Что съесть перед тренировкой для набора массы: Что нужно есть перед тренировкой: питание для набора мышечной массы и похудения

Содержание

Что нужно есть после тренировки

Самое популярное зерно в мире является одним из лучших продуктов для наполнения вашей обеденной тарелки после тренировки.

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

сбалансированное питание

правильно питание

Getty images

Рассказываем, какие углеводы лучше есть до тренировки, а какие после и почему это важно для роста мышц.

Содержание статьи

Нет ничего лучше интенсивной 60 или 75-минутной тренировки с тяжелыми подходами и работой в отказ для наращивания мышечной массы. После нее, конечно же, вы можете утолить свой углеводный голод чем-угодно. Выпить апельсиновый сок, съесть салат Цезарь, макароны из цельнозерновой муки, коричневый рис, брокколи в сливочном соусе. На чем остановить свой выбор? Как и многие вещи в жизни, самое простое является часто самым эффективным: и белый рис один из самых идеальных вариантов. Вот почему.

Рис полезен для набора массы

Тяжелые тренировки расходуют мышечный гликоген, одновременно повышая уровень катаболического гормона кортизола.

Это делает период после занятия оптимальным временем для быстрого переваривания пищи. Это одна из причин, по которой многие бодибилдеры берут свой шейкер в спортзал, но вы можете совершенно спокойно поесть дома, «углеводное окно не закроется».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Углеводы перед тренировкой

Отдайте предпочтение медленно усваиваемым углеводам и овощам в течение дня, чтобы обеспечить постоянный приток энергии, получить необходимые питательные вещества и ограничить увеличение жировых отложений. Многие атлеты даже увеличивают потребление углеводов до 80 и более процентов до и после тренировок.

А что же есть перед тренировкой? Углеводы (например, банан) являются отличным источником энергии. Если вы хотите иметь максимум сил для выполнения упражнений, перед занятиями рекомендуем есть продукты, содержащие сложные углеводы: овсяную или рисовую кашу, хлеб грубого помола, бананы.

Углеводы после тренировки

А после занятий ваше тело получает пользу от сложных углеводов, которые доставляют аминокислоты в мышцы и помогают восстановиться. Например, картофель, цельнозерновые макароны и рис, имеют место быть, они долго перевариваются.

Овощи, хотя и являются углеводами, содержат несколько граммов углеводов и богаты клетчаткой, которая также замедляет пищеварение.
Апельсиновый сок содержит большое количество фруктозы или натурального фруктового сахара. Хотя вы можете подумать, что это идеальный выбор, исследования показывают, что фруктоза сначала предпочтительно пополняет гликоген печени, а не мышечный гликоген, который нам нужен после, например, тренировки ног с большим объемом.

Независимо от того, что вы едите в течение дня, немного белого риса и кусок мяса — могут стать идеальным выбором после тяжелой тренировки, если целью является рост мышц.

10 лучших продуктов Strong and Slim

Ни для кого не секрет, что при тренировках на набор массы или на потерю веса одинаково важны и диеты, и упражнения. Правильный выбор что есть перед тренировкой намного увеличит вашу производительность в тренажерном зале, а значит поможет лучше наращивать мышечную массу и сгонять жир. Неправильный выбор если не нанесет вред, то точно сведет на нет все ваши достижения. Многие знают, что тренировка на голодный желудок так же вредна, как и еда сразу после спротзала. Но это не значит, что вы можете съесть все что пожелаете и ваш организм сожжет все полученные калории на беговой дорожке или направит весь белок в мышцы.

Мы предлагаем вам 10 продуктов, подходящих для питания до тренировки, которые точно пойдут вам на пользу и сделают поход в спортзал более продуктивным!
Сверяйтесь с этим небольшим руководством перед каждой тренировкой, выберите один из продуктов и съешьте его за 45-60 минут до начала тренировки!

А так же не забудьте прочитать нашу статью о том, что есть после тренировки!

1. Бананы

Бананы богаты быстрыми углеводами и калием, обеспечивают организм необходимой энергией для тренировки и защищают мышцы. Эти свойства делают бананы очень полезным продуктом питания до тренировки. Из-за большого числа быстрых углеводов бананы лучше есть непосредственно перед тренировкой.

