Упражнения с гирями на плечи: как накачать дельты с помощью гири

как накачать дельты с помощью гири

Задумывались ли вы, сколько всевозможных вариантов развития дельтовидных мышц существует? А вспомнилось ли вам хоть одно упражнение с гирей? Если нет – то напрасно, ведь порой привычные для нас упражнения могут в разы повысить свою эффективность, выполняя с гирями. Ниже будут представлены эффективные и интересные упражнения с гирями для развития плеч.

Содержание

1. 1. Жим гири одной рукой
2. 2. Жим двух гирь стоя
3. 3. Подъем двух гирь вверх
4. 4. Тяга гири к подбородку
5. 5. Швунг толчковый с одной или двумя гирями

1. Жим гири одной рукой

Этот вариант – прекрасная альтернатива жиму гантелей, которая заставит мышцы работать по-новому. Старайтесь не брать большие гири, иначе можете получить травму плечевого сустава.

Техника:

1. Возьмите гирю в руку, согнув локоть, удерживайте ее у плеча, касаясь ядром внешней стороны предплечья. При этом тыльная сторона кисти должна быть развернута в сторону.
2. Поставьте стопы по ширине таза, вторую руку держите свободно, помогая ей при жиме, слегка уводя в сторону для поддержания баланса.
3. С выдохом выполните жим вверх, полностью выпрямляя локоть, разворачивая кисть тыльной стороной назад.
4. На вдохе медленно верните руку в исходное положение и продолжайте движение.
5. Затем повторите подход на вторую руку.

2. Жим двух гирь стоя

Если вы располагаете двумя гирями одинакового веса – можно усложнить предыдущий вариант и выполнить жим двумя руками одновременно. Помните, что помимо техники, так же усложняется нагрузка на позвоночник, поэтому контролируйте рабочий вес.

Техника:

1. Возьмитесь за гири хватом снизу и забросьте их на плечи.
2. Поставьте стопы чуть шире таза для устойчивости и разверните внутреннюю сторону ладоней наружу, удерживая локти по бокам от туловища.
3. С выдохом вытолкните усилием дельтовидных мышц гири вверх над головой, как при жиме гантелей.
4. На вдохе аккуратно без рывков верните руки в исходное положение.

3. Подъем двух гирь вверх

Это одна из вариаций жима, но здесь уже увеличивается амплитуда. Старайтесь не использовать читинг и как можно больше концентрируйтесь на дельтах.

Техника:

1. Возьмитесь за гири и забросьте их к плечам. Поставьте стопы по ширине таза. Гири должны располагаться на внешних сторонах предплечий по бокам от туловища, локти должны прижиматься к туловищу. Внутренние стороны ладоней смотрят друг на друга.
2. С выдохом поднимите гири над головой, развернув внутренние стороны кистей наружу. Таким образом, гири оказываются позади предплечий.
3. На вдохе верните руки обратно к плечам.

4. Тяга гири к подбородку

Очень эффективное упражнение для изолированной проработки дельтовидных мышц. В данном варианте хват достаточно узкий, поэтому убедитесь, что плечевые суставы при выполнении техники не будут испытывать боль и дискомфорт.

Техника:

1. Возьмитесь обеими руками за дужку гири и поднимите ее с пола, оставив в прямых руках свисать вдоль тела. Стопы поставьте по ширине таза.
2. С выдохом протяните гирю вдоль туловища, поднимая локти как можно выше в потолок. В верхней точке гиря должна достигнуть уровня груди, ладони не должны подниматься выше подбородка.
3. На вдохе медленно опустите гирю вниз. Не раскачивайтесь и не отклоняйте туловище назад.

5. Швунг толчковый с одной или двумя гирями

Это упражнение выполняется ни столько за счет силы мышц, сколько инерцией, но это не означает, что мышцы не развиваются вовсе. Такие упражнения – отличный способ развития взрывной силы и координации, которые так необходимы при всестороннем развитии тела.

