За счет чего растут и уменьшаются мышцы
В организме человека количество мышц и составляющих его мышечных волокон постоянно. Почему же мышцы увеличиваются и «худеют»?
Теги:Тренировки
Здоровье
Мышцы
Unsplash.com
Многие люди уверены, что занятия фитнесом и бодибилдингом позволяют нарастить мышцы за счет увеличения количества клеток, входящих в их состав. Однако это ошибочное мнение. Для того, чтобы понять, как происходит рост мышечной массы или ее уменьшение, необходимо разобраться со строением отдельной мышцы.
Многие из вас видели, как устроены многожильные электрические кабели — под одной изоляцией расположены медные или алюминиевые жилы в собственной оболочке — провода. Примерно такое же строение и у мышц: мышечные клетки-волокна объединяются в пучки, окруженные соединительной тканью. А множество таких пучков образуют мускул — и у него тоже есть своя «изоляция».
Каждое мышечное волокно состоит из обычных элементов — ядра, митохондрий и прочих, но от других клеток его отличает наличие миофибрилл (нитевидных образований), а те, в свою очередь — из белковых микрофиламентов.
Стоит отметить, что ученые выделяют два типа мышечных волокон — быстрые и медленные. В зависимости от того, какие из них преобладают в том или ином мускуле, подход к тренировкам должен быть разным. Так, к примеру, в грудных мышцах, а также в бицепсе и трицепсе основную массу составляют быстрые волокна, а вот икроножные, камбаловидные и трапециевидная преимущественно состоят из медленных волокон.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕМускулы растут в объеме и повлиять на этот процесс можно. Для активного утолщения мышечных волокон необходимо использовать принцип прогрессивной перегрузки. Проще говоря, вам необходимо постепенно прогрессировать в рабочих весах с сохранением корректной техники.
Зачем нужно так себя выматывать? Дело в том, что еще в 50-х годах исследователи заметили, что для мышц свойственно такое явление, как суперкомпенсация. То есть волокна восстанавливаются не до исходного уровня выносливости и силы, а с его превышением — именно поэтому человек и привыкает к нагрузкам.
Происходит это не моментально, а лишь после периода отдыха.
Повышенные физические нагрузки стимулируют и процесс образования микрофиламентов. Но стоит помнить, что для них необходимо большое количество аминокислот, то есть белков. А для того, чтобы на тренировках хватало энергии, важно потреблять также достаточно углеводов и жиров.
Уменьшение объемов мышц, в свою очередь происходит, когда человек перестает тренироваться, либо долгое время голодает. Организм сам разрушает микрофиламенты, чтобы использовать составляющие их аминокислоты для восстановления других органов. Кроме того, поскольку мускулы расходуют много энергии даже в период покоя, если человек испытывает стрессы — его мозг отдает команду организму на уменьшение мышечной массы.
Почему мышца растет в ответ на физические упражнения
Мышечная ткань – одна из немногих, способных как увеличиваться, так и уменьшаться в размерах в течение жизни.
Исследования на людях и животных показывают, что ключом к росту мышц служат повторяющиеся высокоинтенсивные упражнения, однако механизмы, регулирующие этот рост, пока не вполне ясны. Специалисты Лондонского Королевского колледжа Майкл Аттуотерс и Саймон Хьюз проанализировали
публикации, посвященные факторам, воздействующим на работающие скелетные мышцы.
У взрослых людей большинство клеток сохраняют постоянный размер, при этом некоторые из них могут делиться. Однако зрелые скелетные мышечные волокна не делятся, но растут. Они увеличиваются в размерах в результате физической нагрузки, отчего растет и объем мышц. Атлеты целенаправленно его увеличивают силовыми упражнениями. Напротив, в периоды бездействия, например, при постельном режиме или в условиях невесомости мышечные волокна атрофируются.
Скелетные мышцы могут расти тремя способами. Рост в результате образования новых мышечных волокон (режим 1) происходит в основном внутриутробно.
