Фитнес программа для начинающих: Тренировки для начинающих

Содержание

Лучшие домашние тренировки от Netflix Fitness и Nike Training Club

Содержание

Последнее обновление 08.02.2023 — Василий Иванов

Такие читатели, как вы, помогают поддерживать MUO. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Читать далее.

Netflix — популярный потоковый сервис, предлагающий массу оригинального контента. Многие люди любят Netflix, потому что он доступен по цене, прост в использовании на всех устройствах и полностью свободен от рекламы для платных подписчиков.

Помимо телешоу и фильмов, Netflix предлагает гораздо больше, включая аниме, игры и фитнес-программу от Nike Training Club. Читайте дальше, чтобы узнать больше о первой коллекции тренировок Netflix.

Что такое фитнес Netflix?

Netflix — это лучший сервис потокового видео, который обычно не упоминается в одном предложении со словом «фитнес». Но вы можете удивиться, узнав, что Netflix также предлагает различные фитнес-программы от Nike Training Club!

Фитнес-программы состоят из многочисленных занятий (или эпизодов) и доступны для всех уровней физической подготовки. Занятия варьируются от быстрых 10-минутных занятий йогой до 30-минутных тренировок HIIT. Конечно, все они доступны для потоковой передачи и участия без дополнительной оплаты с активной подпиской.

Итак, какая программа тренировок Nike Fitness подходит именно вам и будет ли ее достаточно, чтобы поднять вас с дивана?

Какие программы тренировок Nike Training Club доступны?

Занятия по фитнесу на Netflix проводят лучшие инструкторы Nike, такие как Кирсти Годсо и Тара Николас. Кроме того, занятия классифицируются по продолжительности. Из-за этого некоторые занятия могут пересекаться с разными программами. Это основные программы тренировок, в которые вы можете погрузиться на Netflix с подробностями, которые помогут вам решить, с чего начать.

1. Начните фитнес с основ

Эта программа идеальна для новичков, так как не требует оборудования — просто принесите себя и огонь в животе! В 13 эпизодах основное внимание уделяется использованию веса вашего тела и изучению основ тренировок и тренировок. Большинство занятий длятся всего 10 минут, но к концу вы будете заниматься 30-минутной пирамидой HIIT.

Это простой ответ, если вам интересно, с чего начать. Вы испытаете всего понемногу, от темпа до тренировок на выносливость. Но если вы ищете что-то более конкретное, продолжайте читать.

2. Две недели для более сильного кора

Если перейти от основ, эта программа может помочь вам улучшить силу кора за 20 минут или меньше. В этой программе доступно семь эпизодов, каждый из которых сосредоточен на работе вашего кора, от простого занятия йогой для пресса (это всего пять минут!) до высокоинтенсивной тренировки пресса. Вы изучите базовые движения, чтобы поддерживать силу кора во время любого типа тренировок.

3. Сжигание собственного веса

Эта программа тренировок именно то, на что она похожа — она направлена на то, чтобы дать вам тренировку всего тела, используя только вес вашего тела. Опять же, все 16 классов не требуют оборудования. Кроме того, они варьируются от пятиминутной тренировки для активации кора до полноценной 30-минутной тренировки. Если у вас уже есть некоторый опыт, вы можете пропустить первые занятия.

4. Влюбиться в виньясу

Этот класс немного отличается от других, так как посвящен йоге, вдохновленной виньясой. Но то, что это эпизоды йоги с низким уровнем воздействия, не означает, что они не помогут вам нарастить силу. Так что берите коврик для йоги и присоединяйтесь к занятиям с учителями Джоной Кестом и Бранденом Коллинсвортом. Если йога — ваша страсть, это то, с чего нужно начать.

5. Удар и сила с Тарой

Если вы любите интенсивные тренировки, после которых сильно потеете, то эта программа для вас. Все занятия проводит тренер Nike Тара Николас вместе с приглашенными тренерами, такими как Алекс Пиччирилли. Программа состоит из 14 серий, только одна из которых превышает 25 минут. Это финал, и это отличный пример сложной тренировочной программы, сочетающей базовые движения с динамическими упражнениями.

