Как работает креатин? — Мир настольного тенниса. Народный сайт TTW.RU
Креатин является одной из наиболее исследованных спортивных добавок на рынке. Он дает вам много энергии для краткосрочных, тяжелых упражнений, таких как бег на 100 м или поднятие тяжестей. Но, это также одна из самых неправильно понятых спортивных добавок. Некоторые утверждают, что этот тип добавок небезопасен, несмотря на его широкое применение.
Что такое креатин?
Креатин естественным образом вырабатывается в вашем организме из аминокислот – строительных блоков белка. Он также содержится в богатых белком продуктах, в основном в мясе и рыбе. Но, вам нужно будет съесть много мяса и рыбы, чтобы получить нужное количество. Это делает добавку недорогим и эффективным способом увеличить потребление.
Креатин помогает регенерировать молекулы под названием аденозинтрифосфат (АТФ) — основной источник энергии вашего организма. Когда запасы креатина в мышцах истощаются, производство АТФ резко останавливается, и ваша энергия резко снижается.
Спортивная добавка увеличивает доступное топливо для питания АТФ, что может увеличить мышечную силу, размер и выходную мощность.
Кто может извлечь выгоду?
Креатин нужен не только культуристам; спринтеры, пловцы и футболисты могут извлечь из его употребления пользу. Креатин также может помочь увеличить вашу силу, мощность и размер мышц, что делает его полезным для таких видов спорта как хоккей. Но, этот тип добавок не эффективен для упражнений, длящихся более 90 секунд, например, бег на длинные дистанции.
Как принимать креатин?
Креатин употребляется одним из двух способов. Первый способ называется загрузка. Фаза загрузки требует приема 20 грамм порошка в течение 5-7 дней. После фазы загрузки, ежедневную дозу сокращают то 3-5 г. Это называется фазой поддержки. Идея загрузки заключается в насыщении мышечных клеток, что приводит к более быстрым результатам. Другим методом является употребление 3-5 г без фазы загрузки. Выбор этого метода даст вам те же результаты, что и загрузка, но вам потребуется больше времени, чтобы ощутить все преимущества креатина.
Когда принимать креатин?
Есть две общие рекомендации, когда речь заходит о приеме креатина. Во-первых, принимайте его перед тренировкой, потому что это увеличивает вашу силу. Во-вторых, принимайте его после тренировки, потому что он лучше усваивается.
Согласно одному исследованию, принимать его после тренировки лучше всего. В ходе исследования 19 мужчин-культуристов были случайным образом разделены на две группы. Одна группа принимала 5 г креатина перед тренировкой, в то время как вторая группа принимала 5 г после тренировки. В течение 4 недель мужчины тренировались 5 дней в неделю и поддерживали одинаковое потребление белка.
В конце 4 недель исследователи обнаружили, что те, кто принимал его после тренировки, набрали больше мышечной массы, чем те, кто принимал креатин до тренировки. Однако разница была незначительной. То есть преимущество приема его после тренировки могло произойти случайно.
Время приема не имеет значения. Это потому, что он не оказывает немедленного влияния на силу или размер мышц.
Только когда ваше тело будет полностью насыщено креатином, вы получите от него пользу. Поэтому принимайте эту добавку, когда это удобно для вас, будь то утром, перед тренировкой, после тренировки или ночью. Креатин является одной из самых безопасных спортивных добавок.
Если вам интересно, какие добавки принимать, то почему бы не попробовать одно из следующих:
● Creatine Monohydrate – это наиболее популярная форма, и она обязательно должна быть частью вашего набора добавок.
● Creapure – это чрезвычайно чистая форма моногидрата креатина.
● Creatine Ethyl Ester HCL — это высоко доступная форма, которая была добавлена к солям эфира, чтобы увеличить поглощение в мышцах и уменьшить задержку воды по сравнению с
моногидратом креатина.
Заключение
Моногидрат креатина, пожалуй, самая недорогая, безопасная и полезная пищевая добавка. Она проста в употреблении и эффективна!
