Упражнения на ноги основные: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Обязательный комплекс упражнений на ноги | Как правильно качать переднюю и заднюю часть бедра | Pro Худей

19.07.2022

Базовая программа тренировок на ноги, с которой необходимо начинать цикл набора мышечной массы.

Хотя день ног, пожалуй, самый нелюбимый у мужчин, он обязательно должен быть в нашем недельном микроцикле. Своим клиентам, кто с трудом переносит упражнения на ноги, я ставлю их в начале недели. На мой взгляд после выходных, выполнять упражнения на ноги легче и эффективней. С первых дней, мы создаем мощный стимул для гипертрофии мышц.

Мышцы ног

Ноги состоят из десятков мышц, которые сгибают, разгибают, приводят, отводят и вращают наши ноги. Основные мышечные группы ног: квадрицепс, бицепс бедра, ягодичная и икроножная. Понимание того, как данные группы работают, поможет нам получить максимальную отдачу от тренировки.

• Квадрицепс — передняя часть бедра. Состоит из четырех головок. Это одна из сильнейших мышц человека. Разгибает голень в коленном суставе.
• Бицепс бедра — является антагонистом квадрицепса и располагается на задней части бедра. Сгибает голень в коленном суставе.
• Ягодичная — хотя ягодичные мышцы технически не являются частью ноги, они помогают обеспечить движение бедер и ног.
• Икроножная — двуглавая мышца на задней части ноги.

Комплекс упражнений на ноги

Наша программа тренировок, будет задействовать четыре основные части ног. Тренировку следует выполнять 1-2 раза в неделю, работать до локального утомления (2-4 повторения в запасе). Нагрузку подбирать такую, при которой сохраняется правильная техника выполнения.

• Приседания со штангой на плечах

Основное упражнение, которое должно присутствовать у каждого атлета в его программе тренировок. Сложно представить, какое упражнение, сможет задействовать такое же количество двигательных единиц как приседания.

Выполняем: 75% 1ПМ (одно повторный максимум) в 5 подходах по 8 повторений

• Румынская тяга со штангой в руках

Женщины могут выполнять подъем таза, мужчины — румынскую тягу. Главная задача в этом упражнении, сохранять ноги максимально прямыми, движение выполнять за счет отведения таза назад. Румынскую тягу лучше всего выполнять с помощью лямок на руках.

Выполняем: 70% 1ПМ в 4 подходах по 12 повторений

• Болгарские сплит-приседания

Это упражнение позволяет доработать квадрицепс, бицепс бедра и ягодичную мышцу. Рекомендую начинать выполнять упражнение с собственным весом. Только после того, как освоите движение и улучшите координацию, добавить дополнительное отягощение в виде гантели.

Выполняем: 65% 1ПМ (одно повторный максимум) в 3 подходах по 15 повторений

• Подъемы на носки

Выполнив основные упражнения на ноги, переходим к одной из самых упрямых мышечных групп. Такое ощущение, что как будто бы, икроножная мышца либо есть от природы, либо нет. Сколько её качай, но она всё никак не увеличивается в объеме.

Выполняем лестницей(вверх и вниз): 50% 1ПМ 25 повторений, 60% 1ПМ 20 повторений, 70% 1ПМ 15 повторений, 75% 1ПМ 10 повторений, 80% 1ПМ 8 повторений

Это основной комплекс упражнений на ноги, от которого следует отталкиваться. Выполнив таких четыре тренировки, вы поймете, стоит ли вам добавлять упражнения или нет.

Старайтесь каждые две, три недели увеличивать одну из переменных: нагрузку, количество подходов или количество повторений.

Друзья спасибо, что дочитали эту статью Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

тренировкитренировканогиквадрицепсфитнес

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Топ-5 лучших упражнений для плеч: как развить сильные и красивые плечи | Статьи

Основные моменты тренировки ног в бодибилдинге

Ноги являются одной из самых крупных групп мышц в теле человека. Их развитие важно для достижения гармоничного телосложения и повышения общей силы и выносливости. Однако, многие начинающие бодибилдеры совершают ошибки при тренировке ног, что приводит к нежелательным результатам.

