Жим свенда: Жим Свенда | Полезная информация

Содержание

Жим Свенда | Полезная информация

Жим Свенда – это малоизвестное упражнения для тренировки груди. Это упражнение названо в честь норвежского силача Свенда Карлсена, победителя конкурса World’s Strongest Man 2001 года. Оно отличается от традиционных жимов, так как не требует жимовой скамьи. Но вполне может помочь в наращивании мышечной массы и силы грудных мышц.

| Жим Свенда | Выполнение

Для выполнения этого жима, понадобятся два диска небольшого веса. Несмотря на это, мышцы получат серьезную нагрузку. В основном мышцы груди испытывают изометрическую нагрузку.

— Для стартовой позиции необходимо поставить ноги на ширине плеч, два диска прижать друг к другу ладонями и удерживать их на уровне груди. Спина прямая, лопатки сведены вместе.

— На выдохе следует выжать вес от себя и вытянуть руки вперед. При этом руки должны максимально сильно сжимать диски. Задержите руки в вытянутом положении некоторое время и на вдохе верните вес назад. Руки необходимо держать параллельно полу. Нельзя их опускать или поднимать.

— Всё движение осуществляется медленно и подконтрольно. Количество повторений 10-12.

| Задействованные мышцы

Основная нагрузка ложится на грудные мышцы и передние дельты. В качестве мышц стабилизаторов выступают: бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы и мышцы спины. Так же задействуются мышцы кора.

| Преимущества

— Низкая нагрузка на суставы. Так как вес движется вперед, на локтевые и плечевые суставы оказывается минимальное воздействие. Так же низкому воздействию способствует небольшой вес, используемого снаряда. Это делает жим Свенда полезным для тех, кто восстанавливается после травмы, но не может выполнять обычные жимы.

— Мышцы груди во время выполнения упражнения постоянно находятся под напряжением. Это будет влияет на увеличение силы и размера мышц.

— Медленный темп упражнения и постоянное напряжение мышц улучшает нейромышечную связь. Из-за этого улучшатся и другие упражнения на грудь.

— Для тех, кто тренируется дома, жим Свенда является хорошим упражнением. Не у всех дома есть соответствующее оборудования для жима лежа. Даже если такое оборудование имеется, добиться перегрузки без посторонней помощи будет проблематично. Для этого хорошо подойдет жим Свенда. А для тех, кто занимается с весом собственного тела, жим будет отличным дополнением к отжиманиям.

— Жим Свенда – это отличное упражнение для завершения тренировки груди. Для его выполнения не нужно прилагать больших усилий, но при этом оно хорошо нагружает грудные мышцы.

| Виды жима

— В качестве спортивного снаряда можно использовать гири, гантели или любую другую вещь, которую можно зажать между рук.

— Так же этот жим можно выполнять лежа на скамье. Скамья может быть прямая или угловая. В этом варианте, напряжение мышц меняется с изометрического на изотоническое.

— Жим Свенда с гантелями на скамье. Две гантели прижимаются друг к другу и в таком положении поднимаются. Вместо гантелей можно использовать тросы в блочном тренажере.

Жим Свенда — это редкое, но полезное упражнение. Добавьте его в свой тренировочный план для большей нагрузки грудных мышц.

Жим Свенда: техника выполнения+ разновидности упражнения

Жим Свенда — это базовое упражнение для тренировки грудных мышц. Впервые, его выполнил норвежский бодибилдер Свенд Карлесен, по прозвищу «Викинг». Данный атлет обладал не дюжей силой. Он установил массу рекордов. Поэтому многие кто с ним общались перенимали его опыт, и копировали тренировочные программы. В конечном итоге, жим Свенда обрел огромную популярность во всех странах мира.

Жим Свенда

Содержание

Преимущества и недостатки

Для того, чтобы понять стоит ли нам вообще уделять время на Жим Свенда, надо взвесить все за и против.

