Как накачать мышцы дома ног: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Как накачать мышцы в домашних условиях?

Fiteria

05 октября, 17:01

Упражнения для накаченных мышц дома

© Fiteria

Многие люди задаются вопросом – как накачать мышцы в домашних условиях и возможно ли это? Благодаря специальным упражнениям возможно привести тело в форме и выглядеть привлекательно. Давайте вместе рассмотрим их:

Видео дня

Супермен. Для выполнения необходимо лечь на живот. Руки и ноги поднимают над поверхностью. Затем следует опустить конечности. Вы должны ощущать, будто тянетесь вперед. Колени при этом не сгибаются.

Отжимания. Следует встать на четвереньки. Руки находятся на ширине плеч. Ноги выпрямляются. При этом вес тела удерживается благодаря ладоням и носкам стоп. Необходимо сохранять прямое положение, живот втянуть, спину выровнять. Голова зафиксирована в одном положении. Затем грудная клетка опускается так, чтобы достать до пола. Расстояние между корпусом и поверхностью должно быть не больше, чем кулак. В нижней точке задерживаются. Затем возвращаются в исходное положение. Таз не опускается и не поднимается во время выполнения упражнения.

Разведение гантелей в разные стороны в наклоне. Как накачать мышцы при помощи этого упражнения? Всё просто, нужно использовать специальный снаряд – гантели. В домашних условиях можно заменить обыкновенными бутылками, наполненными водой или песком. Исходное положение – торс должен быть параллелен поверхности. Спина прямая, но немного сгибается в пояснице. Ладони развернуты друг к другу, руки прямые. Локти немного согнуты. Когда происходит подъем – руки перпендикулярны полу. Они никуда не отводятся. Гантели поднимаются максимально высоко. В верхней точке ни должны быть выше спины.

Как качаться при помощи приседов с гантелями? Необходимо встать ровно, руки немного шире плеч. Ладони со снарядом развернуты вовнутрь. Следует выполнять присед до того, пока бедра не станут параллельны полу.

Мышцы пресса. Необходимо сесть на поверхность, согнуть ноги в коленях под прямым углом. Туловище отклоняется назад, при подъеме тело поворачивается вправо, в следующий раз – влево. При выполнении спина не опускается на пол. Делать по 5-7 раз.

Разведение гантелей в лежачем положении. Необходимо лечь на табуретки так, чтобы ноги доставали пола. Затем руки со снарядами вытягиваются вперед над корпусом и разводятся в стороны. Таким образом вы узнаете, как быстро накачать верхнюю и внешнюю стороны мышц груди.

Рекомендации, которые помогут быстро накачать мышцы

Для того чтобы результат был положительным, важно соблюдать правильную технику выполнения каждого упражнения. Также стоит прислушиваться к таким советам профессионалов:

Придерживайтесь правильного питания. Пища, которая поступает в организм, даёт энергию. Она израсходуется во время тренировок. Без протеинов мышцы не смогут расти.

Стоит завести дневник и следить за количеством калорий, которые потребляете в сутки.

Выкладывайтесь на тренировке по полной. Как накачать мышцы, если не заниматься усердно? Если утром после тренировки у вас не болят мышцы – занятие прошло зря.

Тренироваться необходимо не менее 3-4 раз в неделю.

Здоровый сон. Ночью организму необходимо дать отдохнуть, чтобы восстановить силы и энергию. Мышцы растут во сне. Поэтому если не высыпаться, то человек себя плохо чувствует, синтез белка замедляется. Спать нужно от восьми часов в день.

Откажитесь от вредных привычек – курения и алкоголя. Как это мешает подкачать тело? Замедляются процессы роста и восстановления мышц. Уменьшается количество витаминов и минералов в организме. Курение плохо сказывается на сне и дыхании.

Количество тренировок в неделю должно быть такое, чтобы каждая группа мышц прорабатывалась по два раза. Также между занятиями должен быть 1-2 дня. Это поможет мышцам восстановиться и подготовиться к новым физическим нагрузкам. В одной тренировке можно соединить близкие группы мышц. В дни отдыха возможно выполнить пробежку.

Как правильно качать мышцы? Важно не количество, а качество. Правильное выполнение упражнения 10 раз будет эффективнее, чем неправильное 20. Движения должны быть плавными. На подъёме или расслаблении выполняют вдох, в момент напряжения – выдох. Спина всегда ровная, не нужно сутулиться.

Перед самой тренировкой стоит сделать растяжку, а после – заминку. Это поможет предотвратить нежелательные повреждения и подготовить мышцы к будущим физическим нагрузкам.

Для серьёзных тренировок стоит задуматься о спортивном оборудовании для дома. Среди таких: ленточные экспандеры, гантели, турники, которые устанавливаются в дверных проёмах.

