Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье: Разведение гантелей на наклонной скамье — Упражнения — Фитнес

Разведение гантелей на наклонной скамье — Упражнения — Фитнес

Разведение гантелей на наклонной скамье является изолирующим упражнением и имеет существенное отличие от базовых упражнений для развития грудных мышц. 

Во-первых, это изолированное упражнение, в котором задействован всего один плечевой сустав, в отличие от жима гантелей на горизонтальной скамье, в котором задействованы два сустава: локтевой и плечевой. 

Во-вторых, все вышесказанное означает, что в разведении гантелей на наклонной скамье меньше работают второстепенные мышцы. Следовательно, нагрузка на 100% передается именно той области грудной мышцы, которую вы решили целенаправленно проработать. 

В-третьих, это упражнение не направлено на развитие максимальной силы, однако благодаря разводке вы сможете с максимальной точностью фокусировать нагрузку в необходимую область грудных мышц.

Техника выполнения упражнения:

1.

Скамья должна иметь угол для выполнения упражнения в 30 градусов. Именно такое расположение вашего тела позволит максимально качественно проработать мышечные волокна грудных мышц. 

2. Возьмите гантели и займите стартовое положение. Руки находятся над головой, слегка согнуты и зафиксированы в локтевом суставе. Особенностью стартовой позиции является расположение ног, которые находятся непосредственно на скамье, а не, как традиционно принято, на полу. 

Это позволит исключить вспомогательное движение за счет прогиба в спине и максимально сфокусироваться, передавая всю нагрузку мышцам груди. 

3. С исходного положения плавно начинайте выполнять негативную фазу и делайте глубокий вдох. Для четкости выполнения упражнения следите, чтобы локти смотрели строго вниз и оставались немного согнутыми, сохраняя позицию как в стартовом положении. 

4. В нижней точке задержите гантели на несколько секунд, главное — почувствовать приятную боль в мышечных тканях, которая является следствием правильного выполнения упражнения.

Избегайте дискомфорта в связках и суставах, чтобы предотвратить травму. Болевые ощущения, как правило, появляются по причине чрезмерного использования отягощения при выполнении упражнения. Поэтому не злоупотребляйте тренировочными весами. 

5. Пройдя негативную фазу, выдохните и сведите руки вместе, вернув их в стартовое положение. В верхней точке позитивной фазы гантели должны соприкасаться: это позволяет дополнительно сократить грудные мышцы. Запомните, что в нижней точке негативной фазы ваша задача максимально растянуть грудную мышцу. Непосредственно в верхней точке нужно достичь пика сокращения и жжения. 

6. Выполняя негативную фазу движения, необходимо делать глубокий вдох, чтобы лопатки автоматически свелись вместе и грудные мышцы максимально раскрылись. Таким образом вы сможете достичь отказа намного быстрее, чем без использования вышеописанной манипуляции. 

7. Важным моментом является плавность выполнения упражнения и паузы в момент пикового сокращения и максимальной растяжки груди.  

 

Разведение гантелей на наклонной скамье нельзя использовать как базовое: его необходимо выполнять только после тяжелых многосуставных движений (жим лежа или жим гантелей на наклонной скамье). В противном случае вы рискуете получить травму, поэтому строго соблюдайте вышеописанную технику выполнения упражнения.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье, в наклоне, головой вниз

Упражнения по такому типу будут крайне эффективными для тех, кто хочет накачать внутреннюю часть, а также усовершенствовать середину большой мышцы груди. Особенность заключается в том, что данное упражнение помогает уплотнять, развивать и, что немаловажно, помогает в вопросах увеличения объема груди.

Техника разведения гантелей в наклоне

Данный вид разведений гантелей относится к классическим. Помогает разработать мышцы верхней области груди. Особенность такого типа разведений в том, что человек располагается на наклонной скамье, когда голова находится немного выше уровня ног. Относительно вопросов техники, то стоит обратить внимание на следующее:

1. в руки берутся гантели, а сам человек располагается на скамье так, как указанно – голова немного выше уровня ног;
2. после этого немного согнуть руки в локтях и расположить четко над верхним районом груди;
3. делается упражнение по методике опускания локтей книзу, во время выполнения такого разведения ощущается растяжение в районе грудных мышц;
4. когда гантели разведутся до нижней точки, то обязательно нужно делать небольшую паузу длительностью не более 1-2 секунд. После этого гантели поднимаются вверх благодаря напряжению именно грудных мышц.

Особенность упражнения в том, что во время его исполнения делается примерно 3-4 подхода по 15 повторений в каждом из них.

Основные советы по выполнению

Относительно наклонной разводки гантелей специалисты также дают некоторые рекомендации. Одна из них говорит о том, что не нужно пытаться работать в силовом стиле, когда используется большой вес и среднее число повторений. Не стоит использовать очень большой вес, поскольку в таком случае полностью нарушается техника исполнения упражнения, а также нагрузка смещается полностью на плечевые суставы.

Также такое упражнение будет крайне эффективным как завершающее в комплексе различных грудных упражнений. Очень важно все время следить за положением локтей. Существует закономерность, при которой чем ниже будут опускаться локти спортсмена, тем сильнее будут растягиваться мышцы.

Техника развода гантелей головой вниз

Особенность заключается в том, что такое упражнение нацелено на развитие мышц нижней части груди. Спортсмену для достижения наиболее эффективного результата нужно делать 3-4 подхода по 15 повторений. Также стоит следить за тем, чтоб не держать гантели перед собой, а именно располагать их над нижней частью груди.

При этом основа же основной акцент делается на том, что вес должен быть оптимальным для спортсмена и не нужно делать именно на нем основной акцент. Главное – это правильное расположение локтей, ведь именно они задают амплитуду упражнения.

Техника сводится к следующим действиям:

1. нужно подобрать нетяжелые гантели и расположиться на наклонной скамье. Особенность в том, что в этом случае голова находится ниже по уровню, чем ноги;
2. после этого руки нужно согнуть в локтях и расположить их над нижней областью груди;
3. гантели разводятся не очень быстро, при этом опускаются книзу;
4. в самой нижней точке нужно остановиться на 1-2 секунды, затем с помощью усилий грудных мышц поднять гантели.

Советы специалистов относительно разведения в наклоне головой вниз такие же, как и во время разведения гантелей головой вверх.

Особенности упражнения на горизонтальной скамье

Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, обязательно стоит учитывать его технику. Выполняется такой вид разведений снова же на горизонтальной скамье.

Особенности техники заключаются в следующем:

1. нужно лечь на скамью, при этом ступни должны упираться в пол, а ноги нужно предварительно расположить их на уровне ширины плеч;
2. гантели нужно поднимать именно над уровнем груди, при этом учесть момент, что локти должны быть немного согнутыми, даже при этом гантели могут немного соприкасаться;
3. важно закрепит угол, под которым спортсмен держит локоть до завершения выполнения самого упражнения;
4. после этого сделать вдох и немного приостановить дыхание, затем развести руки в стороны, при этом гантели будут двигаться по вертикали.

Обязательно нужно учесть момент, что когда руки опускаются до уровня плеч, то желательно как можно сильнее напрячь именно мышцы в грудной области. Выдох можно делать уже тогда, когда пик, им называют ту точку наибольшего напряжения мускулатуры, был пройден.

Советы во время выполнения упражнений на горизонтальной скамье

Опытные спортсмены нередко дают самые актуальные и эффективные советы тем, кто хочет усовершенствовать свою технику. Потому важно выделить несколько отдельных аспектов.

Что нельзя делать во время данного упражнения

Спортсмены отмечают, что запрещается отрывать ступни от пола до того, пока упражнение не было завершено. Не нужно также стараться уменьшить давление на спину и ставить ноги на поверхность скамьи. Именно эти действия приводят к малоэффективности упражнения, а также повышают риски травмоопасности во время исполнения разведения гантелей лежа.

На что обязательно обращать внимание

Очень важно учесть, что ни в коем случае уровень локтевого сустава не должен быть измененным во время выполнения данного упражнения. Это помогает разводить руки четко по вертикали, что и улучшает качество упражнения.

Нужно ли задерживать дыхание

Основная задача задерживания дыхания заключается в том, что во время выполнения упражнений это помогает поддерживать торс в устойчивом положении. Это также помогает мышцам не расслабляться, что очень хорошо упрочняет основание, на которое и упираются мышцы спортсмена во время занятий, когда он поднимает груз.

Каким должен быть вес гантелей

Специалисты советуют не начинать спортсменам данное упражнение, используя очень тяжелый вес, он должен быть комфортным для человека. Если же вес будет слишком большим, то есть вероятность, что руки придется сгибать в локте так, что при выполнении они опустятся намного ниже уровня плеч. Упражнения, при которых спортсмен все сильнее сгибает руки в локтях, называется жимом и не является разведением гантелей лежа.

Также стоит учесть, если опускать локти ниже уровня плеч, то есть вероятность нарушения деятельности плечевых суставов, поскольку именно на них приходится наибольшая нагрузка во время работы.

Видео «разведение гантелей лежа на скамье»

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Давайте рассмотрим правильность в выполнении упражнения, такого как: «Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье».

Во-первых, занимаем удобную для нас позицию, садимся на край горизонтальной скамьи, ложимся на спину и устанавливаем гантели в начальное положение.

В данном упражнении нужно в первую очередь сделать акцент на верхней части груди, поднимаем гантели над этой частью. При этом следим за тем, как вы выгибаете спину, поскольку во избежание травм не следует сильно выгибать поясницу и при появлении болей в спине, уменьшаем ее прогиб, при помощи правильной постановкой ног.

