До скольки лет растут мышцы у мужчин: Возрастные изменения фигуры и кожи тела у мужчин

Физическое и половое развитие подростков — Adolesmed

Пубертатный скачок роста

В начале периода полового созревания происходит пубертатный скачок роста: под действием половых гормонов детский организм бурно растет и развивается, девочки на глазах превращаются в девушек, мальчики становятся юношами. Физическое развитие девочек и мальчиков происходит несколько разными темпами. У девочек оно происходит более стремительно и скачкообразно. Они раньше мальчиков проходят все стадии развития. У мальчиков этот процесс протекает менее интенсивно и заканчивается позже, чем у девочек.

В это время длина тела за год может увеличиться на 7–12 см. Девочки обычно обгоняют ровесников-мальчиков в росте и развитии. У девочек скачок происходит в среднем в 10–11 лет, у мальчиков – в 13 лет. После достижения пика скорости роста наблюдается его быстрое замедление и прекращение (у девушек – после 16 лет, у юношей – после 18 лет). Максимальная скорость роста подростков наблюдается весной, а максимальная скорость прибавки массы тела — осенью.

Интенсивность и продолжительность этого скачка у каждого подростка своя. Мальчики «догоняют», а иногда опережают и девочек в развитии, как правило, только к последним классам школы, при этом юноша 17–18 лет все еще растет, а девушка того же возраста уже остановилась в росте.

До начала ростового скачка форма тела у мальчиков и девочек одинаково. Но с началом пубертатного периода под действием половых гормонов начинается формироваться мужской и женский типы телосложения. У мальчиков ширина плеч будет превышать ширину таза, а у девочек все будет наоборот. Мальчики вырастают крупнее девочек.

 Иногда подростков волнует, что их рост очень высокий или, наоборот, низкий. Приблизительно окончательный рост мальчика можно рассчитать по формуле: (рост отца + рост матери + 12,5) / 2 (см), а девочки: (рост отца + рост матери – 12,5) / 2 (см). Прогноз развития длины тела дочери более надежен по росту матери, а сына — по росту отца. Прогноз длины тела дочери более достоверен, чем сына.

В норме целевой рост ребёнка может колебаться в пределах: средний рост родителей ± 8 см.

Перспективы дальнейшего увеличения длины тела можно определить по рентгенограмме кистей рук. Оценивают так называемые зоны роста в костях пальцев и запястья. Если они открыты, то ребенок еще будет расти.

 

Возрастные изменения тела

Форма тела и темпы созревания репродуктивной системы определяются половыми гормонами. У мальчиков это тестостерон, вырабатываемый яичками. Он вызывает развитие гениталий и физические изменения в организме подростка, в том числе увеличение мышечной массы и созревание костей. Телосложение приобретает типичные мужские черты – широкий плечевой пояс и узкие бедра, рельефные мышцы груди и спины, мужская форма ягодиц. Может даже наблюдаться временное набухание грудных желез и сосков с последующей пигментацией ареолы.

Все упоминаемые ниже сроки служат в качестве ориентиров и вполне допускают индивидуальные колебания. Развитие вторичных половых признаков у мальчиков в среднем охватывает период от 10,5 до 18 лет. В первую очередь в возрасте 10,5–12 лет увеличиваются яички, в 12–13 лет начинается рост полового члена, одновременно появляются волосы на лобке, после чего последовательно возникают другие признаки полового созревания: мутация голоса (13–14 лет), рост щитовидного хряща (14–15 лет), угри, оволосение подмышечных впадин и появление характерного запаха пота (14 лет), начало оволосения лица (14–16 лет). Некоторые юноши начинают бриться для того, чтобы быстрее появилась такая «растительность». Рост наружных гениталий завершается обычно к 17–18 годам, хотя возможно продолжение их роста до 20–25 лет.

Основные половые гормоны девочек – это эстрогены, вырабатываемые яичниками. Они обеспечивают созревание половых органов и развитие молочных желез. Частично в половом созревании девочек принимают участие гормоны андрогены. Под воздействием половых гормонов формы тела округляются, увеличивается грудь, таз становится шире плечевого пояса. Внешние проявления полового развития девушек охватывают период от 9 до 17 лет. С началом полового созревания у девочек расширяется таз, заметно округляются бёдра и ягодицы, увеличиваются молочные железы (9–10 лет), для полного развития которых требуется около 4 лет. С 10–11 лет начинается оволосение лобка, достигающее максимума через 2,5–3 года. Оволосение подмышечных областей начинается спустя 1,5–2 года после лобкового и завершается к 18 годам.

Первая менструация наступает между 9 и 15 годами, чаще всего в 12–14 лет. Возраст появления менструаций в основном определяется состоянием здоровья, наследственностью и условиями жизни. Сначала месячные могут быть нерегулярными и иметь различную продолжительность. Постепенно менструации становятся регулярными, наступают в среднем через каждые 28 дней и длятся по 3-5 дней.

