Креатинин добавка что это такое: Креатин – больше чем просто добавка к питанию спортсменов?

Все что вы хотели знать о креатине

Креатин – это карбоновая кислота с содержанием азота. Открыто это вещество было еще в 1836 году, как неизвестный компонент скелетных мышц. В истории бодибилдинга он появился в начале 90х годов 20 века, когда было доказано, что ежедневный прием моногидрата увеличивало содержание в мускулах на 20 % в течение 5 дней.

В скелетных мышцах креатин отвечает за энергетический обмен и сократительную способность. В организме постоянно содержится около 150 грамм кретаина, однако при повышении нагрузки такого количества становится недостаточно. Поэтому приходится корректировать его концентрацию с помощью питания или добавок.

Правда получить его из продуктов достаточно непросто, например, чтобы закрыть суточную дозу креатина для спортсмена весом в 70 кг понадобиться съесть 1 килограмм красного мяса. А при термической обработке его останется еще меньше, поэтому намного проще закрыть дефицит с помощью спортивного питания.

Какими же положительными эффектами обладает креатин:

Ссылка на гидру в тор по материалам hydra2web

• Увеличение силы мускулов.
• Наращивание «сухой» массы мышц.
• Приобретение рельефности и плотности мускулатуры.
• Повышение выработки гормонов анаболизма.
• С целью похудения (за счет увеличение интенсивности тренировок).
• Буфер молочной кислоты и снижение болей в мышцах после упражнений.
• Укрепление здоровья сердечно-сосудистой и нервной системы.

Самая популярная форма – моногидрат. Он входит в состав большинства добавок и действительно эффективный. С такой формой вы получите 88% чистого вещества, а остальные 12 будет обычная вода.

Эфир креатина – одна из самых новейших разработок в области спортивного питания. Такая форма обладает большим усвоением, за счет ускоренного прохождения клеточных мембран. Такое свойство позволяет непосредственно проникать в клетки и проникать в кровь в неизменном виде.

Безводный – отличается увеличенным количеством чистого вещества на одну порцию. Разница составляет около 6 %.

Тартрат – достигается за счет связывания с виноградной кислотой. По своим свойствам мало отличается от моногидрата, но используется при изготовлении капсул или таблеток.

Малат – соединение с яблочной кислотой. Отлично растворяется в воде и имеет кислый вкус.

Есть 2 вида приема – загрузка и медленное пополнение. В первом случае принимается по 20 грамм в день на протяжении 5 суток, затем дозировки снижается до 5-10 грамм. Такой способ наиболее эффективный при увеличении спортивных показателей и при интенсивных тренировках, имеет самый быстрый эффект от приема.

При медленном приеме достаточно принимать 5-10 грамм в сутки. Количество зависит от сухой мышечной массы, чем ее больше – тем больше следует принимать добавку.

Помимо дозировки, стоит учитывать особенности усвоения креатина. Он отлично сочетается с быстрыми углеводами и сывороточным протеином. Поэтому порошок лучше всего размешивать с соком, которые не содержат кислот. Оптимальным вариантом является виноградный.

Наилучшее время для приема – за 15 минут до и после тренировки. Пить его стоит курсами 1-1,5 месяца, после чего 1 месяц отдыхают.

Сейчас самым популярным и эффективным является креатин моногидрат. Он дешевый по производству и имеет высокий процент чистого вещества на порцию. Сейчас возлагают надежды на эфир, по последним исследованиям он является самой высокоэффективной формой.

При своем выборе стоит смотреть не только на форму, но и на размер частиц. Че они меньше, тем быстрее креатин усваивается. Многие производители сразу добавляют в добавку большое количество глюкозы, такой продукт не требует смешивания с соком и удобен для быстрого приготовления.

Существует множество видов – в виде капсул и таблеток, порошок или шипучий напиток. Здесь принципиальной разницей между ними нет, выбирать нужно более удобную форму для себя.

Важно: если вы отдали предпочтения капсулам или таблетка, то их все равно следует запивать соком или сладким напитком.

Топ лучших представителей

1. Компания Optimum Nutrition с продуктом Creatin Powder.

2. Creatine Monohydrate от Dymatize.

3. 100% Creatine Monohydrate от Biotech USA.

4. Creatine от My Protein.

5. Ostrovit Creatine.

При создании списка учитывались состав, качество, усвоение и растворимость. Также в рейтинге учитывались популярность продукта и многочисленные положительные отзывы.

По многочисленным исследованиям вреда от приема креатина практически не выявлено. Его употребление вредит организму не больше, чем при употреблении мяса. Одним из самых распространенных побочных эффектов (которые встречается в менее 4% случаев) это задержка воды. Принимать для ликвидации мочегонные средства абсолютно не стоит, вода уходит самостоятельно во время перерыва в приеме.

Также возможна индивидуальная непереносимость креатина, сопровождающаяся расстройством пищеварения. Чтобы устранить этот побочный эффект достаточно просто снизить дозировку.

На сегодняшний момент, креатин является самой эффективной спортивной добавкой. Проведено множество исследований по его приему и действию на организм. Вещество не только оказывает положительное действие в спорте, но и общее оздоравливающе действие.

безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине

1. Bertin M, et al. Origin of the genes for the isoforms of creatine kinase.
Gene. 2007;392(1–2):273–82.
2. Suzuki T, et al. Evolution and divergence of the genes for cytoplasmic,
mitochondrial, and flagellar creatine kinases. J Mol Evol. 2004;59(2):218–26.
3. Sahlin K, Harris RC. The creatine kinase reaction: a simple reaction with
functional complexity. Amino Acids. 2011;40(5):1363–7.
4. Harris R. Creatine in health, medicine and sport: an introduction to a
meeting held at Downing College, University of Cambridge, July 2010.
Amino Acids. 2011;40(5):1267–70.
5. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand:
creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6.
6. Kreider RB, Jung YP. Creatine supplementation in exercise, sport, and
medicine. J Exerc Nutr Biochem. 2011;15(2):53–69.
7. Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985).
1996;81(1):232–7.
8. Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine
accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol.
1996;271(5 Pt 1):E821–6.
9. Balsom PD, Soderlund K, Ekblom B. Creatine in humans with special
reference to creatine supplementation. Sports Med. 1994;18(4):268–80.
10. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and
exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond).
1992;83(3):367–74.
11. Brosnan ME, Brosnan JT. The role of dietary creatine. Amino Acids. 2016;
48(8):1785–91.
12. Paddon-Jones D, Borsheim E, Wolfe RR. Potential ergogenic effects of
arginine and creatine supplementation. J Nutr. 2004;134(10 Suppl):2888S–94S.
discussion 2895S.
13. Braissant O, et al. Creatine deficiency syndromes and the importance of
creatine synthesis in the brain. Amino Acids. 2011;40(5):1315–24.
14. Wyss M, et al. Creatine and creatine kinase in health and disease–a bright
future ahead? Subcell Biochem. 2007;46:309–34.
Kreider et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:18 Page 13 of 18
15. Braissant O, et al. Dissociation of AGAT, GAMT and SLC6A8 in CNS:
relevance to creatine deficiency syndromes. Neurobiol Dis. 2010;37(2):
423–33.
16. Beard E, Braissant O. Synthesis and transport of creatine in the CNS:
importance for cerebral functions. J Neurochem. 2010;115(2):297–313.
17. Sykut-Cegielska J, et al. Biochemical and clinical characteristics of creatine
deficiency syndromes. Acta Biochim Pol. 2004;51(4):875–82.
18. Ganesan V, et al. Guanidinoacetate methyltransferase deficiency: new
clinical features. Pediatr Neurol. 1997;17(2):155–7.
19. Hanna-El-Daher L, Braissant O. Creatine synthesis and exchanges between
brain cells: what can be learned from human creatine deficiencies and
various experimental models? Amino Acids. 2016;48(8):1877–95.
20. Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the
cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. 2011;105(7):
1100–5.
21. Burke DG, et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine
and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946–55.
22. Kreider RB, et al. Long-term creatine supplementation does not significantly
affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):
95–104.
23. Bender A, Klopstock T. Creatine for neuroprotection in neurodegenerative
disease: end of story? Amino Acids. 2016;48(8):1929–40.
24. Schlattner U, et al. Cellular compartmentation of energy metabolism:
creatine kinase microcompartments and recruitment of B-type creatine
kinase to specific subcellular sites. Amino Acids. 2016;48(8):1751–74.
25. Ydfors M, et al. Modelling in vivo creatine/phosphocreatine in vitro reveals
divergent adaptations in human muscle mitochondrial respiratory control
by ADP after acute and chronic exercise. J Physiol. 2016;594(11):3127–40.
26. Wallimann T, Schlosser T, Eppenberger HM. Function of M-line-bound
creatine kinase as intramyofibrillar ATP regenerator at the receiving end of
the phosphorylcreatine shuttle in muscle. J Biol Chem. 1984;259(8):5238–46.
27. Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U. The creatine kinase
system and pleiotropic effects of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1271–96.
28. Wallimann T, et al. Some new aspects of creatine kinase (CK):
compartmentation, structure, function and regulation for cellular and
mitochondrial bioenergetics and physiology. Biofactors. 1998;8(3–4):229–34.
29. Tarnopolsky MA, et al. Creatine transporter and mitochondrial creatine
kinase protein content in myopathies. Muscle Nerve. 2001;24(5):682–8.
30. Santacruz L, Jacobs DO. Structural correlates of the creatine transporter
function regulation: the undiscovered country. Amino Acids. 2016;48(8):
2049–55.
31. Braissant O. Creatine and guanidinoacetate transport at blood–brain and
blood-cerebrospinal fluid barriers. J Inherit Metab Dis. 2012;35(4):655–64.
32. Campos-Ferraz PL, et al. Exploratory studies of the potential anti-cancer
effects of creatine. Amino Acids. 2016;48(8):1993–2001.
33. Balestrino M, et al. Potential of creatine or phosphocreatine
supplementation in cerebrovascular disease and in ischemic heart disease.
Amino Acids. 2016;48(8):1955–67.
34. Saraiva AL, et al. Creatine reduces oxidative stress markers but does not
protect against seizure susceptibility after severe traumatic brain injury.
Brain Res Bull. 2012;87(2–3):180–6.
35. Rahimi R. Creatine supplementation decreases oxidative DNA damage
and lipid peroxidation induced by a single bout of resistance exercise.
J Strength Cond Res. 2011;25(12):3448–55.
36. Riesberg LA, et al. Beyond muscles: the untapped potential of creatine.
Int Immunopharmacol. 2016;37:31–42.
37. Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC. Creatine supplementation and aging
musculoskeletal health. Endocrine. 2014;45(3):354–61.
38. Tarnopolsky MA. Clinical use of creatine in neuromuscular and
neurometabolic disorders. Subcell Biochem. 2007;46:183–204.
39. Kley RA, Tarnopolsky MA, Vorgerd M. Creatine for treating muscle disorders.
Cochrane Database Syst Rev. 2011;2:CD004760.
40. Tarnopolsky MA. Potential benefits of creatine monohydrate supplementation
in the elderly. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2000;3(6):497–502.
41. Candow DG, et al. Strategic creatine supplementation and resistance
training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(7):689–94.
42. Moon A, et al. Creatine supplementation: can it improve quality of life in the
elderly without associated resistance training? Curr Aging Sci. 2013;6(3):251–7.
43. Rawson ES, Venezia AC. Use of creatine in the elderly and evidence for
effects on cognitive function in young and old. Amino Acids. 2011;40(5):
1349–62.
44. Candow DG. Sarcopenia: current theories and the potential beneficial effect
of creatine application strategies. Biogerontology. 2011;12(4):273–81.
45. Candow DG, Chilibeck PD. Potential of creatine supplementation for
improving aging bone health. J Nutr Health Aging. 2010;14(2):149–53.
46. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and
training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94.
47. Casey A, et al. Creatine ingestion favorably affects performance and muscle
metabolism during maximal exercise in humans. Am J Physiol. 1996;271(1
Pt 1):E31–7.
48. Greenhaff PL, et al. Influence of oral creatine supplementation of muscle
torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man.
Clin Sci (Lond). 1993;84(5):565–71.
49. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced
augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol
(1985). 2000;89(3):1165–71.
50. Greenwood M, et al. Differences in creatine retention among three
nutritional formulations of oral creatine supplements. J Exerc Physiol Online.
2003;6(2):37–43.
51. Vandenberghe K, et al. Long-term creatine intake is beneficial to muscle
performance during resistance training. J Appl Physiol (1985). 1997;83(6):
2055–63.
52. Kim HJ, et al. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino
Acids. 2011;40(5):1409–18.
53. Jager R, et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel
forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369–83.
54. Howard AN, Harris RC. Compositions containing creatine, U.S.P. Office,
Editor. United States: United States Patent Office, United States Government;
1999.
55. Edgar G, Shiver HE. The equilibrium between creatine and creatinine, in
aqueous solution: the effect of hydrogen ion. J Am Chem Soc. 1925;47:
1179–88.
56. Deldicque L, et al. Kinetics of creatine ingested as a food ingredient.
Eur J Appl Physiol. 2008;102(2):133–43.
57. Persky AM, Brazeau GA, Hochhaus G. Pharmacokinetics of the dietary
supplement creatine. Clin Pharmacokinet. 2003;42(6):557–74.
58. Kreider RB, et al. Effects of serum creatine supplementation on muscle
creatine content. J Exerc Physiologyonline. 2003;6(4):24–33.
59. Spillane M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation
combined with heavy resistance training on body composition, muscle
performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr.
2009;6:6.
60. Jagim AR, et al. A buffered form of creatine does not promote greater
changes in muscle creatine content, body composition, or training
adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):43.
61. Galvan E, et al. Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent
creatine nitrate supplementation and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr.
2016;13:12.
62. Cornish SM, Chilibeck PD, Burke DG. The effect of creatine monohydrate
supplementation on sprint skating in ice-hockey players. J Sports Med Phys
Fitness. 2006;46(1):90–8.
63. Dawson B, Vladich T, Blanksby BA. Effects of 4 weeks of creatine
supplementation in junior swimmers on freestyle sprint and swim bench
performance. J Strength Cond Res. 2002;16(4):485–90.
64. Grindstaff PD, et al. Effects of creatine supplementation on repetitive sprint
performance and body composition in competitive swimmers. Int J Sport Nutr.
1997;7(4):330–46.
65. Juhasz I, et al. Creatine supplementation improves the anaerobic
performance of elite junior fin swimmers. Acta Physiol Hung. 2009;96(3):
325–36.
66. Silva AJ, et al. Effect of creatine on swimming velocity, body composition
and hydrodynamic variables. J Sports Med Phys Fitness. 2007;47(1):58–64.
67. Kreider RB, et al. Effects of creatine supplementation on body composition,
strength, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(1):73–82.
68. Stone MH, et al. Effects of in-season (5 weeks) creatine and pyruvate
supplementation on anaerobic performance and body composition in
American football players. Int J Sport Nutr. 1999;9(2):146–65.
69. Bemben MG, et al. Creatine supplementation during resistance training in
college football athletes. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(10):1667–73.
70. Hoffman J, et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on
performance and endocrine responses in strength/power athletes.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(4):430–46.
Kreider et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:18 Page 14 of 18
71. Chilibeck PD, Magnus C, Anderson M. Effect of in-season creatine
supplementation on body composition and performance in rugby union
football players. Appl Physiol Nutr Metab. 2007;32(6):1052–7.
72. Claudino JG, et al. Creatine monohydrate supplementation on lower-limb
muscle power in Brazilian elite soccer players. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:32.
73. Kerksick CM, et al. Impact of differing protein sources and a creatine
containing nutritional formula after 12 weeks of resistance training.
Nutrition. 2007;23(9):647–56.
74. Kerksick CM, et al. The effects of creatine monohydrate supplementation
with and without D-pinitol on resistance training adaptations. J Strength
Cond Res. 2009;23(9):2673–82.
75. Volek JS, et al. Creatine supplementation enhances muscular performance
during high-intensity resistance exercise. J Am Diet Assoc. 1997;97(7):765–70.
76. Volek JS, et al. Physiological responses to short-term exercise in the heat
after creatine loading. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(7):1101–8.
77. Volek JS, et al. The effects of creatine supplementation on muscular
performance and body composition responses to short-term resistance
training overreaching. Eur J Appl Physiol. 2004;91(5–6):628–37.
78. Kreider RB, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research &
recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:7.
79. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition
and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;
13(2):198–226.
80. Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training
in older adults-a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(6):1194–203.
81. Lanhers C, et al. Creatine supplementation and lower limb strength
performance: a systematic review and meta-analyses. Sports Med. 2015;
45(9):1285–94.
82. Wiroth JB, et al. Effects of oral creatine supplementation on maximal
pedalling performance in older adults. Eur J Appl Physiol. 2001;84(6):533–9.
83. McMorris T, et al. Creatine supplementation and cognitive performance in
elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn.
2007;14(5):517–28.
84. Rawson ES, Clarkson PM. Acute creatine supplementation in older men.
Int J Sports Med. 2000;21(1):71–5.
85. Aguiar AF, et al. Long-term creatine supplementation improves muscular
performance during resistance training in older women. Eur J Appl Physiol.
2013;113(4):987–96.
86. Tarnopolsky MA, MacLennan DP. Creatine monohydrate supplementation
enhances high-intensity exercise performance in males and females.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10(4):452–63.
87. Ziegenfuss TN, et al. Effect of creatine loading on anaerobic performance
and skeletal muscle volume in NCAA division I athletes. Nutrition. 2002;
18(5):397–402.
88. Ayoama R, Hiruma E, Sasaki H. Effects of creatine loading on muscular
strength and endurance of female softball players. J Sports Med Phys
Fitness. 2003;43(4):481–7.
89. Johannsmeyer S, et al. Effect of creatine supplementation and drop-set
resistance training in untrained aging adults. Exp Gerontol. 2016;83:112–9.
90. Ramirez-Campillo R, et al. Effects of plyometric training and creatine
supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female
soccer players. J Sci Med Sport. 2016;19(8):682–7.
91. Rodriguez NR, et al. Position of the American Dietetic Association, dietitians
of Canada, and the American college of sports medicine: nutrition and
athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009;109(3):509–27.
92. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the academy of nutrition and
dietetics, dietitians of Canada, and the American college of sports medicine:
nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–28.
93. Fraczek B, et al. Prevalence of the use of effective ergogenic aids among
professional athletes. Rocz Panstw Zakl Hig. 2016;67(3):271–8.
94. Brown D, Wyon M. An international study on dietary supplementation use
in dancers. Med Probl Perform Art. 2014;29(4):229–34.
95. McGuine TA, Sullivan JC, Bernhardt DT. Creatine supplementation in high
school football players. Clin J Sport Med. 2001;11(4):247–53.
96. Mason MA, et al. Use of nutritional supplements by high school football
and volleyball players. Iowa Orthop J. 2001;21:43–8.
97. LaBotz M, Smith BW. Creatine supplement use in an NCAA division I athletic
program. Clin J Sport Med. 1999;9(3):167–9.
98. Sheppard HL, et al. Use of creatine and other supplements by members of
civilian and military health clubs: a cross-sectional survey. Int J Sport Nutr
Exerc Metab. 2000;10(3):245–59.
99. Knapik JJ, et al. Prevalence of dietary supplement use by athletes:
systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(1):103–23.
100. Casey A, et al. Supplement use by UK-based British army soldiers in training.
Br J Nutr. 2014;112(7):1175–84.
101. Huang SH, Johnson K, Pipe AL. The use of dietary supplements and
medications by Canadian athletes at the Atlanta and Sydney olympic
games. Clin J Sport Med. 2006;16(1):27–33.
102. Scofield DE, Unruh S. Dietary supplement use among adolescent athletes in
central Nebraska and their sources of information. J Strength Cond Res.
2006;20(2):452–5.
103. NCAA National Study of Substance Use Habits of College Student-Athletes.
2014. [cited 2017 March 5, 2017]; Available from: http://www.ncaa.org/sites/
default/files/Substance%20Use%20Final%20Report_FINAL.pdf. Accessed 22
Apr 2015.
104. Nelson AG, et al. Muscle glycogen supercompensation is enhanced
by prior creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(7):
1096–100.
105. Cooke MB, et al. Creatine supplementation enhances muscle force recovery
after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc
Sports Nutr. 2009;6:13.
106. Santos RV, et al. The effect of creatine supplementation upon inflammatory
and muscle soreness markers after a 30 km race. Life Sci. 2004;75(16):
1917–24.
107. Deminice R, et al. Effects of creatine supplementation on oxidative stress
and inflammatory markers after repeated-sprint exercise in humans.
Nutrition. 2013;29(9):1127–32.
108. Kreider RB, et al. Effects of ingesting supplements designed to promote
lean tissue accretion on body composition during resistance training. Int J
Sport Nutr. 1996;6(3):234–46.
109. Kreider RB, et al. Effects of nutritional supplementation during off-season
college football training on body composition and strength. J Exerc Physiol
Online. 1999;2(2):24–39.
110. Earnest CP, et al. The effect of creatine monohydrate ingestion on
anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta
Physiol Scand. 1995;153(2):207–9.
111. Greenwood M, et al. Creatine supplementation during college football
training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell
Biochem. 2003;244(1–2):83–8.
112. Greenwood M, et al. Cramping and injury incidence in collegiate football players
Are reduced by creatine supplementation. J Athl Train. 2003;38(3):216–9.
113. Cancela P, et al. Creatine supplementation does not affect clinical health
markers in football players. Br J Sports Med. 2008;42(9):731–5.
114. Schroder H, Terrados N, Tramullas A. Risk assessment of the potential side
effects of long-term creatine supplementation in team sport athletes.
Eur J Nutr. 2005;44(4):255–61.
115. Rosene JM, Whitman SA, Fogarty TD. A comparison of thermoregulation
with creatine supplementation between the sexes in a thermoneutral
environment. J Athl Train. 2004;39(1):50–5.
116. Twycross-Lewis R, et al. The effects of creatine supplementation on
thermoregulation and physical (cognitive) performance: a review and future
prospects. Amino Acids. 2016;48(8):1843–55.
117. Watson G, et al. Creatine use and exercise heat tolerance in dehydrated
men. J Athl Train. 2006;41(1):18–29.
118. Weiss BA, Powers ME. Creatine supplementation does not impair the
thermoregulatory response during a bout of exercise in the heat. J Sports
Med Phys Fitness. 2006;46(4):555–63.
119. Wright GA, Grandjean PW, Pascoe DD. The effects of creatine loading on
thermoregulation and intermittent sprint exercise performance in a hot
humid environment. J Strength Cond Res. 2007;21(3):655–60.
120. Beis LY, et al. The effects of creatine and glycerol hyperhydration on
running economy in well trained endurance runners. J Int Soc Sports Nutr.
2011;8(1):24.
121. Easton C, et al. The effects of a novel «fluid loading» strategy on
cardiovascular and haematological responses to orthostatic stress.
Eur J Appl Physiol. 2009;105(6):899–908.
122. Easton C, Turner S, Pitsiladis YP. Creatine and glycerol hyperhydration in
trained subjects before exercise in the heat. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
2007;17(1):70–91.
123. Kilduff LP, et al. The effects of creatine supplementation on cardiovascular,
metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in
endurance-trained humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(4):443–60.
Kreider et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:18 Page 15 of 18
124. Polyviou TP, et al. Effects of glycerol and creatine hyperhydration on
doping-relevant blood parameters. Nutrients. 2012;4(9):1171–86.
125. Polyviou TP, et al. The effects of hyperhydrating supplements containing
creatine and glucose on plasma lipids and insulin sensitivity in endurancetrained
athletes. J Amino Acids. 2015;2015:352458.
126. Polyviou TP, et al. Thermoregulatory and cardiovascular responses to
creatine, glycerol and alpha lipoic acid in trained cyclists. J Int Soc Sports
Nutr. 2012;9(1):29.
127. Lopez RM, et al. Does creatine supplementation hinder exercise heat
tolerance or hydration status? a systematic review with meta-analyses.
J Athl Train. 2009;44(2):215–23.
128. Rosene JM, et al. The effects of creatine supplementation on
thermoregulation and isokinetic muscular performance following acute
(3-day) supplementation. J Sports Med Phys Fitness. 2015;55(12):1488–96.
129. Dalbo VJ, et al. Putting to rest the myth of creatine supplementation
leading to muscle cramps and dehydration. Br J Sports Med. 2008;42(7):
567–73.
130. Hespel P, Derave W. Ergogenic effects of creatine in sports and
rehabilitation. Subcell Biochem. 2007;46:245–59.
131. Hespel P, et al. Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of
disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in
humans. J Physiol. 2001;536(Pt 2):625–33.
132. Op’t Eijnde B, et al. Effect of oral creatine supplementation on human
muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes. 2001;50(1):
18–23.
133. Jacobs PL, et al. Oral creatine supplementation enhances upper extremity
work capacity in persons with cervical-level spinal cord injury. Arch Phys
Med Rehabil. 2002;83(1):19–23.
134. Tyler TF, et al. The effect of creatine supplementation on strength recovery
after anterior cruciate ligament (ACL) reconstruction: a randomized,
placebo-controlled, double-blind trial. Am J Sports Med. 2004;32(2):383–8.
135. Perret C, Mueller G, Knecht H. Influence of creatine supplementation on
800 m wheelchair performance: a pilot study. Spinal Cord. 2006;44(5):275–9.
136. Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky MA. Creatine for treating muscle disorders.
Cochrane Database Syst Rev. 2007;1:CD004760.
137. Sullivan PG, et al. Dietary supplement creatine protects against traumatic
brain injury. Ann Neurol. 2000;48(5):723–9.
138. Hausmann ON, et al. Protective effects of oral creatine supplementation on
spinal cord injury in rats. Spinal Cord. 2002;40(9):449–56.
139. Prass K, et al. Improved reperfusion and neuroprotection by creatine in a
mouse model of stroke. J Cereb Blood Flow Metab. 2007;27(3):452–9.
140. Adcock KH, et al. Neuroprotection of creatine supplementation in
neonatal rats with transient cerebral hypoxia-ischemia. Dev Neurosci.
2002;24(5):382–8.
141. Zhu S, et al. Prophylactic creatine administration mediates neuroprotection
in cerebral ischemia in mice. J Neurosci. 2004;24(26):5909–12.
142. Allah Yar R, Akbar A, Iqbal F. Creatine monohydrate supplementation for 10
weeks mediates neuroprotection and improves learning/memory following
neonatal hypoxia ischemia encephalopathy in female albino mice. Brain
Res. 2015;1595:92–100.
143. Rabchevsky AG, et al. Creatine diet supplement for spinal cord injury:
influences on functional recovery and tissue sparing in rats. J Neurotrauma.
2003;20(7):659–69.
144. Freire Royes LF, Cassol G. The effects of Creatine supplementation and physical
exercise on traumatic brain injury. Mini Rev Med Chem. 2016;16(1):29–39.
145. Stockler-Ipsiroglu S, van Karnebeek CD. Cerebral creatine deficiencies:
a group of treatable intellectual developmental disorders. Semin Neurol.
2014;34(3):350–6.
146. Longo N, et al. Disorders of creatine transport and metabolism. Am J Med
Genet C Semin Med Genet. 2011;157C(1):72–8.
147. Nasrallah F, Feki M, Kaabachi N. Creatine and creatine deficiency syndromes:
biochemical and clinical aspects. Pediatr Neurol. 2010;42(3):163–71.
148. Mercimek-Mahmutoglu S, et al. GAMT deficiency: features, treatment, and
outcome in an inborn error of creatine synthesis. Neurology. 2006;67(3):
480–4.
149. Stromberger C, Bodamer OA, Stockler-Ipsiroglu S. Clinical characteristics and
diagnostic clues in inborn errors of creatine metabolism. J Inherit Metab Dis.
2003;26(2–3):299–308.
150. Battini R, et al. Arginine:glycine amidinotransferase (AGAT) deficiency in a
newborn: early treatment can prevent phenotypic expression of the disease.
J Pediatr. 2006;148(6):828–30.
151. Stockler-Ipsiroglu S, et al. Guanidinoacetate methyltransferase (GAMT)
deficiency: outcomes in 48 individuals and recommendations for diagnosis,
treatment and monitoring. Mol Genet Metab. 2014;111(1):16–25.
152. Valtonen M, et al. Central nervous system involvement in gyrate atrophy of
the choroid and retina with hyperornithinaemia. J Inherit Metab Dis.
1999;22(8):855–66.
153. Nanto-Salonen K, et al. Reduced brain creatine in gyrate atrophy of the
choroid and retina with hyperornithinemia. Neurology. 1999;53(2):303–7.
154. Heinanen K, et al. Creatine corrects muscle 31P spectrum in gyrate atrophy
with hyperornithinaemia. Eur J Clin Invest. 1999;29(12):1060–5.
155. Vannas-Sulonen K, et al. Gyrate atrophy of the choroid and retina.
A five-year follow-up of creatine supplementation. Ophthalmology. 1985;
92(12):1719–27.
156. Sipila I, et al. Supplementary creatine as a treatment for gyrate atrophy of
the choroid and retina. N Engl J Med. 1981;304(15):867–70.
157. Evangeliou A, et al. Clinical applications of creatine supplementation on
paediatrics. Curr Pharm Biotechnol. 2009;10(7):683–90.
158. Verbruggen KT, et al. Global developmental delay in guanidionacetate
methyltransferase deficiency: differences in formal testing and clinical
observation. Eur J Pediatr. 2007;166(9):921–5.
159. Ensenauer R, et al. Guanidinoacetate methyltransferase deficiency:
differences of creatine uptake in human brain and muscle. Mol Genet Metab.
2004;82(3):208–13.
160. Ogborn DI, et al. Effects of creatine and exercise on skeletal muscle of
FRG1-transgenic mice. Can J Neurol Sci. 2012;39(2):225–31.
161. Louis M, et al. Beneficial effects of creatine supplementation in dystrophic
patients. Muscle Nerve. 2003;27(5):604–10.
162. Banerjee B, et al. Effect of creatine monohydrate in improving cellular
energetics and muscle strength in ambulatory Duchenne muscular
dystrophy patients: a randomized, placebo-controlled 31P MRS study.
Magn Reson Imaging. 2010;28(5):698–707.
163. Felber S, et al. Oral creatine supplementation in Duchenne muscular
dystrophy: a clinical and 31P magnetic resonance spectroscopy study.
Neurol Res. 2000;22(2):145–50.
164. Radley HG, et al. Duchenne muscular dystrophy: focus on pharmaceutical
and nutritional interventions. Int J Biochem Cell Biol. 2007;39(3):469–77.
165. Tarnopolsky MA, et al. Creatine monohydrate enhances strength and body
composition in Duchenne muscular dystrophy. Neurology. 2004;62(10):
1771–7.
166. Adhihetty PJ, Beal MF. Creatine and its potential therapeutic value for
targeting cellular energy impairment in neurodegenerative diseases.
Neuromolecular Med. 2008;10(4):275–90.
167. Verbessem P, et al. Creatine supplementation in Huntington’s disease:
a placebo-controlled pilot trial. Neurology. 2003;61(7):925–30.
168. Dedeoglu A, et al. Creatine therapy provides neuroprotection after onset of
clinical symptoms in Huntington’s disease transgenic mice. J Neurochem.
2003;85(6):1359–67.
169. Andreassen OA, et al. Creatine increase survival and delays motor
symptoms in a transgenic animal model of Huntington’s disease.
Neurobiol Dis. 2001;8(3):479–91.
170. Ferrante RJ, et al. Neuroprotective effects of creatine in a transgenic mouse
model of Huntington’s disease. J Neurosci. 2000;20(12):4389–97.
171. Matthews RT, et al. Neuroprotective effects of creatine and cyclocreatine in
animal models of Huntington’s disease. J Neurosci. 1998;18(1):156–63.
172. Bender A, et al. Long-term creatine supplementation is safe in aged
patients with Parkinson disease. Nutr Res. 2008;28(3):172–8.
173. Hass CJ, Collins MA, Juncos JL. Resistance training with creatine
monohydrate improves upper-body strength in patients with Parkinson
disease: a randomized trial. Neurorehabil Neural Repair. 2007;21(2):107–15.
174. Bender A, et al. Creatine supplementation in Parkinson disease: a placebocontrolled
randomized pilot trial. Neurology. 2006;67(7):1262–4.
175. Komura K, et al. Effectiveness of creatine monohydrate in mitochondrial
encephalomyopathies. Pediatr Neurol. 2003;28(1):53–8.
176. Tarnopolsky MA, Parise G. Direct measurement of high-energy phosphate compounds
in patients with neuromuscular disease. Muscle Nerve. 1999;22(9):1228–33.
177. Tarnopolsky MA, Roy BD, MacDonald JR. A randomized, controlled trial of
creatine monohydrate in patients with mitochondrial cytopathies.
Muscle Nerve. 1997;20(12):1502–9.
178. Andreassen OA, et al. Increases in cortical glutamate concentrations in
transgenic amyotrophic lateral sclerosis mice are attenuated by creatine
supplementation. J Neurochem. 2001;77(2):383–90.
Kreider et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:18 Page 16 of 18
179. Choi JK, et al. Magnetic resonance spectroscopy of regional brain
metabolite markers in FALS mice and the effects of dietary creatine
supplementation. Eur J Neurosci. 2009;30(11):2143–50.
180. Derave W, et al. Skeletal muscle properties in a transgenic mouse model for
amyotrophic lateral sclerosis: effects of creatine treatment. Neurobiol Dis.
2003;13(3):264–72.
181. Drory VE, Gross D. No effect of creatine on respiratory distress in
amyotrophic lateral sclerosis. Amyotroph Lateral Scler Other Motor Neuron
Disord. 2002;3(1):43–6.
182. Ellis AC, Rosenfeld J. The role of creatine in the management of
amyotrophic lateral sclerosis and other neurodegenerative disorders. CNS
Drugs. 2004;18(14):967–80.
183. Mazzini L, et al. Effects of creatine supplementation on exercise
performance and muscular strength in amyotrophic lateral sclerosis:
preliminary results. J Neurol Sci. 2001;191(1–2):139–44.
184. Vielhaber S, et al. Effect of creatine supplementation on metabolite levels in
ALS motor cortices. Exp Neurol. 2001;172(2):377–82.
185. Hultman J, et al. Myocardial energy restoration of ischemic damage by
administration of phosphoenolpyruvate during reperfusion. A study in a
paracorporeal rat heart model. Eur Surg Res. 1983;15(4):200–7.
186. Thelin S, et al. Metabolic and functional effects of creatine phosphate in
cardioplegic solution. Studies on rat hearts during and after normothermic
ischemia. Scand J Thorac Cardiovasc Surg. 1987;21(1):39–45.
187. Osbakken M, et al. Creatine and cyclocreatine effects on ischemic
myocardium: 31P nuclear magnetic resonance evaluation of intact heart.
Cardiology. 1992;80(3–4):184–95.
188. Thorelius J, et al. Biochemical and functional effects of creatine phosphate
in cardioplegic solution during aortic valve surgery—a clinical study. Thorac
Cardiovasc Surg. 1992;40(1):10–3.
189. Boudina S, et al. Alteration of mitochondrial function in a model of chronic
ischemia in vivo in rat heart. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2002;282(3):
H821–31.
190. Laclau MN, et al. Cardioprotection by ischemic preconditioning preserves
mitochondrial function and functional coupling between adenine
nucleotide translocase and creatine kinase. J Mol Cell Cardiol. 2001;33(5):
947–56.
191. Conorev EA, Sharov VG, Saks VA. Improvement in contractile recovery of
isolated rat heart after cardioplegic ischaemic arrest with endogenous
phosphocreatine: involvement of antiperoxidative effect? Cardiovasc Res.
1991;25(2):164–71.
192. Sharov VG, et al. Protection of ischemic myocardium by exogenous
phosphocreatine. I. Morphologic and phosphorus 31-nuclear magnetic
resonance studies. J Thorac Cardiovasc Surg. 1987;94(5):749–61.
193. Anyukhovsky EP, et al. Effect of phosphocreatine and related compounds
on the phospholipid metabolism of ischemic heart. Biochem Med Metab
Biol. 1986;35(3):327–34.
194. Sharov VG, et al. Protection of ischemic myocardium by exogenous
phosphocreatine (neoton): pharmacokinetics of phosphocreatine, reduction
of infarct size, stabilization of sarcolemma of ischemic cardiomyocytes, and
antithrombotic action. Biochem Med Metab Biol. 1986;35(1):101–14.
195. Gualano B, et al. Creatine supplementation in the aging population: effects
on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids. 2016;48(8):1793–805.
196. Earnest CP, Almada AL, Mitchell TL. High-performance capillary
electrophoresis-pure creatine monohydrate reduces blood lipids in men
and women. Clin Sci (Lond). 1996;91(1):113–8.
197. Deminice R, et al. Creatine supplementation prevents fatty liver in rats fed
choline-deficient diet: a burden of one-carbon and fatty acid metabolism. J
Nutr Biochem. 2015;26(4):391–7.
198. Deminice R, et al. Creatine supplementation prevents
hyperhomocysteinemia, oxidative stress and cancer-induced cachexia
progression in Walker-256 tumor-bearing rats. Amino Acids. 2016;48(8):
2015–24.
199. Lawler JM, et al. Direct antioxidant properties of creatine. Biochem Biophys
Res Commun. 2002;290(1):47–52.
200. Rakpongsiri K, Sawangkoon S. Protective effect of creatine supplementation
and estrogen replacement on cardiac reserve function and antioxidant
reservation against oxidative stress in exercise-trained ovariectomized
hamsters. Int Heart J. 2008;49(3):343–54.
201. Rahimi R, et al. Effects of creatine monohydrate supplementation on
exercise-induced apoptosis in athletes: a randomized, double-blind, and
placebo-controlled study. J Res Med Sci. 2015;20(8):733–8.
202. Deminice R, Jordao AA. Creatine supplementation decreases plasma lipid
peroxidation markers and enhances anaerobic performance in rats. Redox
Rep. 2015;21(1):31–36.
203. Gualano B, et al. Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind,
placebo-controlled trial. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(5):770–8.
204. Op’t Eijnde B, et al. Creatine supplementation increases soleus muscle
creatine content and lowers the insulinogenic index in an animal model of
inherited type 2 diabetes. Int J Mol Med. 2006;17(6):1077–84.
205. Alves CR, et al. Creatine-induced glucose uptake in type 2 diabetes: a role
for AMPK-alpha? Amino Acids. 2012;43(4):1803–7.
206. Smith RN, Agharkar AS, Gonzales EB. A review of creatine supplementation
in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Res.
2014;3:222.
207. Patra S, et al. A short review on creatine-creatine kinase system in relation
to cancer and some experimental results on creatine as adjuvant in cancer
therapy. Amino Acids. 2012;42(6):2319–30.
208. Canete S, et al. Does creatine supplementation improve functional capacity
in elderly women? J Strength Cond Res. 2006;20(1):22–8.
209. Candow DG, Chilibeck PD. Effect of creatine supplementation during
resistance training on muscle accretion in the elderly. J Nutr Health Aging.
2007;11(2):185–8.
210. Candow DG, et al. Comparison of creatine supplementation before versus
after supervised resistance training in healthy older adults. Res Sports Med.
2014;22(1):61–74.
211. Candow DG, et al. Low-dose creatine combined with protein during
resistance training in older men. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(9):1645–52.
212. Chilibeck PD, et al. Effects of creatine and resistance training on bone
health in postmenopausal women. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(8):
1587–95.
213. Neves Jr M, et al. Beneficial effect of creatine supplementation in knee
osteoarthritis. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1538–43.
214. Alves CR, et al. Creatine supplementation in fibromyalgia: a randomized,
double-blind, placebo-controlled trial. Arthritis Care Res (Hoboken). 2013;
65(9):1449–59.
215. Roitman S, et al. Creatine monohydrate in resistant depression: a
preliminary study. Bipolar Disord. 2007;9(7):754–8.
216. D’Anci KE, Allen PJ, Kanarek RB. A potential role for creatine in drug abuse?
Mol Neurobiol. 2011;44(2):136–41.
217. Toniolo RA, et al. Cognitive effects of creatine monohydrate adjunctive
therapy in patients with bipolar depression: Results from a randomized,
double-blind, placebo-controlled trial. J Affect Disord. 2016.
218. Dechent P, et al. Increase of total creatine in human brain after oral
supplementation of creatine-monohydrate. Am J Physiol. 1999;277(3 Pt 2):
R698–704.
219. Lyoo IK, et al. Multinuclear magnetic resonance spectroscopy of highenergy
phosphate metabolites in human brain following oral
supplementation of creatine-monohydrate. Psychiatry Res. 2003;123(2):87–
100.
220. Pan JW, Takahashi K. Cerebral energetic effects of creatine supplementation
in humans. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007;292(4):R1745–50.
221. Watanabe A, Kato N, Kato T. Effects of creatine on mental fatigue and
cerebral hemoglobin oxygenation. Neurosci Res. 2002;42(4):279–85.
222. Rae C, et al. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain
performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol
Sci. 2003;270(1529):2147–50.
223. McMorris T, et al. Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol,
melatonin and behavior. Physiol Behav. 2007;90(1):21–8.
224. McMorris T, et al. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation,
with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood
state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol.
Psychopharmacology (Berl). 2006;185(1):93–103.
225. Ling J, Kritikos M, Tiplady B. Cognitive effects of creatine ethyl ester
supplementation. Behav Pharmacol. 2009;20(8):673–9.
226. Ostojic SM. Guanidinoacetic acid as a performance-enhancing agent. Amino
Acids. 2016;48(8):1867–75.
227. Ostojic SM, et al. Guanidinoacetic acid versus creatine for improved brain
and muscle creatine levels: a superiority pilot trial in healthy men. Appl
Physiol Nutr Metab. 2016;41(9):1005–7.
228. Ellery SJ, et al. Renal dysfunction in early adulthood following birth asphyxia
in male spiny mice, and its amelioration by maternal creatine
supplementation during pregnancy. Pediatr Res. 2017.
Kreider et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:18 Page 17 of 18
229. LaRosa DA, et al. Maternal creatine supplementation during pregnancy
prevents acute and long-term deficits in skeletal muscle after birth asphyxia:
a study of structure and function of hind limb muscle in the spiny mouse.
Pediatr Res. 2016;80(6):852–60.
230. Ellery SJ, Walker DW, Dickinson H. Creatine for women: a review of the
relationship between creatine and the reproductive cycle and femalespecific
benefits of creatine therapy. Amino Acids. 2016;48(8):1807–17.
231. Ellery SJ, et al. Dietary creatine supplementation during pregnancy: a study
on the effects of creatine supplementation on creatine homeostasis and
renal excretory function in spiny mice. Amino Acids. 2016;48(8):1819–30.
232. Dickinson H, et al. Creatine supplementation during pregnancy: summary of
experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal
morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy. BMC
Pregnancy Childbirth. 2014;14:150.
233. Bortoluzzi VT, et al. Co-administration of creatine plus pyruvate prevents the
effects of phenylalanine administration to female rats during pregnancy and
lactation on enzymes activity of energy metabolism in cerebral cortex and
hippocampus of the offspring. Neurochem Res. 2014;39(8):1594–602.
234. Vallet JL, Miles JR, Rempel LA. Effect of creatine supplementation during the
last week of gestation on birth intervals, stillbirth, and preweaning mortality
in pigs. J Anim Sci. 2013;91(5):2122–32.
235. Ellery SJ, et al. Creatine pretreatment prevents birth asphyxia-induced injury
of the newborn spiny mouse kidney. Pediatr Res. 2013;73(2):201–8.
236. Dickinson H, et al. Maternal dietary creatine supplementation does not alter
the capacity for creatine synthesis in the newborn spiny mouse. Reprod Sci.
2013;20(9):1096–102.
237. Ireland Z, et al. A maternal diet supplemented with creatine from midpregnancy
protects the newborn spiny mouse brain from birth hypoxia.
Neuroscience. 2011;194:372–9.
238. Geller AI, et al. Emergency department visits for adverse events related to
dietary supplements. N Engl J Med. 2015;373(16):1531–40.
239. Zorzela L, et al. Serious adverse events associated with pediatric
complementary and alternative medicine. Eur J Integr Med. 2014;6:467–47.
240. FDA. CFSAN Adverse Event Reporting System (CAERS). 2017. [cited 2017
March 27, 2017]; Available from: https://www.fda.gov/Food/
ComplianceEnforcement/ucm494015.htm. Accessed 18 Apr 2017.
241. Greenwood M, et al. Creatine supplementation patterns and perceived effects
in select division I collegiate athletes. Clin J Sport Med. 2000;10(3):191–4.
242. Hile AM, et al. Creatine supplementation and anterior compartment
pressure during exercise in the heat in dehydrated men. J Athl Train.
2006;41(1):30–5.
243. Poortmans JR, et al. Effect of short-term creatine supplementation on renal
responses in men. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;76(6):566–7.
244. Robinson TM, et al. Dietary creatine supplementation does not affect some
haematological indices, or indices of muscle damage and hepatic and renal
function. Br J Sports Med. 2000;34(4):284–8.
245. Groeneveld GJ, et al. Few adverse effects of long-term creatine
supplementation in a placebo-controlled trial. Int J Sports Med. 2005;26(4):
307–13.
246. Gualano B, et al. Effects of creatine supplementation on renal function:
a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Eur J Appl
Physiol. 2008;103(1):33–40.
247. Lugaresi R, et al. Does long-term creatine supplementation impair kidney
function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet?
J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):26.
248. Farquhar WB, Zambraski EJ. Effects of creatine use on the athlete’s kidney.
Curr Sports Med Rep. 2002;1(2):103–6.
249. Thorsteinsdottir B, Grande JP, Garovic VD. Acute renal failure in a young
weight lifter taking multiple food supplements, including creatine
monohydrate. J Ren Nutr. 2006;16(4):341–5.
250. Kuehl K, Goldberg L, Elliot D, Renal insufficiency after creatine
supplementation in a college football athlete (Abstract). Med Sci Sports
Exerc. 1998;30:S235.
251. Pritchard NR, Kalra PA. Renal dysfunction accompanying oral creatine
supplements. Lancet. 1998;351(9111):1252–3.
252. Barisic N, et al. Effects of oral creatine supplementation in a patient with
MELAS phenotype and associated nephropathy. Neuropediatrics. 2002;33(3):
157–61.
253. Juhn MS, Tarnopolsky M. Potential side effects of oral creatine
supplementation: a critical review. Clin J Sport Med. 1998;8(4):298–304.
254. Juhn MS. Oral creatine supplementation: separating fact from hype. Phys Sportsmed.
1999;27(5):47–89.
255. Benzi G. Is there a rationale for the use of creatine either as nutritional
supplementation or drug administration in humans participating in a sport?
Pharmacol Res. 2000;41(3):255–64.
256. Benzi G, Ceci A. Creatine as nutritional supplementation and medicinal
product. J Sports Med Phys Fitness. 2001;41(1):1–10.
257. Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does
not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 1999;
31(8):1108–10.
258. Francaux M, et al. Effect of exogenous creatine supplementation on muscle
PCr metabolism. Int J Sports Med. 2000;21(2):139–45.
259. Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation:
fact or fiction? Sports Med. 2000;30(3):155–70.
260. Ferreira LG, et al. Effects of creatine supplementation on body composition
and renal function in rats. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(9):1525–9.
261. Baracho NC, et al. Study of renal and hepatic toxicity in rats supplemented
with creatine. Acta Cir Bras. 2015;30(5):313–8.
262. Gualano B, et al. Creatine supplementation does not impair kidney function
in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled,
clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2011;111(5):749–56.
263. Taes YE, et al. Creatine supplementation does not decrease total plasma
homocysteine in chronic hemodialysis patients. Kidney Int. 2004;66(6):2422–8.
264. Shelmadine BD, et al. The effects of supplementation of creatine on total
homocysteine. J Ren Nurs. 2012;4(6):278–83.
265. Shelmadine BD, et al. Effects of thirty days of creatine supplementation on
total homocysteine in a pilot study of end-stage renal disease patients.
J Ren Nurs. 2012;4(4):6–11.
266. Pline KA, Smith CL. The effect of creatine intake on renal function.
Ann Pharmacother. 2005;39(6):1093–6.
267. Persky AM, Rawson ES. Safety of creatine supplementation. Subcell
Biochem. 2007;46:275–89.
268. Gualano B, et al. In sickness and in health: the widespread application of
creatine supplementation. Amino Acids. 2012;43(2):519–29.
269. Williams MH. Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid
supplements. Clin Sports Med. 1999;18(3):633–49.