6. Тренировка высокой интенсивности

Как и фитнес-программа Тары, эта обязательно заставит вас потеть и сжигать калории. Доступно 14 эпизодов, и все эти классы более напряженные. Тем не менее, большинство из них короткие и приятные.

Эта программа больше подходит для вас, если вы регулярно тренируетесь и получаете удовольствие от коротких тренировок HIIT.

7. Фитнес для хорошего самочувствия

Эта программа тренировок является единственной из множества, для которой требуется несколько предметов тренажерного оборудования, таких как гантели, блоки для йоги и эспандер. И хотя в программе всего шесть занятий, они охватывают разные виды тренировок, например, пилатес и аджилити.

Это может быть хорошей программой для начала, если мотивация является вашим самым большим препятствием для тренировок. С занятиями, направленными на хорошее самочувствие и творчество, программа Feel-Good Fitness может быть именно тем, что вам нужно, чтобы дать толчок здоровой привычке к упражнениям или оживить вашу страсть.

Другие фитнес-программы Netflix

Помимо этих основных фитнес-программ, вы найдете еще три категории: 10-минутные тренировки, 20-минутные тренировки и 30-минутные тренировки. Они отлично подходят, если вам нужно быстро найти тренировку, потому что у вас мало времени или если ваш уровень физической подготовки означает, что вы можете справиться только с короткой тренировкой.

Может ли Netflix Fitness помочь вам встать с дивана?

Фантастическая часть этих программ тренировок от Nike Training Club заключается в том, что все они включены в вашу существующую подписку на Netflix. Есть тренировки, которые идеально подходят для начинающих, которые еще не уверены, какие тренировки им нравятся. Но вы также найдете более интенсивные сеансы, к которым вы можете перейти, если у вас есть опыт.

И если вы ищете дополнительный стимул для тренировок, что может быть более заманчивым, чем завершить быструю тренировку и сразу же включить свой любимый сериал на Netflix?

Есть ли у Netflix Fitness недостатки?

Вы можете не заметить их с первого взгляда, но у новых фитнес-программ и занятий, доступных на Netflix, есть несколько недостатков. Первая проблема, которая довольно очевидна, заключается в том, что во время занятий почти нет музыки. Лучшая часть каждого занятия включает в себя то, что инструктор рассказывает вам о каждом движении, а также пыхтит и пыхтит.

Эти занятия не подойдут людям, предпочитающим упражнения без разговоров, которые можно легко найти бесплатно на YouTube.

Еще одним недостатком является отсутствие таймеров обратного отсчета для отдельных упражнений. Конечно, есть таймер, который отсчитывает продолжительность занятия. Однако, если вы не будете внимательно слушать или наблюдать за ним в течение всего урока, вы не будете знать, когда вам нужно сделать перерыв или переключиться на следующий ход.

Кроме того, в то время как большое разнообразие классов идеально подходит для начинающих, это означает только непоследовательность для тех, кто знает, что им нравится. Неудобно искать классы тренировок, которые вам особенно нравятся, поскольку Netflix заставляет вас просматривать каждую программу, чтобы найти то, что вы ищете.

Наконец, практически нет информации о том, как выполнять каждую из программ, кроме просмотра видео. Например, если вы выполняете программу высокоинтенсивных тренировок, трудно определить, сколько тренировок вы должны выполнять ежедневно.

Включено 14 эпизодов, поэтому стоит ли делать по одному эпизоду в день в течение двух недель или по два в день в течение одной недели? К сожалению, не дано никакого объяснения, в чем эти фитнес-программы терпят неудачу. Одно можно сказать наверняка: эти фитнес-программы — это не тот контент Netflix, который вы можете смотреть 6 эпизодов подряд.

Какую фитнес-программу Netflix вы попробуете в первую очередь?

Вы только начинаете свой фитнес-путешествие? Если да, просто выберите программу тренировок на Netflix, которая вам может понравиться, и попробуйте! Занятия хорошие, короткие и предлагают широкий спектр тренировок. Однако, если вы регулярно тренируетесь и знаете, что вам нравится, то вам, вероятно, лучше придерживаться существующей фитнес-программы и использовать Netflix для потоковой передачи фильмов и телешоу.

