Copy of Программа для новичков 1-2 месяц
Программа тренировок для новичков
Мезоцикл №1 (1 – 2 месяц)
Инструкция по применению →
← Вернуться на главный экран
Цикл #2Цикл #3Цикл #4Цикл #5Цикл #6Цикл #7
День 1
Ноги, грудь, трицепс, пресс
Замаливания на платформу с гантелями
Жим ногами
Жим лежа на горизонтальной скамье
Обратные отжимания на скамье
2 х 12
2 х 15
2 х 12
2 х 18
День 2
Спина, бицепс, плечи, пресс
Тяга штанги в наклоне
Подтягивания
Жим Арнольда
Разведение гантелей в стороны стоя
2 х 12
3 х 12
3 х 12
3 х 15
Боковая планка
3 х 20-40 сек
Разгибание рук с канатом в кроссовере
2 х 15
Подъем на носки на платформе в Смите
2 х 23
Подъем на икры в Смите
1 х 15
Скручивания на скамье
2 х 23
Подъемы ног в висе
2 х 23
День 1
Ноги, грудь, трицепс, пресс
Приседания со штангой
Жим лежа на горизонтальной скамье
Отжимания на брусьях
Разгибание рук с канатом в Смите
3 х 10
4 х 10
4 х 15
3 х 12
День 2
Спина, бицепс, плечи, пресс
Становая тяга
Подтягивания
Жим гантелей сидя
Разведение гантелей в стороны стоя
3 х 10
3 х 10
4 х 10
3 х 12
Подъем гантелей поочередно стоя
3 х 15
Подъем на носки на платформе в Смите
3 х 20
Скручивания на скамье
2 х 20
Подъем ног в висе
2 х 20
День 1
Ноги, грудь, трицепс, пресс
Приседания со штангой
Жим лежа на горизонтальной скамье
Отжимания на брусьях
Разгибание рук с канатом в Смите
3 х 10
4 х 10
4 х 15
3 х 12
День 2
Спина, бицепс, плечи, пресс
Становая тяга
Подтягивания
Жим гантелей сидя
Разведение гантелей в стороны стоя
3 х 10
3 х 10
4 х 10
4 х 12
Подъем гантелей поочередно стоя
3 х 15
Подъем на носки на платформе в Смите
3 х 20
Скручивания на скамье
2 х 20
Подъем ног в висе
2 х 20
День 1
Ноги, грудь, трицепс, пресс
Приседания со штангой
Жим лежа на горизонтальной скамье
Отжимания на брусьях
Разгибание рук с канатом в Смите
3 х 10
4 х 10
4 х 15
4 х 12
День 2
Спина, бицепс, плечи, пресс
Становая тяга
Подтягивания
Жим гантелей сидя
Разведение гантелей в стороны стоя
3 х 10
4 х 10
4 х 10
4 х 12
Подъем гантелей поочередно стоя
3 х 15
Подъем на носки на платформе в Смите
3 х 20
Скручивания на скамье
2 х 20
Подъем ног в висе
2 х 20
День 1
Ноги, грудь, трицепс, пресс
Приседания со штангой
Жим лежа на горизонтальной скамье
Отжимания на брусьях
Разгибание рук с канатом в Смите
4 х 10
4 х 10
4 х 15
4 х 12
День 2
Спина, бицепс, плечи, пресс
Становая тяга
Подтягивания
Жим гантелей сидя
Разведение гантелей в стороны стоя
4 х 10
4 х 10
4 х 10
4 х 12
Подъем гантелей поочередно стоя
3 х 15
Подъем на носки на платформе в Смите
3 х 20
Скручивания на скамье
2 х 20
Подъем ног в висе
2 х 20
День 1
Ноги, грудь, трицепс, пресс
Приседания со штангой
Жим лежа на горизонтальной скамье
Отжимания на брусьях
Разгибание рук с канатом в Смите
4 х 10
4 х 10
4 х 15
4 х 12
День 2
Спина, бицепс, плечи, пресс
Становая тяга
Подтягивания
Жим гантелей сидя
Разведение гантелей в стороны стоя
4 х 10
4 х 10
4 х 10
4 х 12
Подъем гантелей поочередно стоя
4 х 15
Подъем на носки на платформе в Смите
4 х 20
Скручивания на скамье
3 х 20
Подъем ног в висе
2 х 20
День 1
Ноги, грудь, трицепс, пресс
Приседания со штангой
Жим лежа на горизонтальной скамье
Отжимания на брусьях
Разгибание рук с канатом в Смите
3 х 10
3 х 10
4 х 15
3 х 12
День 2
Спина, бицепс, плечи, пресс
Становая тяга
Подтягивания
Жим гантелей сидя
Разведение гантелей в стороны стоя
4 х 10
4 х 10
4 х 10
4 х 12
Подъем гантелей поочередно стоя
4 х 15
Подъем на носки на платформе в Смите
3 х 20
Скручивания на скамье
2 х 20
Подъем ног в висе
2 х 20
По моему опыту, не существует особых «волшебных» упражнений, которые личный тренер разработает конкретно под вас.