Что такое креатин и как он работает
- Что дает креатин?
- Как действует креатин?
- Выводы
В наши дни креатиновые добавки ни сколь не уступают добавкам жиросжигания или протеиновым комплексам.
Достаточно большое количество культуристов и спортсменов осознают важность данного препарата. Любая тренировка способствует растратам энергии и других ресурсов организма. Креатин помогает восполнить эти ресурсы. Давайте подробнее поговорим о добавке и определим, для чего она необходима.
Прежде нужно сказать, что добавки креатина это исключительно натуральные соединения. Сам креатин возникает в организме при помощи трех аминокислот: Аргинина, глицина и метионина. Дополнительно его можно находить в цельном виде в мясных продуктах. Рекомендация подключить к своему рациону мясо или рыбу, а лучше и то и другое, исходит из содержания в них витаминов группы «В» и креатина. Но к большому разочарованию, синтез этих веществ в натуральных продуктах находиться на среднем уровне и в небольшом количестве, получить достаточную порцию будет проблематично. Любопытный факт: содержание креатина в килограмме сельди равняется 7 – 10и граммам, а на килограмм свинины приходиться 5 грамм вещества. Средняя порция в любой добавке креатина равняется тем же 5и граммам.
Что дает креатин?
- Прокачка силовых показателей.
- Улучшение силовой выносливости.
- Дополнительная возможность эффективнее использовать мышечные волокна.
- Небольшое скопление воды в мышцах придает им большего объема.
Каждый из этих эффектов привносит свой вклад в развитие силовых показателей и набора мышечной массы. Опытные спортсмены знают, что рост мускулатуры зависит от продолжительности и типа нагрузки. Сюда можно присоединить рабочий вес. Креатин готов помочь в каждом из этих параметров.
Как и в сторону любого спортивного питания, к креатину приписывают массу необоснованных утверждений в его вреде.
Как действует креатин?
Наш организм это огромное скопление различных процессов жизнедеятельности, среди них: мышечная активность, мозговая деятельность, восстановительные процессы, переваривание пищи, сердечнососудистая система и множество других.
Каждая из них как не странно требует энергии. Для многих главным топливом является АТФ – аденозинтрифосфат. Такое вещество можно отнести в ряд универсальных источников энергии, оно используется и мозгом и мышцами. Но нам интересны мышечные соединения, мозг нас пока не волнует.
В момент выполнения сгибания рук, разгибания ног и других физических действий, наш организм обращается к АТФ хранилищу. Но, к сожалению, его запас невелик. Его энергия тратится за несколько секунд, особенно если мы берем максимальные веса. Несмотря на это, АТФ запасы не исчезают в полном объеме. Название говорит само за себя, вещество состоит из трех фосфатных групп. На протяжении первых секунд использования АТФ от него отщепляется только одни фосфат. Далее вещество имеет структуру АДФ, аденозиндифосфат, то есть у нас остается только 2 фосфата. Это можно изобразить следующим уравнением: АДФ + фосфат = АТФ + расщепление.
После перехода АТФ в АДФ в дело вступает «заначка» креатина. Грубо говоря, креатин можно назвать основой для фосфата.
К сожалению, данный процесс длится недолго из-за ограниченного запаса КрФ и креатина. На физических параметрах это ощущается весьма заметно, и выполнить 10 повторений с рабочим весом становится сложнее и мышечный отказ случится примерно на 7-ом повторении. Виной этому низкий уровень креатина. Расщепление гликогена (анаэробный гликолиз) не успевает достичь максимальных значений, и запасы креатина находятся на грани. Как итог – мышечный отказ.