Первые поллюции (непроизвольное семяизвержение ночью и утром, нередко сопровождающееся эротическими сновидениями) возникают в 14 лет и у большинства юношей становятся регулярными к 16 годам.

В среднем за период полового созревания с 10 до 17 лет масса тела подростков увеличивается на 34 кг у юношей и 25 кг у девушек, рост – на 35 см и 25 см соответственно. За всеми этими внешними изменениями стоит напряженная деятельность всех органов и систем организма.

В подростковом возрасте продолжается формирование скелета, нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем. Отсюда характерная неуклюжесть и угловатость подростков, резкие перепады настроения, частые жалобы подростков на общую слабость или даже на сердце. Но это совершенно нормально, поскольку не все системы организма развиваются равномерно и, например, увеличение массы сердечной мышцы (миокарда) может немного отставать от увеличения общей массы тела подростка.

 

Функциональные показатели и физическое развитие. Качество физического развития должно оцениваться во время ежегодных профилактических медицинских осмотров школьников. Для этого существуют специальные таблицы с параметрами длины и массы тела в каждом возрасте. Чтобы достоверно говорить о характере и правильности физического развития необходимо длину и массу тела измерять каждый год. При этом во внимание необходимо принимать не только параметры тела, но и функциональные показатели – скоростные и силовые, по данным тестирования на уроках физической культуры. Размеры тела и функциональные возможности (скорость, выносливость) далеко не всегда совпадают.

Для современных подростков характерно несоответствие между уже практически «взрослыми» размерами тела и достаточно низкими силовыми и скоростными показателями. Сегодня высокий рост и масса тела ребенка или подростка еще не означает их хорошей адаптированности и работоспособности в будущем. В 17-летнем возрасте современные юноши имеют показатели мышечной силы на 10 кг, а девушек на 7 кг ниже, чем школьники 80-х годов.

 

почему она растет, что делать, процесс лечения

Гинекомастия – заболевание, связанное с ростом груди у мужчин. От него страдает 30-50% представителей мужского пола.

Процесс увеличения происходит из-за накапливания жировой ткани или же наличия гипертрофии желёз. Размер увеличенной мужской груди может колебаться от одного до десяти см, средний показатель –  4 см.

Этот эстетический дефект можно заметить и внешне, когда визуально видна небольшая женоподобная грудь, так и определить на ощупь. При прощупывании обнаруживается плотное эластическое образование, которое является подвижным и имеет четкий контур.

Гинекомастия не опасна для здоровья мужчины, но она вызывает комплексы и психологический дискомфорт.

Какие бывают виды мужской груди?

Лечение и удаление гинекомастии у мужчин зависит от многих факторов. Для начала, нужно определить какого вида образование.

• Истинная гинекомастия. Рост груди обеспечен развитием непосредственно за счет увеличения железистой ткани. В таком случае, под соском образуется уплотнение, которое при прощупывании не вызывает болевых ощущений. Для подтверждения необходимо будет обязательно сделать УЗИ.
  В случае подтверждения диагноза, удаление гинекомастии у мужчин будет проходить при помощи удаления железы.
• Липомастия. Увеличение груди обоснованно ростом жировой ткани. Чаще всего данный вид характерен людям, у которых есть избыточных вес. Удаление гинекомастии у мужчин в данном случае может быть выполнено при помощи липосакции.
• Смешанная. Сочетание первых двух видов: совмещение увеличенной железы и наличия жировых отложений. Удаление гинекомастии у мужчин происходит путем совмещения липосакции и вырезания железы.

Наблюдается, как двухстороннее увеличение, когда равномерно растут обе железы, так и одностороннее, когда увеличению поддаётся только одна грудь.

Как протекает болезнь (степени развития)?

Чтобы определить, какое удаление гинекомастии у мужчин будет оптимальным, необходимо понимать на какой степени развития находится заболевание.

• Развивающаяся стадия. Железа только начинает формироваться. Этот период обычно длится в течение 4-х месяцев. Гинекомастия на этом этапе хорошо поддается консервативному лечению.
• Промежуточная стадия. Приблизительный период от 4 месяцев до 1 года с момента начала развития. Шансы на обратное восстановление прежних размеров достаточно малы. Чаще всего на этой стадии удаление гинекомастии у мужчин выполняют хирургическим путем.
• Фиброзная стадия. На данном этапе присутствует вполне сформированная соединительная ткань, которая, чаще всего, начинает обрастать жировыми соединениями. Удаление гинекомастии выполняется исключительно при помощи операции.

Почему у мужчин растет грудь?

Причинами данного заболевания могут стать проблемы в гормональном фоне.

• Физиологическая. Мальчик, либо же уже рождается с данным заболеванием, либо оно появляется в ходе полового созревания, когда происходят гормональные сбои. Гинекомастия может проявиться в пожилом возрасте, когда происходит перестройка гормонального фона.
• Патологическая. Причина увеличения груди связана с нарушениями в работе организма. Это может быть последствием наличия ряда болезней, например, таких как свинка, кастрация, травма яичек, заболеваний почек, печени, опухоли лёгких, желудка и т.д.
• Идиопатическая. К данному виду относятся случаи, когда точную причину заболевания выявить проблематично.

