Сколько калорий нужно съедать в день для похудения: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Содержание

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Считается, что нужно употреблять 1200-1600 ккал в день. Якобы, это является полноценной дневной нормой. Однако существуют диеты, при которых суточная норма калорий бывает не выше 800 ккал. В этом случае, вес уходит очень быстро. Но, к сожалению, также быстро и возвращается. Сколько необходимо съедать калорий, чтобы начать сбрасывать вес? Ведь мы хотим оставить результат надолго.

Сколько калорий нужно в день? Для того чтобы не худеть нужно тратить столько же калорий, сколько мы получаем из пищи. У каждого своя норма, сколько калорий нужно в день. Поэтому необходимо, сначала точно узнать, сколько калорий вы должны употреблять, исходя из ваших точных данных: рост, вес.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий осуществляется по следующей формуле:

10*вес в килограммах+6,25*рост в сантиметрах – 5*возраст – 161

Затем полученную цифру нужно умножить на коэффициент вашей активности.

Коэффициент 1,2 – очень низкая активность (офисная работа, спортом не занимаетесь).

Коэффициент 1,375 – небольшая активность (занимаетесь любым спортом 2 раза в неделю).

Коэффициент 1,55 – умеренная активность (спорт 3-5 раз в неделю).

Коэффициент 1,725 – высокая активность (занятия спортом каждый день).

Коэффициент 1,9 – очень большая активность (тренировки 2 раза в день или тяжелый физический труд).

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Итак, посчитав ваш уровень калорий, вы можете определить, сколько калорий нужно в день. При похудении уменьшите эту цифру на 20%. Тогда вы будете постепенно сбрасывать лишние килограммы без вреда для организма.

При этом вы должны следить за качеством вашего рациона. Пересмотрите ваше меню. У вас должно быть в день минимум 5 приемов пищи. Причем последний прием пищи не должен быть позже 19. 00. Самый злейший враг – это «быстрые» углеводы. Они очень быстро усваиваются, и вы опять хотите есть. Это сахар, мед, глюкоза. Поэтому, например, на завтрак предпочтительно употреблять «медленные» углеводы. Это каши. Если вы хотите похудеть, то варите каши на воде, а не на молоке.

В обед вы должны употребить львиную долю белковой пищи. Белки содержатся не только в мясе, но в бобовых продуктах, рисе. Если вы соедините в один прием пищи рис и фасоль, то вам не нужно употреблять мясо, поскольку вы получите все необходимые белки, которые лучше усвоит ваш организм.

Углеводы также необходимы для полноценного функционирования всех систем человеческого тела. Основная беда всех диет в том, что они практически исключают углеводы. Из-за этого человек, севший на диету с минимальным количеством углеводов, может почувствовать головокружение и слабость.

Такие неприятности можно также испытать на себе, если резко уменьшить количество калорий. Мы не случайно написали, что вы можете уменьшить рассчитанное количество калорий только на 20%. Так советуют диетологи. Резкое уменьшение килокалорий в вашем рационе отразится на здоровье.

На ужин откажитесь от тяжелой пищи. Идеальным вариантом станут тушеные или запеченные овощи. Также можно сделать салат из свежих овощей и зелени. Научитесь есть салаты без майонеза. Калорийность таких салатиков сразу же отражается на ваших весах.

Сколько калорий нужно в день тратить?

Ответ на этот вопрос зависит от того, какую цель вы преследуете. Если вы хотите похудеть, то вам необходимо тратить больше калорий, чем вы употребляете. Это достигается путем физических нагрузок, различных тренировок. Разные виды спорта по-разному «сжигают» калории. Например, при беге по ступенькам на 1 килограмм вашего веса сжигается 12,9 калорий. Это самая большая цифра. При других видах нагрузки калорий уходит меньше. При беге со скоростью 8 км/ч сжигается 6,9 калорий на 1 килограмм веса. А при пешей прогулке – 4,5.

Сколько нужно калорий употреблять человеку в день, чтобы поправиться, похудеть

Сколько калорий нужно употреблять

Сколько калорий нужно в день, чтобы не заболеть и не умереть с голода? Это вопрос волнует многих худеющих женщин, так или иначе заботящихся о своем здоровье. В различной литературе не медицинской направленности можно увидеть цифру в 2000 ккал. Но она слишком велика, причем не только для женщин с низкой физической активностью, но и с высокой. Вторым хватает всего-навсего 1500 ккал в сутки — вот сколько калорий нужно употреблять, чтобы не испытывать голода и не полнеть женщине, ведущей активный образ жизни.

Идеальная цифра для периода диеты — это 1200 ккал, допускается снижение до 1000 ккал в сутки, но не менее. При этом большое значение имеет качество пищи. Конечно, очень просто рассчитать калорийность, если употреблять только один продукт. Поэтому так и популярны различные гречневые, грейпфрутовые, яблочные и подобные монодиеты. Но организм нуждается не только в углеводах, но и белках, и жирах. Поэтому более 2-3 дней питаться одним только продуктом опасно. Да и потеря веса, скорее всего, будет непродолжительной. Чтобы постоянно не задумываться о том сколько калорий нужно, чтобы похудеть, постарайтесь на длительное время изменить свой рацион питания, но только не в ущерб здоровью. Для этого будет достаточно убрать со своего стола некоторые высококалорийные бесполезные продукты. Мы перечислим некоторые из них.

1. Сливочное масло. Оно добавляется российскими хозяйками в немаленьких количествах в самые разные блюда: каши, картофельное пюре. На сливочном масле жарят яичницу. А чего только стоят такие популярные среди населения жареные котлеты по-киевски с куском сливочного масла внутри! Вместо сливочного масла используйте растительное или оливковое в небольших количествах.

2. Майонез. Менее калорийный продукт, чем сливочное масло, но также вредный для фигуры. Не стоит мазать майонез на хлеб, регулярно есть салаты, заправленные майонезом — это очень вредно для фигуры.

3. Сахар. Он есть дома, пожалуй, у каждого. И для многих добавление в чай или кофе 4-5 чайных ложек сахара, или подслащивание кисломолочных продуктов, каш — это норма. С таким количеством употребляемого сахара о стройности можно забыть. Кстати, немало сахара содержится в натуральных соках и лимонадах. От них на время диеты лучше полностью отказаться.

4. Мучные изделия, хлебобулочные. От булочек, пирожков, тортов и подобного лучше полностью отказаться на время похудения. После ввести в очень ограниченном количестве в рацион. Вместо хлеба лучше есть хлебцы. Калорийность 1 хлебца примерно 13 ккал. Таким образом вы сможете легко контролировать сколько можно съесть.

5. Картофель. Овощи очень полезны, но в картофеле содержится много крахмала, потому его лучше на время убрать из своего рациона или хотя бы сократить его употребление.

6. Алкоголь. Мало того, что он очень вредный для организма, так еще и очень калорийный.

Все остальное можно употреблять в количестве приблизительно 200 грамм на прием пищи. Если будете есть слишком мало, то вскоре непременно возникнет уже другая проблема и вопрос - чтобы поправиться сколько калорий нужно получать в сутки. Как мы уже говорили выше — для женщины с низкой физической активностью не менее 1200-1300 ккал в сутки, с высокой физической активностью — на 200-300 ккал больше. В целом, сколько калорий нужно человеку для нормального существования — это показатель очень индивидуальный, зависит от множества факторов. Более точно посчитать калорийность конкретно для вашего образа жизни, телосложения сможет врач-диетолог.

Сколько съесть, чтобы похудеть? Рассчитываем калорийность рациона!

Нам необходимо еще чуть-чуть посчитать! Мы же хотим быть в форме без вреда для здоровья?

Для начала нужно вычислить показатель основного метаболизма: формула, основанная на весе, росте и возрасте человека:

Для мужчин:

66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма 

Для женщин:

   655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма

В зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетом уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно будет больше калорий. 

Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на основной метаболизм. 

Фактор активности: 

1) фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни) 

2) фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю)) 

3) фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю)) 

4) фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю)) 

Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базовый метаболизм на фактор активности. 

К примеру,  вы женщина 27 лет, рост 165 и весом 60кг.

Значит, 655 + (9,6 X 60) + (1,8 X 165) - (4,7 X 27) = 655+576+297-126,9 =1401 – базовый метаболизм.

Вы 3 раза в неделю ходите на легкий фитнес и у вас сидячая работа, то значит фактор активности средний1401*1,375=1927 ккал вы можете съедать, чтобы поддерживать ваш вес.

Далее подбираем оптимальный дефицит/профицит калорий!

Для плавного и планомерного похудения оптимально делать дефицит 15-20 % (если сделать больший дефицит, то организм включает аварийный сигнал и замедляет метаболизм, стараясь сохранить калории).

Тоже самое и для набора веса – к количеству калорий для поддержания веса прибавляем 15-25 % (не нужно забывать, что если вы хотите набрать вес правильно, то нужно набирать вес за счет качественной правильной еды, потребляя достаточно белка на 1 кг тела, а не за счет жирной вредной еды). 

Таким образом, нашей вышеуказанной женщине из примера надо потреблять 1927*0,8=1542 ккал в день, чтобы планомерно худеть.

 

Подсчитали? Какие у вас результаты?

 

 

Сколько калорий на диете можно съесть за один прием пищи

Чтобы похудеть, нужно есть – и это было уже давно доказано разными учеными по всему миру.

Каждый человек должен съедать в день определенное количество калорий, чтобы чувствовать себя хорошо и активно худеть.

Почему то многие считают, что средняя суточная норма составляет 2000 калорий, но они ошибаются.

Расчет производится в индивидуальном порядке на основе параметров.

Количество калорий в первую очередь зависят от образа жизни человека, скорости его метаболизма и физической активности.

На сегодняшний день существует много диет, которые основываются на урезании суточной нормы.

Поэтому логично, что возникает вопрос: а сколько калорий можно съесть за один раз?

Правильное урезание калорий на диете

К большому сожалению, в мире очень много людей, которые искренне верят: чем меньше калорий они съедят, тем быстрее похудению.

Но совершенно недавно ведущие специалисты в области питания из Америки полностью опровергли этот миф. В своей статье они поделились важной для каждого информацией.

Важно! Слишком большой дефицит калорий или их профицит не поспособствуют снижению веса, а наоборот спровоцируют его рост.

Неосмысленное сокращение калорий в меньшую сторону до критического уровня, приведет к появлению разных дефицитов полезных веществ.

Это негативно отобразится на работе всего организма, особенно, на работе внутренних органов.

К примеру, если женщина ростом не выше 1,6 метра, то ей не рекомендовано употреблять меньше 1600 калорий в день.

Показатель также зависит и от других параметров: возраста, веса, пола.

Если съедать меньшее количество калорий, то обменные процессы замедлятся вместе с метаболизмом.

Связано это с тем, что организм начнет активно расщеплять мышечную ткань для переработки ее в энергию, а жировой слой оставит на «черный день».

Недостаток калорий проявляется в постоянной усталости, в низкой степени активности, постоянным чувством голода и в плохом настроении.

Но слишком много калорий тоже плохо. Из-за них человек начнет активно набирать вес и накапливать жир. Лишние калории приведут к вздутию, тяжести, усталости.

А лишний вес приведет к появлению такого неприятного недуга, как желудочный рефлюкс.

Определение количества нужных организму калорий очень легко

Если у человека высокая степень активности. При выполнении тяжелой физической работе или многочасовых тренировках, рекомендовано женщинам потреблять 2000-2500 калорий, мужчинам – 2500-3000 калорий.

При умеренной активности, где тренировки длятся 30-60 минут, для женщин – 1800-1900 калорий, для мужчин – 2500 калорий.

Низкий уровень активности. Женщинам – 1800 калорий, мужчинам – 2200 калорий.

При сидячем образе жизни, женщинам – 1600 калорий, мужчинам – 1800 калорий.

Диетологи утверждают, чтобы похудеть достаточно от итоговой цифры отнять 200-250 калорий.

После того, как человек узнал свою уточную норму, он может спокойно планировать свое меню на день.

Конечно, если питание дробное и состоит из 5-6 приемов пищи, то учитываются все перекусы и основные приемы пищи.

Если питание трехразовое, то достаточно распределить пищу таким образом, чтобы на завтрак выпало порядка 30% от общего показателя суточных калорий, на обед – 45%, на ужин – 25%.

Если в планах снизить вес, то достаточно снизить употребление калорий на 5-10% от общей суммы.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть

Женщинам необходимо употреблять калорий в день меньше, чем мужчинам. Это связано с особенностью метаболизма. Расход выше у людей, которые занимаются различными видами спорта или ведут активный образ жизни. Беременным женщинам также нужно больше калорий, как и детям. А дамам в возрасте, особенно при низком уровне физической активности, придется постоянно себя ограничивать из-за низких энергетических потребностей организма.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

    Показать всё

    Суточная норма

    Суточная норма для мужчин и женщин кардинально отличается. Роль играет не только возраст, но и образ жизни, обмен веществ, и цель, которой необходимо достичь. При желании похудеть количество потребляемой пищи должно снизиться. При необходимости набрать вес калорийность должна превышать дневную норму.

    Протекание метаболических процессов у женщин и мужчин отличается. Поэтому в среднем норма потребления (в ккал) для женщины составляет 2000, а для мужчины - 2500. Но с помощью формул, таблиц и примеров можно рассчитать более точно. Результат необходимо коррелировать относительно образа жизни.

    Для начала необходимо разобраться, что такое калория. Человек расходует в день 2000 ккал, но для удобства их называют просто калориями (хотя везде имеется в виду тысячи). Это единица энергии, которую человек тратить на процессы жизнедеятельности.

    Когда ее слишком много, лишнее откладывается в виде жира. Бывает так, что ее не хватает для жизнеобеспечения, тогда энергия берется из запасов. При этом происходит похудение. Любая нагрузка, физическая или умственная, требует дополнительной энергии, поэтому расчет нормы зависит не только от того, для какого пола он делается, но и от образа жизни. Влиять могут такие факторы:

    • деятельность, которой занимается человек;
    • физические нагрузки, которые включены в его жизнь;
    • возраст.

    Молодым требуется много энергии в день. Это связано с тем, что тратится много на развитие органов и систем. В более зрелом возрасте этих потребностей нет. Для людей, которые работают в офисе, калорий необходимо значительно меньше, чем для тех, которые трудятся на заводе. Если человек регулярно занимается интенсивными тренировками, то расход в этом случае выше. Исследования показывают, что им необходимо употреблять в два раза больше нормы для его возраста. Основные тезисы:

    • чем старше человек становится, тем ниже норма;
    • суточная потребность у женщин ниже, чем у мужчин;
    • беременные женщины и кормящие должны обеспечить энергией и ребенка, поэтому съедают больше;
    • люди, которые занимаются интенсивными тренировками, должны есть в два раза больше.

    Как нужно питаться

    В основном с количеством все просто, сложнее с качеством. Пища должна всегда быть сбалансированной. Приблизительно так: 30% должны составлять жиры, 50% - углеводы, 20% - белки.

    Небольшое отклонение от этих пропорций основательно не влияет. Однако сильное нарушение, например употребленная в большом количестве жирная пища, при малом количестве белков и углеводов, превращается в жировые отложения.

    В большинстве случаев меню должно содержать много фруктов и овощей. Тогда лишнего веса не будет. Если употребляются только углеводы, поступает достаточное количество энергии для жизнедеятельности и мало белков. Такое может привести к болезненному самочувствию.

    Каждый элемент - белки, углеводы, витамины и минералы - необходим, чтобы сохранить здоровье. Если что-то начинает поступать чрезмерно, то второго, естественно, не хватает. Для того чтобы гарантировать комфортное похудение, необходимо убрать из суточного рациона кондитерские изделия, животные жиры и сахар. Это обеспечит достаточный уровень здоровья. Чтобы запустить быстрое похудение, необходимо ограничить количество потребляемых калорий.

    Расчет нормы

    Организм тратит одну калорию на обеспечение килограмма веса в час. Допустим, вес составляет 60 кг, тогда умножая на 24 получается суточная норма в 1440 калорий. Такого количества хватает для поддержания тела в рабочем состоянии, но также:

    • для переваривания пищи требуется еще около 200 калорий;
    • активная спортивная жизнедеятельности расходует много;
    • дополнительная энергия необходима и на умственную работу.

    Из таблицы можно увидеть приблизительные примеры суточной нормы для женщин и мужчин. Но она может быть установлена и более точно, чем показано выше, так как данные могут отличаться . Например, человека низкого роста требует меньше калорий, а высокого – в среднем больше.