Позже мышца растет в результате добавления новых ядер к уже имеющимся мышечным волокнам (режим 2). Рост ранее существовавших волокон также происходит за счет увеличения размера ядерного домена (режим 3). При атрофии размер ядерного домена уменьшается.
Каждое мышечное волокно представляет собой синцитий, образованный слиянием клеток-предшественников. Синцитий — это несколько клеток, соединенных цитоплазматическими мостиками. При гипертрофии объем волокна увеличивается за счет увеличения объема цитоплазмы или количества ядер, поскольку каждое ядро может поддерживать конечный максимальный объем цитоплазмы. Дополнительные ядра появляются в результате слияния с мышечными стволовыми клетками (МСК). Слияние происходит после тренировки, что подтверждается экспериментально. Однако гипертрофия может происходить и без слияния клеток.
Системный контроль роста скелетных мышц
Рост мышц находится под двойным контролем: системным и локальным.
Системный контроль осуществляют циркулирующие гормоны и питательные вещества. Примером такого системного контроля может служить голодание, когда мышцам приходится отдавать аминокислоты для синтеза глюкозы в печени и почках, в конечном итоге обеспечивая питание жизненно важных органов. Мышцы в результате истощаются. Правильное питание способствует поддержанию мышечной массы у пожилых людей, смягчая саркопению.
Для мышечного роста необходим активный синтез белка, который находится под контролем гормонов: тестостерона, инсулина и инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1), миостатина, глюкагона и бета-адренергического сигнального пути.
Лучше всего изучено действие ИФР-1 и миостатина. При усиленном синтезе ИФР-1 происходит гипертрофия скелетных мышц и увеличение их силы. Миостатин — негативный регулятор мышечной массы. Его избыток приводит к атрофии скелетных мышц, а ингибирование — к гипертрофии мышечной ткани.
Разные мышцы по-разному реагируют на один и тот же сигнал, например, на отсутствие миостатина.
Электрический импульс и ионы кальция
Мышечное сокращение начинается с возбуждения двигательного нерва, то есть с электрического импульса. Он вполне может быть триггером мышечной гипертрофии. Еще в 1974 году было показано, что прямая электрическая стимуляция денервированных мышц восстанавливает мышечную массу. Для этого нерв не нужен, нужна только электрическая активность.
У ионов Са2+ множество функций. В скелетных мышцах они регулируют деление миобластов, апоптоз, дифференцировку волокон и их сокращение. В условиях покоя концентрация Ca2+ в цитоплазме одного мышечного волокна составляет 30–50 нМ. При каждой деполяризации мембраны высвобождается кальций, накопленный в саркоплазматическом ретикулуме (это специальная мембранная органелла мышечных клеток, служащая для запасания Са2+), а также некоторое его количество поступает в клетку из внеклеточного пространства. В результате концентрация свободного Ca2+ в саркоплазме возрастает примерно в сто раз, он связывается с тропонином С и активирует актомиозиновое сокращение.
Помимо непосредственного руководства мышечным сокращением, кальций регулирует сигнальные пути, ответственные за поддержание фенотипов быстрых и медленных мышечных волокон.
И поскольку он взаимодействует с другими факторами, влияет, в частности, на активацию разных ферментов и транспорт глюкозы, выделить его роль в гипертрофии мышц сложно. Пока нельзя сказать, достаточно ли одного Са2+ для индукции мышечного роста или важны и другие факторы.
Концентрация ионов кальция при активных сокращениях возрастает ненадолго, от нескольких секунд до минут. Когда сокращения прекращаются, Ca2+ быстро возвращается к исходному уровню. Однако за эти нескольких минут кальций успевает запустить работу генов, необходимых для мышечной гипертрофии. Работают эти гены довольно долго, даже после того, как концентрация Ca 2+ снизилась.
Энергетический стресс и метаболическая гипотеза
Активация мышц сопряжена с огромными энергетическими затратами, при этом скорость оборота АТФ во время упражнений с максимальной нагрузкой увеличивается в сто раз. Мышечное волокно располагает некоторым запасом АТФ, но он истощается за несколько секунд, и клетка использует для регенерации АТФ и поддержания запаса энергии фосфат, гликоген и липиды.
