Упражнения на толщину бицепса: упражнения для развития ширины бицепса

упражнения для развития ширины бицепса

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Крупные рельефные бицепсы – мечта многих мужчин.

Ради её достижения они по нескольку часов не жалея себя тренируются в спортзалах.

Данная мышца является неотъемлемой составляющей гармоничного тела.

Вы узнаете, как накачать бицепс в ширину без применения стероидов.

Но сначала давайте разберёмся, что собой представляют «банки».

Другие статьи в блоге:

• Набор мышечной массы для мужчин
• Пресс за неделю
• Как убрать живот в домашних условиях

Содержание

1. Анатомическая справка
2. Почему бицепс не растет в ширину?
3. Бицепс в ширину: упражнения
4. Особенности и советы
5. Видео

Анатомическая справка

Бицепс включает в себя пару мышц, выполняющих двойную функцию:

• Мышца плечевая. Берёт начало от середины руки спереди, проходит через плечо и крепится к локтевой кости. Её главной функцией является сгибание локтя. Принимает непосредственное участие в осуществлении сгибания локтя, однако, не в супинации.
• 2-главая мышца плеча. Включает пару головок, начинающихся в различных местах на лопатке. Головки соединены на лучевой кости, способной поворачиваться. Её главная функция заключается в супинации предплечья и осуществлении сгибания локтя. Помогают 2-главной мышце полуплечевая и плечевая мышцы.

Почему бицепс не растет в ширину?

Самая распространённая ошибка, которую допускают спортсмены при накачивании бицепсов, перетренировка.

Многие спортсмены, в стремлении поскорее достичь желаемого результата, часами тренируются в спортзалах, делая один подход за другим сгибаний рук с гантелями, со штангой, на тренажёре.

Большинство данных упражнений выполняется без какого-либо смысла, и в итоге атлет тратит время, не достигая никакого результата.

Чтобы этого избежать, следует тренироваться по определённой программе, созданной квалифицированными специалистами.

Другая распространённая причина, почему некоторые не могут увеличить размера своих «банок», заключается в неправильной сгибательной технике.

Нужно стоять прямо, плечи отвести назад и опустить вниз, дабы большая часть нагрузки приходилась на бицепс.

Ранее мы рассказывали про то, как накачать грудь.

Бицепс в ширину: упражнения

Итак, с анатомией и основными ошибками разобрались. Теперь давайте разберёмся, как можно накачать бицепс в ширину.

Ниже представленные упражнения, созданные опытными фитнес тренерами для достижения максимального эффекта после каждого посещения спортзала.

Применяйте лишь оптимальную технику и не поднимайте чересчур значительный вес, чтобы не навредить собственному здоровью:

1. Сгибание рук с гантелями, со штангой. Возьмите штангу хватом на уровне ширины собственных плеч, локти плотно прижмите к бокам. Всё внимание сконцентрируйте на бицепсах. Сгибания делайте со 100-процентной амплитудой, не тратя времени на отдых в наивысшей точке.
   Сожмите бицепс, вернитесь в прежнее положение.
2. Для осуществления сгибаний с гантелями встаньте прямо, руки, сжимающие инвентарь, держите строго вдоль туловища. Сгибая руки, старайтесь проворачивать запястья, дабы в верхней точке амплитуды ладони были повёрнуты вверх, а большие пальцы смотрели наружу. В крайней точке сожмите мышцы, верните руки в изначальное положение.
3. Примерно в середине тренировочного занятия, когда мышцы подустали и крайне значима грамотная техника осуществления упражнений и равновесие, используйте тренажёр Смита. Обопритесь грудью на подушечку для локтей, руки должны свисать вниз. Хватом на уровне ширины собственных плеч возьмите штангу с умеренным отягощением, поднимите её и опустите.
4. Сгибания рук с гантелями на скамейке в наклоне. Это прекрасное спецсредство для постепенного увеличения мышечной массы. Установите уклон скамейки в 45°. Ложитесь спиной на скамейку, причём так, чтобы плечи соприкасались с её поверхностью. Поднимите и опустите прямые руки с гантелями. Повторяйте так раз примерно 10.
5. Сгибания в сидячем положении. Сядьте на краешек скамейки. Сделайте наклон вперёд с гантелью, оперевшись локтем на бедро. Согните руку с гантелью к плечу. Применяйте оптимальный для вас вес, который вы сможете не только поднимать, но и контролировать. Не помогайте себе плечом, пусть всю работу осуществляет бицепс.
6. Сгибания рук «Молот». Способствует накачке верхней части бицепса. Опускайте гантели вдоль туловища, стараясь держать запястье неподвижным. Согните вверх, сожмите мышцы, по окончанию чего вернитесь в прежнее положение. Сгибания можно осуществлять поочерёдно, сразу обеими руками.