Чтобы избавиться от лишних килограммов используют кардио.

Если у человека присутствуют травмы или заболевания, лучше перед тренировками проконсультироваться с врачом.

Блок похожие статьи

После занятия отличным перекусом станет нежирное молоко с шоколадом. Макароны лучше использовать только твёрдых сортов пшеницы. Полезные жиры содержатся в авокадо, орехах, оливковом масле и яйцах. Стоит отказаться от жирной пищи, фаст-фуда. Чтобы узнать дополнительные способы, как подкачаться рекомендуется пообщаться с тренером.

Читать далее

Другие материалы по теме:

10 советов по фитнесу для начинающих

Как добиться рельефного пресса?

Базовые упражнения в бодибилдинге

Здоровье

Как накачать ноги. Руководство для начинающих

Программы тренировокНа ноги

Чтобы накачать мышцы ног, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов; нельзя просто часами напролет выполнять приседы. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания мышц ног! Узнайте больше.

Автор: Алекс Курран

Работа над мышцами ног является, пожалуй, самой болезненной и трудоемкой частью тренировок за всю неделю. День тренинга ног — это то, что отличает мальчишек и мужчин. Мышцы ног относятся, наверное, к самым привлекательным мышечным группам, но только если правильно над ними работать.

Многие возразят, что из-за интенсивности нагрузки очень сложно думать о том, что и как ты делаешь, когда качаешь ноги. Но если вы спросите у любого бодибилдера с огромными квадрицепсами, он вам ответит то же самое… Тренировка ног — это действительно тяжелое и болезненное занятие!

Но, пожалуй, кроме боли, есть еще, что сказать об этом. Четырехглавая и двуглавая мышцы — это две огромные группы мышц и их необходимо качать правильно и полностью. Для этого необходим комплекс упражнений, который будет задействовать все части данных мышц.

Сейчас, я полагаю, многие, читающие эти строки, думают: «Приседы и дедлифты с выпрямленными ногами?» Если так, то вы правы. Но опять-таки, это будет непросто.

Существует множество вариантов выполнения каждого из упражнений для мышц ног. Все они тренируют разные части целевой группы мышц. Если мы посмотрим на расположение мышц ног, сразу станет ясно, почему необходим столь сложный метод работы над ними.

Квадрицепсы

Квадрицепсы делятся на четыре мышцы, такие как медиальная, латеральная и промежуточная широкие мышцы бедра и прямая мышца бедра.

На каждую из этих головок можно прямо воздействовать, выполняя простые комплексные упражнения, такие как приседания и жимы ногами. Но при этом, положение ступней и ног определяет, на какую часть четырехглавой мышцы будет производиться главный акцент.

Я настолько в этом убежден, что верю в то, что даже разное направление пальцев ног во время выполнения упражнения позже отражается на результате.

Один из таких примеров можно проследить, выполняя жимы ногами. Когда новички приходят тренироваться, они постепенно вырабатывают свою технику выполнения данных жимов. Кто-то ставит ноги шире, кто-то уже.

Я могу с уверенностью сказать, что если бы вы наблюдали за тем, каким образом у этих людей со временем нарастают квадрицепсы, вы бы заметили существенную разницу между ними. По сути, все дело в количестве нагрузки, которое получает каждая часть квадрицепса при разном положении ног во время выполнения упражнений.

К сожалению, для развития четырехглавых мышц не существует такого упражнения, которое качало бы «всю мышечную массу», поэтому приходится менять углы и положения при выполнении жимов.

Очевидно, что абсолютно изолированной работы каждой части квадрицепсов достичь не удастся, но я сейчас представлю способы, с помощью которых можно сделать максимальный упор на каждую из головок четырехглавой мышцы:

Медиальная широкая мышца бедра

Выполняя жимы ногами или приседы, расположив ноги широко друга от друга, каплевидная мышца сокращается сильнее, чем при других вариациях упражнения. Это из-за того, что мышца пытается сдвинуть колени уже.

Здесь неуместно сгибание ног более, чем на 90 градусов, поскольку в таком положении нагрузка перемещается на таз. Для дальнейшего стимулирования этой мышцы, расположите ноги так, чтобы носки были развернуты в стороны, а колени находились все время в одной линии с ними.

Жим ногами

Латеральная широкая мышца бедра

Эта мышца образует наружную часть квадрицепсов. «Стандартное» положение приседов идеально стимулирует эту мышцу. Положение ног строго на ширине плеч с немного разведенными в стороны носками действительно мощно нагружает ее. Для этого также можно применять жимы ногами, но я считаю, что для большего результата сначала лучше выполнять приседы.

Также очень важно при выполнении подобных упражнений следить за тем, чтобы колени были в одной линии со ступнями. Если не придерживаться этого, мышца не будет получать должную нагрузку и появится большая вероятность повреждения коленей.