Основные моменты тренировки ног в бодибилдинге:

• Разнообразие упражнений: Для полноценного развития мышц ног, необходимо выполнять разнообразные упражнения, такие как приседания, жим ногами, выпады, подъемы на носки и другие.
• Правильная техника выполнения упражнений: Ошибки в технике выполнения упражнений могут привести к травмам и нежелательным результатам. Необходимо правильно выбирать вес, следить за положением тела и выполнять упражнения медленно и контролируемо.
• Регулярность тренировок: Для достижения желаемых результатов необходимо регулярно тренировать ноги. Оптимальным вариантом является тренировка ног 1-2 раза в неделю.
• Правильное питание: Для достижения максимальных результатов необходимо правильно питаться и употреблять достаточное количество белков, углеводов и жиров. Белки являются основным строительным материалом для мышц, углеводы — источником энергии, а жиры необходимы для правильного функционирования организма.
• Отдых и восстановление: Не менее важным моментом является отдых и восстановление после тренировок. Необходимо давать мышцам ног время на восстановление, чтобы они могли расти и развиваться.

Упражнения для тренировки ног

Для полноценной тренировки ног необходимо выполнять разнообразные упражнения, которые будут воздействовать на разные группы мышц. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для тренировки ног:

• Приседания: Приседания являются одним из основных упражнений для тренировки ног. Они воздействуют на мышцы бедер, ягодицы и пресс. При выполнении приседаний необходимо правильно выбирать вес, держать спину прямой и выполнять движение медленно и контролируемо.
• Жим ногами: Жим ногами направлен на тренировку мышц бедер, ягодиц и икры. Это упражнение позволяет нагрузить ноги более сильно, чем приседания. Необходимо правильно выбирать вес и контролировать движение.
• Выпады: Выпады воздействуют на мышцы бедер, ягодиц и икры. Это упражнение также позволяет улучшить баланс и координацию движений.
• Подъемы на носки: Подъемы на носки направлены на тренировку мышц икры. Это упражнение можно выполнять с использованием дополнительного веса или без него.

Важно помнить, что при тренировке ног необходимо выполнять упражнения медленно и контролируемо, правильно выбирать вес и следить за техникой выполнения упражнений. Также не забывайте про регулярность тренировок и правильное питание, которые являются не менее важными моментами для достижения желаемых результатов.

Пример тренировочной программы для ног

Пример тренировочной программы для ног:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
Приседания со штангой на плечах	4	12-15	2-3 минуты
Жим ногами в тренажере	3	12-15	2-3 минуты
Выпады с гантелями	3	12-15 (на каждую ногу)	2-3 минуты
Подъемы на носки стоя со штангой на плечах	4	15-20	1-2 минуты

Данная тренировочная программа может быть изменена в зависимости от уровня физической подготовки и индивидуальных особенностей.

Выводы

Тренировка ног является важным элементом бодибилдинга. Для достижения желаемых результатов необходимо выполнять разнообразные упражнения, следить за техникой выполнения и правильно выбирать вес, регулярно тренироваться, правильно питаться и давать мышцам время на восстановление.

5 основных упражнений в день ног для лучшей проработки нижней части тела

Если быть честным, день ног может стать скучным.

Это не всегда весело, но, как говорится, вы никогда не должны пропускать это, когда в плане тренировок появляется нижняя часть тела. В конце концов, ваши ноги составляют как минимум половину вашего тела, и на их долю приходится одни из самых больших и важных мышц тела. Скучные дни для ног возникают из-за скучных упражнений, поэтому вам следует освежить свою рутину.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к еще большему количеству эксклюзивного фитнес-контента.

Men’s Health

Если вы использовали один и тот же план тренировок с одними и теми же повторяющимися движениями с самого начала своего тренировочного пути, вы, вероятно, достигли плато. Попробуйте внедрить эти движения в свои тренировки, чтобы оживить свой день ног. Если вы уже используете эти упражнения, обратите внимание на видео с советами, чтобы убедиться, что вы выполняете их наилучшим образом для безопасной и эффективной тренировки.

