Упражнения на руки в домашних условиях с гантелями: Упражнения для рук без гантелей

Содержание

Как прокачать мышцы рук дома: упражнения на утрнике, со штангой, гантелями и эспандером

Рельефные мускулистые руки — мечта многих мужчин и объект заинтересованных взглядов женщин. Чтобы увеличить мышечную массу рук, не обязательно посещать тренажерный зал. Решить эту задачу можно в домашних условиях, имея под рукой какие-либо утяжелители. Чаще всего используют упражнения со штангой — это наиболее эффективный снаряд для достижения поставленной цели. На втором месте стоят гантели. Если отягощения заменить нечем, то используют вес собственного тела и выполняют различные элементы на турнике или перекладине. Каждый вид физической нагрузки имеет свои особенности, которые следует учитывать для получения хороших результатов.

Упражнения для рук со штангой

Занятия фитнесом со штангой дают наиболее быстрый эффект, так как большой вес снаряда помогает прорабатывать как крупные, так и мелкие мышечные группы одновременно. Помимо рук прорабатываются мышцы спины и груди. Новичкам не следует сразу брать большие веса, сначала упражнения выполняют с пустым грифом — он сам по себе довольно тяжел.

Чтобы увеличить объём бицепса, используют элемент на сгибание и разгибание рук со штангой. Для его выполнения встают прямо, гриф берут двумя ладонями снизу, широко расставляя кисти. Поднимают отягощение к груди, сгибая локтевые суставы. Движение должно производиться за счет бицепсов и мышц спины, нельзя выполнять его рывками или с использованием инерции. При возвратном движении руки полностью не распрямляют, а сразу начинают повтор упражнения. Начинающим выполнять элемент следует сидя, более подготовленным атлетам — в положении стоя.

Чтобы проработать трицепс, используют французский жим. Он может выполняться как в положении стоя, так и лежа или сидя. Основное действие: штангу поднимают над головой и на выдохе заводят за голову. В положении лежа штангу держат над грудью и так же опускают за голову.

Новичкам рекомендуется выполнять тягу штанги к груди: встают ровно перед снарядом, стопы на ширине плеч.

Слегка сгибают коленные суставы, приседают, широко расставляют ладони на грифе. Поднимают штангу, корпус остается наклоненным, спина прямая. Подтягивают штангу к груди, выводя локти в стороны, затем неторопливо опускают ее обратно. При выполнении фитнес-элемента концентрируются на работе дельтовидных мышц, выключая бицепс из движения.

Комплекс упражнений с гантелями для рук

Гантели — компактный и удобный снаряд, имеющийся у многих людей дома. С их помощью можно проработать мышцы рук, используя дополнительные подручные средства. Для замены гимнастической скамьи можно использовать два табурета, поставленных вместе — это позволит разнообразить комплекс упражнений в домашних условиях.

«Молоток».

Элемент направлен на прорабатывание бицепса. Для его выполнения встают с ровной спиной, в каждой руке по гантели, локти прижаты к туловищу, внутренние стороны запястий обращены друг к другу. Поочередно поднимают гантели к плечам и, не касаясь их, опускают обратно.

Подъем гантели из-за головы.

Упражнение направлено на трехглавые мышцы рук. Встают прямо, берут гантель двумя руками и опускают ее за голову. Руки от плеч до локтя должны оставаться неподвижными и направленными вертикально вверх.

Разводка гантелей.

В ходе выполнения элемента дается физическая нагрузка на дельтовидные мышцы, что помогает сделать плечи более широкими. Берут в руки по гантели, корпус наклоняют вперед, образуя между ногами и животом прямой угол. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе поднимают руки в стороны, разводя их на линию плеч. На выдохе конечности опускают и вновь повторяют движение.

Заменить гантели можно любыми подручными средствами: бутылками или канистрами с песком или камнями, кирпичами, стопками книг.

Занятия фитнесом на перекладине

Соорудить дома перекладину довольно просто, как и приобрести и установить готовое изделие. Также во дворах многих домов имеются спортивные комплексы, где можно легко найти турник для фитнес-тренировок, а также параллельные брусья. Физическая нагрузка создается за счет веса собственного тела, что позволяет прорабатывать не только руки, но и спину, плечи, грудь и брюшной пресс.

