Сколько углеводов на 1 кг веса: КБЖУ: считаем правильно

Белки, жиры, углеводы: основы рационального питания

Содержимое

• 1 Белки, жиры, углеводы: основы здорового и рационального питания
  • 1.1 Белки: основа правильного питания
    • 1.1.1 Что такое белки?
    • 1.1.2 Какие продукты содержат белки?
    • 1.1.3 Как включить белки в рацион?
  • 1.2 Жиры в рациональном питании
  • 1.3 Углеводы
  • 1.4 Организация рациона питания
    • 1.4.1 Определение целей и требований
    • 1.4.2 Составление меню
    • 1.4.3 Выбор правильных продуктов
    • 1.4.4 Регулярность питания
    • 1.4.5 Контроль и самоконтроль
  • 1.5 Диеты: ограничения и польза
    • 1.5.1 Ограничительные диеты
    • 1.5.2 Полезные диеты
    • 1.5.3 Индивидуально подобранные диеты
  • 1.6 Рекомендации по питанию различным категориям населения
    • 1.6.1 Дети
    • 1.6.2 Спортсмены
    • 1.6.3 Старшие люди
    • 1.6.4 Вегетарианцы
  • 1.7 Видео по теме:
  • 1.8 Вопрос-ответ:
    • • 1. 8.0.1 Что такое белки и зачем они нужны в питании?
      • 1.8.0.2 Какие продукты богаты жирами?
      • 1.8.0.3 Какие углеводы считаются полезными и где их можно найти?
      • 1.8.0.4 Сколько белков, жиров и углеводов нужно употреблять в день?
      • 1.8.0.5 Можно ли избавиться от жиров с помощью диет?
      • 1.8.0.6 Какие продукты можно считать полезными для сердца и сосудов?
      • 1.8.0.7 Какие виды белков лучше выбирать для строительства мышц?
      • 1.8.0.8 Может ли недостаток углеводов привести к развитию заболеваний?

Узнайте, как построить рациональное питание с помощью правильной комбинации белков, жиров и углеводов. Статья подробно описывает, какие продукты содержат необходимые вещества и как их правильно сочетать для достижения оптимального состояния здоровья.

Питание является одним из самых важных факторов, влияющих на наше здоровье и благополучие. Современный ритм жизни, глобальная индустриализация, все более увеличивающиеся и разнообразные пищевые продукты и добавки к ним могут существенно повлиять на наше здоровье. Правильное питание является одной из важнейших составляющих здорового образа жизни.

Белки являются основным строительным материалом для нашего организма, играют важную роль в обмене веществ и являются большим источником энергии. Источниками белка могут быть мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, орехи, семена и молочные продукты.

Жиры являются источником энергии и важным элементом, необходимым для абсорбции жирорастворимых витаминов, таких как витамины А, D, Е и К. Создание ячеек и тканей, защита органов и поддержание тепла в нашем теле также требуют наличия жиров. Основными источниками жира являются молочные продукты, мясо, рыба, орехи и растительные масла.

Углеводы являются нашим основным источником энергии. В организме углеводы расщепляются до глюкозы, которая служит источником энергии для клеток нашего тела. Основными источниками углеводов являются фрукты, овощи, злаки, бобовые, сладости и изделия из муки.

Белки: основа правильного питания

Что такое белки?

Белки — это основные строительные материалы живых организмов, в том числе нашего тела. Они являются основными компонентами клеток и тканей, а также участвуют в большом числе биохимических процессов, например, обмене веществ и переносе кислорода.

Белки состоят из аминокислот, из которых их могут образовывать организмы. Некоторые аминокислоты синтезируются в нашем организме, а другие необходимо получать с пищей.

Какие продукты содержат белки?

Найти белки можно в многих продуктах: мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах, бобовых культурах, орехах и семенах. Некоторые продукты содержат белки высокого качества, в которых есть все необходимые аминокислоты, а другие — белки низкого качества.

Для того, чтобы получить все необходимые белки, нужно ежедневно употреблять разные продукты — животного и растительного происхождения. Также важно следить за количеством употребляемых белков, чтобы избежать избытка или недостатка белков в рационе.

Как включить белки в рацион?

Белки являются неотъемлемой частью здорового питания. Лучше всего получать белки из натуральных продуктов, чем из добавок в виде порошков и таблеток.