Мышцы адаптируются и переходят к работе с различными креатиновыми платформами. В любом случае соединение фосфатов не останавливается. Таким образом, вы увеличиваете свой запас КрФ и креатина, что позволяет тренироваться эффективнее.Достаточный запас креатина позволяет нам использовать большой вес не переживая про активацию анаэробного гликолиза. Это приводит к раскрытию полного тренировочного потенциала и накоплению большого количества микротравм, которые в период восстановления будут подвержены суперкомпенсации. И именно поэтому креатин и называют спортивным питанием для набора мышечной массы. Он ускорит ваш прогресс и поможет дойти до желаемой цели.
Выводы
Факты, перечисленные в статье, приводят только к одному выводу: креатин, безусловно эффективен. И даже минимальных знаний и понимания процессов энергообмена становится понятно, что креатин это натуральный продукт, который выполняет стандартные для организма процессы. Дополнительное употребление креатина способствует увеличению его базового показателя, что позитивно влияет на силовые показатели и их итоги.
Другие наши статьи про креатин:
-
Полное руководство по применению креатина в спортивном питании
-
Побочные эффекты креатина
-
Мифы о креатине. Польза или вред?
Автор:
Хасанов Адам Алиевич, научный сотрудник, к.т.н. подробнее
Весь список акций
Поделиться
Другие акции
Как похудеть просто и доступно
10 правил безопасного применения витаминов и минералов
Набор массы, особенности питания и тренировок
Пищевые волокна что такое и для чего
Связанные товары
В корзину
Подробнее
Подписаться
Подробнее
Подробнее
Подписаться
Подробнее
Подробнее
В корзину
Подробнее
Как долго действует креатин? – Naked Nutrition
Креатин – одна из лучших добавок для набора мышечной массы и улучшения результатов в тренажерном зале.
Это одна из наиболее исследованных добавок, и она невероятно безопасна.
Организм может естественным образом вырабатывать креатин из аминокислот глицина и аргинина. Люди, которые едят животный белок, также потребляют некоторое количество креатина из своего рациона. Креатин позволяет мышцам вырабатывать энергию в виде АТФ во время высокоинтенсивных упражнений или поднятия тяжестей.
Прием добавок с креатином увеличивает накопленный фосфокреатин. Это форма накопленной энергии в клетках. Это помогает вашему телу производить больше молекулы энергии, называемой АТФ.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, сколько креатина вам следует принимать и когда можно ожидать результатов.
Сколько времени нужно, чтобы креатин подействовал?
Вы можете захотеть увидеть немедленное улучшение силы и производительности при приеме добавок с креатином, но важно помнить, что вы можете начать с уровня немного ниже оптимального.
Добавки помогут вам достичь здорового баланса.
Как и любое питательное вещество или добавка, организм не сразу достигает пиковых уровней. Тело должно перерабатывать и усваивать его каждый раз, когда вы его принимаете, а запасы фосфокреатина со временем увеличиваются. Кроме того, некоторое количество креатина, которое вы принимаете, изначально может выводиться с мочой.
Может пройти от 7 до 28 дней, чтобы увидеть увеличение силы и энергии во время тренировок, в зависимости от того, сколько креатина уже есть в вашем организме.
Сколько времени нужно, чтобы креатин начал действовать перед тренировкой?
Уровень креатина в крови достигает пика после перорального приема примерно через 60 минут. Если вы принимаете креатин перед тренировкой, вы должны принять его за 30-60 минут до начала тренировки. Это может увеличить мышечную силу и выносливость.
Что такое креатиновая загрузка?
Креатиновая загрузка — это способ приема добавок, который может быстрее увеличивать запасы в организме, обеспечивая более быстрые результаты.
Во время фазы загрузки креатином более высокие дозы креатина принимаются в течение 5–7 дней перед переходом на более низкие поддерживающие дозы. Считается, что это самый быстрый способ получить результаты от креатина, включая повышение производительности и мышечной силы.
Обычная рекомендуемая доза для загрузки креатином составляет 20–25 граммов креатина в день в течение 5–7 дней. Эту дозу часто делят на четыре или пять 5-граммовых порций в течение дня.
