Соотношение белки жиры углеводы: Как изменить свою жизнь к лучшему при помощи формулы здорового питания 1:1:4 — читать на Gastronom.ru

Оптимальное соотношение белков жиров и углеводов можно выразить, как.

Содержание

1. Оптимальное соотношение белков жиров и углеводов можно выразить, как.
2. Оптимальное соотношение белков жиров и углеводов можно выразить, как т е. Пол (особенности для мужчин и женщин)
3. Оптимальное соотношение белков жиров и углеводов 1:1:4. Все дело в телосложении
4. Оптимальное соотношение белков жиров и углеводов можно выразить, как. Соотношение белков, жиров и углеводов
5. Соотношение белков жиров и углеводов для детей. Белки, жиры и углеводы в питании детей

Оптимальное соотношение белков жиров и углеводов можно выразить, как.

Мышечный рост? Контроль массы? Сжигание жиров? Для решения этих задач рацион питания так же важен, как и тренировки. Сбалансируйте соотношение белков, жиров и углеводов с помощью этих простых советов!

Я часто слышу вопросы вроде «какое количество углеводов вы рекомендуете для набора массы? «, «Сколько протеина я должен получать во время похудения? «и»существует ли баланс белков, жиров и углеводов, который идеально подходит для сжигания лишнего жира? » Если вы когда-нибудь задавали подобные вопросы, вы, наверное, уже перепробовали различные соотношения нутриентов, которые помогали вашим коллегам, но не помогали вам. При этом вы чувствовали себя истощенными и выжатыми, как лимон, или ждали прогресса, которого не было. Такое случается на каждом шагу.

Правда в том, что все мы ставим перед собой различные цели, и каждому нужно найти собственный путь к идеальному телосложению. Это только кажется, что набор мышечной массы, сжигание жировой прослойки и поддержание желаемой массы тела задача нехитрая — просто корректируем калорийность рациона, и мы в дамках! К сожалению, сказать это проще, чем сделать.

Но значит ли это, что мы обречены начинать с нуля и работать вхолостую, пока не найдем собственный путь? Конечно, нет. Я расскажу о трех ключевых факторах, которые помогут вам найти эффективную точку отсчета для своего путешествия от «до» к «после».

Фактор 1: фитнес цели.

Вашим первым шагом должно стать четкое определение приоритетной задачи: сжигание жиров или набор мышечной массы. Вы можете спросить «а если я хочу и того, и другого? » Это тот случай, когда лучше не гнаться за двумя зайцами одновременно. Лучше выберите одну цель, а вторую отложите на будущее. Можно набрать мышечную массу на фоне работы на похудение, но максимальной эффективности при этом вам не видать. Почему? Богатый углеводами рацион усиливает набор сухой массы, в то время как для ускорения жиросжигания нужна низкоуглеводная диета.

Конечно, существуют методики, позволяющие шаг за шагом идти к похудению и набору мышечной массы одновременно. Например, углеводное чередование, при котором высокоуглеводные периоды на гипертрофию сменяются низкоуглеводными периодами, стимулирующими сжигание жиров. Новейшие исследования также доказывают эффективность краткосрочного голодания в плане одновременного достижения двух целей. Однако, в обоих случаях индивидуальные результаты неоднозначны, и ни одна методика не оправдывает пренебрежительного отношения к общему балансу нутриентов.

Вне зависимости от того, какую методику вы изберете, вы наберете больше мышечной массы и похудеете быстрее, если в конкретный момент сконцентрируетесь на одной цели. Многие профессионалы фитнеса используют следующую схему. Работа «на Массу» продолжается в течение нескольких недель или месяцев, после чего начинается фаза сушки, позволяющая добиться гармоничного, стройного телосложения. И пока вы придерживаетесь стандартных рекомендаций по балансу белков, жиров и углеводов, вам не придется идти на серьезные жертвы ради поставленных целей.

Заметьте, что доля жиров никогда не опускается ниже 15% в общей калорийности рациона. Из холестерина и других липидов организм производит гормоны, а потому дальнейшее снижение потребления жиров может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это негативно влияет на функции организма, регулируемые этими гормонами, в числе которых рост, развитие, метаболизм, репродуктивная функция и настроение. Низкий приток жиров также может ухудшать абсорбцию жирорастворимых витаминов A, D, E и K. и что совсем плохо, дефицит незаменимых жирных кислот может повышать риск развития рака кишечника, груди и простаты.

Но, как вы понимаете, не все источники жиров одинаково полезны. В приоритете должны быть полезные жиры, например, мононенасыщенные жиры (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, масло канола, оливковое масло, подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега — 3 жирные кислоты (лосось и другие сорта рыбы, мясо травоядных животных, семена чии, семена льна, соевые бобы, соевый творог, фасоль, дикий рис и грецкие орехи.