По мере привыкания к нагрузкам можно увеличивать сложность тренировок при помощи дополнительного отягощения. Опытные спортсмены подтягиваются на турнике, привязав к поясу ремень с утяжелителями. Также можно использовать тяжелые стальные цепи с крупными звеньями. Все движения нужно выполнять плавно, без рывков и остановок. Варианты упражнений предполагают различную постановку рук:

Подтягивание узким хватом включает в работу брахиалис, широчайшие мышцы спины, а также передние зубчатые мышцы.

Обычный прямой хват укрепляет зону предплечий, трехглавую и двуглавую мышцы, а также спину.
Широкий хват укрепляет трапециевидные мышцы, а также верхнюю область широчайших мышц.

В качестве усложненных вариантов используют подтягивания с хлопком, мертвые подтягивания, Half Moon.

В домашних условиях подтягивания нередко заменяют отжиманиями между двумя предметами. Для проработки бицепсов можно использовать классические отжимания от пола. Для детальной проработки рук отжимаются, изменяя постановку ладоней на широкую, узкую или среднюю. Для создания полноценного комплекса упражнений объединяют подтягивания с отжиманиями.

Физическая нагрузка с эспандером

Современные спортивные магазины предлагают широкий ассортимент различных эспандеров, дающих возможность укрепить мышцы рук. В домашних фитнес-тренировках его можно заменить резиновым жгутом или эластичным бинтом.

Чтобы проработать бицепс руки на один конец резинового жгута встают ногой, второй держат в кулаке, и сгибают локоть к плечу, растягивая жгут. Длину следует подобрать так, чтобы к предельной верхней точке сопротивление жгута приближалось к максимальному показателю.
Для проработки трицепса один конец жгута также удерживают ногой. Сам жгут протягивают вдоль туловища сзади, руку заводят через плечо, и берут свободный конец снаряда. Растягивают резину, выпрямляя руки вверх.
Если длина резинового жгута позволяет, то выполняют следующее упражнение для проработки дельт: встают ногами на середину жгута, его концы зажимают в ладонях. Разводят руки в стороны и вверх, натягивая резину до уровня плеч.

Чтобы сделать тренировки действительно эффективными, рекомендуется составлять комплекс упражнений, используя различные отягощения в одной тренировке. Это поможет дать разнообразную нагрузку на мышцы и качественно проработать их.

Упражнения для рук чтобы не висела кожа в домашних условиях с гантелями, шарами и эспандером

Упражнения для рук очень легко выполнять в домашней обстановке, для этого не нужно идти в зал, а достаточно лишь иметь дома гантели, фитнес мяч или эспандер.

В погоне за красотой мы огромное количество внимания уделяем нашей талии, бедрам, свисающим бочкам. Чтобы преобразить эти зоны, мы готовы на многое: отказаться от любимых сладостей и фаст фуда, усиленно заниматься, делать всяческие обертывания и массажи. И вот, когда идеал, казалось бы, уже достигнут, на горизонте появляется новая и ничуть не менее сложная проблема: обвисшая кожа на руках.

О ней-то в процессе совершенствования мы как раз и забыли. Но дряблость этого участка может хорошенько подпортить настроение, ведь из-за этого придется отказаться от любимого сарафана или топа. Однако это совсем не повод для паники, ведь ситуация хоть и неприятная, но поправимая. Всего-то и нужно: изучить упражнения для рук чтобы не висела кожа и немного потренироваться. Именно к теоретической части мы сейчас и приступим.

Готовимся быть красивыми

Без предварительной подготовки нельзя никак, ведь даже самая, казалось бы, мелочь способна свести наши старания на нет. Первый шаг на пути к спортивному телу – это отказ от вредных привычек, и вы должны понимать, что все далеко не ограничивается алкоголем и сигаретами. Плохая привычка – это неправильное питание, сидение до глубокой ночи за компьютером, недосыпание и постоянное нахождение в состоянии стресса. Так что работы, как видите, много. Особое внимание нужно уделить питанию, ведь под шапкой жира никакие накачанные мышцы не видны и можно упражняться сколько угодно, а результата так и не достичь.

Итак, питание. Оно должно быть в первую очередь дробными сбалансированным. Многие начинают сразу с кардинальных мер, снижая количество потребляемой пищи до минимума. При таком подходе эффект конечно же будет заметен быстро, впрочем, как и последствия: ломкие ногти, выпадающие волосы, проблемы с кожей и зубами. Потому есть нужно обязательно, но только полезную пищу и маленькими порциями.

