DailyFit — Фитнес, бодибилдинг, спортивное питание
Дефицит сна может уничтожить ваши тренировки. Но знаете ли вы, что недостаток сна может ухудшать и композицию тела? Прочитайте статью, и сразу в постель!
07.07.17
1
6 349
Только начинаете тренироваться или хотите отдохнуть от свободных весов? Этот 3-дневный сплит включает базовые упражнения с собственным ыесом и создает прочный фундамент.
02.07.17
0
26 860
С приходом лета обостряется желание побыстрее растопить лишний жир. Узнайте, как поднять свой жиросжигающий потенциал с помощью 8 советов от Кайлы Форд!
28.06.17
0
5 593
Работа на целый день запирает вас в помещении? Программа тренировок на улице позволит вам насладиться летним солнцем и прекрасной погодой!
25.
06.17
0
87 184
Думаете, вы освоили жим над головой? Это 6 советов помогут вам отточить технику упражнения до совершенства и улучшить свое мощное телосложение.
21.06.17
0
6 350
Не нужно тратить много денег, чтобы привести в форму и подтянуть живот. Достаточно понять несколько вещей о том, как устроен человеческий организм!
18.06.17
1
12 642
Действительно ли нужно спешить после тренировки домой, чтобы успеть выпить протеиновый коктейль в пределах 30 минут анаболического окна? Будем разбираться!
16.06.17
1
6 942
Ваша тренировка трицепсов слегка заржавела? Вы не одиноки.
Добавьте к ней 6 новых упражнений, и они снова наполнят ваши мышцы огнем!
11.06.17
0
9 508
Так ли необходим протокол загрузки, когда вы принимаете креатин? Узнайте, что говорят результаты научных исследований.
06.06.17
0
9 472
Обновите программу тренировки плеч с помощью 6 новых движений и улучшенных версий классики. Они безопаснее для суставов, но это не значит, что они проще!
04.06.17
0
10 284
Крупнейший в России каталог спортивных упражнений. Удобный поиск по базе упражнений: выберите часть тела, оборудование, тип упражнения или уровень сложности и программа выдаст именно то, что вы ищите.
Каждое упражнение в каталоге имеет подробное описание выполнения со всеми советами, заметками и изображениями ключевых позиций.
Это самая настоящая энциклопедия физических упражнений.
В каталог
Программы тренировок дома — DailyFit
Нет времени ходить в тренажерный зал или нет желания покупать абонемент? Эти 2 круговые тренировки — именно то, что вы ищите, чтобы привести тело в форму!
12.10.17
1
38 097
Универсальная программа тренировок с гантелями, которая добавит мышечной массы. Подходит как для дома, так и для тренажерного зала.
19.03.17
13
179 825
Вернитесь к истокам: качайте мышцы на классических тренировках с собственным весом. Гибкая система тренировок построена на сериях из 5 упражнений.
05.03.17
16
232 975
Встречайте новое испытание.
Осильте 240 повторений в классических упражнениях с собственным весом и приготовьтесь пропотеть. Это проверка вашей силы и выносливости, и шикарная тренировка на все тело в ваш арсенал.
26.12.16
3
38 204
Если вы не располагаете временем для того, чтобы посещать тренажерный зал, попробуйте упражнения для мышц брюшного пресса, которые можно выполнять в домашних условиях. С их помощью вы сможете добиться впечатляющих результатов.
05.01.13
4
167 177
У вас нет возможности заниматься со штангой или на тренажерах? Не переживайте! Благодаря нашей тренировочной программе с гантелями вы сможете наращивать мышечную массу как дома, так и в спортзале.
22.09.12
831
3 345 844
Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение.
12.05.12
637
3 047 687
200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель. Вам потребуется детальный план, дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.
20.10.11
286
3 038 139
Перед вами программа тренировок, при помощи которой через шесть недель вы сможете подтянуться 25 раз. Вам потребуется подробный план, дисциплинированность и около 30 минут в неделю.
