Что полезно есть на завтрак чтобы похудеть: продукты и лучшие рецепты с фото

Какие продукты рекомендуется есть на завтрак, чтобы худеть – bit.ua Медіа про життя і технології в ньому

Завтрак – самый важный прием пищи. А если ваша цель – похудеть, тогда его важность удваивается. Рассказываем, как приготовить идеальную формулу вкусного и полезного завтрака, который поможет сбросить вес.

Калории

Оптимальная энергетическая ценность завтрака составляет 300–400 калорий. Если вы хотите похудеть, старайтесь уместиться в 350 ккал. Для набора массы следует есть утром от 350 до 400 калорий.

Углеводы

Они должны составлять 45–55% трапезы (примерно 40–55 г на порцию). Отличным источником углеводов станут цельнозерновые продукты и овощи. Избегайте слишком сладких продуктов и мучного.

Белки

Около 15–20% (13–20 г) вашей тарелки принадлежит протеину. Очень важно съесть утром нужное количество белка, потому что он дает ощущения сытости и наполненности и способствует похудению. Яйца, молочные продукты, орехи, бобовые – все это источники правильного белка.

Жиры

Избегайте насыщенных жиров, например, бекона и сыра. Авокадо, семечки, орехи и оливковое масло гораздо лучше дополнят ваш завтрак. Оптимальное количество жиров на порцию – 10–15 грамм, что равно 30–35 процентам от всего приема пищи.

Клетчатка

Её вы можете есть много, ведь клетчатка помогает пищеварению и легко усваивается. Овощи, ягоды, фрукты, орешки, цельнозерновые продукты и каши богаты клетчаткой, поэтому обязательно включайте их в свой рацион.

Сахар

Если вы едите достаточно углеводов на завтрак, дополнительный сахар вам не нужен, особенно если в рацион входят молочные продукты и фрукты. Рекомендуется не превышать 36 грамм в сутки. Если вы пьете чай и кофе только с сахаром, добавляйте не больше чем 1,5 ложки – это составит примерно 6 грамм.

Когда нужно завтракать

В идеале вы должны завтракать в течение 30–60 минут после пробуждения. Если вам совсем не нравится есть с утра, разделите прием пищи на 2 этапа: съешьте что-то легкое, как только встанете с постели, а через 1–1,5 часа настройтесь на полноценный завтрак. Этот вариант также подходит тем, кто тренируется утром. Кстати, если вы занимаетесь спортом рано, то можете добавить углеводов в первый прием пищи, а после тренировки уже сконцентрироваться на белке.

Несколько примеров идеальных завтраков:

Овсянка с орехами и фруктами

Овсяные хлопья грубого помола содержат больше клетчатки и белка, чем обработанные, поэтому лучше выбирать их среди других вариантов. Приготовьте полстакана овсянки на воде или соевом молоке, добавьте горсть ягод или фруктов и чайную ложку меда.

Калории: 328
Белки: 11,8 г
Жиры: 9,7 г
Углеводы: 51,1 г
Клетчатка: 7,2 г
Сахар: 16,6 г

Яичница по-мексикански

Смешайте одно яйцо, один яичный белок, фасоль и томаты (или другие овощи на свой вкус) и обжарьте до готовности яиц. Заверните всю смесь в тортилью (специальная мексиканская лепешка, можно заменить тонким лавашем), посолите и поперчите, добавьте нарезанное авокадо и немного соуса по вкусу (а идеале – сальса).

Калории: 345
Белки: 17,4 г
Жиры: 15,7 г
Углеводы: 36,8 г
Клетчатка: 9,7 г
Сахар: 3,2 г

Смузи и вареное яйцо

Возьмите 2 средние морковки, половину банана, две чашки шпината, стакан несладкого соевого молока (по желанию – протеин), изюм и приправы по вкусу. Взбейте все в блендере до однородной массы. Чтобы прием пищи был более сытным, сварите еще яйцо вкрутую.

