Упражнения для мышцы для шеи: Как накачать мощную шею?

17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

17 июля 2020 Здоровье Спорт и фитнес

Комплекс займёт всего 8 минут.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и другими симптомами, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.  

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

1. Повороты и наклоны

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

2. Подбородок к груди

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

3. Растяжение с опущенным плечом

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

4. Полукруг головой

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

5. Скольжение вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

6. Движения плечами

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

7. Круги локтями

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

8. Растяжение рук

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

9. Укрепление боковых мышц шеи

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

10. Укрепление передней части шеи

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

11. Укрепление задней части шеи

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

12. Опускание рук с полотенцем

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно.  Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх.  Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Читайте также 🧐

• Как быстро избавиться от боли в пояснице
• В чём разница между йогой, пилатесом и стретчингом и что выбрать для себя
• 3 упражнения от боли в спине

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

5 упражнений для укрепления мышц шеи

Хотите укрепить мышцы шеи, улучшить кровообращение и подвижность шейного отдела позвоночника, снизить напряжение и болевые ощущения? Тогда выполняйте упражнения, которые рекомендует наш врач ЛФК Сорокина Юлия Сергеевна. Они будут полезны и для профилактики шейного остеохондроза, и при хронических головных болях.

Упражнение №1

Постарайтесь зафиксировать свои плечи. Для этого можно использовать стул со спинкой либо встать вплотную к стене. Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону. Желательно начинать движение с той стороны, которая не беспокоит, не напряжена или менее напряжена. Далее это же движение выполняйте с небольшим натяжением. Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.

Упражнение №2

Выполняйте повороты головы. Задача — повернуть голову ровно на столько, на сколько вам комфортно! Руки положите на область грудины и слегка оттяните ее вниз. Поворачивайте голову чуть больше в сторону, чтобы растянуть мышцы передней боковой поверхности. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем выполняйте несколько поворотов с комфортной амплитудой.

Упражнение №3

Можно использовать с фиксацией плечевого пояса. Левую руку положите на правое плечо, поверните голову в противоположную сторону. На выдохе плавно наклоните голову к плечу, почувствуйте растяжение мышц боковой поверхности шеи. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте руку. Повторите это же движение в противоположную сторону. Дышите спокойно, размеренно, дыхание старайтесь не задерживать.

Упражнение №4

Можно выполнять, используя специальный валик для спины либо плотно свернутое в тугой рулон одеяло. Постарайтесь лечь на ровную поверхность, валик положите под основание черепа таким образом, чтобы он был на границе мягких и твердых тканей. Расслабьте плечи и медленно на выдохе выполняйте повороты головы в одну и в другую сторону. Очень медленно прокатывайте основание черепа по валику и отслеживайте зоны, где появляются болезненные точки. Старайтесь задержаться на них — до минуты на каждой точке, пока не угаснет ощущение напряжения. Дальше вернитесь в исходное положение и попытайтесь расслабиться, растянуть шейный отдел позвоночника.

Упражнение №5

Лучше выполнять, используя ленточный эспандер. Встаньте на четвереньки и расставьте руки на ширине плеч. Положите эспандер на затылок и опуститесь так, чтобы концы ленты свободно свисали. Зафиксируйте их ладонями. Плечи отведите чуть назад параллельно полу. Делайте вытяжение макушкой таким образом, чтобы слегка натянулся эспандер. Потянулись, расслабились, потянулись, расслабились. Должно быть совсем легкое ощущение натяжения в мышцах шеи.

Предлагаемый комплекс упражнений выполняйте ежедневно в несколько подходов, постепенно увеличивая количество повторений с 6 до 10.

Сочетайте также эти упражнения с упражнениями для смежных отделов позвоночника — грудного и поясничного. Это поможет увеличить подвижность плечелопаточной области, а также улучшить кровоток в шейном отделе. В качестве вспомогательных методов в реабилитации стоит добавить массаж и мануальная терапия. В комбинации с лечебной физкультурой это приносит более быстрый и заметный эффект.