Читайте также: Как убрать попу

Особенности и советы

Новичкам нельзя тренироваться ежедневно, поскольку мышцы следует приучать к нагрузкам постепенно, а не сразу.

К примеру, можно начать с трёх тренировочных занятий в течение недели продолжительностью в 1 час.

Нельзя забывать и о том, что получить красивые «банки» можно только благодаря большому количеству повторений и занятиям через силу.

Для увеличения бицепсов в размерах делайте 8-13 повторов.

Чтобы предотвратить возникновение мышечной адаптации, чередуйте упражнения спустя пару тренировочных занятий.

Самым эффективнейшим стимулирующим фактором является постепенное повышение уровня нагрузки.

Спустя 2-3 тренировочных занятия прибавляйте вес.

Только не переусердствуйте, иначе все усилия пойдут прахом, но и не надо делать себе поблажек.

Видео

10 лучших упражнений на бицепс. Для широких бицепсов!

Новое > Статьи

Комментарии

Если хочешь, чтобы твои бицепсы распирали футболки и выглядели огромными не только сбоку, но и спереди, тогда тебе нужно тренировать их таким образом, чтобы способствовать росту не только в высоту, но и делать их шире и толще.

К сожалению, большинство парней не осознают, что повторяя одни и те же распространенные подъемы на бицепс, они прорабатывают лишь одну часть бицепса. Потенциально помогая этой части расти. Но не особо помогая рукам развиваться в ширину. Потому, что внешний вид твоего бицепса зависит не только от одной мышцы.

Понимаешь, у самого бицепса есть две головки. Длинная головка на внешней стороне руки, которая преимущественно придает пиковую форму и короткая головка, внутри, помогающая обеспечить толщину.

Кроме того, часто игнорируемая мышца, которая в значительной степени отвечает за ширину и толщину — это брахиалис (плечевая мышца). Мышца, сидящая прямо за длинной головкой бицепса.

И хотя брахиалис спрятан под бицепсом, если смотреть спереди, его брюшко фактически выступает наружу на руке сбоку.

Поэтому тренировка брахиалиса в правильных упражнениях напрямую поможет увеличить ширину твоих рук. Вот почему в первом упражнении я хочу показать тебе один из моих любимых способов воздействия на брахиалис. С помощью грифа с параллельным хватом. Также известного как гриф для трицепса.

Упражнение 1: Cгибание рук с нейтральном хватом

Если в твоем зале нет такого грифа, то я покажу тебе еще один вариант выполнения упражнения. Но в большинстве залов такой гриф есть. И чтобы выполнить упражнение, тебе нужно нагрузить штангу и взяться внутри нейтральным хватом.

Затем стань, слегка наклонись вперед, при этом фиксируя положение локтей по бокам близко к телу, а затем выполни подъем штанги в направлении к груди.

И когда поднимешь, в верхней точке сокращения, тебе нужно сжимать бицепсы в течении секунды, прежде чем медленно опустишь штангу, и сделаешь повторения.

