Отжимания с нуля: как начать тренироваться и достичь результатов
Редактор KrangormashвОтжимания являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы и тонуса верхней части тела. Это упражнение не требует специального оборудования и может выполняться практически везде. В этой статье мы расскажем, как научиться отжиматься с нуля, и как достичь хороших результатов в этом упражнении.
Подготовка к отжиманиям
Перед тем, как начать отжиматься, необходимо подготовиться. Вот несколько шагов, которые помогут вам начать:
- Оцените свои возможности. Если вы новичок, начинайте с минимального количества отжиманий. Начните с 5-10 отжиманий в день и постепенно увеличивайте количество.
- Подберите правильную технику выполнения. Отжимания должны выполняться с правильной техникой, чтобы избежать травм и получить максимальный эффект.
Важно помнить, что во время выполнения упражнения плечи, локти и запястья должны быть выровнены в одной плоскости. - Растягивайтесь. Растяжка поможет избежать травм и подготовить мышцы к выполнению упражнения. Растянитесь на 10-15 минут перед тренировкой.
- Добавьте в свою тренировку другие упражнения для развития силы. Чтобы сделать отжимания проще, можно включить в свою тренировку другие упражнения, такие как скамья для жима гантелей, пресс или различные виды тяг.
Важно помнить, что во время выполнения упражнения плечи, локти и запястья должны быть выровнены в одной плоскости.Как начать отжиматься
Если вы новичок, начните с отжиманий с колен. Это упрощенный вариант отжиманий, который позволит вам развивать силу в верхней части тела и привыкнуть к упражнению.
Если вам трудно отжиматься с пола, можно использовать более высокую поверхность, например, скамью или подоконник. Чем выше поверхность, тем проще будет выполнение упражнения.
Когда вы начинаете отжиматься, вес тела должен быть равномерно распределен между ладонями и ступнями.
Это поможет избежать травм и дисбаланса. Правильное дыхание помогает уменьшить напряжение и избежать травм. Дышите свободно и равномерно во время выполнения упражнения.
Как достичь хороших результатов
Как только вы начали отжиматься, важно поддерживать мотивацию и постоянно улучшать свои результаты. Постепенно увеличивайте количество повторений, которые вы выполняете каждый день. Если вы начали с 5-10 отжиманий, попробуйте увеличить до 20-30 за одну тренировку.
Если вы чувствуете усталость, не забывайте делать перерывы. Постепенно увеличивайте время отдыха между повторениями, чтобы улучшить свои результаты.
Постепенно усложняйте упражнение, чтобы улучшить результаты. Начните с отжиманий на полу, затем перейдите к отжиманиям на брусьях, на широкой основе, на одной руке и т.д. Ведите записи о количестве отжиманий, которые вы выполняете каждый день. Это поможет отслеживать свой прогресс и поддерживать мотивацию.
Заключение
В рамках олимпийских игр отжимания являются одним из наиболее распространенных упражнений в спортивной гимнастике и дисциплине фитнеса. Они часто входят в программы тренировок спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, потому что являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы и тонуса верхней части тела. Начните с минимального количества отжиманий и постепенно увеличивайте их количество, следуя правильной технике выполнения и поддерживая мотивацию. Не забывайте о других упражнениях для развития силы, чтобы сделать отжимания проще и улучшить свои результаты.
Вопросы и ответы
Какие преимущества для тела имеют отжимания?Отжимания помогают развивать силу и тонус мышц верхней части тела, включая грудные мышцы, трицепсы и дельты.
Как правильно начать отжиматься с нуля?Начните с минимального количества отжиманий и постепенно увеличивайте количество, используйте правильную технику выполнения, растягивайтесь и добавляйте другие упражнения для развития силы.
Отжимания могут быть опасными, если не используется правильная техника выполнения. Неправильное выполнение отжиманий может привести к травмам и дисбалансу.
РубрикиПрочееОтжимания для начинающих. С чего начать и как отжиматься на одной руке?
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1по порядку расскажу, с чего нужно начинать изучать отжимания и как двигаться. Если у тебя начальный уровень и ты пока ещё ничего не умеешь, ты сможешь научиться отжиматься за пару тренировок. Дальше ты начнешь прогрессировать и постепенно усложнять свои отжимания. Отжимания — одно из самых простых и эффективных упражнений калистеники и уличного воркаута. Если хочешь иметь классное рельефное тело, как у гимнаста, отжимайся много и прогрессируй в этом упражненииДата: 2022-01-02
← РУССКИЕ ОТЖИМАНИЯ РАЗБОР ТЕХНИКИ (RUSSIAN DIPS — HOW TO LEARN)
Упражнения боксера на улице.