Преимущества

Грудные мышцы получают не только динамическую(движение) нагрузку, но и изометрическую (максимальное напряжение). За счет этого увеличивается сила грудных мышц. И повышаются показатели в таких базовых упражнениях, как жим штанги или гантелей лежа.
Для выполнения не требуется громоздких тренажеров. Поэтому его можно делать не только в зале, но и дома.
Благодаря близкому расположения рук относительно друг друга. Идет проработка внутренней части груди.
Жим Свенда, выполняется с небольшим весом, поэтому риск заработать травму минимален.
За счет выполнения упражнения стоя, в работу включаются мышцы пресса.
Активно прорабатываются передние зубчатые мышцы.
Во время выполнения упражнения, грудные все время находятся под нагрузкой. Так как нам приходится сдавливать диски, чтоб они не упали. Это делает упражнение еще более эффективным.

Улучшение рельефности грудных мышц.

Недостатки

Невозможно нарастить мышечную массу. Да, к сожалению данное упражнение в его классическом выполнении, может только повлиять на рельеф и силу грудных. Но масса от этого не прибавится.

Сложно прогрессировать. Если вы захотите добавить вес, то это сделать будет проблематично. Так как упражнение относится к ряду сложных.

Какие мышцы задействует Жим Свенда?

Как мы уже говорили ранее, это упражнение прорабатывает грудные мышцы. Так как мы задействуем их основную функцию. А именно, приведение плеча к центру. За счет близкого расположения рук, мы можем проработать центральную часть грудных. Хотя ученые говорят, что невозможно акцентировано проработать данные отделы. Но большинство атлетов опровергают это мнение. Доказывая правоту развитием своих грудных. Выполняя данное упражнение, вы тоже заметите жжение в этой области.

Помимо грудных, в упражнении активное участие принимают передние зубчатые мышцы. Они работают в момент отведения лопаток назад.

И конечно же мышцы стабилизаторы, которые помогают нам удерживать вес и ровное положение тела.

Мышцы пресса
Предплечья
Выпрямители спины
Ну и конечно же ноги

Жим Свенда

Техника выполнения упражнения

Техника несложная, но лучше для начала отработать ее без отягощения. А потом постепенно увеличивать вес. Но помните, даже профессиональные атлеты редко доходят до больших весов. В основном это 2 блина от штанги, с весом по 10 килограмм каждый.

Исходное положение:

Возьмите в руки два диска от штанги и сложите их перед собой, зажав между ладонями. Происходит это за счет напряжения грудных мышц, а не рук.
Встаньте ровно. Ноги немного согните в коленях, для большей устойчивости.
Локти поднимаем вверх до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу.
Плечи отведите назад, до полного сведения лопаток. Чтобы максимально растянуть грудные мышцы.

Выполнение:

На выдохе начинаем движение, одновременно плечами и руками вперед. До полного их распрямления.
Наше движение должно напоминать пас в баскетболе. То есть, как будто мы пытаемся кинуть кому-то диски.

В конечной точке прожмите грудные, пока не почувствуете напряжения во всей мышце.
На вдохе начинаем сгибать руки и ведем диски обратно. Потом потихоньку отведите назад плечи, до полного сведения лопаток. Выполняя так данное упражнение, мы задействуем полную амплитуду движения. Максимально растягивая свои грудные мышцы.

Помните, в жиме Свенда, наша задача почувствовать работу своих целевых мышц. А не поставить силовой рекорд. Что касается отведения плечей назад, то тут все просто. Вспомните как делается обычный ЖИМ ЛЕЖА. Принимая исходное положение, мы также сводите лопатки для того, чтобы выпятить грудь. Тем самым максимально растягиваются мышечные волокна.

Основные ошибки при выполнении

Слишком большой вес

И снова все упирается в эту проблему. Как уже говорилось в этой статье. Жим Свенда, это не массонаборное упражнение. Поэтому брать большие веса нет смысла. Да и сделать это будет довольно проблематично. Ведь техника выполнения, требует четкого ее выполнения. Да и если вы не сможете удержать диски, то под удар попадут вашу ноги. На которые они могут упасть. Нужны ли вам такие последствия? Думаю, нет. Поэтому работаем на технику. Пусть даже с весом в 2,5 килограмма.

Расслабление грудных

Если вы чувствуете, что у вас больше нет сил сжимать диски руками. Тогда просто прекратите выполнение упражнение. И после того как отдохнете, снизьте вес и продолжайте делать на заданное количество раз. Если вы не сделаете этот перерыв. Тогда появится риск, выронить диски. А это значит, что ноги снова попадут под удар. Со временем ваши грудные окрепнут, и вы сможете спокойно делать заданное количество раз в подходе.