Калории: 368
Жиры: 12,6 г
Белки: 25,4 г
Углеводы: 49,5 г
Клетчатка: 9,4 г
Сахар: 25,5 г

Частые ошибки в завтраке:

Пропускать его. Когда вы спите, обмен веществ в организме замедляется, и если утром вы не разбудите его приемом пищи, то калории вы будете сжигать со скоростью улитки. Чтобы «запустить» все процессы, вам нужно пополнить запасы нутриентов, обеспечить организм энергией на весь день. Также пропуск завтрака ведет к вялости и плохой концентрации, ведь мозгу нужна глюкоза для нормальной работы.

Завтракать скудно. Пословица гласит: завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий. Если вы плохо поедите утром, то увеличиваете вероятность перебрать с калориями в обед, что ведет к набору веса.

Нарушать баланс. Если вы пытаетесь составить завтрак только из белковых продуктов, всевозможными путями избегая углеводов, то попадаете в яму неудовлетворенности и все время думаете о том, что вам хочется есть. К вечеру такое настроение вполне может привести к перееданию. Сбалансированный завтрак – ключ к правильному питанию и похудению.

ДЕТАЛЬНІШЕ

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

Теги:

завтрак здоровое питание

Как сочетать продукты, чтобы худеть, а что нельзя есть вместе ни в коем случае — 8 ноября 2020

Разбираемся вместе с экспертами, какие продукты сочетать между собой, чтобы похудеть 

org/Person»>Коллаж: Юрий Орлов / Сеть городских порталов

Поделиться

Питаемся строго по граммам, количество съеденного записываем в блокнотик, ведем тщательный подсчет калорий, а похудеть все равно не получается. Ежедневные старания вперемешку с проклятиями без результата в итоге приводят к вечеру в бургерной и затуманенному сознанию. Чтобы избежать объедания в состоянии аффекта и наладить режим, мы поговорили с диетологами. Они рассказали, какие сочетания продуктов помогут вам похудеть, а какие только окажут медвежью услугу, даже несмотря на их полезность.

По мнению диетолога Анны Лис, на завтрак предпочтительнее выбирать сочетание белков и жиров, например яйцо + лосось или авокадо, можно вместе. С авокадо также отлично сочетается любая зелень, например шпинат, можно добавить огурец. Яйцо + помидор — тоже практичный вариант: яйца облегчают поглощение каротинов (пигмент, который придает цвет овощам) и в сочетании со свежими овощами приносят двойную пользу тем, кто борется с лишним весом. Творог с маложирной сметаной — тоже отличный вариант для завтрака.

Бутерброд с авокадо, шпинатом, лососем и яйцом пашот — это очень вкусно 

Коллаж:  Юрий Орлов / Сеть городских порталов

Поделиться

— Быстрые углеводы на завтрак вызывают «гормональные качели». В кровь поступает много глюкозы, и в ответ на это вырабатывается много инсулина. Уровень сахара в крови падает, и через час снова охота есть. Поэтому мюсли, каша с медом, хлопья — не самый хороший вариант завтрака, — объясняет диетолог.

Быстрые углеводы на завтрак вызывают «гормональные качели»

Коллаж:  Юрий Орлов / Сеть городских порталов

Поделиться

На обед нам необходим весь комплекс белков, жиров и углеводов. Анна Лис советует съедать овощной салат или просто отдельно нарезанные овощи на первое. Хорошо насыщает клетчатка, она помогает предотвратить переедание. Классическое сочетание — овощной салат с оливковым маслом и гречка с любым видом мяса. Острые блюда, замечает Анна, не ускорят похудение, а лишь вызовут термогенез — повышение температуры тела, поэтому курица, от души приправленная красным перцем, не станет волшебной таблеткой для снижения веса.

Экспериментируйте с рецептами — правильное здоровое питание может быть очень вкусным

Коллаж: Юрий Орлов / Сеть городских порталов

Поделиться

— На обед подойдет любой вид мяса и субпродуктов. Главное — не сосиски и не полуфабрикаты: в них большое количество «ешек». Сочетать мясо можно с любым гарниром начиная от овощей и злаков до макарон и бобовых, — рекомендует диетолог.