Как принимать креатин правильно — мини-справочник креатина

Креатин – это вещество, которое является источником энергии для мышц. На его основе производится безопасная пищевая добавка для спортсменов. Чтобы повысить эффективность тренировок и занятий в зале, рекомендуется принимать креатин, чтобы избежать истощения мышц и справляться с повышенными физическими нагрузками.

Содержание:

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, которая вырабатывается печенью и поджелудочной железой человека в процессе расщепления аминокислот аргинина, метионина и глицина. Мышечный креатин, синтезируемый организмом, участвует в энергетических обменных процессах в клетках. Суточный рацион человека содержит около 2-3 граммов креатина.

Профессиональным спортсменам и людям с высокой физической активностью, которые наращивают мышечную массу, необходимо принимать креатин в повышенной дозировке, чтобы запустить процесс набора мышечной массы. Вещество содержится в некоторых белковых продуктах, но составить суточный рацион с учётом его необходимого количества сложно, так как придется съедать несколько килограммов белковых продуктов для восполнения нормы.

Креатин присутствует в теле каждого человека, преимущественно в мышцах. Он поступает туда при употреблении мяса, рыбы и молочных продуктов и является природным энергетиком во время интенсивных силовых тренировок. Под воздействием обменных процессов он выделяет креатин фосфат, который становится прямым источником энергии. При его расщеплении образуется вода, способствующая росту мышечной ткани.

Для стимуляции обменных процессов, ускорения сжигания жира и накопления мышечной массы рекомендуется принимать креатин как дополнение к основному рациону. Если его уровень во время тренировки снизится, то есть будет израсходован весь энергетический запас, спортсмен не сможет закончить запланированные подходы. Поэтому рекомендовано добавлять креатин в спортивное питание и брать с собой на тренировку коктейль, содержащий порошок или принимать препарат в таблетках.

На заметку!

Суточная норма креатина для спортсмена содержится в 3 килограммах лосося или говядины.

для чего нужен креатин

Вещество открыл в 1892 году французским учёный Мишель Эжен Шеврёль. В результате исследований он выделил новый ингредиент мяса, названный креатином от греческого слова «креас» — мясо. Его открытие подтвердил немецкий учёный Юстус фон Либих, установивший, что вещество является постоянным составляющим мяса. На протяжении последующих лет производился мясной экстракт Liebig Fleisch Extract как основной источник препарата.

Для постоянного сокращения во время тренировок мышцам необходим аденозинтрифосфат, сокращенно АТФ. Во время обменных процессов расщепляется на фосфатную кислоту и аденозиндифосфат или АФ. Чтобы вещество давало энергию, ему необходимо вступить в реакцию с креатинфосфатом КФ для образования АТФ. Говоря простыми словами, приём креатина запускает процесс расщепления аденозинтрифосфата, в результате чего в организме появляется энергия для выполнения физических нагрузок.

Когда спортсмен усиленно тренируется, запасы КФ и АТФ исчерпываются быстро, в результате при снижении их уровня наступает усталость. Регулярно нужен креатин, чтобы восполнить силы и закончить интенсивную тренировку.

Препарат помогает добиться в разы лучших результатов, чем без его употребления. Что даёт креатин при силовых тренировках и других видах спорта, отлично знают все бодибилдеры:

• рост силовых показателей;
• рост мышечной массы;
• рельефность мускулов за счет гидратации мышц;
• повышение уровня тестостерона у мужчин;
• расщепление молочной кислоты.

Эффект от приёма становится заметным через две недели, когда препарат накапливается в организме и запускает метаболические процессы. Польза креатина заключается в его влиянии на рост мышечной массы. Во время тренировок наступает период снижения прироста, знакомый многим спортсменам. Препарат накапливается и стимулирует обмен веществ, заставляя в буквальном смысле работать мышцы. Он нейтрализует кислоты, которые появляются в результате интенсивных нагрузок и приводят к истощению и усталости.

креатин спортивное питание

В зависимости от назначения, препарат выпускается в таких формах:

• обычные таблетки;
• шипучие таблетки;
• жидкий;
• жевательный;
• капсулы;
• порошок.

Наиболее удобным считается креатин в капсулах, содержащий 99,5% действующего вещества. Он наименее подвержен распаду, быстро усваивается и даёт практически мгновенный эффект. Однако это наиболее дорогая форма выпуска препарата, поэтому большинство начинающих бодибилдеров выбирают порошковые виды креатина.

Порошок стоит недорого, его легко употреблять в любое время, добавив в коктейль. Наилучший эффект он дает в сочетании с протеинами, гейнером и жидкостью.

Жидкий препарат и растворимые таблетки быстро всасываются в стенки желудка. Есть утверждение, что их действие снижается из-за того, что действующее вещество не достигает мышц в полной объёме.

Форма выпуска и тип препарата подбирается индивидуально. Креатин в таблетках и капсулах принимать удобнее, порошковый подходит тем, кто сочетает приём с протеиновыми коктейлями.

В составе препарата выделяют несколько видов креатина, каждый из которых имеет определенные свойства.

Наиболее распространённый вид добавки. Эффективность доказана многочисленными исследованиями, препарат регулярно принимают тысячи спортсменов, которые показывают отличные результаты после применения. Имеет оптимальное сочетание цены и качества, что делает средство популярным. Не содержит химических добавок, выпускается в таблетках, капсулах и в порошке.

Это креатин, отделенный от молекул воды. В его составе на 6% больше действующего вещества. Имеет аналогичные свойства с моногидратом, применяется как полноценный заменитель самого популярного вида препарата. Находится на этапе изучения, имеет высокий потенциал стать популярным средством после завершения исследований.

Состоит из молекул креатина и лимонной кислоты. Согласно исследованиям, такое сочетание может давать мышцам больше энергии. Препарат находится в разработке и имеет аналогичные свойства с моногидратом, превосходит его по быстроте усвоения в приёме с жидкостями;

Имеет состав, в котором содержится креатин в организме. Нейтрализует молочную кислоту, которая является причиной усталости и тремора мышц. Препарат показал хороший результат в снижении затрат фолиевой кислоты и витамина В12.

Tri-Creatine Malate – форма препарата, которая состоит из молекул креатина и яблочной кислоты, разделяется на трикреатин и дикреатин. Быстро растворяется в воде, имеет кислый вкус. Преимущественно выпускается в порошке. Спортивную добавку принимают с водой, она имеет высокую скорость усвоения благодаря мелким частицам.

Разновидность препарата для производства шипучих и обычных таблеток, жевательных пластинок и плиток. Содержит винную кислоту, сохраняет полезные свойства исключительно в твёрдом виде. Препарат отлично растворяется в воде и имеет аналогичные свойства с моногидратом.

Соединение молекул магния и креатина способствует лучшему усвоению препарата и выделению фосфатов. Исследования доказали, что регулярный приём магниевого креатина делает мышцы более гидратированными и увеличивает их силу. Имеет высокую скорость доставки действующего вещества в мышечные волокна, остальные свойства изучаются.

Комбинация основного препарата с пептидом глютамином и таурином. Это сочетание быстрее усваивается клетками организма и дольше удерживается в мышцах, увеличивая их силу.

Гидроксиметилбутират – это органическая кислота, которая образуется вследствие расщепления аминокислоты лейцина. Во время интенсивных тренировок происходит её разрушение, приём препарата останавливает процесс нарушения структуры тканей. Суточная норма соблюдается, если рацион богат цитрусовыми, фруктами и жирной рыбой.

Важно!

Запрещено употреблять гидроксиметилбутират в сочетании с гидроксибутиратом – это седативное средство, подавляющее реакции центральной нервной системы.

Препарат не содержит сахар, выпускается в таблетках, капсулах и в порошке. В организме преобразуется в чистый креатин, способствует быстрому набору мышечной массы. Добавка изучается и в будущем может заменить многие другие виды благодаря концентрации полезных свойств.

Добавка имеет аналогичные свойства с шипучими таблетками. Быстро растворяется в воде, теоретически – помогает усвоению креатина, но подтверждения этому свойству пока не обнаружено.

Kre-Alkalyn – буферизованный препарат, смесь молекул креатина и щёлочи. Под воздействием обменных процессов переходит в форму креатинина. Не имеет побочных эффектов, не вызывает метеоризма, диспепсии и обезвоживания.

Соединение с оксидом азота, применяется для увеличения силы и роста мышц.  Находится в изучении влияния на организм, не имеет противопоказаний, что делает его популярнее с каждым годом.

Кетокислота участвует в процессах аэробного метаболизма и является антикатаболическим препаратом после хирургического вмешательства. Влияние на улучшение нагрузок не изучено.

Другое название сопряжённый вариант – уникальный продукт Con-Cret без побочных эффектов. Имеет низкую дозировку благодаря высокой концентрации действующего вещества, занимает первые позиции в рейтинге видов креатина.

Вещества, молекулы которых содержат остатки α-аминокислот, соединённых в цепь пептидными связями. Средство используют спортсмены для коррекции физических показателей при тренировках. Препарат перестал быть популярным, так как не даёт устойчивого эффекта.

Кардиопротектор, улучшающий метаболизм миокарда, способствует микроциркуляции крови. Рекомендован к применению в спорте для профилактики развития синдрома физического перенапряжения при экстремальных нагрузках.

