Программа тренировок | Фитнес бикини
Зал — 3 раза в неделю, занимаюсь с тренером.
Тренировки в течение недели разбиты по группам:
Спина + грудь
Ноги + руки
Ноги + плечи
Кардио: 7-10 мин перед каждой тренировкой в качестве разминки, и минут 10-20 после тренировки.
Каждая тренировка включает 5-6 упражнений на первую группу мышц, и 3 на вторую.
Четкой программы нет; упражнения, веса, количество повторов подбираются в зависимости от настроения/самочувствия. Упражнения часто комбинируются в суперсеты.
Спина (5-6 упражнений за 1 тренировку из этого списка):
Тяга верхнего блока к груди широким/узким/обратным хватом 3-4 подхода по 12-15 повторов;
Тяга блока к поясу сидя, хват широкий/узкий 3-4*12-15;
Тяга штанги/гантелей к поясу в наклоне 3-4*12-15;
Пуловер стоя 3-4*12-15;
Поясничные прогибания на гиперэкстензии 3 подхода по-максимуму.
Ноги (5-6 упражнений за 1 тренировку из этого списка):
Сгибание ног в тренажере лежа/сидя 4 подхода по 15-20 повторов;
Приседания со штангой в раме / в Смите 4*10-20;
Румынская тяга на прямых ногах 4*12-20;
Приседания сумо с одной гантелью 3-4*15-20;
Жим платформы с разной постановкой ног 3-4*12-15;
Гиперэкстензия (стойка на носках, носки внутрь) с блином 10-15кг 3 подхода по-максимуму;
Различные виды выпадов, чаще всего «30-40 шагов по залу» с гантелями;
Сведения/разведения ног в тренажере 3*30 (редко, когда нужно добить эти зоны изоляцией).
НЕ делаю упражнения с акцентом на квадры и голень, т.к. они у меня чрезмерно склонны к гипертрофии.
Грудь (3 упражнения из списка):
Жим штанги лежа 4 подхода по 8-12 повторов;
Жим гантелей на наклонной скамье 3*10-12;
Разведение рук с гантелями лежа 3*10-12;
Отжимания 3 подхода по-максимуму;
Сведения рук в тренажере 3*12-15.
Руки (2-3 упражнения на бицепс + 2-3 на трицепс из списка):
Сгибания рук на бицепс стоя (w-штанга/гантели/нижний блок) 4*12;
Молотки с гантелями стоя / сидя на наклонной скамье 4*12;
Разгибания рук за головой с гантелью 4*15;
Разгибания рук на верхнем блоке на трицепс 4*15;
Отжимания на трицепс от лавки / в тренажере 4*12-15.
Плечи:
Жим гантелей сидя 4*10-12;
Разведение рук с гантелями стоя 4*12;
Разведение рук с гантелями стоя в наклоне 4*12.
Для пресса определенный день не выделен, делаю раз в неделю перед или после основной тренировки:
Подъем ног в упоре 3*20;
Скручивания на римском стуле 3*20;
Боковые скручивания на гиперэкстензии 3*20 на каждую сторону, без отягощений.
Веса не указываю, т.к. они меняются в зависимости от интенсивности тренировки, очередности выполнения упражнения, и того, какой по счету это подход :)) Веса подбираются так, чтобы последнее повторение давалось с большим трудом.
Работаю с небольшими весами, для примера:
Присед 25-35кг, иногда 40 (на 6-8 раз)
Тяга 30-35кг, иногда 40-45 (на 10-12 раз)
Жим 20-25кг, иногда 30 (на 6-8 раз)
Буду благодарна за комментарии по программе 😉
Новости дня в России и мире — РБК
Телеканал
Pro
ИнвестицииМероприятия
РБК+
Новая экономика
Тренды
Недвижимость
Autonews
Спорт
Стиль
Национальные проекты
Город
Крипто
Дискуссионный клуб
Исследования
Кредитные рейтинги
Франшизы
Газета
Спецпроекты СПб
Конференции СПб
Спецпроекты
Проверка контрагентов
РБК Библиотека
ESG-индекс
Политика
Экономика
Бизнес
Технологии и медиа
Финансы
РБК КомпанииРБК Life
404
Cтраницa не найдена
Посмотрите другие материалы или воспользуйтесь поиском
Министр объяснил, почему россияне стали рекордно много работать
Полиция оцепила вход в здания УПЦ Киево-Печерской лавры
ФСБ заявила о ликвидации пытавшегося совершить теракт в Тюменской области
Число погибших из-за обрушения Каховской ГЭС выросло до 53
Релоканты возвращаются в Россию.
