Протеин для начинающих какой выбрать: Какой протеин выбрать новичку — Статьи в интернет-магазине КультЛаб в Новосибирске

Протеин для начинающих | MYPROTEIN™

ЗАЧЕМ ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН?

Вы можете думать, что протеиновые порошки нужны только бодибилдерам или профессиональным спортсменам. Давайте разберемся вместе — протеин может подойти для каждого! Если вы отправляетесь на пробежку или велопрогулку, занимаетесь йогой или тренируетесь со свободными весами в спортзале, протеиновый коктейль может стать отличным дополнением к вашему образу жизни.

Протеин способствует восстановлению и помогает сохранить и увеличить мышечную массу — и это совершенно не значит, что вы станете выглядеть слишком массивно.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА БЕСТСЕЛЛЕРЫ

• Сывороточный протеин (Impact Whey Protein)

  4. 78 Stars 940 Reviews

  4.78 940

  11.49€

• Комплексный протеин для веганов

  4.23 Stars 13 Reviews

  4.23 13

  10.23€

• Clear Whey Isolate

  4.83 Stars 12 Reviews

  4. 83 12

  27.99€

• Clear Vegan Protein

  5.0 Stars 1 Reviews

  5.0 1

  27.99€

Часто задаваемые вопросы

Существует много заблуждений и стереотипов о протеиновых добавках, а информация на просторах интернета довольно противоречива. Мы упростили задачу и ответили на самые популярные вопросы о протеине.

РУКОВОДСТВО ПО ПОТРЕБЛЕНИЮ БЕЛКА

Хотите получить больше информации о протеине, его преимуществах и способах выбрать тот, который подойдет именно вам? Обратите внимание на руководство по потреблению белка ниже.  

Узнать больше

Вкусные высокобелковые рецепты на каждый день

Протеиновый коктейль необязательно мешать с водой  и пить только после тренировки. Вы можете наслаждаться разнообразными сбалансированными блюдами в течение дня, при приготовлении которых можно использовать протеиновый порошок.

В блоге Myprotein вы найдете огромное количество вкусных и полезных рецептов — найдите свой любимый!

Узнать больше

Как правильно выбрать лучший протеин

Во многих нишах спорта, таких как бодибилдинг и фитнес, в качестве спортивных добавок используется протеин. С его помощью можно компенсировать суточную норму белка, поступающего в организм. В чем заключается важность и необходимость данного продукта для атлета?

Белок нужен спортсмену для компенсации мышечных волокон (скорейшего роста мышц). Задумываясь над тем, какой протеин выбрать, не стоит ставить его в один ряд со стероидами или другой фармакологией, используемой в спорте. Он не провоцирует рост мышечных тканей, а способствует их скорейшему восстановлению. Если не выполнять силовые упражнения, то положительного результата от применения протеина не будет.

Какой протеин выбрать из большого количества вариантов для набора мышечной массы

Если вы – новичок в спорте, и не владеете достаточной информацией о том, какой выбрать протеин для начинающих, то вам нужно иметь представление о различных формах данного спортивного продукта. Он изготавливается не из синтетических, а из натуральных веществ. Протеиновые препараты делятся на:

• Изоляты – белок в чистом виде. В составе отмечается минимальное содержание дополнительных примесей. Усваивается продукт с высокой скоростью. Из-за его качеств стоимость изолята самая высокая. Для достижения положительного результата нужно употреблять его после проведения тренировки. Он положительно скажется на восстановлении мышц.
• Концентраты в отличие от изолятов подвергаются меньшей степени очистки. В составе такого средства могут встречаться до 60% примесей (углеводов).
• Гидролизаты – качественно очищенный протеин, с присутствием ферментов. Преимущество данного вещества заключается в быстрой усвояемости. Есть и минусы у данной категории препаратов – при сокращении нагрузки на организм наблюдается снижение выработки ферментов, которые принимают активное участие в процессах расщепления белка.

