Тренировки для жиросжигания для мужчин: Тренировки для сжигания жира для мужчин

Тренировки для сжигания жира для мужчин

Содержимое

• 1 Кардио-тренировка для сжигания жира для мужчин
  • 1.1  Сколько нужно делать кардио-тренировок для сжигания жира мужчине?
  • 1.2 Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками для сжигания жира мужчине?
• 2 Круговые тренировки для сжигания жира для мужчин
  • 2.1 Сколько жира сжигает круговая тренировка?

Для жиросжигания мужчины лучше всего подходят цикличные виды спорта: бег, плавание, велосипед, лыжи.

“Специалисты” в массовых СМИ угождают “худеющим” зрителям на диване и говорят, что круговые-тренировки в поте лица у телевизора за 3 минуты сожгут больше калорий.

Давайте сравним эффективность сжигания жира циклической и круговой тренировки.

Кардио-тренировка для сжигания жира для мужчин

Без кардио-тренировок жир сжечь можно, но сделать это сложнее.

Большинство людей жалуется на снижение активности, если садятся на диету, потому что слишком сокращают потребление калорий.  При резком сокращении калорий, питания лишается не только жир, но и мышцы вместе с мозгом. Именно поэтому снижение веса для тех, кто просто «жрет меньше», связано с бессилием и медлительностью ума.

Концепция методики Размер/квартал: мышцы кормить, жир морить.

Кардио-тренировки позволяют не сократить питание мозга и мышц, а, наоборот, накормить – добавить сил и скорости ума при сжигании жира.

 Сколько нужно делать кардио-тренировок для сжигания жира мужчине?

Для сжигания жира нужно создать дефицит калорий, но лучше это сделать не только за счет снижения питания, а за счет увеличения кардио-тренировок.

Больше зарабатывать лучше, чем меньше тратить. Это называется уровень жизни. Жить на миллион – это лучше, чем жить на десять тысяч. Так же и со здоровьем. Нужно стремиться к производству энергии на тренировках, а не к сокращению энергии в питании. Жить на три тысячи килокалорий лучше, чем на тысячу.

Сокращение энергии в питании ведет к сокращению энергии в теле и к потере не только мышечной ткани, но и жизненных сил.

Врачи рекомендуют для снижения веса создать дефицит на 200 ккал в день. Лучше не питание сократить на 200 ккал, а добавить кардио-тренировок на 200 ккал, то есть примерно 15 минут в день.

Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками для сжигания жира мужчине?

Люди с доски почёта набирали более 90 минут кардио-тренировок в неделю – примерно 15 минут в день.

Это не значит, что они тренировались каждый день по 15 минут. Большинство занимались кардио-тренировками три раза в неделю по 30 минут.

Чтобы жир сжигался от кардио-тренировок лучше, их нужно делать натощак и дольше.

Одна кардио-тренировка 30 минут сожжёт больше жира, чем две тренировки по 15 минут.

Круговые тренировки для сжигания жира для мужчин

Обычно круговые тренировки – это тренировки с высоким пульсом и силовыми упражнениями. Они были придуман в спортивных единоборствах, чтобы развить силовую выносливость на отрезке раунда или периода. Обычно это 3-5 минут в зависимости от вида единоборств.

Врачи не рекомендуют тренироваться на высоком пульсе больше 3-х минут – очень вредно для сердца.

В схватке или в бое на отрезке раунда или периода существуют разные задачи с использованием разных групп мышц: бой на дальней дистанции, ближний бой, борьба на руках, борьба в кресте, борьба в партере.

Мышцы работают разные, а сердце – одно.

В таких условиях мышцы успевают отдыхать от смены вида деятельности в меняющейся ситуации, а сердце работает на пределе.

Для решения задачи смены силовых упражнений на фоне высокой интенсивности работы сердца и была придумана круговая тренировка.

Сколько жира сжигает круговая тренировка?

“Специалисты” говорят, что круговые тренировки сжигают жира на 30% больше.

