Становая тяга программа тренировок: Становая тяга более 120 кг. Система тренировки со штангой :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как увеличить рабочий вес в становой тяге? Программа тренировок.

Эффективность того или иного упражнения зависит от его интенсивности, а именно, от используемого рабочего веса. Чем выше рабочий вес в упражнениях, тем сильнее нагружаются мышечные волокна и тем быстрее они растут. Однако часто бывает так, что рабочий вес увеличивается очень медленно или не растет вовсе. В нашей сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, как увеличить рабочий вес в становой тяге. Сразу следует оговориться, что мы не будем рассматривать вопрос увеличения разового максимума в данном движении, а приведем простую методику повышения рабочего веса в 6-ти повторениях. Данная информация будет весьма полезна атлетам, занимающимся бодибилдингом, а также может быть интересна и пауэрлифтерам.

В основе роста результатов – периодизация

Наш организм устроен так, что постоянно адаптироваться к увеличению рабочего веса невозможно. Под адаптацией, в данном случае, понимаются процессы, помогающие нам справляться с тяжелым рабочим весом – рост мышц, повышение силы нервной системы, рост капилляризации мышц и пр.

Если на каждой тренировке увеличивать вес штанги, довольно быстро наступит такой момент, когда вы не сможете справиться с отягощением. Попросту говоря, вы войдете в застой. Однако, применяя от недели к неделе разные характеры нагрузки, данный процесс можно избежать и прогрессивно увеличивать рабочие веса на протяжении всей тренировочной программы – 6-8 недель.

Программа увеличения рабочего веса в становой тяге

Для начала разберем основные параметры нашей программы:

• Тренировка становой тяги 1 раз в неделю;
• Общая продолжительность программы – 8 недель;
• Каждую вторую неделю добавляем +2,5 кг к нашему рабочему весу;
• До и после тренировки принимаем креатин и протеин.

Недели 1, 3, 5, 7

Упражнения	Подходы	Повторения
Становая тяга	3	6
Подтягивания	3	10-12
Тяга штанги в наклоне (прямой хват)	3	8
Гиперэкстензии	3	12-15

Недели 2, 4, 6, 8

Упражнения	Подходы	Повторения
Становая тяга (+2,5 кг к рабочему весу)	3	4
Подтягивания	3	10-12
Тяга штанги в наклоне (прямой хват)	3	8
Гиперэкстензии	3	12-15

Схема выполнения данной программы следующая: в первую неделю выполняем становую тягу с тем рабочим весом, с которым можем осилить 6 повторений. Во вторую неделю прибавляем к этому весу +2,5 кг и выполняем 4 повторения. На третью неделю выполняем с данным весом 6 повторений. На четвертую неделю добавляем еще +2,5 кг и делаем 4 повторения. На пятую неделю пробуем выполнить с этим весом 6 повторений. И так далее.

Таким образом, за 8 недель программы мы прибавим примерно 10 кг к нашему рабочему весу в становой тяге. Аналогичным образом можно выстраивать программы на увеличение рабочего веса в других базовых упражнениях:

• Как увеличить рабочий вес в жиме лежа?
• Как увеличить рабочий вес в приседаниях со штангой?

Как повысить результаты в становой тяге. Главные ошибки и подсобные упражнения

Становая тяга, будь то ее классический вариант или вариант сумо — это одно из главнейших фундаментальных базовых упражнений со штангой, которое должны выполнять все без исключения атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта

Она отлично повышает общую силу и наращивает мускулатуру, в движении участвует просто огромное количество мышечных групп.

Однако оно технически довольно сложное и требует к себе серьезного подхода. Возможно будет так что вы уже упорно и регулярно выполняете становую тягу, но ваши рабочие веса остановились. Это так называемый застой.

Значит необходимо проанализировать свои ошибки а также слабые места и отдельно прорабатывать их. Тем самым мы пробъем результат и сможем повысить результаты в становой тяге.

 

— Техника

 — Одним из самых главных моментов в становой тяге является это ее техника выполнения. Она должна быть четкой, а точнее практически идеальной. Не правильная техника очень быстро может привести к застою и травме. Посмотрите видео с мастерами становой тяги, проконсультируйтесь с тренером или со знающим человеком. Поставьте возле себя зеркало и наблюдайте за своей техникой. Помните что тянуть необходимо на себя, как бы в задней плоскости, движение начинают ноги, гриф скользит по ногам. 

— Правильно составленная программа тренировок.

Вы не должны поднимать свои максимальные веса на каждой тренировке, нужен правильно составленный силовой цикл. Также желательно отвести для тяги отдельный тренировочный день.

Существует много тренировочных программ, в которых для становой тяге отведена важная роль. Например 5 3 1 Джима Вейнера. Рассчитайте свои рабочие веса от максимума, и четко им следуйте.    

— Недостаточный период восстановления перед тренировкой тяги.

Также важный момент, это очень мощное упражнение, которое требует усилия спины, ног и более мелких мышечных групп. Если например мышцы спины забитые, тяга будет выполняться сложнее и не так эффективно. 

— Проработка отдельных мышечных групп. 

Они принимают на себя основную нагрузку . Необходимо выполнять отдельные упражнения на верх и низ спины, мышцы брюшного пресса, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы. Верх спины укрепит тяга штанги в наклоне, шраги со штангой. Низ спины хорошо укрепляют гиперэкстензии (прямые и обратные), пресс необходимо прокачивать с дополнительным отягощением. Заднюю поверхность бедра помогут прокачать наклоны со штангой на плечах, GHR (глют хэм рейз), тяга на прямых ногах. Квадрицепсы, которые активно работают при старте, поможет укрепить приседания Зерхера.

— По отдельным участкам то есть фазам.

Для хорошего срыва штанги необходимо выполнять тягу с ямы, то есть стоя на возвышенности, например на плинтах или блинах, также упражнение тяга до колен поможет сделать срыв штанги более мощным. Еще для проработки срыва применяют упражнение тяга рывковым хватом.

Далее идет проблемный участок немного ниже колен, на котором практически все атлеты испытывают трудности, многие еще начинают круглить спину тем самым нарушая рычаги. Для решения этой проблемы есть отличное подсобное упражнения — Тяга с паузой ниже колен. Начинаем тянуть как обычно, доходим до области немного ниже колен, и делаем паузу на 5 — 10 секунд. Еще она развивает силу, увеличивая время под нагрузкой

Для верхнего участка тяги, так называемого локаута, лучше всего подойдет тяга с плинтов, еще есть интересное упражнение для тренировки локаута — тяга Димела.