Упражнения для укрепления шеи: 10 простых упражнений дома

Ни для кого не секрет, что технологии захватили нашу жизнь. Постоянное сидение за рабочим столом в течение всего дня может нанести ущерб мышцам шеи и осанке, а также вызвать боль в шее. И поверьте мне, это то, чем вы не захотите пренебрегать! Исследования показали, что число людей, страдающих от болей в шее, увеличилось благодаря развитию технологий.

Одним из лучших способов уменьшить боль в шее является укрепление мышц шеи. Этого можно добиться с помощью упражнений, нацеленных на конкретные мышцы шеи. И самое замечательное, что вы можете выполнять эти упражнения дома без дополнительного оборудования!

Вот несколько простых и эффективных упражнений для укрепления шеи, которые можно выполнять дома.

Зачем укреплять шею?

Шея является домом для некоторых из наиболее важных костей, мышц и нервов в вашем теле. Это дом для плечевого сплетения, которое представляет собой группу черепных нервов, которые берут начало от шеи и проходят вниз по руке и отвечают за чувствительность и силу руки, в дополнение к другим лицевым и черепным нервам, которые иннервируют шею и лицо.

На шее также расположен шейный отдел позвоночника, состоящий из семи позвонков. Эти позвонки отвечают за защиту спинного мозга, который передает сообщения от головного мозга к остальной части тела. Более того, шея также поддерживает вес вашей головы, который в среднем составляет около 12 фунтов.

Когда эти мышцы становятся слабыми, это может привести к боли и дискомфорту. На самом деле, боль в шее является одной из самых распространенных жалоб людей. И если вы один из тех, кто страдает от боли в шее, вы знаете, насколько изнурительной она может быть. Это может вызвать головные боли и мигрени и даже помешать вам хорошо выспаться ночью. Но не волнуйтесь, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить боль.

Общие причины болей в шее

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Сообщение, опубликованное доктором Брейди | GONSTEAD Chiro (@concise. chiropractic)

 

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для укрепления шеи, давайте рассмотрим некоторые распространенные причины болей в шее.

Плохая осанка

В наше время у многих из нас есть работа, которая требует, чтобы мы целый день сидели за столом или в машине. И хотя может показаться, что сидение не приносит большого вреда, оно может привести к плохой осанке и болям в шее. Когда вы сидите с плохой осанкой, это сильно нагружает мышцы и связки шеи, что может привести к боли и дискомфорту.

Помимо сидения за столом в течение всего дня, плохая осанка может быть вызвана сутулостью при ходьбе, стоянием веса на одной ноге или даже сном в неудобном положении. Если вы обнаружите, что страдаете от боли в шее, взгляните на свою осанку и посмотрите, можно ли что-то улучшить.

Стресс

Все мы знаем, как стресс влияет на наш организм. Когда мы испытываем стресс, наши мышцы напрягаются, что может привести к боли и дискомфорту. Кроме того, стресс может также заставить нас задерживать дыхание или делать поверхностные вдохи, что может способствовать боли в шее. Если вы обнаружите, что страдаете от боли в шее, постарайтесь найти время, чтобы расслабиться и снять стресс.

Старение

С возрастом диски в нашем позвоночнике начинают дегенерировать, что может привести к боли в шее. Кроме того, мышцы и связки, поддерживающие позвоночник, начинают ослабевать, что также может способствовать боли в шее. Если вы приближаетесь к этому возрасту и чувствуете, что страдаете от болей в шее, возможно, стоит проконсультироваться с врачом или мануальным терапевтом.

Травма/травма

Травматическое событие, такое как автомобильная авария или падение, может привести к боли в шее. Кроме того, если вы занимаетесь контактными видами спорта, такими как футбол или хоккей, вы рискуете получить травму, которая может привести к боли в шее.

