Отжимания на кольцах (техника выполнения)
Отжимания на кольцах — это упражнение для укрепления мышц верхней части тела, которое выполняется на гимнастических кольцах.
Прорабатывает грудь, трицепс и плечи, также нагружает мышцы кора.
Упражнение считается более сложным вариантом отжиманий на брусьях. Применяется в спортивной гимнастике и кроссфите, но также будет способом усложнения отжимания для любого спортсмена.
Преимущества:
- Укрепляет грудные, дельтовидные и трицепсы
- Серьёзная проверка стабилизации для плеч и мышц кора
- Легко снизить нагрузку, опустив снаряд ближе к полу
Техника выполнения упражнения
Упражнение выполняют держа корпус параллельно полу или подогнув колени.
Какие мышцы работают в упражнении
Отжимания на кольцах, как базовое движение, вовлекает в работу большое количество мышц.
В первую очередь это грудь, плечи и трицепсы – главные мышцы-движители в этом упражнении.
Пресс и мышцы спины выступают как мышцы-стабилизаторы туловища, а предплечья испытывают большую статическую нагрузку.
Для каких целей подойдет упражнение
Если вы на “ты” с разными вариантами отжиманий, тогда попробуйте отжимания на кольцах вместо, например, брусьев.
Отжимания от пола или от брусьев – силовые упражнения, которые выполняются на твердой, неподвижной поверхности. А вот вариант на кольцах – это не только силовое, но и сложнокоординационное движение.
Главная особенность заключается в необходимости постоянного контроля положения рук и туловища в пространстве.
Регулярные отжимания на кольцах развивают не только силу и мышечную массу верхнего плечевого пояса, но и улучшают координацию, гибкость и ловкость.
Упражнение активно используется в тренировочном процессе кроссфита именно благодаря этим свойствам.
Варианты выполнения
Перечислим наиболее распространенные способы выполнения движения:
- Горизонтальные
Это самый легкий вариант, с которого начинают освоение этого снаряда.
Кольца опускают вниз так, чтобы ноги упирались в пол, а руки держались за них. По технике движения оно напоминает отжимания от скамьи.
Их, конечно, нельзя считать полноценным вариантом, но здесь учатся держать равновесие и развивают координацию, которая понадобится в настоящих отжиманиях от колец.
- Отжимания в вертикальном положении (классические)
Следующий шаг – это классические отжимания. Здесь кольца расположены на такой высоте, чтобы после выхода в упор на прямые руки, ноги не касались пола и удерживались на весу. Ладони направлены друг на друга.
Из такого исходного положения нужно плавно опуститься вниз, сгибая руки в локтях. Далее, разгибая локти, вернуться в стартовую позицию.
- Корейские
Здесь ладони повернуты вперед. Остальные моменты остаются без изменений. Вариант немного сложнее классического.
- Болгарские
Еще более сложное движение, которое предполагает вращение кисти при выполнении (супинация-пронация).
Здесь исходное положение такое же, как и при корейских отжиманиях. Находясь в упоре на кольцах на прямых руках, ладони повернуты вперед. Опускаясь вниз кисти разворачивают так, чтобы ладони были повернуты назад. Поднимаясь вверх, руки снова поворачивают вперед.
Кому подойдет упражнение
Бесспорно, отжимания на кольцах не для новичков, и даже не для людей среднего уровня физической подготовки.
Это упражнение — вызов для опытных, хорошо тренированных людей.
Отжиматься от пола несколько десятков раз — обязательно условие. Причем в нескольких вариантах – классическим, узким хватом, с ногами на возвышенности и так далее.
Также нужно освоить отжимания на брусьях, в диапазоне 20-30 повторений. Ко всему добавьте развитые мышцы пресса и поясницы, а также высокий уровень координации.
Упражнения на брусьях — презентация онлайн
Похожие презентации:
Комплекс упражнений для развития мышц рук и груди
Тренировочные упражнения в бодибилдинге
Волевая гимнастика Анохина.
Психо-физиологические упражнения
Круговая тренировка на все группы мышц
Мышцы человека
Упражнения на фитболе
Самоконтроль при занятиях физкультурой
Комплекс общеразвивающих упражнений на диске здоровья
Тренировки в тренажерном зале для девушек
Комплекс упражнений: грудь, трицепс
УПРАЖНЕНИЯ
НА БРУСЬЯХ
Содержание:
Какие мышцы качаются на брусьях
Виды отжиманий на брусьях
Отжимания на трицепс
Отжимания на грудь
Турник и брусья в комплексе могут стать
мощным инструментом для развития
мускулатуры. Но, даже в сольном варианте
упражнения на брусьях способны заметно
преобразить ваши руки и грудь.
Какие мышцы качаются на
То, какие мышцы работают при отжимании на
брусьях, зависит от варианта выполнения
упражнения. В целом брусья позволяют
тренировать трицепсы, плечи и грудные мышцы.
Также они позволяют нагружать брюшной пресс.
