5 базовых упражнений для роста мышц: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Базовые упражнения для набора массы

Что ж, если Вы решили набрать мышечную массу, то лучшими для этого упражнениями, станут базовые.

Именно они нацелены на увеличение силы мышц, а так же на увеличение их объема и массы.

Для тех, кто не знает что такое базовые упражнения, то это те упражнения, выполняя которые задействовано сразу несколько групп мышц.

Базовые упражнения для набора массы — это жим штанги лежа, подъем штанги на бицепс стоя, подтягивания широким хватом, приседания со штангой, жим штанги вверх сидя и становая тяга. Это основная база, однако, для каждой группы мышц есть свое базовое упражнение, поэтому для набора массы рекомендуется выполнять именно их.

Остальные упражнения относятся к категории «изолирующие», цель которых проработать по отдельности каждую группу мышц. Заблуждением многих новичков является то, что они считают эти упражнения идеальными для набора массы.

Однако на самом деле, изолирующие упражнения, такие как, например, «концентрированный подъем на бицепс» или «разгибание гантели из-за головы» всего лишь придают мышце форму и рельеф. Набрать массу, выполняя только такие упражнения будет гораздо сложнее.

Жим штанги лежа

Подъем штанги на бицепс стоя

Подтягивания на турнике

Приседания со штангой

Жим штанги сидя

Становая тяга

Итак, как же использовать базовые упражнения для набора массы. Построим нашу тренировку следующим образом. Будем комбинировать по две группы мышц на каждом занятии. И заниматься не чаще чем три раза в неделю, ведь такого рода упражнения являются тяжелыми и организму нужно достаточно времени на восстановление. Следует так рассчитать время тренировки, чтобы общая ее длительность была не больше одного часа или максимум полтора, так как именно в этот период идет большой выброс тестостерона, затем его поставки организмом значительно замедляются и дальнейшая тренировка становиться гораздо менее эффективной.

Перед тренировкой обязательно выполнить 10-ти минутную аэробную разминку, например бег. После выполнения базовых упражнений можно выполнить одно-два упражнения изолирующих и закончить 5-ти минутными аэробными упражнениями.

Первый день (допустим понедельник). Тренируем две группы мышц-плечи и трицепс

• Для трицепса:

Жим штанги узким хватом: 3-4 подхода по 8-10повторений.(3-4х8-10)

• Для плеч:

Жим штанги сидя 3-4х8-10

После этого можно выполнить изолирующие упражнения.

Второй день(среда) Тренируем ноги и спину

• Для спины:

Становая тяга: 3х8-10

Подтягивания широким хватом: 3х6-8 раз, можно с отягощением. (для этого подвесьте себе на пояс ремень с гирей или блином)

• Для ног:

Приседание со штангой: 3-4х10-12

Далее-изолирующие упражнения и разминка

Третий день(пятница) Тренируем грудь и бицепс

---

• Для груди:

Жим штанги широким хватом: 3-4х6-8

• Для бицепса:

Подъем штанги на бицепс стоя: 3-4×6-8

Далее-изолирующие упражнения и разминка

Субботу и воскресенье следует сделать выходными, а в следующий понедельник начать цикл упражнений заново. Следите за своим рабочим весом, он должен быть таким, что бы вы смогли выполнять с ним упражнения столько раз, сколько показано выше, не больше и не меньше. Что же касается питания, то советуем вам ознакомиться с материалом статьи «Питание для набора мышечной массы».

Оставляйте свои комментарии и делитесь вашими результатами с другими читателями. Также, подписывайтесь на рассылку сайта в чтобы получать себе на почту новые статьи, а также информацию доступную только для подписчиков.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

