Жим легких гантелей сидя: Как правильно выполнять упражнения с гантелями?

Как правильно выполнять упражнения с гантелями?

Навигация по статье:

• 1. Преимущества
• 2. Маленькие хитрости

Обновлено 31.03.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Считается, что главные упражнения для девушек – это различные выпады и приседания, все, что способно подтянуть ягодицы и укрепить бедра, согнав с них апельсиновую корку. Но не стоит забывать и о плечевом поясе. Для мужчин это широкие плечи и внушительные бицепсы, а для женщин – красивая грудь и не дряблые руки.

Образ человека схватывается целиком, и если вы следите за одной частью тела и запустили другую, красавицы из вас все равно не получится. Чтобы ваши руки выглядели не хуже всего остального, специалисты бодибилдинга рекомендуют жим гантелей сидя.

Преимущества

Жим гантелей, особенно французский жим гантелей сидя, дает основную нагрузку на трицепс, и небольшую – на широчайшие мышцы спины. Вы поднимаете гантели из-за головы, задействовав в полную силу всего одну мышцу плеча.

Результат – подтянутые руки и прямая осанка. Не стоит бояться перекачать мышцы плеча. Для девушек рельеф на руках не актуален, так что достаточно будет просто взять меньший вес. Если мужчинам рекомендуется для старта 8 килограммов, то для девушек пять килограммов – это верхняя планка. А лучше всего начинать с легких гантелей до трех килограмм.

Поднимать их из-за головы может быть травмоопасно, так что не рискуйте брать тяжелые диски, особенно, если вас некому подстраховать.

Есть еще небольшая уловка, рекомендуемая новичкам. Выполнять французский жим не с гантелями, а с диском, держа его обеими руками. Так вес распределится на плечи более равномерно, нагрузка будет не такой сильной.

Французский жим не имеет противопоказаний и может быть рекомендован даже новичкам.

Техника выполнения упражнения предельно проста. Французский жим делается как одной рукой, так и двумя одновременно. Гантели поднимаются из-за головы. Лучше начать с одной руки, так вы научитесь контролировать положение локтя, и лишь потом можете переходить на две.

Упражнение выполняется на скамье, в том числе и наклонной, или в положении стоя:

• Стоя или сидя на скамье поднимите вверх руку с гантелей. Внимательно отнеситесь к выбору диаметра блина. Он не должен задевать ваш затылок. Для увеличения веса лучше надеть на гантели пару блинов меньшего диаметра. Локоть должен смотреть вперед, ладонь – внутрь.
• Сделав вдох, опустите гантели, зафиксировав их в положении за головой на пару секунд. Следите за локтями, они должны также смотреть вперед.
• Вернитесь в исходную позицию, выпрямив руку вверх, контролируя, чтобы она оставалась прямой. Не дергайте руку из-за головы, помните, что все движения должны быть плавными. Это особенно актуально, когда вы занимаетесь стоя. При резких движениях вы рискуете удариться головой. Но и на наклонной скамье слишком энергичные взмахи могут повредить локти.

Техника выполнения в принципе не отличается от других разгибаний трицепса, но снимает нагрузку с других мышц плеча, прокачивая только то, что вам нужно.

Маленькие хитрости

Как уже было сказано выше, новичкам стоит начать выполнять жим гантелей сидя с малого веса и одного диска. Контролируйте, до конца ли вы сгибаете и разгибаете руки в положении стоя или сидя на скамье, в том числе и наклонной. От этого зависит амплитуда движений и эффективность упражнения в целом.

Вот еще несколько правил и уловок:

• Локти не должны гулять, иначе французский жим, при котором задействован только трицепс, потеряет свою эффективность – вы подключите ему в помощь другие мышцы, сняв с него значительную часть нагрузки.
• Еще раз помните о плавности движений. Опускайте гантели медленно, чтобы не удариться головой или не задеть плеча. Руку вверх поднимайте тоже не спеша, иначе рискуете повредить локти. Но избегайте пауз в крайних положениях вне зависимости от того, стоя или сидя вы занимаетесь. Французский жим предполагает фиксацию не более чем на пару секунд, и когда вы опускаете руку вниз, и когда поднимаете ее вверх.
• Вес должен быть рассчитан на 8-10 повторений. После выполнения упражнения можно сделать через некоторое время второй подход. Но помните, что это не базовая мышца, не стоит нагружать ее сверх меры – рискуете перекачать. Не гонитесь ни за весом, ни за повторами.