Фактор 2: телосложение.

После определения приоритетной цели важно учесть свой тип телосложения. Это поможет вам определить степень толерантности к углеводам и создать точку отсчета, с которой следует начинать.

Существует три основных типа телосложения, но многие люди относятся к промежуточным типам. Хотя эндоморфа можно считать полной противоположностью эктоморфа, многие люди сочетают в себе характеристики «Эндо/Мезо» или «экто/мезо». Даже если вы поняли, что находитесь где-то посередине, подобное разделение будет полезным с точки зрения определения базовых потребностей в питательных веществах. За основу берите тип конституции, который вам ближе, и вносите корректировки по мере необходимости.

Эктоморф.

Эктоморфа лучше всего слово «Стройный характеризует». Как правило, такие люди отличаются тонкой костью, узкими плечами, узкой грудной клеткой и ускоренным метаболизмом. Эктоморфы — классические «Хардгейнеры». Им тяжело набирать вес и наращивать мышечную массу.

Положительный момент в том, что эктоморфам легко оставаться стройными. С другой стороны, для предупреждения мышечного катаболизма они должны получать с пищей больше углеводов, потребность в калориях тоже в целом выше.

Рекомендации по диете: эктоморфы должны держаться верхней границы диапазона потребления углеводов, то есть между 30 и 60% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей — набор массы, поддержание веса или сжигание жиров. Рацион с большим содержанием углеводов необходим для набора мышечной массы, в то время как низкоуглеводная диета ускорит сжигание жиров.

Я рекомендую верхнюю границу диапазона для набора массы, средние цифры (45-55%) для поддержания веса и нижний полюс на этапе похудения. Как минимум 25% калорий должно поступать в виде протеина, все остальное добираем за счет жиров.

Мезоморф.

Мезоморф мускулистым телосложением отличается. Чаще всего это сильные, атлетичные и крепкие люди с четко прорисованной мускулатурой, широкими плечами и плотной костной тканью. Как правило, мезоморф без труда развивает мускулатуру и легко избавляется от жира, но и увеличение жировой массы происходит быстрее, чем у эктоморфа.

Мезоморфы легко справляются со средним уровнем углеводной нагрузки благодаря способности аккумулировать значительные количества мышечного гликогена. Внимание! Только в том случае, если же калорий и углеводов слишком много, начинается набор общей массы. Ни один тип конституции не обладает иммунитетом против плохой диеты!

Рекомендации по диете: мезоморфу подходят средние значения углеводного диапазона, между 25-50% от общей калорийности рациона. Как и раньше, я рекомендую верхнюю границу нормы при работе на массу (40-50%), средние цифры для поддержания веса (30-40%) и нижний предел для сжигания жиров (20-30%.

Эндоморф.

Эндоморфа проще всего словом «Коренастый описать». Обычно они отличаются округлым или грушевидным телом, короткими конечностями, небольшим ростом и медленным метаболизмом.

Эндоморфы могут построить мощную мускулатуру, но также у них больше жировой ткани, а потому очень высока склонность к накоплению жиров. Поскольку все лишние углеводы в рационе эндоморфа легко превращаются в жиры, любые высокоуглеводные диеты превращают снижение веса или работу на рельеф в крайне сложную задачу.

Рекомендации по диете: эндоморфам следует держаться нижних границ углеводного диапазона между 10-40% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей. Я не рекомендую выходить за 30-40% во время работы на гипертрофию, для поддержания массы тела лучше использовать средние значения (20-30%), а на этапе похудения следует ограничить долю углеводов в меню 10-20%.

Подобно другим типам конституции, остальные калории получаем за счет протеина и жиров. На долю протеина приходится 25-50% энергетической ценности рациона, а оставшиеся 15-40% добираем за счет жиров.

Фактор 3: пол.

Пол имеет значение, но не большее чем телосложение.

Как правило, пол считается менее значительным фактором по сравнению с приоритетными задачами и типом конституции, и этот фактор гораздо в большей степени подвержен индивидуальным особенностям. Тем не менее, очень важно, чтобы вы помнили об этом аспекте во время поисков своей идеальной формулы.

В большинстве своем женщины быстрее сжигают жиры и медленнее утилизируют запасы мышечного гликогена. В связи с этим в целом им нужно меньше углеводов, чем мужчинам.

Есть несколько научных объяснений того, почему в качестве источника топлива во время тренировок женщины в большей степени полагаются на жиры. В частности:

Эстроген усиливает секрецию адреналина, основного гормона, стимулирующего липолиз (расщепление жирных кислот.