Этому сопутствуют метаболические изменения, в том числе увеличение концентрации АМФ и других веществ, которые могут служить триггерами гипертрофии.
Возможно, в роли триггеров выступают лактат и реактивные формы кислорода (АФК). Анаболические свойства лактата доказаны экспериментально. У животных он ускорял регенерацию поврежденных мышц и стимулировал мышечную гипертрофию даже в отсутствие упражнений. Косвенно роль лактата подтверждают результаты упражнений, выполняемых с наложением жгутов. Ограничение кровотока вызывает местную гипоксию, а побочные продукты метаболизма плохо удаляются через венозный кровоток и накапливаются. Показано, что ограничение кровотока увеличивает гипертрофию мышц в ответ на физические упражнения с низкой нагрузкой (ходьбу), вероятно, в результате увеличения концентрации метаболитов или локальной гипоксии.
Одна из проблем, связанных с этой гипотезой, заключается в том, что мы пока не знаем, как клетка может почувствовать лактат.
Другие соединения, которые действовали на животных как анаболики, — фосфатидная кислота и оксид азота.
Возможно, метаболиты контролируют рост мышц косвенным образом. Накопленный лактат подкисляет внутримышечную среду и стимулирует метаборецепторы (это рецепторы скелетных мышц, которые реагируют на увеличение концентрации метаболитов и стимулируют увеличение кровообращения в ответ на упражнение), а также афферентные волокна III и IV групп. В результате ингибируется активность альфа-мотонейронов и, чтобы компенсировать ослабление их функции, увеличивается количество работающих нейронов. Эта гипотеза подтверждается тем, что упражнения с низкой нагрузкой в сочетании с ограниченным кровообращением увеличивают амплитуду электромиографии целевой мышцы.
Следовательно, метаболические стрессоры активируют большую часть мышечных волокон косвенным образом, увеличивая нервно-мышечную активацию, что способствует гипертрофии целой мышцы. Но эта гипотеза еще нуждается в тщательной проверке.
Механические сигналы
На форму и размер тканей взрослого человека влияет четко скоординированное взаимодействие механических и биохимических стимулов. Особенно это влияние ощущается в костно-мышечной системе. Примером может служить более крупный размер кости в ведущей руке теннисистов, вызванный механическими нагрузками при повторяющихся ударах. В литературе преобладает гипотеза, согласно которой механические сигналы воспринимаются мышечными волокнами и преобразуются в биохимические сигналы, регулирующие работу соответствующих генов.
Механические стимулы бывают разные. Один из вариантов — растяжение мышц. В литературе было несколько сообщений о том, что иммобилизационное растяжение мышц у животных вызывает их гипертрофию. В некоторых работах сообщалось, что этот эффект носит временный характер, и мышцы в конечном итоге атрофируются. Однако совокупные данные
из нескольких лабораторий показали, что растяжение мышц крыльев птиц приводит к выраженной мышечной гипертрофии.
Все эти исследования выполнены в прошлом веке.
Тем не менее следует учесть, что растянутые мышцы более неврологически активны, чем укороченные, поэтому некоторый рост может быть вызван электрической активностью волокон, а не механическими усилиями. Кроме того, хроническое растяжение сильно отличается от прерывистых упражнений, выполняемых во время тренировок с отягощениями, и потому имеет сомнительную экологическую значимость.
У растяжения и сокращения разный эффект. Поскольку кости во время развития удлиняются, растяжение явно увеличивает мышечную массу за счет добавления ядер и саркомеров на концах волокон, а тренировка увеличивает ширину волокон. Чтобы при пассивном растяжении вызвать воздействие, сопоставимое с напряжением, возникающим при активном сокращении, мышца должна быть растянута за пределы физиологически значимого расстояния. Кроме того, рост мышц может происходить в ответ на изометрические сокращения, при которых длина мышцы не изменяется.