США выразили протест из-за признания иноагентом Англо-американской школы
Биржевой курс евро достиг ₽100
В Госдуму внесут закон о штрафах и лишении прав за агрессивное вождение
В ЦБ назвали сроки введения цифрового рубля для граждан
Зеленский заявил о желании начать контрнаступление «намного раньше»
Telegraph узнал, что США не дали Уоллесу возглавить НАТО из-за F-16 и ВСУ
«Россия 1» показала кадры обысков у Евгения Пригожина
Фигуристка Сотникова рассказала о допинговом деле в отношении нее
Военная операция на Украине.
Онлайн
Как новая дивидендная политика МТС повлияет на закрытие гэпа
Как платить сотрудникам, работающим на российскую компанию из-за границы
Игорь Шувалов станет первым гостем «РБК Диалогов». Как принять участие
Вернуться на главную
Фаза 1 от universalclassylady на Jefit
Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.Любое пользовательское упражнение в шаблоне не будет скопировано, пока вы не войдете в систему. Вы уверены, что хотите продолжить?
Ноги/Ягодицы 7 упражнений, 0 мин
| Разгибание ног | 5х15,12,10,8,6 повторений | отдых: 0 с |
Плечи 6 упражнений, 0 мин
Жим гантелей от плеч | 6х15,12,10,8,6,4 повторения | отдых: 30 с |
Спина 8 упражнений, 0 мин
Подтягивание | 4х8 повторений | отдых: 30 с |
Руки 6 упражнений, 0 мин
Сгибание рук со штангой EZ | 5х15,12,10,8,6 повторений | отдых: 30 с |
Ягодицы/Грудь 10 упражнений, 0 мин
Жим штанги на наклонной скамье | 6х15,12,10,8,6,6 повторений | отдых: 30 с |
Попробуйте один из этих профессионально разработанных планов тренировок
Сплит-программа 5×5 для всего тела (L2)
Упражнение для укрепления тела
Тренировка с собственным весом 5×5.
Общая сила тела (Фаза 5)
Домашняя программа Quick Fit 2
Программа силовых тренировок (4 дня)
Функциональная сила всего тела 2
Толкать/Тянуть/Нажать/Сердечник L2
Вызов лиги выпадов
Комплексная силовая программа
Силовой план с собственным весом
Тренировка всего тела с гантелями 5×5
Силовая программа: тяга/толчок/нога
Программа наращивания мышечной массы 80% 1ПМ
3-дневный план тренировок всего тела
Сильные ноги и основной план
Вызов танцевальных грудных мышц
Тренировка в гараже 1
Цепь с собственным весом (уровень 4)
DB Тренировка всего тела (уровень 2)
Jefit 6-дневная силовая программа со штангой
Jefit 6-Day Split DB Силовая программа
Сила гири
Программа сжигания жира
Программа тренировок Лори для участия в соревнованиях по бикини – Что движет Лори
Автор: Лори
Опубликовано 7 ноября 2013 г.
Комментарии
Теги: тренировка спины, тренировка бицепса, Combat Circuit, кроссфит, упражнения, HIIT, вдохновение, вдохновлять, тренировка ног, ММА, бег, бег, выходные, поднятие тяжестей, потеря веса, тренировка с отягощениями, тренировка
Прежде чем читать что-либо еще, я хочу отметить, что эта программа разработана специально для меня, моего тела и изменений, которые мне необходимо внести, чтобы соревноваться. Пожалуйста, примите это во внимание, когда читаете эту тренировочную программу. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо рутину для себя.
Тренировки с отягощениями — безусловно, лучший способ подготовить свое тело к соревнованиям независимо от того, готовитесь ли вы к соревнованиям или нет. И нет, вы НЕ станете громоздкими. Поверьте мне. Требуется много времени, много ТЯЖЕЛОЙ работы и много калорий, чтобы набрать значительное количество мышц. Становиться громоздким от веса было бы благословением, если бы это было проще!
Вот мой образец руководства по тренировке перед соревнованиями в бикини .
Это беглый взгляд на то, что я делаю для силовых тренировок, хотя мои тренировки немного различаются в зависимости от дня и того, на чем мой тренер хочет сосредоточиться во время каждой тренировки и т. д.
