Становая на одной ноге: Становая тяга с гирей стоя на одной ноге — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Становая тяга с гирей стоя на одной ноге — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Встаньте на одну ногу с той же стороны, где держите гирю.
2. Слегка согните колено. Выполните тягу, сгибаясь в бедре, вытягивая свободную ногу позади себя для баланса.
3. Продолжайте опускать гирю, пока вы не будете параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга с гирей стоя на одной ноге» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга с гирей стоя на одной ноге» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга с гирей стоя на одной ноге» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Попеременная тяга гирь

Взятие гири на грудь двумя руками

Жим гири в ладони

Жим гири к плечу

Жим гири, держа ее на ладони

Махи гирей одной рукой

Подъем гири на грудь

Подъем гири на грудь с виса

Подъем гири на грудь через мах из приседа

Становая тяга с гирей стоя на одной ноге Author: AtletIQ: on Становая тяга с гирей стоя на одной ноге — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Виды становой тяги: варианты и техника выполнения

Становая тяга имеет много вариаций, каждая из которых заслуживает внимания.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Советы тренера

Wirestock / Freepik

Становая тяга является одним из базовых упражнений, но это не значит, что оно должно быть скучным.

Содержание статьи

Что такое становая тяга

Становая тяга – одно из самых распространенных упражнений среди всех спортивных дисциплин. Оно активно используется в пауэрлифтинге и кроссфите, а также является неплохим подсобным упражнением для увеличения общей силы и мощности спортсменов.  Если говорить коротко, то виды становой тяги включают подъем штанги (или другого отягощения) с пола. Он выполняется за счет работы мышц ног и спины.

Это упражнение отлично способствует набору мышечной массы, увеличению силовых показателей, так как здесь мы можем работать с серьезными весами, при этом задействованы практически все мышечные группы нашего организма.

Активнее всего в различных видах становой тяги работают мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины. Ноги и ягодицы также получают сильную нагрузку. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

При выполнении различных видов становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу.  Дополнительную нагрузку при выполнении различных вариантов становой тяги получают предплечья и кисти, трапециевидные мышцы, мышцы живота (прямые и косые), икроножные мышцы и внутренняя часть бедер.

Становая тяга — это далеко не одно упражнение. Существует несколько вариантов тяги, которые позволяют добиться конкретных результатов. Кроме того, периодические изменения ее варианта в течение 4–8 недель могут быть полезными для долгосрочного непрерывного роста. Вот несколько вариантов становой тяги, которые вы можете попробовать.

Становая тяга сумо

В варианте становой тяги сумо вы принимаете более широкую стойку с поворотом ног на 45 градусов (или более) наружу. Это приводит к усилению активации внутренних мышц бедра, что может дать некоторым спортсменам больше рычагов воздействия. В частности, исследования показывают, что становая тяга сумо дает спортсменам с более длинным торсом преимущества с точки зрения возможности поднять больший общий вес.

Как правильно выполнять этот вид становой тяги? Мы подготовили несколько советов:

• Не ставьте ноги слишком широко, если не обладаете достаточной для этого растяжкой. Так вы рискуете заработать растяжение приводящих мышц.

• Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Округление поясницы или сгорбленность недопустимы.

• Штанга не должна быть расположена слишком далеко от голени. В противном случае вам будет значительно сложнее контролировать положение корпуса, так как штанга будет перешивать.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге включает те же движения, что и стандартный вариант становой тяги. Разница в том, что когда вы наклоняетесь вперед, одна нога остается прямой у бедра, а ступня отрывается от пола и поднимается за вами. В становой тяге на одной ноге поддержание прямого положения туловища требует повышенной активации основных мышц, чтобы предотвратить любое вращение внутрь или наружу.

Вариант становой тяги на одной ноге не позволяет поднять такой большой вес, и она обычно используется в качестве реабилитационных протоколов или разминки. Некоторые исследования показывают, что разминка со становой тягой на одной ноге может уменьшить маркеры мышечного повреждения после окончания тренировки.