Советы по обучению для начинающих | Йорк Фитнес | Консультация по обучению

перейти к содержанию

по Пол Дэвис 13 сент. 2017 г.

Новички

Правильно выполненная силовая тренировка может обеспечить положительный функциональный эффект и улучшение общего состояния здоровья и самочувствия. Это включает в себя увеличение прочности костей, мышц, сухожилий и связок, функции суставов, снижение вероятности травм, увеличение плотности костей, временное увеличение метаболизма, улучшение сердечной функции и повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего).

В силовой тренировке в основном используется метод постепенного увеличения выходной силы мышц за счет небольшого увеличения веса, эластичного напряжения или другого сопротивления, но также используются различные упражнения и типы оборудования для воздействия на определенные группы мышц. Силовые тренировки — это, прежде всего, анаэробные упражнения, но некоторые тренеры адаптировали их, чтобы обеспечить преимущества аэробных упражнений с помощью круговых тренировок.

Терминология и принципы

Сила

Для управления количеством повторений, подходов, отдыха, темпа и сопротивления, чтобы вызвать положительное изменение уровня силы, которую тело может приложить к массе/весу, постепенно перегружая группу мышц.

Выносливость

Для увеличения выносливости и возможностей, с которыми тело может работать в течение более длительного периода времени. Многие люди думают, что выносливость — это тренировка сердечно-сосудистой системы, но сочетание кардио с тщательно подобранной программой с большим количеством повторений и малым весом может серьезно повысить общую выносливость, а не только аэробную выносливость.0003

Гипертрофия (наращивание мышечной массы)

Для увеличения размера/объема мышечной ткани с помощью теории постепенной перегрузки мышц и их восстановления больше и сильнее.

Сила

Сила x Скорость, другими словами выполнение сильного движения на скорости. Это важно почти для всех видов спорта. Чтобы быть сильным, вам нужно быть сильным, но также иметь хорошую координацию и баланс, чтобы направлять и контролировать эту силу.

% от 1ПМ

Это процент от веса, который вы должны поднять для одного максимального подъема.

Повторений

Количество раз, когда вы поднимаете и опускаете вес контролируемым образом.

Наборы

Количество выполненных повторений без перерыва между ними.

Скорость на повторение / Темп

Время, необходимое для выполнения каждого повторения. Можно изменять для увеличения/уменьшения интенсивности

Отдых

Время, необходимое для восстановления в конце каждого сета перед переходом к следующему сету.

По цели тренировки

Переменная	Прочность	Мощность	Гипертрофия	Выносливость
Нагрузка (% от 1ПМ)	80 — 90	45 — 55	60 — 80	40–60
Повторений за подход	1 — 5	1 — 5	6 — 12	15 — 60
Набор для каждого упражнения	4 — 5	3 — 5	4 — 8	2 — 4
Отдых между подходами (мин)	2 — 6	2 — 6	3 — 5	1 — 2
Длительность (в секундах на набор)	5–10	4 — 8	20 — 60	80 — 150
Скорость за повторение (% от макс. )	60 — 100	90 — 100	60 — 90	60 — 80
Учебные занятия в неделю	3 — 6	3 — 6	5 — 7	8 — 14

Базовая программа тренировок всего тела

Самая важная часть начала программы тренировок — понять основы и хорошо их понять. «Хорошая форма» при выполнении движения имеет 2 преимущества: (1) снижает вероятность получения травмы (2) максимизирует результат тренировки.

Многие из упражнений с отягощениями, которые необходимо выполнять, можно изучить, используя вес собственного тела, чтобы создать базовую силу, прежде чем переходить к поднятию тяжестей.

Мы в York Fitness твердо верим в то, что нужно быть функционально сильными. Это означает способность двигаться естественным образом, в правильной форме и контролируемым образом.

Мы советуем начать свой тренировочный путь с собственным весом и легкими гантелями, чтобы изучить модели движений и «почувствовать» работу тела.

Перед каждой тренировкой тщательно разогревайте тело легкими кардиоупражнениями, такими как бег трусцой или езда на велосипеде. Выполняйте полную растяжку тела, не прыгая и не форсируя растяжку.