Рекомендуется употреблять белки на основе вашего уровня физической активности и потребностей. Например, для интенсивных тренировок или спортивных мероприятий нужно увеличивать количество белков в рационе, а для сидячего образа жизни — сохранять их на определенном уровне.

• Содержание белков в продуктах:
• Куриное филе — около 22 г на 100 г.
• Тунец — 26 г на 100 г
• Яйца — 6 г на 1 яйцо
• Гречка — 12 г на 100 г

Жиры в рациональном питании

Жиры являются важным компонентом рационального питания. Они играют роль в поддержании здоровья кожи, волос и ногтей, а также в освобождении энергии и упрощении усвоения витаминов А, D, E и K.

Различные виды жиров имеют различные эффекты на здоровье. Насыщенные жиры, которые обычно находятся в мясе, молочных продуктах и жирных продуктах, повышают уровень холестерина. Ненасыщенные жиры, которые находятся в рыбе, орехах, семенах и маслах, помогают снизить уровень холестерина и уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Оптимальный уровень жиров в рационе зависит от возраста, пола и общего здоровья. В целом, взрослым следует употреблять меньше 30% калорий от жиров, при этом предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам.

1. Источники насыщенных жиров: красное мясо, сливочное масло, сливки, сыр, печень.
2. Источники ненасыщенных жиров: рыба, орехи, авокадо, оливковое и подсолнечное масла.

Углеводы

Углеводы — главный источник энергии для организма человека. Они расщепляются в желудке и кишечнике на глюкозу, которая является основным источником энергии. Углеводы могут быть простыми и сложными.

• Простые углеводы — это моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Они быстро усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Некоторые продукты, содержащие простые углеводы, могут привести к быстрому повышению уровня сахара в крови, что может быть опасным для людей с диабетом.
• Сложные углеводы — это полисахариды (крахмал, целлюлоза, гликоген). Они усваиваются медленнее, что обеспечивает более длительный и стабильный уровень сахара в крови.

Для поддержания здоровья необходимо употреблять углеводы различных видов и в достаточном количестве, сочетая их с белками и жирами. Это обеспечит организму необходимые вещества для роста, развития и функционирования всех систем и органов.

Организация рациона питания

Определение целей и требований

Первым шагом при организации рациона питания является определение целей и требований. Это может быть любое желаемое изменение в жизни: похудение, повышение энергии, улучшение пищеварения и т.д. После этого необходимо выяснить особенности организма, режим дня, физическую активность и пищевые предпочтения.

Составление меню

На основе вышеуказанных данных можно составить меню, учитывая необходимое количество белков, жиров и углеводов. Важно понимать, что не существует универсального меню, подходящего для каждого человека. В связи с этим рекомендуется обращаться за помощью к специалистам в области диетологии и питания.

Выбор правильных продуктов

Выбор продуктов играет ключевую роль в организации рациона питания. Необходимо отдавать предпочтение натуральным и свежим продуктам, избегая консервированных, жареных и слишком соленых. Также рекомендуется сократить потребление сладостей и быстрых углеводов.

Регулярность питания

Один из самых важных аспектов организации рациона питания — это регулярность приема пищи. Рекомендуется устанавливать определенное время для завтрака, обеда и ужина, а также добавить перекусы, чтобы избежать переедания во время основных приемов пищи.

Контроль и самоконтроль

Организация рациона питания — это длительный процесс, который требует контроля и самоконтроля. Необходимо отслеживать реакцию организма на новый рацион, проводить регулярные медицинские обследования и корректировать меню при необходимости. Также важно помнить о наличии запасных вариантов питания при недоступности основных продуктов.

Диеты: ограничения и польза

Ограничительные диеты

Ограничительные диеты включают в себя такие категории, как низкоуглеводные, низкожировые и низкокалорийные диеты. Хотя они могут помочь снизить вес, ограничения в питании могут привести к дефициту некоторых важных питательных веществ. Кроме того, такие диеты могут привести к стрессу, а также не всегда сохраняются на долгосрочной основе.

Полезные диеты

Полезные диеты включают в себя сбалансированный рацион, который содержит все необходимые питательные вещества, такие как белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях. Они также могут включать в себя большое количество овощей, фруктов и зеленых овощей, которые обеспечивают высокое содержание витаминов и минералов.

Индивидуально подобранные диеты

Индивидуально подобранные диеты могут предоставить решение для людей с определенными потребностями, например, для тех, кто имеет некоторые аллергии или непереносимость к определенным продуктам. Они также могут быть полезны для тех, кто хочет сбросить вес или улучшить свое здоровье. Такие диеты могут быть разработаны специалистом по питанию, основываясь на индивидуальных потребностях и анализе питательной ценности.