Рекомендуется пить креатин утром, сразу после пробуждения, когда уровень инсулина высокий и усвоение аминокислот будет быстрым и полным. Для правильного приёма не имеет значения форма выпуска препарата, главное – соблюдать дозировку. Таблетки, капсулы или креатин в порошке имеют одинаковое воздействие на организм. Есть две методики употребления препарата – с загрузкой и без загрузки.

Загрузка – это приём креатина моногидрата на протяжении первой недели в увеличенных дозах для накопительного эффекта. Затем дозировку постепенно снижают и принимают в обычной суточной норме. Это даёт лучший результат тренировок и запускает метаболические процессы, мышцы активнее работают и меньше устают.

Схема простая:

• 25 граммов порошка в сутки в течение первых 7 дней, разделив их на 5 приёмов по 5 граммов;
• 10 граммов креатина в следующие 7 недель.

С загрузкой или без, принимать креатин в порошке или в капсулах необходимо перед утренней тренировкой или через час после окончания занятия в зале. Если вы не занимаетесь спортом и препарат нужен для физической активности, перед употреблением необходимо съесть что-то сладкое – пару шоколадных конфет, зефир или выпить очень сладкий чай. Это повысит уровень гормона инсулина и поспособствует быстрому усвоению добавки.

На заметку!

Специалисты рекомендуют пить креатин в порошке, так как он быстрее усваивается.

Оптимальная суточная доза креатина при постоянном приёме составляет 10 – 12 граммов. Её можно разделить на два раза: перед утренней тренировкой и перед вечерней пробежкой или другим видом физической нагрузки. Курс приёма составляет 8 недель, после чего необходимо сделать перерыв на 1 месяц и повторить в указанной дозировке. Перерыв необходим для возвращения мышцам чувствительности к добавке.

В таблетках и капсулах указана дозировка действующего вещества, что не требует точного отмеривания дозы. Если вы принимаете креатин в порошке, следует отмеривать его чайной ложкой без горки, что соответствует 5 граммам препарата.

Превышать дозировку и принимать более 30 граммов в сутки не рекомендуется, так как мышечная масса не способна удержать большее количество вещества.

Препарат можно совмещать с другими добавками – гейнерами или протеиновыми коктейлями. Если вы находитесь на периоде сушки, в напиток рекомендуется добавить L-карнитин, эффективный сжигатель жира.

Для усвоения креатина необходимо поднять уровень инсулина. Можно разбавить порошок в соке и выпить его с тортом, фруктовым желе, бананом или другим сладким фруктом.

Лучше всего растворять порошок в сладком цитрусовом соке, запивая им капсулу или таблетку. Во время приёма препарата необходимо выпивать в сутки 3 литра воды без учёта супов, соков, чая и других напитков.

Креатин исследован учёными намного лучше, чем большинство других спортивных добавок. Это аминокислота, которая производится в нашем организме и не является чужеродной для него. Природное вещество ежедневно употребляют те, кто любит красное мясо и жирные сорта рыбы, особенно сельдь.

Спортсмены принимают его, чтобы выдерживать физические нагрузки и тренироваться в зале по несколько часов. Креатин заменяет им большое количество мяса или рыбы. Если бы спортсмен мог съесть перед тренировкой 3 килограмма мяса, он бы не принимал препарат. Но это физически невозможно, поэтому учёные выделили натуральное вещество из продуктов и сделали средство для приёма. Оно полностью безопасно и не вредит здоровью, так как является 100% натуральным заменителем еды для тяжеловесов и спортсменов.

В начале 90-х годов прошлого века было установлено, что приём креатина в виде пищевой добавки улучшает спортивные результаты. Олимпийские чемпионы 1992 года, спринтеры Линфорд Кристи и Салли Ганнелл принимали креатин перед соревнованиями. В результате многочисленных исследований было установлено, что эффективная спортивная добавка абсолютно безвредна. 

На заметку!

Препарат разрешён к употреблению Международным Олимпийским Комитетом МОК и многими спортивными федерациями, что является гарантией его безопасности.

Совместимость креатина со сладкими блюдами для ускорения обмена веществ может стать причиной резкого снижения уровня сахара в крови у людей с диабетом или гипогликемией. Пациенты, принимающие добавки для регулировки глюкозы в организме обязаны приём креатина согласовать с лечащим врачом.

Осторожность при употреблении добавки необходимо соблюдать при таких заболеваниях:

• камни в почках;
• болезни печени;
• аритмия;
• проблемы с ЖКТ;
• психические расстройства;
• мигрень;
• тромбоз глубоких вен;
• нарушение баланса электролитов в крови;
• прохождение курса химиотерапии;
• биполярное расстройство;
• кожные болезни;
• нейромышечные нарушения.

При приёме препаратов для повышения давления необходимо с осторожностью пить креатин и не превышать рекомендуемую суточную норму.

Важно!

Запрещено пить креатин во время приёма антидепрессантов, мочегонных препаратов, нестероидных антивоспалительных веществ и кофе.

Чем популярнее становится препарат, тем больше появляется слухов о его вреде. Пришло время развенчать самые устойчивые мифы о креатине.

Препарат активно принимают спортсмены с 1991 года и за это время многочисленные проведённые независимыми специалистами исследования опровергли данное утверждение. Креатин не изменяет липидный состав крови, он вреден только людям с почечной недостаточностью, всем остальным можно принимать его в соответствии с указанной нормировкой. 

Такие сведения появились после публикации в «New York Times» заметки о том, что у национальной сборной по футболу диагностирован рабдомиолиз или нарушение структуры скелетных мышц. Исследования доказали, что спортсмены не употребляли креатин, а на возникновение болезни повлияли тренировки в жарких влажных условиях.

Примерно у 5% принимающих препарат возникали незначительные неприятные ощущения. Установлена индивидуальная непереносимость вещества на голодный желудок, при повторном приёме добавки после завтрака негативных последствий не обнаружено.

Креатин наоборот повышает количество воды в организме в результате метаболических процессов и поддерживает необходимый уровень гидратации.

Эксперты сходятся во мнении: креатин – самая эффективная спортивная добавка для повышения физической активности. Он полностью натуральный, безопасный и при соблюдении всех правил приёма оказывает общее оздоравливающее действие на организм.

Было проведено исследование, в ходе которое учёные установили, что есть люди, не реагирующие на действующее вещество препарата. Это спортсмены с большим весом на этапе сушки, для которых рекомендуемая дозировка является незначительной. При снижении массы тела уровень креатина в организме приходит в норму и приём препарата становится эффективным.

мышечный креатин

Совместимость креатина с привычным рационом и другими популярными спортивными добавками делает препарат рекомендованным для всех, кто занимается тяжелым физическим трудом или наращивает мышечную массу. Соблюдение всех правил дозировки гарантирует положительные результаты через 2 недели после начала приёма.

Креатин полезен для сердца — Belok.ua

Надо сказать, что популярным он является вполне по делу. Есть определенные условности – о них мы еще поговорим, но если брать в общем и целом, то креатин можно назвать очень и очень полезной добавкой. Одной из самых полезных.

Еще раз о том, зачем нужен креатин
Я знаю, что вы знаете о том, зачем креатин нужен. Но для того, чтобы предмет этой статьи был максимально понятным, стоит некоторые вещи повторить. И начать нужно даже не с креатина, а с митохондрий. Что это такое? Это, если можно так сказать, электростанция – она питает клетку энергией. Не будет этой энергии – организм попросту погибнет.

Продолжительность жизни организма, в общем и целом, зависит о того, сколько митохондрий есть в его клетках. Не только, конечно же, но в значительной степени. Особо важным является количество митохондрий в клетках сердечной мышцы. Достаточно давно известно, что физическая активность увеличивает количество митохондрий в клетках: больше двигаетесь – дольше живете.

Теперь перейдем к креатину: он – это как раз таки то, из чего митохондрия энергию добывает. На самом деле, не он один, но именно креатин можно назвать основным источником энергии. Ну и, понятное дело, больше креатина означает большее количество энергии, которое организм может пускать на свои нужды. Но, как оказалось, у креатина есть и еще одна замечательная особенность.

Новое и очень интересное исследование
В ноябре прошлого года в журнале, который называется Experimental and Therapeutic Medicine, было опубликовано одно интересное исследование. В этом исследовании принимали участие лабораторные грызуны, но результаты его вполне можно интерполировать на людей – без малейших оговорок.

Грызунов разделили на 4 группы: первую заставляли заниматься спортом (не буду говорить, как именно, но заставляли) и давали ей креатин, вторая тоже «потела в тренажерном зале», но уже без креатина, третья и четвертая группы физическими упражнениями не занимались; одна из них также получала креатин, другая нет. На весь эксперимент ушло пять недель.

По истечению которых оказалось, что клетки физически активных грызунов содержали больше митохондрий, чем клетки тех, кто все время, образно говоря, только «жрал и спал». Правда, это было известно и так – тут без сюрпризов. Но также оказалось, что у физически активной группы, принимавшей креатин, новых митохондрий появилось больше, чем у такой же группы, но креатина лишенной. Причем большинство этих митохондрий образовалось в клетках сердечной мышцы.

Я тут взялся переименовывать спортивные добавки в добавки для здоровья и долголетья, так вот креатин «вписывается» в новое определение просто идеально! Я не стану утверждать, что всем давно известный моногидрат решит проблемы с сердцем, если они у вас есть – этого, конечно же, не будет. Но на то, что он поможет сохранить сердце здоровым, попутно несколько продлив ваше пребывание в этом мире, надежда определенно есть.

Об «условной полезности» креатина
У креатина, производимого в виде добавки, есть один существенный недостаток – именно на него я намекал, когда говорил об определенных условностях. Дело в том, что эта добавка очень плохо усваивается; организм примерно половины населения нашей планеты мгновенно превращает поступающий извне креатин в креатинин, умножая эффективность добавки на ноль.

Этот недостаток пробовали решить с помощью разного рода «транспортных систем». Не решили. Пробовали различные формы выпуска креатина – не помогло. И тут кому-то пришло в голову обратить внимание на бета-аланин, который как раз тоже начали производить в виде добавки. И оказалось, что если креатин принимать вместе с совсем небольшими количествами бета-аланина, его эффективность значительно повышается. Это сочетание тем более имеет смысл, что бета-аланин также до некоторой степени способен увеличивать продолжительность жизни.

Креатин дарит нам массу хорошего: силу, выносливость, а теперь еще и здоровье заодно с возможностью пожить пусть хоть немного, но подольше. Уникальность добавки еще и в том, что она совсем недорогая – креатин может позволить себе каждый взрослый человек. И я вообще не вижу причин эту добавку игнорировать.

Секреты использования самых мощных спортивных добавок

Да-да, настоящие секреты, о которых зачастую не знают даже опытные товарищи, не первый год увлекающиеся работой с отягощениями для увеличения мышечной массы и силы.

Спортивные добавки — дорогое удовольствие. Но при этом они являются весьма эффективным средством для увеличения мышечной массы и силы. Хотя некоторые люди говорят, что спортивные добавки не работают и отчасти они правы.

Не работают, если использовать не по назначению и без учета эффективного протокола применения. То есть вполне реальна ситуация, когда платишь много денег за красивые банки с магическими порошками и капсулами, а на выходе получаешь пшик.

Кто-то винит «генетику», кто-то косо смотрит на продавца, мол, подделку всунул, кто-то уверен, что все дело волшебных таблетках и уколах. Всякое бывает, но при разумном применении спортивные добавки работают в подавляющем большинстве случаев, причем хорошо. И речь тут не о какой-то экзотике, а обо всем известных продуктах, вроде протеина или креатина.

Известны-то они всем, но детально вопрос эффективного применения изучает мало кто. В основном пользуются тем, что лежит на поверхности. Зачастую это либо данные полувековой давности (за раз усваивается не более 30 г белка), либо откровенный бред (чем больше употребишь, тем лучше). Давайте же подойдем к вопросу использования самых известных и самых эффективных добавок более разумно. Это сэкономит ваши деньги, время и довольно быстро даст заметный результат.

Что предварительно почитать

Спортивные добавки — это лишь небольшая часть в деле построения красивого тела и здорового образа жизни. Соответственно, стоит иметь представление и о других полезных вещах. Прежде рекомендую ознакомиться со следующими статьями общего характера:

Теория усвоения белка и аминокислот

Давайте снова пройдемся по заезженной до дыр, хотя все такой же темной для большинства теме, как количество усваиваемого за раз белка. Но рассмотрим ее более детально и с научной точки зрения.

Есть мнение, что за раз усваивается не более 30 г белка. Странное утверждение во всех смыслах. Неужели миниатюрная 45-килограммовая девушка и здоровенный 100-килограммовый мужик усваивают идентичное количество белка за раз? Нет логики. Актуальными эти данные были полвека назад, когда «Запад» увлекался бодибилдингом, но с научной точки зрения этим вопросом мало кто заморачивался. Взяли среднее значение суточных возможностей кишечника по усвоению макронутриентов, поделили на два и разбили на десяток приемов пищи. Вот и вышло 30 г.

В учебниках биохимии написано, что за сутки кишечник способен усвоить до 500 г жира, 600–700 г белка, до 20 л воды. Все это верно, но для идеального «сферического кишечника в вакууме». Кто может похвастаться идеально работающим организмом? Думаю, что никто. Можно цифры выше смело умножить на 0,7–0,8 и получим реальную картину. Но, обратите внимание, речь о суточных возможностях организма. Нас же интересует, сколько усваивается белка за раз.

Тут стоит копнуть еще чуточку глубже. Попадающая в организм пища в кислотной среде желудка и под действием ферментов распадается на базовые составляющие. В случае с белком это аминокислоты. Именно они затем всасываются в тонком кишечнике, причем разные группы аминокислот используют разные транспортные системы.

Это важный момент. Ведь аминокислоты могут конкурировать друг с другом в процессе.

Например, добавка BCAA состоит из незаменимых аминокислот лейцин, изолейцин и валин. При наличии первой в высокой концентрации, объем всасывания второй и третьей значительно снижается — они конкурируют за транспортную систему. Именно поэтому классический состав BCAA — 2:1:1 соответственно. В таком соотношении аминокислоты друг другу не мешают. Варианты 4:1:1, 8:1:1 и прочие извращения — это лишь маркетинг и спуск денег клиентов в унитаз.

Так вот в среднем за раз стенки тонкого кишечника способны пропустить от 3 до 5 г одной аминокислоты. Полноценный белок животного происхождения (из того же протеина) состоит из 20 аминокислот. То есть за раз в среднем усвоится от 60 до 100 г белка в зависимости от эффективности работы кишечника.

BCAA (3 аминокислоты) за раз в течение 15 минут усвоится 15 г, аргинин — 5 г и т. д. по аналогии. Добавлю, что об этом не раз на своих семинарах (в том числе и закрытых) говорил известный в спортивных кругах Станислав Линдовер, мнению которого я лично доверяю.

Употребить более 100 г белка за раз проблематично, так что с этим вопросом, думаю, можно больше не заморачиваться. Но не стоит забывать о скорости усвоения отдельных аминокислот в кишечнике — это важно и об этом вспомним в некоторых разделах ниже.

Со «словоблудием» я закончил и далее буду рассказывать более тезисно, чтобы не нагружать лишними буквами нежный мозг читателя. Тем не менее, если промотали статью вот до этого момента, настоятельно рекомендую прочитать тот большой кусок текста, что выше. Это важно для понимания тезисов ниже

Эффективное использование протеина

Выбор

Казалось бы, простейшая добавка — качественный белок практически в чистом виде. Но не все так просто. Во-первых, далеко не всегда он такой качественный, как кажется или как это малюют маркетологи. Во-вторых, стоит учитывать ряд важных моментов в применении разных типов протеина, да и при покупке тоже, чтобы не тратить лишние деньги, грубо говоря, «на унитаз».

Я всегда отдавал предпочтение известным зарубежным брендам (SUN, Optimum Nutrition, Universal Nutrition, BSN, Olimp и др.) и не доверял отечественным, несмотря на агрессивный маркетинг со стороны последних и заверение, мол, белок — он и в Африке белок, а большие компании накручивают цену только за счет имени. Сейчас в YouTube есть масса тестов разных марок протеинов, подтверждающих верные принципы в выборе, но и без них можно сделать однозначные логические выводы.

В частности, биологически наиболее ценный протеин производится из молочной сыворотки, которая является побочным продуктом производства нескольких видов сыров. Производство это ограничено объемом потребления сыра и ежегодно растет на 2–3 процента. В то же время потребление продуктов спортивного питания и протеина в частности растет на 30–40% в год на волне мировой моды на фитнес и здоровый образ жизни. К слову до нас она докатилась с многолетним опозданием. Так вот уже не первый год наблюдается дефицит молочной сыворотки, то есть базового сырья. А раз есть дефицит, то и цена будет расти. Кроме того, все заводы размещены за рубежом — США и Европа в основном.

Таким образом сложилась определенная цена на сырье, которое еще и не так просто купить. Зачастую вся побочная продукция того или иного сырного завода выкупается на 100% наперед по контракту.

Например, у Optimum Nutrition в США есть собственный завод по производству сыра и у нее свое сырье, но помимо этого компания выкупает по контракту все сырье на одном из европейских заводов.

Так вот, средняя цена за 1 кг сывороточного концентрата, из которого затем и делается тот или иной тип протеина, составляет €13–14. То есть, только сырье для 2,2-килограммовой банки протеина обойдется более €25, добавьте сюда упаковку, вкусовые добавки, логистику, доход производителя и продавца.

Удешевляется производство тем, что сыворотка разбавляется разного рода веществами, которые доступнее и дешевле базового сырья. Простой пример — отличный протеин от Gaspari Nutrition, который в последние несколько лет в своем составе заимел примерно 10% рисового белка. Маркетологи орут, мол, «это круто — улучшенная формула, круче усвоение, больше источников разных аминокислот». По факту же из-за дефицита просто удешевляется производство.

Вывод касательно выбора протеина:

• Если протеин очень дешевый и это не какая-то акция на BB.com или еще где, значит, что-то там нечисто. Чудес не бывает.
• Хотите взять качественный сывороточный протеин — смотрите его состав. В идеале из белка там должна быть лишь сыворотка, плюс какие-то штуки для вкуса и консистенции. Любые наполнители, вроде соевого протеина или отдельных аминокислот — это попытка удешевить производство. В протеине 20 аминокислот и увеличение дозировки любой из них никакой пользы для потребителя не несет (вспомните о скорости усвоения отдельных аминокислот), зато бьет по кошельку. Ведь самого важного продукта в составе получается меньше, а дешевых разбавителей — больше.
• Аналогично и с комплексными протеинами с разными типами белка и разной скоростью усвоения. В большинстве своем такие продукты разбавляются дешевым сырьем. Минимум сыворотки, побольше сои, плюс немного яичного белка, иногда казеин, но не дорогой мисцелярный, а дешевый и не самый лучший в плане усвоения и биологической ценности казеинат натрия/кальция.

Применение

Наиболее выгодным считаю качественный сывороточный протеин. Если средства позволяют, тогда можно приобрести еще и хороший казеиновый для приема перед сном. Но в последнем случае есть важный момент. Имеет смысл покупать именно мисцелярный казеин, получаемый за счет ультрафильтрации молока. Процесс дорогостоящий и такой протеин так же не может быть дешевым. В производстве он даже более дорог, чем гидролизат (самый дорогой и самый быстро усваивающийся вид сывороточного протеина). На производство 200 кг казеина уходит около 5 тонн молока.

