Набрать массу эктоморфу: КАК ЭКТОМОРФУ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ?

Содержание

Как Набрать Массу Эктоморфу | (Без этого никуда!) смотреть онлайн видео от Хасл Медиа в хорошем качестве.

16+

2 года и 1 неделю назад

Archo Morris655 подписчиков

Мои планы тренировок и питания (скидка 70%) — https://beastaesthetics.com/ Мой Instagram — https://www.instagram.com/archomorris/ Как Набрать Массу Эктоморфу | (Без этого никуда!) 1. ПИТАНИЕ. Вы никогда не должны быть голодными. Постоянно нужно есть, чем больше, тем лучше. В приоритете углеводы 6-7г на 1кг веса, а также белки в среднем 2г на 1кг веса. Никто не запрещает делать частые читмилы (пельмени, хлебобулочные и т.д.). Обязательно употреблять полезные жиры (оливковое масло, рыбий жир, орехи). Не забивайте себя низкокалорийной едой — капуста, морковь и т.д. Жрите высококалорийную еду, в приоритете долгие углеводы — греча, макароны, рис, картошка. Чем больше, тем лучше. Оптимальная калорийность для набора массы 45-50 ккал на 1кг веса. Запомните — главное профицит калорий. Накидываете 500-600ккал к дневной норме и вперед за набором массы. Приветствуется спорт.пит — гейнер, протеин, креатин, витамины. Не советую есть большие порции, так как это вредно для желудка. Лучше питайтесь 5-7 раз в день средними порциями. За разгон метаболизма не беспокойтесь, это совсем незначительно. Соответственно, можно заменять приемы пищи спортивным питанием, так будет легче потреблять по 3500-4000ккал. 2. ОТДЫХ. Тренировки для эктоморфа далеко не на первом месте в списке важных правил. На втором месте идет отдых, сон. Спортсмен восстанавливается именно во время отдыха, соответственно мышечная масса растет тоже во время отдыха, а не во время тренировок. Основное правило для эктоморфа — будь ленивцем. Чем меньше ты двигаешься, тем больше шансов, что твои тренировки дадут плоды. Так как тело эктоморфа потребляет большое кол-во энергии в течение дня, вам нужно по максимуму исключить разные виды кардио тренировок и вообще активности. Ибо в таком случае вы тупо не сможете выходить в плюс по калориям за счет еды.

То есть если ты работаешь грузчиком, то массы тебе не видать никогда. Эктоморф вообще не пригоден для бодибилдинга. История гласит, что эктоморфы в древности собирали ягоды и занимались садоводством, вот от сюда и пошел такой тип телосложения. Верить или нет, это дело каждого. Спать нужно минимум 8 часов. Желательно ночью, а не днем. Потому что именно во сне идет восстановление организма. Ночные часы сна наиболее важны, так как выделяется ряд нужных гормонов, в том числе и анаболических, для роста мышц. Короче, будь ленивцем, тогда не придется кушать по 5к калорий, чтобы выходить в плюс по калориям. 3. ТРЕНИРОВКИ. Ну и наконец, тренировки. Это не самая важная часть для прогресса у эктоморфа, поэтому тренировки на 3 месте. Чем меньше и интенсивней по времени тренировки — тем лучше. Самое оптимальное тренировочное время для эктоморфа — 40-50 минут. Тренировки в основном должны включать базовые, многосуставные упражнения, такие как присед, становая тяга, жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, за счет этого выделяется больше анаболических гормонов, чем при прокачке маленьких групп мышц.

