| Для выполнения упражнения, необходимо взяться за рукоять тренажёра, используя верхний хват, который будет значительно шире плеч. Как правило, на рукоятях подобных тренажёров, концы загнуты вниз. Как раз за эти изогнутые места и нужно взяться. Если же рукоять имеет форму сплошного изгиба, тогда просто возьмитесь за её края. Усядьтесь на сиденье, расположив бёдра под валиками.
Некоторые атлеты, при выполнении этого упражнения, слегка отклоняются назад, что позволяет им работать с более серьёзными весами, смещая нагрузку с середины спины на её края. Если же вы хотите прицельно проработать середину спины и ромбовидные мышцы, следует держать спину строго прямо и стараться тянуть рукоять как можно ниже, задерживая её в нижней точке как минимум на два счёта. В результате применения такого способа, спина обретёт отличный рельеф. Конечно же, для того, чтобы вы имели возможность опускать рукоять пониже верхней части груди, вес груза нужно несколько уменьшить. Следите также за своим положением на тренажёре, правильно отрегулируйте валики, чтобы бёдра находились под ними достаточно плотно, препятствуя подъёму тела вверх во время выполнения упражнения.  При этом, в любом случае, желательно не допускать отклонения туловища назад на угол больший, чем 30 градусов. Старайтесь, чтобы во время тяги, двигались только руки. Корпус в целом и верхняя часть туловища в частности, должны оставаться неподвижными. Предплечья также не должны выполнять никакой работы, кроме удержания грифа. То есть, пытаться использовать предплечья для дополнительной помощи в тяге также не стоит. При возвращении грифа наверх, в исходное положение, делайте это плавно и старайтесь почувствовать некоторое растяжение широчайших мышц спины.Стремление людей выглядеть хорошо заложено самой природой. Силовые виды спорта способны сделать привлекательным любого за кратчайший срок по сравнению с голодовками, бегом и прочими аэробными нагрузками. Информацию о том, как совмещать пауэрлифтинг и боевые искусства Вы можете найти на сайте http://bodyfighter.ru. | ||||||||||||||||||||
работающие мышцы и техника выполнения
Отсортируйте подходящий вам материал:
- Тренировки
- Упражнения
- Питание
- Мотивация
- Здоровье
- Обзоры
- Фитнес-планы
Тяга широким хватом на верхнем блоке
vk_blue twitter_bluewhatsapp_blueУпражнения
К списку упражнений
8,6
Добавить в избранное Убрать из избранного
Широчайшие мышцы спины
Тип упражненияСиловые
Оборудование Блок
Уровень Лёгкий
Тип механики Составное
Вспомогательные
мыщцы:
Бицепс
Дельтовидная мышца
Ромбовидные мышцы
Подписка на новые статьи
Спасибо за подписку!
Добавить
в избранное
Убрать
из избранного
Сядьте на тренажёр.
Немного отклоните корпус назад. На выдохе тяните рукоять вниз до груди, при этом плечи и верхняя часть рук тянутся вниз и. назад. Сведите лопатки. На вдохе медленно поднимайте рукоять обратно в исходное положение.
Правила выполнения упражнения
- Сядьте на тренажёр. Рукоять крепится к верхнему блоку. Упоры для ног должны быть отрегулированы в соответствии с вашим ростом. Это важно, т.к. они не дают дела приподниматься во время упражнения.
- Возьмите рукоять так, чтобы ладони и смотрели вперёд. Вы можете выбрать любой хват: широкий, средний (на ширине плеч) или узкий.
- Руки вытянуты вверх и держат рукоять. Немного отклоните корпус назад, примерно на 30 градусов. Это исходное положение.
- На выдохе тяните рукоять вниз до груди. При этом плечи и верхняя часть рук тянутся вниз и назад. Совет: в нижней точке концентрируйтесь на сокращении мышц спины. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, работают только руки.
Не опускайте рукоять за счёт предплечий, они не участвуют в упражнении. - Задержитесь на секунду, сведя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимайте рукоять обратно в исходное положение – руки полностью выпрямлены, а мышцы спины растянуты.
- Повторите необходимое количество раз.
