Упражнения для спины с резинкой: Упражнения с резинкой для здоровой спины – как заниматься с резинкой для здоровой поясницы и позвоночника в домашних условиях

09.07.2023 0 Разное

Содержание

4 упражнения для красивой осанки и бюста в домашних условиях: инструкции с фото

От нашей осанки зависит не только красота всего тела, но и состояние здоровья. Даже спортивная фигура без хорошей осанки не смотрится выигрышно. Анастасия Rakamakafit показала комплекс упражнений с резиновыми амортизаторами, который поможет проработать мышцы плеч, груди и спины.

Теги:

Фитнес

Красивая фигура

Спорт

Домашний фитнес

Домашние тренировки

Секретами идеильной осанки делится фитнес-эксперт Анастасия Rakamakafit.

Содержание статьи

Зачем нужна хорошая осанка?

Ровный позвоночник, расправленные плечи и раскрытая грудь — это в первую очередь полезно для здоровья. Благодаря правильной осанке увеличивается объем легких. За счет дыхания «полной грудью» организм получает больше кислорода и обеспечивает им все внутренние системы. Улучшается кровообращение и снабжение органов питательными веществами. Позвонки и суставы находятся в естественном положении и не испытывают лишней нагрузки, что позволяет избежать различных заболеваний опорно-двигательного аппарата в будущем. Мышцы работают эффективнее и меньше устают от нагрузки. Да и голос звучит увереннее из-за раскрытой диафрагмы.

Чтобы улучшить осанку, если детство осталось далеко позади, во-первых, запаситесь терпением и постарайтесь выработать привычку самоконтроля. Главная задача — это научиться выпрямлять спину, расправлять плечи, поднимать голову, втягивать живот. Важно отслеживать положение тела и поправлять себя, когда вы начинаете «расслабляться». Во‑вторых, нужно развить сильный мышечный каркас, а вот в этом помогут несколько упражнений, представленных ниже.

Подъём ног вверх из планки

Как вы знаете, планка прекрасно укрепляет все мышцы тела, повышает силу и выносливость, а также оздоравливает позвоночник. Следите за тем, чтобы в спине не было прогиба. При этом сохраняйте ровное положение таза, а также следите за положением локтей. Они должны находиться строго под плечами. Чтобы в этом упражнении нагрузка еще шла на мышцы ягодиц, поднимайте ноги вверх попеременно, преодолевая сопротивление резинки. Не спешите и двигайтесь без рывков, стараясь прочувствовать работу мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Отведение рук в стороны из планки

Еще один вариант динамичной планки. На этот раз основная нагрузка приходится на мышцы плеч. Также в работу включаются косые мышцы живота. Преодолевая сопротивление резинки, отводите руку в сторону и при этом немного разворачивайте корпус, но следите, чтобы таз не двигался (не поднимался и не опускался). Кисти рук должны находиться строго под плечами — это обязательное условие.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Тяга к животу из положения сидя

Упражнение круто прорабатывает широчайшую мышцу спины. Сядьте на пол с прямой спиной и вытяните ноги перед собой. Зацепите резиновый амортизатор за стопу и тяните другой его конец к животу, уводя локти назад. Чтобы сохранить прямое положение, согните вторую ногу и придерживайтесь за нее рукой.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Разведение рук с сопротивлением

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц груди и плеч. Оно раскрепощает грудной отдел, развивает гибкость суставов и буквально помогает«расправить крылья». Сядьте ягодицами на пятки, выпрямите спину и поднимите вверх руки с резиновым амортизатором. Растяните резинку между ладонями, уводите амортизатор за голову, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь максимально сильно разводить руки, преодолевая сопротивление резинки.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Источник

5 минут в день: упражнения с фитнес-резинкой на все группы мышц

Диеты и спорт

Фото
jacoblund / Getty Images

Фитнес-резинка — очень компактный инвентарь, бывает разных размеров и разного сопротивления. Использовать можно для мышц всего тела. Как это сделать, читателям Wday.ru объяснит старший тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING и студии Project By SMSTRETCHING Денис Соломин.