7 упражнений для роста мышц, которые стоит попробовать

Усложнённые упражнения, о которых пойдет речь в этой статье, предназначены не для новичков, говорю сразу. Для людей, недавно пришедших в тренажерный зал наибольшую отдачу дают самые простые и скучные базовые движения. А вот тем, кто уже перестал получать от стандартных упражнений на массу должный эффект, есть смысл попробовать их новые и более сложные версии. Про то, чем заменить классические жимы и тяги или про 7 упражнений для роста мышц, которые вы еще не делали, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Зачем менять упражнения в тренажерном зале?
• Упражнение для роста мышц ног. Фронтальные приседания
• Упражнение для роста грудных мышц. Жим гантелей узким нейтральным хватом
• Упражнение для роста мышц спины. Тяга штанги обратным хватом
• Упражнение для роста плеч. Частичные подъемы гантелей на плечи стоя
• Упражнение на рост бицепса. Подъем штанги на бицепс с колен
• Упражнение для роста трицепса. Калифорнийский жим
• Упражнение для роста пресса. Прокатка ролика
• Послесловие

Зачем менять упражнения в тренажерном зале?

У замены, пускай тяжелых, базовых, но уже приевшихся упражнений на новые, есть три важные причины:

• Сильный стимул для роста мышц. Новые упражнения – это всегда стресс для организма, чтобы с ним справиться ему приходится синтезировать больше гормонов и подключать новые мышечные волокна. Шансы на увеличение мышц в объеме повышаются.
• Расширение возможностей. Непривычные векторы нагрузки положительно влияют на работу всего тела, нагружают новые мышечные отделы, укрепляют опорно-двигательную систему и активизируют работу мозга.
• Снижение риска изнашивания суставов. Постоянное выполнение одних и тех же базовых упражнений влечет за собой нарастание мышечной усталости и вызывает появление микротравм суставно-связочного аппарата.

Добавлю от себя, что помимо этих трех факторов, есть еще один, заставляющий атлетов искать упражнения, что называется «под себя». Мой рост 188 см и длинные конечности долгое время не позволяли получать от классических упражнений для роста мышечной массы ощутимый эффект. И лишь когда я методом проб и ошибок начал формировать свой собственный, дающий именно мне отдачу, комплекс упражнений, процесс сдвинулся с мёртвой точки.

Бывают, конечно исключения, тот же Арнольд, например, но как правило высоким атлетам набор массы всегда дается сложнее, а над формой отдельных мышечных групп надо серьезно попотеть. Осмысленный выбор упражнений в этом случае – гарантия стабильного увеличения мышечных объемов, невзирая на генетику и длину конечностей.

Вывод: менять упражнения необходимо, чтобы стимулировать мышечную гипертрофию и минимизировать риск появления травм.

Упражнение для роста мышц ног. Фронтальные приседания

Классические приседания со штангой на спине – самое базовое и наиболее важное упражнение в бодибилдинге. С его помощью можно и массу всего тела (а не только ног) набрать и жировые отложения уменьшить. Приседания, наравне со становой тягой можно назвать жемчужинами силового тренинга или одновременно волшебными пилюлями для подъема уровня мужского полового гормона.

О том, как их выполнять, про другие упражнения, стимулирующие рост тестостерона и про многое другое, я рассказал в своей книге «Бодибилдинг для взрослых», так что, очень советую ее прочесть. Но это я отвлекся…

В чем проблема: многим людям приседания со штангой на спине не приносит ничего, кроме дискомфорта. И, опять-таки, людям выше среднего роста чаще всего. Большая длина нижних конечностей играет с ними (как и со мной в свое время) злую шутку.

Чем выше атлет, тем сложнее ему приседать

Удерживать корпус вертикально при опускании в присед не выходит, приходится наклоняться вперед, нагрузка с ног смещается на мышцы-разгибатели спины, поясницу и большую ягодичную мышцу. То есть, если спину постоянно ломит, попа растет, как на дрожжах, а ноги остаются в зачаточном состоянии, приседания со штангой на спине не для вас.

Решение: приседания со штангой на груди. Так приседать сложнее, корпус просто необходимо удерживать в вертикальном положении, количество блинов на штанге неизбежно придется снизить, нагрузка на поясницу ощутимо уменьшается.

Приседания со штангой на груди

Снижается нагрузка и на тазобедренные суставы (примерно на 17%), а степень активации квадрицепсов, наоборот, повышается примерно на 25%. Во время приседаний со штангой на спине в роли стабилизатора корпуса выступают разгибатели спины, в этом упражнении им на помощь приходят мышцы пресса. То есть, заиметь мощные кубики на животе, выполняя фронтальные приседания можно быстрее, чем во время обычных скручиваний и подъемов.