• Неважно, какую диету вы выберете, важно следить за своим здоровьем и весом.
• Никогда не пренебрегайте советами специалистов и держите баланс в питании.
• Запомните, что не существует идеальной диеты, которая подходит всем.

Ограничительные диетыПолезные диетыИндивидуально подобранные диеты

Рекомендации по питанию различным категориям населения

Дети

Дети нуждаются в рационе, который содержит достаточное количество белков, углеводов и жиров, так как это необходимо для их нормального роста и развития. Как правило, дети должны получать большую часть своей энергии от углеводов, таких как хлеб, картофель, рис, фрукты и овощи. Также важно, чтобы рацион был богат белками, которые помогают строить мышцы, костную ткань и другие ткани организма детей. Жиры должны быть представлены в рационе, но в умеренном количестве, например, здоровыми источниками жиров могут быть рыба, орехи и оливковое масло.

Спортсмены

Спортсмены нуждаются в большем количестве белков, чем обычные люди, так как они активно тренируются и строят мышцы. Также важно обеспечить спортсменам достаточно углеводов, чтобы они получили энергию для выполнения физических упражнений. Конечно же, жиры также необходимы для поддержания здоровья, но нужно употреблять их с умом и выбирать здоровые источники.

Старшие люди

Старшие люди нуждаются в рационе, который содержит достаточное количество белков и жиров для поддержания здоровья и энергии. Углеводы также необходимы, но количество следует контролировать, чтобы предотвратить лишний вес и проблемы с кровяным сахаром. Жирные и соленые продукты следует употреблять с осторожностью, а здоровые источники жиров, такие как оливковое масло, рыба и орехи, должны составлять основу рациона.

Вегетарианцы

Вегетарианцы должны обеспечивать свой организм питательными веществами, которые они пропускают, избегая продуктов животного происхождения. Достаточное количество белков можно получить из растительных продуктов, таких как бобы, горох, орехи и сыроедческие овощи. Углеводы следует употреблять в виде цельных зерен, фруктов и овощей. Жиры могут быть получены из растительных источников, например, оливковое масло, авокадо и орехи.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Что такое белки и зачем они нужны в питании?

Белки — это один из основных классов питательных веществ, необходимых для обеспечения правильного функционирования организма. Они участвуют в процессах роста, регенерации тканей, передачи нервных импульсов и других функциях. Животные и растительные белки состоят из аминокислот, которые организм человека не может синтезировать самостоятельно.

Какие продукты богаты жирами?

Жиры можно найти в животных продуктах, таких как масло, сливки, сыр, рыба, мясо, а также в растительных маслах, орехах и семенах. Рекомендуется выбирать жиры растительного происхождения, так как они содержат полезные моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы для хорошего здоровья.

Какие углеводы считаются полезными и где их можно найти?

Комплексные углеводы, такие как крупы, фрукты, овощи, хлеб и макароны из цельного зерна, а также бобовые, считаются полезными и необходимыми в питании. Они содержат витамины, минералы, клетчатку и другие полезные питательные вещества. Рекомендуется избегать простых углеводов в виде сладостей, газированных напитков и быстрого питания, так как они могут привести к ожирению и другим заболеваниям.

Сколько белков, жиров и углеводов нужно употреблять в день?

Величина потребности в белках, жирах и углеводах зависит от возраста, пола, массы тела, уровня активности и других факторов. Обычно считается, что в среднем человеку требуется 0.8-1 г белка на 1 кг веса, 20-30% калорий от жиров и 45-65% калорий от углеводов. Но рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы узнать точную норму для своего случая.

Можно ли избавиться от жиров с помощью диет?

Хотя диеты могут помочь снизить вес и уровень жиров в организме, но они не являются единственным фактором, влияющим на этот показатель. Чтобы избавиться от жиров, необходимо поддерживать здоровый образ жизни, включая правильное питание и умеренную физическую активность. Только это поможет добиться стабильных результатов и удерживать их на долгосрочной основе.

Какие продукты можно считать полезными для сердца и сосудов?

