Что новичку делать в спортзале: Тренажерный зал. 20 советов для новичков

Тренажерный зал. 20 советов для новичков —

Содержание

Это надо знать каждой девушке. С чего начать занятия в фитнес-клубе :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Многие посетительницы теряются в первый день посещения фитнес-клуба и не знают, с чего начать. «РБК Спорт» рассказывает, как эффективно провести первую тренировку в тренажерном зале и какие упражнения подойдут именно для женщин на начальном этапе занятий

Читайте нас в

Новости

Тренировка в фитнес клубе (Фото: Hollie Adams/Getty Images)

Первая тренировка в фитнес-клубе самая важная, так как от нее зависит, будете ли вы заниматься на регулярной основе. Поэтому перед первым походом в тренажерный зал важно понимать, что вас там ждет, как себя вести и что делать, чтобы тренировка была продуктивной и интересной, а главное, безопасной.

Что делать в тренажерном зале в первый день

Общие рекомендации по тренировкам в тренажерном зале

adv. rbc.ru

Что делать в тренажерном зале в первый день

Перед началом каждой тренировки необходимо проводить разминку. Это может быть, например, суставная гимнастика, которая всем хороша знакома со времен школьных занятий физкультурой.

Разминку лучше начинать с верхней части тела, постепенно переходя вниз: разомните шею, плечевые и локтевые суставы, поясницу, коленные суставы и голеностопы.

В качестве разминки также можно использовать большое количество кардиотренажеров, которые есть в зале. 5–7 минут на беговой дорожке, велотренажере, степпере или эллипсоидном тренажере помогут вам войти в тренировочный тонус.

После разминки не забудьте попить воды и приступайте к выполнению упражнений. Девушкам начинать следует с упражнений на нижнюю часть тела.

1. Начать можно с мышц брюшного пресса. Базовое упражнение — это скручивания на наклонной скамье — трех подходов по 20 повторений будет достаточно.

2. Далее можно перейти к упражнениям на мышцы ног. Первое упражнение — это жим ногами платформы в тренажере. Ноги — на середине платформы, носки разведены в стороны, спина плотно прижимается к спинке. Опускайте платформу без отрыва ягодиц от скамьи и не сводите колени вместе. Будет достаточно выполнить три подхода по 15 повторений.

3. Следующее упражнение — это сгибание ног лежа на тренажере. В первую очередь необходимо отрегулировать тренажер под ваш рост. Колени должны свисать вниз, а поясница должна быть расположена на изломе скамьи. Выполните три подхода по 15 повторений.

Не забывайте об отдыхе между упражнениями. Между упражнениями на ноги следует отдыхать полторы минуты, между упражнениями на верхнюю часть тела будет достаточно и 30 секунд.

Далее идут упражнения на верхнюю часть тела.

4. Первое упражнение — тяга верхнего блока. Хват чуть выше плеч. При выполнении упражнения не разгибайте локти до конца. Выполните три подхода по 15 повторений.

5. Затем проработка грудных мышц. На начальном этапе девушкам не стоит работать со свободными весами, поэтому им подойдет жим в тренажере типа Hummer. При жиме не отрывайте спину от скамьи и не выводите плечи вперед, не прижимайте локти к корпусу. Выполните три подхода по 15 повторов.

Первая тренировка носит характер общеукрепляющей, задействует все тело. Выбор рабочего веса в первое время будет происходить путем подбора разных вариантов. Оптимальный вес определяется тем, чтобы последние несколько повторов (три-четыре) вам было делать уже нелегко. Хорошо, если вы заведете дневник тренировок, куда первое время будете записывать свои рабочие веса и отслеживать прогресс тренировок.

Общие рекомендации по тренировкам

На начальном этапе посещения фитнес-клуба стоит строго соблюдать чередование тренировок и периодов отдыха, чтобы избежать «перетренированности», которая может вызвать отторжение к тренировкам. Главное на первом этапе — освоить технику выполнения упражнений и не гнаться за большими весами.

Тренажерный зал — это сообщество единомышленников, поэтому не стесняйтесь обращаться за помощью к более опытным спортсменкам. Также в любой момент вы можете обратиться к дежурному тренеру в зале и задать интересующий вас вопрос. А в помощь новичкам на каждом тренажере есть визуальная инструкция, как выполнять упражнения и на какую группы мышц они рассчитаны.

При выполнении всех упражнений не забывайте про правильное дыхание — выдох всегда делается на усилии. При выполнении упражнений вы должны чувствовать работу именно той мышцы, на проработку которой она направлена, если этого ощущения нет, то следует проверить технику выполнения или же увеличить рабочий вес. После каждой тренировки не забывайте делать заминку или растяжку.

Но помимо регулярных занятий в тренажерном зале необходимо помнить и применять принципы правильного питания. Ведь если вы не будете следовать принципам здорового питания, то старания в фитнес-клубе вряд ли принесут заметный результат в деле обретения идеальной фигуры.

Постарайтесь придерживаться принципов питания, когда в течение дня у вас будет, например, пять приемов пищи — три основных (завтрак, обед и ужин) и два перекуса. Старайтесь, чтобы последний прием пищи был не менее чем за два часа до сна. В то же время не забывайте, что заниматься натощак не рекомендуется. За полтора-два часа до тренировки необходимо поесть, чтобы снабдить организм запасом энергии.