Приседания с кубком
3 подхода по 6–8 повторений

«Приседания с кубком могут помочь вам набрать массу, укрепить общую силу тела и проработать мышцы кора больше, чем вы думаете», — говорит директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер. Сэмюэл, C.S.C.S.

Держите вес высоко, локти вверх. Создайте напряжение в средней части спины и убедитесь, что ваши плечи задействованы. Для нижней части тела ноги должны быть на ширине плеч, пальцы ног развернуты, а ягодицы сжаты. Зафиксируйте корпус, чтобы не наклоняться вперед. Отодвиньте ягодицы назад и держите все красиво и плотно в нижней части приседания, открывая колени. Задержитесь на 5-10 секунд, прежде чем отжиматься.

Приседания со штангой на спине
3 подхода по 8-10 повторений

Приседания со штангой на спине добавят размер, силу и мощность вашим ягодицам, подколенным сухожилиям и квадрицепсам.

Чтобы сделать их правильно, опуститесь под перекладину и втяните ее, имитируя тягу вниз, которая задействует верхнюю часть спины и плечи. Не позволяйте штанге лежать на шее. Держите руки и локти вперед для небольшого внешнего вращения. Поднимайтесь с колен, а не с бедер. Ваши стопы должны быть шире плеч, носки направлены вперед. Когда вы приседаете, отодвиньте ягодицы и включите ягодицы, удерживая грудь приподнятой. Ваши бедра должны быть прямо ниже параллели и разводить колени, когда вы приседаете. Держите взгляд прямо перед собой или в землю. Когда вы набираете мощность, сжимайте ягодицы.

Фронтальные приседания
3 подхода по 8-10 повторений

Фронтальные приседания задействуют квадрицепсы и кор.

Чистым хватом подтяните себя к перекладине, держа локти максимально вперед. Штанга должна опираться только на несколько пальцев каждой руки. Держите штангу близко к шее, опираясь на плечи. Или вы можете использовать хват бодибилдера. Положив штангу на плечи, зафиксируйте руки на противоположных плечах. Держите локти вверх и грудь высоко. Опускайтесь в присед, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны земле. Задержитесь на 1 секунду в нижней точке, перенеся вес на пятки. Нажимайте до упора.

Выпады
3 подхода по 8-12 повторений

Выпад — это одностороннее движение, которое заставляет вас двигаться.

Удерживая гантели на бедрах, напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора. Сведите лопатки вниз и внутрь, глядя прямо перед собой. Держите грудь выше. Сохраняйте прямой угол между передней и задней ногой. Когда вы делаете шаг вперед, слегка отводите колено в сторону и не выходите за него. Сначала приземлитесь пяткой, чтобы создать сильную базу. Следите за тем, чтобы заднее колено не касалось земли. Если вы чувствуете боль в колене, подумайте о том, чтобы переключиться на обратный выпад, отступив назад.

Болгарский сплит-присед
3 подхода по 8-12 повторений

Болгарский сплит-присед задействует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы одновременно.

Для начала примите положение, при котором одна нога находится в вертикальном положении голени на скамье с отягощениями, а другая нога стоит на земле. Втяните грудную клетку, смотрите прямо перед собой и сведите лопатки. Не перегибайте спину. Вставать. Держите голень вертикально к земле все время. Держите ягодицы активными и поднимитесь. Не двигайтесь вперед коленом. Заднее колено не должно касаться земли, когда вы опускаетесь и набираете мощность.

Эмили Шиффер

Эмили Шиффер — независимый автор статей о здоровье и благополучии, живущая в Пенсильвании.

Лучшие упражнения и тренировки для ног для развития силы и мощности 

Если вы уже занимались силовыми тренировками, вы, вероятно, знаете, что тренировка ног в день может быть чудовищной.

Хорошие тренировки ног утомительны, так как лучшие упражнения для ног на силу, массу и мощь требуют поднятия тяжестей и задействования самых больших групп мышц в вашем теле.