А лучше совмещать большая + маленькая (грудь+бицепс) и т.д. Тогда рост маленькой мышцы будет осуществляться за счет объема выделяемых гормонов при прокачке крупной группы мышц. Не делайте больше 12ти повторений в подходе. Смысла для эктоморфа от этого нет. Работайте на гипертрофию 6-12 повторений. Веса подбирайте соответствующие. Отдых между подходами в среднем 3 минуты. Двух групп мышц за тренировку будет вполне достаточно, как раз уложитесь в 50 минут тренировки. Легкое кардио можно делать иногда для поддержания сердца. 15 минут легкого бега или катания на велосипеде, пару раз в неделю будет более, чем достаточно. Тренировки максимум 3 раза в неделю, больше — абсолютно ни к чему, если ваша задача набор мышечной массы. ГРУППА Archo Morris в VK — https://vk.com/club126911329 По рекламе/сотрудничеству пишите на почту — [email protected]

КАК НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Главная / статьи / Бодибилдинг / КАК НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Как быстро набрать вес, мышечную массу без вреда для здоровья в домашних условиях или спорт зале худым людям (эктоморфам).

Не правда ли, что многие молодые люди задаются этим вопросом, особенно люди астенического типа телосложения, и действительно, «от природы» у них меньше заложенного потенциала для набора мышечной массы.

Я как раз представитель данного телосложения, эктоморф другими словами. Я всегда, был маленьким, щупленьким, сутулым мальчиком. Обхват моего запястья всего 17 см (не намного больше, чем у девушек), к тому же у меня сколиоз позвоночника и аритмия сердца. Но мне всегда хотелось иметь красивое тело, но здоровья и сил не было вообще. Я предпринимал попытки набрать мышечную массу, но все они были неудачными.

Знаете, про таких, как я говорят в народе «Не в коня корм». Это люди, которые вроде бы едят много, а никак не поправляются. Для них стать тяжелее на килограмм — это чудо. Есть несколько физиологических причин такого состояния организма. Не буду вдаваться в подробности, все очень просто – у экоморфов высокая скорость обмена веществ.

Но все же я смог набрать 17 кг мышечной массы без вреда для здоровья, и сейчас поделюсь с Вами этим «секретом».

На самом деле запомните, не важно какого Вы типа телосложения: эктоморф, эндоморф или мезоморф, все могут набрать массу, поняв главные принципы питания, тренировок и образа жизни. Просто для одних этот процесс будет проходить тяжелее, для других не совсем. Подробно узнать о типах телосложения и о том, чем мы отличаемся друг от друга, Вы сможете из специальной статьи.

Итак, к основным принципам правильного набора мышечной массы относятся:

Первый и самый важный принцип – Питание!

В данный момент являюсь тренером по питанию, поэтому на сайте данной теме посвящена большая часть информации.

Так как же быстро набрать мышечную массу эктоморфу? Только правильно сбалансировано питаясь, так как организм нужно снабжать правильным горючим и строительным материалом! Благодаря такому питанию и здоровому образу жизни, в общем, я смог набрать 17 кг мышечной массы и попрощаться со своими проблемами по здоровью.

В первую очередь, необходимо полноценное, сбалансированное регулярное питание 4-6 раза в сутки. Ни в коем случае не следует пренебрегать графиком приема пищи. Ведь любой, даже малейший голод, способен вызвать процесс катаболизма, при котором организм начинает сжигать собственные мышцы. Лучше питаться чаще, но понемногу, чем большими порциями, но редко. Чувствую, что некоторые люди мне могут возразить, мол, при таком рационе питания ускоряется метаболизм, а у астеников он и так бешенный. Я всегда говорю, что быстрый обмен веществ это отлично, как для желающих похудеть, так и для набирающих мышечную массу, ведь он будет сжигать лишние калории, которых при таком рационе достаточно. А ведь лишний калории превращаются в жир, который нам не нужен. Ну о них поговорим ниже.

Естественно, что некоторым людям сложно будет перестроиться на такой режим питания, а кушать через силу очень сложно и отвратно, поэтому Вашей основной задачей должно быть — растопить здоровый аппетит. Для этого имеется несколько испытанных способов: привлекательно сервируйте стол, выпейте перед едой чуть-чуть настойки полыни (тоника), прогуляйтесь на свежем воздухе перед приемом пищи, кушайте всегда в одно время и т.