 

Эти подсобные упражнения конечно нельзя выполнять все сразу. А включать в свой тренинг например одно такое упражнение в неделю.

неделя 1 — тяга с ямы или тяга до колен;

неделя 3 — тяга с паузой ниже колен;

неделя 4 — тяга с плинтов или тяга Димела;

Веса в подсобных упражнениях не большие, диапазон повторений в районе 5.

 

Придерживаясь всех этих обязательных моментов мы повышаем результаты в становой тяге, тем самым получая максимум от этого превосходного и очень нужного упражнения.

 

автор — Денис Стронгшоп

---

Категория ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СИСТЕМЫ, КНИГИ

Программа становой тяги для начинающих, 2 дня в неделю – StrengthLog

Итак, вы хотите начать обучение становой тяге?

Отлично!

Становая тяга со штангой — это базовое силовое тренировочное упражнение, нацеленное на многие основные группы мышц, включая нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор.

Упражнение развивает силу движений, которые мы часто используем в повседневной жизни, что делает его в целом очень функциональным упражнением.

Вкратце: становая тяга — одно из лучших занятий в тренажерном зале.

В этом посте я опишу простую, но эффективную программу становой тяги для начинающих, которая даст вам максимальный результат и лучшее начало вашей карьеры в становой тяге.

Программа становой тяги для начинающих

Хорошее начало тренировок по становой тяге заключается в изучении и отработке техники, при которой мышцы, суставы и соединительные ткани привыкают к нагрузке.

Вы достигнете этого путем:

• Регулярно практикуя становую тягу.   Две тренировки в неделю — это хороший показатель для быстрого улучшения силы и техники при низком риске травм от перенапряжения.
• Стартовый свет.
  Я знаю, что тебе не терпится, но дела скоро станут тяжелыми. Закаляйтесь в течение первых нескольких недель легких тренировок, и вам будет намного легче освоить технику.
• Прогресс. Вот самое интересное. Каждую тренировку вы будете делать шаг вперед в весе или повторениях.

Давайте посмотрим, как выглядят тренировки.

Тренировка становой тяги для начинающих

Ваша самая первая тренировка посвящена испытанию упражнения и установлению отправной точки.

Цель состоит в том, чтобы найти вес, с которым вы сможете легко сделать три подхода по десять повторений. В этих сетах вы не должны быть на грани отказа, и у вас должен быть полный контроль над штангой.

Это необходимо для оптимального изучения техники и поможет вам в будущем добиться хороших результатов.

Стандартная штанга весит 20 кг (или 45 фунтов). Но чтобы поднять штангу с пола на правильную высоту подъема, нам нужно добавить несколько блинов по бокам. Для этого достаточно одной полноразмерной 10-килограммовой пластины с каждой стороны, и общий вес составит 40 кг (20 + 10 + 10).

Около 40 кг часто является хорошим стартовым весом как для мужчин, так и для женщин. Добавьте несколько килограммов, если это кажется слишком легким.

Важно то, что он достаточно легкий, чтобы вы могли тщательно практиковать технику.

Как правильно выполнять становую тягу:

1. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой стопы.
2. Вдохните, наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину.
3. Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
4. Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не встанете прямо.
5. Опустите перекладину обратно на землю с контролем.
6. Сделайте еще один вдох и повторите несколько повторений.

Для получения более подробной информации и советов прочитайте наше руководство по становой тяге.

Сделайте три подхода по десять повторений. Выполнение десяти повторений в подходе дает вам много практики с техникой, что сейчас самое важное.

Для следующей тренировки, которую я предлагаю провести через три-четыре дня (хотя можно и через неделю), добавьте к штанге 2,5 кг (или 5 фунтов) и снова сделайте три подхода по десять повторений.

Если первая тренировка была очень легкой, вы можете сделать большие прыжки между первыми несколькими тренировками. Возможно, 5–10 кг (10–20 фунтов). Но довольно скоро вы должны придерживаться прыжков с весом 2,5 кг (5 фунтов) на каждой тренировке.

Делайте три подхода по десять повторений на каждой тренировке, и когда вы успешно выполните все повторения, добавьте к штанге 2,5 кг.

Не можете выполнить все три подхода по десять повторений с первой попытки с новым весом?

Продолжайте тренироваться еще одну или две, пока не выполните все три подхода по десять повторений.

Переход от десяти к восьми и пяти повторениям в подходе

Через несколько недель выполнение трех подходов по десять повторений с постепенно увеличивающимся весом становится трудным. В этот момент вы можете (но не есть чтобы) немного снизить количество повторений и продолжать прогрессировать в весе.

Во-первых, вы можете переключиться на три подхода по восемь повторений и увеличивать вес на каждой тренировке.

Через неделю или две опуститесь на одну ступень ниже и начните делать три подхода по пять повторений.

Не волнуйтесь, если следующая тренировка будет «слишком легкой» каждый раз, когда вы будете уменьшать число повторений, как это — вы можете использовать дополнительный отдых, и достаточно скоро все станет тяжелым.

Вот пример того, как могут выглядеть первые несколько недель тренировок по становой тяге:

Тренировка #	Вес	Подходы x повторения
1	40 кг (гриф + 2 ×тарелки по 10 кг)	3 x 10 («Это было легко, как будто должен!»)
2	45 кг	3 x 10
3	50 кг	3 x 1 0
4	52,5 кг	3 x 10 («Эта было довольно сложно. Переключение на следующую тренировку 8!»)
5	55 кг	3 x 8
6	57,5 ​​кг	3 x 8 90 124 («Это снова довольно сложно. Переключение на 5 на следующей тренировке!»)
7	60 кг	3 x 5
8	62,5 кг	3 x 5

(не может не отставать от увеличения веса, предложенного выше? Не волнуйтесь! Просто придерживайтесь заданного вес дольше, пока вы не сможете выполнить все три подхода с нужным количеством повторений!)

Рано или поздно вы не сможете увеличивать вес на 2,5 кг за каждую тренировку и делать одинаковое количество повторений.

Некоторые могут достичь 100 кг x 3 подхода x 5 повторений (или даже больше) до того, как это произойдет. Для других это может произойти при 60 кг x 3 подхода x 5 повторений.

Независимо от веса, с этого момента вам нужно начать работать с заданным весом до тех пор, пока вы не выполните все повторения.