Все эти соображения следует учитывать, обсуждая растяжку как стимул роста мышц.
То ли дело сила! Когда мышцы крыс подвергали разной механической нагрузке, то оказалось, что изометрические сокращения с высокими нагрузками позволяют достичь вдвое большей гипертрофии мышц, чем высокоскоростные концентрические сокращения с 50–60% пиковой силы, создаваемой в группе повышенной нагрузки. Исследователи пришли к выводу, что сила мышечного сокращения действительно служит ключевым аспектом гипертрофии мышечных волокон, хотя найти сигнальные механизмы мышечного роста им не удалось.
Сенсорами, воспринимающими силу и передающими механические сигналы, могут быть, например, трансмембранные белки интегрины, которые связывают клетку с внеклеточным матриксом. Известно, что усиленная экспрессия интегрина защищает клеточную мембрану мышечного волокна от повреждений, вызванных физической нагрузкой. В клетке есть несколько молекул, взаимодействующих с интегрином и могущих повлиять на работу ключевых генов, ответственных за белковый синтез.
Механосенсоры расположены не только на мышечной мембране. Эту функцию может выполнять гигантский белок поперечно-полосатых мышц титин, взаимодействующий со многими другими белками, или мышечный белок LIM, расположенный в Z-диске. У мышей, лишенных LIM, регенерация поврежденных скелетных мышц происходит с задержкой.
Сигнальные пути
И системные, и локальные сигналы, очевидно, влияют на работу многих генов. Речь идет о сигнальных каскадах: стимул влияет на один какой-нибудь фактор, тот, в свою очередь, на несколько других, и вот уже мышца растет. Одним из ключевых регуляторов клеточного роста
считают ген ТORC1. Его работа необходима для мышечной гипертрофии, вызванной физическими упражнениями. Но существуют и пути регуляции, независимые от TOR и не менее важные. Один из них — активация
митоген-активированной протеинкиназы (MAPK) в ответ на физическую нагрузку. Нагрузка запускает каскад реакций, которые приводят к активации фермента и, в свою очередь, активации
гена JNK, который участвует в гипертрофии мышц.
По-видимому, гипертрофии способствует координация работы ТORC1и JNK.
Еще одна возможность — сигнальный путь Hippo, который активируется в ответ на механическое возбуждение. Увы, пока неясно, как эти многочисленные внутриклеточные сигнальные пути взаимодействуют в общей схеме контроля размера мышцы. Кроме того, относительная роль локальных триггеров гипертрофии: электрического сигнала, изменения концентрации ионов кальция и энергетических метаболитов, механических стимулов, также нуждается в уточнении.
По мнению Майкла Аттуотерса и Саймона Хьюза, задача ученых состоит в том, чтобы разобраться в хитросплетении всех этих триггеров роста и сигнальных путей и научиться контролировать гипертрофию мышечного волокна. Понимание механизмов роста мышц имеет решающее значение для предотвращения возрастной потери мышечной массы, сердечно-сосудистых заболеваний, кахексии и других недугов, поражающих мышцы.
Как нарастить мышечную массу во сне
Может быть, вы готовитесь к марафону, профессиональному спортсмену или хотите выглядеть лучше в купальнике!
Доказано, что регулярные физические упражнения, силовые тренировки и сбалансированное питание имеют решающее значение для успешного спортсмена.
Но знаете ли вы, что сон помогает нарастить мышцы?
Сон имеет решающее значение для поддержания формы и наращивания мышечной массы.
Когда мы спим, наше тело получает необходимое время для восстановления, давая нам энергию на весь день. Сон может помочь развить мышцы и помочь им правильно восстанавливаться, расти и предотвращать болезни. Сон имеет множество преимуществ для элитных спортсменов и всех, кто ведет активный образ жизни.
Спортсмены часто спят жарко. Ночью они сильно потеют — это связано с более высокой метаболической активностью.