д.

Если Вы пытаетесь набрать вес, то необходимо потреблять больше калорий. Другими словами Вам нужен положительный энергетический баланс. Однако это еще не значит, что нужно есть все подряд продукты с большим количеством калорий, но имеющих низкую питательную ценность и высокий гликемический индекс. Вам не нужно, чтобы вы заплывали жиром, нужны мышцы. Нужно есть «питательную» пищу, т.е. продукты, наполненные полезными веществами: витаминами, минералами, микроэлементами, антиоксидантами и макро- и микронутриентами. Тогда Вам удастся набрать вес и накачать мышцы быстрее. Поэтому сбалансированность питания важна наравне с его калорийностью.

Я не буду говорить, сколько калорий в сутки нам необходимо для того, чтобы набрать мышечную массу. Это зависит от возраста, телосложения, образа жизни. Уровень метаболизма (обмена веществ) у каждого организма индивидуальный, главное, чтобы Вы потребляли больше калорий, чем расходуете. Кстати узнать свой базальный метаболизм (суточный расход калорий организмом в состоянии покоя, необходимый для обеспечения жизнедеятельности) можно, записавшись у меня на анализ состава массы тела.

Зная эту цифру, можно отталкиваться от нее для расчета необходимого количества калорий за сутки.

Существуют маленькие хитрости для того, чтобы увеличить количество калорий и больше есть. Увеличьте порции в 2 раза. Используйте, например, большую посуду. Однако важно соблюдать правильный режим питания, т.е. необходимо знать какое количество калорий должно приходиться на первую и вторую половину дня, как питаться до, во время и после тренировки, что лучше есть на ночь и т.д. Все это Вы можете узнать на этом сайте.

В этой статье не буду подробно описывать, как именно нужно питаться, чтобы быстро набрать мышечную массу, так как для этого есть отдельная статья.

Еще хочется сказать несколько слов о дополнительном питании. Для набора мышечной массы худым людям просто необходимы специализированные продукты питания и специализированные добавки и витамины.

Специализированные продукты питания (СПП) — важный компонент спортивного питания, который представляет собой какое-либо одно или несколько пищевых веществ в концентрированной форме. В зависимости от своего состава СПП бывают: белковые, углеводные, смешанные.

Исследования института питания РАМН показывают, что получить необходимое количество витаминов и минералов с продуктами питания невозможно даже для человека, который вообще не занимается спортом. Полноценное спортивное питание можно обеспечить только за счет комбинированного рациона питания, в состав которого входят как обычная пища, так и специализированные продукты питания.

Специализированные добавки (биологически активные вещества) и витамины, также необходимы, так как по аналогии с калорийностью питания суточная потребность организма спортсменов в витаминах и минералах выше обычной в 1,5-2 раза. Витамины не являются источником энергии, но выполняют множество для жизнедеятельности организма. Обмен веществ (в том числе и витаминов) у спортсменов протекает с большей скоростью: витамины у них распадаются значительно быстрее, и также ускорено их выведение из организма с повышенным потоотделением во время тренировки.

Гидратация (питьевой режим)

Вода – составная часть всех клеток, тканей и органов нашего организма и всех процессов, происходящих в нем.

Она важна для многих функций нашего организма. Ваш организм (как и мышцы) на 70 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.

Современные рекомендации составляют 2 столовых ложки (30 мл) на 1 кг веса. Например, при весе в 70 кг вам нужно выпивать в день 2,1 л воды. Чем крупнее человек, тем выше его метаболическая нагрузка, тем больше воды ему требуется.

Также советую прочитать статьи: «Важность гидратации в спорте».

