Тренировка спины в зале для мужчин: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Лучшие упражнения для нижней части спины для мужчин, которые вы должны попробовать — GR8FLEX

Новые посетители тренажерного зала, как правило, сосредотачиваются на поверхностных мышцах, которые выглядят впечатляюще на пляже. Часто можно увидеть, как люди тренируют грудь, бицепс и брюшной пресс, поскольку они являются «пляжными мышцами». Однако большинство людей пренебрегают мышцами, составляющими основу, такими как нижняя часть тела и спина. Тренировки нижней части спины для мужчин чаще всего упускаются из виду, поскольку мышцы не так легко увидеть, и на самом деле они не имеют большого значения с эстетической точки зрения.

Реальность такова, что нижние мышцы спины являются основой. Они постоянно работают в фоновом режиме, чтобы держать вас в равновесии и устойчивом состоянии. Более того, они несут ответственность за то, чтобы ваше ядро ​​всегда было вовлечено.

Важность тренировок нижней части спины для мужчин:

Тренировка нижней части спины недооценивается с точки зрения того, насколько она полезна для вашей производительности. Просто добавив больше упражнений для нижней части спины в свою программу, вы заметите значительную разницу в силе и осанке.

Улучшение осанки:

Мышцы нижней части спины являются корнями верхней части тела. Есть причина, по которой их также называют эректорами, потому что они удерживают вас в вертикальном положении. Если вы будете больше тренировать нижнюю часть спины, вы заметите большую разницу в том, как вы стоите и сидите. Ваш корпус станет более жестким, и вам будет легче поддерживать хорошую осанку в течение дня.

Увеличение силы:

Чтобы увеличить силу в основных движениях, таких как приседания, становая тяга, подтягивания и жим лежа, нижняя часть спины должна быть очень сильной. Если вы хотите увеличить свою силу, вам просто нужно укрепить нижнюю часть спины, потому что это поможет держать все в напряжении, когда вы поднимаете тяжелые веса.

Устойчивость к травмам:

Одной из самых распространенных травм в спортзале является растяжение поясницы. Часто это происходит либо из-за слабости в пояснице, либо из-за плохой формы. Если вы страдаете от болей в пояснице во время упражнений, значит, ваша техника оставляет желать лучшего. Лучшее решение для предотвращения травм нижней части спины — это не избегать упражнений для поясницы, тяжелых весов или отдыха, а чаще работать над нижней частью спины. Укрепляя спину, вы поддерживаете мышечную структуру вокруг своего кора почти так же, как если бы вы использовали пояс для поднятия тяжестей, даже не надев его. Кроме того, вы можете избежать плохой техники или незначительных нарушений формы, если ваша нижняя часть спины достаточно сильна.

Как составить комплекс упражнений для нижней части спины:

Укрепление нижней части спины начинается с основы, которой является ваша программа. Вы не можете просто выкладываться на полную или прорабатывать нижнюю часть спины раз в месяц и ожидать хороших результатов. Интеллектуальная программа тренировок необходима, чтобы увидеть улучшения.

Балансировка рабочей нагрузки:

У каждой мышцы в теле есть свой антагонист. Например, антагонистом для бицепса является трицепс, антагонистом для четырехглавой мышцы является подколенное сухожилие, а антагонистом для нижней части спины является область живота. Вы узнаете это, полностью сократив мышцу. Если вы растягиваете и сжимаете спину, мышцы живота растягиваются, и то же самое происходит, если вы сжимаете пресс.

Если вы прорабатываете нижнюю часть спины, вы также должны одинаково прорабатывать пресс; в противном случае у вас будет несколько дисбалансов. Таким образом, вам нужно так же много работать над прессом, чтобы выполнять полноценную основную тренировку.

Правильный отдых:

Ваши мышцы растут не в спортзале, они растут, когда вы отдыхаете. Тренировки помогают стимулировать рост мышц, но они не растут, пока вы не дадите им отдохнуть и восстановиться. Правильный отдых чрезвычайно важен для нижней части спины. Как часто и насколько интенсивно вы должны тренировать нижнюю часть спины, зависит от вашего восстановления. Начните с одного-двух занятий в неделю и посмотрите, куда вы пойдете дальше. У вас может быть одна тяжелая сессия для нижней части спины с небольшим количеством повторений и другая сессия с более легкими весами и большим количеством повторений, чтобы варьировать выбор упражнений и объем.