Промежуточная широкая мышца бедра

Эта мышца расположена под видимыми частями четырехглавой мышцы. Чтобы эффективно работать над ней, нужно близко располагать ноги друг к другу. Это очень хорошо можно сделать, выполняя жимы ногами. Носки должны смотреть прямо.

Некоторые люди выполняют приседы в таком положении, но из-за расположения икроножных мышц основная масса не может это делать. Гакк-приседы, выпады и даже экстензии ног будут полезными для стимуляции этой мышцы.

Выпады со штангой

Прямая мышца бедра

На эту мышцу, которая расположена в верхней передней части квадрицепса, бывает сложно давать нагрузку, выполняя жимы.

Я считаю, что экстензии ног — это лучшее упражнение для работы над прямой мышцей бедра. Но при этом, чтобы получить максимальный эффект, носки должны смотреть точно прямо. Я не на сто процентов уверен в действенности этого, но при попытке нагрузить прямую мышцу следует взять данный прием на вооружение.

Вы когда-либо качали пресс с помощью подъемов ног и ощущали сильное напряжение в прямых мышцах бедер? Большинство людей ответили бы утвердительно. Я не ярый приверженец этой идеи и не могу ни чем ее подкрепить, но было бы неплохо качать мышцы живота в день тренинга ног, выполняя также и подъемы.

Чередование вариантов упражнений

Если вы хотите в полной мере развить свои квадрицепсы, необходимо выполнять все вариации упражнений, чередуя их с равной частотой. Как я уже упоминал ранее, день тренинга ног очень интенсивный и порой бывает нелегко помнить об этом всем во время тренировки.

Я взываю вас поэкспериментировать с этим и попробовать сделать своей привычкой. Таким способом вы через время накачаете объемные, рельефные квадрицепсы.

Я считаю, что темп выполнения упражнений для четырехглавой мышцы, если приоритетом является наращивание массы, должен быть 1 секунда на усилие и 2 секунды на расслабление.

Если вам доводилось видеть ноги бегуна, вы наверняка заметили какие они огромные и как хорошо развиты. Это подтверждает, что квадрицепсы выполняют силовую функцию и поэтому для них подойдет интенсивный темп выполнения упражнений.

Двуглавая мышца бедра

Из-за расположения двуглавых мышц здесь мало, что можно предпринять, чтобы делать упор то на одну часть мышцы, то на другую. Смена положения ног и носков действительно принесет результат, но, к сожалению, он не будет значительным.

В случае с бицепсом бедра единственное, на чем можно сконцентрироваться, — это тип применяемых упражнений. Я повидал уже много подростков, которые выполняли только сгибание ног сидя или лежа. Эти упражнения весьма важны для развития двуглавой мышцы, но для поддержания общей накаченной формы необходимы и другие.

Становая тяга — это упражнение, вызывающее неоднозначную оценку. Немало дискуссий было по поводу того, какую мышцу дедлифты стимулируют больше всего. Я убежден, что все их вариации наиболее эффективны для бицепсов бедер.

Если мы посмотрим на анатомию двуглавой мышцы, станет ясно, каким образом они получают интенсивную нагрузку при выполнении данных упражнений. В то же время, если взглянуть на анатомию мышц спины, будет видно, что дедлифты даже на половину не нагружают их.

Именно по этой причине я считаю, что становую тягу нужно выполнять в день тренировки ног. Я не думаю, что какая-то определенная вариация этого упражнения является «более эффективной» для бицепсов бедер, чем другие. Все они дают разную нагрузку на двуглавую мышцу. Вот для чего, по моему мнению, каждая из вариаций более всего полезна:

Становая (мертвая) тяга со штангой

Это упражнение очень эффективно для наращивания всей массы бицепсов бедер. И на это есть много причин. Во-первых, для этого упражнения можно брать большой вес, а также достаточно быстро увеличивать применяемый вес. Таким образом, мышца получает еще большую нагрузку, что приводит к росту бицепсов.

К тому же, двуглавые мышцы, выполняя становую тягу, работают с их полной амплитудой. Они остаются в «активной точке», работая в своей самой сильной позиции, что означает возможность применения максимального веса.

Становая тяга со штангой с прямыми ногами

При выполнении становой тяги с выпрямленными ногами двуглавая мышца работает не так, как во время других упражнений для бицепсов бедер. По сути, она двигается так же само, но вес распределяется более равномерно по мышце, чем, к примеру, при выполнении сгибания ног лежа.

Именно поэтому вы можете использовать значительно больший вес. Подобно предыдущим, становая тяга с прямыми ногами постоянно держит двуглавую мышцу в «активной точке».

Румынская становая тяга

Этот вариант и становая тяга с выпрямленными ногами очень похожи в том, как они воздействуют на мышцу. А отличается румынская становая тяга тем, что делает главный упор на внутреннюю часть бицепса.