Эстроген способствует секреции гормона роста, который замедляет утилизацию углеводов и ускоряет мобилизацию жирных кислот из жировой ткани.

У женщин усилен кровоток в жировой ткани, что в свою очередь может содействовать мобилизации жирных кислот.

В женском организме выше уровень внутримышечных триглицеридов (ВМТГ), липидного источника топлива, который экономит мышечный гликоген во время тренировок средней и высокой интенсивности. Подобная экономия мышечного гликогена дает женщинам преимущество перед мужчинами в плане выносливости на тренировках с предельными нагрузками.

Согласно одному исследованию, при выполнении одних и тех же упражнений мужчины в большей степени полагаются на топливо в виде резервных углеводов, чем женщины.

Оптимальное соотношение белков жиров и углеводов можно выразить, как т е. Пол (особенности для мужчин и женщин)

Пол также имеет значение при расчете БЖУ. Женщины быстро избавляются от жира, мышечный гликоген расходуется медленно, что позволяет делать упражнения продолжительное время и не уставать. А значит и углеводов для спортсменок много не требуется. Для них источником энергии является жир.

Лучшим соотношением белков, жиров и углеводов можно считать усредненное значение, где белков – до 15 %, жиров – до 30, а углеводов – до 60%. Лишь для эктоморфного типа углеводы являются помощниками, дающими силу и выносливость, таких продуктов можно позволить себе больше. Но не имеются ввиду пирожные и булочки.

Для мужчин углеводы – основные носители энергии. Однако и белки имеют важное значение в норме БЖУ в сутки. Если мерить макроэлементы долями, усредненная норма выглядит так: 1:1:4.

Жиров при сбалансированном питании мужчинам требуется немного больше, чем женщинам. Суточное количество жиров для мужчин – 120-150 г (для женщин 112-115). Норма белка на день – 2 г на килограмм веса. И «правильных» углеводов в виде макарон и каш должно быть примерно 60 % от всего объема еды.

Оптимальное соотношение белков жиров и углеводов 1:1:4. Все дело в телосложении

Для определения оптимального соотношения в пище белков, жиров и углеводов необходимо знать тип своего телосложения (их всего 3 вида). Кстати, многие люди относятся к промежуточным типам. Если вы являетесь таковым, то за основу берите тот тип конституции, который ближе вам, и по мере необходимости вносите нужные корректировки.

1. Эктоморфы , или хардгенеры , обладают минимальным % жира, ускоренным обменом веществ и низкими показателями силы. Их отличительные особенности – худощавость, тонкие кости, узкие плечи и грудная клетка. Людям с такой конституцией тяжело дается прирост мышечных объемов, да и веса в целом.

Что касается питания , то эктоморфы нуждаются в калориях намного больше, чем остальные типы. Они должны придерживаться верхнего диапазона углеводов – 30-60% от общей калорийности. Для набора мышечных объемов – 60%, для поддержания веса достаточно придерживаться средних показателей (но не ниже 45%), а вот для сжигания жиров – не более 30%. При этом минимальный процент поступающего белка должен составлять не менее 25%, остальной объем оставьте для полезных жиров.

2. Мезоморфы имеют мускулистое телосложение, ускоренный метаболизм и незначительный % жира. Их отличительные особенности – плотная костная ткань, широкие плечи и грудная клетка. Мезоморфы легко избавляются от жировых отложений и без труда набирают нужные мышечные объемы.

Что касается питания , то мезоморфу необходимо придерживаться среднего диапазона углеводов в пище. Это 25-50% от общей калорийности. Соответственно, при работе на массу – 40-50%, при поддержании веса – от 30%, при сжигании жировых отложений – не более 30% и не менее 20%.

3. Эндоморфы обладают широким костями и большим объемом жира. Чаще всего у таких людей наблюдается избыточные жировые отложения из-за замедленного обмена веществ. Но это не мешает им достаточно быстро добиться мощной мускулатуры.

Что касается питания , то излишнее потребление углеводов быстро превращается организмом в жиры. Вот почему эндоморфу сложнее худеть или работать на рельеф. Диапазон углеводов в питании должен составлять от 10 до 40%. При работе на массу следует придерживаться баланса 30-40%, при поддержании веса – 20-30%, при похудении – не выходить за пределы 20%.

Мы разобрали процентное соотношение углеводов (в зависимости от типа вашей конституции), на долю белков приходится 25-50%, остальные – 15-40% на полезные жиры.

Оптимальное соотношение белков жиров и углеводов можно выразить, как. Соотношение белков, жиров и углеводов

Нормы калорийности питания характеризуют только его количественный состав. Полноценность питания в значительной степени зависит от качественного состава пищи, который дает представление о содержании в ней в достаточном количестве отдельных пищевых веществ, необходимых для выполнения пластических и регуляторных функций, удовлетворения вкусовых запросов, чувства сытости и др.

