Тяга т грифа или т штанги в наклоне: Тяга т грифа в наклоне

Тяга т-грифа в наклоне стоя

Для интенсивной и глубокой проработки широчайших рекомендуется включить тягу т-грифа в наклоне стоя. Оно технически похоже на тягу штанги в наклоне, но гораздо удобнее – здесь, особенно при работе на специальном тренажере, легче удерживать вес. Это позволяет спортсмену лучше сконцентрировать внимание на работе целевых мышц.

Задействованные мышцы

Основную нагрузку при выполнении упражнения берут на себя широчайшие мышцы спины. Тяга т-грифа к поясу в наклоне раскачивает их именно в толщину, а не ширину. Такая нагрузка позволяет сформировать мощный и внушительный торс, и визуально увеличить спину.

Благодаря амплитуде движения, в работу дополнительно вовлекаются задние дельтовидные. По этой причине, это упражнение хорошо включать в тренировки плеч – задняя часть дельты получает неплохую нагрузку, что уменьшит ее отставание от других пучков плеча.

Дополнительно в движение включаются: большие круглые, ромбовидные, трапециевидные мышцы, а также мышцы-разгибатели спины. В вариантах со свободной штангой и в тренажерах без опоры мышцы-разгибатели спины удерживают правильное положение корпуса. Они получают хорошую статическую нагрузку – и по этой же причине упражнение может быть сложным для новичков.

Так же, небольшая статическая нагрузка достается и мышцам ног.

Есть варианты выполнения тяги т-грифа с упором лежа. При выполнении лежа вы выключаете из работы мышцы-разгибатели спины и ноги. Так, вы можете лучше сконцентрироваться на широчайших. Но в таком варианте есть и минус – вы не можете поддерживать прогиб в пояснице, и по этой причине максимальная амплитуда движения существенно уменьшается.

Преимущества упражнения

В выполнении тяги т-образного грифа по сравнению с другими упражнениями на широчайшие есть ряд неоспоримых преимуществ.

• Во-первых, здесь вы можете использовать нейтральный хват. Если смотреть со стороны биомеханики – такое положение рук позволяет добиться большего вложения сил в тягу. За счет этого, вы можете использовать большие веса, и, соответственно, лучше нагрузить мышцы спины;
• Во-вторых, при работе с т-грифом гораздо легче акцентировать внимание на широчайших. Это поможет лучше проработать целевые мышцы, а также другие мелкие мышечные группы спины;
• В-третьих, хоть упражнение и считается изолирующим, оно нагружает большой массив мышц. В работу идет не только верхняя, но и нижняя часть спины, и даже ноги получают часть нагрузки;
• И еще одно преимущество – упражнение очень хорошо подходит для новичков. По сравнению с тягой штанги в наклоне, оно гораздо проще, с точки зрения техники выполнения.

Как выполняется упражнение

То, как вы будете выполнять упражнение практически не зависит от того, будете вы работать со свободной штангой, или же в специальном тренажере. Поэтому, рассмотрим классический вариант выполнения со штангой. Если вы освоите его, то выполнять упражнение в тренажере не станет для вас проблемой.

• Установите нужный вес на один из концов штанги. Второй конец уприте в какую-либо опору;
• Возьмите гриф либо за основание, чуть ниже блинов, либо в том же месте установите ручку для тяги нижнего блока;
• Если вы беретесь за гриф – то поставьте одну руку выше, а вторую ниже. После подхода поменяйте руки;
• Расположите гриф между ног, слегка согните колени, наклоните таз вперед. Не забывайте удерживать спину прямой – это основной момент в технике!
• В стартовом положении штанга свисает вниз в выпрямленных руках;
• Далее, за счет работы широчайших тяните гриф штанги на себя;
• В верхней точке пытайтесь как можно сильнее свести лопатки вместе;
• Затем, плавно и подконтрольно опустите штангу в начальное положение.

Для максимальной интенсивности тренировки задерживайте штангу в верхней точке на пару секунд. Это поможет сильнее нагрузить мышцы.

В зависимости от того, какую ручку вы будете использовать для тяги, будет меняться нагрузка на целевые мышцы. Чем уже будет ручка – тем больше станет амплитуда, но и вклад бицепсов в работу будет увеличиваться. Если вы используете широкий хват – то бицепсы почти не будут задействоваться, но амплитуда движения снизится.

Также, не забывайте о том, что нужно поддерживать корпус тела в одном положении. Не наклоняйтесь ниже, и не поднимайте его до выполнения подхода – так вы снимите часть нагрузки с широчайших, и она переляжет на мышцы поясницы.

Если упражнение вам не подходит, или у вас нет специальных тренажеров, или оно вам просто не нравится – тогда вам нужно знать, чем заменить тягу т-грифа. Для этих целей подойдет тяга штанги в наклоне, тяга нижнего блока, или рычажная тяга в тренажере. Все эти упражнения интенсивно задействуют широчайшие, и позволяют глубоко проработать их.