Вывод: приседания со штангой на груди – упражнение для быстрого роста мышц ног. Менее опасное для суставов и очень эффективное.

Упражнение для роста грудных. Жим гантелей узким хватом

Обычно для развития середины груди используют либо тренажер «бабочка», либо кроссовер. Это очень популярные, безопасные и бесполезные для большинства посетителей тренажерного зала упражнения. Накачать внутренний отдел грудных мышц (так называемую ложбинку) с их помощью до заметных размеров крайне сложно.

В чем проблема: серединные мышцы груди включаются в работу на очень небольшом промежутке движения, при сведении рук перед собой из положения наружу во внутрь до касания. Но как только руки разводятся, они тут же перестают работать. Обычные упражнения для развития середины груди дают слабый эффект, ибо эти мышцы реально работают на очень коротком промежутке времени.

Мышцы середины груди включаются в работу на небольшом участке траектории

Можно, конечно, в момент сведения делать подконтрольную паузу (как профессионалы), чтобы заставить эти мышцы трудиться активнее, но есть иной, более эффективный способ быстро накачать мощную середину груди и улучшить ее детализацию.

Решение: заменить тренажеры на жим гантелей узким нейтральным хватом. Слово «узким» в названии упражнения — ключевое. Чтобы максимально сильно нагрузить внутренний участок груди, жать гантели необходимо  плотно прижимая их друг к дружке изо всех сил.

Жим гантелей параллельным хватом

Прелесть такого жима в следующем: мышцы находятся в сжато-напряженном положении и на протяжении подхода не расслабляются ни на секунду. В отличие от тренажёра, это упражнение для груди выполняется со свободным весом и является базовым, стресс от его выполнения в разы выше. Основная нагрузка ложится на внутренний участок, но все остальные отделы груди трудятся очень активно.

Вывод: жать гантели узким хватом сложнее и тяжелее, чем сводить руки в тросовых тренажерах, вот только отдачу от этих упражнений в плане роста мышц груди даже как-то неудобно сравнивать.

Упражнение для роста мышц спины. Обратная тяга со штангой

Тяга штанги в наклоне, наравне с подтягиваниями и мертвой тягой входит в тройку базовых упражнений для роста мышц спины и более того, является одним из лучших упражнений для набора массы всего тела. А гормональный всплеск от его выполнения вполне сравним со становой тягой и приседаниями.

В чем проблема: во время его выполнения в работу включается настолько много крупных и мелких мышечных групп, что на долю самих широчайших достается не так уж много работы. Кроме того, наибольший эффект от такой тяги могут получить лишь атлеты с сильными мышцами разгибателями спины, ибо чем ниже наклон корпуса, тем сильнее широчайшие включаются в работу. Стоит только разогнуться, нагрузка сразу же смещается на трапециевидные мышцы.

Решение: заменить обычную тягу штанги в наклоне на тягу обратным хватом. Простое изменение положения хвата творит чудеса. Руки таким образом получается завести дальше, широчайшие сильнее сократить вверху и растянуть внизу, а сам вектор нагрузки сместить с их середины, на место крепления (низ широчайших) в области поясницы.

Тяга штанги обратным хватом

Из-за сложности удержания снаряда, вес штанги придется уменьшить, удерживать корпус в наклоне станет проще, нагрузка на спину идет более точно.

Примечание: эта версия тяги обладает одним серьезным недостатком – повышенной нагрузкой на сухожилия бицепса и на лучезапястные суставы. Такое усложнённое упражнение для спины придумал легендарный Дориан Ятс, вошедший в историю бодибилдинга, как 6-ти кратный мистер Олимпия и обладатель многочисленных травм.

Тяга Ятса. Исполняет автор

Свою последнюю травму, отрыв бицепса, он получил как раз во время выполнения такой тяги с рекордным весом. И хотя дело совсем не в упражнении, а в безбашенной тренировочной методике Ятса, но в любом случае с подобной тягой нужно быть осторожным.

