Виды становой тяги: виды, техника выполнения, нормативы и типичные ошибки

Становая тяга | Extrastrong — Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

19.05.2013

Становая тяга в стиле сумо

Все знают, что если у вас длинные руки и короткий торс, вы должны делать становую тягу в классическом стиле. Если у вас длинный торс и короткие руки, то для ваших анатомических особенностей должна больше подойти становая тяга в стиле Сумо. Но, что значит длинные руки, а что значит короткие? Короткий торс, сколько это? (more…)

Метки записи: Виды становых тяг, Качаем бедра, Мощная спина, Становая тяга сумо

В рубриках: Силовой тренинг,Становая тяга,Тренировка спины |

28.04.2013

Benedikt Magnusson, Бенедикт Магнуссон — становая тяга в классическом стиле 460,3 кг

Становая тяга является одним из лучших упражнением для спортсмена. Оно функционально развивает все мышечные группы если, конечно, её выполнять с правильной техникой. При правильном исполнении развивается стабильность свода стопы и колена, увеличивается подвижность таза, развивается мышечная система защищающая позвоночник от чрезмерных изгибов и различных травм, укрепляются плечевые суставы и даже тренируются мышцы, стабилизирующие шейный отдел позвоночника. (more…)

Метки записи: Бицепс бедра, Виды становых тяг, Внутренняя сторона бедра, Задняя поверхность бедра, Мощная спина, Сильные ноги, Становая тяга сумо

В рубриках: Базовые упражнения,Становая тяга,Тренировка квадрицепсов,Тренировка спины |

27.01.2013

Михаил Кокляев, становая тяга 417.5 кг, г. Челябинск, чемпионат Челябинской области, пауэрлифтинг

Если вы перенесетесь во времена античности, то первое что вы услышите: земля стоит на трех китах. Почему именно на китах? Потому что они характеризуют силу, мощь и непоколебимость.

В наши дни все знают, что земля круглая, но три кита в лице становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа по-прежнему являются опорой, правда уже не для нашей планеты, а для всех силовых видов спорта, в том числе и для бодибилдинга. Именно данная тройка упражнений является (more…)

Метки записи: Бицепс бедра, Виды становых тяг, Задняя поверхность бедра, Качаем бедра, Мощная спина

В рубриках: Становая тяга,Тренировка квадрицепсов,Тренировка спины,Тренировка ягодиц,Упражнения для бедер |

22.04.2010

Становая тяга Константинов Konstantinov deadlift

Существует методика для расчета максимальных результатов в 3-х упражнениях пауэрлифтинга по вашим рабочим весам. То есть, зная свой рабочий вес в одном из трех упражнениях, таких как приседания со штангой, становая тяга или жим лежа, вы можете без труда вычислить ваш максимум. (more…)

Метки записи:

В рубриках: Базовые упражнения,Жим лежа,Новости,Приседания,Силовой тренинг,Становая тяга |

21.

01.2010

Тяга сумо стартовая позиция

Становая тяга сумо Конечная фаза

Становая тяга именно то упражнение, которое благодаря своим физико-механическим особенностям задействует максимальное число групп мышц человеческого тела. Многие считают, что техника здесь не важна, что в тяге мало что зависит от техники. Действительно, становая тяга, в основном показатель силы, а не ловкости, сноровки и техники. Но, тем не менее, обладая силой, важно уметь направлять ее по правильному руслу, чтобы каждая капля ваших усилий давала максимальный результат. Потому для каждого движения есть своя рациональная техника, способная обратить силу на увеличение результата. Кроме того, давно известно, что рост массы происходит по воздействием тестостерона, который, в свою очередь, начинает вырабатываться под воздействием, именно таких, сверхинтенсивных нагрузок, когда используются максимальные веса и малое число повторений. (more…)

Метки записи: Виды становых тяг, Мощная спина, Становая тяга сумо

В рубриках: Анаэробные нагрузки,Базовые упражнения,Набор мышечной массы,Опробовано на СЕБЕ,Силовой тренинг,Становая тяга,Тренировка ног,Тренировка спины |

19.

01.2010

Приспособление для становой тяги сумо

Платформа для тяги сумо

У меня, как и у многих других, в становой тяге лучший результат достигается при использовании техники Сумо. Дело в особенностях телосложения, соотношения длин костей, строения мускулатуры. Известно, что многие ставят рекорда так же при использовании классической техники.

После выполнения подходов с тяжелым весом на коленях и под ними частенько остаются следы от штанги. До кровоподтеков дело не доходит, но видимо, когда я тяну вес около двух сотен кг, то уже не замечаю, как штанга скользит по ногам. Вес для меня значительный, видимо поэтому, даже легкое скольжение оставляет следы. Следы не очень болезненные и проходят через пару дней. Все время возникает ощущение, что ноги и колени мешают правильному ходу штанги. Приходится сильно разворачивать колени в стороны. Возможно, если бы я занял более удобную позицию, я смог бы взять более тяжелый вес. (more…)

Метки записи: Мощная спина, Становая тяга сумо

В рубриках: Авторские материалы,Набор мышечной массы,Силовой тренинг,Спортивная экипировка,Спортивное снаряжение,Становая тяга,Экзотический спорт инвентарь |

29.

10.2009

Трэп гриф для становой тяги

Становая тяга ромбовидного трэп грифа.

Ниже приведен перевод отрывка из книги Стюарта Макроберта «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»о тяге трэп грифа.

Трэп гриф (шестиугольный, ромбовидный), который сконструировал Эл Джерард, мощнейший инструмент для становых тяг и значительно превосходит по удобствам обычный прямой гриф. В сравнении с ним, трэп гриф снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, так как позволяет держать спину в более вертикальном положении. Вы опускаете трэп гриф по той же траектории, что и поднимаете. Как вы уже, скорее всего, заметили, при выполнении становой тяги с прямым грифом, его сложно опустить вниз. При опускании колени немного больше мешают, чем при подъеме. Насколько они мешают, зависит от индивидуальных особенностей вашего тела. (more…)

Метки записи:

В рубриках: Анаэробные нагрузки,Вспомогательные упражнения,Силовой тренинг,Становая тяга,Тренировка ног,Тренировка спины |

26.