Овощи, фрукты, рыба, белое мясо, каши – это основа здорового рациона. Привыкнув к такому режиму питания, можно браться за упражнения для рук для похудения. Такими будут аэробные виды тренировок: степ, танцы, плавание.

Разминка

Еще один важный момент перед началом активных тренировок – это разминка и постепенное увеличение нагрузки. Если вы решите сразу же броситься «в омут с головой», то больше одной, максимум двух, тренировок вам попросту не выдержать, ведь забитые мышцы напомнят о себе острой болью. Учтите, что рекомендуемые количества подходов рассчитаны на людей в хорошей физической форме, и если вы новичок, то нагрузку нужно уменьшить как минимум вдвое, а лучше втрое, постепенно усиливая ее интенсивность.

Что же касается самой разминки, то ее основная цель – подготовить мышцы к дальнейшей работе. Алгоритм ее проведения предельно прост, можно не боясь использовать упражнения даже со школьной разминки, главное – это задействовать все группы мышц. Начинать нужно с кисти, постепенно продвигаясь к плечу. Для разогрева подойдут вращения, махи подъем, только каждый вид нагрузки нужно повторять примерно по 2 минуты.

Отжимания

Это наиболее простые и полезные упражнения для рук в домашних условиях, поскольку они не требуют никакой дополнительной атрибутики, к тому же, так мы «убиваем двух зайцев», подкачивая руки и грудную клетку:

Первое из упражнений нам известно еще со школы – это отжимание в упоре лежа. На физкультуре мы неоднократно хитрили, всячески облегчая для себя этот процесс, однако сейчас наша задача отжиматься максимально правильно. Исходное положение: упор лежа, руки на уровне груди, спина ровная. На счет «раз» на выдохе постепенно опускаемся до максимума, при этом не забываем следить, чтобы локти не расходились в стороны. На счет «два» — подъем и вдох. С классических отжиманий лучше начинать тренировки, повторяя их максимально возможное количество раз. Конечно же возможен и вариант, когда вам не под силу отжаться и раз. в таком случае нужно немного упростить себе задачу, сделав упор не на носочки, а на колени. Второй подход можно сделать в завершение тренировки;

Второй вариант упражнения больше похож на приседания, однако наибольшая нагрузка в данной случае приходится именно на внутреннюю часть руки. Нам понадобится обычный стул или табурет. Руками упираемся в края, попу при этом располагаем на том же уровне, что и сидение, ноги сгибаем под прямым углом. Начинаем опускать руки, приседая при этом как можно ниже. Фиксируемся в нижней точке на 10 секунд, поднимаемся. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.
Третий способ, пожалуй, наиболее сложный, поскольку жим нужно делать на боку.
Встаем в боковую планку, ладошкой одной руки упираясь в пол на уровне груди. Второй рукой обхватываем талию. На выдохе опускаемся, фиксируемся на пару минут, поднимаемся и вдыхаем. При опускании локти должны быть направлены вдоль тела. Проделываем 2 подхода по 10 или 3 подхода по 6-7.

Растяжка

На первый взгляд такое упражнение для рук для женщин может показаться простым и малоэффективным. Однако, если к нему относиться серьезно, оно обязательно даст прекрасный результат:

Согнутую в локте руку поднимаем над головой таким образом, чтобы ладошка оказалась на спине. Свободной рукой понемногу надавливаем на локоть, стараясь опустить ладошку к противоположной лопатке. Делать это нужно очень аккуратно, стараясь прочувствовать каждую мышцу. Затем проделываем все это со второй рукой;
Второй вариант – сомкнуть руки в замок на спине. Одна рука располагается описанным выше образом, в то время ка вторая опускается вдоль туловища и сгибается в локте таким образом, чтобы внешняя сторона кисти прикасалась к спине. Из этого положения смыкаем руки, стараясь сделать импровизированный замок как можно крепче;

Усилить нагрузку при растяжке можно с помощью упражнений для рук с эспандером. На растяжку работают специальные грудные варианты тренажеров. Вот несколько вариантов для прокачки рук:

Исходное положение: спина ровная, ноги на ширине плеч, руки с эспандером подняты над головой, ручки держим ладонями внутрь. На вдохе разводим руки на максимально возможное расстояние, на выдохе возвращаемся к ИП.
ИП: ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, с эспандером заведены за голову. На вдохе разгибаем руки, на выдохе возвращаемся в ИП.
Упражнение «замок», описанное выше, можно проделать и с эспандером. Поочередно прорабатывая каждую из рук.