Прогрессивная перегрузка:

Другой важной переменной для роста мышц является увеличение нагрузки с течением времени. Вы не можете ожидать, что ваши нижние мышцы спины станут сильнее, если вы будете выполнять одно и то же упражнение с одинаковой интенсивностью. Убедитесь, что вы медленно, но верно увеличиваете вес, который вы поднимаете, сколько повторений вы делаете с заданным весом и как часто вы тренируетесь. Эти три переменные известны как интенсивность, громкость и частота, и вы играете с ними, пока не достигнете своей цели.

Что вам нужно для правильной тренировки спины:

Чтобы разработать сильную тренировку нижней части спины для мужчин, вам нужно несколько элементов, обеспечивающих безопасность и эффективность.

Высококачественное оборудование:

Если вы серьезно относитесь к своему здоровью и физической форме, вы не можете экономить на используемом оборудовании. Хотя штанги и гантели являются стандартными и их можно найти где угодно, не у всех есть постоянный доступ в спортзал.

GR8FLEX Total Performance Gym предлагает решение для тех из нас, у кого может не быть времени или удобств для посещения тренажерного зала. GR8FLEX Total Performance — это тренажер, который позволяет выполнять более 100 упражнений для всего тела, а самое интересное в нем то, что его можно сложить и убрать под кровать. У него есть скамья, которую можно менять в зависимости от используемого уровня натяжения.

Оборудование, которое вы используете с тренажером GR8FLEX Total Performance, очень высокого качества, оно гладкое на ощупь и имеет различное натяжение в зависимости от вашего уровня. Он также поставляется с руководством и несколькими насадками, такими как ручки с мягкой накладкой, эспандеры, перекладина для подтягиваний и другие инструменты, которые вы можете использовать для повышения своего уровня физической подготовки. Есть несколько упражнений, которые вы можете использовать для нижней части спины, которые предлагает тренажер GR8FLEX благодаря их высококачественному надежному оборудованию.

Правильная форма:

Прежде чем начать, убедитесь, что вы правильно выполняете движения. Правильная форма чрезвычайно важна, и вы должны выполнять упражнение так, как оно задумано. Прочтите о том, как выполнять упражнение, прежде чем приступить к работе, или попросите тренера посмотреть на вашу форму в течение нескольких занятий, чтобы убедиться, что она подходит. Вы также можете посмотреть несколько видеороликов об упражнениях, которые вы выполняете. Запись ваших подходов, выполняющих тренировки нижней части спины, также является хорошей идеей, поскольку вы можете судить.

Несколько вещей, о которых следует помнить, это то, что вы всегда хотите, чтобы ваше ядро ​​​​было задействовано. Нижняя часть спины должна чувствовать себя крепкой и сильной, когда вы выполняете эти упражнения. Вы также должны всегда сохранять нейтральное положение позвоночника с приподнятой грудью. В дополнение к этому вы должны держать шею на одной линии со спиной, а это означает, что вы не должны смотреть вверх или вниз, когда работаете со спиной.

Увеличение напряжения:

Всегда начинайте каждое упражнение с очень низкого напряжения. Если вы используете вес, начните с минимальной допустимой нагрузки в нескольких разминочных подходах, прежде чем переходить к более сложным весам. Вы должны медленно приспосабливать свое тело к более тяжелым нагрузкам и планировать несколько сложных подходов для каждой тренировки.

Как тренировать нижнюю часть спины:

Работа со всеми мышцами:

Для эффективной тренировки нижней части спины у мужчин вы должны убедиться, что вы прорабатываете каждую мышцу в нижней части спины. Есть три основные мышцы, которые помогают вам поддерживать, двигаться, сгибаться и скручиваться в тазобедренном суставе:

Косые мышцы: Это мышцы, которые прикрепляются к боковой части корпуса. Они помогают сохранять равновесие и обеспечивают поддержку при скручивании.

Мышцы-разгибатели: Это основные мышцы нижней части спины, которые часто работают с ягодичными мышцами при подъеме или стоянии. Это мышцы, с которыми вы работаете, выполняя такие упражнения, как становая тяга или тяга в наклоне.

Мышцы-сгибатели: Эти мышцы находятся в передней части позвоночника и помогают при сгибании и сгибании вперед.

Разминка:

Каждая тренировка должна начинаться с быстрой разминки для подготовки мышц. Начните с 5–10 минут легких кардиотренировок, таких как ходьба на наклонной скамье, эллиптические упражнения или динамическая растяжка.

Вам также следует использовать пенопластовый валик для нижней части спины или мяч для лакросса, если вы чувствуете какие-либо узлы или натянутые точки в спине. Это поможет вам расслабиться и подготовиться к тренировке.

Вы также можете сделать легкую динамическую растяжку для грудного отдела с поворотами на спине. Это задействует не только нижнюю часть спины, но и верхнюю часть спины, пресс, плечи и другие поддерживающие мышцы.

