Приседания со штангой на плечах: Приседания со штангой на плечах. Техника приседаний со штангой

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах — это одно из самых лучших базовых упражнений. Приседания со штангой на плечах увеличивает массу и объём всех мышц бедра. Для мужчин — это увеличение тестостерона, для женщин — упругие ягодицы. В этом упражнении много нюансов и сложная техника, но оно того стоит.

Исходное положение

Варианты постановки ног:

• Ноги стоят максимально широко, упор пойдёт на внутреннюю часть бедра.
• Ноги на ширине плеч, упор пойдет на заднюю поверхность бедра.
• Ноги уже плеч, нагрузка ляжет на переднюю поверхность бедра.

Вам понадобится силовая рама. Выставьте крючки под высоту ваших плеч. Поставьте гриф на крючки и подсядьте под гриф. Стопы ног должны быть ровно под грифом когда снимаете штангу с рамы. Штангу кладите на низ трапеции и задние дельты. Беритесь за штангу так, чтоб локти смотрели чётко вниз или чуть дальше от этого положения. Теперь сделайте шаг назад, чтобы рама не мешала приседать. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Носки разверните в стороны до 45 градусов. В пояснице обязательно прогиб и фиксация до конца упражнения. Живот втяните — поможет держать корпус. Грудь «колесом», лопатки сведены вместе, взгляд смотрит вперёд. При приседании взгляд направлен вверх.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах

Начинайте приседать с ягодиц, отводя таз назад. При движении вниз делайте вдох. Вес тела лежит на середине стопы, колени не выходят за носки. Приседайте до параллели бедёр с полом или чуть ниже. Всегда держите поясницу с прогибом, не опускайте корпус вперёд. Для максимальной нагрузки на ягодицы, необходимо приседать максимально глубоко. Для новичков совет такой: приседайте до тех пор пока можете удерживать поясницу в напряжении и до тех пор, пока пятки не начали отрываться от пола. Достигнув параллели с полом, сразу начинайте подъём вверх. Выдыхайте только когда пройдёте трудный участок приседа. В конце упражнения ноги можно оставлять слегка согнутыми в коленях и тазобедренном суставе, что позволит держать мышцы в напряжении всё время.

Советы

• Если из-за физиологии у вас отрываются пятки от пола, подложите под пятки блины 1,25 кг.
• Приседая и поднимаясь не отрывайте пятки, не наклоняйте спину, не выводите колени за носки.
• Колени должны смотреть в сторону носков.
• Надевайте атлетический пояс для дополнительной страховки спины.
• Выполняйте приседания первым упражнением в тренировке ног.
• Старайтесь приседать ниже параллели с полом.
• Очень важно следить за симметрией — не заваливайтесь на одну ногу, следите, чтоб не было перекоса штанги вверх/низ и влево/вправо.

Ошибки

• Наклон спины вперёд самая частая ошибка при подъёме вверх.
• Смещение нагрузки с середины стопы на носки.
• Сведение коленей при подъёме из-за слабых ног.

Ezon 2018-08-06T10:57:40+03:00

• Тренировки

• Методики

• Тренировки

• Методики

ПОЧЕМУ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ — ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ?

Я, как опытный тренер могу с первого взгляда определить начинающего спортсмена, занимающегося в тренажёрном зале. Отличительная черта всех новичков стандартна: упор на пресс и бицепс. В усиленной прокачке этих мышц нет ничего плохого, просто по истечении некоторого времени горе-бодибилдер начинает замечать, что результата-то ни хрена и нет. Тут приходит время вступать в «игру» мне. Каково же бывает удивления новичка, когда он узнаёт, что для того, чтобы росли руки нужно качать ноги. О роли приседаний в наборе массы тела ускоренными темпами, и пойдет речь далее. .. 

Приседание со штангой на плечах – это супербазовое упражнение в бодибилдинге.

