Программа правильного питания для девушек: Правильное питание для похудения в домашних условиях

Правильное питание для женщин. Что можно и что нельзя

Изучаем правильные углеводы:
фрукты, овощи
и цельные зерна

Правильное питание по сей день вызывает множество дискуссий и споров.

Мы постарались разобраться, что же на самом деле нужно включать в рацион женщинам, которые мечтают о похудении, а также женщинам, стремящимся сохранить свою стройность. Встречайте на дайджест проверенных фактов о здоровом образе жизни специально для женщин.

Правильные зерновые

Не все углеводы обладают здоровой питательной ценностью. Чтобы чувствовать себя бодрой во время тренировок и повседневной жизни, пропустите нездоровые пищевые продукты, содержащие соду, а также сухари и печенье. Вместо этого наполните свою диету здоровыми углеводами, такими как цельные зерна, фрукты и овощи. Академия питания и диетологии рекомендует женщинам стремиться к шести порциям здоровых цельных зерен в день. Они должны включать хлеб из цельной пшеницы, овес, ячмень, пасту из цельной пшеницы и бурый рис.

Питаемся и худеем с фруктами и овощами

Согласно недавним исследованиям, при одинаковом количестве ежедневных калорий, женщины, которые едят больше фруктов и овощей, набирают меньше веса, чем те, кто употребляет нездоровые углеводы, такие как чипсы и белый хлеб. Плоды и овощи содержат меньше калорий и полны питательных веществ, которые питают ваше тело полезными веществами, такими как витамины A и C, фолиевая кислота и клетчатка. Вы не только сохраните стройность, но и похудеете, употребляя 2 чашки фруктов и 2 1/2 стакана овощей каждый день.

Включите в свой рацион правильного питания продукты с «отрицательной» калорийностью (при их переработке сжигается больше калорий, чем они в себе содержат).

ТОП10 овощей и фруктов, которые помогут похудеть:

1

Яблоки

2

Абрикосы

3

Грейпфруты

4

Спаржа

5

Брокколи

6

Баклажаны

7

Свекла

8

Капуста

9

Морковь

10

Огурец

Греческий салат

Сохраняйте стройность со здоровым белком

Женщины, ведущий обычный образ жизни, должны получаться около 0,8 гр на каждый кг веса (примерно 46 г белка для женщины, которая весит 60 кг). Женщины, которые активно занимаются физическими упражнениями, нуждаются в 1,2-1,7 гр, или от 65 до 104 граммов для женщины с 60 кг веса. В 1 кг куриного мяса, рыбы или постного мяса содержжится около 18 г белка. Яйца также являются хорошим источником белка, с 7 граммами в каждом цельном яйце. Добавление молока, орехов и бобов в ваш рацион также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белках.

Не пропускайте белковую часть пищи, чтобы оставить место для других продуктов. Белки не только помогают поддерживать свою мышечную массу, чтобы вы выглядели подтянутой, но и уменьшают аппетит, что приводит к долгожданному похудению.

Печеный лосось с розмарином

Женщины худеют от йогурта

Мало того, что йогурт — хороший источник кальция – который вам нужен для ваших костей – он также может помочь вам поддерживать здоровый вес. Исследования показали, что употребление нежирного йогурта помогает женщинам терять вес и сохранять здоровую массу тела, следуя низкокалорийной диете с 20 процентами калорий из белка и тремя порциями обезжиренной молочной продукции в день.

Добавьте низкопроцентные сорта йогурта в ваш рацион и используйте свои любимые топпинги, такие как свежие фрукты, орехи и семена, чтобы ограничить потребление излишнего сахара.

Орехи помогают держать вес стабильным

Орехи – это концентрированный источник калорий. Женщины, которые едят орехи регулярно, склонны быть более стройными, чем те, кто от них отказался. Включение орехов в ваш рацион не только полезно для фигуры, но также может снизить риск сердечных заболеваний, диабета и появления желчных камней.

Держите калории под контролем, ограничивая свою долю орехов до 30 гр в день, что равняется примерно 24 миндалю, 18 кешью, 35 арахиса и 14 грецких орехов.

Маленькие замены в меню правильного питания:

Белый рис = киноа

Белый хлеб = пита

Картофельное пюре = пюре из цветной капусты

Сметана = греческий йогурт

Майонез = пюре из авокадо

Фруктовый сок = минеральная вода с фруктами

Посмотреть ближайшие магазины

Получайте информацию об акциях и скидках

Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь с условиями использования

Сайт любителей домашнего вина, самогона и наливок.