Вывод: если делать тягу Ятса с адекватно подобранным весом, она творит со спиной чудеса, в ином случае, может стать причиной растяжения и даже серьезной травмы.

Упражнение для роста плеч. Частичные разведения гантелей

Согласно канонам силового тренинга, для построения мощных дельт нужно обязательно выполнять жимы со штангой или в лучшем случае с гантелями. Правда, есть бодибилдеры с просто фантастическими дельтами, Алексей Шабуня, например, который жимов вообще не делает. Как говорит сам Алексей: «пробовал, не вставляет, только ключица болит». Вместо них он делает разведения с гантелями, много, по 12-15 подходов за тренировку. И не в обычной манере, а в укороченной.

Алексей Шабуня. Белорусский бодибилдер с огромными дельтами

В чем проблема: средние дельтовидные мышцы (коль мы говорим о расширении плечевого пояса) при разведении рук с гантелями в стороны включаются в процесс далеко не сразу. Примерно первую треть траектории трудятся небольшие мышцы-супинаторы, а сама средняя дельта включается в работу позднее. Проблема же в том, что мышцы-малыши слабы от природы и быстро устают, поэтому часть нагрузки теряется по дороге и на долю целевого участка – среднего пучка, приходится лишь ее оставшаяся часть.

Решение: использовать гантели более тяжелого, чем обычно веса (процентов на 10-15) и урезать траекторию движения, то есть не поднимать их полностью вверх, но и не опускать вниз.

Разводка с гантелями стоя с частичной амплитудой

Чтобы справиться с более тяжелыми гантелями, придется использовать читинг, то есть забрасывать снаряды вверх с помощью инерции. Этот прием нужен для того, чтобы миновать фазу включения в работу мышц-супинаторов. В итоге, уровень нагрузки на среднюю дельту повысится, а заодно улучшится и ее форма благодаря формированию так называемого «подреза», отделяющего дельтоиды от трицепса.

Разведение с гантелями в частичной амплитуде

Примечание: заменой частичным повторениям может стать иное упражнение для роста плеч в ширину – махи с гантелью с наклоном корпуса. Принцип их действия одинаков, но поскольку махи выполняются в односторонней манере, выполнять их еще сложнее, но и степень изоляции средней дельты выше.

Вывод: частичные махи с гантелями дают возможность прокачать среднюю дельту одновременно тяжело и очень чисто. Увеличить ее объем и улучшить форму.

Упражнение на рост бицепса.  Подъем штанги на бицепс с колен

Спросите любого в зале, и он вам скажет, что сгибания рук со штангой стоя – это упражнение для быстрого роста мышц бицепса. Это действительно так, но при одном условии – правильном (низком) креплении сухожилий двуглавой мышцы плеча, то есть при его идеальной форме. А вот если у вас, как и у меня, форма бицепса далека от идеала, а сам он крепится высоко, для его гипертрофии придется использовать расширенный арсенал упражнений.

В чем проблема: ситуация аналогична с предыдущим упражнением. Примерно первая треть траектории перемещения штанги осуществляется за счет сокращений мышц предплечий (особенно брахорадиалиса, главной по объему и силе в этой группе). Если предплечья слабые, сгибать чисто руки со штангой или с гантелями не получится. И даже читинг тут не поможет, ибо помимо предплечий в этом упражнении огромною роль играет сила поясничного отдела спины. Закинуть штангу наверх можно, а вот медленно и подконтрольно опустить – уже нет. Другим словами, чтобы накачать большие бицепсы, нужно иметь сильную спину и стальной хват. Либо же попробовать обходной маневр.

Подъем штанги на бицепс сидя с колен

Решение: садимся на скамью, нагружаем штангу чуть больше (на 10%) от обычного и выполняем сгибания рук со штангой сидя в укороченной амплитуде. Мышцы предплечий трудятся уже не так активно, зато нагрузка на сам бицепс значительно увеличивается.

Вывод: подъем штанги сидя – хитрое упражнение для роста бицепса, уловка, позволяющая повысить нагрузку на двуглавую мышцу благодаря урезанию траектории.