Как выбрать протеин, чтобы достичь наилучших результатов

Если вы еще не решили, какой лучше выбрать протеин для набора массы, то перед совершением покупки необходимо оценить преимущества и недостатки каждого типа. Яичный белок является самым ценным протеиновым продуктом, он усваивается на 100%.

Большую ценность имеет изолят сывороточного протеина. В его состав входят аминокислоты. Расщепление происходит быстро, что благоприятно сказывается на течении восстановительного процесса. Если вы не определились, какой протеин использовать, то привлекательнее данного продукта вам не найти. Идеально подходит для употребления в утренние часы или после тренировок.

Казеиновый продукт, который вырабатывается за счет створаживания молока, усваивается длительное время. Благодаря своим характеристикам, он гарантирует обеспечение организма запасом энергии на протяжении долгого времени. Употреблять его нужно на ночь. Если вас не интересует, какой протеин выбрать для набора веса, а нужно средство, с помощью которого можно будет избавиться от лишних килограммов, то предлагаем остановить выбор на продукте из сои. Он подходит для употребления лицами, страдающими избыточным весом. Тщательно следите за дозировкой – ее увеличение может повлечь за собой проблемы с работой желудка.

Нужно укрепить связки, соединительные ткани и суставы? Прибегните к помощи средства на основе коллагена. Сывороточный протеин лучше выбрать как добавку к смесям, а не как отдельный продукт.

Какой протеин выбрать для увеличения объема мускулатуры без вреда здоровью

Ниша спортивного питания предлагает огромное количество продукции, соответствующей финансовым возможностям и требованиям покупателя. Чтобы результат приема добавок не вызвал разочарований, необходимо знать, как правильно выбрать протеин.

Не допускайте ошибок, приобретая вместо полноценного продукта протеиновые смеси. В их составе не только белок, но углеводы и жиры. Они приводят к избытку калорий и появлению жировых отложений. Чтобы не допустить этого и подобрать протеин для набора массы правильно, при покупке средства, внимательно изучайте информацию на этикетке. Набор массы без вреда организму возможен при следующих условиях:

• Количество жиров не более 5 грамм;
• Количество углеводов – 1-5 г;
• Белка – до 30 г на одну порцию.

7 лучших протеиновых порошков для начинающих в 2023 году — Torokhtiy Weightlifting

Подпишитесь!

Получите еще отзывов о тренажерах, специальных предложений и скидок от разных магазинов.

Зачем вам белок?

Протеиновый порошок — это простой и удобный способ увеличить ежедневное потребление белка и получить питательные вещества, необходимые вашему телу для наращивания и восстановления мышц. Далее я кратко расскажу, почему белок необходим для наращивания мышечной массы, и дам советы по выбору лучшего протеинового порошка для начинающих.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, вам необходимо потреблять достаточное количество белка. Белок является строительным материалом для мышц и необходимым макроэлементом, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Помимо помощи в наращивании мышечной массы и силы, белок помогает поддерживать чувство сытости, поддерживает здоровье костей и играет важную роль в общем состоянии здоровья.

Белок помогает наращивать мышечную массу и силу

Потребление достаточного количества белка помогает достичь наилучших результатов в наращивании мышечной массы и силы, особенно в сочетании с регулярными силовыми тренировками в соответствии с принципом прогрессивной перегрузки.

Для поддержания и наращивания мышечной массы большинству людей требуется примерно 1,4–2 г белка на 1 кг массы тела. Рекомендуется потребление белка как животного, так и растительного происхождения. И хотя животные и растительные белки являются горячо обсуждаемой темой, животные белки (включая белковые добавки на основе молочных продуктов) обычно имеют больший потенциал для максимального роста мышц.

Белок дольше сохраняет чувство сытости и помогает похудеть

Белок особенно важен для тех, кто хочет похудеть, так как снижает вероятность переедания и, следовательно, помогает поддерживать дефицит калорий. Это связано с тем, что белок является наиболее насыщающим макроэлементом.