Также не забывайте пить воду в течение дня, рекомендуемое количество можно рассчитать по формуле: 30 мл воды на 1 кг веса.

Ошибки новичков в тренажерном зале. С чего стоит начинать? | Фитнес

Первый визит в спортзал может демотивировать тех, кто впервые видит спортивное оборудование во всем его разнообразии. В такой ситуации многие берутся выяснять, что к чему, самостоятельно.

Это неверное решение, с которого начинаются все ошибки. Какие именно, объясняет Антон Котов, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Метрополис.

1. Новички пробуют все тренажеры подряд

«Оказываясь в тренажерном зале, новые члены спортклубов нередко начинают заниматься на всех тренажерах, которые видят перед собой, подряд. А они, располагаясь рядом, часто дублируют друг друга. В одном зале может быть, например, шесть тренажеров для спины. Получается, что человек дает нагрузку на одну и ту же группу мышц. Ему же (на начальном этапе — особенно) важно равномерно распределить нагрузку по телу. Один тренажер на одну мышечную группу — то, что нужно начинающему спортсмену. А грамотно подобрать оборудование поможет только тренер».

2. Новички выбирают не те тренажеры, которые им нужны

«В целом тренажеры — это достаточно безопасный выбор для новичка в том смысле, что они исключают глобально неправильное выполнение упражнений. Их конструкция такова, что составные части двигаются по определенной траектории — и ее не изменить. Но и здесь бывают нежелательные действия: так, по незнанию человек может начать свое знакомство с тренажерами для многосуставных упражнений: это нагружаемые тренажеры, рычажные тренажеры, которые требуют тяговых движений. Мало кто понимает, как они работают, и двигаются неправильно, в то время как нужен контроль и стабилизация — со стороны того, кто занимается. Новички зачастую не могут это обеспечить.

На первых порах выбирать нужно тренажеры для односуставных упражнений — на сгибание и разгибание голеней со специальным валиком, на отведение плеча и так далее».

3. Новички не следят за положением тела

«Часто во время тренировок с новичками наблюдается нарушение осанки (особенно в случае, если по жизни человек ведет сидячий образ жизни, работает в офисе). Они не умеют держать спину — и это сказывается на качестве работы с тренажерами. Например, садятся делать то или иное движение и сутулятся, округляют спину. Это происходит потому, что ее мышцы пока что еще слабые. Приступать к работе нужно как раз таки с правильного расположения своего тела на тренажере. Это должны быть естественные анатомические сгибы».

4. Новички считают базовые упражнения слишком простыми

«И поэтому выполняют их неправильно. Например, делая приседания, человек старается садиться как можно глубже, считая, что именно это залог эффективности. Сосредотачиваясь на этом, он допускает ошибки: “заваливает” колени внутрь из-за неправильного положения стоп. А нужно, чтобы колени “смотрели” туда же, куда и носки. Важно контролировать положение коленного сустава и правильно распределять нагрузку на стопы — от этого зависит безопасность при выполнении упражнения. Держать нужно, опять же, и спину — как в случае с тренажерами».

5. Новички выбирают сразу же «ударную» нагрузку

«Новички грешат тем, что тренируются, оставляя в спортзале все силы. Нужно, напротив, очень плавно включаться в тренировочный процесс. Усталость должна быть на уровне 50-60% по шкале субъективных ощущений. Это некоторое утомление — но с пониманием того, что можно сделать еще немного. Как правило, достаточно 3-4 недель, чтобы человек “втянулся” и его тело привыкло к нарастающим нагрузкам.

При этом важно учитывать свой образ жизни и в этом контексте не забывать про восстановление. Тот, кто ходит три раза в неделю в спортзал и одновременно мало спит, плохо питается, вряд ли адаптируется к занятиям быстро».

С чего тогда начинать?

«Человек, который пришел в спортклуб, должен определиться со своей целью. Что ему нужно для занятий? Если это здоровье, хорошее самочувствие, выносливость, то ему необходим функциональный тренинг. Тренажерный зал — в большей степени для тех, кто хочет изменить композицию тела — получить объем, мышечный рельеф. В то же время элементы функционального тренинга можно получить и в пространстве с тренажерами.

Здесь нужно пройти вводный инструктаж с тренером, чтобы получить понимание о базовых принципах работы на тренажерах, об их функционале и избежать ошибок. Далее можно приступать к низкоинтенсивным тренировкам, которые дают общую нагрузку на все мышечные группы. Интенсивность упражнений рекомендуется оценивать, используя шкалу от 1 до 10, где 1 — полное отсутствие нагрузки, 10 — максимально возможная интенсивность (выполнение упражнений до отказа). На начальном этапе интенсивность должна быть примерно равна 5-6 баллам. С каждым занятием можно добавлять нагрузку, при этом крайне важно прислушиваться к своему организму и смотреть, как он переносит нагрузки.

Если вы в зале — новичок, лучше “недогрузить”, чем “перегрузить” свое тело. Если мышцы не болят, ничего страшного. Боль и прогресс в тренировочном процессе с точки зрения физиологии не имеют ничего общего».