Поделиться в социальных сетях

Тяга т-грифа с упором в Петрозаводске: 572-товара: бесплатная доставка, скидка-14% [перейти]

Партнерская программаПомощь

Петрозаводск

Каталог

Каталог Товаров

Одежда и обувь

Одежда и обувь

Стройматериалы

Стройматериалы

Текстиль и кожа

Текстиль и кожа

Здоровье и красота

Здоровье и красота

Детские товары

Детские товары

Электротехника

Электротехника

Продукты и напитки

Продукты и напитки

Дом и сад

Дом и сад

Промышленность

Промышленность

Вода, газ и тепло

Вода, газ и тепло

Мебель и интерьер

Мебель и интерьер

Все категории

ВходИзбранное

42 300

Т-образная тяга с упором в грудь HARDMAN HM-740 Производитель: Hard Man, Задействуемая мышца:

ПОДРОБНЕЕ

31 000

Т-тяга в наклоне с упором ARM4016 s-dostavka

ПОДРОБНЕЕ

84 600

Т-тяга в наклоне с упором в грудь Vertex OPS 122 Производитель: Vertex, Задействуемая мышца: грудная

ПОДРОБНЕЕ

14 124

Упор для тяги Т-грифа LP8185 Производитель: Livepro, Назначение: для тяги, Тип аксессуара: тяговый

ПОДРОБНЕЕ

49 000

Т-образная тяга с упором в грудь на свободных весах Protrain PT6741 Производитель: Protrain,

ПОДРОБНЕЕ

119 010

T-образная тяга с упором в грудь Spirit SP-4231 Производитель: SPIRIT, Тип нагрузки: гидравлика,

ПОДРОБНЕЕ

70 000

Т-образная тяга с упором в грудь на свободных весах Protrain 8208 Производитель: Protrain,

ПОДРОБНЕЕ

119 010

T-образная тяга с упором в грудь Spirit SP-4231 Производитель: SPIRIT, Тип нагрузки: гидравлика,

ПОДРОБНЕЕ

107 500

Т-образная тяга с упором в грудь Spirit SP-4231 Производитель: SPIRIT, Задействуемая мышца: грудная

ПОДРОБНЕЕ

119 010

T-образная тяга с упором в грудь Spirit SP-4231 Производитель: SPIRIT, Задействуемая мышца: грудная

ПОДРОБНЕЕ

68 891

Т-образная тяга с упором в наклоне (Incline Level Row) DHZ U-3061 Производитель: DHZ, Задействуемая

ПОДРОБНЕЕ

34 716

Т-образная тяга с упором в наклоне HARDMAN HM-1061 Производитель: Hard Man

ПОДРОБНЕЕ

99 400

Т-образная тяга с упором в грудь на свободных весах Protrain 8206 Производитель: Protrain,

ПОДРОБНЕЕ

61 600

Т-образная тяга с упором в грудь на свободных весах Realleader FW-1005 Производитель: Realleader,

ПОДРОБНЕЕ

39 830

Т-образная тяга с упором на ноги V-Sport X215 Производитель: V-Sport

ПОДРОБНЕЕ

61 600

Т-образная тяга с упором в грудь на свободных весах Realleader FW-1005 Производитель: Realleader,

ПОДРОБНЕЕ

68 145

Т-образная тяга с упором в грудь на свободных весах Nautilus 9NP-L3140 (уценка) Производитель:

ПОДРОБНЕЕ

119 010

T-образная тяга с упором в грудь Spirit SP-4231 Производитель: SPIRIT, Задействуемая мышца: грудная

ПОДРОБНЕЕ

26 400

CS Тяга Т-грифа с упором на грудь Задействуемая мышца: грудная

ПОДРОБНЕЕ

94 561

Т-образная тяга с упором в наклоне DHZ E-7061 Производитель: DHZ, Задействуемая мышца: грудная

ПОДРОБНЕЕ

Т грифТяга т-грифа

110 605

Т-образная тяга стоя с упором в грудь HASTTINGS Digger HD023-5 Производитель: HASTTINGS,

ПОДРОБНЕЕ

Упор для тяги Т-Грифа с фиксатором на раму Stecter Expert Landmine Производитель: Stecter,

ПОДРОБНЕЕ

49 200

Т- образная тяга с упором на грудь X- LINE XR204

ПОДРОБНЕЕ

Пост для тяги Т-грифа С60 Назначение: для тяги, Тип комплектующей: гриф

ПОДРОБНЕЕ

115 150

Т-образная тяга

ПОДРОБНЕЕ

59 874

Т-образная тяга с упором в наклоне DHZ A3061 Производитель: DHZ, Тип нагрузки: диск, Задействуемая

ПОДРОБНЕЕ

44 750

Т-образная тяга с упором в грудь Задействуемая мышца: грудная

ПОДРОБНЕЕ

31 400

AR021 Т-тяга в наклоне с упором Производитель: ARMS, Задействуемая мышца: грудная

ПОДРОБНЕЕ

2 страница из 18

Тяга т-грифа с упором

Изучите тягу Т-образного грифа, чтобы сделать спину толще и сильнее

Сделать спину крупнее и сильнее — это то, к чему стремятся многие спортсмены, занимающиеся силовыми и мощными упражнениями. Когда ваша спина сильнее, вы можете больше делать становую тягу, делать приседания более устойчивыми и даже жать больший вес. Не говоря уже о том, что большая и сильная спина чрезвычайно заметна и — если вы преследуете определенную эстетику — обязательно поможет вам чувствовать себя более уверенно.

Т-образный ряд доступен для новичков, а также позволяет продвинутым лифтерам действительно нагружать диски. Это позволяет вам тренировать спину с большим весом, с большим количеством повторений или где-то посередине в бескомпромиссной позе с поддержкой, чтобы обеспечить хорошую форму и безопасность. Так что, если вы стремитесь к серьезному росту спины, не пренебрегайте тягой Т-образного грифа.