Какая правильная техника выполнения этой разновидности становой тяги? Мы подобрали для вас несколько советов:

• На протяжении всего движения сохраняйте спину прямой.

• В конечной точке задержитесь на один-два счета и сожмите ягодицы с усилием.

• Опускайтесь вниз до параллели корпуса с полом или чуть ниже.

• Первое время практикуйте упражнение без веса (или с минимальным), отрабатывая координацию.

• Техника дыхания: выдох – на усилие и опускание вниз, вдох – на возвращение в исходную позицию и разгибание.

(Читайте также: Топ-9 ошибок при выполнении становой тяги)

Румынская становая тяга

В румынской становой тяге вы сохраняете небольшой изгиб в коленях, когда наклоняетесь вперед в талии, по сравнению с более выраженным изгибом в традиционном виде становой тяги. В результате больше внимания уделяется ягодицам и задней поверхности бедра и меньше — квадрицепсам.

Исследования с использованием электрических измерений активации мышц обнаружили аналогичную активацию большой ягодичной мышцы во время выполнения варианта румынской становой тяги и ягодичного моста со штангой, который является специфическим упражнением для ягодиц. Как румынская тяга, так ягодичный мост привели к гораздо большей активации большой ягодичной мышцы, чем приседания со штангой на спине, схема которых больше похожа на традиционный вид становой тяги.

Познакомимся с правильной техникой выполнения этого варианта становой тяги. Вот несколько советов, которые помогу выполнить упражнение верно: 

• При опускании корпуса вниз штанга должна проходить вплотную вдоль ног. Это обеспечивает должную нагрузку на мышцы поясницы. В противрном случае поясница будет «отдыхать» во время упражнения.

• В этом виде становой тяги используется классический прямой хват. Штанга берется посередине, на расстоянии чуть шире плеч.

• Направление движения упражнения происходит сверху вниз. Удобнее и безопаснее будет не поднимать штангу с пола, как в классической тяге, а установить ее на специальную стойку для штанги на уровне таза.

Становая тяга с прямыми ногами

Вариант становой тяги с прямыми ногами выполняется с практически выпрямленными коленями. Подъем и опускание веса происходят за счет движения в тазобедренных суставах и талии. Исследования показали, что в становой тяге с прямыми ногами гораздо больше внимания уделяется мышцам задней поверхности бедра по сравнению с другими вариантами этого упражнения.

Мы подготовили для вас несколько советов, которые помогут вам выполнить этот вариант становой тяги правильно: 

• Во время наклона следите за положением спины. Прогиб не допускается.

• Не приводите штангу к ногам. Такое движение нагружает широчайшие и вам будет сложнее фокусироваться на целевых мышцах. 

• При опускании вниз, сводите лопатки вместе. Это придаст спине жесткость. 

• Вся нагрузка должна приходиться на пятки. Это придаст устойчивость. Если сместить ее на носки, очень легко потерять равновесие. 

(Читайте также: Тяга штанги в наклоне: ее польза и преимущества)

Становая тяга с трэп-грифом

В этом виде становой тяги используется трэп-гриф шестиугольной формы, и вы стоите внутри шестиугольника с ручками, расположенными параллельно направлению, в котором вы смотрите, в результате получается захват как чемодан. К рукавам стандартного образца, выступающим со стороны шестигранника, добавлены диски. Становая тяга с трэп-грифом обеспечивает более естественное положение рук и позволяет полностью согласовывать направление веса с остальным телом. Исследования показывают, что такой вариант становой тяги позволяет поднимать больший общий вес, что потенциально приводит к большему увеличению силы и мощности за счет повышенного сопротивления.

Как правильно выполнять этот вид становой тяги? Мы подготовили несколько советов:

• Не округляйте спину во время выполнения упражнения.

