Техника пуловер: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

• Ровная рукоять. Отлично подходит для выполнения пуловеров. Хват используется пронированный(ладони смотрят вниз). Данная рукоять позволяет работать с большим весом. Атлеты со слабыми запястьями, могут испытывать болевые ощущения при ее использовании.
• Канатная рукоять. Для выполнения с ней используем нейтральный хват(ладони смотрят в направлении друг друга). Он является анатомически удобным, поэтому большой нагрузки на запястья не будет. Что касается веса, то он станет меньше. Так как канатная рукоять менее стабильная и для ее контроля придется подключить мышцы стабилизаторы.
• Изогнутая рукоять. Это своего рода копия ez-грифа. Использование такой рукояти берет лучше от двух предыдущих. А именно: возможность работы с большим весом и снижение нагрузки на запястья. 

Также нужно определиться с положением тела относительно пола. Чем ниже мы наклоняемся тем больше включаются грудные мышцы. Поэтому достаточно отклониться вперёд от вертикали на 20-30°.

Исходное положение:

• Установите блок в самое верхнее положение.
• Закрепите выбранную рукоять на тросе. Установите с помощью ограничителя нужное количество блоков.
• Возьмитесь руками за рукоять(пронированным хватом если прямая и нейтральны при использовании канатки).  
• Сделайте шаг назад, для того, чтобы натянуть трос. 
• Наклоняемся вперёд на 20-30° за счёт отведения таза назад. В пояснице небольшой прогиб, спина прямая.
• Стопы стоят на ширине таза, ноги согнуты в коленных суставах.
• Руки прямые, плечи опущены вниз.
• Взгляд направлен вперед.
• В начальной позиции важно почувствовать растяжение широчайших мышц.

Выполнение:

• На выдохе тянем прямыми руками трос вниз к бедрам. Одновременно с этим начинаем сводить лопатки.
• В нижней точке делаем паузу, дав возможность широчайшим и ромбовидным поработать в статике.
• Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Чтобы сильней растянуть широчайшие. Нужно одновременно с подъемом рукоятки отводить таз назад. При этом мы не тянем на себя трос. Движение должно быть небольшим, но даже его будет достаточно, для растяжения мышц спины.

Рекомендации по выполнению

• Полностью контролируем все фазы выполнения упражнения. При возвращении веса в исходное положение мышцы остаются напряженными. Не надо их расслаблять.
• Подбирайте правильно рабочий вес. Все же пуловер в кроссовере это не базовое упражнение, поэтому его выполнение не требует подъема больших тяжестей. Подбирайте вес так, чтобы вы могли сделать 8-12 раз в одном подходе. При этом последнее повторение должно даваться с трудом.
• Вес опускается за счет сокращения широчайших мышц. Движение происходит только в плечевом суставе. Не надо тянуть трос всем весом. Корпус должен быть неподвижным на протяжении подхода.
• Руки остаются прямыми при подъеме и опускании блока. Сгибание в локтевых суставах сместим акцент со спины на трицепсы.
• Подъем троса происходит до того момента, пока не почувствуете полное растяжение широчайших мышц. Заводить блок за голову не нужно. Так вы сместить акцент на грудные мышцы и создадите большую нагрузку на плечевые суставы.
• Не округляйте спину. Это создаст большую нагрузку на поясничный отдел. И со временем приведет к травме позвоночника.
• Следите за дыханием. Очень важно делать выдох на усилие и вдох при возвращении в исходное положение. Задержка дыхания не допускается.
• Для большей устойчивости вес тела смещается на пятки, как при выполнении ПРИСЕДАНИЙ.

Советы для максимальной эффективности

• Перед выполнением пуловера нужно подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Для этого следует выполнить комплекс из РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание уделяем плечевым суставам.
• Выполнять пуловер можно в начале тренировки, для того чтобы предварительно утомить мышцы спины. И при выполнении базовых упражнений, таких как ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Широчайшие будут забиваться раньше бицепса. Что сделает упражнение более эффективным. Или оставить ему место в конце тренировки. Чтобы добить мышцы спины.
• Атлеты с высоким ростом, могут выполнять пуловер стоя на коленях. Исходное положение будет как в УПРАЖНЕНИИ «МОЛИТВА». Техника же останется без изменений.
• Прежде чем повышать вес, стоит отработать технику выполнения. Все же бодибилдинг это не тяжёлая атлетика. И основой является мышечное сокращение, а не подъем запредельных весов.
• Для того, чтобы отследить правильность своей техники, воспользуйтесь помощью тренера или напарника. Они оценять ваши движения со стороны и смогут их подкорректировать.