Соотношение белков, жиров и углеводов

При этом важны не только абсолютное содержание каждого пищевого вещества, но и количественные соотношения между ними, что определяет так называемую сбалансированность питания. Нужно помнить, что недостаток или избыток тех или иных веществ может отрицательно повлиять на важнейшие функции организма, несмотря на полноценность пищи в калорийном отношении.

Вместе с тем, зная питательную ценность и назначение отдельных пищевых веществ, можно посредством составления различных по качеству рационов питания активно влиять на функциональную деятельность организма, способствовать развитию скелетной мускулатуры, устранению лишних жировых отложений, повышению работоспособности и выносливости.

Суточная калорийность

Наиболее благоприятное соотношение основных пищевых веществ ( белков , жиров и углеводов ) для взрослых составляет 1:1:4 — это так называемая формула сбалансированного питания. Для спортсменов эта формула выглядит иначе: 1:0,8:4 или даже 1:0,7:4. Это связано с тем, что при выполнении спортивных упражнений нередко возникает кислородный голод. На окисление жиров требуется больше кислорода, чем на окисление углеводов; в условиях нехватки кислорода при использовании жира в качестве источника энергии образуются недоокисленные продукты — кетоны, являющиеся ядовитыми для организма.

При проведении тренировок и соревнований в условиях среднегорья особенно важно снизить долю жиров в питании в связи с увеличением гипоксии — соотношение должно быть 1:0,7:4 или 1:0,6:4.

Потребность в основных пищевых веществах можно рассчитать с учетом процента калорийности, который обеспечивается каждым пищевым веществом, от общей калорийности рациона. По формуле сбалансированного питания процентное соотношение белков, жиров, углеводов должно быть следующим: 14% : 30% : 56%.

Такая формула пригодна для плавания, парусного спорта и автомотоспорта. Для видов спорта, где отмечаются значительные абсолютные и относительные величины кислородного долга, более правильно применять формулу —15%: 24%: 61 % ил и 1:0,7:4.

На основании этих формул рассчитывается энергетическая ценность каждого пищевого продукта, а затем с помощью энергетических коэффициентов вычисляется содержание основных пищевых веществ в рационе. Так, например, при калорийности рациона 3000 ккал на долю белков по 1 -й формуле приходится 420 ккал, на долю жиров — 900 ккал, на долю углеводов — 1680 ккал. Зная энергетические коэффициенты основных пищевых веществ при их окислении в организме(1 г белка-3,8 ккал.; 1 г жира-9,3 ккал.; 1 г углеводов -4,1 ккал), можно вычислить содержание этих пищевых веществ в граммах. В данном случае количество белков будет равным 111 г, жиров — 97 г, углеводов — 410 г.

С увеличением энерготрат возрастает потребность в энергии и соответственно — в основных пищевых веществах. Однако необходимо учитывать, что чрезмерное увеличение белка в рационе может оказать неблагоприятное влияние на организм человека. В связи с этим доля белка в калорийном обеспечении рациона должна быть несколько снижена; а именно: при калорийности рациона 4500—5500 ккал — до 13%; 5500-6500 ккал—до 12%; 6500—8000 ккал-до 11%.

Помимо учета общего количества калорий, важно их грамотно пропорционально распределить между основными нутриентами пищи: белками , углеводами , жирами . При работе на массу это распределение должно выглядеть следующим образом: белки — 30-40%, углеводы — 30-50%, жиры — 10-20%.

Количество тех или иных нутриентов меняется в зависимости от вашего типа сложения . Оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров для эктоморфов : белки — 20-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 20-30%. Для мезоморфов : белки — 30-40%, углеводы — 40-50%, жиры — 10-20%. Для эндоморфов : белки — 40-50%, углеводы -30-40%, жиры К 10-15%.

Данные показатели могут меняться в зависимости от того, как и какую массу — относительно «сухую» или с изрядной долей жира, вы набираете.

Выбор оптимальной схемы пропорционального распределения белков, жиров и углеводов

• Вы набираете относительно сухую массу, и темп роста мышц вас устраивает. Можете себя поздравить, вы на верном пути, продолжайте питаться и тренироваться в таком же духе!

• Собственный вес не увеличивается, и отсутствует прогресс в росте тренировочных весов используемых снарядов. Необходимо увеличить в рационе количество белков и углеводов. Уделите особое внимание завтраку, а также двух-, а то и трехразовому плотному питанию после тренировки. Если вы тренируетесь в первой половине дня, то после тренировки у вас должно быть 3 плотных приема пищи. Если во второй половине дня — 2 плотных приема пищи. И это не считая дополнительных приемов протеиновых коктейлей, количество которых может быть от 2-х до 4-х.

