Упражнения для плеч в тренажерном: Упражнения на плечи в зале

Лучшие базовые упражнения на плечи

Главная » Отдельные группы мышц

Эстетическую красоту многих атлетов определяют широкие плечи. Именно поэтому так важно подобрать наиболее подходящую программу тренировок, с помощью которой можно сделать шире и привлекательней плечевой пояс. Основным инструментом при выполнении упражнений на плечи в зале является штанга, а если вы планируете заниматься дома, то подойдут и гантели. Результат от занятий с этим спортивным инвентарем не хуже, чем со снарядами с большим весом.

Работа над красивым рельефом плеч сложна и требует внимания к технике выполнения. Трудности при проработке плечевого отдела добавляет их строение: дельтовидная мышца, в составе которой три мышечных пучка: средний, задний и передний. Если вы хотите, чтобы плечи были красивыми, то работать необходимо над развитием каждого из пучков. Именно поэтому стоит больше внимания уделять базовому набору, который поможет нагрузить всю дельту. Если будет заметно отставание в работе одного из обозначенных пучков, важно сконцентрироваться на изолирующих техниках.

Какие базовые упражнения на плечи можно выполнять в тренажёрном зале

Основным упражнением, которое входит в состав любой программы упражнений для плеч в тренажёрном зале, является жим штанги в положении стоя. Во время его выполнения основная нагрузка направлена на средний пучок. Важно сохранять правильное дыхание: делать выдох при полном подъеме штанги и вдох, медленно ее опуская. Жим из-за головы входит в набор базовых упражнений. Выполняется в положении сидя, делайте все медленно, без рывков. Можете разнообразить технику, чередуя подъёмы штанги из-за головы на грудь. Посмотрев видео, вы сможете исключить ошибки при выполнении техники.

Работа с гантелями помогает развивать плечевой отдел. Наиболее часто выполняемым упражнением является жим сидя. Важно не делать резких движений при подъёме гантелей, иначе можно получить травму.

Классическим упражнением для красивых плеч является жим Арнольда. Для него необходимо использовать гантели. В исходном положении они находятся на уровне шеи. При достижении максимально высокой точки не стоит выпрямлять локти, они должны быть немного согнутыми. Выполняется это упражнение с гантелями, вес которых меньше обычного рабочего.

Самые лучшие и доступные упражнения на плечи в тренажёрном зале

Если вы планируете заниматься в тренажёрном зале, то включите в свою программу следующие упражнения для прокачки плеч:

• Махи руками на кроссовере назад (дают нагрузку на заднюю дельту, задействуют трапециевидную и ромбовидную мышцу). Во время выполнения упражнения, главное, меньше работать лопатками. Не стоит использовать большие веса.
• Разведение рук. Может выполняться на тренажере «бабочка». Нагружает те же группы мышц, что и предыдущее упражнение, важно соблюдать правильную технику выполнения.
• Нагрузить трапециевидную мышцу и среднюю дельту можно, выполняя махи руками в стороны на тренажёре (подходит это упражнение и для выполнения с гантелями).
• Жим вверх в положении сидя заставит работать переднюю и среднюю дельту, трицепс. Данное упражнение подходит новичкам и тем, у кого наблюдаются проблемы со спинным отделом (как накачать трицепс гантелями).

Оптимальный комплекс упражнений на плечи в тренажёрном зале

От выбранной программы занятий будет зависеть определенный процент успеха в работе над преобразованием плечевого отдела. Она должна включать в себя нагрузку на различные мышечные группы указанного отдела, что поспособствует полноценному его развитию. Следующий комплекс эффективных упражнений на плечи подойдет тем, кто любит разнообразие в занятиях и нацелен на достижение скорого положительного результата:

1. Махи гирей – выполняется 4 минуты, на отдых выделяется не более 10 секунд. Работать нужно с таким весом, который позволит выполнить не менее 20 повторов.
2. Подъем штанги на грудь – выполняется не менее 5 подходов по 5 повторов на каждый.
3. Работа на кроссовере (разведение рук в стороны) – 4 по 10, перерыв между подходами – 2 минуты.
4. Жим гантелей в положении стоя – 3 по 15.
5. Подъем гантелей и разведение над головой – 4 минуты (количество повторов – 20).
6. Подъем штанги к подбородку – 4 минуты по 20 секунд. Не забудьте делать перерыв между подходами – 10 секунд.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Упражнения на плечи в тренажерном зале. Эффективные упражнения на плечи

Что, по вашему мнению, создает впечатление по-настоящему накачанного тела? Естественно, плечи. Поэтому надо сфокусироваться на увеличении соответствующих мышц. При регулярных тренировках можно за максимально возможное время сформировать атлетическое телосложение. Выполняя упражнения на плечи в тренажерном зале, можно добиться идеального соотношения между талией и бедрами, что, в свою очередь, влияет на общее состояние здоровья.