• Как делать Т-образный ряд
• Преимущества T-Bar Row
• Мышцы, работающие на Т-образной тяге
• Кто должен выполнять Т-образную тягу
• Подходы и повторения тяги Т-образного грифа
• Варианты ряда T-Bar
• Альтернативы ряду Т-образных стержней
• Часто задаваемые вопросы

Как делать Т-образную тягу

Для ряда Т-образных стержней требуется специализированная машина с пластинчатой ​​загрузкой. Это может быть связано с поддерживаемой скамейкой или неподдерживаемой настройкой. Ради этой статьи вы узнаете о более популярной поддерживаемой настройке ряда Т-образных стержней.

Если вы выполняете тягу Т-образного грифа в свободном положении (без опоры), углы вашего тела должны быть одинаковыми. Однако, когда ваша грудь не поддерживается, к нижней части спины предъявляются гораздо более высокие требования для поддержания правильной формы. Если вы действительно хотите безопасно набрать вес, это может не подойти для ваших целей.

Шаг 1 — Установите и возьмитесь за руки

Предоставлено: Владимир Сухачев / Shutterstock

Большинство установок для тяги Т-образного грифа имеют регулируемую подножку. Настройте его в зависимости от вашего роста. Установите платформу для ног так, чтобы ваша грудина находилась в конце опорной скамьи. Большинство Т-образных рулей также имеют несколько вариантов хвата. Один обычно широкий, а другой узкий. Иногда у вас будет тот, который имеет угловую рукоятку. Выберите тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям.

Совет тренера: Провести месяц, выполняя один хват и постепенно нагружая его, — отличная идея для прогресса. Затем поменяйте хват и повторите.

Шаг 2. Отведите локти назад

Кредит: martvisionlk / Shutterstock

Лягте лицом вниз так, чтобы живот и грудина касались подушки. Напрягите широчайшие, чтобы сильно растянуть верхнюю часть спины. Из положения полного выпрямления отведите локти назад. Если вы взяли более широкий хват, ваши локти будут немного разведены в стороны. Если вы взялись ближе, они пойдут к вашим бедрам.

Совет тренера: Боритесь с желанием тянуть руками. Представьте, как ваши лопатки сближаются в верхней точке и расходятся в нижней.

Шаг 3 — нижняя часть под контролем

Кредит: Syda Productions / Shutterstock

После того, как вы подняли вес, сделайте небольшую паузу в верхней точке, чтобы получить сильное изометрическое сокращение. Опускайте нагрузку под контролем. Обязательно расширяйте широчайшие в нижней части.

Совет тренера: Медленно опускайте штангу, чтобы сохранить напряжение в широчайших.

Преимущества тяги Т-образного грифа

Тяга Т-образного грифа может творить чудеса как с размером, так и с силой вашей спины. В отличие от других вариантов гребли, тяга с Т-образным грифом позволяет легче поднимать тяжелые грузы и тренироваться до отказа. Это потому, что вы не ограничены тем, насколько вы можете поддерживать собственный вес.

Сделайте спину крупнее и сильнее

Если вы хотите накачать спину серьезными мышцами, ключевым моментом является сочетание тяжелых, умеренных и легких нагрузок. Становая тяга может подходить для установки нескольких блинов на штангу, но часто это единственная очень тяжелая тяга в программе атлета. Это потому, что ваша спина испытывает сильный стресс во время становой тяги. Таким образом, может быть трудно добавить еще больше объема спине тяжелыми тягами, такими как тяги, которые часто требуют, чтобы вы оставались согнутыми в скомпрометированном положении.

В отличие от других форм тяги, тяга Т-образного грифа с поддержкой позволяет тренировать спину с большим объемом. Вы будете в относительной безопасности, потому что вам не придется беспокоиться о том, чтобы держать спину ровной или поддерживать хороший угол наклона спины. Конструкция и угол наклона скамьи располагают вас в правильном положении, и все, что вам остается делать, это усердно тренироваться.

Тренировка вокруг боли

Нет ничего хуже, чем хотеть провести тяжелую тренировку спины с жесткими подколенными сухожилиями и болезненной поясницей. Вы не хотите, чтобы эти группы мышц сдерживали вас, но вы также не хотите значительно повышать риск получения травмы. Введите строку Т-образного стержня.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

 

 

Например, предположим, что вы делаете тяжелые румынские становые тяги и разгибания спины в понедельник в день ног. Во вторник ваши подколенные сухожилия и нижняя часть спины очень болят и напрягаются. Это практически все, что вы можете почувствовать, когда пытаетесь выполнять тягу в наклоне. Поддерживаемый Т-образный ряд позволит вам тренироваться с большим весом, нацелившись на верхнюю часть спины и не добавляя лишнего стресса и усталости мышцам нижней части спины и подколенного сухожилия.

Жульничать сложнее

Т-образная тяга, как и большинство машинных работ, усложняет изменение угла для облегчения подъема. Хотя есть время и место для обмана вашей формы, слишком легко сделать это случайно, выполняя неподдерживаемые ряды. Наличие опоры для скамьи затрудняет передвижение, чтобы облегчить последние несколько повторений. При таких потенциально интенсивных нагрузках строгое соблюдение формы минимизирует травмоопасность.

Мышцы, работающие на T-Bar Row

Тяга Т-образного грифа — это упражнение для спины, которое в первую очередь нацелено на широчайшие мышцы спины. Некоторые вариации также могут добавить тренировочный объем мышцам, выпрямляющим позвоночник, и задним дельтам.

Широчайшие мышцы спины 

Широчайшие мышцы покрывают всю заднюю часть туловища. Т-образный ряд нацелен именно на это. Вы можете выполнять это упражнение, чтобы увеличить размер и силу. Вы можете стремиться к толщине при более узком хвате и ширине при более широком хвате.