• В верхней точке траектории зафиксируйтесь на один-два счета. При этом не отклоняйте корпус назад.

• Не располагайте ступни параллельно друг другу. Носки должны быть чуть направлены в стороны.

• Не отбивайте снаряд от пола.

• Не опускайте голову вниз.

Становая тяга с возвышения

Также этот вариант называют становой тягой из ямы. В этом варианте тяги вы стоите на немного приподнятой платформе — обычно на 8–10 сантиметров в высоту по отношению к положению штанги в покое. Это упражнение тренирует те же мышцы, что и становая тяга, но допускает больший диапазон движений из-за опущенного положения штанги относительно голеней. Исследования показывают, что становая тяга с возвышения может улучшить баланс сил между мышцами задней поверхности бедра и четырехглавыми мышцами, потенциально снижая риск травмы первых.

Какая правильная техника выполнения этой разновидности становой тяги? Мы подобрали для вас несколько советов:

• Не оправданным является использование слишком высокого плинта. Идеальная высота – не более восьми сантиметров.

• Следите за симметричностью хвата относительно центра грифа, чтобы не допускать перекоса штанги.

• Следует активно включить спину. Для этого сначала нужно натянуть руки, а затем – привести в тонус широчайшие мышцы и сделать глубокий вдох.

• Не отводите штангу от ног. Это изменяет центр тяжести и увеличивает нагрузку на поясницу. Развить максимальное усилие при безопасной технике в этом случае становится сложнее.

• Не выполняйте подъем штанги с рывка. Результатом этого в большинстве случаев становится смещение межпозвоночных дисков.

А вы уже знаете про прогулку фермера? Рассказываем, почему вам нужно попробовать это необычное упражнение.

Стояние на одной ноге в течение 10 секунд и ваше здоровье

Поделиться на PinterestЭксперты говорят, что чем старше вы становитесь, тем сложнее вам стоять на одной ноге. Westend61/Getty Images

• Исследователи говорят, что способность стоять на одной ноге не менее 10 секунд может быть показателем вашего общего состояния здоровья.
• Говорят, что отсутствие баланса может быть признаком основных проблем со здоровьем.
• Другие показатели, такие как сила хвата и скорость ходьбы, также связаны с общим состоянием здоровья.

Согласно новому исследованию, неспособность стоять на одной ноге в течение 10 секунд может указывать на увеличение риска смерти в течение следующего десятилетия.

С возрастом наша гибкость и равновесие уменьшаются. Начиная с 50 лет балансировать становится сложнее, и он может быстро ухудшиться.

Проблемы с равновесием увеличивают риск падения, что вызывает тревогу, поскольку, по данным Всемирной организации здравоохранения, падения являются второй по значимости причиной смерти от непреднамеренных травм во всем мире. Каждый год более 37 миллионов падений достаточно серьезны, чтобы требовать медицинской помощи.

Проверка равновесия обычно не входит в ежегодные осмотры, даже для пожилых людей. По мнению исследователей сегодняшнего исследования, это может быть связано с отсутствием стандартизированных тестов и интерпретации результатов.

Однако говорят, что неспособность стоять на одной ноге в течение 10 секунд может указывать на более высокий риск смерти от всех причин в течение следующих 10 лет.

«Баланс следует учитывать при проверке показателей жизнедеятельности», — сказал Healthline Анат Любецки, PT, PhD, CSCS, доцент кафедры физиотерапии Нью-Йоркского университета. «Это один из множества показателей общего состояния здоровья человека».

В недавнем исследовании приняли участие 1702 участника в возрасте от 51 до 75 лет, средний возраст которых составил 61 год. Около двух третей участников были мужчинами.

Исследователи попросили участников встать на одну ногу. Передняя часть свободной ноги опиралась на заднюю часть противоположной голени. Их руки были по бокам, а взгляд прямо перед собой.

