Часть F: Питание до и после тренировки
О питании перед тренировкой
Из чего состоит ваша идеальная еда перед тренировкой?
На самом деле зависит от нескольких факторов… то, что оптимально для меня, может не подойти вам. Из чего он состоит, зависит от множества факторов
-общее потребление про/углеводов/жиров за день
-вес
-продолжительность тренировки
-интенсивность тренировки
-за какое время до тренировки вы едите?
для меня, в зависимости от того, с какой частью тела я работаю (с ногами гораздо сложнее) Я съедаю около 30-40 г белка/70-100 г углеводов перед тренировкой (смесь медленного/умеренного/быстрого переваривания) и стараюсь удерживать жир под 10г. Я ем это примерно за 1-2 часа до тренировки.
О питании перед тренировкой:
Эй, Лейн, у меня только что был вопрос о том, что вы думаете о питании перед тренировкой. Я читал много материалов от «так называемых экспертов», утверждающих, что вы должны есть в течение 3 часов после тренировки, потому что кровь не может одновременно поступать к вашим мышцам и пищеварительной системе.
Но я сделал это только для того, чтобы посмотреть, как проходят тренировки, и мне это совсем не понравилось. Мои мышцы были плоскими, и я просто чувствовал себя вялым. Обычно я ем хорошую белково-углеводную пищу примерно за 30 минут до тренировки, и именно тогда я чувствую себя лучше всего. Мои мышцы полны сил, и я чувствую себя очень накачанным и энергичным. Что вы думаете об этом Лейне?
правы так называемые эксперты! Это прямо абсурдное понятие. Питание до тренировки так же важно, как и после. Принимали ли вы пищу перед тренировкой
Вы когда-нибудь употребляли перед тренировкой высококалорийные углеводы?
Я принимаю перед тренировкой углеводы с высоким гликемическим индексом, если у меня нет времени хорошо поесть, в противном случае я не принимаю перед тренировкой сладкие углеводы целенаправленно
Есть вопрос, Лейн.
Что лучше для приема пищи перед тренировкой (что для меня составляет около 100-110 г углеводов)?
1) съешьте все углеводы за 1,25–1,75 часа до тренировки, а затем за 15–30 минут до нее выпейте коктейль из BCAA и цитруллина малата
2) съешьте 3/4 углеводов за 1,25–1,75 часа до тренировки тренировке, а затем за 15-30 минут до нее выпейте коктейль из 1/4 углеводов (в виде овса и декстрозы, в основном овса; только 8 г декстрозы), BCAA и цитруллина малата
Я Я выполняю сценарий 2 в течение некоторого времени, и я думаю, что нет необходимости есть углеводы так близко к тренировке.
И если я начну делать сценарий 1, в какое время лучше всего выпить этот коктейль, чтобы воспользоваться преимуществами цитруллина малата… прямо перед тренировкой, Т-минус 15 минут или Т-минус 30 минут??
Честно говоря, я думаю, что подойдет любой из них.
Лейн. Я конкурентоспособный спортсмен (бейсбол), и начиная с понедельника у нас будут веса в 6 утра (интенсивные олимпийские подъемы и комплексы), а также практика в 14:00. Что бы я мог съесть, когда проснусь в 5:30, что было бы быстро и давало достаточно энергии для подъема? Я выпью ~ 6-8 мерных ложек Xtend во время тренировки, если это имеет значение.
я бы сказал немного сыворотки с сухой овсянкой и бананом в блендер и добавить корицу и ПБ.
Арахисовое масло в коктейлях PWO:
Лейн, что ты думаешь о моем послетренировочном напитке? я не режу. Мой послетренировочный напиток состоит из 50 г изолята сывороточного протеина, 2 столовых ложек арахисового масла и 2 столовых ложек мальтодекстрина.
Я бы добавил арахисовое масло, как упоминалось выше, которое замедлит пищеварение; сохраните PB на потом.
На декстрозе в коктейлях PWO
Я хочу снова набрать вес и восстановить силы. Итак, первое, что я хотел сделать, это добавить в рацион коктейль P/WO. Раньше мне нравилось использовать старый добрый ON Whey pro (2 мерные ложки), декстрозу (около 75 граммов). Я хотел бы вернуться к этому снова и добавить немного монокреатина. Я бы добавлял 10 граммов этого к каждому коктейлю. Любые другие предложения или модификации? 1 мерная ложка профи? меньше декс? что-либо? или это звучит хорошо. Остальную часть дня я буду придерживаться довольно низкого уровня углеводов, я просто полагаю, что пост без углеводов — это хорошее место, чтобы начать вводить больше.