Эректоры

При выполнении тяги Т-образного грифа вы можете слегка приподнять грудь над подушечкой в ​​самом верху движения. Это поможет вам получить дополнительную тренировку нижней части широчайших и выпрямителей, не подвергая опасности нижнюю часть спины. Это простой способ тренировать всю заднюю часть тела за один прием.

Задние дельты

Большинство тяговых движений в той или иной степени задействуют задние дельты. Тяга Т-образного грифа, особенно когда вы выполняете ее более широким хватом, может больше стимулировать ваши задние плечи.

Кто должен делать Т-образную тягу

Отличительной чертой Т-образной тяги является ее универсальность. Вы можете использовать его в качестве основного упражнения для спины, тренировать его тяжело или тренировать его легко и до отказа. Тяга Т-образного грифа с поддержкой также является отличным вариантом для тренировки спины в периоды, когда ваши подколенные сухожилия или нижняя часть спины могут болеть или напрягаться. Поскольку он поддерживается, он доступен для начинающих, но также позволяет более продвинутым лифтерам нагружать его сильно.

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта

Хотите ли вы больше приседать, сильнее выполнять становую тягу или выполнять массивный жим, тяга Т-грифа должна найти свое место в вашей программе тренировки спины. Сильная спина улучшит почти каждое упражнение. Тяжелоатлетам также может быть полезна тяга Т-образного грифа, так как она увеличивает силу в приседаниях со штангой на груди, приседаниях над головой, жиме, подтягивании и классических упражнениях для соревнований.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

 

Пост, опубликованный Win (@win_4everyoung)

 

Спортсмены, соревнующиеся в силе и мощности, могут обнаружить, что тяга Т-образного грифа позволяет им тянуть больше, не поддерживая свое тело в наклонном положении. Это важно, когда вы можете чувствовать боль от других занятий или когда вы хотите тренировать спину, не добавляя стресса и усталости в нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Регулярные посетители тренажерного зала

Когда обычные посетители тренажерного зала и менее опытные атлеты пытаются тренировать свою спину, они рискуют выполнять тяги с чрезмерно округленной спиной, непреднамеренно обманывать технику и менять угол наклона спины, чтобы сделать его более вертикальным. Эти вещи могут помочь вам поднять больший вес, но не обязательно оптимально нагружают спину.

Поддерживаемый ряд с Т-образными стержнями устраняет все догадки. Это также не позволяет вам использовать импульс. Это означает, что вы можете сосредоточиться на подъеме тяжестей, интенсивных тренировках и не слишком беспокоиться о контроле своего тела, чтобы избежать травм.

Тяга Т-образного грифа и повторения

Вы можете тренировать спину с помощью Т-образного грифа, используя широкий спектр подходов, повторений и нагрузок. Вы можете тренироваться с большим весом, не добавляя риска для нижней части спины и не нагружая бедра. Вы также можете использовать его для более общего наращивания мышечной массы и даже для увеличения выносливости спины и хвата в тренировках с большим количеством повторений.

Для развития силы

Тяга Т-грифа может использоваться для укрепления спины, что может дополнять приседания, становую тягу и любые другие силовые движения. Если вы хотите тренировать Т-образную тягу для силы, стремитесь тренироваться в диапазоне от 5 до 10 повторений в трех-пяти общих подходах с тяжелыми весами. Обязательно используйте полный диапазон движения, контролируйте эксцентрику и поднимайте с интенсивностью.

Для наращивания мышечной массы

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете тренировать Т-образную тягу с широким диапазоном повторений в течение недели, чтобы максимизировать рост. Вы, вероятно, можете стимулировать много тренировок роста в диапазон от шести до 12 повторений для трех-четырех подходов с умеренно тяжелыми весами.

Для развития выносливости

Поскольку поясница не подвергается риску, вы можете использовать Т-образную тягу для улучшения хвата и общей выносливости. Для этого вы можете тренироваться с умеренными диапазонами повторений от 10 до 20 или даже с высокими диапазонами повторений от 20 до 30 , чтобы довести свою выносливость до максимума.

https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство лифтеров неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8&t)

Ключ к тренировкам с диапазоном повторений от умеренного до высокого заключается в том, что вы хочу тренироваться близко к отказу в них. Старайтесь не останавливаться, пока в запасе не останется более трех хороших повторений. Вы можете сделать от двух до шести подходов.

Варианты Т-образного грифа

Если вы хотите вывести тягу Т-грифа на новый уровень, попробуйте любой из приведенных ниже вариантов, чтобы развить больше мышц и силы или просто разнообразить свои тренировки.

Ряд Т-образного грифа с лентами

Добавление ленты сопротивления к ряду Т-образного грифа — отличный способ включить аккомодирующее сопротивление. Используя ленту, которая увеличивает натяжение по мере того, как вы поднимаете вес, вы можете тренироваться усерднее на каждом этапе подъема.

https://www.youtube.com/watch?v=3TnXYMlyNlM Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ряд с лентой, поддерживаемый сундуком (https://www.youtube.com/watch?v= 3TnXYMlyNlM )

Это еще больше повысит тяговую силу и рост мышц. Вы можете тренироваться с лентой с тем же набором и диапазоном повторений, что и без нее.