    Суточная норма для женщины

    Женщине необходимо меньшее энергии, чем мужчине. Это зависит от таких факторов, как рост, возраст, условия работы и даже климат. Женщина быстро набирает вес, это обусловлено физиологическими процессами организма, который пытается отложить запасы на случай беременности. Поэтому накопление жировой массы происходит мгновенно. Это так не у всех, однако, большинству приходится ограничивать употребление сладкого и мучного.

    Как правильно рассчитать

    Все зависит от цели, для которой делается расчет. Если необходимо поддержать организм в текущем состоянии без похудения, то можно выбрать один из вариантов ниже:

    • При небольшой активности или ее отсутствии:
      • девушкам в возрасте 18-25 лет необходимо около 2000 ккал;
      • в возрасте от 26 до 50 - около 1800;
      • от 50 - норма составляет 1600.
    • При средней активности можно употреблять:
      • 18-25 лет - 2200;
      • 26-50 - 2000:
      • женщины за 50 - 1800.
    • Для высокой активности норма будет составлять:
      • для молодых девушек - 2400;
      • для остальных - 2200;
      • после 60 достаточно 2000.

    При похудении

    Для того чтобы организовать комфортное похудение необходимо отнять от ежедневной нормы 500 килокалорий. Это поможет каждую неделю терять по 0,5 кг веса, исключив обвивание кожи от резкой его потери. Если увеличить это количество до 1000, женщина будет терять по 1 кг в неделю. Нужно, чтобы дневная норма не была ниже 1200, поскольку в таком случае организм будет испытывать стресс и перейдет в экономичный режим. Похудение на этом остановится.

    Существует несколько формул для расчета. Наиболее популярной из них является формула Миффлина - Сан Жеора. Он ввел ее несколько лет назад. Сегодня она представляет из себя наиболее точный расчет, по которому можно узнать суточную норму:

    10 х вес (в кг) + 6,251 х рост (см) – 5 х возраст – 161

    Полученный результат умножается на следующий коэффициент активности

    Формула Гарриса - Бенедикта

    Эта формула была выведена еще в 1919 году, поэтому для современных женщин является немного неточной. Но в качестве примера можно рассмотреть и ее:

    655,2 + 9,562 х вес (в кг) + 1,85 х рост (см) – 4,675 х возраст.

    Полученное число умножается на коэффициент из списка выше.

    Норма для мужчины

    Суточная норма калорий для мужчин отличается от таковой для женщин. Их организм требует больше белка для построения мышечной массы, в том случае если мужчина ведет активную жизнь. Жир откладывается на животе, а не на бедрах. Поэтому если необходимо похудеть, то это сделать проще и быстрее. Достаточно увеличить физическую нагрузку, съедать меньше мучных продуктов и сахара и уже через неделю будет результат.

    Они тяжелее переносят разнообразные диеты. Когда для женщин норма похудения, которую не следует превышать, составляет 2 кг в месяц или половина килограмма в неделю, мужчина спокойно может похудеть в два раза быстрее. Поправится им сложнее, так как необходимо значительно увеличить дозу.

    Для того чтобы организм работал без перебоев (для поддержания веса), необходимо:

    Формулы

    Расчет несколько отличается от такового для женщин и выглядит следующим образом:

    10 х вес (в кг) + 6,251 х рост (см) – 5 х кол-во лет + 5

    Полученное значение необходимо умножить на коэффициент активности, который такой же, как и для женщин. Формула Гарриса - Бенедикта рассчитывается следующим образом:

    66,51 + 13,752 х вес (кг) + 5,0031 х рост (смр) – 6,7751 х кол-во лет

    Полученный результат умножается на коэффициент активности.

    Нормы для похудения

    Учитывая, что подходящий вариант из списка выше, был уже выбран, необходимо отнять 20% для комфортного похудения. Например: при определении суточной нормы в 2000 калорий, чтобы похудеть, нужно получать до 1600.

    Для быстрого похудения необходимо убрать 40% от нормы. В данном случае съесть необходимо не более 1200. Минимальное количество, как и у женщин, не должно быть менее 1200.

    Если взять среднюю норму для мужчин и женщин, то она будет выглядеть так:

    Интенсивность труда

    Возраст

    Мужчины

    Женщины

    Работа связана с умственным трудом

    Работа связанная со сферой обслуживания

    Труд, связанный со значительными физическими усилиями

    Люди пожилого возраста

    Норма для детей

    Ориентировано на возраст нормы в сутки такие:

    Норма подростка приравнивается к взрослым женщинам и мужчинам. Стоит обратить внимание на ребенка. Некоторые дети очень подвижны, энергичны. Им необходимо больше питаться, они будут и больше сжигать. Другие ведут себя более спокойно, поэтому их суточная норма может быть ниже. Мама и папа должны сами определить, сколько нужно употреблять калорий в день ребенку.

    И немного о секретах...

    История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

    Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

    Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Деятельность человека связана с расходованием энергии. Ее количество измеряется в калориях. Для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно пополнять организм энергией, которая поступает в него в виде пищи.

Суточная норма потребления калорий зависит от пола, рода деятельности и возраста человека. Например, мужчинам нужно больше энергии в день, чем женщинам. А активные молодые люди, которые еще растут и развиваются, тратят ежедневно больше калорий по сравнению со взрослыми людьми.

Суточная норма калорий для мужчин

Для активных мужчин

  • до 30 лет: 3000 калорий;
  • от 30 до 50 лет: в пределах 2800 - 3000 калорий;
  • старше 51 года: 2800 - 2400 калорий.

Для мужчин при малоподвижном стиле жизни

  • до 30 лет: 2400 калорий;
  • с 31 до 50 лет: 2200 калорий;
  • после 51 года достаточно 2000 калорий в сутки.

Для мужчин при умеренном образе жизни

  • 19-30 лет: 2600 - 2800 калорий;
  • 31-50 лет: 2400 - 2600 калорий;
  • от 51 года: 2200 - 2400 калорий.

Суточная норма калорий для женщин

Для умеренно-активных женщин

  • до 25 лет достаточно потреблять в сутки 2200 калорий для нормального функционирования их организма;
  • в 25-50 лет рекомендованная суточная норма - 2200 калорий
  • старше 51 года: достаточно всего 1800 калорий.

При малоподвижном стиле жизни

  • молодым девушкам до 25 лет вполне хватит 2000 калорий;
  • женщинам от 26 до 50 лет оптимально потреблять не больше 1800 калорий;
  • после 51 года необходимо сократить потребление до 1600 калорий.

При активном стиле жизни

  • молодые женщины 19 - 30 лет могут потреблять 2400 калорий;
  • женщины в зрелом возрасте 31 - 60 лет нуждаются в 2200 калориях;
  • женщинам после 61 года рекомендована суточная норма в пределах 2000 калорий.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Вышеприведенные значения суточных норм калорий обобщенные и примерные. А ведь каждый человек индивидуален и у него свой рост, вес, мышечная масса и степень активности. Поэтому ученые вывели формулы, позволяющие рассчитать суточную норму калорий для разных людей.


Сначала вычисляется количество калорий, необходимых человеку в состоянии полного бездействия и при комфортной температуре. Другими словами, в первую очередь нужно узнать, сколько организму необходимо энергии для функционирования его внутренних органов без физических и эмоциональных нагрузок. Обычно этот показатель в лабораторных условиях измеряется в лежачем положении и при отсутствии бурных эмоций. Для измерения его в домашних условиях были выведены формулы определения величины основного обмена (ВОО).

Формулы вычисления ВОО

66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6.8 х возраст в годах)

655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах)

Например:

Для 39-летней женщины весом 70 кг и ростом 168 см ВОО вычисляется так:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 калорий

Формула расчета ежедневной потребности калорий (СПК)

СПК = коэффициент активности x ВОО

Определение значения коэффициента активности

  • 1,2 - при образе жизни без физических нагрузок;
  • 1,375 - при облегченном физическом труде;
  • 1,55 - при средних, умеренных физических нагрузках;
  • 1,75 - при тяжелых физических нагрузках;
  • 1,9 - при особо тяжелом физическом труде.

Например:

При ВОО= 1446,1 и при средней активности (берем коэффициент - 1,55) дневная норма определяется следующим образом:

СПК = 1446,1*1,55= 2241,46 калорий

Удобно использовать для подсчета суточной нормы калькулятор калорий.

Суточная норма калорий для похудения

Зная свое значение СПК, можно решить проблему с лишним весом. Для этого стоит просто уменьшить поступление энергии в организм с пищей. Так можно создать дефицит калорий, что приведет организм к необходимости израсходовать свои запасы - жир.

В каких пределах сокращать потребляемые калории для снижения массы тела безопасно? Это очень важный вопрос, потому что при неправильно созданном дефиците энергии обязательно пострадает самочувствие и здоровье худеющего. Для потери лишних килограммов необходимо уменьшить значение СПК на 500 - 1000 единиц. Но при этом минимальное количество ежедневно потребляемых калорий при похудении для мужчин - 1800, а для женщин - 1200. Ниже этих значений очень опасно создавать дефицит энергии в организме.

Для многих людей проблема лишнего веса является самой актуальной. В поисках чудодейственных диет, модных методик похудения, мы нередко забываем, что наш организм ежедневно потребляет определенное количество калорий. Это необходимо для обеспечения его нормальной жизнедеятельности. Белки, углеводы и жиры – это основные элементы, которые обеспечивают главный энергетический запас. Углеводы в процессе пищеварения расщепляются в глюкозу, которая питает клетки. Они также обеспечивают 60 % суточной нормы потребляемых килокалорий. Белок является основным строительным материалом нашего организма. Из него состоят наши мышцы, волосы и ногти. Белок принимает активное участие в работе иммунной системы. Жиры тоже являются очень важным элементом для человека. С их помощью организм обеспечивается важными микроэлементами, которые участвуют в обменных процессах и выполняют защитную функцию. Они составляют до 30 % от общего числа калорий.

Как рассчитать, сколько калорий нужно употреблять в день

Для правильного расчета ежедневного потребления килокалорий, важно точно знать ваш уровень энергетических затрат. Нужно рассчитать обмен, при котором калории расходуются для работы органов и выполнения разного рода нагрузок. У каждого человека этот уровень индивидуален. Это зависит от образа жизни. Для тех, у кого он малоподвижный, основной обмен будет меньше, чем у активных людей. При расчете потребления калорий часто используется и термин килокалории. Эти два понятия можно считать аналогичными, хотя слово «калории» имеет более узкое значение, показывающее количество энергии для нагрева одного градуса воды. Тем не менее, его используют при расчетах пищевой ценности продуктов также как и «килокалории». Количество калорий зависит от пола и возраста. У мужчин эта цифра выше, чем у женщин.

Самый простой способ расчета основывается на массе тела. Для того чтобы запустить механизм сжигания жира на один килограмм веса должно приходиться двадцать шесть калорий.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщине

Для установления уровня энергетических затрат у женщин используется формула: 655 + (9,5 умножаем на вес тела в кг.) + (1,8 умножаем на рост в см.) – (4,7 умножаем на количество полных лет).

Женщинам в возрасте от девятнадцати до двадцати пяти лет, рекомендуют не более 2000 килокалорий при сидячем образе жизни. С двадцати шести до пятидесяти лет это цифра составит 1800. Женщинам старшего возраста не более 1600.При умеренной активности это значения 2200, 2000 и 1800 соответственно. Активным женщинам нужно 2400, 2200 и 2000 килокалорий в день.

Сколько калорий нужно употреблять в день беременной

Во время беременности женщине необходимо придерживаться сбалансированного и полноценного рациона. Это очень важно для развития ребенка, родов и грудного вскармливания. Беременность сопровождается ежемесячной прибавкой в весе. В первом триметре это до одного килограмма, во втором и третьем триместрах до полутора килограммов в месяц. Прибавка в весе к моменту родов должна составлять от десяти до двенадцати килограмм. В ежедневном рационе обязательно соотношение 30 % жиров, 50% углеводов и до 20 % жиров. При сбалансированном питании число калорий в день должно приближаться к 2000-2500.

Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине

Для мужчин формула расчета выглядит так: 655 + (13,7 умножаем на вес тела в кг.) + (5 умножаем на ваш рост в см.) – (6,8 умножаем на количество полных лет). Цифра получится более точной, если полученная сумма умножается на коэффициент активности. При активной физической нагрузке она составит 1, 4, а при умственной нагрузке 1,6. При нагрузках средней тяжести итог калорий нужно умножать на 1, 9. При тяжелых нагрузках на 2, 2.

При малоактивном образе жизни молодому мужчине до тридцати лет нужно до 2400 калорий. От тридцати до пятидесяти лет до 2200. В старшем возрасте до 2000. При умеренной жизненной активности эти значения в молодом возрасте составляют 2800, в среднем – 2600, в зрелом - 2400. Если мужчина очень активный и подвижный, то в молодом возрасте ему нужно до 3000 калорий, в среднем - 2800, в старшем - 2400.

Сколько калорий нужно потреблять в день подростку

Подросткам в период полового созревания потребность организма в калориях увеличивается. Юношам в возрасте от четырнадцати до восемнадцати лет необходимо около 3130 килокалорий, у девушек эта значение составляет 2760. Конкретные значения рассчитываются с учетом возраста, веса и образа жизни.

Для правильного подсчета количества калорий для похудения сначала нужно рассчитать ваши затраты для поддержания нормальной деятельности организма. Используйте формулу американской ассоциации диетологов Маффина-Джеора:

9,99 X на ваш вес + 6,25 X на рост и 4,92 X на возраст и 161. Полученное число умножаем на энергетический расход:

При сидячем и малоподвижном образе жизни - 1, 2;

Легкие упражнения не более трех раз в неделю – 1, 37;

Пятидневные тренировки- 1, 46;

Ежедневные занятия спортом – 1, 63;

Каждодневные занятия по несколько раз – 1, 72;

Интенсивные занятия или тяжелая физическая работа – 1, 9.

От общего количества энергии отнимите 200-500 килокалорий.

Как посчитать калории для похудения

Для подсчета калорий вам нужны весы, калькулятор, и дневник для похудения. Кухонные весы помогут вам взвешивать продукты. Лучше всего для этого использовать электронные весы. В дневнике пронумеруйте страницы по числам месяца и ежедневно записывайте все, что вы съели в течение дня. Можно сделать таблицы с соответствующими колонками:

Название продуктов;

Масса одной порции;

Калорийность одной порции;

Суммарность калорий;

Ваш вес к концу дня.

Для того чтобы рассчитывать калорийность приготовленных блюд, оставьте несколько свободных страниц.

Расчет сжигаемых калорий для похудения

В процессе похудения блюда подбирайте по своему усмотрению. При подсчете калорий вы можете сами регулировать рацион питания в течение дня. Для уменьшения массы тела на каждый килограмм нужно потратить 7700 килокалорий. Все полученные результаты записывайте, а также количество съеденных продуктов. Это поможет лучше контролировать свой рацион. Также нужно вести блокнот, где вы будите записывать все нагрузки. Сделайте таблицу для результатов потерянного веса. Для подсчета калорий воспользуйтесь таблицей калорийности продуктов. Ее можно найти и распечатать из интернета. Обращайте внимание на продуктовые этикетки, где содержится информация о калорийности сухого или приготовленного продукта.

Как сжечь калории для похудения

Сжечь калории можно и занимаясь повседневными делами. Любая физическая активность требует определенных энергетических затрат. Молодые мамы даже не задумываются о том, что на прогулке с ребенком в коляске затрачивается 2, 2 килокалорий на один килограмм веса. Одевание и кормление ребенка забирает за час 2 калории на килограмм. При управлении автомобилем расходуется 2, 1 калорий на килограмм массы тела.

Физические нагрузки являются наиболее эффективным способом похудения. Обруч и скакалка являются лучшим способом сжигания жира. За пятнадцать минут можно потратить до 200 калорий.

Хотите похудеть, но не знаете сколько калорий нужно употреблять в дневном рационе? Узнайте сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть без вреда для здоровья!

Вопрос калорийности пищи один из самых главных при планировании рациона. От правильного его решения напрямую зависит, будет ли эффективным похудение и избавление от лишних килограммов. Калориями называют единицы, в которых измеряют энергетическую ценность пищи. Они учитывают не только общую пищевую ценность блюд, но и показатели содержания в них углеводов, жиров, белков. Благодаря калориям, процессы жизнедеятельности организма получают необходимую энергию. Они нужны для нормальной умственной и физической работы человека.

Существует такое понятие, как минимальная потребность в калориях в стуки. Цифры могут разниться, так как потребность в энергии для нормальной жизнедеятельности у всех разная. Значение имеет площадь поверхности тела, возраст, такие параметры, как вес и рост, уровень физической активности и пр.