Не опускайте рукоять за счёт предплечий, они не участвуют в упражнении.Варианты: тяга за голову не рекомендуется, т.к. при этом сильно нагружаются ротаторы плеча.
Альтернативные упражнения
9,2
9,0
8,7
8,1
8,9
8,8
9,1
8,8
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Что не так с комментарием
Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм
Поиск по сайту
Сообщение об ошибке
Стать автором
Обратная связь
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Ваш пол: Мужской Женский
yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
yes запомнить меня
или
Войти с помощью социальных сетей:
vk googleВведите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Расширьте верхнюю часть спины с помощью тяги в стойке рывковым хватом!
Рэковые тяги часто упускают из виду.
Становые тяги в целом часто упускают из виду, но тягу в раме еще больше.
Тяга в раме — отличный способ по-новому тренировать «тяговые мышцы».
Я люблю тяги в раме по ряду причин:
Они отлично подходят для тренировочной формы
Вы находитесь в гораздо лучшем положении, чтобы тянуть тяжелый вес контролируемым образом и в правильной форме.
Становая тяга с земли может оказывать давление на нижнюю часть спины.
При этом нужно соблюдать осторожность при подъеме. Ни один подъем не будет безопасным, если вы не сделаете его правильно.
Блокировка поезда
Тяга на раме помогает вашему поезду выполнять становую тягу в случае аварии. Становая тяга — сложное и высокотехнологичное упражнение.
Потребуются годы работы, чтобы постепенно улучшить вашу становую тягу, как только ваш новичок начнет уменьшаться.
Тренировка напряжения и формы верхней части тела
Наращивание напряжения в мышцах является важным компонентом становой тяги. Правильное выполнение этого требует практики.
Отсутствие напряжения перед подъемом снижает форму во время подъема.
Тяга к стойке помогает тренировать спину в нейтральном положении. Вы можете сосредоточиться на верхней половине движения вашего тела, так как ваши бедра и выше перемещают вес, в отличие от ваших ног в традиционных становых тягах.
С помощью тяги в раме поддерживать форму намного проще, даже при подъеме тяжестей.
Часто при выполнении обычных становых тяг по мере увеличения веса или наступления усталости ягодицы повреждаются.
Это создает нагрузку на нижнюю часть спины.
Тот факт, что вы можете поднять больший вес с помощью тяги в раме, не означает, что это обязательно приведет к улучшению становой тяги с пола.
Тем не менее, тяга в раме определенно занимает свое место в репертуаре любого тяжелоатлета.
Фрэнк Зейн использовал Rack Pulls, чтобы вылепить свою удивительную спину.
Установка тяги в раме
Установка в стойке для приседаний. Поместите перекладины безопасности в положение, при котором, когда вы устанавливаете на них перекладину, перекладина находится примерно на дюйм или два ниже коленной чашечки.
Положение ног – прямо под мышками. Двигайтесь шире или уже в зависимости от вашего комфорта. Штанга должна совпадать с серединой стопы.
Положение рук и плеч – ваши запястья, локти, плечевая впадина и гриф должны составлять прямую вертикальную линию.
Позиция для рук – Хват на ширине плеч для обычных тяг в раме. (Возьмите широкий хват, чтобы больше тренировать верхнюю и среднюю часть спины.)
Возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху.
Выполнение тяги в раме
Вытяните руки и напрягите широчайшие и мышцы спины. Создайте напряжение в ногах, чтобы еще больше уменьшить провисание грифа.
Глубоко дышите животом, сохраняя при этом все ровно и плотно. Упритесь пятками в землю, толкните бедра вперед, удерживая штангу близко к телу.
Согните все вверху и выдвиньте грудь. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. При этом сохраняя идеальную форму и прямую спину.
Тяга в раме широким хватом
Тяга широким хватом — моя любимая вариация, потому что она задействует мышцы средней и верхней части спины, расположенные между и чуть ниже лопаток.
Это упражнение развивает мышцы, необходимые для втягивания лопаток и поддержания хорошей осанки.
Я рекомендую использовать подъемные ремни для тяги в раме с широким хватом, потому что в таком положении сложно поддерживать хороший хват.