Техника:

1. Забросьте гири к плечам, удерживая их с тыльной стороны предплечья сбоку. Стопы поставьте по ширине таза.
2. С выдохом подсядьте, согнув колени, и вытолкните взрывным движением ног снаряды вверх. В момент толчка гири должна подлететь вверх и локти должен полностью выпрямиться, удерживая гири в вертикальном положении.
3. Затем аккуратно опустите гири к плечам и повторите движение.

А также читайте:
Все упражнения на плечи →

Как правильно подобрать гирю для себя и эффективные упражнения с гирей на плечи

Гиря является универсальными снарядом, с помощью которого можно в короткие сроки накачать бицепс, грудь и плечи. Перед практическими занятиями важно овладеть теорией, так как во время тренировок происходят резкие движения, а без знаний техники можно получить травмы. В статье большое внимание уделяется особенностям упражнений с гирей на плечи, благодаря которым вы сможете увеличить силу.

Выбираем вес

Главным недостатком такого снаряда является его нерегулируемый вес. В продаже можно встретить несколько видов гирь, разность в массе которых в 8 или 4 кг. Бывает вариант и с разницей в 2 килограмма. Самые распространенные ядра с ручкой весят 8,16, 24 кг.

Чтобы определить, какой вес вам подойдет, повторите около 5-7 поднятий без напряженности. Когда сможете делать от 30 до 35 повторов – переходите к инвентарю большей массы. Средняя масса для мужчин – 16 кг. Вес для женщин зависит от уровня подготовки и массы тела – для непрофессиональных спортсменок вполне подойдет инвентарь от 6 до 12 кг.

Какие мышцы задействованы

Рывок, который происходит во время выполнения силового элемента, задействует грудные мускулы и заднюю дельту. Идеальным вариантом для проработки шеи и средней дельты будет выполнение подседа и подрыва. Опытные спортсмены утверждают, что с помощью такого инвентаря вполне реально тренировать все тело. Все, что вам потребуется – терпение и мотивация.

Подготовка перед тренировкой

Разминка является важнейшей частью функционального тренинга. Благодаря разогретым мускулам, насыщенным кровью, результаты тренировок в разы вырастают. Кроме того, уменьшается риск неприятных последствий, например скачков давления, или растяжений мышц или травм.

Универсальный комплекс разминки состоит из:

1. Суставной гимнастики. Необходимо уделить внимание плечевым и локтевым суставам, а также запястьям.
2. Растяжки. Отлично подготовят мышцы к работе выпады, различные наклоны туловища и заведение верхних конечностей за спину.
3. Кардио-элементов. Они включают бег и любой вид прыжков. Можно также делать присед в быстром темпе.

По окончанию разминки рекомендуется отдохнуть в течение минуты, чтобы дыхание восстановилось, а затем перейти непосредственно к тренировке.

Общее время на разминку – от 10 до 15 минут.

Упражнения с гирей, которые можно выполнять дома

Мы собрали для вас 10 эффективных элементов, которые можно выполнять как отдельно, так и включать в полноценную тренировку в домашних условиях.

Жим снаряда стоя

Направлен на развитие мышц плеч. Техника:

1. Занять положение стоя, расставить ноги на ширине плеч.
2. Закинуть груз за грудь, а затем отвести руку назад, делая жим.
3. Стоять ровно, выполнять без резких рывков.

Повторить следует 3-4 подхода, если элемент включен в полноценную тренировку, и 5-6, если он будет единственным. Количество повторений от 6 до 12. Отдых между подходами – 2 минуты.

Горизонтальная тяга

Задействует среднюю часть дельты, а также влияет на плечи и трицепс. Техника:

1. Занять исходное положение как в предыдущем упражнении.
2. Тянуть снаряд так, чтобы в крайней точке предплечья стали параллельны полу.
3. Не поднимать локти высоко, чтобы вся нагрузка не распределялась на трапецию.
4. Выполнить 4 подхода, в каждом из которых по 8-12 повторений.

Тяга в наклоне

Отлично помогает развить заднюю часть дельтовидной мышцы. Техника выполнения:

1. Исходное положение – упереться рукой и коленом в скамью и прогнуть спину.
2. Тянуть металлический груз вверх, отводя при этом локоть в сторону.