Увеличение мужской груди из-за приема медикаментов

Гинекомастия может стать побочным эффектом приема ряда лекарственных препаратов. Среди них:

• анаболические стероиды – препараты, которые имитируют действие мужского полового гормона – тестостерона. Их применяют бодибилдеры для наращивания мышечной массы;
• гормональные препараты;
• препараты от повышенной кислотности желудка
• некоторые мочегонные средства;
• препараты для лечения сердца;
• лавандовое масло и масло чайного дерева.

Патологическую гинекомастию может вызвать злоупотребление алкоголем и наркотическими препаратами.

Как убрать мужскую грудь (процесс лечения)?

В случаях, когда происходит увеличение груди на 4 см и более, возможны варианты неполной регрессии. Тогда выполняется хирургическое удаление. Методика выбирается исходя из вида гинекомастии.

Хирургия при псевдогинекомастии

Если причина роста мужской груди – жировая ткань, то, в большинстве случаев, проводится липосакция. В клинике выполняется современная вакуумная липосакция через микропроколы. На груди нет разрезов и швов.

Хирургия при истинной гинекомастии

Если железистая ткань слишком грубая и плотная, то проводится удаление гипертрофированной грудной железы. Пластический хирург делает разрез по нижнему краю ареолы, удаляет лишнюю железистую ткань и при необходимости – жировую, а потом накладывает на рану косметический шов. Хирургическое вмешательство схоже с операцией по уменьшению молочной железы, которую часто выполняют девушкам.

Хирургия при смешанной форме

При смешанной форме гинекомастии операция проводится путем комбинирования 2-х методик.

Выбор методики для проведения операции всегда индивидуальный и определяется пластическим хирургом на консультации.

Можно ли обойтись без операции (консервативный метод)?

Физиологическая гинекомастия, которая часто проявляется у новорожденных, и гинекомастия в пубертатном возрасте не требуют особого лечения.

Консервативный метод лечения гинекомастии, в некоторой степени, может облегчить симптомы и скорректировать гормональный фон. В этом случае необходим комплексный подход специалистов: эндокринолога, терапевта, кардиолога. Они разрабатывают индивидуальный план лечения. Если консервативный метод лечения не дает результатов в течение 6 месяцев, то лучше обратиться к пластическому хирургу для проведения пластики.

Что нужно учитывать после операции?

Липосакция при гинекомастии проводится под местной анестезией. По ощущениям ее можно сравнить с анестезией в кресле у стоматолога – пациент в сознании, но не чувствует боли. Такая операция проводится амбулаторно – пациент проводит несколько часов в клинике под наблюдением, а потом едет домой. Также может применяться внутривенный наркоз.

Реабилитация после операции занимает 2 недели. Важный этап – ношение компрессионную повязку. Это важно для снижения риска отечности и стабилизации результата.

Оценить окончательный результат пациент сможет через 1 месяц после операции.

У мальчика подростка растет грудь: что делать?

При первых признаках отклонения от нормы мы рекомендуем обратиться к терапевту и врачу-эндокринологу. Специалисты поставят правильный диагноз и разработают индивидуальный план лечения.

Вы слишком стары, чтобы наращивать? Как возраст влияет на рост мышц?

Сколько лет нельзя нагружать? Могут ли пожилые парни наращивать мышцы так же быстро, как молодые? Мы можем начать с исследования, которое сначала шокировало исследователей гипертрофии, а затем постепенно стало общепринятым мнением.

Далее мы можем взглянуть на то, что мы видели, помогая более десяти тысячам тощих парней в возрасте от восемнадцати до семидесяти лет. Марко тренировал спортсменов колледжей, профессионалов и олимпийцев, купающихся в лучах славы своей юности. Он также тренировал малоподвижных офисных работников в возрасте пятидесяти, шестидесяти и семидесяти лет. То, что мы видели, совпадает с тем, что показывают исследования.

Наконец, мы можем посмотреть на мужчин, которые занимаются бодибилдингом и пауэрлифтингом в разном возрасте. Их статистика хорошо задокументирована. Как их возраст влияет на темпы роста мышц и прироста силы? И снова все доказательства сходятся. Тем не менее, это может вас удивить. Это конечно удивило меня .

Содержание

Полумиф о том, что возраст препятствует росту мышц

У пожилых людей часто возникают проблемы с наращиванием мышечной массы. Это реальная проблема. Но это заблуждение. Может показаться, что стареет становится труднее нарастить мышечную массу. Это не то, что происходит. Во всяком случае, не совсем.