Очереди нижней части тела для тяги в раме широким хватом такие же, как и для обычной тяги с переупаковкой
Возьмитесь за перекладину как можно шире. Выпрямите спину, надуйте грудь, поднимите голову и вытяните всю слабину из грифа.
Нижняя часть спины, широчайшие мышцы и трапеции должны чувствовать себя задействованными.
Тогда сорвите этого щенка прямо с вешалки. Медленно опустите вес обратно как можно мягче, как будто вы укладываете ребенка спать.
Медленные и контролируемые движения — вот название игры.
Рубрики: Бодибилдинг
БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок с регистрацией
Получите БЕСПЛАТНУЮ копию «EZ Muscle Trainer», подписавшись на информационный бюллетень Iron & Grit!
Эта электронная книга содержит 12-недельную программу тренировок для наращивания мышечной массы и сжигания жира, которую вы можете выполнять дома. К каждому упражнению прилагается фотоинструкция по выполнению всех упражнений! Введите ниже свой адрес электронной почты и нажмите «Поехали!» чтобы подписаться и получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу.
Я никогда не буду спамить или делиться вашим адресом электронной почты с кем-либо. Всегда.
Упражнения по бодибилдингу для пауэрлифтеров — Расширьте хват, чтобы укрепить спину и становую тягу — Elite FTS
Серия BB for PL описывает, как вы можете включить упражнения по бодибилдингу в свои тренировки по пауэрлифтингу для получения больших преимуществ в силе и эстетике . До сих пор в этой серии были рассмотрены некоторые специальные упражнения для ваших пресса , ягодичных мышц , задних дельт и приводящих мышц . В следующем выпуске объясняются преимущества варианта частичной становой тяги с широким хватом, в котором повышенный упор делается на верхнюю часть спины, что делает его отличным упражнением как для пауэрлифтеров, так и для бодибилдеров, которые изо всех сил пытаются правильно задействовать свои широчайшие мышцы.
Становая тяга может быть последним упражнением на соревнованиях по пауэрлифтингу, но оно не должно быть последним движением в вашей тренировочной программе.
К сожалению, это часто так, потому что после тяжелой становой тяги может быть очень трудно восстановиться. Многие спортсмены делают становую тягу только раз в неделю, а некоторые программы рекомендуют тянуть еще реже.
ПОСЛЕДНИЕ: Упражнения по бодибилдингу для пауэрлифтеров — работа с приводящими мышцами для дополнительного усиления
Для культуристов построение большой и широкой спины — это необходим для построения победного телосложения, но это трудная задача. Многие упражнения на широчайшие, такие как подтягивания и тяги, облегчают использование бицепсов, а не спины, для завершения движения. Пуловеры позволяют избежать этой проблемы, но во многих отличных спортзалах до сих пор нет хороших тренажеров для пуловеров.
И пауэрлифтеры, и бодибилдеры часто испытывают трудности с правильной активацией широчайших. Трудно даже понять, правильно ли вы их используете, потому что другие мышцы могут компенсировать слабые широчайшие, и вы не можете увидеть, как широчайшие двигаются, без хитрых зеркальных углов.
Частичная становая тяга широким хватом
Приступайте к частичной становой тяге широким хватом, которую я назову WGPDL. WGPDL позволяет тренировать становую тягу, не нагружая бедра, ноги или нижнюю часть спины почти так же сильно, как тяга с пола, поэтому это отличный аксессуар для пауэрлифтеров, которые изо всех сил пытаются восстановиться после двух тяжелых становых тяг в неделю, но хотят увеличить частоту тренировок. немного. А для бодибилдеров WGPDL нагружает верхнюю часть спины при больших нагрузках и без возможности задействовать бицепс, что делает его отличным упражнением для построения толстой и широкой спины. Возможно, лучше всего: практика WGPDL может помочь вам научиться активировать широчайшие, один из ключей к успешной становой тяге, которую многие лифтеры пытаются реализовать, и неотъемлемая часть идеального позирования.
Выполнение WGPDL
Прежде чем начать, убедитесь, что у вас есть доступ к нужному оборудованию.
Вам понадобится гриф, пластины и набор хороших, крепких блоков или силовая рама. Вам также может понадобиться пара подъемных ремней.