Заниматься в тренажёрном зале и не делать это упражнение – зря тратить своё время. Только спортсмены, имеющие проблемы со спиной и коленями, вынуждены отказываться от использования приседаний в своих тренировках. Выполнение приседаний со штангой – это обязательное условие для роста мышц всего тела. В этом и заключается уникальность «приседа», как называют это упражнение спортсмены. Те, кто никогда не изучал физиологию человека, часто удивляются приведенному факту. Действительно, как может упражнение на ноги влиять на мышечный рост, скажем, трицепса? 

Дело в том, что приседание даёт сильнейший импульс всему телу и при правильной технике задействует значительное количество мышц. А самое главное – классический «присед» невозможно заменить другими упражнениями! Гакк-приседания — это лучшее изолирующее упражнение для ног. Это правда. Но даже оно и так любимы всеми, жим ногами не могут даже сравниться по своим функциональным возможностям с приседаниями со штангой. И, конечно же, набрать массу тела, имея в своём арсенале рассматриваемое упражнение, будет намного проще.

Про технику выполнения приседаний.

Это упражнение повышенной опасности получить травму, поэтому первое время необходимо выполнять его с пустым грифом. Все это важно и ни при каких условиях нельзя пренебрегать мерами безопасности. В классическом пауэрлифтинге принято приседать, максимально расставив ноги по ширине и разведя носки в стороны. Варьируя это расстояние, можно добиваться «прокачки» разных групп мышц. 

При выполнении упражнения колени должны располагаться в одной плоскости с передней частью стопы. Это значит, что, приседая, нужно отодвигать назад заднюю часть туловища таким образом, чтобы колени не уходили вперёд. Что касается задней части бедра, что в самой нижней точке «приседа» она должна быть расположена параллельно линии пола. Если приседать до самого конца, то это даст рост ягодицам.

Чем глубже приседания — тем больше попа!

Учиться приседать нужно только под наблюдением тренера! Это помогает избегать не только потери времени, но и травм (очень многие любят отрывать пятки от пола, что чревато проблемами с позвоночником).

Послесловие

Построение красивого и накачанного тела невозможно без приседаний со штангой на плечах. Эту простую истину должен учесть каждый, кто хочет добиться успеха в бодибилдинге. Стоит только начать делать это упражнение и тело сразу же начнет меняться, обретая идеальную форму и пропорции. Главное при этом — не гнаться за весами и делать приседания максимально технично. 

Станислав Михайловский, bestbodyblog.com

Ваши напряженные плечи мешают?

Когда дело доходит до приседаний со штангой на спине, задумывались ли вы, достаточно ли подвижны ваши плечи, чтобы правильно приседать? Иногда подвижность плеч мешает вашему приседу. Продолжайте читать, чтобы узнать, как определить, не слишком ли напряжены ваши плечи, и как исправить их, чтобы вы могли приседать без боли.

Напряженные плечи и приседания: в чем дело?

Вы можете подумать: «Какое отношение напряжение в плечах имеет к приседаниям со штангой на спине?» Правда в том, что ВСЁ. Многие из вас не могут правильно выровнять плечи, держась за перекладину, из-за чего верхняя часть спины округляется. Это округление означает, что гриф находится у основания вашей шеи, а ваши плечи находятся в неправильном положении. Это может привести ко всем видам боли. Итак, как это исправить? Ниже приведены некоторые временные исправления, но реальный ответ заключается в том, что вам нужно исправить подвижность плеча.

Как исправить подвижность плеч, чтобы улучшить приседания со штангой на спине

Итак, что вы можете сделать, чтобы исправить напряженные плечи? Вот несколько советов: 

• Поднимите пятки с помощью пластины 
• Используйте гриф SSB (безопасный гриф для приседаний)
• Закрепите ремень
• Используйте машину для обеспечения правильного выравнивания
• Исправление подвижности плеча

Как привести плечи в правильное положение для правильного приседания

Наш предпочтительный метод — улучшить подвижность плеч. Как проверить подвижность плеч? Выполните следующие действия, чтобы проверить, сможете ли вы поставить руки в правильное положение для выполнения приседаний со штангой: 

• Поднимите руки вверх, а затем согните их, разводя локти в стороны.