Упражнение для роста трицепса. Калифорнийский жим (JM-жим)

В каждой группе мышц есть отдел, от развитие которого и зависит ее общая масса. Для спины это широчайшие, для груди – большая грудная мышца, для квадрицепса – латеральный пучок, а для трицепса – его длинная головка. Чем эти отделы больше, тем больше и сами мышцы. Так вот, лучшим упражнением для длинной головки трицепса являются различные французские жимы. Особенно французский жим со штангой лежа. Вот только при его выполнении у большинства посетителей тренажерного зала возникает одна сложность.

В чем проблема: в положении локтей. Трицепс – мышца очень сильная и выносливая, она хорошо отзывается на работу с большим весом, казалось бы, бери штангу потяжелее и будет тебе огромный трицепс. Но не тут-то было, чем тяжелее штанга, тем сложнее удержать локти параллельно друг другу. А как только они разъезжаются, нагрузка с трехглавой сразу же переходит на другие участки. В результате трицепс не дорабатывает и плохо растет. Можно воспользовавшись советом Джорджа Фараха качать трицепс надев на локти фитнес-резинки, чтобы зафиксировать их положение, но есть и иной, не такой экстравагантный вариант.

Решение: использовать калифорнийский жим. Это упражнение придумал легендарный Луи Симмонс, знаменитейший американский пауэрлифтер. Насколько предложенный им метод прокачки трицепса был эффективен можно судить по одному факту: Луи жал лежа более 270 кг, а объем его рук достигал 60 см. Единственное упражнение, которое он делал для трицепса и был изобретённый им калифорнийский, или как его еще называют JM-жим.

Легендарный Луи Симмонс

По сути, это симбиоз двух лучших упражнений для этой группы – жима узким хватом и французского жима лежа. Особенность такого усложненного упражнения для трицепса в том, что оно позволяет работать с довольно большим рабочим весом и при этом удерживать локти прижатыми к корпусу. Как результат, нагрузка на трехглавую мышцу плеча возрастает в разы. Такой жим – одно из лучших упражнений для роста мышечной массы рук.

JM-жим техника выполнения

Примечание: в современных спортзалах калифорнийский жим делают очень немногие атлеты, а в свое время он был крайне популярен. Возможно еще и потому, что был любимым упражнением для трицепса самого Арнольда Шварценеггера.

Вывод: калифорнийский жим позволяет использовать больший, по сравнению с французским, вес штанги, а саму нагрузку сделать более целенаправленной.

Упражнение для роста пресса. Прокатка ролика

На мой взгляд, использование усложнённых упражнений на пресс способно дать отдачу только очень и очень опытным атлетам, обычным же посетителями спортзалов вполне достаточно разобраться, как его правильно качать.

В чем проблема: мышцы пресса очень выносливы по своей природе, за сутки они сокращаются тысячи раз. Поэтому выполнение упражнений для роста мышц абдоминальной области с большим числом повторений результата не дает. Это первое. Второе, мышцы пресса включаются в работу по полной при условии сворачивания корпуса во внутрь, как лист бумаги скручивается в трубочку. Причем очень медленно, с выдохом, с полным напряжением мышц и до появления в них сильного жжения. Вот тогда пресс работает, а кубики на животе появляются словно по мановению волшебной палочки (правда, если живот не покрыт слоем жира и воды).

Решение: выполнять прокатку ролика. Это очень непростое упражнение для пресса, являющееся, по результатам исследования Массачусетского технологического института, лучшим для его гипертрофии. Настолько высокое звание ролик завоевал благодаря идеальной биомеханике движения, сильному растяжению и последующему сокращению мышц пресса под воздействием нагрузки.

Прокатка с роликом на пресс

Примечание: тяжесть этого упражнения в том, что помимо пресса, в работу включается весь мышечный корсет тела, от плеч и до ног. Особенно много нагрузки ложится на мышцы кора (поясницу, разгибатели спины, ягодицы, бицепсы бедер). Если они не развиты, получить ощутимый эффект, катая ролик по полу, будет сложно, а сам процесс станет крайне дискомфортным. Зато от регулярного выполнения этого упражнения все мышцы тела приобретут силу и выносливость.