Борьба с лишним весом, основанная на снижении калорийности рациона, основана на принципе: похудеть можно, если расход калорий в сутки будет большим, чем их потребление. В итоге начинают работать механизмы, ответственные за расход жировых запасов тела .

Рассчитать норму калорий, которую должен содержать ваш суточный рацион, может помочь диетолог. Но гораздо легче и быстрее обратиться к онлайн-калькулятору, который выдаст результат, что позволит сформировать систему питания, направленную на избавление от лишних килограммов. Вам достаточно ввести в поля несколько параметров (возраст, пол, показатели роста и веса, данные о физической активности) и по разным формулам вычислить результат.

Выбор меню и диеты зависит от того, что вы хотите получить в итоге. Вес можно сбрасывать быстро или постепенно, кроме того, иногда целью является сохранение имеющегося веса на одном уровне .

Какой режим похудения вы выберете?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Это довольно жесткий метод, помогающий стремительно худеть при соблюдении всех требований. Рекомендуется только здоровым людям, в идеале – после консультации с врачом. Есть два варианта такой диеты.

Первый вариант – допускается введение в рацион любых блюд, сладких, жареных, жирных, но в сильно ограниченном количестве, так, чтобы общая калорийность в день не превышала показатель 1000.

Второй вариант – нужно употреблять конкретное количество определенных продуктов в день в любой последовательности и комбинациях. Среди них:

  • Свежие фрукты – не более 300 гр.
  • Овощи (в любом виде – свежем или отварном) – до 400 гр.
  • Нежирные виды мяса – до 160 гр.
  • Молоко (нежирное) – до полулитра.
  • Ржаной хлеб – 40 гр.
  • Яйцо – 1 шт.
  • Творог или сыр – 30 гр. или 15 гр. соответственно.
  • Сливоч. масло – 15 гр.

Оптимальным и более простым в плане подсчета калорий является второй вариант. Рассмотрим его меню.

Отзывы о таком режиме питания различны. Преимущества заключаются в возможности быстро сбросить вес – до 10 кг. Но рацион получается ограниченным – и по объему пищи, и по энергетической ценности. Поэтому возможны негативные для здоровья последствия. Рекомендуется соблюдение такого режима питания на срок до 3 недель .

Такая система питания не навредит здоровью и позволит стабильно сбрасывать вес. Вот примерное меню, вы можете выбрать продукты из списка, примерно высчитывая суточную норму калорий в пределах 1200.

100 килокалорий 200 килокалорий 300 килокалорий
  • Бульон с яйцом.
  • Тарелка овощного супа.
  • Тушеные овощи (без использования жира).
  • Сырник (без сахара).
  • Отвар. картошка – 1 шт.
  • Овсян. хлопья – 2 ст.л.
  • Апельс. сок – 1 ст.
  • Вар. яйцо.
  • Тв. сыр – 50 гр.
  • Банан.
  • Яблоко (можно запечь с 1 ч.л. меда).
  • Виноград – 20 шт.
  • Миндаль – 15 гр.
  • Мороженое – 80 гр.
  • Сметана — 5 ст.л.
  • «Докторская» колбаса – 100 гр. или одна сосиска.
  • Яичница (2 яйца).
  • Кусочек хлеба.
  • Творог – жирность не более 1,8 – 100 гр. Можно добавить немного меда.
  • Овощной суп с макаронами – 200 гр.
  • Кабачковая икра – 10 гр.
  • Винегрет – 200 гр.
  • Макароны – 100 гр.
  • Каша или картофельное пюре – 200 гр.
  • Котлеты – 2 шт. (небольшие).
  • Блин с творогом – 2 шт.
  • Голубцы – 2 шт.
  • Творог – 200 гр. + ягоды.
  • Сардельки – 2 шт. Можно дополнить огурцами или помидорами (2 шт.).

Попробуйте сформировать меню на день, и вы поймете, что 1200 калорий – это не так уж и мало .

Такой рацион нужно обязательно совмещать с тренировками. Только так получится добиться результатов. А также соблюдайте такие советы:

  • Всегда завтракайте . Это насытит вас энергией. Калорийность – около 30% всего суточного рациона. Оптимальный вариант – каша. К ней можно добавлять кофе, молоко, чай, мясо, вареное яйцо, сухофрукты, сыр, творог, орешки, фрукты.
  • Всегда обедайте – это 40% калорий рациона. Допускаются супы, рыба или мясо с овощами, каши, салаты (овощные), бобовые и макароны.
  • Всегда ужинайте – главное за 4 часа до отхода ко сну. Оптимальный выбор – овощи и мясо или рыба. Преобладать должен белок. Доля калорийности – 20%.
  • Допускается легкий перекус между приемами пищи – 10% калорий. В первой половине дня им может стать мед, орехи, ягоды, фрукты, чай с крекером. Во второй – молочные продукты или овощи.
  • Соблюдайте питьевой режим . В идеале – 2 л в сутки.
  • Берите с собой еду на работу . В супермаркете сложнее выбрать что-то низкокалорийное.
  • Утоляйте голод за несколько часов до сна , но если это очень сложно, можно съесть зеленое яблоко, морковь, выпить стакан кефира.
  • Никогда не переедайте – это основная причина набора веса .

Пробуем составить рацион

Прием пищи Рекомендации
Завтрак За полчаса до него – 1 ст. воды.

Калорийность – 425 ккал.

Меню: овсянка, сваренная на молоке, 1 тост (допускается небольшое количество сливочного масла), натуральный кофе.

После – через час – 1 ст. воды.

Перекус Примерно через час-полтора после завтрака.

Калорийность – 170 ккал.

Меню: Чай либо сухофрукты или орехи. Можно сделать творог с 1 бананом.

Через полчаса – 1 ст. воды.

После – 1 ст. воды.

Обед Калорийность – 500 ккал.

Меню: каша, сваренная на воде + кусочек рыбы или мяса. Овощной салат или тушеные овощи (заправить сметаной или маслом). Можно чай и кусочек хлеба.

3 голоса

Калории - слово, которое должны знать не только люди, стремящиеся похудеть, но все без исключения. Ведь это не просто показатель, регламентирующий, сколько нам нужно есть, чтобы не поправиться, от количестваа употребленных калорий напрямую зависит наше здоровье, работоспособность, самочувствие и настроение.

Минимальное количество калорий в сутки

Калории необходимы на непосредственный процесс жизнедеятельности человеческого организма: дыхание, работу внутренних органов, перекачивание крови, физические упражнения, сон и т.д. Именно калории обеспечивают питанием наши клетки и органы. Поэтому ни в коем случае нельзя сокращать калорийность рациона до минимума. Вспомните, сколько человек может прожить без еды, которая и является источником получения калорий. Минимальная граница того, сколько калорий в день нужно человеку составляет 1200 ккал для женщин и 1500 единиц для мужчин. Если опускаться ниже этой нормы регулярно, организму попросту будет неоткуда брать энергию для собственного жизнеобеспечения, что со временем приведет к дистрофии и появляющимся из-за нее последствиям. Поэтому, если присмотрели для себя диету, основанную на употреблении супер-низкого количества калорий (ниже 1000 ккал), подумайте, а так ли нужно вам похудение ценой здоровья и красоты?

Между тем, диетологи доказали, что самым эффективным и полезным для здоровья методом похудения является именно подсчет калорий. И в этом нет никакого противоречия: просто нужно знать, сколько ккал человеку нужно в день, и при необходимости постепенно уменьшить объем употребляемых калорий. Дело в том, что показатели 1200 и 1500 ккал для женщин и мужчин соответственно, сильно усредненные, и отображают минимум, за который переступать нельзя. А вот сколько нужно человеку калорий употреблять в день для нормального функционирования организма, определяется индивидуально. Специально для этого диетологи разработали несколько формул для подсчета необходимой нормы калорийности для каждого человека. Высчитывается эта норма легко по специальным формулам. Вот одна из них.

Как определить, сколько калорий нужно в день

Сначала нужно вычислить основной обмен (сколько нужно калорий человеку в сутки в условиях покоя).

Для женщин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (в см) - 4,92 x возраст - 161

Для мужчин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост - 4,92 x возраст (лет) + 5

Затем получившуюся цифру основного обмена умножаем на коэффициент, который зависит от физической активности конкретного человека.

Этот коэффициент равен:

  • При малоподвижном образе жизни 1,2
  • При небольшой активности (спорт раз в неделю) 1,375
  • Средняя активности физических нагрузок (спорт не менее 3-х раз в неделю) 1,54
  • Подвижный образ жизни (ежедневные занятия спортом) 1,725
  • Очень высокий уровень физической активности (тяжелая физическая работа, большие нагрузки в тренажерном зале) 1,9

Конечно, не всегда высокий или низкий уровень активности выражается исключительно тренировками в спортзале. Это могут быть и активные занятия домашним хозяйством, пешие прогулки быстрым шагом, определенный уровень профессиональной физической активности и т.д.

Посчитав цифры по этой формуле, мы и получим ответ на вопрос сколько требуется калорий в день. Здесь можете узнать . Если же вы будете придерживаться калорийности рациона, высчитанной по вышеуказанной формуле, ваш вес будет стабильным: вы не похудеете и не поправитесь. Эта цифра необходима вашему организму для поддержания его в нормальной жизнеспособности, для правильного функционирования органов, для вашего хорошего самочувствия. Если же употреблять калорий больше, чем получится по формуле, со временем можно сильно поправиться. Ведь при недостаточном расходе энергии, получаемой с пищей, питательные вещества будут превращаться в жир.

Средние значения калорийности суточного рациона

Многим известна фраза, что женщине в день нужно употреблять около 2000 ккал. На самом деле этот показатель должен быть чуть ниже: примерно 1800 килокалорий. Вообще, при расчете нормы калорийности нужно учитывать не только пол, вес, профессию, физическую активность, но и возраст. Например, в подростковом возрасте организм нуждается в большем количестве калорий, ведь в период роста организм человека расходует намного больше энергии, чем во взрослом возрасте, когда организм уже полностью сформировался. Для поддержания организма в нормальном состоянии необходима 1 килокалория на 1 килограмм веса человека на в 1 час.

На что тратятся калории

Калории сжигаются на термический эффект пищеварения. Примерно одна треть сжигаемых за день калорий расходуется, как это ни странно звучит, на процесс переваривания пищи. На переваривание белков организм затрачивает больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Около 15 % калорий сжигается во время физических упражнений и вообще любой физической активности. Это может быть тренировка в спортзале, профессиональные занятия, пробежка до автобуса и т. д. А вот на основной обмен (расход энергии в состоянии покоя) сжигает 70% калорий!

Электронные помощники для расчетов нормы калорийности

Если хотите наиболее точно подсчитать сколько вам нужно употреблять калорий в день, приобретите себе электронных помощников. Это могут быть: шагомер, пульсометр, счетчик калорий. Например, с помощью шагомера вы узнаете, сколько в день делаете шагов, а от этого немало зависит и калорийность вашего рациона. Ведь, как мы говорили выше, чем больше двигаешься, тем больше нужно употреблять калорий. А, если обнаружите, что двигаетесь меньше нормы, потребуется сократить калорийность рациона. Подобные электронные гаджеты здоровья помогут добраться до необходимой нормы суточной подвижности. Ведь, каждый раз глядя на дисплей шагомера, вам захочется побить собственный «рекорд», сделать шагов больше, чем вчера или позавчера. Это будет мотивировать на большую подвижность, которая отлично скажется на здоровье, настроении и внешнем виде.


Суточная норма калорий для женщин и мужчин

31 декабря 2017, 10:48

Есть несколько хитростей, как худеть без вреда для организма

Калория – это единица измерения энергии, которую обычно используют для измерения энергетического содержания пищевых продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам необходимо есть на порядок меньше калорий. Если вы спросили десять человек, сколько калорий вы должны есть за один день, вы, вероятно, получите десять различных ответов (и будете еще более смущены, чем когда вы начали). Это непростой вопрос, но все, кажется, думают, что знают ответ.

Сколько калорий нам нужно в день

В медицине энергия часто измеряется в килоджоулях (в отличие от калорий). По мнению диетологов, нормой есть 8 700 кДж в день. Это примерно эквивалент двух тысяч калорий в сутки. Для того, чтобы потерять полкилограмма веса в неделю, вам нужно употреблять не больше 1500 калорий в день. В тоже время, для мужчин порог выше: не больше двух тысяч 2500 кал. в сутки.

От чего зависит суточная норма калорий

Однако количество калорий, которые нужно получать ежедневно, зависит от множества факторов. К ним относятся возраст, рост, текущий вес, уровни активности, метаболическое здоровье, общее состояние здоровья, секс.

В интернете вы можете найти множество автоматических калькуляторов калорий. Вписав в специальные поля информацию о себе, вам предложат наиболее оптимальное "число энергии" для вашего организма.

Помните, независимо от вашего пола, чем больше физически активен вы, тем больше калорий вам нужно, чтобы восстановить энергию, которую вы сжигаете во время тренировки (или выполняя физически сложную работу). Беременным и кормящим грудью женщинам также нужны дополнительные калории.

Исследователи из Тель-Авивского университета заявили, что большой завтрак, содержащий около 700 ккал, идеально подходит для снижения веса и снижения риска диабета, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.

Также необходимо исключить пустые калории – это те, которые обеспечивают энергию, но имеют очень мало питательной ценности. В продуктах, которые содержат пустые калории, нет практически никаких пищевых волокон, аминокислот, антиоксидантов, диетических минералов и витаминов.

Пустые калории поступают в основном из твердых жиров и добавленных сахаров.

Напомним, ране мы писали, как быстро похудеть к Новому году: семь простых шагов.Кроме этого, назван самый лучший фрукт для похудения и очистки организма.

Считается, что сахар и твердые жиры делают продукты и напитки более вкусными. Тем не менее, они также добавляют много калорий и являются основными причинами ожирения.

Алкоголь также вносит пустые калории в рацион. Одна порция пива добавляет 153 ккал к дневной норме. 

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya. ua в Google News Источник: Сегодня

Сколько ккал надо съесть чтобы похудеть. Расчет калорий для похудения. Минимум калорий в день для похудения

Калории - это энергия, которую наш организм тратит для своего полноценного функционирования. Сколько калорий потреблять в день необходимо, определяется такими критериями, как пол и возраст, присутствие или отсутствие физической активности в повседневности, образ жизни.

Это обусловлено тем, что молодому организму требуется больше энергии на развитие и рост, суточная норма затрачиваемых калорий мужчинами и женщинами различается, а на различные виды активности тратится разное количество калорий.

Для того чтобы определить сначала узнать, сколько их требуется в норме для обычного человека. Ообенно для того, кто не собирается сбрасывать вес.

Сколько калорий употреблять в день в норме для мужчин?

При малоактивном образе жизни, в котором отсутствует спорт, мужчинам в возрасте от пятидесяти лет достаточно двух тысяч калорий в сутки.

При том же образе жизни мужчине от тридцати до пятидесяти понадобится уже 2200 ккал в день.

Если те же мужчины ведут образ жизни умеренно-активный, например, делают ежедневно зарядку и прогуливаются пешком по часу в день, то им стоит прибавить к вышеописанным цифрам еще по 200 - 400 калорий в сутки.

При активном, спортивном образе жизни мужчинам от восемнадцати до тридцати лет следует придерживаться дневной нормы в три тысячи калорий. Мужчинам старше тридцати можно снизить эту цифру на 100 - 200 калорий. А представителям сильного пола после пятидесяти, которые рекомендуется употреблять от 2500 до 2800 калорий.

Калории в день в продуктах, которые стоит в норме употреблять женщинам

При сидячем образе жизни дамам после пятидесяти нужно не более 1600 калорий в сутки. Женщинам возрастной категории от 26-и до 50-и необходимо 1800 ккал, а девушкам до 26-и - две тысячи.

При умеренном активном образе жизни те же показатели нужно увеличить на 200 единиц.

А при полноценной активности среднесуточная норма калорийности пищи для женщин до тридцати составляет 2400 ккал, для дам от 30-и до 60-и - 2200, а для женщин от шестидесяти и выше - две тысячи калорий.

Количество калорий в день для похудения, конечно, будет меньше обычной нормы. А если человек хочет поправиться, то наоборот.

Помимо вышеперечисленных факторов, расчет калорий в день должен основываться еще и на соотношении жиров, углеводов и белков в потребляемой пище. Это ключевые микроэлементы, обеспечивающие силами и энергией организм.

Краткий обзор микроэлементов

Когда вы худеете, нужно стремиться не только к уменьшению количества калорий, употребляемых в сутки, но и к тому, чтобы эти калории были правильно распределены и приносили максимальную пользу организму.

Первый микроэлемент

Углеводы - основной ресурс организма в плане энергии. И именно они должны составлять 60% потребляемых калорий за сутки.

Углеводы бывают простые и сложные, или по-другому - вредные и полезные. Человеку, желающему похудеть, следует употреблять только сложные, такие как свежие овощи и фрукты, цельные зерна и продукты из них. Шоколад, булочки, мороженое, макароны и картофель (особенно жареный) желательно вообще исключить из рациона. В чем их различие? Простые углеводы быстро усваивает организм, это приводит к резкому подъему в Но он и падает также резко, после чего человек начинает ощущать сильный голод и усталость. перерабатываются организмом дольше, к тому же они более питательные, то есть сытость остается на более длительное время. При их усвоении сахар в крови остается на нормальном уровне, что не вызывает колебаний в настроении и самочувствии.

Второй микроэлемент

Белки - это материал для строения организма. Человеческие ногти и волосы, органы и мышцы состоят именно из белка.

Его суточная норма должна составлять 15%. Составляя меню в калориях на день, позаботьтесь о том, чтобы хотя бы 200 из них были из белка.

Белки бывают животного и растительного происхождения. Какие из них выбрать, зависит от ваших предпочтений. В так называемых «животных» продуктах этот микроэлемент содержится в большем количестве. Но растительной пищи при этом можно съесть больше по объему, не превысив максимальное количество калорий в день для похудения.

Третий микроэлемент

Жиры - главный компонент для активизации защитной функции организма. Также эти микроэлементы принимают непосредственное участие в процессах обмена веществ.

Жиров должно быть в суточном рационе 25-30%. Например, из 1000 калорий в день 250 нужно выделить именно на жиры. Однако больше половины из них должны быть ненасыщенными. Их еще называют «здоровыми». Они содержатся в молоке и молочных продуктах, в рыбе и орехах, в оливковом масле. Количество нужно максимально сократить в рационе. Они не только вредны для фигуры, но и способствуют приобретению различных сердечных заболеваний.

Считаем калории и худеем

При желании всегда оставаться в форме, нужно научиться делать расчет калорий в день. Для этого нужно узнать цифру, соответствующую своему основному обмену.

Для мужчин он составляет одну калорию на килограмм массы тела в час. Для слабого пола это 0,9 калорий на тот же килограмм в час.

Если вы женщина, и вы весите 70 кг, то основной обмен рассчитывается таким образом:

0,9 калорий x 70 килограмм x 24 часа. Это будет 1701,6 калорий, округляем и получаем 1702 калории в день.

Для того чтобы вычислить количество калорий в день для похудения до желаемого результата, нужно заменить в формуле имеющийся вес на тот, что хотите получить.

Например, вы хотите весить 60 килограмм.

0,9 калорий x 60 килограмм x 24 часа = 1296 калорий. Это ваша суточная норма, чтобы похудеть.

Однако данные расчеты верны для людей с малоактивным образом жизни. При этом, если вы занимаетесь спортом, и вы мужчина, то к полученной цифре должно прибавить 400 - 500. Если вы занимаетесь спортом, и вы женщина, то прибавьте еще 250 - 350 ккал.

Позаботьтесь о безопасности похудения

Если у вас действительно проблемы с весом, то худейте только под наблюдением врача. Если вы просто решили скинуть несколько килограммов, например, к пляжному сезону, то достаточно будет исключить из ежедневного меню простые углеводы и насыщенные жиры и добавить больше физической активности в свою повседневность.

Похудение должно способствовать здоровью и красоте, а не вредить им.

При очень быстром похудении сильно страдает печень. Ведь ненавистные нам жиры никуда не сжигаются и не исчезают из организма, как принято думать, они просто перерабатываются в другие химические элементы. Первый признак чрезмерно быстрого похудения - появление жирных кислот в плазме крови в больших количествах. Это для нее яд, и печень спешит на помощь и начинает очищать кровь. Эти жиры уже копятся в ней, но в другом виде. Это вполне может привести к циррозу печени, а от него, как известно, умирают.

Для того чтобы похудеть, не нужно голодать или принимать какие-то специальные препараты. Это еще никому пользы не приносило. Не стоит доверять рекламе о чудо-средствах, благодаря которым ешь сколько угодно, что угодно и при этом худеешь. Такого не бывает. Организм не обманешь. Всего лишь нужно контролировать себя в том, чтобы ежедневно тратить больше калорий, чем потреблять. От изнуряющих диет, помимо прочего, выпадают волосы, портятся ногти. Голодание пагубно влияет на сердце и работу мышц.

Помимо соблюдения баланса микроэлементов, нужно еще употреблять необходимое количество клетчатки и жидкости за день. Желательно принимать пищу ежедневно в одно и то же время. Для худеющих людей идеальным будет трехразовое питание с последним приемом пищи за три - три с половиной часа до сна. Перед составлением меню заранее изучите и соотношение в них необходимых микроэлементов. Готовьте вкусную, полезную, сбалансированную и красивую пищу.

Помните, что похудение должно быть безопасным и приносящим радость и легкость.

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

  • уровень ежедневной активности;
  • возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
  • наличие тренировок;
  • параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
  • привычный рацион питания.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

  • сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
  • сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
  • сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела - это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Обсуждение

Статья - фуфло и сочинена бездарщиной. Такое впечатление, что цифры в таблице по калориям и полезным веществам из суточного пайка взяты с потолка. Мозг при активной работе, при умственном труде, потребляет около 30% ВСЕЙ энергии, получаемой из пищи организмом, а в статье такие люди умственного труда приравнены к занятым легким физическим трудом.
То есть инженеры и ученые по своему пайку и его пищевой ценности приравнены к поломойкам и прачкам. Вот с таких идиотов, которые такие статьи и таблицы сочиняют - и начинается деградация социума и развал государств.

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Сколько употреблять калории в день для похудения?

29.08.2018 16:42:03, Марина

Кожен день я треніруюся

11.08.2018 10:36:23, Вікторія

Комментировать статью "Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн"

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Всем доброй ночи) Поделитесь, худеющие, как считаете КБЖУ? В интернете столько противоречивой информации, уже голова кругом.

посмотрела в своем приложении, сколько я чего ем. Я жЫстоко недоедаю белка! Выходные еще туда-сюда, а будни - совсем швах. В выходные выходит где-то чуть меньше 90 г белка за сутки. В будни - 30-40 г. А надо, вроде, 218. Зато жиров вроде больше нормы. Угли в норме. А может, и правильно, может, не надо мне столько белка.
Хотя, мне все эти программы и калорийность как-то не так рассчитывают. Пишут от 1500 до 2200 ккал. А у меня чуть больше чем 1300, и то вес уходит очень медленно.

Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с Спасибо большое! Так примерно и получается по калориям у меня сейчас, а я все думала, что много это для меня. посмотрю, что будет на...

Обсуждение

Скажите, а Вы давно так питаетесь? Там внизу я почитала, что у Вас сил не хватает на обычную бытовую активность. При нормальном питании энергии и строительных материалов должно хватать на все. Строительные материалы берутся из белков и жиров. Энергия - из углеводов (и частично из жиров). Здесь у Вас как раз недобор, раз энергии не хватает. Правят всем гормоны. Чем ниже калорийность, сильнее недосып, тем бОльший стресс испытывает организм, тем более неблагоприятный гормональный фон для похудения. Сначала стоит нащупать полноценный поддерживающий калораж, при котором вес не будет меняться, и сил будет хватать на нормальную бытовую активность. Также наладить сон. А уж потом (в состоянии полного комфорта) создавать небольшой дефицит и отнимать 10% для похудения.

По белкам как раз у вас нормально, вполне достаточное количество, если нет активной спортивной нагрузки и возраст за 40.
А вот жиров критический недобор! Требуется минимум 0,8 г на 1 кг вашего веса.
Углеводов тоже мало. Такое количество углеводов понижает эффективность усвоения белков, снижает функциональную активность мозга и способствует стрессовому гормональнальному фону, что может привести к срывам.
Общая калорийность явно занижена. Нужно рассчитать адекватную калорийность, посмотрите вот здесь [ссылка-1]
После рассчета общей калорийности, рассчитываете количество белка и жиров, остаток калорий должен приходиться на углеводы, но не менее 150 г.

Конференция " Похудение и диеты" " Похудение и диеты". Раздел: Нужен совет (Добрый день Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20...

Обсуждение

Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20%, если опустить ниже, то могут быть гормональные сбои

недостаток питания вызывает у организма желание отложить запас даже из одного огурчика или капустинки. Надо есть в соответствии с затратами организма.

Подсчет калорий. Нужен совет. Похудение и диеты. Для похудения женщине необходим комфорт во всем: сбалансированное питание с совсем небольшим дефицитом калорий (10-20% от общего калоража), физ. активность для удовольствия, без фанатизма, полноценный сон и...

Обсуждение

расскажите это мне!
я худею на 2400 ккал;)

Подсчитайте свой расход калорий по этой ссылке - [ссылка-1] .
Да, для женщины обычно 1200-1400ккал приходится только на базовый обмен (в состоянии покоя, идущий на работу внутренних органов и систем). Поэтому общий обмен, включающий бытовую активность, занятия спортом и т.д. еще выше этих цифр.

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. а вот слушать себя и правильно питаться и худеть или держать вес - это все-таки высший пилотаж и к этому нужно прийти, потому что...

Обсуждение

когда я активно худела в 2013г я ела по 1,5 и даже 2кг еды за день:) ага и худела при этом очень резво:) ничего не растянула:)

я никого не отговариваю от подсчетов, наоборот, агитирую, считаю, это одна из самых действенных систем для похудния, НО сейчас я себя просто одергиваю, чтобы не начать снова считать, а ориентироваться на ЧУ голода

потому что за этот период без подсчетов я поняла, что подсчеты КБЖУ нужны на 6-12 месяцев, чтобы понять Все про продукты, их состав, их усваиваемость Вашим организмом, чтобы понять, сколько где калорий, какой состав у продуктов

а вот слушать себя и правильно питаться и худеть или держать вес - это все-таки высший пилотаж и к этому нужно прийти, потому что только так можно изменить/настроить свои пищевые привычки/поведение и удерживать вес долгое время

поэтому я в этот раз специально не буду считать КБЖУ, хочу усложнить себе задачу и в то же время больше слушать себя, научиться доверять себе, хочу быть в гармонии с собой, в согласии, не хочу больше для себя никакого насилия

но у меня сейчас и отношение другое к себе - я себе нравлюсь, люблю себя, плюшкой, худышкой, любой, ЛЮБЛЮ и точка! удастся похудеть - хорошо, нет - ничего страшного:)

я буду правильно питаться и заниматься спортом - и будь что будет:)

По вашим отчетам, у вас питание в нормальное. Нужно недельку-другую посмотреть какая будет динамика по весу, если отвесы есть, то кбжу ваше. Если нет, то угли понизить или поиграть в меню.

Тазики салата это прекрасно! в них углей не так много, больше клетчатки, что хорошо для кишечника и для похудения:) но 250 г риса это немаленькая порция, если вам не хочется, съешьте 150. Вообще, по вашему отчету у вас прием углей неравномерный, все-таки старайтесь разбить на 3 порции в день, и лучше на завтрак+обед+полдник, хотя это индивидуально.

Еще все зависит от того, как вы питались ДО похудения, если вы ели 2 раза в день, то да, к 4-5 разовому питанию надо привыкнуть. Потом уже будете как по часам хотеть есть.

При похудении главное суточная калорийность, а как ее разбить - Ваше дело. Стоит прислушаться к себе! Превышений по белкам и жирам нет, либо норма, либо ниже. Как рассчитывается суточная норма калорий, чтоб вес уходил?

о жирах. -- посиделки. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и Очень много статей, где пишу о 10% от общей калорийности в день. Нашла несколько статей, где указывается, что взрослому человеку в...

Обсуждение

жиров надо 1 грамм на кило веса. Белков - столько же, если есть серьезные физические нагрузки - до 2 грамм на кило веса. Остальное - углеводы до необходимой калорийности рациона.

Все гораздо проще. Норма жиров привязана к весу человека. И это логично. Обычно достаточно 1г на 1кг массы тела. В большинстве случаев это где-то в интервале 60-100г в день (для женщин и мужчин). Из них доля растительных жиров примерно треть, т.е. 20-30г, а доля незаменимых ПНЖК в районе 2-6г в день. Норма холестерина в рационе 300-400мг в сутки. Если оценивать в процентах, то для женщин предпочтительнее, чтобы 30% рациона приходилось на жиры, так как на них завязано производство женских половых гормонов, а также состояние кожи, ногтей, волос. Для мужчин поменьше, в районе 20%. При ГВ норма жиров выше, в районе 100г в день. При похудении жиры приходится ограничивать, ведь 1г дает больше 9ккал, падает жирность молока.

Вот я, например, вчера за целый день калорий 500 потратила, лежала пластом:))) А сегодня - электровеник:))

в интернете поищите калькулятор BMR - их полно в сети. Есть общий - там рост, вес, пол и возраст учиывается. Есть более точный - там нужно знать процент жира.
Хотя у меня оба расчета примерно одинаковы. Далее нужно умножить эту цифрку на коэффициент активности. Сидячая работа - это 1.2.

У меня при весе 65 кг и росте 175 - норма калорий 1630. То есть ровно столько надо есть, чтобы не похудеть и не поправится.

Конечно, нужно учиывать, что организм это не математическая формула и все эти расчеты - только для прикидки. Потому что есть куча состояний, при которых обмен замедляется или наоборот повышается.
То есть мне кажется, надо рассчитать как стартовую точку и понаблюдать - еслди вес постепенно растет, то нужно уменьшить количество пищи, если снижается - то увеличить.

UPD Только с этим коэффициентами активности аккуратнее надо - "легкие" и "тяжелые" нагрузки слишком уж субъективные понятия. Я беру минимальный коэффициент, а сожженые калории на тренировке учитываю в ручную (у меня часы со счетчиком калорий)

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Раздел: -- посиделки (весы которые считают калории). Кухонные весы Polaris с подсчетом калорий.

Обсуждение

Они че - экспресс-анализ пищи сами делают? У нас в лаборатории есть экспресс-анализаторы некоторых продуктов, так один стоит 60 тысяч долларов;) Думаю, точность этих весов как калькулятора калорий ну очень приблизительна. Да, еще адын момент. При производстве анализов пищевых продуктов в сертифицированных лабораториях погрешность достигает приличных цифр, из-за отклонений в составе природного сырья. Иными словами, 100 г нешлифованного риса может "завесить" и 315, и 370 калорий. Так что думайте, что вам там напишут среднестатистически - то же, что и забесплатно в инете

А смысл:))) В человеческом организме ничего не "горит" :))) Калорийность горького шоколада выше каллорийности картошки, но поправитесь вы быстрее от картошки, чем от шоколада:))), как ни странно это звучит.

На самом деле всем понятно, что понятие это довольно неоднозначное и зависит от множества факторов, таких как вес, рост, возраст, степень активности. Для каждого человека эту норму можно рассчитать.

Минимальная суточная потребность в калориях

Для точного расчета есть несколько формул. Первая из них представлена для женщин:

  • вес в килограммах следует умножить на 10;
  • рост в сантиметрах умножить на 6,25;
  • возраст умножить на 5;
  • далее следует к первому числу прибавить второе, затем вычесть третье и минус 161.

Например, для женщины возрастом 25 лет, весом 70 кг и ростом 170 см расчеты будут выглядеть следующим образом:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Это тот минимум калорий, которые должна потреблять женщина в сутки. То есть эта энергия тратится на обменные процессы в организме, а значит, дневная норма не должна быть ниже этой цифры для здорового функционирования организма.

Для мужчин расчеты за тем исключением, что в итоге нужно не вычитать 161, а прибавлять 5. Например, для мужчины возрастом 35 лет, весом 110 кг и ростом 180 см расчеты будут выглядеть так:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Соответственно, каждый из нас может в домашних условиях посчитать, сколько тратится энергии на обслуживание его организма, даже если человек находится в состоянии покоя. Эти расчеты дают ответ на вопрос о том, сколько человек должен употребить калорий в день. Суточная норма - это обмен веществ, который рассчитывается по представленной выше формуле, и уровень физической активности, а у каждого он свой.

в зависимости от образа жизни

Теперь следует определить, сколько энергии тратит человек на обмен веществ и свою физическую активность. Это поможет приблизительно рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы поддерживать свой вес на том же уровне.

Итак, предыдущие расчеты следует умножить на коэффициент:

  • 1,2 - для ;
  • 1,375 - для тех, чья деятельность не активна, но имеет место быть спорт до 3 раз в неделю;
  • 1,55 - при средней активности, например занятие спортом 5 раз в неделю и офисная работа;
  • 1,725 - для спортсменов и тех, чья работа связана с физическими нагрузками;
  • 1,9 - при тяжелом физическом ежедневном труде.

Таким образом, основной обмен следует умножить на тот коэффициент, который максимально точно характеризует текущий образ жизни. Полученное количество килокалорий необходимо для сохранения веса.

Еще один способ расчета

Есть несколько других методов, чтобы рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день для поддержания веса. Например, в среднем каждый человек расходует приблизительно по 1 ккал на один килограмм своего веса каждый час. Соответственно, чтобы рассчитать суточный минимум, следует вес умножить на 24.

К примеру, для женщины весом в 70 кг следует потреблять около 1680 ккал. Но здесь не учитывается степень физических нагрузок, поэтому первый способ более точный и объективный.

Ведение дневника

Но есть самый верный способ определить, сколько человек должен употребить калорий в день индивидуально. Сделать это можно с помощью наблюдения, то есть на протяжении нескольких дней следует вести дневник питания.

Например, в течение 10 дней нужно записывать все потребленные продукты, их калорийность и объем. Это при том условии, что вес стоит на месте. По истечении намеченного времени нужно в среднем посчитать, сколько человек должен употребить калорий в день. Расчет по данной схеме можно считать максимально точным, потому что организм индивидуален, а скорость обмена веществ у каждого разная.

Сколько нужно калорий для похудения

Поскольку проблема лишнего веса сегодня стоит остро, следует обратить внимание на этот вопрос. Действительно, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы похудеть? Если знать наверняка свой базовый обмен веществ, то есть то количество энергии, которое поступает на текущий момент вместе с пищей и способствует поддержанию веса.

Диетологи не рекомендуют снижать резко калорийность ежедневного рациона, максимум на 10 %. Если не придерживаться данного правила, то можно нанести серьезный урон здоровью, самочувствие ухудшается. То есть организм переходит в режим экономии энергии, метаболизм замедляется, в итоге это может привести к набору массы.

К вопросу похудения следует подходить разумно. Сделать это проще тем, кто ведет для определения того, сколько человек должен употребить калорий в день. Здесь наглядно можно увидеть, что можно без труда исключить из рациона или заменить на более низкокалорийные продукты.

Как правильно распределить калории

Для начала нужно усвоить, что энергию нам дает три основных элемента - белки, жиры и углеводы. Категорически нельзя отказываться ни от одного из них, ведь каждый элемент играет свою важную роль в функционировании организма человека, здоровое похудение без них невозможно.

Например, жиры не только являются источником энергии, но и необходимы для транспортировки питательных веществ до клеток в организме. Белок - это строительный материал, без него невозможно формирование мышечной ткани и похудение, соответственно, тоже. Углеводы перерабатываются в энергию, которая необходима для нормальной работоспособности человека.

В ежедневном рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в следующем процентном соотношении 20/50/30. Но здесь важно знать, какие именно питательные вещества нужны нам ежедневно, потому что некоторые продукты придется исключить полностью, чтобы снизить вес.

Полезные и вредные калории

Наиболее важно не только то, сколько человек должен употребить калорий в день для похудения, а откуда они поступают в организм. Речь идет о «плохих» и «хороших» калориях. Это конечно, образное определение, на самом деле нужно правильно понимать, какие продукты содержат энергию, которая расходуется сразу, а какие откладываются про запас.

Например, углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы - это сахар и все продукты, где он содержится, включая фрукты. Они не насыщают, но необходимы для работы мозга, в разумных количествах. То есть людям, занимающимся интеллектуальной деятельностью, следует употреблять простые углеводы в натуральном виде - мед, фрукты. Сложные углеводы - это овощи и крупы, они надолго насыщают и приносят максимум пользы, поэтому рекомендовано именно их употреблять в пищу ежедневно.

То же самое касается жиров, наиболее полезные из них растительные, а животные не несут никакой пользы для организма. Поэтому в рационе обязательно должны содержаться растительные масла, они есть в орехах, семечках, авокадо.

Какие калории следует употреблять для здоровья и красивой фигуры

Теперь ключевой момент - сколько человек должен употребить калорий в день для похудения и откуда их следует черпать. Ведь можно, например, 1500 ккал съесть с овощами, фруктами и крупами и при этом отлично себя чувствовать и снижать вес, или есть меньше по калорийности фастфуд, выпечку и прочие вредные продукты и при этом набирать вес и увеличивать жировую прослойку.

Мораль в том, что важно не только правильно рассчитать калорийность рациона, но и убрать из него ненужные, не несущие никакой пользы продукты. Сделать это можно, только если наглядно увидеть все, что было съедено за последнее время. Многие жалуются, что едят совсем мало и при этом не худеют. Отказ от еды - это не выход из положения, есть нужно столько, чтобы не испытывать но не переедать.

Как похудеть без жертв

Итак, если максимально точно определить, сколько человек должен употребить калорий в день, то можно без труда составить себе программу здорового питания. Не составит труда найти калорийность каждого продукта или эту информацию можно посмотреть на упаковке. Не нужно сидеть на диетах и ограничивать себя в питании, достаточно перейти на полезные и здоровые продукты: овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, мясо и рыбу, морепродукты.

Теперь можно сделать вывод, сколько человек должен употреблять калорий в день. Суточная норма у каждого индивидуальная, достаточно ее определить самостоятельно, после чего можно скорректировать свое меню. И при этом нет необходимости обращаться к специалисту, если, конечно, причина лишнего веса связана с неправильным питанием. Но резко и намного снижать калораж не следует, процесс похудения длительный и не должен превышать 1,5 - 2 кг в неделю.

Калории - слово, которое должны знать не только люди, стремящиеся похудеть, но все без исключения. Ведь это не просто показатель, регламентирующий, сколько нам нужно есть, чтобы не поправиться, от количестваа употребленных калорий напрямую зависит наше здоровье, работоспособность, самочувствие и настроение.

Минимальное количество калорий в сутки

Калории необходимы на непосредственный процесс жизнедеятельности человеческого организма: дыхание, работу внутренних органов, перекачивание крови, физические упражнения, сон и т.д. Именно калории обеспечивают питанием наши клетки и органы. Поэтому ни в коем случае нельзя сокращать калорийность рациона до минимума. Вспомните, сколько человек может прожить без еды, которая и является источником получения калорий. Минимальная граница того, сколько калорий в день нужно человеку составляет 1200 ккал для женщин и 1500 единиц для мужчин. Если опускаться ниже этой нормы регулярно, организму попросту будет неоткуда брать энергию для собственного жизнеобеспечения, что со временем приведет к дистрофии и появляющимся из-за нее последствиям. Поэтому, если присмотрели для себя диету, основанную на употреблении супер-низкого количества калорий (ниже 1000 ккал), подумайте, а так ли нужно вам похудение ценой здоровья и красоты?

Между тем, диетологи доказали, что самым эффективным и полезным для здоровья методом похудения является именно подсчет калорий. И в этом нет никакого противоречия: просто нужно знать, сколько ккал человеку нужно в день, и при необходимости постепенно уменьшить объем употребляемых калорий. Дело в том, что показатели 1200 и 1500 ккал для женщин и мужчин соответственно, сильно усредненные, и отображают минимум, за который переступать нельзя. А вот сколько нужно человеку калорий употреблять в день для нормального функционирования организма, определяется индивидуально. Специально для этого диетологи разработали несколько формул для подсчета необходимой нормы калорийности для каждого человека. Высчитывается эта норма легко по специальным формулам. Вот одна из них.

Как определить, сколько калорий нужно в день

Сначала нужно вычислить основной обмен (сколько нужно калорий человеку в сутки в условиях покоя).

Для женщин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (в см) - 4,92 x возраст - 161

Для мужчин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост - 4,92 x возраст (лет) + 5

Затем получившуюся цифру основного обмена умножаем на коэффициент, который зависит от физической активности конкретного человека.

Этот коэффициент равен:

  • При малоподвижном образе жизни 1,2
  • При небольшой активности (спорт раз в неделю) 1,375
  • Средняя активности физических нагрузок (спорт не менее 3-х раз в неделю) 1,54
  • Подвижный образ жизни (ежедневные занятия спортом) 1,725
  • Очень высокий уровень физической активности (тяжелая физическая работа, большие нагрузки в тренажерном зале) 1,9

Конечно, не всегда высокий или низкий уровень активности выражается исключительно тренировками в спортзале. Это могут быть и активные занятия домашним хозяйством, пешие прогулки быстрым шагом, определенный уровень профессиональной физической активности и т.д.

Посчитав цифры по этой формуле, мы и получим ответ на вопрос сколько требуется калорий в день. Здесь можете узнать . Если же вы будете придерживаться калорийности рациона, высчитанной по вышеуказанной формуле, ваш вес будет стабильным: вы не похудеете и не поправитесь. Эта цифра необходима вашему организму для поддержания его в нормальной жизнеспособности, для правильного функционирования органов, для вашего хорошего самочувствия. Если же употреблять калорий больше, чем получится по формуле, со временем можно сильно поправиться. Ведь при недостаточном расходе энергии, получаемой с пищей, питательные вещества будут превращаться в жир.

Средние значения калорийности суточного рациона

Многим известна фраза, что женщине в день нужно употреблять около 2000 ккал. На самом деле этот показатель должен быть чуть ниже: примерно 1800 килокалорий. Вообще, при расчете нормы калорийности нужно учитывать не только пол, вес, профессию, физическую активность, но и возраст. Например, в подростковом возрасте организм нуждается в большем количестве калорий, ведь в период роста организм человека расходует намного больше энергии, чем во взрослом возрасте, когда организм уже полностью сформировался. Для поддержания организма в нормальном состоянии необходима 1 килокалория на 1 килограмм веса человека на в 1 час.

На что тратятся калории

Калории сжигаются на термический эффект пищеварения. Примерно одна треть сжигаемых за день калорий расходуется, как это ни странно звучит, на процесс переваривания пищи. На переваривание белков организм затрачивает больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Около 15 % калорий сжигается во время физических упражнений и вообще любой физической активности. Это может быть тренировка в спортзале, профессиональные занятия, пробежка до автобуса и т.д. А вот на основной обмен (расход энергии в состоянии покоя) сжигает 70% калорий!

Электронные помощники для расчетов нормы калорийности

Если хотите наиболее точно подсчитать сколько вам нужно употреблять калорий в день, приобретите себе электронных помощников. Это могут быть: шагомер, пульсометр, счетчик калорий. Например, с помощью шагомера вы узнаете, сколько в день делаете шагов, а от этого немало зависит и калорийность вашего рациона. Ведь, как мы говорили выше, чем больше двигаешься, тем больше нужно употреблять калорий. А, если обнаружите, что двигаетесь меньше нормы, потребуется сократить калорийность рациона. Подобные электронные гаджеты здоровья помогут добраться до необходимой нормы суточной подвижности. Ведь, каждый раз глядя на дисплей шагомера, вам захочется побить собственный «рекорд», сделать шагов больше, чем вчера или позавчера. Это будет мотивировать на большую подвижность, которая отлично скажется на здоровье, настроении и внешнем виде.

Люди, сталкивающиеся с проблемой лишнего веса, рано или поздно задают себе вопрос: сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть? Для этого необходимо научиться вести подсчет прихода и расхода единиц энергии. Суточная потребность зависит от того, насколько подвижный образ жизни у человека. Существуют несколько формул, по которым эту норму можно рассчитать.

Чтобы поддерживать жизнедеятельность, даже в состоянии полного покоя человеку необходимо определенное количество энергии. Чем больше мы двигаемся, тем больше пищи нужно организму для нормального функционирования. Норма калорий в день для похудения, набора веса или его поддержания рассчитывается по индивидуальной формуле для мужчин и женщин. Это первый шаг в создании персональной диеты. Важны пол, вес, рост, возраст, мышечная масса и затраты энергии за день.

1. Самый простой способ: расчет на килограмм массы тела. Если речь идет о похудении, дневная норма – 26-29 ккал. Держаться в форме помогут 33-35 единиц энергии. Поправиться можно, если в сутки употреблять 40 и больше калорий на 1 кг своего веса. Но этот метод не учитывает физическую активность человека, поэтому несовершенен.

2. Уравнение Гарриса-Бенедикта дает возможность определить основной метаболизм на основе веса, роста и возраста.

  • Формула для мужчин: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) – (6,8 х возраст).
  • Формула для женщин: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст).

Итог необходимо умножить на индекс физической нагрузки:

  • 1,2 – образ жизни с крайне низкой двигательной активностью;
  • 1,3 – зарядка или занятия в спортзале 1-3 раза в неделю;
  • 1,9 – экстра-нагрузка (профессиональный спорт, особенно силовые виды).

3. Методика Миффлина-Сан Жеора – один из новейших расчетов (2005 г) американских диетологов. Существует упрощенный и более совершенный вариант этой формулы.

  • Для мужчин: 10 х вес + 6,25 x рост – 5 х возраст + 5.
  • Для женщин: 10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст – 161.

Изложенные формулы умножить на индекс физической активности, приведенный выше.

4. Метод Кетча-МакАрдла. Его отличие от предыдущих формул в том, что, кроме указанных параметров, она учитывает еще и массу мышц тела, а значит, более точная. Основной обмен у мужчин и у женщин рассчитывается по формуле 370 + (21.6 х мышечная масса). Чтобы ее узнать, надо вычесть количество жира из общего веса. Оно может составлять 10, 20, 30 %.

Самое важное в похудении – отрицательный баланс калорий. Только их дефицит сможет сжигать лишний вес, поэтому потребление еды не должно превышать расход энергии. Худеть и не уменьшить мышечную массу, не нарушить метаболизм и работу щитовидки – вот главная задача. Вычислив необходимое количество единиц энергии, надо снизить их хотя бы на 500. И только вам решать, увеличить физическую нагрузку или уменьшить количество определенных продуктов.

Пример расчета

Калькуляторами снабжены многие специализированные сайты. Подытожим, сколько необходимо употреблять калорий в день для похудения в каждом отдельном случае.

  1. Если руководствоваться методом расчета на килограмм массы тела, то несложно подсчитать, что человеку весом в 70 кг для того, чтобы худеть, нужно получать 1820-2030 калорий. Для удержания веса потребление единиц энергии составит 2100-2450 ккал.
  2. Используя способ Гарриса-Бенедикта, надо знать свой рост и вес. Например, вы – 40-летний мужчина, чей рост – 176 см, а вес – 82 кг. Работаете преимущественно сидя, любите полежать. Индивидуальная формула расчета нормы калорий выглядит так: 66 + (13,7 х 80) + (5 х 176) – (6,8 х 40) = 2341,4. Умножив это число на коэффициент двигательной активности 1,2, получаем 2809,68 калорий в сутки. Похудеть удастся, если сократить на 500 ккал, итого – 2309. Такова ваша норма в день.
  3. Для расчета по Миффлину-Сан Жеору возьмем, к примеру, 41-летнюю женщину, не занимающуюся спортом, рост которой составляет 156 см, вес – 67 кг. 10 x 67 + 6,25 x 156 – 5 x 41 – 161. Получившиеся 1689 ккал умножаем на самый низкий индекс активности 1.2. Чтобы оставаться в таком весе, женщине надо употреблять еду, энергетическая ценность которой – 2026.8 ккал. Отнимите от этой цифры 500. Дабы похудеть, даме с пышными формами придется урезать свой рацион до 1526 ккал.
  4. И, наконец, самая сложная, но наиболее реалистичная формула Кетча-МакАрдла. Она подходит только тем, кто проверял свою мышечную массу. Например, вы женщина, которая весит 64 кг, из них жира – 10% (6,4). Значит, масса мышц – 57,6 кг. Ваш основной обмен – 370 + (21.6 х 57.6) = 1614,16 калорий.

Худеть можно комфортно, без ощущения голода и стресса для организма. Воспользуйтесь некоторыми советами.

  1. Уменьшайте число калорий постепенно. Резкий скачок замедляет метаболизм. Растяните этот процесс на 2-3 недели, организм должен приспособиться к новому режиму питания. Специалисты рекомендуют уменьшать потребление изо дня в день на 20%. Плавно добивайтесь их дефицита.
  2. Калорийность суточного рациона не должна быть ниже 1200 для женщин и 1800 для мужчин, это так называемая граница. Если употреблять пищи меньше порогового значения, скоро начнется истощение организма, вместо жира будет уходить мышечная масса.
  3. Приобретите кухонные весы, если не сделали этого до сих пор. Приучите себя взвешивать еду, это необходимо, чтобы узнать калорийность блюда. Вскоре вы будете определять вес визуально.
  4. Питайтесь часто, но маленькими низкокалорийными порциями. Многократные приемы еды при похудении способствуют лучшему обмену веществ.
  5. Не исключайте углеводы и жиры из рациона. Их должно быть меньше, чем белков, но не получать их совсем – неправильно и нездорово. В первой половине дня диетологи советуют употреблять простые углеводы в виде каш, жиры используют растительные.
  6. Будьте активней. Если по каким-либо причинам посещение спортзала невозможно, включите в режим дня хотя бы легкую разминку или уборку квартиры. Бывают дни, когда случается съесть что-нибудь калорийное. Накажите себя за слабость пешей прогулкой или другой физической нагрузкой. Похудение невозможно при низкой двигательной активности, в противном случае, чтобы сбросить вес, надо практически морить себя голодом.

Сколько калорий вы должны съедать в день

  • Сколько калорий вы потребляете в день, зависит от вашего уровня физической активности, возраста и пола.
  • Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело.
  • Если вы хотите набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Количество калорий, которое вы должны съедать каждый день, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, вес, пол и уровень активности.

Это также зависит от ваших целей: вы хотите худеть , набрать вес или сохранить вес?

Вот что вам нужно знать о рекомендациях по калориям и о том, как их определять.

Сколько калорий вы должны съедать в день

В следующей таблице приведены расчетные суточные потребности в калориях для поддержания веса в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности.

Сколько калорий вам нужно съесть, зависит от двух основных факторов:

  1. Физическая активность
  2. Скорость основного обмена

Уровень вашей физической активности обычно определяется по трем различным категориям:

  • Сидячий образ жизни - ежедневная активность но без концентрированных упражнений
  • Умеренно активный - легкая физическая активность, например ходьба, от 30 до 45 минут в день в течение трех-четырех дней в неделю
  • Активный - тренировка большую часть дней недели в течение часа

При определении того, сколько калорий вам нужно, также важно учитывать скорость основного обмена (BMR), на которую приходится 60% сжигаемых вами калорий.«BMR - это калории, необходимые для выполнения основных функций, таких как дыхание или перекачивание крови», - говорит Натали Аллен, доктор медицинских наук, доцент кафедры биомедицины в Университете штата Миссури.

Есть несколько уравнений, используемых для расчета BMR, в том числе Mifflin-St. Уравнение Jeor:

  • Мужчины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) - (5 x возраст в годах) + 5
  • Женщины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) - (5 x возраст в годах) - 161

Важно: Если вы потребляете меньше калорий, чем ваш BMR, вы можете замедлить метаболизм, что подвергнет вас риску голодания.Это когда ваше тело сохраняет энергию и жир, что затрудняет похудение.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вам понадобится дефицит калорий. Это означает, что вам нужно есть меньше калорий, чем требуется для поддержания веса.

Аллен говорит, что наиболее эффективными способами создания дефицита являются:

  • Увеличение физической активности. Центры по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендуют умеренную физическую активность не менее 150 минут в неделю, но вам может потребоваться больше упражнений, чтобы создать дефицит, в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете.
  • Уменьшение потребления пищи. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы разработать план по снижению потребления калорий для похудения.

Вот дневной дефицит калорий, необходимый для похудения. Важно отметить, что это общие правила большого пальца и что количество калорий, которое потребуется, чтобы сбросить фунт, может варьироваться в зависимости от человека.

Важно: Ваши цели по снижению веса и диета должны быть обсуждены с врачом или диетологом, говорит Аллен.В целом, стремление сбросить от 0,5 до 1 фунта в неделю считается здоровым для большинства людей.

Чем больше дефицит, тем быстрее вы теряете вес, но в целом вам не следует ограничивать количество калорий менее 1200 в день, потому что труднее удовлетворить потребности в витаминах и минералах, говорит Аллен. Это также может замедлить ваш метаболизм и может привести к возвращению потерянного веса.

Слишком мало калорий может привести к проблемам, например:

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, у вас должен быть избыток калорий, то есть вы едите больше калорий, чем сжигаете.Сколько калорий вам нужно добавить, зависит от того, сколько веса вы хотите набрать.

Вообще говоря, добавление около 500 калорий в день будет составлять фунт веса в неделю, но одного лишь добавления калорий недостаточно для наращивания мышечной массы.

«При наборе массы вашему телу сначала требуется соответствующий стимул, прежде чем он сможет нарастить мышцы, например, тренировка с отягощениями», - говорит Димитар Маринов, доктор медицинских наук, доцент Варненского медицинского университета, Болгария. «Избыток калорий на 10-20% обычно является отличным началом, но у некоторых людей более адаптивный метаболизм, и им может потребоваться еще больший избыток, чтобы набрать вес."

Связанные 5 ключевых шагов для наращивания мышечной массы и его многочисленные преимущества для здоровья, подтвержденные наукой

Набирая вес, важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка и продолжаете заниматься спортом, чтобы набирать мышцы, а не только жир, - говорит Аллен.

Хотя жировые отложения необходимы, чем выше процент жира, тем выше риск определенных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, сердечное заболевание и диабет.

«Чтобы нарастить или сохранить мышцы, важно регулярно потреблять белок при каждом приеме пищи в течение дня», - говорит Аллен. «Общая цель для большинства людей, стремящихся набрать вес, - 30 граммов белка при каждом приеме пищи».

Общий совет: Употребление питательной пищи важно независимо от того, хотите ли вы набрать, сбросить или сохранить вес, - говорит Аллен. Если вы хотите увеличить количество калорий и набрать вес, убедитесь, что вы делаете это, придерживаясь сбалансированной диеты, состоящей из фруктов, овощей, нежирного белка и цельнозерновых продуктов.

Вынос инсайдера

Сколько калорий вам нужно съедать в день, зависит от многих факторов, в том числе от вашего возраста, уровня активности, а также от того, хотите ли вы сбросить, набрать или сохранить вес. Чтобы получить рекомендации по определению количества потребляемых калорий, обратитесь к врачу или диетологу.

Сколько калорий нужно есть женщине в день, чтобы похудеть?

Пончик с конфетной обсыпкой.

Кредит изображения: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Независимо от того, палео ли вы или веган, следите за Аткинсом или Дюканом или едите, как женщины во Франции, вы, вероятно, похудеете, если будете следовать заранее установленным планам питания, представленным сторонниками этих диет.Авторы этих планов могут подробно описывать, почему их подход к питанию превосходит другие, но на самом деле они просто предлагают разные способы сократить потребление калорий. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, происходит потеря веса.

У каждой женщины разный уровень успеха с различными диетами не потому, что одна диета работает лучше, чем другая, а потому, что у каждой женщины разные потребности в калориях, которые различаются в зависимости от размера тела, уровня активности, возраста и генетики. Чтобы похудеть, оцените, сколько вы должны съедать в день, чтобы похудеть.Затем примените это количество к любой сбалансированной диете и наблюдайте, как падают килограммы.

Расчет калорий в день

Уравнение Харриса-Бенедикта помогает вам оценить ваш базальный уровень метаболизма, или BMR, то есть количество калорий, необходимое вам ежедневно для поддержания веса независимо от повседневной активности и физических упражнений. Многие онлайн-калькуляторы используют это уравнение, чтобы дать вам быстрый ответ, но вы можете приложить карандаш к бумаге, чтобы выяснить это самостоятельно. Вставьте свои числа в следующие: 655 + (4.35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) - (4,7 x ваш возраст в годах). Например, для 40-летней женщины ростом 5 футов 5 дюймов и весом 160 фунтов результат составляет 1468 калорий.

Затем учтите любое движение, которое вы делаете в течение дня. Если вы довольно малоподвижны и проводите большую часть времени сидя, читая и смотря телевизор, умножьте свой базальный уровень метаболизма, или BMR, на 1,4. Если у вас есть работа, на которой в основном нужно сидеть, но вы прикладываете усилия, чтобы тренироваться около часа в большинстве дней, умножьте свой BMR на 1.5. Если ваш день состоит из уборки дома и выполнения активных дел, а также регулярных физических упражнений, умножьте это число на 1,6. Для тех, кто является активными военными, строителями или спортсменами, работающими полный рабочий день, умножьте BMR на 1,9.

Женщина в этом примере ежедневно сжигает калорий в диапазоне от 2 055 до 2 790, и то, где она попадает в этот диапазон, зависит от ее дневного уровня активности.

Расчет калорий для похудания

Прилагаемые расчеты помогут вам оценить, сколько калорий вы сжигаете ежедневно и сколько вы можете съесть, чтобы поддерживать свой вес.Если вы хотите похудеть, обычно советуют сократить количество калорий, сжигаемых ежедневно, на 500–1000. Дефицит калорий такого размера приводит к управляемой потере от 1 до 2 фунтов в неделю, поскольку один фунт равен 3500 калориям. Итак, если вы решите, что сжигаете 2400 калорий в день, вам нужно от 1400 до 1900 калорий в день, чтобы похудеть. Более крупные или более активные женщины могут есть больше и при этом терять вес, в то время как более миниатюрным женщинам может потребоваться дополнительное ограничение калорий, чтобы увидеть результаты.

Для некоторых людей дефицит от 500 до 1000 калорий слишком агрессивен.Для этого требуются слишком маленькие порции, и вы останетесь голодными и неудовлетворенными. Дефицит калорий от 250 до 300 калорий может быть более устойчивым, хотя вы можете ожидать, что теряете всего 0,5 фунта в неделю или около того. Однако постепенная потеря веса, как правило, является наиболее устойчивой в долгосрочной перспективе.

Калории имеют значение

Специалист по функциональной медицине, доктор Марк Хайман, утверждает, что, хотя все калории технически перерабатываются в одинаковое количество энергии, они не равны, когда речь идет о насыщении и питательной ценности.Уменьшая потребление калорий, сначала сократите пустые калории, такие как очищенные зерна, газированные напитки, сладости и насыщенные жиры. Вместо этого сосредоточьтесь на получении калорий, которые вы едите, из цельных, необработанных продуктов, таких как свежие овощи и фрукты, нежирный белок, цельнозерновые продукты, молочные продукты и ненасыщенные жиры. Пища с высоким содержанием клетчатки и воды или продукты с высоким содержанием белка, как правило, приносят наибольшее удовлетворение и насыщение. Хлебобулочные изделия и продукты с высоким содержанием жира вряд ли насытят, но обычно они содержат большое количество калорий.

Минимальные потребности в калориях для женщин

Если вы похожи на некоторых женщин, единственный способ достичь цели по снижению веса - это есть менее 1200 калорий в день, так что, вероятно, пора пересмотреть свои цели. Вы, вероятно, потеряете ценную мышечную массу, поборетесь с сильным голодом, у вас будет мало энергии для повседневной активности - не говоря уже о физических упражнениях - вы столкнетесь с дефицитом питательных веществ и замедлит метаболизм, когда попытаетесь придерживаться столь низкокалорийной диеты.

Вместо того, чтобы пытаться существовать на таком низком количестве калорий, увеличьте ежедневное сжигание калорий.Больше двигайтесь, поднимаясь по лестнице и гуляя во время обеда, а также посещая тренажерный зал на 60–90 минут в большинство дней недели. Вы увеличите свой дефицит калорий, не обижая себя.

калорий и потеря веса 101

калорий: вы их сокращаете. Вы их сжигаете. Они даже появлялись в меню вашего любимого ресторана. Вы, вероятно, видите и думаете о них каждый день, особенно если потеря веса - одна из ваших целей. Но знаете ли вы, что на самом деле калорий составляет ?

Челси Кордес, диетолог Aramark, кое-что знает о калориях, и она здесь, чтобы помочь нам вернуться к основам, разобраться в распространенных мифах о калориях и, возможно, даже изменить наши представления о еде и похудании.Читай дальше!

КАЛОРИЯ 411

Перво-наперво, «Челси» дает нам напоминание о необходимых калориях:

Что такое калорийность? Проще говоря, это единица энергии. Пища, которую вы едите, обеспечивает потенциальную энергию в виде калорий. Калории, необходимые для ежедневных упражнений, соответствуют тем же калориям, которые питают ваши жизненно важные функции.

«Технически, когда мы говорим о калориях, которые мы потребляем или сжигаем, мы говорим о килокалории, которая равна 1000 калорий», - уточняет Челси.«Но в мире питания и фитнеса мы для краткости используем« калории »».

Сколько калорий в моей пище? Все продукты состоят из одного или нескольких макроэлементов: белков, углеводов и жиров. Каждый содержит определенное количество потенциальной энергии:

  • 1 грамм белка = 4 калории
  • 1 грамм углеводов = 4 калории
  • 1 грамм жира = 9 калорий

Производители продуктов питания и рестораны используют эти цифры для расчета калорийности своих продуктов.«Мы, потребители, полагаемся на подсчет калорий и другую информацию о питании, размещенную на этикетках продуктов питания, в меню, в приложениях для отслеживания продуктов питания, на сайтах рецептов и т. Д.», - заявляет Челси.

Сколько калорий мне нужно съесть? В среднем человеку требуется около 2000 калорий в день. «Но это действительно средний показатель», - напоминает нам «Челси». «Некоторым людям нужно больше; другие меньше ». Пол, рост, вес, возраст и уровень активности - вот те факторы, которые влияют на количество требуемых калорий.

Это число начинается с вашего базального уровня метаболизма (BMR) - количества энергии, необходимого вашему организму, чтобы поддерживать дыхание легких, сердцебиение и т. Д.Как говорит «Челси»: «Ваш BMR - это то, что вы бы сожгли, если бы спали 24 часа подряд. Вы используете эту энергию, несмотря ни на что ».

Она также говорит, что ваш BMR обычно составляет около двух третей ваших общих потребностей в калориях. «Итак, если вы потребляете 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, ваш BMR, вероятно, составит около 1340 калорий. Остальное вы расходуете на общее движение, например, прогулки по дому и упражнения ». Она поощряет людей связываться с такими же RD, как она, которые могут помочь определить рекомендуемое суточное потребление калорий и питательных веществ.

НЕ ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА ЭТИ МИФЫ О КАЛОРИИ

Как и во всем, что касается питания, существует множество мифов и заблуждений о калориях. Челси выбрал несколько из них, чтобы развенчать:

  • Миф №1: Все калории одинаковы. Калория - это калория, верно? Не так много. Например, рассмотрите те, которые поступают из цельного зерна по сравнению с рафинированными углеводами или из источников здоровых жиров по сравнению с нездоровыми жирами. «Лучше получать калории из продуктов, которые дают вам больше питательных веществ за ваши деньги», - говорит нам Челси."Это еще одна причина, чтобы предпочесть рыбу, авокадо и овсянку говядине, картофелю фри и печенью".
  • Миф № 2: Некоторые продукты содержат отрицательные калории. Этот миф основан на ошибочном представлении о том, что некоторые фрукты и овощи, обычно называемые сельдереем, настолько низкокалорийны, что на их переваривание требуется на больше энергии, чем на . Но эта математика не складывается. В то время как стебель сельдерея составляет около 5 или 6 калорий, организм использует от 10 до 15% из них, чтобы переварить его, что составляет около 1 калории.«Фрукты и овощи полезны во многих отношениях, но этот миф заходит слишком далеко», - говорит Челси.
  • Миф № 3: Упражнения - лучший способ сократить количество калорий. Мы все согласны с тем, что упражнения очень важны. Но когда дело доходит до потери калорий, то, что вы кладете на тарелку, может иметь большее влияние. Например, если вы весите 160 фунтов, вам придется ходить около 40 минут, чтобы сжечь 200 калорий. Возможно, будет проще отказаться от позднего перекуса, чтобы сократить количество калорий в день.

КРАСОТА ОБЪЕМА

Знаете ли вы, что вы можете съесть больше еды, сохраняя при этом калории под контролем? Ключ в том, чтобы сосредоточиться на продуктах с низкой энергетической плотностью, что означает, что они содержат меньше калорий, чем такой же вес (или объем) продуктов с высокой плотностью энергии. Это понятие объемности.

«Такой подход позволяет есть большие порции, но не переусердствовать с калориями. Ваша тарелка и желудок кажутся более наполненными, но на самом деле вы сокращаете потребление калорий », - объясняет Челси.

Это работает, потому что продукты с низкой энергетической плотностью, естественно, содержат больше воды и клетчатки, которые наполняют вас и повышают удовлетворение. В них также меньше жира. Жир увеличивает энергетическую ценность пищи, потому что в нем вдвое больше калорий, чем в углеводах и белках (хотя, чтобы быть ясным, вашему организму нужны хорошие жиры для лучшего здоровья).