Что следует понимать?

Чтобы сформировать действительно широкие плечи, необходимо понимать, что надо получать достаточное число калорий. Этот «строительный элемент» будет поддерживать рост мышц. Кроме того, следует прислушаться к тем советам, которые даст опытный инструктор тренажерного зала. Профессионалы обычно рекомендуют выполнять такие упражнения, которые задействуют либо мышцы верхней части корпуса, либо абсолютно все мышечные волокна. Подобные упражнения помогут сформировать широкие плечи и сохранить пропорции всего туловища.

Тренировка на массу спины: базовые упражнения, комплексная…

Занимаясь в тренажерном зале, мужчины особое внимание уделяют тренировке спины, поскольку…

Развить плечи и увеличить силу

Какие необходимо выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале? Одним из популярных видов тренинга считаются жимы. Это отличное упражнение, за счет которого можно увеличить плечи и мышечную силу в целом. Имеется несколько вариантов выполнения данного вида тренинга. Речь идет о фронтальном жиме штанги, о жиме штанги за голову и о жиме Арнольда.

Достаточно полезно выполнять попеременно все эти упражнения. Только в таком случае можно будет добиться равномерного развития абсолютно всех мышечных тканей. Выполнять требуется до 4 подходов (по 8 повторов в каждом), и тогда вы сможете добиться оптимальных результатов.

Вертикальные подъемы

Выполняя подобные упражнения на плечи в тренажерном зале, вы сможете сформировать верхнюю часть этой группы мышц. Основная часть нагрузки станет поступать на латеральную головку. За счет такого тренинга можно придать мышцам слегка закругленную форму, делая их на вид более мощными.

Трехдневный сплит на массу: программа для мужчин

Под бодибилдингом воспринимается в первую очередь снижение уровня жировых тканей и наращивание…

Выполняя данное упражнение, не надо поднимать вес выше уровня плеч. В этом случае на плечевые суставы будет ложиться слишком большая нагрузка. Соответственно, повышается вероятность получения травм.

В первое время необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой. Для этого можно воспользоваться стулом с высокой спинкой. На него надо сесть, прижаться к спинке и начать выполнять упражнение. Затем можно начать выполнять подъемы в стойке. Только так мышцы смогут получить максимальную нагрузку.

Данные упражнения на плечи со штангой необходимо выполнять около 3 подходов по 10 повторов в каждом. В том случае, если появилось желание повысить интенсивность и нарастить мышечную массу, то следует попробовать выполнять подходы при использовании нескольких штанг.

Пожимания

Выполняя данные упражнения на плечи в тренажерном зале, можно повысить ширину верхнего плечевого пояса, а также развить трапециевидные мышцы. Техника тренинга достаточно проста. Надо взять в руки спортивный инвентарь (гантели или штангу). При этом конечности надо удерживать вдоль корпуса, не напрягая их. После этого следует начать выполнять пожимания. Плечи следует поднимать как можно выше. Все внимание надо сфокусировать на формирование движения из срединной зоны туловища. После выполнения подобного вида тренинга надо размять шею. Это позволит избавиться от напряжения в ней. Выполнять следует около 2 подходов, по 15 повторов в каждом.

Какие наиболее лучшие упражнения для плеч в домашних…

Можно ли накачать плечи в домашних условиях? Какие упражнения являются лучшими для накачки плеч?. ..

Толчки, совершаемые с нагрузкой

Что надо делать, чтобы развить мышцы плеча? Упражнения на сегодняшний день достаточно широко распространены. И одним из самых популярных видов тренинга считаются толчки с нагрузкой, выполняемые вбок и перед собой на специальном тренажере. В связи с тем что мышцы при выполнении данного вида упражнения будут казаться слабее, не стоит ждать, что вы сможете поднять точно такой же вес, как и при выполнении вышеперечисленных видов тренинга. Поэтому надо все свое внимание сосредоточить на большом количестве повторов – примерно 12. Время на отдых между подходами надо сократить до 30 секунд. Таким образом, мышцы смогут приспособиться к быстрому избавлению от молочной кислоты. Да и уставать спортсмен будет гораздо меньше.