Тренировка №	Вес	Повторений
8	62,5 кг	5, 5, 5
9	65 кг	5, 4, 4 («Uh- о. Не сделал все повторения. Постараюсь улучшить на следующей тренировке!»)
10	65 кг	5, 5, 4 («На один лучше!»)
11	65 кг	5, 5, 5 («Да! На следующей тренировке я поднимусь до 67,5 кг»)

Вы видите, как быстро становится тяжело? Даже если вы прибавляете всего 2,5 кг (5 фунтов) в неделю, вы прибавляете 130 кг (или 260 фунтов) за год. Поэтому, пожалуйста: начните свет.

Скоро станет тяжело.

Как продолжать прогрессировать

На этом этапе вы промываете и повторяете: Добавьте вес, снова постарайтесь выполнить три подхода по пять повторений, а когда вы это сделаете: увеличьте вес на 2,5 кг.

Не волнуйтесь, если это займет несколько тренировок, то есть вам, возможно, придется пройти через следующее:

• 4, 4, 4 повторения
• 5, 4, 4 повторения
• 5, 5, 4 повторения
• 5, 5, 5 повторений

Это по-прежнему быстрый прогресс, и вам следует придерживаться этого программирования до тех пор, пока вы продолжаете двигаться вперед. Вы больше никогда не наберете силу так быстро, поэтому доите ее как можно дольше.

Ключевым моментом является запись веса и повторений, которые вы использовали во время последней тренировки, чтобы знать, что вы должны поднять, чтобы превзойти его в следующий раз, когда вы в тренажерном зале.

Отслеживание тренировок таким образом — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своей силы. Неспособность отслеживать свои тренировки резко увеличивает риск того, что вы не наберете силы и мышечной массы.

Поскольку это так важно, мы разработали приложение для отслеживания тренировок, чтобы вы могли отслеживать свои тренировки.

Это 100% бесплатная загрузка, регистрация ваших тренировок и выполнение этой программы тренировки становой тяги для начинающих.

Вы можете скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже.

Когда вы загрузите приложение и создадите учетную запись, перейдите на вкладку «Программы и тренировки». Среди бесплатных программ вы найдете программу становой тяги для начинающих

.

Как видите, есть две программы становой тяги для начинающих на выбор:

1. Только становая тяга
2. Становая тяга и дополнительные упражнения

Поясню разницу.

1. Программа «Только становая тяга»

Эта программа очень простая. Всего две тренировки в неделю с тремя подходами становой тяги за тренировку.

Эта программа доступна на 100% бесплатно в StrengthLog.

Вы начнете делать три подхода по десять повторений в течение первых двух тренировок, затем три подхода по восемь повторений в течение следующих двух тренировок, а затем, наконец, остановитесь на трех подходах по пять раз в течение всех следующих недель.

Вес автоматически увеличивается на 2,5 кг при каждой тренировке.

• Хотите увеличить вес? Просто измените вес на желаемую нагрузку. На следующей тренировке добавим 2,5 кг.
• Нужно дольше оставаться с заданным весом, пока не выполните все повторения? Просто отрегулируйте вес, и в следующий раз мы добавим 2,5 кг.
• Хотите сделать другое количество повторений, чем мы рекомендуем? Измените его. Хотя на следующей тренировке мы снова предложим исходное количество повторений.

Если вы думаете, что эта программа кажется простой, вы правы. Это просто и чрезвычайно эффективно для быстрого увеличения силы начинающего лифтера.

Просто выполняйте становую тягу со штангой по три подхода два раза в неделю — это все, что вам нужно, чтобы стать сильнее на этом этапе силовых тренировок. Однако, если вы также хотите тренировать остальные мышцы спины каждый раз, когда вы в тренажерном зале для становой тяги, другая программа предлагает, как это сделать.

2. Программа дополнительных упражнений Становая тяга+

1. Становая тяга: 3 подхода по 5–10 повторений (как в первой программе)
2. Тяга штанги: 3 подхода по 8 повторений
3. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10 повторений

Это отличная программа тренировок, если вы хотите выполнять более комплексную тренировку спины каждый раз, когда вы в тренажерном зале.

Вспомогательная работа в этой программе предназначена для наращивания мышечной массы и силы во всех основных группах мышц спины.

Эта программа также доступна на 100% бесплатно в StrengthLog.

Не стесняйтесь менять упражнения на что-то похожее, например, тяги гантелей вместо тяги штанги и подтягивания вместо тяги широчайших.

Как и в случае со становой тягой, вам следует увеличивать вес в этих вспомогательных упражнениях, как только вы достигнете целевого количества подходов и повторений.

Обе программы бесплатны в нашем приложении для отслеживания тренировок, поэтому загрузите их прямо сейчас.

Ищете тренировочную программу, сочетающую становую тягу, приседания и жим лежа в одной программе?

Ознакомьтесь с нашей программой по пауэрлифтингу для начинающих.

Советы по формированию становой тяги

Если вы собираетесь делать много становой тяги, лучше делать это правильно. Вот несколько советов о том, как правильно и безопасно выполнять становую тягу.

• Высота стержня. Когда вы начинаете тренировку становой тяги, важно поднять штангу на нужную высоту, даже если вы используете очень легкие веса. Если полноразмерные блины (диаметром 45 см) слишком тяжелы для вас, попробуйте установить штангу на двух блоках или на низкой стойке. Как можно скорее переключитесь на использование полноразмерных блинов.
• Положение ног. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Штанга должна быть прямо над средней частью стопы. По крайней мере, попробуйте это положение, но не стесняйтесь экспериментировать с шириной стойки и углом носка. Мы все сложены по-разному и должны найти стиль, который подходит нашему телу.
• Позиционирование рук. Возьмите штангу хватом сверху (ладони обращены к себе), поставив руки на ширине плеч или немного шире. Вы также можете использовать смешанный хват (одна ладонь обращена к вам, другая — от себя) для лучшей силы хвата.
• Используйте мел. Хотя он вам не понадобится сразу, через несколько недель или месяцев ваша хватка начнет проскальзывать, если вы не используете подъемный мел (или магний, если быть точным). Купите немного в жидкой или блочной форме и нанесите на ладони перед подъемом.
• Потяните планку ближе. Вы должны подтянуть штангу очень близко к телу. Если вы поднимете штангу хотя бы на дюйм от тела, подъем станет намного тяжелее, и нагрузка на нижнюю часть спины будет намного выше. Плотно притяните штангу к ногам и при необходимости наденьте леггинсы или колготки, чтобы защитить кожу.
• Отслеживайте свои тренировки. Серьезно, это так важно. Запишите, сколько подходов и повторений вы сделали и с каким весом, чтобы вы знали, что бить в следующий раз. Наш трекер тренировок — отличный бесплатный вариант для этого.