Так как используем штангу, нам хочется работать с большим весом. Однако, убедись, что отягощение не слишком большое. Чтобы ты не отклонялся назад для закидывания штанги в каждом повторении.

{{ header }}

Кому: {{ recipientName }}

Ваша почта:

Внимание!
yandex.ru, mail.ru и rambler.ru могут не доставлять почту своим пользователям.

Совет:
Используйте другую почту.

Текст сообщения:

Тренер прочитает сообщение и отправит ответ на вашу электронную почту.

И убедись, что не читингуешь, за счет подъема локтей вперед и использования силы дельт вместо брахиалиса

В целом, сгибание рук при нейтральном и пронированном хватах, вместо более популярного супинированного положения, поможет в гораздо большей степени задействовать брахиалис.

Упражнение 2: Перекрестный подъем на бицепс

Вот почему в нашем втором упражнении применяется такое же нейтральное положение рук.

И это перекрестный подъем на бицепс. И для этого тебе не нужен необычный гриф. Тебе нужны лишь две гантели.

Для начала возьми гантели и держи их в нейтральном положении по бокам. Опять таки, тебе нужно слегка наклониться вперед. Это поможет исключить работу дельт и давать более постоянную нагрузку на брахиалис.

Затем, выполни подъем гантели. Но вместо подъема просто вверх, как в обычном упражнении молотки, тебе нужно идти вдоль тела, направляя гантель к противоположной груди.

Потом, медленно опусти гантель обратно и сделай то же самое на другую сторону. Делай повторения попеременно, то одной, то другой рукой.

Упражнение 3: Сгибание рук в кроссовере

Еще одно отличное упражнение, которое имеет похожую модель движения, предполагает использование кроссовера и канатной рукояти. Сейчас многие выполняют такое упражнение, захватив канат нейтральным хватом А затем делая сгибание на бицепс.

Вверх и вниз.

Но я считаю, что гораздо эффективней выполнение на наклонной скамье, либо просто на одну руку за подход. Потому что, это, опять таки, позволит тебе проходить через весь корпус. Так, для выполнения этого упражнения на одну руку, используй ту же канатную рукоять, но просто берись за нее одной рукой. Затем, делаешь подъем на бицепс вдоль корпуса, стремясь привести канат к противоположной груди. Прям так же, как мы делали ранее с гантелями.

С другой стороны, если хочешь выполнить упражнение на наклонной – зафиксируй рукоять вверху и ляг на скамью, c углом наклона примерно 30 градусов. Затем, подняв локти, удерживай канат за оба конца в нейтральном положении.

А затем выполни сгибание в направлении к лицу.

Хотя и может показаться, что эти упражнения похожи на молотки с гантелями, ты точно почувствуешь, как брахиалис работает немного по другому. Из-за специфической постоянной, под другими углами, нагрузки, которую обеспечивают блочные тренажеры.

Упражнение 4: Концентрированные сгибания

И прежде чем перейдем к следующему упражнению на брахиалис, я хочу сперва переключиться на короткую головку. Потому что, как я уже сказал, брахиалис добавит ширину с внешней стороны руки. Однако, короткая головка — это то, что увеличит ширину с внутренней стороны.

И оболденное простое упражнение для короткой головки — это концентрированные сгибания. Но чтобы по-настоящему задействовать этот пучек, тебе нужно выполнять определенным образом. Сначала возьми гантель, а затем сядь, широко расставив ноги. И упри локоть в бедро с внутренней стороны. Рука с гантелью должна свисать вниз в нейтральном положении.

И когда поднимаешь, для полного максимального сокращения короткой головки, тебе нужно пРовернуть гантель так, чтобы мизинец оказался выше большого пальца.

Затем медленно опусти гантель вниз в исходное положение. И сделай повторения. Ты также можешь в этом упражнении крайне эффективно прорабатывать брахиалис. При выполнении подъема сохраняя нейтральный хват и перемещая гантель к противоположной груди.