Лучшие упражнения для пресса

Вывод: прокатка ролика по полу – это реально тяжелое упражнение для пресса, обладающее научно подтвержденными результатами своей высокой эффективности.

Послесловие

К сожалению, а может и к счастью, лишь единицы людей одарены матушкой — природой настолько, чтобы строить красивое, мощное тело, используя только классические базовые упражнения. Но для большинства из нас использование широкого арсенала упражнений – насущная необходимость. Это как с продуктами в холодильнике, чем шире их выбор, тем больше блюд можно из них приготовить. Главное помнить —  даже самые экзотические упражнения для роста мышц нужно выполнять технически грамотно, чтобы борьба за объемы не превратилась в сражение с собственным телом. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Большая пятерка | ЭЙЗЕНХОРН

Мотивирующая тренировка Big 5

Благодаря большому количеству задействованных мышц «большую пятерку» можно использовать для высокоэффективных и экономящих время тренировок. Любой, кто хочет иметь спортивное, сильное тело в долгосрочной перспективе, не может избежать этих пяти основных упражнений. В этом разделе вы узнаете, почему рекомендуется распределить пять упражнений на пять дней в неделю и планировать только одно упражнение в день.

Что такое базовые упражнения?

Английский термин «многосуставное упражнение» на самом деле еще лучше описывает упражнения. Таким образом, базовые упражнения — это упражнения, которые задействуют как минимум два сустава и несколько групп мышц.

Какие большие 5?

Пять основных упражнений: жим лежа, становая тяга, приседания, жим от плеч и подтягивания широко известны как «большая пятерка» силовых тренировок. Из-за возможности регулировки сопротивления вместо подтягиваний часто используется тяга вниз.

Откуда взялась большая пятерка?

Эти пять основных упражнений известны со времен силовых тренировок. Они стали известны широкой публике в середине 70-х благодаря Арнольду Шварценеггеру, который в то время тренировался по схеме большой пятерки.

Эффект больше, чем от других упражнений?

Чем больше мышц задействовано во время тренировки, тем выше выброс гормонов и тем сильнее реакция организма на тренировку. Ваше развитие очень сильно зависит от высвобождения этого гормона. Поэтому однозначное ДА ->

эти упражнения не могут быть заменены и имеют непревзойденный эффект.

Не следует ли также тренировать мелкие группы мышц?

Если у вас есть время и желание, вы всегда можете дополнить свои тренировки дополнительными упражнениями. Но это не имеет решающего значения для вашего развития. Более важно, чтобы вы выполняли базовые упражнения в течение всего года. Мотивация определенно выше, если вы делаете тренировку короткой и эффективной.

Охватывает ли большая пятерка все группы мышц?

Да, все крупные мышцы тренируются как основные или дополнительные вспомогательные мышцы. Ноги, мышцы туловища (прямые и боковые мышцы живота, нижняя часть спины) и мышцы рук (бицепсы и трицепсы) используются полностью. Нижняя часть спины подвергается большому напряжению во время становой тяги, а мышцы живота должны стабилизироваться до такой степени во время становой тяги, сгибания колен и жима от плеч, что изолированная тренировка брюшного пресса не является абсолютно необходимой. Бицепсы тренируются во время подтягиваний и должны выполнять интенсивную работу по удержанию во время становой тяги. Трицепсы необходимы во время жима лежа и жима от плеч.

Подходят ли эти упражнения для начинающих?

Особенно новичкам мы рекомендуем ограничить свои тренировки этими пятью базовыми упражнениями. Ваше начало будет легче, если вы сконцентрируетесь на этих пяти упражнениях и разовьете хорошее чувство тела. Это также положительно повлияет на вашу мотивацию, так как вы очень быстро почувствуете эффект короткой тренировки.

Есть ли дополнительные преимущества большой пятерки?

Сложные последовательности движений тренируют не только межмышечную, но и внутримышечную координацию.

Другими словами, гармоничное взаимодействие мышечных цепей и нервно-мышечное взаимодействие отдельных мышц в рамках целевой последовательности движений. Улучшенная координация мышц обеспечивает лучшее ощущение тела и снижает риск травм во время занятий спортом, а также в повседневной жизни.