Превращение упражнения в разгибание рук

Это самая частая ошибка. Вместо того, чтобы отводить плечи назад, люди просто сгибают руки. Тем самым выполняют движение за счет бицепса, а не грудных. Но ведь наша задача — это не развитие двуглавый мышцы плеча. Поэтому делаем упор на работу грудных.

Варианты выполнения

В мире бодибилдинга, постоянно придумывают новые упражнения. Это помогает по-новому нагрузить мышцы и дать им нужный стимул к росту. То же самое произошло с жимом Свенда. И на данный момент, можно выделить два наиболее похожих варианта на оригинал. Хотя они ему во многом уступают.

Жим Свенда лежа с диском

Данное упражнение выполняется, лежа на скамье. Все как в классическом варианте. Мы берем диск, сжимаем его ладонями. И начинаем выжимать за счет работы грудных. Выполняя упражнение лежа, можно быстрей увеличивать вес отягощения. Но прежде чем это сделать, прислушайтесь к здравому смыслу. Ведь если блины выпадут из рук. Тогда под удар станут грудная клетка и лицо. А этот уже не шутки.

Жим Свенда в тренажере Смита

Это очень редкий вариант выполнения этого упражнения. Но все же имеет место быть. Мы ложимся вдоль грифа штанги. Берется двумя руками за него (одна выше другая ниже). И делаем жим. Конечно это упражнение может больше приближено к обычному жиму. Только вместо широкой постановки, мы используем узкую. Но все же, если рассматривать с точки зрения самого движения, то сходства присутствуют.

Включение в тренировочную программу

Жим Свенда, является более формирующим упражнением. Поэтому в основном его используют в конце тренировки. Добивая им грудные мышцы. Но не каждому это будет под силу. Просто сами представьте, что вам после тяжелых базовых упражнений, когда вы и так уже устали. Надо сделать еще одно упражнение, где грудь находится в постоянном напряжении. И не 1 подход, а 3-4 на 10-15 повторений. По мне так это просто издевательство над собой.

Более рационально будет использовать его в середине тренировки. Заменяя РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА или СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ.

Также, многие делают жим Свенда перед базовыми. Для утомления грудных мышц. Одним словом, вам предстоит задача поэкспериментировать. И подобрать для себя оптимальный режим работы. И уже отталкиваясь от него, найти место для этого упражнения.

Как вы видите, жим Свенда имеет полное право для существования. И наша с вами задача, вернуть ему былую славу.

Всем успехов в тренировках!

Основы жима лежа: совершенствуйте свои движения

Если ваши клиенты хотят получить максимальную отдачу от своего членства в тренажерном зале и от своего времени в тренажерном зале, вы захотите запрограммировать тренировки и выбрать упражнения, которые задействуют больше их тела за более короткое время. количество времени. По этой причине жим лежа является одним из лучших движений для совершенствования. При правильном выполнении жим лежа — это упражнение для всего тела, которое поможет всем, кто хочет увеличить силу, стабильность и мощность.

Знание того, как правильно выполнить жим лежа, является ключом к получению этих преимуществ, независимо от того, работаете ли вы с личным тренером или тренируетесь самостоятельно. В этой статье обсуждаются основы задействуемых мышц и способы правильного выполнения жима лежа с учетом всех контрольных точек кинетической цепи. Варианты жима лежа, а также советы и дополнительные упражнения для улучшения жима лежа будут рассмотрены в следующих постах!

Нужен краткий обзор кинетической цепи и почему это так важно? Прокачай свою память с этим замечательным руководством по кинетической цепи!

Жим лежа Преимущества

Жим лежа, или жим штанги лежа, признан одним из первых упражнений для силовых тренировок. Было показано, что он помогает не только спортсменам с спортивными результатами, силой и физической подготовкой, подготавливая спортсменов к производству толчковой силы стоя, но и обычным посетителям тренажерного зала. Увеличение силы грудных мышц может улучшить силу других движений, таких как отжимания, жим над головой, а также односуставных движений бицепсов и трицепсов, таких как сгибания рук и разгибания.