Упражнение 5: Сгибания рук с гантелями через стороны

Еще одно шикарное упражнение для короткой головки — это разновидность сгибаний рук с гантелями на наклонной. Обычные сгибания на наклонной как правило делают для растяжения и активации длинной головки бицепса. Но, отворачивая ладони от себя и повернув руки наружу, мы можем очень эффективно перенести растяжение и нагрузку на короткую головку.

Для выполнения тебе нужно установить наклон скамьи примерно 60-75 градусов. После чего, удерживая две гантели, тебе нужно полностью повернуть руки наружу так, чтобы ладони «смотрели» в стороны, от туловища. А затем, сделай подъем гантелей прямо к своим плечам, при этом, опять же, стараясь развернуть мизинцами вверх.

Потом, медленно опусти в исходное положение, удерживая руки развернутыми наружу и, затем, сделай еще повторения.

Хотя я и предпочитаю поднимать одновременно, ты, конечно же, можешь выполнять чередуя попеременно или выполнять на одну сторону за раз.

Упражнение 6: Сгибание рук на блоке с EZ-рукоятью сидя

Давай перейдем к следующему, очень мощному упражнению, ориентированному на короткую голову. Сгибание рук на нижнем блоке с EZ-рукоятью, сидя на корточках.

Итак, я знаю, что многие из вас уже делали обычный подъем на бицепс на скамье Скотта. Но эта версия немного по-другому проработает твой бицепс. Поскольку в этом упражнении он находится под постоянной нагрузкой, даже когда поднимаешь рукоять до подбородка.

Для начала тебе нужно прикрепить EZ или прямую рукоять. Затем возьмись широко, стань ровно и сделай несколько шагов назад. После чего, присядь и размести нижнюю часть трицепсов на коленях.

Убедитесь, что слегка отклонился назад, во избежания потери равновесия.

И теперь, как и в обычном сгибании на скамье Скотта, поднимаешь вверх, а затем медленно опускаешь вниз, прежде чем сделать повторения.

Как я уже говорил, это упражнение не только поможет эффективно проработать короткую головку бицепса. Но и не даст возможность отдыхать в верхней точке каждого сокращения. В отличии от обычных подъемов на скамье Скотта. А значит, бицепс находится все время в напряжении.

Итак, сейчас, в общей сложности, у нас есть по три упражнения на брахиалис и на короткую головку бицепса.

Упражнение 7: Подъем на бицепс на блоке хватом сверху

В упражнении номер семь, я хочу вернуться к брахиалису. Подъем на бицепс на нижнем блоке хватом сверху на наклонной скамье сидя.

В этом упражнении удобнее использовать EZ-рукоять, но ты также можешь выбрать и прямую. В любом случае тебе нужно установить скамью под углом примерно 45 градусов. Затем возьмись за рукоять хватом сверху на ширине плеч и приляг на спинку скамьи. Как только займешь положение – выполни сгибание направив рукоять к подбородку и медленно опусти обратно, перед выполнением повторений.

Имей в виду, что тебе нужно держать большие пальцы на грифе, а не под ним. Поскольку это поможет тебе дополнительно снизить участие бицепса, позволив больше сконцентрироваться на брахиалисе.

Упражнение 8: Паучьи сгибания с EZ грифом

Еще одно отличное упражнение с пронированным хватом или хватом сверху, направленное на брахиалис — это паучьи сгибания с EZ грифом.

Здесь тебе, опять же, понадобится наклонная скамья. Ложишься на спинку лицом вниз. И тебе нужно держать EZ-рукоять, опять же, так, чтобы ладони смотрели вниз, а большие пальцы были на грифе сверху. И тебе нужно, чтобы грудь была больше на верхней части спинки. В таком положении, поднимаешь штангу вверх, прожимая бицепс в верхней точке и медленно опускаешь обратно вниз. Затем сделай повторения.