Большинство мужчин беспокоятся о снижении выработки тестостерона с возрастом (исследование). Это может случиться, но, похоже, это не оказывает такого сильного влияния на рост мышц, как ожидают люди. Незначительные изменения в выработке тестостерона (в пределах нормы) не влияют на рост мышц настолько, чтобы достичь статистической значимости в большинстве исследований. Более того, большинство парней могут поддерживать достаточно высокий уровень тестостерона, соблюдая правильную диету, имея достаточное количество жира в организме, высыпаясь, будучи физически активными и, конечно же, 9.0013 поднятие тяжестей (учеба, учеба, учеба, учеба, учеба).

Есть еще три фактора, которые могут оказывать большее влияние на вашу способность наращивать мышечную массу с возрастом, и все они зависят от того, как вы стареете:

• Ослабление из-за малоподвижного образа жизни. Если вы регулярно не тренируете силу своих мышц, они могут постепенно увядать. Возможно, в юности вы были в приятной форме, но с годами вы очень-очень медленно превратились в лужицу тощего жира. Эта потеря мышечной массы не имеет ничего общего с возрастом, это просто ежемесячная плата за бездействие. Если вы придете в форму, вы сможете стать сильнее, чем когда-либо прежде.
• Закон убывающей отдачи. Если вы постепенно наращивали мышечную массу по мере взросления, ваш мышечный рост действительно замедлится и, возможно, даже остановится. Однако это не потому, что вы становитесь старше; это потому, что вы упираетесь в свой генетический мышечный потенциал. Если вы похудели со 150 до 200 фунтов между 20 и 30 годами, вы не можете ожидать, что подтянетесь до 250 к 40, а затем к 300 к 50. Ваше тело не может вместить бесконечное количество мышц. Вот почему пожилые атлеты, как правило, сильнее и мускулистее молодых, но им также труднее продолжать прогрессировать.
• Зрелость и драйв. Многие молодые атлеты полны дикой, страстной наивности. У них часто больше времени, но меньше денег, и они вкладывают огромное количество безрассудных усилий в некачественные программы тренировок. Некоторым молодым лифтерам нужно напомнить, чтобы они не переусердствовали. Многие лифтеры старшего возраста имеют более реалистичные цели, большую зрелость и неустанную, но неуклонную решимость. У них часто более занятая жизнь, но больше денег, чтобы тратить. Они часто тренируются более тщательно и эффективно, хотя и с меньшим рвением. Некоторым лифтерам старшего возраста нужно напоминать, чтобы они старались изо всех сил.

Мы расскажем обо всем этом чуть позже. Во-первых, давайте поговорим о том, как ваш биологический возраст на самом деле влияет на ваш рост мышц.

Как возраст ДЕЙСТВИТЕЛЬНО влияет на рост мышц

Хубал и его коллеги попросили 585 человек начать тренироваться для наращивания мышечной массы (исследование). Исследователи ожидали, что возраст будет препятствовать росту мышц, поэтому они принимали участников только в возрасте от 18 до 40 лет. Они разделили результаты по возрасту, надеясь исключить этот фактор как смешанный. Однако, к удивлению исследователей, в возрасте 9 лет0013 не влиял на рост мышц. После двенадцати недель тренировок сорокалетние набрали столько же мышц, сколько и восемнадцатилетние. Исследователи предположили, что возраст не повлияет на рост мышц до шестидесяти лет.

В последующем исследовании Лаундс и его коллеги более подробно рассмотрели, как возраст влияет на рост мышц (исследование). И снова участникам предложили двенадцатинедельную программу тренировок. И снова участники старшего возраста набрали столько же мышц, сколько и молодые участники. 39подростки набрали столько же мышц, сколько и восемнадцатилетние. Еще более интересно то, что участники старшего возраста вошли в исследование с на больше, чем на мышечной массы, и на больше, чем на сил, чем у подростков и двадцатилетних.

Последнее может показаться неожиданным. Почему сорокалетние мужчины сильнее (в среднем), чем двадцатилетние? Ответ прост: сорокалетние люди, которые поднимают тяжести, постепенно наращивали мышечную массу в течение более длительного периода времени. Это не удивительно для тех, кто знаком с лифтингом. Самым сильным пауэрлифтерам, прошедшим допинг-контроль, за сорок. То же самое можно сказать и о крупнейших натуральных бодибилдерах. У них было больше времени, чтобы набрать мышечную массу и силу.

Говоря о силе, Грег Наколс, исследователь силы и гипертрофии, проанализировал статистику пауэрлифтинга, чтобы определить, какая возрастная группа может набрать силу быстрее всего (статья). Он не обнаружил почти никакой разницы в темпах прироста силы между атлетами в возрасте от двадцати до 90 013 семидесяти 90 014 лет.

Следует отметить, что сила может снижаться с возрастом. Элитные спортсмены обычно уходят на пенсию в возрасте тридцати или сорока лет, потому что они теряют некоторую ловкость и взрывную силу. Однако это не снижение мышечной массы или силы. Кажется, это нервное. И кроме того, это в основном то, что затрагивает элитных спортсменов, а не обычных людей.