Жим лежа обеспечивает ряд преимуществ, в том числе:

Увеличение силы и мышечной массы верхней части тела
Улучшение рельефа груди и трицепсов
Улучшение стабильности и подвижности плеч
Повышенная сила и взрывная сила
Улучшение спортивных результатов в движениях верхней части тела
Улучшение осанки и внешнего вида верхней части тела
Повышение умственной устойчивости и уверенности в себе

Это также комплексное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц, что делает его эффективным и действенным способом наращивания силы верхней части тела и мышечной массы.

Не пропускайте разминку!

Перед началом тренировки всегда рекомендуется разминка всего тела, а также целевых групп мышц. Будь то 10 минут на кардиотренажере, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровообращение, или специальная серия эспандеров, чтобы заставить кровь двигаться в груди и плечах — убедитесь, что это сделано! Помогите своим клиентам подобрать разминку, которая соответствует их уровню способностей и необходима для предотвращения травм и повышения эффективности тренировки.

Хороший вес тела или серия резиновых лент для жима лежа обеспечивают приток крови к мышечным волокнам и способствуют полному диапазону движений плеч и спины, а также грудной клетки.

Попробуйте такие движения, как простое отжимание, жим гантелей или эспандера над головой или подъем в стороны, разведение эспандера и вращения эспандера наружу и внутрь. Эти движения увеличат кровоток и подготовят вашего клиента к этому большому движению.

Работа мышц в жиме лежа

Жим лежа задействует грудные мышцы (большую и малую), дельтовидные мышцы и трицепсы в качестве основных двигателей. Мышцы кора и широчайшие мышцы спины также являются мышцами-синергистами в движении. При выполнении на силовой скамье, независимо от угла, все тело, от ног до головы, играет роль в стабилизированном и сильном сокращении мышц и эксцентрической нагрузке.

Основы жима лежа

Основы жима лежа, которые должен освоить ваш клиент, включают:

Давайте приступим к настройке и завершению движения. Всегда настраивайте клиента снизу вверх.

Положение ног для жима лежа

Выберите скамью, загрузите нужные блины и попросите клиента лечь на скамью лицом вверх в исходное положение. Убедитесь, что их бедра и голова находятся на скамье. Штанга должна располагаться над головой так, чтобы до нее можно было дотянуться. Ноги должны твердо стоять на полу в нижней части скамьи примерно на ширине бедер или чуть шире.

НЕ вытягивайте ногу и не ставьте стопы на носочки. Разгибание ног чрезмерно вытягивает бедра, а размещение ступней под ними или на носках выгибает спину над скамьей. Эти распространенные ошибки нарушат схему движения и не позволят реализовать полную силу.

Разгибание бедра

Чтобы правильно дышать и задействовать кор, также известный как растяжка, во время жима лежа, бедра играют важную роль. Попросите вашего клиента сжимать ягодицы, чтобы поддержать и стабилизировать бедра и поясничный отдел позвоночника, а также помочь задействовать корпус для фиксации. Это предотвратит еще один набор распространенных ошибок: выгибание спины или отрыв бедер от скамьи во время жима. Подобно ногам, эти ошибки будут препятствовать полной работе и даже ограничивать вовлечение большой и малой грудных мышц во время подъема.

Жим лежа Положение запястья

Ширина хвата может повлиять на эффективность жима лежа и работу мышц. Широкий хват грифа идеально подходит для проработки груди, трицепсов и дельтовидных мышц, при этом основное внимание уделяется грудным мышцам. Жим лежа узким хватом фокусируется на груди и дельтовидных мышцах, но во время жима больше внимания уделяется трицепсам. Здесь мы сосредоточимся на широком хвате.

Руки располагаются на ширине большого пальца за пределами плеч. Убедитесь, что руки расположены на равном расстоянии друг от друга, используя архитектуру, встроенную в планку. На руле есть гладкая поверхность и грубая рукоятка с алмазной огранкой. Запястье не должно быть чрезмерно вытянутым. Штанга будет аккуратно лежать на тыльной стороне ладони, при этом большой палец будет находиться под ней, а остальные — сверху.

Крепкий, но не перетянутый хват лучше всего. Костяшки не должны побелеть. Неправильное положение запястья или чрезмерный захват грифа может привести к усталости или боли в предплечье. Если ваш клиент жалуется на это, сначала проверьте положение его запястья и хватку.