Если вы только начинаете свой спортивный путь, рекомендуем выполнить одно из двух: либо это, либо горизонтальную тягу. Более опытные атлеты могут делать сразу несколько. Количество повторений как в предыдущем варианте.

Мельница

Для начала необходимо поднять металлический груз над головой, а второй рукой потянуться к полу, пытаясь как бы коснуться лодыжки. Ноги на протяжении всего упражнения полностью прямые. Делать все медленно, следить за движением. Вполне будет достаточно 4 подхода по 15 раз.

Турецкий подъем

Отлично задействует все тело, но больше всего влияет на плечи и спину. Действия несложные: спортивный предмет находится на выпрямленной руке, в то время как спортсмен занимает положение «стоя» и опускается снова на пол.

Жимовой швунг

Более сложный силовой элемент, так что к нему стоит переходить после освоения предыдущих. Отлично влияет на плечи и руки, укрепляя их. Необходимо выполнить подъем вверх от уровня плеч за счет жимового движения. Отличается от обычного жима задействованием ног в работе.

Трастеры со снарядом

Динамичное упражнение работает за счет выполнения приседаний. Здесь дополнительно задействуются пресс и ягодицы. Важное правило – умение развить импульс из нижнего приседа.

Ситапы с гирей

Прорабатываются не только мышцы плеч, но и пресс. Техника:

1. Принять положение «лежа».
2. Подняться в положение «сидя», одновременно выталкивая двумя верхними конечностями спортивный инвентарь над головой.
3. Ноги держать прямыми.

Жим перевернутой гири

Подойдет для опытных спортсменов, у которых отлично развиты мышцы-стабилизаторы плечевого пояса. Техника:

1. Сесть на пол, ноги перед собой.
2. Взять груз и перевернуть вверх дном, сгибая при этом локти, запястья смотрят прямо.
3. Выполнить жим ядра с ручкой вверх, а затем назад.
4. Руку выпрямить таким образом, чтобы бицепс оказался рядом с ухом. Здесь следует выдержать паузу для фиксации спортивного инвентаря над головой.
5. Не спеша опустить металлический груз обратно и повторить движение.

Удержание снаряда над головой на прямой руке

Хорошо прорабатывает и укрепляет мускулы стабилизаторов плечевого пояса. На протяжении всего спортивного элемента необходимо удерживать груз над головой в течение 60 секунд, при этом, не сгибая верхнюю конечность. Идеально подойдет в качестве завершения физической активности.

Резюмируя, стоит отметить, что грамотный подход с таким спортивным инвентарем может серьезно конкурировать с более привычными гантелями и штангой. Занятия позволяют не только обрести спортивную форму, но и много полезных навыков.

Тренировка плеч с гирями. Как это делать правильно

Плечо — самый сложный сустав в человеческом теле . Помимо самого большого диапазона движений среди всех суставов, это очень сложная анатомическая структура. Неправильная тренировка плеч особенно неприятна из-за этой сложности и диапазона движений.

В этой статье я собираюсь дать базовое объяснение анатомии плеча, мы рассмотрим модели движений, различные подходы к упражнениям и способы эффективной тренировки плеча.

Я также дам вам пример тренировки плеч с гирей для начала.

Содержание

• 1 Тренировка плеч – обзор
  • 1.1 Схема движений для тренировки плеч
  • 1.2 Упражнения для толкания плеч
  • 1.3 Упражнения для вытягивания плеч
• 2 Анатомия плеча
  • 2.1 Последствия плохой тренировки плеча
• 3 Тренировка плеч – упражнения
  • 3.1 Вращения гирь плечами наружу: 3 x 15 повторений (разминка)
  • 3.2 Подъем гири на широкий блок: 3 x 15 повторений
  • 3.3 Жим гири от плеч: 4 x 10-12 повторений
  • 3.4 Тяга гири вверх: 4 ​​x 8 повторений (на каждую сторону)
  • 3.5 Подъем на грудь с гирей: 4 x 8 повторений (на каждую сторону)
  • 3.6 Рывок гири: 4 x 10 повторений (на каждую сторону)
  • 3. 7 Горилла тяга гири: 4 x 10 повторений (на каждую сторону)
  9001 3 3.8 Жим гири от плеч снизу вверх: 3 x 12 повторений (на каждую сторону)
  • 3.9 Удержание гири над головой при ходьбе: 3 x 60 секунд при ходьбе
  • 3.10 Шраги гири: 4 x 12 повторений
  • 3.11 Американские махи гирей: 4 x 20 повторений
• 4 Как часто нужно тренировать плечи?
  • 4.1 Советы по тренировке плеч после гири