Белок сохраняет ваши кости здоровыми

Белок также необходим для поддержания прочности и здоровья ваших костей, поскольку он помогает строить и восстанавливать кости. Кроме того, молочные продукты и белковые добавки на основе молочных продуктов содержат значительное количество кальция, который также играет ключевую роль в здоровье костей. Однако растительные белковые добавки также могут содержать большое количество этого важного минерала.

Как найти лучший протеиновый порошок для начинающих?

При выборе протеинового порошка следует учитывать несколько ключевых факторов, в том числе источник и тип протеина, профиль макро- и микроэлементов, вкус, переносимость кишечником и репутацию торговой марки.

Источник

При выборе белковой добавки в первую очередь следует учитывать источник белка, совместимый с вашей диетой и реакцией желудочно-кишечного тракта.

Белковые добавки из всех источников подходят для всеядных: молочные (включая молочный белок, сывороточный белок и казеин), говяжьи, яичные и растительные белки. Также один протеин может содержать смесь разных видов, например, сывороточный и соевый.

Существуют разные категории вегетарианцев (лакто-, ово-, ово-лакто), поэтому, как правило, им следует выбирать протеин, не содержащий ингредиентов, несовместимых с их рационом. Например, яичный белок и белок растительного происхождения подходят для ово-вегетарианцев; молочный и растительный белок подходит для лактовегетарианцев; молочный, яичный и растительный белок подходят лакто-ово-вегетарианцам. Тогда как для веганов допустим только растительный белок.

В зависимости от методов фильтрации и извлечения белка из сырья белковые добавки обычно можно разделить на концентраты и изоляты. Первый содержит много белка, но значительное количество углеводов и жиров, второй имеет более высокое массовое соотношение белков и от нуля до более низких углеводов и жиров.

Например, изолят сывороточного белка является более очищенным, с более высоким процентным содержанием белка по отношению к массе порошка и меньшим содержанием жира и лактозы, чем концентрат сыворотки. Это может иметь большое значение для людей с непереносимостью лактозы, так как изолят сывороточного протеина для них лучше, чем концентрат.

Существует также гидролизат сывороточного белка, в котором белки прошли процесс разделения белковых цепей на более короткие пептиды (это предварительно переваренный белок). Он также лучше подходит для людей с непереносимостью лактозы, но стоит дороже и имеет горьковатый вкус.

Профиль макронутриентов

Поскольку мы покупаем белковые добавки, чтобы получить дополнительную порцию белка, ключевым фактором при выборе конкретного продукта является количество белка на порцию. В общем, чем выше соотношение белка к весу порошка в порции, тем лучше. Лучшие варианты белковых добавок — те, которые содержат 20 г белка на порцию или больше.

При этом стоит обратить внимание на количество углеводов и жиров в порции, а соответственно и на общую калорийность. В зависимости от вашей конкретной цели (похудение, поддержание веса или увеличение веса) вы должны выбрать добавку с подходящим количеством углеводов и жиров. Например, при похудении лучше выбирать протеиновые порошки с минимальным количеством углеводов и жиров.

Желудочно-кишечная переносимость

При непереносимости лактозы и/или молочных белков молочный белок может не подойти даже всеядным или лактовегетарианцам. Растительные белки могут легче усваиваться, что делает их лучшим выбором для тех, кто не переносит лактозу или имеет другую пищевую непереносимость или чувствительность, связанную с продуктами или добавками животного происхождения с высоким содержанием белка.

Однако при непереносимости лактозы молочные белки все же могут быть подходящими. Как уже упоминалось, сывороточный изолят содержит лактозу от минимального до нуля, поэтому он не может вызывать проблем. Однако с этим нужно экспериментировать, потому что, к сожалению, протеиновые порошки непредсказуемы для нашего желудочно-кишечного тракта. Многим людям приходится пробовать разные марки изолята сывороточного протеина, пока они не найдут тот, который не вызывает проблем.

Протеиновые порошки бывают разных вкусов. Вы найдете базовые вкусы, такие как шоколад, ваниль и клубника, а также более экзотические предложения, такие как мокко, печенье со сливками и французские тосты с корицей.