Мы специально не указывали количество упражнений и подходов, поскольку это очень индивидуальный параметр. Главный ориентир на завершение подхода – это сверхусилие, которое нужно приложить, выполняя последнее упражнение. Перерывы между подходами должны составлять не менее двух-трех минут.

Силовые тренировки

Однако, наиболее эффективны от дряблости упражнения для рук с гантелями. Благодаря силовой нагрузке мышцы начинают преображаться гораздо активнее. Вот несколько способов их выполнения:

Для эффективной прокачки бицепса лучше всего подойдет такой комплекс: ИП – ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, спина максимально ровная. Со сжатыми локтями опускаем руки вдоль тела, поле чего поднимаем к плечу. Один подход – 15 упражнений.
Трицепс качать лучше с помощью одной, но более тяжелой гантели. ИП не меняется, только прямые руки с гантелей поднимаются над головой. Сгибаем руки, заводя гантель за голову и возвращаемся в ИП.
Не менее эффективен и жим лежа: располагаемся на скамье или любой ровной поверхности таким образом, чтобы согнутые в коленях ноги упирались в пол. Руки с гантелями поднимаем вверх таким образом, чтобы ладошки были повернуты друг к дружке. Локти зафиксированы. Опускаем руки к голове, затем поднимаем и фиксируем в верхней точке.

Эффект даст даже обычное держание гантель на вытянутых руках, потому главная задача – это просто не лениться.

Пожалуйста, поделитесь ссылкой:

Facebook

Twitter

Viber

Присоединяйтесь также к группе womansay на facebook и telegram.
Следите за обновлениями раздела!

Рейтинг: 0 / 5 (0)