Тяга Т-образного грифа с изометрическим удержанием

Добавление более длинного изометрического удержания в начале каждого ряда может стать мощным вариантом Т-образного грифа для построения спины. Добавляя изометрическое сокращение, вы увеличиваете время нахождения в напряжении и укрепляете поддержание напряжения на протяжении всего диапазона движения.

https://www.youtube.com/watch?v=2DBCjyMNNsU Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тяга Т-образного грифа с изометрическим удержанием (https://www.youtube.com/watch?v= 2DBCjyMNNsU )

Для этого вы можете добавлять изометрические удержания в верхней части каждого повторения, считая от двух до трех секунд на каждое повторение. Кроме того, вы можете добавить длинную одиночную задержку в конце последнего повторения в каждом подходе, считая 5 или 10 секунд.

Тяга с Т-образным грифом

Тяга с Т-образным грифом хорошо подходит для наращивания мышечной массы. Дроп-сеты позволяют натренировать мышцу до полного отказа. Дроп-сет с тягой Т-грифа позволяет тренироваться с большими нагрузками до отказа. Немедленно снизьте вес на 10-20 процентов и выполняйте больше повторений до отказа.

https://www.youtube.com/watch?v=IfEnrrsCH-o Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: T-Bar Row Drop Set (полный набор полос) (https://www. youtube. com/watch?v=IfEnrrsCH-o )

Затем сделайте еще один подход до отказа с еще меньшим весом. Поскольку тяга Т-образного грифа поддерживает ваше тело и ставит вас в фиксированное положение, вам нужно сосредоточиться только на том, сколько усилий и интенсивности вы вкладываете в подход.

Варианты Т-образного грифа

Если у вас нет доступа к тяге Т-образного грифа, есть альтернативные движения для гипертрофии спины. В отличие от тяги в наклоне, эти альтернативы не требуют огромной выносливости нижней части спины или гибкости подколенного сухожилия. Поэтому они не ограничены вашей способностью сохранять наклонное положение под нагрузкой.

Ряд уплотнений

Ряд уплотнений является одной из лучших альтернатив, обладающих многими преимуществами ряда Т-образных стержней. Вам понадобится только скамья и несколько гантелей. Во-первых, убедитесь, что когда вы лежите на скамье, вы находитесь достаточно далеко от пола, чтобы вы могли полностью выпрямить руки с гантелями в руках.

https://www.youtube.com/watch?v=W361h3GNibU Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: запечатайте ряды для размера и прочности (https://www.youtube.com/watch?v=W361h3GNibU). )

Это упражнение изолирует мышцы спины. Вам не нужно поддерживать себя во время гребли. Это означает, что вы можете полностью направить на спину всю энергию и внимание, которые вы можете собрать.

Тяга гантелей на наклонной с опорой к груди

Тяга на наклонной скамье с опорой на грудь — это альтернатива Т-образному грифу, которая почти полностью соответствует всем преимуществам Т-образного грифа. Однако вы выполняете эту версию с гантелями.

https://www.youtube.com/watch?v=kbT9Uhy66BI Видео не может быть загружено, поскольку JavaScript отключен: Тяга гантелей на наклонной скамье с поддержкой груди (https://www.youtube.com/watch?v=kbT9)Uhy66BI )

Вы можете тренировать это движение с больной нижней частью тела и использовать широкий спектр повторений и нагрузок, чтобы получить желаемый стимул. Кроме того, работа с гантелями означает, что вы выравниваете некоторые силовые дисбалансы, пока занимаетесь этим.

Перевернутая тяга

Вы можете выполнять перевернутую тягу в стойке для приседаний, с кольцами или даже в машине Смита. Это упражнение для укрепления спины может выполняться лифтерами любого уровня, и его часто используют в качестве предшественника подтягиваний.

https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по инвертированному ряду | Советы по формированию, проработанные мышцы и ошибки (https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCw)

Тяги с собственным весом могут быть достаточно сложными, и их хорошее выполнение может стать огромным достижением для многих атлетов. Но для тех, кто хочет повысить ставку, вы также можете добавить пластины к груди для дополнительного сопротивления.

Заключительное слово

Тяга Т-образного грифа — культовое упражнение для спины, которое применялось на протяжении золотых веков бодибилдинга, пауэрлифтинга и повседневных тренировок. При правильной настройке вы можете использовать тягу Т-образного грифа, чтобы укрепить широчайшие, увеличить размер спины и увеличить силу спины для тяжелых упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и переносы. Тяга Т-образного грифа, возможно, должна быть основой любой программы для укрепления спины.

Часто задаваемые вопросы

Настройка ряда Т-образных стержней довольно проста. Однако у вас могут возникнуть вопросы о том, как именно вписать его в вашу программу.

Безопасно ли делать Т-образную тягу при боли в пояснице?

Одна из замечательных особенностей тяги Т-образного грифа заключается в том, что она позволяет тренировать спину, не слишком сильно нагружая поясницу. Независимо от вашего уровня опыта в подъеме веса, ваша нижняя часть спины время от времени получает удары. Тяга Т-образного грифа — это одно из упражнений, которое вы можете использовать, чтобы избавиться от болей в пояснице и при этом получить убийственную тренировку спины. 0003

Можно ли использовать подъемные ремни с Т-образными рядами?

Полностью. Подъемные ремни могут увеличить силу хвата во время тяжелых тяг. Хотя их постоянное использование не улучшит вашу силу хвата, бывают случаи, когда ваша цель состоит в том, чтобы взорвать верхнюю часть спины настолько сильно, что ваш хват может стать ограничивающим фактором. В такие моменты вы можете использовать ремни, чтобы максимально нагрузить мышцы спины.

Сколько раз в неделю можно делать Т-образную тягу?