Исследования показывают, что этот режим добавок может увеличить запасы креатина в мышцах на 10–40 %.
После фазы загрузки большинство людей могут поддерживать оптимальные запасы креатина с помощью меньшей дозы, около 3–5 граммов в день. Людям с большей мышечной массой могут потребоваться более высокие дозы.
Сколько времени требуется креатину для работы при нагрузке? Загрузка креатином помогает накапливать запасы в организме быстрее, чем при приеме меньших доз.
При нагрузке запасы креатина могут достичь оптимального уровня в течение 5-7 дней, вместо 2-4 недель, которые могут потребоваться при более низких дозах.
Вы можете постепенно увеличивать запасы креатина в течение нескольких недель, принимая небольшие дозы креатина. Тем не менее, вы можете увеличить запасы креатина быстрее, чтобы быстрее получить пользу от добавок креатина.
По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), добавка креатина безопасна в дозах до 30 граммов в день и, как правило, хорошо переносится большинством здоровых людей.
Возможные побочные эффекты от приема креатина?Креатин — одна из самых изученных и безопасных добавок на рынке. Креатин признан безопасным при приеме в рекомендуемых дозах. Загрузка креатином в дозах 20-25 граммов в день безопасна, хотя у некоторых людей могут возникать редкие побочные эффекты.
Некоторые люди сообщали о желудочно-кишечных симптомах при приеме более высоких доз креатина, включая диарею, тошноту и рвоту.
Некоторые люди также могут испытывать временное увеличение веса или вздутие живота, поскольку креатин может вызывать задержку воды.
Есть некоторые предположения, что креатин может увеличить риск обезвоживания, судорог и тепловых заболеваний, однако текущие научные исследования предоставляют доказательства против этих утверждений.
Некоторые исследования показывают, что креатин действительно может уменьшать обезвоживание, судороги и риск заболеваний, связанных с жарой.
Сколько креатина я должен принимать каждый день?
Хотя загрузка креатином приводит к более быстрому повышению уровня креатина в организме, вы можете со временем повышать уровень креатина, используя более низкие дозы.
Меньшие дозы креатина, около 3–5 граммов, принимаемые один раз в день, могут быть столь же эффективными для оптимизации ваших запасов креатина. Просто это занимает чуть больше 5-7 дней.
Если вы хотите повысить уровень креатина быстрее, чтобы получить более быстрые результаты, вам может подойти загрузка креатином.
Исследования показывают, что прием 5 граммов моногидрата креатина четыре или пять раз в день, всего 20–25 граммов, в течение 5–7 дней — это наиболее эффективный способ повысить уровень креатина в мышцах. Рекомендации по конкретным количествам могут варьироваться в зависимости от вашего веса.
Чтобы определить суточную дозу для фазы загрузки, умножьте свой вес в килограммах (кг) на 0,3.
Как действует креатин в организме?
Креатин необходим для регенерации молекулы под названием аденозинтрифосфат (АТФ), основного источника энергии в организме. Во время тренировки запасы креатина могут истощаться, что снижает выработку АТФ, что приводит к значительному снижению энергии и силы.
В норме АТФ истощается в течение 10 секунд высокоинтенсивных упражнений. Дополнение креатином увеличивает мышечные запасы, которые доступны для пополнения запасов АТФ, что может увеличить мышечную силу, размер и выходную мощность.
Преимущества креатина
Рост мышц Креатин способствует росту мышц в краткосрочной и долгосрочной перспективе у многих людей, а не только у спортсменов.
Исследования показывают, что добавки креатина вместе с программой укрепления мышц могут улучшить силу ног и мышечную массу у пожилых людей, улучшая качество жизни.
Тяжелоатлеты, принимавшие креатин, увеличили рост мышечных волокон, удвоили сухую массу тела и увеличили одноповторный максимум в жиме лежа.
Если вас беспокоит задержка воды, вы можете узнать факты о креатине и наборе веса.