Старший тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING студии Project By SMSTRETCHING, инструктор групповых программ и персональных тренировок

1. Наденьте фитнес-резину на запястья, встаньте в упор  на прямые руки на полу, ноги на ширине плеч, все тело в ровной линии. Сохраняйте ровную планку на протяжении всего выполнения. Сделайте шаг одной  рукой наружу и другой рукой шаг наружу, затем верните руки в исходное положение.

Рекомендую делать упражнение до 1 минуты, можно меньшими интервалами.

2. Фитнес-резинка в правой руке, левой ногой прижмите ее к полу. Начните с вертикального положения, левая нога на всей стопе, правая пятка приподнята, руки опущены. Сохраняйте ровную спину, плечи держите горизонтально. Сделайте наклон до параллели  с полом и вернись в исходную позицию. Повторите 15-25 раз (в зависимости  от подготовки), затем поменяй руку с ногой.

Фото
South_agency / Getty Images

3. Сохраните фитнес-резинку одним краем в правой руке  и другим под левой ногой, как в предыдущем упражнении, но начните  в наклоне, чтобы спина была параллельна полу. Спина представляет собой ровную линию, плечи расположены горизонтально на протяжении всего выполнения. Тяните правый локоть назад и вверх, чтобы кулак коснулся пояса, после чего верните руку обратно. Сделайте 15-20 повторений и поменяйте стороны.

4. В завершении бонусом наденьте резинку на щиколотки и сделайте «джампинг джек» (прыжок, во время которого вы сводите и разводите ноги, поднимая и опуская при этом руки). Время: 45–60 секунд.

Если нагрузка показалась недостаточной, то повторяйте столько раз, сколько сможете.

Фото
RyanJLane / Getty Images

Эксперт

Сегодня читают

Жена миллиардера Никки Ротшильд в барбикор-платье длиной 10 см, в котором невозможно двигать ногами

Ей точно 77 лет? Вечно юная Голди Хоун на светском рауте поразила всех своим видом

«Важные диалоги с новым человеком»: воздушное Новолуние в Близнецах — прогноз для всех знаков зодиака

Марго Робби вышла на красную дорожку в экстремальном мини — от ее ног никто не может оторвать взгляд

В Португалии нашли послание из будущего: артефакт, предупреждающий о гибели человечества

10 лучших упражнений для спины с лентой сопротивления для домашней тренировки

Перейти к содержимому 10 лучших упражнений для спины с сопротивлением для домашней тренировки

10 упражнений для спины с эспандером

Для полноценной домашней тренировки спины

Большинство упражнений для спины требуют использования штанг, гантелей, тросов и тренажеров. Но если у вас нет доступа в тренажерный зал или у вас нет всего этого оборудования дома, вы все равно можете хорошо потренироваться.

С помощью простого набора эспандеров вы можете воссоздать тренажерный зал, полный оборудования . В этой статье я покажу вам 10 упражнений для спины с лентой сопротивления. Таким образом, вы можете получить полную тренировку спины дома или в дороге.

Упражнения для спины с эспандером

Когда дело доходит до полной тренировки спины, вам нужно включить в нее несколько различных типов упражнений для спины. Это гарантирует, что вы проработаете широчайшие, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Чтобы упростить планирование тренировки, я представлю упражнения в соответствии с основными группами мышц, на которые они нацелены.

Тяга и подтягивание Альтернативные упражнения с лентой сопротивления Упражнения для спины

Наиболее распространенными упражнениями для проработки широчайших мышц являются тяга и подтягивание. В этом разделе я покажу вам, как повторять различные упражнения на тягу и подтягивания с использованием эспандеров.

1-2. Двойная или одинарная резиновая лента в наклоне

В тяге с наклоном резины можно выполнять обеими руками одновременно или одной рукой за раз. Я объясню, как сделать оба варианта.

Обе руки

Чтобы выполнить тягу с отягощением двумя руками в наклоне, начните с того, что встаньте на середину ленты, расставив ноги примерно на ширине плеч. Возьмите по одному концу ленты в каждую руку и наклонитесь вперед под углом примерно 45 градусов.