Для сердца и сосудов полезны продукты, богатые ненасыщенными жирами, такими как лосось, масло оливы, орехи и авокадо. Также полезны продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи, злаки и бобовые, которые помогают снижать уровень холестерина и улучшать работу сердца. Рекомендуется избегать продуктов, содержащих насыщенные жиры и трансжиры, такие как жирное мясо, сливочное масло и сладости, так как они могут повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Какие виды белков лучше выбирать для строительства мышц?

Для строительства мышц рекомендуется употреблять белки животного происхождения, которые богаты аминокислотами, необходимыми для роста и восстановления мышечной ткани. Это могут быть мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Также полезно добавлять спортивное питание и белковые коктейли в рацион, чтобы получать больше белков и ускорить процесс строительства мышц.

Может ли недостаток углеводов привести к развитию заболеваний?

Длительный недостаток углеводов может привести к недостатку гликогена, который является важным источником энергии для мозга и мышц. Это может привести к снижению умственной и физической работоспособности, слабости, головокружения и другим проблемам. Но так как углеводы содержатся во многих продуктах, то полностью избежать их дефицита довольно сложно.

Польза подсчета калорий — Фармация ГУП РМ

Новости и акции Польза подсчета калорий

    Основным показателем наличия проблемы с лишним весом, является индекс массы тела (ИМТ). Берём калькулятор, формула простая: свой вес (в килограммах) нужно поделить на рост в квадрате (в метрах). Согласно рекомендациям BO3, при значениях ИМТ:

1. от 18,5 до 24,9 (нормальный диапазон веса) — минимальный риск для здоровья;
2. от 25 до 29,9 (избыточная масса тела) — уверенно повышенный риск;
3. от 30 до 34,9 (1-я степень ожирения) — значительно повышенный;
4. от 35 до 39,9 (2-я степень ожирения) — сильно повышенный;
5. свыше 40 (3-я степень ожирения) — резко повышенный риск для здоровья.

    Что делать, если есть лишний вес? Начать подсчитывать получаемые калории, для того чтобы контролировать массу тела. Избавление от ожирения под силу каждому.

Однако, важно понять, что это длительный процесс, подразумевающий создание нового образа жизни.

    Наиболее действенным и безопасным способом похудения и улучшения самочувствия остаётся подсчёт калорийности продуктов, употребляемых в пищу.

    Многим эта методика может показаться чересчур сложной, но это лишь на первый взгляд. Разумное ограничение рациона позволит поддерживать желаемую физическую форму и сделать питание более сбалансированным. Подсчёт калорий позволяет не отказываться от употребления определённых блюд, а сделать похудение более комфортным.

    Если съедать калорий меньше, чем организм успевает трансформировать в энергию, то тело будет использовать запасы жира, чтобы восстановить запас энергии. С одной стороны, кажется, что намного проще следовать жёсткой диете, чтобы максимально быстро добиться желаемого результата. Но после быстрого достижения результата идёт «откат» назад: хочется ослабить контроль и съесть сладкое или вредную пищу.

В результате человек получает кратковременный эффект, а в долгосрочной перспективе рискует снова набрать вес, причём ещё в большем количестве.

    Эта методика позволяет наладить здоровое питание без стресса для организма и отказаться от существенных ограничений, из-за которых чаще всего происходят «срывы». Когда вы сажаете организм на жёсткую диету, вы создаёте для него невыносимые условия. В результате, он начинает создавать дополнительные запасы жира, а ваш вес увеличивается.

    Эта методика позволяет наладить здоровое питание без стресса для организма и отказаться от существенных ограничений, из-за которых чаще всего происходят «срывы». Когда вы сажаете организм на жёсткую диету, вы создаёте для него невыносимые условия. В результате, он начинает создавать дополнительные запасы жира, а ваш вес увеличивается.

    Умея правильно считать калории и использовать эту информацию на практике, вы сможете составить полноценный, здоровый рацион. Этот метод похудения приносит организму пользу, чего нельзя сказать про голодовки и разнообразные монодиеты. Ваши любимые продукты будут по-прежнему оставаться в меню, а вам достаточно сохранять рамки коридора калорийности. Чтобы не выходить за пределы нормы, вы начнёте постепенно отказываться от употребления вредных продуктов и заменять их более полезными. При этом вы сможете насладиться любимым лакомством, когда вам этого захочется.

    Постепенно вы научитесь планировать свой рацион и наполнять его правильными продуктами. Вы станете следить за собственным питанием и более обдуманно подходить к вопросу покупки продуктов.