Фото: unsplash-logoJesper Aggergaard

Лучшая 40-минутная тренировка в тренажерном зале

Как говорится, часовая тренировка составляет примерно четыре процента вашего дня, так что используйте ее с умом. Однако, если учесть дорогу в спортзал и обратно, ополаскивание после пота и, возможно, даже быструю сушку феном, эта тренировка может в конечном итоге занять гораздо большую часть вашего утра или вечера. Если у вас плотный график, 40-минутная тренировка может показаться более выполнимой, и это не просто «лучше, чем ничего». тренировки в 40 минут без жертв. Ключ? Вы должны быть готовы попотеть.

Все сводится к интенсивности, — говорит SELF Ноам Тамир, C.S.C.S., основатель TS Fitness. «Если вы эффективны в том, что делаете, 40 минут более чем достаточно, если вы следите за периодами отдыха и имеете план», — говорит он.

Как? Ниже Тамир делится своим 40-минутным планом тренировок.

0:00-5:00: Разминка

«Вы никогда не захотите пропускать разминку — она готовит ваше тело к тренировке, что особенно важно в холодные месяцы», — говорит Тамир. Это имеет значение, длится ли ваша тренировка 10 минут или 60. Он советует начинать с диафрагмального дыхания — это означает глубокий вдох через нос, наполнение живота, боков и даже поясницы воздухом (а не только груди). Это может помочь активировать ваше ядро, говорит Тамир. Затем перейдите к некоторым упражнениям на подвижность — вот пять упражнений, которые можно попробовать в качестве разминки.

Важно использовать это время для повышения подвижности, потому что оно позволяет вам глубже погрузиться в упражнения на более поздних этапах тренировки и по мере улучшения вашего уровня физической подготовки — например, если вы можете приседать ниже, вы, скорее всего, будете использовать тренируйтесь в правильной форме и следите за тем, чтобы работали правильные мышечные волокна (в конце концов, если вы уделяете время спортзалу, вы должны работать максимально эффективно).

5:00–10:00: Максимальное усилие, высокоинтенсивные упражнения

Здесь начинается настоящая работа — Тамир любит «мощные движения», чтобы начать тренировку. «Силовое упражнение требует максимального усилия — это взрывное или быстрое движение, и вы не делаете его так долго», — говорит он. Например, тяжелые махи гирями, приседания с прыжком, удары набивным мячом и плио-отжимания будут считаться силовыми движениями. Эти типы движений повышают частоту сердечных сокращений (помогая сжигать больше калорий), но они также тренируют ваше тело, чтобы оно могло быстро генерировать силу в реальной жизни, объясняет Тамир. Это важно, если, например, вам нужно было сорваться в спринт.

Тамир предлагает выбрать два высокоинтенсивных силовых движения и выполнять каждое примерно по 15 секунд, а затем отдыхать от 30 до 40 секунд. Сделайте это в течение пяти раундов, которые должны занять у вас около пяти минут.

Чтобы максимально использовать свое время, подумайте о том, чтобы заменить интервалы отдыха на низкоинтенсивные упражнения (например, держать высокую планку или выполнять приседания с собственным весом). «Это поддерживает активность вашего тела и предотвращает полное снижение частоты сердечных сокращений», — говорит Тамир.

10:00-30:00: Силовая тренировка

Тамир предлагает потратить половину ваших 40 минут на силовые тренировки. Он объясняет, что увеличение мышечной массы увеличивает скорость основного метаболизма (это означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя), а силовые тренировки также могут помочь предотвратить травмы, улучшить осанку и многое другое. «Я бы делал силовые тренировки перед кардио, потому что вы будете более свежими в начале тренировки», — говорит Тамир. «У вас будет больше энергии, чтобы поднимать более тяжелые веса, и вы не будете шататься повсюду». Это означает, что вы сможете вкладывать больше энергии в каждое упражнение.

Советы по тренажерному залу для начинающих | 🥇 Клуб здоровья Vacaville

Вы давно хотели начать тренироваться, и этот день наконец настал! Что теперь? Здесь нет места панике. Несмотря на то, что каждое начало сложно, с правильным руководством в лучшем фитнес-центре вы полностью погрузитесь в мир тренировок в кратчайшие сроки!

Если вы живете в Вакавилле или его окрестностях, считайте, что вам повезло, так как здесь вы можете наткнуться на множество замечательных возможностей для начинающих. Вам просто нужно потратить некоторое время, чтобы изучить предложение и найти оздоровительный клуб, который подходит именно вам. Вот что должен помнить каждый новичок при поступлении в спортзал: 

Что делать новичку в спортзале?

Будучи новичком, вы просто не можете ожидать, что сможете выполнять все эти сложные упражнения с первого дня. Вместо этого вам нужно набраться терпения и постепенно наращивать выносливость. Не стесняйтесь проконсультироваться со своим тренером и запросить более подробные инструкции. Таким образом, вы будете знать, чего от вас ожидают, и как вы можете безопасно и эффективно достичь своих целей.