Тренировка рук дома — 10 отличных упражнений для рук

Смотреть все Распродажа
- Мужчины
  - Нижнее белье
  - Одежда
  - Обувь и аксессуары 9001 2
- Женщины
  - Одежда
  - Нижнее белье
  - Обувь и аксессуары
- Дети
- Смотреть все Мужчины
  - Распродажа
    - Под носить
    - Одежда
    - Обувь и аксессуары
  - Нижнее белье
    - Боксеры
    - Плавки
    - Трусы
    - Нижнее белье подписка
    - Справочник нижнего белья
  - Одежда
    - Куртки
    - Свитера
    - Толстовки
    - Футболки
    - Брюки
    - Колготки
    - Шорты
    - Купальники
    - Домашняя одежда
  - Обувь и аксессуары
    - Обувь
    - Носки
    - Сумки
    - Шапочки и кепки
  - Коллекции
    - Sports Club
    - Borg Heroes
    - Center collection
    - Padel & Tennis
  Новинка
  Нижнее белье
  Падель и теннис
- Смотреть все Для женщин
  - Распродажа
    - Одежда
    - Нижнее белье
    - Обувь и аксессуары
  - Нижнее белье
    - Боксеры
    - Хипстеры
    - Стринги
  - Одежда
    - Куртки
    - Толстовки
    - Свитера
    - Футболки
    - Топы
    - Спортивный бюстгальтер
    - Колготки
    - Брюки
    - Шорты
    - Юбки и платья
  - Обувь и аксессуары
    - Обувь
    - Сумки
    - Носки
    - Шапочки и кепки
  - Коллекции
    - Новинка 9001 2
    - Alice Stenlöf
    - Studio — новинка
    - Коллекция Center
    - Коллекция Seamless
    - Падель и теннис
  - Руководства
    - Руководство по колготкам
  Новая в — Алиса Стенллэф
  Блеск
  Padel & Tennis
- Смотреть все Дети
  - Распродажа
    - Нижнее белье
      - Нижнее белье для мальчиков
      900 12
    - Одежда
      - Толстовки и свитера
      - Футболки
      - Спортивные штаны
      - Шорты
      - Плавки шорты
    - Обувь и сумки
      - Сумки
      - Обувь
    - Коллекции
      - Mini me
    Новое в
    Нижнее белье
  Рекомендуемые
  Распродажа для мужчин
  Распродажа для женщин
  Распродажа для детей
  900 02
- Истории
- Устойчивое развитие
us/$
FAQ
FAQ
Обновить настройки
Training — 2023 / 01 / 11
Домашняя тренировка рук проста, экономит время и эффективна. Есть так много сложных упражнений для рук, которые вы можете делать дома. Здесь мы составили программу тренировок, которую вы можете выполнять как с собственным весом, так и с помощью оборудования и гирь.
Вам понадобится:
* 2 гантели
* Резинка для тренировки
10 упражнений для рук, которые эффективно тренируют руки есть много упражнений, которые вы можете делать, чтобы тренировать руки в домашних условиях. Тренировку рук можно разнообразить, используя как собственный вес тела, так и различные виды оборудования. Например, вы можете тренировать руки с помощью резиновых лент, гантелей и гирь.
Здесь мы рассмотрим 10 упражнений для действительно эффективной тренировки рук, это будет веселое и простое занятие, которое вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Начните с себя и того, что хорошо для вашего тела, когда дело доходит до веса и повторений. Старайтесь увеличивать нагрузку каждый раз, когда почувствуете, что становитесь все сильнее и сильнее. Не стесняйтесь добавлять две тренировки рук в неделю к своей тренировочной программе.
Выполните 10 повторений каждого упражнения, по 3 подхода, с 1 минутой отдыха между подходами. Но сначала мы начнем с небольшой разминки!
Разминка перед тренировкой
Разминка важна для подготовки тела к тренировке, разогрева и улучшения кровообращения. Это также может помочь предотвратить травмы. Начните разминку:
- Выполните 1-минутные прыжки с прыжками , чтобы разогреться и заставить руку двигаться перед следующими упражнениями этой тренировки.
- Сделайте 1-минутную динамическую разминку трицепса , вытянув руки прямо в стороны так, чтобы они были параллельны полу ладонями вниз. Затем вращайте руки по кругу назад половину времени, а затем переключайте и вращайте руки по кругу вперед.
- Отжимания на возвышении от дивана, стула или стены. Отжимания на наклонной скамье укрепляют верхнюю часть тела и активизируют несколько групп мышц, в том числе трицепсы и нижние мышцы груди. Сделайте 10 повторений.
- Выходы/дюймовые черви — действительно хорошее упражнение для разминки, когда вы опускаетесь в планку с помощью рук. Сделайте 10 повторений. Здесь вы можете посмотреть видео о прогулках, если вы не уверены.
Упражнения на трицепс в домашних условиях
Трицепс — это крупная мышца на тыльной стороне верхней части рук, отвечающая за движения локтей, плеч и предплечий. Тренируя трицепс, вы должны быть уверены, что прорабатываете каждую из трех головок трехглавой мышцы.
Существует большое разнообразие тренировок трицепсов и множество видов упражнений, позволяющих тренировать трицепс как дома, так и в зале. Вы можете как выполнять упражнения с собственным весом тела, так и тренировать трицепсы с гантелями.