Индивидуальность программ сильно переоценена.Однако, есть правильная последовательность, периодизация, тренировочный объем. Совокупность этих факторов дает максимальный эффект. И они учтены в программах, поэтому любой человек будет прогрессировать.
1. Кому подойдет эта программа
Повторений в запасе
Основной принцип тренировок заключается в прогрессии нагрузок.Данная программа использует субъективный рейтинг воспринимаемого напряжения (RPE, англ — Rate of Perceived Exertion).
Для бодибилдинга RPE является 10-ти бальной шкалой, где:
1 — это самая легкая нагрузка,
8 — это подход завершается за два повторения до отказа
9 — одно повторение до отказа,
10 — это подход в отказ, когда атлет не способен выполнить ни одно дополнительного повторение подхода без искажения техники
2. Как пользоваться программой:
Каждая ваша тренировка должна выглядеть так:
Смотрим на упражнения вашего тренировочного дня: количество рабочих подходов, повторений и RPE с которым вы должны выполнять рабочие подходы.
Например, первое упражнение первого дня – разгибания ног сидя в тренажере. Три сета по 20 повторений, RPE = 6.
Это значит, что у вас 3 рабочих подхода, последний из которых вы должны делать, оставляя 4 повторения в запасе. То есть это легкие разминочные подходы, поэтому они зеленого цвета. От цикла в цикл RPE будет увеличиваться, за исключением нескольких упражнений. Например, в Цикле 4, День 1, Приседания со штангой, являются с RPE = 10. Это значит, что как минимум последний рабочий поход должен быть в отказ. Внимательно смотрите на RPE! Не стоит делать подходы в отказ если там написано иначе!
Старайтесь прокачивать каждую группу мышц хотя бы раз в неделю. Рекомендую выбрать график тренировок: 1 день тренировка — 1 день отдых. Или же, 1 день тренировка — 2 дня отдых.
3. Частота тренировок:
В каждой программе приложена GIF и краткое описание каждого упражнения. Если вы не уверены в правильности выполнения упражнений или не чувствуете отклик мышц – обратитесь за помощью к тренеру в зале.
4. Техника выполнения упражнений:
Все упражнения выполняются в одном темпе, где среднее время подхода занимает 25-45 с.Темп выполнения каждого повторения должен быть примерно 2-3 секунды на растяжение (эксцентрическое движение) и 1 секунда на сокращение (концентрическое движение). Например, каждое повторение приседаний должно занимать 2-3 секунды вниз и 1 секунду вверх.
Выдох всегда на усилии (концентрическом движении).
Отдых между подходами 2-3 мин. Максимум 5 если надо больше отдохнуть. Порядок упражнений менять не рекомендуется.
5. Темп, дыхание и отдых:
Если в вашем зале нет нужного тренажера, просто замените упражнение на аналогичное. Его можно найти в программе, интернете или спросить у тренера. Например, разведение в стороны в тренажере можно заменить разведением гантелей.
6. Что делать, если нет тренажера?
Программа рассчитана примерно на 7 месяцев, в зависимости от количества дней отдыха. Дальше можно выбрать программу с приоритетом на определенную группу мышц.
Еще через 2 месяца можно снова повторить программу.
7. Как долго я могу по ней тренироваться?
andreyskoromnyy.com © 2020
⠀ ⠀ Тех.поддержка
Последние новости туризма на сегодня 2022
Отдых и Туризм — Новости туризма 2022
Февраль 12, 2022 8 комментариев
С чем у любого туриста ассоциируется Хорватия? В первую очередь — отличная экология, чистейшее лазурного цвета Адриатическое море и невероятно живописные берега…
Февраль 1, 2022
Февраль 1, 2022
Февраль 1, 2022
Февраль 2, 2022
Правильное питание
Ноябрь 19, 2022 5 комментариев
Хотя общая идея заключается в том, что замороженные фрукты не несут никакой пользы для здоровья, многочисленные доказательства противоречат.
..
Ноябрь 19, 2022 17 комментариев
Ноябрь 19, 2022 10 комментариев
Ноябрь 19, 2022 20 комментариев
Общество
Ноябрь 19, 2022 7 комментариев
Найти идеальный подарок на Новый год для близких и друзей — непростая задача.
Если нет уверенности в правильности своего решения, то может…
Ноябрь 19, 2022 20 комментариев
Ноябрь 19, 2022 4 комментария
Ноябрь 19, 2022 5 комментариев
Cпорт отдых туризм
Ноябрь 20, 2022 16 комментариев
Занять всю семью непросто.