Полезные советы

Как выйти из запоя самостоятельно? Лучшие рекомендации!

Алкоголизм — страшная болезнь, которая сказывается не только на самом, страдающем заболеванием, но и на всем его окружении, не только близком. Борьба с недугом без обращения за квалифицированной медицинской

барбекю

Как приготовить сыр на гриле?

Сыры на гриле — один из самых больших деликатесов с гриля. Ароматные, характерные на вкус и такие удивительно тянущиеся… они прекрасно сочетаются с мясом на гриле, овощами и салатами.

Вторые блюда

Идеальный рис

Хотите приготовить идеальный рис? Первый шаг — тщательно промыть его перед приготовлением. Это позволит смыть крахмал, из-за которого зерна слипаются. Китайцы, которые используют рис в качестве

Ром

Ром — напиток пиратов, как и с чем его пьют

Изначально этот алкоголь был напитком пиратов, и тогда вопроса с чем пьют ром не стояло. Брутальные покорители морей употребляли пойло, а иначе его не назовёшь, потому что качество в те времена оставляло

Десерт

Рецепты творожной запеканки в духовке

Самое важное в приготовлении творожной запеканки — правильно выбранный творог. Лучшим вариантом станет натуральный, свежий, однородный, без комочков, с лёгкой кислинкой. Из упаковки не должна выделяться

Алкоголь

Односолодовый виски и его особенности

Если вы хотите узнать побольше о виски, то свое знакомство лучше начать с односолодовых вариантов этого напитка, так как это золотой эталон напитка в чистом виде. Почему он считается премиальной категорией

Коктейли

Коктейль «Дайкири»: история и лучшие рецепты барной классики

Идеальный. Гармоничный. Лаконичный. Так в три слова можно описать основной коктейль из барной классики. И ведь действительно: состав «Дайкири» прост, а вкус с легкой сладостью и одновременной кислинкой – изящен.

Вино

Сахар в вине: как определяется и от чего зависит?

Главным критерием выбор вина в магазине для многих является вид напитка. Одни больше любят сухие, другие предпочитают полусладкие разновидности, а некоторые вовсе признают только сладкие десертные сорта.

Коктейли

Грог: лучшие рецепты согревающего коктейля

Как только наступают холода, приходит время согревающих напитков. Кто-то любит посидеть с чашечкой ароматного чая или горячего шоколада, а другие предпочитают более крепкое горячительное.

Алкоголь

Что такое джин, как его выбрать и как правильно пить

Оригинальный вкус джина легко отличить от любого другого крепкого алкоголя лишь однажды его попробовав. Горький, суховатый вкус напитка с легким ароматом трав точно понравится любителям терпкого алкоголя.

Десерт

Все секреты рецептов шоколадного фондана

Шоколадный фондан – десерт, который пробовали многие из нас, но, возможно, не знали его правильного названия. Кекс с пористым бисквитом и жидкой начинкой завоевал многие сердца шокоголиков.

Алкоголь

Вино «Алазанская долина». История и дегустационный обзор напитка

Грузинское вино имеет свой неповторимый вкус. В отличие от европейских марок, технология производства ближе к древним традициям. К тому же виноматериал – это преимущественно местные сорта винограда.

Алкоголь

Культура питья абсента: как и с чем правильно пить

Абсент — очень интересный и не всем понятный алкогольный напиток. Но, как и каждый крепкий алкоголь он имеет собственную культуру питья, которая известна далеко не всем. В сегодняшней статье мы разберёмся

Здоровое питание и женщины | Office on Women’s Health

Выбор еды и напитков, который вы делаете каждый день, влияет на ваше здоровье сейчас и в дальнейшей жизни. Более частый выбор здоровой пищи и напитков может помочь предотвратить или справиться со многими проблемами со здоровьем, от которых страдают женщины. И исследования показывают, что когда женщина питается здоровой пищей, все члены ее семьи с большей вероятностью будут питаться здоровой пищей. ^1,2

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание — это способ питания, который улучшает ваше здоровье и помогает предотвратить болезни. Это означает выбор различных видов здоровой пищи из всех пищевых групп (фрукты, овощи, зерновые, молочные продукты и белки), большую часть времени в подходящих для вас количествах. Здоровое питание также означает отказ от большого количества продуктов с добавлением сахара, натрия (соли), насыщенных и трансжиров.