количество декстрозы, которое вы добавляете, действительно зависит от нескольких факторов, таких как продолжительность ваших тренировок и их объем, а также ваш вес и количество углеводов, которые вы съели перед тренировкой.
Кроме того, как скоро после вашего коктейля будет ваш следующий прием сложных углеводов? Извините за все вопросы; Мне просто нравится получить хорошую идею, прежде чем раздавать информацию.
О потреблении цельной пищи после напитка PWO
Лейн, как насчет того, чтобы через 45 минут или час после тренировочного коктейля вы не чувствовали голода. Я запихиваю еду? Это нормально?
Я бы, конечно, попробовал поесть да
Комментарии к напитку PWO
Что лучше всего принимать после тренировки? Я беру один банан + 1 стакан овса + 5 грамм лейцина + 30 грамм изолята сывороточного протеина. Это нормально? Я читал, что рекомендуется сочетание высокого и низкого ГИ. Но также слышал, как кто-то сказал, что уровень гликогена после тренировки не истощается после тренировки, как мы привыкли думать. Таким образом, нам не нужен высокий ГИ, такой как декстроза или мальто, чтобы поднять уровень гликогена. Что вы думаете?
То, что вы делаете, в порядке
В ночное время PWO питание:
Вскоре я начинаю клиническую практику, в которой мне приходится ехать около полутора часов туда и обратно, и поэтому моя тренировка не начнется раньше.
7 часов. Я следую рекомендациям по вашей предсоревновательной диете и хочу знать, считаете ли вы, что я должен делать что-то другое в отношении еды после тренировки с низким гликемическим индексом углеводов, так как вскоре после этого я лягу спать.
Придерживайтесь обычной еды после тренировки… я тоже тренируюсь ночью, ем углеводы перед сном… это нормально
О различиях между источниками углеводов PWO
Еще 1 вещь… В своем тренировочном коктейле вы рекомендуете декс или мальто, не будет ли Waxy Кукуруза/Витарго так же хороши? Спрашиваю, потому что у меня с зимы остался WM, хотел израсходовать. Если dex/malto лучше, так и скажи, я куплю я не скряга =P
Нет, я не думаю, что какой-то из них обязательно лучше, чем другие
Об углеводах до/во время/после тренировки:
Что вы думаете об углеводах до, во время и после тренировки? Я вижу, вы любите 20-30 граммов после тренировки. Но теперь есть также много мнений о быстрых углеводах до и во время тренировки? WMS и витарго становятся очень популярными.
Вы думаете, что они лучше, чем мальто или декстроза?
20-30 сразу ПВО; но примерно через 20 минут у меня есть около 100 г умеренно быстро усваиваемых углеводов.
У меня около 75-100 г перед тренировкой и во время набора массы
В персональном коктейле Layne’s PWO
Что вы используете в качестве тренировочного коктейля в эти дни? у вас все еще есть бесконечный запас вещества, или вы делаете что-то еще?
3 мерные ложки xtend
20-30 г декс или восковой кукурузы
20-30 г овса
1 г бета-аланина
5 г креатина
Когда вы худеете, следуете ли вы принципам диеты для коктейлей?
при сушке у меня есть 15 г bcaa, 10-20 г декстрозы, 3-5 г креатина… очень похоже на то, что я делаю в межсезонье
Коктейли во время тренировки:
Вы все еще принимаете коктейль с декстрозой и BCAA во время тренировки?
н/п, я обычно просто пью послетренировочный коктейль с BCAA и dex/waxymaize
В какой-то момент так и было, верно? Какая-то конкретная причина, по которой вы остановились?
да был.
только что обнаружил, что если бы мое питание перед тренировкой и после тренировки было в порядке, мне это действительно не нужно
На WMS в коктейле PWO:
Эй, Лейн, я только что взял немного Waxy Maize Startch сегодня и задавался вопросом о том, как включи его в свое питание после тренировки. Я парень с большим объемом, тренировки длятся 60-75 минут. Затем я делаю 10-15 минут кардио после тренировки… Раньше я пил напиток с BCAA/креатином во время кардио, а иногда и в конце тренировки, если это было слишком долго. Должен ли я просто добавить BCAA и креатин в Waxy Maize и подождать, пока кардио не закончится, выпить его, а затем выпить свой сывороточный коктейль по дороге домой? Мы ценим любые предложения. Спасибо приятель.