это подготовка к соревнованиям. Я не большой поклонник кардио, но я доверяю своему тренеру, и на данный момент он заставляет меня сбросить как можно больше жира… так что это кардио.
Если бы мне пришлось назначать тренировки для похудения другим, я бы порекомендовал делать БОЛЬШЕ отягощений, меньше кардио, поэтому, если вам нужно выбрать что-то одно, придерживайтесь отягощений. (просто мое скромное мнение)
Помните, я пытаюсь накачать ягодицы и подколенные сухожилия, поэтому у меня есть как минимум 2 дня, когда я действительно сосредотачиваюсь на этих группах мышц. Это всегда будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от того, какие части тела вы пытаетесь развить. Например, если у вас слабые бицепсы, вы можете заменить тренировку ног другой вариацией тренировки бицепса (только не днями подряд на бицепс).
Понедельник:
- УТ 40 мин Кардио
- PM Ноги (тяжелые ягодичные мышцы и подколенное сухожилие)
- 40 мин Кардио
Вторник:
- утра 40 минут кардио
- PM Спина/широчайшие/плечи
- 40 мин Кардио
Среда:
- утра 40 минут кардио
- PM Ноги (контур ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра)
- 40 минут кардио (дополнительно)
Четверг:
- утра 40 минут кардио
- PM Бицепс/Трицепс
- 40 мин Кардио
Пятница:
- утра 40 минут кардио
- 30-минутная тренировка MMA HIIT или 40-минутная кардиотренировка (дополнительно) PM
Суббота:
- AM 30-минутная тренировка MMA HIIT
- ВЕЧЕРНИЙ ОТДЫХ или 30–40 минут ВИИТ – спина, грудь, ноги
Воскресенье:
- утра 40 минут Кардио
- PM 40 мин Кардио (опционально)
Прямо сейчас я делаю 4 дня в неделю двухдневного кардио (я знаю!), а затем 3 дня я делаю только один раунд кардио.
Это намного больше кардио, чем я ожидал, но я делаю это в течение короткого времени, так как мой тренер / тренер на данный момент является моим лидером №1. Я слежу за этим лидером на своем соревновании в бикини. Большая часть моих кардио-тренировок стабильна и довольно медленна. Табата-тренировка — это здорово, а затем 20 минут тяжелых интенсивных рывков — это здорово — обе цели направлены на сжигание жира… лучше, чем стационарное кардио, чтобы ускорить метаболизм и привести ваше тело в режим сжигания жира.
ПРОГРАММА:
« -> » указывает на переход к следующему упражнению, без отдыха 03
- 3 X 15-20 Сгибание ног лежа
- Похитители 3 X 25
- Жим ногами 4 x 15-20
- 4 x 12-20 приседаний Смита
- 3 x 15-20 выпадов со штангой Смита
- Становая тяга на прямых ногах 3 X 15-20 DB или BB
Плечи и широчайшие:
- Боковые подъемы гантелей 3 x 15 –> Жим гантелей от плеч
- 3 X 15 DB Подъем вперед –> Тяга EZ-грифа в вертикальном положении (широкий хват)
- 7 X 15-20 (отдых 30 секунд между подходами) Широчайшие из положения стоя, тяга прямых рук вниз
- 3 X 15 Широта тяга вниз -> машинные ряды
Схема для ног/бедра/ягодиц: *Завершите полный цикл перед повторением упражнения
- 3 x 15 отжиманий назад одной ногой (по 15 на каждую ногу)
- 3 x 15 приседаний со штангой в широкой постановке ног
- Всего 3 x 30 шагающих выпадов
- 3 X 15 «Ягодичные мышцы» (по 15 на каждую ногу)
- 3 x 15 Выпады из стороны в сторону (с гантелями)
Бицепс/трицепс/широчайшие: 3 x 15 для всех
- Сгибания рук со штангой на бицепс –> Подтягивания стоя обратным хватом на трицепс –> Сгибание рук с гантелями
- Сгибание рук с блоком (легкий вес) –> Тяга вниз сидя –> Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Skull Crushers –> Тяга вниз на трицепсовой веревке –> Тяга гантелей одной рукой ИЛИ Тяга гантелей обратным хватом
Пресс с отягощением: *Схема, 3 X 15
- Приседания на наклонной скамье (с отягощением с пластиной или без отягощения)
- Подъем коленей в капитанском кресле (15 фунтов DB между стопами)
- Изгибы кабеля
Я должен упомянуть, что постоянство является КЛЮЧЕВЫМ.