• Вы должны быть в состоянии вернуть руки на то место, где штанга будет лежать на ваших плечах.

• Если вы не можете этого сделать, вы можете заметить, что ваша спина чрезмерно вытягивается или округляется вперед, что означает, что вам нужно работать над подвижностью плеч. Вы не можете подвести лопатки под гриф, поэтому вам нужно научиться делать то, что мы любим называть лопаточным совком.

Упражнение 1. Правильно расправьте плечи Достигать, достигать и достигать.

Шаг 2:  Поверните глаза локтями вверх и поверните мизинцы вверх, поверните, поверните, поверните, не перенапрягая спину, потяните лопатку вниз. Продолжайте вращаться и продолжайте увеличивать размах крыльев. Вы должны почувствовать, как включается середина спины и широчайшие. (И угадайте, какие мышцы вам нужно использовать, чтобы привести лопатки в правильное положение, чтобы сделать присед со штангой на спине, чтобы поставить локти под гриф!)

Упражнение 2. Улучшите положение рук на перекладине

Шаг 1: Вытяните руки в стороны в форме буквы «Т».

Шаг 2: Согните локти и вытяните руки в положение, похожее на «стойку ворот».

Шаг 3: Поднимите лопатки и опустите руки так, чтобы они были на одной линии с плечами.

Шаг 4: Опустите лопатки вниз и оберните вокруг тела в положении ковша, подведите лопатки под себя и вытяните локти вперед. Постарайтесь перекинуть штангу за плечи.

Шаг 5: Обратите внимание, находятся ли ваши руки в положении, когда они могут удобно лежать на спине.

Если это улучшило вашу технику, вам нужно будет положить гриф на верхнюю часть спины, свести лопатки вниз и удерживать это положение, чтобы сохранить вертикальное положение позвоночника.

Если это не улучшит положение вашей руки на перекладине, давайте перейдем к упражнению вращательной манжеты плеча, так как это может означать, что ваша подлопаточная мышца напряжена.

Упражнение 3. Улучшите подвижность вращательной манжеты плеча

Шаг 1: Используйте браслет, чтобы помочь. Поднимите руки вверх, как стойки ворот, держась большими пальцами за каждый конец ленты. Опустите плечи и сначала установите лопатку в нужное положение.

Шаг 2: Вдохните, сделайте шаг вперед и позвольте рукам привестись. Сопротивляйтесь обратно в группу с некоторым внутренним вращением, также известным как проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF). Держите в течение 5 минут или около того.

Шаг 3: Ослабьте напряжение и позвольте рукам двигаться дальше, когда вы черпаете. Вы должны чувствовать это глубоко в подмышечной впадине, а также некоторое напряжение в дельтовидных мышцах. Делайте это от 5 до 10 минут.

Шаг 4: Попробуйте снова присесть со штангой, чтобы увидеть, изменилась ли ваша подвижность.

Вы можете использовать эти упражнения в качестве разминки для плеч, чтобы улучшить положение верхней части спины во время приседаний.

Как устранить боль в плече при приседании (9 решений)

Эта статья была проверена доктором Нираджем Пателем на предмет точности информации.

---

Приседания требуют здорового функционирующего плеча.

Это потому, что плечо сгибается и вращается, чтобы удерживать штангу в правильном положении на спине. Если вы чувствуете дискомфорт в плече во время приседания, то это признак того, что что-то механически не в порядке с самим плечом или вам не хватает правильной техники.

Так как же избавиться от боли в плече при приседании? Некоторые стратегии для устранения боли в плече во время приседания: уменьшение веса, размещение штанги выше на спине, расширение хвата или использование варианта приседания, который не оказывает такой большой нагрузки на плечевой сустав, как фронтальные приседания или приседания со штангой безопасности.

Нет быстрого ответа, который вылечит ваше плечо. Но мы можем попытаться понять первопричины и внедрить решения, которые позволят вам избавиться от боли с течением времени. Вот что я расскажу в этой статье:

• Роль плеча при приседании
• Причины боли в плече при приседании
• 9 способов устранения боли в плече при приседании

Начнем!