2. Овсяная каша

Пищевые волокна(клетчатка), при переваривании, медленно освобождают углеводы, снабжая вас энергией на протяжении всей тренировки. Наличие энергии — это решающий фактор в кардио- и силовых тренировках. Сварите ее на молоке чтобы увеличить количество белка в порции!

3. Кофе

Некоторые люди пьют кофе перед тренировкой чтобы помочь организму быстрее высвобождать энергию, снизить чувство усталости и сжигать больше калорий. Технически это не еда, но можно считать кофе энергетическим напитком. Многие предтренировочные комплексы содержат кофеин. К минусам можно отнести некоторое повышение давления от кофеина. Поэтому лучше не используйте кофеин до тренировки, если у вас были проблемы с давлением.

4. Фруктово-молочный коктейль

Это перемешанные в блендере(или миксером) фрукты и ягоды с соком, молоком или водой. Это идеальное питание до тренировки для тех, кто хочет обеспечить себя быстрыми и медленными углеводами, а так же некоторым количеством белка. Цель этого напитка та же, что и у других в этой подборке — зарядить организм энергией на всё занятие.

5. Бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя)

Если хотите приготовить простое, но вкусное предтренировочное блюдо, сделайте кашу из гороха. Или вы можете съесть его в свежем виде, сбрызнув лимонным соком. Кроме гороха, подойдет любое другое бобовое, например фасоль, соя. В магазинах много готовых консервированных продуктов, которые можно взять с собой если вы занимаетесь после работы или учебы. Полстакана будет достаточно, чтобы обеспечить вас углеводами и белком на всю тренировку.

6. Яйца

Яйца содержат очень хороший белок по аминокислотному составу, но калорий содержат не много. Если вы ищите то, что даст вам энергию, яйца не подойдут как питание перед тренировкой. Зато их белок притормозит катаболизм(разрушение) в ваших мышцах и поможет в будущем восстановлении.

7. Бутерброды с цельнозерновым хлебом

Один из лучших вариантов еды перед тренировкой. Обеспечит вас белком и медленными углеводами. Если не хотите добавлять в него мясо, можете заменить его ореховой пастой. А для повышения количества быстрых углеводов, добавьте варение или мед.

Цельнозерновой хлеб часто можно найти в торговых сетях, таких как «Магнит» или «Пятерочка».

8. Куриный салат с рисом

Превосходное сочетание углеводов и белка, с минимумом жиров. Курица и рис не нагружают пищеварение и дают все необходимое для хорошей тренировки. Можете заменить рис картошкой — крахмал улучшает усвояемость белка. Однако не переусердствуйте, желудок не должен быть полным!

9. Йогурт

Йогурт даст вам достаточное количество углеводов для тренировки, а так же небольшое количество медленно усвояемого белка для подавления катаболизма и восстановления. В среднем питьевые йогурты содержат 3г белка на 100г, то есть одной баночки вам вполне хватит, особенно если вы собираетесь выпить протеин после занятия в зале. Питьевой йогурт стоит употребить немного раньше, чем другие предтренировочные напитки, так как он дольше переваривается, а значит может доставлять вам дискомфорт при активной тренировке.

10. Капуста

Капуста очень богата витаминами и, как многие овощи, практически не содержит жира. Сделайте капустный салат или потушите её — в любом случае капуста будет отличным выбором что есть перед тренировкой.

А что вы едите перед тренировкой? Оставляйте свои рецепты в комментариях!

Ешьте этот продукт перед тренировкой, чтобы набрать мышечную массу и похудеть, говорят эксперты

Эксперты говорят, что когда дело доходит до решения, что есть перед тренировкой, есть один продукт, который превосходит все остальные. Яблоки могут увеличить мышечную массу

Эксперты говорят, что когда дело доходит до решения, что съесть перед тренировкой, есть один продукт, который превосходит все остальные. Особенно там, где речь идет о наборе мышечной массы и потере жира.

Доктор Джим Стоппани — физиолог, помогавший таким звездам, как The Rock и LL Cool J, соблюдать диету. По его словам, есть один продукт, без которого нельзя обходиться перед тренировкой:

Яблоко.