Здоровое питание также означает получение питательных веществ главным образом из пищи, а не из витаминов или других добавок. Некоторым женщинам могут потребоваться витамины, минералы или другие добавки в определенные периоды жизни, например, до или во время беременности. Но большинство женщин большую часть времени должны получать необходимые питательные вещества из того, что они едят и пьют.

То, что вы едите и пьете, зависит от того, где вы живете, какие продукты доступны в вашем сообществе и в вашем бюджете, от вашей культуры и происхождения, а также от ваших личных предпочтений. Часто на здоровое питание влияют вещи, которые не находятся под вашим непосредственным контролем, например, насколько близко продуктовый магазин находится к вашему дому или работе. Сосредоточение внимания на выборе, который вы можете контролировать, поможет вам внести небольшие изменения в свою повседневную жизнь, чтобы питаться здоровее.

Сколько калорий мне нужно?

Количество калорий, которое вам необходимо, зависит от уровня вашей физической активности, возраста, роста, веса и других особенностей вашего здоровья, таких как беременность или кормление грудью.

Чтобы получить персональную рекомендацию по калориям, используйте инструмент MyPlate Plan.

Как выглядит здоровое питание?

Используйте MyPlate (PDF, 281 КБ) в качестве руководства по здоровому питанию. Подумайте о том, чтобы наполнять свою тарелку продуктами из пяти пищевых групп — фруктами, овощами, злаками, белками и молочными продуктами — при каждом приеме пищи. Перекусы могут быть хорошим способом восполнить запасы фруктов и цельнозерновых продуктов, которых вы, возможно, пропустили во время еды. Большинству из нас не нужны сложные программы подсчета калорий или специальные рецепты здорового питания.

Вот несколько простых советов по улучшению ваших пищевых привычек: ешьте больше овощей, чаще перекусывайте фруктами и чаще готовьте дома каждую неделю.

• Фрукты и овощи. Каждый человек должен есть фрукты и овощи каждый день. Старайтесь заполнять примерно половину своей тарелки фруктами или овощами во время еды. Большинство женщин не получают достаточно фруктов и овощей. ³ Ешьте цельные фрукты (не сок) и пробуйте разные виды овощей в течение недели.
• Белок. Ешьте различные продукты с белком, включая морепродукты, нежирное мясо, птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), орехи, семена и продукты из сои. Большинство женщин не едят столько морепродуктов, чтобы соответствовать еженедельным рекомендациям от 8 до 10 унций (или около двух порций в неделю). ⁴
• Зерно. Сделайте по крайней мере половину ваших зерен цельнозерновыми, такими как коричневый рис, цельнозерновые макароны или цельнозерновой хлеб. Большинство женщин не едят достаточное количество цельнозерновых продуктов.
  5
• Молочная. Женщины должны получать 3 чашки молочных продуктов каждый день, но большинство женщин получают только половину этого количества. ⁶ Если вы не можете пить молоко, старайтесь есть нежирный простой йогурт или нежирный сыр. Молочные продукты являются одними из лучших пищевых источников минерального кальция, но некоторые овощи, такие как капуста и брокколи, также содержат кальций, как и некоторые обогащенные продукты, такие как обогащенное соевое молоко, обогащенные злаки и многие фруктовые соки. Большинству девочек в возрасте от 9 до 18 лет и женщинам старше 50 лет требуется больше кальция для хорошего здоровья костей.
• Масла. При приготовлении пищи старайтесь использовать растительные масла вместо твердых жиров, таких как сливочное масло, маргарин или кокосовое масло. Посмотрите этот список масел и жиров , чтобы узнать, насколько полезен каждый тип растительного масла и твердого жира. Большинство женщин потребляют слишком много твердых жиров из упакованных продуктов, таких как чипсы или заправки для салатов, и недостаточно полезных жиров, таких как оливковое масло или жиры из морепродуктов.

Здоровое питание означает отказ от употребления большого количества продуктов с добавлением сахара, насыщенных жиров и транс-жиров, а также натрия (соли). Здоровое питание означает употребление в пищу фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, здоровых белков и молочных продуктов, а также не употреблять слишком много калорий для вашего типа телосложения.

Включает ли здоровое питание определенную диету или тип пищи?

Нет. Не существует какого-то одного специального ингредиента или витамина, который сделал бы вас здоровым и излечил бы от болезни.