Французский жим на наклонной скамье несколько эффективнее, чем упражнения стоя или сидя, поскольку снимает нагрузку со спины, перенося её строго на трицепс. Техника выполнения при этом остается такой же – вы поднимаете гантели из-за головы, держа локти прямо. 60-70% – оптимальное положение спинки на наклонной скамье. Так вы максимально растянете трицепс.

Мышцы плеча не будут бугриться, а примут красивую удлиненную форму. Но учтите, на наклонной скамье выполнять упражнение значительно тяжелее. Впрочем, при отсутствии скамьи или опыта упражнение можно выполнять и стоя.

Французский жим стоя или сидя на наклонной скамье – несложное упражнение, которое можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Оно рассчитано на малое число повторений и подходов и не займет много времени. Включив его в свою программу тренировок вы скоро избавитесь от дряблости рук, получив красивые, гладкие плечи.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Предположим, что некий лифтер пришел в зал и сделал: 1. Жим штанги…: dmitriysh — LiveJournal

Предположим, что некий лифтер пришел

в зал и сделал:

1. Жим штанги лежа 4 *8

Нагрузочная статистика этого упражнения такова:

Анатомически, относительно плечевого сустава, воспроизведены движения:

Сгибание плеча — 32раза (4*8)

Пронация плеча — 32 раза

Все остальное — по нулям.

Пробуем уравновесить жим лежа по типу движения. Добавим, положим, тягу штанги в наклоне.

Получим следующее:

1. Жим штанги лежа 4 *8

2. Тяга штанги в наклоне 4*8

Получаем такую нагрузочную статистику:

Сгибание плеча — 32 раза

Разгибание плеча (за счет тяги в наклоне) — 32 раза, здесь все в порядке

Пронация плеча (за счет жима и тяги в наклоне, грузящей широчайшие) — целых 64 раза.

Упс! Ок, пойдем дальше и попробуем уравновесить пронацию плеча упражнением, в котором плечо супинировано, допустим, жимом гантелей сидя. Получим:

1. Жим штанги лежа 4 *8

2. Тяга штанги в наклоне 4 *8

3. Жим гантелей сидя 4*8

Нагрузочная статистика:

Сгибание и разгибание плеча — по 32 раза.

Пронация плеча — 64 раза

Супинация плеча — 32раза.

Почти, осталось немного. Добавим еще подъем штанги на грудь от уровня коленей:

1. Жим штанги лежа 4 *8

2. Тяга штанги в наклоне 4 *8

3. Жим гантелей сидя 4 *8

4. Подъем штанги на грудь от уровня коленей

4*8

Здорово, теперь все уравнялось… почти.

Ведь у нас с вами есть вертикальный жим, но нет вертикальных тяг. Срочно добавить подтягивания?

Ок:

1. Жим штанги лежа 4 *8

2. Тяга штанги в наклоне 4 *8

3. Жим гантелей сидя 4 *8

4. Подъем штанги на грудь от уровня коленей

4*8

5. Подтягивания широким хватом 4 *8

Так, а что у нас тренируют подтягивания? Правильно, широчайшие — мышцы, вращающие плечо внутрь. Опять дисбаланс в сторону пронации плеча, счет — 64:96. 

Чтобы окончательно не сломать себе голову, предлагаю добавить

рывковую тягу штанги с пола с подрывом — то есть со сведением лопаток. Мышцы, двигающие плечевой пояс назад, как известно, вращают плечо наружу. К тому же мы с вами получим в комплексе одно тазово-доминантное упражнение, которое никогда не повредит. Результат будет таков:

1. Жим штанги лежа 4 *8

2. Тяга штанги в наклоне 4 *8

3. Жим гантелей сидя 4 *8

4. Подъем штанги на грудь от уровня коленей

4*8

5. Подтягивания широким хватом 4*8

6. Рывковая тяга штанги с пола с подрывом

4*8

Ура — свершилось!!! Теперь все равномерно…

или нет? Посмотрите — жим штанги лежа вы делаете в начале тренировки, пока сил еще очень много, а упражнения, призванные сбалансировать работу мышц, ставите после этого. Вновь дисбаланс — добро пожаловать в реальный мир!