У многих людей генетически заложено немного меньшее количество мышечных волокон в наружной части бицепса. Эти люди получат хороший результат от данного упражнения.

Румынская становая тяга

Для того, чтобы накачать огромные бицепсы бедер, по крайней мере, одну из данных вариаций необходимо включить в каждую тренировку ног. Двуглавая мышца по функции сходна с бицепсом руки. Я убежден, что наиболее эффективным темпом выполнения упражнений будет по 2 секунды на усилие и расслабление, если главной целью является наращивание мышечной массы.

Комплекс упражнений

Вот пример комплекса упражнений, который может использовать тот, кто стремится нарастить общую мышечную массу ног. У каждого человека есть свои сильные и слабые точки. Крайне важно выбрать какие упражнения и какое количество подходов применять.

• Приседания со штангой: 3 подхода по 6–10 раз
  
• Становая тяга со штангой: 2 подхода по 6–12 раз
  
• Жим ногами: 3 подхода по 6–10 раз
  
• Сгибание ног в тренажере лежа: 2 подхода по 6–12 раз
  
• Выпрямление ног в тренажере: 3 подхода по 6–15 раз

Это всего лишь пример. И его необходимо корректировать, в зависимости от сильных и слабых сторон вашей физической формы. Для человека со слабой каплевидной мышцей больше подойдут приседы со штангой, чем простые приседы.

Я еще раз подчеркиваю, что крайне важно провести анализ физической формы прежде, чем браться за новый комплекс упражнений. Пока вы не сконцентрируете свои тренировки на тех частях тела, на которых необходимо, вы не получите желаемых результатов.

Мне кажется, что для подростков особенно важно нарастить большие мышцы на ногах. Если в будущем вы планируете соревноваться на сцене, накаченные ноги значительно увеличат ваши шансы на победу в шоу.

Вывод

Разумный подбор упражнений для своих ног и усиленные тренировки, вплоть до изнеможения и слез, выведет вас на верный путь к получению пары рельефных, накачанных ног! Кого-то это может напугать, но прошу вас набраться терпения и подождать некоторое время.

Читайте также

• Как накачать руки
  
• Как быстро накачать грудные мышцы
  
• Программа тренировок для начинающих: пошаговое знакомство

Никаких приседаний, никаких выпадов — укрепите мышцы ног с помощью этой тренировки с собственным весом всего за 20 минут, не вредящей коленям

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий

Спасибо за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Никто не должен пропускать день ног, особенно когда доступны такие тренировки ног. Всего за 20 минут вы можете улучшить рельефность мышц ног, используя только упражнения с собственным весом. Более того, в этой домашней тренировке не используются приседания или выпады для достижения наилучших результатов. Все, что вам нужно, это коврик для упражнений и пара приличных кроссовок, и вы готовы к работе!

Может показаться, что это не так, но тренировки с собственным весом — это тренировки с отягощениями (RT), что означает, что вы можете пользоваться преимуществами RT без использования гантелей или штанг. Исследования показывают (открывается в новой вкладке), что «упражнения с отягощениями оказывают глубокое воздействие на опорно-двигательный аппарат, способствуют поддержанию функциональных способностей и предотвращают остеопороз, саркопению, боли в пояснице и другие нарушения», а также многие другие заболевания. вещи.

Эта тренировка с низким воздействием направлена ​​на ноги, бедра и ягодицы без приседаний или выпадов. Всего за 20 минут вы проработаете все основные группы мышц нижней части тела. Движения обычно длятся 30 секунд, но вы будете делать чередующиеся упражнения в течение целой минуты. Между движениями много отдыха. Выполните полный сет, описанный ниже, дважды.

• Боковой подъем ноги (левой) — 30 сек
• Боковой подъем ноги (правой) — 30 сек
• Отдых — 30 сек
• Удар прямой ногой назад (левой) — 30 сек справа) — 30 сек
• Отдых — 30 сек
• Попеременный ягодичный мостик на одной ноге — 60 сек
• Отдых — 30 сек
• Касание пяткой — 30 сек
• Пульсация пятки — 30 сек
• 3 2049
• Отдых — 0 30023 Похлопывания по внутренней поверхности бедра (слева) – 30 сек
• Постукивания по внутренней поверхности бедра (справа) – 30 сек
• Отдых — 30 сек
• Круговые махи ногами (влево) — 30 сек
• Круговые махи ногами (вправо) — 30 сек
• Ягодичный мостик с переходом в разведение ног с пульсом — 60 сек

Если вам понравилось это занятие , вам понравится эта 20-минутная тренировка для коленей, которая наращивает мышцы ног с минимальной нагрузкой без приседаний. Существует также эта 6-минутная тренировка ног без оборудования для больших икр и сильных квадрицепсов и еще одна 15-минутная домашняя тренировка ног с собственным весом для быстрого исправления нижней части тела.