Упражнение 9: Сгибание рук в кроссовере через нижние блоки

Наконец, в последних двух упражнениях мы вернемся к короткой головке для увеличения руки с внутренней стороны. И по-настоящему отличное упражнение для этого пучка – сгибание рук в кроссовере через нижние блоки.

В отличие от сгибаний с широкой рукоятью, использование отдельных рукоятей позволит тебе полностью развернуть руки, больше нагружая пучек на внутренней стороне. И для выполнения, тебе нужно стать прямо между блоками, развернув руки ладонями в стороны. Затем, находясь в такой позиции, выполни сгибание рук в направлении к плечам. И проследи, чтобы вели мизинцы. Так, чтобы они были выше больших пальцев. Потом, опусти и выполни еще повторения.

Упражнение 10: Подъем штанги на бицепс широким хватом

И последнее по счету, но не по важности и, безусловно, лучшее упражнение для короткой головки — это подъем штанги на бицепс широким хватом. И его желательно, на мой взгляд, выполнять с изолятором бицепса (армбластер).

В то же время, если у тебя нет изолятора –не переживай, Подъем штанги на бицепс широким хватом очень эффективен и без него. Однако изолятор поможет тебе исключить использование инерции. И он выводит твои руки немного вперед, позволяя лучше задействовать короткую головку. Еще сильнее. Однако, независимо от того, используешь ты изолятор или нет, упражнение остается тем же самым.

Возьмись широким хватом, хотя бы, на пару дюймов шире ширины плеч [2 дюйма = 5,08 см]. Далее, не меняя положение локтей, выполни подъем штанги к груди. Затем опусти вниз и сделай еще повторения.

Итак, если тебе нужен изолятор бицепса, ссылку на него я включу в описание. Но если хочешь сэкономить, то можешь получить много тех же преимуществ, просто выполняя подъем штанги на бицепс широким хватом на скамье Скотта.

Итак, это 10 лучших упражнений, которые помогут твоему бицепсу стать больше в ширину, как с внешней, так и с внутренней стороны руки. И хотя длинная головка бицепса отвечает за пиковость и высоту больше, чем за ширину, это не исключает тот факт, что тебе необходимо тренировать также и длинную головку. В таких упражнениях, как подъем штанги узким хватом, с отведением локтей и подъем гантелей на наклонной сидя. Чтобы иметь полноценные и всесторонне развитые бицепсы.

Я очень надеюсь, что эта статья вам понравилась.

Скоро увидимся, парни!

Видео: «10 ЛУЧШИХ упражнений для ШИРОКОГО БИЦЕПСА!»

Как накачать бицепсы (включая полную тренировку)

Узнайте, как накачать бицепсы с помощью этих замечательных советов от Джереми Этье.

Как накачать бицепсы

«Когда дело доходит до наращивания бицепсов, я думаю, будет справедливо сказать, что большинству из нас не просто нужен хорошо развитый пик бицепса. Что еще более важно, мы хотим, чтобы бицепсы выглядели полными и толстыми, чтобы они не только хорошо смотрелись сбоку или в сгибании, но и выглядели хорошо развитыми спереди или, например, в рубашке».

. Источник: CrossFit Inc. Но возможно ли вообще нарастить бицепсы, чтобы сделать руки толще? Что ж, хотя это правда, что генетика будет играть определенную роль в этом, и что большие бицепсы (большая масса бицепса) в целом часто также приводят к более широким бицепсам, есть несколько ключевых вещей, которые вы можете сделать, чтобы еще больше увеличить ширину ваших бицепсов. ”

Как накачать бицепсы

«Вашим приоритетом должна быть тренировка брахиалиса. Это связано с тем, что плечевая мышца отвечает за часть массы внешней части руки и анатомически толкает бицепс вверх, что создает иллюзию более широких и толстых рук. И одно отличное упражнение для проработки брахиалиса — это сгибание рук с гантелями-молотами, поскольку нейтральный хват смещает напряжение с бицепса на брахиалис. И чтобы сделать еще один шаг вперед, мы можем просто использовать более медленный эксцентрик, который еще больше подчеркивает плечевую мышцу из-за ее структурных свойств и свойств типа волокон».