Тренировка плеч – обзор

Если бы я попросил вас назвать упражнения для плеч, готов поспорить на большую сумму, вы бы назвали обычных подозреваемых… жим от плеч, подъем груди, широчайшие поднять, опустить. Вы также можете добавить жимы лежа и разведения на тросах. Кстати, не ошибетесь — они тренируют плечи.

Гиря Yes4All из массивного чугуна

По результатам нашего тестирования, это лучшая гиря для начинающих . За около 45$ эта прочная гиря с великолепным дизайном прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с гарантией на 1 год .

Проблема в том, что все они толкающие упражнения, и это вызывает проблему .

Схемы движений для тренировки плеч

Когда мы не уравновешивают наши движения, мы создаем мышечный дисбаланс . Это приводит к потенциальной боли в плече, шее и верхней части спины.

Плечевые мышцы работают не так эффективно. Вы можете создавать импинджменты в плечевом суставе, что вызывает боль при движении. Это ограничивает вашу способность эффективно тренироваться,

уменьшая диапазон упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять.

Это основные схемы движений для тренировки плеч и примеры упражнений для каждой…

• Приведение: широчайшие поднимаются (приводят и отводят плечо)
• Отведение: широчайшие поднимаются (приводят и отводят плечо)
• Сгибание: американские махи гирей
• Расширение: провалы
• Внутреннее вращение: внутреннее вращение легкой гири
• Внешнее вращение: внешнее вращение с легкой гирей
• Подъем: шраги с гирями
• Окружность на 360° в сагиттальной плоскости: ветряные мельницы

Тщательный Тренировка плеч с гирями должна включать версию всех этих паттернов движения .

Включив их все, вы укрепите вращательные мышцы плеча, улучшите общую силу плеч и защитите плечевой пояс от травм.

Упражнения на толкание плеч

Большинство людей выполняют базовые тренировки плеч с гирями с толкающими движениями . Они смещают переднюю и медиальную дельтовидную мышцу (переднюю и среднюю часть плеча). Примеры этих упражнений с гирями включают…

• Жим гири от плеч
• Жим гири лежа
• Жим гирь

Как правило, это силовые упражнения для плеч, где вы будете поднимать большие веса . У них также есть преимущества в силе корпуса, потому что для поддержки гири над головой требуется плотное ядро, а также стабильность плеч.

Упражнения на растяжку плеч

Существует множество динамических упражнений на плечи, требующих растяжки. Некоторые из лучших упражнений на плечи с гирями начинаются с тяги. Это еще одна сильная группа упражнений для плеч, потому что они часто представляют собой взрывные движения, требующие большого движения верхней части тела.

Примеры включают…

• Становая тяга сумо с гирями Высокая тяга
• Попеременная высокая тяга гири
• Шраги с гирей

Эти движения задействуют задние дельты и верхнюю часть спины, включая трапеции. Они требуют много движения и стабильности в области лопатки. Они также обеспечивают на более полную тренировку верхней части тела .

Анатомия плеча

Вы читаете это не для подробного обзора того, что такое плечо и как оно работает, но мне нужно объяснить несколько основных моментов. Если я этого не сделаю, вы не поймете, почему предложенная мной программа выглядит именно так!

Плечо представляет собой сложную сеть костей, мышц, сухожилий, связок, нервов и кровеносных сосудов . Он состоит из четырех отдельных костей и 8 отдельных мышц, но есть еще 18 мышц, оказывающих косвенное влияние на сустав. Они делают это, прикрепляясь к костям в плечевом суставе.