Сопутствующие заболевания

Важным шагом в определении причины боли в шее является исключение любых основных состояний, которые могут ее вызывать. Такие состояния, как артрит, остеохондроз и шейный спондилез, являются распространенными причинами боли в шее и могут также проявляться как боль в спине. Если вы подозреваете, что у вас может быть одно из этих состояний, важно проконсультироваться с врачом или хиропрактиком.

Как уменьшить боль в шее

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые распространенные причины болей в шее, давайте посмотрим, как их уменьшить.

Избегайте отягчающих действий

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить боль. Во-первых, старайтесь избегать любых действий, которые могут повредить вашу шею, таких как длительное сидение или сутулость. Если вам приходится долго сидеть, не забывайте время от времени делать перерывы, чтобы подвигаться и потянуться. И когда вы идете или стоите, обязательно помните о своей осанке, включив в свой распорядок упражнения для укрепления шеи.

Регулярно проводите цифровую детоксикацию

В наши дни трудно куда-либо пойти, не увидев кого-то с телефоном или ноутбуком. И хотя постоянное подключение может быть удобным, оно также может привести к боли в шее. Вот почему важно регулярно проводить цифровую детоксикацию, когда вы отключаете все свои устройства и делаете перерыв. Во время цифровой детоксикации обязательно сосредоточьтесь на своей осанке и избегайте действий, которые могут повредить шею.

Регулярные корректировки

Если вы страдаете от болей в шее, лучшее, что вы можете сделать, — это пройти регулярную корректировку у мануального терапевта после получения рекомендаций. Хиропрактики обучены выявлять и исправлять любые деформации позвоночника, которые могут облегчить боль в шее. Кроме того, регулярные корректировки также могут помочь улучшить вашу осанку и диапазон движений. Наконец, обученный мануальный терапевт может помочь вам с выполнением упражнений для укрепления шеи в домашних условиях.

10 простых и эффективных упражнений для укрепления шеи

Помимо регулярных корректировок, есть несколько укрепляющих упражнений для шеи, которые помогут облегчить боль в шее.

Подбородок

Одним из лучших упражнений для укрепления шеи является подбородок. Для выполнения этого упражнения:

1. Прикоснитесь подбородком к груди. Вы должны почувствовать легкое растяжение в задней части шеи.
2. Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем отпустите.
3. Повторите это упражнение десять раз.

Кобра лежа

Еще одно отличное упражнение для укрепления шеи — это кобра лежа. Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на живот, руки по бокам, ладони на полу.
2. Поместите язык вдоль нёба, чтобы зафиксировать передние мышцы шеи.
3. Сведите лопатки вместе.
4. Затем медленно оторвите голову и плечи от земли, вращая плечи. 
5. Удерживать десять секунд. Убедитесь, что шея находится на одной линии с позвоночником, и вы смотрите в пол.
6. Затем опуститесь обратно и повторите десять раз.

Жжение на спине

Жжение на спине — отличное упражнение для укрепления шеи и улучшения осанки. Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте спиной и плечами к стене.
2. Упритесь руками в стену и медленно поднимите их над головой.
3. Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем медленно опустите их вниз.
4. Повторить десять раз.

Ретракция шейки матки

Ретракция шейки матки — отличное упражнение для укрепления мышц шеи. Чтобы выполнить это упражнение:

1. Сядьте прямо на стул, расправив плечи и опустив их.
2. Аккуратно потяните голову назад, чтобы подбородок оказался на одной линии с грудью, не глядя вниз и не сгибая шеи. Вы должны почувствовать легкое растяжение в задней части шеи.
3. Задержитесь в этом положении на пять-десять секунд, а затем отпустите.
4. Повторить десять раз.

Изометрические шейные боковые наклоны

Это упражнение отлично подходит для укрепления боковых мышц шеи. Чтобы выполнить это упражнение:

1. Сядьте прямо на стул, расправив плечи и опустив их.
2. Используя руку, аккуратно наклоните голову в сторону, пока не почувствуете растяжение мышц на этой стороне. Обязательно держите голову ровно.
3. Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем отпустите.
4. Повторить с другой стороны.
5. Затем повторите это упражнение еще 10 раз.