10.2009

Вспомогательный ремешки или лямки для становой тяги

Так уж вышло, что еще до начала занятий я, однажды, травмировал спину при переноске мебели. Травма перестала беспокоить до тех пор, пока на физкультуре в школе я не перестарался, выполняя такое упражнение на растяжку, как складка. Поэтому, начав качаться в 19 лет, я уже боялся травмировать спину и не делал становую тягу около полугода. Кроме того, у меня не было тяжелоатлетического пояса, с которым рекомендуется выполнять такие упражнения как приседания со штангой на плечах и становая тяга. В общем, как только у меня появился тяжелоатлетический пояс, выяснилось, что я мог сделать становую тягу 140х8 будучи новичком. До этого я не делал никаких тяг. Мой вес был около 70 кг. Для новичка, я считаю, неплохой результат поднять 140 кг на 8 раз в становой тяге. (more…)

Метки записи:

В рубриках: Авторские материалы,Опробовано на СЕБЕ,Спортивная экипировка,Становая тяга,Тренировка спины |

23.

10.2009

Арнольд Шварцнеггер. Классический вариант становой тяги. Разнохват

Многие ошибочно полагают, что становая тяга это упражнения только для силовиков и серьезных соревнующихся спортсменов. Что это упражнения настолько травмоопасно, что от него больше вреда, чем пользы. Кое-кто не делает его лишь потому, что оно просто слишком тяжелое. У кого-то просто нет тяжелоатлетического пояса.

На самом деле при соблюдении техники это упражнение вовсе не такое опасное. По эффективности в силовом тренинге со становой тягой могут поспорить лишь приседания со штангой на плечах. Таким образом, каждый, кто заинтересован в том, чтобы стать сильней и увеличить свою мышечную массу должен включить его в свои тренировочные программы. Дело в том, что только лишь тяжелые упражнения, такие как становая тяга и приседания дают человеческом организму толчок к (more…)

Метки записи:

В рубриках: Анаэробные нагрузки,Базовые упражнения,Мужской торс,Силовой тренинг,Становая тяга,Тренировка спины |

22.

07.2009

мертавая тяга

Мертвая тяга”, “Румынская тяга”, “Тяга на прямых ногах” – различные варианты названия обычной становой тяги на прямых ногах.
Данное упражнение воздействует на мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и низа спины. При правильном выполнении основная нагрузка ложится на среднюю и верхнюю части бицепса бедра (мышцы, находящиеся ниже ягодиц).

Этот вид становой тяги так же неплохо подходит для наращивания силы и массы при, соответственно, высоких рабочих весах. (more…)

Метки записи: Бицепс бедра, Виды становых тяг, Задняя поверхность бедра, Качаем бедра, Мощная спина, Сильные ноги

В рубриках: Анаэробные нагрузки,Вспомогательные упражнения,Становая тяга,Тренировка ног,Тренировка спины,Тренировка ягодиц |

Становая тяга на согнутых ногах. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Становая тяга на согнутых ногах

Обычная становая тяга, разрабатывает мышцы задней поверхности бедер, таза и поясницы не так хорошо, как становая тяга на прямых ногах.

Зато она сочетает нагрузку на эти мышцы с колоссальной нагрузкой на все тело. Это великолепное упражнение для стимуляции общего мышечного роста.

Правильная техника выполнения делает становую тягу на согнутых ногах безопасной и сверхэффективной. Но если вы будете допускать технические ошибки, злоупотреблять работой с малым количеством повторений или пытаться взять вес, который слишком велик для вас, вы нарветесь на серьезные неприятности. Либо делайте это упражнение правильно, либо не делайте вовсе. Прежде чем переходить к большим весам, научитесь выполнять становую тягу без огрехов (как и в случае с приседаниями), а потом медленно увеличивайте нагрузку, внимательно контролируя технику. Вот некоторые технические указания:

Пятки должны стоять немного ближе друг к другу, чем носки; иначе говоря, носки надо немного развернуть. Ноги нельзя расставлять слишком широко; руки должны находиться на ширине внешней стороны лодыжек или чуть дальше, чтобы при тяге штанги руки не натыкались на бедра.

Руки от плеча до кисти должны быть строго вертикальны. Руки должны оставаться прямыми в течение всего упражнения и не «обгонять» усилия тела по подъему штанги за счет сгибания в локтях.

Не надевайте обувь с заметным каблуком, иначе вам трудно будет сохранять равновесие: каблуки заставят вас наклоняться вперед. Пользуйтесь обувью без каблука или на очень низком каблуке. Кроме того, подошвы не должны скользить по полу.

Перед началом тяги, в наклоне, колени должны быть согнуты как следует (таз намного ниже плеч). Спину надо распрямить, голова должна быть наклонена вперед. Тяга выполняется с помощью совместного скоординированного усилия ног и спины.

Поднимайте штангу плавно и неторопливо – первые несколько сантиметров можно специально проходить помедленнее. Нагрузка должна приходиться точно на середину ступней и пятки, а не на носки. Начиная подъем штанги, попытайтесь пошевелить пальцами ног. Если окажется, что это невозможно, и вы жестко опираетесь на носки, то в этом случае штангу по мере подъема «поведет» вперед, а это означает риск перенапрячь поясницу, Не поднимайте штангу рывком. В ответ вас «бросит» вперед, и если вы работаете с максимальным для себя весом, то запросто «сорвете» поясницу,

Едва приступив к подъему штанги, начинайте отводить назад плечи и голову. Тогда ваши плечи будут все время занимать правильное положение и спина не будет слишком горбиться. (Однако резко откидывать голову назад не рекомендуется.) Кроме того, благодаря этому ваш таз не будет подниматься слишком быстро, что привело бы к смещению центра тяжести вперед. Гриф должен двигаться вдоль ног, почти вплотную к ним. Если он хоть на пару сантиметров отклонится от этого пути, у вас могут быть неприятности, особенно при работе с низким количеством повторений. При среднем и высоком количестве повторений небольшие отклонения грифа от правильного пути не так опасны.