Диапазон движений в плече огромен. Если вам интересно узнать о движении плеч, посмотрите это видео…

Последствия плохой тренировки плеч

Если вы неправильно тренируете плечи, вы серьезно подорвете здоровье плеч . Я уже упоминал мышечный дисбаланс и импиджменты как распространенные жалобы на плечо, но это еще не все.

В 2010 году группа исследователей провела анализ научной литературы по проблемам плечевого сустава. Они пришли к выводу, что…

«Результаты обзора показали, что до 36% задокументированных травм и нарушений, связанных с тренировками с отягощениями, происходят в плечевом комплексе. Были выявлены тенденции, повышающие вероятность травм, в том числе внутренние факторы риска, такие как дисбаланс суставов и мышц…»

Это исследование показывает, насколько уязвимо плечо к неправильным методам тренировок. Чтобы обеспечить здоровье плеч, нам нужно правильно тренироваться. Тренировка плеч с гирей в этой статье уравновешивает все необходимые движения.

Тренировка плеч – упражнения

Это тренировка плеч с гирей, которая охватывает все необходимые базовые упражнения. Это смесь динамических упражнений, взрывных упражнений, упражнений на стабильность и функциональных движений.

В этих 11 упражнениях с гирями мы рассмотрели все необходимых элемента хорошей тренировки плеч . Все упражнения масштабируются от начинающих до продвинутых лифтеров. Там также много разнообразия, чтобы вы не скучали.

Упражнение не только укрепит ваши плечи, но и поможет вам в следующем…

• Улучшите здоровье и функцию вращательных мышц плеча
• Сделать вес более стабильным, удерживая его над головой
• Улучшите подвижность плеча
• Дает вам более стабильные плечи для взрывных движений, таких как метание
• Помощь в реабилитации после травмы плеча
• Помощь в движении плеча, особенно если оно ранее подвергалось защемлению
• Помогите плечу занять более сбалансированное положение, что сделает регулярные упражнения для плеч более безопасными
• Обеспечьте большую стабильность ротаторной манжеты, что предотвратит проблемы с ротаторной манжетой

Хорошая тренировка плеч направлена ​​не только на увеличение мышц плеч. Он должен заботиться о здоровье плеча и укреплять мышцы вокруг сустава, которые на него воздействуют. Нам нужно подумать о том, какие упражнения с гирями мы выбираем, чтобы обеспечить это.

Гиря Yes4All из массивного чугуна

По результатам нашего тестирования, это лучшая гиря для начинающих . За около 45$ эта прочная гиря с великолепным дизайном прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с гарантией на 1 год .

Вы не можете просто собрать кучу регулярных упражнений для плеч и думать, что этого будет достаточно, чтобы позаботиться обо всех потребностях в реабилитации и силе плеча. Во всяком случае, бессистемный подход может принести больше вреда чем хорошо!

Обратите внимание на диапазон подходов и повторений в приведенных ниже упражнениях…

Вращения плечами с внешней гирей: 3 x 15 повторений (разминка)

Здесь используйте легкий вес – мы хотим сосредоточиться на качестве движения. Это активирует заднюю дельту и улучшает приток крови к плечам перед другой работой. Всегда делайте это первым, потому что оно помогает активировать мышцы плеч.

Подъем гантелей на широчайшие: 3 x 15 повторений

Это похоже на продолжительную разминку. Это законное упражнение для плеч само по себе, с низким риском травм и высокой отдачей. Просто подконтрольно поднимите гири на высоту плеч, затем вернитесь в стороны. Повторяйте по мере необходимости. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.

Жим гири от плеч: 4 x 10-12 повторений

Жим гири от плеч НЕ является жимом толчком, поэтому здесь держите ноги ровно. Держите корпус напряженным, когда выжимаете гири в движении над головой из положения стоя. Это также можно делать из положения полуна коленях или сидя, но я предпочитаю стоять.