    Постоянный подсчёт калорий для похудения обеспечит поступление в ваш организм достаточного количества питательных веществ: жиров, белков и углеводов. Такое похудение станет безопасным и равномерным, благодаря чему конечный результат превзойдёт ваши ожидания. Контролируя свой рацион питания, вы сможете избежать многих негативных моментов. Например, на фоне недостатка жиров прогрессируют проблемы с гормональной системой, а дефицит углеводов приводит к потере сил и энергии. Многие диеты построены на поддержании избытка белков, но это также неверно, поскольку может дать толчок для развития заболеваний почек и желудочно-кишечного тракта.

    Подсчитывая калории, вы заботитесь о собственном организме. Если, помимо правильного питания, вы практикуете занятия спортом и поддерживаете уровень мышечной массы, то ваша фигура станет более подтянутой. Правильное питание предупреждает нежелательную потерю мышечной массы. Результат похудения станет более эффективным и продолжительным.

    Для подсчёта калорий и контроля собственного питание необходимо:

1. установить определённое значение калорийности своего ежедневного рациона;
2. начать записывать и анализировать все продукты, которые принимали в пищу в течение дня;
3. следить за улучшениями в собственной фигуре и продолжайте движение к намеченной цели.

    При подсчёте калорий следует придерживаться определённого алгоритма. Для начала необходимо проанализировать уровень метаболизма, характерный для вашего организма. В зависимости от возрастной группы, массы тела и физической активности, нашему организму требуется определенное количество пищевых ресурсов.

    Оцените конечный результат. Перемножив полученные значения, вы сможете получить представление о персональной норме калорий. Если вы будете составлять свой рацион с учётом полученной нормы, то будете сохранять вес на постоянном уровне. Вы получите так называемую норму калорийности для поддержания веса на определённом уровне. Чтобы добиться незначительного дефицита калорий, их значение необходимо сократить на 10-15%. Этого достаточно, чтобы избавиться от незначительного излишнего веса. Если вам необходимо избавиться более чем от 40 кг лишнего веса, то дефицит калорий должен составлять 25-30%.

    Необходимо завести персональный дневник питания, для фиксирования числовых значений на бумаге, чтобы получить наглядную картину. Сегодня для ведения рациона созданы специальные программы. Они автоматизируют весь процесс. Подберите для себя удобное в использовании мобильное приложение и начните им активно пользоваться.

    Помните: похудение с помощью подсчёта калорий не стоит оценивать «на глаз», необходимо наличие электронных весов. Без этого оборудования подсчёт не может быть точным. В мобильном приложении имеется информация о калорийности каждого продукта и его энергетической ценности. Все продукты взвешивайте в «сыром» виде, то есть до приготовления. Это позволит получить более объективную картину.

    Если в ваших планах на день значится приготовление сложного блюда, для которого потребуется несколько ингредиентов, то не стоит подсчитывать его калорийность при помощи информации из интернета. До начала процесса готовки проведите взвешивание каждого ингредиента, а затем сложите полученные значения. Это позволит сделать подсчёт более точным.

    Постарайтесь не пользоваться точками фастфуда.

Там сложно считать калории, но легко их потреблять значительно больше суточной нормы. Приучите себя носить завтрак и обед из дома, чтобы строго контролировать рацион собственного питания. Это позволит в рекордные сроки привести своё тело в желаемую форму.

    Если однажды вы ощутимо превысите дневную норму калорийности, то ни в коем случае не мучайте себя голодовками. Откажитесь и от так называемых «разгрузочных дней». Они не приводят ни к чему хорошему, а также нарушают процессы обмена веществ. Придерживайтесь установленного ранее коридора калорий и повысьте уровень физической активности на несколько дней. Этого будет вполне достаточно, чтобы решить проблему.

    Правильное питание как фактор удержания веса в норме

    Правильное питание — целая система. Нельзя просто отказаться от сладкого или жирного и назвать новое меню «правильным питанием». Только грамотный подход с пониманием процесса позволит вам питаться так, чтобы сохранить молодость, здоровье и красоту.