- Установите, расположив перекладину чуть ниже уровня колена. Вы можете сделать это, поместив его на английские булавки в силовой раме или используя блоки, предназначенные для поддержки грифа (убедитесь, что они плоские и прочные). Я предпочитаю блоки, потому что вам не нужно беспокоиться о том, что штифты или стойки силовой рамы защемят ваши пальцы.
- Найдите нужный хват, подняв пустой гриф обеими пронированными руками и вытянув руки, пока гриф не окажется в складке бедра. (Если вы когда-либо занимались тяжелой атлетикой, она должна быть почти идентична ширине вашего рывкового хвата.) Затем сведите руки примерно на ширину ладони. Чуть более узкий хват позволяет использовать немного больший вес, и, кстати, именно поэтому это упражнение называется «широким хватом», а не «рывковым хватом». Вы, вероятно, обнаружите, что таким образом сложнее удерживать гриф, и если это так, вам может быть полезно использовать крюк или подъемные ремни для крепления грифа. Убедитесь, что вы используете двойной хват сверху!
- После того, как вы нашли свой хват, вы готовы выполнять упражнение. Начните с очень легкой нагрузки, около 25% от вашего одноповторного максимума. Расположитесь точно так же, как в обычной становой тяге, плечи прямо над перекладиной.
- Пока вы все еще стоите прямо, расправьте широчайшие мышцы так сильно, как только сможете, и потяните лопатку назад и вниз. Ваша верхняя и средняя часть спины должны быть невероятно напряжены, и это положение вам нужно сохранять на протяжении всего подъема. Если у вас возникли проблемы с распрямлением широчайших, попробуйте положить руки на бедра и толкнуть локти вперед как можно дальше. Это движение должно помочь вам почувствовать соответствующую напряженность.
- Возьмитесь за перекладину широким хватом, который вы использовали в шаге 2, отведя бедра назад, удерживая при этом спину и плечи над перекладиной. Не округляйте спину! Если вам нужно немного согнуть колени, чтобы дотянуться до перекладины в этом положении, это нормально. Лично я предпочитаю использовать более напряженные ноги, чтобы уделять больше внимания широчайшим.
- Поднимите штангу, напрягая ягодицы и вытягивая бедра вперед, максимально напрягая спину. Ваши широчайшие должны бороться за то, чтобы оттянуть штангу назад на протяжении всей амплитуды движения, и вы должны чувствовать, что они помогают удерживать вес даже в локауте.
- Подконтрольно опустите штангу, снова отведя бедра назад.
Убедитесь, что вы используете двойной хват сверху!
Лично я предпочитаю использовать более напряженные ноги, чтобы уделять больше внимания широчайшим.Посмотрите видео выше, чтобы увидеть, как это должно выглядеть, когда вы соберете все вместе.
Программирование WGPDL
WGPDL лучше всего работает со средним или высоким числом повторений. Это определенно не то упражнение, в котором вы когда-либо должны работать по максимуму. Тем не менее, есть много хороших способов включить его в свои тренировки.
- В качестве легкого тренировочного дня по становой тяге.
В этом случае вам следует использовать схему подходов и повторений, которая соответствует вашему общему расписанию программ.
Я рекомендую использовать сеты не менее чем из пяти повторений в WGPDL, а в легкий день вы захотите начать примерно с 50-60% того, что вы можете сделать в становой тяге для сравнимого количества повторений. Например, если ваша становая тяга с 5 повторениями составляет 405 фунтов, начните с 225 фунтов в подходах по 5 повторений в WGPDL. Поскольку WGPDL не очень хорош с малым количеством повторений, вы, вероятно, захотите чередовать его с другими хорошими вариантами становой тяги, такими как дефицитная становая тяга, румынская становая тяга или любые другие движения, которые вы предпочитаете.
- В качестве упражнения для верхней части спины.
WGPDL — это фантастический набор массы для верхней части спины при выполнении с большим количеством повторений в нескольких подходах. Выберите вес, который вы можете использовать примерно в 10 повторениях, и выполните 3-4 подхода по 8 повторений с интервалом около четырех минут между подходами. Завершите упражнение двумя подходами по 15-20 повторений в пуловере, и вы получите убийственную тренировку для верхней части спины, которую вы можете выполнить примерно за тридцать минут или меньше.