Классические отжимания
Никакая тренировка рук без отжиманий, верно? Шутки шутками, отжимания — это настоящая классика и упражнение, которое тренирует самые разные части тела. Здесь в работу включаются обе мышцы груди, плечи, кор, а также трицепсы.
Для достижения правильной техники важно, чтобы тело было максимально прямым, чтобы вы не выгибали спину и чтобы у вас был напряженный торс.
Существует бесконечное множество вариаций отжиманий, узких отжиманий, широких отжиманий, отжиманий с тягой и многих, многих других. Если вы хотите увеличить сложность, вы также можете добавить вес на спину.
10 повторений по 3 подхода
Планка для ходьбы
Планка для ходьбы — действительно хороший вариант классической планки. Здесь работают и кор, и верхняя часть тела, и вы укрепляете трицепсы и спину, а также плечи. Последнее действительно получает толчок, поскольку вы развиваете стабильность в плечах, поднимаясь и опускаясь одной рукой за раз.
Сделайте так:
1. Начните с положения планки с предплечьями на полу. Держите локти под плечами, а ноги вытяните за собой.
2. Положите одну руку на пол.
3. Затем сделайте то же самое другой рукой и поднимитесь в положение для отжимания.
4. Затем опускайтесь по одной руке в исходное положение.
10 повторений по 3 подхода
Отведение рук на трицепс
Вы, вероятно, использовали тренажер для троса в тренажерном зале, но вы, конечно же, можете делать отведения рук на трицепс и дома, используя две гантели.
Когда дело доходит до техники выполнения упражнения, важно помнить, что нужно использовать плечо для стабилизации плеча, позволяя предплечью вытягиваться позади вас. Если ваш локоть сильно соскальзывает вниз, хорошей идеей будет использование более легкого веса для поддержания хорошей формы.
Сделайте следующее:
1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, слегка согнув колени слегка втянув подбородок и глядя вниз. При этом не забывайте держать позвоночник прямым.
3. Активизируйте трицепсы, выпрямляя локти. Плечи должны оставаться неподвижными, только предплечья должны двигаться вперед и назад во время этого упражнения.
10 повторений x 3 подхода
Совет:
Как и во многих других упражнениях для рук, существуют вариации отведения назад на трицепс. Вы можете выбрать для себя, хотите ли вы нести вес в каждой руке и делать обе стороны одновременно или хотите брать по одной руке за раз. Если вы выберете последнее, вы берете вес в левую руку, а правую ногу ставите перед левой, но равномерно распределяете вес на пятки обеих ног. Переключитесь на другую сторону после завершения количества повторений.
Если вы хотите немного усложнить отведение рук на трицепс, вы можете задействовать трицепс в верхнем положении на несколько дополнительных секунд вместо того, чтобы опускаться прямо вниз.
Отжимания на брусьях на трицепс
Вот еще одно эффективное упражнение на трицепс, которое вы можете выполнять практически в любом месте дома. Единственное, что вам нужно, это кресло, диван или табуретка. Вы можете настроить сложность этого упражнения, все зависит от того, как вы поставите ноги. Чем дальше вы вытягиваете ноги, тем интенсивнее становится. Выбирайте сами, что вам больше подходит, но в примере мы делаем это с согнутыми коленями, что немного облегчает движение.
Сделайте так:
1. Займите позицию. Сядьте на край стула и возьмитесь руками за край рядом с бедрами. Пальцы должны быть направлены к ступням, ноги прямые (сложнее) или согнуты в коленях (проще), ступни на ширине бедер, пятки на земле. Смотрите прямо перед собой и держите подбородок приподнятым.
2. Нажмите ладонями вниз и поднимите корпус, скользя вперед так, чтобы можно было опустить корпус перед креслом.
3. Контролируемо опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты под углом от 45 до 90 градусов. Затем снова медленно поднимитесь, пока руки не станут почти прямыми.
10 повторений по 3 подхода
Боковой подъем
Теперь мы подошли к мощному упражнению, которое тренирует оба плеча и трицепс. Мышцы верхней части спины тоже работают, так что это очень универсальное и эффективное упражнение.
Сделайте это:
1. Встаньте или сядьте на стул, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели. Держите ладони обращенными к телу, а локти слегка согнуты.
2. Затем поднимите гантели, пока руки не окажутся параллельны полу, чтобы тело приняло форму буквы Т.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение.
10 повторений x 3 подхода
Тренировка бицепса дома
Хотите выполнять дома эффективные упражнения для рук, тренируя бицепс? Здесь мы покажем вам несколько забавных и полезных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы тренировать бицепсы дома. Какие упражнения тогда тренируют бицепс? Существует множество различных упражнений на бицепс, здесь мы сосредоточимся, среди прочего, на нескольких различных вариациях сгибаний рук.