О чем вы думали — об огромном стейке, массивной миске риса или о трех мерных ложках добавки с сумасшедшим названием, например, Super Weight Gain 3000?

В видео, размещенном в его социальных сетях, доктор Стоппани описал случай, когда он съел яблоко перед тем, как пойти в спортзал.

Посмотреть этот пост в Instagram
ВЫ едите яблоко перед тренировкой? Вы ДОЛЖНЫ БЫТЬ! ⁣ ⁣ Получите всю мою информацию на JOOM. postivevibes #достижения #диета #мотивациясреда #деятель #макросы #вдохновляющиеслова #думайпозитивно #счастье #мотивация #житьчтобывдохновлять #мотивационный #успешный #мотивационныецитаты
Сообщение, опубликованное Джимом Стоппани, доктором философии (@jimstoppani) в
23 сентября 2020 г. в 15:04 PDT

Он сказал: «Яблоки — один из лучших источников углеводов, который можно есть перед тренировкой.

«Они являются отличным источником клетчатки и низкогликемических (медленно усваиваемых) углеводов, которые обеспечивают вас энергией на протяжении всей тренировки, поэтому вы не упадете».

Не слишком углубляясь в науку, скажу, что продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, мед и сухие завтраки, быстро усваиваются организмом. Это делает их отличными для еды, если вы сразу же тренируетесь, и в меньшей степени, если вам нужна более длительная энергия.

Но не только источник энергии делает яблоки идеальным перекусом перед тренировкой.

Фото: iStock

Могут ли яблоки способствовать набору мышечной массы?

Стоппани говорит, что они также могут помочь вам набрать мышечную массу и сжечь жир.

«Это из-за полифенолов, которые находятся в коже. Основной в яблоках является урсоловая кислота. Теперь исследования как на людях, так и на животных показывают, что урсоловая кислота может увеличить потерю жира, ускорить рост мышц, увеличить мышечную силу, повысить выносливость и даже снизить уровень холестерина».

Неплохо для еды, которую можно купить в магазине на углу, верно? Для этого не нужны ненужные походы в дорогие магазины здоровой пищи.

Сорт яблока с наибольшим содержанием урсоловой кислоты — это яблоко Фудзи, около 100 миллиграммов на яблоко. Тем не менее, Granny Smiths по-прежнему является хорошей ставкой: 75 миллиграммов в каждой порции.

Что есть перед тренировкой, чтобы нарастить мышечную массу: увеличьте свои результаты

Как опытный тяжелоатлет, вы знаете, что правильное питание имеет решающее значение для достижения оптимальных результатов во время тренировок. Знание того, что нужно есть перед походом в спортзал, жизненно важно для подпитки вашего тела для высокоинтенсивных упражнений и наращивания мышечной массы.

Для максимального набора мышечной массы очень важно употреблять перед тренировкой сбалансированную пищу, которая содержит углеводы, белки и полезные жиры.

Углеводы обеспечивают энергию, необходимую вашим мышцам во время тренировки, а белки обеспечивают необходимые аминокислоты для восстановления и роста мышц. Здоровые жиры, хотя и медленнее перевариваются, также могут способствовать поддержанию уровня энергии на протяжении всей тренировки.

Поэкспериментируйте с различными вариантами и узнайте, что лучше всего подходит для вашего тела и тренировок. Помните, что правильное питание закладывает основу для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Насколько важен прием пищи перед тренировкой?

В этом разделе будет рассказано о важности приема пищи перед тренировкой для наращивания мышечной массы.

Роль питания в росте мышц

Для роста мышц жизненно важно правильное питание, которое включает белки, углеводы и полезные жиры. Белок имеет решающее значение, поскольку он обеспечивает строительные блоки для новой мышечной ткани, в то время как углеводы подпитывают ваш уровень энергии во время тренировок. Здоровые жиры способствуют выработке гормонов, что необходимо для роста мышц.

Белок: Употребляйте такие источники, как нежирная курица, рыба и бобовые.
Углеводы: Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как овес, коричневый рис и цельнозерновой хлеб.
Жиры: Выбирайте полезные жиры, такие как авокадо, орехи и оливковое масло.