К чему это я? Ах, да — порядок упражнений менять нужно и обязательно. Допустим, если эта программа рассчитана у вас на 8 недель,

спустя первые 2 недели ее можно будет заменить на такую:

1. Тяга штанги в наклоне 4 *8

2. Жим штанги лежа 4 *8

3. Жим гантелей сидя 4 *8

4. Подъем штанги на грудь от уровня коленей

4*8

5. Подтягивания широким хватом 4*8

6. Рывковая тяга штанги с пола с подрывом 4 *8

Еще через 2 недели на такую:

1. Подъем штанги на грудь от уровня коленей

4*8

2. Тяга штанги в наклоне 4 *8

3. Жим штанги лежа 4 *8

4. Жим гантелей сидя 4 *8

5. Подтягивания широким хватом 4 *8

6. Рывковая тяга штанги с пола с подрывом

4*8

А еще через пару недель, например, на такую:

1. Жим гантелей сидя 4 *8

2. Подтягивания широким хватом 4*8

3. Рывковая тяга штанги с пола с подрывом

4*8

4. Подъем штанги на грудь от уровня коленей

4*8

5. Тяга штанги в наклоне 4 *8

6. Жим штанги лежа 4 *8

Подобная ротация порядка выполнения упражнений не только еще больше сбалансирует нагрузки, но и, как вы уже знаете, послужит дополнительным средством обеспечения прогрессии тренинга

Жим гантелей сидя (ладонями внутрь)

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи -> Жим гантелей сидя (ладони внутрь)

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Плечи

Другие группы мышц:

Трицепс

Тип: Сила

Механика: Компаунд

Оборудование: Гантель

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.

) Начните с того, что сядьте на край плоской скамьи, поставив ноги на пол перед собой, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони обращены внутрь, рядом с головой.

2.) Медленно поднимите руки вверх и над головой, сжимая плечи и задержитесь на счет.

3.) Вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Кабельный жим от плеч

Растяжка на стуле для верхней части тела

Жим штанги сзади

Толчок и толчок штанги

Толчок гири

Разведение гантелей в обратном направлении (лежа)

Жим от плеч в тренажере

Жим гантелей сидя

Боковые подъемы гантелей

Тросовый трос с лицевой натяжкой

Обратный ход машины

Армейский жим штанги

Your Easy How to Guide

Бодибилдинг, Упражнения по бодибилдингу для мужчин

Жим гантелей сидя параллельным хватом от плеч — это первоклассный комплексный подъем плеч, которым пользуются немногие. Хотите новый эффективный способ развития дельтовидных мышц и трицепсов? Вы должны попробовать это практическое руководство, чтобы сразу приступить к работе.

Содержание

1. Резюме жима гантелей сидя параллельным хватом от плеч
2. Инструкции по жиму гантелей сидя параллельным хватом от плеч
3. Видеоурок
4. Мышцы жима гантелей сидя параллельным хватом
5. Преимущества жима гантелей сидя параллельным хватом от плеч
6. Советы по выполнению жима гантелей сидя параллельным хватом от плеч
7. Преимущества и советы Видео
8. Частые ошибки, которых следует избегать
9. Вариации и дополнительные упражнения
10. Дополнительные упражнения с противоположными сторонами
11. Резюме

Гантели сидя параллельный хват Жим от плеч Резюме

• Основные мышцы: дельтовидные – передние
• Второстепенные мышцы: дельтовидная – латеральная, косые, большая грудная – ключичная, большая поясничная и передняя зубчатая, трапециевидная – нижняя, трапециевидная – средняя и трехглавая мышца плеча
• Оборудование: гантели и скамья
• Тип механики: компаунд
9012 2 Сила : Толчок
• Утилита: Базовая или вспомогательная

Гантели сидя Параллельный хват от плеч Инструкции

• Начните с того, что возьмите гантели и сядьте на скамью с вертикальной спинкой или без спинки. .
• Примите исходное положение, подняв гантели вверх к лицу ладонями друг к другу.
• Выжмите гантели прямо над головой, держа гантели близко друг к другу, но не позволяйте им соприкасаться.
• Наконец, опустите гантели обратно в исходное положение.
• Продолжайте делать это снова, чтобы получить желаемое общее количество повторений и подходов.

Видеоурок

Жим гантелей сидя | Плечи | Практическое упражнение

Посмотреть это видео на YouTube

Гантели сидя Параллельный хват Плечи Жим Мышцы

Мишень (агонист)

• Дельтовидная, передняя

Синергисты

90 147

Дельтовидная – боковая

Косая мышца

Большая грудная – ключичная

Большая поясничная мышца

Передняя зубчатая мышца

Трапециевидная мышца — нижняя

Трапециевидная мышца — средняя

Трехглавая мышца плеча

Динамические стабилизаторы

• Двуглавая мышца плеча
• Трицепс – длинная головка

Стабилизаторы

• Подвздошная мышца поясницы
• Подвздошная мышца грудной клетки
901 60

Стабилизаторы-антагонисты

• Нет

Преимущества жима гантелей сидя параллельным хватом от плеч

Параллельный жим гантелей сидя Жим от плеч хватом — отличное упражнение для проработки передней части дельтовидной мышцы, передней части плечевой мышцы. Используя параллельный хват и сидячее положение, вы можете обеспечить правильную форму и большую степень контроля над весом. Это упражнение идеально подходит для укрепления передней части дельтовидной мышцы, а также для обеспечения устойчивости плечевого сустава и мышц. Кроме того, выполнение этого упражнения с гантелями обеспечивает большую свободу движений и может помочь увеличить диапазон движений в плечевом суставе.