Мисцелярный казеин обладает высокой биологической ценностью и постепенно усваивается в течение 4–6 часов за счет образования плотного пищевого комка в желудке. У последней разработки ON в этой области (именно данная компания первой в прошлом выпустила мисцелярный казеин) время усвоения увеличено до 6–8 часов.

В свою очередь казеинат натрия/кальция значительно более дешевый в производстве. Он получается за счет высокотемпературной обработки молока различными кислотами. Высокая температура означает сильную денатурацию белка и, как результат, потерю части биологической ценности. Второй нюанс, казеинаты натрия или кальция усваиваются за 1,5 часа. Не вижу в них смысла как в «ночных протеинах». А цена за них зачастую бывает на уровне мисцелярного казеина, особенно если бренд раскручен.

Теперь тезисно:

• В качестве ночного протеина имеет смысл применять только мисцелярный казеин.
• Сывороточный протеин эффективно использовать утром после пробуждения и сразу после тренировки. Причина — максимальный уровень анаболических гормонов в крови, под действием которых и синтезируется мышечный белок.
• Объем утренней порции — зависит от толщины кошелька и скорости усвоения аминокислот кишечником (об этом написано выше). Объем послетренировочной порции должен быть чуть больше, так как часть белка в любом случае пойдет на восполнение энергетических нужд. Рекомендуемая порция — 0,5 г протеина на 1 кг веса тела. То есть 100-килограммовому спортсмену имеет смысл после тренировки принять 50-граммовую порцию.
• Кушать углеводы сразу после тренировки (бананы, шоколадки, булки) для быстрого пополнения запасов гликогена бесполезно. Эти запасы восполняются постепенно в течение суток-двух. Ускорить реакцию невозможно. Эффект будет лишь один — выброс в кровь большой порции инсулина, которая сведет на нет весь эффект от выделившегося в процессе тренировки гормона роста. По той же причине не рекомендуется есть углеводную пищу перед сном. Из-за повышения уровня инсулина в крови, она снижает эффективность работы гормона роста, вырабатывающегося во сне.
• Если используете гидролизат, его стоит размешивать только в воде. В таком случае он усваивается в течение 10 минут (благодаря пептидной составляющей). Если размешать его в молоке — усвоение растянется на 30 минут и более, то есть будет на уровне с обычным сывороточным. Зачем вы тогда платили кучу денег за гидролизат?

Эффективное использование BCAA

Не самая важная добавка на фоне протеина (три аминокислоты против 20, среди которых есть и те самые BCAA). То есть, если средства сильно ограничены, лучше приобретите хороший сывороточный протеин.

Тем не менее, мне лично эффект от BCAA нравится (быстрее восстановление, «держит» мышцы во время сушки). Но тут тоже есть свои важные правила:

• Наиболее эффективны и оправданы с финансовой точки зрения BCAA в соотношении 2:1:1. Любое другое соотношение — лишь маркетинг, аминокислоты будут усваиваться хуже (причина описана в первом разделе).
• За раз (то есть в течение 10–15 минут) усваивается не более 15 г BCAA. Атлеты, вминающие за раз 50 г и более, просто работают на унитаз.
• Имеет смысл применять BCAA ТОЛЬКО до, во время и после тренировки (приемы утром на голодный желудок или перед сном бесполезны). Если деньги позволяют — можно вот так и применять. Если нет — хорошо принять 10–15 г BCAA за 10 минут до тренировки, а после — порцию протеина. Если BCAA применяются сразу после тренировки, тогда протеин стоит пить не раньше, чем через 10–15 минут после приема аминокислот.
• Хорошо после тренировки действуют BCAA совместно с глютамином (об этой аминокислоте читайте ниже).

Что касается форм BCAA — самая выгодная порошковая. В таблетках и капсулах — это тот же самый порошок, но стоит дороже. Брать ли со вкусом или без — не важно и зависит от ваших предпочтений. Пищевой химии там мало, вреда от нее нет (особенно если сравнивать с пищевым мусором, что любит есть простой люд), так что я лично выбираю порошковые BCAA со вкусом. В жидких BCAA смысла не вижу — обильно разбавлены бесполезными простыми углеводами.

Эффективное использование Глютамина

За раз также усваивается около 5 г этой аминокислоты, если речь о ее использовании в синтезе мышечных волокон (на 60% они состоят именно из глютамина). Но помимо этого сей продукт является топливом для тонкого кишечника (улучшает его работу) и для отвечающих за иммунитет клеток.

Таким образом во время усвоения чистый глютамин частично пойдет на нужды кишечника и иммунитета. В этом свете имеет смысл разово принимать около 10 г данной аминокислоты.

Хорошее время для приема — сразу после тренировки вместе с BCAA. Утром натощак и вечером перед сном.

Сам я использую этот продукт на постоянной основе уже несколько лет, эффект ощущается хорошо.

Эффективное использование креатина

Казалось бы, изученное вдоль и поперек вещество, но и в его применении есть нюансы.

Это самая эффективная спортивная добавка для увеличения силы и, как результат, ускорения мышечного роста. Креатин участвует в питании мышечных клеток во время силовой тренировки. То есть, его эффект будет ощутим при работе в диапазоне от 1 до 8 повторений. Далее включаются другие механизмы питания клеток. Вообще у креатина масса положительных эффектов, информацию о которых вы без труда найдете в Сети. Давайте сосредоточимся на важных в рамках этой статьи моментах.

Лучшая форма креатина в спортивных добавках — креатин моногидрат. Прочие варианты являются смесями того же самого моногидрата с разными кислотами: креатин цитрат, малат и т. п. То есть это просто разбавленный продукт — платите больше, получаете рабочего вещества меньше.

Классическая эффективная длительность курса креатина составляет в среднем до 6–8 недель (потом 4–6 недель отдыха). Дольше применять его смысла нет, так как эффект у вещества накопительный и больше определенного количества организм не сможет использовать. То есть будете работать на унитаз.

Также рекомендуется схема, когда креатин применяется в течение трех недель, затем неделя отдыха и новый цикл.

Смысла в так называемой загрузке креатином в течение недели нет (принимать до 20 г в сутки). Это только нагружает организм. В течение всего курса вещество принимается по 5–6 грамм:

• в тренировочный день сразу после тренировки, так как высок уровень анаболических гормонов в крови;
• В нетренировочный — утром сразу после пробуждения, по той же причине, что и выше.

Разбавлять в воде креатин не стоит. Есть исследования, что, будучи растворенным в жидкости, он быстро распадается на креатинин (неактивная форма, которая быстро выводится из организма почками). Хотя имеются и другие исследования, где такой эффект не обнаружен. Я бы не рисковал и принимал его в порошковой форме или в капсулах, запивая 200–250 мл воды.

Роль углеводов в эффективном усвоении креатина сильно преувеличена. Для его усвоения нужны не углеводы, а инсулин, причем совсем небольшое его количество. Даже на протеин есть так называемый инсулиновый отклик (выделение этого гормона) и на аминокислоты тоже. То есть, прием креатина, плюс протеин — этого вполне достаточно.

Также не забывайте о гормоне роста, чей уровень после тренировки и утром повышен. В печени он преобразуется в инсулиноподобные факторы роста 1 и 2 (ИФР–1 и ИФР–2), которые выполняют ту же самую роль доставки полезных веществ в клетки.

Эффективное использование бета-аланина

Полезная для бодибилдинга аминокислота, которая входит в состав многих предтренировочных комплексов, из-за чего ее роль зачастую воспринимается неверно. Информации по ней мало, так что решил затронуть в рамках данной статьи. Тем более что имеет смысл использовать бета-аланин вместе с креатином.

Бета-аланин является буфером в мышечной клетке (повышает концентрации карнозина в мышцах) и нейтрализатором молочной кислоты. Проще говоря, отодвигает тот порог закисления, когда мышечная клетка начинает разрушаться и уже не способна получить сигнал от мозга на сокращение. То есть повышает силовую выносливость. Активно используется для улучшения результатов в забегах на дистанцию в 400 м, в плавании, а также в боксе и других контактных видах спорта.

В бодибилдинге совместно с креатином позволяет значительно повысить силу, силовую выносливость и интенсивность тренировки, что в свою очередь дает мышечный рост.

Аминокислота обладает накопительным эффектом и оказывает свое положительное влияние в течение 4–5 недель. Дольше использовать ее без перерыва смысла нет. Наибольший эффект достигается при комбинации с креатином. Отдых после курса приема — 2–4 недели. Дозировка — 3–4 г в сутки. Прием суточной дозы бета-аланина желательно разбить на два раза с перерывом в 8 часов.

Знания — сила

Да, друзья. Знания экономят время, силы, деньги и позволяют добиваться результата с максимальной эффективностью. В противном случае велика вероятность бродить вокруг да около, зря тратить ресурсы и в итоге разочаровываться в том или ином деле.

Именно это причина «городских мифов» в спорте и любых других областях человеческой деятельности. Казалось бы, выполняй простые условия и будет результат. Но когда таких условий набирается даже три-пять штук, когда они взаимосвязаны, получаем факториал. То есть огромное количество комбинаций, которые не приведут к желаемому эффекту. Пока все их перепробуешь наобум, разочаруешься во всем на свете.

Так что прежде чем что-то делать, лучше хорошенько изучать теорию. Конечно, важно делать хоть что-то, чем не делать вообще ничего, а лишь вечно готовиться к действу, но везде должна быть мера.

Тот же протеин — можно пить его с утра до вечера, но эффекта будет ноль. Он уйдет в унитаз по большей части. А можно использовать его в строго определенное время и получить максимум при минимальных затратах. Так же и с другими веществами.

В общем, не экономьте на обучении и самообучении. Это всегда стоит затраченных сил, времени и средств, которые затем окупаются сторицей, будь финансовая экономия, хороший итоговый результат и минимальное время его достижения.

P. S. Для тех, кто больше любит смотреть, а не читать, вот полезная информация о спортпите от опытного и никак не зависимого от спортивных брендов человека. Мнение, что называется, без купюр — рекомендую ознакомиться:

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

Роман Юрьев

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Трекеры активности порвали смарт-часы в клочья

• После →

  Обзор фирменной док-станции для Apple Watch

Что такое креатинин и как его понизить

Наше здоровье может зависеть от того, что мы порой считаем мелочным и незначительным. Взять тот же креатинин: непонятно, зачем он вообще производится, к чему может привести переизбыток этого вещества. Между тем, он напрямую влияет на работоспособность почек. Разбираемся, как появляется креатинин в твоем теле, что делать, если его слишком много, и выясняем, почему спортсмены вынуждены контролировать вещество куда тщательней, чем остальные люди.

За что отвечает креатинин и как появляется

Креатинин — это химическое вещество, которое возникает в результате усиленной работы мышц, после чего фильтруется через почки и выводится вместе с уриной. Количество креатинина в крови — важный показатель работы мочевыделительной системы: чем его больше, тем выше вероятность, что почки не справляются с фильтрацией.

Содержание креатинина в организме напрямую зависит от объема мышечной массы, поэтому изначально норма вещества в крови для мужчин выше, чем для женщин. Кроме того, по данным специалистов Научно-исследовательского института ревматологии им В.А. Насоновой, опубликованным в 2018 году в клиническом журнале «Современная ревматология», профессиональные спортсмены сталкиваются с гиперурикемией, вызванной увеличением уровня креатинина в крови, на 2,3 % чаще, чем те, кто не перенапрягают тело. Связано это не только с объемом нагрузок, но и с режимом питания.

Как следить за своим питанием, если ты все время занят

Чем опасен переизбыток креатинина

Высокий уровень вещества, сохраняющийся на протяжении долгого времени, может привести к уремии — самоинтоксикации организма. При этом состоянии токсины не выводятся из организма, а продолжают циркулировать — почки попросту не могут справиться с ними.

В дальнейшем уремия ведет к гастриту, колиту, плевриту, перикардиту, нарушениям работы печени, анемии, ослаблению зрения или полной его потере, уремической коме. В случае, если заболевание запущено, врачи прибегают к диализу — процедуре по очистке почек от токсинов. Кроме того, при лечении важно устранить первопричину, влияющую на повышение уровня креатинина в крови.

Надо сказать, что от первых сигналов организма до развития уремии может пройти несколько лет. Человек может и не столкнуться с серьезными проблемами, если будет выполнять следующие рекомендации.

1. Проведение чек-апов организма

Зачастую люди с уремией замечают проблему слишком поздно, а между тем, ее было реально разрешить. Обязательно посещай нефролога раз в год и сдавай соответствующие анализы, если твоя работа связана с интенсивными физическими нагрузками. В дальнейшем врач сможет своевременно продумать план действий, с которыми ты приведешь уровень креатинина в норму.

2. Отдых от интенсивных упражнений

Хотя зачастую спорт полезен, излишнее усердие может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Исследование нефрологов в Медицинском центре Лос-Анджелеса Манприн Самры и Антуана Абкара показало, что интенсивные упражнения могут временно повысить уровень креатинина в организме — так тело отвечает на разрушение белка в мышцах.

Если ты заметил, что у тебя резко повысился этот показатель — посоветуйся с лечащим врачом и подумай, есть ли смысл временно заменить бег ходьбой или подъем тяжестей йогой.

3. Отказ от добавок, содержащих креатин

Креатин — это соединение аминокислот аргинина, глицина и метионина, вырабатываемое печенью и поджелудочной железой. На его же основе производятся добавки, принимаемые внутрь — их и используют те, кто желает набрать в кратчайшие сроки мышечную массу. Если спортсмен регулярно проходит осмотр у врачей и следит за уровнем креатинина, добавка безопасна для его здоровья.

Однако исследования клиники «Майо» показали, что если содержание креатинина в крови выше нормы, добавка может привести к серьезным проблемам: дело в том, что неиспользованный организмом креатин позже превращается в отходы жизнедеятельности, ведущие к уремии. Вдобавок эффект от креатина усиливается, если человек принимает кофеин и нефротоксические препараты вроде «Ибупрофена» и тех, что на основе напроксена натрия и циклоспорина.

4. Временное ограничение в приеме белков

Кроме того, что спорт иногда не лечит, а калечит, Манприн Самра и Антуан Абкар доказали, что на уровень креатинина влияет и потребление белковой пищи, и потому человеку, столкнувшемуся с повышением этого вещества в крови, стоит временно отказаться от красного мяса, сыров, молока и других продуктов животного происхождения. Чтобы не испытывать проблем от недостатка белка, персона может временно заменить привычные блюда на такие, где основными ингредиентами являются соя, фасоль, чечевица.

Вещи, которые ты поймёшь, став вегетарианцем

5. Прием большого количества клетчатки

Данные исследователей из Департамента диетологии в Университете Торонто, опубликованные в «Европейском журнале клинического питания», показали, что пищевые волокна могут избавить от переизбытка креатинина в крови. Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых.

6. Оптимизация водного баланса

На число креатинина влияет то, как часто человек пьет воду: обезвоживание сказывается на персоне не лучшим образом. Если ты столкнулся с проблемами, связанными с креатинином, посоветуйся с нефрологом о том, сколько жидкости стоит пить ежедневно. Норма у каждого своя, и она складывается от того, как часто ты занимаешься спортом, что предпочитаешь есть, где работаешь. Ведь одним может не хватать «положенных» 2 литров воды, в то время как для других такой объем может быть чересчур большим.

5 причин пить больше воды

7. Использование пищевых добавок

Иногда нефрологи могут посоветовать средства народной медицины: например, лекарства на основе шалфея, ревеня, кордицепса китайского, пустырника сибирского, эпимедиума крупноцветкового, астрагала перепончатого. Эти травы обладают мочегонными свойствами, и благодаря их приему человек сможет скорректировать уровень креатинина в крови.

Кроме растений, в лечении уремии помогает хитозан —добавка, снижающая уровень холестерина. Исследование о ее влиянии на организм, опубликованное в британском «Журнале фармацевтики и фармакологии» еще в 1997 году, показало, что продукт может быть эффективным при уменьшении числа креатинина.

4 преимущества креатиновых добавок

Джефф Прайс

Тренер по силовой, физической подготовке и питанию в CrosSFit в Сан-Франциско. Он большой ботаник в области научной фантастики, который любит заниматься спортом, есть, путешествовать и помогать людям строить более успешную жизнь с помощью фитнеса.

В качестве добавки для здоровья и производительности креатин десятилетиями используется спортсменами и любителями фитнеса. Фактически, это одна из самых изученных добавок на рынке.Беглый взгляд на Examine.com даст вам десятки статей, написанных о преимуществах или потенциальных преимуществах дополнения вашего режима диеты креатином, и те, которые едва касаются поверхности тела работы, связанной с этим веществом.

Креатин является производным аминокислот аргинина, глицина и метионина. Мы естественным образом производим 1-2 г в день в почках, печени и поджелудочной железе. Креатин также можно усвоить, потребляя красное мясо, лосось и добавки (моногидрат креатина).Около 90-95% креатина, который мы поглощаем, поступает в наши мышцы. Креатин расщепляется на креатинин и выводится с мочой со скоростью около 2 г / день, в зависимости от потребления и уровня активности.

Зачем принимать креатин?

Ну, а вы заботитесь о своих упражнениях? Вы хотите поддержать или нарастить мышечную массу? Вы озабочены улучшением работы своего мозга или защитой от неврологических заболеваний с возрастом?

Ежедневный прием креатина может помочь во всех этих областях, поэтому он заслуживает вашего внимания.Давайте взглянем.

Наши мышцы полагаются на вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ), которое является побочным продуктом нашей фосфогенной энергетической системы, чтобы эффективно выполнять короткие быстрые всплески энергии, такие как спринт, баллистические движения, олимпийский подъем, приседания и т. Д. Прямое влияние креатина на производство АТФ в наших мышцах может помочь создать больше потенциально доступного АТФ, в свою очередь, улучшая производительность коротких, интенсивных упражнений и усилий.

Спортсмены на выносливость, скорее всего, не увидят таких же преимуществ из-за того, что их спорт полагается на аэробную энергетическую систему. Однако добавка креатина обладает «эффектом увеличения объема клеток», который втягивает больше воды в мышечные клетки. Со временем и с некоторыми тренировками с отягощениями это может привести к большему запасу гликогена в мышцах и синтезу белка, что, таким образом, поможет в мышечной выносливости и уменьшит распад белка.

Одна из основных функций креатина как добавки — увеличить размер и силу мышц.Фактически, это самая эффективная добавка на рынке для такой задачи. Первоначальный прирост наблюдается через втягивание дополнительной воды в мышечные клетки. Со временем длительный прием добавок активирует определенные каналы, которые помогают в росте, силе и производительности мышечной ткани.

В этом исследовании 25 субъектов мужского пола (7 контрольных, 8 групп креатина и 10 плацебо) были подвергнуты 42-дневной программе силовых тренировок. В конце программы контрольная группа и группа плацебо не заметили никаких изменений в мышечной массе скелетных мышц.Тем не менее, группа, принимающая креатин, прибавила в массе 2,0 кг (4,4 фунта).

Также появляется все больше доказательств того, что добавка креатина может помочь в повышении уровня инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). Это становится все более важным по мере того, как мы стареем и начинаем терять мышечную массу. IGF-1 помогает в производстве безжировых тканей, поэтому возможность поддерживать его уровень с возрастом может помочь нам сохранить безжировую мышечную массу, что напрямую связано с долгосрочным здоровьем и жизнеспособностью.