Затем потяните вверх и назад к талии, сводя лопатки в верхней точке движения. Это упражнение больше всего напоминает тягу штанги в наклоне.

Одной рукой

Чтобы выполнить тягу одной рукой с лентой сопротивления в наклоне, начните с того, что поставьте ноги в шахматном порядке и поставьте переднюю ногу примерно по центру ленты. Другой рукой возьмитесь за один конец ленты и наклонитесь вперед под углом примерно 45 градусов.

Теперь потяните вверх и назад к талии, сжимая лопатку в верхней точке движения. Как запустить газонокосилку, но медленно и контролируемо. Это упражнение больше всего напоминает тягу гантелей в наклоне.

3-4. Тяга лент с сопротивлением сидя или стоя

Этот вариант тяги с лентой сопротивления выполняется с почти прямой спиной вверх и вниз, перпендикулярно полу. Опять же, вы можете выполнять это упражнение двумя руками или одной рукой, а также поэкспериментировать с широким или узким хватом.

Сидя

Чтобы выполнить тягу с резиновой лентой сидя, начните с того, что сядьте на пол, поставив ноги перед собой. Закрепите середину ленты вокруг ног. Или вы можете привязать ленту к прочному объекту.

Затем потяните обе руки к животу, сводя лопатки вместе и держа спину прямо. Это движение наиболее точно повторяет трос или машинный ряд.

Стоя

Чтобы выполнить тягу эспандера стоя, начните с закрепления эспандера на прочном объекте. Затем возьмите один конец ленты в каждую руку и сделайте шаг назад, пока не возникнет некоторое натяжение ленты.

Расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, потяните ленту назад и сведите лопатки вместе, сохраняя спину прямой. Это движение снова повторяет трос или машинный ряд.

5-6. Широкая или узкая эспандерная лента для вытягивания широчайших

Выполняя тяги для широчайших мышц в тренажерном зале, вы можете выбрать различные крепления для троса. Кто-то ставит руки далеко друг от друга, а кто-то держит руки ближе друг к другу. Я объясню, как сделать это с помощью эспандеров, используя широкий или узкий хват.

Широкий хват

Тяга верхнего блока широким хватом — одно из лучших упражнений для развития широчайших. И положение рук также задействует мышцы верхней части спины и плеч.

Чтобы выполнить тягу верхнего блока с лентой сопротивления широким хватом, начните с закрепления ленты на уровне головы или выше. Затем возьмите по одному концу в каждую руку, сделайте шаг назад и встаньте на колени, чтобы натянуть резинки.

Из положения на коленях наклонитесь вперед, пока спина не окажется на одной линии с углом резинок. Теперь потяните локти вниз и назад, сжимая широчайшие. Это наиболее точно повторяет опускание тросовой латы или опускание машинной латы.

Узкий хват

Тяга верхнего блока узким хватом аналогична версии широким хватом. Но с таким положением рук вы обычно можете переместить немного больший вес.

Чтобы выполнить тягу верхнего блока с лентой сопротивления узким хватом, начните с закрепления ленты над головой или на чем-то прямо над головой.

Если вы не можете закрепить ленту над головой, вы можете использовать то же исходное положение, что и при тяге верхнего блока широким хватом выше. Но держите руки близко друг к другу, подтягивая ленты к груди. Слегка отклонитесь назад, когда будете тянуть резинки вниз.

Если вы можете закрепить ленты на чем-то прямо над головой, начните с положения стоя на коленях или сидя на полу. С прямой спиной потяните резинки вниз к груди. Это больше всего напоминает тягу троса с узкой ручкой.

7. Подтягивания с резиновой лентой

Это упражнение предназначено для тех, кто никогда не занимался подтягиваниями с большим весом. Чтобы выполнить подтягивания с помощью эспандера, начните с того, что намотайте силовую ленту на середину перекладины, как показано на видео ниже.