Участникам разрешалось делать до трех попыток и разрешалось использовать любую ногу.

Около 20 процентов участников не смогли выполнить задание, и это число увеличивается с возрастом:

• 5 процентов участников в возрасте от 51 до 55 лет не смогли
• 8 процентов участников в возрасте от 56 до 60 лет не смогли
• 18 процентов участников в возрасте от 61 до 65 лет не смогли участники в возрасте от 71 до 75 лет потерпели неудачу

После учета возраста, пола и основного состояния здоровья неспособность стоять на одной ноге в течение 10 секунд была связана с 84-процентным повышенным риском смерти от всех причин по сравнению со средним периодом наблюдения. период 7 лет.

«Важно помнить, — сказал Любецки, — что исследование выявило корреляцию, а не причинно-следственную связь».

«Обычно человек в возрасте 50 лет должен балансировать на одной ноге около 40 секунд. Кто-то в возрасте 60 лет смотрит на 20 секунд, а кто-то в возрасте 70 лет — на 10 секунд», — продолжил Любецки. «Статический баланс — это многомерная проблема, и существует множество причин, таких как неврологические заболевания, ортопедические проблемы, проблемы со зрением, пространственные проблемы, малоподвижный образ жизни, время реакции, когнитивные функции и другие проблемы со здоровьем. Если вам трудно балансировать на одной ноге, вам следует подумать о своем общем здоровье и физической форме».

Среди тех, кто потерпел неудачу, была более высокая доля людей, страдающих ожирением, сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением или нездоровым профилем жира в крови. Диабет 2 типа встречался в этой группе в три раза чаще.

Многочисленные факторы могут вызвать проблемы с балансом.

«Баланс может быть нарушен спинальным стенозом, защемлением нервов или радикулопатией», — доктор Клиффорд Сегил, невролог из Медицинского центра Провиденс Сент-Джонс в Калифорнии. «Долговременное употребление алкоголя также может вызвать проблемы с равновесием из-за атрофии мозжечковой части мозга. Проблемы с внутренним ухом также могут вызвать проблемы с балансом, связанные с головокружением, головокружением или ощущением, что мир вращается».

Недавнее исследование было только наблюдательным, поэтому ученые не установили причину и следствие.

Исследователи заявили, что тест на равновесие обеспечивает ценную обратную связь для пациентов и медицинских работников относительно риска их смертности.

«Хотя исследование не демонстрирует прямой причинно-следственной связи, оно, по-видимому, показывает еще один возможный инструмент, который врачи могут использовать для консультирования пациентов по поводу их общего состояния здоровья», — доктор Адам Риваденейра, главный врач спортивной медицины, рассказал Healthline. «Аналогичные инструменты для измерения симптомов депрессии, сна, скорости ходьбы и падений полезны для наблюдения за пациентами».

В 2010 году Британский медицинский журнал (BMJ) опубликовал обзор исследований, посвященных простым повседневным задачам и риску смертности:

• 14 исследований изучали силу хвата и обнаружили, что уровень смертности для самых слабых людей составляет 1,67. раз больше, чем у самой сильной группы
• Пять исследований изучали скорость ходьбы и показали, что уровень смертности среди самых медленных ходоков был в 2,87 раза выше, чем у самой быстрой группы
• Пять исследований, в которых изучалось, сколько времени требуется людям, чтобы встать со стула обнаружили, что у самых медленных уровень смертности был почти в два раза выше, чем у самых быстрых

Исследователи, изучавшие исследования, указали на возможную связь в том, что эти задачи являются индикаторами общего состояния здоровья. Тем, у кого плохое здоровье, будет труднее, чем тем, у кого хорошее здоровье.

«Важно выявить проблемы со здоровьем, которые могут негативно повлиять на баланс, и исправить их, если это возможно», — сказал Риваденейра. «Если пациент здоров, равновесие можно улучшить с помощью практики или целенаправленной физиотерапии для улучшения силы, выносливости и координации».