Как быть женщинам?

Обычно девушки начинают посещать спортзал для того, чтобы добиться какой-то определенной цели. К примеру, втянуть животик, сделать ягодицы более упругими. Однако женщины очень редко задумываются о рельефе верхней части корпуса.

Существует такое мнение, что упражнения для плеч и спины способствуют тому, что девушка становится похожа на мужчину. Однако такое мнение полностью ошибочно. Развивая мышцы верхней части корпуса, можно сделать грудь более округлой. Плечи станут более аппетитными, а талия – более узкой. Под тренировкой плечевых мышц для женщин обычно подразумеваются такие виды упражнений, как жим, отжимания и разведение рук в разные стороны и вперед.

Естественно, можно натренировать руки до такого состояния, что они станут выглядеть накачанными. Однако следует знать меру. Поэтому стоит работать в щадящем режиме. Далеко не все способны понять, что за счет тренировок можно избавиться от ненужных калорий. Имеется такая вероятность, что грудь слегка уменьшится. Однако этот недостаток рельефные плечи полностью «окупят».

Нужен четкий план

В первую очередь потребуется спроектировать график, в котором будет полностью расписан тренировочный процесс. Любой инструктор тренажерного зала порекомендует девушкам в свою тренировку добавить упражнения, которые направлены на развитие плеч. Они помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, сохранить баланс в развитии мышц, не нарушат эстетику тела. Если прокачивать только спину, не обращая внимания на грудной отдел, то можно приобрести сколиоз и неправильную осанку.

Какие виды тренингов следует выполнять

Опытными фитнес-тренерами были сформированы эффективные упражнения на плечи. Их всего 4, но и этого более чем достаточно. С помощью них девушки смогут укрепить мышцы плеч и груди. Следует остановиться на этих видах тренинга более подробно.

1. Жим гантелей сидя. Лучше всего выполнять такой вид упражнения на скамье со спинкой. Это позволить уменьшить нагрузку на спину. Руки с гантелями надо развести в стороны, после чего начать плавно поднимать вверх. Остановившись в верхней точке на несколько секунд, потребуется плавно и аккуратно вернуться в изначальную позицию.
2. Подъемы вперед и в стороны. Данное упражнение с гантелями надо делать в положении стоя. Руки со снарядами надо опустить вдоль тела. Поднимать их требуется сначала в стороны, а потом вперед, параллельно полу. Работать должны грудные мышцы и руки.
3. Разведение рук в стороны, лежа на наклонной скамье. Надо принять положение лежа. Лицо должно быть направленно вниз. Затем следует начать поднимать руки. Задержавшись в верхней точке на несколько секунда, плавно надо вернуться в первоначальное положение.
4. Отжимания также являются достаточно эффективным упражнением, обладающим разными вариациями исполнения. Отжиматься можно с упором на стену, пол. Если упражнение сложное, то можно его делать на согнутых коленках. В том случае, если классические методы слишком просты, то можно отжиматься на кулаках или фитболе.

6 потрясающих упражнений с минами, которые поднимут ваши тренировки на плечи на новый уровень для работы с плечами.

Главным образом потому, что существует множество различных жимовых и подъемных движений, которые вы можете выполнять с наземными минами, и при правильном выполнении они позволяют вам тренироваться с более естественным диапазоном движений плеча.

Больше разнообразия + больше движений = больше результатов.

Тем не менее, если вы никогда раньше не использовали минную станцию, она может показаться немного пугающей, но не волнуйтесь, эти упражнения для плеч довольно просты, вам просто нужно немного практики.

И я имею в виду простоту в том, что эти упражнения несложные — это не значит, что они не очень эффективны.

В этом руководстве я расскажу о некоторых из лучших упражнений для плеч, которые вы можете выполнять с минной станцией.

После прочтения вы будете готовы серьезно разнообразить свои тренировки и сделать плечи сильнее, чем когда-либо.

Но обо всем по порядку.

6 потрясающих упражнений для плеч с наземной миной

Я не знаю, кто придумал название для этой установки, но я хотел бы пожать им руку, потому что «наземная мина» — отличное название.

