Упражнения для спины с резинкой: Упражнения с резинкой для здоровой спины – как заниматься с резинкой для здоровой поясницы и позвоночника в домашних условиях

4 упражнения для красивой осанки и бюста в домашних условиях: инструкции с фото

От нашей осанки зависит не только красота всего тела, но и состояние здоровья. Даже спортивная фигура без хорошей осанки не смотрится выигрышно. Анастасия Rakamakafit показала комплекс упражнений с резиновыми амортизаторами, который поможет проработать мышцы плеч, груди и спины.

Теги:

Фитнес

Красивая фигура

Спорт

Домашний фитнес

Домашние тренировки

Секретами идеильной осанки делится фитнес-эксперт Анастасия Rakamakafit.

Содержание статьи

Зачем нужна хорошая осанка?

Ровный позвоночник, расправленные плечи и раскрытая грудь — это в первую очередь полезно для здоровья. Благодаря правильной осанке увеличивается объем легких. За счет дыхания «полной грудью» организм получает больше кислорода и обеспечивает им все внутренние системы. Улучшается кровообращение и снабжение органов питательными веществами. Позвонки и суставы находятся в естественном положении и не испытывают лишней нагрузки, что позволяет избежать различных заболеваний опорно-двигательного аппарата в будущем. Мышцы работают эффективнее и меньше устают от нагрузки. Да и голос звучит увереннее из-за раскрытой диафрагмы.

Чтобы улучшить осанку, если детство осталось далеко позади, во-первых, запаситесь терпением и постарайтесь выработать привычку самоконтроля. Главная задача — это научиться выпрямлять спину, расправлять плечи, поднимать голову, втягивать живот. Важно отслеживать положение тела и поправлять себя, когда вы начинаете «расслабляться». Во‑вторых, нужно развить сильный мышечный каркас, а вот в этом помогут несколько упражнений, представленных ниже.

Подъём ног вверх из планки

Как вы знаете, планка прекрасно укрепляет все мышцы тела, повышает силу и выносливость, а также оздоравливает позвоночник. Следите за тем, чтобы в спине не было прогиба. При этом сохраняйте ровное положение таза, а также следите за положением локтей. Они должны находиться строго под плечами. Чтобы в этом упражнении нагрузка еще шла на мышцы ягодиц, поднимайте ноги вверх попеременно, преодолевая сопротивление резинки. Не спешите и двигайтесь без рывков, стараясь прочувствовать работу мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Отведение рук в стороны из планки

Еще один вариант динамичной планки. На этот раз основная нагрузка приходится на мышцы плеч. Также в работу включаются косые мышцы живота. Преодолевая сопротивление резинки, отводите руку в сторону и при этом немного разворачивайте корпус, но следите, чтобы таз не двигался (не поднимался и не опускался). Кисти рук должны находиться строго под плечами — это обязательное условие.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Тяга к животу из положения сидя

Упражнение круто прорабатывает широчайшую мышцу спины. Сядьте на пол с прямой спиной и вытяните ноги перед собой. Зацепите резиновый амортизатор за стопу и тяните другой его конец к животу, уводя локти назад. Чтобы сохранить прямое положение, согните вторую ногу и придерживайтесь за нее рукой.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Разведение рук с сопротивлением

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц груди и плеч. Оно раскрепощает грудной отдел, развивает гибкость суставов и буквально помогает«расправить крылья». Сядьте ягодицами на пятки, выпрямите спину и поднимите вверх руки с резиновым амортизатором. Растяните резинку между ладонями, уводите амортизатор за голову, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь максимально сильно разводить руки, преодолевая сопротивление резинки.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Источник

5 минут в день: упражнения с фитнес-резинкой на все группы мышц

Диеты и спорт

Фото

jacoblund / Getty Images

Фитнес-резинка — очень компактный инвентарь, бывает разных размеров и разного сопротивления. Использовать можно для мышц всего тела. Как это сделать, читателям Wday.ru объяснит старший тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING и студии Project By SMSTRETCHING Денис Соломин.

Старший тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING студии Project By SMSTRETCHING, инструктор групповых программ и персональных тренировок

1. Наденьте фитнес-резину на запястья, встаньте в упор  на прямые руки на полу, ноги на ширине плеч, все тело в ровной линии. Сохраняйте ровную планку на протяжении всего выполнения. Сделайте шаг одной  рукой наружу и другой рукой шаг наружу, затем верните руки в исходное положение.