Поскольку это менее требовательно ко всему телу, чем становая тяга, многие спортсмены могут включить ее в свою программу чаще, чем раз в неделю. Вы можете тренировать это движение с более тяжелыми нагрузками, выполняя от 5 до 10 повторений один раз в неделю, а на второй день выполнять его с более легкими нагрузками для увеличения объема.

Рекомендуемое изображение: martvisionlk / Shutterstock

Т-образная тяга против тяги штанги: различия, плюсы и минусы для наращивания силы и массы.

Но в чем разница между тягой Т-образного грифа и тягой штанги? Тяга Т-образного грифа и тяга штанги одинаково нацелены на заднюю цепь, но тяга штанги требует минимальной подготовки, что обеспечивает гибкость и вариативность. В качестве альтернативы, тяга Т-образного грифа требует установки мины и рукоятки, что может обеспечить прямую активацию мышц спины и позволит вам поднять больший вес.

У каждого движения есть свои плюсы и минусы, а также определенное время и место, когда вы предпочитаете одно движение другому.

В этой статье я объясню разницу между этими гребными движениями, какие мышцы активируются, и цель каждого подъема, чтобы вы могли успешно внедрить эти упражнения в свою программу.

Хотите узнать больше о том, чем тяга штанги отличается от других упражнений для спины? Посмотрите мою статью о тяге Пендли и тяге штанги: плюсы, минусы, различия.

Тяга Т-грифа и Тяга штанги: обзор

Гребные движения являются основой тренировочного протокола любого начинающего или продвинутого атлета. Эти движения способствуют развитию задней цепи и спины, что чрезвычайно важно, если вы пытаетесь поднять большой вес или улучшить свою эстетику.

Т-образный ряд

Т-образный ряд представляет собой менее сложный стационарный ряд, один конец которого прикреплен к земле с помощью мины.

Закрепление стержня будет поддерживать фиксированный путь стержня во время ряда. Это упрощает движение и позволяет уделить внимание правильной технике.

Следовательно, это потребует меньшей активации мышц кора и постуральной устойчивости, что может быть полезно для изоляции мышц спины.

Тяга Т-образного грифа известна тем, что создает плотность и глубину мышц спины. Это связано с вашей способностью использовать большие нагрузки и изолировать мышцы спины.

Нет доступа к Т-образному ряду? Ознакомьтесь с другой моей статьей о лучших альтернативах T-Bar Row.

Тяга штанги

Тяга штанги требует полной стабилизации тела, так как вы находитесь в наклоне со свободно движущейся нагруженной штангой.

Тяга штанги связана с расширением мышц спины. Это связано с тем, что нефиксированная планка обеспечивает больший диапазон движений. Это позволяет задействовать большее количество мышц спины на протяжении всего движения.

Кроме того, тяга штанги может способствовать улучшению внутримышечной координации, нагружая нижнюю часть спины и подколенные сухожилия совместно с мышцами верхней части спины.

Тяга Т-грифа против Тяга штанги: плюсы и минусы

Тяга с Т-образным грифом Pros

• Тяга с Т-образным грифом позволяет поднимать больший вес. Благодаря характеру этого движения вы можете использовать больший вес.

• Т-образный ряд позволяет достичь большей потенциальной перегрузки. Подъем большего веса потенциально может привести к большей нагрузке на верхнюю часть спины, что отлично подходит для развития силы.

• Т-образный ряд обеспечивает ограниченное участие ядра. Прочность корпуса не является ограничивающим фактором в том, поднимаем мы вес или нет. Это позволяет увеличить нагрузку и изолировать мышцы спины.

• Т-образный ряд менее утомительный. Тяга Т-образного грифа нацелена только на мышцы спины, что позволяет сократить время восстановления. Это позволяет нам предписывать более высокие частоты и больший объем для этого упражнения.

• Т-образный ряд легче выучить. По мере снижения сложности движения атлету разрешается сосредоточиться на правильной технике. Новички смогут быстро и безопасно освоить это движение.

• Тяга на Т-грифе может быть более безопасным упражнением. Тяга Т-образного грифа не нагружает поясницу, поэтому технические неэффективности имеют меньше последствий.

• Тяга Т-образного грифа может быть безболезненной вариацией тяги для людей с травмами поясницы. В то время как тяга с Т-образным грифом позволяет безопасно нагружать верхнюю часть спины, тяга со штангой может поставить нижнюю часть спины в опасное положение.

Я упомянул тягу Т-образного грифа в своей статье «18 упражнений, улучшающих силу становой тяги». Проверьте это, если вы хотите больше упражнений для увеличения силы становой тяги.

Минусы Т-образного ряда

• Т-образный ряд требует дополнительного оборудования. Для эффективного выполнения тяги Т-образного грифа вам понадобится приспособление для наземной мины и рукоятка с узким хватом.

• Т-образный ряд имеет меньшую гибкость. Вы ограничены вариациями рукояток, когда дело доходит до различных способов нацеливания на спину. Чаще всего вы выполняете это упражнение нейтральным хватом.

• Тяга с Т-образным грифом меньше переносится в жим лежа. В отличие от тяги штанги, тяга Т-грифа требует нейтрального хвата, который отличается от жима лежа.

Тяга штанги Pros

• Тяга штанги дает больше вариаций. Вот некоторые примеры вариаций тяги штанги: хват сверху, хват снизу, тяга в наклоне и тяга Йейтса. Продолжайте читать для дальнейшего объяснения вариантов тяги штанги.

• Тяга штанги больше задействует корпус. Тяга штанги может способствовать развитию мышц всего тела.