В конце хотелось бы подытожить все вышесказанное. Пуловер в кроссовере отличное упражнение для проработки широчайших мышц. Его выполнение поможет выжать максимум из тренировки спины. Очень важно правильно подобрать вес и поработать над техникой. И тогда отдача от упражнения будет феноменальным, а риск получит травму минимальным.

Всем успехов в тренировках!

Лучшее за месяц

Пуловер для мышц груди с гантелью или штангой

Пуловер для грудных мышц — это очень старое вспомогательное упражнение для проработки груди, с целью ее расстяжки и увиличения объема.

Действительно, расширение клетки возможно, за счет этого эффективного и по своему уникального упражнения. Пуловер для мышц груди с гантелью или штангой поволяет это реализовать. Важно знать, когда и где применяется, какая биомеханика упражнения.

Об этом и поговорим далее.

Содержание

Где применяют

Какие мышцы работают

Техника

Допускаемые ошибки

Применение

Применяется пуловер в бодибилдинге и фитнесе, однако сейчас довольно редко.

Оно открывает пути для растяжения, увеличения грудной клетки. Если смотреть по целевому назначению, движение несколько похоже на тягу Рейдера, конечная цель которой тоже состоит в расширении груди.

Но один лишь пуловер не позволяет накачать грудь. Данное упражнение имеет немного другую цель. Это скорее вспомогательная, чем основная работа.

Выполнять его стоит в комплексе с другими упражнениями для грудных. 

Какие мышцы работают

Итак, что качает пуловер. В работе задействованы:

большие грудные;

широчайшая спины;

трицепсы.

Но это не единственное, что работает. Используются и передние зубчатые, межреберные мышцы, диафрагма, ассистируют плечи и брахиалис.

Если вы уже в том возрасте, когда скелет уже не растет, или просто придерживаетесь мнения что расширение «костяка» не возможно, все равно от пуловера отказываться не стоит. Это прекрасный вариант, чтобы проработать важные группы мышц.

Упражнение можно смело включать в финальный этап тренировки, когда прорабатывается верхняя часть тела и грудных.

Техника выполнения пуловеров 

Существует несколько вариантов проведения указанного упражнения.

Первая техника выполнения подразумевает задействовать гантель, второй вариант предполагает делать его со штангой. Разберем сначала первый тип. Первым делом надо подойти к скамье и принять лежачее положение.

Это может быть как горизонтальная, так и наклонная скамья, во втором случае акцент передвигается в сторону широчайших мышц спины.

Существует и другая вариация пуловера, при котором руки необходимо держать прямыми или согнутыми в локтях.

Традиционные варианты движения наиболее приемлемы. Вот, что понадобится делать с гантелью:

— Принять положение лежа поперек горизонтальной скамьи. То есть туловище должно располагаться перпендикулярно по отношению к скамье.

— Осторожно взять гантель руками, при этом охватывается снаряжение за низ диска, гриф проходит между перекрещенными большими пальцами. Ладони направить от себя, а второй диск должен висеть свободно.

— Сделать вдох и плавно опускать гантель назад и вниз за голову. При этом должны работать только плечевые суставы.

— Грудная клетка должна максимально растягиваться в нижней точке. Не стоит поднимать таз наверх, что способно снизить эффективность растяжения.

— Поднимать гантель в исходную позицию, делая выдох и ощущая сокращение мышц.

— Выполняем необходимое количество повторений. Новичкам нужно проделать 10-12 повторений, а вес должен составлять не более 10 кг.

Ошибки

Сильное сгибание рук при выполнении.

Чрезмерный вес, создающий излишнее давление на плечевые суставы и нарушающий технику.

Не правильно положение тела.

Вопрос \ ответ про пулловеры

Что развивает?

Расширяется грудная клетка,

Как правильно выполнять?

Растягивающее упражнение должно проводиться с соблюдением всех мер безопасности и предосторожности. Стоит подробно ознакомиться со всеми правилами, вариациями его реализации, чтобы понять, какой способ для вас наиболее оптимален.

Какие основные преимущества дает?

Рост объема груди  – пожалуй, одно из главных преимуществ выполнения этого движения. Эффективность доказана на практике.

Для кого подходит?