Вот несколько упражнений, которые идеально подойдут для первого дня в тренажерном зале:

• Хорошая программа разминки имеет решающее значение для подготовки вашего тела к нагрузкам во время тренировки и предотвращения травм. Начните с разогрева шеи, вращая головой полукруги. Затем приступайте к разминке суставов и растягиванию квадрицепсов и подколенных сухожилий.
• Попробуйте кардио-тренировку . Это отличный способ избавиться от всех токсинов, но не переусердствуйте, когда впервые встанете на беговую дорожку. Вместо этого потратьте 10–15 минут на прогулку, прежде чем начать медленно ускоряться.
• Ввести некоторые упражнений с собственным весом . При составлении программы тренировок с собственным весом лучше проконсультироваться с тренером. Они помогут вам создать план, который задействует все группы мышц и в равной степени нацелен на нижнюю часть тела, кор и верхнюю часть тела.
• Пришло время поднять вес ! Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно, вы можете начать поднимать тяжести (гантели, гири, штанги). Только будьте осторожны, чтобы не начать со слишком тяжелых. Это здорово, если вы хотите бросить себе вызов, только не переусердствуйте и не окажитесь в постели на неделю из-за напряженных мышц.

Как долго вы должны заниматься, если вы новичок?

Строгого правила относительно того, как долго вы должны заниматься, не существует. Все зависит от вашего уровня физической подготовки, типа тренировки, количества перерывов и т. д. Лучше всего на протяжении всей тренировки следить за собой, чтобы вы могли прислушиваться к своему телу и понимать, когда вам нужно отдохнуть.

В целом оптимальным для новичков считается от 30 до 40 минут, но это не значит, что вы должны доводить свое тело до предела, если для вас это все еще слишком много. Более того, вы должны делать регулярные перерывы между подходами. Используйте это время, чтобы растянуться и восстановиться, прежде чем прыгать на следующую часть оборудования.

Через какое время после начала тренировок вы видите результаты?

Все мы знаем, что занятия спортом приносят много пользы нашему телу, но люди хотят видеть видимые результаты. Хотя это вполне понятно, вы должны иметь в виду, что ничего не может произойти за одну ночь.

Чтобы результаты были видны, очень важно, чтобы вы были последовательны и не пропускали тренировки. Тем не менее, удастся ли вам похудеть медленнее или быстрее, в основном зависит от вашего типа телосложения, возраста, текущего веса и тому подобного.

Posted in Разное

Путь к идеальному телу: как перестать стесняться в спортзале?

Бьюти-блог

Вот уже несколько месяцев купленный вами абонемент в спортзал пылится в сумке на всякий случай — вдруг сегодня тот самый день, когда вы начнете новую жизнь? До сих пор вы готовились к тренировкам не только морально, но и физически: да, пытались похудеть, чтобы лучше смотреться в обтягивающих спортивных леггинсах. Можно сколько угодно шутить на эту тему, но именно невозможность принять свое тело в нынешнем виде еще больше отдаляет вас от цели стать лучше и справиться с комплексами. ELLE разбирается, как перестать стесняться в фитнес-клубе и наконец начать путь к идеальному телу.

Узнать все о месте, где вы собираетесь заниматься

Перед тем, как купить абонемент, вы имеете право посетить пробную тренировку – такая опция есть практически в любом фитнес-клубе. Как правило, экскурсию вам проводит менеджер или администратор, и вы можете задавать ему любые вопросы: в его интересах, чтобы вы стали клиентом именно этого спортзала.

Взять мастер-класс у инструктора

Почти в каждом фитнес-клубе новичков знакомят с дежурным тренером, который обязан рассказать об оборудовании и показать, как оно работает. Также вы можете взять у него несколько советов: с чего лучше начать тренировку и какая нагрузка вам подойдет. После знакомства с ним вы точно будете чувствовать себя увереннее – по крайней мере, вам не будет казаться, что вон та девушка со стальными бедрами косо смотрит на то, как вы выполняете приседания.

Нанять индивидуального тренера

Если у вас есть возможность нанять индивидуального тренера, обязательно воспользуйтесь ей. Это заранее избавляет вас от лишнего стресса: во-первых, вам помогут составить программу тренировок и питания, отталкиваясь от особенностей фигуры, во-вторых, вы будете под надежной защитой – тех, кто занимается с тренером, заранее уважают «старички».

Стараться ходить в одно и то же время

Выберете время, которое вам больше всего подходит, и старайтесь всегда ходить в один и тот же час – так вы будете встречать знакомых, которые тоже тренируются по расписанию и избавите себя от сюрпризов в виде переполненного зала, например.

Найти подходящую одежду

Если вы переживаете по поводу фигуры и все-таки не успели прийти в необходимую форму до начала занятий, выберете свободную одежду. Осваиваться лучше в спортивных штанах и футболке, а когда увидите первые результаты, сразу же побежите за порцией цветных леггинсов и коротких топов.

Избавиться от чувства, что все на вас смотрят

На самом деле, всем накаченным барышням и Шварценеггерам абсолютно все равно на ваши лишние сантиметры, которые вы так усиленно прячете. Чаще всего такие люди заинтересованы лишь в собственном отражении в зеркале. К тому же, всех, кто ходит в фитнес-клуб, объединяет негласное уважение, ведь любой качок когда-то был простым смертным. Так что обращайте внимание на себя и считывайте взгляды только самых привлекательных Дольфов Лундгренов.