Упражнение	повторения	Наборы	Отдых между подходами
Отжимания	10	3	1 м 30 сек
Выпады Альтернативная нога	10	3	1 м 30 сек
Скручивания	15	3	1 м 39 сек
Отжимания от пола	10	3	1 м 30 сек
Шаг — альтернативная нога	10	3	1 м 30 сек
Сгибание рук с гантелями на бицепс	12	3	1 м 30 сек
Приседания с собственным весом	12	2	1 м 45 сек
Жим гантелей от плеч	15	2	1 м 45 сек
Скручивания	15	3	1 м 30 сек

Вышеупомянутую программу можно выполнять 3-4 раза в неделю, но не следует тренироваться, если вы все еще чувствуете боль от предыдущей тренировки. Когда вы привыкнете к этой тренировочной программе, вы можете начать сокращать период отдыха между каждым сетом, прежде чем увеличивать количество повторений до следующего уровня и увеличивать вес используемых гантелей.

Если вы довольны тем, что можете выполнять эту базовую тренировку в «хорошей форме», пришло время перейти на следующий уровень.

290 х 370 пикселей

930 х 520 пикселей

Praesent vestibulum congue tellus at fringilla. Curabitur vitae semper sem, eu convallis est. Cras felis nunc commodo eu convallis vitae interdum non nisl. Maecenas ac est sit amet augue pharetra convallis nec danos dui. Cras suscipit quam et turpis eleifend vitae malesuada magna congue. Damus id ullamcorper neque. Sed vitae mi a mi pretium aliquet ac sed elitos. Pellentesque nulla eros accumsan quis justo at tincidunt lobortis deli denimes, suspendisse vestibulum lectus in lectus volutpate.

7-дневный план упражнений для начинающих

Пропустить навигационную цепочку

Из реальной жизни: практическое руководство по снижению веса

Вы готовы начать движение, но не знаете, с чего начать? Следуйте этому плану в течение следующих семи дней. Несколько десятиминутных упражнений могут быть столь же эффективны, как и одна тридцатиминутная тренировка. Начните с десяти минут чего-нибудь, например, ходьбы или базовой растяжки. Через две недели добавьте еще десять минут и знайте, что вы можете сделать дополнительные десять минут позже в тот же день. Через неделю добавьте еще десять минут к чему-то умеренно физическому, чтобы у вас было тридцать минут на тренировки большую часть дней в неделю.

Тренировка, день 1

Марш на месте (стоя или сидя): Это хороший способ начать каждую тренировку. Это можно делать во время просмотра телевизора, чтения или ожидания в очереди. Начните с двух-трех минут.

Круги ногами: Сидя или удерживаясь для равновесия, если стоите, поднимите одну ногу и рисуйте круги ногой, растягивая лодыжку. Попробуйте по минуте с каждой стороны.
Разгибания ног: Сидя, вытяните ногу от колена, чтобы проработать четырехглавые мышцы (передние мышцы бедра). Попробуйте сделать по 10 повторений (повторений) на каждую ногу.

Удары на мешке: Поднимите руки вверх и вращайте кулаками друг вокруг друга, как будто вы боксер, бьющий по мешку. Начните с тридцати секунд на каждую сторону.
Растяжка шеи: Посмотрите вверх и вниз, как будто вы говорите «да», медленно на 10 счетов. Посмотрите из стороны в сторону, как будто вы говорите «нет», медленно на 10 счетов. Наклоните ухо к плечу и поочередно сосчитайте до 10.

Тренировка День 2

Воображаемая скакалка: Вам не нужно прыгать — просто переносите вес с одной ноги на другую, двигая руками, как будто вы крутите скакалку. Попробуйте в течение двух-трех минут, сидя или стоя.
Круги руками: Делайте полные, медленные, широкие круги обеими руками. Вращайте обеими руками вперед в течение тридцати секунд, затем назад в течение тридцати секунд. Затем чередуйте руки, как будто вы плывете кролем вперед в течение одной минуты. Теперь повернитесь и сделайте гребок на спине в течение одной минуты.
Работа с эспандером: Выполните два упражнения с эспандером для нижней части тела и два для верхней части тела. Начните с такого количества повторений, которое вы можете выполнить с комфортом при правильной технике. Работайте до 10–15 повторений на каждую сторону. Перейдите на страницу 192 Руководства по реальной жизни, чтобы узнать об упражнениях с эспандером.
Отжимания или отжимания от стены: Встаньте на плоской подошве лицом к стене на расстоянии около двух футов. Начиная с полностью вытянутых рук, опуститесь к стене, удерживая тело прямо, а ступни на полу. Затем оттолкнитесь от стены, пока руки не вернутся в исходное положение. Работайте до 10–12 повторений.