Почему время имеет значение: когда есть для достижения оптимальных результатов

Установление оптимального времени приема пищи перед тренировкой имеет решающее значение для максимального роста мышц. Достижение баланса между пищеварением и поглощением питательных веществ может быть сложной задачей, но как только вы это поймете, это может привести к повышению производительности и прироста.

Сроки	Комбинация продуктов
За 3 часа до	Нежирный белок, цельнозерновые углеводы и овощи
За 1 час до	Протеиновый коктейль или фруктовый коктейль с протеиновым порошком
За 30 минут до начала	Банан с шариком арахисового масла

Таблица 1. 0. Время приема пищи перед походом в спортзал.

Индивидуальные потребности могут различаться, поэтому отрегулируйте время и размер порций в соответствии со своими уникальными предпочтениями и целями.

Правильно рассчитать время: когда есть перед тренировкой

Определение оптимального времени приема пищи перед тренировкой имеет решающее значение для максимального роста мышц. Достижение баланса между пищеварением и усвоением питательных веществ может быть сложной задачей, но как только вы это поймете, это может улучшить производительность и рост.

Золотая середина: сбалансированное пищеварение и усвоение питательных веществ

Как правило, между полноценным приемом пищи и началом тренировки должно пройти два-три часа. Балансирование пищеварения и всасывания дает вашему телу достаточно времени, чтобы переварить пищу и обеспечить энергией, не испытывая при этом дискомфорта. В этот период ваши мышцы эффективно усваивают питательные вещества, эффективно подпитывая вашу тренировку.

Однако каждый человек уникален, и некоторым может потребоваться больше или меньше времени перед тренировкой. Обращайте внимание на сигналы своего тела и корректируйте время по мере необходимости.

Быстрые закуски против. Полноценное питание: насколько близко к тренировке вы должны есть?

Если у вас мало времени, подходящим вариантом могут быть быстрые закуски за 30–45 минут до тренировки. Выбирайте легкоусвояемые углеводы и белки, например, бананы с йогуртом, чтобы зарядиться энергией во время тренировки, не утяжеляя себя.

И помните, следите за размером порций. Переедание перед тренировкой может привести к дискомфорту в желудке и негативно повлиять на вашу работоспособность. Используйте небольшие перекусы, чтобы избежать потенциальных ловушек и оставаться на пути к успеху в наращивании мышечной массы.

Protein Power: подпитка вашей тренировки и ускорение роста мышц

Подпитка вашего тела правильными питательными веществами перед тренировкой имеет решающее значение. Белок имеет основополагающее значение для наращивания мышечной массы, и его потребление перед тренировкой помогает максимизировать ваши результаты.

Строительные блоки мышц: почему белок важен

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками ваших мышц. Потребление белка перед тренировкой гарантирует, что в вашем организме будет достаточно аминокислот для восстановления и роста мышечной ткани во время и после тренировки.

Кроме того, наличие достаточного количества белка в организме может предотвратить разрушение мышц. Это важно, когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой или тренируетесь на выносливость, где более вероятно разрушение мышц.

Углеводы: лучший заряд энергии для тренировок

Правильный выбор еды перед тренировкой очень важен для максимального увеличения уровня энергии и наращивания мышечной массы.

Почему углеводы необходимы для тренировок

Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая во время тренировок преобразуется в энергию. Достаточное количество углеводов гарантирует, что у вас будет достаточно топлива для тренировок и эффективного наращивания мышечной массы.

Сложные углеводы против. Простые углеводы: какой выбрать?

Сложные углеводы, такие как цельнозерновые и крахмалистые овощи, лучше подходят для приема перед тренировкой, поскольку они более равномерно выделяют энергию. Простые углеводы, такие как сладкие закуски, могут вызвать энергетический сбой после первоначального всплеска.

Вкусные и эффективные комплексные углеводы для приема пищи перед тренировкой

Существует широкий выбор сложных углеводов:

Цельнозерновые продукты – овес, коричневый рис, лебеда и макароны из цельной пшеницы

Крахмалистые овощи – картофель, сладкий картофель и горох
Фрукты – яблоки, бананы и ягоды

Включив эти сложные углеводы в свой рацион перед тренировкой, вы обеспечите свое тело энергией на длительное время для сил во время тренировок и достижения целей по наращиванию мышечной массы.