Одним из ключей к здоровому питанию является ваш общий режим питания.

Вам не нужно тратить много денег, соблюдать очень строгую диету или есть только определенные виды продуктов, чтобы питаться здоровой пищей. Здоровое питание — это , а не о пропуске приемов пищи или определенных питательных веществ. Здоровое питание не ограничивается определенными видами продуктов, такими как органические, безглютеновые или обогащенные продукты. Это не ограничивается определенными моделями питания, такими как высокое содержание белка.

Вам также не нужно прекращать есть все свои любимые продукты. Вы можете есть самые разные продукты, в том числе менее здоровые любимые, при условии, что вы не едите их все время и держите их в небольших количествах.

Исследования показали, что некоторые диеты предотвращают болезни и помогают людям достичь и поддерживать здоровый вес. Начните с одного из них:

• План здорового питания в американском стиле
• План питания в средиземноморском стиле
• Вегетарианская диета
• Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии)

Почему здоровое питание важно для всех?

Здоровое питание помогает:

• Ваше тело и мозг получают энергию, необходимую для того, чтобы думать и быть физически активными
• Ваш организм получает необходимые витамины и минералы, необходимые для поддержания жизни и здоровья. Например, ваше тело нуждается в железе, чтобы доставлять кислород ко всем вашим мышцам и органам. Витамин С помогает вашему телу вырабатывать новые клетки кожи и коллаген. Витамин А помогает лучше видеть ночью.
• Вы достигаете и поддерживаете здоровый вес
• Снизить риск заболеваний, таких как болезни сердца и диабет

Старая поговорка «ты то, что ты ешь» верна. То, что вы едите и пьете, становится строительным материалом для всех клеток вашего тела. Со временем выбор еды и напитков влияет на ваше здоровье.

Какие уникальные потребности в питании есть у женщин?

У женщин есть некоторые уникальные потребности в питании, в том числе потребность в большем количестве определенных витаминов и минералов во время беременности или после менопаузы.

• Калории. В большинстве случаев женщинам нужно меньше калорий. Это потому, что у женщин от природы меньше мышц, больше жира и они обычно меньше. В среднем взрослой женщине требуется от 1600 до 2400 калорий в день. Женщинам, которые более физически активны, может потребоваться больше калорий. Узнайте, сколько калорий вам нужно каждый день, исходя из вашего возраста, роста, веса и уровня активности.
• Витамины и минералы. Кальций, железо и фолиевая кислота особенно важны для женщин.
• Репродуктивное здоровье. У женщин разные потребности в питании на разных этапах жизни, например, во время беременности и кормления грудью или после менопаузы.
• Проблемы со здоровьем. Женщины чаще имеют некоторые проблемы со здоровьем, связанные с питанием, такие как глютеновая болезнь и непереносимость лактозы, а также дефицит витаминов и минералов, например железодефицитная анемия.
• Метаболизм. Женщины иначе перерабатывают некоторые вещества и сжигают меньше калорий в состоянии покоя и во время физических упражнений, чем мужчины.

Как меняются мои потребности в питании на протяжении всей жизни?

Потребности женщин в питании меняются по мере изменения нашего тела на разных этапах нашей жизни.

• В подростковом возрасте. ⁷ Девочки в возрасте от 9 до 18 лет нуждаются в большем количестве кальция и витамина D для укрепления костей и предотвращения остеопороза в более позднем возрасте. Девушкам ежедневно требуется 1300 миллиграммов (мг) кальция и 600 международных единиц (МЕ) витамина D. ^8,9 Девочки в возрасте от 14 до 18 лет также нуждаются в большем количестве железа, чем мальчики (15 мг по сравнению с 11 мг). ¹⁰
• Молодые люди. Девочки-подростки и молодые женщины обычно нуждаются в большем количестве калорий, чем когда они были моложе, чтобы поддерживать свое растущее и развивающееся тело. Примерно после 25 лет метаболизм женщины в состоянии покоя (количество калорий, необходимых ее телу для поддержания себя в состоянии покоя) снижается. Чтобы поддерживать здоровый вес после 25 лет, женщинам необходимо постепенно снижать потребление калорий и увеличивать физическую активность.
• До и во время беременности. Вам нужно больше определенных питательных веществ, чем обычно, для поддержания вашего здоровья и развития вашего ребенка. Эти питательные вещества включают белок, кальций, железо и фолиевую кислоту. Многие врачи рекомендуют витамины для беременных или добавки с фолиевой кислотой в этот период. Многие планы медицинского страхования также покрывают добавки фолиевой кислоты, назначенные врачом во время беременности. Вам также необходимо избегать некоторых продуктов, таких как определенные виды рыбы. Узнайте больше о здоровом питании во время беременности в нашем разделе «Беременность».
• Во время грудного вскармливания. Продолжайте есть здоровую пищу во время грудного вскармливания. Вам также может понадобиться пить больше воды. Кормящим матерям может потребоваться около 13 чашек воды в день. Попробуйте выпивать стакан воды каждый раз, когда кормите грудью и с каждым приемом пищи. Узнайте больше о здоровом питании во время грудного вскармливания в нашем разделе «Грудное вскармливание».
• После менопаузы. Более низкие уровни эстрогена  после менопаузы повышают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт и диабет, а также остеопороз, состояние, при котором ваши кости становятся слабыми и легко ломаются. То, что вы едите, также влияет на эти хронические заболевания. Поговорите со своим врачом о планах здорового питания и о том, нужно ли вам больше кальция и витамина D для защиты ваших костей. Узнайте больше о том, как очень низкий уровень эстрогена влияет на ваше здоровье, в нашем разделе «Менопауза». Большинству женщин также требуется меньше калорий с возрастом из-за меньшего количества мышц и меньшей физической активности. Используйте инструмент MyPlate Plan, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно, исходя из вашего уровня активности.

Сколько клетчатки мне следует есть?

Клетчатка является важной частью общего плана здорового питания. Хорошими источниками клетчатки являются обогащенные злаки, много цельнозернового хлеба, бобовые, фрукты (особенно ягоды), темно-зеленые листовые овощи, все виды кабачков и орехи. Посмотрите на этикетку с информацией о питании, чтобы узнать о содержании клетчатки в обработанных пищевых продуктах, таких как хлопья и хлеб. Используйте инструмент поиска на этой странице Министерства сельского хозяйства США , чтобы узнать количество клетчатки в цельных продуктах, таких как фрукты и овощи.

Большинство женщин не получают достаточного количества клетчатки. ¹¹

• Женщинам в возрасте от 19 до 30 лет ежедневно требуется 28 граммов клетчатки.
• Женщинам в возрасте от 31 до 50 лет необходимо 25 граммов клетчатки каждый день.
• Женщинам в возрасте 51 года и старше необходимо 22 грамма клетчатки каждый день.

Почему клетчатка полезна для женского здоровья?

Недостаток клетчатки может привести к запорам и повысить риск возникновения других проблем со здоровьем. Частью здорового питания является выбор продуктов, богатых клетчаткой, включая бобы, ягоды и темно-зеленые листовые овощи, каждый день. Клетчатка помогает снизить риск заболеваний, от которых страдают многие женщины, таких как болезни сердца, диабет, синдром раздраженного кишечника и рак толстой кишки. Клетчатка также помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому она может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Почему морепродукты полезны для женского здоровья?

В дополнение к другим питательным веществам морепродукты содержат две важные омега-3 жирные кислоты: эйкозапентаеновую кислоту и докозагексаеновую кислоту, которые чаще называют ЭПК и ДГК. Эти жирные кислоты могут влиять на: ^12,13

• Риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Риск преждевременных родов (также называемых преждевременными родами)
• Рост и развитие нерожденных детей и младенцев, находящихся на грудном вскармливании

Как получить достаточно жирных кислот омега-3?

Вот несколько способов получить омега-3 жирные кислоты:

• Ешьте морепродукты. Лосось, тунец, форель, анчоусы и сардины содержат большое количество омега-3 жирных кислот. Один из способов получить больше морепродуктов — сделать их основным белковым продуктом пару раз в неделю.
• Ешьте орехи, семена и масла, содержащие омега-3 жирные кислоты. Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включают грецкие орехи, льняное семя, льняное масло, соевое масло и масло канолы.
• Ешьте продукты с добавлением омега-3 жирных кислот. В некоторые пищевые продукты могут быть добавлены омега-3 жирные кислоты (обозначенные на этикетке как «обогащенные»), включая некоторые виды яиц, йогурт, соки, молоко или соевые напитки.
• Принимайте добавки с рыбьим жиром. Если сложно получить достаточное количество омега-3 жирных кислот из пищи, врач или медсестра/медбрат могут порекомендовать добавки (таблетки, отпускаемые без рецепта). Женщинам-вегетарианкам, которые не едят морепродукты, могут быть полезны вегетарианские добавки омега-3.

Безопасны ли диеты с низким содержанием жиров или углеводов для женщин?

Да, диеты с низким содержанием жиров и углеводов (углеводов) могут быть безопасными, но вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом или медсестрой, прежде чем ограничивать количество какого-либо конкретного питательного вещества, такого как жиры или углеводы. Жиры и углеводы необходимы, а это значит, что они нужны вашему телу для правильной работы и хорошего здоровья.

• Низкоуглеводные диеты могут помочь вам похудеть, ¹⁴ , но они также могут ограничить количество клетчатки, которую вы получаете каждый день. Большинство женщин не получают достаточного количества клетчатки. Низкоуглеводные диеты также могут быть трудными для соблюдения в течение длительного времени. ¹⁵ Углеводы являются одним из основных питательных веществ, а это означает, что ваше тело должно получать углеводы для правильной работы.
• Диета с низким содержанием жиров также может помочь вам похудеть. ¹⁶ Но потеря веса обычно небольшая. Вы можете похудеть и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, если будете следовать общему здоровому образу жизни, включающему больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и бобовых с высоким содержанием клетчатки, орехов, нежирных молочных продуктов и рыбы, а также держаться подальше от транс-жиров и насыщенных жиров.

Для снижения веса важнее употреблять здоровые углеводы и ненасыщенные жиры, а также ограничивать количество потребляемых калорий. Это помогает исключить или есть меньше продуктов, не содержащих необходимых витаминов, минералов или питательных веществ. Убедитесь, что вы внимательно прочитали этикетку с информацией о пищевой ценности. Узнайте больше в нашем разделе «Здоровый вес».

Мы ответили на ваш вопрос о здоровом питании и женщинах?

Для получения дополнительной информации о здоровом питании позвоните в службу поддержки OWH по телефону 1-800-9.94-9662 или воспользуйтесь следующими ресурсами других организаций:

• Серия «10 советов по питанию» — информация с сайта ChooseMyPlate.gov.
• Вкусные рецепты для здоровья сердца — информация Национального института сердца, легких и крови (NHLBI).
• Группы продуктов питания — информация о пяти группах продуктов питания с сайта ChooseMyPlate.gov.
• Здоровое питание — информация Американской кардиологической ассоциации.
• Здоровая домашняя кухня для сердца в афроамериканском стиле (PDF — 3,35 МБ) — информация от NHLBI.
• Средиземноморская диета: план питания, полезный для сердца — информация из клиники Майо.
• Переосмыслите свой напиток — Информация от Центров по контролю и профилактике заболеваний.
• Калькулятор контрольного списка MyPlate — персонализированные планы здорового питания от ChooseMyPlate.gov.

Sources

1. Salvy, S-J., Elmo, A., Nitecki, L.A., Kluczynski, M.A., Roemmich, J.N. (2011). Влияние родителей и друзей на питание детей и подростков и выбор продуктов питания. Американский журнал клинического питания; 93(1): 87-92.
2. Перри, Б., Сичуркайте, Г., Брэди, К.Ф., Гарсия, Дж. (2016). Влияние партнера на диету и поведение при выполнении упражнений: тестирование моделирования поведения, социальный контроль и нормативный размер тела. ПЛОС ОДИН; 11(12): e0169193.
3. Министерство сельского хозяйства США. (2016). Рекомендации по питанию для американцев, глава 2, рис. 2-3.
4. Министерство сельского хозяйства США. (2016). Рекомендации по питанию для американцев, глава 2, рис. 2-6.
5. Министерство сельского хозяйства США. (2016). Рекомендации по питанию для американцев, глава 2, рис. 2-5.
6. Министерство сельского хозяйства США. (2016). Рекомендации по питанию для американцев, глава 2, рис. 2-3.
7. Министерство сельского хозяйства США. (2016). Диетические рекомендации для американцев. Приложение 7: Цели в области питания для половозрастных групп, основанные на нормах потребления пищи и рекомендациях по диетическим рекомендациям.
8. Управление пищевых добавок. (2016). Кальций.
9. Управление пищевых добавок. (2016). Витамин Д.
10. Управление пищевых добавок. (2016). Железо.
11. Министерство сельского хозяйства США. (2016). Диетические рекомендации для американцев, глава 2.
12. Бурре, Дж. М. (2007). Диетические омега-3 жирные кислоты для женщин. Биомедицина и фармакотерапия; 61(2-3): 105-112.
13. Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок. (2016). Омега-3 жирные кислоты: информационный бюллетень для медицинских работников.
14. Бравата, Д.М., Сандерс, Л., Хуанг, Дж., Крумхольц, Х.М., Олкин, И., Гарднер, К.Д., Бравата, Д.М. (2003). Эффективность и безопасность низкоуглеводных диет: систематический обзор. JAMA , 289(14):1837–1850.
15. Клифтон, П. М., Кондо, Д., Кио, Дж. Б. (2014). Долгосрочное поддержание веса после рекомендаций по низкоуглеводной диете с высоким содержанием белка: систематический обзор и метаанализ. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания , 24(3), 224-235.
16. Тобиас, Д. К., Чен, М., Мэнсон, Дж. Э., Людвиг, Д. С., Уиллетт, В., и Ху, Ф. Б. (2015). Влияние низкожировой диеты по сравнению с другими диетическими вмешательствами на долгосрочное изменение веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Ланцет. Диабет и эндокринология , 3(12), 968–979.