Мэтт следит за вертикалью Active T3, которая включает в себя все, что нужно для фитнеса, активного отдыха, носимых устройств и транспорта — все, что заставляет вас двигаться и поддерживает вас в форме и здоровье, пройдет через его руки. Его подпись появляется в нескольких публикациях, включая Techradar (открывается в новой вкладке) и Fit&Well (открывается в новой вкладке) и других. Мэтт также сотрудничал с другими создателями контента (например, Garage Gym Reviews ) и был судьей многих наград, таких как ESSNawards Европейского альянса специалистов по спортивному питанию. Когда он не занимается спортом, бегом или ездой на велосипеде, вы найдете его бродящим по сельской местности и пробующим новое оборудование для подкастинга и создания контента.

Лучшие упражнения для ног для развития силы и подвижности

Мышцы ваших ног, за исключением подколенных сухожилий, являются медленными доминантными. Это означает, что их нужно тренировать с высокой частотой, как и мышцы нижней части спины и большую часть ягодичных мышц.

Может быть трудно так часто тренировать ноги в тренажерном зале, поэтому рекомендуется добавить в свой распорядок домашние тренировки для ног. Кроме того, ваша нижняя часть тела получает пользу от разнообразных движений, чтобы практиковать полный диапазон движений всех ваших суставов во всех направлениях.

См. также: 12 лучших упражнений с собственным весом для развития функциональной силы

Следующие упражнения для ног позволят развить полный спектр функциональной подвижности нижней части тела, а многие из них позволят вам нарастить силу, массу и/или или взрывная сила.

1. Подъем заключенного

Подъем заключенного — это упражнение для нижней части тела и туловища , которое заставляет вас избегать использования рук, чтобы помочь вам балансировать, тем самым развивая способность двигаться и стабилизировать себя только с помощью нижняя часть тела и нижние мышцы туловища.

Как выполнить переодевание заключенного

1. Положите руки за голову ладонями к затылку. (Отсюда и название упражнения.) Держите руки в этом положении на протяжении всего упражнения.
2. Встаньте на одно колено, а затем на другое колено так, чтобы вы были в положении полного стояния на коленях.
3. Поднимитесь на одну ногу, затем на другую, заканчивая глубоким приседанием.
4. Встаньте полностью, как при приседании с собственным весом.
5. Вернитесь в полный присед.

2. Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом — ваш вариант приседаний для разминки и заминки, тренировок дома, на работе или в путешествии. Это работает с вашими квадрицепсами и ягодичными мышцами, а во вторую очередь — с вашими икрами и нижней частью спины. И хотя вы не нарастите мышечную массу, которую можно нарастить с помощью приседаний с отягощением, приседания с собственным весом позволяют вам углубиться, сосредоточиться на совершенствовании формы и работать над нижней частью тела в течение дня, смазывая стиль грува.

Как выполнять приседания с собственным весом

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и направлены вперед, руки по бокам.
2. Медленно приседайте, пока ягодицы не опустятся чуть ниже колен. Когда вы приседаете, поднимите руки перед лицом или грудью.
3. Вернитесь к шагу 2, встаньте обратно (но не до упора в колени) и опустите руки по бокам.

3. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком задействуют квадрицепсы и ягодичные мышцы — так же, как и другие варианты приседаний. Тем не менее, прыгая со взрывом, вы наращиваете силу и сильнее задействуете нервную систему без такой мышечной усталости, как при приседаниях с отягощением.

Это делает приседания с выпрыгиванием идеальными как для разминки, так и в качестве менее утомительного варианта приседаний, ориентированного на силу, в те дни, когда вы знаете, что плохо восстанавливаетесь. Поскольку они создают взрывную силу, они также отлично подходят для спортсменов, которым прыжки являются частью их вида спорта, например, для баскетболистов и волейболистов.

Как делать приседания с прыжком

1. Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся хотя бы в горизонтальном положении, и сведите руки перед грудью.
3. Взрывайтесь вверх и прыгайте прямо вверх, опуская руки для дополнительной силы.
   

По теме: 10 лучших упражнений для динамической разминки

4. Становая тяга с собственным весом

Становая тяга с собственным весом идентична становой тяге со штангой, за исключением того, что вы ничего не держите и держите руки за головой. Она работает с теми же мышцами, что и становая тяга с отягощением, но, поскольку разгибатели спины работают с преобладанием медленных сокращений, а подколенные сухожилия — с быстрыми, нижняя часть спины работает гораздо больше, чем подколенные сухожилия. Большая ягодичная мышца также используется для толкания бедер вперед, когда вы поднимаетесь.