Найти сообщника

В спортзале очень легко заводить знакомства, причем как романтические, так и дружеские. Так что, прежде чем начать флиртовать вон с тем красавчиком в зеленой футболке, найдите себе сообщницу. Возможно, такую же новенькую.

Подключить к тренировкам друга

Если вышеперечисленное все же заставляет вас сомневаться, подключите к тренировкам подругу. Во-первых, между вами возникнет здоровый дух соперничества, во-вторых, страдать в одиночку не так уж грустно. К тому же, в перерыве вы всегда сможете посплетничать.

Начать ходить на групповые занятия

Чтобы быстрее освоить территорию, запишитесь на несколько групповых занятий – пусть это будет растяжка, пилатес или йога. Как правило, это включено в стоимость абонемента, помогает быстрее привести мышцы в тонус и одновременно расслабиться и отвлечься от мыслей о том, что ваш лишний килограмм снова кто-то заметил.

Расслабиться

Создайте специальный плейлист для тренировок с любимой музыкой, под которую вы сможете расслабиться и забыть не только о боли в мышцах, но и о мании преследования. Поверьте, уже спустя две недели тренировок вы будете собой гордиться и заметите изменения. Старайтесь не обращать внимания на игры своего воображения и помните, что вы имеете точно такое же право находиться в спортзале, как и все остальные – во-первых, вы за это платите, во-вторых, вы тоже хотите обладать красивым телом.

А чтобы убедить вас в том, что в спортзале никто не кусается, мы обратились к Елене Симаковой, директору направления «Тренажерный зал» сети клубов «Территории Фитнеса»:

«Новичку бывает непросто освоиться в тренажерном зале. Поэтому прежде чем отправиться на тренировку, мы советуем обратиться к менеджеру тренажерного зала или старшему тренеру. Он поможет сформулировать цели и учесть ваши особенности и противопоказания, и при необходимости подберет наставника, который позволит достичь желаемого результата в кратчайшие сроки. В клубах Территории Фитнеса в карту включена вводная тренировка. Мы заботимся о том, чтобы начинающие спортсмены чувствовали себя комфортно и не боялись сделать первый шаг. На ней инструктор расскажет об оборудовании, покажет как правильно и безопасно работать на тренажерах.

Также в зале постоянно находится дежурный тренер. Поэтому если возникают какие-то дополнительные вопросы, можно задать их ему. Не надо стесняться спрашивать. Даже профессионалы когда-то были новичками, которые не знали ничего обо всех этих железных штуках. Поэтому концентрируйтесь на занятии и не переживайте о том, что на вас будут смотреть. Люди приходят в фитнес-клуб тренироваться, и во время тренировки каждый сосредоточен на себе и на своем теле.

Для занятий в клубе подойдет любая спортивная одежда, не сковывающая движений. Выбирайте костюм исходя из того, какое направление фитнеса выбираете. Помните, что в клубе работает кондиционер, и если вы оденетесь слишком легко, а тренировка будет низкоинтенсивной, вы можете замерзнуть. И не забудьте про спортивную обувь!»

Теги

• Психология
• Спорт
• Уход за телом
• Фитнес

План тренировок в тренажерном зале для начинающих: 7 упражнений для начала тренировок

С чего начать фитнес-путешествие: 7 упражнений для начала тренировок

Поздравляем! Вы приняли решение начать свое фитнес-путешествие. Это первый шаг к более здоровой и активной жизни. Регулярные тренировки помогут вам жить дольше, чувствовать себя лучше, контролировать стресс и снизить расходы на лечение. Когда у вас есть здоровье, вы можете жить полной жизнью, и у вас будет энергия, чтобы наслаждаться жизнью.

Вот план тренировки для начинающих, который поможет вам начать.

Разминка

Начинайте каждую тренировку с 5–10-минутной разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке. Это может включать в себя такие действия, как быстрая ходьба на беговой дорожке, несколько минут на эллиптическом тренажере, езда на велосипеде или прыжки с трамплина.

 

Силовая тренировка

Выполняйте следующие упражнения по кругу в течение 20–30 минут, выполняя по одному подходу в каждом упражнении с минимальным отдыхом между упражнениями. Выполнив все упражнения, отдохните 1–2 минуты и повторите круг 2–3 раза. Начните с более легких весов или вообще без них и постепенно увеличивайте сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.