Последние исследования показали, что полезно сочетание бобовых с кукурузой. Бобовые способствуют снижению веса, а кукуруза содержит устойчивый крахмал — это сложный углевод и источник энергии.

На ужин лучше выбирать легкие блюда. Например, овощи в любом виде и рыбу, легкий сыр или мясо.

— Не обязательно есть рыбу, если она вам не нравится, любое нежирное мясо идеально подойдет. Вечером необходимо минимизировать быстрые углеводы, заменить их на медленные. Остановите свой выбор на индейке с брокколи или цветной капустой, можно приготовить салат из тунца, легкого сыра и яйца или фаршированные перцы, — подсказывает диетолог.

Полезным сочетанием станут лосось и спаржа или тунец и имбирь — в рыбе содержатся полезные омега-3 кислоты, тунец препятствует отложению жира в области живота, спаржа богата клетчаткой и белком, плюс она помогает вывести из организма лишнюю воду, а имбирь улучшает работу кишечника и предотвращает вздутие.

Чтобы не было тяжести наутро, ужин должен быть легким, за 2–3 часа до сна 

Коллаж: Юрий Орлов / Сеть городских порталов

Поделиться

По мнению фитнес-тренера и диетолога Яны Ланг, правильно сочетаемые продукты больше важны не для похудения, а для ресурсности, энергии, здорового цвета кожи, крепкого сна. Для хорошего самочувствия диетолог советует не сочетать в одном приеме пищи два белка: красное мясо — свинину и говядину, сыр и рыбу, грибы и курицу, горох, чечевицу и курицу. Всё это разные виды белка, которые не сочетаются между собой.

— Пасту не обязательно готовить с курицей и грибами. Вместо курицы используйте брокколи или цветную капусту, а к курице вместо грибов добавьте томатную пасту, соусов много, — подсказывает Яна Ланг.

Еда, как на картинке, — ваш враг номер один 

Коллаж: Юрий Орлов / Сеть городских порталов

Поделиться

Не следует употреблять в пищу вместе 2 варианта углеводов, например, несколько видов круп или крупу с макаронными изделиями. Не сочетаются между собой крахмалистые овощи — картошка и свекла, несмотря на то что мы смело сочетаем их в винегрете. Яна Ланг советует заменить картошку на кабачок — разница во вкусе будет незаметна, а для пищеварительной системы полезнее.

Фрукты диетолог советует есть до еды, ничего с ними не сочетая. Это отдельный прием пищи, привычные многим рецепты запеченной курицы с ананасами или легендарного салата, как оказалось, сочетают в себе несочетаемые продукты.

— То же касается и рыбы, запеченной с сыром. Это самый неудачный состав продуктов. Вместо ананасов лучше приготовьте курицу с помидором и чесноком, — рекомендует диетолог.

Что такое искусственный краб и стоит ли его есть?

Искусственный краб может стать удобной и доступной альтернативой настоящему крабу. Тем не менее, он также сильно переработан и содержит меньше определенных питательных веществ.

Скорее всего, вы ели искусственного краба, даже если не осознавали этого.

Этот заменитель краба стал популярным за последние несколько десятилетий и обычно используется в салате из морепродуктов, крабовых пирогах, калифорнийских суши-роллах и крабовых рангунах.

Короче говоря, имитация краба — это переработанное мясо рыбы — его иногда называют «морским хот-догом». Тем не менее, вы все еще можете задаться вопросом, из чего он сделан и полезен ли он для здоровья.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о крабах-имитаторах.

Имитация краба изготавливается из сурими, мяса рыбы, очищенного от костей, промытого для удаления жира и ненужных кусочков, а затем измельченного в пасту. Эту пасту смешивают с другими ингредиентами, а затем нагревают и прессуют в формы, имитирующие крабовое мясо (1).