Чтобы получить дополнительные советы, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как правильно выполнять становую тягу.

Что делать, если программа становой тяги для начинающих перестает работать

Программы тренировок для начинающих характеризуются тремя характеристиками:

1. Низкий объем тренировки
2. Высокая скорость выполнения
3. Низкий уровень сложности

Будучи атлетом среднего уровня (или даже продвинутым), вам, как правило, требуется больший тренировочный объем, и вы не можете прогрессировать так быстро. Вы также можете периодизировать свои тренировки, что увеличивает сложность.

Наша программа становой тяги среднего уровня является отличным продолжением этой программы становой тяги для начинающих. Скорость прогресса немного ниже, и вы будете выполнять одну тренировку средней тяжести между каждой тяжелой тренировкой.

На продвинутом уровне у нас есть две популярные программы:

• Становая тяга Дискотека. 2 раза в неделю.  Наша программа становой тяги для пауэрлифтинга. Увеличьте 1ПМ в становой тяге и увеличьте мышцы спины. Шесть недель, но их можно пройти несколько раз.
• Становая тяга Строитель. 2 раза в неделю.  Чтобы тянуть большие веса, нужны большие мышцы. Эта программа направлена ​​на увеличение вашего силового потенциала за счет увеличения массы мышц в становой тяге. Шесть недель длиной.

У нас также есть программы обучения становой тяге среднего и продвинутого уровня, включенные в наши программы пауэрлифтинга среднего и продвинутого уровня:

• Программа пауэрлифтинга среднего уровня. 3 раза в неделю.  Это отличный следующий шаг после нескольких месяцев участия в программе для начинающих. Вместо того, чтобы увеличивать вес на каждой тренировке, как в программе для начинающих, веса увеличиваются еженедельно, с легкими и средними тренировками между тяжелыми тренировками.
• Продвинутая программа по пауэрлифтингу. 3 раза в неделю.  Тренировочная программа для продвинутых пауэрлифтеров, которые больше не становятся сильнее от недели к неделе и нуждаются в больших объемах тренировок для прогресса. Девять недель и заканчивается короткой пиковой фазой и максимальным количеством попыток.
• Полька для пауэрлифтинга. 3, 4 или 6 раз в неделю.  Одна из наших самых популярных и эффективных программ по пауэрлифтингу. Он длится шесть недель и представлен в трех версиях: 3, 4 и 6 дней в неделю. Полька по пауэрлифтингу представляет собой смесь наших самых популярных программ для трех основных упражнений: приседания самба, жим лёжа буги-вуги и становая тяга диско.

Кроме того, вы можете просмотреть все наши тренировочные программы по ссылкам ниже:

• Программы пауэрлифтинга
• Полный список учебных программ

Часто задаваемые вопросы

Давайте ответим на некоторые из наиболее распространенных вопросов новичков о становой тяге.

• Можно ли новичку заниматься становой тягой?
• Сколько становых тяг должен сделать новичок?
• С каким весом начинать становую тягу новичку?
• Достаточно ли 3 подходов по 5 тяг?
• Сможет ли становая тяга построить большую спину?
• Что такое впечатляющая становая тяга для новичка?

Можно ли новичку заниматься становой тягой?

Я понял. Становая тяга может показаться пугающей. Нам говорят, что наша спина — такая хрупкая штука, которая не может ничего выдержать, кроме как поднимать 2 фунта веса и лежать на диване.

Реальность такова, что становая тяга является фундаментальным движением человека, а наши тела эластичны и адаптивны. Становая тяга укрепит вашу спину и сделает ее менее подверженной травмам и болям. Становую тягу можно использовать даже в качестве терапевтического упражнения для успешного лечения болей в пояснице. ¹

Становая тяга определенно подходит новичкам, им просто нужно начать тренироваться так же, как и в любом упражнении: начать с легких весов и небольшого объема.

Сколько становых тяг должен делать новичок?

В нашей статье Сколько подходов на группу мышц в неделю? , мы рассматриваем два мета-анализа, которые показали, что начинающие и опытные атлеты набирают больше силы и наращивают больше мышечной массы, соответственно, до тренировочного объема до десяти подходов в неделю. ^{2 3}

В этой программе становой тяги для начинающих мы остаемся намного ниже этого уровня, с шестью рабочими подходами становой тяги (не считая разминочных подходов), если вы тренируетесь два раза в неделю.

Многие новички, вероятно, могут выполнять до десяти рабочих подходов в становой тяге в неделю, но на всякий случай мы начнем с шести подходов в неделю.

С точки зрения того, сколько повторений вы должны сделать, становая тяга обычно лучше всего подходит для диапазона повторений от низкого до среднего, около 1–6 повторений в подходе. Тем не менее, мы начинаем эту программу становой тяги для начинающих с десяти повторений в течение первых нескольких тренировок по двум причинам:0005

1. Новички используют легкие веса. А с легкими весами сделать десять повторений в становой тяге более реально. По мере того, как вы становитесь сильнее и используете более тяжелые веса, вы, вероятно, захотите уменьшить количество повторений.
2. Больше повторений — больше практики. Как новичок, изучение техники заключается в том, чтобы делать повторения. Делая немного больше повторений в начале, вы получите дополнительную практику в подъеме и немного быстрее почувствуете его.

Однако через несколько недель вы перейдете к пяти повторениям, которые большинство людей предпочитает в становой тяге.

С каким весом начинать становую тягу новичку?

Очень легкий вес, которым вы можете полностью управлять. Ваши первые несколько тренировок — это не усталость и боль от становой тяги: они предназначены для того, чтобы прочувствовать упражнение и начать увеличивать количество повторений.

Когда новичок учится жиму лежа и приседаниям, хорошей идеей будет начать с пустой штанги. В становой тяге это сделать не так просто, так как вам нужно что-то, чтобы поднять штангу над землей.

Стандартный блин (который используется в становой тяге) имеет диаметр 45 см, центр штанги находится на высоте 22,5 см. Это стандартная начальная высота в становой тяге.

Если вы достаточно сильны, чтобы хлопнуть по 10-, 15- или 20-килограммовому полноразмерному блину с каждой стороны с самого начала и все еще в состоянии поднять его с полным контролем, сделайте это. Если нет, то я предлагаю вам поставить штангу на что-нибудь, чтобы получить примерно правильную высоту. Подойдет две стопки блинов, несколько деревянных блоков или низкая стойка.