Как накачать бицепсы

«Следующее, что вы должны сделать, это уделить первостепенное внимание головке бицепса, которая в настоящее время менее развита у вас. Например, если ваша длинная голова отстает, то вы хотите начать выполнять движения, предполагающие удерживание плеча позади тела, так как это позволяет вам больше акцентировать внимание на длинной голове, поскольку она пересекает плечевой сустав (тогда как короткая голова не делает этого). нет).»

Как накачать бицепсы

«Двумя такими упражнениями являются сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и сгибание рук с тросом за телом, которые очень хорошо дополняют друг друга благодаря различной кривой сопротивления. А если ваша короткая голова отстает, то вы просто применяете противоположную концепцию и включаете упражнения, в которых плечо удерживается впереди тела. Два таких упражнения — сгибание рук на концентрацию и сгибание рук в пауке, но в обоих случаях убедитесь, что вы наклоняете предплечье во время сгибания, так как это максимизирует активацию короткой головки».

«И, подытоживая все для вас, вот как может выглядеть тренировка на ширину бицепса в зависимости от того, что отстает:»

Если отстает длинная головка:

• Сгибание рук молотком (с эксцентрическим движением ~5 секунд): 3 сеты по 6–8 повторений
• Сгибания рук на наклонной скамье (без супинации): 3 сета по 6–10 повторений
• Сгибание рук на тросе за спиной (без супинации): 3 сета по 6–10 повторений

Если короткая голова отстает:

• Молотковые сгибания рук с гантелями (с эксцентрическим движением ~5 с): 3 подхода по 6-8 повторений
• Концентрированные сгибания рук (с супинацией): 3 подхода по 6–10 повторений
• Сгибания пауков (с супинацией): 3 подхода по 6–10 повторений

«Вы можете выполнять это как тренировку отдельно или просто заменить вместо них используйте ваши текущие изолирующие упражнения на бицепс».

Видео – Как накачать бицепсы

Узнать больше

Попробуйте  Тяга в перевернутом положении  или  Тяга бедра со штангой .

Поднимите свои знания о фитнесе на новый уровень с  БОКСРОКС Про .

Источники изображений

• Тренировки рук на бицепс: CrossFit Inc

Последние статьи

Новости по теме p Упражнения для более толстых рук

Опубликовано 23 мая 2023 г.

Чтение на 8 мин.

Статья проверена Крисом Гетином

Профессиональный бодибилдер, тренер-трансформер, триатлонист IRONMAN, соучредитель франшизы Kris Gethin Gyms

Содержание

• Бицепс с длинной головкой в ​​анатомии бицепса
• 8 лучших упражнений на бицепс с длинной головкой для массы и силы
• 3 тренировки бицепса с упором на длинную голову
• Подтягивание

Бицепс — относительно простая группа мышц, но для оптимального развития требуется нечто большее, чем просто сгибание рук . Включение упражнений на длинную головку бицепса в вашу тренировку необходимо для наращивания толстых, широких и сильных бицепсов.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему так важен выбор упражнений, как проработать длинную головку бицепса и какие восемь упражнений вы можете начать включать в свои тренировки на бицепс.

Бицепс с длинной головкой в ​​анатомии бицепса

Белоголовый bi представляет собой двуглавую мышцу. У него короткая внутренняя головка и длинная внешняя. [1] Две головки идут параллельно и работают вместе, вызывая сгибание локтя (сгибание руки в локте) и супинацию запястья (вращение руки наружу). [2] 

Обе головки начинаются от лопатки (лопатки) и прикрепляются к лучевой кости и фасции предплечья около локтя.

Развитие длинной головки бицепса необходимо для того, чтобы бицепсы были полнее, сильнее и рельефнее. Длинная головка способствует пику бицепса и наиболее ярко выражена в позе двойного бицепса сзади на соревнованиях по физкультуре и бодибилдингу.