Хотя искусственные крабы изготавливаются из морепродуктов, они, как правило, не содержат крабов, за исключением небольшого количества экстракта краба, который иногда добавляют для ароматизации.

Минтай, имеющий мягкий цвет и запах, обычно используется для приготовления сурими. Эта рыба также используется для приготовления рыбных палочек и других панированных рыбных продуктов (1).

На упаковках крабовых продуктов может быть маркировка «имитация краба» или «рыбный белок, смешанный с крабом», но они должны соответствовать государственным правилам маркировки. В Японии морепродукты на основе сурими часто называют камабоко.

В меню ресторана имитация краба может быть написана как «краб», чтобы указать, что это подделка.

Резюме

Имитация краба изготавливается из сурими, представляющего собой рубленое мясо рыбы (часто из минтая), очищенное от костей и промытое, затем объединенное с другими ингредиентами, нагретое и сформованное в виде крабовых нарезок.

Настоящий краб содержит значительно больше питательных веществ по сравнению с имитационным крабом.

Вот как можно сравнить 3 унции или 85 граммов (г) искусственного и приготовленного камчатского краба с Аляски (2, 3):0038 Калорийность 81 82 Жир 0,4 г 1,3 г 9 0041 Белки 6,5 г 16,5 г Углеводы 12,8 г 0 г Натрий 450 мг (мг) 910 мг Витамин B12 21% дневной нормы (DV) 900 46 408% ДВ Медь 3% от DV 111% от DV Селен 35% от DV 62% от DV 900 35 Цинк 3% ДВ 55% ДВ ДВ Фосфор 19% ДВ 19% ДВ Магний 9% ДВ 9004 6 11% ДВ Витамин С 0% от DV 7% от DV Фолиевая кислота 0% от суточной нормы 11% от суточной нормы

80% камчатского краба Аляски калории поступают из белков, а не из углеводов (2, 3).

Если вы пытаетесь увеличить потребление белка и уменьшить потребление углеводов — например, если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кетогенной диеты — настоящий краб может лучше соответствовать вашим целям.

По сравнению с искусственным крабом настоящий краб также содержит значительно больше витаминов и минералов, включая витамин B12, цинк и селен.

Отчасти это связано с тем, что минтай, основная рыба, используемая для изготовления имитаторов крабов, содержит меньше этих питательных веществ. Кроме того, искусственный краб содержит смесь ингредиентов, не содержащих эти витамины или минералы, в том числе добавленный крахмал и сахар (4).

С другой стороны, настоящий краб, как правило, содержит больше натрия, чем искусственный краб, хотя оба вносят большой вклад в достижение дневной нормы в 2300 мг. Соль часто добавляют как к настоящему, так и к искусственному крабу, хотя количество зависит от марки (5).

Наконец, настоящий краб обычно содержит больше омега-3 жирных кислот, чем искусственный краб. Хотя масло, богатое омега-3, можно добавить в имитацию краба, это не является распространенным явлением (6, 7).

Резюме

Несмотря на одинаковое количество калорий, искусственный краб содержит больше углеводов и меньше белка, омега-3 жирных кислот и некоторых витаминов и минералов, чем настоящий краб.

Основным ингредиентом искусственного краба является сурими, который обычно составляет 35-50% продукта по весу (8).

Другие основные ингредиенты искусственного краба: (1):

• Вода: Как правило, второй по распространенности ингредиент искусственного краба, вода необходима для получения правильной текстуры и контроля стоимости продукта.
• Крахмал: Картофельный, пшеничный, кукурузный или тапиоковый крахмал часто используются для придания твердости сурими и делают его пригодным для замораживания. Однако, если для сокращения расходов используется избыток крахмала, продукт может стать липким и мягким.
• Белок: Белок яичного белка является наиболее распространенным, но могут использоваться и другие белки, такие как соевый. Они повышают содержание белка в крабовых палочках и улучшают их текстуру, цвет и блеск.
• Сахар и сорбит: Помогают продукту выдерживать замораживание и оттаивание. Они также вносят небольшую сладость.
• Растительное масло: Подсолнечное, соевое или другие растительные масла иногда используются для улучшения текстуры, белого цвета и увеличения срока хранения. Некоторые бренды могут также использовать вместо них рыбий жир.
• Соль (хлорид натрия): Помимо вкуса, соль помогает рыбному фаршу образовывать прочный гель. Часть соли можно заменить хлоридом калия, выполняющим те же функции.