Однако, если вы хотите иметь сильные ноги для бега, прыжков, приседаний и занятий спортом, вам необходимо выполнять лучшие упражнения для ног, чтобы укрепить квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, приводящие и отводящие мышцы.

Но какие лучшие упражнения для ног на силу и мощность? Как построить хорошую тренировку ног для гипертрофии и функциональной силы?

В этой статье мы обсудим, как запрограммировать хорошую дневную тренировку ног с лучшими упражнениями для ног в зависимости от вашего уровня физической подготовки и основной цели тренировки.

Мы рассмотрим следующее: 

• Каковы лучшие упражнения для ног и тренировки для начинающих для развития силы и мощности?

• Лучшие дневные тренировки ног для различных тренировочных целей

Начинаем!

Каковы лучшие упражнения для ног и тренировки для начинающих для развития силы и мощи?

Лучшие тренировки ног для начинающих должны включать базовые упражнения для ног, такие как приседания и становая тяга.

Важно освоить базовую технику этих движений, прежде чем переходить к более сложным вариантам.

При этом тренировка ног для начинающих не обязательно должна быть «легкой».

Если вы выполняете тренировку правильно, вы должны чувствовать себя изрядно измотанным и нервно-мышечно утомленным после хорошей тренировки ног, независимо от уровня вашей физической подготовки.

Основное различие между хорошей тренировкой ног для начинающих и более продвинутых спортсменов заключается не только в выборе упражнений для ног, включаемых в тренировку, но и в том, как она структурирована.

Как правило, новички должны начинать с двух подходов в каждом упражнении, а затем увеличивать до трех подходов. Подходящий диапазон повторений обычно составляет от 10 до 12 повторений в упражнении.

Если вы можете легко выполнить упражнение для ног в 12 повторениях, используя правильную технику, вам следует увеличить используемый вес.

Отдыхайте от 90 секунд до двух минут между каждым упражнением, в зависимости от состояния вашей сердечно-сосудистой системы и самочувствия после каждого подхода.

Более важно выполнять каждое упражнение для ног с правильной техникой и исполнением, чем торопить события, пытаясь поддерживать повышенный пульс на протяжении всей тренировки.

Для этого убедитесь, что вес, который вы используете, подходит для безопасного и правильного выполнения всех повторений. Если вы обнаружите, что ваши ноги трясутся или вам нужно «обмануть» повторение, вы должны закончить подход или использовать более легкий вес.

Примеры «мошенничества»: неспособность выполнить полный диапазон движений или использование инерции или силы тяжести, чтобы помочь вам поднять вес.

Вот пример хорошей дневной тренировки ног для начинающих:

Разминка: 25 прыжков, 45 секунд бега на месте с высоким подъемом колен, повторение дважды.

Затем выполните от 2 до 3 подходов следующих упражнений:

1. Фронтальные приседания с гантелями
2. Становая тяга с гантелями (если вы достаточно сильны, чтобы делать становую тягу со штангой, это также хорошая альтернатива)
3. Боковые выпады с жимом одной рукой над головой (держите гантель на уровне плеч в правой руке, ладонью вперед, а затем выполните боковой выпад вправо, одновременно выжимая гантель прямо вверх. Когда вы делаете шаг назад в нейтральное положение, верните гантель на уровень плеч .)
4. Сгибание мышц бедра с мячом для устойчивости 
5. Ягодичные мостики на одной ноге
6. Подъемы с гантелями
7. Подъем на носки со ступеньки, держа гантель в одной руке (другой рукой можно слегка держаться за стену для поддержки)

Лучшие тренировки ног для различных целей

#1: Лучшая тренировка ног для тренажерного зала

Вот хорошая тренировка ног в тренажерном зале на силу и массу:

Разминка: 5 минут Штурмовой байк или спинбайк, шагающие выпады в течение 60 секунд.

Затем выполните от 2 до 4 подходов следующих упражнений:

1. Жим ногами на тренажере
2. Тренажер для сгибания ног
3. Прыжки на ящик
4. Толчки бедра со штангой
5. Болгарский сплит-присед
6. Тросовый тренажер для отведения бедра
7. Приведение бедра на тросовом тренажере
8. Подъем ягодиц
9. Тренажер для подъема икр сидя или стоя

#2: Лучшая тренировка ног для развития силы

При тренировке ног для увеличения силы работайте до выполнения 2–6 подходов в каждом упражнении, 3–5 повторений в подходе и не менее 85 % от одного повторения. максимум (1RM) для нагрузки.

Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны стремиться с вашими весами.

Вот одно из лучших упражнений для ног на силу:

Разминка: 25 приседаний с собственным весом, румынская становая тяга на одной ноге с ходьбой с относительно легкой гантелью или гирей в течение 60 секунд.

Затем выполните от 3 до 5 подходов следующих упражнений для ног:

1. Приседания со штангой на спине
2. Становая тяга с трэп-грифом
3. Тяга бедра одной ногой со штангой
4. Болгарские сплит-приседания
5. Казачий присед с отягощением
6. Кудри для бритвы
7. Подъем телят ослика или телят сидя

#3: Лучшая тренировка ног для гипертрофии

Если вы хотите тренировать ноги для гипертрофии (роста мышц), попробуйте выполнить по три подхода в каждом упражнении, используя нагрузки, которые составляют от 70 до 85% от вашего 1ПМ в течение 8 до 12 повторений.

Вот одно из лучших упражнений для ног на массу или гипертрофию:

Разминка: 25 приседаний с собственным весом, 20 приседаний с прыжком, повторенных дважды

Затем выполните три подхода следующих упражнений для ног:

1. Приседания со штангой или приседания в тренажере Смита
2. Утяжеленные подножки
3. Румынская становая тяга на одной ноге (с гантелями, гирями или штангой)
4. Обратные выпады
5. Толчки бедра со штангой
6. Утяжеленные боковые подножки
7. Удлинители кабельных ножек
8. Сгибание мышц задней поверхности бедра
9. Подъем носков на одной ноге
10. Группа сопротивления Франкенштейн идет

#4: Лучшие силовые тренировки ног

Лучшие силовые тренировки ног будут включать многие из тех же упражнений для ног на силу и гипертрофию, а также дополнительные плиометрические упражнения для развития взрывной силы и повышения скорости нервно-мышечной активности.

Новичкам следует начать с дневных тренировок для ног, прежде чем приступать к силовым тренировкам ног. Вы должны убедиться, что освоили движения, прежде чем приступать к высокоинтенсивным плиометрическим упражнениям для ног.

Когда у вас будет достаточно силы и опыта, вы все равно должны начать эту силовую тренировку ног, выполняя всего по два подхода в каждом упражнении.

Сначала плиометрика должна выполняться как упражнения с собственным весом.

Продвинутые спортсмены, которые хотят нарастить мышечную массу, увеличить силу и ускорить рост мощности, могут рассмотреть возможность ношения утяжеляющего жилета или использования гантелей или штанги с плиометрическими упражнениями по мере необходимости.

Убедитесь, что вы включаете внешнее сопротивление медленно, так как сама природа плиометрики, будучи такими движениями с высокой ударной нагрузкой, уже подвергает ваши кости, суставы, мышцы и соединительные ткани высоким силам и ударным нагрузкам.

Внезапное добавление большого количества внешнего веса может привести к чрезмерной перегрузке вашего тела и увеличить риск получения травм.

С точки зрения количества повторений, которые вы должны делать в каждом упражнении этой силовой тренировки для ног, начните с 6-10 повторений в каждом плиометрическом упражнении.

В силовых упражнениях вы можете выполнять от 2 до 12 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и основной цели тренировки.

Новичкам следует начинать с относительно легкого веса и стремиться к 10 повторениям. Используйте вес, который соответствует примерно 70-80% вашего максимума за одно повторение в упражнении.

Если вы хотите тренировать ноги на силу и мощность , выполняйте от 2 до 5 повторений в каждом упражнении, используя вес, который составляет примерно 90% от вашего 1ПМ.

Если вы в первую очередь заинтересованы в выполнении этой тренировки ног для массы и мощности , старайтесь выполнять от 6 до 8 повторений в каждом упражнении.