Затем просуньте колено (меньше помощи) или ступню (больше помощи) в петлю ленты и повисните на перекладине. Теперь выполните подтягивание как обычно. Это больше всего напоминает тренажер для подтягиваний или обычные подтягивания.

Пуловеры и мухи Альтернативные упражнения с резинкой для спины

Наиболее распространенными упражнениями для проработки ромбовидных мышц являются пуловеры и обратные махи. В этом разделе я покажу вам, как повторять различные упражнения на пуловер на широчайшие и обратные разведения, используя эспандеры.

8. Пуловер с лентой сопротивления

Для пуловера с лентой сопротивления начните с закрепления ленты близко к полу. Затем возьмите ленту в каждую руку и лягте на спину на пол или на скамью головой к ленте.

Слегка согнув локти, потяните руки над телом вниз к бокам, напрягая широчайшие. Вы также можете почувствовать это в груди и трицепсах. Это больше всего напоминает пуловер с гантелями или пуловер с тросом.

9. Разведение в обратном направлении с резиновой лентой (или врозь)

Чтобы выполнить разведение с резиновой лентой в обратном направлении, начните с того, что встаньте в центр ленты, ноги на ширине плеч. С относительно прямыми руками толкайте локти вверх и назад, сжимая лопатки. Это больше всего напоминает разведение гантелей или тренажера в обратном направлении.

В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение в вертикальном положении, не вставая на эспандер. Просто возьмите один конец ленты в каждую руку и потяните ее в стороны, держа руки относительно прямыми. Эта версия называется раздвиганием, но она не оказывает такого сильного сопротивления.

Задняя цепь Альтернативная эспандерная лента Упражнения для спины

Задняя цепь включает в себя ряд мышц задней части тела, которые позволяют вам стоять прямо. Они участвуют в любом типе движения тазобедренного сустава, например, в становой тяге, румынской становой тяге или тяге в раме.

10. Становая тяга с лентой сопротивления

Чтобы выполнить становую тягу с лентой сопротивления, начните с того, что встаньте посередине ленты, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед с прямой спиной и возьмитесь за концы ленты каждой рукой.

Теперь, держа спину прямо, толкните бедра вперед и встаньте прямо. Это наиболее точно повторяет становую тягу с шестигранным грифом или тягу в раме. Кроме того, вам может понадобиться использовать несколько лент, чтобы обеспечить достаточное сопротивление, чтобы сделать это упражнение сложным.

Пример тренировки спины с резиновой лентой

Теперь, когда вы знаете эти 10 упражнений для спины с резиновой лентой, вы можете создать почти бесконечное количество домашних тренировок для спины. Но все эти варианты могут привести к параличу анализа, так что вот 9.0013 пример тренировки спины с эспандером  для начала.

В этой тренировке вы используете различные упражнения, чтобы прорабатывать спину под разными углами и задействовать все основные группы мышц. Подобно тому, что вы получите со свободными весами и канатными тренажерами в тренажерном зале. Так что попробуйте эту тренировку на следующий день для спины.

Кроме того, если вы используете легкие бинты и можете сделать больше повторений, чем указано, вы можете удвоить бинты, чтобы увеличить сопротивление . Или инвестируйте в набор силовых лент, которые могут дать вам еще большее сопротивление.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, разработанный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок , созданную с учетом вашего расписания и целей в фитнесе.

Все это всего за $19,99! Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Лучшие эспандеры для упражнений на спину

Если у вас еще нет эспандеров, вы можете приобрести набор хорошего качества за 20–30 долларов на Amazon. В видео вы, вероятно, заметили два разных типа групп; диапазоны мощности и диапазоны трубки.

Power Bands

Power Bands, также называемые петлевыми лентами, похожи на гигантские резиновые ленты. Они представляют собой просто большую петлю из эластичного латекса, что делает их очень универсальными . Вы можете использовать их для множества различных упражнений, растяжек и многого другого.

Кроме того, силовые резинки — хороший выбор для более опытных лифтеров, которым требуется большее сопротивление, чтобы сделать упражнения более сложными. Нажмите ниже, чтобы купить самый продаваемый бренд на Amazon.

Купить на Amazon