После объединения этих ингредиентов с консервантами и другими добавками крабовая смесь готовится и прессуется в желаемую форму, а также закрывается вакуумом и пастеризуется для уничтожения потенциально вредных бактерий (9).

Краткое описание

Основным ингредиентом крабовых палочек является сурими, который обычно смешивают с водой, крахмалом, сахаром, яичным белком, растительным маслом, солью и добавками.

Некоторые добавки, в том числе те, которых вы предпочитаете избегать, обычно добавляют в искусственный краб для достижения желаемого цвета, вкуса и стабильности.

Общие добавки к крабовым палочкам включают (10):

• Камедь: Они помогают ингредиентам склеиваться и стабилизировать продукт. Примеры включают каррагинан и ксантановую камедь.
• Красные красители: Кармин, получаемый из крошечных жуков, называемых кошенилью, широко используется для окрашивания имитации краба в красный цвет. Также можно использовать перец, экстракт сока свеклы и ликопин из томатов.
• Глутаматы: Глутамат натрия (MSG) и подобное соединение, динатрийинозинат, могут служить усилителями вкуса.
• Другие ароматизаторы: Они могут включать экстракт настоящего краба, искусственные ароматизаторы краба и мирин (ферментированное рисовое вино).
• Консерванты: Бензоат натрия и несколько добавок на основе фосфатов регулярно используются для увеличения срока хранения.

Хотя FDA в целом признало их безопасными, некоторые из этих добавок связаны с проблемами со здоровьем и могут нуждаться в дальнейшем изучении (11).

Например, глутамат натрия может вызывать головную боль у некоторых людей, хотя доказательств каких-либо вредных последствий его употребления очень мало (12).

Между тем, каррагинан связан с повреждением и воспалением кишечника в исследованиях на животных и в пробирке (13, 14).

Кроме того, людям с заболеваниями почек обычно рекомендуется избегать продуктов с добавлением фосфатов (15).

Резюме

В имитацию краба используется несколько добавок для достижения желаемого цвета, вкуса и стабильности. Некоторые из них связаны с потенциальными проблемами со здоровьем.

Есть несколько причин, по которым имитация краба популярна. Во-первых, это доступная цена, так как имитация краба обычно значительно дешевле настоящего краба.

Имитация краба также удобна тем, что ее можно добавлять в блюда без дополнительной подготовки. Кроме того, некоторые имитации крабовых палочек упакованы в порции размером с закуску с соусом для макания.

Кроме того, некоторые продукты из искусственного краба не содержат глютен и не содержат генетически модифицированных (ГМО) ингредиентов. Более того, некоторые ложные крабы могут быть сертифицированы, чтобы указать, что морепродукты были получены из экологически чистых источников.

Однако эти более натуральные продукты стоят дороже и не так широко доступны.

Краткое описание

Имитация краба доступна и удобна. Некоторые бренды не содержат глютена или сделаны без ГМО, но вы будете платить за них дополнительно.

Помимо того, что имитация краба представляет собой сильно обработанную и менее питательную версию настоящего краба, она также несет в себе экологические проблемы, неправильную маркировку и аллергенность.

Воздействие на окружающую среду

Некоторые виды минтая, которые используются для приготовления сурими, подвергаются чрезмерному вылову, что создает угрозу для таких животных, как сивучи, питающиеся минтаем, или вылавливаются способами, наносящими ущерб среде обитания других морских обитателей (16, 17).