Если вы начнете поднимать тяжести в возрасте семидесяти лет, вы можете рассчитывать на увеличение мышечной массы и силы примерно так же быстро, как ваш внук-подросток.

Вы слишком стары для массовых продаж?

В разном возрасте мы сталкиваемся с разными проблемами. Если вы начнете поднимать тяжести в подростковом возрасте, вы можете опрометчиво тренироваться, слишком много пить, слишком поздно ложиться спать и пойти по дурному пути из-за харизматичного фитнес-блогера, который тратит 11 000 долларов в месяц на опасные допинги. С другой стороны, у вас, вероятно, много свободного времени и пугающий пыл.

Мэтью набирает вес за тридцать.

Если вы начнете поднимать тяжести после тридцати, возможно, вы будете думать более долгосрочно. Вероятно, у вас более здоровое отношение к наращиванию мышечной массы. Но набрать массу может быть сложно, когда приходится совмещать детей, брак и долгий рабочий день. Это напряженное десятилетие. Это может быть утомительно.

Если вы начинаете заниматься спортом в свои пятьдесят, у вас, вероятно, больше денег, больше терпения и вы знаете ценность консультаций с добросовестными экспертами. Вы, вероятно, тоже спите всю ночь, возможно, впервые за десятилетия. Но если вы только начинаете заниматься спортом, у вас могут быть некоторые глубоко укоренившиеся вредные привычки, которые нужно преодолеть. Возможно, ваша осанка постепенно менялась в течение последних тридцати лет. Может быть, вы лечите какие-то ноющие боли. Может быть, ваша нижняя часть спины чувствует себя хрупкой.

30 лет слишком стары для массовых продаж?

Нам постоянно задают этот вопрос. В 30 лет многие парни впервые начинают чувствовать, что их возраст истощает их юношескую жизненную силу. Часто они работают дольше, женятся и заводят детей. Все это замечательные вещи, но они могут вызвать стресс и вызвать временное снижение уровня тестостерона, особенно если вы не можете выспаться (учеба).

JohhnyGo набирает вес в 37 лет (во время воспитания маленьких детей).

С другой стороны, тридцать не биологически старость. Нет причин для беспокойства, связанных с возрастом. Вы можете нарастить мышечную массу так же быстро, как и любой другой человек. Вы можете полностью реализовать свой генетический потенциал. Твой возраст тебя не остановит. Наоборот. Большинство мужчин достигают пика силы и физической формы в возрасте от тридцати до сорока лет.

Мне за тридцать. Я больше, сильнее и мускулистее, чем когда-либо прежде. У меня тоже лучше сердечно-сосудистая система. С другой стороны, жизнь тоже сложнее , чем когда-либо прежде. Я работаю дольше, у меня больше обязанностей, и мой сын обычно будит меня посреди ночи. Когда я пытаюсь снова заснуть, я борюсь, отвлекаясь на тяжесть всех этих новых обязанностей. Труднее правильно питаться, поднимать тяжести и находить время для кардио. Имейте в виду, моя жизнь также стала более структурированной, я стал более зрелым, у меня больше денег, и моя жена поддерживает меня во всем.

В 40 лет слишком много, чтобы наращивать?

Вы можете нарастить мышцы в сорок лет так же легко, как и в двадцать или тридцать (учиться, учиться). На самом деле, может стать проще . Вы, вероятно, более зрелые, терпеливые и финансово обеспеченные. Если у вас есть дети, у них больше шансов быть старше, а значит, у вас больше шансов хорошо выспаться ночью. Возможно, самое главное, вас не так легко обмануть мошенничеством, которое преследует фитнес-индустрию.

Если вы начнете набирать массу в сорок лет, у вас будет как минимум два десятилетий оптимального роста мышц впереди. У вас более чем достаточно времени, чтобы реализовать свой генетический мышечный потенциал. Вы также можете ожидать, что станете такими же сильными, как если бы вы начали с более молодого возраста.

Например, вот Эрик, прибавивший несколько дюймов в своих руках и потерявший несколько дюймов в области талии, демонстрируя одновременный рост мышц и потерю жира — и все это в течение его первых пяти недель .

50 лет слишком стары для массовых продаж?

Если вы начнете пытаться набрать массу в пятьдесят лет, вы можете ожидать тех же результатов, что и более молодые мужчины. На самом деле, многие мужчины начинают с восстанавливают уровень тестостерона в возрасте пятидесяти лет (исследование). Их дети стали старше, они накопили инвестиции, и плоды их труда облегчили их бремя. Это не относится к на пятидесятилетних, но это достаточно распространено, чтобы поднять средний уровень тестостерона, по крайней мере, в некоторых исследованиях.

Например, вот фотография Джонни Д., сделанная до и после, на которой видно как рост мышц, так и потеря жира в возрасте пятидесяти семи лет. Вы можете видеть, что улучшение формы делает его кожу более молодой. Он выглядит моложе, когда становится старше.