Когда вы выжали гантели, необходимо сжать руки в локтях (сделать так, чтобы при этом, ладони были направлены друг к другу) и почувствовать, как мышцы сокращаются, путем опускания в определенном направлении гантелей.

Далее сильным рывком, ставим гантели в начальную позицию, когда они будут соприкасаться друг с другом, повторяем эту процедуру несколько раз, пока не появится такое чувство, когда мышцы полностью забиты.

 

Следует обратить внимание на то:

• чтобы руки в локтях были согнутыми до конца подхода;

• без фанатизма, но с небольшим усердием обращаем внимание на нижнюю часть груди, растягиваем мышцы груди, но не делаем глубокую растяжку (травмоопасно).

 

Однако стоит заметить, что максимальной проработки мышц груди, при этом упражнении вы не достигнете, мышцы не будут сильно забиты, для большей эффективности, сочетайте данное упражнение с жимом гантелей лежа на горизонтальной скамье.

 

 

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье видео

работающие мышцы и техника выполнения

Возьмите гантели в руки и лягте на скамью. Поочередно переместите их в область груди, а затем одновременно поднимите, прижимая друг к другу. Слегка согните локти и разведите руки в стороны, а затем верните в исходную позицию.

Сведение рук с гантелями лежа: видео

Правила выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью. Возьмите гантели и поставьте их на бедра. Ладони смотрят друг на друга.
2. Лягте и толчком бедер переведите гантели вверх на вытянутых руках над плечами, хват нейтральный. Это исходное положение.
3. Слегка согните руки в локте. Разведите руки через стороны насколько позволит гибкость плечевых суставов. Почувствуйте напряжение в мышцах груди. Всё движение производится плечом.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди. Убедитесь, что руки двигаются под одной и той же траектории.
5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: Для разнообразия упражнение можно выполнять с ладонями, повёрнутыми вперёд.

Описание упражнения

Другие названия упражнения:

• разводка гантелей
• разведение гантелей лежа

Альтернативные версии выполнения:

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Лягте на наклонную скамью, гантели сначала прижмите к бедрам, а затем поднимите их над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Разведите гантели в стороны, сделайте вдох. На выдохе верните их в исходное положение.

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой. Мизинцы касаются друг друга. На вдохе медленно разводите руки, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Одновременно разворачивайте ладони друг к другу.

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

Альтернативные упражнения на аналогичную группу мышц:

Сведение рук в кроссовере

Встаньте между стойками и обеими руками возьмитесь за тросы, сведите их перед собой. Немного наклонитесь вперед, слегка согните локти. Одновременно разведите обе руки: ладони должны оказаться на уровне плеч. Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Поставьте скамью в тросовый тренажёр. Возьмите рукоятки хватом ладонями вверх. Разведите немного согнутые в локтях руки в стороны параллельно полу. На выдохе, напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе перед собой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Упражнение «Бабочка»

Сядьте на тренажер, обеими руками возьмитесь за ручки и медленно сведите их перед собой. Секунду удерживайте напряжение, которое возникнет в мышцах средней части груди, а затем вернитесь в исходную позицию.

Упражнение «Бабочка» (Сведение рук в тренажере)

Сведение рук на нижнем блоке

Поставьте скамью между рукоятками кросовера. Поднимите руки перед собой. Локти всегда немного согнуты. На вдохе разведите руки в стороны и почувствуйте растяжение грудных мышц. На вдохе, напрягая мышцы груди, верните руки в исходное положение.

Сведение рук на нижнем блоке

Разведение рук на грифах в упоре лежа

Загрузите два EZ-грифа одинаковым весом и положите их на пол параллельно друг другу. Примите положение упора лёжа между штангами. Начинайте разводить руки, откатывая штанги в стороны. Разведя руки как можно дальше, начинайте сводить грифы и вернитесь в исходное положение.

Разведение рук на грифах в упоре лежа

Альтернативные упражнения

Разводка гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30, 45 градусов: техника, видео

Какие мышцы работают в упражнении разведение гантелей лежа

    »  большие грудные
    »  пекторальные сегменты

Дополнительная группа:

    »  передние и задние пучки дельты
    »  бицепс руки
    »  трицепс плеча
    »  мышцы предплечий

Группа стабилизаторов:

    »  ягодичные мышцы
    »  спинной и абдоминальный сегменты
    »  мышцы ног

Сложность: средняя

Тип нагрузки: изолирующая

Цели упражнения:

    »  прокачать, укрепить и растянуть мышцы груди;
    »  сформировать правильную осанку

Место в комплексе тренировок: завершающая нагрузка

Как правильно делать разводку гантелей лежа на скамье

Горизонтальная скамья в движении

Разводка под углом в движении:

Правильно выполненная разводка гантелей в стороны лежа на лавке считается результативным вспомогательным упражнением, которое направлено на улучшение силовых характеристик грудного сегмента мышц. Варьирование наклона скамьи позволяет сместить акцент нагрузки на конкретную группу мышц и равномерно развить сегмент.

Техника

Выбор веса. Чтобы разводка гантелей лежа принесла наибольшую результативность и максимально прокачала мышцы грудного сегмента важно не столь делать упор на рабочую массу, сколько на технику выполнения. Масса подбирается с расчетом так, чтобы повторить 12-15 раз разгибание в горизонтальном положении или под углом.

Начинать рекомендуется с минимального веса: до 7 кг мужчинам, а женщинам – до 3 кг. Такой вес позволит размять и подготовить мышцы к последующей тренировке. После разминки вес берут немного больший.

Угол скамьи. Разведение гантелей лежа может выполняться в таких вариациях, в зависимости от того, какой сегмент требуется нагрузить больше:

    »  Горизонтальное расположение лавки делает упор на средний сегмент грудных мышц.
    »  Чем больше поднят головной конец, тем выше степень нагрузки на верхний участок груди.
    »  Если ноги находятся выше голов – прокачивается нижний сегмент пекторальных.

Чередуя различные углы наклона, Вы сможете оптимально распределить общую нагрузку не все пучки мышц. Обычно первым выполняют разминку на лавке, а позже приступают к рабочим подходам. Сначала делают упражнение из горизонтального положения, а потом следует разведение гантелей на наклонной скамье. В случае выполнения всех трех модификаций в одной тренировке рекомендуется снизить количество подходов.

Точки опоры: Чтобы обеспечить хорошую опору и акцентировать нагрузка только на грудном сегмента затылок, лопатки, поясница, таз и пятки должны всегда соприкосаться с поверхностью лавки.

Положение головы. Затылком упритесь в лавку. Взгляд держите направленным вверх, не поворачивайте, не сгибайте и не запрокидывайте голову.

Положение локтей. Разведение под углом или из горизонтальной позиции выполняется с мягкими локтями. Во время опускания гантелей локтевые суставы направлены в пол. Сгибание локтей в максимально верхней точке перераспределит нагрузку с грудного участка на другие сегменты мышц и разведение рук с гантелями лежа не присен желаемого эффекта. Выполнениея упражнения с прямыми руками повысит риск травмирования локтевого сустава.

Спина и грудь. В пояснице сохраняйте естественный прогиб, не старайтесь полностью положить спину на лавку или сделать мостик. Сутулость или чрезмерный прогиб позвоночника задействует другие группы мышц, что снизит нагрузку на грудные. Лопатки должны быть прижаты к лавке. Грудь должна быть расправленной.

Положение стоп. Для лучшей опоры и стабилизации тела упритесь стопами в пол, широко разведите колени. Как вариант, при выполнении разводки гантелей на наклонной скамье можно переместить стопы на лавку. Таким образом исключается вспомогательный прогиб в спине, который смещает акцент нагрузки с грудного сегмента.

Положение гантелей. Снаряды должны быть параллельно друг другу, что позволяет равномерно нагрузить симметричные пучки мышц. Амплитуда разводки зависит от степени опускания локтевых суставов. Старайтесь не опускать гантели ниже плеч. В таком случае разводка гантелей на наклонной скамье максимально загрузит плечи, а не грудной сегмент.

Изоляция. Разведение гантелей на горизонтальной скамье активно задействует только плечевой сустав, что и позволяет сконцентрировать нагрузку на грудных мышцах.

Верхняя и нижняя амплитуды. Фиксация рук в нижней и верхней точках позволит растянуть мышцы гудного участка и сделать их максимальное сокращение.

Последовательность выполнение упражнения

    1. Подберите себе разминочный и рабочий вес.
    2. Возьмите в руки разминочные гантели и сядьте на лавку.
    3. Опустите спину так, чтобы голова не выходила за край скамьи.
    4. Используйте классический хват гантелей: направьте ладони одна к другой.
    5. Поднимите снаряды над головой перпендикулярно полу.
    6. Кисти должны четко располагаться над плечевыми суставами.
    7. Разводите локти до того момента, когда ощутите максимальное натяжение в мышцах груди.
    8. На выдохе вернитесь в исходное положение.
    9. Выполняйте упражнение медленно и плавно, следя за дыханием.

Ошибки

    »  Отсутствие разминки. Чрезмерная нагрузка без соответствующего разогрева приводит к разрыву сухожилий и связок.
    »  Сгибание или переразгибание рук в локтях.
    »  Возьмите меньший рабочий вес. Главное правило – верная техника. Кроме того, разведение гантелей на горизонтальной скамье с чрезмерным весом повышает травмоопасность нагрузки.
    »  Прогиб спины.
    »  Чрезмерно низкое положение гантелей.
    »  Слишком быстрый темп при разведении гантелей лежа на скамье чреват серьезными травмами рук и позвоночника.
    »  Дышите. Задержка дыхания перегружает мышцы-стабилизаторы, которые удерживают положение и обеспечивают устойчивость.