Выбирая протеиновый порошок, попробуйте несколько разных вкусов, чтобы найти тот, который вам нравится больше всего. В идеале прием протеинового коктейля должен быть угощением, а не чем-то, что хочется проглотить как можно быстрее ради достижения результатов.

Репутация бренда и тестирование третьей стороной

Часто недооцениваемым фактором является наличие сертификации третьей стороны. Это независимые организации, которые проверяют протеиновые добавки на запрещенные вещества, концентрацию тяжелых металлов и других вредных примесей. Если вы новичок, лучше всего начать с сертифицированного протеинового порошка с самого начала вашего фитнес-путешествия. При ежедневном употреблении такого продукта можно минимизировать риски для своего здоровья.

Советы по потреблению протеина для начинающих

После того, как вы выбрали правильный протеиновый порошок для своих нужд, есть несколько советов, которые следует учитывать при его покупке и употреблении.

Покупка протеинового порошка в первый раз

Не спешите покупать самую большую упаковку протеина. Так как этот тип добавки непредсказуем в отношении желудочно-кишечной переносимости, лучше всего покупать упаковку с наименьшим доступным объемом, чтобы оценить переносимость: есть ли сильный дискомфорт, вздутие живота, тошнота или даже диарея после нескольких попыток употребления этого протеина?

Если нет проблем, то в следующий раз можете смело покупать самую большую упаковку, чтобы сэкономить на своем бюджете, так как стоимость одной порции того же протеина обычно самая низкая при покупке большой упаковки.

Экспериментируйте, пока не найдете белок, который не вызовет проблем или, по крайней мере, не вызовет значительного дискомфорта. Вы также можете поэкспериментировать с формами приема протеинового порошка. Например, если вы испытываете сильное вздутие живота или боль в животе после протеинового коктейля, попробуйте добавить его в овсянку или выпечку. Вы также можете употреблять меньше белка за раз, чтобы облегчить симптомы.

Время

Вы можете потреблять протеин в удобное для вас время. Некоторым нравится добавлять белок в овсяные хлопья или белковые блины на завтрак. Некоторым нравятся протеиновые коктейли или смузи в качестве закуски, в то время как другие предпочитают употреблять свои коктейли в качестве перекуса до или после тренировки.

Размер порции + добавленные ингредиенты

Нет необходимости сразу потреблять указанную производителем порцию белка. Отрегулируйте размер порции в зависимости от ваших общих потребностей в белке и распределения белка для каждого приема пищи. Также стоит учитывать дополнительные ингредиенты, в которых может содержаться значительная часть белка. Например, смешивание протеинового порошка с молоком может значительно увеличить общее количество белка.

Смешивание

Протеиновые порошки можно смешивать с водой или молоком для быстрого и легкого коктейля. Для более насыщенного питательными веществами коктейля вы можете добавить фрукты, такие как бананы, ореховое масло или овес для дополнительного заряда энергии.

Совет для тех, кто использует шейкер. Сначала налейте жидкость, затем добавьте порошок. Это снизит вероятность образования сухих белковых комочков.

Нужен ли протеиновый порошок новичку?

Протеиновый порошок не обязателен для новичков, но он может быть удобным способом дополнить ежедневное потребление белка. Важно убедиться, что вы получаете достаточное количество белка из цельных пищевых источников.

Должен ли я принимать сывороточный протеин с молоком или водой?

Это зависит от ваших индивидуальных предпочтений и целей. Если вам нужен концентрированный источник белка без дополнительных калорий из углеводов и жиров, вода может быть лучшим вариантом. Если вы хотите увеличить количество белка в коктейле и улучшить его вкус и текстуру, вы можете добавить нежирное или обезжиренное молоко. Если в вашем коктейле есть место для дополнительных углеводов, то это нормально!

Сколько белка следует принимать новичку?