Высокая тяга гири: 4 x 8 повторений (на каждую сторону)

Это одно из самых баллистических и взрывных движений в программе. Он тренирует мышцы верхней части спины, а также плечи. Поднимите гирю от пола до уровня груди плавным, но взрывным движением.

Подъем на грудь с гирей: 4 x 8 повторений (на каждую сторону)

Подъем на грудь с гирей — еще одно взрывное упражнение с гирей. Чтобы сделать его эффективным, включите гирю и убедитесь, что локоть находится под плечом в конце. Это положение стойки, и оно снимает большую нагрузку с плеч, несмотря на то, что гиря держится на уровне плеч.

Рывок гири: 4 x 10 повторений (на каждую сторону)

Это упражнение является еще одним из взрывных движений. Все тренировки с гирями должны включать такие движения. Поднимите гирю с пола в вертикальное положение за один раз, используя плечевые мышцы для стабилизации гири над головой.

Тяга гориллы с гирей: 4 x 10 повторений (на каждую сторону)

Это обычно используется как упражнение для спины, но спина является важной частью выравнивания плеч и стабильности. Он также задействует мышцы, которые контролируют лопатку. Тяга гориллы тренирует заднюю дельту, и это еще одна причина, по которой она заслужила свое место здесь.

Жим гири от плеч снизу вверх: 3 x 12 повторений (на каждую сторону)

Вам может быть интересно, почему это упражнение здесь, ведь мы уже делаем жим от плеч. Это из-за сосредоточенности и времени в напряжении. Нам нужно использовать умеренный вес и концентрироваться на протяжении всего движения. Когда гиря находится в положении дном вверх, меньше стабильности и возникает дополнительная проблема.

Удержание гири в ходьбе над головой: 3 x 60 секунд в ходьбе

Эти упражнения выполняются только тогда, когда мы достаточно далеко продвинулись в тренировке, чтобы к плечам прилил большой приток крови, потому что плечи имеют элемент стабильности.

Шраги с гирей: 4 x 12 повторений

Это упражнение, в котором вы можете работать с большим весом. Это еще одно упражнение на заднюю дельту, верхнюю ловушку и кор. Держите ноги на ширине плеч и поднимите вес. Тренерский совет: подтяните плечи к ушам, но при этом сведите вместе лопатки.

Американские махи гирей: 4 x 20 повторений

Сторонникам чистоты гири не нравится это упражнение, они думают, что это худшая версия исходных махов гирей, но мне оно нравится. Это тренирует все тело, но в верхней части повторения вы действительно сильно нагружаете плечи. Это динамическое упражнение для всего тела, оно является основным упражнением и в большом диапазоне повторений имеет большую пользу для плеч.

Как часто нужно тренировать плечи?

На этот вопрос отвечает пара дополнительных вопросов…

1. Сколько вам нужно для тренировки плеч?

2. Насколько хорошо вы поправляетесь?

Позвольте мне объяснить…

Если вас беспокоит реабилитация, вам должен помочь ваш физиотерапевт . В зависимости от характера и серьезности вашей проблемы, это может быть где-то между ежедневными или еженедельными тренировками.

Если вы делаете это в спортивных целях, это может быть 3-4 раза в неделю, в зависимости от результатов. Продолжайте оценивать прогресс – , если вы делаете успехи, держите его на том же уровне . Если у вас нет прогресса, увеличьте объем и интенсивность тренировок. Если вы регрессируете, я бы урезал их — возможно, вы перетренировались.

Для тщеславия применяются те же правила.

Основным элементом тренировки плеч является то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь. Усталые мышцы более уязвимы для травм, поэтому, если вы не можете работать так же хорошо, как раньше, уменьшите объем и интенсивность тренировок.

Слушай свое тело. Если он устал и плохо работает, дайте ему отдохнуть.

Советы по тренировке плеч после гири

После того, как вы выполнили работу, что дальше? Как вы помогаете своим плечам оставаться здоровыми? Как вы помогаете им восстановиться перед следующей тренировкой?

Я люблю есть много белка, пить много воды, хорошо спать и наконец… Я растягиваюсь!