В любом случае, противопехотная мина или минная станция — это просто устройство, в которое вы вставляете один конец штанги, прикрепляя ее к земле, чтобы вы могли использовать другой конец для различных упражнений.

В любом уважающем себя коммерческом спортзале есть по крайней мере одна станция наземных мин, и они часто прикреплены к силовым стойкам или другому оборудованию.

Друзья-любители домашнего спортзала: у вас может не быть доступа к подходящей минной станции, если только вам не посчастливилось иметь стойку или функциональный тренажер.

Лично у меня никогда не было ни наземной мины, ни даже штанги, пока я недавно не вложился в мультитренажер Force X15 Pro (который, кстати, мне очень нравится), но теперь, когда у меня есть стойка и тонны насадок, я могу расширить мои повседневные обязанности.

И это не могло произойти слишком рано, потому что мне ужасно надоели гантели и эспандеры.

Если у вас нет стойки с насадкой для наземных мин, но есть штанга, вы можете купить отдельные станции; или вы всегда можете сделать свой собственный, поместив один конец штанги в угол комнаты.

Вы могли бы выполнять эти упражнения даже без минной станции, просто вам, возможно, придется немного поработать, чтобы держать штангу там, где она должна быть.

Станции противопехотных мин — это здорово, потому что они позволяют выполнять множество различных упражнений, используя при этом широкую дугу движения.

Они отлично подходят для упражнений на укрепление корпуса с вращением, потому что, опять же, вы можете использовать широкий диапазон движений, которые не предлагают большинство стационарных тренажеров.

Это то, что делает их идеальными для упражнений на плечи — у вас нет стационарных тренажеров, ограничивающих ваш диапазон.

Так что, если вы хотите внести разнообразие в тренировки плеч и у вас есть доступ к минной станции, то, безусловно, стоит попробовать.

Кстати говоря, давайте уже к этому.

#1 Односторонний жим от плеч

Это классическое упражнение, которое можно выполнять с гантелями, эспандерами и штангами, но версия с минами — забавная альтернатива, которая может быть даже более удобной для сомнительных плеч.

Держась за конец штанги, начните с штанги на уровне плеч и толкайте штангу к потолку.

В приведенном выше видео показано, как джентльмен делает это упражнение из положения наполовину на коленях, но вы также можете выполнять это прекрасное упражнение стоя или стоя на коленях.

Мне нравится стоять, но сочетание стояния на коленях и полустоя на коленях — отличный способ добавить еще больше разнообразия (и сохранить работоспособность ядра).

#2 Толкающий жим

Я делаю это упражнение время от времени с гантелями в течение многих лет, и это отличный способ одновременно проработать ноги и плечи (и действительно увеличить частоту сердечных сокращений).

Особенно, если вы похожи на меня и любите делать плечи и ноги в один и тот же день.

Это упражнение на самом деле просто берет жим от плеч, описанный выше, и добавляет к нему дополнительный уровень.

Хотя для жима толчком действительно нужно делать его из положения стоя.

В любом случае, начните со штангой в руке на уровне плеч; согните ноги в коленях, как будто вы делаете мини-присед, и, когда вы подниметесь, выжмите штангу над головой.

Старайтесь держать мышцы кора в напряжении, осторожно втягивая пупок к позвоночнику.

Также обратите внимание на самодельную мину?

Старая школа, но работает очень эффективно.

О, еще обратите внимание на угол, под которым плечо давит на наземную мину — не такой вертикальный, как с гантелью.

Это движение находится где-то между жимом от плеч и жимом лежа на наклонной скамье, что может сделать его более удобным для людей, страдающих от болей в плечах.

#3 Тяга в вертикальном положении

Вот еще одно упражнение, которое я время от времени выполнял с гантелями, но мне кажется, что вариант с наземной миной заставляет вас сохранять лучшую форму.

Вы знаете, заставляя вас держать локоть наружу и тянуть дельты вместо бицепсов и плечевых мышц.

Если у вас проблемы с плечом, просто будьте осторожны и убедитесь, что ничего не болит во время выполнения этого движения, и сосредоточьтесь на том, чтобы лопатка не поднималась вверх во время тяги.

Я бы рекомендовал начинать с легкого веса и постепенно увеличивать вес, концентрируясь на правильной форме.

Но в целом, отличный минный прием для средних дельт.

#4 Боковые подъемы через плечо

Это упражнение действительно демонстрирует весь диапазон движения, о котором я говорил ранее, и является отличным вариантом, чтобы задействовать практически всю дельту за одно движение.