Управление по охране здоровья женщин благодарит за медицинский обзор:

• Отдел исследований в области питания, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, Национальный институт здоровья
• Управление пищевых добавок, Национальный институт здравоохранения
• Центр политики и продвижения питания, Министерство сельского хозяйства США
• Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

Все материалы, содержащиеся на этих страницах, не защищены авторскими правами и могут быть скопированы, воспроизведены или продублированы без разрешения Управления по охране здоровья женщин Министерства здравоохранения и социальных служб США. Ссылка на источник приветствуется.

Последнее обновление страницы: 17 февраля 2021 г.

Центр питания и фитнеса (для подростков)

Правильно питайтесь и оставайтесь активными

На этом сайте вы найдете основы здорового питания и физической активности. Для начала, знаете ли вы, сколько еды вы должны есть?

Выяснить

• Что мне есть?

  Вот что нужно знать о здоровой пище.

  Ешьте 5 фруктов и овощей каждый день

  Принимайте разумные решения во время еды вне дома

  Посмотрите, как этикетки на продуктах питания помогут вам

  Выбирайте разумные закуски

• Двигайся

  Есть много способов быть активным. Найдите то, что лучше для вас.

  Зачем заниматься спортом

  Правильный выбор вида спорта

  Легкие домашние упражнения

• Здоровый вес

  Избыточный вес может привести к проблемам со здоровьем. Узнайте, как небольшие изменения могут сделать вас здоровее!

  Управление весом

Диеты

Люди соблюдают диету по многим причинам, в том числе для похудения, для лечения заболеваний или для того, чтобы оставаться на вершине своей спортивной игры. Узнайте больше о диетах и ​​о том, когда следует поговорить с врачом или диетологом.

Выбор правильной диеты

Откуда вы знаете, что такое здоровое питание, а что нет?

Узнайте здесь

Расстройства пищевого поведения

Некоторые люди доходят до экстремальных диет и физических упражнений и нуждаются в медицинской помощи, чтобы вернуться на правильный путь.

Узнайте, когда диеты и физические упражнения заходят слишком далеко

Специальные диеты

Людям с пищевой аллергией следует избегать продуктов, вызывающих реакцию.

Люди выбирают вегетарианство по многим причинам.

Спортсмены имеют уникальные потребности в питании.

Переедание продуктов с высоким содержанием жира и калорий и низким содержанием питательных веществ может вызвать проблемы, если вы употребляете их регулярно.

Найдите правильный баланс

Большинство заведений быстрого питания размещают на своих веб-сайтах информацию о питании, чтобы вы могли принять правильное решение перед тем, как идти.

Дополнительные советы

Относитесь к тренировкам как к встрече, которую нельзя пропустить.

Получить больше советов

Да, бегать на улице в жару может быть опасно, особенно в местах, где влажность может быть довольно высокой.

Узнайте, что делать

Здоровое питание не гарантирует похудения.

Узнать больше

Обычно после интенсивной тренировки чувствуется боль. Но если вы чувствуете боль во время активности или если боль интенсивна или не проходит после нескольких дней отдыха, возможно, вы имеете дело с травмой.