Следует отметить, что ваши пятидесятые могут быть последним десятилетием, когда вы действительно можете наращивать мышечную массу на полной скорости. В шестьдесят не бывает резкого спада, но если вы хотите набрать массу, сейчас самое подходящее время для начала. Лучше катиться в старости, как таран.

60 лет слишком стары для массовых продаж?

Как мы уже говорили выше, большинство исследований показывают, что мужчины наращивают мышечную массу в шестьдесят лет так же быстро, как и в восемнадцать. Может быть небольшой недостаток , но этот недостаток настолько тривиален, что его практически невозможно обнаружить.

Может показаться странным, что ребята постарше могут набирать вес так же быстро, как и молодые, но когда вы натренируете их достаточно, вы не сможете отрицать то, что видите своими глазами. Например, вот фото Эдди до и после, когда он набирает вес к своему шестидесятилетию. За первые три месяца он набрал 18,5 фунтов, что сравнимо с тем, что мы видим у наших младших участников.

«На прошлой неделе попрощался со своим диетологом. Мы решили, что поскольку у меня официально больше нет недостатка веса, мое лечение завершено. Ага! Спасибо вам, ребята из b2b!»

EddiB

Неясно, как изменится ваша способность наращивать мышечную массу по мере того, как вам будет за шестьдесят. Может случиться так, что к тому времени, когда вам исполнится семьдесят, это станет заметно тяжелее. Если вы никогда не поднимали тяжести, сейчас самое время начать. Таким образом, если или станет труднее набирать и поддерживать мышечную массу, у вас уже есть запас.

Увеличение мышечной массы значительно увеличивает продолжительность жизни. Как и тренировки с отягощениями. То же самое и с более плотными костями. Это возраст, когда отсутствие этих вещей может начать вызывать проблемы. Если вы начнете набирать вес сейчас, у вас будет гораздо больше шансов прожить более долгую и здоровую жизнь.

Стоит ли тренироваться по-другому с возрастом?

Так как возраст очень мало влияет на рост мышц, парни в возрасте от 18 до 60 могут извлечь пользу из одних и тех же основных принципов гипертрофии. Программа, идеально подходящая для стимуляции мышечного роста, сработает как на двадцатилетнем, так и на пятидесятилетнем.

С учетом сказанного, ребятам помоложе может быть полезна программа, призывающая их быть более осторожными. Ребятам постарше может быть полезен тренер, который знает, как реабилитировать тела людей, которые не были осторожными. Однако это имеет мало общего с возрастом, а скорее с вашей личностью и историей травм.

Где-то в возрасте пятидесяти, шестидесяти или семидесяти лет может наступить момент, когда вам будет полезно немного расслабиться в спортзале. Поднятия веса два раза по в неделю достаточно, чтобы получить все преимущества для здоровья от тренировок с отягощениями. Поднятия веса три раза по в неделю достаточно для наращивания мышечной массы на полной скорости. С возрастом вы, возможно, захотите проводить остальные дни недели, гуляя быстрым шагом или занимаясь обычными кардиотренировками. Таким образом, ваши тренировки будут более сбалансированными и после них будет легче восстанавливаться.

Резюме

Исследование ясно показывает, что мужчины в возрасте от 18 до 40 лет набирают мышечную массу и силу с одинаковой скоростью (исследование, исследование). Возраст не оказывает заметного влияния на рост мышц, по крайней мере, до сорока лет. Большинство исследователей предполагают, что мужчины так же хорошо наращивают мышцы, по крайней мере, до шестидесяти лет. Похоже, что мужчины могут набирать силу примерно до семидесяти .

Если вы чувствуете, что ваш возраст ограничивает рост мышц, возможно, это не ваш возраст.0013 биологический возраст вызывает проблему. Мышцы атрофируются при неиспользовании. Физическая форма угасает при бездействии. Осанка рушится по мере ослабления. Тестостерон убывает вместе с вашим здоровьем. Вы можете смягчить эти проблемы, набрав лучшую форму, правильно питаясь и ведя более здоровый образ жизни.

Хорошо, пока все. Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень о наращивании мышечной массы. Если вам нужна полная программа тренировок, диеты и образа жизни, включая настраиваемую программу тренировок для всего тела, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly. Если у вас уже есть привычка поднимать тяжести, возможно, ознакомьтесь с нашей программой для набора массы среднего уровня Outlift.

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт — основатель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, каждый из которых имеет миллионы читателей. Он набрал семьдесят фунтов и более десяти лет помогает более чем десяти тысячам худых от природы людей нарастить мышечную массу. У него также есть степень в области дизайна, но она обратно пропорциональна мышечному росту.

Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS

Марко Уокер-Нг — основатель и тренер по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell. Он сертифицированный тренер (PTS) и тренер по питанию (PN) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. Он имеет более чем 15-летний опыт работы, помогая людям набрать мышечную массу и силу, среди его клиентов есть спортсмены из колледжей, профессионалы и олимпийцы.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Любой, кто когда-либо пытался накачать бицепсы или увеличить объем спины, знает, что этот процесс легче сказать, чем сделать, но сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Ответ зависит от многих переменных, от методов тренировок и потребления калорий до макронутриентов, содержащихся в продуктах, которые вы едите. Действительно, вы можете поднимать самые лучшие регулируемые гантели (открывается в новой вкладке) сколько угодно, но если вы не едите достаточно белка (открывается в новой вкладке) и используете принцип прогрессивной перегрузки (открывается в новой вкладке), то вы выигрываете. не уметь набирать массу.

Но даже оптимизации процесса наращивания мышечной массы (или гипертрофии ) недостаточно. Возраст, пол и генетика играют свою роль в решении того, насколько успешными будут ваши подвиги в бодибилдинге.

Мы поговорили с физиологом Бьянкой Гровер, чтобы узнать, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу, и получить совет, как это сделать.

Физиолог-физиолог

Бьянка Гровер — сертифицированный физиолог, специалист по лечебной физкультуре и персональный тренер. Она имеет несколько сертификатов и специализаций Американского совета по физическим упражнениям (ACE), Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и Американской кардиологической ассоциации. Ее специализации включают функциональные тренировки, силовые тренировки и ортопедические соображения.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Не существует строгих временных рамок для наращивания мышечной массы. «Все зависит от режима тренировок, соблюдения режима питания, отдыха и так далее», — говорит Гровер.

Но для приблизительных цифр она указывает на исследование 2018 года, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии , в котором изучается роль повреждения скелетных мышц и синтеза мышечного белка.

«Согласно этому исследованию, рост мышц можно увидеть примерно после 10 сеансов, но только примерно после 18 сеансов наблюдается значительная мышечная гипертрофия», — говорит Гровер.

(Изображение предоставлено Getty)

В исследовании говорится, что увеличение размера мышц на ранней стадии тренировки с отягощениями (четыре или меньше сеансов) связано с «отеком, вызванным повреждением мышц». После 10 занятий «наступает умеренная гипертрофия мышц», а примерно через 18 тренировок «наблюдается настоящая гипертрофия мышц».

Тем не менее, исследование 2017 года, также опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии , показало, что «значительное увеличение мышечной массы» можно увидеть уже после семи тренировок в течение четырех недель.

В ходе исследования 13 нетренированных мужчин выполняли сгибание рук с гантелями и жим от плеч два раза в неделю в течение четырех недель. Они выполняли от 8 до 12 повторений, работая до тех пор, пока не могли выполнять больше, и вес увеличивался, где это уместно, по мере того, как они переходили от занятия к занятию. Испытуемые также выпивали 500 миллилитров цельного молока во время тренировки.

(Вы также можете тренировать различные типы мышечных волокон, чтобы улучшить другие элементы производительности, такие как выносливость и мощность. Чтобы узнать больше, прочитайте нашу статью: Какие существуют типы мышечных волокон? (открывается в новой вкладке))

Сколько времени нужно, чтобы потерять мышцы?

После трансплантата, который вы вставили, чтобы нарастить с трудом заработанные мышцы, последнее, о чем вы хотите думать, это их потеря (также известная как атрофия). К сожалению, к этому может привести недостаточное использование мышц, недостаточное потребление питательных веществ или и то, и другое. К счастью, для этого потребуется больше, чем пропущенный сеанс в тренажерном зале.

«Скорость атрофии обычно зависит от вашего текущего физического состояния, — говорит Гровер. «Чем лучше вы в форме, тем дольше будет происходить атрофия, и тем медленнее будет скорость.

«Однако, как правило, после одной недели практически бездействия вы можете начать замечать признаки атрофии».

Исследование 2014 года о влиянии неиспользования на размер и силу мышц, опубликованное в журнале Acta Physiologica , показало, что «даже короткие периоды бездействия мышц могут привести к существенной потере массы и силы скелетных мышц».

Это относится к полному бездействию мышц, хотя 24 участника исследования подвергались пяти- или 14-дневной иммобилизации колена на ноге с использованием полной гипсовой повязки. Всего через пять дней мышечная масса ног уменьшилась.

Как происходит рост мышц?

Если вы пытаетесь набрать массу, важно знать, как вообще набрать мышечную массу .

«При выполнении упражнений с отягощениями в мышцах образуются небольшие разрывы, когда они выполняют ряд движений под нагрузкой», — объясняет Гровер. «Эти разрывы затем восстанавливаются и строятся с использованием аминокислот (белков) в качестве строительных блоков».

Другими словами, наращивание мышечной массы зависит от мышечных усилий (которые обычно достигаются с помощью упражнений с отягощениями или силовыми тренировками ), а также от адекватного потребления белка. Мы попросили Гровера дать больше информации о лучших способах нацеливания и наращивания мышечной массы.