Альтернативные упражнения

    »  Разведение гантелей не скамье одной рукой
    »  Жим гантелей на фитболе
    »  Жим штанги
    »  Разводка на тренажёре типа «бабочка»
    »  Разведение на блоках
    »  Отжимания от пола
    »  Отжимание на брусьях

Кратность повторений: 3-4 сета по 8-12 раз 

Разведение гантелей лежа видео-упражнение 

Краткие выводы

Разведение рук с гантелями лежа – изолирующая нагрузка, направленная на прокачку грудного сегмента. Различные вариации техники и наклона скамьи позволяют равномерно нагрузить и все пучки мышц. Выполняется разводка после всех базы. Основной упор делается не на вес, а на количество и кратность повторов. Чтобы разведение гантелей было максимально результативным нужно следить за положением локтей и не выполнять нагрузку с прямыми руками.

Как правильно делать разводку гантелей лежа (Видео)

Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение, без которого не сделать грудь «как у Шварца». В паре с жимом штанги это вспомогательное движение учит ваши грудные работать правильно, растягивает их, готовя к росту, и прокачивает отстающие участки.

Как делать правильно разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье – разбирался «Советский спорт».

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Разводка гантелей лежа на скамье заставляет прицельно работать большую грудную мышцу – именно она формирует красивую грудь и дает объем. Кроме того, параллельно разводка гантелей нагружает бицепс и трицепс, дает нагрузку передним дельтам и передней зубчатой мышце (она находится на боковой поверхности грудной клетки у верхних ребер).

Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение, в котором работает только плечевой сустав. Большие веса не для этого упражнения. Его ценность в другом: разводка помогает целевым мышцам работать правильно. Она позволяет почувствовать растяжение и сокращение грудных мышц. После тяжелого базового жима лежа разводка гантелей максимально стимулирует грудные мышцы к росту.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗВОДКУ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Сядьте на скамью, поднимите и поставьте гантели на колени. Ложитесь на скамью, коленями помогите себе выбросить гантели вверх перед собой – на вытянутые руки. Гантели касаются друг друга, находятся над грудью. Это стартовое положение.

Как правильно делать жим штанги стоя

Начинайте разводить руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Разводите руки примерно до параллели с полом. На секунду зафиксируйтесь в этом положении, а затем напряжением грудных мышц вновь сведите руки с гантелями перед собой. Вы сделали один повтор разводки гантелей в стороны.

Правильную технику разведения гантелей лежа можно посмотреть на этом обучающем видео

ОШИБКИ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ЛЕЖА

— отсутствие разминки. Если делать разводку гантелей лежа без разминки, это может привести к их растяжению и разрыву грудных мышц. Другая частая травма – воспаление плечевого сустава. Без разминки сустав недостаточно эластичен и не готов к работе. Перед рабочими подходами выполните 1-2 подхода с легким весом – около 20 повторений в каждом.

— сведение гантелей мышцами рук. Сводить гантели нужно напряжением грудных мышц, а не рук. Старайтесь максимально сосредоточиться на их работе. Напрягайте грудные мышцы перед тем, как начать сводить гантели. Напрягите их еще раз, когда гантели уже сведены.

Как правильно отжиматься на брусьях

— неправильная траектория движения. Частая ошибка – руки с гантелями опускаются вниз как при жиме лежа, а не разводятся в стороны. Избегайте этого. Руки должны расходиться в стороны, и затем сходиться по той же траектории – она напоминает полукруг. В противном случае, вы превратите разводку гантелей в подобие жима: эффект от упражнения будет потерян.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Разведение гантелей можно делать, лежа на наклонной скамье. Если вы ставите скамью таким образом, что голова оказывается выше ног – нагрузка от упражнения смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если на скамье ноги выше головы – в работу сильнее включаются нижние отделы груди.

Правильную технику разводки гантелей на наклонной скамье вы можете посмотреть в этом обучающем видео

Чередуйте упражнения в своей программе, если хотите «подтянуть» отстающие мышцы и придать им более объемную форму. К слову, акцент на развитии нижней части груди можно делать и при выполнении классической разводки гантелей на ровной скамье. Для этого в момент разведения поворачивайте запястья мизинцами к полу. Вы почувствуете дополнительное сокращение в нижней части груди.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ

Арнольд Шварценеггер выполнял разводку гантелей на каждой тренировке груди. Он делал ее после тяжелых жимов штанги лежа и считал лучшим изолированным упражнением для грудных мышц.

Делайте разводку в 3-4 рабочих подходах. Оптимальный диапазон повторений – 12-15. Время от времени удивляйте свои мышцы, чередуя упражнения: изолированные для груди делайте в начале, а базовые – в конце тренировки. Смена последовательности стимулирует рост ваших мышц.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье | FITNESS24

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – отличное упражнение для грудных мышц. У него есть своя специфика в плане техники выполнения, и именно с этим мы будем разбираться в этой статье.

Разводка рук с гантелями лежа

По сути дела, техника выполнения этого упражнения довольно простая. Вы просто берёте две гантели, ложитесь на горизонтальную скамью, и начинаете плавно и подконтрольно разводить руки в стороны, примерно до горизонтального положения. Затем, точно также, плавно и подконтрольно, сводите руки обратно.

Упражнение изолированно нагружает грудные мышцы. Преимущественно работает середина груди, но часто в работу включается ещё и низ груди (об этой особенности мы писали в статье «Упражнения на верхнюю часть грудных мышц: ТОП-6 упражнений»). Также, статически нагружается бицепс и предплечья. Косвенно вовлекаются в работу передние дельты и зубчатые мышцы.

Часто можно услышать мнение о том, что разводка хорошо прорабатывает центральную часть груди (разделение между грудными мышцами). Наш опыт показывает, что это не так. Данное упражнение как раз таки в основном нагружает внешнюю часть грудных (то есть, «края», а не центр).

Центральная часть вовлекается в работу лишь косвенно, в основном, в конце амплитуды, при подъёме и сведении гантелей вверху. Но эта нагрузка, по сути дела несущественная и нецелевая.

Для прокачки центральной части грудных мышц нужно с усилием сводить руки в конечной части амплитуды, или даже слегка скрещивать их перед собой. Для этих целей идеально подходит кроссовер. Он позволяет создать напряжение именно в этой части амплитуды, а за счёт разных углов и тяг с верхнего и нижнего блоков можно задействовать как середину грудных, так и верхнюю и нижнюю их часть.

По большому счёту никаких технических тонкостей в этом упражнении нет. Но одна особенность всё же есть. Речь идёт о том, нужно ли сгибать руки в локтях при выполнении упражнения.

Нужно ли сгибать руки в локтях

Очень часто можно услышать совет о том, что локти нужно слегка сгибать в локтях. Арнольд Шварценеггер говорил, об этом, что изгиб рук должен быть таким, как будто бы вы хотите обнять большое дерево.

В целом, мы согласны с этим мнением. Но не считаем согнутые руки единственным методически правильным вариантом. Вариант выполнения разводки с прямыми руками вполне допустим.

Часто люди сами стремятся согнуть руки, потому что это облегчает выполнение упражнения, и, благодаря этому, появляется возможность «польстить» себе большими весами. По сути дела – это самообман.

С точки зрения и теоретической механики (вспоминаем курс «термеха» из института), мы можем создать одинаковый крутящий момент (а значит, и одинаковое напряжение в грудных мышцах), если будем брать небольшой вес на длинном рычаге и большой на малом (при определённом соотношении длин рычагов и весов).

Поэтому на прямых руках мы сможем взять меньший вес, но мышцам от этого будет не проще. А можем, наоборот, полностью согнуть руки, прижать гантели к себе, и делать импровизированную разводку с гигантскими весами. И это вовсе не означает, что мышцы от этого получат большую нагрузку.

Еще одним аргументом в пользу сгибания рук является, якобы, большая травмобезопасность такого варианта. Этот аргумент также звучит весьма неубедительно, так как сложно представить, что в этом упражнении, с типичными для него весами (сравнительно небольшими), можно действительно, каким-то образом травмировать локтевой сустав. На наш взгляд этот аргумент неправдоподобен.

Также следует учесть, что вы можете спрогрессировать в рабочих весах в этом упражнении, просто согнув руки слегка сильнее, чем обычно (упростив себе работу). Что тоже будет являться самообманом, а не настоящим прогрессом. Если же вы держите руки всегда прямыми, то такой вариант будет являться более «честным», и схитрить здесь не получится.

Хотя, в целом, можно считать, что допустимы оба варианта. Вы можете выбрать любой из них по своему усмотрению.

Упражнение «Разводка руками лежа с гантелями»: техника безопасности

Разводка создаёт большую нагрузку на грудные мышцы, поэтому начинать в этом упражнении нужно с небольших весов. Постарайтесь прочувствовать нагрузку и понять, адекватна ли она для ваших грудных мышц.

Очень важно сделать качественную разминку перед этим упражнением. Не совершайте слишком резких движений. Не «роняйте» руки вниз в свободном падении. Неправильная техника, слишком большие веса и пренебрежение разминкой может привести к серьёзной травме (вплоть до разрыва или отрыва грудных мышц).

Часто разводку делают после выполнения жима лёжа. Это позволяет начать упражнение уже на хорошо размятых мышцах, которые помимо того, уже находятся в состоянии предварительного утомления, что уже не позволит «замахнуться» на слишком большие веса, а значит, уменьшит вероятность травмы.

Если вы чувствуете, что «недотягиваете» последние повторения в подходе, то просто прижмите гантели к себе, затем отведите их слегка вниз, ближе к талии, и постарайтесь встать. Либо попросите напарника подстраховать вас и помочь свести руки в последних повторениях.