Рекомендую делать упражнение до 1 минуты, можно меньшими интервалами.

2. Фитнес-резинка в правой руке, левой ногой прижмите ее к полу. Начните с вертикального положения, левая нога на всей стопе, правая пятка приподнята, руки опущены. Сохраняйте ровную спину, плечи держите горизонтально. Сделайте наклон до параллели  с полом и вернись в исходную позицию. Повторите 15-25 раз (в зависимости  от подготовки), затем поменяй руку с ногой.

Фото

South_agency / Getty Images

3. Сохраните фитнес-резинку одним краем в правой руке  и другим под левой ногой, как в предыдущем упражнении, но начните  в наклоне, чтобы спина была параллельна полу. Спина представляет собой ровную линию, плечи расположены горизонтально на протяжении всего выполнения. Тяните правый локоть назад и вверх, чтобы кулак коснулся пояса, после чего верните руку обратно. Сделайте 15-20 повторений и поменяйте стороны.

4. В завершении бонусом наденьте резинку на щиколотки и сделайте «джампинг джек» (прыжок, во время которого вы сводите и разводите ноги, поднимая и опуская при этом руки). Время: 45–60 секунд.

Если нагрузка показалась недостаточной, то повторяйте столько раз, сколько сможете.

Фото

RyanJLane / Getty Images

Эксперт

Сегодня читают

Жена миллиардера Никки Ротшильд в барбикор-платье длиной 10 см, в котором невозможно двигать ногами

Ей точно 77 лет? Вечно юная Голди Хоун на светском рауте поразила всех своим видом

«Важные диалоги с новым человеком»: воздушное Новолуние в Близнецах — прогноз для всех знаков зодиака

Марго Робби вышла на красную дорожку в экстремальном мини — от ее ног никто не может оторвать взгляд

В Португалии нашли послание из будущего: артефакт, предупреждающий о гибели человечества

10 лучших упражнений для спины с лентой сопротивления для домашней тренировки

Перейти к содержимому 10 лучших упражнений для спины с сопротивлением для домашней тренировки

10 упражнений для спины с эспандером

Для полноценной домашней тренировки спины

Большинство упражнений для спины требуют использования штанг, гантелей, тросов и тренажеров. Но если у вас нет доступа в тренажерный зал или у вас нет всего этого оборудования дома, вы все равно можете хорошо потренироваться.

С помощью простого набора эспандеров вы можете воссоздать тренажерный зал, полный оборудования . В этой статье я покажу вам 10 упражнений для спины с лентой сопротивления. Таким образом, вы можете получить полную тренировку спины дома или в дороге.

Упражнения для спины с эспандером

Когда дело доходит до полной тренировки спины, вам нужно включить в нее несколько различных типов упражнений для спины. Это гарантирует, что вы проработаете широчайшие, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Чтобы упростить планирование тренировки, я представлю упражнения в соответствии с основными группами мышц, на которые они нацелены.

Тяга и подтягивание Альтернативные упражнения с лентой сопротивления Упражнения для спины

Наиболее распространенными упражнениями для проработки широчайших мышц являются тяга и подтягивание. В этом разделе я покажу вам, как повторять различные упражнения на тягу и подтягивания с использованием эспандеров.

1-2. Двойная или одинарная резиновая лента в наклоне

В тяге с наклоном резины можно выполнять обеими руками одновременно или одной рукой за раз. Я объясню, как сделать оба варианта.

Обе руки

Чтобы выполнить тягу с отягощением двумя руками в наклоне, начните с того, что встаньте на середину ленты, расставив ноги примерно на ширине плеч. Возьмите по одному концу ленты в каждую руку и наклонитесь вперед под углом примерно 45 градусов.

Затем потяните вверх и назад к талии, сводя лопатки в верхней точке движения. Это упражнение больше всего напоминает тягу штанги в наклоне.

Одной рукой

Чтобы выполнить тягу одной рукой с лентой сопротивления в наклоне, начните с того, что поставьте ноги в шахматном порядке и поставьте переднюю ногу примерно по центру ленты. Другой рукой возьмитесь за один конец ленты и наклонитесь вперед под углом примерно 45 градусов.

Теперь потяните вверх и назад к талии, сжимая лопатку в верхней точке движения. Как запустить газонокосилку, но медленно и контролируемо. Это упражнение больше всего напоминает тягу гантелей в наклоне.