Это упражнение идеально подходит для людей, которые хотят тренировать нижнюю часть спины с низкой интенсивностью, не могут безопасно выполнять становую тягу или хотят выполнять становую тягу с минимальным утомлением.

Как выполнять становую тягу с собственным весом

1. Встаньте, руки за головой, одна над другой, ладони обращены к голове, локти разведены в стороны. Ваши ноги должны быть на расстоянии 4–6 дюймов друг от друга.
2. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед в талии, лишь слегка согнув колени. ( Обратите внимание, что для первого повторения вы можете опустить руки вниз, просто чтобы проверить, насколько низко вы опускаетесь. Ваши руки должны опускаться достаточно низко, чтобы вы могли поднять штангу, если бы она там была .)
3. Делайте паузу в конце каждого повторения, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
4. Следите за своими коленями на протяжении всего упражнения. Не позволяйте им пройти мимо ваших ног.
   

5. Сплит-приседания ISO

Сплит-присед — это вариант изолатерального приседания, в котором используется двусторонний дефицит — явление, при котором у вас больше силы и мощи при асимметричных движениях — при построении баланса и работе боковых мышц ягодицы и бедра эффективнее, чем более симметричные варианты приседаний.

Изометрическое удержание позволяет вам сосредоточиться на нижней части движения, которая является одновременно и самой сложной частью, и позицией, которая больше всего подчеркивает ягодичные мышцы.

Как выполнять изометрический сплит-присед

1. Встаньте, поставив одну ногу перед другой. (Ваши ноги должны быть расставлены так далеко, как если бы вы сделали длинный шаг или сделали выпад.)
2. Держите руки в стороны для равновесия. Если у вас отличный баланс, вы можете вместо этого положить руки на бедра.
3. Присядьте, как при глубоком выпаде, так, чтобы колено задней ноги зависло над землей.
4. Удерживайте это положение как можно дольше.
   

6. Подъем бедра на одной ноге

Подъем бедра — отличное упражнение для квадрицепсов, большой ягодичной мышцы и выпрямителей позвоночника в нижней части спины. Подъем бедра на одной ноге добавляет дополнительный элемент баланса и также задействует среднюю ягодичную мышцу — по бокам ягодиц, используя при этом двусторонний дефицит, чтобы дать вам больше силы.

Как выполнять подъем бедра на одной ноге справа

1. Лягте на спину, согните колени и разведите руки в стороны, слегка наклонив их к ногам.
2. Поднимите правую ногу в воздух, держа колено согнутым.
3. Толкните бедра вперед, чтобы оторвать ягодицы от пола, задержитесь на секунду и медленно вернитесь на землю.
   

По теме: 30 лучших упражнений для функциональной силы и подвижности

7. Боковые выпады

Боковые выпады — это отличное упражнение для наращивания мышц или разогрева, которое задействует боковые стороны четырехглавой мышцы и боковые стороны ягодиц, а также растягивает внутреннюю часть бедер для большей гибкости ног. Боковые выпады, выполняемые в быстром темпе, также обеспечивают мягкую кардиотренировку, которая может повысить температуру тела, эффективно выступая в качестве общей разминки, а также разминки для ног.

Как сделать правый боковой выпад

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Шагните правой ногой далеко вправо.
3. Согните правое колено так, чтобы бедро было почти параллельно земле. В то же время перенесите левую руку через туловище.
4. Обратный шаг 3, а затем шаг 2.

Выполняйте боковые выпады попеременно: вправо, влево, вправо, влево.

8. Обратные выпады

Обратные выпады задействуют в основном те же мышцы, что и другие варианты выпадов, но больше задействуют подколенные сухожилия. Это также несколько неинтуитивное движение, которое заставляет ваш мозг координировать ваше тело по-новому.

Как сделать правый обратный выпад

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии 4–6 дюймов.
2. Отведите правую ногу в сторону, направляя ступню вперед, и согните левое колено.
3. Опустите свое тело и слегка положите левую руку на левое колено, держа руки сцепленными.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
   

9. Выпады с прыжком

Выпады с прыжком предлагают те же преимущества, что и приседания с прыжком, но с дополнительным элементом асимметрии. Таким образом, они также работают со средней ягодичной мышцей (по бокам ягодиц) и по бокам бедер, а также больше проверяют ваш баланс. Поскольку они изолатеральны, прыжковые выпады также выигрывают от двустороннего дефицита.

Как сделать выпад в прыжке

1. Сделайте правый выпад: правая нога вперед, левая назад, колено упирается в пол. Поднимите правую руку перед грудью, а левую назад.
2. Резко подпрыгните, оттолкнувшись правой пяткой и подушечкой левой стопы, и приземлитесь в положение левого выпада, размахивая руками так, чтобы правая рука оказалась впереди, а левая — сзади.
3. Снова резко подпрыгните, отталкиваясь левой пяткой и подушечкой правой ноги, приземляясь в положение правого выпада.
   