Тем не менее, другие разновидности минтая считаются устойчивыми, и производители сурими все чаще используют другие виды морепродуктов с белым мясом, такие как треска, путассу и кальмары (10, 18, 19).

Также для приготовления сурими можно использовать нерыбное мясо, такое как курица без костей, говядина или свинина, хотя это необычно (20, 21, 22).

Другая экологическая проблема заключается в том, что мясной фарш, используемый для приготовления сурими, несколько раз промывают для улучшения цвета, текстуры и запаха. При этом используется много воды и образуются сточные воды, которые необходимо очищать, чтобы они не загрязняли океаны и не наносили вреда рыбам (20).

Неправильная маркировка, безопасность пищевых продуктов и пищевая аллергия

В некоторых продуктах, имитирующих крабов, ингредиенты из морепродуктов не указаны точно, что повышает безопасность пищевых продуктов и риск аллергии.

Невозможно узнать настоящий состав без специального тестирования.

При тестировании 16 продуктов на основе сурими, закупленных в Испании и Италии, 25% из них указали виды рыб, отличные от тех, которые были идентифицированы с помощью анализа ДНК.

Большинство продуктов с неправильной маркировкой были импортированы из азиатских стран. На некоторых этикетках даже не было указано, что сурими сделан из рыбы — основного пищевого аллергена. Маркировка пищевой аллергии требуется в европейских странах и в Соединенных Штатах, в том числе для импортных пищевых продуктов (10, 23).

Неточные и неадекватные этикетки продуктов повышают риск аллергической реакции на ингредиент, который не указан должным образом.

Неправильная маркировка также скрывает потенциально токсичную рыбу. На самом деле, два из неправильно маркированных азиатских продуктов из сурими содержали виды рыб, связанные с отравлением сигуатером, наиболее часто сообщаемой болезнью морепродуктов, вызванной токсинами (10, 24).

Если у вас пищевая аллергия, возможно, лучше избегать немаркированных искусственных крабов, например, в закусках на вечеринке, поскольку они могут содержать распространенные аллергены, включая рыбу, крабовый экстракт, яйца и пшеницу.

Краткий обзор

Минтай, используемый в сурими, иногда добывается способами, которые могут нанести вред другим морским обитателям, а для производства искусственных крабов используется чрезмерное количество воды. Морепродукты, используемые в имитации краба, иногда неправильно маркируются, что может повысить безопасность пищевых продуктов и риск аллергии.

Вы можете найти имитацию краба в отделе холодильников или замороженных продуктов. Они продают несколько типов, в том числе в виде хлопьев, кусочков, палочек и кусочков.

Так как искусственный краб предварительно приготовлен, вы можете использовать его прямо из упаковки для холодных блюд, таких как соусы и салаты, или добавлять в блюда, которые вы разогреваете.

Вот несколько способов использования имитации краба, классифицированных по типу:

В виде хлопьев или кусочков:

• соусы
• спреды
• холодный крабовый салат
• крабовые котлеты
• соте
• жаркое
• паста блюда
• запеканки
• пироги с заварным кремом
• похлебка
• кесадилья
• начинка для пиццы

палочки:

• приложение этизеры с коктейльным соусом
• Суши-роллы в калифорнийском стиле
• обертки для сэндвичей

Измельченный:

• топпинг из зеленых листьев
• крабовые котлеты
• обертки из салата
• мясо энчилада
• рыбные тако

Рецепты имитации блюд из крабов часто можно найти на сайтах производителей.

Имитация краба достаточно универсальна. Однако, учитывая его питательность и здоровье, его следует употреблять в умеренных количествах вместе с другими источниками белка в вашем рационе.

Краткий обзор

Поскольку краб готовится заранее и доступен в нескольких различных нарезках, его легко использовать в качестве закусок, салатов и основных блюд.

Имитация краба — это продукт высокой степени переработки, приготовленный путем смешивания рыбного фарша с крахмалом, яичными белками, сахаром, солью и добавками, имитирующими вкус, цвет и текстуру настоящего крабового мяса.