Примечание редактора: К травмам следует относиться серьезно. Если у вас есть боль, вам следует обратиться за советом к медицинскому работнику, чтобы понять серьезность вашей конкретной ситуации. Вы не должны принимать медицинские советы из этой статьи или любой статьи в Интернете.

Роль плеча при приседании

Плечо — один из самых активных суставов во всем теле.

Может поднимать руку вверх и вниз, из стороны в сторону, внутрь и наружу и по кругу на 360 градусов.

Каждый раз, когда плечо работает, в нем задействована сеть мышц, связок и костей, которые работают в унисон друг с другом для выполнения задачи.

Когда сустав имеет высокий уровень подвижности, например плечо, он, естественно, имеет меньшую стабильность. Это особенно актуально, если небольшие группы мышц, окружающие плечо, недостаточно сильны.

Давайте рассмотрим анатомию и механику плеча, чтобы вы поняли его работу во время приседаний.

Примечание: Если вы просто хотите узнать, что делать при боли в плече, можете пропустить этот раздел и продолжить прокрутку.

Анатомия плеча 101

Роль плечевого сустава заключается в движении руки в разных направлениях.

Плечевой сустав можно представить в виде шара и гнезда. Он состоит из трех костей:

• Плечевая кость (верхняя кость руки)
• Лопатка (лопатка)
• Ключица (ключица).

Изображение предоставлено Клиникой Клевленда

Структура и положение этих костей позволяют руке свободно двигаться вокруг тела. Этому в первую очередь способствуют как стабилизирующие, так и первичные группы мышц:

• Мышцы вращательной манжеты плеча являются стабилизаторами плеча . Они представляют собой группу из четырех мышц (надостной, подостной, малой круглой, подлопаточной), которые проходят от лопатки до плеча. Они удерживают «шар» и «гнездо» в правильном положении.

• Широчайшие, грудные и дельтовидные мышцы являются основными двигателями плеча. В зависимости от упражнения они двигают рукой по-разному.

Важная часть анатомии, которую необходимо понять, это то, что впадина плечевого сустава довольно неглубокая.

Таким образом, у «мяча», который находится в «гнезде», не так много места для игры. Если мяч начинает подниматься вверх или двигаться вперед из-за того, что стабилизаторы или первичные движители не выполняют свою работу должным образом (слишком слабо или слишком туго), то это вызовет столкновение с плечом.

Кроме того, люди устроены несколько иначе, чем другие.

У некоторых людей наблюдается большая или меньшая жесткость тканей, окружающих плечевой сустав, а также форма самой суставной впадины (у одних более круглая или плоская, чем у других). Оба эти фактора создают индивидуальные различия в том, как двигается плечо у определенных людей.

Механика плеч 101

Давайте теперь посмотрим, как работает плечо во время приседаний.

Несмотря на то, что приседания являются упражнением для нижней части тела, для правильного удержания штанги на спине плечо должно: 5 Отведение плеча

Вам не нужно запоминать терминологию. Я не собираюсь вас опрашивать.

Тем не менее, давайте посмотрим на некоторые изображения, чтобы лучше понять, о чем я говорю.

Сгибание плеч

Сгибание плеч означает, что руки должны двигаться в стороны от тела (так же, как при выполнении разведения грудных мышц) . Чем шире вы берете штангу, тем сильнее требуется сгибание плеч. Когда вы сгибаете плечо, вы должны чувствовать растяжение в груди.

Сгибание плеча: руки разведены в стороны

Вращение плеча наружу

Вращение плеча наружу означает, что рука должна вращаться назад (так же, как оттягивание руки назад при броске мяча) . Чем ниже штанга на спине, тем большее внешнее вращение требуется. Когда вы находитесь во внешнем вращении, вы должны чувствовать растяжение в передней части плеча.