Отведение лопаток

Отведение лопаток — отличное упражнение для укрепления верхней части спины и плеч. Чтобы выполнить это упражнение:

1. Сядьте прямо на стул, расправив плечи и опустив их.
2. Осторожно сведите лопатки вместе и вниз, затем удерживайте в течение пяти секунд. Вы должны почувствовать легкое сокращение мышц верхней части спины.
3. Держите плечи опущенными и руки вдоль тела.
4. Отпустите и повторите десять раз.

Растяжка, поднимающая лопатку

Эта растяжка отлично подходит для снятия напряжения с мышцы, поднимающей лопатку, в верхней части спины. Чтобы сделать эту растяжку:

1. Сядьте прямо на стуле, стабилизируйте спину и ухватитесь за стул, чтобы сохранить осанку.
2. Поверните голову вправо.
3. Затем положите правую руку на противоположную сторону головы и осторожно потяните ее вниз, чтобы ипсилатеральное ухо оказалось близко к плечу.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем повторите на другую сторону.
5. Сделайте это еще 10 раз.

Растяжка для груди в дверном проеме

Эта растяжка отлично подходит для снятия напряжения в груди и плечах. Чтобы сделать эту растяжку:

1. Встаньте в дверной проем, согните руки под углом 90 градусов и положите ладони на дверной косяк.
2. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем повторите на другую сторону.

Сделайте эту растяжку еще пять раз.

Наклоны шеи из стороны в сторону

Это упражнение отлично подходит для растяжки боковых мышц шеи. Чтобы выполнить это упражнение:

1. Сядьте прямо на стул, расправив плечи и опустив их.
2. Аккуратно наклоните голову в сторону, пока не почувствуете растяжение мышц с этой стороны.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем повторите на другую сторону.
4. Сделайте это упражнение еще пять раз.

Подъемы головы

Подъемы головы — отличное упражнение для укрепления мышц шеи и челюсти. Чтобы выполнить это упражнение:

1. Лягте на коврик, согнув колени вверх.
2. Затем едва оторвите голову от земли и посмотрите на колени
3. Удерживать десять секунд. Обязательно держите шею на одной линии с позвоночником и не выгибайте спину.
4. Опуститесь обратно и повторите десять раз.

На столе

Упражнения на столе — отличный способ растянуть шею и плечи. Чтобы выполнить это упражнение:

1. Встаньте на стол, поставив руки и колени на пол.
2. Затем поднимите голову вверх и назад, одновременно вытягивая шею.
3. Обязательно отведите плечи назад.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем отпустите.
5. Повторите это упражнение еще пять раз.

Когда обращаться к мануальному терапевту при болях в шее

 

instagram.com/p/CHYVQ13lTMG/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Сообщение, опубликованное доктором Брейди | GONSTEAD Chiro (@concise.chiropractic)

 

Знать, когда обратиться к мануальному терапевту при болях в шее, может быть сложно. Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, лучше всего обратиться к мануальному терапевту:

• Постоянная боль в шее, которая не проходит при домашнем лечении
• Боль в шее, отдающая в руки или ноги
• Слабость, покалывание или онемение в руках или ногах
• Потеря равновесия или координации
• Головные боли, возникающие в основании шеи.
• Боль из-за травматического повреждения

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, важно проконсультироваться с сертифицированным мануальным терапевтом Гонстеда. Хиропрактик сможет правильно диагностировать причину вашей боли в шее и порекомендует соответствующий курс лечения.

Избавьтесь от боли в шее с помощью Gonstead Chiropractic Care

Боль в шее — распространенная проблема, которая может быть вызвана целым рядом факторов. К счастью, многие упражнения для укрепления шеи могут помочь укрепить шею и облегчить боль. Если вы испытываете боль в шее, важно проконсультироваться с мануальным терапевтом, чтобы определить наилучший курс лечения. Хиропрактика может помочь облегчить боль, улучшить диапазон движений и предотвратить дальнейшие травмы.