Четких указаний для начинающих нет, и ваши потребности в белке зависят от ваших целей, веса и процента жира в организме, а также типа, интенсивности и объема ваших тренировок. Вообще говоря, в зависимости от состава вашего тела, целей и типа тренировок, стремитесь к 0,54-1 грамму белка на фунт веса тела.

Заключение

Чтобы выбрать лучший протеиновый порошок для начинающих, важно учитывать тип белка и свой рацион, количество белка на порцию, общий распад макронутриентов и калорий в одной порции, а также аллергии, возможная непереносимость и чувствительность, вкус и сертификация третьей стороны.

Я рекомендую Transparent Labs Protein как лучший сывороточный протеин для начинающих за его изолят сывороточного протеина высочайшего качества, отличное расщепление макроэлементов, восхитительный вкус и тестирование третьей стороны с наивысшим рейтингом Labdoor.

Читайте также:

Ссылки:

• Креатиновые добавки // Национальная медицинская библиотека: https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/34234088
• Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения / / BioMedicalCentral: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
• Роль анаболических свойств источников белка растительного и животного происхождения в поддержании мышечной массы // Национальная медицинская библиотека: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 31394788/
• Руководство по оптимальному потреблению белка // Изучить: https://examine.com/guides/protein-intake/
• Белок // Изучить: https://osteoporosis.ca/protein/

10 Основано на доказательствах Польза для здоровья сывороточного протеина

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Сывороточный протеин входит в число наиболее изученных добавок в мире, и не зря. Он имеет очень высокую пищевую ценность, и научные исследования выявили многочисленные преимущества для здоровья.

Вот 10 преимуществ сывороточного протеина для здоровья, подтвержденных исследованиями на людях.

1. Сыворотка является отличным источником высококачественного белка

Сыворотка представляет собой жидкость, которая отделяется от молока при производстве сыра. Белковая часть сыворотки называется сывороточным белком.

Это полноценный высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Кроме того, он очень легко усваивается, быстро всасывается из кишечника по сравнению с другими типами белка (1).

Эти качества делают его одним из лучших пищевых источников белка.

Существует три основных типа порошка сывороточного протеина:

• концентрат (WPC)
• изолят (WPI)
• гидролизат (WPH)

Концентрат является наиболее распространенным типом, а также самым дешевым.

В качестве пищевой добавки сывороточный протеин широко популярен среди бодибилдеров, спортсменов и других лиц, которым требуется дополнительный белок в их рационе.

Резюме

Сывороточный протеин имеет очень высокую питательную ценность и является одним из лучших диетических источников высококачественного белка. Он легко усваивается и быстро усваивается по сравнению с другими белками.

2. Сывороточный протеин способствует росту мышц

Мышечная масса естественным образом снижается с возрастом.

Обычно это приводит к увеличению веса и повышает риск многих хронических заболеваний.

Однако это неблагоприятное изменение состава тела можно частично замедлить, предотвратить или обратить вспять с помощью сочетания силовых тренировок и адекватного питания.

Силовые тренировки в сочетании с потреблением продуктов с высоким содержанием белка или белковых добавок показали себя как эффективная профилактическая стратегия (2).

Особенно эффективны высококачественные источники белка, такие как сыворотка.

Сыворотка богата аминокислотой с разветвленной цепью, называемой лейцином. Лейцин является наиболее стимулирующей рост (анаболической) аминокислотой (3).

По этой причине сывороточный протеин эффективен для предотвращения возрастной потери мышечной массы, а также для повышения силы (2).

Некоторые исследования показывают, что для роста мышц сывороточный протеин может быть немного лучше, чем другие виды протеина, такие как казеин или соя (4, 5, 6).

Однако, если в вашем рационе уже не хватает белка, добавки, вероятно, не будут иметь большого значения.

Резюме

Сывороточный протеин отлично подходит для стимулирования роста и поддержания мышечной массы в сочетании с силовыми тренировками.

3. Сывороточный протеин может снизить кровяное давление

Аномально высокое кровяное давление (гипертония) является одним из ведущих факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Многочисленные исследования связывают потребление молочных продуктов со снижением артериального давления (7, 8, 9, 10).