Жиры: друг или враг перед тренировкой?

При планировании приема пищи перед тренировкой важно учитывать все макроэлементы, включая жиры. В этом разделе мы обсудим роль жиров в пище перед тренировкой и некоторые полезные источники жира для тренировок по наращиванию мышечной массы.

Роль жиров в пище перед тренировкой

Жиры необходимы для производства энергии и играют решающую роль в синтезе гормонов. Перед тренировкой потребление умеренного количества полезных жиров может обеспечить постоянную энергию для подпитки ваших тренировок. Тем не менее, избегайте употребления большого количества или чрезмерного количества жиров, так как они могут замедлить пищеварение, из-за чего вы будете чувствовать себя вялым во время тренировки.

Здоровые источники жира для тренировок, направленных на наращивание мышечной массы

Включение правильных жиров в предтренировочный прием пищи может помочь вам в наращивании мышечной массы. Вот некоторые полезные источники жира:

Авокадо : Богатые мононенасыщенными жирами и калием, они помогают поддерживать уровень энергии и баланс электролитов.
Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена чиа и льняное семя являются отличными источниками незаменимых жирных кислот и обеспечивают хороший заряд энергии.

Кокосовое масло: Быстро усваивается, это легкодоступный источник энергии, который повышает работоспособность при умеренном использовании перед тренировкой.

Не забывайте сбалансировать потребление макронутриентов, комбинируя полезные жиры со сложными углеводами и нежирными источниками белка. Это обеспечивает оптимальный баланс питательных веществ, чтобы максимизировать ваши тренировки по наращиванию мышечной массы.

Нехватка времени: идеи быстрых приемов пищи перед тренировкой для тренировок в течение часа

Когда у вас мало времени, правильное питание вашего тела имеет решающее значение. Выбирайте богатые питательными веществами варианты, которые легко усваиваются и обеспечивают быстрый источник энергии. Углеводы — ваш лучший друг в этом сценарии, поскольку они обеспечивают быструю энергию и с меньшей вероятностью вызовут дискомфорт во время тренировки.

Вот несколько быстрых и простых идей для приема пищи перед тренировкой, которые сделают вашу тренировку более активной и помогут максимально нарастить мышечную массу:

Протеиновый коктейль с бананом: Смешайте мерную ложку сывороточного протеина с водой, молоком или миндальным молоком, и добавьте банан для дополнительных углеводов и калия.
Греческий йогурт и фрукты: Возьмите контейнер с греческим йогуртом, украсьте его ягодами или нарезанными фруктами и сбрызните медом для дополнительной дозы энергии.
Рисовые лепешки с ореховым маслом: Намазывайте миндальное или арахисовое масло на рисовые лепешки, чтобы получить углеводы и полезные жиры. Добавьте несколько ломтиков банана для дополнительного топлива.

Помните, что эти быстрые приемы пищи перед тренировкой полезны, когда у вас мало времени, но не забывайте правильно сбалансированно питаться по крайней мере за два-три часа до тренировки для оптимальной энергии и восстановления.

Составление идеального плана питания перед тренировкой

Чтобы максимально нарастить мышечную массу во время занятий в тренажерном зале, перед тренировкой необходимо правильно питать свое тело. Вот пошаговое руководство, которое поможет вам создать идеальный план питания перед тренировкой, специально адаптированный к вашим целям в фитнесе.

Ниже приведено пошаговое руководство, которое поможет вам составить идеальный план питания перед тренировкой, специально адаптированный к вашим целям в фитнесе.

Определите свою потребность в калориях в зависимости от возраста, пола, веса и уровня активности. Используйте надежный онлайн-калькулятор или проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, чтобы получить точное число.

Разделите общее количество ежедневных калорий на соотношение макронутриентов, подходящее для наращивания мышечной массы — стремитесь к плану с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и низким содержанием жира. Например, вы можете следовать разделению 40-30-30 (проценты дневных калорий для белков, углеводов и жиров).