• Тяга штанги потенциально может задействовать больше мышц спины. Во время тяги штанги вы увеличиваете диапазон движений, которые могут быть направлены на большее разнообразие мышц спины.

• Тяга штанги требует меньшего количества оборудования. Для выполнения тяги штанги вам понадобится только штанга и гири.

• Тяга штанги напрямую переносится на жим лежа. Тяга штанги должна имитировать полную противоположность жиму лежа. Вместо того, чтобы давить на вес, мы втягиваем его в верхнюю часть живота.

Тяга штанги Минусы

• Тяга штанги может быть более сложной для изучения. Тяга штанги требует способности поддерживать напряжение нижней части тела в течение всего упражнения.

• Тяга штанги ограничена силой ног и поясницы . Чтобы стабилизировать вес, вам нужна общая сила тела. Это может быть ограничивающим фактором в том, какой вес вы можете использовать.

• Тяга штанги может оказывать давление на нижнюю часть спины . Если вы страдаете от болей в пояснице, то тяга штанги может вам не подойти. Это связано с тем, что при неправильном выполнении оно может оказывать давление на нижнюю часть спины.

Любопытно, как пауэрлифтеры строят свои тренировки спины? Прочтите мою статью о том, как пауэрлифтеры тренируют спину (3 обязательные тренировки).

Тяга Т-грифа и Тяга штанги: Используемые мышцы

Тяга Т-грифа — это изолирующее движение, нацеленное на широчайшие мышцы спины, трапециевидные, задние дельтовидные и ромбовидные мышцы. Тяга штанги считается комплексным тяговым упражнением, которое активно воздействует на те же мышцы спины, а пассивно — на подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие мышцы.

Несмотря на то, что активация мышц спины в тяге Т-образного грифа и тяге штанги одинакова, приоритет отдается другим мышцам.

Тяга Т-образного грифа — это упражнение, которое может увеличить глубину и толщину спины. Это связано с близким нейтральным положением рук и возможностью использовать больший вес.

Тяга штанги — это упражнение, которое может увеличить ширину спины. Кроме того, тяга штанги напрямую переносится на жим лежа. Это происходит из-за схожей ширины хвата и пронированного положения рук, характерных для этих двух движений.

При нацеливании на мышцы спины тяга штанги больше нагружает поясничный отдел позвоночника и требует большей постуральной жесткости.

Исследование Fenwick et al. (2009) изучали уровни активации мышц разгибателей бедра и позвоночника во время различных гребных движений.

Они применили 16 каналов ЭМГ к различным мышцам туловища, включая прямую мышцу живота (стабилизатор осанки), косые (основная мышца) и широчайшую мышцу спины (мышца спины).

Испытуемые выполнили 3 попытки тяги каната одной рукой, перевернутой тяги и тяги штанги в наклоне с 3 повторениями в каждой попытке.

Что они нашли?

• По сравнению с 1-й тягой троса и перевернутой тягой, они обнаружили, что тяга штанги оказывает значительно большее сжимающее усилие на поясничный отдел позвоночника.

• Тяга штанги вызывала большую активацию мышц симметрично от верхней части спины к нижней части спины.

• Тяга штанги в наклоне требовала максимальной жесткости позвоночника.

Если мы пытаемся улучшить жесткость мышц спины, а это то, что мы могли бы сделать как пауэрлифтеры или силовые атлеты. Тяга штанги в наклоне может быть огромным преимуществом для улучшения постуральной силы и общего набора мышц тела. Я упоминал об этом в своей статье «Можно ли делать становую тягу с круглой спиной?»

Отсюда можно сделать вывод, что тяга штанги в наклоне может в большей степени нагружать мускулатуру туловища. Если мы пытаемся нацелиться на спину изолированно, Т-образная тяга может оказаться лучше в этом отделе.

Статья по теме: 11 лучших вариантов перевернутой тяги (с иллюстрациями)

Тяга Т-образного грифа против тяги штанги: как выполнять

Как выполнять Т-образную тягу?

• Убедитесь, что штанга надежно закреплена на минном приспособлении.

• Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине бедер, когда вы поднимаете груз.

• Когда вы берете рукоятку, убедитесь, что вы вращаете оба плеча наружу, как будто вы ломаете рукоятки, сводя лопатки и удерживая преувеличенно вытянутую вперед грудную клетку. Это позволит вам сохранять правильную осанку, когда вы встаете с весом.

• Вы начнете установку, отведя бедра назад, пока туловище не станет параллельно земле.

• Во время движения убедитесь, что ваша грудь находится над вашими ногами, и вы отводите локти назад, стремясь к верхней части живота/нижней части груди.

• Во время фазы опускания вы будете направлять нагрузку на полное разгибание локтя

Как выполнять тягу штанги?

• Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине бедер, когда вы поднимаете груз.

• Для поддержания постуральной стабильности вы будете вращать оба плеча наружу, как будто вы ломаете штангу, сводите лопатки и сохраняйте преувеличенно вытянутую грудь вперед.

• Держа штангу в руках, вы примете исходное положение, начав и откинувшись назад, пока туловище не будет параллельно полу, а грудь не окажется на одной линии со стопами.

• Из этого положения вам нужно будет отвести локти назад, когда вы будете тянуть штангу к верхней части живота/нижней части груди.

• Во время фазы опускания вы будете направлять нагрузку до полного разгибания локтя.

Тяга Т-образного грифа и Тяга Штанги: Вариации каждого движения

Вариации Т-образной тяги

Несмотря на то, что тяга Т-образного грифа несколько ограничена в вариациях, существуют различные рукоятки и методы, которые вы можете использовать изменить нагрузку на спину.  