Когда вы определились с ростом, следующим делом будет первая тренировка с легким весом. Сделайте 3 подхода по 10 повторений или 3 подхода по 5 повторений, в зависимости от того, что вы предпочитаете. Важно начать с легкого веса и немного потренироваться.

На следующей тренировке вы немного увеличиваете вес. Крупные и сильные люди могут поначалу совершать большие прыжки (например, 10 кг или 20 фунтов), в то время как другие увеличивают вес только на 2,5–5 кг (5–10 фунтов) между тренировками.

Рано или поздно это станет тяжелым, и в этот момент все должны вернуться к увеличению веса на 2,5 кг (5 фунтов) между тренировками.

Не можете выполнить все три подхода по пять повторений? Придерживайтесь одного и того же веса, пока не сделаете это.

Достаточно ли 3 подходов по 5 тяг?

Выполнение трех подходов по пять повторений — классический метод тренировки, используемый в бесчисленных эффективных программах тренировок.

Что касается становой тяги, то в некоторых популярных тренировочных программах (таких как Starting Strength) вы будете делать только один подход из пяти повторений в становой тяге каждую неделю. В других программах (например, StrongLifts 5×5) вы будете делать пять подходов по пять повторений в становой тяге один раз в неделю.

В этой программе вы будете делать три подхода по пять повторений два раза в неделю, что, на мой взгляд, является хорошей частотой тренировок для начинающих становых тяг. Этого будет достаточно, чтобы увеличить силу становой тяги и нарастить мышечную массу на долгое время.

Обратите внимание: если вы решите следовать нашей программе пауэрлифтинга для начинающих, вы будете выполнять только одну тренировку становой тяги из трех подходов в неделю. Вместо этого вы добавите две тренировки для приседаний, и будет довольно большое перекрытие мышц, работающих в становой тяге и приседаниях.

Сможет ли становая тяга построить большую спину?

Да, регулярные тренировки по становой тяге укрепляют спину.

Ниже приведены основные и второстепенные мышцы, работающие в становой тяге.

Для полного развития спины вы можете комбинировать становую тягу с гребным упражнением (например, тяга штанги) и упражнением на вертикальную тягу (например, тяга широчайших), чтобы проработать широчайшие мышцы спины, задние дельты и нижние трапециевидные мышцы.

Если вы ищете программу становой тяги, в которой упор делается как на силу, так и на рост мышц, вам следует ознакомиться с нашей программой Deadlift Builder.

Что такое впечатляющая становая тяга для новичка?

С одной стороны, я считаю, что нужно сосредоточиться на себе и не обращать внимания на то, что делают другие. Сравнение — вор радости, как говорится.

С другой стороны, у меня совершенно возникает желание соревноваться и сравнивать свои силы, и я понимаю, что это может быть мощным источником мотивации.

Основываясь на данных о тренировках пользователей нашего приложения для тренировок, мы установили стандарты силы для становой тяги.

Уровень силы	Мужчины	Женщины
Новичок	76 кг / 168 фунтов 901 20	40 кг / 88 фунтов
Новичок	120 кг / 265 фунтов	70 кг / 154 фунта
Средний	150 кг / 331 фунт	89 кг / 196 фунтов
Улучшенный	184 кг / 406 фунтов	110 кг / 243 фунтов
Элита	240 кг / 529 фунтов	150 кг / 331 фунтов

Приведенные выше цифры относятся к одноповторному максимуму или 1ПМ, то есть к максимальному весу, который вы можете поднять за одно повторение. Вы можете рассчитать свой 1ПМ с помощью нашего калькулятора 1ПМ.

Полные стандарты силы в становой тяге для различных весов см.:

• Стандарты силы в становой тяге для мужчин и женщин (кг)
• Стандарты силы становой тяги для мужчин и женщин (фунты)

---

Вот оно! Время загрузить эту штангу и начать становую тягу.

Обязательно используйте приложение StrengthLog, чтобы отслеживать свои тренировки и следовать этой программе становой тяги для начинающих и многим другим программам.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Ссылки

1. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 Февраль;45(2):77-85, B1-4. Индивидуальные упражнения и обучение по контролю над моторикой с низкой нагрузкой по сравнению с упражнениями и обучением с поднятием тяжестей для улучшения активности, интенсивности боли и физической работоспособности у пациентов с болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование.
2. J Sports Sci. 2017 июнь; 35 (11): 1073-1082. Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ.
3. Спорт Мед. 2017 Декабрь; 47 (12): 2585-2601. Влияние еженедельного объема сетов на прирост силы: метаанализ.

Отличная программа тренировки становой тяги для начинающих в пауэрлифтинге и фитнесе

Программа тренировки становой тяги для начинающих – Введение

Вот программа тренировки становой тяги для начинающих и лучшие советы по становой тяге, которые помогут вам начать.

Правда в том, что даже если вы не новичок, это все равно отличная рутина.

В любом случае, хотите ли вы заниматься становой тягой для фитнеса или пауэрлифтинга, попробуйте эту тренировку по становой тяге.

Я думаю, что это превосходно, и я надеюсь, что вы тоже. Поблагодарите пауэрлифтера Рэя Падиллу за его великие идеи.

Надлежащая разминка для становой тяги необходима не только для того, чтобы расслабить мышцы.

Но для того, чтобы безопасно подготовить ваше тело к становой тяге и помочь вам стать сильнее в становой тяге.

Если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени на становую тягу.

Разминка для становой тяги

Перед тем, как приступить к упражнениям, вам необходимо позаниматься на беговой дорожке или эллиптическом тренажере не менее 5–10 минут.

Вы также можете несколько минут попрыгать на скакалке для разнообразия.

После этого используйте пенопластовый валик для растяжки икр, подколенных сухожилий и четырехглавых мышц для самостоятельного миофасциального расслабления.

Теперь можно перейти к самим разминочным упражнениям.

Good Mornings

Первое разминочное упражнение, которое вы сделаете, это Good Mornings.

Почему гудморнинг хорош для тренировки становой тяги?

Во-первых, доброе утро заставит ваш тазобедренный сустав работать и разогреет всю вашу заднюю цепь.

Тазобедренный шарнир очень важен для успешного выполнения становой тяги.

Доброе утро поможет вам создать важнейшую нервно-мышечную связь тазобедренного сустава.