Внешнее вращение плеча: вращение руки назад

Отведение плеча

Отведение плеча означает, что лопатка отводится назад к грудной клетке. Втянутая лопатка придает плечу дополнительную устойчивость.

Отведение плеча: отведение лопаток назад

Причины боли в плече при приседаниях

Вопрос, на который мы пытаемся ответить: Какова самая распространенная причина, по которой люди испытывают боль в плече при приседаниях?

Вам важно понять, что плечевой сустав сложен. Не существует универсального решения для диагностики боли в плече. Это особенно актуально, если вы когда-либо сталкивались с травмой или травмой плеча.

Однако наиболее распространенной причиной боли в плече при приседании является чрезмерная нагрузка на ткани или структуры, окружающие плечевой сустав.

Это приводит к ущемлению плеча, когда «шарик», находящийся внутри плеча, смещается вверх или вперед и давит на саму впадину.

Это происходит по трем основным причинам:

• У вас дисбаланс силы между стабилизаторами и первичными двигателями , т. е. одна группа мышц доминирует над другой либо с точки зрения силы, либо с точки зрения подвижности.

• Вам не хватает устойчивости , т.е. стабилизаторы не в состоянии справиться с требованиями нагрузки движения.

• У вас плохая осанка и техника , т. е. положение вашего плеча не установлено должным образом перед подъемом

В зависимости от того, какая из этих причин применима к вам, вы захотите применить конкретную стратегию для снижения уровня боли, которую вы испытываете.

В следующем разделе я предложу несколько решений. Не все из них применимы к вашей ситуации, но вы можете поэкспериментировать с одним или другим, чтобы увидеть, приносят ли они облегчение.

Если вы не можете удержать штангу во время приседаний с низким грифом, ознакомьтесь с моими 7 советами.

9 Решения для устранения боли в плече при приседании

Некоторые из решений, которые я собираюсь предложить, будут пытаться напрямую решить основную проблему. Например, упражнения на укрепление плеч, упражнения на подвижность и постуральные/технические изменения в движении.

Другие решения, которые я предложу, не решат проблему напрямую, но могут обеспечить некоторое временное облегчение, когда вы все еще можете продолжать приседать без немедленной боли в плече.

Вот 9 способов избавиться от боли в плече во время приседаний:

1. Проанализируйте свой тренировочный шпагат

Первое, что вы хотите сделать, это определить, есть ли какие-либо проблемы с вашим тренировочным шпагатом.

Основная проблема заключается в том, не стали ли мышцы, окружающие ваше плечо, жесткими и напряженными после предыдущей тренировки, что мешает вам принять правильное положение для приседа.

Мышцы плеча, как стабилизаторы, так и основные движители, будут полагаться на определенный уровень подвижности, чтобы безопасно положить штангу на спину. Особенно это касается приседаний с низким перекладиной.

Например, вы можете испытывать боль в плече, если за день до приседания вы делаете тяжелую тренировку груди, а ваши грудные мышцы слишком напряжены. Это может помешать вам сгибать руку в плечевом суставе и вращать ее наружу, чтобы поставить штангу на спину.

Вывод: попробуйте полностью отдохнуть перед тренировкой приседаний. Это не то, что вам нужно будет реализовать навсегда, но это может дать вам немедленное облегчение.

2. Оцените подвижность плеч

Проверьте подвижность плеч и, если есть какие-либо ограничения, выполните корректирующие упражнения для улучшения диапазона движений.

При приседании необходима достаточная подвижность плеча при сгибании, горизонтальном сгибании и наружной ротации.

Вот как вы проверяете, есть ли у вас какие-либо ограничения:

Проверка подвижности плеча

Для каждого из этих диапазонов движения отметьте, есть ли дисбаланс между правой и левой сторонами.

• Сгибание: Вы должны быть в состоянии удобно поставить обе руки на пол, лежа на пенопластовом валике.

• Внешнее вращение: Лежа на боку, вы должны быть в состоянии поднять плечо на 90 градусов к полу.