Это не правда! Минута круговой тренировки сжигает КАЛОРИЙ на 30% больше.

Действительно минута круговой тренировки на пульсе 180 уд/мин на тридцать процентов тратит больше калорий, чем минута трусцы на пульсе 130 уд/мин, но на высоком пульсе горят углеводы, а на низком жиры.

Потраченные калории и потраченные жиры – это две большие разницы (см график)

Круговые тренировки сжигают калории, не сжигают жиры, но очень тяжелы и вредны для сердца. Так наивные люди, которые хотят пострадать быстро, и жир не жгут, и здоровью вредят.

Потратить меньше минут на кардио-тренировки – это гоняться за дешевизной. Скупой платит дважды. Люди с доски почёта действуют умнее и с меньшими усилиями добиваются больших результатов. Вы тоже так сможете, если придёте на курс

Размер/квартал.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Тренировки для похудения в зале для мужчин

Тренировки для похудения в зале для мужчин — советы от фитнес-центра Адреналин

26

Программы похудения для мужчин и женщин сильно отличаются. Это связано с физиологическими различиями, правилами питания до и после тренировки. Мужской организм запасает меньше жира, расходует больше энергии в состоянии покоя. Но это не значит, что представителям сильного пола можно пренебрегать тренировками.

Можно ежедневно посещать спортивные клубы в Минске, но не увидеть результат и за полгода. Новичкам лучше воспользоваться помощью инструктора, либо серьезно подойти к проработке тренировочной программы. Обратите внимание на следующие моменты:

1. Комбинированные занятия. Чередуйте кардио, силовые упражнения, практикуйте круговые тренировки, делайте упор на аэробную нагрузку.
2. Режим и питание. Эффективность занятий в разы ниже при сне не меньше 8 часов в сутки. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Постепенно снижайте количество калорий в рационе питания, увеличивайте потребление белка. Оптимальный его показатель — 2–3 г на килограмм веса.
3. Интенсивность занятий. Не перегружайте резко организм, постепенно увеличивайте нагрузку. Особенно это касается мужчин, которые ранее не пытались похудеть, вели малоподвижный образ жизни.
4. Смена элементов. Чтобы организм не адаптировался к нагрузкам, периодически меняйте последовательность упражнений, добавляйте новые движения, уделяйте большее внимание попеременно то кардио, то силовым блокам.

Оптимальная периодичность тренировок — 3 раза в неделю. Для удобства и экономии времени найдите ближайший к дому или работе фитнес-клуб. Не сложно подобрать тренажерный зал на Заводском районе, в центре Минска или на окраинах.

Перечень упражнений для похудения мужчинам

Большинство новичков представляют занятия в тренажерном зале как непрерывный подъем железа. На самом деле тренировки со свободными весами могут быть эффективнее и разнообразнее. Популярный подход — комбинирование в одной программе аэробных и анаэробных нагрузок. Альтернативный вариант — круговые тренировки, на которых движения с весом выполняются с высокой интенсивностью. После небольшого отдыха круг повторяется.

К наиболее эффективным силовым упражнениям относятся:

• приседания — сразу без усилителя, затем со штангой;
• жим лежа — можно смещать нагрузку, меняя расстояние между руками;
• становая тяга — при подъеме штанги спина должна полностью выпрямиться, но без лишних прогибов;
• подъем на бицепс — сгибать руки нужно в локте, не разводя их в стороны;
• отжимания — также есть возможность смещать нагрузку, после привыкания мышц к нагрузкам использовать дополнительный вес;
• подтягивания — при подъеме тела вверх можно держать голову перед или за перекладиной.

Это набор базовых упражнений, которые легко разнообразить занятиями на тренажерах, сменой хвата, использованием гантелей.

Кардио тренировки помогают не только сжечь жир, но и постепенно подготовить организм, сердце к повышению нагрузок. Популярные аэробные движения:

• бег,
• спортивная ходьба,
• велосипед,
• прыжки на скакалке,
• тренажер для гребли.