Расположение локтей и плеч

Поверните локти наружу, что означает, что они находятся примерно на 45 градусов по отношению к телу. Внешнее вращение естественным образом расслабит плечи в гнезде и от ушей. Это важно для предотвращения чрезмерного набора трапециевидных мышц или мышц шеи. Это также сведет лопатку на скамье и стабилизирует верхнюю часть тела перед подъемом штанги.

Теперь они готовы к подъему!

Поднимите штангу со стойки и расположите ее над серединой груди. Убедитесь, что они держат лопатку (лопатку) плоской на скамье, а грудь высоко. Опускание веса вниз не так пассивно, как может показаться. Широчайшие мышцы спины сокращаются, чтобы контролировать движение штанги и стабилизировать плечо, когда вес контролируемо опускается на вдохе к груди. Не позволяйте штанге падать на грудь или отскакивать от нее. Запястья и локти остаются на месте, а плечи остаются опущенными и уложенными в гнездо, на уровне груди.

В нижней части движения вступает в силу фиксация. Они будут выдыхать не для начала концентрического движения, а в конце его. Попросите вашего клиента поставить ноги на землю, напрягая ягодицы и брюшной пресс. Их спина не должна выгибаться над скамьей. Когда они выжимают штангу вверх, напрягая трицепсы и грудные мышцы, выдох начинается примерно на полпути к верхней точке. Короткая пауза в дыхании стабилизирует корпус и бедра, а также способствует увеличению силы толчка.

Клиенты, занимающиеся силовыми тренировками и гипертрофией, будут использовать более медленный темп вверх и вниз. Клиенты, стремящиеся к силе, будут использовать более медленный темп вниз и взрывной, быстрый темп вверх.

Повторите движение планки необходимое количество раз. Для силы и мощи повторений будет 8-10 за подход. Для роста мышц количество повторений в подходе будет составлять 4-8, с целью достижения 80% или более веса от 1 ПМ.

Какой вес должен быть у новичка в жиме лежа?

Все люди разные, и не существует определенного веса, с которого все должны начинать жим лежа. Некоторые клиенты могут быть совершенно новичками в упражнениях, а другие могут начинать с предыдущей травмы плечевого сустава или локтя. Важно сосредоточиться на правильной форме, избегая травм и постепенно наращивая силу. Жим на скамье более тяжелого веса, чем вам удобно, может привести к травме.

Распространенные ошибки в жиме лежа

Некоторые распространенные ошибки в жиме лежа включают:

Выгибание спины бедра от скамьи
Отталкивание веса от груди
Не задействование корпуса
Блокировка локтей
Неиспользование полной амплитуды движения
Поднятие слишком большого веса в неправильной форме

Помните, что важно сосредоточиться на правильной технике, начиная с более легких весов и постепенно увеличивая вес, чтобы избежать травм и максимизировать эффективность упражнения.

Жим лежа становится сильнее

Жим лежа требует времени, чтобы стать совершенным. После того, как ваш клиент освоил технику, пришло время начать добавлять больше веса, чтобы увеличить силу жима лежа. Жим от груди можно выполнять 1-2 раза в неделю с достаточным отдыхом между ними. Убедитесь, что вы отслеживаете восстановление вашего клиента, чтобы он не перетренировал свои небольшие группы мышц, такие как трицепсы. Это приведет к снижению силы и задействованию мышц, когда это необходимо для таких движений, как жим от груди!

Дополнительные советы и варианты жима лежа читайте в следующих статьях ISSA:

Советы по улучшению жима лежа
Доступ к жиму лежа Теоретические упражнения для каждого клиента
Варианты жима лежа для любого клиента
Советы по предотвращению травм плеч в жиме лежа

Что еще вы можете сделать со своей силовой скамьей?

Думаете о том, чтобы добавить скамью для упражнений в свой домашний спортзал, но не уверены, стоит ли это того? На силовых скамьях можно выполнять больше упражнений, чем просто стандартное упражнение для жима лежа на горизонтальной скамье. Особенно, если у вас есть регулируемая скамья (от горизонтальной до наклонной скамьи). Рассмотрите вариант жима лежа или другое упражнение из этого списка, чтобы максимизировать вашу тренировочную скамью:

Если вы заинтересованы в правильном движении и помогаете своим клиентам достичь своих целей и избежать травм, изучите Курс персональной подготовки ISSA! Удовлетворение от обмена знаниями при работе с людьми в веселой и увлекательной обстановке — это лучший карьерный шаг, который вы можете сделать.