Можете ли вы стоять на одной ноге 10 секунд? Почему баланс может быть вопросом жизни и смерти — и как его улучшить | Здоровье и благополучие

Пока мы не начинаем терять равновесие, мы почти не замечаем, что оно вообще есть. «Для многих людей все начинается с простых вещей», — говорит доктор Анна Лоу, эксперт по здоровому старению и физической активности. «Возможно, раньше вы могли быстро встать на одну ногу, чтобы надеть обувь, и в какой-то момент перестали это делать. Может быть, раньше вы выбирались из ванны на скользкий пол, не задумываясь, а теперь вам нужно за что-то держаться. Легко либо пропустить признаки, либо просто списать это на старение, но на самом деле это то, на что вы можете повлиять».

Ключевой момент, как становится все более очевидным, заключается в том, чтобы справиться со спадом до того, как он станет серьезным: а это может произойти раньше, чем вы думаете.

Что такое баланс ? Удивительно, но те, кто занимается этим, изо всех сил пытались прийти к единому определению. Технически, это сложное взаимодействие нескольких различных систем в вашем теле — от мышц, нервов, зрения и внутреннего уха до сенсорной системы, которая позволяет вам распознавать, где ваше тело касается земли, а также рецепторы движения в ваших суставах, которые сообщают вам об этом. где ваше тело находится в пространстве. Это не то, с чем мы рождаемся, но и не то, чему мы учимся так же, как речь, — не совсем чувство или навык, а способность, которую мы приобретаем рано и теряем со временем.

Проще говоря, равновесие часто определяется как способность распределять вес тела по опорной поверхности — определение, которое путает движения и физические способности с тем, что другие люди считают врожденными. Джордж Локер, многолетний практикующий тай-чи и автор книги «Падение — это не вариант», предполагает, что мы думаем о равновесии как о том, что позволяет научиться кататься на велосипеде после первых нескольких часов падения. Он описывает это как «быструю и автоматическую реакцию ваших постуральных мышц на ощущение дисбаланса». Или думать о балансе как о чем-то, что вы строите, а затем что-то, что у вас есть, а не как что-то, что вы делаете.

Каким бы ни было ваше определение, отсутствие баланса во всем мире связано с серьезными проблемами со здоровьем. Ранее в этом году Британский журнал спортивной медицины опубликовал результаты десятилетнего исследования с участием более 1700 участников среднего возраста, которые пришли к выводу, что неспособность балансировать была связана с почти двукратным увеличением риска смерти. Среди других тестов на здоровье добровольцев попросили встать на одну ногу, прижав к ней другую ногу, руки по бокам, глаза устремлены прямо перед собой. С учетом возраста, пола и сопутствующих заболеваний неспособность удерживать положение в течение 10 секунд при трех попытках была связана с повышенным риском смерти от любой причины на 84%.

Примерно каждый пятый участник не смог пройти тест, и этот процент рос вместе с возрастом: более одного из трех (37%) не смогли пройти тест в возрасте от 66 до 70 лет. с пола в положение стоя, балансируйте с одним закрытым глазом или просто ходите в быстром темпе — все это связано с долголетием.

Очевидно, что эта взаимосвязь сложна — в некоторых случаях нарушение равновесия является побочным продуктом более серьезных состояний или связано с тем же недостатком физической активности, которое его вызывает, — но количество систем организма, участвующих в равновесии, позволяет предположить, что его активное поддержание вероятно, будет держать другие проблемы в страхе.

Не ждите, пока ваш баланс не начнет с этим что-то делать. Постановка моделей. Фотография: Halfpoint/Getty Images/iStockphoto

И иногда отношение равно причинно-следственной связи: по оценкам Всемирной организации здравоохранения, ежегодно происходит 684 000 падений со смертельным исходом, что делает падения второй по значимости причиной смерти от непреднамеренных травм, а еще 37 миллионов падений являются достаточно серьезными. нуждаться в медицинской помощи, в результате чего гораздо больше людей становятся инвалидами или сокращают продолжительность жизни.