Сгибание рук на бицепс с резиновой лентой
Это, пожалуй, самое известное упражнение, когда речь идет о тренировке бицепса, и еще одно упражнение, в котором можно варьировать выполнение и оборудование. Выбирайте сами, хотите ли вы выполнять упражнение с гантелями или с резиновыми лентами. Еще один вариант — если вы хотите работать обеими руками одновременно или чередовать их по очереди.
Сделайте так:
1. Встаньте, поставив ноги на ленту примерно на ширине бедер.
2. Возьмитесь за резиновую ленту прямыми руками по бокам, убедившись, что резинка правильно натянута.
3. Начните наклоны, подняв руки и согнув локти. Не забывайте держать плечи неподвижно, работать должны предплечья.
10 повторений x 3 подхода
Сгибания рук на бицепс с гантелями
Сгибание рук на бицепс — это разновидность обычных сгибаний рук, но вместо этого вы начинаете с руками по бокам и крепко держите гантель в каждой руке. В этом упражнении задействуются как верхние, так и нижние руки, и вы задействуете длинную двуглавую мышцу и развиваете силу запястья и хвата предплечья.
Сделайте так:
1. Согните руки в локтях, подняв предплечья и подтянув гантели к плечам. Не забывайте держать плечи неподвижно и позволять запястьям быть на одной линии с предплечьями.
2. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем контролируемо опустите гантели обратно в исходное положение.
10 повторений x 3 подхода
Обратные сгибания рук
Пришло время для другого варианта сгибания рук, называемого обратным сгибанием рук, когда вы тренируете бицепсы и предплечья. Здесь вы берете гантели ладонями вниз и позволяете гантелям располагаться вдоль передней части бедер.
Сделайте так:
1. Держите спину прямо, плечи назад и грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам.
2. Медленно и подконтрольно опустите гантели обратно в исходное положение. Помните, что плечи во время упражнения должны быть относительно неподвижны.
10 повторений по 3 подхода
Жим от плеч над головой
Вот упражнение, которое укрепляет плечи, кор, а также тренирует бицепсы. Это жим от плеч над головой.
Сделайте так:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке и положите руки, локти в стороны, а гантели рядом с головой.
2. Медленно выжимайте гантели вверх, пока руки не выпрямятся, затем снова медленно опуститесь.
10 повторений x 3 подхода
Планка с отведением рук от плеч
Мы оставили лучшее напоследок? Да, может быть, потому что здесь идет настоящее упражнение для всего тела! Плечи, кор, бицепс, трицепс, спина, ягодицы, да вы слышите настоящий прогон всего тела. Упражнение, которым мы заканчиваем сет, — это планка с постукиваниями по плечам.
Сделайте это:
1. Встаньте в планку, не забывайте держать бедра неподвижно и напрягать корпус.
2. Поднимите одну руку и погладьте соответствующее плечо.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое другой рукой.
4. Когда вы сделали это с обеих сторон, вы сделали одно повторение.
10 повторений x 3 подхода
Центральная футболка
Футболка
20,97 долларов США 34,95 долларов США
+
6
Брюки-галифе по центру
Брюки
44,97 долларов США 7 4,95 USD
+
12
Borg Cross Shorts
Shorts
43,96 USD 54,95
+
2
Borg Cross Tank
Tank
39,96 49,95 долл. США
+
2
903 Свободная футболка 28 Borg
Футболка
23,97 39 долларов США
Бесшовный бюстгальтер
Низкий бесшовный бюстгальтер Borg
Спортивный бюстгальтер
23,97 долл. США 39,95 долл. США
+
8
Бесшовный
Бесшовный светлый Borg Тайтсы
Тайтсы
32,97 USD 54,95 USD
+
5
Тренировочные шорты Borg
Шорты
32,97 54,95 долларов США
- Нет в наличии
Футболка Borg
Футболка
17,97 USD 29,95 USD
Отличная работа!
Вы завершили эффективную тренировку рук в домашних условиях. Конечно, вы можете делать это упражнение и в тренажерном зале, а затем чередовать использование оборудования и, например, использование канатной машины.
Как видите, упражнения для рук легко варьировать, как по выполнению, так и по используемым инструментам. Разработайте свою собственную индивидуальную программу тренировки рук и поставьте себя на свой уровень с большей или меньшей нагрузкой и интенсивностью. Это одновременно и весело, и сложно, и вы чувствуете, как вы становитесь сильнее каждый раз, когда выполняете сессию.
Статьи по теме
Тренировки — 2022 / 11 / 29
Упражнения с гирями, которые тренируют все тело
Тренировки с гирями невероятно эффективны, и существует большое разнообразие упражнений, которые вы можете выполнять и которые работают по-разному части тела.
Подробнее
Тренировки — 2022 / 11 / 23
Тренировка всего тела дома за 20 минут
Начните домашнюю тренировку с эффективного и увлекательного 20-минутного занятия.