтобы подпрыгнуть прямо вверх. Это один представитель. Вернитесь на ящик или сделайте шаг и повторите несколько повторений.
Наборы и повторения: 3 x 5-10
Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Тренировка с собственным весом для улучшения физической формы
Хотя тренировку с собственным весом можно запрограммировать для различных целей, чаще всего она ассоциируется с круговыми тренировками для развития выносливости и физической формы. (3)(4)
Кредит: MDV Edwards / Shutterstock
Благодаря удобству в любое время и в любом месте и общей простоте программирования, кондиционирующие тренировки с использованием собственного тела представляют собой идеальное сочетание. Отсутствие необходимости переключаться между разными тренажерами или оборудованием делает упражнения с собственным весом идеальным выбором для круговых тренировок.
Круговая тренировка с собственным весом
Эта тренировка выполняется в виде круговой схемы — от одного упражнения сразу же переходите к другому, а затем к следующему в течение нескольких подходов. Тем не менее, одним из наиболее важных факторов является избегание спешки с выполнением упражнений.
Подходите к каждому упражнению обдуманно, используя правильную форму и технику. Как только ваша форма начнет ухудшаться, завершите подход и переходите к следующему упражнению.
Отжимания: Выполните полное отжимание, опираясь руками и пальцами ног на пол, руки на ширине плеч. Держите прямую линию по всему телу. Используйте полный диапазон движений от земли до локаута.
Приседания: Поставив ноги чуть шире плеч, присядьте как можно ниже, прежде чем полностью встать. Держите ноги ровно на земле во время каждого повторения.
Скручивание: Лягте на землю лицом вверх, согнув ноги и расставив ступни. Напрягите пресс, чтобы слегка приподнять плечи над землей. Держите копчик и поясницу в контакте с землей.
Шагающий выпад: Сделайте длинный шаг вперед, опуститесь в выпад, пока заднее колено не коснется земли. Встаньте прямо, выставив заднюю ногу вперед. Чередуйте стороны при шаге вперед.
Отжимания треугольником: Поставьте руки на ширине плеч. Выполните базовое отжимание, удерживая на полу только пальцы ног и руки. Опустите на землю и вытяните до полной блокировки.
Приседания с прыжком: Поставьте ноги на ширину плеч. Приседайте, пока бедра не окажутся на одной линии с коленями. Используйте свои руки и все тело, чтобы резко встать, прыгая прямо в воздух. Согните ноги при приземлении и встаньте прямо перед началом следующего повторения.
Планка: Начните с модифицированного положения для отжиманий, упираясь пальцами ног, локтями и предплечьями в пол. Сохраняйте твердость тела. Плотно напрягите пресс и ягодицы на 10–15 секунд за подход.
Как это сделать: Выполните правильную технику для каждого упражнения. Сосредоточьтесь на технике, а не на скорости во время каждого отдельного движения.
Наборы и повторения: 3-5 подходов по 10-15 повторений в упражнении.
Время отдыха: Без отдыха между упражнениями, три минуты отдыха после каждого раунда.
Тренировка с собственным весом для начинающих
Тренировка с собственным весом — одна из самых основных форм упражнений. Это не только удобный способ обучения; это также позволяет человеку использовать и контролировать свое тело и развивать настоящую силу и координацию всего тела. Одно дело — тяга со значительным весом, и совсем другое — выполнить сет из 20 подтягиваний.
Предоставлено: PhaiApirom / Shutterstock
Если вы более традиционный атлет, ориентированный на штангу, и хотите улучшить свои общие результаты, тренировки с собственным весом только улучшат ваши возможности.
Тренировка с собственным весом для начинающих
Эта тренировка предназначена специально для развития основ тренировок с собственным весом. Эти базовые движения послужат основой для всех остальных упражнений и стимулируют улучшение нервно-мышечной связи с каждой группой мышц. Это только поможет вам в выполнении различных упражнений с собственным весом или свободными весами.
Отжимания: Выполните полное отжимание, опираясь руками и пальцами ног на пол, руки выходят за пределы ширины плеч. Держите прямую линию по всему телу. Используйте полный диапазон движений от земли до локаута.
Перевернутая тяга: Установите прочную перекладину на уровне бедра и лягте на землю под ней. Возьмите штангу хватом сверху. Сохраняйте прямую линию от плеч до пальцев ног. Подтяните грудь к перекладине и опуститесь до полного выпрямления.