Избранный курс

Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!

Просмотр продукта

Ссылки

Wagner, L.L., Evans, S.A., Weir, J.P., Housh, T.J., & Johnson, G.O. (1992). Влияние ширины хвата на эффективность жима лежа. Международный журнал спортивной биомеханики , 8 (1), 1–10. https://doi.org/10.1123/ijsb.8.1.1. 0 — 0 голосов

Sweat — sweat.com

— Обновлено:

Существует множество различных упражнений, направленных на повышение тонуса верхней части тела, и одним из самых эффективных, сложных и популярных упражнений является жим лежа.

Это одно из трех основных упражнений программы BUILD в приложении Sweat, наряду с приседаниями и становой тягой. Давайте углубимся в то, что они собой представляют, как их правильно выполнять и почему они так хороши для развития силы верхней части тела.

Что такое жим лежа?

Жим лежа — это упражнение для верхней части тела, при котором вы ложитесь на спину на скамью и выжимаете штангу (или гантели) от груди прямо вверх.

Зайдите в секцию силовых упражнений в тренажерном зале, и вы обязательно увидите хотя бы одного человека, выполняющего это популярное движение. Это стандартное упражнение в любой программе пауэрлифтинга и эффективный способ укрепить грудь, плечи и трицепсы.

Жимы лежа могут быть тяжелыми, особенно если у вас нет большой силы верхней части тела, но вы, безусловно, можете добиться этого с помощью правильной программы, терпения и последовательности!

Посмотреть этот пост в Instagram
Сообщение, которым поделилась КЕЛСИ УЭЛЛС (@kelseywells)

Почему женщинам следует выполнять жим лежа

Многие женщины любят хорошую тренировку нижней части тела, но также важно уделять внимание верхней части тела, чтобы развить целостную силу и улучшить свои способности делать любые упражнения на верхнюю часть тела.

Подобно приседаниям и становой тяге, жим лежа является составным упражнением, то есть задействует несколько крупных мышц и суставов за одно движение. Это эффективное упражнение и , означающее большую отдачу от затраченных средств, чем некоторые изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс.

Жим лежа в первую очередь нацелен на большие грудные мышцы (крупные мышцы верхней части груди), но он также нацелен на переднюю часть дельтовидной мышцы (переднюю часть плеч), трицепсы и кор. Итак, как начать?

Как выполнять жим лежа

Тренировка верхней части тела может быть особенно сложной, если вы новичок в силовых тренировках. Если вы только начинаете, начните с легкого и сосредоточьтесь на форме.

Прежде чем приступить к скамье, убедитесь, что вы выбрали реалистичный вес ИЛИ у вас есть кто-то, кто заметит вас, если вы собираетесь поднять более сложный вес.

Если вы уроните штангу во время приседаний или становой тяги, они упадут на пол, но если штанга слишком тяжелая для жима лежа, вы можете с трудом оттолкнуть ее от груди и вернуть в стойку, оставив ты прижался к скамейке. Это определенно не то, чего вы хотите!

Вот как выполнять базовый жим штанги лежа:

Поместите штангу на стойку и добавьте любой дополнительный вес в виде блинов. Если это ваш первый раз, начните со штанги. Если вы завершаете программу BUILD, вам будут предоставлены рекомендации по весу после того, как вы завершите свой OneRep Max (1RM) в приложении Sweat.
Лягте на скамью так, чтобы голова оказалась под штангой. Ваши глаза должны смотреть прямо на барную стойку.
Поставьте ноги на пол по обе стороны от скамьи или на саму скамью.
Возьмитесь обеими руками за штангу прямым хватом (ладони от себя), чуть шире плеч. Оттолкните штангу от себя, чтобы разблокировать штангу, и выпрямите локти, чтобы держать штангу прямо перед грудью. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу на себя, пока штанга не коснется груди.
Выдох. Выпрямите локти и оттолкните штангу от груди, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений, прежде чем вернуть штангу в безопасное положение на стойке.

Варианты жима лежа

Жим штанги узким хватом

Ищете целенаправленную тренировку трицепса? Жим лежа узким хватом для вас. Это упражнение может быть сложным, поэтому убедитесь, что вы начинаете с легкого веса и сосредоточиваетесь на своей форме.
При обычном жиме лежа руки расставляются немного шире плеч, а при жиме лежа узким хватом руки должны быть на ширине плеч. Сближая руки, вы переносите акцент с груди на трицепсы.