Д-р Крис Винтер
Медицинский директор Центра медицины сна Марты Джефферсон
Как растут мышцы
Давайте взглянем на науку, стоящую за ростом мышц. Мышцы растут за счет процесса гипертрофии. Это также объясняется увеличением органа или ткани за счет увеличения размера ее клеток. Для гипертрофии необходимо сначала активировать или стимулировать.
Этот рост мышц происходит, когда клетки повреждаются из-за физической нагрузки. Упражнения, будь то бег, поднятие тяжестей или любая другая физическая активность, которая подвергает ваши мышечные клетки стрессу, активирует ваше тело для восстановления поврежденных клеток с помощью гормона роста и синтеза белка. [1] Это приводит к тому, что каждая поврежденная ячейка становится более значимой для удовлетворения физических потребностей.
Знаете ли вы: Мышечная гипертрофия происходит, когда клетки работают над восстановлением мышечных волокон.
Глубокий сон и рост мышц
Восстановление и развитие мышц происходят во время глубокого сна (быстрого сна) благодаря естественному высвобождению гормонов роста. Исследования показывают, что люди выделяют 70% гормона во время глубокого сна. Чем глубже вы спите, тем больше вы производите. [2]
Подробнее: Как увеличить глубину сна
Насколько важны сон и рост мышц?
Математика проста.
Если более глубокий сон означает большее количество гормона роста, а большее количество гормона роста означает увеличение мышц, то более глубокий сон означает увеличение мышц!
Многочисленные исследования показывают, что оптимизированный глубокий сон повышает физическую работоспособность на целых 9% и ускоряет восстановление мышц на целых 30%. [3]
Ресурс: Сон, восстановление и спортивные результаты [4]
Как увеличить продолжительность сна для роста мышц
Глубокий сон оптимизируется, когда мы спим в холоде. Кроме того, наш организм выделяет больше гормонов, когда температура тела снижается.
И наоборот, другое исследование показало, что любое значительное повышение температуры тела приводит к полному подавлению высвобождения гормона роста. [5]
Таким образом, не только холодный сон способствует росту мышц, но и ваша склонность «спать в горячем» может работать против вас и ваших целей, мешая наращиванию мышц.
Подробнее: Почему мне становится так жарко, когда я сплю
Высыпайтесь
Являетесь ли вы профессиональным спортсменом или хотите привести себя в форму, рекомендуется спать от семи до девяти часов каждую ночь .
Качество сна у спортсменов связано с улучшением соревновательного успеха и общей производительности.
Получите более глубокий сон
По данным New Health Advisor, вас может быть трудно разбудить на этой стадии сна, и обычно вы чувствуете себя дезориентированным в течение первых нескольких минут после пробуждения.
Итак, сколько часов глубокого сна рекомендуется?
Людям старше 18 лет рекомендуется 1,5–1,8 часа глубокого сна, но много спать нельзя!
Глубокий сон восстанавливает тело на следующий день. Но почему эта ремонтная функция так важна? Вы можете прочитать наш блог и узнать больше о том, как увеличить глубину сна и его важность.
Создайте режим сна
Наши тела работают по циркадным ритмам, подобно внутренним часам, регулирующим психические и физические изменения, происходящие в нашем теле каждый день.
Похоже на то, когда вы проголодались в одно и то же время каждый день — прямо в обеденное время. Точно так же, если вы придерживаетесь постоянного графика времени сна, ваше тело начнет передавать сигналы каждую ночь одновременно, погружая вас в более глубокий и восстанавливающий сон.
Это не только для будней! Это также означает, что нужно стараться придерживаться одного и того же графика сна на выходных. Не ложиться спать по выходным может изменить ваши ритмы, из-за чего вам будет труднее заснуть в течение недели.
Хорошая гигиена сна
Соблюдение правил гигиены имеет решающее значение для оптимизации роста мышц и восстановления сна. Это включает в себя ограничение использования электронных устройств перед сном. Если возможно, сделайте следующее:
- Выключите электронику за 30–60 минут до сна, чтобы уменьшить количество синего света.
- Поддержание прохладной температуры в спальне.