С концепцией MIKE5 упражнения распределяются по дням недели?

Да, именно так. Планируется только одно базовое упражнение в день. Это обеспечивает высокую интенсивность каждой тренировки. При этом учитывается принцип суперкомпенсации. См. ссылки на это ниже.

Заключение

Большинству людей рекомендуется ограничить силовую тренировку пятью базовыми упражнениями, потому что это позволяет поддерживать высокую эффективность тренировки. При соответствующем выбросе гормона изменения быстро ощущаются во всем организме с минимальными временными затратами. Это, в свою очередь, положительно влияет на мотивацию и, следовательно, на регулярное продолжение обучения.

Только 5 упражнений с отягощениями, которые вам нужны — Kelly Bailey Wellness

Изображение предоставлено: Гесина Кункель

Единственные 5 упражнений с отягощениями, которые вам нужны для поддержания силы, метаболизма и здоровья

Выполните поиск в Google по фразе «программа силовых тренировок». Серьезно. Прямо сейчас.

Сколько попаданий вы получили? У меня больше 1 млрд. Это миллиард с буквой Б!

Неудивительно, что люди так не понимают, что делать в спортзале!

Неужели тренировки с отягощениями настолько сложны?

Хорошие новости: это не так.

Эндрю Фереби справедливо утверждает в своей превосходной статье под названием 8 самых больших мифов о фитнесе, которые вы должны развеять, чтобы достичь реальных результатов , что привести себя в форму намного проще, чем это кажется большинству людей. Если вы не готовитесь к чему-то очень конкретному, например, к соревнованиям по бодибилдингу, экстремальному забегу с препятствиями или просто хотите иметь непропорционально большие бицепсы, нет необходимости тратить время, деньги или головную боль на сложную программу силовых тренировок.

Силовые тренировки требуют минимального оборудования.

Получите четкое представление о том, чего вы хотите достичь с помощью силовых тренировок

Большинство людей бросают занятия до того, как ощутят преимущества силовых тренировок, потому что это невыносимо, если вы должны провести 90 минут в тренажерном зале и выучить 30 различных упражнений! Но, как упоминалось выше, если у вас нет очень конкретных тренировочных целей, вам не нужно этого делать!

Обычный мужчина или женщина, обращающиеся за советом по фитнесу, просто хотят «поправиться» и «сбросить несколько фунтов». Эти неспецифические цели могут быть достигнуты с помощью довольно неспецифической и простой программы тренировок с отягощениями.

Отличные новости для новичков или тех, кто просто не любит спортзал! Вам не нужна специализированная или специальная программа силовых тренировок или модное оборудование, чтобы выполнить работу! Все, что вам нужно, это готовность тренироваться последовательно, утяжеленный предмет и ваше тело!

Большинство людей просто хотят быть сильными, здоровыми и счастливыми… простая программа силовых тренировок — это все, что нужно!

Будьте проще и безопаснее во время силовых тренировок

5 упражнений с отягощениями, перечисленных ниже, эффективно и действенно проработают все ваше тело, увеличат силу и мышечную массу, улучшат баланс и стабильность суставов, а также повысят метаболизм.

Старайтесь выполнять по 10 повторений каждого упражнения от двух до трех раз. Если вы выполняете эту тренировку по круговой схеме, она займет у вас не более 30 минут!

Выполняйте эту тренировку для всего тела два или три раза в неделю в разные дни… и вы будете золотыми! (См. инфографику ниже.)

Если вы новичок в силовых тренировках, начните в основном с упражнений с собственным весом и/или очень легких весов. Доведите форму до совершенства, посмотрите, как ваше тело справляется с этим новым видом упражнений, и , а затем начните добавлять более сложные веса небольшими порциями.

Если вы не уверены или пытаетесь справиться с травмой, наймите тренера на несколько занятий, чтобы он проверил вашу форму и обезопасил вас! Деньги потрачены не зря!

Если вы не уверены в форме или вам нужно контролировать состояние здоровья во время тренировки, наймите тренера… как я!