Выпрямившись, не подавайте таз вперед и не отводите плечи слишком далеко назад. Эти движения вызывают гиперэкстензию в пояснице и могут повлечь за собой серьезную травму (см. пункт «к» в перечне замечаний, относящихся к становой тяге на прямых ногах). Выполняя любую разновидность становой тяги, вы должны стоять прямо и ни в коем случае не откидываться назад.

Я описал здесь обычный стиль выполнения становой тяги на согнутых ногах. Тяга в стиле сумо (когда ноги широко расставлены, а за гриф берутся между ног) практикуется в соревнованиях тяжелоатлетов как единичное упражнение с максимальным весом. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях по подъему тяжестей, вам надо будет потренироваться с тягой сумо, так как этот способ, возможно, позволит вам взять больший вес. Однако типичным любителям я советую придерживаться обычного стиля.

Как и в случае со становой тягой на прямых ногах, тягу на согнутых ногах нельзя выполнять до полного отказа мышц. (Нельзя также применять форсированные и негативные повторения.) Следите за собой и никогда не делайте последнего, «убийственного» повторения. Если при полном напряжении сил на проход последних десяти сантиметров тяги вам требуется 10 секунд или больше (особенно при работе с малым числом повторений), то ваша поясница, можете считать, уже предельно перегружена, особенно если вы при этом еще и круглите спину. Все это может очень плохо кончиться. Будьте осторожны!

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Низ: Мертвая тяга

Низ: Мертвая тяга Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, трапеции, верх спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.Оборудование:Штанга.Выполнение:Подойдите к загруженной штанге,

Сгибатели бедра: Мертвая тяга на прямых ногах

Сгибатели бедра: Мертвая тяга на прямых ногах Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные и мышцы нижней части спины.Второстепенные — мышцы рук и плечевого пояса, трапециевидные и мышцы верхней части спины. Оборудование:Штанга с прямым

О ногах

О ногах Травмы, возникающие вследствие перетренированности или жесткого соперничества на дистанции, в конечном счете обусловлены определенными дефектами в костном и мышечном строении спортсмена. Было установлено, что более 30% людей имеют недостатки в строении стоп.

ПОВОРОТЫ НА ДВУХ НОГАХ

ПОВОРОТЫ НА ДВУХ НОГАХ Повороты приставлением ноги. Выполнять на 45, 90, 180° с поворотом на одной ноге (на всей ступне, на полупальцах) и приставлением? ней другой.Повороты переступанием. Данные повороты выполнять переступанием на полупальцах. На месте с продвижением по

Становая тяга

Становая тяга Становая тяга – прекрасная замена приседаниям, особенно для высоких и очень худых новичков. Таким культуристам часто бывает легче тянуть штангу, чем приседать с ней. Становая тяга и приседания развивают мускулатуру (в целом) примерно одинаково. Некоторым

Тяга к груди стоя

Тяга к груди стоя Это упражнение часто рекомендуют любителям, хотя будь моя воля, я бы попросту его запретил. На своем горьком опыте я убедился, что тяга к груди стоя исключительно травмоопасна.Не увлекайтесь выполнением тяги до груди с большими весами и работайте без

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах Это великолепное упражнение, в котором работает все тело с головы до пят. Но тут есть одна особенность: его нельзя выполнять до полного «отказа» мышц. Работа до «отказа» слишком сильно напрягает мелкие мышцы спины и может привести к их травме.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильного ее выполнения – это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен находиться над верхней частью бедер. Торс должен быть расположен под углом к

Заповедь вторая. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю.

Заповедь вторая. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю. Это важное правило позволит вам избежать перетренированности . Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в

3.3. Становая тяга.

3.3. Становая тяга. Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы,

Бег «на трех ногах»

Бег «на трех ногах» Участники парами становятся на линии старта-финиша. Правая нога одного игрока и левая другого плотно связаны бинтом или скакалкой.По сигналу руководителя соревнующиеся устремляются к флажку, обегают его и возвращаются на прежнее место.Кто первым

Повороты на задних ногах

Повороты на задних ногах Цель работы в руках на поворотах состоит в том, чтобы подготовить лошадь к выполнению этих же упражнений под всадником. Во время работы лошади в руках по прямому направлению перед переменой направления движения подается команда «Стой!»,

10 лучших видов становой тяги + какая вариация лучше для вас?

Типы становой тяги – Введение

Сколько существует различных типов становой тяги и какая вариация подходит вам лучше всего?

Становая тяга — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать.

Неважно, бодибилдер ли вы, стремящийся нарастить мышечную массу, стать сильнее, спортсмен, хотите сжечь жир или просто хотите развить функциональную физическую форму.

Становая тяга поможет.

Викторианцы, жившие в Британии во времена правления королевы Виктории (1837–1901)¹, назвали становую тягу «оздоровительной тягой», что дает хорошее представление о том, насколько ценным является это составное упражнение.

Викторианская эпоха известна в мировой истории как время захватывающих открытий после промышленной революции, и викторианцы не разочаровали своим осознанием замечательных преимуществ становой тяги для развития вашей физической формы.

Но знаете ли вы, что существует МНОГО разных типов становой тяги?

Это хорошая новость для всех, кто занимается, потому что каждый вариант становой тяги по-разному влияет на ваше тело, и некоторые из них тяжелее или легче, чем другие.

Короче говоря, это означает, что вы можете выбрать идеальную становую тягу для ваших способностей и целей.

В этой статье будут представлены десять различных вариантов становой тяги, чтобы вы могли выбрать лучший для себя.

10 лучших типов становой тяги

Следующие типы становой тяги расположены в приблизительном порядке сложности.

Почему приблизительно, спросите вы?

Поскольку фактическая сложность любого упражнения зависит от целого ряда факторов, и то, что одному человеку кажется трудным, другому человеку может показаться более легким.

Такие вещи, как гибкость, длина конечностей и туловища, опыт и координация, играют определенную роль, поэтому не беспокойтесь, если один из «более простых» вариантов покажется вам сложнее, чем тот, что находится ниже в списке.

#1. Становая тяга с гантелями/гирями

Если вы новичок в становой тяге, становая тяга с гантелями и гирями, вероятно, будет лучшим местом для начала.

В этом упражнении вы помещаете груз между ступнями, что означает, что груз находится на одной линии с вашим центром тяжести и основанием опоры.

Это должно облегчить сохранение нейтрального (слегка изогнутого и не округленного) позвоночника.

Это также хорошая становая тяга для домашних тренировок, так как для ее выполнения вам понадобится всего одна гантель или гиря.

Как это сделать:

1. Встаньте на вес тела, ноги на ширине плеч.
2. Если вы используете гантель, встаньте на ее конец.
3. Наклонитесь и возьмитесь за верхнюю часть груза.
4. Выпрямите руки, опустите бедра, напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
5. Упритесь ногами в пол и, не округляя поясницу и не позволяя бедрам подниматься быстрее веса, встаньте прямо.
6. Отведите бедра назад, согните колени и опустите вес на пол.
7. Позвольте весу установиться, перезагрузите ядро, а затем повторите.

См. Как делать становую тягу с гантелями: правильная техника, преимущества и варианты и 7 лучших вариантов тяги с гантелями, которые вы можете выполнять дома, чтобы получить более подробную информацию об этих популярных упражнениях.

Это упражнение также можно выполнять в стиле «сумо» — подробности см. в упражнении №6.

instagram.com/p/BbGTl7-jPh5/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная Сохи Ли, MS, CSCS*D, CISSN (@soheefit)

Обратите внимание: В большинстве типов становой тяги используется одна и та же или очень похожая техника.

Таким образом, в оставшихся упражнениях конкретные технические сигналы будут упоминаться только в том случае, если они значительно отличаются от стандартных инструкций.

#2. Становая тяга с трэп-грифом (шестигранным грифом)

Подобно становой тяге с гантелями/гирями, вариант становой тяги с шестигранным грифом удерживает вес на одной линии с ногами, что снимает нагрузку с нижней части спины.

С другой стороны, в становой тяге с трэп-грифом используется движение ног, подобное приседу, поэтому они не так хороши для развития мышц задней цепи, т. е. мышц задней половины тела, которыми часто пренебрегают.

Тем не менее, если у вас есть доступ к трэп-грифу, представляющему собой шестиугольную штангу для тяжелой атлетики, где вы стоите между рукоятками, это хорошая становая тяга для тех, кто хочет выполнять гибрид приседаний и становой тяги.

Не стоит недооценивать его эффективность!

Например, армия США использует становую тягу с шестигранным грифом для оценки боеспособности, а Стеф Карри восстановил свои склонные к травмам лодыжки и стал одним из величайших игроков НБА всех времен с помощью становой тяги с шестигранным грифом!

См. 9Преимущества становой тяги с шестигранным грифом, чтобы привести себя в форму без становой тяги со штангой, Какие мышцы работают при становой тяге с шестигранным грифом?

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный доктором Джоном Русином (@drjohnrusin)

#3. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга является становой только по названию.

НАСТОЯЩАЯ становая тяга начинается с веса на полу. Это «мертвый груз», то есть неподвижный.

Это упражнение начинается с поднятия веса над полом.

Может, это и не настоящая становая тяга, но все же отличная и важная вариация.

В этом упражнении задействуется тазобедренный сустав, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как это делать:

1. Для этого возьмите и удерживайте штангу двойным хватом сверху или смешанным хватом.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
3. Отведите бедра назад, согните бедра и наклонитесь вперед, опуская вес на переднюю часть ног, насколько позволяет ваша гибкость.
4. Не округляйте поясницу и следите за тем, чтобы руки оставались прямыми.
5. Встаньте и повторите.

Румынские становые тяги также можно выполнять на одной ноге, что, само собой разумеется, значительно усложняет их и поднимает этот список типов становой тяги «от простых к более сложным».

Румынская становая тяга VS Становая тяга: в чем разница + как сделать, 7 лучших преимуществ румынской становой тяги для максимизации вашего спортивного потенциала и Румынская становая тяга с гантелями: почему и как выполнять это важное упражнение ответит на многие другие вопросы, которые могут у вас возникнуть о том, почему вы хотите включите в свои тренировки румынскую становую тягу. 9№4. Становая тяга на раме/блоке

Многим лифтерам трудно сохранять нейтральное положение позвоночника при выполнении становой тяги с пола.

Вам нужна хорошая гибкость подколенного сухожилия для становой тяги в правильной форме.

В этом упражнении штанга отрывается от пола, поэтому вам не нужно сильно наклоняться вперед, чтобы до нее дотянуться.

Уменьшенный диапазон движения позволяет вам сделать акцент на верхней части подъема, а также может означать, что вы можете поднимать более тяжелые веса.

Для этого типа становой тяги поднимите штангу, используя боковые перекладины в силовой раме (тяга в раме) или поставив блины на блоки (тяга блоков).

Вы можете поднять штангу на высоту от нескольких дюймов над полом до уровня колен.

Чем выше штанга от пола, тем менее технически сложным становится это упражнение.

Становая тяга с блоками/тягой в раме

#5. Обычная становая тяга

Это упражнение, о котором думает большинство людей, когда речь заходит о становой тяге.

Вероятно, это наиболее часто исполняемый вариант.

Это также довольно сложно освоить, потому что поднятие веса с пола требует хорошей гибкости, а вес находится немного впереди вашей опоры, что может подтолкнуть вас вперед на пальцы ног.

Тем не менее, обычная становая тяга, вероятно, лучший вариант для построения всего тела, увеличения мышечной массы и общей силы.

Эти 37 замечательных преимуществ становой тяги для быстрого развития вашей физической формы являются результатом работы огромного количества мышечных групп в становой тяге и помогают объяснить, почему и как становая тяга меняет ваше тело 27 сенсационными способами.

Прочитав эти статьи, вы тоже станете поклонником традиционной становой тяги, если вы еще этого не сделали!

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Лорен Сталлвуд (@lozstallwood2)

#6. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо требует более широкой стойки.

Это положение уменьшает расстояние, которое должна пройти штанга, и позволяет спортсмену сохранять более вертикальное положение туловища.

Этот вариант используют многие пауэрлифтеры, так как он помогает им поднимать более тяжелые веса.

Как это делать:

1. Чтобы выполнить становую тягу сумо, шагните так, чтобы ваши ноги были на расстоянии 1 ½ ширины плеч.
2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху или смешанным хватом на ширине плеч.
3. Ваши руки должны находиться внутри ног.
4. Выпрямите руки, поднимите грудь, опустите бедра и напрягите мышцы кора.
5. Упритесь ногами в пол и встаньте.

См. Становая тяга сумо или обычная тяга: что лучше для вас? и Почему становая тяга сумо: форма, работающие мышцы, преимущества + инструкции для получения дополнительной информации об этом виде становой тяги.

Становая тяга сумо – объяснение правильной техники

№7. Становая тяга с паузой

Вы можете использовать паузы, чтобы усложнить становую тягу сумо, обычную тягу, трэп-гриф и даже становую тягу с гирями/гантелями.

Пауза увеличивает время нахождения в состоянии напряжения, а это означает, что каждое повторение выполняется дольше.

Подходит как для силы, так и для наращивания мышечной массы.

Добавление паузы в середине повторения также снижает импульс, что затрудняет выполнение любого повторения.

Чем длиннее пауза, тем сложнее упражнение.

Как это делать:

1. Чтобы сделать становую тягу с паузой, подготовьтесь и начните повторение как обычно, но затем, когда вес достигнет середины голени/коленей, остановитесь и подождите 1-3 секунды.
2. Держитесь крепче и держите корпус в напряжении.
3. После паузы выполните повторение как обычно. Y
4. Вы также можете сделать паузу на спуске, а не во время подъема.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Крисом Бриджфордом (@bridgeford242)

#8. Становая тяга рывковым хватом

Этот вариант становой тяги увеличивает диапазон движений.

Чем дальше вы поднимаете вес, тем сложнее становится упражнение.

Это упражнение так называется, потому что вы держите штангу так, как будто собираетесь сделать рывок, который является одним из олимпийских упражнений.

Как это делать:

Для выполнения этого типа становой тяги:

1. Приготовьтесь к обычной становой тяге, но затем возьмитесь за гриф хватом сверху, руки на расстоянии примерно 1 ½ ширины плеч.
2. Это упражнение требует гибкости выше среднего; в противном случае вы, вероятно, округлите поясницу.

Посмотрите 7 лучших уроков становой тяги в рывке с остановкой от Дмитрия Колокова , чтобы показать захватывающую демонстрацию силы и гибкости.

Увеличьте становую тягу – как выполнять становую тягу рывком

#9. Становая тяга с дефицитом

Подобно становой тяге рывковым хватом, этот вариант увеличивает диапазон движений.

Однако, в отличие от становой тяги рывковым хватом, это упражнение можно выполнять как в обычном стиле, так и в стиле сумо.

Чтобы выполнять дефицитную становую тягу, вы выполняете выбранный вами вариант, стоя на платформе высотой от 2 до 6 дюймов, например, на аэробном степ-топе или бамперной пластине или двух.

Подобно становой тяге сумо, становая тяга с дефицитом требует хорошего уровня гибкости.

Чтобы узнать больше, см. 7 самых больших преимуществ становой тяги с дефицитом, которые улучшат ваши подъемы.

Становая тяга с дефицитом 900:50: №1 вспомогательное упражнение в становой тяге (наращивание силы снизу)

№10. Становая тяга Ривза

Это упражнение старой школы названо в честь Стива Ривза, бодибилдера середины 1950-х годов.

Это экстремальная версия становой тяги рывковым хватом и, возможно, самая сложная версия этого упражнения.

Чтобы выполнить становую тягу Ривза, протяните руки и возьмите блины вместо штанги.

Это увеличит диапазон движений, а также активирует мышцы верхней части спины.

Из-за чрезвычайной амплитуды движений в этом упражнении оно подходит только для продвинутых лифтеров с гибкостью выше среднего.

В число 10 лучших типов становой тяги входит становая тяга Ривза – Изображение предоставлено DaveDraper.com ²

Какой тип становой тяги лучше всего подходит вам?

Ответить на этот вопрос непросто, поскольку он зависит от ваших тренировочных целей, опыта, имеющегося оборудования и личных предпочтений.

Но вообще говоря:

Лучшие становые тяги для начинающих:

• Становая тяга с гантелями/гирями,
• Становая тяга с трэп-грифом,
• Становая тяга в раме/блоке

Лучшие становые тяги для наращивания силы:

• Становая тяга на раме/блоке,
• обычная становая тяга,
• становая тяга сумо,
• дефицитная становая тяга,
• становая тяга с паузой

Лучшие становые тяги для наращивания мышечной массы:

• Становая тяга на раме/блоке,
• Становая тяга рывковым хватом,
• Становая тяга Ривза,
• обычная становая тяга,
• становая тяга с паузой

Лучшие становые тяги для повышения производительности становой тяги:

• Становая тяга с паузой,
• Румынская становая тяга,
• дефицитная становая тяга,
• Становая тяга с блоком/стойкой

Рекомендуемое снаряжение

Вот несколько предметов снаряжения, которые могут сделать становую тягу более комфортной и продуктивной.

1. Беговые кроссовки Inov-8 Bare-XF 210

Inov-8 Bare-XF 210 V2 Black/Orange UK 7 (US Men’s 8) M

Чем ближе ваши ноги к полу, тем более стабильно вы будете чувствовать себя во время становой тяги.

Кроссовки Inov-8 Bare-XF 210 с плоской подошвой идеально подходят для становой тяги и должны стать отличной платформой для тренировок.

См. «5 лучших кроссовок для приседаний и становой тяги: Руководство по покупке 2020 года», чтобы узнать больше о выборе обуви для становой тяги.

2. Жидкий мел SPRI

Меловой блок SPRI, меловой шарик и жидкий мел – нескользящая ручка для… =жидкость+мел&qid=1605078501&sr=8-5

Вспотевшие руки могут испортить тренировку по становой тяге.

Мел поможет вашим ладоням оставаться сухими, но не во всех спортзалах это разрешено, так как традиционный порошкообразный мел может быть очень грязным.

Этот продукт SPRI Chalk Block представляет собой жидкость, которая не оставляет следов на бруске.

3. Становая тяга «Динамит» Энди Болтона и Павла Цацулина

Становая тяга с динамитом: как освоить короля всех силовых упражнений…

• Английский (язык публикации)
• 16.01.2013 (дата публикации) — Dragon Door Publications (издатель)

Энди Болтон был первым пауэрлифтером для становой тяги 1000 фунтов.

Несмотря на то, что его мировой рекорд по становой тяге с тех пор побит, эта книга является превосходным руководством по обучению становой тяге и становой тяге.

Если вы хотите тренироваться для увеличения становой тяги, вам поможет эта книга – Становая тяга Динамит.

Типы становой тяги – Подведение итогов

Если вы не пауэрлифтер, нет причин сосредотачиваться исключительно на обычной становой тяге или становой тяге сумо – двух вариантах становой тяги, предназначенных для соревнований.

И даже если вы пауэрлифтер, вам все равно будут полезны другие виды становой тяги.

Выполнение различных движений становой тяги поможет предотвратить плато в вашем прогрессе, и вы можете использовать различные варианты становой тяги выше, чтобы ваши тренировки были свежими и интересными.

В конечном счете, с таким большим выбором типов становой тяги ваши тренировки по становой тяге никогда не будут скучными.

Используйте различные виды становой тяги для наращивания мышечной массы, силы и физической формы.

Что дальше

Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышечную массу, вы добьетесь лучших результатов, если будете следовать четко составленному прогрессивному плану тренировок.

Дело в том, что есть из чего выбирать, и некоторые лучше других.

Но, к счастью для нас, одной из самых популярных силовых тренировок является программа Джима Вендлера 531 (также известная как 5/3/1).

Он построен на основе нескольких базовых комплексных упражнений, таких как становая тяга и приседания, и использует уникальную, но простую модель прогрессии, чтобы вы продолжали совершенствоваться.

В следующей статье — 531 для начинающих. Как настроить эту классическую силовую программу — будет представлена ​​фундаментальная модель тренировки 531 для начинающих и приведен пример того, что стало одним из самых продаваемых достижений в области силовых тренировок за последнее десятилетие.

Related Posts:

• 5 лучших преимуществ становой тяги на прямых ногах для построения полноценного мужчины
• 15 безопасных альтернатив становой тяге, которые защитят больную спину
• Приседания против становой тяги; Что лучше для вас?
• 12-недельная программа становой тяги для начинающих в фитнесе или пауэрлифтинге
• 15 способов защитить голени при становой тяге
• Как делать становую тягу для начинающих — пошаговое руководство
• Калькулятор тяги на 1 максимальное число повторений за 5 простых шагов
• 25 лучших советов по тренировке становой тяги от Константина Константинова
• 5 лучших щитков для становой тяги на рынке сегодня
• 10 правил правильной формы становой тяги для предотвращения болей в спине
• 50 важных советов и приемов по становой тяге, которые должен знать каждый новичок
• 7 причин, по которым вам следует выполнять становую тягу с резиновыми лентами (со штангой или без нее)
• Носки Moxy для становой тяги, похудения и фитнеса
• 7 результатов похудения в становой тяге, которые вам нужно знать

Сноски:

¹ 15 фактов о викторианцах для детей – National Geographic

² Самое сложное комплексное упражнение старой школы бодибилдинга – DaveDraper. com 05

До мы начинаем, вот некоторые вещи, которые вы должны знать…

1. Не каждый может или должен заниматься становой тягой. Это, наверное, самое требовательное упражнение, которое вы можете делать в тренажерном зале, и оно требует вашего уважения. Прежде чем вы даже подумаете о становой тяге, вам нужно научиться занимать хорошее исходное положение. Другими словами, вам нужен определенный уровень мобильности. Если вы не можете занять оптимальное положение для становой тяги, вам нечего делать в становой тяге со штангой. И это нормально. Есть множество способов разбить его на масштабированные версии и при этом сохранить некоторые преимущества становой тяги, прежде чем перейти к штанге. Мы рассмотрим некоторые из способов, которыми вы можете разбить становую тягу на более мелкие этапы, чтобы помочь вам или вашему клиенту выполнять модели становой тяги более безопасным образом, учитывая текущий уровень мобильности.
2. Не более 1-6 повторений в подходе. Становая тяга — это упражнение на развитие силы, то есть цель ее выполнения — стать сильнее. Вы не станете сильнее, выполняя 20 повторений становой тяги, пытаясь превратить ее в упражнение на выносливость. При этом существуют разновидности становой тяги, которые можно использовать в качестве упражнения, ориентированного на гипертрофию (наращивание мышечной массы); такие как варианты RDL и RDL с одной ногой. Основная цель этих движений — развить мышцы, используемые в становой тяге (подколенные сухожилия, нижняя часть спины, ягодичные). Выполните эти варианты 6-10 повторений.
3. Обычно достаточно одного раза в неделю. Большего и не нужно; это на самом деле нанесет ущерб вашему телу и нервной системе, если вы это сделаете. Большинству людей достаточно заниматься становой тягой раз в неделю. Иногда пауэрлифтеры и силовики выполняют вариации становой тяги чаще (до 2-3 раз в неделю), но это особые случаи. Если вы хотите серьезно стать сильнее и лучше в становой тяге, делайте ее с большим весом раз в неделю, а остальные дни развивайте вспомогательные группы мышц.
4. Отдых между подходами 2-4 мин. Становая тяга истощает тело и нервную систему, вы должны иметь возможность восстанавливаться между подходами, если хотите поднять достаточно тяжелый вес, чтобы получить хоть какую-то отдачу от подъема. Если вы выполняете 5 повторений и примерно через минуту отдыха чувствуете, что снова можете идти, значит, вы работаете недостаточно тяжело. Даже не близко. Чтобы стать сильнее, вам нужно работать с весом, который является одновременно сложным и управляемым. Что-то, что заставляет вас работать над его завершением, но не заставляет вас терпеть неудачу. И вы должны чувствовать, что вам нужно как минимум 2 минуты отдыха перед следующим подходом.
5. Не иди к поражению. Вы становитесь сильнее, выполняя повторения, а не проваливая их. Особенно с таким сложным движением, как становая тяга. С подъемом, который утомляет (особенно для позвоночника, если он выполнен неправильно), нет абсолютно никакого смысла идти на провал. Вы истощите свою энергию, и ваша форма превратится в полное дерьмо, поставив ваш позвоночник в ужасное положение.
6. Существует множество способов становой тяги. Как упоминалось ранее, существует множество вариантов становой тяги, которые вы можете выполнять.

Различные типы становой тяги

Прежде чем мы перейдем к различным типам становой тяги, просто знайте, что нет «лучшей». «Лучший» вариант для вас — это тот, который имеет наибольший смысл с учетом вашей программы, истории болезни, спортивных способностей и целей в фитнесе.

Фантастическая четверка

Франко Колумбу поднимает тяжелые вещи и опускает их обратно.

ОБЫЧНАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

Это то, о чем вы, вероятно, думаете, когда представляете себе становую тягу.

Ключевые моменты:

• Основное преимущество: увеличение силы

• Дополнительное преимущество: Развитие мышц

• Мышцы: нижняя часть спина начальный

• Сложность: Средний

Комплектация:

• Ноги на ширине бедер, прямые. Совет: подпрыгивайте как можно выше и смотрите, куда приземляются ваши ноги. Примерно на таком расстоянии они должны быть друг от друга во время обычной становой тяги.

• Средняя часть стопы под перекладиной.

• Бедра отведены назад и наклонены вперед на туловище, сохраняя ортальное положение в позвоночнике.

• Возьмитесь за перекладину на ширине плеч.

• Задействуйте широчайшие и верхние мышцы спины , потянув гриф назад так, чтобы он плотно прилегал к пластинам (это называется «убрать слабину из гриф»).

• Сделайте большой вдох, чтобы задействовать корпус и сохранить напряжение (вдохните через живот, задержите дыхание и подтяните пупок к позвоночнику).

• Оттолкнитесь ногами от пола и, поднимая штангу, держите ее близко к телу.

• Как только гриф достигнет колен, или чуть выше, начните втягивать гриф в бедра, полностью выпрямляя бедра.

Стефи Коэн поднимает тяжелые вещи и опускает их обратно.

СТАВАЯ ТЯГА СУМО

Если вы видите кого-то с массивными квадрицепсами, вероятно, он занимается становой тягой сумо.

Ключевые точки:

• Основная польза: Прирост силы

• Второстепенная польза: Развитие мышц

• Мышцы: Четверодоминантный

• Сложность: Inter посредник

Настройка:

• Ваши ноги будут намного шире, чем в обычной постановке, , отсюда и название «сумо» становая тяга. Насколько широк? Расположите их снаружи на ширине плеч, слегка наклонив наружу. Вам нужна достаточно широкая стойка, чтобы, когда вы опускаетесь в свою установку, ваши голени были в основном вертикально к потолку (перпендикулярно полу, направлены прямо вверх).

• Средняя часть стопы прямо под перекладиной.

• Отведите бедра назад и присядьте в исходное положение, положив руки внутрь ног примерно на ширине плеч.

• Вытяните слабину из грифа (помните?), чтобы задействовать широчайшие и верхние мышцы спины.

• Большое количество воздуха для зацепления сердечника.

• Толкайте пол ногами и «приседайте» со штангой над полом.

• Как только штанга достигнет ваших коленей, выдвиньте бедра до полного выпрямления.

Я не поднимаю тяжелые вещи и не кладу их обратно.

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

Основные преимущества:

• Основная польза: Коррекция/улучшение осанки

• Второстепенная польза: Развитие мышц

• Мышцы: Подколенное сухожилие и нижняя часть спины доминирующие

• Сложность : Промежуточный

Постановка:

• Поднимите штангу, как при обычной становой тяге (см. обычную постановку выше).

• Как только вы встанете со штангой, «сломайте» колени, слегка согнув их.

• Отведите бедра назад и поверните туловище вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

• «Заденьте» штангу вдоль ног, удерживая ее близко к телу на протяжении всего движения.

• Ваши ноги слегка согнуты во время RDL , чтобы сохранять напряжение в подколенных сухожилиях и нижней части спины; в отличие от «приседаний» со штангой, как при обычной становой тяге.

• Как только ваш торс окажется примерно параллелен полу, «нажмите» ягодицы и притяните штангу к телу, задействовав широчайшие и верхние мышцы спины.

• Вытяните бедра через до полного выпрямления.

Совет для профессионалов: Представьте, что у вас есть веревка, которая тянет ваши бедра к потолку. Это удержит ваши бедра в высоком положении и избавит вас от слишком низкого опускания ягодиц и превращения его в обычную становую тягу. Представьте, что к вашей груди привязана еще одна веревка, которая тянет вас вниз под углом к ​​полу. Это поможет повторить правильную механику поворота бедра и наклон туловища вперед.

Совет профессионала 2: Когда вы наклоняетесь во время RDL, перенесите вес вперед на ноги, чтобы почувствовать больше нагрузки на подколенные сухожилия. Перенесите свой вес обратно на пятки, чтобы почувствовать большее напряжение в ягодичных мышцах.

RDL ОДНОЙ НОГИ

Ключевые моменты:

• Основное преимущество: Развитие мышц

• Дополнительное преимущество: Баланс/координация

• Мышцы: Подколенное сухожилие и нижний отдел спины

• Сложность: Продвинутый

Подготовка (с гирями):

• Держите по гире в каждой руке.

• Отведите плечи назад и вниз , чтобы задействовать широчайшие мышцы и мышцы верхней части спины.

• Начните движение с , поставив заднюю ногу к стене позади вас. Естественно, это заставит вас наклониться вперед в бедре.

• Слегка согните ногу, на которой балансируете во всем диапазоне движений.

• Подтяните заднюю пятку к потолку , наклоняясь вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

• Дотянитесь обеими руками до лодыжки , чтобы двигаться прямо (не тяните вперед от тела, это нарушит равновесие и создаст слишком большую нагрузку на позвоночник).

• Сохраняйте нагрузку на ногу, которой вы балансируете на , и вернитесь в исходное положение.

Другие варианты RDL на одной ноге

Другие варианты становой тяги

СТАНОВАЯ ТЯГА С ТРЕЙПИНГОМ

По моему мнению, это лучший удар по спине, когда дело доходит до становой тяги. Его легко освоить, безопасно выполнять, и он сделает вас сильнее. Поскольку вес распределяется равномерно по центру тела, спина изнашивается гораздо меньше, и вы можете более эффективно использовать ноги для подъема веса.

Ключевые моменты:

• Основное преимущество: Развитие силы

• Второстепенные преимущества: Спортивные результаты, прыгучесть, развитие мышц

• Мышцы: Четверодоминантный

90 004 • Сложность: Средний

Вот отличное информативное видео о становой тяге с трэп-грифом от всемирно известного силового тренера Джо ДеФранко:

Подготовка:

• Встаньте внутри трэп-грифа или шестигранника, ноги на ширине бедер (тот же набор, что и в обычной становой тяге). Напоминание: подпрыгните как можно выше и посмотрите, куда приземлятся ваши ноги, чтобы понять, насколько широкой должна быть ваша стойка.

• Присядьте с нейтральным позвоночником, и возьмитесь за рукоятки грифа.

• Сделайте большой вдох, чтобы задействовать ядро, и сохранить «гордую грудь».

• Оттолкнитесь от пола и присядьте с весом до полного выпрямления.

ВАРИАНТЫ СТАВОЙ ТЯГИ С ГИРЯМИ

Становая тяга с гантелями и гирями хороша по нескольким причинам. Вам следует включить их в свои тренировки, если вы:

• Восстанавливаетесь после травмы и вам необходимо восстановить силу нижней части спины перед выполнением становой тяги со штангой.

• Вы проходите «фазу разгрузки» тренировок, чтобы дать вашим мышцам и нервной системе небольшой перерыв в чем-то менее тяжелом для тела.

• Новичок в становой тяге и хочет освоить механику перед работой со штангой или трэп-грифом.

Основные преимущества:

• Основное преимущество: Масштабируемость для всех уровней

• Дополнительное преимущество: Развитие мышц

• Мышцы: Хэм струна, ягодичные, четверные вариации

• Сложность: Новичок

Есть несколько способов выполнения становой тяги с гирями. На самом деле, вы можете выполнять их точно так же, как и со штангой, просто замените гири или гантели и отработайте ту же механику движения.

КАКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА ПОДХОДИТ ДЛЯ ВАС?

Во-первых, вы должны решить, какова ваша цель. Это чтобы стать сильнее? Это улучшение в вашем виде спорта? Просто чтобы чувствовать себя лучше и похудеть? Это вопросы, которые вы должны задать себе, прежде чем приступить к какой-либо программе обучения, и если вы не знаете ответа, ничего страшного! Иногда обнаруживаешь это по дороге.

Вот несколько моментов, которые следует учитывать при выборе типа становой тяги:

• Имеются ли у вас какие-либо текущие или ранее существовавшие травмы? Если это так, проконсультируйтесь со спортивным терапевтом или мануальным терапевтом, прежде чем погрузиться в тяжелую становую тягу.

• Как ваша мобильность? Убедитесь, что вы можете занять хорошую позицию, прежде чем загружать любые неэффективные схемы движения. Это касается любых упражнений.

• Вы уже выполняли становую тягу? Если вы новичок в становой тяге, возможно, вы захотите освоить версии с весами, прежде чем переходить к штанге. Мы подробно рассмотрим их позже.

• Ваша цель – получить базовый уровень или максимальную силу? Если вы эффективно выполняете становую тягу и ваша цель — набрать абсолютную силу, вам придется нагружать либо штангу, либо трэп-гриф. Вы не сможете развить максимальную силу, используя гантели или гири; потолок слишком низкий. Если вашей конечной целью является сила, штанга и/или трэп-гриф станут вашими друзьями.

• Ваша цель нарастить мышечную массу? Если вам плевать на то, чтобы стать сильнее, и ваша цель состоит исключительно в том, чтобы нарастить мышечную массу, вам не нужно беспокоиться о слишком тяжелых подходах. Варианты становой тяги, которые лучше всего используются для развития поддерживающих мышц (подколенные сухожилия, нижняя часть спины, ягодичные мышцы): RDL, становая тяга на прямых ногах, становая тяга на одной ноге и варианты становой тяги с гирями/гантелями. Ваши повторения будут варьироваться от 6-10 для 3-4 подходов, в отличие от тяжелых подходов 1-6 для увеличения силы.

• Вы спортсмен, стремящийся улучшить свой вид спорта? Если вы спортсмен и пытаетесь улучшить свой вид спорта, ваши спортивные результаты во время соревнований имеют значение. То, что вы делаете в тренажерном зале, должно приносить вам пользу во время соревнований и служить дополнением к вашим спортивным результатам. Вы не хотите делать кучу сумасшедших вещей в спортзале и так сильно испортить себя, что не сможете соревноваться. При этом я не рекомендую становую тягу с прямым грифом большинству спортсменов. Почему? Есть масса более безопасных альтернатив, которые по-прежнему развивают максимальную силу, но ставят позвоночник в менее уязвимое положение. На мой взгляд, лучшая вариация становой тяги для спортсменов — это становая тяга с трэп-грифом.

• Какое оборудование у вас имеется? Это очевидно, но иногда люди упускают из виду.