Некоторые люди просто бросают гантели на пол, но это крайняя мера, и не стоит попусту греметь на весь зал, портить пол и сами гантели. Администрация зала вряд ли будет довольна таким поведением.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Как выполнять жим гантелей лежа

Мы не хотим перечислять здесь всех хипстеров фитнеса, но, честно говоря, жим штанги лежа не является достаточно эффективным упражнением для груди, чтобы оправдать его огромную популярность. Конечно, это отличное упражнение, но его место в качестве основного продукта тренировки, возможно, связано с тем, что жим с большим весом так же хорошо для эго, как и для ваших мышц.

Если вы готовы выйти за рамки жима лежа, у нас есть рекомендации по пяти упражнениям на грудь, которые вы должны выполнять вместо этого, одно из которых — жим гантелей лежа.Правильно, все, что вам нужно сделать, чтобы улучшить жим лежа, — это заменить штангу связкой гантелей, особенно если вы хотите увеличить объем груди.

Использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений, чем использование штанги, а это, в свою очередь, означает, что вы можете проработать больше грудных мышц во время упражнения. Ваши грудные мышцы — это основные мышцы, на которые направлено упражнение, но в качестве дополнительного бонуса они также прорабатывают ваши трицепсы. Выбор гантелей также тренирует каждую сторону изолированно, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону, чтобы увеличить вес, как при использовании штанги.Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на наращивании силы с этой стороны, чтобы сбалансировать свое тело.

Как выполнять жим гантелей

Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч. Ваши ладони должны быть обращены к вашим ногам в исходном положении, хотя, если у вас есть проблемы с плечом, переключитесь на нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга.

Нажмите на гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опустите гири обратно.Чтобы воспользоваться преимуществом диапазона движений, предлагаемых использованием гантелей, а не штанги, опустите веса ниже плеч и сведите их ближе друг к другу в верхней части движения. Однако не трогайте их сверху, потому что это снимет нагрузку с ваших мышц.

Варианты жима гантелей на скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем стандартное упражнение, повышая силу ваших мышц и, надеюсь, увеличивая объем ваших тренировок. может подниматься при выполнении стандартного жима лежа.

Установите скамью под наклоном 30-45 ° и сядьте, поставив ступни на пол, а спину на скамью. Поднимите гантели на уровень груди ладонями вперед. Выдохните и толкайте гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, используя грудные мышцы для усиления движения. Не позволяйте гантелям соприкасаться. Сделайте паузу на секунду вверху, затем медленно опустите их вниз на вдохе.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Если жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, вполне естественно, что жим лежа на наклонной скамье сильнее воздействует на нижние мышцы груди, и вы также можете обнаружить, что с этим вариантом вы можете поднять больший вес. когда на уклоне, чем при плоском или наклонном жиме.Установите скамейку под углом 45 ° и сядьте на вершину склона. Откиньтесь назад (осторожно) и поднесите гантели к груди. Медленно нажмите на гантели вверх, затем снова опустите их к груди. Естественная тенденция заключается в том, что во время выполнения упражнения весу приходится возвращаться обратно через голову, поэтому старайтесь избегать этого. Возможно, стоит попросить кого-нибудь проверить вашу форму при первой попытке этого хода.

Чередующийся жим гантелей

Если вы используете гантели, а не штангу, с целью выравнивания силового дисбаланса в вашем теле, вам следует хорошо ознакомиться с чередующейся версией упражнения.Форма такая же, как и при стандартном жиме гантелей лежа, за исключением того, что вы поднимаете один вес за раз, удерживая другой на груди. Эффект состоит в том, чтобы изолировать каждую сторону тела даже более эффективно, чем в стандартной версии движения. Начните со своей более слабой стороны, и вскоре вы увидите, насколько сложнее поднимать по одному весу за раз.

Жим гантелей молоточковым хватом

Удерживая гантели молоточковым хватом — ладонями друг к другу — вы увеличиваете нагрузку на трицепсы по сравнению со стандартным хватом для жима лежа.Вы можете выполнить этот вариант либо на плоской скамье, либо на наклонной скамье, при этом последний будет больше сосредотачиваться на верхних мышцах груди.

Установите гантели на уровне груди молотковым хватом и надавите на них, пока руки полностью не вытянуты. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите гири обратно.

Лучшие упражнения с гантелями — упражнения и тренировки с гантелями

Ниже приведен список того, что мы считаем лучшими упражнениями с гантелями.

Хотя наш выбор лучших упражнений с гантелями является чисто субъективным и может вызывать споры, упражнения были тщательно отобраны на основе их эффективности и их классического статуса.Вы должны найти хотя бы одно упражнение, которое нацелено на каждую из основных групп мышц.

1. Жим гантелей лежа
2. Сгибание рук на бицепс поочередно
3. Жим от плеч
4. Отдача на трицепс
5. Тяга на одной руке на коленях
6. Боковой подъем
7. Лежащая муха
8. Вертикальный ряд
9. Стационарный выпад
10. Подъем носка

# 1 — Жим гантелей лежа

Жим гантелей — одно из лучших упражнений с гантелями для груди.Хотя для этого нужно иметь доступ к плоской скамье, он остается одним из лучших способов нацелить ваши грудные мышцы (грудь), трицепсы, а также передние дельтовидные мышцы (плечи).

Если у вас есть доступ к скамье с наклоном и наклоном, вы сможете изменить настройку таким образом, чтобы выполнять жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье . Наклон, то есть установка скамьи под углом 45 градусов, поможет вам нацеливаться на верхнюю часть грудных мышц во время спуска, т.е.е. Поместив скамью ниже горизонтального положения, вы сможете воздействовать на нижние уровни грудных мышц.

# 2 — Сгибание рук на бицепс поочередно

Сгибание рук на бицепс с чередованием — еще одно классическое упражнение с гантелями, которое определенно входит в этот список лучших упражнений с гантелями. Хотя существует множество вариаций этого базового упражнения, основным преимуществом остается укрепление мышц бицепса и, в некоторой степени, предплечий.

Вы можете выполнять это упражнение, поднимая обе гантели одновременно; удерживая ладони лицом друг к другу на протяжении всего движения для варианта Hammer ; ограничив ваше движение до половины для концентрированного варианта ; или, наконец, используя подушечку для завивки волос , если она у вас есть.

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать вторую.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

# 3 — Жим от плеч

Гантели s Жим руками , вероятно, одно из лучших упражнений с гантелями для мышц плеча.Жим гантелей плечами выполняется одновременным поднятием двух рук или поднятием одной руки вверх при опускании другой (поочередно). Это также можно сделать , сидя , если у вас низкий потолок, или даже с вертикальной скамьей с опорой на спину , если вы хотите полностью исключить свою спину из уравнения.

В первую очередь будут задействованы ваши дельтовидные мышцы (плечи), но им определенно понадобится помощь вашего трицепса, поэтому это отличное упражнение для верхней части тела.

# 4 — Отдача на трицепс

Упражнение Triceps Kickback Упражнение для трицепса такое же, как Biceps Curl для бицепса: его классика на все времена. Хотя вам нужно будет положить колено на ровную скамью, такая установка сделает выполнение упражнения очень комфортным.

Для того, чтобы максимизировать отдачу от трицепсов, вам нужно следить за тем, чтобы ваше плечо оставалось неподвижным на протяжении всего упражнения, иначе вам придется напрячь спину и плечи, чтобы снять нагрузку с вашей основной цели.

# 5 — Тяга на одной руке на коленях

Тяга одной руки на коленях , вероятно, лучшее упражнение для спины, которое можно сделать с гантелями. Положив колено и руку на плоскую скамью, вы очень удобно и эффективно проработаете мышцы средней части спины (широчайшие).

В то время как большую часть работы будут выполнять широчайшие, задняя дельтовидная мышца также будет задействована в подъёме гантелей.

# 6 — боковой подъем

Упражнение с гантелями Lateral Raise — лучший способ целенаправленно воздействовать на мышцы плеча, в частности, на внешние (средние) дельтовидные мышцы.

Это упражнение также можно выполнять сидя или с опорой на спину. Кроме того, сгибает верхнюю часть тела вперед, делает больший акцент на задних дельтовидных мышцах, что дает возможность воздействовать на определенные области плеч.

# 7 — Лежащая муха

Упражнение с гантелями Lying Fly также потребует от вас доступа к плоской скамье, но наряду с упражнением «Жим гантелей», которое находится в верхней части списка, это один из лучших способов проработать мышцы груди.

Что отличает муху лежа от жима гантелей , так это то, как она удаляет мышцы трицепса из движения, эффективно удерживая их в нужном положении на время выполнения упражнения. Это позволит вам уделять больше внимания укреплению конкретно грудных мышц.
Вы также можете выполнить вариацию наклона и уклон , если ваша скамья для тренировки позволяет это.

# 8 — Вертикальный ряд

Упражнение Вертикальная тяга — последнее из упражнений на плечи, включенное в этот список, и первое, в котором задействованы мышцы верхней части спины, а точнее трапеции.

Это упражнение очень эффективно воздействует на заднюю часть плечевых мышц и может выполняться очень легко.

# 9 — Неподвижный выпад

Хотя гантели хорошо приспособлены для укрепления мышц ног, эти упражнения не всегда являются самыми популярными. Однако мы думаем, что хотя бы одно такое упражнение входит в этот список.

Стационарный выпад — это простое в выполнении упражнение для ног, которое исключительно хорошо воздействует на мышцы нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы и икры), и многие спортсмены, представляющие весь спектр видов спорта, неукоснительно используют его.

# 10 — Подъем носка

Наконец, последнее упражнение в списке — это упражнение, нацеленное на мышцы нижних конечностей, то есть икроножные мышцы или икры.