18.06.11
205
2 238 888
200 пресса — простая и интересная программа тренировок, благодаря которой, через шесть недель вы сможете делать двести подъемов туловища без перерыва.
18.06.11
441
4 109 404
Архивыобратных подтягиваний — FitandFunNow.com
Оставить комментарий / Пресс, активный вис, чередующиеся подтягивания одной ноги, руки, австралийские подтягивания, спина, бицепс, тяга тела, сжигание жира, ягодицы, гимнастика, грудь, корпус, подведение и разгибание передних рычагов, передние рычаги, подколенные сухожилия, вис , Домашняя тренировка, Тренировка внутренней поверхности бедра, Широчайшие мышцы, Эквалайзер Леберта, Ноги, нижняя часть тела, Увеличение мышечной массы, Косая тренировка, Вес собственного тела, Подтягивания, Квадрицепсы, Обратное подтягивание, Плечи, Передний рычаг с помощью одной ноги, Силовая и силовая тренировка, Бедра, Трапециевидные мышцы, Отжимания на трицепс, Трицепс, Сложение переднего рычага, Складки, Верхняя часть тела, Управление весом, Тренировка, тренажеры / (Спина) Отжимания на возвышении, Тяги в наклоне, бодибилдинг, BodyRock, BodyRock Challenger, упражнения, фитнес , Плоские отжимания, Отжимания на возвышении спереди, Подъемы вперед, Ягодицы, здоровье, Здоровье и фитнес, Тяга бедра, Подъем внутренней части бедра, Выпады ногами, Штанги Lebert EQualizer, Лондонский мост, альпинист, рост мышц, Косые группировки, Один Подтягивание рук, подтягивание коленей в сторону, румынские выпады, отжимания сидя, переворот на одной ноге rse Подтягивание, Подъем на корточках, Прикосновение Super Girl, Отжимания на трицепс, TRX, Согнуть пресс, Согнуть V Abs
Полные тренировки, одно оборудование! BodyRock 24 движения для BodyRock Challenger: Отжимания сидя Наклонные группировки Подъем V-образного пресса Альпинист Подъем внутренней части бедра (спина) Отжимания на возвышении Выпады ногой Планка Боковые подтягивания коленей Подъемы тяги вперед TRX Лондонский мост Подъемы вперед Подъемы назад Подтягивания на одной ноге Обратные подтягивания Одна рука …
24 движения для BodyRock Challenger Подробнее »
Нравится:
Нравится Загрузка.
..
Поиск
Искать:Лучшие сообщения в блоге
Фотографии – 5 км ходьбы, 11 км и 15 км походы Клипривирсберг Йоханнесбург – 2023 5 марта
Программа тренировок и диета Криштиану Роналду
Клод Париз и Даниэль Кендалл — Два концепта 2 звезды гребли
Советы по замачиванию, очистке, варке и заморозке нута
Велопробег на 176 км с последующим бегом на 51 км — Серджио Мюррей
2 круга для верхней части тела — отжимания на брусьях — 4 минуты ВЗРЫВ!