Этот эффект был приписан семейству биоактивных пептидов в молочных продуктах, так называемых ингибиторов ангиотензинпревращающего фермента (ингибиторы АПФ) (11, 12, 13).

В сывороточных белках ингибиторы АПФ называются лактокининами (14). Несколько исследований на животных продемонстрировали их благотворное влияние на артериальное давление (15, 16).

Ограниченное количество исследований на людях изучало влияние сывороточных белков на артериальное давление, и многие эксперты считают полученные данные неубедительными.

Одно исследование с участием людей с избыточным весом показало, что прием сывороточного протеина в дозе 54 г/день в течение 12 недель снижает систолическое артериальное давление на 4%. Другие молочные белки (казеин) имели аналогичные эффекты (17).

Это подтверждается другим исследованием, в котором были обнаружены значительные эффекты, когда участникам давали концентрат сывороточного белка (22 г/день) в течение 6 недель.

Однако артериальное давление снижалось только у тех, у кого изначально было высокое или слегка повышенное артериальное давление (18).

В исследовании, в котором использовалось гораздо меньшее количество сывороточного белка (менее 3,25 г/день), смешанного с молочным напитком, не было обнаружено значительного влияния на кровяное давление (19).

Резюме

Сывороточные белки могут снижать кровяное давление у людей с повышенным кровяным давлением. Это связано с биоактивными пептидами, называемыми лактокининами.

4. Сывороточный протеин может помочь в лечении диабета 2 типа

Диабет 2 типа — это хроническое заболевание, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина.

Инсулин – это гормон, который должен стимулировать поглощение клетками сахара крови, поддерживая его в нормальных пределах.

Было обнаружено, что сывороточный протеин эффективно снижает уровень сахара в крови, повышая как уровень инсулина, так и чувствительность к его воздействию (17, 20, 21, 22).

По сравнению с другими источниками белка, такими как яичный белок или рыба, сывороточный белок имеет преимущество (23, 24).

Эти свойства сывороточного протеина могут быть даже сопоставимы со свойствами лекарств от диабета, таких как сульфонилмочевина (25).

В результате сывороточный протеин можно эффективно использовать в качестве дополнительного лечения диабета 2 типа.

Было показано, что прием добавки с сывороточным белком до или во время еды с высоким содержанием углеводов снижает уровень сахара в крови как у здоровых людей, так и у людей с диабетом 2 типа (20).

Резюме

Сывороточный протеин эффективно снижает уровень сахара в крови, особенно если его принимать до или во время еды с высоким содержанием углеводов. Это может быть особенно полезно для людей с диабетом 2 типа.

5. Сывороточный протеин может помочь уменьшить воспаление

Воспаление является частью реакции организма на повреждение. Кратковременное воспаление может быть полезным, но при определенных обстоятельствах оно может стать хроническим.

Хроническое воспаление может быть вредным и является фактором риска многих заболеваний. Это может отражать основные состояния здоровья или привычки образа жизни, которые вредят вашему здоровью.

Большое обзорное исследование показало, что высокие дозы (больше или равные 20 граммам в день) добавок сывороточного белка значительно снижают уровень С-реактивного белка (СРБ), ключевого маркера воспаления в организме (26).

Резюме

Было показано, что высокие дозы сывороточного белка снижают уровень С-реактивного белка в крови, что указывает на то, что он может помочь уменьшить воспаление.

6. Сывороточный протеин может быть полезен при воспалительных заболеваниях кишечника

Воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) — это состояние, характеризующееся хроническим воспалением слизистой оболочки пищеварительного тракта. Это собирательный термин для болезни Крона и язвенного колита.

Как у грызунов, так и у людей было обнаружено положительное влияние добавок сывороточного белка на ВЗК (27, 28).

Однако имеющиеся доказательства слабы, и необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо убедительные заявления.

Резюме

Добавки сывороточного протеина могут оказывать благотворное влияние на ВЗК.