Подъем пальца стопы — это наиболее эффективный способ укрепить икры, которые необходимы во время обычных повседневных занятий, а также во время занятий самыми разными видами спорта, включая бег или прыжки.

Жим гантелей на наклонной скамье: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Жим от груди на наклонной скамье, жим от груди с гантелями на наклонной скамье

Цели : грудь, плечи, трицепсы

Необходимое оборудование : Гантели и наклонная скамья

Уровень: Средний

Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение со свободным весом, предназначенное для работы с грудной клеткой, плечами и трицепсами с независимым воздействием на каждую сторону тела.

В отличие от более традиционного жима лежа, жим на наклонной скамье смещает фокус движения на верхнюю часть групп грудных мышц и переднюю часть плеча. Это позволяет увеличить гипертрофию (рост мышц) верхней части груди при регулярном выполнении упражнений.

Жим гантелей на наклонной скамье разработан для увеличения силы и размера груди, поэтому его обычно включают в комплексную программу тренировок средней силы. Если вы разделите свои еженедельные тренировки по частям тела, включите это упражнение для груди в день для верхней части тела или груди после таких упражнений, как отжимания или жим лежа.

Преимущества

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди — в частности, на ключичную головку большой грудной мышцы — область груди, которая почти полностью не задействована во время других распространенных грудных упражнений, таких как традиционный жим лежа, отжимания на наклонной скамье и подъем груди. Наклонный пресс также ударяет по передней головке дельтовидной мышцы плеча или передней части вашего плеча.

Регулярно выполняя жим гантелей на наклонной скамье, вы разовьете более сбалансированную мускулатуру груди и плеч, что поможет сохранить стабильность и силу плечевого сустава.

Функционально жим гантелей с наклоном естественным образом переходит к ряду толкающих и надавливающих движений, таких как толкание тяжелой двери или складывание продуктов на приподнятых полках.

Вариант жима на наклонной скамье с гантелями особенно полезен для коррекции силового дисбаланса между каждой стороной вашего тела. Одна рука обычно бывает сильнее другой. При использовании гантелей для выполнения этого упражнения каждая рука работает независимо, что предотвращает «захват» доминирующей руки для выполнения подъема, улучшая силу и стабильность с обеих сторон тела.

Пошаговая инструкция

Все, что вам нужно для выполнения жима гантелей на наклонной скамье, — это наклонная скамья или регулируемая скамья и пара-тройка гантелей. Вам не понадобится гораздо больше места, помимо места, необходимого для самой скамьи.

Если ваша скамья регулируется, установите угол наклона от 30 до 45 градусов. Чем больше угол, тем сильнее задействуются плечи при выполнении упражнения.

Вообще говоря, 30 градусов — идеальный угол для удара в верхнюю часть груди.

Вы захотите выбрать гантели, которые легче, чем вы бы использовали для жима гантелей на плоской поверхности и при выполнении жима штанги на наклонной скамье. Если вы не уверены в правильности веса, начните с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку, пока не почувствуете трудности, но при этом сможете выполнить весь подход, используя правильную технику.

1. Сядьте на скамью и откиньтесь на спинку сиденья. Держите по гантели в каждой руке, расположив руки на плечах, локти согнуты под ребрами. Расслабьте шею о скамейку.Держите ноги на полу.
2. Возьмите мышцы кора и на выдохе выжмите обе гантели прямо над грудью. Держите запястья прямо (не позволяйте им «качаться» назад). В верхней части упражнения гантели должны почти касаться друг друга, а руки должны быть перпендикулярны полу.
3. Переверните движение и медленно опустите гантели обратно к верхней части груди на вдохе. Когда вы опускаете гантели, ваши локти должны опускаться примерно под углом 45 градусов к туловищу.Они не должны расплываться в стороны, указывая на сторону комнаты. Вместо этого держите локти на полу.
4. Стремитесь выполнить подходы по 8–12 повторений. Начните с одного подхода и постепенно увеличивайте силу до двух-трех подходов. Когда вы закончите подход, безопасно выйдите из упражнения, сядя и положив гантели на колени, прежде чем встать. Не роняйте гантели, лежа на наклонной скамье.

Общие ошибки

Это упражнение может показаться обманчиво простым, позволяя легко упустить из виду возможные ошибки.Читайте дальше, чтобы узнать о потенциальных проблемах, а также о том, как их избежать.

Использование слишком большого веса

Если вы какое-то время занимались жимом гантелей или штангой на наклонной скамье, вы, вероятно, хорошо представляете, с каким весом вы можете справиться для этих упражнений. Однако это не означает, что вы сможете поднять такое же количество упражнений при выполнении жима гантелей на наклонной скамье.

Жим на наклонной скамье в целом использует меньшие группы мышц, чем жим лежа на горизонтальной скамье, поэтому вам нужно немного уменьшить вес для жима на наклонной скамье.Даже если вы знакомы с жимом штанги на наклонной скамье, вам все равно может потребоваться уменьшить вес для версии упражнения с гантелями.

Это потому, что жим гантелей требует, чтобы каждая рука поднимала гантели независимо, а это требует большей силы. Это действие сложнее контролировать и в конечном итоге задействует больше стабилизирующих мышц плеча. Выбор меньшего веса поможет вам безопасно выполнить упражнение.

Выбор слишком большого веса обычно приводит к другим распространенным ошибкам, которые могут снизить ваши усилия или привести к травме.Если вы начнете с правильного веса, у вас меньше шансов столкнуться с другими проблемами, упомянутыми ниже.

Поднимите запястья

Отклонение запястий назад при удерживании гантелей — образуя угол в 90 градусов между тыльной стороной ладони и предплечьем — может показаться не такой уж большой проблемой, но удерживание гантелей таким образом создает большую нагрузку на запястья. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья прямыми, чтобы они были перпендикулярны земле на протяжении всего упражнения, чтобы не повредить запястье.

Выбор неправильного угла скамьи

Жим от груди на плоской скамье под углом 0 градусов направлен на середину груди. Точно так же жим на вертикальной скамье под углом 90 градусов направлен на ваши плечи. Чтобы эффективно нацелить верхнюю часть груди, вам нужно выбрать угол где-то между этими двумя углами.

Хитрость, однако, заключается в выборе правильного угла, чтобы проработать мышцы, которые вы хотите укрепить. Вообще говоря, вам следует установить скамью под углом от 30 до 45 градусов.Угол 45 градусов затронет больше ваших плеч, тогда как угол 30 градусов нацелен на грудные мышцы в большей степени.

Отскок гантелей от груди

Быстро опускать веса и «подпрыгивать» их от верхней части груди неэффективно. Использование подпрыгивающего движения, чтобы набрать обороты и снова поднять вес, по сути, является читерством. Если вы обнаружите, что делаете это (или если вас соблазняет это сделать), это хороший признак того, что вы поднимаете больший вес, чем следовало бы.

Когда вы ускоряете такое движение, вы в конечном итоге теряете целевой фокус для упражнения, позволяя другим группам мышц и инерции помочь вам завершить движение. Это может показаться не таким уж большим делом, но в конечном итоге снижает эффективность вашей тренировки, и становится труднее увидеть улучшения, которые вы хотите увидеть.

Вместо того, чтобы поднимать чрезмерную нагрузку, уменьшайте поднимаемый вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить упражнение без каких-либо подпрыгиваний.

Изгиб спины при нажатии

Когда вы устали к концу подхода или пытаетесь поднять больший вес, чем следовало бы, вы можете обнаружить, что напрягаетесь и выгибаете спину, пытаясь подтолкнуть гантели вверх.Это может привести к растяжению спины. Кроме того, ваши усилия будут недооценены.

В конечном итоге вы задействуете группы мышц, отличные от тех, на которые рассчитано упражнение. В вашей спине должна быть естественная дуга, которая должна быть при выполнении этого упражнения на пресс. Вы не хотите устранять эту естественную кривую. Когда вы изо всех сил пытаетесь упереться спиной в скамью, ваши плечи естественно перекатываются вперед. Постарайтесь сохранить естественную арку, не увеличивая ее.

Если вы обнаружите, что напрягаетесь к концу подхода, попросите друга заметить вас, когда вы поднимаете. Это позволит вам завершить подход, не изменяя движения. Если вы с самого начала замечаете, что выгибаете спину, выберите более легкий набор гантелей.

Модификации и вариации

Жим гантелей на наклонной скамье может быть изменен различными способами или усложнен в соответствии с индивидуальными потребностями и фитнес-целями.

Нужна модификация?

Если использование гантелей или изолирование каждого плеча по отдельности не работает для вас, вы можете изменить упражнение и получить аналогичные результаты.Вместо жима гантелей на наклонной скамье выберите жим со штангой на наклонной скамье. Упражнение со штангой нацелено на одни и те же группы мышц таким же образом, но не требует одностороннего контроля, который требуется для жима гантелей.

Это упражнение поможет вам развить базовую силу, необходимую для движения, одновременно начав задействовать стабилизирующие мышцы плеч, не изолировав каждое плечо по отдельности. Выполняйте упражнение точно так же, как жим гантелей, за исключением того, что используйте штангу, удерживаемую обеими руками, вместо отдельных гантелей.

Готовы принять вызов?

Сделайте упражнение сложнее, заменив гантели подходом с гирями. Из-за неравномерного распределения веса гирь («колоколообразная» часть весит больше, чем ручка оборудования), для правильного выполнения упражнения требуется больше устойчивости и контроля.

В остальном это упражнение выполняется так же, как жим гантелей на наклонной скамье, но вы нажимаете гири каждой рукой, а не гантели.