Брусья — тренировка верхней части тела
Как настроить Wattbike
Ягодичный мостик со штангой и ягодичный мостик с гантелями
Эллиптический тренажер для мужчин и женщин — польза для здоровья
Категории блога
CategoriesSelect CategoryA Tribute (7)Adventure (26)An Amazing Journey (44)Купание (2)Пиво и вино (31)Сжигание жира (377)Бизнес (4)Рак (68) Профилактика рака (46) Выживший после рака (13) ) лечение рака (20)Проблемы (30) Концепция 2 (9) Strava Challenges (2)Шоколад (37)Рождественские огни (4)Кофе и чай (32)Консервация (5)COVID (14)Кухни (15) Американская (6) Греческая (4) Индийская (3) Итальянская (4) Средиземноморская (7) Новая скандинавская диета (1) Португальская (5) Южноафриканская (6)Велоспорт (53) Велосипедные каникулы (3)Диета и питание (155) Восстановление энергии/ после тренировки (71) Восстановление энергии Перед тренировкой (58) Спортивное питание (30) Суперпродукты (8) Веганская диета (40)Выносливость (114)Мероприятия (13)Друзья и общение (120)Всемирный день бега (1)Здоровье и фитнес (447) Кости Здоровье (78) Здоровье мозга (88) Daily Fit (74) Уход за глазами (32) Здоровье слуха (4) Здоровье сердца (19)3) Психическое здоровье (78) Здоровье полости рта (4) Уход за кожей (58) Маска для лица (3) Старение кожи (6) Здоровое старение (99)Пеший туризм (77) Воскресный поход и обед (22) Воскресный поход и прогулка Клипривирсберг (Йоханнесбург) 48)Строительство дома, техническое обслуживание и модернизация дома (1)Юмор (1)Международные дни (10) Национальный день пешего туризма – День похода (1)Долгая жизнь (56)Приготовление еды, рецепты, питание (129) Завтрак (21) Приготовленные овощи (13) Сократите жировые отложения (27) Ужин (26) Замороженные продукты (12) Фруктовый салат (8) Нарастите мышечную массу/нарастите массу (25) Обед (27) Быстрые и легкие блюда, богатые белком (34) Рецепты салатов (22) Соус (4) Смузи (39) Закуски (8) Рецепты супов (18) Жаркое (6)Мемориал (7)Обезьянья оспа (1)Наращивание мышечной массы (214)Новогодняя ночь (1)Орехи и семена (41)Олимпийские спортсмены (1)Из Африки ( 6) Из Южной Африки (6)Боль (46) Боль в спине (11) Боль в колене (2) боль в плече (2)Восстановление (68) Питание для восстановления (39) Обзор (2) Гребля (106) Биогреб (1) Тело Гребля (2) BRIC (5) Британская гребля (15) Concept2 Гребля в помещении (54) Grasshopper Club Zürich (1) Henley (3) Гребля в помещении/Эрг-тренажер/Эрготренажер/Concept 2 Rower (57) Изучите определение гребли ( 3) Учитесь грести – Видео (13) Видео – Gillette World Sport (4) Видео – USRowing (2) Что и сколько ест гребец (8) WorldRowingFISA (15) Половая жизнь (26) ЭД – эректильная дисфункция (3) ) Упражнения для лучшего секса (1)Сон (20)Сила (121)Силовые и силовые тренировки (142)Упражнения на растяжку (23) Растяжка бабочки (1) Растяжка икр (1) Растяжка груди и плеч (1) Растяжка кобры (1) Ягодичная Брид ge (1) Растяжка колена к груди в положении лежа (1) Растяжка в положении лежа (рис.