Более поздние исследования креатина изучали его положительное влияние на функцию мозга и общее неврологическое здоровье.Ваши мышцы — не единственные части тела, которые зависят от АТФ. Ваш мозг также полагается на это при выполнении сложных задач. Мозг производит АТФ, поэтому добавки могут помочь в этом производстве. Креатин также может помочь в повышении уровня дофамина и улучшении функции митохондрий.

Эти преимущества наиболее заметны у пожилых людей. Вышеупомянутые преимущества могут помочь пожилым людям поддерживать или улучшать память. Это усиление функции мозга также может помочь в смягчении или лечении хронических неврологических заболеваний.Неясно, могут ли молодые люди пользоваться такими же преимуществами. Требуются дополнительные исследования.

Недавние передовые исследования использования креатина показали его возможное терапевтическое применение при дегенеративных неврологических заболеваниях. Известно, что пониженный уровень фосфокреатина в головном мозге может способствовать неврологическим заболеваниям. Однако до сих пор неясно, может ли добавление креатина окончательно замедлить прогрессирование или вылечить эти заболевания.

Например, в этом исследовании на животных комбинацию кофермента Q10 и креатина вводили мышам с болезнью Хантингтона и крысам с болезнью Паркинсона. Исследование оказалось многообещающим в сочетании двух добавок, обеспечивающих «нейропротекторный» эффект на обе популяции животных.

Другое исследование на животных с участием мышей с боковым амилотрофическим склерозом (БАС) также показало многообещающие нейрозащитные эффекты. Добавки креатина улучшили двигательные функции животных и замедлили потерю мышечной массы, тем самым увеличив выживаемость испытуемых.

Исследователи также рассматривают добавки креатина, которые могут помочь при болезни Альцгеймера, травмах спинного мозга, эпилепсии, мышечной дистрофии и инсультах. Тем не менее, необходимо провести больше тестов на реальных людях, чтобы увидеть, могут ли какие-либо из этих возможных преимуществ сохраниться.

имеет множество положительных применений для спортсменов и любителей фитнеса и, возможно, может быть терапевтическим средством для лечения серьезных дегенеративных неврологических заболеваний.Помимо протеина, креатин, вероятно, является наиболее изученной и эффективной добавкой, которую вы можете купить, и это дешево! Вы можете легко найти на Amazon предложения по 400 порциям моногидрата креатина (наиболее эффективная форма) менее чем за 40 долларов. Это 400-дневный запас меньше, чем ваша средняя банка белка на 2 фунта.

Совершенно безопасно принимать одну порцию креатина в день, которая для большинства производителей составляет около 5 г. Раньше была «фаза загрузки», когда вы принимали 20 г / день в течение первой недели, а затем переходили к «фазе поддержки» 5 г / день.Вы все еще можете это сделать, но в этом нет необходимости. Также нет необходимости циклически включать и выключать креатин, поскольку это не гормон. Он ни на что не похож на вкус, поэтому смешивание его с напитком или протеиновым коктейлем позволяет легко его проглотить.

В следующий раз, когда вы захотите попробовать добавить новую добавку в свой рацион, попробуйте. Это дешево, эффективно и безопасно.

Спасибо за чтение блога Ready State!

Креатиновые добавки

Креатин — это эндогенная аминокислота, которая синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе.Примерно 95 процентов креатина хранится в скелетных мышцах, где он участвует в регенерации аденозинтрифосфата (АТФ), вырабатываемого в ходе цикла окислительного фосфорилирования.

Половина креатина в организме получается из диетического креатина, в основном из мяса и рыбы. Тем не менее, эта аминокислота используется в качестве добавки при широком спектре заболеваний и упражнений, чтобы увеличить использование и доступность креатина. Добавки обычно используются перорально в виде моногидрата креатина.

Изображение предоставлено: designer491 / Shutterstock

Основные эффекты креатина

креатина помогает увеличить размер мышц и силу сокращения, но также может увеличить массу тела (в основном мышечную массу) в сочетании с регулярными интенсивными тренировками с отягощениями. Считается, что этот эффект связан с быстрой регенерацией АТФ во время упражнений высокой интенсивности, так что качество тренировки улучшается во время тренировки.

Креатин помогает спортсменам выполнять короткие упражнения высокой интенсивности и повторяющиеся виды спорта, которые во многом зависят от анаэробного метаболизма.Эта молекула может увеличить количество ионного кальция, который поступает в саркоплазматический ретикулум внутри мышечной клетки, что может способствовать более быстрым сокращениям.

Кроме того, добавка креатина может значительно увеличить мышечную массу и содержание сократительного белка в организме по сравнению с одним белком. Эффект креатина в этой ситуации, вероятно, вызван транскрипционными изменениями в генах, связанных с синтезом мышечного белка.

также может помочь продлить продолжительность устойчивых аэробных упражнений, изменяя субстрат для ферментов, участвующих в окислительном фосфорилировании, которые снабжают энергией сокращающиеся волокна скелетных мышц.Это может быть связано с более низким уровнем накопления лактата, что указывает на разницу в анаэробном пороге.

Считается, что креатин увеличивает количество гликогена в мышцах во время упражнений. Наблюдались как первоначальный более высокий уровень, так и повышенный устойчивый уровень запасов гликогена в скелетных мышцах во время высокоинтенсивных упражнений или упражнений на выносливость, особенно при добавлении креатина и углеводов.

Креатин и исцеление мышц

вызывает более быстрое восстановление, меньшую потерю мышечной силы и более низкие уровни маркеров травм после очень напряженных или даже сверхмаксимальных мышечных упражнений или мышечных травм, достаточных для иммобилизации.

Когда креатин добавляется после тренировки, регенерация мышц способствует большему наращиванию мышц, лучшему восстановлению и менее серьезным повреждениям. Это может быть связано с более высокой буферной способностью кальция при более низкой активации протеаз, что приводит к меньшему поступлению кальция в мышцы.

Антиоксидантный механизм действия креатина также может быть фактором этого полезного действия за счет снижения перекисного окисления ДНК и липидов во время очень тяжелых упражнений на выносливость.Аргинин в креатине может отвечать за его прямые антиоксидантные свойства, а также быть субстратом и, таким образом, повышать концентрацию оксида азота, известного модулятора метаболизма и сократимости скелетных мышц.

Креатин увеличивает жесткость мышц и сопротивление растяжению, уменьшая диапазон движений в голеностопном суставе и плече, по крайней мере, на начальной фазе приема добавки.

Другие эффекты креатина и его использование у детей

также имеет множество других эффектов, таких как лучшие когнитивные параметры (в том числе те, на которые влияет меньшее количество сна и процессы старения), лучшая мышечная сила, минеральная плотность костей, размер мышц и легкость повседневной деятельности.Он также оказывает положительное влияние на нейродегенеративные заболевания, некоторые миопатии и синдромы дефицита креатина.

не рекомендуется детям, в том числе подросткам, во-первых, из-за нехватки данных по безопасности в этой группе, а во-вторых, из-за риска того, что они могут перейти на добавки с более опасными веществами, такими как анаболические стероиды. Поэтому в настоящее время их использование в этой возрастной группе все еще вызывает споры.

Протоколы креатина

Добавка креатина может начинаться с ударной дозы 20 г / день моногидрата креатина или 0.3 г / кг / день, с поддерживающими дозами 3-5 г / день или 0,03 г / кг / день. Более равномерно распределенный протокол дозирования помогает удерживать большую часть введенной дозы в виде увеличения массы тела.

Важно понимать, что люди могут или не могут реагировать на добавку креатина из-за многих характеристик, таких как высокий уровень креатина в мышцах в состоянии покоя, повышенное процентное содержание волокон типа 2 в скелетных мышцах и высокий начальный размер других типов волокон.

Креатиновые добавки, доступные в настоящее время, включают моногидрат креатина, который является наиболее часто используемой формой, в то время как новые формы включают безводный креатин, соли креатина, сложные эфиры креатина и шипучий креатин.Исследования все еще продолжаются, чтобы установить различия в профилях эффективности и безопасности различных составов.

Таким же образом, идеальная комбинация соединений (таких как углеводы, белок и таурин) в креатиновой добавке все еще разрабатывается. Профиль безопасности креатина в целом благоприятен, но следует соблюдать осторожность у пожилых или подростков, а также при нарушении параметров почек.

Список литературы

Дополнительная литература

Креатиновые добавки: мифы и заблуждения развеяны

— одна из самых популярных добавок для здоровья, используемых пользователями InsideTracker и населением в целом.И это также одно из самых спорных. В то время как некоторые приветствуют его как полезный инструмент для увеличения мышечной массы, ускорения восстановления и повышения уровня тестостерона, другие осуждают его как неэффективную добавку, вызывающую повреждение печени и почек. Где настоящий ответ? В этой статье мы рассмотрим все подробные исследования и выясним, что креатиновые добавки делают и не делают с вашим телом.

Какова история креатина?

Прежде чем мы рассмотрим влияние креатиновых добавок на организм и то, как они могут усилить ваш «Гайнц» или вызвать спазмы желудка, нам нужно разобраться с наукой, лежащей в основе этого.Креатин, технически известный как «моногидрат креатина», представляет собой небольшую азотсодержащую органическую кислоту, которая в природе встречается у людей и других позвоночных. В организме он обычно встречается в одной из двух форм. Он может быть присоединен к молекуле с высокой энергией, называемой фосфатной группой, где он известен как «креатинфосфат». Вторая форма, называемая «креатинином», представляет собой продукт распада креатина, который затем выводится из организма.

— снабжать энергией клетки организма, особенно клетки мышечной ткани, за счет увеличения производства основной молекулы энергии, называемой аденозинтрифосфатом (АТФ).При производстве АТФ креатинфосфат теряет свою фосфатную группу и превращается в моногидрат креатина. В конечном итоге он расщепляется на креатинин и выводится с мочой. Таким образом, креатинфосфат является основным фактором воздействия вещества на организм. Также важно: несмотря на то, что в названии есть «креатин», показатель повреждения мышц «креатинкиназа» не имеет отношения к моногидрату креатина!

Креатин не является важным питательным веществом; это означает, что организм производит его органически, не употребляя пищу.Он естественным образом вырабатывается в организме человека почками и печенью с использованием аминокислот глицина и аргинина. В целом около 95% креатина человеческого тела содержится в скелетных мышцах — мышцах, участвующих в движениях тела, таких как двуглавые или четырехглавые мышцы. 1 В целом около 1% крови состоит из креатина. ¹

В 1832 году французский ученый Мишель Эжен Шеврёль обнаружил креатин в организме, выделив водный экстракт из скелетных мышц. ¹ В 1912 году два исследователя из Гарварда обнаружили доказательства того, что прием креатина может резко увеличить количество моногидрата креатина в организме. ² Это в конечном итоге привело к открытию креатинфосфата в конце 1920-х годов. Несмотря на то, что креатин был открыт в начале ^{-х годов} века, формально креатин не принимался в качестве добавки, повышающей производительность, до 1990-х годов, когда New York Times сообщила, что несколько спортсменов, завоевавших медали, использовали его на Олимпийских играх 1992 года.В 2014 году американцы потратили более 14 миллионов долларов на 4 миллиона килограммов креатиновых добавок. ³

С тех пор, как его распространенность увеличилась, о добавках креатина ведутся споры. Хотя это не считается препаратом, повышающим работоспособность, люди задаются вопросом: а безопасно ли это? Может ли это сделать вас сильнее и менее утомленным? Повышает ли это выносливость? Может ли он повысить уровень тестостерона? Некоторые даже задаются вопросом: влияет ли это на здоровье вашего сердца? Ниже мы исследуем исследование и то, как вы можете использовать данные крови из анализа InsideTracker, чтобы ответить на все эти вопросы.

Безопасен ли креатин для почек и печени?

Креатиновые добавки чаще всего связаны с нарушением баланса вашей внутренней биохимии и, в конечном итоге, с повреждением почек, печени и крови. Однако что говорят исследования о токсичности креатина для вашего организма?

В исследовании 2002 года исследователи приняли на работу 23 члена команды по американскому футболу NCAA Division 2. Все эти испытуемые были мужчинами в возрасте 19-24 лет с опытом силовых тренировок не менее двух лет.Первая группа из десяти субъектов потребляла от 5 до 20 г моногидрата креатина в день в период от 0,25 до 5,6 лет. Вторая группа из 13 человек не принимала никаких добавок до исследования. Исследователи оценили уровни печеночных ферментов, аланинаминотрансферазы (АЛТ) и аспартатаминотрансферазы (АСТ) в обеих группах, которые указывают на токсичность в организме и измеряются с помощью окончательных панелей InsideTracker. Кроме того, ученые измерили вещества, указывающие на токсичность, такие как мочевина, щелочная фосфатаза и альбумин, которые также измеряются с помощью InsideTracker.При оценке результатов исследователи отметили, что корреляция между этими веществами и потреблением добавок была незначительной. В результате исследователи пришли к выводу, что

«Пероральные добавки с [моногидратом креатина] не оказывают длительного вредного воздействия на функции почек или печени у высококвалифицированных спортсменов колледжей в отсутствие других пищевых добавок». ⁴

В 2001 году исследователи оценили влияние регулярных добавок на спортсменов в ретроспективном исследовании.Для этого ученые набрали двадцать шесть спортсменов, 18 мужчин и 8 женщин, занимающихся различными видами спорта, средний возраст которых составил 24,7 года, а масса тела — 82,4 кг. Семь из этих субъектов сообщили, что не использовали креатин, девять сообщили, что использовали его регулярно в течение одного года, а десять сообщили, что использовали его в течение 1-4 лет. Кровь собирали между 7:00 и 8:30 после 12-часового голодания. Они оценили уровни тестостерона, кортизола и гормона роста. Кроме того, они попросили субъектов ответить на анкету об их истории приема добавок креатина, истории болезни, тренировках и предполагаемых эффектах добавок.

Когда исследователи изучили данные, они отметили различия в уровне креатинина и общего белка. Все средние значения биомаркеров находились в пределах здоровых клинических диапазонов. Также не было отмечено различий в частоте мышечных травм, судорог и других побочных эффектов. В совокупности «эти данные свидетельствуют о том, что длительный прием креатина не приводит к неблагоприятным последствиям для здоровья» ⁵

Важно поместить это исследование в контекст. Во-первых, важно принимать правильное количество креатина.Это означает, что при «загрузке» креатина вы должны принимать не более 0,3 г / кг / день в течение недели. ⁶ Затем, когда мышцы достигли насыщения, принимайте не более 5-6 граммов креатина в день. ⁶ Кроме того, если у вас в анамнезе есть заболевания почек или печени, не принимайте креатин.

Ключевые выводы. Хотя многие люди считают, что регулярный прием креатина токсичен для организма, исследования говорят об обратном. Креатин не влияет на ключевые биомаркеры, включая ферменты печени и альбумин, а также на такие органы тела, как печень и почки.Кроме того, такие симптомы, как судороги, больше не распространены у пользователей, которые принимают добавки креатина в здоровой дозировке и с достаточной гидратацией.

Рекомендации: если вы принимаете креатиновые добавки, не забывайте принимать их в разумных дозах в соответствии с указаниями экспертов, изложенными выше. Регулярно отслеживайте влияние креатина на биохимию вашего тела с помощью анализа крови InsideTracker, уделяя особое внимание трем ферментам печени, которые указывают на полезное использование вещества.

Действительно ли креатин делает вас сильнее?

При правильном применении креатиновые добавки являются полезной добавкой для повышения производительности. Однако действительно ли они улучшают ваши спортивные результаты? В 2003 году спортивные физиологи попытались оценить влияние здоровых добавок креатина на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике, проведя метаанализ 22 высококачественных исследований. При обзоре литературы особое внимание уделялось полу, индивидуальной изменчивости и истории тренировок.

В более позднем исследовании, проведенном в 2011 году, оценивалось влияние дозировки и частоты приема креатина на размер и силу мышц в результате тренировок с отягощениями у молодых людей. Исследователи набрали 38 физически активных, неподготовленных студентов университетов в возрасте 21-28 лет и разделили их на четыре разные группы для шестинедельного исследования.Первой группе из одиннадцати субъектов было предложено потреблять 0,15 г креатина / кг массы тела в течение 2 дней в неделю в течение шести недель. Они выполняли 3 подхода по 10 повторений каждого упражнения для силовых тренировок 2 дня в неделю. Вторую группу из 11 субъектов попросили потреблять 0,10 г креатина / кг массы тела 3 дня в неделю. Они участвовали в тех же упражнениях по тренировке с отягощениями, что и первая группа. Третья группа из 8 субъектов служила плацебо для первой группы, а четвертая группа из 8 субъектов служила плацебо для второй группы.До и после тренировки исследователи измерили толщину мышц, максимум 1 повторения для жима ногами и грудью, а также функцию почек.

При оценке основных показателей силы и мышц исследователи отметили, что сила и прирост мышц улучшились у всех испытуемых. Однако увеличение толщины мышц было более выраженным в двух группах, которые принимали креатиновые добавки (увеличение на 20% и 16,5%), чем в двух группах, которые не принимали креатин (увеличение на 2,3% и 6,3%). Кроме того, у мужчин, принимавших креатин, наблюдалось большее улучшение силы пресса ногами по сравнению с женщинами, принимавшими креатин (62% против 34%).Исследователи не отметили статистически значимых различий между группами, принимавшими креатин с разной частотой. В результате этих результатов исследователи пришли к выводу, что «добавка креатина во время силовых тренировок оказывает небольшое положительное влияние на региональную толщину мышц у молодых людей, но прием креатина в течение 3 дней в неделю не отличается от приема такой же дозы в течение 2 дней». неделя » ⁸

Ключевые выводы: многочисленные исследования показывают, что регулярный прием креатина улучшает прирост силы и мышечной массы.Эти преимущества могут быть более выражены у мужчин.

Рекомендация: если вы стремитесь улучшить силу и увеличить мышечную массу, подумайте о приеме. Следуйте стандартным рекомендациям по добавлению креатина, 0,3 г / кг / день в течение недели, а затем по 5 г в день, чтобы получить положительные результаты.

Снижает ли креатин усталость?

В исследовании 2011 года исследователи приняли на работу 22 мужчин и женщин со средним возрастом 21 год. Они рандомизировали 10 из них, чтобы получить 0.03 г креатина на 1 кг массы тела в течение 6 недель. Остальным 10 участникам было предложено употреблять плацебо с эквивалентной массой и частотой. Эксперимент был двойным слепым и плацебо-контролируемым, что означало, что исследователи и испытуемые не знали, кто какие добавки получал. Ученые измерили ключевые показатели до и после вмешательства, такие как состав тела, максимальная сила и концентрация креатина в крови. Исследователи также измерили мышечную усталость, предложив им выполнить пять последовательных подходов по 30 концентрических разгибаний колен на 180 градусов.

При оценке ключевых показателей физической подготовки после шестинедельного заключения исследования исследователи не отметили значительных различий в массе тела, безжировой массе, процентном содержании жира в организме или общем количестве воды в организме в любой группе до и после вмешательства. Интересно, что испытуемые, принимавшие креатиновые добавки, были более устойчивы к усталости во время подходов. В частности, у них утомляемость была на 7% ниже после подходов 2, на 9% ниже утомляемости после 3 подходов ^-го и 4 ^-го , и на 11% ниже после 5-го подхода ^-го . ⁹ Напротив, у плацебо-контролируемых субъектов не наблюдалось значительного улучшения сопротивления утомлению.