• Вы стали замечать, что жир набирается быстрее, чем мышцы (это легко отслеживается по внешнему виду вашего пресса, резкому увеличению объема талии и пухлым щекам). Необходимо урезать в рационе общее количество углеводов и жира, а также увеличить долю белка.

• Если в течение дня вы чувствуете повышенную усталость, и тренировочный прогресс замедлился. Также вы можете замечать у себя повышенную сухость кожи и ломкость волос. Увеличьте количество углеводной пищи и дополните свой рацион полезными полиненасыщенными жирами : оливковым, льняным маслом и некоторыми сортами рыбы (например, включите в свой рацион лосось).

Вообще, простой способ определения того, что в своем тренировочном процессе вы на верном пути, — это наличие повышенного аппетита. Объясняется это тем, что из-за интенсивных тренировок организм вырабатывает большое количество анаболических гормонов , вызывающих повышенный аппетит. При этом чтобы нарастить качественную мышечную массу, важно правильно рассчитать общую калорийность питания и соотношение белков, углеводов и жиров. Если аппетит отсутствует — вы тренируетесь неправильно! Здесь очень важно отрегулировать оптимальную для себя (в рамках своего соматотипа, т. е. типа сложения) методику тренинга и только потом питание. Следуя этому простому правилу, вы будете стабильно прогрессировать в наборе мышечной массы.

Соотношение белков жиров и углеводов для детей. Белки, жиры и углеводы в питании детей

Как увеличить жирность грудного молока

Прежде чем принимать меры по повышению жирности грудного молока, убедитесь, что в этом есть необходимость. Проверить, достаточно ли молоко жирное, очень легко.

#детское питание

Нехватка витаминов у новорождённых: как и когда давать добавки грудничку

Витамины необходимы для роста и гармоничного развития человека, и ребёнок нуждается в них уже с первого дня жизни. Но большинство витаминов не могут быть синтезированы организмом, и должны поступать извне.

#витамин D,витамины,здоровье ребенка

Детские смеси, обогащенные витаминами и минералами

Чтобы обеспечить ребенка полноценным питанием, важно предусмотреть поступление необходимого количества пищевых веществ и количества энергии в организм малыша.

#витамины,детское питание

Как определить у себя лактазную недостаточность?

Непереносимость лактозы может возникать у взрослых людей без видимых причин, виной тому – возраст и эволюция, поэтому многие, кто в детстве пил молоко кружками, с удивлением замечает неприятные симптомы.

#без лактозы,безлактозное молоко

Лактоза и непереносимость лактозы: что это такое

Молочные продукты — необходимая составляющая ежедневного рациона питания. Однако непереносимость молочного сахара — лактозы — является основной причиной отказа от употребления молока.

Оптимальное соотношение БЖУ в суточном рационе для женщин

Мифов о питании с каждым днем все больше и больше. Возможно, ты уже задумывалась над полным исключением из своего рациона углеводов. «Нужно есть больше жиров!» – настойчиво говорят адепты одной из популярных диет. «Убери из питания белок, от него стареют!» – слышны отголоски радикально настроенных советчиков.

Опытные врачи-диетологи, пользуясь современными научными рекомендациями по питанию, тебе скажут: «Успокойся, дорогая, ничего исключать не нужно. Просто во всем нужен баланс».

В этой статье:

Макронутриенты – что это?Как достичь баланса БЖУКак рассчитать свою норму белкаИсточники белка в продуктахНорма жиров в питанииПродукты, содержащие жирыСколько нужно углеводов?Какие углеводы не вредят талии

Новости СМИ2

Макронутриенты – что это?

Фото автора Geraud pfeiffer: Pexels

Здоровое питание базируется на балансе трех главных макронутриентов, из которых состоит вся еда: белков, жиров и углеводов. Называются они так от двух слов: греческого «makros» – большой и латинского «nutritio» – питание.

А значит, этих питательных веществ твоему организму нужно большое количество. Макронутриенты – это источники калорий, которые подпитывают твое тело энергией, необходимой для жизни. Попадая в твой организм, продукты проходят сложный процесс расщепления и усвоения полезных питательных компонентов.

И в результате этого пища дает тебе энергию в виде калорий. Калорий бояться не нужно, они необходимое топливо для жизнедеятельности твоего организма. И получить ты это топливо можешь благодаря качественным продуктам, содержащим белки, жиры и углеводы.

Ты должна понимать, что не существует идеальной диеты, подходящей для всех. Потребности твоего организма в макронутриентах зависят от многих факторов: возраста, конституции тела, образа жизни и твоих целей. Твое питание может во многом отличаться от рациона твоей подружки, и это нормально, потому что все индивидуальны. Однако есть общие принципы построения здоровой тарелки.