Опять же, некоторые из этих падений вызваны более серьезными заболеваниями, но многие — нет. Между тем, потеря равновесия, как отмечает Локер, — это медицинская проблема, не имеющая медицинского решения: то, что нельзя лечить с помощью лекарств или хирургического вмешательства, несмотря на его последствия, изменяющие жизнь.

Однозначного ответа на вопрос, что в первую очередь вызывает нарушение баланса, нет. Традиционно обвиняли в недостатке активности из-за глобального старения населения — по оценкам, к 2030 году 12,3% людей на планете будут в возрасте 60 лет и старше — что приведет к тому, что они будут вести все более сидячий образ жизни. Но специалисты в области здравоохранения отмечают, что проблемы с равновесием могут быть вызваны множеством других факторов, многие из которых связаны с возрастом — нарушение зрения или замедление нервных сигналов могут быть способствующими факторами, а также снижением активности других систем. Артериальное давление может падать, что приводит к головокружению, а рефлексы и координация замедляются с возрастом.

Если вы испытываете внезапное заметное изменение в вашей способности балансировать, говорит Лоу, вам следует обратиться к профессионалу — вызвано ли это относительно несерьезной проблемой внутреннего уха или чем-то более серьезным, лучше быть информированным. Но медленное, едва заметное снижение будет тем, о чем следует беспокоиться большинству людей.

Все чаще предпринимаются усилия по устранению дисбаланса между группами, которые уже больше всего пострадали от него. В первом в своем роде исследовательском центре по предотвращению падений в Австралии работает собственная команда нейробиологов, занимающихся мониторингом моделей травматизма при падении, выявлением факторов риска и разработкой превентивных стратегий — используя все, от домашних видеоигр до полосы препятствий, чтобы помочь пожилым людям взрослые снижают риск. В то же время в Нидерландах действуют собственные программы физиотерапевтов, оцениваемые правительством и частично покрываемые медицинской страховкой, которые обучают пожилых граждан тем навыкам, которые чаще всего ассоциируются с дзюдо.

Но часть проблемы заключается в том, что как только баланс начинает нарушаться, процесс превращается в нисходящую спираль. Пожилые люди, которые не могут или боятся ходить вне дома, не говоря уже о том, чтобы заняться чем-то более напряженным, развивают дальнейший дисбаланс, поскольку их мышцы и чувство равновесия атрофируются, что повышает вероятность падений. Это означает, что профилактика лучше, чем лечение, и, поскольку баланс многих людей, по-видимому, ухудшается со среднего возраста, вероятно, лучше начать раньше, чем позже. «Потеря равновесия начинается с 45 лет, и это очень ясно», — говорит Локер. «Вы посмотрите на 45-летних мужчин, идущих по улице, и они начинают терять свои ягодичные мышцы, мышцы вокруг ягодиц, которые являются одной из самых больших и сильных групп мышц в теле. Многие парни становятся большими с тонкими ногами из-за сочетания диеты и вида деятельности, которую они делают, и это трудно исправить позже. Таким образом, вы должны начать профилактику в среднем возрасте».

Многие парни становятся большими с тонкими ногами благодаря сочетанию диеты и вида активности, и это трудно исправить позже. Таким образом, вы должны начать профилактику в среднем возрасте. «Вы должны оставаться активными: пожилые женщины гораздо менее активны, чем пожилые мужчины, и общая активность, просто передвижение и выполнение каких-либо действий, сильно влияет на равновесие. Некоторым достаточно просто попытаться добавить элемент баланса и укрепления мышц. Можно ли выгуливать собаку по бездорожью? Могли бы вы заниматься йогой или заниматься в тренажерном зале, когда чувствуете себя немного неуверенно? Движения на одной ноге, такие как выпады при ходьбе, являются отличной проверкой динамического равновесия, но если вы новичок в упражнениях, даже двусторонние движения, такие как приседания, могут стать проблемой».