И снова обратите внимание на самодельную мину.

Начиная с хвата сверху за один конец грифа, когда рука находится перед тазом (и в положении стоя), держите локоть прямым, пока вы выбрасываете гриф над головой.

И вы можете добиться отличного эксцентрического прожигания, если будете медленно возвращать штангу в исходное исходное положение.

Хорошей практикой также является захват нижних трапеций и ромбовидных мышц, стараясь держать лопатку опущенной на протяжении всего движения.

Подъем лопатки никогда не будет хорошей идеей, особенно если у вас проблемы с плечом.

#5 Разведение задних дельт

Честно говоря, я не делал много разведение задних дельт в прошлом, потому что я всегда предпочитал тягу задних дельт с эспандером или TRX, но я начинаю менять вещи теперь, когда у меня есть штанга.

И опять же, разнообразие всегда полезно, когда дело доходит до тренировок.

Наши тела умны и очень хорошо адаптируются к тому, что мы делаем, поэтому, если вы все время выполняете одни и те же упражнения, вам будет труднее продолжать видеть результаты.

В любом случае, как следует из названия, это движение направлено на заднюю часть плеча, но также работает на ромбовидные мышцы, среднюю/нижнюю трапецию и вращающую манжету плеча.

Начните с хвата штанги сверху, колени на ширине плеч с небольшим изгибом, а также слегка согните локоть.

Согнитесь в талии и сведите лопатки вниз и назад, поднимая штангу на высоту плеч (из положения в наклоне).

Это еще одно упражнение, в котором рекомендуется некоторое время сосредоточиться на легком весе и форме, прежде чем добавлять дополнительное сопротивление.

#6 Жим плечом к плечу

Это классное упражнение, потому что вы работаете с обоими плечами одновременно, но по-разному.

Когда штанга находится на правом плече, активнее всего работают правые дельты, а левая сторона помогает стабилизироваться, и наоборот, когда штанга находится слева.

Но вы также получаете необходимую дополнительную работу, когда переносите штангу с одной стороны на другую, а это означает, что дельты не получают перерыва при этом.

Кроме того, подумайте о стабилизации корпуса, которая происходит, когда вы перемещаете штангу над головой с одной стороны на другую.

Расскажите об эффективном упражнении.

При подсчете повторений нужно делать четное число, чтобы оба плеча работали одинаково.

Заключительные мысли

Хорошо, здесь происходит много хорошего.

Если вы никогда раньше не работали с наземными минами, я рекомендую вам попробовать — это, безусловно, добавит свежести.

Я понимаю, что для выполнения этих упражнений с наземными минами требуется определенное пространство на полу и штанга, поэтому одни только эти факты не позволят некоторым людям выполнять их.

Но я надеюсь, что приведенные выше видео доказывают, что для выполнения этих упражнений вам не нужна розничная станция противопехотных мин — самодельные варианты прекрасно работают.

Я помню, как постоянно видел парней, которые ставили наземные мины у Голда с пластиной и штангой.

Кроме того, я не ранжировал эти упражнения в каком-то определенном порядке, это все отличные вещи.

Вы можете полностью использовать все эти упражнения для полной тренировки плеч с наземной миной или просто добавить 1 или 2 к своей обычной программе.

Также имейте в виду, что вы можете мгновенно переключаться, меняя свое положение со стоя на колени или полустоя на колени (это также отличный способ улучшить вашу игру для укрепления мышц кора).

Надеюсь, эта статья оказалась для вас полезной.

И, как всегда, если у вас есть какие-либо комментарии или предложения по упражнениям, которые должны были попасть в этот список, оставьте их ниже, и я скоро свяжусь с вами.

 

9 лучших упражнений для плеч с защитой от травм

Тренировки

Вы знаете, какими должны быть ваши плечи. Но упражнения для плеч, которые приведут вас к этому? Нет (или мало) подсказки. Давайте изменим это сейчас.

Джин

28 января 2023 г. • 6 мин чтения

Вы знаете, какими должны быть ваши плечи.

*Восхитительные образы Криса Хемсворта в роли Тора — в фильме «Тор: Любовь и гром», а не в «Мстителях: Финал» — и Алисии Викандер в фильме «Расхитительница гробниц»* 🤤

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Тем не менее, добиться этого (т. е. узнать, как отрастить плечи)? Без понятия. Что ж, ладно, может быть, вы имеете хоть малейшее представление о том, какие упражнения для плеч вам нужно делать:

• Жимы над головой
• Подъемы в стороны
• Подъемы лица???