Как достичь баланса БЖУ

Ты наверняка слышала о типах питания, в которых преобладают белки. А есть диета, в которой совсем исключаются углеводы, и питание состоит преимущественно из продуктов, содержащих жиры. Но все подобные отклонения могут быть лишь временными и применяться под руководством диетолога. А в здоровом полноценном рационе должны присутствовать все три макронутриента в определенном соотношении.

Есть два варианта распределения БЖУ в рационе, которыми пользуется большинство экспертов.

Распределение по процентам

• Если твоя цель – похудеть, оптимальным соотношением будет 40% углеводов, по 30% белков и жиров.
• Для поддержания веса ориентируйся на 20% белков, 25% жиров и 55% углеводов.
• При наборе массы следует увеличить углеводы до 60%, белки и жиры по 20%.

Эти проценты считаются от суточной потребности в калориях. Для взрослого человека она в норме составляет 2000-2500 ккал. И, как ты уже поняла, эта цифра тоже очень индивидуальна и вариабельна.

Но, например, если тебе необходимо получить 2000 ккал в сутки, и ты снижаешь вес, тебе необходимо по 600 ккал белков и жиров и 800 ккал углеводов.

Второй вариант позволяет посчитать свою норму БЖУ в зависимости от массы тела. Такой метод более простой и индивидуальный, и о нем тебе стоит узнать подробнее.

Как рассчитать свою норму белка

Создавая идеальное соотношение макронутриентов, начни с самого важного – белка. Белок необходим для восстановления и строительства тканей, роста и развития тела.

Оптимальное соотношение БЖУ

• Норма белка, рекомендуемая Всемирной организацией здравоохранения – 0,8 грамм на 1 килограмм массы тела.
• Если ты стремишься сбросить вес, то количество белка нужно увеличить до 1 грамма. Это поможет снизить чувство голода и повысить расход энергии.
• Тебе может понадобиться еще большее количество белка, в случае активных силовых тренировок. 1,2 грамма на 1 килограмм массы тела поможет твоим мышцам быстро восстанавливаться после тренировок.

Источники белка в продуктах

Оптимально, чтобы примерно половина белка в твоем рационе была животного происхождения, а другая половина – растительного.

• К источникам животного белка относятся: мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты.
• Растительные источники: бобовые, орехи, семена.

Заметь, что граммы продуктов – это не граммы нутриентов. Каждый продукт содержит определенное количество макронутриентов (БЖУ). К примеру, 100 граммов творога (продукта) содержит 18 граммов белка (нутриента). Пользуясь формулами или специальными приложениями, ты можешь узнать состав и содержание белков, жиров и углеводов в различных продуктах.

Норма жиров в питании

Жиры – это наиболее калорийные питательные вещества, но бояться и избегать их не нужно! Жиры очень важны для женского организма, так как являются основой для гормонов, нервных оболочек и для здоровья кожи и волос.

Норма жиров в рационе 1 грамм на 1 килограмм массы тела.

Обрати внимание, что жиры никогда нельзя убирать полностью из рациона и даже опускать ниже 15% от общего количества калорий! Так нужно, потому что из холестерина и молекул жира состоят половые гормоны.

Если жиров в твоем рационе будет мало – это может фактически подавить нормальный уровень гормонов. Полезные жирные кислоты имеют решающее значение для усвоения витаминов A, D, E и K, помогают строить клеточные мембраны, а также снижают аппетит.

Продукты, содержащие жиры

Как ты понимаешь, для здорового рациона подойдет не любой источник жира.  Какие продукты тебе помогут восполнить потребность в жирных кислотах:

• Продукты, содержащие насыщенные жиры: сливочное масло 82,5% жирности, сало, мясо, творог и сметана более 5% жирности, твердые сыры, кокосовое масло.
• Богатые Омега-3 жирами продукты: лосось, скумбрия, сельдь, треска, форель, семена льна и чиа, грецкие орехи.
• Источники Омега-6 полиненасыщенных жирных кислот: оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное, сафлоровое масло и другие виды растительных масел.
• Продукты с Омега-9 в составе: авокадо, фундук, грецкие орехи, арахисовое и рапсовое масло, маслины, семена подсолнечника и тыквы.

Сколько нужно углеводов?

Углеводы часто ассоциируются только с булочками и сладостями и поэтому получают плохую репутацию. Но углеводы тоже бывают разные. Мучное и сладкое – простые углеводы, которые быстро превращаются в глюкозу и повышают ее в крови. Увлекаться ими не нужно. А вот сложные углеводы, которые дают и энергию, и силу, и сытость – это большая часть здорового рациона.