- Блокируйте ненужный свет, который может повлиять на ваш сон.
- Используйте генератор белого шума, чтобы заблокировать нежелательный шум.
Расслабьтесь с йогой
Все мы знаем, что йога полезна и предлагает множество преимуществ. Но между кардио и силовыми тренировками может быть трудно найти время для них.
Тем не менее, выполнение нескольких поз перед сном может улучшить качество сна. Недавние исследования показали, что занятия йогой улучшают сон и могут снизить уровень гормона стресса кортизола.
Знаете ли вы: Занятия йогой для наращивания мышечной массы помогают улучшить гибкость и сохранить мышечную массу тела. [6]
Ниже приведены несколько упражнений, которые Sleepme предлагает не только для улучшения общего состояния здоровья, но и для улучшения сна.
- 3-х минутная программа йоги перед сном
- 5-минутное занятие йогой на свежем воздухе
- 20-минутная йога-растяжка в полдень
Подробнее: Йога-нидра для сна
Питание
Наращивание мышечной массы требует хорошего сна, но питание играет решающую роль. Подобно созданию режима сна, важно поддерживать здоровые привычки в еде, поскольку это может способствовать здоровому сну. Диета с высоким содержанием клетчатки со свежими овощами, фруктами, белками с низким содержанием жира (курица и рыба) и цельными зернами может помочь нарастить мышечную массу.
Все мы любим печенье, мороженое и другие сладости. Но постарайтесь ограничить потребление или по возможности избегать употребления продуктов с высоким содержанием сахара. В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, поищите продукты с высоким содержанием витаминов группы В; Считается, что витамины группы В помогают регулировать выработку мелатонина.
Подробнее: Продукты и напитки, которые помогут вам уснуть
Ночной холодильник для сна
Есть способы обеспечить вам холодный сон (нет, они не требуют криогенной заморозки)!
- Сон с термостатом, установленным между 60-67.
- Убедитесь, что ваши постельные принадлежности (простыни и наволочки) изготовлены из дышащего хлопка.
- Избегайте синтетических тканей, таких как полиэстер, для постельного белья. Они более плотно сплетены и удерживают тепло тела. Кроме того, поролоновые матрасы также могут удерживать тепло.
- Носите дышащую одежду во время сна.
Пижамы из бамбука естественным образом охлаждают кожу. - Используйте прикроватную систему охлаждения, такую как Dock Pro или Cube. Они на 100% натуральные, подходят для любой кровати и позволяют контролировать температуру кровати в диапазоне от 55° до 115° F.
Пижамы из бамбука естественным образом охлаждают кожу.Подробнее: Как спать прохладнее и множество преимуществ
Если вы изучите эти варианты, вы, вероятно, заметите увеличение мышечного роста и восстановления, а также общее настроение и мотивацию, так что вы сможете продолжать тренироваться ежедневно.
[1] Шонфельд, Брэд Дж. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями, Журнал исследований силы и физической подготовки: октябрь 2010 г. — Том 24 — Выпуск 10 — стр. 2857-2872 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
[2] Ван Каутер, Э., и Плат, Л. (1996). Физиология секреции гормона роста во время сна. Журнал педиатрии, 128 (5 Pt 2), S32–S37. Посмотреть исследование
[3] Мах, К.Д., Мах, К.
Е., Кезириан, Э.Дж., и Демент, В.К. (2011). Влияние продолжительности сна на спортивные результаты студенческих баскетболистов. Сон, 34 (7), 943–950. View Study
[4] Bird, Stephen P. PhD, CSCS1,2 Sleep, Recovery and Athletic Performance, Strength and Conditioning Journal: октябрь 2013 г. — том 35 — выпуск 5 — стр. 43–47 doi: 10.1519/SSC.0b013e3182a62e2f
[5] Кристенсен, С.Е., Йоргенсен, О.Л., Меллер, Н., и Орсков, Х. (1984). Характеристика высвобождения гормона роста в ответ на внешнее нагревание. Сравнение с высвобождением, вызванным физической нагрузкой. Acta endocrinologica, 107(3), 295–301. Посмотреть исследование
[6] Альшариф С., Эллис Э. Тренировки с отягощениями для предотвращения потери мышечной массы. Академия питания и диетологии.
Подпишитесь на нашу рассылку новостей
Введите адрес электронной почтыМожет ли растяжка действительно улучшить рост мышц?
• Hany Rambod
Какое первое слово приходит вам на ум, когда вы слышите рост мышц? Каким бы ни был ваш ответ, это, вероятно, не натяжка, верно? Но знаете ли вы, что растяжка важна не только для гибкости? Растяжка для роста мышц — вещь реальная, и на самом деле весьма эффективная.
На самом деле, если вы не занимаетесь растяжкой, вы можете уменьшить свои результаты, даже не осознавая этого. Как же так? Что ж, причин много, одна из них связана с фасцией, окружающей мышцу.
Каждая мышца в нашем теле заключена в мешок из жесткой соединительной ткани, который известен как фасция. Давайте погрузимся немного глубже и поймем, что именно представляет собой фасция и как растяжение фасции может привести к более значительному увеличению мышечной ткани.
Что такое фасция?
Лицевая панель весьма увлекательна. Это имеет решающее значение для удержания ваших мышц в их надлежащем месте внутри вашего тела. Но опять же, фасция (сама) может сдерживать рост мышц.
Давайте на секунду подумаем о ваших мышцах. Вы кормите их и заботитесь о них, тренируясь, чтобы добиться качественного роста мышц, верно? Но если у них недостаточно места для роста, как вы добьетесь успеха?
Если вы хотите по-настоящему растянуть фасцию и увидеть невероятный рост мышц, обязательно добавьте в свои тренировки техники FST-7.
Лучшее визуальное представление и пояснение фасции
Вот пример для лучшего визуального представления в вашей голове. У вас есть небольшая деревянная коробка с отверстием сбоку. Вы просовываете воздушный шарик в отверстие и начинаете его надувать. Наступит момент, когда воздушный шар коснется всех четырех сторон коробки и больше не сможет увеличиваться. В этом примере воздушный шар — это ваша мышца, а деревянный ящик — это фасция. Если фасция не может быть растянута, чтобы помочь увеличить рост мышц, что ж… сам рост мышц просто не может происходить без пространства. Это имеет смысл, не так ли?
Фасция очень жесткая, поэтому она не позволяет вашим мышцам расширяться и расти.
Размер ваших мышц не изменится, независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь или насколько хорошо вы улучшаете свой план питания, чтобы способствовать росту мышц, поскольку соединительная ткань (фасция) вокруг вашей мышцы будет сжимать мышцы внутри.
Одним из лучших примеров может служить икроножная мышца. Нижняя часть ноги состоит из толстой фасции из-за тяжелых нагрузок и повседневных задач (например, ходьбы). Именно из-за фасции многим бодибилдерам сложно нарастить мышечную массу. У них может быть самая большая верхняя часть тела на сцене и при этом самые маленькие икры в составе.
Теперь, когда мы знаем, в чем проблема с фасцией, какое решение? К счастью, растяжка — лучшее решение этой распространенной проблемы. Конечно, то, что вы растягиваете икры, не означает, что они автоматически будут расти. Есть еще несколько факторов, которые вступают в игру.
Примечание. Перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для этого и не испытываете никаких проблем со здоровьем, которые могут усугубиться в результате напряженной деятельности.
Растяжка для роста мышц – важность и преимущества
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Applied Physiology , исследователи обнаружили, что интенсивное растяжение определенной группы мышц после тренировки может значительно увеличить мышечную массу ( количество мышечных волокон) всего за 28 дней.
Ниже приведены три невероятных преимущества, которых можно добиться с помощью растяжки.