Смысл всех упражнений на брусьях сводится к
тому, что вы отжимаете свое тело руками от
параллельных перекладин в вертикальной
плоскости.
Некоторые умельцы способнывыполнять сложные движения ногами вверх, но
это скорее из области гимнастики. Большинство
же людей упражняются в привычном для всех
положении — ногами вниз. Мы будем разбирать
именно последний случай
Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную
мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют
несколько видов отжиманий на брусьях – в одном из них нагрузка
максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при
другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из
видов подробно мы поговорим далее в материале.
Виды отжиманий на брусьях
Упражнения, выполняемые на брусьях не
так многогранны, как это может
показаться. Все многообразие можно
свести к отжиманиям для грудных мышц и
для трицепсов. Программа тренировок на
брусьях не обязательно должна включать
оба вида отжиманий, так как грудь все же
лучше прокачивать в тренажерном зале с
помощью жимов и разведений гантелей
под разными углами.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях – широко известное и
достаточно доступное упражнение. Брусья
стоят практически в каждом дворе, никаких
вложений такие занятия не требуют. Сегодня
мы расскажем о том, какие мышцы работают,
о правильно технике выполнения отжиманий
упражнения, а также различные вариации
упражнения как для начинающих так и для
продвинутых спортсменов.
Отжимания на брусьях с
акцентом на грудные мышцы
Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь
сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша
задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении
всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном
вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью
снимете нагрузку с грудных мышц.
Спасибо за внимание!
Преподаватель :
Даулет Альбина
Даулетовна
English Русский Правила
преимуществ и преимуществ упражнений на параллельных брусьях | Бесстрашный для мужчин
Среди стольких вариантов упражнений и процедур в мире фитнеса иногда бывает трудно определить, какой из них лучше всего подходит для каждой потребности.
С этой целью сегодня я расскажу вам о преимуществах упражнений с брусьями, чтобы вы могли с полной ясностью узнать, какой вклад они способны внести в вашу физическую работу.
Давайте не будем больше терять время и окунемся в мир этих высокоэффективных батончиков.
О параллельных брусьяхБрусья позволяют развить очень мощный тип функциональных упражнений. Эта сила исходит из того факта, что совершаемые движения сочетают использование веса собственного тела с гравитацией.
Эта комбинация идеальна для развития определенных областей тела, таких как руки, грудь, плечи и живот.
Принято считать, что они только укрепляют руки, но это не так. Если вы мне не верите, просто попробуйте несколько упражнений и почувствуйте на себе, как сильно работают другие группы мышц.
Это очень универсальный элемент, который дает много преимуществ на уровне физического состояния и определения, а также очень полезен в реабилитации.
Конечно, прежде чем двигаться дальше, я должен дать важную рекомендацию: использовать его необходимо только в том случае, если у вас уже есть состояние формы, позволяющее поддерживать собственный вес тела. В противном случае сначала выполняйте другие виды упражнений для наращивания мышечной массы, пока не наберете правильную физическую форму.
Преимущества параллельных брусьевПо моему мнению, хотя иногда они не включаются в тренировочные программы, потому что не все могут поддерживать собственный вес, они являются одними из самых эффективных добавок для работы груди и рук, предлагая огромные преимущества на мышечном уровне. Который? Я объясняю их ниже.
Брусья позволяют эффективно проработать трицепсы, нижние грудные и дельтовидные мышцы.
В зависимости от выбранного вами наклона и движения, вы можете достичь очень эффективной работы.
Исследование группы египетских студентов показало, что те, кто тренировался с использованием параллельных брусьев, достигли большего мышечного развития и большей силы, чем те, кто выполнял те же упражнения, но без включения этих элементов (исследование).
Чтобы увидеть это в чем-то более повседневном, а не только в научном исследовании, предлагаю подумать о том, как работает тело, когда мы отжимаемся.
Если вы обратитесь к своим ощущениям, то поймете, что, хотя вы работаете против силы тяжести, вы переносите на руки и грудь только часть веса своего тела, ту часть, которая обычно легче.
Ноги имеют самые тяжелые группы мышц, и этот вес не поддерживается во время отжиманий. С другой стороны, на параллельных брусьях, хотя вы и следуете силе тяжести, вы должны поддерживать весь вес своего тела.
Работа этого типа включает в себя комбинированные упражнения, которые требуют не только приложения силы, но и стабилизации тела, поэтому мышечным волокнам приходится выполнять более тяжелую работу. Результат: более эффективное упражнение.
Повышают прочность Как показало упомянутое выше исследование, работа с параллельными брусьями и хорошо продуманные упражнения увеличивают силу за короткий промежуток времени как у мужчин (исследование), так и у женщин.
Толкание — одна из основных моделей движения и одна из наиболее часто используемых в повседневной жизни. Таким образом, повышение силы с помощью штанги не только повысит ваши спортивные результаты, но и поможет более эффективно выполнять многие обычные задачи.