Жим гантелей от груди нейтральным хватом

Если вы хотите снять нагрузку с плеч и локтей и хорошо проработать грудь и руки, попробуйте жим лежа нейтральным хватом с гантелями.
Убедитесь, что ваши ладони обращены внутрь, когда вы держите гантели. Это поможет проработать трицепсы.

Жим лежа с паузой

Жим штанги лежа с паузой выводит вашу тренировку на новый уровень, увеличивая мышечную силу. Этот вариант особенно хорош, если вы достигли плато и хотите усложнить жим лежа.
Выполняется так же, как и обычный жим лежа, но когда штанга опущена к груди, вы делаете паузу на две-три секунды, прежде чем поднять ее обратно.

Жим штанги лёжа Spoto

Жим лёжа Spoto — это продвинутое упражнение, которое поднимет вашу тренировку верхней части тела на новый уровень. Думайте об этом как об усиленной версии жима лежа с паузой.
В точечном жиме лежа вместо того, чтобы делать паузу, когда штанга находится у груди, вы делаете паузу, когда она находится на несколько дюймов ВЫШЕ вашей груди, что еще больше усложняет задачу!

Жим штанги на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье тренирует верхнюю часть груди, а также передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч) и трицепсы.
Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Убедитесь, что скамья установлена под углом 30 градусов для упражнений в программе BUILD.

Как улучшить свой жим лежа

Видеть, как ваш жим лежа увеличивается по мере того, как вы набираете силу с течением времени, — одна из самых захватывающих и вдохновляющих вещей, связанных с выполнением этого упражнения. Есть несколько способов улучшить свой жим лежа в зависимости от того, новичок вы или уже давно тренируетесь.

Новички

Если вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой и плохо знакомы с жимом лежа, сначала выполните оценку 1ПМ в программе BUILD, чтобы убедиться, что вы поднимаете вес, подходящий для вашего тела и целей.

Как вариант, начните с жима лежа, не добавляя веса к штанге. Это отличный способ сосредоточиться на своей форме и отточить технику, прежде чем переходить к более тяжелым и продвинутым упражнениям.

Сделайте разминку неотъемлемой частью вашей предтренировочной программы. Жим лежа — сложное упражнение, и переход сразу к штанге без разогрева мышц не только ограничит вашу способность поднимать тяжести, но и небезопасен. Это важно для всех, кто поднимает, а не только для новичков.

Потратьте время, чтобы сосредоточиться на своей технике, внимательно следя за демонстрационными видео упражнений в приложении Sweat. Не волнуйтесь, если вам потребуется некоторое время, чтобы отточить форму или вам нужно снизить вес, очень важно правильно выполнять движения — как для вашей безопасности, так и для вашей способности расти.

Продвинутый уровень

Независимо от того, прошли ли вы программу BUILD или уже являетесь опытным тяжелоатлетом, наступит момент, когда вы захотите вывести свой жим жима на новый уровень. Помимо увеличения веса штанги, есть еще три умных способа повысить ставку!

Совет 1: подготовьтесь к увеличению мощности, схватив пустую штангу и прижав ее к штырям в силовой раме как можно сильнее в течение 2–5 секунд. Сделайте короткий отдых в течение 1–3 минут, и вы будете готовы завершить свой тяжелый подъем. Это поможет подготовить вашу центральную нервную систему к максимально эффективному подъему.

Совет 2: Включите его, замедлив подъемы, чтобы увеличить время, которое ваши мышцы находятся под напряжением. Это повысит ваши существующие подъемы, не отклоняясь от вашего плана тренировок.

Совет 3. Используйте различные варианты упражнений, чтобы не терять мотивацию. Существует множество способов оживить классический жим лежа, например, жим лежа с паузой или точечный жим штанги лежа. Жим лежа на наклонной скамье и жим гантелей также хорош, если вы ищете способ разнообразить свои тренировки.

Прокачайте свой путь к сильной верхней части тела!

Включение жима лежа в вашу тренировочную программу — это невероятно эффективный способ развить целостную силу верхней части тела в груди, плечах и трицепсах, а также отличный способ повысить уверенность в себе.

* Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний.