8 упражнений, которые приведут в порядок ваши руки
Руки – одна из тех проблемных зон, где практически невозможно добиться результата диетами. Как бы вы ни следили за питанием, дряблая кожа рук может свести на нет все усилия. Хорошая новость: подтянуть руки совсем не сложно, и для этого вам не понадобятся дорогие тренажеры. Небольшие гантели (или бутылки с водой) и 15 минут свободного времени через день – это все, что нужно.
Теги:Упражнения для похудения
Упражнение для рук с гантелями
Махи назад
Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги примерно на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях и отведите бедра назад, а корпус, наоборот, наклоните вперед. Очень важно: спина должна быть ровной — не сутультесь! Руки согните, поднимите назад. С усилием сдвиньте лопатки и постарайтесь зафиксировать положение локтей. Разгибайте руки и следите, чтобы локти не разъезжались в стороны, а спина по-прежнему была прямой.
Выполнять это упражнение можно с гантелями или эспандером. Сделайте 30 повторов, зафиксируйте руки в верхнем положении на 15 секунд.
Упражнение для рук для женщин
Махи из-за головы
Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса, чтобы подтянуть живот и убрать прогиб в пояснице. Поднимите вверх руку с гантелей (локоть нужно прижать к уху), согните. Сделайте 30 сгибаний и разгибаний, повторите с другой руки.
Упражнение 3
Обратные отжимания
Техника выполнения. Сядьте на пол, ладонями упритесь в пол, как показано на фото. Пальцы рук направлены вперед. Согните колени и приподнимите бедра над полом. Выполняйте отжимания, сгибая и разгибая руки. Следите за тем, чтобы локти были направлены строго назад, а не в стороны. Когда сгибаете руки, не касайтесь бедрами пола. 15 раз.
Упражнение 4
Махи руками лежа
Техника выполнения.
Лягте на пол, поднимите прямые руки вверх, сместите их приблизительно на 15 градусов в сторону головы. Согните руки, коснитесь гантелями пола, разогните руки, не меняя положения локтей. Отличное упражнение для похудения рук!
Упражнение 5
Отжимания
Техника выполнения. Упритесь в пол руками и коленями. Ладони на ширине плеч. Отжимайтесь и следите за тем, чтобы локти были направлены строго назад, а не в стороны. 15 раз.
Упражнение 6
Сгибаем руки
Техника выполнения. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях, бедра отведите назад, зафиксируйте положение локтей. Согните руки в локтях, затем не разгибая локтей, поднимите руки вверх (примерно до уровня головы). Повторите это упражнение для рук 15 раз.
Еще одно упражнение для рук в домашних условиях
Махи в стороны
Техника выполнения. Спина прямая, ноги на ширине плеч, плечи опустите. Прямые руки поднимайте в стороны.
Обратите внимание: руки должны двигаться в одной плоскости с телом, не уходить вперед или назад. Во время выполнения не поднимайте плечи.
Упражнение 8
Махи вперед
Техника выполнения. Исходное положение — спина прямая, ноги на ширине плеч, плечи вниз. Руки с гантелями поднимайте вверх — до положения, когда они будут параллельны полу.
Как избавиться от жира на руках: выполните эту самую рекомендуемую тренировку
Хотя область живота кажется наиболее предпочтительной частью тела, где большинство людей хотят сбросить жир, жир на руках занимает второе место. Лучший способ сделать это — выполнять силовые упражнения, которые помогут нарастить мышечную массу и усилить приток крови к бицепсам и трицепсам. Чтобы помочь вам начать свое путешествие, ознакомьтесь с наиболее рекомендуемой тренировкой для быстрого сжигания жира на руках, по словам тренера.
Будьте взволнованы, потому что эта программа подтянет и подтянет лишние дряблые мышцы, которые висят на ваших руках.
С последовательностью вы начнете терять жир в целом и увидите, что ваши руки также начнут худеть.
Когда дело доходит до тренировки рук, важно начинать с комплексных упражнений толкания и тяги, а затем переходить к изолированным упражнениям. Этот план позволяет вам задействовать наибольшее количество мышечных волокон в начале, а затем вы завершите их односуставными упражнениями.
Если вы боретесь с жиром на руках, то вот тренировка, которая поможет вам избавиться от жира на руках и подтянуть мышцы. Выполните три-четыре подхода следующих упражнений.
Шаттерсток Начните этот жим лежа узким хватом, лягте на тренировочную скамью так, чтобы ваши глаза были на одной линии с грифом. Вместо того, чтобы делать обычное положение рук в жиме лежа, сдвиньте руки ближе друг к другу, чтобы ваши большие пальцы были рядом с накаткой грифа. Используя более узкий хват, вытяните штангу и отведите лопатки назад и вниз на скамью. Опустите штангу, сохраняя контроль, пока она не коснется груди, затем выжмите ее обратно, сильно напрягая трицепсы в верхней точке, прежде чем выполнить еще одно повторение.
Выполните три-четыре подхода по восемь-десять повторений.
Для тяги штанги возьмитесь за гриф пронированным хватом чуть выше плеч и встаньте прямо. Держите корпус напряженным и согнитесь в бедрах, чтобы ваше тело образовало угол в 45 градусов (сохраняя при этом нейтральный позвоночник). Направьте локти к бедрам, сильно сжимая спину, затем выпрямите руки, чтобы полностью растянуть лопатки, прежде чем выполнять еще одно повторение. Выполните три-четыре подхода по восемь повторений.
ShutterstockТеперь давайте перейдем к разгибаниям на трицепс со скакалкой. Начните с прикрепления веревки к части тросового шкива и возьмитесь за нее чуть выше ручек. Удерживая грудь приподнятой и слегка наклонившись вперед, тяните канат вниз локтями, разрывая его в стороны в самом низу, одновременно напрягая трицепс. Выполните три-четыре подхода по 12-15 повторений.
Shutterstock Далее у нас есть сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Лежа на наклонной скамье, возьмите пару гантелей ладонями вверх и полностью выпрямите руки.
Удерживая локти прижатыми к бокам, согните вес вверх, сильно напрягая бицепсы в верхней точке. Когда вы опускаете вес, сопротивляйтесь, используя бицепсы, и хорошенько растяните нижнюю часть. Выполните три-четыре подхода по 10 повторений. Возьмите пару гантелей и выжмите их ладонями друг к другу. Затем отведите локти назад, а затем согните локти и опустите гири, пока они не коснутся плеч. Сделайте сильную растяжку трицепсов в нижней точке, затем выполните обратное движение, разгибая локти и сгибая трицепсы в конце. Выполните три-четыре подхода по 10-12 повторений.
Чтобы завершить эту тренировку сгибанием рук с гантелями-молотами, возьмите пару гантелей нейтральным хватом, повернув их обеими руками друг к другу. Держите плечи отведенными назад и поднимайте вес вверх, все время сгибая предплечья и бицепсы. Сильно сжимайте вверху, затем сопротивляйтесь на пути вниз. Выполните три-четыре подхода по 10-12 повторений.
Тим Лю, C.S.C.S.
Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса Подробнее о Тиме
Как избавиться от жира на руках, по данным тренеров
Американское общество пластических хирургов обнаружило, что количество женщин, которые подтянули предплечья, чтобы уменьшить обвисание и жировые отложения, увеличилось почти на 5000 процентов с 2000 по 2016 год.
Тенденция к росту Количество запросов на процедуры показывает, что жир на руках (или жировые отложения вокруг рук) вызывает беспокойство у некоторых женщин в Соединенных Штатах, но что это на самом деле , почему женщины чаще всего прибегают к этой процедуре, а как убрать жир с рук?
«В целом мужчины имеют более сухую массу тела, поэтому в целом у них, как правило, меньше жира», — говорит Шана Малеефф, магистр медицины, доктор медицинских наук. склонны откладывать жир в животе, в то время как женщины часто откладывают жир в нескольких местах, в том числе на руках.
В жировых отложениях также присутствует сильный гормональный компонент, поэтому больше женщин могут страдать от жира на руках. «Ваши биологические половые характеристики могут многое сказать о том, где ваше тело хранит жир, а руки — это одна из областей, где жир встречается чаще у женщин, чем у мужчин», — говорит Кэролайн Грейнджер, сертифицированный ISSA личный тренер FitnessTrainer Online Personal Trainers.
.