Используйте это руководство, чтобы составить свой рацион и максимально увеличить дневную норму калорий:

ГОРЯЩИЙ ВОПРОС

Что делать, если вы хотите сбросить или набрать вес? Вообще говоря, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.Если вы едите больше, чем тренируетесь, это может привести к увеличению веса. «Это нормально - в одни дни есть немного больше, в другие - чуть меньше. Важно то, как вы работаете с течением времени, - уверяет нас Челси.

Хотя поддержание здорового веса важно, она побуждает людей думать о более широкой картине. «Ваша основная цель должна заключаться в выборе здорового образа жизни. Снижение веса - дополнительный бонус ».

Когда дело доходит до веса, однозначно не подходит всем.«Так же, как все мы различаемся ростом, цветом глаз, типом волос и т. Д., То, что считается здоровым весом для вас, может отличаться от веса ваших друзей», - говорит Челси. Не существует одного конкретного типа телосложения, который был бы идеальным для всех. «Как правило, здоровый вес - это такой вес, который позволяет вам с комфортом выполнять повседневные дела, получать рекомендованное количество физической активности и снижать риск развития хронических заболеваний», - говорит Челси. «Обратитесь к RD, чтобы определить, что лучше для вас.”

Другие советы для надежной стратегии похудания или управления весом:

  • Будьте УМНЫМИ. Это заимствовано из делового мира. Лучшие цели - конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и своевременные. «Иногда бывает трудно добиться больших изменений и придерживаться их», - объясняет Челси. «Устанавливая SMART цели, вы даете себе то, на чем можно опираться». Например, вместо того, чтобы пообещать заниматься спортом и лучше питаться, возьмите на себя обязательство быть активным хотя бы один час три дня в неделю и выбирать три порции фруктов и овощей каждый день.
  • Не переусердствуйте. Сосредоточьтесь на одной или двух целях каждые пару недель, и у вас будет больше шансов добиться успеха. «Проведите повторную оценку после двухнедельной отметки и решите, нужно ли вам по-прежнему достигать текущих целей или вы готовы к новым», - говорит Челси.
  • Ешьте каждые два-три часа. Пропуск приемов пищи только замедлит ваш метаболизм (то, как ваше тело превращает пищу и питье в энергию), и заставит вас чувствовать себя довольно капризным. Это может даже иметь неприятные последствия, если позже вы начнете есть больше.
  • Держитесь подальше от модных диет. Любой план питания, исключающий одну или несколько основных групп продуктов питания, является красным флагом. Вы можете быстро сбросить вес, если откажетесь от углеводов, но есть вероятность, что вы вернете их (иногда больше), когда снова начнете есть эти продукты. Это известно как диета йо-йо. «Реально ли больше никогда не прикасаться к пицце, картофелю фри или печенью? «Наверное, нет», - подчеркивает «Челси». «Умеренное питание - гораздо лучшее долгосрочное решение».
  • Делайте это медленно и ровно. Хотите ли вы сбросить или набрать вес, это должно быть постепенным - не более чем на 1–2 фунта в неделю. «Один фунт веса тела равен 3500 калориям, поэтому требуется разница в 500 в день, чтобы увидеть изменения. Вы можете добиться этого с помощью диеты, физической активности или их сочетания », - советует Челси. Опять же, RD может помочь вам составить план.

БУДЬТЕ СОЗНАННЫМИ О КАЛОРИЯХ
Всякий раз, когда «калории» кажутся ругательствами, помните: они нужны вашему организму, чтобы выжить!

«Слишком часто люди отрицательно относятся к калориям.Это действительно может испортить ваши отношения с едой », - советует Челси.

Решение? Получите сведения о калориях, а затем выясните, что лучше всего подходит для вашего тела и вашего образа жизни. Вы можете рассчитывать на эту мудрость в отношении калорий.

Примечание. Поскольку история здоровья и потребности в питании у всех очень разные, обязательно поговорите со своим врачом и диетологом, чтобы получить совет о диете и плане упражнений, которые подходят именно вам.

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?

Следующая статья представляет собой краткое пошаговое руководство, чтобы оценить, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть. Этот вопрос мне задают все время. Когда кто-то говорит «похудеть», я понимаю, что это означает «сбросить жир без потери мышечной массы», поэтому следующее принимает это во внимание.

В своей статье «Как выйти из плато потери веса» я описываю причину №1, по которой люди не худеют, потому что они потребляют слишком много калорий. Чтобы похудеть, вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете . Это научный факт!

Сказать меньше калорий, чем вы сжигаете, легче сказать, чем сделать, поэтому мы написали так много статей на BuiltLean.com, чтобы облегчить вам этот процесс.

Вот основное уравнение для расчета, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть:

Сжигание калорий - дефицит калорий = целевое потребление калорий для похудения

Кажется достаточно простым, правда? Чтобы решить это уравнение, нам необходимо оценить количество сожженных калорий и дефицит калорий, что составляет этапы 1 и 2.

Шаг 1: Подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете в день

Хотя подсчет количества сжигаемых калорий может быть непростым, я подробно описываю в разделе Как рассчитать количество сжигаемых калорий, вот быстрый способ оценить количество сжигаемых калорий:

Масса тела (фунтов) x 14 = общее суточное сжигание калорий

Или в килограммах:

Масса тела (килограммы) x 31 = общее суточное сжигание калорий

Приведенные выше уравнения предполагают, что (1) у вас сидячая работа, (2) вы занимаетесь спортом умеренно 3-5 раз в неделю, и (3) ваш жир составляет около 20-25%.Не волнуйтесь, если вы не совсем точны в оценке, просто переходите к следующему шагу.

Шаг 2: Определите свой дефицит калорий в день

Многие люди выберут случайный дневной дефицит калорий, скажем, 500 или 1000 калорий, но я настоятельно рекомендую НЕ делать этого, потому что вы можете легко перейти в режим голодания. Вместо этого выберите диапазон дефицита калорий процентов на 20-35% меньше калорий, чем ваше общее количество сожженных калорий.

Например, возьмем парня, который весит 190 фунтов и хочет агрессивного дефицита калорий, чтобы похудеть.Он возьмет свое общее суточное сжигание 2660 (190 фунтов x 14) и применит 30% дефицит калорий, что составит 800 калорий (30% x 2660). Его целевое потребление калорий для похудения составляет 1860 калорий в день (ежедневное сжигание 2660 калорий - дефицит 800 калорий).

Теперь, если вы умножите свой дневной дефицит калорий на 7, вы получите общий недельный дефицит калорий. Поскольку 1 фунт жира содержит 3500 калорий, вы можете оценить, сколько фунтов жира вы можете терять каждую неделю (обычно 1-2 фунта), исходя из своего недельного дефицита калорий.

Если эти уравнения начинают казаться слишком сложными, сокращенный метод для определения целевого количества калорий для похудения - это умножение веса тела на 10 фунтов или веса тела на 22 килограмма . Вы получите очень похожее число, пройдя эти 3 шага. Однако я думаю, что выполнение этих шагов поможет вам лучше понять процесс сжигания жира.

Большинство организаций здравоохранения рекомендуют мужчинам не есть менее 1600 калорий, а женщинам - не менее 1200 калорий, но имейте в виду, что это метод среднего числа.Это действительно зависит от того, сколько калорий вы сжигаете (см .: Как рассчитать количество сжигаемых калорий, чтобы оценить свой BMR).

Итак, какой дефицит следует создать? Чем вы стройнее, тем ниже должен быть процент дефицита калорий (15-20%), тогда как для людей, которым нужно сбросить много веса, вполне подойдет дефицит в 35%.

Шаг 3. Отслеживайте свой прогресс

Чтобы убедиться, что вы правильно подсчитали количество сожженных калорий и потребляете нужный уровень калорий, нам нужен способ отслеживать ваш прогресс.Я большой поклонник отслеживания веса тела с помощью взвешивания по понедельникам для всех мужчин и некоторых женщин (в зависимости от того, удобно ли вам). Если у вас возникли проблемы с взвешиванием, следите за тем, как сидит ваша одежда, или используйте штангенциркуль для измерения содержания жира в организме с течением времени.

Самостоятельное взвешивание - показатель потери жира. Если вы потребляете достаточное количество белка, умеренно углеводов и занимаетесь силовыми тренировками, весьма вероятно, что если число на шкале будет уменьшаться, вы теряете только жир, сохраняя при этом свои ценные мышцы.Слишком частое измерение процентного содержания жира в организме, например, раз в неделю, затрудняет распознавание изменений.

Итак, мы нашли святой Грааль потери жира? Просто выберите целевое количество калорий и вуаля, вы получите стройное тело?

Потеря жира - это более сложный процесс, чем просто «калорийность поступления и калорийность» и установление целевого количества калорий. Для оптимального сжигания жира вы также должны учитывать качество калорий, время калорийности и расщепление калорий (белков, углеводов и жиров).Наконец, положительные гормональные и метаболические изменения в результате упражнений могут ускорить потерю жира и оказать ОГРОМНОЕ влияние.

По моему опыту, понимание того, сколько калорий вы должны съесть, установив целевое потребление, даже в качестве приблизительного руководства, имеет решающее значение для успешного сжигания жира и поддержания состава тела и на самом деле более важно, чем качество, время и распределение калорий (исследования также подтверждают это).

Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы похудеть

У всех разные потребности в калориях.

Независимо от того, хотите ли вы набрать вес, похудеть или сохранить свой текущий вес, важно понимать свои суточные потребности в калориях.

Калькулятор калорий - один из лучших способов определить суточную потребность в калориях.

Это отличный способ оценить, сколько калорий вам нужно съесть, потому что оно учитывает ваш текущий вес, цель похудания, уровень физической активности и другие личные факторы для оценки ваших потребностей.

Эта статья покажет вам, как определить правильное количество калорий, которое нужно есть каждый день, если вы хотите похудеть.

Это также поможет вам понять роль, которую калории играют в общем состоянии здоровья, и предоставит действенные советы, которые помогут вам изменить свой рацион, улучшить свои проблемы со здоровьем и достичь своих целей в отношении здоровой потери веса.

Сколько калорий мне нужно есть в день?

Потребность в калориях определяется многими факторами.

Мужчины обычно имеют более высокие базовые потребности в калориях, чем женщины.

Это связано с тем, что в среднем мужчины от природы обладают большей мышечной массой, в то время как женщины генетически несут больше жира (1).

Другие факторы, такие как возраст, уровень активности и текущая масса тела, также влияют на ваши ежедневные потребности в калориях.

Воспользуйтесь этим простым калькулятором в качестве первого шага, который поможет вам определить текущие потребности вашего тела.

Если вашей целью является управление весом, введите свою цель по снижению веса и временные рамки, за которые вы хотели бы достичь этого целевого веса.

Число, которое предоставляет этот калькулятор, известно как общий дневной расход энергии или TDEE.

Калькулятор калорий

Что такое калория?

Калория - это единица энергии.

Калории используются для измерения количества потенциальной энергии, хранящейся в пище.

Наше тело использует энергию калорий, чтобы подпитывать наш метаболизм и всю нашу повседневную деятельность.

Все продукты содержат калории, но некоторые продукты намного более калорийны, чем другие.

Например, такие продукты, как газированные напитки, пончики и десерты, имеют высокую калорийность, потому что они содержат сахар и жир.

Другие продукты, такие как брокколи и спаржа, содержат очень мало калорий на порцию.

Эти различия обусловлены разными макроэлементами в пищевых продуктах.

Макросы, содержащиеся в пище, - это углеводы, белки и жиры.

При расщеплении в процессе пищеварения каждый из этих макросов обеспечивает наш организм определенным количеством энергии в виде калорий.

Калории - это топливо для нашего тела.

Их не существует, чтобы вызывать прибавку в весе. Только когда мы едим лишние калории, мы начинаем откладывать их в виде жира.

Вот почему полезно понимать свои потребности в калориях и знать, когда может потребоваться сокращение потребления калорий, чтобы помочь с потерей веса.

Что такое BMR (базальный уровень метаболизма)?

BMR - это сокращение от базовой скорости метаболизма.

Другое название BMR - метаболизм. Он представляет собой повседневную деятельность, которой ваше тело занимается, чтобы сохранить вам жизнь.

Некоторые примеры включают ваше сердцебиение, кровообращение и дыхание.

BMR - это показатель потребления энергии, на который приходится 70-80% вашей общей суточной потребности в калориях.

Ваш BMR представляет собой минимальное количество калорий, которое вам нужно каждый день, и не включает энергию, используемую для активности или переваривания пищи.

Термический эффект пищи (TEE) - сложный термин, который предназначен для описания калорий, необходимых для расщепления пищи на полезные компоненты, такие как аминокислоты и сахар в крови.

На пищеварение приходится около 10% общей потребности в энергии (2).

BMR также не учитывает физическую активность.

Большинству людей необходимо умножить свой BMR на коэффициент активности, чтобы учесть калории, сожженные во время движения.В среднем на активность приходится 10-30% ежедневного потребления энергии.

Коэффициент активности ниже, если вы выполняете только повседневные действия, такие как работа по дому и мытье посуды. Он становится выше в зависимости от того, сколько структурированной физической активности вы выполняете каждый день.

Ваш BMR, умноженный на ваш коэффициент активности, плюс TEE показывает ваш TDEE.

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?

Самый простой способ ответить на этот вопрос - использовать калькулятор выше, чтобы определить количество калорий, которое вы должны съедать каждый день, чтобы достичь желаемого веса.

Это предоставит вам личную цель, хотите ли вы набрать вес, похудеть или просто съесть достаточно калорий, чтобы сохранить свой текущий вес в долгосрочной перспективе.

Рекомендуемая отправная точка для создания дневного дефицита калорий - 1500 калорий в день для взрослой женщины и 2000 калорий в день для взрослого мужчины.

Еще одно общее правило, которое часто подчеркивают специалисты в области медицины и питания, в том числе диетологи, - это уменьшать текущее потребление калорий, чтобы создать дефицит в 500 калорий каждый день.

Это сложнее, так как вы должны иметь базовое представление о типе калорий, которые вы потребляете в настоящее время.

Вы можете начать подсчет калорий, чтобы оценить ежедневное потребление калорий, а затем уменьшить количество потребляемой пищи на 500 калорий или до 1500 калорий в день для женщин или 2000 калорий в день для мужчин.

Чтобы правильно подсчитать калорийность, вам необходимо измерить размеры порций и прочитать этикетки с питанием. Отслеживайте потребление всей пищи, чтобы измерить текущий уровень потребления калорий.

Помните, что дефицит в 500 калорий - это не жесткое правило, его следует использовать как отправную точку.

Безопасная скорость потери веса составляет от 0,5 до 2,0 фунтов в неделю.

Если вы слишком быстро уменьшите потребление калорий, ваше тело может перейти в режим голодания.

В краткосрочной перспективе вы можете увидеть быструю потерю веса, но в конечном итоге эта стратегия будет иметь противоположный эффект, и вы перестанете терять вес или даже можете набрать вес.

Сосредоточьтесь на том, чтобы установить новую ежедневную цель по калориям, которая является достижимой для вас, обеспечивает достаточное количество пищи, чтобы не допустить голодания и которую вы сможете поддерживать в течение длительного времени.

Сколько калорий нужно съесть в день, чтобы избавиться от жира на животе?

Создание ежедневного дефицита калорий приведет к потере веса и потере жировой массы. К сожалению, не существует проверенных методов, направленных непосредственно на снижение жира на животе.

Однако не теряйте надежды; Область живота является основной зоной хранения жира для большинства взрослых, особенно мужчин.

Когда вы начнете придерживаться здоровой диеты и создадите дефицит калорий, вы начнете терять жир и со временем естественным образом уменьшите жир на животе.

Вот пять простых способов начать сокращать количество потребляемых калорий каждый день.

Когда вы комбинируете эти стратегии с ежедневным дефицитом калорий, вы должны терять в среднем 1 фунт жира в неделю и начать видеть, как тает нежелательный жир на животе.

5 простых способов уменьшить количество калорий

Многие люди, сидящие на диете, считают, что ключ к похудению - это просто есть меньше высококалорийной пищи, которая считается пустыми калориями.

Хотя это может быть правдой, лучше есть больше цельных продуктов, выбирать более здоровые напитки и включать их в новый здоровый образ жизни.

Вот как начать.

1. Пейте много воды

Когда вы впервые начинаете новую диету и начинаете есть меньше калорий, чем привыкли, ваше тело быстро сжигает гликоген, который хранится в вашей печени.

Гликоген - это форма хранения сахара в крови. Вода притягивается к гликогену, и по мере того, как вы начинаете худеть, большая часть этой первоначальной потери приходится на вес воды.