3-4. Тяга лент с сопротивлением сидя или стоя

Этот вариант тяги с лентой сопротивления выполняется с почти прямой спиной вверх и вниз, перпендикулярно полу. Опять же, вы можете выполнять это упражнение двумя руками или одной рукой, а также поэкспериментировать с широким или узким хватом.

Сидя

Чтобы выполнить тягу с резиновой лентой сидя, начните с того, что сядьте на пол, поставив ноги перед собой. Закрепите середину ленты вокруг ног. Или вы можете привязать ленту к прочному объекту.

Затем потяните обе руки к животу, сводя лопатки вместе и держа спину прямо. Это движение наиболее точно повторяет трос или машинный ряд.

Стоя

Чтобы выполнить тягу эспандера стоя, начните с закрепления эспандера на прочном объекте. Затем возьмите один конец ленты в каждую руку и сделайте шаг назад, пока не возникнет некоторое натяжение ленты.

Расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, потяните ленту назад и сведите лопатки вместе, сохраняя спину прямой. Это движение снова повторяет трос или машинный ряд.

5-6. Широкая или узкая эспандерная лента для вытягивания широчайших

Выполняя тяги для широчайших мышц в тренажерном зале, вы можете выбрать различные крепления для троса. Кто-то ставит руки далеко друг от друга, а кто-то держит руки ближе друг к другу. Я объясню, как сделать это с помощью эспандеров, используя широкий или узкий хват.

Широкий хват

Тяга верхнего блока широким хватом — одно из лучших упражнений для развития широчайших. И положение рук также задействует мышцы верхней части спины и плеч.

Чтобы выполнить тягу верхнего блока с лентой сопротивления широким хватом, начните с закрепления ленты на уровне головы или выше. Затем возьмите по одному концу в каждую руку, сделайте шаг назад и встаньте на колени, чтобы натянуть резинки.

Из положения на коленях наклонитесь вперед, пока спина не окажется на одной линии с углом резинок. Теперь потяните локти вниз и назад, сжимая широчайшие. Это наиболее точно повторяет опускание тросовой латы или опускание машинной латы.

Узкий хват

Тяга верхнего блока узким хватом аналогична версии широким хватом. Но с таким положением рук вы обычно можете переместить немного больший вес.

Чтобы выполнить тягу верхнего блока с лентой сопротивления узким хватом, начните с закрепления ленты над головой или на чем-то прямо над головой.

Если вы не можете закрепить ленту над головой, вы можете использовать то же исходное положение, что и при тяге верхнего блока широким хватом выше. Но держите руки близко друг к другу, подтягивая ленты к груди. Слегка отклонитесь назад, когда будете тянуть резинки вниз.

Если вы можете закрепить ленты на чем-то прямо над головой, начните с положения стоя на коленях или сидя на полу. С прямой спиной потяните резинки вниз к груди. Это больше всего напоминает тягу троса с узкой ручкой.

7. Подтягивания с резиновой лентой

Это упражнение предназначено для тех, кто никогда не занимался подтягиваниями с большим весом. Чтобы выполнить подтягивания с помощью эспандера, начните с того, что намотайте силовую ленту на середину перекладины, как показано на видео ниже.

Затем просуньте колено (меньше помощи) или ступню (больше помощи) в петлю ленты и повисните на перекладине. Теперь выполните подтягивание как обычно. Это больше всего напоминает тренажер для подтягиваний или обычные подтягивания.

Пуловеры и мухи Альтернативные упражнения с резинкой для спины

Наиболее распространенными упражнениями для проработки ромбовидных мышц являются пуловеры и обратные махи. В этом разделе я покажу вам, как повторять различные упражнения на пуловер на широчайшие и обратные разведения, используя эспандеры.

8. Пуловер с лентой сопротивления

Для пуловера с лентой сопротивления начните с закрепления ленты близко к полу. Затем возьмите ленту в каждую руку и лягте на спину на пол или на скамью головой к ленте.

Слегка согнув локти, потяните руки над телом вниз к бокам, напрягая широчайшие. Вы также можете почувствовать это в груди и трицепсах. Это больше всего напоминает пуловер с гантелями или пуловер с тросом.

9. Разведение в обратном направлении с резиновой лентой (или врозь)

Чтобы выполнить разведение с резиновой лентой в обратном направлении, начните с того, что встаньте в центр ленты, ноги на ширине плеч. С относительно прямыми руками толкайте локти вверх и назад, сжимая лопатки. Это больше всего напоминает разведение гантелей или тренажера в обратном направлении.

В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение в вертикальном положении, не вставая на эспандер. Просто возьмите один конец ленты в каждую руку и потяните ее в стороны, держа руки относительно прямыми. Эта версия называется раздвиганием, но она не оказывает такого сильного сопротивления.

Задняя цепь Альтернативная эспандерная лента Упражнения для спины

Задняя цепь включает в себя ряд мышц задней части тела, которые позволяют вам стоять прямо. Они участвуют в любом типе движения тазобедренного сустава, например, в становой тяге, румынской становой тяге или тяге в раме.

10. Становая тяга с лентой сопротивления

Чтобы выполнить становую тягу с лентой сопротивления, начните с того, что встаньте посередине ленты, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед с прямой спиной и возьмитесь за концы ленты каждой рукой.

Теперь, держа спину прямо, толкните бедра вперед и встаньте прямо. Это наиболее точно повторяет становую тягу с шестигранным грифом или тягу в раме. Кроме того, вам может понадобиться использовать несколько лент, чтобы обеспечить достаточное сопротивление, чтобы сделать это упражнение сложным.

Пример тренировки спины с резиновой лентой

Теперь, когда вы знаете эти 10 упражнений для спины с резиновой лентой, вы можете создать почти бесконечное количество домашних тренировок для спины. Но все эти варианты могут привести к параличу анализа, так что вот 9.0013 пример тренировки спины с эспандером  для начала.

В этой тренировке вы используете различные упражнения, чтобы прорабатывать спину под разными углами и задействовать все основные группы мышц. Подобно тому, что вы получите со свободными весами и канатными тренажерами в тренажерном зале. Так что попробуйте эту тренировку на следующий день для спины.

Кроме того, если вы используете легкие бинты и можете сделать больше повторений, чем указано, вы можете удвоить бинты, чтобы увеличить сопротивление . Или инвестируйте в набор силовых лент, которые могут дать вам еще большее сопротивление.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, разработанный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок , созданную с учетом вашего расписания и целей в фитнесе.

Все это всего за $19,99! Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Лучшие эспандеры для упражнений на спину

Если у вас еще нет эспандеров, вы можете приобрести набор хорошего качества за 20–30 долларов на Amazon. В видео вы, вероятно, заметили два разных типа групп; диапазоны мощности и диапазоны трубки.

Power Bands

Power Bands, также называемые петлевыми лентами, похожи на гигантские резиновые ленты. Они представляют собой просто большую петлю из эластичного латекса, что делает их очень универсальными . Вы можете использовать их для множества различных упражнений, растяжек и многого другого.

Кроме того, силовые резинки — хороший выбор для более опытных лифтеров, которым требуется большее сопротивление, чтобы сделать упражнения более сложными. Нажмите ниже, чтобы купить самый продаваемый бренд на Amazon.

Купить на Amazon

Ленты на трубках

Ленты на трубках больше похожи на тросовые тренажеры в тренажерном зале. Они поставляются с ручками, которые крепятся к обоим концам. А также приспособления для соединения нескольких лент или крепления к дверному проему.

Эти ленты лучше всего подходят для упражнений с легким весом, таких как мухи, или для начинающих. И они удобнее для якорных упражнений. Нажмите ниже, чтобы купить самый продаваемый бренд на Amazon.

Купить на Amazon

Вывод

Эти упражнения для спины с лентой сопротивления сделают вашу тренировку спины более полной. Но убедитесь, что вы продолжаете бросать вызов своим мышцам с прогрессирующей перегрузкой, чтобы не достичь плато.

И, конечно же, соблюдайте здоровую диету вместе с программой тренировок. Для получения дополнительной полезной информации о тренировках и питании ознакомьтесь с моими статьями по теме ниже!

Другие статьи для вас

С помощью этих упражнений для груди с лентой сопротивления вы можете воспроизвести целый тренажерный зал. Плюс получите полную тренировку груди группы сопротивления.

Калькулятор метаболического возраста показывает ваш метаболизм по сравнению с другими людьми вашего возраста. Узнайте, почему метаболический возраст важен и как его улучшить!

Тренировка братанского сплита включает в себя тренировку отдельных групп мышц. Я поместил науку в науку, чтобы показать вам, как она работает.