2 Тренировка (1) Пресс (53) Попеременное сгибание одной ноги (4) руки (52) Австралийские подтягивания (6) Назад (79)) Бицепс (43) Тяга тела (16) Банджи-тренировка (1) Ягодицы (84) художественная гимнастика (10) Икры (36) Кардио (57) Сердечно-сосудистая система (54) Грудь (52) Lex 4 Fron или когда-либо мышцы Подъемы внутрь и наружу (6) Передние рычаги (5) Ягодицы (54) Тренировка в тренажерном зале (40) Подколенные сухожилия (60) Вис (8) активный вис (4) пассивный вис (4) Тренировка HIIT (14) Домашняя тренировка (144) — Тренировка бедер (28) Скакалка/скакалка (2) Упражнения Кегеля (1) Широкообразные (23) Ноги (123) нижняя часть тела (134) Тренировка Murph CrossFit (2) Muscle-Up (14) Тренировка косых мышц (7) Собственный Вес тела (25) Мышцы тазового дна (1) Тренировка PIYO (1) Подтягивания (13) Отжимания/отжимания (7) Квадрицепсы (79)) Обратное подтягивание (1) Плечи (56) Рычаг вперед с помощью одной ноги (4) Крушители черепа (1) Приседания (17) Табата-тренировка (1) Бедра (57) Упражнение для всего тела (27) Упражнение с полным сопротивлением (1) / Трапециевидная мышца (32) Отжимания на трицепс (10) Трицепс (44) Тренировка TRX (2) Сборка переднего рычага (5) Сборка (5) Верхняя часть тела (73) Ходьба L-sit (1) Разминка (1) Приложения для тренировок (69) ) ErgData (12) Komoot (2) Strava (62) Приложение Wattbike (7) Zwift (2) тренажерное оборудование (120) Хорошая пара кроссовок (6) Велосипед (29)Concept2 Внутренний гребец (45) Трекер фитнеса (6) Fitbit (2) Garmin (3) скакалка для прыжков (1) Гизчик (5) Эквалайзер Lebert (8) полосы сопротивления (1) Wattbike (17) Веса (25) Штанга (6 ) Гантели (12) Коблты (6) Гидроны (5) тренировочных баров (3) Год в спорте (4)Статистика блога
- 143 829 Просмотров страниц
подписки и получите уведомление о новом блоге
.
Введите адрес электронной почты…
Присоединиться к 325 другим подписчикам
Последние обновления
Привет, некоторые из материалов, которые мне понравились на этой неделе, включают следующие блоги:
1)Почему Португалия считается самой дружелюбной страной в мире
https://www.thetravel.com/why-portugal-is-the-friendlyest -country/2) Эти маршруты считаются самыми красивыми в США
https://www.thetravel.com/most-beautiful-hikes-in-the-us/3)Игуасу…Подробнее
5 дней, 9 часов назад
27 февраля — Национальный день молочного пирога😋
1 неделя, 2 дня назад
Привет всем, жду завтра Прогулку👍👌😎🚶♀️🚶♂️
1 неделя, 4 дня назад
Следуй за мной на Strava
Следуй за мной наОблако тегов
антиоксиданта артериальное давление бодибилдинг Рак Профилактика рака холестерин на диете Диета и питание яйца упражнение волокно фитнес друзья Ягодицы здоровье Здоровье и Фитнесс сердечное заболевание Пеший туризм Йоханнесбург рост мышц мышцы питательные вещества калий белок Бег Социальное Южная Африка Витамин C Управление весом — похудение цельнозерновые продукты
Калькулятор подтягиваний: сколько подтягиваний вы должны уметь делать
Перейти к содержимому Калькулятор подтягиваний: сколько подтягиваний вы должны уметь делатьКалькулятор подтягиваний для мужчин и женщин
Подтягивания — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела.
И вы можете задаться вопросом, сколько подтягиваний является хорошим в зависимости от вашего уровня опыта, пола, массы тела и возраста.
Я создал этот простой калькулятор подтягиваний, чтобы вы могли посмотреть, сколько подтягиваний вы должны сделать.
Калькулятор подтягиваний
Определите целевое количество повторений для подтягиваний в зависимости от пола, возраста и массы тела.
Сколько подтягиваний я должен уметь делать?
Среднестатистический мужчина может подтянуться 12 раз за два года тренировок. В то время как средняя женщина может сделать 5-6 подтягиваний через два года.
Однако количество подтягиваний, которое вы должны выполнить, зависит от вашего уровня подготовки, пола, массы тела и возраста. Итак, давайте разберем каждый из этих факторов один за другим.
Уровень опыта
Ваш уровень опыта показывает, как долго вы тренируетесь с отягощениями или постоянно выполняете определенное упражнение.
Как и в любом другом навыке, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше у вас получается подтягиваться.
Кроме того, ваш уровень опыта обычно коррелирует с вашим уровнем силы. Например, новичок обычно не так силен, как тот, кто тренируется 5 и более лет.