Я бы сделал WMS с напитком креатин/bcaa после тренировки перед кардио
Комментарии к источнику углеводов в коктейле PWO:
Я принял вашу стратегию BCAA, 25 г декстрозы и креатина PWO и следую этому до 100+ овсяных углеводов с сывороткой примерно через 20 минут.
20 минут мало для ожидания? Какое идеальное время для ожидания между этими двумя приемами пищи?
каков ваш источник 100 г углеводов
это смесь сухих овсяных хлопьев с сывороткой. затем от часа до 1,5 часов после этого я ем всю еду, но с меньшим количеством углеводов. звучит солидно для меня
О коктейлях PWO во время сушки:
Для эндо/мезотипа, что вы думаете об углеводах после тренировки во время сушки, таких как декстроза и WMS? Или следует поддерживать низкий уровень сахара в крови и просто есть после этого?
Я думаю, что небольшое количество простых углеводов после тренировки — 15–25 г, а остальное — из цельных продуктов
О рекомендуемом количестве сахара в коктейлях PWO: небольшой вопрос о посттренировочных супах. Я принимаю протеин и клеточные технологии после тренировки, в коктейле с ананасовым соком и двумя порциями йогурта. (я пытаюсь набрать вес, мой рост 6 футов 4 дюйма, и мне трудно добавить массу).
Есть ок. ДЕРЕВЯННАЯ НАГРУЗКА сахара в коктейле, между йогуртом и Cell tech. Сколько сахара вы рекомендуете пост.
ну, это зависит от множества факторов, но в целом я бы не стал превышать 50 г
Вы первый человек в этой теме, которого я когда-либо видел, скажите кому-нибудь ограничить SUGAR pwo до 50 г, где, как и все остальные Совет был поднять уровень сахара в крови до предела.
Хорошо, если вы молоды (до 18 лет) и мезо/экто, тогда может быть полезно 75 г, но в целом инсулин не является анаболическим гормоном у нерастущих взрослых. Однако он оказывает синергетический эффект с белком на синтез белка, но не требует чрезмерного количества. Что касается восстановления гликогена, сахар сделает это быстрее, но и цельная пища тоже сделает это, просто это займет немного больше времени.
О лейцине в коктейлях PWO:
Я знаю, что это обсуждалось здесь, но хотел убедиться, что это нормально. Прием 10 г чистого лейцина с сывороточным коктейлем PWO (не все 3 BCAA в свободной форме) не нарушит баланс аминокислот в организме? Я имею в виду, что идея состоит в том, чтобы увеличить синтез белка за счет повышения уровня лейцина, но я думаю, вы сказали, что вам нужны другие аминокислоты для «обработки» лейцина.
Причина, по которой я спрашиваю, заключается в том, что L-лейцин можно купить дешевле, чем BCAA. Я думаю, что я собираюсь положить его в капсулы (000 или 00).
Я думаю, что 10 г лейцина, вероятно, перебор… я думаю, что 5-7 г достаточно. Вы должны быть в порядке, пока вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, в противном случае
О коктейлях Милоша Сарцева во время тренировки:
Мне интересно, что вы думаете о теории Милоша Сарцева о коктейлях, состоящих из EAA и BCAA с источником углеводов во время тренировки… которое, по его словам, является самым анаболическим временем дня… нет комментариев или идей о том, как это было бы правдой или нет?
Честно говоря, коктейль, который он рекомендует, слишком уж чересчур
У меня к вам вопрос о посттренировочном питании. В настоящее время я принимаю Universal Torrent PWO, но теперь хотел бы сделать свою собственную смесь. Я думаю об использовании Primaforce Carb Slam (2 мерных ложки = 60 грамм).
С 9 граммами EAA, 35-40 граммами изолята сывороточного протеина и 2 граммами цитруллина маллата. Я также думал о добавлении 5 грамм моногидрата креатина. Если бы вы могли помочь мне с моей смесью PWO, я был бы очень признателен за ваш вклад. И если у вас есть какие-либо другие предложения по дополнениям или вычитаниям, пожалуйста, дайте мне знать. Я вешу 185 фунтов.
Я думаю, что это хорошая смесь, но я бы заменил EAAS на BCAA (5-10 г), а также добавил бы грамм или два бета-аланина. это будет SOLID
Источники белка для коктейлей PWO:
Если поглощение не имеет значения, как думают люди, то есть это не жизнь и смерть, то почему люди клянутся сывороточным протеином (и никаким другим белком). Теоретически любой белок может быть использован пост. Я думаю о том, чтобы из соображений экономии использовать 2 порции концентрата WHEY 15 + изолят Gemma Protein 12 + 3 L-лейцина (на основе специальной смеси Trueprotein) в качестве нового PWO вместо моего старого изолята Whey 40 G + немного BCAA.