И что ж, нужно время, чтобы постоянно придумывать новые…
Бизнес
Ноябрь 20, 2022 2 комментарияВо французском языке существительное menu имеет два совершенно разных…
Спорт
Ноябрь 21, 2022 8 комментариев
Если вы все-таки решились на покупку первого сноуборда, при выборе однозначно не стоит…
ГАНТЕЛИ Веревочные ремни для трицепсов
Скидка $11,01
Гантели США
Цвет: Красный Желтый Вариант
Красный — 23,99 долл. США Черный — 23,99 долл. США Желтый — 23,99 долл. США
Поделитесь этим продуктомБесплатная доставка при заказе на сумму более 50,00 долларов. Добавьте 50,00 долларов или более в корзину и получите бесплатную доставку
Бесплатная доставка
Эта веревка для трицепса может эффективно тренировать трицепсы, бицепсы, плечи и пресс, идеально подходит для развития формы вашего тела.
Эта тренировочная скакалка для трицепса с эргономичной текстурированной ручкой предотвращает скольжение во время тренировки, подходит для всех тросовых систем./52-3498613-Triceps-Pushdown-GIF-04bb16783f5543a8be193ff64861111d.gif)
Большие прочные резиновые наконечники обеспечивают надежный и удобный захват.
Идеально подходит для отжиманий на трицепс, сгибаний рук со штангой, вертикальных линий, линий сидя и многих других упражнений. Удобно использовать дома или в спортзале.
Материал:
Полипропиленовый ремешок, резиновые ручки, стальное D-образное кольцо
В комплект поставки входят:
9002 7 1x Ремень для трицепса
1x Карабин
Страна США- —КанадаСоединенные ШтатыПочтовый индекс
У нас есть 30-дневная политика возврата, что означает, что у вас есть 30 дней после получения товара, чтобы запросить возврат.
Чтобы иметь право на возврат, ваш товар должен быть в том же состоянии, в котором вы его получили, неношеным или неиспользованным, с бирками и в оригинальной упаковке. Вам также понадобится чек или подтверждение покупки.
Чтобы начать возврат, вы можете связаться с нами по адресу [email protected]. Обратите внимание, что возврат необходимо будет отправить по следующему адресу: [ВСТАВИТЬ ОБРАТНЫЙ АДРЕС]
Если ваш возврат будет принят, мы вышлем вам этикетку для обратной отправки, а также инструкции о том, как и куда отправить вашу посылку. Товары, отправленные обратно к нам без предварительного запроса на возврат, не будут приняты.
Вы всегда можете связаться с нами по любому вопросу о возврате по адресу [email protected].
Повреждения и проблемы
Пожалуйста, проверьте свой заказ при получении и немедленно свяжитесь с нами, если товар неисправен, поврежден или если вы получили не тот товар, чтобы мы могли оценить проблему и исправить ее.
Исключения / товары, не подлежащие возврату
Определенные типы товаров не подлежат возврату, например, скоропортящиеся товары (например, продукты питания, цветы или растения), нестандартные товары (например, специальные заказы или персонализированные товары) и товары личной гигиены ( например, косметика).
К сожалению, мы не принимаем возврат товаров со скидкой или подарочных карт.
Обмен
Самый быстрый способ убедиться, что вы получите то, что хотите, — это вернуть предмет, который у вас есть, и после того, как возврат будет принят, совершить отдельную покупку нового предмета.
Европейский Союз 14-дневный период обдумывания
Несмотря на вышеизложенное, если товар отправляется в Европейский Союз, вы имеете право отменить или вернуть свой заказ в течение 14 дней по любой причине и без объяснения причин. Как указано выше, ваш товар должен быть в том же состоянии, в котором вы его получили, неношеным или неиспользованным, с бирками и в оригинальной упаковке. Вам также понадобится чек или подтверждение покупки.
Возврат
Мы сообщим вам, как только получим и проверим ваш возврат, и сообщим, был ли одобрен возврат или нет.
В случае одобрения вам будет автоматически возвращен исходный способ оплаты в течение 10 рабочих дней. Пожалуйста, помните, что вашему банку или компании-эмитенту кредитной карты может потребоваться некоторое время для обработки и отправки возврата.
Если с момента утверждения возврата прошло более 15 рабочих дней, свяжитесь с нами по адресу [email protected].
Скакалка для трицепсов TAG Fitness
Тег Фитнес
(пока отзывов нет) Написать обзорTag Fitness
TAG Fitness Скакалка для трицепса
Рейтинг Требуется Выберите Рейтинг1 звезда (худший)2 звезды3 звезды (средний)4 звезды5 звезд (лучший)
Имя
Электронная почта Обязательно
Тема отзыва Обязательно
Комментарии Обязательно
- Артикул:
- ТЯГА
- Состояние:
- Новый
- Доставка:
- Бесплатная доставка
Бесплатная доставка
Цена: Сейчас: 41,99–51,99 долларов США 90 005
Текущий запас:
Количество:- Описание
- Дополнительная информация
- 0 отзывов
Описание
Скакалка для трицепса TAG:
Скакалка для трицепса для фитнеса TAG доступна в длинах 24″ и 36″ по вашему выбору с длинными или короткими креплениями для трицепса.