Растяжка плеч

Вот упражнения, которые мне нравятся, чтобы сохранить здоровье плеч…

Пассивный вис

Держу по 30 секунд в 3-4 подходах. Иногда я делаю больше, если мои плечи и широчайшие чувствуют напряжение.

Растяжка груди лежа

Это простая растяжка, которая прорабатывает грудь и плечи. Вы не можете по-настоящему растянуть грудь, не задействовав переднюю часть дельтовидной мышцы (переднюю часть плеча). Это важная растяжка, потому что у большинства из нас стеснение в груди из-за использования ноутбука, вождения, еды и т. д. с плохой осанкой.

Следуйте этой тренировке плеч с гирями, закончите растяжкой, и все будет готово! Вы построите себе пару крутых плеч, которые будут сильными, отлично выглядящими, устойчивыми к травмам и помогут вам стать лучшим спортсменом!

Важные упражнения для плеч с гирями, которые сделают ваше тело пуленепробиваемым

Упражнения для плеч с гирями — отличный способ улучшить подвижность, силу и подвижность вашего тела.

Общие сведения о плечах

Эти сложные шаровидные приспособления обеспечивают невероятно разнообразные движения и функции. Но эта универсальная установка также может быть общей областью боли при неправильном обращении.

Использование гири — один из лучших способов улучшить работу плечевого сустава, а также увеличить размер и силу.

Источник: Фотографии предоставлены CrossFit Inc.

Примечание. Если у вас нет опыта работы с гирями или он ограничен, я предлагаю вам найти инструктора, сертифицированного RKC или SFG, который проведет вас по движениям и скорректирует любые отдельные схемы движений.

Мышцы плеча

Мышцы плеча поддерживают и производят движения плечевого пояса. Они прикрепляют аппендикулярный скелет верхней конечности к осевому скелету туловища. Четыре из них находятся на передней стороне плеча, а остальные расположены на задней стороне плеча и сзади.

Плечо имеет около восьми мышц, которые прикрепляются к лопатке, плечевой кости и ключице. Эти мышцы формируют внешнюю форму плеча и подмышечной впадины. Мышцы плеча помогают выполнять широкий диапазон движений, а также помогают защищать и поддерживать основной плечевой сустав, известный как плечевой сустав.

В зависимости от расположения мышцы плеча подразделяются на:

Передние аксиально-аппендикулярные мышцы (грудно-аппендикулярные мышцы)
Задние аксио-аппендикулярные мышцы (лопаточно-плечевые мышцы)

Другие мышцы, которые участвуют в движении плеча, включают:

• Подостная мышца: вращающая манжета плеча помогает поднимать и опускать плечо.
• Трехглавая мышца плеча: Эта большая мышца в задней части плеча помогает выпрямить руку.
• Большая грудная мышца: Эта большая веерообразная мышца тянется от подмышечной впадины до ключицы и вниз по нижней части грудной клетки. Он соединяется с грудиной (грудной костью).
• Малая грудная мышца: Меньшая из грудных мышц, эта мышца расходится веерообразно от верхних ребер до области плеча.
• Большая круглая мышца: Эта мышца помогает вращать плечо.
• Двуглавая мышца плеча: обычно известная как двуглавая мышца, эта мышца опирается на верхнюю часть плечевой кости. Он вращает предплечье, а также сгибает локоть.
• Широчайшие мышцы спины: Эта плоская прямоугольная мышца спины помогает рукам вращаться, а также отодвигаться и приближаться к телу.
• Подлопаточная мышца: это большая треугольная мышца возле плечевой кости и ключицы. Это помогает вращать плечевую кость.
• Надостная мышца: Эта небольшая мышца расположена в верхней части плеча и помогает поднять руку от тела.

Упражнения для плеч с гирями

Добавьте их в свою тренировку.

1. Удержание гири над головой на прямых руках

Вероятно, это не первое упражнение, которое вы ожидаете, когда думаете об упражнениях с гирями для плеч, но очень важное.

Гирю поднимают в положение прямой руки над головой и удерживают в таком положении до 60 секунд.