Тренинг

Хочу отметить сразу, что мышечную массу можно легко накачать как в спортзале, так и в домашних условиях. Мышцы наращивают тяжелыми базовыми упражнениями с отягощениями и, имея некоторое оборудование у себя дома, Вы можете достигнуть хороших результатов. Лично я на данный момент занимаюсь дома, у меня отдельная комната переоборудована в домашний спортзал, в котором есть многофункциональный тренажер, шведская стенка, беговая дорожка и др. оборудование. К тому же, заниматься в домашних условиях — это лучший выбор для многих людей по различным причинам. Эти люди могут получать результаты ничем не хуже, чем посетители спортзала. Единственное реальное неудобство — то, что выбор упражнений уменьшается, потому что у Вас не будет доступа к определенным тренажерам, таким как тренажер для жима ногами и т.д. Поэтому, чтобы получить максимальный эффект при наборе мышечной массы конечно лучше посещать тренажерный зал.

Существует множество различных методик по наращиванию мышечной массы. Я сам перепробовал несколько таких методик и остановился на той, которая представлена на данном сайте. Это очень эффективная система – 12ти недельный курс Максимального Сверхнагрузочного Тренинга (МСТ).

Отказ от вредных привычек

Обязательно, откажитесь от сигарет и спиртного. Никотин замедляет обмен веществ, сужает сосуды, а вам на данном этапе этого никак не нужно. И не слушайте всякие байки о кружечке пивка после тренировки, о его калорийности и прочую чушь. Алкоголь никак не способствует набору массы, снабжая Вас, при этом, пустыми калориями.

Больше спать и отдыхать

Придется забыть, хотя бы на время, о поздних гуляниях, вечеринках и дискотеках. Рост мышечной массы требует больше сна. Сон должен быть длительным и крепким (не меньше 8 часов в сутки). Во-первых, во сне вы расходуете меньше энергии, а во-вторых, нормальный сон сам по себе лишает стресса, поднимает аппетит и улучшает настроение с утра. Именно во сне гипофиз производит гормон роста соматропин, который обязателен для увеличения веса — он создаст условия для наращивания мышц.

В результате тяжелого тренинга идет процесс подавления секреции половых гормонов и усиление уровня концентрации кортизола в крови. Как следствие, происходит ухудшение возможности мышц накапливать в себе гликоген. Вы должны давать своему организму возможность восстановиться после тяжелой тренировки, после такого отдыха Вы сами увидите, что тренинг пойдет более интенсивно, в результате того, что за время отдыха гормонов стало больше!

Отдых в течение дня также полезен. Позвольте себе отвлечься и время от времени расслабиться и минут 15-20 посидеть спокойно, или даже прилечь. Можно и поспать часок после обеда.

Ведение дневника тренировок и питания

При помощи первого дневника Вы будете знать, что делать на тренировках, помнить все подходы, повторения, рабочие веса. Правильно составленный комплекс упражнений покажет, сколько времени отдыхать между подходами, а также помимо тренировочных дней в комплексе будут показаны необходимые дни отдыха.

Второй дневник поможет Вам проанализировать питание за сутки, неделю, месяц и т.д. В нем можно отмечать примерное количество калорий в день, промежутки между приемами пищи, а главное количество белка, съеденного за день.

Автор статьи «Андрей Кондратьев», независымый партнер Herbalife

УПРАЖНЕНИЯ

БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ТРЕНИНГ ПРИ СКОЛИОЗЕ

СТАТЬИ. БАЗА ЗНАНИЙ

АНАТОМИЯ ФИЗИОЛОГИЯ и БИОХИМИЯ ТЕЛА

МАКСИМАЛЬНЫЙ СВЕРХНАГРУЗОЧНЫЙ ТРЕНИНГ

БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

СЖИГАНИЕ ЖИРА

эктоморфов: как накачать мышцы | Как накачать мышцы эктоморфам

У вас легкое телосложение, мелкие суставы, сухая мышечная масса? У вас тонкие конечности, жилистые мышцы и тонкие плечи с небольшой шириной? Вам трудно набрать вес? Если вы ответили утвердительно на один или несколько из этих вопросов, скорее всего, вы эктоморф!