Похожие видео
Прокачай свои предплечья и силу хвата дома за 30 дней! Без железа!
• Дикий Лось
Как научиться проплывать свои первые 500 метров кролем?
• Swim Rocket — Школа плавания
Мокшин в ПРО? / Новый Мистер Олимпия
• GoB Channel
Новый Фил Хит? / Обзор NBC Гран При 8
• GoB Channel
ХОЛОД. Взлом биологического потенциала.
• BIOMACHINE
ЛЕВАН. Новая форма! / Воевода vs Брзенк
• GoB Channel
Комментарии и отзывы: 10
workoutvlog
При отжиманиях на одной (12: 50) ноги нужно поставить пошире, чтобы проще было отжиматься? 🙂 Ноги должны быть в месте! А ещё лучше- нужно убрать одну ногу с земли и оставить одну руку и одну ногу по диагонали и отжаться! Я сам так правда пока не могу и всего два раза в Интернете видел такое отжимание скорпиона на одной руке и одной ноге!
Слишком много подготовительных упражнений для подготовки к отжиманию на одной руке! Я чтобы научится отжиматься на одной руке использовал только одно подготовительное упражнение: отжимание на одной руке: , но с разной высоты: на шведской стенке нашёл ступеньку, на которой мог отжаться на одной руке, доводил число отжиманий на этой ступеньке до 3, затем пробовал отжаться на ступеньке пониже, дойдя до нижней ступеньки я использовал более низкие предметы, чтобы ещё подготовится к отжиманию с земли.
Похожее подготовительное упражнение можно наверно использовать и тренировки подтягиваний: находите перекладину пониже, подтягиваетесь один раз(ноги на земле, можно к турнику привязать две верёвки и палку на концах и за палку подтягиваться) или доводите до нужного вам количества, освоили, перевяжите верёвку покороче и тд. Но я сам не пробовал
Дмитро
Вот уже отжимаюсь на 1 руке по 9 раз на каждую руку и вчера придумал усложнение этого упражнения. Ноги нужно ставить так же широко, но при этом они должны быть на возвышении, желательно на широком диване, что б можно было ноги широко поставить. Так вот, пробовал вчера так отжатся.
Опустился и смог подняться на 30-50%. Правда, я тогда был уже уставший. И у меня вопрос: А так отжатся вообще возможно? Ибо если возможно, то тут всё понятно, мне пока что сил не хватает, а если нет, то не буду время зря тратить. А вообще, я в интернете не нашёл такую вариацию отжиманий на 1 руке. Возможно, буду первооткрывателем
Сергей
Сколько раз выполнять в неделю подтягивания и отжимания для прогресса в массе? Достаточно ли будет выполнять тренировки раз в 2-3 дня на плечивой пояс? Например
1 день: подтягивания+отжимания
2 день: ноги+плечи
3 день: кардио(бег или бокс) 60мин
4 день: отдых
И так по кругу, как такой план для набора мышц?
Григорий
Полтора месяца назад выписался с больницы, лежал с двухсторонним воспалением лёгких целый месяц.
Уже через неделю начал лёгкие тренировки.
Отжимания и приседания прогрессируют помаленьку, а вот подтягивания зависли на трёх обычных (практикую негативные подтягивания для тренировок)
Что интересно, после болезни вес остался прежним — а жировая прослойка заметно прибавилась, получается мышцы усохли.
Павел
Спасибо, очень полезная информация.
Сергей не обойдите вниманием приседания. Хотелось бы увидеть аналогичный разбор с прогрессией от классических до приседаний на одной ноге.
Сергей
По просьбам трудящихся выпускаю видео об упражнениях калистеники с самого нуля. Начнем с отжиманий и будем двигаться поступательно. Так что, планирую серию видео об этом )
Евгений
Сергей, как-то я упустил это видео. Здорово! Буду улучшать свои отжимания и надеюсь прогрессировать, следуя твоим рекомендациям! Есть над чем работать) Спасибо тебе!
ВИТЯ
Очень интересует периодичность выполнения, дни отдыха и сочетания с другими группами. После 30 не могу найти баланс. Вечно перезагрузка чувствуется
Юрий
Скажи пожалуйста однорукие отжимания но постановка руки одной как в брильянтовых для устойчивого положения пробовал? Если пробовал как тебе они?
Максим
Подскажите, сколько тренировок отжиманий в неделю и в скольких подходах нужно делать?
Спасибо!
Как правильно отжиматься плюс лучшие варианты отжиманий
Подпишитесь на нашу рассылку
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям
Благодарим за подписку на T3.
Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.Отжимания руками вниз — игра слов — лучшее упражнение с весом для верхней части тела для людей, которые хотят накачать большие руки и еще большие грудные мышцы в домашних условиях. Это комплексное упражнение, также известное как отжимание, в основном работает на трицепсы и грудные мышцы, но также помогает, в разной степени, нарастить плечи, кор и бицепсы.
Какими бы прекрасными ни были отжимания, легко сделать их неправильно, и когда это произойдет, вскоре последует боль в суставах. Не бойтесь, так как мы покажем вам не только правильный способ выполнения отжиманий, но и самый простой вариант отжимания и лучшие варианты отжиманий, которые стоит попробовать.
Начнем!
Как отжиматься
Исходное положение для отжиманий также известно как поза высокой планки: корпус задействован, позвоночник нейтральный, руки на полу прямо под плечами. Исходное положение — руки вытянуты и на ширине плеч. отдельно.
Отсюда опускайте тело, опираясь на локти, пока нос не коснется земли (или как можно ниже, не чувствуя дискомфорта). Важно, чтобы ваше ядро было задействовано, сгибая пресс и нижнюю часть спины на протяжении всего движения.
Держите локти согнутыми. Они должны быть под углом 45 градусов и , а не , перпендикулярно вашему телу. Если их слишком сильно раздуть, это создаст слишком большую нагрузку на суставы, особенно на плечи.
Затем поднимитесь, оттолкнув от себя пол. Это один представитель.
Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы хотите проработать на протяжении всего движения, не только при подъеме, но и при опускании тела. Длительное удержание мышц в напряжении означает, что они работают усерднее, а тяжелая работа, как мы все знаем, даст результаты быстрее.
Какой самый простой вариант отжимания?
Вопреки распространенному мнению, самый простой вариант отжимания — это , а не отжимание от колена, так как для правильного отжимания от колен требуется сила корпуса и достаточная мышечная сила в руках и грудных мышцах, чтобы вы могли отжаться на 2/3. веса вашего тела от земли.
Нет, если вам действительно трудно выполнять даже отжимания на коленях, вам следует попробовать отжимания от стены, так как этот вариант берет большую часть веса вашего тела из уравнения, пока ваши мышцы привыкают к движению, и вы становитесь сильнее.
Путь к прогрессу заключается в уменьшении наклона. Начните с того, что встаньте прямо и согните только руки, затем постепенно увеличивайте сложность, отступая дальше от стены и, в конце концов, все больше и больше наклоняясь вперед. Вы можете опираться на (прочную) мебель, например, на комод, кухонную столешницу, стул и т. д. отжимания от стены и/или наклона. Выполнение любого упражнения с правильной техникой важнее, чем количество повторений.
Лучшие варианты отжиманий
Отжимания на наклонной скамье
Это более простая разновидность отжиманий по сравнению со стандартными отжиманиями, так как она снижает нагрузку (и вес) на руки и плечи. Чем выше наклон, тем легче (см. выше). Отжимания на наклонной скамье — отличный способ познакомить свое тело с отжиманиями и выучить правильную форму.
Отжимания на наклонной скамье
В этом варианте ваши ноги приподняты, что оказывает большее давление на плечи. Чем выше подъем, тем больше работают ваши плечи (и меньше грудные мышцы).
Отжимания со щукой
Сделайте этот вариант отжиманий, если хотите больше работать плечами. Исходное положение — это, по сути, поза собаки в йоге мордой вниз, в которой ваш зад находится в воздухе. Это отличное упражнение, если вы хотите поработать над плечами, но у вас нет гантели или штанги.
Алмазные отжимания
Подробное описание: Узнайте больше о том, как делать ромбовидные отжимания
Настоящий убийца трицепсов, этот вариант отжиманий считается одним из самых сложных для правильного выполнения.
Ваши руки держите близко друг к другу, на самом деле ваши указательные и большие пальцы должны соприкасаться, образуя ромбовидную форму. Держите локти согнутыми и действительно концентрируйтесь на мышцах трицепса, когда выполняете отжимания.
Отжимания на наклонном мяче для устойчивости
Этот вариант задействует ваш корпус больше, чем обычные отжимания, так как вам потребуется значительная сила корпуса, чтобы удержать тело на мяче для упражнений. Ваши ноги опираются на стабилизирующий мяч, и хотя они бывают разных размеров, ваши ступни, скорее всего, будут находиться в более высоком положении по сравнению с вашими плечами. Если вам трудно, вы можете положить колени на мячи, а не на ноги.
Отжимания с набивным мячом на наклонной скамье
Алмазные отжимания не имеют ничего общего с этой альтернативой отжиманиям. Вы не только должны больше работать над трицепсами, чтобы подтолкнуть себя вверх (руки ближе друг к другу), вы также должны балансировать на набивном мяче, пока вы это делаете.