Упражнения для нижней части спины:

После того, как вы разогрелись и готовы к работе, лучше всего начать с тяжелого базового движения. Лучше всего начинать с самых сложных упражнений, а затем переходить к менее требовательным движениям.

Становая тяга: Становая тяга недаром является вечным и эффективным упражнением. Хотя это требует большого количества техники, оно имеет много преимуществ. Это не только прорабатывает нижнюю часть спины, но также укрепляет предплечья, трапециевидные мышцы, ноги, позвоночник, кор и ягодицы.

Начните со штанги перед собой и подбородками на расстоянии одного дюйма. Не двигая штангу, наклонитесь в бедрах и возьмитесь за штангу снаружи ног. Толкайте голени вперед, пока они не коснутся перекладины, и напрягите корпус. Подумайте о том, чтобы поднять грудь и выпрямить спину. Напрягите мышцы спины и подтяните штангу к ноге, пока не встанете прямо.

Убедитесь, что вы всегда поддерживаете хорошую форму, записывая свои действия и проверяя, нет ли у вас сбоев в технике. Самое замечательное в становой тяге то, что вы можете работать с большим весом, и со временем это сделает вас сильнее.

Bird dog: Это упражнение — отличный способ укрепить спину без использования тяжестей. Его легко выполнять, и он дает хороший ожог. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на четвереньки, поставив колени на пол. Убедитесь, что ваша спина нейтральна, и одновременно поднимите руку и противоположную ногу (если вы поднимаете правую ногу, то должна быть поднята и левая рука). Задержитесь в этом положении на секунду или две, прежде чем снова медленно встать на четвереньки.

Прямые тяги верхнего блока: Это упражнение отлично подходит для всей нижней части спины. Это требует использования качественного канатного тренажера, такого как тренажерный зал Total Performance Gym GR8FLEX. Для этого упражнения вы можете использовать рукоятку, прямую перекладину или даже перекладину для сгибания рук. Убедитесь, что весовой стек находится в правильном положении, и возьмитесь за ручку. Сохраняя спину прямой и нейтральной, потяните рукоять или перекладину прямыми длинными руками вниз до упора, пока перекладина не коснется вашей ноги. Вы должны почувствовать хорошее сжатие всей спины в нижней точке и хорошее растяжение в верхней точке.

Разгибание нижней части спины: Одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, — это упражнение, которое изолирует мышцу, которую вы пытаетесь проработать, и гиперэкстензия поясницы — это то, что вам нужно. Этот простой элемент оборудования удерживает ваши ноги и бедра в напряжении, пока вы опускаете верхнюю часть тела вниз и вверх. Самое замечательное в этом упражнении то, что вы можете использовать весовую пластину, если упражнение становится слишком легким. Это упражнение является отличным завершающим этапом, когда вы уже сделали большие тяжелые движения.

Тяга вниз: Это упражнение лучше всего выполнять с системой блоков тренажера, такой как система GR8FLEX. Установите ручки и поставьте скамью-слайдер в вертикальное положение. Упираясь коленями в подушку и хватаясь за рукоятки, подтягивайтесь, пока не достигнете полного выпрямления. Ваши локти должны опускаться до уровня косых мышц, чтобы вы могли задействовать мышцы спины. Медленно опуститесь вниз и повторите движение от 10 до 15 повторений.

Вывод:

Упражнения для нижней части спины для мужчин являются неотъемлемой частью построения желаемого тела. Это поможет вам сохранить хорошую осанку и предотвратить травмы. Убедитесь, что вы эффективно тренируете спину, используя высококачественное оборудование, а также хорошую форму, используя систему оборудования GR8FLEX, которая предлагает больше, чем просто домашний тренажерный зал, настроенный для поддержки вас в вашем путешествии по фитнесу.

Спортсмен по мужскому телосложению Райан Терри делится программой тренировок для спины Absolute Fire – Fitness Volt

Ищете программу для спины, которая поможет стимулировать новый рост? Спортсмен и фитнес-модель Райан Терри поделился тем, что он делает, чтобы накачать верхнюю часть ягодиц!

Британская модель и главный участник Men’s Physique недавно опубликовала на своей странице в Instagram упражнение для спины, которое выглядит очень заманчиво… так что мы не могли не поделиться им!

Имейте в виду, что это не для слабонервных и включает в себя большой тренировочный объем. Поэтому мы бы сказали, что это скорее промежуточная/продвинутая тренировка спины. Кроме того, вы хотите иметь возможность выполнять указанные подходы/повторения в каждом упражнении, продолжая использовать сложные веса. И новичкам, скорее всего, будет очень трудно, если вы не обладаете удивительной выносливостью. Хотя вы, вероятно, неизбежно в конечном итоге облегчите нагрузку по ходу тренировки.