Затем полноценный прием пищи через 30-60 минут. Я просто хотел убедиться с помощью эксперта, что все в порядке с проповедуемым золотым стандартом 40+ G Whey PWO + BCAA 5-10G
Я думаю, что источник белка менее важен, особенно учитывая, что вы принимаете лейцин вдобавок к этому
О потреблении углеводов с протеином после тренировки
Устранение неполадок Пена в коктейле PWO
В любом случае, вот мой вопрос, я приношу мой коктейль PWO берется со мной в спортзал, так что в нем уже есть порошок, а затем я наполняю коктейль примерно 12-14 унциями воды. Когда я заканчиваю коктейль, появляется около 2-4 унций пены. Это вайзи кукуруза? Должен ли я беспокоиться о том, чтобы не получить то, что пена вниз?? В любом случае, чтобы решить эту проблему?
Смешайте заранее и храните в холодильнике; и нет, это не испортится
При двухразовом питании:
Как вы относитесь к идее двухразового приема пищи после тренировки? некоторые люди принимают 25-50 г углеводов с BCAA или CEE, а затем через 20-30 минут они принимают X количество белка, затем ждут час и переходят на твердую пищу.
Я думаю, что, будучи «традиционным» или как там это можно назвать, я всегда думал, что вы соединяете все это в один «прием пищи», то есть BCAA, CEE, углеводы, белок. затем через час идите и ешьте свою плотную пищу. есть ли какие-либо исследования или исследования, которые приносят пользу друг другу.
я думаю, что все в порядке, опять же, не усложняйте, просто нажмите #s, это самое важное
Что есть до и после тренировки
Регулярные физические упражнения или физическая активность имеют решающее значение для того, чтобы вести здоровый и активный образ жизни. Но из-за нашего напряженного рабочего графика мы стараемся находить время для всего остального, кроме физической активности, которая часто отходит на второй план. Правда в том, что многие болезни возникают из-за малоподвижного образа жизни, особенно ожирение и диабет. Следовательно, регулярные физические упражнения и тренировки важны для нашего благополучия. Но наряду с тренировками не менее важную роль играет и питание.
Вы достигнете желаемых результатов тренировки только в том случае, если будете соблюдать питательную диету и поддерживать достаточное количество жидкости в организме.Пища до и после тренировки необходима для балансировки концентрации глюкозы в организме. Это помогает в повышении производительности и увеличивает время восстановления. Спортсмены или люди, которые регулярно тренируются, должны пить много воды и других жидкостей до и после тренировки, чтобы предотвратить потерю жидкости организмом. Предтренировочный прием пищи не только гарантирует, что у нас будет достаточно энергии для тренировки, но и помогает максимизировать нашу производительность. Прием пищи после тренировки направлен на оптимизацию нашего восстановления.
Часто люди не понимают, какую диету следует соблюдать до и после тренировки. Дипти Джи Дуа, диетолог из клиники Mutation Diet Clinic, Gurugram пролил свет на идеальную диету, которую следует употреблять до и после тренировки.
Еда перед тренировкойРекламные
Слушайте последние песни только на JioSaavn.
com
Вот список продуктов, которые лучше всего употреблять перед тренировкой:
- Фрукты, такие как бананы, яблоки и т. д.
- Мюсли и молоко
- Сухофрукты – миндаль и грецкие орехи
- Смузи
- Молоко плюс хлопья
- Каша
- Овсяная мука
- Соки, кокосовая вода
- Вода с лимоном и медом
- Ароматизированные йогурты
- Семена льна, семена лосося и семена чиа
Яйца являются одним из самых известных источников белка и способствуют более быстрому восстановлению мышц и их росту. Лосось помогает сбалансировать уровень инсулина, а также уменьшает воспаление мышц.
Добавление правильной пищи в свой рацион после тренировки поможет восстановить силы и восстановиться.
- Яичные белки, омлет и тосты
- Запеченные овощи с 1 картофелиной
- Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
- Овсяная мука, пшеничные хлопья, хлопья с фруктами и орехами на молоке или твороге.
- Творог
- Отбеливающий кофе после силовых тренировок
- Тост с арахисовым маслом
- Сывороточный протеин можно употреблять естественным образом; вода, которая остается, является побочным продуктом панира и известна как сыворотка.
- Натуральный протеиновый коктейль из молока и яичного белка, который представляет собой смесь тонированного молока, яичного белка и меда.
- Полная рука орехов, таких как миндаль или изюм.