Норма углеводов 3-4 грамма на 1 килограмм массы тела. При активных тренировках 5-6 грамм на 1 килограмм массы тела.

Какие углеводы не вредят талии

О нездоровых углеводах, которые надо сократить, ты уже знаешь. Пирожные и ароматные булочки оставь на десерт, в качестве исключения из здорового рациона. А самые здоровые и полноценные источники сложных углеводов такие:

• Злаки: рис, овес, гречка, пшеница, амарант, киноа, просо.
• Бобовые: горох, фасоль, кукуруза.
• Продукты, богатые клетчаткой и витаминами: различные овощи и фрукты, зелень и ягоды.

Как ты заметила, и по процентам, и по граммам количество углеводов в суточном рационе достаточно большое. Их не нужно бояться и избегать, даже если худеешь. Просто отдавай предпочтение цельнозерновым крупам, некрахмалистым овощам (это такие, которые растут над землей) и соблюдай баланс с другими нутриентами.

Лучшее соотношение макронутриентов для достижения ваших целей

Макронутриенты — это больше, чем просто способ похудеть. Также называемые «макросами», макронутриенты представляют собой химические вещества из пищевых продуктов, которые необходимы организму в больших количествах для роста, энергии и поддержания жизнедеятельности. Персональные тренеры и диетологи оценивают соотношение макронутриентов, чтобы понять, откуда берутся калории их клиентов, и выявить дисбаланс в питании. Тем не менее, соотношение макронутриентов также можно использовать для настройки диеты для достижения целей в области здоровья и фитнеса.

Основные макроэлементы

Макронутриенты состоят из углеводов, белков и жиров, а также воды и макроминералов, таких как натрий, калий, кальций и магний. Хотя макросы составляют основную часть вашего рациона, избыточное потребление одного или нескольких макронутриентов может привести к ожирению и расстройствам, связанным с ожирением. Настройка макросоотношений может помочь людям похудеть, нарастить мышечную массу, контролировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровье и физическую форму.

Макросы для похудения

Определение наиболее точного соотношения макронутриентов для снижения веса зависит от размера, возраста и уровня активности каждого человека. Тем не менее, большинству людей, которые тренируются менее часа в день, для похудения требуется макросоотношение 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Людям, которые занимаются спортом от одного до двух часов в день, обычно требуется 30% белков, 25% жиров и 45% углеводов. Людям, которые тренируются более двух часов в день, рекомендуется проконсультироваться с сертифицированным спортивным диетологом по поводу индивидуального соотношения макронутриентов, которое поддерживает высокий уровень физической активности и здоровую потерю веса.

Макросы для наращивания мышечной массы

Для наращивания мышечной массы часто требуется более высокое потребление калорий и более высокое соотношение углеводов для наращивания мышечной массы после тренировок. Распределение потребления макронутриентов с большим количеством углеводов сразу после тренировки и большим количеством белка в конце дня для облегчения восстановления помогает бодибилдерам получать нужное топливо в нужное время для достижения оптимальных результатов. Типичное ежедневное соотношение макроэлементов для бодибилдинга может выглядеть примерно так: 30% белков, 30% жиров и 30% углеводов.

Макросы для контроля уровня сахара в крови

Контроль порций на основе макронутриентов может помочь в управлении уровнем глюкозы у диабетиков. Соотношение макронутриентов для диабетиков включает такие продукты, как свежие фрукты и овощи, полезные жиры и белки. Самый безопасный способ определить соответствующие соотношения для регулирования уровня глюкозы — это проконсультироваться с профессиональным диетологом, поскольку диабет — это серьезное заболевание.

Макросы для большего

Диеты с соотношением макронутриентов также могут оказывать существенное влияние на спортивные результаты, выносливость, силу и прибавку в весе. Стандартные коэффициенты для этих воздействий:

• Макросы для спортивных результатов: 25% белков, 20% жиров и 55% углеводов.
• Макросы для выносливости: 15-25% белков, 20-30% жиров и 50-65% углеводов.
• Макросы для силы: 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов.

Макросы для набора веса: 20% белков, 20-30% жиров и 50-60% углеводов.

Подберите для себя правильные макросы — CrossFit Sanitas

10 Лучшее питание

5 января

Автор Мелисса Роза

Поначалу начать отслеживать макросы может быть немного сложно. Сколько калорий вам нужно? Какое соотношение макронутриентов подходит именно вам? Поиск точного правильного соотношения требует времени и настройки, но вот простое руководство, с которого можно начать.

Шаг 1. Подсчитайте необходимое количество калорий

Прежде чем вы начнете рассчитывать свой рацион, вам нужно знать, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего уровня активности.