Повышение силы и работоспособностиПомимо увеличения мышечного роста, креатин также может улучшать физическую работоспособность, увеличивая силу, мощность и выносливость во время высокоинтенсивных упражнений.
Предотвращение травм и сокращение времени восстановления Имеются убедительные доказательства того, что креатин не только улучшает физическую работоспособность, но и может играть роль в предотвращении или снижении тяжести травм, улучшении реабилитации после травм и улучшении переносимости спортсменами большие тренировочные нагрузки.
Фосфокреатин в больших количествах хранится не только в мышцах, но и в мозгу. Мозгу требуется значительное количество АТФ для нормального функционирования.
Исследования показали, что добавки с креатином могут улучшить здоровье мозга и предотвратить нейродегенеративные заболевания, такие как болезни Альцгеймера, Паркинсона и Гентингтона.
Добавка с креатином также может улучшить кратковременную память и общий интеллект.
Другие потенциальные преимущества для здоровьяНекоторые исследования показывают, что добавки с креатином могут помочь снизить уровень сахара в крови и помочь в лечении неалкогольной жировой болезни печени. В этих областях необходимы дополнительные исследования.
Когда принимать креатин для достижения наилучших результатов
Исследователи пытались определить, когда лучше всего принимать креатин. Некоторые исследования предполагают, что добавки незадолго до тренировки более эффективны, однако другое исследование показало большее увеличение мышечной массы и силы в группе, принимавшей креатин после тренировки.
Хотя результаты относительно того, принимать ли креатин до или после тренировки, неоднозначны, исследования подтверждают одно: лучше всего принимать креатин перед тренировкой, будь то до или после нее.
Вы также можете разделить дозу, принимая 2,5 грамма перед тренировкой и 2,5 грамма после нее.
Что произойдет, если вы прекратите принимать креатин?
Когда вы ежедневно принимаете креатин, общий уровень креатина в сыворотке и количество креатина, хранящегося в мышцах, увеличиваются.
Когда вы прекращаете принимать креатин, его уровень падает, после чего вы можете испытывать некоторые побочные эффекты, включая усталость, мышечную слабость, потерю веса и снижение естественной выработки креатина.
Выводы о том, сколько времени требуется креатину для работы
Продолжительность времени, которое требуется, чтобы увидеть результаты после начала приема креатина, зависит от вашего текущего уровня и дозы, которую вы принимаете.
Прием скромной дозы около 3-5 граммов в день может повысить силу и выносливость примерно через 2-4 недели.
Во время загрузки креатином прием 20-25 граммов в день в течение 7 дней с последующей меньшей поддерживающей дозой может дать результаты через 5-7 дней.
Что такое креатин? Понимание его преимуществ и побочных эффектов
Ешьте | Креатин не даст вам пресса волшебным образом. Вот что это может сделать.
Реклама
Продолжить чтение основного материала
Добавка не только для бодибилдеров, сказали врачи.
Кредит… Getty Images
Многим экспертам по креатину надоело то, как мы говорим о креатине. Некоторые устали от энергетических напитков со вкусом сладкой ваты, торгующих «суперкреатином» в неоновых банках, протеиновых батончиков, наполненных добавкой, постов в социальных сетях, путающих креатин со стероидами.
«Я не знаю, почему люди придумывают что-то конкретное об этой добавке», — сказал Хосе Антонио, доцент кафедры здоровья и работоспособности человека в Юго-восточном университете Нова во Флориде, изучавший креатин. По его словам, мир креатина полон дезинформации, несмотря на большое и растущее количество доказательств того, что добавка может улучшать короткие всплески спортивных результатов и увеличивать мышечную массу.
Является ли порошок чудодейственной добавкой для тренировок или реклама преувеличена? Вот что нужно знать.
Креатин образуется в организме из соединений, сходных с аминокислотами, строительными блоками белков. Он служит топливом для ваших скелетных мышц и может способствовать росту мышц в сочетании с физическими упражнениями.