10. Боковая тяга

Боковая тяга — это прыжковое движение, обеспечивающее небольшую взрывную тренировку четырехглавой мышцы бедра и икр. Однако больше всего это упражнение для ног развивает ваш баланс, практикуя прыжки с одной ноги на другую. Выполненный достаточно быстро, он также действует как легкая кардио-тренировка и общая разминка.

Как сделать боковой прыжок

1. Начните в обычном положении стоя.
2. Поднимите левую ногу в воздух и заведите ее за правую ногу. Заведите правую руку за собой и скрестите левую руку над правым бедром.
3. Используя только правую ногу, прыгните как можно дальше влево и приземлитесь на левую ногу, правая нога заведена за тело, а руки поменялись местами.
4. Используя только левую ногу, прыгните как можно дальше вправо и приземлитесь на правую ногу, заведя левую ногу за тело и поменяв положение рук.

После того, как вы начали это упражнение, держите руки все время в движении, чтобы сохранять равновесие, и старайтесь никогда не стоять на обеих ногах одновременно.

По теме: 10 лучших упражнений для груди

11. Четырехстороннее разгибание бедра

Разгибание бедра на четвероногих — это упражнение на функциональную подвижность, которое улучшает вашу способность двигать бедрами и ногами назад, позади тела. Это полезно для бега, скалолазания, выпадов, других видов активного образа жизни и различных видов спорта.

Как выполнять разгибание правого бедра на четвереньках

1. Встаньте на колени, опираясь на руки и колени. (Возможно, вы захотите поставить колени на какой-нибудь коврик или подушку для комфорта.)
2. Слегка приподнимите правую ногу от пола.
3. Отведите правую ногу назад и качните бедрами назад и вверх, толкая правую стопу к потолку позади себя.
4. Обратный шаг 3.  
5. (Необязательно) Вернитесь к шагу 2, отдохните на мгновение перед следующим повторением.

12. Шаг из стороны в сторону и шаг назад с лентами

Шаг из стороны в сторону и назад с лентами — это упражнение на подвижность ног и бедер, которое сочетает в себе боковой шаг с лентами и шаг назад с лентами, эффективно развивая вашу способность двигать ногами и бедрами. в большинстве направлений против сопротивления.

Как делать правый боковой шаг назад

1. Наденьте короткую петлю на бедра и встаньте, расставив ноги достаточно далеко, чтобы резинка была натянута.
2. Шагните правой ногой вправо, насколько сможете, затем сделайте шаг вправо левой ногой так, чтобы ваши ступни оказались на том же расстоянии друг от друга, что и в начале.
3. Сделайте шаг назад правой ногой как можно дальше, затем сделайте шаг назад левой ногой так, чтобы ваши ступни оказались на том же расстоянии друг от друга, что и в начале.
   

13. Сплит-приседания ISO с нагрузкой фермера

После того, как вы научитесь комфортно удерживать сплит-присед ISO в течение 30 или более секунд, следующим этапом станет сплит-присед ISO с нагрузкой. Держа в руках пару гирь, вы добавляете сопротивление и позволяете себе наращивать мышцы в квадрицепсах, икрах, нижней части спины и ягодицах, продолжая при этом улучшать баланс.

Как выполнять изометрические сплит-приседания с нагрузкой фермера

1. Возьмите пару гантелей или гирь в руки и повесьте их по бокам.
2. Встаньте, поставив одну ногу перед другой. (Ваши ноги должны быть расставлены так далеко, как если бы вы сделали длинный шаг или сделали выпад.)
3. Держите руки в стороны для равновесия. Если у вас отличный баланс, вы можете вместо этого положить руки на бедра.
4. Присядьте, как при глубоком выпаде, так, чтобы колено задней ноги зависло над землей.
5. Удерживайте это положение как можно дольше.

Учтите, что очень вероятно, что во время этого упражнения гири будут висеть достаточно низко, чтобы касаться земли. Чтобы позволить себе приседать ниже, вам, возможно, придется держать их выше, как в шрагах с гантелями или гирями.

По теме: 20 лучших упражнений для плеч

14. Приседания со смещением гири

Приседания со смещением гири – это изолатеральный (в определенном смысле) вариант приседа, в котором положение ног симметрично, а вес, который вы держите, – нет. Оно прорабатывает ваши квадрицепсы и ягодицы, как и любые приседания, но заставляет спину и пресс работать усерднее, чтобы стабилизировать тело. Это также нагружает одну руку, когда она держит вес. Таким образом, он так или иначе задействует более половины ваших мышц.