… но, несмотря на то, что вы бессистемно выполняете их в своей тренировке, на самом деле вы никогда не видели, чтобы они делали что-то для ваших плеч.

Хватит. Пришло время покончить с вашим замешательством, подавлением и разочарованием.

Ниже вы найдете лучшие упражнения для плеч (9 из них, если быть точным) для боулдеринговых плеч.

Более того, они также помогут вам предотвратить неприятные травмы плеча, такие как ущемление плеча, так что вы будете наслаждаться годами беспрепятственного наращивания мышечной массы.

Прежде чем погрузиться в лучшие упражнения для плеч, очень важно сначала понять: ваши плечи — это не просто одна группа мышц.

Вместо этого каждое плечо состоит из трех отдельных групп мышц, отвечающих за разные функции:

Передние дельтовидные мышцы («Передние дельты»):

Они помогают двигать руку вперед. Представьте, что вы пытаетесь дотянуться до предмета на самой высокой полке шкафа — вы активируете передние дельты.

Боковые дельты («Боковые дельты»): Они помогают отвести руку в сторону. Представьте, что вы идете плечом к плечу с другом, и вы дружески шлепаете его по груди наотмашь — вы активируете боковые дельты.

Задние дельтовидные мышцы («Задние дельты»): Как и вращательные манжеты, они помогают стабилизировать плечи (т.е. они очень важны для предотвращения травм плеча). Представьте, что вы отводите плечи назад, когда замечаете, что сгорбились над ключевым словом — вы активируете задние дельты.

Поскольку каждая «область» плеча выполняет свою функцию, будет иметь смысл только то, что вам придется выбирать разные упражнения для плеч и оптимально развивать каждое из них.

Передние дельты

Теперь давайте сначала поговорим о передних дельтах.

Поскольку они отвечают за подъем рук вперед, любая форма подъема рук вперед (например, подъемы рук с гантелями или тросом) должна быть лучшей для развития передних дельт… верно?

Шокирующие новости: нет.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Согласно исследованию 2000 года, жим штанги над головой из положения стоя приводил к увеличению активации передних дельт на 40% по сравнению с подъемами вперед.

Эм, а в этом нет никакого смысла? Мы не экстрасенсы, но это, вероятно, то, что вам было интересно, поэтому давайте углубимся в 2 причины, по которым жим над головой стоя лучше, чем подъемы перед собой:

1️⃣ Выравнивание напряжения упражнения:

Ваши передние дельты наклонены почти на 45 градусов в сторону относительно твой торс. Значение? Упражнение, которое лучше всего его активирует, должно создавать напряжение в соответствии с анатомией ваших передних дельт; фронтальные подъемы не делают этого, в то время как жимы над головой делают это отлично.

2️⃣ Нагрузка: Рост мышц положительно коррелирует с объемом тренировки (до определенного момента). Из-за своей природы подъемы перед собой ограничивают вес, который вы можете использовать — представьте, что вы пытаетесь выполнить подъемы перед собой с 35-килограммовыми гантелями! Вы не увидите эту «проблему с нагрузкой» в жиме штанги над головой.

Итак, это упражнение на одно плечо вниз для передних дельт ✔️ Какие еще есть упражнения для плеч? Вот еще 2, которые можно добавить в свой репертуар:

1. Жим гантелей сидя: Это повышает устойчивость, что означает, что вы можете толкать более тяжелые веса. И даст ли это вам лучший рост? Вероятно. Более того, это упражнение также поможет вам выявить и устранить любые мышечные дисбалансы.
2. Жим мины стоя на коленях: Задействует передние дельты + развивает стабильность лопаток + активирует корпус. Чего еще можно хотеть от этого упражнения на передние дельты?

TL; ДР: Лучшие упражнения на плечи для передних дельт (пожалуйста)

• Жим штанги над головой стоя
• Жим гантелей сидя
• Жим мины стоя на коленях

Боковые дельты

Боковые дельты = отвечают за поднятие рук вдоль тела. Итак, лучшими упражнениями для плеч для них будут подъемы в стороны, верно?

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Да, вы правы!