В течение дня ваше тело естественным образом пополняет запасы креатина в мышцах, но добавки могут помочь «пополнить резервуар», — сказал Эрик Роусон, профессор здоровья, питания и физических упражнений в Университете Мессии в Пенсильвании.
Моногидрат креатина — форма креатина, обычно встречающаяся в коммерческих порошках — была тщательно изучена. «Вероятно, данных о моногидрате креатина больше, чем о любой другой существующей добавке», — сказал доктор Антонио.
По словам доктора Роусона, существует более двадцати различных составов креатина, включая гидрохлорид креатина и креатил-1-лейцин, но только моногидрат креатина имеет убедительные доказательства, поэтому он не рекомендует употреблять другую форму соединения.
Креатин обладает особыми преимуществами для тех, кто тренируется. Добавка может помочь вам во время коротких всплесков активности, таких как поднятие тяжестей или участие в короткой гонке.
Например, если вы находитесь в середине тренировки Peloton, вы можете увеличить скорость для спринта, говорит Дэвид Крил, физиолог, психолог и диетолог из Бариатрического и метаболического института в Кливлендской клинике.
Но эффект обычно небольшой. По словам Саманты Хеллер, старшего клинического диетолога Нью-Йоркского университета, креатин наиболее полезен для некоторых спортсменов, стремящихся к преимуществам в доли секунды. Здоровье Лангоне. «Для среднего посетителя тренажерного зала, велосипедиста, играющего в футбол по выходным — им это не нужно», — сказала она.
Ученые изучают креатин и результаты физических упражнений с начала 90-х годов. Недавний обзор 35 исследований показал, что прием креатина в сочетании с тренировками с отягощениями увеличивает сухую массу тела — вес тела за вычетом жира — более чем на два фунта у взрослых, независимо от возраста. Разница небольшая, но существенная, хотя мужчины сообщают о более высоких приростах, чем женщины. По словам доктора Роусона, вегетарианцы и веганы с большей вероятностью будут лучше реагировать на добавки, поскольку они не получают столько креатина в своем рационе.
Креатин может обеспечить небольшой прирост мышечной массы, но «будь то прирост на 2, 3 или 4 процента, никакие пищевые добавки не сравнится с правильными тренировками, сном и питанием», — сказал доктор Роусон. Тем не менее, по его словам, это увеличение может оказать заметное влияние, в частности, на пожилых людей. «Очень, очень небольшое улучшение силы может быть разницей между падением и не падением».
Новые исследования показывают, что креатин может иметь когнитивные преимущества, потенциально улучшая память и ослабляя симптомы сотрясения мозга или черепно-мозговых травм, хотя эти данные гораздо более ограничены, чем исследования по креатину и мышечной форме.
«Похоже, что он действительно не представляет серьезной опасности, что является уникальным для добавки», — сказал доктор Крил.
Люди, которые принимают добавку, особенно в больших количествах, могут испытывать желудочно-кишечные расстройства, сказала г-жа Хеллер. Люди также могут иметь вздутие живота или увеличение веса.
В социальных сетях ходят слухи о том, что креатин вызывает выпадение волос, но врачи говорят, что серьезных исследований, подтверждающих это, не проводилось. И вы не получите никакого кайфа от креатина — это не похоже на прилив энергии, который вы получаете от эспрессо, — сказал доктор Крил.
Добавка популярна среди подростков, но нет данных о длительном применении, особенно у людей, которые все еще растут, сказал доктор Питер Коэн, адъюнкт-профессор медицины в Кембриджском альянсе здравоохранения, изучающий добавки. . Из-за большой осторожности он посоветовал подросткам воздержаться от использования добавки.
Как и в случае с любой добавкой, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начать принимать креатин. И точно так же, как другие пищевые добавки, которые вы можете приобрести с полок, креатин не тестируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, сказал доктор Коэн. Это означает, что нет никакой гарантии, что порошок, который вы покупаете, действительно содержит заявленное количество креатина или вообще содержит его.