Советы по выполнению жима гантелей сидя параллельным хватом от плеч

Если вы хотите добиться оптимального роста мышц, вам нужно сосредоточиться на этих простых советах. Точно так же, если вы хотите предотвратить травму, вам следует придерживаться этих советов.

• Проведение дропсетов. Вы можете усилить развитие мышц, используя дроп-сеты. Дроп-сет — это всякий раз, когда вы делаете подход, близкий к отказу, затем вы уменьшаете вес и продолжаете. Вы сможете снизить вес в несколько раз.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании. В этом и в большинстве движений упражнения вдохи и выдохи имеют решающее значение. Вы должны выдыхать во время основного сокращения мышц и вдыхать, когда целевые мышцы расширяются.
• Случайно чередуйте тренировочные сеты с различными весами и повторениями. Так же, как подход 5 из 5 в течение недели или двух, затем 3 подхода по 8-20 повторений в течение нескольких недель.
• Подберите гантели с таким весом, который обеспечит максимальную амплитуду движений.

Преимущества и советы Видео


Посмотрите это видео на YouTube

Частые ошибки, которых следует избегать

Вы хотите избежать этих стандартных ошибок, чтобы сохранить эффективную технику и увидеть большие результаты. Кроме того, предотвратив эти проблемы, вы уменьшите вероятность получения травм.

• Старайтесь не пытаться поднять больше веса, чем вы можете сделать должным образом. Вы рискуете своей техникой и вполне можете нанести травму всякий раз, когда пытаетесь работать с большим весом.
• Не используйте слишком малый или слишком большой вес. Недостаточно, и вы не будете в достаточной степени использовать свои целевые мышцы, больше, чем нужно, и вам, скорее всего, придется схитрить. Обязательно концентрируйтесь на своей форме.
• Вы не должны ходить в одиночку. Партнер может быть прекрасным мотиватором. Ваш напарник по тренировкам может быть важным наблюдателем.

Вариации и дополнительные упражнения

Важно разнообразить упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Чтобы достичь этого, вы можете попробовать различные вариации, дополнительные или альтернативные упражнения для упражнения Жим гантелей сидя параллельным хватом от плеч. Вот некоторые из лучших вариантов:

Жим от плеч с бинтами

Жим от плеч с бинтами — отличное дополнение или альтернатива жиму от плеч с гантелями сидя параллельным хватом. Это отличный способ повысить стабильность, силу и координацию в плечевом суставе. Это упражнение требует, чтобы пользователь отжимал ленты от своего тела, стоя в вертикальном положении, активируя дельтовидные и основные мышцы. Это упражнение можно выполнять с легкими или умеренными резиновыми лентами, и его можно использовать для увеличения подвижности плеч и верхней части спины.

Армейский жим гантелей стоя

Армейский жим гантелей стоя — отличная альтернатива или дополнение к жиму гантелей сидя параллельным хватом от плеч. Работают те же мышцы, но по-другому. Это упражнение требует, чтобы вы встали, расставив ноги немного шире, чем ширина плеч, и держите две гантели над плечами ладонями вперед. Затем вы выжимаете гантели вверх по дуге над головой, пока ваши руки не выпрямятся, а локти не зафиксируются. Это отличное упражнение для развития силы и стабильности плеч, а также для задействования основных мышц.

Попеременный жим от плеч с бинтами

Поочередный жим от плеч с бинтами — эффективная альтернатива или дополнение к жиму от плеч с гантелями сидя параллельным хватом. Это упражнение укрепляет те же мышцы, которые используются в жиме гантелей сидя параллельным хватом от плеч, но оно также воздействует на стабилизирующие мышцы. Он использует ленты для сопротивления, что обеспечивает больший диапазон движения и контроля. Это упражнение полезно для улучшения силы и стабильности плеч, и его можно выполнять как отдельное упражнение или как дополнение к жиму гантелей сидя параллельным хватом от плеч.

Ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями с гантелями

Попеременный жим гантелей над головой

Попеременный жим гантелей над головой является эффективным и дополнительным упражнением к жиму гантелей сидя параллельным хватом от плеч. Это упражнение помогает задействовать и укрепить мышцы плеч, рук и груди. Он работает со стабилизирующими мышцами плеча, а также работает с дельтовидными мышцами немного иначе, чем жим от плеч параллельным хватом с гантелями сидя. Его можно использовать в качестве альтернативы жиму гантелей сидя параллельным хватом от плеч, если вы хотите внести разнообразие в свои тренировки, или в качестве дополнительного упражнения для проработки определенных мышц и увеличения силы.

Армейский жим штанги сидя за головой

Армейский жим штанги сидя за головой — прекрасное дополнение к жиму гантелей сидя параллельным хватом от плеч. Это упражнение требует, чтобы вы выжимали штангу за головой, сидя на скамье. Положение штанги за головой поможет проработать не только передние, но и задние дельтовидные мышцы. Это также помогает увеличить стабильность плеч, так как вы должны сбалансировать вес штанги за головой. Кроме того, это упражнение также можно использовать в качестве альтернативы жиму гантелей сидя параллельным хватом от плеч, если у вас нет доступа к гантелям.

Жим Брэдфорда Рокки сидя со штангой

Жим Брэдфорда Рокки сидя со штангой является эффективным дополнительным или альтернативным упражнением для жима гантелей сидя параллельным хватом от плеч. В этом упражнении нужно сесть на скамью и взять штангу на ширине плеч хватом сверху. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантель над головой и медленно опустите ее в исходное положение. Это упражнение обеспечивает интенсивную тренировку передних дельтовидных, трапециевидных и трицепсных мышц и является отличным способом внести разнообразие в программу жима от плеч.

Дополнительные упражнения в противоположных направлениях

Для достижения сбалансированной тренировки важно включать упражнения, дополняющие жим гантелей сидя параллельным хватом от плеч. Следующие упражнения нацелены на противоположные группы мышц, помогая укрепить и привести в тонус плечи, грудь и спину.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока широким хватом является прекрасным дополнением к жиму гантелей сидя параллельным хватом от плеч, так как он воздействует на противоположную группу мышц. Выполняя тягу вниз широким хватом, вы задействуете мышцы спины, особенно широчайшие, которые являются главными антагонистами плечевых мышц, задействованных в жиме гантелей сидя параллельным хватом от плеч. Это упражнение отлично подходит для развития силы и баланса между передней и задней частью тела. Кроме того, выполняя оба упражнения последовательно, вы сможете улучшить осанку и снизить риск получения травмы.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом являются идеальным дополнением к упражнению жим гантелей сидя параллельным хватом от плеч. В этом упражнении работают противоположные мышцы спины, нацеленные на широчайшие и среднюю часть спины, а также работают бицепсы и предплечья. Подтягивания — отличное упражнение для укрепления верхней части тела и мышц кора, особенно они полезны для развития сильной и мощной спины. Выполняя подтягивания широким хватом в сочетании с жимом гантелей сидя параллельным хватом от плеч, вы можете развить сильное, сбалансированное телосложение, которое поможет вам лучше работать в любой деятельности.

Подтягивание узким хватом с поддержкой с поддержкой снизу

Подтягивание узким хватом с поддержкой с поддержкой снизу — отличное дополнение к жиму гантелей сидя параллельным хватом от плеч. Этот вариант подтягивания фокусируется на работе мышц задней части тела, таких как широчайшие, трапециевидные и задние дельты. Выполняя это упражнение после жима от плеч, вы задействуете противоположные группы мышц, помогая создать баланс и стабильность в верхней части тела. Кроме того, этот вариант подтягивания увеличивает интенсивность тренировки и позволяет вам работать над силой хвата.

Резюме

Вы должны быть немедленно готовы правильно выполнить жим гантелей сидя параллельным хватом от плеч. В настоящее время вашим будущим шагом будет выполнение сидячего жима гантелей параллельным хватом от плеч в качестве компонента стратегии периодических тренировок с отягощениями для развития дельтовидной мышцы.

Ссылки: Википедия | ExRx.net | PubMed.gov

Ознакомьтесь с другими сообщениями о силовых тренировках

Боковые подъемы гантелей сзади на наклонной скамье: эффективное упражнение для плеч сзади

Подъем гантелей на наклонной скамье сзади в стороны — это экстраординарное упражнение для наращивания мышц для тренировки плеч.