Короткая головка бицепса составляет внутреннюю часть плеча и в первую очередь отвечает за ширину мышечной группы. Еще одна двуглавая мышца, которая также способствует увеличению бицепса, — это плечевая мышца.

Учитывая эти анатомические различия, некоторые упражнения могут акцентировать внимание на длинной головке бицепса, а не на короткой. [3]

Можете ли вы изолировать бицепс длинной головки?

Как упоминалось выше, две головки бицепса работают вместе, что означает, что вы не можете полностью изолировать длинную головку. Некоторая короткая активация головы неизбежна при сгибании рук в локтях или супинации запястий.

По этой причине вам не нужно посвящать всю тренировку только длинной голове.

То, что вы можете сделать, это использовать тренировочную тактику, нацеленную на длинную головку бицепса. Как и в случае с другими группами мышц, лучший подход — создать баланс, уделяя каждой части мышц необходимое внимание для стимуляции роста. Чтобы тренировать длинную головку бицепса, сделайте следующее:

• Сгибания рук узким хватом (используйте штангу, EZ-гриф, прямой гриф на тросовом тренажере и т. д.). Такое положение рук по отношению к туловищу дает механическое преимущество длинной головке бицепса.
• Сгибания рук и тяги нейтральным хватом , например, сгибание рук с гантелями-молотками. Держите большие пальцы направленными к потолку, чтобы лучше активировать длинную головку и брахиалис (мышцу под бицепсом). [4]
• Упражнения с обратным хватом (пронация) , например, сгибание рук со штангой обратным хватом. Пронация запястья препятствует тому, чтобы короткая головка бицепса играла большую роль во время сгибания рук и тяги.
  
• Движения, при которых ваши локти находятся позади тела – например, сгибание рук, сидя на наклонной скамье. Руки позади тела сильнее растягивают длинную головку бицепса. [4]

Оптимизация подхода к тренировкам и получение наилучших возможных результатов — сложная задача, потому что вы должны помнить множество деталей. Одно простое решение — использовать Muscle Booster, приложение для создания тренировок, и получить мгновенный доступ к программе тренировок, соответствующей вашим целям.

8 лучших упражнений на длинную головку бицепса для набора массы и силы

Теперь, когда вы знаете некоторые механизмы, направленные на проработку длинной головки бицепса, вот несколько лучших упражнений для наращивания массы и силы бицепса.

#1 Подтягивания узким хватом

1. Возьмитесь за перекладину, расставив руки в нескольких дюймах друг от друга и ладонями назад.
2. Поднимите грудь, вдохните, напрягите пресс и оторвите ноги от пола.
3. Согните руки в локтях и подтяните себя одним плавным движением, стараясь поднять подбородок над перекладиной. Выдохните, когда вы тянете.
4. Медленно вытяните руки, чтобы опуститься — вдохните, когда вы приближаетесь к низу.

Сгибание рук с гантелями #2

1. Встаньте прямо или сядьте на скамью и возьмите по гантели в каждую руку.
2. Выпрямите руки и расположите их по бокам, запястья в нейтральном положении, ладони обращены к бедрам.
3. Сведите лопатки, выдохните и согните обе гантели, удерживая запястья в нейтральном положении.
4. Поднимите гантели, пока запястья не окажутся немного выше локтей, и сделайте короткую паузу.
5. Медленно вытяните руки на вдохе.

#3 Сгибание рук с гантелями обратным хватом

1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо.
2. Поверните запястья внутрь, пока ладони не будут обращены к верхней части бедер.
3. Напрягите пресс, сделайте вдох и выдох, сгибая гантели, пока запястья не окажутся немного выше локтей.
4. Короткая пауза. Вы должны почувствовать напряжение в бицепсах и предплечьях.
5. Вытяните руки на вдохе.