Если вы испытываете боль в шее и вам требуется помощь сертифицированного хиропрактика Гонстеда в Денвере, свяжитесь с нашим офисом сегодня, чтобы записаться на прием. Мы будем работать с вами, чтобы разработать индивидуальный план лечения, который поможет вам найти облегчение.

Запись на прием 

 

Упражнения для укрепления шеи в борьбе

Для борцов сильная шея может означать разницу между триумфальной победой и болезненным поражением. Во время борцовского поединка вес часто переносится на голову и шею, а тело можно агрессивно тянуть в разные стороны. Эти экстремальные движения могут напрячь позвоночник и повредить уязвимые связки, поддерживающие здоровье соединительной ткани. Это не означает, что вы не можете безопасно заниматься боевыми видами спорта, но это означает, что вам нужно физически подготовиться к этим интенсивным движениям. Если у вас тонкая шея, эти движения могут нанести серьезный ущерб и, возможно, навсегда сбросить вас с мата. Усовершенствованная тренировка шеи поможет вам превратить тощую, слабую шею в железную шею и защитит вас от изнурительных травм.

 

Что такое карандаш?

Карандашная шея — прозвище человека с тонкими, слабыми мышцами вокруг шейного отдела позвоночника. Хотя это может быть столь же неловко с эстетической точки зрения, как и двойной подбородок, для спортсменов это имеет гораздо более опасные последствия. Слабая мускулатура шеи не способна выдержать больший вес и давление. Этот вес и давление — это именно та сила, с которой борец будет сталкиваться во время поединка. Без сильной тренировки шеи ваша шея подвержена риску перенапряжения, растяжения и даже поломки. Сильная шея также может помочь предотвратить сотрясение мозга. Помните, тонкая шея опасна; железная шея безопасна. Упражнения для твердой шеи могут помочь создать мощную шею, способную выдерживать физические нагрузки. Если вы собираетесь участвовать в опасных борцовских движениях, вам понадобится достаточно сильная шея, чтобы выдержать их удар.

 

Борцовские приемы, которые нагружают шею

Очень важно знать, какие приемы оказывают наибольшее влияние на шею и позвоночник. Без серьезной подготовки эти движения могут привести к серьезной травме шеи и лишить вас мата на несколько месяцев. Вот несколько ходов, на которые стоит обратить внимание.

Колыбель

Колыбель — это маневр, выполняемый путем захвата шеи противника одной рукой и обхвата другой рукой его колена. Затем вы сцепляете руки вместе, подтягивая ногу близко к голове. Это обездвижит вашего противника и даст вам возможность закрепиться. Существует несколько разновидностей колыбели, в том числе колыбель для ног, колыбель для хлопков, стоячая колыбель и дальняя боковая колыбель. При использовании против вас этот прием требует приличной силы шеи, чтобы сопротивляться; но при основательной тренировке мышцы сильной шеи могут позволить вам сбежать. Если у вас нет сил, вас, скорее всего, прижали. Как минимум, вы потеряете очки за падение.

Бросок в голову

При правильном выполнении бросок в голову может быстро сбросить противника с ног на ковер за считанные секунды. Во-первых, положите левую руку на затылок противника. Правой рукой возьмитесь за любую открытую часть его руки (скорее всего, за трицепс или локоть). Вращайте голову и верхнюю часть тела, отводя и вращая бедра на 180 градусов. Быстро потяните его за руку во время вращения, чтобы он потерял равновесие, убедившись, что он приземлился на коврик, а ваш вес — на его теле. Во время броска головы на шею оказывается давление под разными углами. В результате большая сила будет воздействовать на шейный отдел позвоночника принимающего бойца во время вращения и приземления. Тонкая шея может сделать эту силу подавляющей и, возможно, привести к повреждению.