Вывод: если вам не хватает диапазона движений в одном из этих диапазонов движения или между правой и левой стороной, то это очень распространенная причина боли в плече при приседании.

Примечание: следующие четыре пункта будут хорошей модификацией вашей техники приседаний, если у вас плохая подвижность плеч.

3. Попробуйте хват без большого пальца

Приседая, вы должны держать большой палец под штангой. Но, если вам не хватает внешнего вращения плеча, некоторые люди говорят, что легче занять положение, когда большой палец находится над перекладиной.

Попробуйте хват без большого пальца, чтобы уменьшить боль в плече во время приседания

Я бы не стал делать ставку на этот вид техники в долгосрочной перспективе, потому что в конечном итоге я думаю, что это снижает количество напряжения, которое вы можете создать через мышцы верхней части спины. Но если это дает вам некоторое временное облегчение, то это определенно модификация, которую я поддерживаю.

Я написал целую статью о приседаниях хватом без большого пальца, если вы хотите узнать больше о применении этой техники.

Вывод: поэкспериментируйте с положением большого пальца, перемещая его из-под штанги наверх, чтобы посмотреть, поможет ли это.

Прочтите мою статью о том, разрушит ли пауэрлифтинг ваше тело в долгосрочной перспективе.

4. Переместите штангу выше на спину

Размещение штанги ниже на спине потребует дополнительной подвижности плеч по сравнению с размещением штанги выше на спине.

Приседания с высоким грифом и низким грифом

Если вы пауэрлифтер, вас, вероятно, учили приседать с низким грифом.

Это положение, в котором штанга располагается в нижней части задней дельты, и было показано, что оно обеспечивает больший уровень максимальной силы по сравнению с другими типами приседаний.

Узнайте больше о приседаниях с низкой перекладиной и высокой перекладиной.

К сожалению, при тяжелых нагрузках это может несколько навредить плечевому суставу, особенно если мышцы передней части плеча напряжены и ограничивают диапазон движений.

Вывод: если вы испытываете боль в плече во время приседания, и вы постоянно приседаете с низкой штангой, вам может потребоваться временно переместить штангу выше на спине, чтобы получить некоторое облегчение. Вы также можете попробовать такой вариант, как приседания со штангой безопасности.

Если у вас болит локоть во время приседаний с низким грифом, ознакомьтесь с моей статьей, в которой подробно описаны 8 решений, как это исправить.

5. Расширьте хват

Чем уже ваш хват штанги, тем большее внешнее вращение плеч требуется, чтобы перейти в положение приседа с более низким грифом.

Узкий и широкий хват для приседаний

Иногда сочетание приседаний с низким грифом И узкого хвата может вызвать слишком большую нагрузку на ткани и связки, окружающие плечо, особенно при максимальной нагрузке.

Таким образом, вы можете начать расширять хват штанги, чтобы посмотреть, не почувствуете ли вы облегчение.

Однако будет ограничение на ширину расставления рук. Это связано с тем, что чем шире ваши руки расположены на штанге, тем больше вероятность боковых движений штанги (из стороны в сторону). Всегда есть «давать и брать», когда вы модифицируете технику.

Кроме того, при более широком хвате вам будет сложно задействовать верхнюю часть спины и широчайшие, что поможет вам стабилизировать туловище во время приседаний.

Вывод: попробуйте изменить положение рук на несколько длин пальцев (не слишком широко) и посмотрите, станет ли вам легче.

6. Разгибайте локти назад или вниз

Попробуйте сместить локти за собой (назад), а не прижать их к грудной клетке (вниз).

Локти вниз против спины при приседании

Это еще одна из тех модификаций техники, которые не должны быть постоянными. У опущенных локтей есть много преимуществ, например, возможность максимально задействовать широчайшие мышцы и поддерживать вертикальное положение туловища во время приседаний.

Однако, когда вы испытываете боль в плече, сидя на корточках, опущенные локти требуют дополнительной подвижности плеч, которая, если вам в данный момент ее не хватает, может сдавливать ткани, окружающие плечевой сустав, вызывая боль и воспаление.