#4 Сгибание рук с гантелями стоя

1. Возьмите две гантели и встаньте прямо.
2. Расположите гантели перед собой, вытянув руки вперед.
3. Слегка наклоните туловище вперед, чтобы обеспечить полный диапазон движений.
4. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и выдохните, одновременно сгибая гантели.
5. Ненадолго задержитесь в верхней точке и вытяните руки на вдохе.

Пластина для сгибания #5

1. Возьмите блин обеими руками за боковые стороны.
2. Встаньте прямо, сведите лопатки и слегка наклоните туловище вперед, чтобы обеспечить полное разгибание локтей в нижней точке каждого повторения.
3. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и выдохните, сгибая пластину одним плавным движением.
4. Напрягите бицепсы в верхней точке и сделайте короткую паузу.
5. Медленно вытяните руки на вдохе.

Сгибание рук с гантелями #6

1. Возьмите пару гантелей.
2. Встаньте прямо и поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед.
3. Втяните лопатки и вдохните.
4. Выдохните, когда вы сгибаете гантели по прямой линии, удерживая их близко к туловищу, как будто тянете их вверх по телу. Это заставит ваши локти двигаться за телом.
5. Двигайтесь вверх, пока не почувствуете интенсивное сокращение бицепса, и на мгновение остановитесь.
6. Медленно опустите гантели, полностью выпрямляя руки на вдохе.

Примечание: Вы также можете выполнять это движение со штангой, следуя тем же правилам, что и при перетаскивании штанги вверх вдоль туловища.

Вам также могут понравиться: 10 основных упражнений на тягу

#7 Сгибания рук с молотком через плечо

1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте прямо.
2. Расположите гантели по бокам, выпрямите руки и запястья в нейтральном положении (ладони обращены к бедрам).
3. Вдохните, отведите плечи назад и напрягите пресс.
4. На выдохе согните одну гантель вверх и через туловище к противоположному плечу.
5. Медленно вытяните руку на вдохе.
6. Снова выдохните и согните противоположный вес.
7. Чередуйте левую и правую руку, пока не закончите.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье #8

1. Сядьте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гире. Опора для спины должна быть под углом от 60 до 70 градусов (почти в вертикальном положении).
2. Откиньтесь назад, втяните лопатки и разведите руки по бокам. Ладони должны быть нейтральными (лицом друг к другу).
3. Сделайте вдох, напрягите пресс и согните гантели одним плавным движением, вращая запястья вперед. На выдохе напрягите бицепс в верхней точке.
4. Сделайте короткую паузу и вытяните руки на вдохе.

3 Упражнения на бицепс с упором на длинную головку

Ниже приведены три простых упражнения на бицепс, в которых акцент делается на длинную головку. Хотя эти тренировки могут показаться легкими, двух-трех упражнений достаточно для продуктивной и стимулирующей тренировки бицепсов. Что-то большее, чем это, вероятно, является излишним для большинства стажеров.

Вот три примера упражнений, включающих упражнения на бицепс длинной головы.

Тренировка длинной головки бицепса #1

Упражнение	Подходы	Повторения	Период отдыха (сек)
Сгибание рук с гантелями	3	8–12	90-120
Сгибание рук с гантелями	3	12-15	90-105
Сгибание рук на брусьях	3	15-20	90

Тренировка длинного бицепса #2

902 93 Упражнение Подходы Повторения Отдых (сек) Сгибание рук с гантелями стоя 3 8–12 90–120 Сгибание рук с молотком через плечо 3 15-25 60-90

Тренировка длинной головки бицепса #3

Упражнение	Наборы 90 299	Повторения	Отдых (сек)
Подтягивания узким хватом Подъемы	3–4	до отказа	150–180
Сгибание рук с гантелями обратным хватом	3	12–15	90–120
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	3	15-20	90-105

Подведение итогов

Создание впечатляющей пары бицепсов, которые выглядят хорошо, требует большего, чем выбор двух-трех упражнений на сгибание рук наугад.