Хотя он значительно дешевле настоящего краба, он также менее питательный.

Если вы готовите блюдо для особого случая и у вас нет денег на настоящего краба, искусственный краб — хорошая и простая в использовании альтернатива.

Однако для повседневного питания выбирайте недорогие, минимально обработанные и питательные белки, такие как треска, курица и нежирная говядина.

Пропустить завтрак? Правда о «Самом важном приеме пищи дня» | Генри Форд Health

Интервальное голодание набирает популярность в кругах здоровья и фитнеса, поэтому вам может быть интересно, сможете ли вы обойтись без завтрака. При прерывистом голодании завтрак не только необязателен, но и не рекомендуется. Самый распространенный метод — 16-часовое ночное голодание, за которым следует 8-часовое окно приема пищи.

Тем не менее, диетологи уже давно считают, что завтрак имеет решающее значение. «Завтрак задает тон на весь день», — говорит Антигона Сенн, дипломированный врач-диетолог, зарегистрированный диетолог в Henry Ford Health. «Если вы едите сбалансированную пищу, включающую белки, сложные углеводы и полезные жиры, вы начнете день с чувством энергии».

Но есть ли польза в том, чтобы перенести время завтрака на более позднее время или вообще пропустить его? Это зависит.

Ящик для завтрака

Многие медицинские работники считают завтрак самым важным приемом пищи за день по многим причинам. Завтрак может помочь ускорить метаболизм. Если вы ужинаете между 6 и 8 часами вечера, то спите всю ночь, это много времени без еды. Некоторые люди даже испытывают головные боли, падение уровня сахара в крови, слабость и трудности с концентрацией внимания, когда пропускают завтрак.

Исследования показывают, что завтрак также может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови и кровяное давление, а также снизить уровень холестерина, если вы выбираете здоровую пищу (не выпечку и пончики). На самом деле, популярные продукты для завтрака часто содержат важные питательные вещества, такие как клетчатка, кальций, фолиевая кислота и витамин С.

Чтобы получить максимальную отдачу от завтрака и начать день с высокой ноты, выбирайте продукты, содержащие смесь углеводов, белков, жиров и клетчатки. Углеводы дадут вам энергию сразу же, белок поддержит вас в течение всего утра, а клетчатка поможет вам чувствовать себя сытым, по крайней мере, несколько часов (возможно, больше).

Попробуйте один из этих рецептов здорового завтрака!

Овсяные хлопья на ночь, 5 видов
Зеленая чаша для смузи
Клюквенные овсяные батончики мягкой выпечки
Юго-западный омлет в кружке

Почему люди пропускают завтрак

Здоровы они или нет, но до четверти американцев регулярно отказываются от завтрака, потому что считают, что периодическое голодание полезно для их тела, или просто потому, что они не голодны.

«Вопреки распространенному мнению, для обмена веществ имеет значение общее количество пищи, потребляемой в течение дня, а не время, когда вы потребляете эти калории», — говорит Сенн. «Проблема возникает, когда организаторы завтрака настолько голодны, что переедают, когда наконец могут поесть».

Если ваша цель — ускорить обмен веществ и похудеть, исследования показывают, что то, едите ли вы завтрак или пропускаете его, не влияет на количество сожженных калорий. Лучше всего, говорит Сенн, направить свою энергию на наращивание мышечной массы, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Итоги завтрака

Если вы не придерживаетесь строгого диетического режима из-за хронического заболевания, такого как диабет, время вашего утреннего приема пищи не имеет решающего значения. Вместо этого важно сосредоточиться на осознанности и обращать внимание на сигналы своего тела.

«Если вы не голодны, нет причин проглатывать неудовлетворительный завтрак», — говорит Сенн. «Но во многих случаях люди, которые говорят, что они не голодны, на самом деле получают свои калории из больших кофейных напитков для гурманов , которые содержат массу жира и калорий».