1. Приседания с собственным весом: 10-15 повторений
   Встаньте, руки на затылке, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты, чтобы открыть тазобедренный сустав. Опускайте тело, пока бедра не будут параллельны полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
2. Отжимания (модифицированные или на коленях): 8–12 повторений
   Напрягите мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику. Вдохните, медленно сгибая руки в локтях и опускаясь на пол, пока локти не окажутся в положении 9.Угол 0 градусов. Выдохните, напрягая мышцы груди и отталкиваясь руками, возвращаясь в исходное положение.
3. Выпады с гантелями или гирями: 8–12 повторений на каждую ногу
   Вдохните и сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь на пятку. Согните колено, пока правое бедро не станет параллельным полу. Левая нога согнута в колене и балансирует на пальцах ног в положении выпада. Шагните правой ногой назад на выдохе, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение левой ногой.
4. Тяги с гантелями или эспандером: 8–12 повторений
   Сядьте на пол, вытяните ноги, накиньте эспандер на подошвы ног и держите по одному концу в каждой руке. Потяните ленту к линии талии, одновременно сжимая лопатки. Держите спину прямо, а плечи опущенными. Медленно ослабьте напряжение, вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Планка: удерживайте от 30 секунд до 1 минуты
   Попробуйте делать это рядом с зеркалом, чтобы вы могли наблюдать за своей техникой. Расположите руки или предплечья прямо под плечами. Упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело.
   У вас должна получиться прямая линия от головы до пяток.
7. Жим гантелей или гирь от плеч: 8–12 повторений
   Встаньте прямо и держите спину прямо. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч хватом сверху. Большие пальцы находятся внутри, а костяшки смотрят вверх. На выдохе поднимите гири над головой контролируемым движением. Сделайте короткую паузу в верхней части движения. Вдохните и верните гантели к плечам.
8. Становая тяга с гантелями или гирями: 8–12 повторений
   Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их перед собой. Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч. Согните бедра и колени, опуская туловище почти параллельно полу. Позвольте вашим рукам свисать перед вашими коленями и голенями. Убедитесь, что вы не выгибаете спину в любом направлении. Встаньте прямо, не меняя формы спины. Сожмите ягодицы, когда выпрямляетесь, отталкиваясь подушечкой и пяткой стопы.
9.  
   

   Кардио

   Кардиоупражнения — это любая ритмичная деятельность, повышающая частоту сердечных сокращений до целевой зоны сердечного ритма. Выберите то, что вам нравится и что вы можете выдержать в течение 15-20 минут. Варианты включают бег трусцой, езду на велосипеде, плавание, греблю или использование кардиотренажера (например, эллиптического, велотренажера, беговой дорожки). Начните с умеренного уровня интенсивности и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность по мере улучшения вашей физической формы.

   Охлаждение

   Завершайте каждую тренировку 5–10-минутным периодом заминки, чтобы ваш пульс и дыхание нормализовались. Это может включать легкие упражнения на растяжку для основных групп мышц, используемых во время тренировки.

    

   Узнайте, на что способно ваше тело

   Если вы давно не ходили в спортзал или не ступали в него раньше, это может напугать. Мы призываем всех наших участников начать с фитнес-клиники. Узнайте о лучших растяжках, тренировках и занятиях, разработанных, чтобы помочь вам достичь своих целей и достичь своей цели. У вашего тренера никогда не будет более 4 человек в классе, чтобы обеспечить вам индивидуальное внимание. БЕСПЛАТНОЕ 3D-сканирование тела — еще один отличный первый шаг в вашем путешествии по тренировкам. Ваше первоначальное сканирование определит основные слабые места в теле, поэтому вы сможете сосредоточиться на профилактических мерах, чтобы избежать потенциальных травм. Когда вы делаете 3D-сканирование тела регулярной частью своей тренировки в тренажерном зале, вы можете увидеть, как вы улучшились со временем.

    

   бонусных советов для улучшения вашего плана тренировок для начинающих:

   • • В движении: Хотите начать медленнее? Не можешь сегодня пойти в спортзал? Кто-то когда-то сказал, что все начинается с одного шага, и был прав. Когда вы начинаете свой путь к здоровью, движение является ключевым. Отправляйтесь на прогулку во время обеденного перерыва, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, растягивайтесь на 5-10 минут каждое утро и регулярно отходите от рабочего стола. Найдите небольшие способы больше двигаться в течение дня.
   • • Меняйте вещи : Как только вы приступите к тренировке, важно что-то поменять. Если у вас выработается привычка ходить в спортзал 3 раза в неделю, ходить на занятия один раз в неделю и бегать по субботам, это отличное начало. Но вам также, вероятно, станет скучно, и вы потеряете мотивацию. Работайте с персональным тренером Fitness Project, чтобы ставить цели и разрабатывать индивидуальные тренировки. Они позаботятся о том, чтобы вы правильно использовали оборудование, помогли вам развить хорошую технику и знают массу отличных тренировок, чтобы поддерживать интерес. Попробуйте также разные классы. В студиях Fitness Project есть более 15 различных типов групповых занятий и студийных занятий фитнесом на выбор.
       Может быть, вы решили попробовать их все, а затем выбрать 3-4 лучших, чтобы чередовать их.
     • Правильно питайтесь : Здоровое питание дает энергию, необходимую для поддержания активности, дает организму питательные вещества, необходимые для поддержания силы, и даже помогает предотвратить некоторые заболевания. Существует множество диет для похудения, но в основе большинства из них лежит употребление продуктов, богатых питательными веществами, которые помогают сбросить вес. Для некоторых первым шагом к здоровому питанию может быть заказ еды на вынос 1 раз в неделю вместо 3. Для других это может быть уменьшение количества рафинированного сахара, которое они потребляют каждый день. Если вы не знаете, с чего начать, подумайте о работе с диетологом. Они помогут вам понять, где вы находитесь сегодня, и предоставят планы питания и рецепты, которые помогут вам в пути.
     • Установите SMART-цели : Если вы примете решение начать свое фитнес-путешествие на следующей неделе, вы не собираетесь тренироваться 7 дней в неделю, питаться сверхздоровой пищей и скинуть 10 фунтов.
       Настройте себя на успех с целями, которых вы действительно можете достичь. Попробуйте ставить SMART-цели. Сделайте свою цель конкретной, измеримой, достижимой, актуальной и ограниченной по времени.
   • Повысьте свои результаты : профессиональная помощь персонального тренера или групповое занятие по фитнесу — самый эффективный способ добиться желаемых результатов. Начните сегодня с 7-дневного бесплатного посещения ближайшего к вам клуба Fitness Project.