Упражнение, день 3

Удар апперкотом: Поочередные удары руками в потолок в течение одной минуты. Держите локти согнутыми на 90 градусов на протяжении всего движения.
Подъем на носки: Встаньте носками на ступеньку так, чтобы пятки не касались пола. Опустите пятки ниже уровня одной ступени, затем поднимитесь на подушечки стоп на одну минуту.
Пожимание плечами: Встаньте или сядьте, удобно расставив ноги. Держите по гире (суповая банка, молочник или гантель) в каждой руке. Поднимите плечи к ушам, сделайте паузу и верните плечи в исходное положение. Работайте до 12–15 повторений.
Боковая растяжка (стоя или сидя): Скользите правой рукой по боковой стороне ноги, наклоняясь вправо. Повторите с левой стороны. Работайте до 12–15 повторений на каждую сторону.

Упражнение, день 4

Ведение мяча и бросок (стоя или сидя): Притворитесь, что ведете два баскетбольных мяча (по одному в каждой руке) три раза. На четвертый счет представьте, что вы бьете по баскетбольному мячу. Считайте две минуты: ведение, ведение, ведение, удар.
Скручивания туловища (стоя или сидя): Аккуратно поверните туловище влево, вытягивая левую руку за спину и сгибая правую руку на животе. Теперь повернитесь в правую сторону, пока вы меняете руки, и повторяйте в течение одной минуты.
Приседания у стены: Встаньте спиной к стене и присядьте как можно ниже. Задержитесь на несколько секунд. Работайте до 12–15 повторений.
Выпады при ходьбе: Сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад, пока колено не окажется над передней ступней. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Чередуйте ноги и работайте до 10–12 повторений.
Отжимания на трицепс: Опирайтесь на сиденье обеими руками позади себя и пальцами, обращенными в сторону от сиденья. Согните колени и опуститесь, используя только руки. Поднимите и повторите. Работайте до 10–12 повторений.
Скручивание: Лягте на пол или коврик, заведите руки за голову и согните колени. Поднимите верхнюю часть туловища, напрягите пресс, медленно опуститесь и повторите. Выдох вверх, вдох вниз.
Растяжка нижней части спины/подколенного сухожилия: Лягте на спину на твердую поверхность так, чтобы пятки упирались в пол. Аккуратно подтяните одно колено к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Подтяните колено как можно ближе к груди, насколько это возможно. Держите противоположную ногу расслабленной в удобном положении, согнув колено или вытянув ногу. Держите около 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

Упражнение, день 5

Приседания со стулом: Встаньте перед стулом спиной к стулу, ноги на ширине плеч. Держите голову прямо, как естественное продолжение позвоночника. Начните сидеть на стуле, опуская тело, пока ноги не окажутся в положении 9.Угол 0 градусов. Напрягая квадрицепсы, медленно вернитесь в исходное положение, остановившись перед тем, как ноги полностью выпрямятся. Слегка согните ноги в коленях, чтобы избежать травм. Работайте до 6-8 повторений.
Растяжка внутренней поверхности бедра: Сядьте на пол или на стул, ступни ног вместе (или как можно ближе друг к другу). Опустите колени к полу. Постепенно опускайте туловище к полу, пока не почувствуете легкое напряжение во внутренней части бедер. Удерживайте до 30 секунд. Выпускать.
Крабовая прогулка: Сядьте на пол. Положите руки прямо за плечи ладонями на пол. Поднимите заднюю часть от земли. Затем пройдите назад несколько футов, остановитесь и затем идите вперед. Выполните это упражнение три раза по 30–45 секунд каждое.
Удары ногами: Стоя или сидя, чередуйте удары ногами от колена в течение двух-трех минут.