Локер также говорит, что существует принципиальное различие между балансом, как его определяют во многих исследованиях — стояние на одной ноге — и балансом на одной ноге с нагрузкой, который важен в реальных жизненных ситуациях. «Ходьба по ровной поверхности обычно не включает в себя очень сложный элемент баланса, так как ваши ноги обычно заблокированы, когда ваша ступня касается земли», — говорит он. «Как и бег, если только вы не занимаетесь им по бездорожью, поскольку ваши ноги не находятся в постоянном контакте с землей. Средний возраст — это время, чтобы выбрать то, что я называю спортом с согнутыми коленями и лодыжками: катание на лыжах, коньках, роликовых коньках, серфинг и стоячий паддлборд. Все они включают в себя устойчивое сгибание колена и лодыжки, которое развивает силу. К сожалению, занятие одним из этих видов спорта не подходит для более пожилых людей, поэтому им нужно будет найти другие способы развить такие же способности».

Приблизительно 150 миллионов человек во всем мире занимаются тай-чи. Постановка моделей. Фото: kali9/Getty Images

Тай-чи, которым занимаются около 50 миллионов человек в Китае и более чем в три раза больше во всем мире, является одним из вариантов. Как аэробная тренировка, она не особенно утомительна, но исследования показали, что всего восемь недель практики могут улучшить результаты теста Тинетти у пожилых людей — широко используемый показатель компетентности в основных задачах, таких как вставание со стула и ходьба. — а также уменьшить страх падения. Более длительные периоды обучения показывают дополнительные преимущества: стиль Ян оказался немного более эффективным, чем более быстрый стиль Солнца. Опять же, первый обычно использует более низкую стойку с более согнутыми ногами, чем второй, что говорит о том, что этот стиль баланса следует учитывать.

«Стоять на одной прямой ноге — это не то же самое, что стоять на одной согнутой ноге», — говорит Локер, который начал заниматься тай-чи с мастером, который «мог швырять парней вдвое моложе себя и в два раза больше себя по комнате». «Когда нога прямая, тело поддерживает скелет, а не постуральные мышцы. Пожилым людям обычно советуют чистить зубы, стоя на одной ноге, чтобы укрепить равновесие, но чтобы тренировать постуральные мышцы для поддержки нижней части тела, вам следует использовать одну ногу.0089 согнул ногу ». Таким образом, со временем вы наработаете не только баланс, но и работоспособность.

Какой бы вид деятельности вы ни выбрали — и на каком бы этапе жизни вы ни находились — основной урок заключается в том, чтобы работать над балансом до того, как он вам понадобится, а не после того, как он станет проблемой. Упражнения с отягощениями, будь то поднятие тяжестей или походы с рюкзаком, имеют множество других доказанных преимуществ для здоровья, от повышения плотности костей до снижения риска болезни Альцгеймера и других форм деменции. Как выразился Локер: всем говорят откладывать деньги на пенсию, и никого не учат сохранять баланс. Но обоих трудно вернуть, когда они ушли.

Всего 15 минут практики баланса в день могут принести пользу, но если у вас есть больше времени, используйте его. Помогает начать раньше: используйте приведенные ниже упражнения и тренируйтесь на твердой ровной поверхности.

Джоэл Снейп демонстрирует простое упражнение для улучшения равновесия. Фотография: Adrian Sherratt/The Guardian

Easy

Стоя на одной ноге — положив руки на рабочую поверхность, если вы чувствуете неустойчивость — посмотрите, как долго вы сможете удерживать равновесие. Усложните упражнение, поднявшись на цыпочки или сделав 10 небольших сгибаний в коленях. Делайте это, пока чистите зубы.