• Стойте прямо в хорошей осанке и
• держите голову и подбородок немного прижатыми, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
• Держите ноги прямо и отведите бедра назад.
• Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад.
• Эта бедренная петля автоматически приводит к наклону верхней части тела вперед.
• Вы должны держать верхнюю часть спины прямой и ровной, как стол.
• Ни при каких обстоятельствах не делайте верхнюю часть тела мягкой, как у медузы.
• Вместо этого напрягите верхнюю часть тела и держите ее в напряжении.
• Точно так же, как когда вы выполняете становую тягу, ваше тело напряжено, так же как и во время разминки.

Во-вторых, доброе утро разогреет всю вашу заднюю цепь.

Это мышцы, которые не видно в зеркале.

Скорее всего, вы проигнорируете эти мышцы, потому что не видите их.

Но когда вы говорите гудморнинг, вся задняя часть вашего тела полностью задействована.

Доброе утро со штангой или лентой

Вы можете делать гудморнинги со штангой или с бинтами.

Вот видео использования штанги для гудморнингов:

А вот видео гудморнингов с использованием ленты сопротивления:

Вы сделаете три комплекта доброго утра.

Хороший диапазон повторений для этой разминки 12-15.

Тренировочные подсказки

Прежде чем приступить к выполнению упражнения «Доброе утро», убедитесь, что верхняя часть тела напряжена, как и при становой тяге.

• Таким образом, вы хотите, чтобы ваша грудь была вытянута, ваши широчайшие мышцы и кор были напряжены.
• Когда вы отводите бедра назад, сохраняйте эту растяжку.
• Когда ваши бедра сгибаются, ягодицы расслаблены.
• Когда верхняя часть тела параллельна полу, вам хочется снова встать.

Как ты собираешься снова встать?

Ты собираешься попытаться поднять верхнюю часть тела?

Или ты будешь выдвигать бедра вперед?

Ответ: двигайте бедрами вперед.

Вам нужно сжать ягодицы и толкнуть бедра вперед.

Так же, как если бы вы делали становую тягу.

Делаете ли вы эспандер или штангу Good Mornings, сделайте 15 повторений.

• Напрягите верхнюю часть тела, 
• перелом бедер,
• задняя петля бедра, а затем
• сожмите ягодицы, чтобы зарядить вторую половину доброго утра.

Сохраняйте ровный ритм и положение тела.

Теперь вы готовы к следующей разминке – прогулке фермера.

Односторонний перенос гири в раме

Между каждым из ваших сетов доброго утра вы будете чередовать еще одно упражнение.

Крестьянская прогулка или односторонняя стойка с гирями.

Перенос гири — отличный способ улучшить силовые и кондиционные тренировки.

И это еще один способ не фокусироваться только на одной части тела.

Вместо этого вы концентрируетесь на общей тренировке тела.

Когда вы пройдете всю длину тренажерного зала или домашнего спортзала в подвале, вы почувствуете эффект.

Если вы делаете гирю, носите ее, используя правильную форму.

И правильный путь означает, что вы держите свое тело в напряжении.

Фиксация

Фиксация или удерживание тела в напряжении не особенно удобны.

Но этого не должно быть.

Укрепляя корпус, вы защищаете себя и даете больше сил.

Возьмите гирю, с которой вы можете справиться, например, 20 или 25 фунтов.

Держите гирю возле плеча.

Пройдите всю длину тренажерного зала с гирей на одном плече и другой рукой.

Держите тело напряженным на протяжении всего пути.

Развернитесь и идите назад.

Вот пример одностороннего переноса стойки в этом видео:

Поверьте, после разминки гудморнингами и фермерскими прогулками у вас уже будет отличная тренировка всего тела.

Чередуйте гудморнинги и перенос гири одной рукой.

Некоторые называют их прогулкой фермера с гирями.

Сделайте подходы каждого и 15 повторений каждого подхода доброго утра.

Гири можно использовать не только для разминки перед дневной тренировкой по становой тяге, но и для становой тяги с гирями.

Прикоснись и иди или остановись и иди?

Перед тем, как начать тренировку, решите, будете ли вы выполнять становую тягу касанием и движением или остановкой.

С помощью Touch and Go вы дотронетесь до дна гири, но не допустите ее полной остановки.

Вместо этого вы слегка оттолкнете вес от пола и продолжите следующее повторение становой тяги.

Становая тяга с остановкой и стартом, как следует из названия.

Вы делаете становую тягу, опускаете вес на пол и позволяете ему полностью остановиться.

Затем вы перезагружаетесь и выполняете еще одну становую тягу.

Я делаю , а не , рекомендую становую тягу касания и движения.

Причина проста.

Из-за прикосновения и движения у меня развился латеральный эпикондилит, также известный как теннисный локоть.

Конечно, кто поверит, что можно получить теннисный локоть от поднятия тяжестей?

Но это случилось.

И если вы получите теннисный локоть от поднятия тяжестей, вы можете распрощаться со следующими тремя или даже 12 месяцами тренировок.

Так что никакой пользы от тач-энд-гоу не вижу.

Как вылечиться

Если у вас теннисный локоть из-за тяжелой атлетики или тенниса, я рекомендую вам прочитать 5 простых шагов, чтобы остановить боль в локте от поднятия тяжестей , в которой рассказывается, как вылечить как можно быстрее.

Например, вам следует использовать следующие продукты:

• Рукав для заморозки  – лед до оцепенения плюс еще 5 минут после тренировки.
• Если вы не можете тренироваться из-за теннисного локтя, используйте его один раз утром и один раз вечером.

• Theraband Flexbar — делайте три подхода по 15 повторений в день.
• Я до сих пор использую этот гибкий стержень для страховки.

THERABAND FlexBar, Терапевтический батончик для теннисного локтя, снимает боль при тендините и…

• THERABAND FlexBar Blue идеально подходит для фитнес-экспертов и спортсменов, которые хотят…
• Клинически доказано, что он уменьшает боль в локте на 81% и увеличивает… тренировка хвата для…
• FlexBar — переносное и удобное устройство для упражнений, реабилитации и профилактики травм…
• Длина 12 дюймов, диаметр 2 дюйма, изготовлено из сухого натурального каучука, выдерживает усилие 25 фунтов, чтобы. ..

Единственный выход — становая тяга с остановкой.

Но, конечно же, вы должны делать то, что соответствует вашему типу телосложения и целям тренировок.

А бывают ситуации, когда метод Touch-and-Go может быть более оптимальным.

Итак, давайте послушаем экспертов о том, когда, если вообще когда-либо, можно использовать становую тягу «касание-и-иди»: четыре месяца.

А потом я потерял еще три месяца из-за операции по поводу непроходимости почек в UPJ, а это уже совсем другая история.