Загрузите эту удобную электронную таблицу макро-калькулятора, затем введите свой вес, рост, возраст и уровень активности, чтобы получить общее количество калорий, которое вам нужно ежедневно.

Примечание: в калькуляторе есть вкладка как для женщин, так и для мужчин, поэтому выберите ту, которая подходит вам, и введите туда свои данные.

Шаг 2: определите соотношение макронутриентов

Существует множество мнений о том, какое соотношение макронутриентов является лучшим, поэтому мы сузили его до трех наиболее популярных подходов: зональная диета, мышечная масса и тип телосложения. В электронной таблице вы увидите варианты для всех трех. Выберите один на основе некоторой информации ниже и придерживайтесь его.

Макросы на основе Зональной диеты

Многие кроссфитеры и другие спортсмены придерживаются диеты, близкой к Зональной: 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков. Бывший ученый-исследователь доктор Сирс впервые опубликовал эту диету в 19 лет.

95 книга, основанная на нескольких исследованиях, показавших улучшение спортивных результатов и состава тела спортсменов.

Макросы на основе безжировой массы

Сторонники этого подхода считают, что использование общей массы тела для расчета макрокоманд не так точно, как использование безжировой массы тела (ваша масса минус жир). Этот подход основывает необходимое потребление белка на этой мышечной массе и в результате будет варьироваться у разных людей. Вы можете найти свою сухую массу с помощью машины InBody на стойке регистрации.

Макросы в зависимости от типа кузова

Каждый тип телосложения по-разному реагирует на макронутриенты, поэтому вычисление на основе типа телосложения может быть отличным способом найти свои макроэлементы. Имейте в виду, что большинство людей не придерживаются строго одного типа телосложения. Подробнее о типе телосложения можно прочитать здесь.

— Эктоморф:  Эктоморфы от природы худые, с тощими конечностями, высокой толерантностью к углеводам и быстрым метаболизмом. Хорошим начальным соотношением является 25% белков, 55% углеводов и 20% жиров.

— Мезоморф: Мезоморфы от природы мускулистые и спортивные. У них умеренная толерантность к углеводам и скорость метаболизма. Мезоморфы должны начинать с 30% белка, 40% углеводов, 30% жира.

— Эндоморф:  Если вы от природы широкая и толстая, вы, вероятно, эндоморф. Эндоморфы имеют низкую толерантность к углеводам и медленную скорость метаболизма. Если вы эндоморф, попробуйте соотношение 35% белков, 25% углеводов и 40% жиров.

Фото предоставлено: Precision Nutrition

Шаг 3: Подготовка

После того, как вы решили, какой подход к макроэкономическим расчетам вам больше всего подходит, используйте информацию в электронной таблице, чтобы начать планировать свое питание. Использование весов и мерных чашек/ложек поможет вам сохранять последовательность и упростить подсчет калорий.

Калорийность каждого макроса

• 1 грамм углеводов = 4 калории

• 1 грамм белка = 4 калории

• 1 грамм жира = 9 калорий

Существует множество сайтов, на которых можно найти рецепты с перечисленными макросами. На сайте Bodybuilding.com есть множество отличных палеодружественных рецептов, а если вы неравнодушны к своим собственным рецептам, на сайте Very Well Fit также есть отличный калькулятор питания.

Шаг 4. Отслеживание

Наши любимые приложения для отслеживания макросов — myfitnesspal и Macrostax, но существует множество приложений, если вы предпочитаете что-то другое. Старайтесь измерять и записывать все, что вы едите, даже если вы едите что-то, чего явно нет в ваших макросах. Если вы обнаружите, что в течение дня требуется слишком много времени, чтобы остановиться и записать, попробуйте сфотографировать все, что вы едите, и ввести это позже.

О чем следует помнить

• Не доводите свой организм до голодания из-за недоедания. Это не только нарушит баланс гормонов, но и повлияет на вашу способность сбрасывать вес и наращивать мышечную массу.

• Старайтесь, чтобы каждый прием пищи содержал хороший источник белков, углеводов и жиров. Все калории не созданы равными.

• СЪЕШЬТЕ ВСЕ СВОИ МАКРОСЫ.

• Питайтесь по постоянному графику. Звучит просто, но легко увлечься потоком дня и забыть поесть. Высокие и низкие уровни сахара в крови могут вызвать стресс для вашего тела, что приведет к воспалению, дисбалансу гормонов, прерывистому сну и многому другому.

• Обязательно ешьте белки и углеводы после тренировки, чтобы ускорить восстановление.

• Если вы впервые вносите какие-либо изменения в свой рацион, попробуйте заменить простые углеводы, такие как хлеб, макароны и хлопья, полезными углеводами, такими как крахмалистые фрукты, овощи и рис.