V-образная рукоятка: Рукоятка узким хватом у основания рукава штанги. Благодаря близкому нейтральному положению хвата можно достичь большей перегрузки, используя больший вес.

Прямая рукоять: Пронированное положение рук узким хватом у основания рукава штанги. Это похоже на V-образную планку, но ставит руки в положение пронации. Этот вариант больше похож на тягу штанги, имитируя прямолинейность грифа.

Веревочная ручка: 9 шт.0010 Положение рук все еще близко при захвате веревочных рукояток. Веревочные рукоятки позволяют протягивать штангу через туловище, чтобы получить больший диапазон движения.

Рукоятка MAG: Эту рукоятку можно поместить в основание рукава штанги. Необычный хват этой рукоятки позволяет меньше думать о захвате и больше о движении локтя. Это может способствовать большей активации широчайших и является одним из моих любимых упражнений!

Meadows Row: Это вариант тяги с одной рукой, где вы можете получить больший диапазон движения и перегрузку на одну сторону. Это обычно можно использовать в качестве замены тяги гантелей одной рукой.

Вариации тяги штанги

Существует множество вариаций, которые можно использовать, используя только штангу и вес, когда дело доходит до тяги штанги.

Тяга штанги сверху: Положение рук в пронации и часто похоже на положение рук в жиме лежа. Это считается золотым стандартом пауэрлифтинга из-за сходства с нижней фазой жима лежа.

Тяга штанги снизу: Положение рук с супинацией сразу за бедрами. Этот вариант тяги штанги предназначен в первую очередь для наращивания мышечной массы, а не силы. Тяга штанги снизу нацелена на бицепс и нижнюю часть широчайших немного больше, чем тяга штанги сверху.

Pendlay Row: Это движение используется для увеличения веса прямо с пола. Это можно использовать для улучшения выходной мощности и скорости развития силы в гребных движениях.

Это движение начинается с упора штанги в середину стопы. Ширина хвата и положение рук аналогичны тяге штанги в наклоне. Бедра будут отведены назад до тех пор, пока туловище не станет параллельным полу. Гребные движения в этом упражнении выполняются с большей силой, чтобы максимизировать выходную мощность.

Seal Row: Это движение требует немного более сложной настройки. Скамья будет поднята двумя плитами, уложенными друг на друга с двух сторон скамьи. Это упражнение, как правило, требует большей устойчивости корпуса, поскольку ступни и ноги находятся прямо над скамьей.

Тяга рывковым хватом: Тяга рывковым хватом делает больший упор на поддержание напряжения широчайшими мышцами. Диапазон движения здесь значительно уменьшится, но стабильность, необходимая для выполнения этого упражнения, имеет некоторые преимущества.

Yates Row: В этом упражнении вы будете сохранять более вертикальное положение. Диапазон движения значительно уменьшится, поскольку вы задействуете больше мышц верхней части спины. Из-за уменьшения амплитуды движений в этом упражнении можно использовать больший вес.

Какое упражнение лучше для вас?

Нет никаких сомнений в том, что и тяга штанги, и тяга Т-грифа являются отличным дополнением к тренировочной программе лифтера.

Когда использовать Т-образный ряд?

• Если вы активно готовитесь к пауэрлифтингу или бодибилдингу, тяга Т-грифа может быть менее утомительной.

• область бедер

• Если вы хотите работать как можно тяжелее

• Если вы хотите разнообразить свою программу тренировок

• Если вы хотите добиться максимального роста мышц верхней части спины.

Когда использовать тягу штанги?

• Если вы пытаетесь улучшить постуральную стабильность и жесткость верхней части спины

• Начинающие и опытные лифтеры, пытающиеся нарастить мышечную массу и силу всего тела

• Если вы хотите увеличить выходную мощность в качестве пауэрлифтера
9 0041
Когда использовать оба?
• Если вы хотите максимизировать рост мышц и силы
• Если у вас есть дополнительное время, чтобы включить и то, и другое в свой распорядок дня
• Если вы хотите разнообразить свои тренировки

Статья по теме: Полный список из 55+ упражнений со штангой (по группам мышц)

Часто задаваемые вопросы

Вот некоторые часто задаваемые вопросы т Тяга штанги и тяга штанги:

Опасна ли тяга Т-образного грифа?

По сравнению с другими вариантами рядов, Т-образный ряд является гораздо более безопасной альтернативой. Тяга Т-грифа не требует нагрузки на поясницу и позвоночник, как тяга штанги.

Можете ли вы сделать Т-образную тягу без рукоятки?

Если у вас нет ручки, вместо нее можно использовать полотенце вокруг штанги. Кроме того, сильной вариацией ряда Т-образного стержня являются ряды Медоуза. Это можно сделать, используя ремни, чтобы прикрепить руку к перекладине.

Вредны ли тяги штанги для спины?

При неправильном выполнении тяга штанги может повредить поясницу. Вот почему вам следует не торопиться с более легкими нагрузками, чтобы научиться правильно выполнять тягу штанги. Правильное выполнение тяги штанги может оказаться полезным для построения большой спины.

Стоит ли заниматься тягой штанги?

Тяга штанги — это фундаментальное упражнение для укрепления спины и увеличения подъемных сил. При правильном выполнении тяга штанги может укрепить осанку и нервно-мышечную координацию.

Заключительные мысли

Как тяга Т-грифа, так и тяга штанги могут укрепить и укрепить верхнюю часть спины.