Вы не хотите терять четыре месяца обучения; Я голосую за становую тягу с остановкой.

Важные подсказки для становой тяги

Начальное положение головы для становой тяги должно соответствовать приседанию.

Во время тренировки приседаний для начинающих в пауэрлифтинге и фитнесе вы узнали, что полезно держать подбородок прижатым к груди.

Для этого смотрите на свои ноги или на пол.

Опущенная голова поможет вам сохранить нейтральное положение позвоночника.

Правильное положение спины имеет решающее значение для безопасности и мощности.

Итак, имейте в виду следующее:

• Держите голову в нейтральном положении, а значит, и позвоночник.
• Для этого не смотрите на себя в зеркало.
• Вместо этого посмотрите себе под ноги или на пол перед собой.
• Вы всегда хотите сохранять нейтральный позвоночник.
• Поскольку вы сбрасываете вес внизу, можно позволить весу упасть немного быстрее.
• Не бейте гирями, но и не опускайте штангу слишком медленно.
• В противном случае вы устанете на эксцентрической фазе.
• И суть становой тяги в фазе подъема.
• Приступая к становой тяге, обязательно напрягитесь.
• Напряженность имеет решающее значение, и именно поэтому даже во время разминки вы работали над укреплением верхней части тела.
• Напрягите мышцы кора и активируйте/напрягите широчайшие.

Защитите спину

• Чтобы задействовать широчайшие, представьте, что вы сгибаете штангу вокруг ног и продолжаете делать это до голени и выше колен.
• Этот совет поможет вам держать широчайшие мышцы в напряжении и снизит риск болей в пояснице.
• Всегда начинайте становую тягу с «вертикального жима ногами», упираясь ногами в пол.
• И завершите становую тягу, толкнув бедра к перекладине, когда штанга достигнет коленей.
• Это упражнение на тазобедренном суставе — это то, что вы практиковали во время разминки «Доброе утро».
• И последнее, но не менее важное: убедитесь, что у вас есть:
  • лучшая обувь для становой тяги (для получения дополнительной информации см. пять лучших моделей обуви для становой тяги и средств защиты голени на рынке в 2023 году)
• Вам не нужно много снаряжения, но это минимум.

Хорошее видео о том, как делать становую тягу перед началом:

Кроссовки для трейлраннинга Merrell Men’s Vapor Glove 2

• Низкопрофильные беговые кроссовки со шнуровкой и язычком на стойке
• Верх из дышащей сетки и термопластичного полиуретана
• Подошва Sticky Vibram для сцепления

Начните свою работу в становой тяге из

После гудморнингов и переноски гири следует разогреться.

Но вы только начинаете.

Теперь вы готовы к силовой тренировке и наращиванию мышечной массы.

Для начала вы сделаете несколько подходов становой тяги с более легкими весами.

Оцените свой 1ПМ с помощью калькулятора 1ПМ Хаши Маши, а затем используйте от 50 до 60 процентов от 1ПМ.

Введите вес или число повторений

Единица фунт кг

Масса

Представители

1 повтор макс:

Показать/скрыть таблицу интенсивности

% от 1ПМ	Вес	повторений

Например, если вы считаете, что ваш одноповторный максимум составляет 200 фунтов, тогда сделайте свой первый подход становой тяги со 100 фунтами.

Бамперные пластины — отличный инструмент для использования более легких весов при сохранении правильной высоты штанги.

В этом примере вы можете использовать 100 фунтов или до 65% вашего одноповторного максимума.

Это будет 130 фунтов.

В любом случае сделайте пять повторений с любым выбранным весом.

Сделайте еще пару разминочных подходов, увеличив вес до 75 процентов от вашего одноповторного максимума.

Итак, в этом случае, когда ваш расчетный одноповторный максимум составляет 200 фунтов, вы можете сначала увеличить до 70 процентов или 140 фунтов.

А потом до 75 процентов или 150 фунтов.

По мере увеличения веса снижайте количество повторений до 3, чтобы не слишком утомляться.

Рабочие подходы

К этому моменту вы сделали два или три разминочных подхода.

Теперь можно делать один-два рабочих сета.

Если у вас есть время, три тоже отлично.

Но самое интересное в становой тяге то, что даже один рабочий подход помогает вам набрать мышечную массу, потому что становая тяга воздействует одновременно на очень многие группы мышц.

То есть до тех пор, пока вы будете прилагать больше усилий, чем в прошлый раз.

О, как ты собираешься вспомнить, что ты поднял в прошлый раз?

Здесь вы должны стать достаточно дисциплинированными, чтобы вести записи или журналы ваших тренировок.

Запись своей тренировки — ключ к прогрессу.

Запишите свой план тренировки становой тяги

Не полагайтесь на меня, посмотрите, что Эд Коан, которого многие считают величайшим пауэрлифтером всех времен, говорит о записи своей тренировки:

Совет номер один от Эда — записывайте каждый подход, повторение и вес для каждого упражнения, которое вы делаете.

Ведение журнала тренировок — это большая разница между людьми, которые «тренируются», и теми, кто «тренируется».

У тренировок нет конкретной цели, тогда как тренировка требует постоянного измерения вашего прогресса.

Первое правило успеха в становой тяге или любой другой цели в жизни — написать план.

Ознакомьтесь с лучшими советами по программе становой тяги Эда Коана здесь.

В последних двух или трех подходах вы можете делать от 80 до 90 процентов своего одноповторного максимума.

Если ваш одноповторный максимум составляет 200 фунтов, ваши рабочие подходы будут составлять от 160 до 180 фунтов.

Сделайте пять повторений каждого рабочего подхода.

Но не зацикливайтесь на весе, который вы поднимаете.

Вы можете добиться огромных результатов, даже если не будете поднимать тяжести.

Вам не нужно поднимать большие веса, чтобы кардинально изменить свое тело.

Я знаю, потому что я не поднимал более тяжелые веса, а становая тяга все равно резко изменила мое тело из тучного в подтянутое.

Если вы думаете, что поднимаете большие веса, но одновременно хотите немного скромного пирога и мотивации, вы должны посмотреть, что делает становая тяга Ширли Уэбб в возрасте 81 года. время.

Помните, что одна из подсказок — думать о жиме ногами от пола, когда вы начинаете подъем.

Поэтому отличным вспомогательным упражнением является жим ногами.

Итак, вы можете перейти к жиму ногами и сделать несколько подходов жима ногами, чередуясь со сгибанием ног, в качестве разминки после тренировки становой тяги для начинающих.