Таблица 1. Среднее количество подтягиваний по уровню опыта
| Уровень физической подготовки | Опыт | Процентиль прочности | Подтягивания для мужчин | Подтягивания для женщин |
|---|---|---|---|---|
| Новичок | <1 месяца | <20 | <1 | <1 |
| Новичок | Не менее 6 месяцев | 20-50 | 5 | <1 |
| Промежуточный | Не менее 2 лет | 50-80-е | 12 | 5 |
| Расширенный | Не менее 5 лет | 80-95 | 20 | 12 |
| Элита | >5 лет | >95-й | >30 | >20 |
Калькулятор подтягиваний определяет среднее количество подтягиваний для человека средней категории для вашего пола, веса и возраста.
Таким образом, вы должны быть в состоянии достичь этого количества подтягиваний примерно за 2 года последовательных тренировок.
Новички и начинающие лифтеры могут не уметь подтягиваться. И когда вы станете продвинутым или элитным, вы сможете сделать 15 или более подтягиваний.
Пол
Исследования показывают, что в среднем у мужчин сила верхней части тела примерно на 97% больше, чем у женщин 1 . Это означает, что мужчины должны подтягиваться в два раза чаще, чем женщины.
Конечно, это обобщение, и это не значит, что женщины не могут быть сильнее мужчин! Опытные женщины могут превзойти мужчин в подтягиваниях.
В дополнение к полу вес тела и возраст являются важными факторами, влияющими на то, сколько подтягиваний вы можете сделать.
Масса тела
Подтягивания — это упражнение с собственным весом, при котором чем больше вы весите, тем большее сопротивление вы оказываете. Как правило, чем тяжелее вы, тем меньше подтягиваний вы можете сделать.
Однако уровень вашей силы при подтягиваниях также зависит от состава вашего тела. Больше мышц может помочь вам подтягиваться, в то время как больше жира может отягощать вас.
Возраст
Возраст не имеет такого линейного эффекта, как масса тела. Вместо этого количество подтягиваний, которое вы можете сделать, обычно увеличивается с подросткового возраста и достигает пика в возрасте от 25 до 40 лет.0003
После 40 лет количество подтягиваний, которые вы можете сделать, обычно снижается, поскольку вы теряете мышечную массу и силу верхней части тела. Тем не менее, если вы будете правильно питаться и тренироваться, то сможете совершенствоваться в подтягиваниях по мере взросления.
Как стать лучше в подтягиваниях
Калькулятор подтягиваний дает разумное целевое количество повторений. Но если вы пока не можете сделать столько подтягиваний, ничего страшного! Вы можете стать лучше в подтягиваниях, следуя этим простым советам.
Регулярно подтягивайтесь
Первое и самое важное — постоянно подтягиваться.
Это означает, что вы делаете несколько подходов подтягиваний не реже одного раза в неделю.
Но вы можете подтягиваться несколько раз в неделю, если хотите прогрессировать быстрее. Только будьте осторожны, чтобы не перетренировать мышцы спины или бицепса, так как это может привести к неудаче из-за травмы.
Подтягивания с поддержкой
Начинающим или начинающим лифтерам можно начать с подтягиваний с помощью, чтобы выполнять подходы в диапазоне 3–8 повторений для развития силы.
В некоторых спортзалах есть тренажер для подтягиваний, где вы встаете на колени на подушке, которая снижает вес вашего тела. Но вы также можете выполнять подтягивания с помощью силовой ленты, обернутой вокруг перекладины.
Негативные подтягивания
Подтягивания состоят из концентрической (подъем) и эксцентрической (опускание) фаз.
Негативные подтягивания направлены на то, чтобы опустить ваше тело со штанги, а не поднять его.
Вы можете сделать это, поставив стул или коробку рядом с перекладиной, чтобы начать движение с верхней точки. Затем вы опускаетесь в положение виса как можно медленнее.