Вы также можете активнее задействовать мышцы кора, выполняя это упражнение как жим гири на наклонной скамье одной рукой. Используйте только одну гирю за раз, выполняя полный подход правой рукой, прежде чем переключиться на левую руку. Этот тип односторонних упражнений требует, чтобы ваш корпус был задействован, чтобы ваша неработающая сторона не вращалась в сторону той, с которой вы работаете.

Другими словами, если вы выполняете жим гири на правой руке, ваш корпус должен задействоваться, чтобы предотвратить вращение левого плеча и бедра вправо во время выполнения движения.

Безопасность и меры предосторожности

Самое важное, что нужно помнить при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, — это выбрать подходящий вес для вашего уровня силы, который, вероятно, меньше, чем вы думаете. Вы должны быть в состоянии выполнить от 8 до 12 повторений с тем весом, который вы выбираете для типичной тренировки.

Жим гантелей на наклонной скамье, как правило, является безопасным упражнением, но он требует базового уровня силы, и его не следует выполнять, если вы новичок в силовых тренировках.В этом случае начните с силовых тренажеров или жима штанги на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к движению, а затем переходите к жиму гантелей на наклонной скамье, когда будете готовы.

Наклонный пресс может быть проблематичным для тех, кто испытывает боль в плече. Если у вас продолжающаяся боль в плече, попробуйте выполнить упражнение на тренажере или со штангой, прежде чем выполнять его с гантелями. Если вы почувствуете острую или стреляющую боль в какой-либо момент во время упражнения, остановитесь и выберите упражнения, которые не вызывают боли.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

5 лучших упражнений для верхней части груди

Верхняя часть груди, известная как большая ключичная головка грудной мышцы, является одной из самых сложных мышц для полноценного развития бодибилдера. Даже некоторые из лучших профессиональных бодибилдеров считают, что им сложно нарастить эти мышцы в течение их карьеры, соревнуясь в профессиональных рядах. Отчасти это связано с неправильным выбором упражнений и / или плохой формой упражнений.Другой компонент, который следует учитывать, — это, конечно, генетика. Есть несколько избранных упражнений, которые действительно стимулируют верхнюю часть груди. Изучение того, что это за упражнения и как их правильно выполнять, позволит вам набрать массу на верхние грудные мышцы.

Без лишних слов, вот пять лучших упражнений для верхней части груди.

Жим гантелей на наклонной скамье

Использование гантелей в жиме лежа на наклонной скамье обеспечивает больший диапазон движений, чем штанга, поскольку вы получаете более глубокую растяжку в нижней части движения и лучшее сокращение в верхней.Установите скамейку под углом от 45 до 60 градусов. Возьмите гантели в каждую руку хватом сверху и лягте лицом вверх на наклонной скамье. Расположите гантели над верхней частью груди с вытянутыми руками и поверните плечи так, чтобы локти были направлены в противоположную от вас сторону. Опустите гантели по бокам верхней части груди, горизонтально отведя плечи, сгибая руки в локтях. Когда гантели будут рядом с верхней частью груди, поднимите их вверх, горизонтально сведя плечи и разводя локти.

Наклонный трос Fly

Преимущество использования тросов при выполнении наклонных мух — это возможность поддерживать постоянное напряжение в основных грудных мышцах. Установите скамейку под углом от 45 до 60 градусов. Возьмитесь за каждую ручку кабеля нейтральным хватом и лягте на наклонную скамью лицевой стороной вверх. Держите ручки троса над верхней частью груди, слегка согнув руки, и поверните плечи в нейтральное положение, чтобы локти были направлены в противоположную от вас сторону.Опустите ручки троса вниз и в стороны от верхней части грудной клетки дугообразным движением, горизонтально вытягивая плечи. Когда ваши руки параллельны земле, поднимите ручки троса вверх в исходное положение дугообразным движением, горизонтально согнув плечи.

Подъем гантелей попеременно на наклонной скамье

Это упражнение представляет собой разновидность упражнения на плечи, известного как подъем вперед. Поднимая руки через тело, лежа на наклонной скамье, вы подчеркиваете верхнюю большую грудную мышцу, в отличие от передних дельтовидных мышц, что подчеркивается в традиционном движении подъема вперед.Установите скамью под углом от 45 до 60 градусов. Возьмитесь за гантели нейтральным хватом каждой рукой и лягте лицом вверх на наклонную скамью. Расположите руки по бокам, держа их слегка согнутыми. Поднимите правую руку поперек тела влево, сгибая правое плечо, пока правая рука не станет параллельна земле. Опустите правую руку в правильное исходное положение, выпрямив правое плечо. Повторите движение левой рукой.

Сидячий тренажер High-Grip Fly

Это уникальное упражнение позволяет проработать в основном большие верхние грудные мышцы благодаря сильному захвату рычагов тренажера.Это упражнение также поддерживает постоянное напряжение в верхней части большой грудной мышцы за счет использования тренажера с отягощениями. Установите сиденье машины в самое нижнее положение. Сядьте на сиденье машины и возьмитесь за середину каждого рычага машины нейтральным хватом. Слегка согните руки. Сведите рычаги тренажера близко друг к другу, горизонтально сведя плечи. Отведите рычаги тренажера друг от друга в исходную точку, горизонтально отведя плечи.

Отжимания в наклонной плоскости

Это разновидность отжиманий, которая в первую очередь нацелена на вашу верхнюю грудную мышцу из-за угла наклона вашего тела.Встаньте перед плоской скамьей лицом от нее. Положите руки на землю на расстоянии немного шире ширины плеч, поставьте ступни над краем скамьи и идите вперед, пока не окажетесь в положении отжимания, при этом ваше тело образует прямую линию под углом наклона. . Начните с прямых рук. Опустите верхнюю часть груди вплотную к земле, горизонтально сведя плечи и согнув руки в локтях. Поднимите тело до исходной точки, горизонтально отведя плечи и разводя локти.

5 упражнений для нижней части груди

Люди, которые хотят развить мышцы нижней части груди, могут попробовать выполнить ряд упражнений, укрепляющих грудные мышцы.

Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид груди. Они также контролируют несколько движений рук, включая сгибание и вращение руки и подведение ее к средней линии тела (приведение).

Грудные мышцы образуют две мышцы. Большая грудная мышца простирается от плеча до середины грудной клетки, а малая грудная мышца находится на внешнем крае грудной клетки, сразу за большой грудной мышцей.

Чтобы накачать грудную клетку, люди могут выполнять упражнения, которые прорабатывают всю область груди. Можно воздействовать на определенные области груди, используя модифицированные подъемы.

Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны выполнять упражнения для укрепления мышц как минимум 2 дня в неделю. Один подход из 8-12 повторений (повторений) эффективен при тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.

В этой статье описаны пять упражнений, которые помогают людям обрести силу и четкость в нижней части груди.

Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, потому что они прорабатывают всю верхнюю часть тела и спину. При выполнении отжиманий под наклоном больше внимания будет уделено нижней части груди.

Оборудование:

• плоская скамья для тренировок, прыжковый ящик или степ-платформа

Шаги:

1. Встаньте перед скамьей. Положите руки на ширину плеч на край скамьи.
2. Примите положение планки, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию.Вес держите на подушечках стоп.
3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
4. Медленно оттолкнитесь от скамьи, разгибая руки, но сохраняя небольшой сгиб в локтях.
5. Выполните 8–12 повторений в одном подходе.

В инструкциях к этому упражнению используются гантели, но вместо них можно использовать штангу.

Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели позволяют больший диапазон движений, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят воздействовать на нижнюю часть груди.

Инвентарь:

• две гантели или одна штанга
• одна скамья для наклона

Шаги:

1. Установите скамью для наклона под углом 45 градусов и лягте на нее, держа по одной гантели в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
2. Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь.
3. Держите гантели на ширине плеч и вращайте запястьями так, чтобы ладони смотрели в стороны.
4. Для начала согните руки так, чтобы в локтях образовался угол 90 градусов. Гантели должны быть на внешних краях груди.
5. Вдох.
6. На выдохе задействуйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх. Сожмите верхнюю часть подъемника и удерживайте 1-2 секунды.
7. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
8. Сделайте 8–12 повторений в одном подходе. Отдыхайте между подходами.

Этот ход — разновидность последнего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это упражнение впервые, могут захотеть использовать более легкие веса, пока они не почувствуют себя комфортно в этом движении.

Инвентарь:

• две гантели или одна штанга
• одна скамья для наклона

Шаги:

1. Лягте на скамью для наклона, держа по одной гантели в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
2. Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая руки в том же положении.
3. Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони обращенными внутрь.Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу.
4. Медленно вдохните.
5. На выдохе задействуйте мышцы груди, чтобы вытянуть гантели вверх, одновременно поворачивая ладони наружу, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Сожмите и удерживайте 1-2 секунды.
6. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, вращая ладони внутрь.
7. Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.

Канатные машины предлагают широкий спектр вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов.Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка их ниже подчеркнет верхнюю часть груди.

Кроссовер с тросом прорабатывает мышцы как нижней, так и внешней части груди.

Оборудование:

Ступени:

1. Расположите шкивы над головкой. Прикрепите по одной ручке к каждому шкиву, а затем выберите желаемый вес.
2. Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть кабели.
3. Сделать шаг вперед.
4. Наклонитесь вперед.
5. Вытяните руки в стороны, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Не позволяйте локтям двигаться за плечи.
6. На выдохе сведите руки перед телом.
7. Вернитесь в исходное положение, медленно вытягивая руки и делая вдох.
8. Делайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.

Отжимания на брусьях с параллельными брусьями активируют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины.Во время этого упражнения не забудьте слегка наклониться вперед во время отжима, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.

Оборудование:

Ступени:

1. Возьмитесь за перекладины, используя руки, чтобы подтолкнуть тело вверх над ними.
2. Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
3. На выдохе снова поднимите корпус над перекладинами.
4. Повторите как можно больше повторений без перенапряжения мышц.

Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно при выполнении полного отжимания груди, могут вместо этого попробовать вариант, описанный ниже.

Вариант отжимания на брусьях:

1. Возьмитесь за перекладины и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а тело находилось над перекладинами.
2. Медленно опустите вниз, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
3. Вместо того, чтобы снова поднимать тело, осторожно поставьте ступни на пол и отпустите перекладины.
4. Повторите как можно больше повторений без перенапряжения мышц. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди.

Упражнения выше проработают нижнюю часть груди, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавлять эти упражнения в программу силовых тренировок всего тела, чтобы достичь сбалансированного телосложения.

Лица, выполняющие эти упражнения, должны помнить о необходимости сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой.Люди могут избежать травм, если не торопятся выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.

8 движений, которые вы должны делать на скамейке

Иногда вы приходите в спортзал и чувствуете себя совершенно разбитым. Как будто пройти через эти двустворчатые двери не было достаточно сложно, переполненный пол может превратить этот сеанс потоотделения в сеанс стресса.Хорошие новости: с помощью скамьи и нескольких гантелей вы можете выполнить множество тонизирующих движений всего тела.

«Наличие всего нескольких инструментов — это все, что вам нужно для отличной тренировки, которая прорабатывает пресс, руки, ягодицы и ноги», — говорит Эрин Булваноски, тренер Brick New York. «Для меня очень важна открытая скамья».

(Начните свой новый здоровый образ жизни с помощью 12-недельного курса трансформации всего тела Women’s Health !)

Здесь Бульваноски дает нам восемь ходов, которые вы должны делать на скамейке запасных.Для каждого из них она предлагает в общей сложности три подхода по схеме 15-12-9 повторений (иначе говоря, 15 повторений в первом раунде, затем 12, затем девять). Если вы используете гантели (начните с пятифунтового подхода), попробуйте увеличивать вес по мере уменьшения количества повторений. «Это поможет развить выносливость и силу», — говорит она.

Жим лежа с молотком

Эмили Аббате

Работы: Сундук

Практическое руководство: Возьмите пару гантелей и лягте лицом вверх на скамью с отягощениями, поставив ступни на пол.Положите руки на плечи с гантелями в обеих руках (a) . Выпрямите руки и поднимите тяжести над грудью (b) . Опустите гантели, пока они почти не коснутся вашей груди, затем снова нажмите вверх. Это одно повторение.

Заметки тренера: «Убедитесь, что ваша нижняя часть спины прижата к скамье, чтобы поддерживать мышцы кора и предотвратить травмы нижней части спины», — говорит Бульваноски. «Кроме того, ключевым моментом является контроль. Убедитесь, что вы контролируете гантели при спуске.Мы определенно не хотим, чтобы вы били себя по лицу ».

Посмотрите его тренировку, которую вы можете выполнять практически где угодно с лентой сопротивления:

Взаимодействие с другими людьми

Тяга на одной руке

Эмили Аббате

Работы: Бицепсы, широчайшие, верх спины, трапеции

Как выполнять: Поставив ступни на ширину плеч, согните бедра вперед, поддерживая ровную спину, и поставьте правую ногу на скамью, держа гантель в левой руке (a) .Согните правый локоть и подтяните гантель к груди (b) . Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Заметки тренера: «Эта стойка отличается от вашей типичной тяги одной рукой с поднятым коленом, потому что я считаю, что она помогает клиенту держаться подальше от этого положения кота / коровы сзади», — говорит она. «Вы действительно хотите убедиться, что не подвергаете излишнюю нагрузку на нижнюю часть спины».

Отжимания на трицепс

Эмили Аббате

Работает: Трицепс

Практическое руководство: Сядьте на край скамьи и положите ладони лицом вниз рядом с бедрами, взявшись пальцами за край.Поставьте ступни на пол перед собой (вы можете согнуть ноги в коленях, чтобы облегчить это движение). Держа руки прямыми, наклонитесь вперед, пока бедра и ягодицы не окажутся перед сиденьем (a) . Согните руки в локтях и опустите бедра, пока плечи не станут параллельны полу (b) . Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Заметки тренера: «Вы действительно хотите убедиться, что держите спину прямо у скамейки», — говорит она. «Таким образом, вы не создадите ненужную нагрузку на вращающую манжету и действительно почувствуете жжение в трицепсах.”

СВЯЗАННЫЙ: 7 причин, по которым вы не можете подтянуть мышцы

Нижнее белье

Эмили Аббате

Работает: Core

Практическое руководство: Лягте на скамью с прямыми ногами, удерживая скамью ладонями вниз, пальцы направлены в сторону от черепа (a) . Поднимите ноги вверх, образуя угол (b, c) . Опустите ноги прямо к земле.Включите мышцы кора и медленно поднимите их обратно (добавьте дополнительную нагрузку, подняв нижнюю часть спины с ногами в верхней части движения). Это одно повторение.

Заметки тренера: «Убедитесь, что вы не приближаете ноги к лицу ближе, чем на 90 градусов на уровне талии», — говорит она. «Главное здесь — слишком медленно двигаться, это не гонка. Чем медленнее вы идете, тем труднее».

Боковые прыжки на скамье

Эмили Аббате

Работает: Все тело, кардио

Практическое руководство: Начните стоять, поставив обе ноги вместе на одной стороне скамейки, обеими руками взявшись за одну сторону скамьи в направлении ее верхнего конца (a) .Подпрыгните, подталкивая свое тело к противоположной стороне скамейки, придерживаясь за бока для поддержки. Приземлитесь на другой бок, слегка согнув колени (b) . Это одно повторение.

Заметки тренера: «Ваши ноги проходят через середину скамейки, а не позади нее, где вам, возможно, не придется прыгать так высоко», — говорит она. «Держите движение непрерывным, что помогает поддерживать сердечный ритм».

СВЯЗАННЫЙ: Эта машина поможет вам сделать вашу самую сексуальную спину когда-либо

Шаг вперед

Эмили Аббате

Работы: Ягодицы, ноги

Практическое руководство: Встаньте рядом со скамьей, держа две гантели (сначала вы можете делать это без гантелей, пока не почувствуете себя комфортно с схемой движений).Плотно поставьте левую ногу на скамью (a) . Надавите левой пяткой, подтолкните корпус вверх и одновременно вытяните правую ногу в сторону под углом 45 градусов (b) . Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте повторения на одной ноге, затем повторите с правой.

Заметки тренера: «Вы можете положить одну гантель на внешнюю сторону бедра, чтобы усложнить поднятую ногу», — говорит Бульваноски.

Подготовка к приседаниям с пистолетом

Эмили Аббате

Работы: Ягодицы, ноги

Практическое руководство: Встаньте перед скамейкой, поставив ноги вместе.Держа руки прямо перед телом (или где вам удобно), поднимите правую ногу от пола (a) . Отведите бедра назад и опустите тело, пока ягодицы не коснутся скамьи (b) . Сделайте паузу, затем верните свое тело в исходное положение. Это одно повторение.

Заметки тренера: «Держать грудь вверх очень важно, чтобы не подвергать спину ненужной нагрузке», — говорит она. «Удерживание пальца ноги на поднятой ноге также может помочь вам лучше контролировать ситуацию.Все дело в личных предпочтениях «.

СВЯЗАННЫЙ с

: это 4 лучших упражнения для ног для людей, которые хотят видеть серьезные результаты

Отжимания с отклонением

Эмили Аббате

Завод : Комод, оружие

Практическое руководство: Примите положение планки, положив руки под плечи, и поставьте ступни на ящик или скамью (a) . (Это увеличивает вес вашего тела, который вам нужно поднять, что усложняет упражнение.) Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола (b) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Это одно повторение.

Заметки для тренера: «Вы можете легко изменить это, подперевшись всем телом и положив голени на скамью», — говорит она. «Затем опускайтесь как можно ниже, возможно, не так близко к полу. Вы будете двигаться с меньшим весом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Преимущества, производительность и вариации — Fitness Volt

Если вы когда-нибудь болтали с товарищем по тренажерному залу о ваших тренировках, обсуждение неизменно переходит к жиму лежа. Почему? Потому что это, наверное, самое популярное упражнение для верхней части тела на планете. Даже те, кто не занимается тяжелой атлетикой, хотят знать, сколько вы можете жать лежа!

Чаще всего говорят о жиме штанги лежа.В конце концов, это классическое упражнение для груди, а также второе упражнение в пауэрлифтинге.

Однако, несмотря на свою популярность, жим штанги не лишен недостатков. Подъем штанги обеими руками означает, что слишком легко нажимать больше одной рукой, чем другой, а неудачное повторение может привести к серьезной травме.

Кроме того, жим лежа со штангой означает, что вы ограничены тем, насколько вы можете опустить вес. Если у вас короткие руки, ваша грудь не будет сильно растягиваться, а это может ограничить рост мышц.

Ничто из этого не означает, что жим штанги — плохое упражнение, но жим лежа с гантелями позволяет обойти все эти недостатки . Кроме того, добавление к тренировкам жима гантелей повысит разнообразие упражнений. Исследования говорят нам, что разнообразие так же важно, как подходы, повторения и вес для наращивания мышечной массы и силы (1).

Мышцы, проработанные в жиме гантелей

Жим гантелей — это упражнение на жим гантелей в горизонтальной плоскости.Это означает, что руки вытянуты наружу и перпендикулярно вашему телу. В этом упражнении используются следующие основные мышцы:

Большая грудная мышца : Эта группа мышц является причиной того, что большинство людей выполняет это упражнение; это дает вашим грудным клеткам отличную тренировку. Грудные мышцы — это мышцы передней части груди. Их основная функция — горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава.