Жим ногами

Использование тренажера для жима ногами поможет вам попрактиковаться в отталкивании от пола, необходимом для выполнения становой тяги.

Есть два этапа усиления:

• Сила отрыва от пола
• Хип-драйв для завершения подъемника

Чтобы правильно выполнять жим ногами, помните несколько вещей:

• Используйте ту же стойку, что и в становой тяге, на платформе для жима ногами
• Потому что вы тренируетесь, чтобы усилить становую тягу
• Точно так же держите подбородок опущенным.
• Вы хотите максимально имитировать становую тягу.
• Еще один совет: опускайте заднюю часть жима ногами как можно ниже.
• Положение ваших бедер и колен также должно быть похоже на настоящую становую тягу.
• Поэтому не позволяйте бедрам отрываться от задней части жима ногами. Держите бедра опущенными и прижимайтесь к спинке.
• И убедитесь, что ваши колени скользят по стопам.
• Не позволяйте им упасть внутрь.

Подробнее о жиме ногами см. в разделе «5 лучших тренажеров для жима ногами для домашнего спортзала в 2023 году».

Сгибание ног

Вы будете чередовать жим ногами со сгибанием ног для равновесия.

К настоящему моменту вы уже слышали, насколько хороши становая тяга и приседания для задней цепи.

Не случайно это два из трех упражнений в пауэрлифтинге.

Построение сильной задней цепи означает, что вы создаете баланс, развивая переднюю и заднюю половины тела.

Помните, что большая часть вашей силы в спорте и повседневной жизни исходит от задней цепи.

Убедитесь сами, как становая тяга помогла Эллисон Феликс стать первой олимпийской бегуньей всех времен.

Итак, теперь сделайте сгибание ног для подколенных сухожилий после жима ногами, который нацелен на ваши четырехглавые мышцы.

Основные сигналы, которые помогают выполнять сгибание ног:

• Не кладите колени на подставку тренажера.
• Верхняя часть ног, квадрицепсы и бедра находятся на скамье для сгибания ног, а колени просто отодвинуты.
• Когда вы лежите на скамье, не округляйте спину, что произойдет, если вы полностью опустите грудь на скамью тренажёра.
• Вместо этого держите спину прямой и напряжённой, а затем согнитесь.

Сделайте три подхода по 15 повторений жима ногами, чередуя их с тремя подходами по 15 повторений на бицепс бедра.

Дополнительные вспомогательные упражнения для становой тяги включают:

• становую тягу с дефицитом,
• румынских становых тяг с гантелями и
• рывковая тяга с остановкой.

Посмотрите отличное видео Алана Тралла о том, как увеличить отрыв ног от пола:

Подтягивания

сгибание ног, упомянутое выше.

Однако вам также необходимо улучшить общую силу верхней части тела, особенно хвата, предплечий и широчайших мышц спины (широчайших).

Усиленный хват и широчайшие помогут вам в выполнении становой тяги двумя способами:

• Улучшенный хват позволит вам удерживать больший вес без использования хватов или кистевых ремней
• более мощные широчайшие помогут вам выпрямить спину и удержать штангу на голенях

Вы не хотите, чтобы штанга отодвигалась от вашего тела, потому что это создает ненужную нагрузку на спину и подвергает вас риску получения травмы.

Константин Константиновос, латвийский российский пауэрлифтер, продемонстрировал свою самую известную демонстрацию силы в становой тяге в 2009 году.

Он установил мировой рекорд в становой тяге, подняв 939,2 фунта (426 кг) без ремня и хватов.

Этот замечательный образец силы тяги до сих пор является символом весовой категории 308 фунтов.

Неудивительно, что Константин знал, что одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое вы можете делать, чтобы увеличить силу становой тяги, — это подтягивания.

Он мог сделать до 55 подтягиваний за один раз и посоветовал, чем лучше вы будете подтягиваться, тем лучше вы будете выполнять становую тягу.

Подтягивания задействуют широчайшие, трапециевидные и брюшные мышцы.

Подтягивания нейтральным хватом также задействуют плечелучевую мышцу, расположенную на предплечьях.

Вам придется проверить, сможете ли вы выполнять подходы подтягиваний после тренировки становой тяги, когда ваш хват, скорее всего, иссякнет.

Если нет, запрограммируйте их на дни без становой тяги.

См. 10 невероятных преимуществ подтягиваний + практические рекомендации и работа мышц для большей мотивации к подтягиваниям.

Программа тренировки становой тяги для начинающих – подведение итогов

Разминка в течение 5 минут на:

• беговая дорожка,
• эллиптический,
• скакалка или
• гребной тренажер

Затем выполните:

• Три подхода по 15 повторений гуд-морнинг со штангой или силовыми эспандерами
• Чередование с тремя подходами односторонних переносов гири
• Разминочные сеты для становой тяги, начиная с 1 сета из 5 повторений с 50–60% вашего одноповторного максимума
• Два дополнительных разминочных подхода по 1 подходу из 3 повторений с 65-70 процентами от одноповторного максимума
• 2–3 рабочих подхода по 5 повторений с использованием 75–80 процентов от вашего одноповторного максимума
• Разминка с вспомогательными упражнениями в становой тяге
• Три подхода по 15 повторений в жиме ногами, чередующиеся с тремя подходами по 15 повторений на бицепс бедра.

Становая тяга — базовое комплексное упражнение, позволяющее быстро изменить вашу физическую форму.

Хотите ли вы соревноваться в пауэрлифтинге, стать более сильным спортсменом или вернуться в форму.

Становая тяга — это решение.

В отличие от приседаний, для начала вам не нужен доступ к силовой раме, достаточно небольшой площади и минимального количества оборудования для становой тяги.

Если вы действительно хотите заняться становой тягой, но прямо сейчас слишком тучны.

Ни в коем случае не отчаивайтесь.

Когда у меня был лишний вес, я не мог дотянуться, чтобы завязать шнурки, не говоря уже о становой тяге.

Так что не расстраивайтесь.

Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы похудеть на 20 фунтов за 3 месяца и этой тренировкой приседаний для начинающих в пауэрлифтинге и фитнесе.

Что дальше

Помимо этой программы тренировки становой тяги для начинающих, вам также необходимо знать дополнительные важные советы по правильной технике становой тяги , такие как:

1. Стойка для обычной тяги
2. Он широкий или узкий
3. Как можно приложить максимальную силу к полу?
4. Ширина хвата на перекладине
5. Эффективная техника для тренировки широчайших и защиты спины

Полный список и подробности см.