- Чтобы улучшить технику становой тяги.
Если вы изо всех сил пытаетесь правильно задействовать широчайшие мышцы в становой тяге, WGPDL может вам помочь. Хотя вам никогда не следует пытаться напрягать широчайшие мышцы в обычной становой тяге от пола, вы всегда должны использовать широчайшие, чтобы поддерживать вес. Чтобы попрактиковаться в этом, попробуйте подготовиться к WGDPL, используя примерно 25% вашего одноповторного максимума в становой тяге. Положите рядом на пол вторую штангу и нагрузите ее примерно до 40-50% от вашего 1ПМ. Выполните один подход из 8-12 повторений WGDPL и действительно сосредоточьтесь на ощущении ваших широчайших на протяжении всего подхода. Как только вы закончите сет, перейдите ко второму такту и выполните два или три сингла, используя свою лучшую соревновательную технику, снова сосредоточив внимание на широчайших. Повторите в течение трех полных раундов.
Одно предостережение: делайте , а не распрямление широчайших в обычной становой тяге.
В обычной становой тяге вы должны тянуть широчайшие и лопатки назад и вниз, а также вращать плечи наружу. WGPDL может помочь вам почувствовать, как работают ваши широчайшие мышцы, но вы не должны пытаться использовать ту же технику при тяге с пола.
Использование широчайших мышц в становой тяге
Примечание: это короткий отрывок из моей электронной книги по технике становой тяги:
Верхняя часть спины является основным двигателем в становой тяге, но большинству лифтеров не удается использовать ее в своих интересах. Вы должны зафиксировать широчайшие в правильном положении, чтобы они стабилизировали туловище, когда штанга отрывается от пола, и оставаться в правильном положении, чтобы помочь во время локаута.
Вместо этого большинство атлетов вообще не задействуют широчайшие, а позволяют весу штанги тянуть их вниз. У этого есть одно преимущество: он приближает плечи спортсмена к перекладине, давая им больше силы от пола. К сожалению, как только гриф отрывается от пола, спортсмен оказывается в ужасном биомеханическом положении и должен бороться с весом до локаута.
Обычно лифтеры, которые начинают в этом положении, очень быстро тянутся примерно до уровня колена, но затем заканчивают тем, что их плечи оказываются далеко за перекладиной. При действительно максимальных усилиях блокировка из этой позиции невозможна без зацепления или опоры грифа на бедра, если только у вас не уникальные пропорции (как у Боба Пиплса).
Чтобы правильно задействовать широчайшие, поднимите руки как можно выше над головой, как будто вы растягиваетесь. Постарайтесь почувствовать, как ваши широчайшие расширяются, прижимая руки ближе к потолку. Удерживая широчайшие в этом напряженном положении, опустите руки так, чтобы ладони были направлены прямо на землю. Держите руки прямо все время. Ваши широчайшие должны ощущаться так, как будто вы выполняете пуловер (и, если в вашем спортзале есть пуловерный тренажер, это еще один отличный способ укрепить широчайшие и научиться правильно их активировать).
Если вы потянете руки вниз, это также активирует ловушки. Не делайте шрагов в верхней части подъема — это не поможет вашему локауту и может привести к красному сигналу, если штанга опустится после верхней точки шрага.
Если у вас возникли трудности с правильной активацией широчайших мышц, попробуйте сделать несколько очень легких отжиманий прямыми руками или обычные тяги широчайших перед становой тягой. Сосредоточьтесь на том, чтобы начинать движения, отводя локти назад и вниз, а не напрягая бицепсы. Это должно помочь вам почувствовать, как работают широчайшие. Опять же, это просто требует практики. Не расстраивайтесь, если в первый раз вы почувствуете себя неестественно.
СВЯЗАННЫЕ: Длинные руки, высокие бедра, сильная становая тяга
Результаты
Точно так же, как мы видели с приводящими мышцами, правильная активация широчайших мышц в становой тяге может значительно улучшить вашу тягу. Посмотрите на этот угол наклона спины и положение бедер, когда я впервые начал заниматься пауэрлифтингом:
Затем сравните это с этим видео, три с половиной года спустя, после того как я научился правильно использовать свои широчайшие.