7. Сывороточный протеин может усиливать антиоксидантную защиту организма

Антиоксиданты – это вещества, препятствующие окислению в организме. Это означает, что они уменьшают окислительный стресс и снижают риск различных хронических заболеваний.

Одним из наиболее важных антиоксидантов в организме человека является глутатион. В отличие от большинства антиоксидантов, которые вы получаете с пищей, глутатион вырабатывается вашим организмом.

В организме выработка глутатиона зависит от запаса нескольких аминокислот, таких как цистеин, запас которого иногда ограничен.

По этой причине продукты с высоким содержанием цистеина, такие как сывороточный протеин, могут повышать естественную антиоксидантную защиту организма (3, 29).

Ряд исследований на людях и грызунах показал, что сывороточные белки могут снижать окислительный стресс и повышать уровень глутатиона (30, 31, 32, 33).

Резюме

Добавка сывороточного протеина может усилить антиоксидантную защиту организма, способствуя образованию глутатиона, одного из основных антиоксидантов организма.

8. Сывороточный протеин может благотворно влиять на содержание жиров в крови

Высокий уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП (плохой), является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном исследовании у людей с избыточным весом прием 65 граммов сывороточного протеина в день в течение 12 недель привел к значительному снижению общего холестерина и холестерина ЛПНП (17).

Другие исследования не обнаружили подобного влияния на уровень холестерина в крови (18, 34).

Отсутствие эффекта может быть связано с различиями в дизайне исследования. В конечном счете, необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо выводы.

Резюме

Длительный прием высоких доз сывороточного протеина может снизить уровень холестерина. На данный момент доказательства очень ограничены.

9. Сывороточный протеин хорошо насыщает (наполняет), что может помочь уменьшить голод

Термин, используемый для описания чувства сытости, которое мы испытываем после еды. Он противоположен аппетиту и голоду и должен подавлять тягу к еде и желание есть.

Некоторые продукты насыщают больше, чем другие, и этот эффект частично зависит от состава макронутриентов (белков, углеводов, жиров).

Белок является наиболее сытным из трех макроэлементов (35).

Однако не все белки одинаково влияют на ощущение сытости. Сывороточный протеин насыщает больше, чем другие виды протеина, такие как казеин и соя (36, 37).

Эти свойства делают его особенно полезным для тех, кому нужно потреблять меньше калорий и сбрасывать вес.

Резюме

Сывороточный протеин насыщает (наполняет) даже больше, чем другие виды протеина. Это делает его полезным дополнением к диете для похудения.

10. Сывороточный протеин может помочь вам похудеть

Повышенное потребление белка является хорошо известной стратегией снижения веса (38, 39, 40).

Употребление большего количества белка может способствовать потере жира за счет:

• подавления аппетита, что приводит к снижению потребления калорий (35)
• ускорения метаболизма, помогая вам сжигать больше калорий (41, 42)
• помогая поддерживать мышечную массу при похудении (43)

Было показано, что сывороточный протеин особенно эффективен, и он может оказывать лучшее влияние на сжигание жира и насыщение, чем другие типы протеина (17, 36, 37, 44, 45).

Резюме

Употребление большого количества белка — очень эффективный способ похудеть, и некоторые исследования показывают, что сывороточный протеин может оказывать даже большее воздействие, чем другие виды протеина.

Побочные эффекты, дозировка и способы применения

Сывороточный протеин очень легко включить в свой рацион.

Продается в виде порошка, который можно добавлять в коктейли или йогурты или просто смешивать с водой или молоком. На Амазоне есть большой выбор.

Обычно рекомендуемая доза составляет 25–50 граммов в день (1–2 мерные ложки), но на упаковке некоторых продуктов указаны другие рекомендации.

Имейте в виду, что прием слишком большого количества белка не приносит пользы. Чрезмерное потребление может также вызвать проблемы с пищеварением, такие как:

• тошнота
• боль
• вздутие живота
• спазмы
• метеоризм
• диарея

несколько исключений.