Тренировка, день 6

Подъемы колен (стоя или сидя): Поочередно поднимайте колени к груди в течение одной минуты. Чтобы усложнить упражнение, наклоните противоположную руку или локоть к противоположному колену.
Супермены: Лягте на живот, вытяните руки перед собой и упритесь в пол. Ваши ноги также должны стоять на земле. С головой в нейтральном положении (уши на уровне плеч), одновременно поднимите обе руки и ноги, как будто вы летите. Когда вы поднимаетесь, нижняя часть спины должна сокращаться. Удерживайте каждое движение не менее двух-пяти секунд за одно повторение. Сделайте 15–20 повторений и работайте до трех подходов.
Подъем бедер: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки в стороны под углом 45 градусов ладонями вверх. Теперь постарайтесь сделать живот как можно тоньше и держите его так, дыша нормально. Это дает вам плотное ядро. Удерживая корпус напряженным, сожмите ягодицы (ягодицы) и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу на пять секунд, все время сильно сжимая ягодицы, а затем опустите тело обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
Растяжка для тряпичной куклы: Висите, как тряпичная кукла! Позвольте голове и верхней части тела медленно скатиться к полу. Удерживайте растяжку до минуты. Согнувшись, позвольте рукам раскачиваться как маятник, чтобы расслабить плечи.

Упражнение, день 7

Планка: Примите положение для отжиманий, но локти упритесь в пол. Держите все тело ровно. Это положение известно как «статическое удержание» или «планка», и оно тренирует ваш кор (включая пресс) удерживать тело на месте, что и является реальной целью вашего пресса. Удерживайте это положение как можно дольше. Новичкам следует стремиться начинать примерно с 10 секунд и постепенно увеличивать время до одной минуты.
Работа с лентой: Попробуйте два разных упражнения с лентой для нижней части тела и два упражнения для верхней части тела из второго дня.
Сгибание рук на бицепс: Держите гири (или банки из-под супа, молочные кувшины, гантели и т. д.) в каждой руке. Медленно поднимите один вес к подбородку, отводя большой палец от плеча. Опустите вес обратно на бок и повторите с другой рукой. Попробуйте выполнить по 8–10 повторений на каждую сторону.
Вращения туловища: Стоя или сидя, руки на бедрах, медленно наклоняйтесь в сторону, затем вперед, затем в другую сторону, описывая верхней частью тела полукруг. Не выгибайте спину! Чередуйте стороны в течение одной минуты.
Растяжка икр: Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены или прочного тренажера. Поместите правую ногу позади левой ноги. Медленно согните левую ногу вперед, удерживая правое колено прямым, а правую пятку на полу. Держите спину прямо, а бедра вперед. Не поворачивайте стопы внутрь или наружу. Держите ноги прямо, носки направлены к стене. Держите около 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите. Чтобы усилить растяжку, слегка согните правое колено, одновременно сгибая левую ногу вперед.
Растяжка плеча/трицепса: Если задняя часть плеча напряжена, вероятность развития проблем с вращательной манжетой выше. Чтобы ваши плечи оставались гибкими, проведите левой рукой поперек тела и держите ее правой рукой выше или ниже локтя. Держите около 30 секунд. Поменяйте руки и повторите.

Представленная информация носит образовательный характер и может не соответствовать конкретному состоянию здоровья человека. Всегда консультируйтесь со своим врачом или лицензированным медицинским работником перед началом новой программы.

Реальная жизнь: практическое руководство по снижению веса

Ищете еще более практическую помощь в том, чтобы привести себя в форму? Real Life — это более 300 полноцветных страниц с новейшей информацией о питании, фитнесе, мотивации и медицине, которая поможет вам создать и поддерживать здоровый образ жизни, который вам подходит.

Доступно для всех на Amazon. Скидка только для членов доступна в магазине TOPS.

Что такое план питания TOPS?

Программа TOPS не предназначена для соблюдения диеты или продажи определенного плана питания.

Рубрики

Фитнес программа для начинающих: Тренировки для начинающих