    Распространённость избыточного веса и ожирения за последние десятилетия и в развитых, и в развивающихся странах мира достигла эпидемических показателей. ВОЗ объявила ожирение глобальной эпидемией, которая в настоящее время является одной из наиболее значимых проблем медицины. Число лиц с ожирением превышает число лиц с пониженной массой тела практически во всех регионах мира, за исключением некоторых районов Африки к югу от Сахары и Азии. В докладе Роспотребнадзора «О состоянии санитарно-эпидемиологического благополучия населения в РФ в 2019 г.» отмечается, что за период 2011-2018 гг. распространённость ожирения среди детей возросла на 27,4%, у подростков — на 66,5%

    В российской популяции в возрасте 35–44 года ожирением страдают 26,6% мужчин и 24,5% женщин, в возрасте 45–54 года — 31,7% мужчин и 40,9% женщин, в возрасте 55–64 года — 35,7% и 52,1% мужчин и женщин, соответственно. В России избыточный вес находится в прямой зависимости от наличия работы, уровня доходов, социального статуса.

У женщин с более высоким уровнем образования вероятность наличие избыточного веса ниже, чем у женщин с более низким уровнем образования. Для людей, проживающих в городе вероятность избыточного веса ниже, чем у сельских жителей.

    По мнению Европейского регионального бюро ВОЗ страны не смогут помешать этой тенденции, если в самое ближайшее время не прибегнут к решительным действиям.

    

    Источник:
    https://gp8.mos.ru/poliklinika/arkhiv-novostej/367-polza-podscheta-kalorij.html

углеводов | Сила и кондиционирование

Восполнение углеводов

Во время напряженных упражнений продолжительностью более 60-90 минут мышечный гликоген (предпочтительный источник топлива при интенсивных упражнениях) истощается. Поскольку запасы гликогена в мышцах ограничены (примерно 2000 калорий), как только эти запасы гликогена истощаются, мы страдаем от снижения выносливости, усталости и истощения. Единственный способ пополнить этот мышечный гликоген — есть и/или пить продукты, богатые углеводами. Лучше всего находить углеводы из как можно большего количества различных источников, чтобы обеспечить достаточное количество витаминов и минералов.

Сколько углеводов достаточно?

Чтобы приблизительно оценить, сколько углеводов вы должны съедать в течение дня, умножьте свой вес в килограммах на одну из следующих рекомендаций по потреблению калорий, основанных на уровне активности:

Уровень активности	Потребление калорий
Неактивный	27 ккал/кг массы тела
Легкая активность	30-34 ккал/кг массы тела
Умеренно активный	36-45 ккал/кг массы тела
Очень активный	47-56 ккал/кг массы тела*
Интенсивно активный	56-68 ккал/кг массы тела

ПРИМЕР:

80 кг x 47 ккал/кг = 3760 ккал в день

Во время активности около 60-65% ваших калорий должны поступать из источников углеводов, поэтому умножьте общее количество калорий на 0,60, чтобы определить количество калорий углеводов, которые вы должны потреблять. (3760 х 0,6 = 2256 ккал углеводов). Углеводы содержат 4 ккал на грамм, поэтому, чтобы определить количество граммов углеводов в день, разделите количество ккал углеводов в день на 4 (2256/4 = 564 г).

*Обычно во время хоккейного сезона хоккеисты относятся к очень активной категории, так как это не типичный вид спорта, ориентированный на выносливость. Следует учитывать, что потребление должно меняться в выходные дни или при снижении интенсивности или продолжительности тренировок. Как правило, важно сократить потребление в конце сезона, когда уровень активности значительно снижается.

Синхронизация углеводов заправка

Самое важное время для пополнения запасов углеводов – первые 15-30 минут после окончания тренировки. Скорость ресинтеза мышечного гликогена максимальна, когда 1 грамм углеводов на кг массы тела потребляется сразу после тренировки и с двухчасовыми интервалами после нее. Но, в зависимости от того, насколько интенсивными были тренировки и насколько вы велики или малы, вам нужно будет соответствующим образом скорректировать количество потребляемых углеводов. Хорошее эмпирическое правило — съедать не менее 50 г углеводов сразу после тренировки, а затем в течение следующих 2 часов принимать пищу, богатую углеводами. Восполнение запасов углеводов улучшается при добавлении небольшого количества белка, поэтому принимайте 50-100 г углеводов с 15-30 г белка сразу после тренировки.