Поскольку уровень тестостерона у женщин, как правило, ниже, чем у мужчин, наращивание мышечной массы также может быть более масштабным процессом. «Соедините это со стрессом, плохим питанием, недостатком сна, колебаниями веса из-за беременности и/или менопаузы, а также генетикой — все это рецепт для того, чтобы жир поселился в руках», — говорит Меган Джонсон Маккалоу, Эд. , сертифицированный фитнес-тренер.
Сколько времени нужно, чтобы похудеть на руках?
Во-первых, жир является важным питательным веществом, в котором нуждается наш организм. «Каждая клетка вашего тела состоит, по крайней мере, из его части, и это необходимо для таких вещей, как здоровый обмен веществ, регулирование температуры и защита ваших органов от повреждений», — говорит Грейнджер. Кроме того, слишком малое количество жира в организме может быть проблемой для здоровья, потому что достаточное количество жира согревает тело, защищает жизненно важные органы и помогает с уровнем холестерина и работой сердца, добавляет Малефф.
Связанная история
- Лучшие упражнения на трицепс для тонуса рук
Поддержание здорового веса может помочь вашему телу лучше функционировать и защитить вас от различных заболеваний, и вы можете сделать это, найдя правильный баланс между своим рационом и потребностями в калориях. . Сколько времени потребуется, чтобы сбросить лишний жир, зависит от последовательности, усердия в изменении здорового образа жизни, генетики, потери веса, а также количества и типа упражнений.
«Обычный человек может похудеть за 4–6 недель, следуя определенному режиму тренировок и диеты», — говорит Маккалоу. «Больший выход калорий, чем вход в течение этого времени, приведет к результатам».
Итак, как лучше всего избавиться от жира на руках?
Многие эксперты считают, что лучший подход к избавлению от жира на руках — это общая стратегия снижения веса, включающая сбалансированное питание, силовые тренировки и выбор здорового образа жизни.
«Тело будет выбирать, где ему хранить жир и худеть», — говорит Малеефф. «Эти факторы невозможно контролировать». Также не существует упражнений или диет, которые сжигали бы жир в одной области больше, чем в других . Тем не менее, вы можете сделать выбор в пользу здорового образа жизни, чтобы уменьшить общее количество жира в организме и увеличить мышечную массу.
«Здоровая потеря веса равномерно распределяется по всему телу и происходит со скоростью от половины до двух фунтов в неделю», — говорит Малеефф. Если ваша цель — избавиться от жира на руках, то вы должны стремиться к общей массе тела и процентному содержанию жира, добавляет Грейнджер.
Даже если вы не любите тренироваться, есть несколько способов похудеть и подтянуть руки.
1. Попробуйте низкокалорийную диету Чтобы похудеть, вам нужно есть и пить меньше, чем вы тратите. Калории или единицы энергии, которые вы сжигаете за день, используются для поддержания функционирования вашего тела в состоянии покоя (расход энергии в состоянии покоя), переваривания и метаболизма пищи (термический эффект пищи) и помощи вам в движении (расход энергии при активности).
Если вы обеспечиваете свое тело меньшим количеством калорий, чем ему необходимо для поддержки этих трех функций, то вы ставите свое тело в дефицит калорий, что может привести к потере веса. Поговорите со своим врачом или R.D.N. чтобы точно определить, сколько калорий вы должны потреблять и сжигать в день.
Хотя сладкие напитки и печенье очень вкусны, диета с высоким содержанием рафинированного сахара может способствовать длительному повышению уровня сахара в крови и резистентности к инсулину, что связано с увеличением веса и избытком жира в организме.
«Отказ от продуктов с высоким содержанием жиров, обработанных пищевых продуктов, рафинированного сахара и чрезмерного потребления углеводов с дефицитом питательных веществ может ускорить метаболизм для потери жира на руках», — говорит Маккалоу. Вместо этого включите в свое ежедневное меню нежирные белки, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
«Хорошее эмпирическое правило — стремиться к тому, чтобы ваша тарелка состояла из 40 процентов углеводов, 30 процентов белков и 30 процентов жиров», — добавляет Малеефф.