Преимущество негативных подтягиваний в том, что ваши мышцы сильнее в эксцентрической фазе. Таким образом, вы должны быть в состоянии сделать несколько отрицательных подтягиваний, даже если вы не можете сделать полное подтягивание.
Кроме того, негативные подтягивания очень быстро укрепляют спину и руки. Так вы станете сильнее на обычных подтягиваниях после нескольких сеансов негативов.
Включите другие упражнения для спины
Наконец, вы должны включить в свою тренировку различные упражнения для спины наряду с подтягиваниями, чтобы развить силу широчайших и бицепсов. Другие хорошие упражнения для спины включают тягу штанги в наклоне, тягу на мине и тягу широчайших.
Связанный: 13 Упражнения на широчайшие с гантелями для укрепления спины
Тяга верхнего блока широким хватом
Тяга нижнего блока широким хватом — это, по сути, версия подтягивания на тросовом тренажере с аналогичной активацией мышц.
И вы можете легко отрегулировать вес, чтобы использовать прогрессивную перегрузку и становиться сильнее каждую неделю.
Однако большинство людей неправильно выполняют тягу вниз и не получают от этого упражнения столько пользы, сколько могли бы. Так что нажмите здесь, чтобы увидеть 3 основные ошибки тяги верхнего блока широким хватом и как их исправить.
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга верхнего блока узким хватом — еще одно отличное упражнение для укрепления спины. Но узкая постановка рук немного меняет механику и активацию мышц.
Нажмите здесь, чтобы увидеть сравнение тяги верхнего блока узким хватом и широкого хвата.
Если вы еще этого не сделали, воспользуйтесь калькулятором подтягиваний, чтобы узнать, сколько подтягиваний вы должны сделать в зависимости от вашего пола, веса и возраста.
В противном случае, ознакомьтесь с некоторыми другими моими информативными материалами и калькуляторами ниже!
Другие статьи для вас
Важным первым шагом в достижении ваших целей в фитнесе является определение того, сколько калорий вы на самом деле сжигаете каждый день.
Предтренировочный комплекс домашнего приготовления экономит до 70 % по сравнению с продуктами ведущих брендов. И дает вам почти в 2 раза больше ключевых ингредиентов. Попробуйте эти 5 простых рецептов!
Вы когда-нибудь задумывались, почему бодибилдеры так загорают? Я объясню 5 причин почему и дам вам закулисный взгляд на сумасшедший процесс загара.
Определите свой тип телосложения с помощью простого и бесплатного теста. Оптимизируйте питание и тренировки для своего тела!
Креатин может привести к быстрому увеличению веса. Но какая часть этого веса приходится на воду, мышцы и жир? Вы можете быть удивлены тем, что показывают исследования!
PR означает «Личное дело». И в спортзале есть несколько разных типов PR. Узнайте, как отслеживать их, чтобы стать сильнее!
Велоциклирование углеводов — отличный инструмент для сжигания жира без отказа от любимых продуктов.
Посмотрите, как это работает, и создайте свой индивидуальный план!
Ссылки
1) Hegge, Ann Magdalen, et al. «Гендерные различия в выработке энергии, энергетических возможностях и эффективности элитных лыжников-гонщиков при работе всего тела, верхней части тела и рук». Европейский журнал прикладной физиологии 116.2 (2016): 291–300.
Поделитесь со своим сообществом и начните общение!
Об авторе
Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер
Последние сообщения
- Как и когда использовать приседания с поднятой пяткой на основе новых исследований 7 марта 2023 г.
- Подъем штанги перед собой для нацеливания на рост передней части дельтовидной мышцы 2 марта 2023 г.
- 11 лучших идей питания перед тренировкой для сжигания жира и набора мышечной массы 1 марта 2023 г.
- Белок и калории куриной грудки на 12 унций (сырые и приготовленные)
1 марта 2023 г.