Поэтому этот раздел будет намного проще. Вот 3 боковых подъема, достойных вашего внимания:

• Подъем гантели в стороны: Самое важное правило, которое следует помнить, это поднимать в лопаточной плоскости (т. е. под углом 45 градусов к туловищу), а не прямо в стороны. Это улучшит положение ваших плеч и снизит риск их травм. Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о формах.
• Боковой подъем троса с наклоном: При боковом подъеме гантели точка наибольшего напряжения находится в нижней части. Но, как мы все теперь знаем, мышцы лучше всего растут, когда подвергаются разнообразному напряжению. Тросы обеспечивают именно это, перемещая точку наибольшего натяжения в верхнюю позицию упражнения.
• Подъем Y-образного троса стоя: Для здоровья плечевых суставов не рекомендуется поднимать руки выше уровня плеч при подъемах гантелей в стороны и подъемах троса в наклоне. Это означает, что ваши боковые дельты не могут достичь полного сокращения. Y-подъем троса стоя меняет ситуацию, сохраняя при этом ваши плечи в безопасном положении.

Задние дельты

Время для задних дельт. Какие упражнения для плеч лучше всего подходят для этой области?

Если ваш ответ включает в себя оттягивание лица, мы сожалеем, что вы ошибаетесь. Это потому, что исследования показывают, что ваши задние дельты лучше всего активируются, когда:

1. Напряжение в упражнении согласуется с тем, как работают его мышечные волокна, то есть под углом 45 градусов вниз, в сторону от тела (во многом как передние дельты, но перевернутые)
2. Вы можете отводить локти назад вне вашего туловища; это позволяет полностью сокращать задние дельты

через Gfycat

Тяга к лицу не дает ни того, ни другого.

Но тут возникает важный вопрос: какие же тогда упражнения? Что ж, вот 3 упражнения, которые, как известно, взорвут ваши задние дельты (убедитесь, что локти находятся под углом 45 градусов от туловища — и подумайте о том, чтобы тянуть их как можно дальше «назад»):

• Тяга гантелей на задние дельты с опорой на грудь: Установите скамью под наклоном ~30 градусов.
• Тяга гантелей на заднюю дельту: Это почти то же самое, что и тяга гантелей на заднюю дельту с опорой на грудь, только теперь вы используете тренажер на тросе. Если вам трудно выполнять упражнение под углом 45 градусов, может помочь переход на более широкое приспособление.
• Тяга кабеля задней дельты: Это упражнение принадлежит тренеру Полу Картеру. Посмотрите, как это выполняется здесь. Что отличает это упражнение от двух предыдущих, так это то, что оно смещает точку наибольшего напряжения в «верхнее положение» движения. И, как упоминалось ранее, это очень полезно для роста мышц.

Поздравляем!

Теперь вы знаете 9 лучших упражнений для плеч, которые нужно включить в свою тренировочную программу, чтобы защитить плечи от травм. Но есть только одна проблема… знать — это одно, а реализовать — другое.

Вопросы, с которыми вы можете столкнуться прямо сейчас, могут включать:

🤔 Могу ли я уместить все это в одну тренировку?

• Если нет: чему следует отдать предпочтение, а что исключить?
• Если да, то как это работает? Разве мне не нужно часами заниматься в спортзале?

🤔 Сколько раз в неделю нужно тренировать плечи?

🤔 С чем/до/после тренировать плечи для оптимального роста мышц?

Если именно эти вопросы кружат в вашей голове, как стервятники вокруг животного, которое находится на грани смерти (или, по крайней мере, близко к ним), вы оцените GymStreak.

Это интеллектуальное приложение для персонального тренера на базе искусственного интеллекта позаботится о всех ваших потребностях в программировании тренировок (не только для ваших плеч! Это своего рода вещь для всего тела!) Оно адаптирует ваш план тренировок к вашим уникальным:

• Опыт подъема тяжестей
• Цели в фитнесе
• Идеальная частота тренировок

… все, что вам не нужно. Все, что вам нужно сделать? Покажите и сделайте все возможное; он позаботится обо всем остальном.

Вот краткий обзор этого в действии:

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Get GymStreak

Ссылки

Ehlers Botton, C. (2013). Электромиографический анализ дельтовидной мышцы между различными силовыми упражнениями. Medicina Sportiva / English Edition, 17(2), S. 67-71.

Колбер, М.Дж., Читэм, С.В., Салам, П.А., и Хэнни, В.Дж. (2014). Характеристики импинджмента плеча у людей, занимающихся рекреационными силовыми тренировками.