Упражнение включает в себя использование различных методов тренировки, чтобы максимизировать ваши усилия и по-настоящему тренировать мышцы. Эти методы включают в себя время под напряжением (TUT), подходы отдых-пауза, пирамидальные подходы и финишер с большим объемом.

Связано: 13 лучших методов повышения интенсивности тренировок

Терри также включил видеоролики о том, как он выполняет каждое упражнение, которые вы можете использовать для справки. Но, конечно же, мы объясним каждое движение, а также то, как максимизировать каждый метод, который мы только что упомянули, ниже каждого упражнения.

Прежде чем приступить к тренировке, обязательно сделайте несколько минут кардио, чтобы привести суставы в порядок и разогнать кровь. Хорошо, давайте приступим…

Тренировка

Мы предоставили некоторые подробности и рекомендации для каждого упражнения. Не стесняйтесь изменять в соответствии с тем, что лучше всего подходит для вас.

Мы рекомендуем от 45 секунд до одной минуты отдыха между подходами и немного дольше между упражнениями. Но вы можете определить оптимальный для вас период отдыха. Только не отдыхайте слишком долго, чтобы все двигалось!

Мы также рекомендуем тренировать не более одной другой части тела для этого занятия, так как оно требует большого количества подходов/повторений.

Вот тренировка спины… 

Подтягивания широким хватом

• 5 x 10-12 повторений TUT

Нет ничего лучше, чем подтягивания для развития спины. В этом упражнении работает все: от трапеций до ромбовидных, от широчайших и даже от задних дельт. Но использование широкого хвата может усилить активацию большой круглой мышцы, расположенной между плечом и локтем, чуть ниже подмышечной впадины.

Большая круглая мышца вращается медиально, приводит (движется к средней линии тела) и стабилизирует плечевую кость (верхнюю кость руки), а также помогает широчайшим мышцам в разгибании плечевой кости.

В этом упражнении используется «время под напряжением», которое просто увеличивает количество времени, в течение которого ваши мышцы работают с сопротивлением в одном подходе. Средний подход в умеренном темпе может занять 15-25 секунд. Но чтобы максимизировать TUT, вы должны немного замедлить его и стремиться к 30-40 секундам.

И лучший способ сделать это — замедлить эксцентрическую или отрицательную часть движения, поддерживать постоянный темп и не отдыхать во время локаута. Вам может потребоваться некоторое время, чтобы стать действительно хорошим в этом, но сделайте все возможное.

Для этого:

1. Возьмите турник широко и опустите плечи вниз, чтобы голова не утонула в плечах.
   Держите плечи назад.
2. По возможности держите ноги полностью вытянутыми и слегка сближенными перед собой.
3. Подтянитесь как можно выше, а затем медленно опуститесь обратно. Обязательно сохраняйте исходное положение, не опуская голову на плечи.

Тяга в тренажере сидя

• 5 x 8-10 повторений отдых-пауза 5 секунд, дополнительно 5 повторений

Машинный ряд сидя в целом отлично укрепляет спину, но его легко обмануть, покачиваясь вперед-назад и используя инерцию. Сосредоточьтесь на своей форме и немного уменьшите вес, если необходимо.

Подход «отдых-пауза» — это когда вы выполняете желаемое количество повторений, отдыхаете в течение нескольких секунд и продолжаете увеличивать количество повторений. Это позволяет вашим запасам АТФ повторно синтезироваться, чтобы вы могли выполнять больше повторений с тем же весом без длительного отдыха между подходами.

Итак, в этом упражнении вы выполните 8-10 повторений, отдохнете 5 секунд, а затем сделаете еще 5 повторений.

Для этого:

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки располагались примерно на уровне середины спины или как вам удобнее.
2. Держите спину прямо, грудь вверх, корпус напряжен, напрягите широчайшие мышцы и оттяните рукоятки назад как можно дальше. Обязательно тяните широчайшие, сосредоточив внимание на отведении локтей назад.
3. Медленно верните рукоятки назад, пока не почувствуете растяжение в широчайших, и повторите.

Тяга вниз широким хватом

• 2 x 15 повторений
• 2 х 12 повторений
• 2 x 10 повторений отдых-пауза 5 повторений

Подобно подтягиваниям широким хватом, подтягивания выполняются на тренажере сидя, и вы лучше контролируете вес. Это не означает, что вы можете сутулиться здесь, поскольку вам все равно нужно тренироваться с той же интенсивностью. Используйте длинный стержень по вашему выбору для этого варианта.