Употребление достаточного количества воды и предотвращение обезвоживания - критически важный фактор в том, сколько веса вы потеряете.

Это также может помочь вам сбросить даже больше веса, чем если бы вы просто сократили количество калорий.

В недавнем исследовании двум группам людей давали низкокалорийную пищу. Половине группы также было сказано выпить два стакана воды перед едой.

Через 12 недель группа, которая пила воду перед едой, снизила потребление калорий и потеряла значительно больше веса, чем группа, которая потребляла только низкокалорийную еду (3).

Это исследование предоставляет убедительные доказательства того, что питьевая вода перед едой может помочь вам похудеть.

2. Повысьте уровень ежедневной активности

Один из самых здоровых способов создать дефицит калорий - это увеличить ежедневную физическую активность с помощью хорошей тренировки.

Упражнения не только помогают достичь и поддерживать здоровый вес, но и являются эффективным способом улучшить общее состояние здоровья (4).

Есть два типа упражнений, на которых нужно сосредоточиться; силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения.

Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями - особенно важная часть программы похудания.Было показано, что силовые тренировки помогают поддерживать мышечную массу у людей, соблюдающих низкокалорийную диету (5).

Это очень важно, потому что потеря мышечной ткани снижает количество энергии, сжигаемой вашим телом изо дня в день.

Регулярные силовые тренировки не только противодействуют потере мышечной ткани, но и стимулируют рост мышц и поддерживают более высокий уровень метаболизма.

Кардиоупражнения

Было доказано, что кардиоупражнения помогают людям похудеть.

Одно исследование показало, что выполнения кардиоупражнений пять дней в неделю было достаточно, чтобы помочь участникам добиться значимого изменения веса (6).

Постарайтесь постепенно повышать уровень физической активности.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять комбинацию силовых упражнений и кардиоупражнений по 30 минут в день, по крайней мере, пять дней в неделю (7).

Даже такие занятия, как быстрая прогулка, могут помочь вам получить больше кардиоупражнений.

Эта комбинация помогает добиться здоровой потери веса в результате потери жира, а не изменения мышечной массы (8).

Используйте фитнес-трекер, чтобы точно отслеживать, сколько активности вы занимаетесь каждую неделю.

3. Ешьте больше белка

Увеличение потребления белка - отличная стратегия, которая поможет вам похудеть.

Было показано, что замена углеводов белком увеличивает выработку гормонов, подавляющих аппетит. Это позволяет дольше чувствовать сытость, снижает тягу к еде и приводит к потере веса (9).

Убедитесь, что нежирный белок, такой как куриная грудка, рыба и нежирное мясо, является регулярной частью вашего рациона.

Растительные белки, такие как фасоль, бобовые, орехи и семена, также являются полезными продуктами, которые могут быть частью любого плана питания для похудания.

Орехи считаются высококалорийной пищей, однако несколько горстей орехов, таких как грецкие орехи и миндаль, могут стать отличным перекусом с высоким содержанием белка между приемами пищи.

4. Уменьшите количество углеводов

Диеты с низким содержанием углеводов сейчас очень популярны.

Одна из причин, по которой эти диеты полезны, заключается в том, что продукты с высоким содержанием жиров, как правило, более сытны. Например, недавний анализ показал, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, были менее голодны и лучше контролировали аппетит (10).

Уменьшение количества углеводов также может помочь уменьшить жир на животе.

В недавнем исследовании 148 человек были разделены на две группы на срок 12 месяцев. Первая группа придерживалась диеты с низким содержанием углеводов, а другая - диеты с низким содержанием жиров.В конце исследования люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, теряли больше жира на животе, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (11).

Чтобы сократить потребление углеводов, ешьте меньше крахмала за счет уменьшения порций злаков, таких как хлеб и макароны, и обязательно ешьте много настоящей пищи, включая некрахмалистые овощи, нежирные белки и полезные жиры, такие как оливковое масло.

Если вам хочется чего-нибудь сладкого, ягоды - отличный выбор, так как они содержат большое количество клетчатки. Несмотря на то, что они могут иметь такое же содержание углеводов, что и другие фрукты, их более высокое содержание клетчатки не позволяет им повышать уровень сахара в крови, как это делают другие сладкие продукты.

5. Избегайте сладких напитков

Добавленный сахар - один из худших и самых вредных ингредиентов в обработанных пищевых продуктах. Он не содержит питательных веществ или витаминов, но добавляет пустые калории, которые могут привести к увеличению веса и увеличению жировых отложений.

Худший подсластитель - жидкий сахар. Исследования показывают, что употребление подсластителей не вызывает нормального чувства сытости, которое мы испытываем после употребления твердой пищи.

Исследования также показывают, что люди, как правило, едят одинаковое количество еды во время еды, независимо от того, содержит ли их напиток калорий или нет (12).

Напитки с сахаром содержат много калорий, которые наш организм может быстро усвоить. Они могут поднять уровень сахара в крови, но не заставляют нас чувствовать себя сытым.

Исключите эти напитки из своего рациона и выберите более здоровую альтернативу.

Одна банка сахаросодержащего напитка емкостью 12 унций содержит 156 калорий и 37 граммов сахара (13).

Для справки, одна чайная ложка белого сахара без горки равна четырем граммам, то есть средняя банка газировки содержит около девяти чайных ложек сахара.

Вместо этого пейте воду, несладкий кофе или чай или другие напитки с нулевым содержанием калорий.

Последнее слово

Помните, что потеря веса - это путешествие. Избегайте быстрых решений, таких как модные диеты, и вместо этого постепенно вносите изменения в типы продуктов, которые вы выбираете.

Начните читать этикетки продуктов, чтобы понять калорийность и тип питательных веществ в продуктах, которые вы едите.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы изменить свой рацион здоровым образом. Выбирайте больше настоящих продуктов, включая некрахмалистые овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры.

Сосредоточьтесь на сокращении потребления крахмала, ешьте меньше хлеба и макарон и исключите из своего рациона продукты, содержащие лишние калории, например нездоровую пищу и фаст-фуд.

Эти продукты могут добавить лишние килограммы, но не обладают питательной ценностью.

Делая выбор в пользу здорового образа жизни, вы даете себе больше шансов придерживаться этих изменений в долгосрочной перспективе и не получить усталость от диеты.

Проконсультируйтесь с диетологом, если вам нужна помощь в выборе более здорового образа жизни.

  1. Schorr, Melanie, et al. «Половые различия в составе тела и связь с кардиометаболическим риском». Биология половых различий, т. 9, вып. 1, 2018. Crossref, DOI: 10.1186 / s13293-018-0189-3.
  2. Du, S., et al. «У пожилых людей снижается термический эффект еды». Гормоны и метаболические исследования, т. 46, нет. 05, 2013, с. 365–69. Crossref, DOI: 10.1055 / s-0033-1357205.
  3. Деннис, Элизабет А. и др. «Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и старшего возраста.”Ожирение, т. 18, нет. 2, 2010, с. 300–07. Crossref, DOI: 10.1038 / oby.2009.235.
  4. Уорбертон, Д. Э. Р. «Польза физической активности для здоровья: доказательства». Журнал Канадской медицинской ассоциации, т. 174, нет. 6, 2006, стр. 801–09. Crossref, DOI: 10.1503 / cmaj.051351.
  5. Сардели, Аманда и др. «Тренировки с отягощениями предотвращают потерю мышц, вызванную ограничением калорийности у тучных пожилых людей: систематический обзор и метаанализ». Питательные вещества, т. 10, вып. 4, 2018, стр. 423. Crossref, DOI: 10.3390 / nu10040423.
  6. Доннелли, Джозеф Э. и др. «Одни только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание с упражнениями на Среднем Западе 2». Ожирение, т. 21, нет. 3, 2013, стр. E219–28. Crossref, DOI: 10.1002 / oby.20145.
  7. «Рекомендации по физической активности». Американский колледж спортивной медицины, www.acsm.org/read-research/trending-topics-resource-pages/physical-activity-guidelines. По состоянию на 30 сентября 2020 г.
  8. Willis, Leslie H., et al. «Влияние аэробных тренировок и / или тренировок с отягощениями на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением.”Журнал прикладной физиологии, вып. 113, нет. 12, 2012, с. 1831–37. Crossref, DOI: 10.1152 / japplphysiol.01370.2011.
  9. Лейди, Хизер и др. «Роль белка в похудании и поддержании веса». OUP Academic, Oxford Academic, 29 апреля 2015 г.,
  10. Gibson, A. A., et al. «Действительно ли кетогенная диета подавляет аппетит? Систематический обзор и метаанализ ». Обзоры ожирения, т. 16, нет. 1. 2014. С. 64–76. Crossref, DOI: 10.1111 / obr.12230.
  11. Баццано, Лидия А. и др. «Влияние низкоуглеводных и низкожировых диет.Анналы внутренней медицины, т. 161, нет. 5, 2014, с. 309. Crossref, DOI: 10.7326 / m14-0180.
  12. Пан, Ан и Фрэнк Б. Ху. «Влияние углеводов на сытость: разница между жидкой и твердой пищей». Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, vol. 14, вып. 4. 2011. С. 385–90. Crossref, DOI: 10.1097 / mco.0b013e328346df36.
  13. «Безалкогольный напиток, кола», fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/789510/nutrients. По состоянию на 30 сентября 2020 г.

Регулировка потребления калорий по мере снижения веса

(HealthDay) - Если вы обнаружите, что ваша еженедельная потеря веса замедляется, возможно, пришло время скорректировать потребление калорий.

Во-первых, математика калорийности.

Ваша базовая калорийность - это количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса. Большинство диет основано на сокращении этого количества на 1000 калорий в день за два фунта в неделю. Но чем меньше вы весите, тем меньше калорий необходимо для поддержания веса и еще меньше - для похудения. Например, вам нужно примерно на 100 калорий в день меньше, если вы похудеете со 160 до 140 фунтов.

Например:

  • Если вы умеренно активны, требуется около 2250 калорий в день, чтобы поддерживать 160 фунтов, и 1250 калорий в день, чтобы сбросить 2 фунта в неделю.
  • Если вы умеренно активны, требуется около 2150 калорий в день для поддержания 140 фунтов и 1150 калорий в день, чтобы сбросить 2 фунта в неделю.

Итак, без снижения общего количества калорий, которые вы потребляете в своем рационе, потеря веса на 2 фунта в неделю может немного снизиться. Вы все равно худеете, но не так быстро.

Чтобы и дальше терять с той же скоростью, увеличьте количество упражнений, уменьшите калорийность или попробуйте и то, и другое. Продукты с высоким содержанием белка и клетчатки часто приносят больше удовлетворения, поэтому, например, если вы выберете рыбу и цельнозерновые крупы, вы почувствуете себя сытым при меньшем количестве.

Для более точного подхода попробуйте онлайн-калькулятор, который использует ваш рост, вес, возраст и уровень активности для определения ваших меняющихся потребностей в калориях. Пересчитывайте каждый раз, когда вы теряете от 5 до 10 фунтов.


Считая свой путь к похуданию
Дополнительная информация: Чтобы узнать больше, посетите U.С. Департамент сельского хозяйства.

Авторские права © 2018 HealthDay. Все права защищены.

Цитата : Корректировка потребления калорий по мере похудения (12 января 2018 г.) получено 1 апреля 2021 г. из https: // medicalxpress.ru / news / 2018-01-rejusting-calorie-Consulting-weight.html

Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

Как определить суточную потребность в калориях для похудания

Прислушиваясь к языку своего тела

Снова и снова меня спрашивают, сколько калорий я должен съедать в день.На этот вопрос нет однозначного ответа. Проще говоря, диетические потребности каждого человека отличаются друг от друга, не говоря уже о том, что ваши диетические потребности меняются ежедневно.

Если на улице жарко, может понадобиться больше или меньше. Ваш уровень активности, уровень стресса, режим сна и циркадные ритмы могут повлиять на потребление калорий!

Важнее прислушиваться к языку своего тела. Проблема в том, что многие из нас утратили способность понимать язык собственного тела.

Ваше тело умное, вам просто нужно снова с ним настроиться. Может ли быть так просто, как если бы вы голодны, а если нет, то нет?

Почему я больше не считаю калории

Подсчет калорий нереален. Я имею в виду, насколько реально взвешивать пищу, считать точки или подсчитывать углеводы, жиры или белки каждый раз, когда вы едите.

Забирает удовольствие от еды, не так ли, не говоря уже о стрессе, который она добавляет во время еды.

Кроме того, количество калорий является приблизительным, а не точным числом. И, как я уже упоминал выше, у всех разные потребности в калориях. Это не простой ответ для формочки для печенья.

Итак, почему я пишу пост о том, как определить ваши потребности в калориях для похудения? Что ж, я действительно верю, что это может направить вас на правильный путь. Давайте взглянем на это немного.

Когда подсчет калорий может помочь (краткосрочный)

Не существует единого уравнения, подходящего для всех.Но это не значит, что приблизительная оценка вашей суточной потребности в калориях бесполезна ... на самом деле это может помочь вам встать на верный путь к восстановлению здоровья.

Когда я начал свой путь похудания, меня проинструктировали вести подробный журнал всего, что я ел. Мне дали реалистичное число, чтобы оставаться посередине. Я был шокирован тем, что могу съесть столько и при этом продолжать худеть.

Я не горжусь этим, но да… Я снизил потребление калорий до 1200 калорий в день (залпом).Для меня (и многих других) калорий недостаточно, чтобы на них развиваться.

Недостаточное питание может быть так же вредно для вашего метаболизма, как и переедание. Многих из нас приучили считать, что меньше есть и худеть, но иногда употребление большего количества пищи тоже может помочь вам похудеть!

Итак, я собираюсь поделиться формулой, которую я использовал, чтобы помочь мне в правильном направлении. Это не точная наука, но у меня это сработало. Помните, используйте это как руководство и корректируйте его, когда вы учитесь прислушиваться к языку своего тела.

Есть еще один ключевой фактор, на который я должен остановиться, прежде чем мы погрузимся в реальное уравнение.

Сколько калорий нужно уменьшить для безопасной потери веса

Знаете ли вы, что для того, чтобы ваше тело не перешло в режим голодания (когда вы фактически накапливаете жир, а не избавляете его от него), вы можете уменьшить количество калорий только на потребление на 20% калорийности вашего поддерживаемого веса? 20%, это разные цифры для всех!

Я знаю, вы, наверное, читали, что вам нужно снизить потребление калорий на 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю ... ну, это просто неправильно.

Подумайте об этом на секунду. Итак, 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю, независимо от того, весит ли кто-то 120 фунтов или 400 фунтов ... это просто не имеет логического смысла, не так ли?

Я знаю, что все мы хотим похудеть очень быстро, но безопасная сумма, которую можно сбросить, чтобы не потерять, - 1-2 фунта в неделю.

Формула суточной потребности в калориях

Вот простая формула для расчета суточной потребности в калориях и гипотетический пример.

Умножьте свой текущий вес (в фунтах) на одно из следующих чисел:

  • 13 - если вы мало тренируетесь
  • 14 - если вы выполняете умеренные упражнения 3 или более раз в неделю
  • 15 - если вы делаете интенсивные упражнения 3 или более раз в неделю

Итак, если Сью весит 180 фунтов и занимается быстрой ходьбой 4 раза в неделю (умеренная), тогда возьмите 180 фунтов x 14 = 2520 калорий

2520 калорий сколько калорий нужно съесть Сью, чтобы поддерживать свой вес.

Сью хочет начать худеть. Помните, что вы можете безопасно снизить потребление калорий только на 20% (или потреблять только 80% от вашего поддерживаемого количества).

Итак, чтобы похудеть, Сью необходимо получить суточную потребность в калориях в размере 2,520 x 0,80 = 2,016 калорий, чтобы похудеть.

Это далеко не те 1200 калорий, которые многие из этих популярных сайтов рекомендуют всем похудеть, не так ли?

Интерпретация языка вашего тела

Опять же, у всех нас разные диетические потребности, и важно выучить язык своего тела, чтобы вы знали, как интерпретировать то, что он говорит.

  • Если вы по-прежнему голодны , съедая такое количество калорий, то вам нужно съесть больше.
  • Если вы не голодны, совсем не голодны и не можете рассчитать свое количество калорий, тогда прекратите есть. Ваше тело говорит вам, что с него достаточно.
  • Сонливость после еды может указывать на большое количество белков или жиров.
  • Ощущение возбуждения или нервозности после еды может указывать на слишком много углеводов.

Это всего лишь несколько примеров способности вашего тела разговаривать с вами.