Позволяет эффективно сжигать калорииИспользование параллельных брусьев, которое, как я объяснил, подразумевает поддержку всего веса вашего тела и, в свою очередь, его стабилизацию, вызывает более интенсивную работу мышечных волокон.
Кроме того, одновременно работают несколько групп, что многократно увеличивает воздействие на организм, увеличивая интенсивность и, следовательно, сжигая больше калорий и устраняя жир.
A Исследование, проведенное среди юных и взрослых гимнасток, показало, что те, кто выполнял упражнения на параллельных брусьях, турниках и кольцах, достигли лучшего индекса мышечной массы тела (FFMI), чем группа, выполнявшая другие упражнения.
Кроме того, старшие гимнастки, выполнявшие эти упражнения в течение более длительного времени, показали еще более высокие показатели.
Они являются ценными союзниками для функциональных упражнений
Как я уже говорил, упражнения на брусьях требуют совместной работы нескольких мышц одновременно, верно? Это приводит нас к выводу, что это отличный инструмент для функциональной тренировки, так как он стимулирует группы мышц учиться работать вместе.
Этот вид работы обеспечивает более эффективные движения, помогая избежать травм, защищая суставы и улучшая осанку, что позволяет уменьшить общие боли.
Кроме того, эти упражнения часто более безопасны, чем те, которые требуют свободных весов. При последнем при неправильной компенсации могут поражаться суставы.
Улучшение стабильности, равновесия и контроля над теломУпражнения с использованием этого типа брусьев значительно стимулируют работу мышц брюшного пресса, в том числе стабилизаторов.
Исследования показали, что это укрепление положительно влияет на устойчивость туловища и тела в целом, что также улучшает работоспособность гимнасток.
научные обзоры показывают, что позвоночник и баланс тесно связаны и что мышцы живота играют важную роль в стабилизации поясничных позвонков.
Внося свой вклад в улучшение устойчивости, параллельные брусья используются в медицинской реабилитации и физиотерапии, особенно при травмах или изнурительных заболеваниях. Они позволяют восстановить силу, контроль над телом, диапазон движений и независимость.
Другие исследования показывают, что терапевты должны рассмотреть возможность проработки глубоких мышц живота, таких как поперечные мышцы, при повышении устойчивости (исследование), и параллельные брусья могут очень помочь в этой работе.
Другие преимущества параллельных брусьев
Теперь, когда вы знаете о преимуществах упражнений с использованием этого типа грифа, я расскажу вам еще о некоторых преимуществах, таких как:
- Вам не нужно идти в спортзал, чтобы работать с ними.
На рынке есть очень хорошие варианты параллельных брусьев, которые не занимают много места и не требуют больших вложений, что делает их отличным вариантом для занятий дома. - Вы можете выполнять упражнения различной интенсивности, что дает вам большую гибкость в тренировках или физической работе.
- Всего за несколько упражнений вы сможете достичь многих целей одновременно: сжечь калории, добиться совместной работы нескольких групп мышц и улучшить контроль над своим телом.
- Поскольку он не требует дополнительного веса, он более безопасен от травм, что делает его особенно интересным, если вы новичок в мире упражнений с весовой нагрузкой.
На рынке есть очень хорошие варианты параллельных брусьев, которые не занимают много места и не требуют больших вложений, что делает их отличным вариантом для занятий дома.Брусья — это инструмент, о котором забыли многие воркаутеры и тренажерные залы, но они эффективнее и безопаснее многих других методов, поскольку позволяют выполнять работу нескольких мышц одновременно и не требуют внешних весов.
В дополнение к преимуществам, которые он дает на физическом уровне, этот эффективный спортивный снаряд можно включить в ваши тренировки, даже не выходя из дома, или даже в парке, что дает вам большую независимость и простоту занятий.
Ресурсы и дополнительная литература
- Специальная силовая тренировка на параллельных брусьях и ее влияние на уровень технических результатов в гимнастике (2018)
- Соматотип, состав тела и физическая подготовленность художественных гимнасток в зависимости от возраста и вида спорта. Плос Один (2019).
- Связь баланса мышц живота и баланса тела. Journal of Body Science (2013) Влияние укрепления основных мышц на улучшение балансировки рук на брусьях для студентов физкультуры (2014)
- Сокращение мышц живота, связанное с движением нижней конечности. Физиотерапия. Том 77. Номер 2 (1997).
- Влияние систематических гимнастических тренировок на контроль осанки у молодых и взрослых мужчин. Журнал «Наука гимнастики». Том. 9Выпуск 1
Об авторе Хорхе Гомес:
Основатель Skilledfitness.com. Увлекается миром фитнеса и спорта. Защитник науки как фундаментальная основа для овладения своим телосложением.
Самоучка по натуре и исследователь человеческого организма. Я помогу вам достичь ваших целей и привести себя в форму с помощью спортивной науки.
8 комментариев
Вернуться в блог на FFM Fearless For Men — Лучшие советы и рекомендации для мужчин
|
Разновысокие брусья подходят для различных силовых упражнений, включая подтягивания и отжимания на брусьях.