По результатам своих исследований исследователи отметили, что «прием низкой дозы (≈2,3 г / день) креатина в течение 6 недель значительно увеличивает концентрацию креатина в плазме и повышает сопротивляемость усталости во время повторяющихся приступов высокоинтенсивных сокращений». ⁹ Таким образом, креатин может быть полезным инструментом в борьбе с утомляемостью, о чем свидетельствуют традиционные показатели эффективности.Кроме того, вы можете использовать анализ крови, чтобы определить, влияет ли креатин на ключевые показатели усталости, измеряемые InsideTracker, такие как креатинкиназа, c-реактивный белок и кортизол.

В другом исследовании оценивалось влияние добавок креатина на биомаркеры, связанные с перетренированностью. В 2012 году бразильские исследователи отобрали 25 футболистов-мужчин со средним возрастом 17 лет и случайным образом распределили их в одну из двух групп. Первая группа потребляла 0,3 г / кг креатина, а вторая группа потребляла 0.3 г / кг таблеток плацебо в течение семи дней. Испытуемых попросили принять участие в шести 35-метровых спринтах на максимальной скорости с 10-секундным отдыхом между ними. Образцы крови собирали перед спринтами, сразу после завершения и через час после завершения.

Наблюдая за индикаторами воспаления после приема добавки, исследователи отметили значительное увеличение С-реактивного белка (CRP) и фактора некроза опухоли плазмы альфа (TNF-альфа) у субъектов, которые принимали добавку плацебо через 1 час после спринта.Напротив, у субъектов, которые ежедневно принимали креатиновые добавки, не было заметного увеличения CRP или TNF-альфа через 1 час после их спринтерских тестов. По словам авторов, «эти новые данные свидетельствуют о том, что креатин обладает противовоспалительным действием». ¹⁰

От Cooper et. al

Ключевые выводы: несколько исследований приличного качества показывают, что регулярный прием креатина может быть полезным для контроля симптомов усталости и воспаления, таких как повышенный уровень СРБ.

Рекомендации: используйте анализ крови InsideTracker, чтобы узнать, помогает ли добавка креатина снизить уровень воспаления после интенсивных тренировок, таких как CRP, кортизол и креатинкиназа

Повышает ли креатин вашу выносливость?

делает вас сильнее и может помочь справиться с перетренированностью. Но как это влияет на вашу аэробную выносливость?

Одно исследование 2003 года показывает не слишком много. В нем спортивные ученые набрали 19 спортсменов, не являющихся вегетарианцами, средний возраст которых — 21 год.Они разделили их на две отдельные группы. Первый из 9 участников потреблял 20 граммов креатиновых добавок в день в течение первых пяти дней во время фазы загрузки. Затем они потребляли 2 грамма креатина в день в течение следующих шести недель. Остальные 10 субъектов принимали такую ​​же массу плацебо-добавки с той же частотой и продолжительностью, что и другая группа. Чтобы оценить аэробную способность и состояние сердечно-сосудистой системы, исследователи предложили испытуемым выполнять режим упражнений, в котором они участвовали в езде на велосипеде в течение трех 20-минутных занятий на 40%, 50% и 60% своей аэробной способности.Чтобы количественно оценить выносливость, в крови испытуемых оценивали уровни окисления жиров и углеводов. Исследователи предложили испытуемым также участвовать в 20-минутной гонке на время на велосипеде, в которой они пытались проехать на велосипеде максимально возможное расстояние. Каждый из этих тестов проводился до и после вмешательства.

При изучении результатов ученые отметили отсутствие статистически значимых различий в выносливости после вмешательства. ¹¹ Кроме того, не было отмечено различий в средних расстояниях, пройденных в гонке на время в обеих группах после соответствующих вмешательств. ¹¹ В результате исследователи показали, что креатиновые добавки не оказывают значительного влияния на аэробную выносливость. 11 Было проведено несколько других высококачественных исследований, оценивающих влияние добавок креатина на показатели выносливости. Одно исследование, проведенное Thompson et. al от 1996 г. не сообщалось о значительном влиянии шестинедельного приема креатина (2 грамма / день) на аэробную выносливость женщин-пловцов. ¹²

Ключевые выводы: Было проведено несколько исследований по оценке влияния регулярного приема креатина на выносливость спортсменов и не спортсменов.Эти несколько исследований показывают, что добавка креатина не улучшает аэробную выносливость.

Рекомендации: Если вы хотите улучшить аэробную выносливость, подумайте о приеме другой добавки помимо креатина.

Повышает ли креатин уровень тестостерона?

Если креатин делает вас сильнее и ускоряет выздоровление, повышает ли он также уровень тестостерона — гормона, необходимого для оптимального здоровья и работоспособности как мужчин, так и женщин?

В исследовании 2006 года исследователи измерили влияние креатина и креатина плюс бета-аланин, популярного усилителя мышц, на показатели мощности, силы, состава тела и уровней гормонов.Ученые набрали 33 испытуемых мужского пола и случайным образом распределили их в одну из трех групп. Первая группа потребляла креатин, вторая креатин плюс бета-аланин, а третья — плацебо. Всем трем группам также было предложено участвовать в регулярных тренировках с отягощениями.

У субъектов, которые принимали только добавку креатина, их концентрации тестостерона увеличились с 20,0 нмоль / л до 24,4 нмоль / л. Это эквивалентно от 577 нг / дл до 704 нг / дл ¹³ Это изменение является статистически значимым и представляет собой увеличение на 22%.Никаких других статистически значимых изменений уровня гормонов ни в одной из трех групп до и после вмешательства отмечено не было. Однако исследователи также отметили, что соотношение тестостерона и кортизола — ключевой показатель выздоровления, измеряемый в Ultimate Plan InsideTracker — увеличился с 52,4 до вмешательства до 66,4 после вмешательства. ¹³ Ученые не могли полностью объяснить, почему наблюдались эти различия и тенденции

Поскольку исследования показывают, что креатин увеличивает мышечную силу, ученые предположили, что регулярный прием может увеличить соотношение дигидротестостерона (DHT, биологически более активный андроген) к тестостерону.

В 2009 году южноафриканские исследователи приняли на работу 20 регбистов студенческого возраста и оценили влияние добавок креатина на уровни тестостерона и ДГТ у мужчин-регбистов студенческого возраста в двойном слепом плацебо-контролируемом перекрестном исследовании, продолжавшемся в общей сложности 9 человек. недель. Исследователи разделили испытуемых на две группы по десять человек. Первая группа из десяти человек служила группой вмешательства и потребляла 25 граммов креатина в день вместе с 25 граммами глюкозы в день в течение первой недели. Затем в течение следующих двух недель они потребляли 5 граммов креатина в день и 25 граммов глюкозы в день.Вторая группа из десяти человек служила плацебо и потребляла 50 граммов глюкозы в день в течение одной недели. Затем они потребляли 30 граммов глюкозы в день в течение следующих шести недель. Обе группы затем попросили принять участие в 6-недельном «периоде вымывания», когда они не принимали никаких добавок.

После семи дней креатиновой нагрузки или еще 14 дней приема обычных доз креатина уровни тестостерона у этих субъектов не изменились. Однако уровень более активной формы тестостерона, DHT, увеличился на 56% после 7 дней приема креатина и остался на 40% выше исходного уровня после 14 дней поддерживающей терапии. ¹⁴ Кроме того, соотношение DHT: T увеличилось на 36% после одной недели приема креатина и оставалось повышенным на 22% после поддерживающей дозы. ¹⁴ Исследователи заявили, что «добавка креатина может частично влиять на повышение скорости превращения тестостерона в ДГТ». ¹⁴ Таким образом, креатин может не приводить к измеримому увеличению уровня тестостерона, но вместо этого оказывает свое действие, превращая тестостерон в более активную форму.

Ключевые выводы: Исследования связи между добавками тестостерона и креатина противоречивы. Некоторые предполагают, что креатин увеличивает уровень тестостерона, в то время как другие указывают на то, что креатин улучшает более активную форму тестостерона, называемую DHT. Необходимо провести более тщательное исследование, чтобы оценить влияние креатина на различные формы тестостерона.

Рекомендации. Если вы проходите режим тренировок с отягощениями и принимаете креатиновые добавки, используйте InsideTracker, чтобы узнать, как креатин влияет на ваш уровень тестостерона.

Как креатин влияет на холестерин?

Хотя основная часть исследований была сосредоточена на влиянии добавок креатина на спортивные результаты, в нескольких исследованиях было показано, как они влияют на биомаркеры, связанные со здоровьем сердечно-сосудистой системы.

В исследовании 1996 года исследователи набрали 18 мужчин и 16 женщин с концентрацией общего холестерина выше 200 мг / дл. Эти субъекты получали либо добавку моногидрата креатина (5 г креатина и 1 г глюкозы), либо плацебо (6 г глюкозы) в течение 8 недель.Первоначально каждую добавку принимали перорально четыре раза в день в течение пяти дней. Затем в течение оставшегося 51 дня добавку принимали дважды в день. Исследователи измерили образцы крови до вмешательства, через 4 недели после вмешательства, по завершении исследования (8 недель) и через 4 недели после завершения исследования (12 недель).

При измерении триглицеридов исследователи отметили, что их триглицериды снизились на 23% и 22% на 4 и 8 неделе соответственно. ¹⁵ На 12 неделе оба триглицерида были на 26% ниже своих начальных уровней. ¹⁵ Интересно, что у мужчин, потреблявших креатиновые добавки, уровень глюкозы в крови снижался (хотя это не было статистически значимым). ¹⁵ Напротив, субъекты, принимавшие плацебо, не испытывали аналогичных преимуществ в отношении триглицеридов или глюкозы. Статистически значимых различий в уровнях ХС-ЛПНП (общий «плохой холестерин»), ХС-ЛПВП («хороший холестерин»), глюкозы, массы тела, индекса массы тела или физической активности в экспериментальной группе и группе плацебо или между ними не было. ¹⁵ Важно отметить небольшое, но статистически значимое увеличение азота мочевины у женщин между исходным уровнем (11,8 мг / дл) и 8 неделей (13,8 мг / дл). ¹⁵ Хотя это не является большой проблемой для большинства людей, если у вас в анамнезе есть проблемы с почками, креатиновые добавки могут быть вредными. На основании этих результатов исследователи отметили, что «эти предварительные данные свидетельствуют о том, что моногидрат креатина может модулировать метаболизм липидов у некоторых людей.” ¹⁵

В исследовании 2008 года исследователи оценили влияние добавок креатина на уровень липидов у мужчин со здоровым уровнем липидов. Они набрали 22 испытуемых и случайным образом разделили их на две группы. Первая группа из 12 субъектов получала 20 граммов креатина в день в течение одной полной недели, а затем 10 граммов креатина в день в течение следующих 11 недель. Они имели здоровый вес, средний ИМТ 23,2 кг / м2, среднее содержание жира в организме 17.3%, а средний возраст — 24,4 года. Другая группа из 10 субъектов принимала эквивалентную массовую добавку декстрозы, которая служила плацебо. Они также имели здоровый вес, средний индекс массы тела 24,1 кг / м2, среднее содержание жира в организме 17,6% и средний возраст 24,2 года. Обе группы испытуемых участвовали в аэробных упражнениях средней интенсивности в течение трех 40-минутных занятий в неделю в течение 12 недель и придерживались одинаковой диеты. Исследователи оценили ключевые липиды сердечно-сосудистой системы в крови субъектов, включая ХС-ЛПВП, ХС-ЛПНП, общий холестерин и триглицериды, до вмешательства, через 4 недели после вмешательства, через 8 недель после вмешательства и по завершении 12-недельного периода. испытание.

К концу 12 недели обе группы испытуемых улучшили свои показатели в обеих группах. Однако между двумя группами не было различий, и эти преимущества были приписаны режиму аэробных упражнений. В результате этих результатов исследователи заявили, что «добавка креатина не оказывала никакого аддитивного эффекта на липидный профиль плазмы здоровых мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, проходящих аэробные тренировки средней интенсивности в течение 3 месяцев». ¹⁶ Тем не менее, они подчеркнули, что в этом исследовании участвовали в основном субъекты с нормальным уровнем холестерина, тогда как в исследовании Earnest et.al проводились в основном у субъектов с высоким уровнем холестерина.

Ключевые выводы: Одно достоверное исследование показывает, что ежедневный прием креатина в дозе 10 г / день снижает уровень триглицеридов и нездорового холестерина ЛПОНП у субъектов с повышенным уровнем липидов. Другое исследование предполагает, что ежедневный прием креатина не влияет на уровень липидов у субъектов с нормальным уровнем холестерина. Никакие исследования не предполагают, что креатиновые добавки повышают уровень триглицеридов, общего холестерина или холестерина ЛПНП или снижают уровень полезного для сердца холестерина ЛПВП.

Рекомендации. Если у вас повышен уровень липидов и вы хотите увеличить свою силу, используйте результаты InsideTracker, чтобы узнать, помогает ли добавка креатина управлять вашими липидами. Добавление креатина вряд ли приведет к дальнейшему снижению липидов, если ваш уровень липидов уже находится на нормальном уровне.

Как получить максимальную отдачу от креатиновых добавок

— одна из самых спорных добавок, и Интернет, безусловно, стал источником боеприпасов для обеих сторон.Но мы исправили некоторую путаницу, связанную с креатином.

Многие исследования показывают, что ключевые показатели токсичности, такие как повышенный уровень ферментов печени и спазмы, остаются здоровыми при потреблении добавок креатина на здоровом уровне. Многочисленные доказательства указывают на то, что креатин увеличивает вашу силу, но у людей могут быть разные результаты. Умеренное количество исследований показывает, что креатин снижает уровень воспаления, на что указывает более низкий уровень СРБ. Небольшое количество исследований показывает, что тестостерон может повысить уровень тестостерона и оптимизировать липидный профиль, но в этой области необходимо провести дополнительные исследования.Никакие исследования не показывают, что креатиновые добавки помогут повысить выносливость.

Подходит ли вам креатин? Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, здоровы ли у вас почки и печень. Затем возьмите проверенный бренд пищевых добавок, который можно найти здесь. Как правило, креатиновые добавки принимают по 20 граммов в день в течение семи дней в так называемой «фазе загрузки», за которой следует 5 граммов добавки в день после этой фазы. Обязательно измеряйте показатели физической подготовки, чтобы увидеть, влияет ли это на вашу силу и выносливость.И мы измерим ключевые биомаркеры здоровья и работоспособности изнутри, чтобы увидеть, как это влияет на вас. В конце концов, креатин многообещающий, но ваши данные позволят вам понять, что это правильный выбор.

Поскольку мы хотим, чтобы вы были

Еще несколько сообщений в блоге, которые, как мы думаем, вам понравятся:

Список литературы

1.Каннан, Роберт Кейт и Агнес Шор. «Равновесие креатин-креатинин. Очевидные константы диссоциации креатина и креатинина». Биохимический журнал 22,4 (1928): 920.

2. Фолин, Отто и В. Денис. «ОБМЕН БЕЛКА ИЗ СТАНДАТОРА КРОВИ И ТКАНИ АНАЛИЗ ВТОРОЙ ДОКУМЕНТ. ПРОИСХОЖДЕНИЕ И ЗНАЧЕНИЕ АММИАКА В ПОРТАЛЬНОЙ КРОВИ». Журнал биологической химии 11.2 (1912): 161-167.

3. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/873.html

4. Мэйхью, Дэвид Л., Джерри Л. Мэйхью и Джон С. Уэр. «Влияние длительного приема креатина на функции печени и почек у футболистов американского колледжа». Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях 12 (2002): 453-460.

5. Schilling, Brian K., et al. «Креатиновые добавки и параметры здоровья: ретроспективное исследование». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 33.2 (2001): 183-188.

6.http://www.menshealth.com/fitness/creatine-101

7. Роусон, Эрик С. и Джефф С. Волек. «Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике». Журнал исследований силы и кондиционирования 17.4 (2003): 822-831.

8. Candow, Darren G., et al. «Влияние различной частоты приема креатина на размер и силу мышц у молодых людей». Журнал исследований силы и кондиционирования 25.7 (2011): 1831-1838.

9. Rawson, Eric S., et al. «Прием малых доз креатина повышает сопротивляемость усталости при отсутствии набора веса». Питание 27,4 (2011): 451-455.

10. Купер, Роберт и др. «Креатиновые добавки, специально предназначенные для выполнения упражнений / занятий спортом: обновленная информация». Журнал Международного общества спортивного питания 9.1 (2012): 33.

11. Ван Лун, Люк. «Влияние креатиновой нагрузки и длительного приема креатина на состав тела, выбор топлива, спринт и выносливость у людей.» Клиническая наука 104 (2003): 153-162.

12. Thompson, C.H., et al. «Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах у пловцов». Британский журнал спортивной медицины 30.3 (1996): 222-225.

13. Hoffman, Jay R., et al. «Влияние добавок креатина и β-аланина на работоспособность и эндокринные реакции у силовых / мощных спортсменов: 11.20: 9: 45–10: 00». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 38.5 (2006): S126.

14. Ван дер Мерве, Иоганн, Наоми Э. Брукс и Кэтрин Х. Майбург. «Три недели приема моногидрата креатина влияют на соотношение дигидротестостерона и тестостерона у регбистов студенческого возраста». Клинический журнал спортивной медицины 19.5 (2009): 399-404.

15. Эрнест, Конрад П., А. Л. Алмада и Т. Л. Митчелл. «Высокоэффективный капиллярный электрофорез — чистый моногидрат креатина снижает уровень липидов в крови у мужчин и женщин». Клиническая наука (Лондон, Англия: 1979) 91.1 (1996): 113-118.

16. Младший, Антонио Герберт Ланча. «Улучшает ли добавка креатина липидный профиль плазмы у здоровых мужчин, проходящих аэробные тренировки?» (2008).

что это такое и стоит ли им дополнять свой рацион?

Названный в честь греческого слова kreas , означающего плоть, креатин представляет собой производное аминокислоты, которое содержится во всех клетках тела, но хранится в основном в мышцах. Он играет важную роль в тканях, где уровень энергии быстро повышается и понижается, например, в мышцах.

Креатин действует как короткий резкий всплеск перезарядки наших клеток. Креатин также перемещает энергию по клетке, откуда она вырабатывается, туда, где она необходима.

Как следует из названия, креатин естественным образом содержится в мясе и поступает с пищей, богатой рыбой, мясом и другими продуктами животного происхождения, такими как молочные продукты. Поскольку креатин важен для функционирования всех клеток, наше тело также делает его самостоятельно.

Диета, содержащая продукты животного происхождения, может обеспечивать 50% суточной потребности в креатине, а остальные 50% вырабатываются организмом.

Те, кто соблюдают диету без животных, естественно, будут иметь более высокую нагрузку на организм, чтобы полностью удовлетворить его потребность в креатине. Однако в нормальных условиях здоровый человек может поддерживать адекватный уровень креатина, даже если он придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Почему люди принимают креатиновые добавки?

Натуральный креатин и дополнительный креатин имеют одинаковый эффект на организм — концентрация креатина в добавке намного выше. Вот почему спортсмены часто используют креатиновые добавки, чтобы помочь им тренироваться и повысить производительность мышц.