Общий перечень движений можно еженедельно дополнять новыми упражнениями, составлять из них разные вариации круговых тренировок.

Сжигаем жир до и после 40 лет

Тренировочная программа будет эффективна только с учетом особенностей организма, физической подготовки, поставленных задач.

Не меньшее значение имеет возраст. У мужчин после 40 лет обмен веществ медленнее, чем у молодых. Тестостерон вырабатывается тоже меньше, дополнительного внимания требуют суставы и сердечно-сосудистая система.

Молодым мужчинам достаточно заниматься 3 раза в неделю, комбинируя кардио и силовые нагрузки. Чем меньше возраст, тем больше упражнения за одно занятие. Оптимальное количество по 5–6 аэробных и анаэробных движений.

После 40 лет лучше не нагружать организм большим весом. Особенно, если ранее вы не занимались спортом. Инструкторы советуют делать упор на кардио с добавлением легких силовых упражнений. Полуторачасовая тренировка может выглядеть так:

• 10 минут ходьбы;
• 30 минут бега;
• 20 минут анаэробных упражнений — разведение гантелей, французский жим или лежа, прокачка трицепса;
• 30 минут бега.

В зрелом возрасте лучше тренировать разные группы мышц поочередно. Например, в понедельник — трицепс, в среду — ноги, в пятницу — плечи и спина.

При составлении тренировочной программы для похудения учитывайте индивидуальные особенности и способности. Комплекс упражнений можно часто менять, пока не найдете перечень упражнений с максимальной отдачей для вашего организма.

Статьи

Лучшие программы и упражнения для сжигания жира

«Есть два основных фактора, влияющих на сжигание жира», — объясняет Маритато. «Одним из них является количество калорий, сжигаемых за счет жира в течение дня, когда вы не тренируетесь, а вторым — калории, которые вы сжигаете за счет жира во время тренировки».

Другими словами, мы сжигаем калории, даже когда не тренируемся. Тренировки с большим эффектом «дожигания» — например, те, которые нацелены на самые большие группы мышц, могут усилить это.

«Уровень основного метаболизма (BMR) — это количество калорий, которые ваше тело сжигает просто для поддержания жизни», — говорит Маритато. «Вашему телу требуется энергия, чтобы питать мозг, качать сердце и просто поддерживать нормальную позу в состоянии покоя. Несколько исследований показали, что увеличение мышечной массы также увеличивает BMR, что приводит к большему сжиганию калорий во время отдыха».

Фактически, исследование 2012 года показало, что «десять недель силовых тренировок могут увеличить сухую массу на 1,4 кг, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на семь процентов и снизить вес жира на 1,8 кг. «В этом примере человек, набравший 1,4 кг безжировой массы тела, может сжигать дополнительно от 150 до 300 калорий в день в состоянии покоя», — объясняет Маритато.

Какой самый быстрый способ сжечь жир?

«Самый быстрый способ сжечь жир на животе — не самый эффективный», — предупреждает Рэйчел Макферсон, сертифицированный тренер ACE и консультант по питанию на garagegymreviews.com. “. Если вы хотите устойчивых результатов, вам нужно идти в ногу со временем и делать это медленно».

МакФерсон советует вам сбросить от пяти до десяти процентов жира в организме во время фазы похудения, а затем поддерживать этот вес как минимум столько времени, сколько вы потратили на его потерю, прежде чем снова начать худеть. «Таким образом, ваш метаболизм восстановится после диеты и будет готов к дальнейшей потере веса, не заходя на крайние меры», — говорит она. «Это требует терпеливого мышления, при котором вы не слишком сосредоточены на быстрых результатах, а скорее на устойчивых — если вы резко сядете на диету и не будете делать перерывы в диете, вы не сможете поддерживать потерю веса».

Итак, когда дело доходит до потери веса, медленные и устойчивые побеждают в гонке.

И еще одно: точечно уменьшить жировые отложения невозможно. Это означает, что вы ничего не можете сделать, чтобы специально убрать жир с живота. Извини за это.