И снова вы будете использовать здесь метод отдых-пауза, но только в последних двух подходах по 10 повторений.

Чтобы сделать это:

1. Возьмитесь за перекладину широко и держите плечи опущенными, как при подтягивании широким хватом. Убедитесь, что ваши ноги надежно закреплены под обивкой тренажера.
2. Держите спину прямо, грудь вверх и корпус напряжен.
3. Потяните штангу вниз до уровня середины груди, слегка отклоняясь назад.
4. Выполняйте движение в обратном направлении, пока не почувствуете легкое растяжение в широчайших, и повторите.

Гиперэкстензия

• 4 x 12-15 повторений

Гиперэкстензию часто недооценивают, но это отличный вариант для проработки мышц нижней части спины. Вы можете держать вес в руке для дополнительного сопротивления, в противном случае веса вашего тела должно быть достаточно.

Для этого:

1. Закрепите бедра над набивкой.
2. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора, затем опустите верхнюю часть тела вниз, чтобы хорошо растянуться.
3. Используйте свои задние мышцы, чтобы поднять себя вверх, пока ваше тело не станет нейтральным. Не перенапрягайте нижнюю часть спины.
4. Повторить.

Тяга гантелей одной рукой

• 4 x 12-15 повторений на каждую руку

Тяга гантелей очень эффективна для симметричной проработки спины сверху вниз, и вы всегда должны включать вариацию тяги в тренировку спины.

Но преимущество тяги гантелей в том, что вы тренируете одну сторону за раз, что называется односторонней тренировкой. Это позволяет вам определить и исправить силовой дисбаланс, не говоря уже о том, что вы можете работать над улучшением равной связи мозг/мышцы с обеих сторон.

Для этого: 

1. Используйте скамью или стойку для гантелей.
2. Согните колени и наклоните туловище вперед, пока оно не станет немного выше параллели с землей.
3. Держите спину прямо, грудь вверх и корпус напряжен.
4. Поднимите и отведите локоть как можно дальше. Уменьшите вес, если это необходимо, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения.
5. Опустите гантель, пока не почувствуете растяжение в широчайших, и повторите.
6. Обязательно чередуйте левую и правую сторону.

Становая тяга с гантелями 

• 4 x 8–10 повторений

Наверное, нет ни одной мышцы, на которую бы не работала становая тяга. Это одно из самых эффективных движений для развития всей задней цепи (задней части тела), основных мышц, хватки и психологической стойкости. И использование гантелей для этого варианта, в частности, улучшит общую устойчивость тела, координацию и, конечно же, физическое развитие.

Сделать это:

1. Положите гантели на пол перед собой на расстоянии ширины плеч друг от друга.
2. Встаньте на ширине бедер или отрегулируйте положение ног, чтобы найти удобное для вас положение.
3. С прямой спиной, грудью вверх и напряженным корпусом наклонитесь и возьмитесь за гантели.
4. Переместите пятки, чтобы встать, и когда гантели достигнут середины бедра, переместите бедра вперед, чтобы зафиксировать положение.
5. Опустите вес обратно на пол, но держите верхнюю часть ног немного выше параллели с землей.

Тяга гантелей с опорой

4 x 18-20 повторений (финишное упражнение с большим объемом)

Это отличный финишер, потому что он действительно позволит вам сосредоточиться на изоляции мышц спины. Лежа лицом вниз на наклонной скамье, вы вынуждены использовать целевые мышцы и действительно сосредотачиваться.

Для этого: 

1. Установите наклонную скамью, как показано в видеоролике.
2. Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы грудь была наверху, а ноги все еще на полу.
3. Заведите локти за туловище, используя мышцы спины.
4. Опустите вес и повторите.

Вот оно! Если вы готовы принять вызов, то это потрясающая программа для спины от профессионала, которая определенно нарастит мышцы. Следуйте ему как можно лучше, и мы рекомендуем делать это один раз в неделю, если вы решите включить его в свой репертуар.

Вы можете просмотреть каждый обучающий ролик ниже, пролистав сообщение… 

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Райан Терри 🇬🇧 (@ryanjterry)

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Бодибилдинг для спины

Мэтью Маньянте

Мэтью является сертифицированным ACE (Американским советом по упражнениям) профессионалом в области фитнеса, который увлекается фитнесом с начальной школы и продолжает исследовать и узнавать, как эффективно наращивать мышечную массу с помощью тренировок и диеты. Он также любит помогать другим в достижении их целей в фитнесе и распространять знания там, где это необходимо.