Эктоморф — это то, что вы называете «худощавым от природы» . У них относительно более эффективный метаболизм. Из-за этого эктоморф с трудом набирает вес и поэтому часто классифицируется как «хардгейнер».

Классификация как эктоморфа, в отличие от мезоморфа или эндоморфа, не является абсолютной. На самом деле, общие характеристики двух или всех трех различных типов телосложения являются общими. Человек классифицируется как эктоморф только в том случае, если эктоморфия преобладает над двумя другими типами телосложения. эндоморфия и мезоморфия.

Сначала немного истории терминов эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эти «соматотипы» были первоначально введены психологом У.Х. Шелдон в 1940-х годов как таксономию, которая была частью ныне дискредитированной теории под названием «конституционная психология». Но это не значит, что он был совершенно неправ насчет типов телосложения. Некоторые люди от природы худые, другие с самого начала более накачанные. Что приводит к вопросу: Что такое телосложение эктоморфа?

Зачем знать свой тип телосложения?

Не каждый тип телосложения одинаков, и существуют сотни факторов, которые могут повлиять на нашу способность достигать целей в фитнесе. По сути, на нашу способность достигать целей в фитнесе в значительной степени влияют 3 основные вещи: наша генетика, диета и план упражнений.

Наша генетика отвечает за развитие нашего типа телосложения , и, к сожалению, мы не имеем права голоса в этом вопросе. Подобно картам, которые вам раздают во время игры в покер, наша генетика — это то, что мы не можем контролировать. Кому-то раздают тузов, а кому-то семь двоек. Независимо от карт, которые вы получили, вы все равно можете достичь любой цели в фитнесе, которую поставили перед собой. Главное — терпение, настойчивость и сосредоточенность на том, что вы можете контролировать . Что подводит меня к следующему пункту.

две вещи, которыми вы можете управлять, это ваша диета и план упражнений . Думайте о каждом компоненте как о джокерах, в которых вы можете разыграть любую карту в любом сценарии в свою пользу.

Эктоморфы: советы и рекомендации, которые вам необходимо знать

Типы телосложения влияют на то, как мы реагируем на определенные диеты и упражнения. Во-первых, мы должны понять обе наши классификации типов телосложения и , что мы хотим в качестве желаемого результата от наших усилий.

Благодаря этому мы можем выбрать правильные продукты и упражнения , адаптировать их к нашим конкретным целям и сделать жизнь в мире фитнеса намного проще. Итак, теперь, когда мы знаем, что вы эктоморф, что дальше?

Продолжай есть!

Если вы худощавы от природы, вам нужно есть гораздо больше, чтобы улучшить или развить здоровое телосложение. Это не обязательно означает бесплатный вход в буфет с мороженым или вечеринку с пиццей каждый день, вам все равно нужно принимать мудрые решения, когда речь идет о потреблении питательных веществ.

Получайте много углеводов

Есть три основных макроэлемента, составляющих ваше потребление калорий, необходимых для здорового состава тела. Эти макроэлементы представляют собой углеводов, белков и жиров.

Как эктоморф, вы должны использовать углеводы. На самом деле, более 50% потребляемых вами калорий должны поступать в виде крахмалистых, необработанных и цельнозерновых углеводов , такие как цельнозерновые макаронные изделия, сладкий картофель, фрукты, такие как яблоко, бананы, клубника и ананасы, овес или рис.

Включайте по крайней мере одну порцию этих продуктов в каждый прием пищи и будьте как можно щедрее. Я лично люблю пить спортивный напиток во время тренировок, поскольку он обеспечивает дополнительные калории для столь необходимого заряда энергии, особенно ближе к концу изнурительной тренировки. Интересная вещь об углеводах заключается в том, что вы можете легко есть большие порции, не наедаясь, что может работать в ваших интересах, если вы пытаетесь набрать сухую мышечную массу.