Icon Meals предлагает готовые полезные блюда. А Nutritioneering разрабатывает индивидуальные планы питания. Вместе мы подаем блюда, которые соответствуют вашим макросам!

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Жим гантелей сидя от плеч — как исправить форму 15 июня 2023 г.
• 13 лучших упражнений для спины с гантелями для силы и размера широчайших 14 июня 2023 г.
• Полное руководство по упражнению «Гоблет» (с фото и видео) 14 июня 2023 г.
• Краткий обзор и руководство для покупателя Ten ​​Thousand Interval 12 июня 2023 г.
• Как делать подъемы на носки со штангой стоя — руководство и видео 11 июня 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Персонализируйте свой план

Футболка унисекс для диетологов

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

Тренировка спины с лентой сопротивления, которая поможет вам улучшить осанку и стать прямее

Для многих людей укрепление спины, вероятно, не является главным приоритетом в фитнесе. Но преднамеренная работа в этой области может принести большие дивиденды — и именно здесь на помощь приходит эта тренировка спины с эспандером. Strong With Sivan, рассказывает SELF. Вместо этого, по ее словам, люди склонны больше сосредотачиваться на своей груди и бицепсах, когда думают о мышцах верхней части тела.

Работа мышц спины очень важна, как в повседневной жизни и для силовых тренировок. Например, подумайте о своей осанке. Потратьте время на работу над силой спины, чтобы улучшить осанку, поскольку оптимальная осанка требует мышечной силы и выносливости нескольких мышц спины. Сюда входят ромбовидные мышцы (верхняя мышца спины, которая соединяет лопатки с грудной клеткой), ротаторная манжета плеча (группа мышц, которые помогают вам поднимать и вращать руку), средние и нижние трапециевидные мышцы (мышцы на задней части шеи). и верхняя часть спины), и мышцы, выпрямляющие позвоночник (набор мышц в нижней части спины).

Когда эти мышцы достаточно сильны, они могут помочь противодействовать наклону плеча вперед, с которым сталкиваются многие люди, особенно когда они проводят много времени сидя. Имейте в виду, однако, что идеальная осанка заключается не в том, чтобы зафиксировать себя в одном «идеальном» положении на несколько часов, а в том, чтобы дать себе время двигаться и менять положение в течение дня, — говорит Фаган.

Эта тренировка спины с резиновой лентой поможет вам укрепить эти важнейшие мышцы задней цепи. Просто убедитесь, что во время движений вы сосредотачиваетесь на связи мозга и мышц, — говорит Фэган. Благодаря связи между мозгом и мышцами вы сосредотачиваетесь на том, чтобы задействовать мышцы, которые должен работать, когда вы делаете определенное движение, а не позволять другим мышцам налетать и брать верх. Например, когда вы выполняете тягу, вам нужно сосредоточиться на втягивании ромбовидных мышц, а не на усилении движения руками. Хорошая связь мозг-мышцы поможет упражнениям быть максимально безопасными и эффективными, а ленты действительно помогают в этом процессе.

Еще один дополнительный бонус к полосе сопротивления? Вы можете использовать его где угодно. Эластичные эспандеры суперпортативны и удобны, что делает их хорошим выбором для тренировок в дороге или на открытом воздухе — практически везде, где вы не хотите таскать с собой гантели. А поскольку эспандеры поддерживают постоянное напряжение в мышцах, вы столкнетесь с несколько иной задачей по сравнению со свободными весами.

Чувствуете, что готовы накачать мышцы спины и улучшить осанку? Продолжайте прокручивать, чтобы найти тренировку спины с резиновой лентой из четырех движений, созданную Фэганом, которая может стать новым основным продуктом в вашей рутине.

Тренировка

Что вам нужно: Удобный коврик для упражнений и эластичная лента. (Вы можете использовать резинки с петлями или резинки с ручками, в зависимости от того, что вы предпочитаете.) Если можете, имейте под рукой несколько эспандеров разной силы, чтобы вы могли переключаться с упражнения на упражнение по мере необходимости. Фэган предлагает легкое сопротивление для первого движения, средней силы для второго движения и тяжелое для третьего и четвертого движений.

Упражнения

Суперсет 1

• Растягивание
• Лук и стрела

Суперсет 2

90 194

Поворот манжеты

Тяга в шахматном порядке

Направления

• Для суперсета 1 выполните 10 повторений Pull-Part и 10-15 повторений лука и стрелы на каждую сторону.