Целевая тренировка

«Если вы хотите нарастить конкретную мышцу или группу мышц, также известную как гипертрофия, вам необходимо выполнять упражнения, нацеленные на них», — говорит Гровер.

«Лучший подход — убрать догадки из вашей программы упражнений. Вы можете подумать, что упражнение сосредоточено на определенной мышце или группе мышц, но знаете ли вы наверняка? Если вы потратите время на небольшое исследование упражнений, которые вы выполняете, это может иметь большое значение».

(Изображение предоставлено Getty)

Гровер приводит пример выполнения жима ногами для увеличения ягодичных мышц .

«Вы можете думать, что ваша программа жима ногами направлена ​​на ягодичные мышцы, но положение ваших ног может быть нацелено на другую группу мышц. Если ваши ступни находятся слишком низко на поверхности жима ногами, вы на самом деле работаете в основном над квадрицепсами. Скользя ногами вверх, вы поможете сфокусироваться на предполагаемой мышце».

Если вы хотите накачать мышцы плеч, попробуйте эти лучшие упражнения для плеч (откроется в новой вкладке), рекомендованные Митчем Рейнсфордом, квалифицированным тренером по силовой и физической подготовке.

Нагрузка

«Чтобы нарастить мышцы, вы должны подвергать их надлежащей нагрузке, — говорит Гроувер.

Другими словами, если вес, который вы поднимаете, или количество повторений, которые вы выполняете, не вызывают у ваших мышц соответствующего стимула, они не будут расти так же эффективно.

«Упражнения на гипертрофию обычно требуют увеличения веса и уменьшения количества повторений. Говоря о весе, используемом для упражнений, также известном как нагрузка, профессионалы в области фитнеса измеряют его в процентах от вашего одноповторного максимума.

(Изображение предоставлено Getty)

«Для роста мышц вы должны тренироваться, используя 75% своего одноповторного максимума. Это сопротивление, которое должно позволить вам выполнять от восьми до десяти повторений за раз. Если вы не можете выполнить хотя бы восемь или если вес кажется вам слишком легким, скорректируйте его соответствующим образом».

Тренировки с более высокими и более низкими нагрузками могут стимулировать рост мышц, но общепризнано, что эта нагрузка и диапазон от 8 до 12 повторений являются оптимальными для гипертрофии.

В обзоре Американского колледжа спортивной медицины говорится: «Рекомендуется, чтобы нагрузки, соответствующие максимуму повторений (ПМ) от 1 до 12, применялись в периодическом режиме с упором на зону от 6 до 12 ПМ с использованием от 1 до 12 повторений. двухминутные периоды отдыха между подходами с умеренной скоростью. Для максимизации гипертрофии рекомендуются более объемные программы с несколькими подходами».

Питание

«Питание является важнейшим аспектом восстановления и сыграет большую роль в наращивании мышечной массы, — говорит Гровер. «Есть несколько факторов, которые вступают в игру, включая ваш источник белка, количество белка, потребление углеводов, добавки и когда вы принимаете все это».

«Мышечная гипертрофия возникает, когда синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка и приводит к положительному чистому балансу белка в кумулятивных периодах», — говорится в исследовании 2019 года, опубликованном в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения.

«С точки зрения питания потребление белка наряду с тренировками с отягощениями является мощным стимулом для синтеза мышечного белка».

(Изображение предоставлено Getty)

Информация, опубликованная Американским колледжем спортивной медицины (открывается в новой вкладке), добавляет: «Людям, которые регулярно занимаются спортом, также необходимо потреблять больше белка, чем рекомендуемая суточная доза.

«Для увеличения мышечной массы в сочетании с физической активностью рекомендуется, чтобы человек, который регулярно поднимает тяжести или тренируется для бега или езды на велосипеде, потреблял от 1,2 до 1,7 граммов белка на килограмм веса тела в день, или от 0,5 до 0,8 грамма на фунт массы тела».

Но другие исследования предполагают, что эта цифра может быть выше. Исследование, проведенное в 2017 году в The Journal of Nutrition , в котором рассматривались потребности в белке молодых бодибилдеров-мужчин, показало, что расчетная средняя потребность в белке составляет 1,7 г на килограмм веса тела, а верхний предел составляет 2,2 г на килограмм веса тела.

Большую часть необходимого вам белка можно получить из обычных пищевых источников, но если вам нужна рука помощи, вы можете просмотреть наш список лучших протеиновых порошков (открывается в новой вкладке).

Эта статья не предназначена для предоставления медицинских рекомендаций, и читатели должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, прежде чем принимать какую-либо диету или режим физических упражнений.  

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Гарри Буллмор — писатель по фитнесу, освещающий все, от обзоров до статей для LiveScience, T3, TechRadar, Fit&Well и других. Так что, если вы ищете новый фитнес-трекер или задаетесь вопросом, как сэкономить секунды на своих 5 000 ПБ, скорее всего, он написал что-то, что поможет вам улучшить ваши тренировки.