Негативное подтягивание: Встаньте под перекладину на ящике или скамье. Возьмите штангу хватом сверху. Подпрыгните, чтобы начать, перекинув подбородок через перекладину и оторвав ноги от ящика или скамьи. Медленно опускайте тело, пока руки полностью не выпрямятся. Верните ноги на скамью и подпрыгните в исходное положение для следующего повторения.
Отжимания треугольником: Поставьте руки на ширине плеч. Выполните базовое отжимание, удерживая на полу только пальцы ног и руки. Опустите на землю и вытяните до полной блокировки.
Приседания: Поставив ноги чуть шире плеч, присядьте как можно ниже, прежде чем полностью встать. Держите ноги ровно на земле во время каждого повторения.
Выпад: Начните, поставив ноги вместе. Шаг вперед одной ногой. Держите туловище прямо, опуская тело, пока заднее колено не коснется земли. Встаньте прямо и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить ногу.
Скручивание: Лягте на землю лицом вверх, согнув ноги и расставив ступни. Напрягите пресс, чтобы слегка приподнять плечи над землей. Держите копчик и поясницу в контакте с землей.
Как это сделать: Выполняйте каждое упражнение с правильной техникой. Сосредоточьтесь на совершенствовании техники, прежде чем увеличивать количество повторений. Обязательно выполняйте каждое движение с медленным и контролируемым ритмом.
Наборы и повторения: 3 x 10-15 для каждого упражнения.
Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Как разминаться
То, что вы не «поднимаете тяжести», не означает, что вы можете пропустить надлежащую разминку. Перед каждой тренировкой с собственным весом выполняйте простую разминку, чтобы повысить температуру тела и улучшить кровоток.
Предоставлено: Undrey / Shutterstock
Это подготовит ваше тело к предстоящей работе и поможет предотвратить травмы. Делайте каждое разминочное упражнение отдельно и не доводя до мышечного отказа.
Разминка с весом всего тела
Jumping Jack: Встаньте, поставив ноги вместе и опустив руки вдоль туловища. Слегка подпрыгните и приземлитесь, расставив ноги, подняв обе руки в стороны над головой. Снова подпрыгните и приземлитесь в исходное положение. Тот ряд в одном повторении. Выполните два подхода по 20 повторений.
Бёрпи: Встаньте прямо. Присядьте и положите руки на землю. Прыгните ногами назад и приземлитесь на носки в положение отжимания. Выполните одно отжимание. Прыгните ногами назад рядом с руками. Прыгните прямо в воздух, согнув колени при приземлении. Это одно полное повторение. Выполните два подхода по 10 повторений.
Выпад: Начните, поставив ноги вместе. Шаг вперед одной ногой. Держите туловище прямо, опуская тело, пока заднее колено не коснется земли. Встаньте прямо и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить ногу. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Возвращение к тренировкам с собственным весом
По мере роста популярности тренировок с собственным весом и все большего признания их преимуществ, они оказались важным методом тренировок для всех, независимо от их целей.
Большинство атлетов считают, что им нужен полностью оборудованный тренажерный зал, чтобы нарастить мышечную массу, стать сильнее или улучшить физическую форму, но правильно подобранная тренировка с собственным весом может принести результаты и добавить новый элемент в любую фитнес-тренировку.
Ссылки
Калатаюд Дж., Борреани С., Коладо Дж.С., Мартин Ф., Телла В., Андерсен Л.Л. Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы. J Прочность Конд Рез. 2015 янв; 29(1):246-53. doi: 10.1519/JSC.0000000000000589. PMID: 24983847.
Тиллаар РВД. Сравнение кинематики и мышечной активации между отжиманиями и жимом лежа. Открытый чемпионат спортивной медицины . 2019;3(3):E74-E81. Опубликовано 5 сентября 2019 г. doi:10.1055/a-1001-2526
Арчила Л.Р., Бостад В., Джойнер М.Дж., Гибала М.Дж. Простая тренировка с собственным весом улучшает кардиореспираторную форму с минимальными временными затратами: современное применение подхода 5BX. Int J Exerc Sci. 2021 1 апреля; 14 (3): 93-100. PMID: 34055156; PMCID: PMC8136567.
Martins FM, de Paula Souza A, Nunes PRP, Michelin MA, Murta EFC, Resende EAMR, de Oliveira EP, Orsatti FL. Высокоинтенсивные тренировки с собственным весом сравнимы с комбинированными тренировками по изменению мышечной массы, физической работоспособности, маркеров воспаления и метаболического здоровья у женщин в постменопаузе с высоким риском развития сахарного диабета 2 типа: рандомизированное контролируемое клиническое исследование.