Удержание Нельсона

Хотя некоторые формы удержания Нельсона запрещены в любительской борьбе, это основной прием, позволяющий обездвижить противника. Эта печально известная форма борьбы чаще всего используется, когда вы находитесь на мате и позади своего противника. Он также оказывает большую нагрузку на шею и известен тем, что приводит к серьезным травмам. Варианты захвата Нельсона зависят от того, сколько рук используется и какое положение они занимают вокруг тела противника. Например, полунельсон использует одну руку, расположенную под рукой противника и обвивающую его шею. Нельсон в три четверти выполняется, когда вы снова проводите рукой под руку вашего противника и вокруг его шеи, а затем просовываете другую руку под его бок. Затем вы кладете эту руку на дальнюю сторону шеи оппонента и соединяете ее со своей первой рукой, переплетая пальцы. Обе эти формы можно использовать, чтобы удержать противника, и они разрешены в любительской борьбе. Последняя форма, полный нельсон, запрещена почти во всех видах единоборств. Это связано с его неудачной тенденцией к травмам. Печально известный полный нельсон выполняется одновременно двумя полунельсонами. Известно, что это двойное давление на шею сильно выворачивает ее вперед, часто заставляя противника подчиняться из-за явного дискомфорта.

Наведение моста

Наведение моста — это основополагающий борцовский прием и защита №1 от захвата. Думайте о мостике, как о начале обратного отжимания: вместо того, чтобы опускать вес, вы отталкиваетесь вверх и отрываетесь от земли. Это переносит весь вес вашего тела на голову, плечи и шею. Затем вы пытаетесь освободиться от противника или перевернуть его, чтобы оказаться сверху. Само собой разумеется, что переносить весь вес на шею опасно, особенно если это делается без надлежащей подготовки шеи заранее. Вы можете укрепить мышцы, задействованные во время мостиков, с помощью шейных мостиков с метким названием. В запале вы можете быть больше сосредоточены на победе, чем на собственном здоровье, и это может привести к травме. Лучший способ предотвратить это — создать сильную шею, что можно сделать, добавив упражнения для укрепления шеи в свой режим.

 

Упражнения для укрепления шеи в борьбе

Эти упражнения для шеи нацелены на мышцы, используемые во время этих борцовских приемов, и могут помочь вам сделать шею крупнее, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал. Будь то ваши руки, ручное сопротивление или специализированное оборудование для укрепления шеи, каждое из этих упражнений для тренировки шеи может помочь вам получить преимущество, необходимое для победы.

Мостики для шеи

Мостики для шеи — лучшее упражнение, которое борец может использовать в своей программе тренировок шеи. Это движение напрямую увеличивает вашу способность выполнять маневры моста и помогает защитить вашу шею от ударов тупым предметом, которые могут возникнуть во время матчей.

Вы должны быть предельно осторожны при выполнении шейного моста и медленно выполнять каждый шаг.

Сначала лягте на спину, положив ноги и руки на землю, в положении лежа на спине. Затем поднимите бедра и согните шею назад, чтобы вы перекатились на лоб. Вы должны смотреть назад на пик броска. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд или больше, если вы находитесь на более продвинутом уровне подготовки.

После этого опустите голову вниз, используя руки для медленного и осторожного движения обратно в исходное положение. Оставайтесь в таком положении от 3 до 5 секунд, затем повторите последовательность. Сделайте от 5 до 15 повторений в зависимости от вашей текущей силы шеи. Следите за тем, сколько повторений вы выполняете во время каждой тренировки, и старайтесь увеличивать количество, когда тренировки перестают быть сложными. Во время шейного моста важно осторожно возвращаться прямо назад, не превышая свой текущий уровень гибкости. Шейный мост — отличное упражнение для тренировки групп мышц шеи, но при неправильном выполнении оно может быть опасным.