Как выполнять приседания со смещением гири вправо

1. Держите гирю в правой руке, прямо перед правым плечом и упираясь в него. Встаньте, ноги на ширине плеч, а левая рука вытянута прямо вперед.
2. Присядьте на корточки, пока ваши бедра не будут параллельны земле, держа руки на месте.
3. Поднимитесь, пока колени не выпрямятся, но не зафиксируются.

15. Приседания сумо с гирей

Приседания с гирей — это простой способ выполнять приседания с отягощением дома, но амплитуда движения может быть ограничена ударом гири об пол. Приседания сумо позволяют избежать этого, так как вы держите гирю вверх, а не болтаетесь между ногами, так что ваши квадрицепсы, спина и ягодицы могут быть задействованы в большей части их диапазона движения.

Как выполнять приседания сумо с гирей

1. Держите гирю вверх дном, положив ладони под нее с обеих сторон.
2. Встаньте, ноги шире плеч.
3. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
4. Встаньте, напрягая ягодицы и бедра.
   

16. Становая тяга с гирей

Становая тяга — одно из лучших упражнений для нижней части спины и подколенных сухожилий. Вариант с гирей не может быть таким же тяжелым, как становая тяга со штангой, но его легко выполнять дома с большим числом повторений и нет риска поцарапать штангу о ногу. Так как становая тяга очень утомительна, это отличное упражнение, которое можно делать в течение дня, смазать грув-стиль.

Как делать становую тягу с гирей

1. Положите гирю на пол и встаньте, поставив ноги по обе стороны от нее.
2. Слегка согните ноги и отведите бедра назад, чтобы взять гирю обеими руками.
3. Выпрямите ноги и спину (не блокируя колени) и встаньте прямо.
4. Поменяйте местами шаги 2 и 3, поставив гирю на пол (но не отрывая от нее рук) перед следующим повторением.
   

17. Сплит-приседания ISO со смещением гири

Сплит-приседания ISO со смещением гири очень похожи на сплит-приседания ISO с нагрузкой фермера. Разница здесь в том, что вы будете держать только одну гирю перед плечом, как в приседаниях со смещением гири.

Как выполнять сплит-приседания ISO с гирей на правой стороне

1. Держите гирю в правой руке, прямо перед правым плечом и упираясь в него. Держите левую руку вытянутой прямо вперед.
2. Встаньте, поставив левую ногу перед правой. Ваши ноги должны быть расставлены так далеко, как будто вы сделали длинный шаг или делаете выпады.
3. Присядьте, как в глубоком выпаде, так, чтобы ваше правое колено зависло над землей.
4. Удерживайте это положение как можно дольше.
   

18. Боковой выпад со смещением гири

Боковой выпад со смещением гири добавляет еще один уровень сопротивления и асимметрии к боковому выпаду за счет добавления асимметрично нагруженного веса, удерживаемого на уровне плеч. В отличие от ленточных боковых выпадов, это сопротивление в первую очередь ощущается в верхней части тела, а не в нижней.

Как выполнять боковые выпады со смещением гири (удержание правой стороны, выпады в обе стороны)

1. Держите гирю в правой руке, прямо перед правым плечом и упираясь в него. Держите левую руку вытянутой прямо вперед.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Шагните правой ногой вправо как можно дальше и согните правое колено, сделав боковой выпад настолько глубоко, насколько сможете. Двигайте левой рукой по мере необходимости, чтобы сохранить равновесие.
4. Выполните шаг 3 в обратном порядке и вернитесь в исходное положение из шага 2.
5. Шагните левой ногой как можно дальше влево и согните левое колено, сделав боковой выпад настолько глубоко, насколько сможете. Двигайте левой рукой по мере необходимости, чтобы сохранить равновесие.
6. Выполните шаг 5 в обратном порядке, вернувшись в исходное положение из шага 2.
   

Связанный:  Вот 12 лучших упражнений для спины

19. Становая тяга с гирей на одной ноге

Становая тяга с гирей является наиболее практичным вариантом становой тяги для выполнения дома. Становая тяга с гирями на одной ноге и одной руке добавляет к ней дополнительный уровень баланса, задействуя не только спину, ноги, ягодицы и одну руку, но и тренируя мозг, чтобы удерживать тело в равновесии.

Как выполнять становую тягу с гирей на одной ноге

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поместите гирю перед левой ногой. Положите правую руку на бедро.
2. Слегка согните правое колено и наклонитесь вперед в талии, подняв левую ногу и заведя ее назад за тело. Наклонитесь вперед и возьмите гирю левой рукой.
3. Медленно поднимите туловище вверх, переместив левую ногу вперед так, чтобы она оказалась рядом с правой ногой, но все еще парила над землей.
4. Согните правое колено, снова наклонитесь вперед в талии и снова верните левую ногу назад, снова опустив гирю вниз, пока она не зависнет над землей, откуда начала.