   Не забывайте прислушиваться к своему телу, начинайте с комфортной интенсивности и постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как вам становится легче выполнять упражнения. По мере того, как вы работаете над тем, чтобы стать здоровее, мы рекомендуем вам написать список всех преимуществ, которые вы получите, и оглядываться на них для мотивации на протяжении всего вашего пути.

    

Руководство для начинающих по вашей первой тренировке в тренажерном зале — Huel

При принятии решений в тренажерном зале, которых вы можете придерживаться, эти ранние занятия являются ключевыми. Вот как получить наибольшее удовольствие, чтобы вы продолжали возвращаться.

Мы собираемся с вами поспорить — январь — худшее время для занятий в спортзале. Они заняты, вы разорены, и, несмотря на ваши самые лучшие намерения, мотивация, как правило, находится на рекордно низком уровне. Но подожди, вернись! Потому что, хотя это может показаться деморализующим, на самом деле это хорошо. Это означает, что вы можете сосредоточиться на одной вещи, которая гарантирует, что вы по-прежнему будете использовать свое членство, когда все остальные январские участники вернутся на диван — на веселье.

При записи об этом не говорят, но в спортзал можно — нет, должно быть – приятное место для времяпрепровождения. Люди зациклены на производительности, на результатах, на том, чтобы поднимать больше и бегать быстрее, и забывают, что движение приносит радость. И, в конце концов, единственное, что заставит вас тренироваться, — это получать удовольствие от упражнений. Вы можете беспокоиться о том, правильно ли вы поступаете, как только вы нашли то, что вам нравится.

Вот секрет номер два: никого не волнует, чем ты там занимаешься. Одним из самых больших препятствий для начала новой программы упражнений является беспокойство о том, что все остальные в тренажерном зале — с их накачанными мышцами и умелым обращением со штангой — молча осуждают вас. Мы обещаем вам, что это не так. Все были новичками, которые не знали, как вернуть штифт в кабельную машину. Они все знают, каково это, и доверяют нам, сочувствуют.

Они также слишком заняты своими личными делами, чтобы беспокоиться о том, что вы задумали. Эти ворчания, которые вы слышите из зоны свободных весов, не предназначены для того, чтобы вас запугать; они являются признаком того, что тот, кто их делает, настолько сосредоточен на носке в своей руке, что даже не знает, что вы существуете.

При условии, что вы не неприятны – под этим мы подразумеваем: уважать чужое пространство; не жалейте комплект; и, пожалуйста, вытрите, пожалуйста, пот, когда слезаете с велотренажеров — вы практически невидимы. Итак, вы можете свободно исследовать. В свой первый день в тренажерном зале протестируйте несколько разных комплектов и посмотрите, что вам нравится больше всего. Не беспокойтесь слишком о технике, не зацикливайтесь на цифрах на показаниях, просто бегайте, или поднимайте, или боксируйте, или ездите на велосипеде в течение нескольких минут, а затем идите и попробуйте что-нибудь еще. Вы быстро поймете, что вам нравится, а что кажется домашним заданием.

Если вы не знаете, как что-то работает, спросите. Пока кто-то не находится в середине повторения или едва дышит от напряжения, он будет рад показать вам, что делать. Как мы уже говорили, они были вами несколько недель, месяцев или лет назад. Они будут знать, что вы чувствуете, и будут рады помочь вам.

И, наконец, в первые несколько посещений не забудьте выйти из игры до того, как вам это понадобится. Не существует идеальной тренировки и идеального количества времени, которое вы должны проводить в тренажерном зале. Просто помните, что делать что-либо — даже всего пять минут — лучше, чем ничего не делать. Одно из самых больших препятствий — сделать ваши сеансы слишком сложными. Пока вы все еще разбираетесь во всем, уходите, пока вам все еще весело, и вы с нетерпением ждете возвращения туда в следующий раз.

Ваша первая тренировка с отягощениями

Если вы все еще немного опасаетесь просто погрузиться и попробовать что-то новое, всегда полезно иметь небольшой план в заднем кармане (или в леггинсах). Приведенная ниже сверхпростая тренировка от эксперта Huel PT, Криса, построена вокруг упражнений, которые наиболее важны для наращивания общей силы тела, но изменены так, чтобы вы могли легко выполнять их, не рискуя получить травму.