Пуловер подходит для девушек, парней, нужно только правильно подобрать вес и вариант выполнения, чтобы чувствовать себя комфортно и уверенно.

Выводы 

Целесообразно ставить пуловер после основных базовых упражнений. Обычно в конце тренинга грудных, однако можно ещё например после дыхательных приседаний, для расширения грудной клетки.

Полезные ссылки

автор — Денис Стронгшоп

Пуловер с гантелями Упражнение: как делать

Пуловер с гантелями — это что-то вроде единорога в тренажерном зале. В отличие от почти любого другого силового упражнения, оно одновременно задействует две противоположные группы мышц, в частности, грудные и широчайшие.

Итак… пуловеры воздействуют на грудь или спину? Ответ оба!

В то время как большая грудная мышца в передней части груди контролирует моменты толчка (вспомните: отжимания и жим лежа), широчайшая мышца спины 9Мышца 0008, охватывающая обе стороны от середины до нижней части спины, обеспечивает тяговые движения (например, тяги и подтягивания).

Нет ничего более противоречивого, чем это. Однако, задействуя плечи в широком диапазоне движений, пуловер с гантелями способен задействовать обе группы мышц. Вот как это сделать правильно.

Пуловер с гантелями: пошаговые инструкции

Появляется в:  Молот и долото мастера – долото для всего тела

• . Взяв в руки набор гантелей, лягте спиной на скамью или фитбол.
• Поставьте ноги на землю и напрягите мышцы кора, вытяните руки к небу, удерживая гантели вместе над грудью.
• Удерживая нижнюю часть спины прижатой к скамье или фитболу, медленно опустите руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей.
• Медленно поднимите руки над грудью и повторите.

Как облегчить пуловер с гантелями

• Выберите более легкий вес: Всегда выбирайте вес, который позволит вам выполнять все повторения с правильной техникой.
• Выполняйте пуловер с гантелями на согнутых руках: «Вы можете уменьшить нагрузку на пуловер, слегка согнув руки в локтях», — говорит тренер по спортивным достижениям Коди Браун. Это немного приблизит вес к вашему телу, чтобы уменьшить нагрузку на кор, когда гантель находится в самом нижнем положении.

Как усложнить пуловер с гантелями

• Выберите больший вес: это простой способ увеличить нагрузку на грудные и широчайшие.
• Держите ноги на несколько дюймов выше скамьи на протяжении всего движения: Браун предлагает этот вариант, который будет более сложным для вашего кора, чем для грудных и широчайших. Тем не менее, чтобы поддерживать хорошую форму, вам, вероятно, потребуется использовать более легкий вес, чем в противном случае, и лучше всего выполнять этот вариант на полу, чтобы вам не пришлось беспокоиться о потере равновесия, лежа на скамейке.

Дополнительные советы по выполнению пуловера с гантелями

«Самый важный ключ к правильному выполнению пуловера с гантелями — удерживать нижнюю часть спины в контакте со скамьей на протяжении всего упражнения», — говорит Браун. Удерживание нижней части спины прижатой к скамье требует высокой активности основных мышц, особенно глубоко расположенных поперечных мышц живота.

С другой стороны, если ваша нижняя часть спины выгибается над скамьей во время пуловера с гантелями, вы, вероятно, не задействуете корпус должным образом, или вес может быть слишком большим для вашего корпуса, чтобы стабилизировать его. Вы даже можете «сбрасывать» вес на нижнюю часть спины, что увеличивает риск получения травмы.

Пуловер с гантелями Преимущества

Это упражнение задействует как грудные, так и широчайшие, но особое внимание уделяется укреплению грудных мышц.

Если этого недостаточно, пуловер с гантелями также увеличивает силу и устойчивость кора, говорит Браун. «По мере того, как гантели удаляются от вашего тела, вашему кору приходится работать больше, чтобы стабилизировать позвоночник».

Пуловер с гантелями: Работающие мышцы

Пуловер с гантелями в основном задействует широчайшие ( широчайшие мышцы спины ) и ваши грудные ( большая грудная мышца, и малая грудная мышца).

Широчайшие

Широчайшие являются частью верхней части спины. Это веерообразные мышцы, берущие начало в середине и нижней части спины и прикрепляющиеся к плечу.

В координации с вашими трапециевидными  и  ромбовидными мышцами ваши широчайшие позволяют вам легко тянуть и грести.