Пакет с протеином

Белок также имеет решающее значение для здорового состава тела . Он творит чудеса с восстановлением и является катализатором роста мышц. Без белка вся ваша тяжелая работа пойдет насмарку, так что не забывайте об этом!

Существует множество способов добавить белок в свой рацион. Отличный способ стимулировать рост мышц — добавить в свой рацион послетренировочный протеиновый коктейль. Это позволяет быстрее восстанавливаться после тренировки, добавляет незаменимые аминокислоты в разрушенные мышечные волокна и помогает восстанавливать гликоген, чтобы поддерживать ваше тело в анаболическом состоянии.

Как правило, включайте источник белка в каждый прием пищи. К популярным источникам белка относятся яйца, курица, стейк, лосось, молочные продукты и протеиновые порошки (сыворотка, соя или казеин).

Существует множество подходов к потреблению белка. Общее эмпирическое правило для эктоморфов состоит в том, чтобы потреблять не менее 1-1,5 грамма белка на фунт массы тела. мышечная масса тела . Это не только поможет вам преодолеть трудности с наращиванием сухой мышечной массы, но и гарантирует, что ваши усилия в тренажерном зале не пропадут даром.

Самое главное, вы будете чувствовать себя потрясающе! Белок обладает удивительными преимуществами не только для тела, но и для мозга. Употребление в пищу высококачественного белка животного происхождения обеспечивает строительные блоки для стимуляции выработки энергии, бодрствования, мотивации и оптимального познания.

Ешьте фрукты и овощи каждый день, чтобы обеспечить свой организм необходимыми витаминами и минералами, необходимыми для хорошего общего состояния здоровья, хорошего самочувствия и роста. Не нужно подробно останавливаться на этом, просто старайтесь съедать по крайней мере 1-3 порции фруктов и овощей каждый день.

Что касается жиров, не все жиры одинаковы. Есть хорошие жиры и есть плохие жиры. Хорошие жиры содержат незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Эти жиры следует употреблять с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить дополнительные преимущества правильного функционирования организма и выработки гормонов. Хорошими источниками жира являются миндаль, арахисовое масло, авокадо, семена льна и оливковое масло.

Это все о поиске баланса и развитии рутины. Остальное просто. Кроме того, получайте удовольствие и не переусердствуйте. Читмил тут и там не конец света. Кроме того, для эктоморфов плохой обед все же лучше, чем пропущенный прием пищи.

Какие упражнения лучше всего подходят для эктоморфов?

Важно помнить, что не все, кого вы встречаете, преследуют одинаковые цели в фитнесе. Будь то наращивание мышечной массы, сжигание жира или поддержание своего телосложения, у каждого есть или должно быть свое собственное определение успеха в фитнесе. При этом рекомендации лучших упражнений для каждого конкретного человека будут во многом зависеть от его личных целей.

По моему опыту, эктоморфы, они же хардгейнеры, обычно хотят одного… набрать мышечную массу ! Они устали проводить бесчисленные часы в спортзале, работать усерднее и дольше, чем их сверстники, только для того, чтобы увидеть минимальные результаты. Так что же является недостающим звеном?

Во-первых, вы, вероятно, мало едите. Если вы понимаете концепцию энергетического баланса, вы поймете, что если вы не набираете вес во время тяжелых тренировок, вы не обеспечиваете свои мышцы необходимой энергией и питательными веществами для роста. Итак, первое, что вы должны сделать, это есть больше.

Хорошо. Вы начали есть стейк и яйца, картошку и еще много чего. Следующий совет, который я вам дам, таков: комплексные упражнения.

Каковы примеры сложных упражнений?

Еще раз повторю, сложные упражнения! Комплексные упражнения способствуют наращиванию мышечной массы и быстрому увеличению силы. И да, это включает в себя мышечную массу для тех, кто хочет избежать увеличения мышечной массы.