Где вы можете изменить ситуацию на долгие годы, так это на кухне. «Популярная поговорка: «Плохую диету невозможно переиграть», — напоминает нам Маритато. «Большинство людей не понимают, что потеря жира — это не только сжигание калорий с помощью упражнений, но и оптимизация метаболизма и гормонального фона», — объясняет он.

Маритато продолжает объяснять, что не существует единой идеальной диеты, потому что мы все разные, но трудно ошибиться с диетой из цельных продуктов, включающей свежие овощи, фрукты и нежирное мясо.

«Сведение к минимуму обработанных пищевых продуктов и простых сахаров может помочь уменьшить воспаление кишечника и задержку жидкости. Хотя необходимы дальнейшие исследования, все больше данных свидетельствуют о том, что воспаление кишечника связано с увеличением веса и трудностями сжигания жира», — добавляет Маритато.

Исследования также показывают , что сон может помочь регулировать обмен веществ, и Маритато считает, что осознанность также может помочь нам оптимизировать наши тела и намерения.

Какая тренировка лучше всего подходит для сжигания жира?  

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

15-минутная тренировка для сжигания жира, быстрая

17 февраля 2022 г.

В нашем занятом современном образе жизни найти время для тренировки может быть непросто. Быстро сжигайте жир с помощью этой короткой и четкой двухходовой 15-минутной тренировки.

Бывают дни, когда жизнь встает на пути, и самые продуманные планы на спортзал испаряются. В этих случаях вам нужно несколько быстрых, но далеко не простых, тренировок в заднем кармане, чтобы дать вам полезную тренировку в два раза быстрее. Эта двухшаговая лестница именно такая.

Поместите гирю между ног, затем сделайте один большой шаг вперед и положите на пол две легкие гантели. Теперь установите секундомер и приготовьтесь попотеть.

Связано: Потеря веса и потеря жира: в чем разница?

Начиная с гири, вы сделаете 1 одиночный кубковый присед. Затем поставьте гирю обратно между ног, положите руки на пол и «пройдитесь» верхней частью тела, чтобы положить руки на гантели — теперь вы должны быть в положении для жима.

Выполните отжимание, затем напрягите корпус и подтяните правую гантель к боку, а затем левую. Поднимите руки к ногам и вернитесь в исходное положение. Легкий? Хороший. Отсюда вниз по склону.

Повторяя эту последовательность, вы затем сделаете 2 повторения кубковых приседаний, а затем тягу ренегата. Затем 3 повторения (посмотрите, к чему это приведет), затем 4, вплоть до 10 — отдыхая только по мере необходимости. Еще есть немного бензина в баке? Спуститесь по лестнице обратно к 1.

Прелесть этой тренировки в том, что она ставит несколько галочек. Ваши квадрицепсы и ягодицы будут разогреты кубковыми приседаниями, а ваш пресс, широчайшие и даже бицепсы почувствуют силу тяги ренегата.

Недостаток отдыха также нагружает ваши легкие, повышая частоту сердечных сокращений и сжигая изрядное количество калорий, а также сокращая время тренировок.

Посмотрим, сможешь ли ты сделать это за 12-15 минут.

1а. Приседания с кубком гири

• Держите гирю обеими руками за рога или вверх дном у основания.
• Держа спину прямо и приподняв грудь, опуститесь в глубокий присед.
• Двигайтесь пятками, чтобы встать.

1б. Отжимания с гантелями в тяге «Ренегат»

• Возьмите гантели в каждую руку и начните с положения для жима вверх (ладони обращены друг к другу).
• Расставив ноги чуть шире плеч и выровняв бедра, выполните отжимание — опускайте грудь, пока она не окажется примерно в дюйме от пола.
• Отжимаясь назад, подтяните одну из гантелей к боку. Держите локоть согнутым и сделайте короткую паузу в верхней точке движения.
• Вернуть вес и сделать то же самое с другой рукой.