OatmealStories//Getty Images
3. Запаситесь клетчаткойДобавление клетчатки в ваш рацион поможет дольше оставаться сытым и сократить количество перекусов в течение дня. По словам Малеефф, волокнистые продукты могут помочь в потере веса, потому что они помогают замедлить пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови. Брокколи, бобы, ягоды, авокадо, яблоки и цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, поэтому вам определенно стоит подумать о том, чтобы добавить их в свое ежедневное меню. (Кроме того, они вкусные!)
4. Попробуйте поднимать тяжести «Лучший способ избавиться от жира на руках — это заменить его мышечной тканью», — говорит Рамона Браганса, знаменитый тренер по фитнесу.
Наращивание мышечной массы позволит организму более эффективно сдерживать накопление жира, поскольку энергия, которую обеспечивает жир, подпитывает мышечную ткань, даже когда тело спит.
Braganza рекомендует силовые тренировки для уменьшения жира на руках и наращивания мышечной массы. «Хотя упражнения с собственным весом также имеют преимущества, я считаю их менее эффективными для наращивания мышечной ткани, поскольку для наращивания мышц мышечные волокна должны разрываться и восстанавливаться, а для этого обычно требуется поднимать более тяжелые веса», — говорит она.
Вам нужно проработать мышцы рук, включая бицепсы, трицепсы и дельтовидные (плечевые) мышцы. Отжимания, подтягивания, жимы от груди, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и подъемы в стороны помогают тонизировать мышцы рук.
5. Выполняйте кардиотренировки Кардиотренировки — еще один способ похудеть.
Долгие прогулки, бег, езда на велосипеде, плавание и гребля — отличный выбор. Хотя количество калорий, сжигаемых каждым человеком в течение дня, варьируется, Даниэль Салтос , сертифицированный персональный тренер и основатель Train with Danny , говорит, что ходьба может сжечь от 300 до 500 калорий в час, а бег может сжечь столько же калорий примерно за половину времени.
Вы также можете искать небольшие возможности в течение дня, чтобы сделать больше шагов, например, парковаться подальше от продуктового магазина, стоять во время работы или подниматься по лестнице вместо лифта. «Это будет иметь огромное значение в том, сколько калорий вы сжигаете», — говорит он.
Jordi Salas//Getty Images
6. Пейте больше воды Гидратация — один из самых недооцененных факторов, когда речь идет о похудении, говорит Малефф. «Обезвоживание может замедлить ваш метаболизм», — объясняет она.
«Употребление достаточного количества воды очень важно для поддержания эффективности вашего метаболизма, а также помогает контролировать тягу, когда мы ошибочно принимаем голод за потребность в воде».
Даже 3-процентное обезвоживание может нанести ущерб чувствительным системам, которые пытаются работать с оптимальной производительностью, например, в регулировании нашего метаболизма и пищеварения, говорит Браганза. В общем Национальных академий наук, инженерии и медицины предполагают, что женщины получают в общей сложности около 2,7 литров жидкости, а мужчины — около 3,7 литров в день. И это не обязательно должна быть только вода. Цельные, питательные продукты и напитки учитываются при потреблении жидкости. Попробуйте мотивационную бутылку с водой, чтобы улучшить гидратацию!
7. Высыпайтесь лучше Даже более продолжительный сон может способствовать снижению веса. «Слишком мало сна вызывает всплеск кортизола, который сигнализирует вашему телу сохранять энергию, а не высвобождать ее», — говорит Браганса.
Лишение сна также может уменьшить количество жира, сжигаемого ночью.
Исследование , опубликованное в BMJ Open Sport and Exercise Medicine , показало, что люди, которые спали менее 7 часов в сутки, имели повышенный риск развития ожирения важную гормональную связь с потерей веса). Недостаток сна привел к повышению уровня грелина (гормон кишечника, вызывающий реакцию голода), задержке соли и маркерам воспаления, а также к снижению уровня лептина (гормона, подавляющего чувство голода) и чувствительности к инсулину.
Лишение сна также может усилить тягу. «Когда мы лишены сна, мы склонны выбирать нездоровую пищу, тягу к продуктам с высоким содержанием соли и сахара», — говорит Малеефф.
Практический результат
В целом, потеря веса в любой форме сводится к сбалансированному питанию, достаточному количеству физических упражнений и здоровому образу жизни. Наличие жира на руках — это нормально.