Это связано с тем, что сложные движения задействуют многочисленные группы мышц, когда вы выполняете многосуставные движения в различных движениях. С точки зрения усилий, если вы эктоморф и пренебрегаете этими важными упражнениями, это рецепт максимального вклада с небольшим результатом. Так о каких составных упражнениях вы говорите?

Рад, что вы спросили. Существует множество интересных и полезных комплексных упражнений на выбор. Ниже я сузил три моих любимых базовых упражнения, которые я включаю в свою программу каждую неделю:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье

- Лягте лицом вверх на плоскую скамью, спина слегка прогнута, ягодицы на скамье, ступни на полу.
  - Возьмите штангу хватом сверху, чуть шире плеч.
  - Вдохните и опустите штангу на уровень груди, пока локти не окажутся параллельны земле.
  - Удерживая контроль над штангой, вытяните руки вверх на выдохе, чтобы закончить движение.

2. Приседания

- Вставьте штангу под штангу и положите ее на трапециевидную мышцу, чуть выше задней дельтовидной мышцы. Крепко возьмитесь руками за перекладину и смотрите прямо перед собой.
  - Вдохните и напрягите мышцы живота, чтобы предотвратить падение туловища вперед, слегка прогните спину и снимите штангу со стойки.
  - Сделайте шаг назад на несколько дюймов, поставьте обе ступни чуть шире плеч и слегка разверните носки.
  - Наклонитесь вперед от бедер и продолжайте движение, пока бедра не окажутся чуть ниже параллели с землей.
  - Выпрямите ноги и поднимите туловище в исходное положение, затем выдохните.

3. Становая тяга

- Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч, брюшной пресс втянут, спина слегка прогнута.
  - Согните колени, пока бедра не будут параллельны полу, и возьмитесь за штангу одним хватом сверху и хватом снизу.
  - Вдохните, поднимите штангу, выпрямив ноги, а затем напрягите спину в верхней части движения.
  - Сохраняя прямую спину, продолжайте опускать штангу, освобождая бедра и сгибая колени, пока бедра снова не окажутся параллельны земле или вес не коснется пола.
  - Выдохните в конце движения.

Шагни вперед!

Во время тренировок важно помнить, что если вы эктоморф, то лучше меньше, да лучше. Вам не нужно тренироваться больше или дольше, чем ваши сверстники, чтобы не отставать от них.

Какими должны быть ваши тренировок интенсивными и короткими по продолжительности. Сосредоточьтесь на больших группах мышц и ограничьте свои тренировки до 45-60 минут максимум.

Наконец, e тренируйтесь стратегически и всегда остерегайтесь перетренированности. Каждое комплексное упражнение должно выполняться до мышечного отказа в диапазоне 4-8 повторений. Это означает, что к тому времени, когда вы закончите восьмое повторение, вы не сможете выполнить девятое повторение из-за мышечного отказа или усталости.

Это хорошо! Напряжение, оказываемое на мышцы от веса, является оптимальным в этом диапазоне повторений. В то же время, если вы заметили, что выполняете восьмое повторение с достаточной силой, чтобы сделать еще несколько повторений, это признак того, что вам нужно увеличить вес. Если напряжение недостаточно интенсивное, оно не будет стимулировать рост мышц. Просто как тот!

Что насчет кардио?

Сердечно-сосудистая деятельность имеет удивительные преимущества для здоровья сердца среди длинного списка других преимуществ. Среди этих преимуществ увеличивает скорость метаболизма , что означает, что вам будет легче поддерживать свой вес или терять вес, в зависимости от обстоятельств.

Подождите, разве у эктоморфов уже не более эффективный метаболизм?

Моя точка зрения точно! У эктоморфов относительно более эффективный метаболизм и из-за этого они находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до увеличения размера. Поэтому продолжайте заниматься кардио, но делайте это умеренно. Придерживайтесь самых простых форм, таких как ходьба, бег трусцой или занятие любимым видом спорта. Опять же, и я не могу не подчеркнуть: вам нужно оставаться в положительном энергетическом балансе. А кардио усложнит это.