Наклоны в стороны

Наклоны в стороны включают боковое сгибание шеи, движение, используемое в различных борцовских движениях и приемах. Это одно из лучших упражнений для шеи, позволяющее сохранить связки и укрепить шейный отдел позвоночника. Для начала подготовьте стул или скамейку, на которую можно сесть. Из положения сидя отведите плечи и шею назад, чтобы позвоночник был прямым. Заняв устойчивое исходное положение, одной рукой надавите на левую сторону головы, перемещая правое ухо к правому плечу. Удерживайте это положение, пока не почувствуете растяжение в левой части шеи, обычно в течение 3-5 секунд. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль. Отсюда вернитесь в исходное положение, затем повторите то же движение левым ухом и левым плечом. Задержитесь на 3-5 секунд, затем вернитесь в центр. Вы захотите повторить это упражнение столько же раз, сколько вы делали шейный мост, опять же, в зависимости от вашего конкретного уровня подготовки. Не стесняйтесь делать это легче на первых двух занятиях и постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

Сгибание шеи

В то время как шейный мост обеспечивает разгибание головы, сгибание шеи нацелено на движение вперед шеи и шейного отдела позвоночника. Включение упражнений на сгибание шеи в вашу тренировочную программу помогает нарастить глубокие мышцы-сгибатели. Эти мышцы играют большую роль в размере и внешнем виде шеи. Приняв сидячее положение, обхватите руками затылок. Затем осторожно опустите голову вниз, чтобы подбородок двинулся к груди. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз и сделайте 5 подходов, обязательно остановитесь, если почувствуете напряжение. Сгибание шеи хорошо работает только за счет силы ваших рук, но прогресс будет медленным. Это упражнение лучше всего использовать в сочетании с целенаправленным сопротивлением, предпочтительно в виде специализированного оборудования.

 

Использование подходящего оборудования

Хотя эти упражнения работают без дополнительного веса, они гораздо эффективнее с дополнительным сопротивлением. Если у вас есть партнер по тренировке, он может оказывать ручное сопротивление, осторожно надавливая на шею. Просто попросите вашего партнера слегка подтолкнуть его в противоположном направлении, чтобы ваши мышцы могли сопротивляться. По сути, это снаряжение сопротивления для бедняков, хотя оно редко дает такие же результаты. Если есть возможность, лучше использовать правильное оборудование для укрепления шеи. Оборудование для укрепления шеи позволяет тренироваться более эффективно. Вы также можете лучше отслеживать свой прогресс и оптимально тренироваться, не нуждаясь в партнере. Одним из ярких примеров этого тренировочного оборудования является шейный ремень.

 

Что такое шейный ремень и для чего он нужен?

Шейный ремень — это устройство, оптимизирующее упражнения, предназначенные для укрепления шеи. Этот простой элемент оборудования плотно прилегает к голове и соединяется с эспандером или набором блинов. Благодаря равномерному расположению над головой, он зацепляется за шею в четырех точках соединения, расположенных на одинаковом расстоянии друг от друга. Это гарантирует, что ни одна сторона или мышечная группа не активируется поверх другой, что может привести к мышечному дисбалансу и травмам. Шейный ремень полезен для борцов из-за хорошо сбалансированной тренировки, которую он обеспечивает. Для борцов, которым нужна большая шея, ремни могут укрепить мышцы гораздо быстрее, чем упражнения с собственным весом. И не только это, но у вас гораздо больше контроля над прогрессом ваших тренировок. Какой вес вы поднимаете, полностью зависит от того, какой силой шеи вы обладаете в настоящее время. В то время как традиционный шейный ремень хорош, существуют еще более продвинутые формы укрепляющего оборудования. Это передовое оборудование может помочь нарастить мышцы шеи более быстрыми темпами и достичь результатов гораздо раньше.

 

Что делать, если я хочу быстрее укрепить шею?

В то время как упражнения для шеи могут быть эффективными, а традиционные шейные ремни могут быть очень полезными для роста мышц, существуют более сложные тренажеры для построения мощной шеи.