Источники углеводов

Кол-во	Сложные углеводы	калорий	Граммы белка	Граммы углеводов	Жирные граммы
1	Печеный картофель	145	3	34	0
1/2 чашки	Ямс, сладкий картофель	79	1	19	0
1/2 чашки	Белый рис	103	2	22	0
1/2 чашки	Коричневый рис	106	3	22	1
2/3 чашки	Вареная овсянка	109	5	18	2
1 ломтик	Цельнозерновой хлеб	61	2	11	1
1 1/3 стакана	Специальный К	111	6	21	0
1 чашка	Взбитый попкорн	23	1	5	0

Кол-во	Волокнистые углеводы	калорий	Граммы белка	Граммы углеводов	Жирные граммы
4	Копья спаржи	17	2	3	0
1/2 чашки	Брокколи, приготовленная на пару	23	2	4	0
1/2 чашки	Капуста	16	1	4	0
1	Средняя морковь	31	1	7	0
1/2 чашки	Цветная капуста, приготовленная на пару	15	1	3	0
1/2 чашки	Кукуруза, вареная	89	3	21	1
1/2 чашки	Огурец	7	6	2	0
1/2 чашки	Зеленая фасоль, приготовленная на пару	22	1	5	0
1/2 чашки	Грибы	21	2	4	0
1/2 чашки	Горох вареный	67	4	13	0
1/2 чашки	Тыква, приготовленная на пару	39	1	9	1
1	Сырой помидор	24	1	5	0

Кол-во	Простые углеводы	калорий	Граммы белка	Граммы углеводов	Жирные граммы
1	Яблоко	81	0	21	1
1	Банан	105	1	27	1
1/2	Грейпфрут	37	1	10	0
1	Оранжевый	65	1	16	0
1	Персик	37	1	10	0
1	Груша	98	1	25	1
1 чашка	Клубника	45	1	11	1
1 ст.	Варенье	50	0	13	0

Эта информация была предоставлена ​​Регом Грантом, тренером по силовой и физической подготовке команды «Нью-Йорк Рейнджерс».

Сколько риса и чапати нужно есть в день, чтобы похудеть?

Рис и чапати – неотъемлемая часть нашего индийского плана питания. Без них не обходится ни одно блюдо. Но когда дело доходит до потери веса, первое, что мы делаем, это уменьшаем или полностью исключаем потребление этих двух основных продуктов питания. Причина в том, что они загружены углеводами. Консультант по питанию из Южного Мумбаи Нити Десаи говорит, что индийская диета чрезвычайно богата углеводами и содержит мало белков. А для похудения важно увеличить потребление белка. Безусловно, при попытке похудеть необходимо есть пищу с низким содержанием углеводов, но отказываться от этих двух основных продуктов не обязательно. Все, что вам нужно сделать, это быть немного внимательным во время еды.
Пищевая ценность роти
Роти, также известная как чапати, состоит не только из углеводов. Он также содержит различные микроэлементы, белок и клетчатку, которые необходимы нашему организму. 6-дюймовый чапати содержит около 15 граммов углеводов, 3 грамма белка, 0,4 грамма жира и 71 калорию.

Пищевая ценность риса
1/3 порции риса содержит 80 калорий, 1 г белка, 0,1 г жира и 18 г углеводов.
Рис против роти
И рис, и чапати содержат фолиевую кислоту — водорастворимый витамин B, который необходим для построения ДНК и формирования новых клеток. Оба они содержат одинаковое количество железа, но рис содержит меньше фосфора и магния по сравнению с чапати. Фосфор важен для почек и помогает восстанавливать клетки, железо необходимо для формирования эритроцитов, а магний регулирует кровяное давление и уровень сахара.
Диетолог Десаи говорит, что между рисом и чапати, если вам нужно выбрать что-то одно, всегда выбирайте чапати. «Если мне придется выбирать между ними двумя, я выберу чапати. Но в наши дни наблюдается тренд на безглютеновую диету и люди переходят с чапати на рис. Но белый рис — это полированный рис, он содержит меньше питательных веществ и действует в организме как сахар. Попробуйте есть коричневый рис, если вы хотите есть рис, и убедитесь, что у вас есть его в умеренных количествах», — добавляет она.
Сколько углеводов нужно потреблять в день, чтобы похудеть?
Согласно рекомендациям по питанию, углеводы обеспечивают от 45 до 65 процентов ежедневного потребления калорий. Если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, вам следует потреблять от 225 до 325 граммов углеводов каждый день. Но если вы стремитесь к более быстрой потере веса, старайтесь съедать от 50 до 150 граммов углеводов каждый день.
Сколько роти и риса нужно съедать каждый день?
Если вы накроете тарелку рисом, вы съедите 440 калорий за один прием пищи. Диетолог советует контролировать порции для похудения. «На обед тебе нужно две чапати и полтарелки риса.