Стандартный режим дозирования для спортсмена — начальная доза 0,3 г на каждый килограмм массы тела в день (так, если у вас 60 кг, вы должны принимать 60 x 0,3 = 18 г креатина каждый день) в течение недели. Тогда постоянная доза будет 0,075 г на кг в день (или 4,5 г в день для того же человека 60 кг). Когда ваше тело достигает порога креатина, который он может усвоить, его избыток выводится с мочой.

Креатин также важен для работы мозга, так как ваш мозг потребляет много энергии.Некоторые предпочитают принимать креатин, чтобы повысить бдительность, и в настоящее время проводятся многочисленные исследования, чтобы оценить, могут ли добавки креатина быть полезными при нейродегенеративных заболеваниях, таких как болезнь Паркинсона и легкая депрессия.

Недостаточно информации об использовании добавок креатина у детей, подростков и беременных женщин, поэтому действующие правила рекомендуют не принимать их. Тем, у кого уже есть заболевания почек, также следует проконсультироваться с профессионалом, прежде чем принимать добавки, включая креатин.

Хотя добавки безопасны для широкой публики, нет необходимости дополнять обычную сбалансированную диету продуктами с креатином.

Терапевтическое применение креатина

Креатиновые добавки были опробованы в качестве средства для лечения ряда состояний, при которых разрушаются мышечные волокна.Успешным применением креатина в этой области является лечение мышечной дистрофии Дюшенна.

Хотя все еще находится на стадии испытаний, длительный прием креатина (более четырех месяцев), по-видимому, улучшает мышечную силу и массу без побочных эффектов.

Креатин также считается дополнительной терапией, помогающей облегчить прогрессирование нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Хантингтона. Хотя результаты этих исследований были относительно неубедительными.

И хотя он продается как добавка для молодежи и любителей, креатин также испытывается, чтобы помочь пожилым людям сохранить свою мышечную и костную массу, чтобы помочь уменьшить бремя падений.

Связь между креатином и ростом плода была установлена ​​еще в 1913 году. Во время беременности быстро растущие потребности растущего ребенка в питательных веществах создают значительную энергетическую проблему для матери.

Наши недавние исследования показывают, что синтез, выведение, транспортировка и хранение креатина изменяются во время беременности.В исследовании с участием 270 женщин наша команда обнаружила, что беременная женщина, у которой в моче было меньше креатина, родила детей значительно меньшего размера.

Эти результаты повышают вероятность того, что улучшение материнского рациона, обеспечивающее включение продуктов, содержащих креатин (мясо и рыба), может защитить ребенка от плохого роста.

Следующим шагом будет изучение рациона матери и концентрации креатина у матери на протяжении всей беременности. Полученные данные могут послужить основой для разработки новых диетических рекомендаций, включая минимальное рекомендуемое потребление креатина во время беременности.

Вреден ли креатин?

Иногда креатин путают с продуктом его распада креатинином. Тело поддерживает жесткое соотношение креатина к креатинину, поэтому чем больше креатина в вашей системе, тем выше вероятность того, что вы вывести избыток креатинина с мочой.

Повышенный уровень креатинина в моче обычно считается признаком того, что наши почки не фильтруют кровь должным образом. Это привело к опубликованным тематическим исследованиям, которые связывают использование креатина с дисфункцией почек.

Хотя были опубликованы тематические исследования, указывающие на потенциальный вред или побочные эффекты, научные исследования, проверяющие эти случаи, пришли к выводу, что креатин безопасен.

В некоторых случаях креатин вызывает задержку воды. Это может означать, что он может изменить функцию почек, но большинство исследований показало, что это не так. Некоторые исследования показали, что добавка вызвала увеличение веса, вероятно, из-за увеличения количества воды.

Большинство экспертов считают, что креатин не вызывает того типа нефротического синдрома (заболевания почек), который, к сожалению, унес жизни звезды регби Джоны Лому, как некоторые думали.

Следует ли беременным женщинам принимать креатиновые добавки?

Доказательства в пользу использования креатина для улучшения работы мышц довольно очевидны. На протяжении бесчисленных исследований добавок креатина на спортивной арене и в клинических исследованиях креатин имеет хорошие показатели безопасности.

Но данных о безопасности приема креатина во время беременности для человека нет. Хотя наша работа показала, что у матерей с более высоким уровнем креатина в моче меньше шансов родить маленького ребенка, эти данные основаны на обычном рационе женщин без добавок креатина.

Итак, в настоящее время нет никаких доказательств того, что креатиновые добавки необходимы беременным женщинам. Простое соблюдение сбалансированной диеты, содержащей мясо и рыбу, обеспечит получение женщинами адекватного креатина для себя и своих детей.

Обновление: в статье изначально говорилось, что Джона Лому играл в лиге регби.

Преимущества креатиновых добавок для женщин

Креатин, а точнее моногидрат креатина, является одной из наиболее широко изученных и наиболее эффективных эргогенных пищевых добавок, доступных в настоящее время.Особенно с точки зрения увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и безжировой массы тела во время тренировок. Однако, несмотря на доказанные исследования, креатин — это добавка, окруженная множеством мифов, которые отталкивают людей, в основном женщин. К таким мифам относятся:

• Использование добавок креатина неэтично и / или незаконно
• Креатин приводит к увеличению веса
• Увеличение веса связано с задержкой воды
• Прием креатина вызывает спазмы, обезвоживание и / или изменение электролитного статуса

Что такое креатин?

Креатин — это небелковый азот, соединение, которое содержит азот, но не является белком.Он синтезируется в печени и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Диетические источники креатина включают мясо и рыбу, однако необходимо потреблять большие количества креатина, чтобы получить достаточное количество.

Таким образом, диетические добавки являются недорогим и эффективным средством увеличения доступности креатина без чрезмерного потребления жиров и / или белков. Это развенчивает миф о том, что использование креатина незаконно / неэтично, в противном случае никому, кто соревнуется в спорте, не разрешили бы употреблять такие источники креатина, как мясо и рыба.

Энергетические системы

Теперь мы понимаем, что такое креатин, и можем изучить, что именно он делает. Энергия, подаваемая для рефосфорилирования АДФ (аденозиндифосфата) в АТФ (аденозинтрифосфат) во время и после упражнений высокой интенсивности, поступает от PCr (фосфокреатина). Повышенные концентрации креатина увеличивают доступность PCr, позволяя организму повторно синтезировать АТФ с ускоренной скоростью и, в конечном итоге, улучшать производительность во время упражнений высокой интенсивности. Улучшение показателей во время упражнений за счет добавок креатина может привести к большей адаптации к тренировкам за счет повышения качества и объема выполняемой работы.

Почему женщинам следует использовать креатин?

Хотя между мужской и женской анатомией есть различия, наши мышцы и наша энергетическая система работают одинаково. Если креатин может повысить работоспособность при высоких нагрузках у мужчин, то, естественно, так же будет и у женщин. Исследования показывают, что женщины, принимающие креатин, могут значительно увеличить силу всего за пять недель. Поэтому любая женщина, серьезно относящаяся к силовым тренировкам или участию в спорте, который требует интенсивной работы, может рассмотреть возможность использования креатина для повышения производительности, восстановления и адаптации к упражнениям.

Что касается чрезмерного набора веса / набора мышечной массы, этого не произойдет у женщин, принимающих креатин. Во-первых, женщины не наращивают мышцы с той же скоростью, что и мужчины, из-за более низкого уровня тестостерона. Во-вторых, если доза креатина является подходящей (т.е. 3 г / дл — грамм на децилитр) и не чрезмерной, задержка воды не будет проблемой.

При обсуждении протоколов приема креатиновых добавок очень часто можно услышать о фазах загрузки, поддерживающих фазах и циклическом изменении креатина.Если вы серьезно относитесь к тренировкам, вы тренируетесь круглый год, и если ваша тренировка включает в себя высокоинтенсивную работу, добавление креатина приносит вам пользу круглый год. В этом случае дозы 3 г / дл увеличивают и поддерживают креатин в мышцах, улучшая способность к упражнениям при высокой интенсивности, не беспокоясь о чрезмерном увеличении веса или задержке воды.

Мифы об обезвоживании и спазмах

Проще говоря, если вы потребляете соответствующее количество жидкости ежедневно, у вас не произойдет обезвоживания.Однако вы должны помнить, как упоминалось выше, что креатин может помочь увеличить способность к физической нагрузке, и если вы выполняете упражнения с более высокой интенсивностью в течение более длительных периодов времени, организм теряет больше жидкости через пот. Это требует большего количества жидкости, чем обычно, для восполнения того, что организм потерял. Что касается мышечных спазмов, обезвоживание может привести к мышечным спазмам, поэтому обеспечение гидратации тела значительно снизит вероятность спазмов.

В заключение, важно не обращать внимания на мифы о добавках креатина.Креатин — это добавка, которая принесет пользу женщинам, которые занимаются спортом, помогая улучшить работоспособность и увеличить прирост силы. При добавлении креатина убедитесь, что дозы подходящие, не чрезмерные, и чтобы потреблялось много жидкости, чтобы восполнить потерю во время упражнений. Креатин безопасен и наиболее эффективен при употреблении вместе со здоровой и сбалансированной диетой.

Артикул:

Buford et al. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения.Журнал Международного общества спортивного питания (2007) 4 (6).

Ларсон-Мейер съел др. Влияние добавок креатина на силу мышц и состав тела во время межсезонных тренировок у женщин-футболистов. Журнал исследований силы и кондиционирования (2000) 14 (4), 434-434.

Сохранить

креатина? Стоит ли рисковать?

был впервые задокументирован в Советском Союзе в 1960-х годах, когда профессор биохимии физических упражнений исследовал прием креатиновых добавок у элитных спортсменов. Считалось, что его эксперименты сыграли роль в беспрецедентном успехе Советского Союза в пауэрлифтинге, борьбе и гимнастике на Олимпийских играх с 1964 по 1994 год.

Креатин — это производное аминокислоты, которое естественным образом содержится в организме. Концентрируясь в мышцах, он вырабатывается организмом из аминокислот и потребляется с мясом и рыбой. Он играет важную роль в сокращении мышц.

Спортсмены и бодибилдеры принимают креатиновые добавки, чтобы попытаться увеличить запас креатина в мышцах, чтобы мышцы могли работать усерднее и быстрее восстанавливаться.

Работает ли креатин?

Было проведено множество исследований для определения эффективности добавок креатина у спортсменов.Было показано, что он улучшает показатели в велосипедных спринтах и ​​тяжелой атлетике. Исследования, связанные с велосипедным спринтом, показали, что прием креатина увеличивает общий объем выполняемой работы. Большинство исследований, посвященных оценке тяжелой атлетики или деятельности определенных групп мышц, показывают, что прием креатина помогает увеличить подъемную силу.

Существует предел того, сколько креатиновых добавок может повысить уровень креатина в мышцах. У мышц есть предел насыщения. Большинство людей производят и потребляют достаточно креатина для эффективного сокращения мышц, поэтому прием большего количества креатина может не помочь.Люди с низким уровнем креатина в организме, например вегетарианцы, могут получить больше пользы от добавок креатина, чем остальная часть населения.

Нет никаких указаний на то, что использование креатина приносит пользу в таких видах спорта, как бег и плавание. Исследования показывают, что креатин не повышает выносливость.

Одно исследование с пробегом на 6 км показало, что испытуемые, принимавшие креатин, бегали медленнее, чем группа, которая этого не делала. Возможно, добавка креатина вызвала увеличение веса, что привело к замедлению бега.

Сколько нужно?

В большинстве исследований используется начальная суточная доза от 20 до 25 граммов в течение пяти дней с последующей поддерживающей дозой от 2 до 5 граммов в день. Однако суточная доза в 3 грамма в течение 28 дней, по-видимому, позволяет достичь того же уровня. Некоторые недавние исследования показывают, что поддерживающие дозы более 2 граммов в день не имеют дополнительной пользы и могут увеличить нагрузку на почки.

Есть побочные эффекты?

Добавки креатина могут вызвать увеличение веса, что в первую очередь связано с задержкой воды в мышечных клетках.При длительном применении часть прибавки в весе может быть связана с увеличением мышечных волокон. Хотя эта прибавка в весе может быть значительной в некоторых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг и футбол, это беспокоит женщин, занимающихся такими видами спорта, как бег, плавание и гимнастика.

Более серьезным является открытие того, что креатин увеличивает нагрузку на почки. Почки могут быть повреждены, если пользователи принимают слишком много креатина или уже имеют проблемы с почками. Есть одно сообщение о 25-летнем спортсмене с заболеванием почек, у которого функция почек ухудшилась в течение 16 недель при ежедневном приеме креатина во время футбольных тренировок.

В Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) было подано 20 сообщений о побочных реакциях у людей, принимающих креатин. Реакции включали судороги, сердечную аритмию, тромбы и смерть. FDA еще не указывало пальцем на креатин, но определенно есть некоторые вопросы.

Другая проблема заключается в том, что спортсмены старших классов и университетских команд часто принимают гораздо больше креатина, чем рекомендуется. Высокие дозировки увеличивают риск для почек и могут повлиять на рост.В одном недавнем исследовании мужчин-бейсболистов и футболистов для школы NCAA Division I, 39 из 52 спортсменов превысили рекомендованную поддерживающую дозу от 2 до 5 граммов в день. Чаще всего доза составляла от 6 до 8 граммов в день, а три игрока использовали от 17 до 20 граммов в день для обслуживания.

Итог

Использование креатиновых добавок — это индивидуальное решение. Как и в случае со многими другими добавками, долгосрочные побочные эффекты неизвестны. Обезвоживание и почечная недостаточность представляют собой краткосрочные риски.Бегунам, пловцам и другим спортсменам, работающим на выносливость, мало пользы от креатина, потому что он не улучшает выносливость. Прием креатина может на самом деле ухудшить показатели в спорте на выносливость из-за увеличения веса и обезвоживания.

Силовым атлетам и спортсменам на короткие дистанции может быть полезен прием креатина, поскольку он обычно приводит к увеличению силы и мышечной массы.

Если вы принимаете креатин или рассматриваете его, обсудите это со своим врачом, который знает вашу историю болезни и тип лекарств, которые вы принимаете.

Избегайте приема креатина, если у вас есть проблемы с почками или диабет; нагрузка на почки может быть слишком большой.

Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Не превышайте рекомендуемую суточную дозу 2 грамма или 0,3 грамма на кг массы тела.

Если вы обнаружите какие-либо побочные эффекты, прекратите прием креатина и сообщите о симптомах своему врачу.

Как всегда, безопасность и здоровье позволит вам тренироваться лучше и дольше, и вам не придется рисковать болезнью ради этого небольшого преимущества.

Для получения дополнительной информации получите «Спортивное питание для выносливости», всеобъемлющий 20-страничный пакет, разработанный, чтобы помочь вам улучшить свои знания о питании и применить их в своем виде спорта. Включает в себя листы питания и планы тренировочного питания, а также информацию о том, как рассчитать, сколько калорий вам нужно. Почта: Нэнси Линг, P.O. Box 1118, Beverly Hills, CA ^{, с чеком на 15 долларов (включая доставку).}

Креатиновые добавки: основы

Креатиновые добавки популярны среди спортсменов и бойцов, стремящихся увеличить свою силу и размер мышц.В отличие от многих других добавок, есть убедительные доказательства того, что прием креатиновых добавок может привести к большему увеличению массы тела и силы в сочетании с тренировками с отягощениями. Однако не все спортсмены или бойцы получат одинаковые преимущества от приема добавок креатина, особенно тех, которые ориентированы на тренировки на выносливость. И хотя есть несколько проблем с безопасностью, связанных с креатином, все же важно использовать его под руководством врача.

Что такое креатин и как он действует?

Креатин — это соединение, вырабатываемое в печени, почках и поджелудочной железе.Вы также получаете креатин из таких продуктов, как красное мясо и рыба, а также из некоторых пищевых добавок. Креатин в основном хранится в ваших мышцах в форме фосфокреатина. Фосфокреатин является исходным источником энергии для всех упражнений и предпочтительным источником «взрывных» движений, таких как поднятие тяжелых предметов, прыжки и короткие спринты. Таким образом, добавки моногидрата креатина широко используются для повышения силовых показателей. Теоретически добавление к диете моногидрата креатина увеличивает запасы креатина в мышцах, которые затем служат в качестве большего запаса немедленной энергии для снятия усталости и повышения работоспособности.

Может ли креатин улучшить производительность всех спортсменов и бойцов?

Некоторым спортсменам и воинам креатиновые добавки могут принести больше пользы, чем другим, потому что люди по-разному реагируют на прием креатина в зависимости от ряда факторов, таких как диета. Есть ответчики как с высоким, так и с низким уровнем ответа. Например, поскольку креатин в рационе преимущественно содержится в мясе, вегетарианцы, скорее всего, хорошо реагируют на добавки креатина, потому что их уровень в мышцах обычно ниже.

Хотя индивидуальные реакции на добавку креатина различаются, креатин может оказывать положительное влияние на силу, мощность, результаты спринта и мышечную массу у спортсменов, которые занимаются силовыми тренировками. Свидетельства того, что креатиновые добавки улучшают аэробные показатели, например, при тренировках на выносливость, ограничены. Добавки моногидрата креатина также могут уменьшить потерю силы и минимизировать вызванное физическими упражнениями повреждение мышц, которое часто испытывают спортсмены, которые занимаются как силовыми, так и выносливыми упражнениями.Хотя было отмечено несколько побочных эффектов, одним из хорошо известных побочных эффектов является увеличение массы тела (увеличение веса).

Один тип креатина лучше других?

Наиболее изученной формой креатина является моногидрат креатина, но на рынке есть много других форм креатина, доступных в пищевых добавках, включая этиловый эфир креатина, хелат креатина магния, микронизированный креатин, гидрохлорид креатина (HCl) и малат креатина. . Хотя эти другие формы часто продаются как лучше усваиваемые организмом, минимизирующие задержку воды или оказывающие большее влияние на работоспособность, исследования, подтверждающие эти эффекты, ограничены.

Как обычно используется креатин?

Было обнаружено, что прием моногидрата креатина в количестве всего 3 г в день в течение 28 дней безопасен и эффективен для повышения уровня креатина в мышцах и улучшения силы, хотя эффекты постепенные. Необходимы дополнительные исследования долгосрочного (более 5 лет) воздействия добавок креатина на здоровье. Многие научные исследования использовали «нагрузочные» дозы, которые начинались с 20 г моногидрата креатина в день (разделенных на четыре дозы по 5 г, равномерно распределенные в течение дня) в течение 5–7 дней, после чего следовала «поддерживающая» доза 3– 5 г / день в течение нескольких недель или месяцев без сообщений о серьезных побочных эффектах.Люди часто набирают вес на ранних этапах приема добавок из-за задержки воды.

Подведение итогов

В сочетании с тренировками с отягощениями прием креатина может помочь некоторым спортсменам и воинам увеличить мышечную массу и силу. Однако те, кто сосредоточен на тренировках на выносливость, не испытают такого же улучшения результатов, а увеличение массы тела, иногда связанное с добавлением креатина, может даже ухудшить выносливость.

Если вы решили использовать креатиновые добавки, найдите «креатин моногидрат» на панели «Факты о добавках» и выберите продукт, сертифицированный сторонней организацией.