Выбирайте продукты, богатые необходимыми питательными веществами, которые способствуют росту и восстановлению мышц. Включите нежирные белки, сложные углеводы и полезные жиры для создания хорошо сбалансированных блюд.

Примеры хорошо сбалансированного питания перед тренировкой для набора мышечной массы

Используйте эти идеи питания в качестве отправной точки и изменяйте их в соответствии со своим вкусом и потребностями в питании. Суть в том, чтобы сбалансировать белки, углеводы и жиры, чтобы оптимизировать предтренировочное питание для набора мышечной массы.

Блюдо номер один:

Куриная грудка на гриле (белок)
Киноа (сложные углеводы)
Зеленая фасоль, приготовленная на пару (клетчатка, витамины)
1/4 авокадо (полезный жир)

Второй прием пищи:

Тунец, смешанный с греческим йогуртом (белком)
Цельнозерновой хлеб (сложные углеводы)
Помидоры и шпинат (клетчатка, витамины)
Одна столовая ложка оливкового масла (полезный жир)

Создавая предтренировочные комплексы, которые подпитывают ваши тренировки и способствуют росту мышц, вы создаете основу для получения оптимального результата от тренировок. Теперь вы готовы к интенсивным тренировкам и достижению максимальных результатов.

Заключительные мысли

Теперь, когда вы узнали о важности питания перед тренировкой для наращивания мышечной массы, давайте подытожим некоторые ключевые выводы и поддержим вас в поиске идеального питания для вас.

В пересчете на углеводы отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам и фруктам.

Белок? Приготовьте курицу, рыбу или растительные блюда.

Нужны жиры? Выбирайте полезные жиры, такие как авокадо и орехи, но избегайте их слишком много, так как они могут замедлить пищеварение и вызвать дискомфорт.

Не забывайте о времени. В идеале принимайте пищу перед тренировкой за два-три часа до тренировки, чтобы дать вашему телу время переварить и усвоить питательные вещества.

Помните, что все люди уникальны, и лучший способ найти идеальное блюдо перед тренировкой — это методом проб и ошибок. Слушайте свое тело и вносите коррективы по мере необходимости.

Поэкспериментируйте с различными сочетаниями углеводов, белков и жиров, чтобы определить наиболее эффективную и приятную еду. Этот процесс поможет вам достичь ваших целей по наращиванию мышечной массы и обеспечит более приятное и устойчивое фитнес-путешествие.

Часто задаваемые вопросы

Сколько белка нужно потреблять перед тренировкой, чтобы нарастить мышечную массу?

Старайтесь потреблять от двадцати до тридцати граммов белка в предтренировочном приеме пищи, чтобы способствовать наращиванию мышечной массы. Однако это количество может варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, вес и интенсивность тренировок. Экспериментируйте, чтобы найти то, что работает лучше всего для вас.

Могу ли я есть перед тренировкой, если я на диете с ограничением калорий?

Да, вы можете есть перед тренировкой во время диеты с ограничением калорий. Убедитесь, что ваша еда сбалансирована, богата питательными веществами и соответствует вашей общей ежедневной норме калорий. Ищите высококачественный белок и сложные углеводы с минимальным добавлением сахара.

Приносят ли добавки перед тренировкой те же преимущества, что и прием пищи?

Хотя некоторые добавки перед тренировкой могут обеспечить кратковременный прилив энергии, в них часто не хватает основных питательных веществ, необходимых вашему организму для оптимальной производительности и наращивания мышечной массы. Хорошо сбалансированный прием пищи перед тренировкой, как правило, является лучшим вариантом в долгосрочной перспективе.

Могу ли я нарастить мышечную массу, если буду тренироваться натощак?

Тренировка на пустой желудок может поначалу помочь в потере жира, но, как правило, этого недостаточно для наращивания мышечной массы и поддержания энергии. Заправляя свое тело едой перед тренировкой, вы получаете необходимые питательные вещества и энергию для поддержки роста мышц.

Как гидратация влияет на мое предтренировочное питание?

Надлежащее увлажнение имеет решающее значение для эффективности тренировок и общего состояния здоровья.