Передние дельты : Работая рядом с грудными клетками, передние дельтовидные мышцы или передние мышцы плеча также участвуют в горизонтальном сгибании и медиальном вращении плечевого сустава.Практически невозможно проработать грудную клетку без передних дельт.

Triceps brachii : Трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, отвечает за разгибание локтя. Чем ближе ваши руки, тем больше работы должны выполнять ваши трицепсы. Трицепсы особенно активны в конце движения, когда вы фиксируете локти.

Вращательная манжета : Эта группа мелких мышц, состоящая из надостной мышцы, подостной мышцы, малой круглой мышцы и подлопаточной мышцы, отвечает за стабилизацию плеча.Они особенно активны во время жима гантелей, поскольку вес может двигаться в разных направлениях.

Жим гантелей лежа

Как делать жим гантелей лежа

Чтобы получить максимальную отдачу от этого (или любого другого) упражнения, вы должны делать его правильно. Выполнение жима гантелей неправильной формы сделает его менее эффективным и может увеличить риск травмы. Для достижения наилучших результатов всегда выполняйте это упражнение правильно.

1 — Сядьте на конец скамьи с гантелями в каждой руке.Положите гири концами на бедра.

2 — Лягте на спину и используйте ноги, чтобы поднимать тяжести. Сядьте так, чтобы ваша спина была ровной на скамье, руки согнуты, а гантели оказались перед вашими плечами. Стопы должны стоять на полу. Напрягите пресс и слегка прогните поясницу. Подумайте о том, чтобы поднять грудь к потолку.

3 — Нажмите на гантели на длину вытянутой руки над грудью. Гантели должны сходиться в верхней части каждого повторения.Выпрямите руки, но не сжимайте локти. Запирание рук означает, что ваши суставы поддерживают вес, а не ваши мышцы.

4 — Согните руки и снова опустите вес. Опустите их настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Хорошая растяжка в конце каждого повторения делает это упражнение более сложным и продуктивным. Однако не отскакивайте от нижней части при каждом повторении. Это рецепт травмы.

5 — В конце сета либо опустите гантели на пол, либо, согнув руки, просто сядьте и вернитесь в исходное положение.В качестве альтернативы, если рядом есть наблюдатели, позвольте им взять у вас гири.

Видео-руководство по упражнению в жиме гантелей

Программирование жима гантелей

Не берите старые гантели и не начинайте жим; Убедитесь, что ваш вес и количество повторений соответствуют вашей тренировочной цели. Используйте следующие рекомендации, которые помогут вам выбрать правильный диапазон повторений и параметры нагрузки:

Для силы : 3-5 повторений с использованием 85% + от вашего максимума одного повторения (1ПМ).Отдыхайте 3-5 минут между подходами.

Для гипертрофии (роста мышц) : 6-12 повторений с использованием 67-85% от вашего 1ПМ. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Для мышечной выносливости : 13-20 + повторений с использованием менее 67% вашего 1ПМ. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Не знаете, какой у вас 1ПМ для жима гантелей? Не волнуйтесь; просто убедитесь, что выбранный вами вес утомляет ваши мышцы в пределах указанного диапазона повторений. Если вы не можете набрать нижнее число, вес слишком велик, но если вы можете сделать больше, чем верхнее число, вес слишком легкий.

Преимущества и преимущества жима гантелей

Существует множество причин, по которым жим гантелей является таким хорошим упражнением. Вот список основных из них:

Устранение дисбаланса силы слева направо : использование гантелей вместо штанги выявит и поможет исправить любой дисбаланс силы слева направо. У большинства людей преобладает левый или правый фланг, и небольшой дисбаланс силы не является проблемой. Однако, если эти дисбалансы станут слишком большими, они могут привести к травмам.Использование гантелей вместо штанги устранит эту проблему.

Легче для плеч : Такое же хорошее упражнение, как и жим штанги, оно может быть тяжелым для ваших плеч. Это потому, что штанга фиксирует ваши руки в единственном положении, и вы не можете вращать запястья так, как они хотят двигаться естественно. Гантели позволяют поворачивать запястья, снимая нагрузку с плеч. Каждая рука может свободно двигаться по разному пути, что также помогает снять нагрузку с плечевого сустава.

Безопасность при тренировке в одиночку : если вы не можете выполнить повторение жима штанги лежа, вы можете оказаться прижатыми к груди тяжелым весом. Из этого положения трудно выйти, если вы тренируетесь самостоятельно. С гантелями это не проблема, потому что, если вы застряли, вы можете просто отбросить гантели в сторону.

С легкостью тренируйте суставы под разными углами : Хотя вы можете выполнять жим штанги на горизонтальной, наклонной и наклонной плоскости, для каждого варианта требуется своя скамья, и не во всех спортзалах они есть.С гантелями все, что вам нужно, это одна регулируемая скамья, и вы можете выполнять все эти упражнения в одном месте. Жим гантелей на наклонной скамье подчеркивает вашу верхнюю часть груди, а жим лежа на наклонной скамье подчеркивает вашу нижнюю часть груди. Жим гантелей на горизонтальной скамье прорабатывает всю грудь довольно равномерно.

7x Мистер Олимпия Фил Хит

Повышенная стабильность суставов : Вам нужно очень много работать, чтобы контролировать вес во время жима гантелей. Эта повышенная потребность в контроле приводит к большей активации вращающей манжеты и более стабильным плечевым суставам.Повышает стабильность суставов, что снижает риск травм (2).

Варианты жима гантелей

Каким бы хорошим ни был жим гантелей, если вы будете делать его снова и снова, ваши мышцы скоро адаптируются, и это перестанет быть таким продуктивным упражнением. Эти вариации жима гантелей делают ваши тренировки свежими и увлекательными.

1- Жим гантелей

Жим гантелей

Это упражнение увеличивает напряжение грудных мышц, особенно во внутренней области.Это очень эффективный сундук. Кроме того, поскольку вы должны толкать веса вместе со всей своей силой, вам не нужно использовать такой же вес, как при обычных жимах гантелей.

Как это делать :

1 — С гантелями в каждой руке, как обычно, готовьтесь к жиму гантелей лежа. Сожмите веса вместе как можно сильнее и поддерживайте это внутреннее давление на протяжении всего упражнения.

2 — Поднимите гири до полного разгибания рук, а затем опустите их обратно к груди.Продолжайте сталкивать их вместе!

Это упражнение можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье по желанию.

2- Жим гантелей одной рукой

Жим гантелей одной рукой

В этом варианте вы используете только одну гантель и работаете каждой рукой отдельно. Эта версия не только является хорошим упражнением для груди, но и увеличивает активацию кора. Вам нужно будет сильно напрячь пресс, чтобы тело оставалось ровным и устойчивым.

Как это делать :

1 — Возьмите одну гантель и приготовьтесь к жиму гантелей как обычно.Плотно поставьте ступни на пол и напрягите пресс, чтобы тело оставалось напряженным.

2 — Не сгибая плеч или бедер, выжмите вес до полного разгибания рук, а затем снова опустите его.

3 — Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

Это упражнение можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье по желанию.

3- Жим гантелей на полу

Нет жима? Без проблем! Жим гантелей можно делать и на полу.Это хороший вариант, если опускание веса на плечи вызывает боль в плечах.

Как это сделать :

1 — Лягте на пол, согнув ноги, ступни на полу. Вытяните гантели над грудью на длину вытянутой руки.

2 — Согните руки и опускайте веса до тех пор, пока тыльная сторона рук не коснется пола. Поднимите гири и повторите.

Это упражнение также можно выполнять с использованием одной гантели за раз или со сжатыми гантелями, как в жиме гантелей на сжатие.

4- Жим гантелей поочередно

Это упражнение не только позволяет работать с одной рукой за раз, но также улучшает координацию и силу кора. Это хорошее упражнение на мышечную выносливость, которое хорошо работает при использовании в составе комплексной тренировки по сжиганию жира.

Как это делать :

1 — Подготовьтесь к жиму гантелей как обычно. Один вес держите на груди, а другой прижмите на расстоянии вытянутой руки.

2 — Затем поднимите противоположный вес вверх, сгибая вторую руку.

3 — Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода.

Это упражнение можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье по желанию.

5- Жим с мячом для устойчивости

Жим с мячом для обеспечения устойчивости увеличивает активацию сердечника и вращающей манжеты. Вам нужно будет сконцентрироваться на сохранении устойчивости и веса, и тела.

Жим с мячом для устойчивости

Как это делать :

1- Сядьте на мяч для стабилизации с гантелями в каждой руке.Шагайте ногами вперед и лягте, пока верхняя часть спины, плечи и голова не будут поддерживаться мячом. Подтяните ноги и корпус.

2- Начиная с согнутых локтей, выжмите гири до длины рук, а затем снова опустите их. Убедитесь, что ваши бедра и плечи неподвижны и ровны.

Вы также можете выполнять жим гантелей, попеременный жим гантелей и жим гантелей одной рукой на скамье, используя стабилизирующий мяч.

Заключение

Если вам надоели жимы штанги лежа, или вы просто хотите добавить немного вариаций к тренировкам верхней части тела, жим гантелей — хороший выбор.

Затем, когда вы освоите его, обязательно попробуйте пять вариантов, описанных в этой статье. Благодаря всем этим упражнениям у вас есть все необходимое, чтобы построить лучшую грудь!

Ссылки:

1- Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок для увеличения силы мышц».Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1533-4287. PMID 24832974. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

2- Johnson, Caleb D .; Nijst, Branco K.J.F .; Eagle, Shawn R .; Kessels, Marijn W.M .; Lovalekar, Mita T .; Krajewski, Kellen T .; Фланаган, Шон Д .