Грудные мышцы

На передней стороне тела пуловер прорабатывает грудные мышцы. У вас есть один большая грудная мышца и малая грудная мышца на каждой стороне тела. Каждая большая грудная мышца имеет две головки: одна прикрепляется к ключице, а другая к грудине.

Обе мышцы сливаются вместе и прикрепляются к плечевой кости. Малая грудная мышца расположена чуть ниже и прикрепляется к вашим верхним ребрам и передней стороне лопаток. Вместе эти мышцы работают, чтобы двигать рукой в ​​нескольких направлениях, помогая вам толкать, сжимать, нести и многое другое.

Как выполнять упражнение «Пуловер с гантелями» для укрепления широчайших

Многие заядлые любители тренажерного зала помнят, как когда-то видели икону бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, выполнявшего наборы пуловеров с гантелями. Это может быть последний раз, когда большинство людей видели, как этот прием исполняется где-либо.

В последние годы это упражнение старой школы бодибилдинга выпало из поля зрения, но пуловер, возможно, является одним из самых недооцененных упражнений в вашем тренировочном арсенале — если, конечно, вы понимаете, как его правильно использовать. Пуловер с гантелями воздействует на множество групп мышц, включая грудь, плечи, спину и (если вы сохраняете осанку) даже пресс.

Пришло время вернуться к этому шагу, как Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Сэмюэл, C.S.C.S., и фитнес-редактор Бретт Уильямс, N.A.S.M.-CPT, демонстрируют в последнем Form Check. Во-первых, Самуэль отмечает, что успешное выполнение пуловера с гантелями на самом деле требует понимания того, как ваш пресс играет роль в пуловере, больше, чем вы, вероятно, думали, что соответствует первоначальной цели найти более безопасное положение плеч для выполнения пуловеров.

Проверьте свои способности над головой

По словам Сэмюэля, правильный пулловер с гантелями требует занять хорошее положение над головой, не выгибая спину. Проверьте свою способность сделать это, положив одну руку на грудную клетку и одновременно подняв другую, чтобы удерживать грудную клетку внизу и не позволять спине выгибаться. Если это не может быть выполнено без удерживания груза, вы можете попробовать другое упражнение, благоприятное для широчайших, в качестве альтернативы, так как добавление дополнительной нагрузки к пуловеру приведет к отрицательным результатам.

Men’s Health

Если вы можете принять правильное положение, самое время сосредоточиться на одной из работающих здесь групп мышц: в данном случае разгибание плеч, за которое отвечают широчайшие мышцы.

Пуловер с гантелями

В этом абдоминальном упражнении начните с того, что положите лопатки на скамью, поставьте голени перпендикулярно скамье, колени под углом 90 градусов. Затем сосредоточьтесь на сжатии пресса и ягодиц, чтобы создать напряжение, сохраняя при этом параллельную линию от плеч до колен, сохраняя это положение как можно дольше во время движения.

Men’s Health

«Я также хочу, чтобы вы подумали о том, чтобы держать грудную клетку внизу», — говорит Сэмюэл. Наконец, поднимите вес над головой, сводя лопатки и прижимая их к скамье.

Пуловер с гантелями

На следующем этапе важно помнить, что нужно максимально использовать широчайшие мышцы, которые становятся более мощными при вращении плеч наружу. Сделайте это, двигая локтями вперед, сохраняя положение и напряжение, когда опускаете гантель назад.

Men’s Health

Вам нужно поднять локти к потолку, опускаясь как можно ниже, чтобы обеспечить максимальную безопасную амплитуду движений.

Пуловеры с гантелями Ошибки, которых следует избегать

Есть еще несколько моментов, о которых следует помнить при выполнении пуловеров с гантелями. Не сгибайте локти — вы уберете рычаг для широчайших и перенесете работу на трицепсы. Старайтесь не разгибать локти и вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять контроль над напряженным, развернутым наружу положением. Кроме того, подумайте о том, чтобы поднять вес в верхнюю позицию 9Угол 1 градус относительно туловища. И не забывайте концентрироваться на том, чтобы грудная клетка оставалась закрытой во время всего сета, что делает пуловер не только движением спины, но и упражнением для пресса. Наконец, поскольку нужно сосредоточиться на столь многом, большое количество повторений не обязательно, подумайте о трех-четырех подходах по восемь-десять качественных повторений.

«Не торопитесь, когда делаете их, и обязательно сжимайте локти, — говорит Сэмюэл.