Всегда хорошая идея выполнять кардио как способ увеличить частоту сердечных сокращений и кровообращение по всему телу; однако, если ваша цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, вам следует ограничить кардиотренировки. Ограничьте каждую кардиосессию 20-минутными интервалами, сохраняя при этом низкую интенсивность. Этот баланс обеспечит все основные преимущества сердечно-сосудистой деятельности без ущерба для роста мышц.

Не забывайте отдыхать!

Выделение времени для сна является одним из наиболее недооцененных факторов в развитии здорового состава тела или наращивании мышечной массы. Легко забеспокоиться о выигрыше, если стараешься делать все сразу, не оставляя времени на друзей, семью и самое главное… на сон!

Сон жизненно важен, потому что во время сна восстановление мышц происходит наиболее эффективно. Без достаточного сна ваше тело будет разрушать мышцы быстрее, чем сможет их восстановить. Когда вы принимаете план диеты и упражнений, подумайте также о том, чтобы принять план отдыха. Выделите время для сна не менее 7-8 часов каждую ночь, чтобы ваше тело могло правильно восстановиться после тренировок.

Что же делать эктоморфам, чтобы нарастить мышечную массу?

Для всех вас, занятых эктоморфов, которые решили просмотреть эту статью и сразу перейти к хорошему в заключении, вот резюме наиболее важных моментов, которые должны помнить все эктоморфы: позволяют ставить реалистичные и достижимые цели.

Еда — твой лучший друг. Ешьте много углеводов и белков и не пренебрегайте полезными жирами. Старайтесь включать хотя бы один источник углеводов, белков и жиров в каждый прием пищи.

Если вы работаете с отягощениями, сосредоточьтесь на сложных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Комплексные упражнения наращивают большую часть мышечной массы и быстрее всего увеличивают силу.

Вы можете включить кардио в свой план упражнений, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Ограничьте свои кардио-сессии 20-минутными интервалами с низкой интенсивностью и только пару раз в неделю.

Помните, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно есть. Держите себя в профиците калорий во время тяжелых тренировок, и вы увидите результаты.

Спите 8 часов каждую ночь. Ваше тело уже ломает себя в быстром темпе. Сон — это то, что поможет вам восстановить мышечную ткань и имеет решающее значение для развития мышц.

Важно понимать, что независимо от того, какой у вас тип телосложения, вы можете достичь любой поставленной цели в фитнесе. Негативное клеймо, связанное с определенным типом телосложения, существует только в том случае, если мы создаем его для себя. Все типы телосложения будут иметь свои преимущества и недостатки; что отличает нас, так это наша воля и наша дисциплина, чтобы выдвинуть правильное планирование и позитивный настрой, необходимые для успеха.

Если для вас важно найти новые способы улучшить свою физическую форму, но вы не нашли нужных инструментов, которые помогут вам прогрессировать, попробуйте приложения Virtuagym для фитнеса и питания.

Эктоморфы: Как накачать мышцы | Как накачать мышцы эктоморфам

Классификация эктоморфа в отличие от мезоморфа или эндоморфа не является абсолютной. На самом деле, общие характеристики двух или всех трех различных типов телосложения являются общими. Человек классифицируется как эктоморф только в том случае, если эктоморфия преобладает над двумя другими типами телосложения. эндоморфия и мезоморфия.

Сначала немного истории терминов эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эти «соматотипы» были первоначально введены психологом У.Х. Шелдоном в 1940-х годах как таксономию, которая была частью ныне дискредитированной теории под названием «конституционная психология». Но это не значит, что он был совершенно неправ насчет типов телосложения. Некоторые люди от природы худые, другие с самого начала более накачанные. Что приводит к вопросу: Что такое телосложение эктоморфа?