Вывод: попробуйте сместить положение локтя немного назад, чтобы увидеть, почувствуете ли вы немедленное облегчение.

7. Укрепите стабилизаторы

Если вашим стабилизаторам не хватает силы, ваше плечо не сможет сохранять эффективное положение во время приседа, особенно если требования к нагрузке во время движения высоки.

Стабилизаторы плеча — это мышцы, которые играют роль в удержании плеча в правильном положении во время приседания. Они гарантируют, что плечо не свернется вверх или вперед, что может вызвать сдавливание тканей и вызвать воспаление.

Я бы начал выполнять следующие три упражнения, чтобы укрепить мышцы-стабилизаторы:

Растягивание бинта в стороны

Растягивание бинта в стороны задействует большинство мышц вращательной манжеты плеча, которая контролирует плечевую кость плеча. разъем.

Подъем трапеции 3 лежа

Подъем трапеции лежа 3 задействует нижние трапециевидные мышцы, которые контролируют положение лопатки.

Тяга со скакалкой для лица сидя

Тяга со скакалкой для лица сидя задействует мышцы-вращатели манжеты плеча и заднюю дельту, что помогает выровнять ваше верхнее положение.

Вывод: тщательно выполняйте упражнения по стабилизации плеча. Выполняйте эти упражнения два раза в неделю и со временем постепенно увеличивайте сопротивление.

8. Работа над общей осанкой

Плохая осанка средней части спины может привести к недостаточной подвижности плеча в целом. Это может вызвать боль во время приседания, если вы двигаете плечом в положение, в которое иначе оно не могло бы попасть естественным путем.

Плохая и хорошая осанка при приседании

Лопатка находится на вершине позвоночника, поэтому форма средней части спины может сильно повлиять на ее способность выполнять свою работу. Чтобы плечо правильно стабилизировало руку, оно должно эффективно скользить по верхней части спины. Это требует некоторого расширения средней части спины.

Это означает, что если у вас плохая осанка, когда у вас все время округляется середина спины, вы можете испытывать боль в плече.

Плохая осанка может быть вызвана двумя причинами:

• Ваши задние мышцы (ромбовидные, задние дельты и трапеции) слишком слабы.

• Передние мышцы (грудные, передняя дельта и зубчатые мышцы) слишком напряжены.

Чтобы скорректировать слабые задние мышцы, вы можете выполнять те же упражнения, которые я упоминал для укрепления ваших стабилизаторов. Кроме того, вы можете добавить любой вариант тяги со штангой или гантелями.

Вот два моих любимых упражнения для исправления напряжения передних мышц:

Растяжка для сгибания плеч с лентой

Разгибание Т-образного позвоночника стоя на коленях

https://youtu.be/6N4kV1uz8AE

Take прочь: запрограммируйте себе хорошую дозу упражнений на укрепление верхней части спины, а также растяжки, открывающие переднюю часть тела для улучшения осанки.

9. Используйте другую вариацию приседаний

Если вы испробовали все вышеперечисленные модификации и исправления, но не получили никакого облегчения, вы можете попробовать вариацию приседаний, которая не помогает.

не возложить столько требований на плечо.

Вот некоторые из упражнений, которые вы можете попробовать (щелкните ссылки ниже, чтобы прочитать мои полные руководства по упражнениям):

• Фронтальные приседания
• Приседания со штангой безопасности
• Гоббл-приседания
• Приседания с прогибом штанги

Каждое из этих движений требует значительно меньшей подвижности плечевого сустава.

Однако у этих движений есть некоторые недостатки. Фронтальные приседания — технически более сложное упражнение. Приседания со штангой безопасности требуют специальной штанги. И кубковый присед не позволяет вам работать так тяжело, как вам хотелось бы.

Поэтому в краткосрочной перспективе вам следует заменить приседания на один из этих вариантов, но в долгосрочной перспективе постарайтесь решить основные проблемы с подвижностью и силой плеч, которые позволят вам продолжать приседать.