Нет ни повторений (сколько раз вы выполняете каждое движение перед перерывом), ни подходов (сколько групп повторений вы делаете). Просто придерживайтесь того, что вам удобно. Если вам абсолютно необходимо руководство, то три подхода по 8-10 повторений — хорошее начало. Дайте себе по крайней мере 60 секунд между подходами, хотя нет ничего плохого в том, чтобы продлевать это время по мере необходимости.

Последний совет: не будь героем . Правильно поднимать легкие веса всегда лучше, чем плохо поднимать тяжелые, и не только потому, что вы с меньшей вероятностью навредите себе. Вы не должны зацикливаться на форме прямо сейчас, но в долгосрочной перспективе техника имеет значение. Если у вас появятся вредные привычки с первого дня, вам будет труднее избавиться от них, как только упражнения станут привычкой.

Выполните указанные ниже движения в любом порядке. Вы можете сделать это либо как один сеанс, либо просто выбрать несколько и соединить их вместе. Как мы уже говорили, не слишком беспокойтесь о таких вещах, как, какие мышцы тренировать в какой день или какие пары наиболее эффективны. Главное — получать удовольствие, немного попотеть и быть взволнованным, чтобы вернуться и сделать это снова.

Тяги

Вместо: Подтягиваний

Нет более чистой проверки силы верхней части тела, чем подтягивания – поднятие веса тела над перекладиной из мертвого виса. Он работает с руками, плечами, мышцами спины и пресса и требует невероятной силы и техники. Это тоже очень тяжело. Поэтому вместо этого начните с выпадающих списков. Вы будете работать с теми же мышцами, но вы можете отрегулировать вес, чтобы упростить задачу.

Как делать подтягивания

Сядьте за тренажер для тяги вниз — это трос с длинной перекладиной, висящей над сиденьем, — и возьмитесь за перекладину ладонями от себя, расставив руки шире плеч. Напрягите пресс и плечи, когда тяните штангу перед собой, к груди. Старайтесь держать тело прямо и чувствовать, как работают широчайшие — большие мышцы спины, чуть ниже подмышек. Задержитесь на секунду в нижней точке, затем медленно отпустите вес в течение пары секунд.

Приподнятые отжимания

Делайте это вместо: Отжиманий

Старый фаворит учителей физкультуры, отжимания сложнее, чем кажутся. Вы можете делать их на коленях, но вы научитесь лучше, если просто поменяете угол. «Это уменьшает вес тела, который вы используете, что делает их легче», — говорит Крис . Чем выше руки, тем легче нагрузка. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете приблизиться к земле.

Как делать отжимания

Найдите приподнятую поверхность. Это может быть что угодно, от скамейки до стола, но оно должно быть прочным. Возьмитесь за него обеими руками, ладонями вниз на уровне груди, примерно на ширине плеч. Ваш вес должен быть на пальцах ног, а ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. На выдохе медленно опускайте грудь к рукам, напрягая пресс. Сделайте паузу на мгновение, затем выдохните, поднимая себя и выпрямляя руки.

Жим гантелей

Делайте это вместо: Жим лежа

Жим лежа — лучший способ накачать сильную грудь, но для его правильного выполнения требуется много силы и навыков. Даже без отягощений штанга весит 20 кг, а это значит, что легко испортить технику и навредить себе. Лучше начать с легких гантелей, которые более щадящие ваши суставы и означают, что вы не рискуете уронить что-либо себе на голову.

Как делать жим гантелей

Возьмите пару легких гантелей — нет, еще легче — и сядьте на скамью, поставив гантели на колени ладонями внутрь. Медленно лягте на пол, затем опустите гантели так, чтобы они оказались прямо над грудью ладонями. лицом к вашим ногам. Сведите лопатки вместе и поднимите гантели вверх на выдохе, сделайте паузу и медленно опустите их. Чтобы вернуться в исходное положение, потребуется пара секунд — не позволяйте гравитации делать эту работу за вас.

Приседания с собственным весом

Делайте вместо: Приседания со штангой

Приседания — это идеальное упражнение для ног, потому что оно задействует все мышцы нижней части тела, а также мышцы кора. Но для чего-то столь простого — вы, по сути, садитесь, а затем снова встаете — сделать это правильно на удивление сложно, а еще сложнее с весом на спине. Если вы не гибки или вам не хватает силы кора, вы можете легко травмироваться. Начните с собственного веса, чтобы отточить технику, затем переходите к гантелям. Вы обнаружите, что они достаточно утомительны, даже если у вас ничего нет в руках.

Как выполнять приседания с собственным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, вес тела перенесен на пятки. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранять равновесие, когда вы медленно опускаетесь — представьте, что вы сидите на стуле. Перенесите вес на пятки, расправьте плечи и напрягите пресс, что поможет держать грудь приподнятой. Вы должны все время смотреть вперед, а не наклоняться вперед в талии. Опускайтесь так низко, как вам удобно. (В идеале ваши бедра должны быть параллельны полу; если вы не можете опуститься так низко, начните ежедневно делать растяжку). Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь на пятки и встаньте.

Жим гантелей от плеч

Сделай это вместо: Жим штанги

Сильные плечи полезны для всего, но о них часто забывают.