Единственные 5 упражнений с отягощениями, которые вам когда-либо понадобятся

Основные 5 упражнений с отягощениями, которые сделают вас сильным, подтянутым и здоровым, — это приседания, тазобедренный сустав, жим над головой, тяга и жим от груди. Они работают со всеми основными группами мышц тела, включая кор. Каждое из этих упражнений имеет множество вариаций, поэтому если вам быстро становится скучно, вы можете разнообразить свою рутину.

1. Приседания. Возможно, лучшее упражнение для тренировки нижней части тела — это правильно выполненные приседания. Он работает со всеми основными группами мышц нижней части тела и является одним из самых естественных движений для человеческого тела.

Вариации: приседания со штангой, приседания в машине Смита, приседания со штангой на груди, приседания с гантелями, приседания с широко расставленными ногами, приседания на одной ноге, приседания с разделением, жим ногами в тренажере.

2. Набедренная петля. Это очень важное упражнение для нижней части тела создает перенос веса назад через бедра с минимальным сгибанием в коленях. При правильном выполнении оно укрепляет почти все мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

Вариации: Становая тяга со штангой, Становая тяга на прямых ногах, Становая тяга на одной ноге, Становая тяга сумо, Гудморнингс, Разгибание таза лежа (Тяга бедра).

3. Жим над головой. Больше, чем просто красивые плечи в топе с бретельками, жим над головой делает ваши плечи сильными и функциональными, поэтому вы можете подбрасывать своего ребенка в воздух, не вспотев и не порвав вращательную манжету!

Вариации: жим гантелей над головой, жим штанги над головой, армейский жим, жим от плеч в тренажере, отжимания в стойке на руках.

4. Ряд. Это упражнение нацелено на группу мышц верхней части тела, которой больше всего пренебрегают (возможно, потому, что вы не видите их в зеркале): мышцы спины. Слабые мышцы спины ухудшают осанку и в конечном итоге могут привести к искривлению позвоночника и боли.

Вариации: тяга штанги, тяга гантелей в наклоне, тяга гантелей одной рукой, тяга на тросе, тяга в подвесе, тяга на тренажере. Хотя технически это не считается тягой, подтягивания и тяги на тросе также являются отличными упражнениями для укрепления спины.

5. Жим от груди. Одно из самых известных силовых упражнений, жим от груди задействует самые большие мышцы передней части верхней части тела, включая грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Вариации: жим штанги от груди, жим гантелей от груди, жим от груди в тренажере, жим от груди на тросе, жим от груди на наклонной скамье, отжимания.

Дополнительная информация и ресурсы для силовых тренировок

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь со статьей вопросов и ответов по силовым тренировкам, которую я написала для блога Akron Ohio Moms!

Имейте в виду, что если вы занимаетесь более специализированным видом спорта или деятельностью, вам может потребоваться более конкретный план тренировок. Посмотрите этот пост, который я написал для CampRents об использовании силовых тренировок, чтобы подготовиться к пешим прогулкам и походам!

Нужна дополнительная помощь с программой силовых тренировок или проверкой формы? Я могу помочь вам, даже если вы не живете поблизости! Свяжитесь со мной сегодня, и мы направим вас на правильный путь к успеху!

Это простой недельный план общего состояния здоровья и физической формы. Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений и всегда разогревайтесь перед тренировкой!

Отказ от ответственности

Я должен поставить это здесь…

Не будь дураком! Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Эта общая информация не предназначена для диагностики какого-либо заболевания или замены вашего лечащего врача. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы разработать соответствующий рецепт упражнений. Если вы испытываете боль или трудности с этими упражнениями, остановитесь и проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Надеюсь, вам понравился этот пост и спасибо за прочтение!

Если вы хотите быть в курсе постов в блоге и всех событий в Kelly Bailey Wellness, подпишитесь на мою рассылку раз в два месяца! Просто прокрутите страницу вниз и введите свой адрес электронной почты, где написано «подписаться»!

Автор блога: Келли Бэйли, сертифицированный тренер по комплексному питанию IIN и сертифицированный персональный тренер NPTI

Узнайте больше об авторе здесь.