1. Рост сухой мышечной ткани
Давайте перейдем прямо к фактам (настоящей науке) и отбросим все теории broscience , витающие вокруг. Исследователи из Университета Тампы пришли к выводу, что растяжка мышцы в течение примерно 30 секунд с отягощением сразу после достижения отказа во время тренировки потенциально может удвоить рост мышц по сравнению с контрольной группой в течение пяти недель.
Конечно, за пять недель вы не похудеете со 120 фунтов до того, как будете выглядеть как Арнольд, но любой рост мышц, особенно больший, чем у контрольной группы, по-прежнему поразителен.
Кроме того, растяжка изолированной мышцы, такой как бицепс или грудная клетка, увеличивает кровоток, что означает, что в мышцу может быть доставлено большее количество питательных веществ для наращивания мышц для улучшения общего восстановления разорванных мышечных волокон. Кроме того, усиленный кровоток и способность быстро доставлять в мышцы необходимые им питательные вещества после тренировки также могут помочь уменьшить мышечную болезненность.
2. Повышение гибкости
Одной из самых популярных причин, почему растяжка так важна, является гибкость и ее связь с ростом мышц. Регулярная растяжка может помочь вам увеличить гибкость вашего тела. Гибкость действительно помогает вам с легкостью выполнять повседневные действия, но она также может помочь отсрочить снижение подвижности, которое обычно происходит с процессом старения.
Растягивая мышцы при определенных условиях, вы на самом деле растягиваете фасции, что дает мышцам вашего тела больше возможностей для расширения.
Когда ваши мышцы полностью накачаны и наполнены кровью, они давят на фасцию. Если вы сильно растягиваетесь в это время, вы можете увеличить это давление непосредственно на фасцию, что может привести к расширению фасции, что в конечном итоге может привести к большему росту мышц.
3. Выведение токсинов
Растяжка также помогает вымывать токсины из мышечного тела и молочную кислоту, которая создает триггерные точки, связывающие мышечные волокна. Молочная кислота и токсины несут ответственность за то, чтобы ваши мышцы не работали с максимальным потенциалом.
Спортсмены используют множество способов снижения уровня токсинов, так как молочная кислота может вызвать мышечную боль и заставить вас сдаться намного раньше, чем следует во время тренировок. Тренеры-силовики включают различные элементы в свою программу заминки, чтобы помочь предотвратить мышечную болезненность и сосредоточиться на росте мышц своих элитных спортсменов.
Когда вы работаете над достижением мышечного роста, вы создаете крошечные поры в мышцах, и именно там может накапливаться молочная кислота и создавать ощущение жжения, которое вы чувствуете, когда выполняете подход.
Растяжка после тренировки помогает организму циркулировать свежей кровью, которая питает основные питательные вещества для перегруженных и изношенных мышц.
Многие тренажеры также добавляют статическую растяжку для роста мышц или динамическую растяжку, чтобы предотвратить любые виды мышечных травм и помочь в процессе восстановления.
Помимо преимуществ, упомянутых выше, есть еще несколько, которые демонстрируют, почему растяжка должна быть необходимой частью вашей тренировки, например: Сосредоточьтесь на частях тела, где вы обычно испытываете напряжение, таких как верхняя часть спины, плечи и шея.
Хотите больше мышц?
Довольно глупый вопрос. Если бы вы не стремились к росту мышц, вы, вероятно, не пришли бы сюда и не прочитали эту статью. Но если вы хотите довести свой потенциал роста мышц до новых высот, помимо растяжки, вам нужен правильный протокол добавок после тренировки.
Evogen Nutrition Cell KEM PR — это новый золотой стандарт для восстановления после тренировки и правильного приема добавок. Cell KEM PR — это послетренировочный комплекс, содержащий креатин и аминокислоты, который помогает поддерживать правильное восстановление и помогает в процессе наращивания мышечной массы. Эта тщательно разработанная послетренировочная добавка была создана не кем иным, как самим «Pro Creator» Хани Рэмбодом,
. Хэни хотел создать послетренировочную добавку, которая действовала бы лучше, чем стандартные добавки на основе сыворотки и аминокислот. Поэтому он использовал запатентованную технологию NO3-T 9.
